Hrbtenica je opora celotnega telesa. Raztezanje hrbtenice doma pomaga ohraniti njeno zdravje, preprečiti razvoj bolezni, izboljšati počutje in okrepiti telo kot celoto.

Hrbtenica je kompleksen sistem. Glavni deli:

• Vretenca.
• Medvretenčne ploščice so hrustanec, ki služi kot amortizer.
• Mišica, ki omogoča upogib in izteg hrbta.

Diski se sčasoma obrabijo in izgubijo elastičnost. Hrbtne mišice nenehno delujejo. Zaradi sedečega življenjskega sloga in sedečega dela se mišična napetost poveča.

Zakaj potrebujete raztezanje?

Za pravilno delovanje in ohranjanje zdravega hrbta morajo mišice počivati. Toda pogosto tudi ponoči neudobna blazina ali nepravilna drža hrbtnim mišicam ne omogoča počitka. Moški se zbudi z bolečino v vratu in hrbtu.

Utrujene mišice se ne morejo učinkovito spopasti s svojimi funkcijami. Zato je pomembno, da skrbimo zanje. Eden najpreprostejših in najučinkovitejših načinov za sprostitev hrbtnih mišic je raztezanje hrbtenice.

Raztezanje je oblika vadbe, ki jo lahko izvaja vsak. Vsakdo, ne glede na velikost ali starost, se lahko razteza. Gre za nizkointenzivne vaje, ki ob pravilnem izvajanju verjetno ne bodo občutno zvišale krvnega tlaka ali povzročile prekomerne utrujenosti.

Kdaj ne bi smeli raztezati hrbtenice?

Obstajajo primeri, ko je raztezanje hrbtenice doma kontraindicirano, vsaj brez posvetovanja z zdravnikom. Kontraindikacije za raztezanje so:

• Bolezni hrbtenice in sklepov (artritis, osteoporoza, osteohondroza).
• Bolezni srca, hipertenzija, žilne bolezni.
• Tromboza.

V naslednjih obdobjih morate omejiti svoje dejavnosti:

• Nosečnost.
• Menstruacija.
• Prehladi, virusne bolezni.
• šibkost.

Raztezanje hrbtenice je del fizikalne terapije, zato je zelo pomembno upoštevati njeno glavno pravilo: ne preobremenjujte se. Vaje morate izvajati ne na silo, ampak le v skladu s svojimi zmožnostmi.

Poleg tega morate upoštevati številna druga pravila:

Sčasoma bodo vaje vse lažje izvajati, bolečine v hrbtu in vratu bodo izginile, vaše zdravje pa se bo izboljšalo.

Osnovne vaje

Za pomoč hrbtnim mišicam in hrbtenici lahko izvajate jogo ali pa izvajate preproste vaje, od katerih so mnoge znane že od otroštva:

Te preproste vaje, ki jih izvajate vsak dan, bodo kmalu prinesle olajšanje in pomagale vaši hrbtenici ostati zdrava.

Pred izvajanjem fizioterapevtskih vaj in po njihovem zaključku zdravniki fizioterapije priporočajo raztezanje hrbtenice. To spodbuja pretok krvi v njegove poškodovane strukture in s tem njihovo obnovo. Raztezanje se lahko izvaja na debeli preprogi, z uporabo prečke, vodoravne palice, simulatorja Evminov ali Glissonove zanke.

Kaj je raztezanje hrbta?

Raztezanje hrbtenice je sklop vaj za izboljšanje stanja hrbtnih mišic, povečanje njihove moči in hkrati elastičnosti. Njegovo izvajanje ima splošno krepitev, toničen učinek na skeletne mišice celotnega mišično-skeletnega sistema. Raztezanje ali vlečenje hrbtenice doma je pomemben del zdravljenja bolezni, vključno z. Močne mišice zanesljivo stabilizirajo diske in vretenca ter preprečujejo njihov premik.

Kakšne so prednosti raztezanja za hrbtenico?

Številnih patologij hrbtenice še ni mogoče popolnoma pozdraviti. Da pacient ne trpi zaradi togosti, mu je predpisan. Toda z dolgotrajno uporabo zdravil se pojavijo njihovi izraziti neželeni učinki. Zato zdravniki priporočajo, da bolniki radikalno rešijo težavo z raztezanjem hrbtenice:

• odpraviti vse simptome;
• zaustaviti širjenje bolezni na zdravo tkivo.

Raztezanje poveča prostor med diski in vretenci. Nehajo stiskati krvne žile in hrbtenične korenine. In nastale kostne rasti () ne poškodujejo več mehkih tkiv in izzovejo razvoj vnetja.

Indikacije za vaje

Raztezanje hrbtnih mišic se lahko priporoča tako pri že nastalih zapletih kot pri medvretenčni kili. In, ki ga izvajajo kiropraktiki, se pogosto izogne ​​kirurškemu posegu. V katerih primerih je raztezanje hrbtnih mišic terapevtsko učinkovito:

• s stiskanjem, vlečenjem, ki se pojavi po fizičnem naporu, hipotermiji, spremembah vremena;
• z, izgine šele po 30-40 minutah;
• ko postanejo pogostejši, kar kaže na razvoj.

Za preprečevanje osteohondroze pri ogroženih ljudeh je potrebno redno raztezanje hrbteničnih mišic. Bolezen se razvije zaradi prekomerne teže, dolgotrajnega bivanja v enem položaju telesa in prekomerne obremenitve hrbtenice.

Splošna pravila za raztezanje

Večina razteznih vaj je statičnih. To pomeni, da vam pri njihovem izvajanju ni treba delati intenzivnih gibov. Vendar pa je potrebno predhodno ogrevanje, da se mišice pripravijo na prihajajoče obremenitve. Zdravniki vadbene terapije svetujejo hojo po sobi, visoko dvigovanje kolen, upogibanje naprej, nazaj in obračanje v obe smeri. Upoštevati je treba tudi naslednja pravila:

• gibi naj bodo rahlo počasni;
• če se pojavijo boleče občutke, je treba trening ustaviti in nadaljevati šele po počitku;
• Pri izvajanju vaj morate ostati v položaju za raztezanje 10-20 sekund;
• dihanje mora biti enakomerno, globoko, ritmično.

Ni treba izvajati vseh vaj hkrati - obremenitev je treba povečevati postopoma. Če katero koli gibanje povzroči prijetne občutke v hrbtnih mišicah, ga lahko ponovite v 2-3 pristopih.

Oprema in naprave za vadbo

Rehabilitacijski centri so opremljeni z najsodobnejšimi napravami za vlek hrbtenice. Toda obstajajo naprave, ki jih je mogoče kupiti v specializiranih trgovinah za vadbo doma.

Vodoravna vrstica

Visenje na vodoravni palici je indicirano za bolnike s protruzijami ali medvretenčnimi in torakalnimi predeli. Ta vrsta raztezanja se ne uporablja zaradi velikega tveganja za napenjanje mišic in poslabšanja dobrega počutja. Na vodoravni palici morate viseti nekaj minut 3-4 krat na dan.

Simulator Evminov

Simulator Evminov je široka, precej prilagodljiva borova plošča, opremljena z več nosilci ali ročaji za držanje udov. Običajno se vaje izvajajo v ležečem položaju, z obrazom navzdol ali navzgor. Oseba se z nogami nasloni na tla in gladko premika telo najprej navzgor in nato navzdol.

Gleasonova zanka

Gleasonova zanka ali vlečna zanka je namenjena povečanju razdalje med vretenci in krepitvi mišic zgornjega dela telesa. Naprava je najbolj iskana pri osteohondrozi, osteoartritisu in medvretenčnih kilah. Glissonova zanka je okvir za namestitev glave s kompleksnim sistemom trakov in pritrdilnih elementov. Pritrjen je s kablom na določeni višini. Ko se breme, katerega težo izračuna zdravnik, premakne, se hrbtenične mišice raztegnejo.

Gimnastika za raztezanje hrbta in hrbtenice

Nabor gimnastičnih vaj sestavi zdravnik fizikalne terapije ob upoštevanju vrste bolezni, resnosti poteka in splošnega zdravstvenega stanja bolnika. Vodi prve tečaje, pokaže, kako pravilno izvajati gibe in dozirati obremenitve hrbtnih mišic. Po 1-2 tednih lahko uspešno trenirate doma.

"Kamelja mačka"

Postavite se na vse štiri, poravnajte ramena, rahlo zanihajte z ene strani na drugo. Počasi upognite spodnji del hrbta, posnemajte iztegovanje mačke, nato pa ga upognite in zaokrožite. V vsakem položaju morate ostati 10 sekund. Število pristopov je poljubno.

Prekrižaj noge

Lezite na hrbet, roke iztegnite ob telesu ali jih položite pod glavo. Pokrčite kolena in položite stopala na tla. Desno nogo iztegnite in čeznjo vrzite levo koleno ter se poskušajte dotakniti površine preproge. Vajo ponovite 7-krat, nato pa jo izvedite v drugo smer.

Obrnite hrbet na stol v različnih smereh

Sedite na stol ali blato, primite sedež z rokami. Počasi obrnite telo, najprej v eno smer, nato v drugo, v tem položaju držite 20 minut. Ponovite gibe 10-15 krat. Pri pravilni izvedbi vaja obremeni mišice ramenskega obroča.

Upogibi v počepih

Vstanite vzravnano, noge postavite v širino ramen, tako da prsti na nogah kažejo rahlo vstran, ne navznoter. Sedite, se z rokami dotaknite tal, nato pa poravnajte noge, ne da bi dvignili pete in dlani od tal. Število pristopov je 5-10.

"sirena"

Sedite na blazino, kolena pokrčite na desno in jih držite z desno roko. Iztegnite levo roko navzgor in jo nagnite v desno, dokler ne začutite največje napetosti v levih stranskih hrbtnih mišicah. Ostanite v tem položaju 20 sekund in se gladko vrnite v začetni položaj. Vaje ponovite 5-krat v vsako smer.

Sedeči predkloni

Sedite na tla, poravnajte noge, roke postavite naključno. Ob izdihu nagnite telo naprej in se z dlanmi dotaknite stopal. Gladko zanihajte in poskušajte trebuh približati nogam. Po 20 sekundah se zravnajte, sprostite in vajo izvedite še 7-krat.

Zasuki nog

Lezite na hrbet, pokrčite kolena, stopala pritisnite na podlogo, roke razprostrite na stran z dlanmi navzdol. Ko izdihnete, nagnite kolena najprej na eno stran, nato na drugo in se poskušajte z njimi dotakniti tal. Držite noge v tem položaju 20 sekund. Število pristopov je 5-10.

Raztegnite se proti steni

Vstanite, ramena, hrbet, zadnjico, gležnje in pete trdno naslonite na steno. Iztegnite roke navzgor in poskušajte ne premakniti drugih delov telesa. Ostanite v tem položaju 10-15 sekund, počasi se vrnite v začetni položaj. Ponovite gibanje 10-krat.

Sedeči hrbet se obrača

Usedite se, iztegnite noge, naslonite se na roke, iztegnjene nazaj. Pokrčite desno koleno in ga prekrižajte čez levo stegno. Z desno roko rahlo pritisnite na koleno, da ga čim bolj približate površini tal. Vajo ponovite v vsako smer 5-krat.

Uporaba žoge za fitnes

Pojdite na kolena, upognite se in postavite žogo za fitnes pod prsi. Iztegnite se naprej in drsite po žogi, dokler se z rokami ne dotaknete tal. Zadržite ta položaj 15 sekund, vrnite se v začetni položaj. Ponovite drsenje po žogi 7-krat.

Poza "Pečat"

Stojte naravnost, noge v širini ramen. Roke položite za hrbet, stisnite lopatice skupaj, stisnite prste. Izdihnite in se upognite naprej ter čim bolj iztegnite roke. Noge naj ostanejo ravne, prsni koš in trebuh pa naj bodo usmerjeni proti njim pod pravim kotom. Spustite glavo navzdol, sprostite vratne mišice. Ostanite v tem položaju 20 sekund, počasi se vrnite v začetni položaj. Število ponovitev je 5-10.

Raztezanje hrbta pri delu

Po dolgotrajnem sedenju za računalnikom ali mizo čutite težo in napetost v hrbtu. Do konca delovnega dne se pogosto pojavi rahla boleča bolečina, ki izgine šele po dolgem počitku. Da bi preprečili to stanje, bi morali med odmorom za kosilo nameniti nekaj minut raztezanju.

Sedeči zasuk

Stol nekoliko odmaknite od mize, sedite vzravnano, iztegnite roke pred seboj in se s petami naslonite na tla. Obrnite telo najprej v eno smer, nato v drugo, ne da bi dvignili noge. Upognite se z dvignjenimi rokami v levo in desno. Vse vaje ponovite 5-10 krat.

Drsenje ramenskih sklepov

Usedite se, rahlo razširite noge, roke postavite naključno. Naredite 5 krožnih vrtljajev, najprej z eno ramo, nato z drugo. Pri pravilnem izvajanju vaje mora obremenitev pasti na mišice ramenskega obroča, ne na vrat. Na zadnji stopnji zavrtite obe rameni naprej in nazaj.

Objemi

V sedečem položaju se primite za telo in položite roke na zadnji del podlakti. Iztegnite roko, kot da bi se poskušali dotakniti dlani. Ostanite v tem položaju 15 sekund, napnite hrbtne mišice in se vrnite v začetni položaj. Ponovite 10-krat.

Objemi stopal

Premaknite se na rob stola, se sklonite in s prsti oklenite gležnje. Raztegnite se, napnite mišice vratu, nog, hrbta, zadnjice. Število nagibov - do 10.

Nagibi

Stojte naravnost, noge v širini ramen. Upognite se naprej in se z rokami dotaknite tal. Ostanite v tem položaju 10 sekund in se vzravnajte. Nato se 5-krat izmenično prepognite v levo in desno nogo.

Raztezanje podlakti in ramen

Usedite se, položite dlani na kolena. Rahlo upognite desno roko in jo poskušajte premakniti čim dlje za levo ramo. Raztegnite se 15-20 sekund, občutite napetost v mišicah ramen, podlakti in spodnjega dela hrbta. Vajo ponovite 10-krat.

Za zgornji del hrbta

Sedite naravnost, iztegnite roke pred seboj in prekrižajte prste. Iztegnite se naprej 10-15 sekund. Hkrati mora biti hrbet negiben, vratne mišice pa morajo ostati sproščene. Število pristopov je 5-7.

Počepi

Vstanite, iztegnite roke naprej, noge razmaknite v širino ramen. Naredite 10 plitvih počepov. Učinkovitost vaje bo večja, če med počepom obračate roke najprej v eno smer, nato v drugo.

Kontraindikacije

Raztezanje hrbtnih mišic je kontraindicirano v primeru bolezni, pri kateri je verjetnost spontanih zlomov velika. Vaje so prepovedane pri hudih oblikah tromboze, med poslabšanjem. Relativne kontraindikacije so patologije kardiovaskularnega in dihalnega sistema, na primer arterijska hipertenzija, napadi bronhialne astme.

Ne morete trenirati med okužbami dihal, črevesja ali urogenitalnega sistema, zlasti med mrzlico.

Naš hrbet je zasnovan tako, da se nenehno premika, omejitve pri tem pa povzročajo bolečine in zategnjenost mišic. Vsakemu, ne glede na starost in spol, lahko koristi izvajanje vaj za hrbet in hrbtenico, ki so podane v članku.

Raztezanje hrbta za začetnike zahteva izpolnjevanje določenih pogojev. Stvari, ki jih je treba upoštevati:

• Udobna oblačila, ki ne bodo ovirala gibanja.
• Postopek mora biti neboleč; telesa ni treba zvijati v težke položaje.
• Vse vaje izvajajte počasi, izogibajte se skakanju in izvajajte pravilne počepe.
• Površina mora biti čista in ravna, z dovolj prostega prostora za gibanje.
• Položaj lahko zadržite 10 do 30 sekund, da zmehčate sklepe in mišice. Raztezanje za hrbet se izvaja redno, olajšanje ne bo prišlo prvič. Praviloma morate za oprijemljiv rezultat kompleks narediti 5-6 krat.

Če imate bolečine v hrbtu ali vratu, je najbolje, da se pogovorite s svojim zdravnikom ali fizioterapevtom, da se pogovorite o tem, ali bi morali izvajati določen sklop vaj.

Redno raztezanje hrbta in hrbtenice vam lahko pomaga ohraniti prožnost mišic ter prepreči obremenitev hrbta in nelagodje. Gimnastika za začetnike je osnovna in jo lahko izvajate doma ali v službi, ne da bi porabili denar za telovadnice in fitnes klube.

Vaja 1. Mačja poza

S to vajo lahko dobro raztegnete hrbet in hrbtenico. Zavzemite klečeč položaj, roke spredaj z dlanmi obrnjenimi proti tlom. Prsti naj bodo v nasprotni smeri telesa. Počasi spustite glavo navzdol in dvignite hrbtenico navzgor, usločite hrbtenico in se raztegnite.

Če imate poškodbe vratu, se pred izvajanjem vaj za raztezanje hrbta in hrbtenice posvetujte s svojim zdravnikom o tem, ali se takšne vaje lahko izvajajo. Če imate redne bolečine v vratu, se morate prepričati, da je sprejeti položaj telesa v višini trupa, brade vam ni treba spuščati navzdol. Tudi če imate težave z zaokroževanjem zgornjega dela hrbta, boste potrebovali pomoč nekoga. Naj nekdo položi roko med vaše lopatice, medtem ko se vaša hrbtenica upogne.

Vaja 2. Preobrazba iz mačke v psa

Vajo morate izvajati na rokah in kolenih z zaobljeno hrbtenico, dlani na tleh, prsti usmerjeni stran od telesa. Počasi zravnajte hrbet, poglejte navzgor, zadržite pet sekund in se vrnite v mačji položaj. To zmanjša mišično napetost, lajša bolečine v spodnjem delu hrbta in poveča prožnost.

Vaja 3. "Krokodil"

Če želite narediti to pozo, morate zavzeti položaj Upognite komolce in položite dlani na tla na ravni pazduh. Po tem je poudarek na prsnem delu telesa in njegovem dvigu.

Poza krokodila je zelo primerna za tiste, ki izvajajo tudi dihalne vaje. S to prakso se poleg raztezanja hrbtne strani zmanjša tesnoba.

Vaja 4. "Junak"

Sedeti morate s pokrčenimi koleni in meči, stopali ob telesu in podplati obrnjenimi navzgor. Prsti na nogah se morajo dotikati telesa ali biti čim bližje. Roke so na kolenih. Največji čas se ohrani. V tem položaju lahko gledate televizijo in združite posel z užitkom. Pri tem se raztegne spodnji del hrbta in zmanjša utrujenost nog po napornem dnevu.

Raztezanje hrbta. Univerzalne tehnike

Obstaja vrsta vaj, ki so primerne za vse brez izjeme. Lahko jih naredimo za lajšanje utrujenosti in bolečin v hrbtu. In za vzdrževanje splošnega tona so koristni za ljudi vseh starosti.

Vaja 1. Zasuk z boki

Ta vaja zasuče spodnjo polovico telesa v nasprotni smeri zgornje polovice telesa, raztegne in poravna hrbtenico. Leži na hrbtu, upognite levo koleno navzgor in se premaknite na desno stran. Roke ležijo ravno, ne da bi se dvignile od tal, glava gleda navzgor ali v nasprotni smeri za boljšo napetost. Tako se telo počasi vrti v različne smeri z zamikom 10 sekund. Trebušne mišice so napete, da podpirajo hrbet.

Vaja 2. Uporaba žoge za fitnes

Poudarek je na žogi s trebuhom in medenico na vrhu, tako da ni občutka pretirane napetosti. Roke na hrbtni strani glave, glava je potegnjena navzgor, kar pomaga pri upogibu hrbtenice in raztezanju trupa. Žoga zagotavlja dodatno podporo in naravno pomaga pri hrbteničnem loku.

Vaja 3. Raztezanje hrbta z zasuki

Takšna gimnastika pomaga sprostiti ne le hrbet, ampak tudi boke. Ležite na hrbtu, noge skupaj, kolena dvignjena tako, da je medenica pravokotna na tla, goleni vzporedni, roke ob telesu. Pod kotom 90 stopinj lahko nežno stisnete kolena proti prsnemu košu za večji razteg. Prav tako lahko nagnete noge bodisi v desno ali v levo stran, pri tem pa ohranite položaj - boki so pritisnjeni na tla.

Vaja 4. Zasuk hrbta

Sedeč položaj na tleh, noge iztegnjene naprej. Zgornji del telesa se vrti v predelu pasu telesa v obe smeri, pri čemer se razteza hrbet. Nogo, pokrčeno v kolenu, lahko postavite za drugo in s komolcem naslonite na koleno, zavrtite trup. Zamrznite v tem položaju za dvajset sekund in ponovite v obe smeri. Če je razteg v levo, poskusite pogledati čez levo ramo.

Vaja 5. Zgornji zavoji

Z izvajanjem tega raztezanja se vključijo mišice zgornjega dela hrbta. Dihanje mora biti globoko. Gibi se izvajajo ritmično, vendar brez naglice.

Vaja 6. Poza "pečat".

Za naslednje ogrevanje potrebujete dobro gibljivost, če imate poškodbo hrbta, je bolje, da ga odložite. Za tiste, ki so v dobri kondiciji, pa se bo izvajalo raztezanje spodnjega dela hrbta in krepitev trebušnih mišic.

Sedite na tla, kolena so pokrčena. Počasi dvignite pokrčene noge, dokler medenica ni skoraj navpična s tlemi, golenice pa obrnjene navzven. Noge držimo skupaj, med golenicami in stegni pa pustimo prostor.

Po tem premaknite podlakti skozi luknjo med stegni, jih potisnite pod meča in iztegnite roko okoli gležnja.

Ta položaj zadržite vsaj 20 sekund, če se počutite udobno.

Raztezanje hrbta pri delu

Pri sedečem delu, ko morate ves dan biti za računalnikom ali samo za mizo, najbolj trpi hrbtenica. Zvečer oseba čuti boleče bolečine in težo v hrbtu in vratnem predelu. Da bi se temu izognili, je od časa do časa vredno izvajati preproste vaje kar na delovnem mestu.

Vaja 1. Sedeči zasuk

Ogrejte se, ne da bi vstali s stola. Izvaja se sede pod kotom 90 stopinj z ravnim hrbtom. Pri počasnem obračanju telesa v obe smeri morate spremljati, ali obstaja napetost na straneh. Zasuki zajamejo trebuh, hrbet in ramena, vse v isto smer. Ko je telo zasukano v eno smer, se ustavite 15-20 sekund, nato zavzemite začetni položaj in se obrnite v drugo smer.

Brez fanatizma! Ni vam treba prehitro vrteti ali iti predaleč. Za poglobitev zasuka lahko eno roko položite na nasprotno koleno in se nežno odrinete od njega. Pri zasuku telesa v levo naj bo vaša roka na zunanjem robu levega kolena.

Ko zavijete levo, poskusite pogledati čez ramo na levo in obratno. Lahko si pomagate z rokami, tako da se primete za stranice stola (če jih imate).

Vaja 2. Valjanje ramenskih sklepov

To lahko storite na ulici, v mestu, v avtu ali pod tušem. Zavihajte ramena nazaj 10-15 krat. Po počitku ponovite v nasprotni smeri.

Ponovite vsaj petkrat v obe smeri. Hkrati je pogled usmerjen naprej, ni se treba naprezati

Vaja 3. Objemi

Obe roki se oprimeta telesa v predelu prsi. V položaju "objem" morate ostati vsaj deset sekund, vdihniti in izdihniti, da sprostite napetost iz telesa.

Vaja 4. Objemi nog

Izvede se "objem noge". S tem raztegnete hrbet, vrat in ramena. Sedeč položaj na robu stola (brez koleščkov), noge na tleh. Upognite se proti nogam, tako da se prsi dotikajo golenic. Roke naj vam visijo navzdol, kot da bi bile mrtve. Po tem, ko se počutite sproščeno, položite roke okoli nog in zgrabite nasprotno roko za podlaket ali komolec. Vztrajajte vsaj 10 sekund in ponovite vsaj dvakrat.

Vaja 5. Upogibi

Ko izvajate vaje za upogibanje, je predel bokov bolj vključen kot hrbet. V tem primeru je celotna hrbtenica raztegnjena, od vratu do trtice. Upognite se, ne da bi upognili kolena, morate doseči čim dlje do prstov na nogah. Druga možnost je, da se s pokrčenimi nogami dotaknete prstov na nogah in počasi poravnate kolena, ne da bi dvignili roke.

Držati morate deset sekund in narediti gibanje petkrat.

Vaja 6. Raztezanje podlakti in ramen

Ne da bi vstali s stola, primite nasprotno roko in jo premaknite na drugo stran telesa. Poskusite pritisniti roko čim bližje telesu in začutiti napetost. Zadržite razteg 10-15 sekund. Petkrat v obe smeri.

Vaja 7. Za zgornji del hrbta

Sedite z ravnim hrbtom, iztegnite roke vzporedno. Sklenite dlani in se nekoliko iztegnite naprej, kot bi morali skočiti v vodo, medtem ko sta glava in vrat sproščena. Ohranite položaj trideset sekund. Vrnite trup v sedeč položaj z rokami, dvignjenimi ob telesu, ponovite petkrat.

Vaja 8. Squats

Pravilni počepi okrepijo mišični steznik. Če želite to narediti, morate noge postaviti v širino ramen, hrbet držati naravnost in upogniti kolena pod kotom 90 stopinj.

Kako delati vaje za lene

Za tiste, ki se ne želijo preveč naprezati, je veliko pomočnikov in pripomočkov.

Zagotavlja sprostitev in lajšanje bolečih občutkov v mišicah hrbta in vratu. Takšni izumi pomagajo obnoviti pravilno držo, obliko hrbtenice in lajšajo utrujenost. Posebni stezniki lahko ohranjajo vaš hrbet v fiziološko pravilnem položaju in lajšajo stres ter preprečujejo, da bi se zleknili.

Simulatorji so preprosti, kompaktni in ob pravilni uporabi nimajo kontraindikacij. Vadba traja od pet do deset minut na dan, z redno uporabo se dobro natrenira mišični steznik hrbtenice, poveča se gibljivost in sprosti napetost.

V svoje treninge obvezno vključite vaje za raztezanje hrbta. Vaše mišice morajo biti elastične in močne, da ni nevarnosti poškodb.

Glavni pokazatelj staranja telesa je prožnost, katerega glavna sestavina je gibljivost hrbtenice in hrbta. Vaša gibljivost in lepa drža sta odvisni od stanja hrbtenice in hrbteničnih mišic. Fleksibilnost in gibljivost ne potrebujejo le ljubitelji športa in plesa, vsakdo bi moral spremljati svojo gibčnost in raztegniti hrbet. In naše vaje za gibljivost hrbta, ki jih lahko izvajate doma, ne da bi porabili veliko časa in truda, vam bodo pomagale pri tem.

Vaje za raztezanje hrbta

Raztezanje hrbtenice

Kako to storiti: sedite na tleh z nogami široko narazen, glavo nagnite naprej. Nato počasi začnite segati s prsmi proti tlom. Dihajte normalno, kot se počutite udobno. Ko nagibate glavo, mora biti brada pritisnjena na vznožje vratu - to bo povečalo raztezanje mišic hrbta.

»Morali bi čutiti gibanje vsakega svojega vretenca,« tako svojim učencem naroča Margot MacKinnon, direktorica znamenitega Pilates centra v Torontu. - Ta vaja razteza paraspinalne mišice (mišice hrbtenice). Ta učinek lahko občutite pri bolečih stegenskih mišicah in mečih."

Sploh ni nujno, da z rokami segamo do prstov na nogah - nimamo cilja ležati na tleh - in ni nam treba dolgo prenašati hudih bolečin v mišicah. Takoj, ko začutite raztezanje vezi in mišic, se vrnite v začetni položaj.

Vaja "mačka-kamela"

Vrstni red izvedbe: stojite na vseh štirih, izmenično upogibajte in upogibajte hrbet. Prepričajte se, da so vključeni vsi trije deli hrbtenice: ledveni (spodnji), torakalni (srednji) in vratni (zgornji).

Vajo izvajajte počasi in previdno, ne delajte nenadnih gibov. Eno gibanje traja približno 3-4 sekunde. Vajo ponovite 5-6 krat.

Prekrižaj noge

Vrstni red izvedbe: Lezite na hrbet, pokrčite kolena in stopala trdno postavite na tla. Roke iztegnite ob telesu, z dlanmi navzdol. Pri tem je pomembno pravilno dihanje: vdihnite in izdihnite približno 4 sekunde. Prekrižajte desno koleno čez levo nogo (poza noga ob nogi). Boke rahlo nagnite v desno (dobesedno 5 cm) in kolena obeh nog usmerite v levo.

»Ne poskušajte se s koleni dotakniti tal,« pravi Marla Eriksen, fitnes trenerka in tiskovna predstavnica CanFitPro. "Ko začutite, da je dosežena največja amplituda, se morate ustaviti."

Med premikanjem se lahko vaša desna rama rahlo dvigne - to je naravno. Vendar vam ni treba nagibati glave, držite jo naravnost. Nato obrnite desno roko tako, da je dlan obrnjena navzgor in jo začnite vleči proti glavi.

"To bo odprlo vaše prsi in vam omogočilo odličen razteg hrbtenice," pravi Eriksen.

Zadržite ta položaj 1-3 minute, nato ponovite z drugo nogo.

Na stolu obrnite hrbet v različnih smereh

Vrstni red izvedbe: sedite na stolu z nogami skupaj. Začnite obračati zgornji del telesa v levo, tako da se tudi ramena obrnejo v levo. Stol lahko držite z rokami, da ohranite ravnotežje.

Naredite zavoj z amplitudo, ki vam najbolj ustreza. Začutili boste raztezanje od spodnjega dela hrbta do ramen.

»Morda boste slišali značilno pokanje v vretencih, vendar je to normalno, ni razloga za skrb. Samo sklepi delajo,« pravi Larry Feldman, kiropraktik in ustanovitelj medicinskega centra v Torontu.

Zasuk zadržite 20 sekund (približno 6 vdihov), nato se počasi vrnite v začetni položaj. Vajo ponovite še na drugo stran.

Upogibi v počepih

Vrstni red izvedbe: stojte naravnost, noge široko razprostrite ob straneh. Prsti na nogah "gledajo" navzven. Trebuh potegnite navznoter, zadnjico napnite in počepnite tako, da so stegna vzporedna s tlemi. Roke položite na kolena. Dvignite medenico s krčenjem mišic (predstavljajte si, da bi res radi na stranišče po malem, a morate potrpeti). Globoko vdihnite, hrbet držite vzravnan. Nato močno izdihnite in obrnite ramena v levo.

Ostanite v tem položaju 20-30 sekund (3-krat počasi vdihnite in izdihnite). Vrnite se v začetni položaj in ponovite vajo še na drugo stran.

Vaja "sirena"

Vrstni red izvedbe: sedite na tleh, pokrčite noge pod seboj in jih premaknite rahlo v levo. Z levo roko podprite gležnje. Dvignite desno roko in globoko vdihnite. Nagnite roko na levo stran nad glavo, izdihnite.

Takoj ko začutite napetost in raztezanje v desni strani, se ustavite in zadržite 20-30 sekund. Naredite še 2-krat na tej strani, nato ponovite vajo z drugo roko.

Sedeči predkloni

Vrstni red izvedbe: sedite na tleh, poravnajte noge. Za to vajo boste potrebovali majhno brisačo. Globoko vdihnite in iztegnite roke navzgor. Izdihnite in začnite nagibati trup naprej, poskušajte se s trebuhom dotakniti nog. Vzemite brisačo, jo ovijte okoli stopal in jo nežno potegnite k sebi.

"Ko raztezate hrbtenico, imejte vrat v ravnini z njo," svetuje Eve Redpath, osebna trenerka in ustanoviteljica Body Conditioning by Dancers v Torontu. Ponovno globoko vdihnite in ob izdihu upognite trup čim nižje. Zadržite od 30 sekund do 3 minute. Počnite, kar vam ustreza, samo postopoma povečujte čas. Raztegnite se, dokler ne začutite rahle napetosti. Ni treba prenašati hudih bolečin."

Zasuki nog

Vrstni red izvedbe: lezite na hrbet in dvignite noge navzgor, jih upognite v kolenih. Roke položite na tla, z dlanmi navzdol.

"Globoko vdihnite, štejte do štiri, počasi izdihnite, nato zavrtite kolena v desno in jih spustite na tla," priporoča Mark Crocker, ustanovitelj In Your Element Personal Fitness and Rehabilitation v St. John's. Dvignite levi bok, vendar morajo biti ramena trdno pritisnjena na tla. Vajo izvajajte z občutkom, usklajeno, brez hitenja. Če hitite, ne bo nobenega učinka.”

Poskusite držati kolena skupaj, spustite jih čim nižje. Zadržite ta položaj 30 sekund, nato se vrnite v začetni položaj. Vajo izvajajte v drugo smer. To raztezanje izvajajte vsak dan, vsaj enkrat na vsaki strani.

Raztegnite se proti steni

Vrstni red izvedbe: stojte blizu stene, trtica, lopatice in glava morajo biti trdno pritisnjeni na površino stene. Dvignite roke navzgor, z dlanmi navzven, jih upognite v komolcih, tako da so vaše roke na ravni ramen.

Začnite počasi iztegovati roke navzgor, ne da bi jih dvignili od stene. Dvignite jih do največje meje, vendar ne pozabite, da vaše telo ne sme zapustiti stene.

"Osredotočite se na vajo, vzemite si čas, poskušajte dvigniti roke čim višje," pravi Scott Tate, certificirani kineziolog v Torontu in predstavnik kineziološkega združenja Ontario. Nato se vrnite v začetni položaj. Vajo ponovite 8-12 krat (če imate bolečine v ramenih, naredite 3-5 krat, ne več). Ni tako enostavno, kot se zdi na prvi pogled."

Začutili boste, kako se bodo raztegnile mišice prsnega koša, ramen in hrbta.

Sedeči hrbet se obrača

Vrstni red izvedbe: Po besedah ​​Jaya Blahnika, svetovno znanega trenerja fitnesa in avtorja knjižne uspešnice Fleksibilnost celega telesa, je skrivnost te vaje v nežnem raztezanju hrbtenice brez uporabe sile.

Sedite na tleh, držite hrbet naravnost, noge ravne. Nato pokrčite desno nogo v kolenu in jo vrzite čez levo stegno. Pokrčite tudi levo nogo, tako da postavite peto pod desno stegno. Če je to za vas pretežko, držite levo nogo naravnost.

Levi komolec položite na desno koleno, na zunanjo stran, in rahlo pritisnite nase, dokler ne začutite napetosti v mišicah. Desno roko položite rahlo na stran, glavo obrnite v desno. Zadržite ta položaj 30 sekund, enakomerno in globoko dihajte, nato se vrnite v začetni položaj. Vajo izvajajte v drugo smer.

"Hrbeta ne obračajte le v različne smeri, ampak ga raztegnite, razvijajte mišice," svetuje Blahnik.objavljeno.

P.S. In ne pozabite, samo s spreminjanjem vaše porabe skupaj spreminjamo svet! © ekonet

Predstavljene informacije niso namenjene samozdravljenju. Ni zajamčeno, da je točna ali uporabna za vas. Obrnite se na zdravnike specialiste!

Zvini in izpahi so zelo pogosta poškodba. Pogosto se z njim srečujejo začetniki in profesionalni športniki ter ljudje, ki se ukvarjajo s težkim fizičnim delom. Vendar pa oseba, ki je daleč od športa, ni imuna na to - da bi poškodovali vezi, je včasih dovolj, da hitro poberete težek padajoči predmet ali naredite nekaj zelo srčnega.

Ta poškodba se pojavi, ko pride do ostrega prekomernega upogiba, ki presega dovoljeno amplitudo.

Običajno so vzdolžni in interspinozni ligamenti poškodovani na ravni ledvenega in lumbosakralnega območja.

Znaki zvina hrbtenice

Obstaja samo en glavni simptom - globoka bolečina v predelu hrbtenice, ki postane intenzivnejša pri gibanju, kihanju, kašljanju. Ko počivate v stanju popolne sprostitve, pride olajšanje.

Včasih se bolečina širi s prizadetega območja na druge. Iz spodnjega dela hrbta lahko seva na zadnjo stran stegna in zadnjico.

S hudim sočasnim krčem mišic in kit so verjetni zapleti, kot je začasna šepavost ali skoliozna ukrivljenost drže.

Kako zdraviti zvin hrbta?

Če sumite na zvin, je priporočljivo opraviti rentgenski pregled. Lahko kaže na nepričakovane poškodbe, kot so subluksacije. Tudi rentgenski pregled bo zdravniku omogočil, da z gotovostjo trdi, da bolnik nima določenih kroničnih bolezni mišično-skeletnega sistema (osteoporoza itd.).

Natančna diagnoza je še posebej pomembna, če simptomi niso omejeni na nelagodje v hrbtu. Prisotnost vročine, težave s hojo, nevrološke motnje so dobri razlogi za pregled strojne opreme.

Zdravljenje zvinov navadnih nezapletenih hrbteničnih vezi je hitro in v večini primerov uspešno.

Če je bolečina koncentrirana na določeni točki in povzroča veliko nelagodje, se lahko dajo injekcije z anestetikom. Dovoljeno je jemati zdravila, ki spadajo v skupino mišičnih relaksantov.

Včasih so predpisani masaža, magnetna terapija, refleksologija in drugi fizioterapevtski postopki.

Popolno okrevanje se pojavi po 8-10 dneh.