Gimnastika za starejše: 20 preprostih vaj

Prilagodljiva gimnastika za starejše Pavel Smolyansky - 21 vaj za ljudi srednjih let in starejše. Cilj gimnastike je prilagajanje telesa vsakodnevnemu stresu, uravnavanje delovanja srčno-žilnega, vegetativnega in živčno-mišičnega sistema, krepitev gibalnega sistema ter ustvarjanje dobrega razpoloženja pri ljudeh srednjih in starejših let.

Vse vaje je treba izvajati z nasmehom in ob glasbi.
Dihalna vaja.

Začetni položaj (i.p.) - stoji, noge v širini ramen, roke prosto spuščene. Dvignite roke skozi boke, vdihnite skozi nos, spustite roke in izdihnite skozi usta. Diafragma deluje, lopatice se premikajo in odmikajo. Vajo ponovimo 3x. Vsakič, ko vstanemo s stola, ponovimo to vajo. To počnemo z nasmehom in brez stresa.
1. Nagibi glave

I. p. - stoji, noge nekoliko širše od ramen, roke na pasu. Nagnite glavo levo, desno, dol, levo, desno, dol. Ljudem srednjih let in starejšim ni priporočljivo nagniti glave nazaj. Odvisno od starosti lahko izvedete od 5 do 7 ponovitev te vaje.
2. Rotacija ramen

I. p. - stoji, noge nekoliko širše od ramen, roke do ramen. Rotacijski gibi v ramenskem sklepu naprej in nazaj. 4 obrati naprej, 4 nazaj. Ponovite 5-7 krat.
Vsak si sam uravnava obseg in intenzivnost vadbe. Če ste mlajši od 62 let, lahko naredite več ponovitev.
3. Krožne rotacije medenice

I. p. - stoji, noge nekoliko širše od ramen. Izvajamo krožne rotacije najprej v levo pri štetju ena-dva-tri-štiri, nato v desno - pet-šest-sedem-osem... Naredimo 5-7 ponovitev. Ni se treba upogniti ali upogniti.
4. Ogrevanje za kolenske sklepe

I. p. - stoji, noge širše od ramen, rahlo pokrčene, roke na kolenih, hrbet držite naravnost.
Kolena zbližamo in jih ločimo na štetje ena-dva-tri-štiri. 3 ponovitve. Ko smo končali z vajo, smo se usedli na stol.
5. Stiskanje in sprostitev rok

I. p. - sedi na stolu, noge rahlo narazen. Roke iztegnemo naprej, stisnemo in sprostimo pesti s štetjem od 1 do 8, delajo samo roke. 3 ponovitve. Povečajmo hitrost. 3 ponovitve. In čim hitreje še 2 ponovitvi.
Segla sta si v roke in se naslonila na stol.
Dihalna vaja.
6. Upognite se naprej

I. p. - stoji, noge nekoliko širše od ramen, roke navzdol. Za vsako nogo naredimo 2 vzmetna naklona. Pri štetju 1-4 se nagnemo naprej, nato na eno nogo, pri štetju 5-8 - naprej, na drugo nogo. Vzravnan, roke na pasu, rahlo upognjen nazaj. Glave ni treba nagibati nazaj.
Ko se sklanjate, se ne silite, da bi dosegli tla. Kolena so lahko pokrčena. Tisti, ki zmorejo le 3-4 ponovitve, se lahko tam ustavijo, tisti, ki zmorejo več, naredijo 6-7 ponovitev.
7. Vaja "Plavanje"

I. p. - stoji, noge nekoliko širše od ramen, roke navzdol. "Plavanje" s kravlom. Pri štetju od 1 do 4 gredo roke naprej, nato nazaj. Obseg gibov mora biti največji. Ko je telo ogreto od prejšnjih vaj, je to enostavno narediti. Zgornji ramenski obroč prejme obremenitev.
8. Vaja "Škarje"

I. p. - sedi na stolu, noge v zraku. Ločimo in križno zbližamo skupaj, da štejemo od 1 do 4. Nato jih enega za drugim dvigujemo in spuščamo gor in dol. Naredimo 6-8 ponovitev. Lahko se držite za naslonjalo stola. Tako razgibamo trebušne mišice.
9. "Boksarski dvoboj"

I. p. - stoji, v rokah - majhne uteži ali pollitrske plastične steklenice vode.
Stojimo v boksarski drži, telo se ne upogne ne naprej ne nazaj, noge v širini ramen, desna roka iztegnjena naprej, leva pokrčena in zadaj desna. Vaja se izvaja z različnimi hitrostmi. Prvi krog je izvid v sili. Pri štetju od 1 do 8 vržemo eno ali drugo roko naprej, naredimo 3 ponovitve, drugi krog - malo hitreje, pri štetju od 1 do 8 tri ponovitve. In zadnji krog je najkrajši in najučinkovitejši: zelo hitro vržemo roke pri štetju od 1 do 7, osmi udarec z zamahom je knockout. Zmagali smo, zdaj si lahko malo oddahnemo.
10. Raztezanje

I. p. - sedi na stolu. Vzamemo otroško žogo v obliki ježka, lahko pa vajo izvajate tudi brez nje. (Težje je izvajati vajo z žogo.) Primemo dlani z žogo, jih iztegnemo naprej, dlani obrnemo navzven in se raztegnemo do pokrčkanja. Roke upognite v komolcih proti sebi, obrnite roke navznoter, poravnajte roke v komolcih - roke navzven. Izvedite s štetjem od 1 do 8. Naredite 5-6 ponovitev. Po končani vaji zasukajte dlani, stisnjene v ključavnico, levo in desno.
Dihalna vaja.
11. Vaja z ekspanderjem

(Gumijasti ekspander se prodaja v kateri koli lekarni.) I. p. - stoji, noge nekoliko širše od ramen. Dvignemo roke navzgor, iztegnemo ekspander, ga postavimo za glavo, sprostimo roke - ekspander je pred našo glavo. Izvedite s štetjem od 1 do 8. Ta vaja vključuje vse mišice zgornjega ramenskega obroča. Obremenitev uravnavajo plasti gume v ekspanderju: manj kot je plasti, manjši je naš napor.
12. Potegnite kolena k prsim

I. p. - sedi na stolu. (To vajo je najbolje izvajati na prazen želodec.) Roke na kolenih. Upognite desno koleno, ga potegnite proti prsnemu košu, držite ga z roko 2 sekundi, spustite nogo. Vajo izvajamo s štetjem od 1 do 8. Enako z levim kolenom. Naredimo 8-12 ponovitev. Ta vaja odstrani želodec.
Dihalna vaja.
13. Upognite se na stran

I. p. - stoji, noge nekoliko širše od ramen, utežmi v rokah. Nagnemo se na levo - dvignemo desno roko in jo položimo za glavo. Nagnemo se v desno - dvignemo levo roko in jo položimo za glavo. Upogibamo se v vsako smer 2-krat s štetjem od 1 do 8.
14. Vlečenje in vrtenje stopal

I. p. - sedenje. Sezuvamo čevlje. Noge iztegnemo in držimo viseče. Držimo se naslonjala stola. Prste na nogah potegnemo k sebi, ter jih odmaknemo od sebe. Ne spustimo nog. Potrudimo se. Naredimo 6-8 ponovitev, nato pa krožno krožimo stopala najprej navznoter in nato navzven.
Dihalna vaja.
15. Izpadni koraki z rotacijo

I. p. - stoji, naslonjen na naslonjalo stola. Z desno nogo naredimo korak naprej, počepnemo, pokrčimo koleno, leva noga je iztegnjena nazaj in počiva na tleh. Nato se obrnite, zamenjajte noge in roke, ves čas se naslanjajte na naslonjalo stola. Druga roka je na pasu. To pomaga ohraniti hrbet vzravnan. Trup je pravokoten na tla, ne sklanjajte se, ne upogibajte se. En, dva - obrat, tri-štiri - obrat. Ponovite 6-8 krat.
16. Sklece na stolu


I. p. - stoji, obrnjen proti hrbtu stola. Roke pokrčimo in zravnamo v komolčnem sklepu pod težo lastnega telesa. Hrbet in noge so na isti ravni liniji. S prsti na nogah se naslonimo na tla. Ko mladi delajo sklece, bi morali dvigniti 80% svoje teže. To je za starejše ljudi težko. S stola dvignejo 18-20 kg.
To vajo je treba izvesti previdno in na kratko. Nekateri so morda imeli v preteklosti zlom, drugi imajo morda šibke roke.
Štejemo od 1 do 8. Naredimo en prehod.
17. Samomasaža
I. p. - sedenje, noge rahlo narazen, roke na kolenih. S konicami prstov in z malo sile masirajte zadnji del glave s krožnimi gibi. Dvignemo se višje - do parietalne regije. Nato zmasiramo čelo nad obrvmi – od središča do templjev. Spustimo se nekoliko nižje - do obrvnih grebenov. Pobožamo obraz od nosu do templjev. S krožnimi gibi nežno drgnite po templjih. Masirajte nos z dvema ali tremi prsti. Gremo od kril do mostu nosu. Nato si s krožnimi gibi zmasirajte lica in brado. In zdaj - rahli udarci pod brado. In začnemo z masažo stopal. Najpomembneje je, da sami reguliramo, v kakšne napore se bomo trudili.
Z obema rokama masiramo mečne mišice od spodaj navzgor, se dvignemo višje, rahlo dvignemo stegno in masiramo mišice zadnjega dela stegna. Tudi drugo nogo. Nato z robom dlani rahlo udarimo po mišicah. Vse delamo z nasmehom.
18. Upognite se v koleno

I. p. - sedi na stolu. Prekrižajte noge tako, da je gleženj ene noge pritisnjen na koleno druge, nogo držite z rokami. Počasi se nagnite in zadržite ta položaj nekaj sekund. Menjamo noge. Upogibe ponovimo 2-krat. Zdaj delamo z mišicami hrbta in medenice. Morda boste čutili napetost v spodnjem delu hrbta.
Dihalna vaja.
19. Obračanje telesa

I. p. - stoji, roke na pasu, noge v širini ramen, stopala obrnjena s prsti navznoter. 2-krat zasukajte telo levo in desno pri štetju od 1 do 8. Naredite 6-8 ponovitev.
20. Hoja po ravnih nogah

I. p. - stoji, noge nekoliko širše od ramen. Roke za hrbtom, komolci pokrčeni, roke na pasu. Dvignemo se na prste in eno nogo pomaknemo rahlo vstran. Tako se pingvini sprehajajo po južnem polu. Vajo izvajamo na štetje od 1 do 8. Naredimo 6-8 ponovitev.
21. Sprostitev
Na koncu zavzemite položaj, ki vam omogoča, da se popolnoma sprostite. I. p. - sedi na stolu. Noge so iztegnjene, roke sproščeno visijo, glava nagnjena naprej, tako sedite 30-40 sekund, poslušajte glasbo in se sprostite.
Opomba: polnjenje traja približno pol ure. Če ste mlajši od 65 let, lahko to storite dlje - do 40-45 minut. Starejšim od 70 let ne priporočam več kot pol ure. Po 75 letih je dovolj, da telovadite 25 minut. Po polnjenju je dobro vzeti kontrastno prho.
Naše informacije
Pavel Grigorijevič Smoljanski je atletski trener, sodeloval je z rusko reprezentanco v atletiki in reprezentanco Republike Gvatemale. Njegovi učenci so v Rusiji 11-krat postali prvaki Ruske federacije v teku na srednje in dolge proge ter trikrat osvojili evropski pokal med športnimi klubi. V Gvatemali - postavil 23 državnih rekordov

Gimnastične vaje so poznali že v starem Egiptu in starem Rimu. Relativno dolgo nazaj se je gimnastika začela širiti tudi pri nas. Tako so pod Petrom I v številnih izobraževalnih ustanovah uvedli telesne vaje in poveljnik A.V. Suvorov je uvedel jutranje vaje med vojaki. Umetniška gimnastika v Rusiji se je začela izvajati veliko pozneje, šele konec 19. stoletja, množični razvoj pa je gimnastika dobila šele pod sovjetsko oblastjo.

Pogosto pa ljudje, ki so se v mladosti ukvarjali z gimnastiko, to opustijo pri 40-50 letih. Starejši se pritožujejo, da je njihovo gibanje postalo nerodno, izginila sta veselost in živahnost. Glavni razlog ni toliko staranje mišic, kosti in vezi, ampak predvsem premalo gibanja in manjša gibljivost. Zaradi tega se poslabša nadzor nad gibi višjih delov centralnega živčnega sistema.

Fiziološkega vpliva telesne vadbe na telo ni mogoče preceniti, nobeno zdravilo ga ne more nadomestiti. Zato starejšim ljudem, ki se premalo gibljejo, vedno priporočajo gibanje. V tej starosti je gimnastika velikega pomena za izboljšanje zdravja in pomaga povečati trajanje aktivne delovne dobe.

Sistematska gimnastika, ki se izvaja po posebni metodi za starejše ljudi, blagodejno vpliva na srce, ožilje in živčni sistem, izboljšuje metabolizem, zmanjšuje težo pri tistih, ki so nagnjeni k debelosti, popravlja držo in hojo, ustvarja veselo razpoloženje in povečuje produktivnost.

V starosti je še posebej pomembno, da s pomočjo gimnastike izboljšamo delovanje višjih delov živčnega sistema, se borimo proti starostni atrofiji in oslabitvi mišic, ki v normalnih pogojih redko delujejo, pomagamo pri gibanju krvi in limfe, izboljšajo dihanje in metabolizem.

Znano je, da sedeči življenjski slog poveča verjetnost za razvoj različnih bolezni. Starejši človek, ki trpi zaradi številnih bolezni, je pogosto preprosto obsojen na sedeč življenjski slog. Še posebej težko je za »ujetnike sobe« in ljudi, ki so popolnoma priklenjeni na posteljo. Pomanjkanje aktivnega gibanja pri takšnih bolnikih je vzrok za nastanek številnih neodvisnih zapletov, ki poslabšajo potek osnovne bolezni in pogosto dodatno povzročijo invalidnost ali celo smrt bolnika. Dovolj je reči, da lahko preležanine pri ležečem bolniku najprej vodijo do razvoja naraščajoče tromboze in sepse (zastrupitve krvi), nato pa do smrtnih posledic. V zvezi s tem je treba, ne glede na resnost osnovne bolezni, skupaj z lečečim zdravnikom razviti niz telesnih vaj za bolnika in jih stalno izvajati. To bo pacientu omogočilo, da zelo dolgo v celoti uporablja telo, ki ga ohranja gimnastika. Tisti, ki skrbijo za starejše bolnike, se morajo spomniti, da v običajnem življenju vsaka oseba naredi veliko gibov: vstane, se usede, seže, stisne roke, hodi, se skloni, obrne glavo itd. Vsi ti gibi so pomembni za normalno delovanje telesa, spodbujajo njegovo normalno delovanje.

Gimnastika ima toničen učinek na živčni sistem; izboljša presnovne procese; spodbuja delovanje srčno-žilnega in dihalnega sistema; podpira polnost motoričnih spretnosti in sposobnosti. Poleg tega se s pomočjo gimnastike preprečuje togost sklepov in negibnost; osteoporoza; mišična atrofija; zastoji in infekcijski in vnetni procesi v pljučih; zaprtje in venski krvni strdki. Telesna vadba ima zdravilni učinek na celotno telo: stimulira človeški imunski sistem, pospešuje celjenje ran, celjenje zlomov, preprečuje izgubo spomina, pomaga ohranjati duševno jasnost v starosti, pomaga pri soočanju s simptomi depresije, preprečuje razvoj duševne degradacije, pomaga pri premagovanju stresa in tesnobe, preprečuje razvoj depresije, izboljša sluh itd.

Osnovna načela gimnastike za starejše

Osnovna načela gimnastike za starejše osebe so naslednja: izvajate lahko samo tiste vaje, ki jim lečeči zdravnik ne nasprotuje; bolnik mora imeti močno željo po gimnastiki ali pa ji vsaj ne nasprotovati.

Pred začetkom telesnih vaj je treba bolniku povedati in pokazati, katere vaje bo izvajal. Obremenitev mora določiti zdravnik in mora biti enakomerna, konstantna, postopoma naraščati od najmanjše do tiste, ki presega zmožnosti starejšega bolnika. Gimnastika mora vključevati vse dele telesa, ki jih bolezen ne prizadene. Pacient vaj ne sme dojemati kot nasilje nad svojo osebnostjo in ne sme povzročati hude bolečine.

Treba je skrbno spremljati, kako se bolnik odziva na določene vaje. Vaje je treba prekiniti, če je očitno, da je bolnik utrujen, se slabo počuti ali ne želi nadaljevati z vajami.

Vaje so lahko aktivne (pacient jih izvaja sam) ali pasivne (vaje namesto pacienta izvaja negovalec). Gimnastiko lahko spremlja lahka masaža.

Splošni gimnastični kompleks za ležeče bolnike traja 10-20 minut.

Vse vaje je treba izvajati v mirnem, primernem tempu in se izogibati nenadnim gibom. Pri izvajanju vaj v ležečem položaju je priporočljivo, da pod glavo položite blazino, da preprečite naval krvi v glavo. Zelo pomembno je tudi prostovoljno, ritmično dihanje. Izdih je lahko globlji, vendar brez napetosti.

Če se vaja zdi težka, je bolje, da je najprej ne izvajate. Število ponovitev je odvisno od vašega počutja in fizičnih zmogljivosti. Začeti morate s 3-4 krat, povečati število ponovitev glede na bolnikove sposobnosti. Vaje, ki jih izvajamo v obe smeri, je treba ponoviti v eno in drugo smer enako številokrat.

Najboljši čas za vadbo je zjutraj, na prazen želodec, v dobro prezračenem prostoru. Pred poukom je priporočljivo hoditi po sobi vsaj 5 minut in globoko dihati. Nadomestne vaje z 2-3 minutnimi odmori, med katerimi mirno hodite po sobi.

Vaje za preprečevanje otrdelosti in negibnosti sklepov, osteoporoze

Vaje za vrat

• V ležečem položaju upognite in iztegnite vrat v vzdolžni smeri (glavo pritisnite na prsi in jo pomaknite nazaj).
• V ležečem položaju upognite in iztegnite vrat v prečni smeri (nagnite glavo v desno in nato levo ramo).
• Ko ležite na hrbtu, obrnite glavo v desno in levo.

Vaje za roke

• Upogibanje in iztegovanje falang prstov na vsakem sklepu. Addukcija in abdukcija palca na dlan. Fleksija in ekstenzija celotne roke z maksimalnim iztegom vseh prstov pri polni ekstenziji.
• Krožni gibi s čopiči v smeri urinega kazalca. Krožni gibi s čopiči v nasprotni smeri urinega kazalca.
• Fleksija in ekstenzija rok v komolčnih sklepih. V ležečem ali sedečem položaju iztegnite ravne roke ob straneh.

Vaje za noge

• Stiskanje in odpiranje prstov na nogah.
• Krožni gibi stopal v smeri urinega kazalca.
• Krožni gibi stopal v nasprotni smeri urinega kazalca.
• Iztegovanje stopal (kot da stojite na prstih).
• Potegnite noge naprej.
• Fleksija in ekstenzija nog v kolenskih sklepih.
• Fleksija in ekstenzija nog v kolčnih sklepih.

Vaje za trup

• Sedite na posteljo iz ležečega položaja s pomočjo pomočnika.
• Ulezite se na hrbet iz sedečega položaja s pomočjo pomočnika.

Vaje za krepitev mišic
Določene mišične skupine pri kronično ležečih bolnikih lahko krepimo z izometričnimi vajami, ne da bi povečali obremenitev srca in krvnega obtoka. Bistvo izometričnih vaj je, da se od pacienta zahteva, da skrči določeno mišico, premaga upor in jo zadrži v tem stanju nekaj sekund, ne da bi naredil kakršno koli gibanje v sklepih.
Na primer, za majhne mišice prstov in dlani priporočamo naslednjo vajo: konice prstov desne roke položite na konice prstov leve roke in enakomerno pritiskajte na vse prste.
Za mišice iztegovalke ramen priporočamo naslednjo vajo: stisnite roke v "ključavnico" in, ne da bi sprostili "ključavnico", povlecite roke v nasprotni smeri.
Izometrične vaje obstajajo za vsako mišično skupino trupa in udov. Vaje je treba izbrati s pomočjo zdravnika.

Vaje za preprečevanje zastojev

Vaje za preprečevanje infekcijskih in vnetnih procesov v pljučih

• Iz ležečega ali sedečega položaja med počasnim in globokim vdihom počasi razprostrite roke proti prsnemu košu, za nekaj sekund zadržite dih in nato počasi izdihnite ter približajte roke prsnemu košu.
• Globoko vdihnite in dvignite roke navzgor, zadržite dih nekaj sekund, nato počasi izdihnite, križno stisnite roke, pokrčene na prsih, na prsi in hkrati povlecite pokrčene noge v kolenih proti trebuhu. .

Vaje za preprečevanje zaprtja

• Ko ležite na hrbtu, potegnite noge, pokrčene v kolenih in kolčnih sklepih, čim bolj proti trebuhu in jih zadržite v tem položaju nekaj sekund. Nato počasi poravnajte noge.
• Čim bolj napihnite trebuh in zadržite v tem položaju nekaj sekund.
• Čim bolj povlecite trebuh in ga zadržite v tem položaju nekaj sekund.

Vaje za preprečevanje nastanka venskih krvnih strdkov

• Leži na hrbtu, dvignite noge in z njimi delajte krožne gibe, ki spominjajo na vožnjo s kolesom.
• Leži na hrbtu, dvignite noge in z njimi izvajajte gibe, ki spominjajo na delo škarij, najprej vzdolž osi telesa, nato pa čez.
• Leži na hrbtu, pokrčite desno nogo v kolenskem in kolčnem sklepu in jo pritisnite na prsi, tako da lahko z rokami udobno zgrabite golen blizu gležnjega sklepa. Z obema rokama primite golen in jo poravnajte, "potisnite" skozi zaprte dlani.
• Ponovite vajo z levo nogo.

Vsakodnevne gimnastične vaje lahko ne le upočasnijo razvoj neželenih zapletov, ampak včasih vsaj delno obnovijo izgubljene funkcije in izboljšajo kakovost življenja starejšega bolnika.

Telesna aktivnost v starosti je zelo pomembna: le z gibanjem lahko ostaneš v dobri formi. Ne govorimo o visoki telesni aktivnosti, ampak hoja in posebej zasnovane skupne vaje za starejše v umirjenem tempu bi morale biti v arzenalu vsakega človeka, ki je presegel šestdeseti rojstni dan, vendar ni obupal nad svojim življenjem.

O prednostih hoje

Hoja se nanaša na zmerno aktivnost, ki ne povzroča neugodja ali bolečine. Če je mogoče, je vredno nadomestiti potovanje z javnim prevozom na kratke razdalje s hojo z odmerjeno hitrostjo.

Starost ne sme biti razlog za opustitev sprehodov, običajnih nakupov, obiskov javnih mest ali srečanj s prijatelji.

Hoja ima celovit učinek na telo:

• aktivira delo mišično-ligamentnega aparata;
• krvni obtok in oskrba organov in sistemov s krvjo se poveča;
• presnova se pospeši, produkti razgradnje se učinkoviteje izločajo;
• imuniteta se poveča;
• Poveča se izmenjava plinov, tkiva se oskrbijo s kisikom, sprožijo se energetski procesi;
• učinkovitost, vitalnost, razpoloženje se poveča, izboljša se počutje.

Hoja vključuje številne mišične skupine, sprošča krče in prekomerno napetost, kar blagodejno vpliva na zdravje in stanje mišično-skeletnega sistema.

Preberite tudi

O prednostih telesne dejavnosti so nam govorili že od otroštva: šport razvija moč in vzdržljivost, oblikuje postavo in utrjuje ...

Rezultat sistematične zmerne telesne dejavnosti bo:

• zdravljenje in krepitev srca in ožilja. Hoja pospešuje pretok krvi, znižuje raven holesterola in zmanjšuje tveganje za nastanek ateroskleroze;
• izboljšanje počutja, živčna in duševna napetost, kronična utrujenost izgine;
• aktivacija akupunkturnih točk na stopalih in posledično izboljšanje prebave in izločanja žolča, lažje odvajanje blata in čiščenje telesa.

Gimnastika za starejše

Kompleks št. 1 – ogrevanje

Vaje kompleksa priporočamo za ogrevanje, lahko jih izvajate tako po prebujanju kot čez dan. Ni se treba pretirano naprezati, vsak si lahko sam izbere intenzivnost telesne dejavnosti. Prinesti mora užitek in rahlo utrujenost, ne pa bolečine in nelagodja.

Gimnastika vam omogoča, da spodbudite ne le fizično, ampak tudi duševno zdravje, vzdržujete miselne procese in spomin na običajni ravni.

1. Sedite na posteljo ali stol, iztegnite noge. Prste na nogah potegnite k sebi, jih zadržite v tem položaju 5-10 sekund, nato se sprostite. Potegnite prste stran od sebe, držite na enak način in sprostite stopala.
2. Izmenično dvignite desno in levo roko nad glavo (10-krat); nato dvignite noge nad tlemi (na možno višino), eno za drugo, 10-krat.
3. "Most" - osredotočite se na dlani in stopala, upognite telo, držite nekaj sekund. Priporočljivo je, da vajo izvajate na postelji, da se ob padcu ne poškodujete.

Dihanje med vadbo mora biti enakomerno in globoko.

Kompleks št. 2 – glavni

1. Če želite raztegniti vratne mišice, morate spustiti glavo in jo obrniti z ene strani na drugo. Mišice ne smejo biti napete, dihanje mora biti enakomerno.
2. Glavo držite naravnost, nagnite se proti ramenom in poskušajte doseči lice čim dlje od ramena.
3. Zavrtite glavo v smeri urinega kazalca in nasprotni (4-krat).
4. Začetni položaj - roke na ramenih, komolci pokrčeni. Krožne rotacije s komolci naprej in nazaj.
5. Upognite roke v komolcih (dlani obrnjene navzgor), zavrtite roke naprej in nazaj.
6. Upogibi naprej in nazaj se izvajajo ob vdihu, v trenutku nagiba se roke razprostirajo ob straneh. Ko se upogibate nazaj, morate čim bolj upogniti hrbet.
7. Začetni položaj: pete skupaj, prsti na straneh, roke na pasu. Izvedite plitve počepe (polpočepe) na 4 štetje. Kolena so med vajo razmaknjena vstran.
8. Izvedite globoke počepe, hkrati pa izvajajte rotacijske gibe z rokami.

Vaje za ženske

1. Začetni položaj - sedenje, noge razmaknjene. Ko vdihnete, se nagnite proti desni nogi, poskušajte doseči stopalo, nato zavzemite začetni položaj in ponovite nagib proti drugi nogi.
2. Začetni položaj - noge skupaj, iztegnjene naprej. Ko vdihnete, iztegnite konice prstov proti prstom na nogah, nato zavzemite začetni položaj in ponovite znova.
3. Začetni položaj: desna noga je ravna, iztegnjena naprej, leva noga je pokrčena, prsti so pritisnjeni v stegno desne noge. Ko vdihnete, dosežete prste desne noge, izdihnite, spremenite položaj nog, ponovite.
4. Začetni položaj - sedenje, kolena pokrčena. Ob vdihu poskušajte pokrčena kolena položiti na tla, jih nagniti v desno in hkrati nagniti glavo v levo (in obratno).
5. Začetni položaj - sedenje, kolena pokrčena. Desno nogo iztegnite navzgor, nato jo nagnite, poskušajte je ne upogniti, v levo, spet navzgor in jo spustite. Ponovite z levo nogo.

Zdrava kolena: vaje Tatyane Lisitskaya

Ponujamo vam mini vadbo za stabilizacijo kolenskega sklepa in krepitev mišic, ki ga obdajajo. Pomagal vam bo pri odpravljanju bolečin v kolenu, izogibanju poškodbam ali rehabilitaciji po njih.

Kolena so eden najbolj ranljivih delov našega telesa. Če čutite bolečine v kolenu, na primer pri vzpenjanju po stopnicah, je čas, da kolena okrepite z vadbo.

Dvigi pol prstov

Stopala postavite nekoliko širše od medenice, kolena rahlo pokrčite, dlani položite na boke, telo rahlo nagnite naprej. V sproščenem tempu se postavite na prste in nato spustite pete.

Nadzirajte položaj kolen: naj bodo točno nad nogami. Izvedite 2-3 serije po 8-10 krat.

Stranski izpadi

Stojte naravnost, položite dlani na stegna. Pokrčite kolena in skočite v desno. Nato, ne da bi zravnali kolena, skočite v levo in prenesite telesno težo na levo nogo. Prepričajte se, da je koleno oporne noge točno nad stopalom.

Izvedite 2-3 serije 4-6 krat v vsako smer.

Raztezanje kvadricepsa in sprednjega dela stegna

Upognite nogo nazaj, dvignite peto proti zadnjici in primite stopalo z roko. Poskusite držati kolena skupaj.

Začutite, kako se mišice na sprednji strani stegna raztegnejo. Osredotočite se na gleženj oporne noge, da boste bolje ohranili ravnotežje.

Če imate težave z ohranjanjem ravnotežja, se držite za naslonjalo stola. Držite pozo 8-10 sekund, nato zamenjajte nogi. Izvedite 2-3 pristope.

Upognite nogo naprej, dvignite koleno proti prsnemu košu in z rokami primite golen. Prepričajte se, da so kolčni sklepi poravnani, trup pa vzravnan. Držite pozo 8-10 sekund, nato zamenjajte nogi. Izvedite 2-3 pristope.

"Martin"

Vstanite naravnost in dvignite roko. Upognite se v kolčnih sklepih, nagnite se naprej, dokler ni vzporedna s tlemi, in dvignite nogo nazaj, dokler ni vzporedna s tlemi. Poglejte navzdol, poskušajte držati telo, roko in nogo v liniji.

Osredotočite se na gleženj oporne noge, da boste bolje ohranili ravnotežje. Lahko se držite za naslonjalo stola in občasno sprostite podporo. Držite pozo, dokler lahko. Nato se ustavite za minuto in ponovite na drugi nogi.

Če samozavestno stojite v "pogoltu", izvedite "pogolt" v pol počepu: rahlo upognite koleno podporne noge.

Dvig noge z utežmi

Potrebovali boste stol, utež (ali steklenico vode) in pas. En konec pasu pritrdite na utež, drugega pa po 20-30 cm na gleženj.

Ob podlogo postavite stol, ulezite se na hrbet, dvignite noge in položite goleni na sedež, čezenj vrzite utež.

Ob izdihu poravnajte nogo z utežmi v kolenskem sklepu, med vdihom jo ponovno upognite, vendar se ne dotikajte stola. Ponovite v mirnem tempu 8-10 krat na vsaki nogi.

Ta mini vadba ne traja več kot 15 minut. Naredite to tri do štirikrat na teden. Želim ti uspeh!

Preventivna gimnastika

Ena od možnosti preventivne gimnastike je predstavljena v videu, če želite, lahko izberete ustrezne vaje in ustvarite svoj kompleks:

Tempo vadbe in intenzivnost se izbereta individualno, glede na fizično stanje. Oboje je treba povečevati postopoma, ob utrujenosti ali slabem zdravju zmanjšati obremenitev, a po možnosti redno telovaditi.

Zagotovo mnogi razumejo, da z brezdeljem težava ne bo odpravljena, ampak se bo le povečala kot snežna kepa. Kaj je ključ do dobrega zdravja? Telesna aktivnost!

Naletel sem na čudovit tečaj izkušenega specialista, ki pomaga odpraviti težave s sklepi. Če vas skrbijo vaši sklepi, potem pridite sem

Resnično želim, da vsak od vas jasno razume, da vam ni treba za vse kriviti starosti in tako naprej! Si res ne želite podaljšati življenja in izboljšati svojega zdravja, da bi lahko več časa preživeli s svojimi najdražjimi in delali, kar imate radi?

Če imate bolečine v sklepih, morate razumeti, da bolečina ne bo izginila sama od sebe. In dobra gimnastika je odlično zdravilo.

AMPAK! Pomembno je tudi razumeti, da vse vaje ne bodo koristne; mnoge od njih morda ne le ne pomagajo, ampak v večini primerov lahko povzročijo škodo in poslabšajo težavo.

Zato sta tukaj pomembna pravilen pristop in izbira kompetentnega in strokovnega strokovnjaka.

Ne poskušajte se znebiti težave z neukrepanjem in požiranjem prgišč tablet. To bo samo poslabšalo vaše zdravje. Dokaži vsem, da starost ni smrtna obsodba!

Starostne spremembe organov in telesnih sistemov so sestavni del človekovega življenja. Z vsakim letom se njihova naravna funkcionalnost zmanjšuje, kar vodi v poslabšanje kakovosti življenja. Posebne vaje za starejše pomagajo upočasniti ta proces. Spodbujajo pretok krvi, kar omogoča, da organi prejmejo več kisika in hranil. Pravilna in redna telesna aktivnost krepi mišice, vezi in sklepe. Izboljšajo počutje in dvignejo razpoloženje.

Kako telovaditi za starejše. Nekaj ​​pravil

Tudi ob veliki želji starejših po aktivnem življenjskem slogu morate razumeti, da je treba v starosti vadbo odmerjati. Takšni ukrepi so povezani z naslednjimi razlogi:

• Zmanjšan metabolizem;
• Zaradi visoke vsebnosti produktov razgradnje se pojavi hitra utrujenost;
• Okostje je spremenjeno;
• Visok ton v ozadju zmanjšane mišične mase;
• Zaradi premika težišča se spremeni hoja;
• Slab pretok krvi lahko povzroči težave z ravnotežjem;
• Zmanjšana pljučna kapaciteta;
• Spremembe v srčni mišici;

Vse te starostne spremembe poslabšajo različne patologije. Zato so izbrani in izvedeni ob upoštevanju naslednjih pravil:

• Pred in po treningu se merita pulz in krvni tlak;
• Trajanje vadbe je pol ure, 2x tedensko;
• Uporabite lahko vse začetne položaje, vendar morate narediti manj stoječih vaj kot vse druge;
• Prepovedano je izvajati ostre ali hitre nagibe ali obračanja, priporočamo počasne in gladke gibe;
• Kompleks nujno vključuje vaje, ki spodbujajo ravnotežje in vestibularni sistem.

Opomba!

Iz vadbe morate izključiti vaje, ki lahko povzročijo padce! V starosti največkrat vodijo do zlomov.

Pouk se izvaja le, če je oseba v dobrem zdravstvenem stanju.

Kontraindikacije

Uporabi telesne vzgoje za starejše se je treba izogibati, če imajo naslednja zdravstvena stanja:

• Patologije notranjih organov v obdobju poslabšanja, za katere je značilna depresija njihove naravne funkcionalnosti;
• Anevrizma srca in velikih žil;
• Spremembe v psihi, povezane z izgubo spomina, nezmožnostjo navigacije v času in prostoru, neustreznimi reakcijami na situacijo;
• Redčenje mišic;

Opomba!

Pouk vadbene terapije za starejše ljudi, ki so presegli starostno mejo 70 let, se izvaja samo pod nadzorom zdravnika in individualno.

Gimnastika za starejše

Najboljši čas za izvajanje katerega koli niza zdravilne gimnastike je zjutraj. Čeprav se ne bi smeli omejiti na željo po vadbi ob drugih urah dneva. , raztezanje ali raztezanje mišic in vezi je koristno izvajati ves dan.

Navedimo primere dveh sklopov vaj, katerih izvajanje je mogoče združiti v eno lekcijo, če ni kontraindikacij.

Kompleks 1 (ogrevanje)

Pri izvajanju kompleksa ne pozabite, da bi moralo njegovo izvajanje prinesti le pozitivna čustva. Bolečine in nelagodja ni mogoče prenašati. Če se pojavijo, se pouk prekine.

Ogrevalni cilji:

• Spodbujanje presnovnih procesov v telesu;
• Aktivirajte duševno in duševno zdravje;
• Obnovite telesno aktivnost.

1. Udobno se namestite na stol ali posteljo in iztegnite noge. Prste na nogah povlecite k sebi in jih tam držite 8-10 sekund. Sprostite noge. Vajo ponovite v obratni smeri: prste na nogah potegnite stran od sebe. Držite jih tako 8-10 sekund, nato sprostite stopala. Naredite 10-krat.
2. Ne da bi spremenili začetni položaj, počasi dvignite in spustite desno roko (do 10-krat). Ponovite gibanje z levo roko.
3. Če ostanete v istem položaju, dvignite noge eno za drugo. Poskusite pritrditi okončino v dvignjenem položaju za 2-3 sekunde. Vsako nogo je treba "držati" nad tlemi vsaj 10-krat.
4. Za izvedbo te vaje je bolje ležati na postelji. Ta začetni položaj bo služil kot nekakšen "protitravmatski" garant. Naredite "most". To storite tako, da se uležete na hrbet, naslonite na roke in noge ter upognite hrbet. Poskusi, da bo videti kot most. Če med vadbo padeš, nič hudega: mehka postelja te bo »varovala«.

Med vadbo bodite posebno pozorni na dihanje. Moralo bi biti enotno.

Kompleks 2 (glavni)

Vadbo lahko izvajamo ločeno ali kombiniramo z ogrevanjem.

1. Zavzemite kateri koli položaj, ki vam je udoben. Dihajte enakomerno, počasi. Spustite glavo in jo začnite počasi vrteti v smeri urinega kazalca 1-2 minuti. Nato počivajte minuto in ponovite rotacijske gibe, vendar v drugo smer. 3-4 pristopi bodo dovolj.
2. Ne da bi spremenili začetni položaj, previdno nagnite glavo proti desni rami. Delajte počasne gibe. Občutite, kako se vse mišice raztegnejo. Poskusite se z licem dotakniti ramena. Ko se vrnete v začetni položaj, ponovite nagib na levo ramo. Upogibe ponovite 5-6 krat.
3. Stojte z rokami na ramenih. S pokrčenimi komolci jih zasukajte najprej naprej (1-2 minuti) in nato nazaj.
4. V stoječem položaju zravnajte hrbet z nogami v širini ramen. Globoko vdihnite in se nagnite naprej. Istočasno, ko nagnete roko, jo premaknite nazaj. Izdihnite in se vrnite v začetni položaj. Naredite 5 do 10 naklonov.
5. Počepi. Izvajati jih je treba iz položaja, kjer so pete združene in prsti "gledajo" v različnih smereh. Roke položite na pas. Ne delajte globokih počepov. Naredite polovične počepe, da preprečite nelagodje. Ne pozabite, da morajo biti med počepom kolena narazen. Naredite 10-12 krat.
6. Z dobro telesno pripravljenostjo in brez kontraindikacij lahko počepe otežimo. Če želite to narediti, naredite globok počep, medtem ko dvignete roke naravnost nad glavo. Dovolj je, da opravite 4 pristope.

Jutranje vaje za starejše in "lene" dr. Bubnovskega (video)

3 skrivne vaje za starejše od dr. Bubnovskega

Redna telesna dejavnost in jutranja telovadba za starejše so ključ do dolgoživosti, odličnega razpoloženja in dobrega počutja. Doktor medicinskih znanosti S. M. Bubnovsky je razvil celoten sistem vaj, ki pomagajo obnoviti in podpirati vitalne funkcije človeškega telesa v starosti. Glavni cilj njegove gimnastike so dolgoročni in trajni rezultati.

Njegov kompleks je sestavljen iz treninga vseh mišičnih skupin. Po mnenju profesorja vam bosta dobro izbrana vsebina in tempo vadbe omogočila, da se znebite številnih bolezni brez uporabe zdravil.

Poglejmo si 3 vaje, ki lahko starejšim ljudem pomagajo rešiti številne težave, povezane s slabim zdravjem. Vadba se izvaja tako pogosto, kot želi pacient: dnevno ali 3-krat na teden. Tako kot pri vsaki telesni dejavnosti v zaprtih prostorih, mora biti ta dobro prezračen. Okno lahko pustite odprto celotno lekcijo.

• #1 Sklece

Vrsta sklec je odvisna od telesne pripravljenosti osebe. Je natreniran, zna delati sklece na tleh. V primeru bolezni ali telesne šibkosti začnite s poenostavljenimi možnostmi: sklece s stola ali stene.

Pomen te vaje je v tem, da se z njeno pomočjo dosežejo naslednji rezultati:

1. Okrepljene so mišice rok in nog;
2. Izboljša se odtok venske krvi;
3. Volumen pljuč se poveča.

Vse sklece se izvajajo v serijah od 5 do 10-krat v 5 pristopih.

• #2 Počepi s podporo

Vrata lahko uporabite kot oporo. Stojte blizu vrat, tako da lahko zgrabite ročaje na obeh straneh. Stopala postavite v širino bokov. Pri izvajanju vaje je zelo pomemben pravilen začetni položaj. Držite hrbet vzravnan in globoko dihajte.

Ko vdihnete, počepnite, ko izstopite, vstanite. V enem pristopu izvedite od 5 do 10 gibov. Število pristopov in serij je odvisno od splošnega počutja osebe.

• št. 3 Polplug

Izvajanje te vaje pomaga aktivirati delo notranjih organov, katerih polno delovanje je zelo pomembno za dobro počutje človeka v starosti. Z njegovo pomočjo in.

Za to boste potrebovali fiksno oporo na tleh. Lezite na hrbet, tako da ga lahko primete z rokami. Nato dvignite izravnane noge in jih gladko spustite. Da bi dosegli želeni terapevtski učinek, vajo izvajamo 5- do 10-krat.

Vsi treningi se zaključijo s sprostitvijo. Če želite to narediti, vzemite kateri koli udoben položaj in počivajte nekaj minut.

Zelo lahka gimnastika za starejše od 60 (video)

Profesor G. I. Krasnoselsky

Oblike kitajske nacionalne gimnastike

Široka uporaba nacionalne higienske gimnastike v Ljudski republiki Kitajski je organsko povezana s tradicionalno medicino, ki še vedno igra pomembno vlogo v zdravstvenem sistemu sodobne Kitajske.

Gimnastika se pogosto uporablja v medicinski praksi tradicionalnih zdravnikov, pri zdravljenju nekaterih bolezni srca in ožilja in živčnih bolezni, pa tudi bolezni prebavil, ne zavzema nič manj mesta kot terapija z zdravili. Gimnastika je predpisana zlasti v velikih količinah v obdobju okrevanja.

Velik pomen se pripisuje gimnastiki pri preprečevanju motenj in motenj, povezanih s starostjo; v teh primerih je pravzaprav gimnastika glavni terapevtski in preventivni dejavnik.

Tradicionalni zdravniki (večinoma starejši) običajno izvajajo redno gimnastiko zjutraj in popoldne. Gimnastiko predpisujejo ne le za zdravljenje bolezni, ampak tudi za odpravo nekaterih pomanjkljivosti v telesnem razvoju (telesna šibkost, napake v drži itd.).

Poleg starodavne kitajske higienske gimnastike sistema do-in, ki se običajno izvaja zjutraj sede v postelji (25 teh vaj je opisanih v zadnjem poglavju), sta se na Kitajskem do danes ohranili še dve obliki nacionalne gimnastike. . Njihovo skupno ime je wushu, vendar ima vsaka od teh oblik svoje ime. Prvi - solin ali zunanji - ima izrazit vojaško-uporabni značaj. Nekatere njegove tehnike so si izposodili drugi narodi, zlasti Japonci, v sistemu gimnastike jiu-jitsu.

Ta vrsta gimnastike (solin), ki je sestavljena iz kompleksa posnemanja rokoborskih tehnik, vaj s sulico, mečem, ščitom, pa tudi vaj narave obrambe in napada - sunki, potiski, skoki itd., Je odlično sredstvo splošnega fizičnega usposabljanja za mlade, ki razvija številne dragocene fizične lastnosti (spretnost, hitrost, vzdržljivost, moč).

Druga oblika starodavne kitajske gimnastike, ki se je ohranila do danes, se imenuje taiji ali stil mianquan; njegovo drugo ime je interno. Taiji gimnastika ima izrazit higiensko-zdravstveni značaj.

Izraza »zunanji« in »notranji«, kot pojasnjujejo nekateri tradicionalni zdravniki, je treba povezati z naravo izvajanja vaj solin in tai-ji gimnastike. V solinski gimnastiki se vsa gibanja izvajajo z maksimalno napetostjo vseh mišic, vadi se »zunanja lupina« človeškega telesa (okostje, mišice itd.); pri taiji gimnastiki se vsi gibi izvajajo z določeno sprostitvijo vseh mišic in »predvsem so notranji organi izpostavljeni motoričnim vplivom«.

Jasno je, da takšna "razlaga" ni dovolj fiziološko utemeljena, vendar do neke mere pojasnjuje naravo izvajanja solinske in taiji gimnastike, ki sta si po obliki gibov v veliki meri podobni, po naravi izvedbe pa različni.

Po navodilih avtoritet kitajske tradicionalne medicine pri tai či gimnastiki morajo biti mišice in sklepi mehki, trebuh in prsi ne smejo biti napeti, kar ustvarja možnost, da vadeči lahkotno in globoko diha, ne da se ustavi, ne zadrževati diha, »lahko in prosto dihati s trebuhom«. Polsproščene mišice ustvarjajo možnost, da vadba bolje vpliva na pretok krvi v notranjih organih in odpravi zastajanje krvi. Polsproščene mišice in sklepi omogočajo neboleče izvajanje vaj, kar je nujno pri nekaterih boleznih sklepov in perifernega živčevja.

Če je pri solinski gimnastiki vsak element motoričnega kompleksa jasno razmejen od prejšnjega s kratko hitrostjo zaklopa, premorom (1/2-1 sekunde) in prehodom na naslednji položaj uda ali trupa se izvede hitro, sunkovito. , s sunkom, potem v gimnastiki Tai-ji, nasprotno, med posameznimi ni jasnih razmejitvenih pavz z motoričnimi elementi, zdi se, da se eno gibanje neopazno spremeni v drugo; narava gibov ni ostra, ne sunkovita, ampak počasna, gladka, zaobljena; celoten kompleks gibov spominja na nekakšen počasen, plastičen ples. To mehkobo gibanja še poudarijo napol sproščeni sklepi in mišice.

Nekateri ljudski zdravniki taiji gimnastiko primerjajo s »počasnim, mirnim, gladkim tokom reke«, solinsko gimnastiko pa s »hitro, hitro reko s kamnito strugo«.

Značilnost taiji gimnastike je konstantnost neprekinjenih gibov, ki jih hkrati izvajajo zgornje in spodnje okončine, pa tudi mišice trupa; še posebej veliko gibov izvajata obe zgornji okončini; težišče telesa se skoraj nenehno prenaša najprej na eno nogo, nato na drugo, kar odpravlja element statične napetosti spodnjih okončin. V obeh gimnastičnih sistemih ni vaj simetrične narave; na primer, če se desna roka upogne v komolčnem sklepu, se leva roka istočasno premakne vstran. Če učenec počepne na levi nogi, se desna noga hkrati premakne naprej.

Pri solinski gimnastiki naj bodo dlani obeh rok vedno tesno stisnjene v pesti ali iztegnjeni prsti roke tesno stisnjeni, palci pa naj bodo čim bolj pokrčeni in pritisnjeni ob dlan. Pri taiji gimnastiki naj bodo dlani obeh rok rahlo sproščene, vsi prsti razprti na straneh, napol pokrčeni in tudi rahlo sproščeni.

Solin in taiji gimnastiko je treba uvrstiti med gibe kompleksne koordinacijske narave s hkratnim sodelovanjem številnih sklepov in velikih mišičnih skupin v motoričnem aktu, kar nedvomno povzroča velike fiziološke spremembe v človeškem telesu.

V taiji gimnastiki je narava fizioloških sprememb v telesu šibkejša le zato, ker so izključeni elementi pomembnega mišičnega napora in napetosti. Opazovanja ljudi, ki se redno ukvarjajo s to gimnastiko, nam omogočajo sklep, da pozitivno vpliva na zdravje in na delovanje številnih človeških sistemov in organov. Pri ljudeh, ki se ukvarjajo s taiji gimnastiko, je gibljivost prsnega koša dobra. Znano je, da dobra gibljivost prsnega koša izboljša dihanje, torej poveča prezračenost pljuč in poveča oskrbo telesa s kisikom, poleg tega pa neposredno pozitivno vpliva na prekrvavitev srčne mišice, ki znatno poveča njegovo delovanje.

Redna vadba Tai Chija pozitivno vpliva na prebavila in izboljša presnovo.

Kompleksna koordinacijska narava gibov te gimnastike zahteva koncentracijo na izvajane vaje, kar nedvomno vključuje dvig tonusa centralnega živčnega sistema. Različna narava gibov, stalne in hitre spremembe položaja, redna nihanja stanj napetosti in sprostitve velikih mišičnih skupin izboljšujejo naravo osnovnih procesov v višjih delih centralnega živčnega sistema. Znano je, da v starosti pogosto pride do letargije in inertnosti glavnih procesov v možganski skorji, stimulacija teh procesov s pomočjo gimnastike pa bi morala pomagati izboljšati regulacijsko funkcijo centralnega živčnega sistema.

Taiji gimnastika vključuje različne fiziološke obremenitve glede na starost in zdravstveno stanje vadečega. To dosežemo z različnimi dolžinami seans (od 10 minut do 1 ure), številom motoričnih elementov (od 8-10 vaj do 100 ali več), številom ponovitev celotnega cikla gibov (enkrat, petkrat itd.). .), tempo gibov (zelo počasen ali srednji tempo), velikost amplitude vsakega giba.

Obleka dijaka je navadna, športna: kratke hlače, majica s kratkimi rokavi. Obleka mora biti ohlapna, brez omejevalnih pasov, brez naramnic. Bolje je nositi lahke, široke hlače z ohlapno gumo in široko srajco brez pasu; Vadite lahko tudi v lahki spalni srajci. Prostor mora biti predhodno prezračen; Gimnastiko je bolje izvajati na prostem, pa tudi na verandi ali balkonu (če temperatura dopušča). Število ponovitev vsake vaje, trajanje seje, tempo gibov, njihova amplituda je treba določiti glede na starost in zdravstveno stanje vključenih. Priporočamo, da trajanje celotne seje najprej nastavite na 10 minut, nato pa ga postopoma povečate na 30 minut. Med posameznimi vajami je treba narediti premore za počitek od 10-15 do 30-40 sekund ali več, odvisno od starosti in zdravstvenega stanja vadečega. Med odmori za počitek se počasi sprehajajte po sobi (na dvorišču ali vrtu); Starejši ljudje lahko odmore za počitek preživijo sede na stolu. Dihanje v vseh primerih, kot je že omenjeno zgoraj, je prosto, brez zamude, brez naprezanja, polno, globoko, predvsem skozi želodec; najprimernejši in udobnejši ritem dihanja izbere vsak učenec posebej.

Na začetku pouka lahko vsako vajo ponovite 2-3 krat, nato pa 10-15-krat ali več. Pouk je treba izvajati 2-krat na dan.

Po gimnastiki so koristni vodni postopki, zlasti zjutraj (umivanje s hladno vodo do pasu, brisanje, prhanje do pasu z mehko cevjo za tuširanje itd.). Po popoldanski gimnastiki je koristen 30-40-minutni sprehod na svežem zraku. V primeru slabega počutja, hude šibkosti ali zvišane telesne temperature je treba gimnastične seje začasno prekiniti in nadaljevati le z dovoljenjem zdravnika.

Opis gimnastičnih vaj sistema tai chi

1. vaja

Začetni položaj: stoji na rahlo razmaknjenih in napol upognjenih nogah; roke so upognjene v komolcih in iztegnjene naprej, dlani so odprte, obrnjene druga proti drugi, prsti razprti na straneh; glava je rahlo spuščena (slika 1a).

Izvedba vaje: izmenično nihanje telesa na straneh s prenosom težišča telesa z ene noge na drugo, s hkratnim počasnim, gladkim abdukcijo ene roke v nasprotni smeri (imitacija odriva z dlanjo od namišljene stene) . Druga roka naredi gladko, rotacijsko gibanje v roki, postopoma obrača dlan navzgor, kot da streže namišljeno jed (slika 1b). Gibanje se ritmično ponavlja v eno ali drugo smer. Roko lahko premikate tako v smeri nagiba trupa kot tudi v nasprotni smeri (slika 1c).

vaja 2

Začetni položaj: stoji na rahlo razmaknjenih in napol upognjenih nogah; roke so upognjene v komolcih, rahlo razširjene na straneh in iztegnjene naprej, roke so iztegnjene, dlani navzdol, prsti razprti; glava je napol spuščena (slika 2a).

Izvedba vaje: spiralno, počasno vrtenje telesa v obe smeri s hkratnim gladkim gibanjem obeh rok za hrbtom, v smeri obrata. Rotacija poteka pretežno v ledvenem delu in je podobna gibom kose (sl. 2b in 2c).

3. vaja

Začetni položaj: stoji na rahlo razmaknjenih in napol upognjenih nogah; roke so napol pokrčene v komolcih in razprte na straneh, roke so v višini ramen, prsti so zbrani v pest, kazalci so poravnani (slika 3a).

Izvedba vaje: izmenično dviganje napol pokrčene, sproščene noge s hkratnim dvigom iste napol pokrčene, napol sproščene roke. Zdi se, da dvigajoča se roka vleče istoimensko nogo s seboj; z nogo je tako rekoč povezana z namišljeno nitjo. Ko dvignete roko navzgor, se dlani, ki se postopoma vrtijo navzven, odprejo, obrnejo navzgor, prsti se razširijo na straneh (sl. 3b in 3c).

vaja 4

Začetni položaj: stoji na rahlo razmaknjenih in napol upognjenih nogah; roke so upognjene v komolcih, rahlo razprte na straneh in dvignjene do ravni ramen, dlani obrnjene navzdol, prsti razprti na straneh; glava je rahlo spuščena (slika 4a).

Izvedba vaje: hkratno iztegovanje obeh rok vstran, navzgor in rahlo nazaj s hkratnim zasukom trupa v isto smer ter zravnanjem in iztegovanjem nog. Poskusite doseči s prsti največjo možno točko, ki se nahaja na vrhu, ob strani in rahlo zadaj. Gibanje poteka najprej v eno in nato v drugo smer (sl. 4b in 4c).

vaja 5

Začetni položaj: stoji na rahlo razmaknjenih in napol upognjenih nogah; trup je sproščen in rahlo upognjen v pasu; glavo dol; roke so sproščene in visijo ob telesu kot biči (slika 5a).

Izvedba vaje: izmenično dviganje napol sproščene noge, pokrčene v kolenu, s hkratnim dvigom sproščene istoimenske roke. Sproščena, viseča roka se dvigne do višine glave, sledi ji pokrčena, sproščena istoimenska noga. Med dvigajočo se roko in kolenom je tako rekoč povezovalna nit. Med dvigovanjem rok in nog se glava rahlo nagne nazaj (sl. 5b in 5c).

vaja 6

Začetni položaj: stoji na razširjenih in pokrčenih nogah; roke so upognjene v komolcih, iztegnjene naprej, roke v višini trebuha, dlani obrnjene navzdol, prsti razprti na straneh; glava je rahlo spuščena (slika 6a).

Izvedba vaje: rahlo upogibanje trupa naprej in vstran ob hkratnem iztegovanju zravnane noge, abdukcija medenice v nasprotni smeri in z obema rokama doseči predel kolena iztegnjene noge. Glava se obrne proti iztegnjeni nogi. Gib se izmenično ponavlja na obe strani (sl. 6b in 6c).

vaja 7

Začetni položaj: stoji na pol upognjeni desni nogi, nagnjeni nazaj, leva noga poravnana; roke so pokrčene v komolcih, dlani pritisnjene na ramena, dlani so odprte navzven, prsti rahlo narazen (slika 7a).

Izvedba vaje: nihanje trupa, ki mu sledi prenos težišča telesa naprej na nasprotno nogo (izpadni korak naprej). V fazi gibanja spustite roke na raven trebuha, obrnite dlani navzgor in počasi, gladko udarite naprej, postopoma prenašajte težišče telesa z desne noge na levo. Med izpadnim korakom naprej so roke, napol upognjene v komolcih, istočasno pomaknjene naprej in postopoma zasukane, ko se gibanje premika z dlanmi, obrnjenimi navzven. Odrinite se z dlanmi od namišljene stene, se nagnite nazaj in postopoma znova prenesite težišče telesa na desno nogo ter naredite obratni cikel gibov z rokami v začetni položaj. Postavite levo nogo poleg desne, zavzemite začetni položaj. Nato ponovite cikel teh gibov, vendar se ne nagnite nazaj na desno, ampak na levo nogo in se na desno nogo povzpnite naprej (sl. 7b in 7c).

vaja 8

Začetni položaj: stoji na upognjenih nogah in rahlo narazen; roke so upognjene v komolcih, rahlo iztegnjene naprej, dlani obrnjene navzdol, prsti razprti na straneh; glava je rahlo spuščena (slika 8a).

Izvedba vaje: krožna rotacija v vodoravni ravnini medenice in trebuha s hkratno krožno rotacijo v isti ravnini, vendar v nasprotni smeri obeh rok. Obe napol sproščeni roki, iztegnjeni naprej, opisujeta počasne kroge v vodoravni ravnini (vzporedno s tlemi); medenica in trebuh hkrati opisujeta počasne kroge v isti ravnini, vendar v nasprotni smeri. Smer rotacije rok in medenice je treba zamenjati: 6-8 krogov v eno smer in 6-8 krogov v nasprotno smer. Zaradi težav pri usklajevanju te vaje (nasprotna smer rotacije rok in medenice) je priporočljivo, da se vaje najprej naučite ločeno, torej najprej rotacijo samo z eno medenico in samo z eno roko, nato pa ta dva elementa združite v ena, zlita (sl. 8b in 8c).

vaja 9

Začetni položaj: stoji na upognjenih in razmaknjenih nogah; obe roki sta upognjeni v komolcih, rahlo narazen, komolci dvignjeni, dlani rahlo stisnjene v pesti, kazalci se dotikajo drug drugega; glava je napol spuščena (slika 9a).

Izvedba vaje: zamah s sklenjenimi rokami vstran in navzgor med počepom in nato zravnanje nog. Napol sproščene roke, povezane s koncema kazalcev, s komolci, položenimi vstran in rahlo naprej, nihajo kot nihalo v eno ali drugo smer. Ko združeni roki preideta središče opisanega loka, torej sta na točki, ki je najbližje tlom, počepnite čim globlje na obeh nogah. V trenutku največjega metanja rok vstran in navzgor so noge poravnane (sl. 9b in 9c).

vaja 10

Začetni položaj: stoji na upognjenih in razmaknjenih nogah; roke razprte, rahlo upognjene in sproščene, dlani obrnjene navzgor, prsti razprti in napol pokrčeni; glava je obrnjena v smeri predvidenega obrata (slika 10a).

Izvedba vaje: izmenični izpadni koraki vstran z enako rotacijo (obratom) telesa za 180°. Pri nagibu trupa na stran, na primer v levo, težišče telesa postopoma premaknite na levo nogo, nato z desno nogo naredite širok korak (izpadni korak) in rotacijsko gibanje v levo stran. naredite rotacijsko gibanje trupa okoli navpične osi in vrzite desno roko naprej. Položaj telesa na koncu cikla se izkaže za obrnjenega za 180° v primerjavi s prvotnim.

Z desno roko se »odrinite« od namišljene stene in naredite rotacijsko gibanje s trupom in rokami v nasprotni smeri, zavzemite začetni položaj in naredite podoben izpadni korak v nasprotni smeri z drugo nogo (sl. 10b in 10c). ).

vaja 11

Začetni položaj: sedenje na stolu z razmaknjenimi nogami in čim bolj upognjeno naprej (faza izdiha); obe roki sta upognjeni v komolcih, rahlo razmaknjeni vstran, dlani sta rahlo stisnjeni v pesti, kazalci so iztegnjeni (slika 11a).

Izvedba vaje: Globoko vdihnite, hkrati pa se počasi vzravnajte, rahlo obrnite na stran, razširite roke v obe smeri in dvignite pokrčeno nogo v položaj, vzporeden s tlemi in nekoliko višje. Ko razširite roke vstran, se dlani postopoma odprejo in obe dlani obrneta navzven. Zavzamemo začetni položaj (upogib) in ponovimo vajo z dvignjeno drugo nogo, rahlo obrnjeno v drugo smer (sl. 11b in 11c).

Po vajah vstanite s stola in počasi, 3-5 minut, hodite po prostoru (vrt, veranda) in delajte srednje globoke dihalne gibe.

Higienska gimnastika sistema do-in

Kostum za vadeče je enak kot pri taiji gimnastiki.

Prostor mora biti predhodno prezračen. Število ponovitev vaj, njihovo trajanje, tempo gibov in amplitudo lahko individualiziramo glede na starost in zdravstveno stanje vadečega.

Predlagane vaje so primerne tako za moške kot za ženske. Vse vaje, razen št. 24 in 25, se izvajajo v začetnem položaju, sede na postelji, noge prekrižane na orientalski način. Za ljudi s čezmernimi trebušnimi maščobnimi oblogami je ta začetni položaj nekoliko težaven; v takšnih primerih so noge rahlo iztegnjene naprej (na pol pokrčene) ali pa se začetni položaj spremeni (zavzame se sedeč položaj na stolu ali blatu z nogami rahlo narazen ob straneh). Dihanje je v vseh primerih prostovoljno, brez odlašanja. Vaje lahko v celoti ali delno ponovite popoldne, po spanju ali počitku.

Opisane vaje so sklop higienskih gibov za vse mišične skupine v kombinaciji s samomasažo.

Značilnost kitajske gimnastike, ki se uporablja v higienske in terapevtske namene, je široka kombinacija s tehnikami samomasaže. V nekaterih primerih je lahko celo težko ločiti manipulacije masažne narave od čisto gimnastičnih gibov v kompleksu gibov te gimnastike, saj se v tehnikah samomasaže hkrati aktivirajo velike mišične skupine zgornjih in celo spodnjih okončin. delovanje (kontrakcije); Tudi mišice trupa ne mirujejo. V razmeroma sproščenem stanju ostane samo mišična skupina, ki jo masiramo.

Vrednost vaj je v tem, da po svoji strukturi niso kompleksne, ne povzročajo velikih fizioloških obremenitev in jih je enostavno individualizirati. Hkrati so te vaje precej dinamične. Samomasažni gibi vključujejo razmeroma velike mišične skupine, čeprav je amplituda teh gibov majhna. Poleg tega je znano, da samomasaža poveča hitrost krvnega in limfnega pretoka, izboljša metabolizem in pozitivno vpliva na živčne regulacijske centre.

Zelo edinstveni so gibi samomasaže ušes, obraza, udarci in udarci po obrazu, glavi, vaje za oči itd.. Narava teh gibov nedvomno pomaga povečati tonus centralnega živčnega sistema, kar se po spanju nekoliko zmanjša.

Podoben fiziološki učinek dosežejo vaje št. 2, 7, 8, 12. Vaje št. 3, 4, 5 in 18 pripravijo prebavne organe na delo, št. 18, 21 in 22 izboljšajo prekrvavitev v trebušni votlini, odpraviti zastoje na tem področju, kar je lahko dejavnik preprečevanja hemoroidov.

1. vaja

Tiho sedite, s prekrižanimi nogami, z rokami na kolenih, z napol zaprtimi očmi. Naredite 15-20 globokih vdihov in dolgih izdihov, pri čemer trebuh pri izdihu povlecite navznoter, pri vdihu pa izbočite. Vajo lahko izvajamo sede na stolu ali blatu, noge rahlo narazen, roke na kolenih (slika 12).

vaja 2

Samo-masaža ušes. Ušesa zdrgnite s palcema in kazalcema, nato pa še z dlanmi. Ko držimo dlani navzdol, se ušesa upognejo navzdol, ko držimo dlani navzgor, ušesa zavzamejo svoj običajni položaj. Naredite 20 drgnjenj ušes s prsti in 20 drgnjenj z dlanmi (slika 13).

3. vaja

Stiskanje zob zgornje in spodnje čeljusti. Močno stisnite zobe 20-30-krat, nato pa 30-40-krat potrkajte po zobeh.

vaja 4

Krožno gibanje jezika vzdolž sprednje površine zob zgornje in spodnje čeljusti - 20-krat v eno smer in 20-krat v drugo smer. Izpuščeno slino je treba pogoltniti.

vaja 5

Napihnjenost lic. Izvedite 30-40 vpihov lic v povprečnem tempu.

vaja 6

Samomasaža stranskih sten nosu. S hrbtno stranjo druge falange palca pobožajte stranske stene nosu. Začnite gibe na mostu nosu, pomaknite se do vogalov ust in v nasprotni smeri. Z rahlim pritiskom izvedite 15-20 gibov v povprečnem tempu.

vaja 7

Samo-masaža glave. Glavo je treba izvajati z odprto dlanjo desne ali leve roke, začenši od čela proti zatilju in nazaj, 10-15 krat; po tem s koncem palca, kazalca ali sredinca 10-20 sekund izvajajte vibrirajoče, pritiskajoče gibe na točki, ki ustreza stičišču hrbtne strani glave z vratnimi vretenci.

vaja 8

Samomasaža obrvi. S hrbtno stranjo druge falange palca obeh rok z rahlim pritiskom gladite obrvi od nosu do templjev in v nasprotni smeri: oči morajo biti zaprte. Naredite 20-30 gibov v eno ali drugo smer.

vaja 9

Premiki oči. Zaprite oči in z njimi delajte krožne gibe (levo, gor, desno, dol), pa tudi v nasprotni smeri. Ta gib počasi ponovite 10-krat v eno in 10-krat v drugo smer, nato s prsti narahlo pobožajte zaprte oči, jih odprite in naredite več hitrih mežikanj.

vaja 10

Gibanje z odprtimi očmi vodoravno v desno in levo. V začetnem položaju, sede, položite glavo naravnost naprej, desno roko iztegnite vstran, jo poravnajte v zapestju in razprite prste, pogled usmerite na konice prstov iztegnjene roke (mežiknite v desno). Nato je treba iztegnjeno roko počasi premikati pred obrazom vodoravno v smeri levega ramena, pri tem pa z očmi nenehno opazovati premikajočo se roko in tako oči postopoma mežikati v nasprotno smer (levo). Podobno gibanje roke in oči se izvaja v nasprotni smeri; te gibe naredite 5-krat v eno smer in 5-krat v drugo.

Glave ne smemo premikati, vedno mora biti v pokončnem položaju (slika 14).

vaja 11

Vaja za oči (fiksiranje pogleda na bližajoče in odmikajoče se prste roke). Desno ali levo roko iztegnite rahlo naprej v stran, poravnajte roko in razprite prste, nato roko počasi približajte nosu in jo prav tako počasi odmaknite v prvotni položaj. Pogled je nenehno pritrjen na noht sredinca premikajoče se roke. Naredite 10-15 takih gibov.

vaja 12

Samomasaža obraza. Gibanje "umivanje obraza z odprtimi dlanmi." Z odprtimi dlanmi narahlo drgnite obe polovici obraza. Dlani se premikajo gor in dol, zgrabijo lica in sence. Naredite 15-20 takih gibov navzgor in navzdol.

vaja 13

Vaja za vrat. Prekrižajte prste, jih položite na zadnji del vratu (glavo rahlo nagnite naprej) in poskusite glavo zravnati nazaj z majhnimi zibajočimi gibi, pri čemer premagajte nekaj upora rok. Takih gibov je treba narediti 15-20, tempo je povprečen.

vaja 14

Samo-masaža ramenskega predela. Z desno dlanjo s krožnimi gibi podrgnite levo ramo, z levo dlanjo pa na enak način drgnite desno ramo. Sprva so gibi rahli, površinski, nato z nekaj pritiska. Na vsaki rami naredite 20 krožnih gibov.

vaja 15

Vadba za roke. Nihanje z rokami, napol pokrčenimi v komolcih, ena roka gre naprej, druga nazaj, podobno kot pri teku. Tempo je povprečen, 20-30 gibov.

vaja 16

Vaja za roke in ramenski obroč. Postavite prste obeh rok v ključavnico, nato napeto iztegnite sklenjene roke v desno in navzgor, rahlo dvignite medenico od površine postelje ali blata; Naredite podoben gib z rokami v levo in navzgor. Naredite 10 gibov izmenično v obe smeri (slika 15).

vaja 17

Samo-masaža hrbta. Rahlo se nagnite naprej in drgnite ledveni del z robovi obeh dlani z gibi navzgor in navzdol. Začnite gibe od najvišje možne točke na hrbtu in jih izvedite do križnice.
Desno in levo roko premikajte v nasprotnih smereh. Gibi se začnejo pri hrbtenici in se postopoma pomikajo proti bočnim površinam ledvenega dela. Izvedite 20-30 gibov v povprečnem tempu, z majhnim pritiskom.

vaja 18

Samo-masaža trebuha. Z desno ali levo roko izvajajte spiralne gibe (drgnjenje) trebušnega predela v smeri urinega kazalca. Začenši okoli popka, se morajo krožni gibi postopoma širiti in doseči obrobje trebušnega predela; potem se mora območje popka zožiti, skrajšati in spet končati. Izvedite 30 spiralnih gibov z eno roko in 30 z drugo. Tempo je povprečen, z roko morate rahlo pritisniti na trebušno steno.

vaja 19

Samo-masaža predela kolenskega sklepa. V sedečem položaju položite dlani na kolenske sklepe in jih s krožnimi gibi drgnite v obe smeri. Tempo je povprečen, število gibov je od 20 do 30 v vsako smer, z rokami je potrebno rahlo pritiskati na kolenske sklepe.

vaja 20

Samomasaža stopal. V sedečem položaju z razmaknjenimi koleni primite obe stopali z rokami in ju drgnite z rahlim pritiskom. Palci se držijo podplata, preostali prsti pa ležijo na sprednji površini stopala. Naredite gibe od prstov do pet, nato v nasprotni smeri. Tempo je povprečen. Izvedite 20-30 gibov v obe smeri.

vaja 21

Vaje za noge. V sedečem položaju se rahlo nagnite nazaj, naslonite se na roke. Izmenično iztegnite noge naprej z iztegnjenimi prsti in jih izmenično vrnite nazaj v medenico za 15-20 gibov z obema nogama, v povprečnem tempu - 15-20 gibov z vsako nogo na minuto (slika 16).

vaja 22

Vaja za trup in trebušno votlino. Krožni, rotacijski gibi telesa v spodnjem delu hrbta (roke na bokih). Amplituda gibov je sprva majhna, nato pa se mora postopoma povečevati, širiti in spet postopoma zožiti. Tempo gibanja je sprva hiter, nato se postopoma upočasni (v obdobju največje amplitude) in spet pospeši. Naredite 15-20 gibov v vsako smer, nato pa izvedite 15-20 ritmičnih retrakcij anusa (danke).

Vaja 23

Dihalne vaje. V sedečem položaju (roke na kolenih) naredite 15-20 globokih dihalnih gibov (pri vdihu potisnite trebuh naprej, pri izdihu pa ga povlecite).

vaja 24

Z rahlo razmaknjenimi nogami in z odprtimi dlanmi obeh rok naredite 10 kratkih hitrih udarcev (tlesk) po čelu, licih, vratu, prsih, trebuhu, zadnjici in stegnih.

vaja 25

Hoditi. Premaknite se po sobi 1-2 minuti; Tempo je sprva počasen, kolena dvignite visoko (po možnosti se dotaknite trebuha), nato se tempo nekoliko pospeši in proti koncu spet upočasni. Dihanje je prostovoljno, vendar brez odlašanja, roke se premikajo prosto in široko.

Krasnoselsky Gleb Iosifovich

Kitajska higienska gimnastika za starejše

Urednik M. I. Neiman

Tech. urednik N. A. Buldyaev

Lektor V. M. Kostitsyna

Naslovnica umetnika K. A. Popryadukhina