Štrleči trebuh in boki, ki visijo čez pas vaših najljubših kavbojk, niso prijeten prizor za nobeno dekle, ki skrbi za svojo postavo. Žal, takšna slika se prej ali slej zgodi v skoraj vsakem življenju. In ni pomembno, kaj je pripeljalo do tega - ljubezen do sladkarij, nosečnost ali sedeči življenjski slog. Z zamegljenim pasom se morate boriti, pa ne le iz estetskih razlogov. Dejstvo je, da maščobne obloge, nakopičene na trebuhu, resno ogrožajo zdravje. In redno izvajane trebušne vaje za dekleta lahko preprečijo razvoj številnih bolezni, vključno s sladkorno boleznijo in boleznimi srčno-žilnega sistema.

Toda samo z vajami svojega pasu ne boste mogli spraviti v idealno stanje, saj je samo "črpanje" trebušnih mišic v tem primeru neučinkovito. Potrebovali boste celo vrsto ukrepov, vključno z dieto in različnimi kozmetičnimi posegi. In seveda je pomembna organizacija samega procesa. In tej točki je treba najprej posvetiti pozornost.

Načrt hujšanja

1. Brez jasnega, premišljenega in realističnega načrta ne boste mogli doseči trebušnih mišic svojih sanj. Zato vzemite kos papirja, pisalo in narišite program hujšanja. Določite tudi roke, ki jih nameravate upoštevati. Samo bodite realni - cenjeni "trebušnjaki" se ne bodo pojavili v 2-3 tednih. To bo trajalo dlje časa.

2. Ne pozabite zabeležiti rezultatov meritev. Izberite obdobja, po katerih boste izvajali "kontrolne meritve" - ​​na primer konec vsakega tedna ali po dveh tednih treninga itd. Poleg tega je najbolje, da se ne stehtate, ampak izmerite obseg pasu v centimetrih. Verjemite mi, teža lahko ostane na mestu iz različnih razlogov, vendar se bodo centimetri vedno "stopili" (seveda, če redno izvajate trebušne vaje za dekleta). Takšni zapisi ne le disciplinirajo, ampak tudi pomagajo analizirati dosežke ali napake.

3. V svoj načrt ne pozabite vključiti prehranske korekcije. Temu vprašanju ne bi smeli dati nič manj pomembne vloge kot telesna aktivnost. Zmanjšajte vnos kalorij in videli boste, kako opazno bo to pospešilo doseganje vašega cilja. Osnova prehrane naj bodo polnozrnate žitarice, mlečni in fermentirani mlečni izdelki z nizko vsebnostjo maščob, ribe, pusto meso in seveda zelenjava in sadje. Uravnotežen jedilnik bo vplival ne le na obseg pasu, ampak tudi na vaše počutje, saj telo, ki v celoti prejme vse potrebne vitamine in minerale, začne delovati kot dobro naoljen mehanizem – presnova se pospeši, sprosti se dodatna energija za povečana telesna aktivnost.

4. Poleg prehrane je treba pozornost nameniti režimu pitja. Vaša norma je vsaj en in pol litra čiste mirne vode čez dan. Hkrati so prepovedane sladke gazirane pijače, pakirani sokovi in ​​alkoholne pijače.

5. In končno, telesna aktivnost. Ne sme vključevati le trebušnih vaj za dekleta. V svoj urnik obvezno vključite kardio trening (skakanje vrvi, tek, hoja), delo z utežmi (utežmi ali samo litrske steklenice vode), vaje za krepitev mišic rok, hrbta, zadnjice itd., Joga. Bodite prepričani, da spremenite možnosti treninga, tako da se maščobna plast stopi in mišice dobijo dodatno in vsestransko obremenitev.

Temo ravnega trebuha in vaj za dosego tega cilja smo že izpostavili v članku -. V tem članku ne bomo govorili le o tem, kako lahko zmanjšate maščobo v predelu trebuha, ampak tudi pridobite olajšanje in napihnete trebušne mišice.

Kako pravilno napolniti trebušne mišice za dekleta

Običajno je stiskalnico razdeliti na zgornjo, srednjo in spodnjo. Vendar je v resnici ta delitev napačna, saj je v predelu trebuha rektusna mišica, pa tudi poševne mišice. Torej, če izvajate vaje za kateri koli del trebušnih mišic, obremenitev velja za celotno mišico. In kljub temu ne bomo odstopali od tradicionalnega pristopa in vam bomo povedali o najučinkovitejših vajah, ki jih bomo razdelili glede na sprejeto delitev.

Vaje za dekleta za spodnje trebušne mišice

Najboljši "prijatelj" za vsako stiskalnico so različni trebušnjaki. Dobro delujejo in krepijo trebušne mišice. Zelo pomembno je, da smo pozorni na pravilno tehniko njihovega izvajanja, a to lahko dosežemo le z izkušnjami.

1. Povratni zasuk

Uležemo se na blazino in položimo roke ob telo. Ravne noge dvignemo do višine, tako da postanejo pravokotne na telo. Nato dvignemo medenico od tal, noge zravnane in poskušamo s prsmi doseči boke, kot da bi se zasukali. Med izvajanjem te vaje za trebušne mišice za dekleta morate napeti trebuh in ga potegniti proti rebrom. Zavzemite začetni položaj. Vajo naredite še 10-20-krat (začnite z majhnimi, povečajte število ponovitev za večkratnik 20 - odvisno od stopnje telesne pripravljenosti) po 2-3 ponovitve.

Če vam je težko izvesti zgoraj opisano vajo, jo lahko poenostavite - dvignite noge z upognjenimi koleni.

2. Pedal

“Kolo”, ki ga vsi poznajo iz vrtca. Uležemo se na tla, roke pomaknemo za glavo in sklenemo dlani. Izmenično iztegujemo levi komolec do kolena desne noge in obratno. Pazimo, da neuporabljena noga ostane ravna. Vaša naloga je, da izvedete 10- do 20-krat, 2-3 ponovitve.

3. "Škarje"

Izposodimo si še eno vajo iz športne vzgoje v vrtcu. Spet se uležemo na tla, z rokami iztegnjenimi ob telesu (lahko jih položimo pod spodnji del hrbta). Dvignite obe nogi približno 10 cm nad tlemi in z njima hitro izvajajte vodoravne "rezalne" gibe. Glava se ne sme dvigniti nad tlemi, noge pa se ne smejo upogniti v kolenih. Izvajamo jo neštetokrat po 2-3 ponovitve.

4. Dvig noge

Zavzamemo položaj kot v prejšnjih treh vajah. Noge dvignemo, dokler ne gredo pravokotno na telo, nato jih počasi vrnemo v IP, vendar jih ne spustimo na tla - dvignemo jih približno 10 cm nad nivojem tal.

Izvedite enako število krat, kot ste delali druge trebušne vaje za dekleta

5. Zvijanje

Nazaj k zvijanju. IP - tako kot v prejšnjih vajah, le da odstranimo roke za glavo. Dvignite noge, upognite kolena in dvignite trup, poskušajte se z rokami dotakniti kolen. Tisk mora biti nenehno napet. Število ponovitev je enako kot pri ostalih vajah.

Kako napihniti stranske (poševne) trebušne mišice

Pravilno trenirane poševne (notranje in zunanje) trebušne mišice bodo vaš pas čim bolj približale idealu. Ko začnete trenirati, pa je pomembno vedeti, da so te mišice ene najbolj netreniranih. Zato jih je treba postopoma obremenjevati z delom in povečevati obremenitev, ko se navadijo. Norma za začetnike je 8 vaj, 2 ponovitvi.

1. Stojte naravnost, razmaknite noge v širini ramen, kolena so mehka in rahlo pokrčena. Sklenjene roke položimo na zatilje. Izvajajte izmenične nagibe levo in desno, vendar ne obračajte telesa.

2. Spet iz stoječega položaja prekrižajte desno nogo za levo in istočasno iztegnite levo roko navzgor. Enako ponovite za druge noge in roke.

3. Usedite se na tla z iztegnjenimi nogami pred seboj. Dvignite roke navzgor in se upognite, poskušajte z rokami doseči stopala na levi ali desni strani. Hkrati lahko obrnete trup v smeri naklona.

Prepričajte se, da te trebušne vaje za dekleta izvajate gladko, brez sunkov.

4. Lezite s hrbtom na tla in pokrčite kolena ter jih obrnite v katero koli smer. Roke položite na zadnji del glave. S telesom (odtrgajte samo lopatice) "pojdite" navzgor, nato se spet vrnite v IP.

5. IP iz vaje 4. Potegnite noge do brade in jih premaknite vstran, tako da se lahko dotaknete rame.

6. IP iz vaje 4 (razen položaja rok). Desno peto položite na koleno leve noge, levo roko položite na zadnji del glave in desno roko z dlanjo navzgor postavite blizu stegna. Napnemo trebušne mišice in levi komolec potegnemo proti kolenu desne noge.

Nasveti Anite Lutsenko – fitnes trenerke televizijskega projekta o izgubi teže

1. Trebušne mišice bodo "delane", če se osredotočite na vajo in jo izvajate počasi. Hitrost v tej zadevi je napačen način.

2. V vadbo za trebušne mišice obvezno vključite desko. Vzemite ležeči položaj, upognite komolce pod pravim kotom (komolci morajo biti nameščeni strogo pod rameni) in postavite noge na prste. Če ste vse naredili pravilno, bo vaše telo ena sama ravna črta - od glave do pet. V tem položaju morajo biti trebušne mišice napete. Poskusite zadržati ta položaj čim dlje. Redno izvajanje deske pomaga "zategniti" trebuh in oblikovati lep pas.

Trebušnjaki so jasen dokaz odlične telesne pripravljenosti. Poleg tega je od razvitosti trebušnih mišic odvisna varnost in pravilna lega notranjih organov, gibljivost in prožnost telesa ter celo drža.

Za dekle sta še posebej pomembna prožna, ponosna postava in tanek pas. Da bi porabili energijo za vadbo čudovitih trebušnih mišic z največjo koristjo, morate najprej razumeti strukturo, delovanje in načela treniranja tega mišičnega področja, nato pa preiti na vprašanje, kako lahko dekle hitro napihne čudovite trebušne mišice. na šest paketov ali pa se trebuha preprosto znebite doma ali v telovadnici.

Človeška trebušna votlina je od zunaj omejena s trebušnimi mišicami. Ta skupina vključuje:

• rectus abdominis mišica;
• dva para poševnih mišic - notranji in zunanji;
• prečna trebušna mišica.

Rectus abdominis mišica- To je dolga trakasta mišica, ki se začne od xiphoid procesa prsnice, pokriva celoten trebuh vzdolž navpične osi in sega do medeničnih kosti. Ta mišica je vizualno zaznana kot trebušne mišice.

Vzdolž je razdeljen na dve enaki progi s tako imenovano lineo albo, na treh mestih pa je blokiran s snopi kit, ki tvorijo tako imenovano "kocke". Odvisno od tega, kateri del telesa ostane negiben, se ta mišica premakne nasprotno: zvija hrbtenico, potegne prsni koš proti kolenom ali dvigne kolena proti prsnemu košu.

Poševne mišice se nahajajo poševno na trebušni steni, na enem robu se pritrdijo na dnu spodnjih reber, na drugem pa na belo črto in medenične kosti.

Poleg enakih motoričnih funkcij kot rectus mišica, poševne mišice so odgovorne za obračanje telesa na straneh.

Prečna trebušna mišica služi v največji meri za podporo notranjim organom. Prehaja pod poševne mišice na ravni tik pod popkom, služi za umik trebuha in sodeluje pri nagibanju telesa na straneh.

Cilji za črpanje trebušnih mišic za dekleta

Krepitev in krepitev trebušnih mišic za žensko telo je potrebna iz naslednjih razlogov:

1. Zmanjšanje obsega pasu. Tanek pas ustvari ostrejšo krivuljo od ramen preko pasu do bokov, kar običajno povezujemo s konceptom ženstvene postave. Prav ta linija tvori "peščeno uro", zaradi česar je ozek pas sinonim za krhkost in zapeljivost.
2. Oblikovanje ravnega trebuha. Tudi pri majhnem obsegu pasu je lahko trebuh izbočen ali povešen. To ni samo v nasprotju z obstoječimi estetskimi kanoni, ampak tudi kaže na šibkost trebušnih mišic, zlasti prečne mišice.
3. Mišični tonus je koristen med nosečnostjo in po porodu. Načrpane elastične trebušne mišice in mišice medeničnega dna lahko zmanjšajo tveganje in resnost poškodb med porodom ter po rojstvu otroka veliko hitreje vrnejo trebuh v obliko.

Posebne cone

Poleg dejstva, da so trebušne mišice pomembne kot celota, se dekleta pogosto pritožujejo nad problematičnimi predeli, za katere menijo, da jih je treba obdelati ločeno.

Najpogosteje je to spodnji del trebuha in pas s strani.

1. Spodnji pritisk. Pojasniti je treba, da je delitev tiska na "zgornji in spodnji" z medicinskega vidika napačna. Kot je prikazano zgoraj, je vidni del trebušnih mišic ena sama trebušna mišica, rectus abdominis.
   

   Pri kateri koli vadbi je ta mišica v celoti vključena, razlike so v stopnji obremenitve. Zato, glede na dejstvo, da je spodnji par kock najtežje "risati", vaje za spodnje trebušne mišice običajno imenujemo najtežje za dekleta: dvigovanje nog, medtem ko visijo na palici ali od opore na vzporednih palicah, vzvratni trebušnjaki.

2. Strani so obrisane s poševnimi trebušnimi mišicami, jih je treba uporabiti za zategovanje teh con. Za to se uporabljajo stranski zavoji in zavoji. Vendar je vredno zapomniti, da se trebušne mišice ne razlikujejo od drugih.
   

   Z dodatno obremenitvijo bodo povečali maso in prostornino na enak način kot na primer bicepsi. Toda v primeru dekliškega pasu bo to povzročilo njegovo razširitev, zato izkušeni trenerji ne priporočajo uporabe uteži za dekleta pri izvajanju vaj za stranski tisk.

Tehnika črpanja stiskalnice

Najprej je potrebno odločite se za namen, ki mu bo služilo črpanje trebušnih mišic dekleta:

1. Odstranite odvečno trebušno maščobo.
2. Poglobite relief.

Odvečna trebušna maščoba je pokazatelj pomanjkljive prehrane in nekondicije celotnega telesa.

Sposobnost lokalnega izgorevanja telesne maščobe je mit.

Proces razgradnje maščob za pridobivanje shranjene energije iz njih se začne v telesu šele, ko je potrebno okrevanje po resni obremenitvi in ​​pod pogojem, da izčrpane so zaloge glikogena v mišicah in glukoze v krvi.

To se zgodi na primer po težkem treningu moči ali po pol ure intenzivne aerobne vadbe. In ta proces poteka po vsem telesu: Nemogoče je telesu nakazati, od kod naj vzame presežek..

Maščobo na trebuhu lahko pokurite samo s prilagoditvijo prehrane v kombinaciji z vadbo za celotno telo.

Če morate napihniti trebušne mišice, je tehnika podobna tehniki dela s katero koli drugo mišično skupino: izbranih je več vaj, vsaka bo vključevala 3-4 serije po 15-20 ponovitev.

Ker so trebušne mišice precej elastične in elastične, po 20 ponovitvah ne boste več utrujeni in v tem primeru se uporabljajo uteži. Z vso močjo v roke vzemite utež ali drugo utež, katere teža je zadostna, da vam zadnje 2-3 ponovitve »odpovejo«.

Poznavanje motoričnih funkcij mišic, o katerih smo govorili prej, vam omogoča pomembne opombe:

1. Najbolj koristna vaja za trebušne mišice je zvijanje., in ne dvigovanje celega telesa. Samo zgornji del hrbta naj se dvigne od površine, spodnji del hrbta pa naj bo stisnjen, medtem ko se poskušate "zaviti", tako da čim bolj obremenite celotno premo mišico.
2. Vse vaje je treba izvajati počasi in kontrolirano, tako da lahko čutite delo trebušnih mišic in preprečite vključitev drugih mišic ali vztrajnost.

Primer programa črpanja z diagrami vadbe

Najučinkovitejše vaje za črpanje trebušnih mišic, pa tudi za druge mišice, so tako imenovane osnovne vaje, ki najbolj v celoti izkoristijo delovno mišično skupino in zahtevajo največjo porabo energije.

Kako napihniti trebušne mišice dekleta? Seznam osnovnih vaj je naslednji.

Povratni trebušnjaki

Vaja se začne iz ležečega položaja, roke vzdolž telesa. Noge naj bodo upognjene v kolenih pod pravim kotom in dvignjene tako, da so boki strogo navpični.

Začnite tako, da napnete trebušne mišice, zasukate spodnji del hrbtenice, poskušate s koleni doseči prsi in dvignete medenico od vodoravne površine. Počasi se spustite nazaj. Prepričajte se, da vaše trebušne mišice delujejo, ne mišice nog, delajte gibe počasi.

Viseče dviganje nog

To vajo lahko izvajate na neravnih palicah, ko komolce in podlakti naslonite na podporne blazinice in se držite za posebne ročaje, ali iz visečega položaja na vodoravni palici. Drugi je težji, a učinkovitejši..

Noge v obeh različicah se premikajo na enak način: z naporom trebušnih mišic zasukajte spodnji del hrbta, iztegnite zaprte ravne noge, dokler niso vzporedne s tlemi. Če imate težave pri dvigovanju ravnih nog, začnite z dvigovanjem nog s pokrčenimi koleni. Izogibajte se nihanju in vztrajnosti.

Kako jesti po vadbi, da hitreje shujšate? Ugotovite:

Klasični trebušnjaki

Osnovnim vajam je koristno dodati izolirane vaje., za krepitev posameznih mišic.

Najbolj priljubljena in učinkovita vaja za zgornji del trebuha za dekleta, ki jo lahko izvajate tako doma kot v telovadnici. Ležite na tleh, naslonite stopala na tla s pokrčenimi nogami, položite roke za glavo. Pazite, da ne obremenjujete vratu ali pritiskate komolcev na glavo..

Zasukajte hrbtenico, dvignite torakalno hrbtenico navzgor, ledveno hrbtenico pa držite pritisnjeno na tla. Spustite se z zavestnim gibom, ne da bi padli na lopatice.

Trebušnjaki z rotacijo

Začnite z enakega začetnega položaja, na podoben način, vendar pri dvigovanju obrnite telo, poskušajte z levim komolcem doseči desno koleno in obratno. Za vsako ponovitev spremenite smer vrtenja.

Če čutite, da vaše trebušne mišice "pečejo" in vas bolijo, potem je tehnika pravilna.

Vakuum

Vaja je namenjena obremenitvi prečne trebušne mišice. Stojte na vseh štirih, globoko vdihnite, nato počasi izdihnite in napnite želodec, tako da ga potegnete čim globlje.

Idealno - skoraj potegnjeno pod rebra. Držite to 20 sekund, potem se sprostite, zajemite sapo in ponovite še 4-8 krat.

Ta vaja bo najbolj pomagala dekletom na poti do ravnega in čvrstega trebuha.

Kako pravilno in hitro napihniti trebušne mišice doma ali v telovadnici - oglejte si video za učinkovitejše vaje za dekleta v kompleksu za črpanje trebušnih mišic:

Torej, Tisk je izjemno pomembna mišična skupina za dekleta. Pomaga stabilizirati telo v prostoru, poravnati držo in vzdrževati pravilen položaj notranjih organov.

Da bi bili vaši trebuhi izklesani in trebuh napet, morate biti pozorni na dve stvari: pravilno prehrano in aktivno vadbo. Rednost pouka je ključ do uspeha. Zato je treba vaje za trebušne mišice vključiti v program treninga vsaj enkrat na teden. Vendar ne pozabite: trebušne mišice potrebujejo čas, da si opomorejo.

Ploski trebuh s šestimi paketi je vedno videti čudovito, toda ali je mogoče, da dekleta napihnejo trebušne mišice v enem tednu? Če želite uspeti, morate trenirati vsak dan in pravilno. Trebušni tisk je sestavljen iz več mišičnih skupin, ki jih je treba trenirati eno za drugo. Obstajajo posebne vaje za vsako mišico.

Ali je mogoče v enem tednu načrpati trebušne mišice dekleta? Odgovor na to vprašanje je problematičen. Učinek treninga za črpanje trebušnih mišic je odvisen od kombinacije dejavnikov:

• pravilna prehrana;
• rednost in intenzivnost pouka;
• Kompleksen pristop.

Če niste leni in telovadite 2-krat na dan po 15 minut, se bodo kocke pojavile hitro, v 2 tednih. Težje bo tistim, ki trenirajo 2-3 krat na teden. To lahko traja mesec ali celo več.

Tudi pri intenzivni in redni vadbi ne smete pričakovati pojava šest-pack mišic v 1 tednu treninga.

V 7 dneh se bo vaš trebuh znatno zmanjšal, postal bo bolj napet, maščobne obloge bodo izginile in vaši trebušci bodo opazni.

Kako hitro se bo šestica pojavila na vašem trebuhu, je odvisno od stanja vaših trebušnih mišic. Če so se pojavile maščobne gube in imate prekomerno telesno težo, boste svojo postavo težje spravili v red. Najprej morate shujšati, se znebiti maščobe (to lahko traja 1-2 meseca), nato pa začeti črpati svoj six-pack.

Če želite hitro napihniti trebušne mišice, morate upoštevati ta priporočila:

• sledite nizkokalorični dieti;
• pred izvajanjem vaj se morate ogreti;
• redno telovadite, za netrenirane lahko vsak drugi dan;
• telovadba zjutraj pred zajtrkom;
• postopoma povečujte obremenitev, začetniki v prvih dneh ne smejo pretiravati.

Vaje naj bodo intenzivne in ritmične, saj bodo maščobe hitreje izgorevale. Ni pomembno, koliko trebušnjakov naredite, ampak kako dolgo jih izvajate (optimalno 15 trebušnjakov v 30 sekundah). Da bi se kocke pojavile, je treba vaje izvajati merjeno in v vsakem položaju ostati nekaj sekund.

Sčasoma je priporočljivo zapletati obremenitve, uporabljati dumbbells in ekspanderje ter trenirati druge mišične skupine.

Učinkovite vaje za dekleta

Trebušna stiskalnica je sestavljena iz velikega števila mišic, glavne pa so:

• poševni notranji in zunanji;
• naravnost;
• prečni

Vsak zahteva poseben sklop vaj.

Pred poukom morate narediti ogrevanje. Lahko skačete po vrvi, plešete ali tečete na mestu. Vsako vajo ne izvajajte več kot 20-krat, lahko naredite več pristopov.

Na pravo mišico

To mišico je pomembno načrpati, saj se v njej oblikujejo kocke. Odgovorna je za delo medenice in spodnjega dela hrbta. V grobem ga lahko razdelimo na spodnji in zgornji. Vaje različno vplivajo na te segmente. Zgornji del lahko napihnete z zasukom, spodnji pa s potegom nog k telesu.

Učinkovite vaje:

• Dvig noge. Lezite na hrbet, roke vzdolž telesa. Noge dvignite pod kotom 90˚ glede na telo, počasi jih spustite, vendar jih ne položite na tla.
• Visenje na vodoravni palici z dvigom nog. Učinek je podoben kot pri prejšnji vaji. Noge lahko dvignete naravnost ali jih s pokrčenimi koleni pritisnete k telesu.
• Klasični trebušnjaki. Lezite na hrbet, noge pokrčite v kolenih, roke za glavo. Dvignite zgornji del telesa, da dvignete ramena od tal. Zadržite 5-10 sekund, počasi se ulezite na tla.
• Zvijanje z dvigom telesa. Noge ravne, roke vzdolž telesa. S silo trebušnih mišic morate popolnoma dvigniti trup od tal in vstati, da s konicami prstov dosežete prste na nogah. Zadržite 10 sekund, počasi se ulezite na tla.
• Povratni trebušnjaki. Lezite na hrbet, dvignite noge z rahlo pokrčenimi koleni, tako da dvignete spodnji del hrbta od tal. Zadržite 10-20 sekund. in se počasi vrnite v začetni položaj.
• Plank. Osredotočite se na komolce in prste na nogah. V tem položaju ostanite vsaj 20 sekund.
• Škarje. To vajo lahko izvajate tako, da visi na vodoravni palici, vendar je dostopna le fizično usposobljenim ljudem.

Število pristopov se lahko poveča na 4.

Za poševne mišice

Poševne mišice so odgovorne za upogibanje, upogibanje in obračanje telesa. Vaje vam bodo pomagale odstraniti povešene boke in nekaj centimetrov v pasu ter oblikovati dobro držo.

Ne morete pretiravati s črpanjem te mišične skupine, sicer bo pas izginil. Slika bo dobila obliko H.

Zunanjo poševno mišico lahko napihnete z asimetričnimi zasuki, obračanjem trupa in dvigom nog, notranjo poševno mišico pa z upogibi, rotacijo medenice in trupa. Obstajajo učinkovite vaje za stanje, sedenje in ležanje.

Kompleks usposabljanja:

• Stranski zavoji. Vstanite naravnost, roke za glavo. Naredite 12 upogibov v obe smeri v 3 serijah. Morate se skloniti, dokler ne začutite napetosti v boku.
• Drsna pobočja vzdolž telesa. Vajo je priporočljivo izvajati z utežmi do 1,5 kg. Leva roka na pasu, desna roka vzdolž telesa, upognite se na desno stran in poskušajte doseči koleno. Zamenjajte roke in storite enako.
• Nagnite se naprej in se dotaknite nasprotne noge. Poskusite z levo roko doseči konice prstov desne noge. Ne upogibajte okončin v kolenih.
• Zamahnite z nogami. Držite hrbet naravnost, primite oporo z roko. Zanihajte vstran, nato naprej in nazaj. Vajo lahko otežite. Hkrati zamahnite z nogo vstran in nazaj. Naredite 20-30 krat v 2 pristopih.
• Stranska deska. Lezite na bok, naslonite se na komolec, noge naslonite na tla. Dvignite trup in držite 20-30 sekund.
• Stranski trebušnjaki. Lezite na hrbet, noge pokrčite v kolenih, roke za glavo. Dvignite trup in se z levo roko dotaknite desne noge in obratno.
• Stranski zasuki. Lezite na levi bok, noge so ravne, desna roka za glavo. Poskusite dvigniti trup od tal.
• Bočni obrati med sedenjem. Noge ravne, roke sklenjene pred seboj. S premikanjem rok v levo potegnite desno nogo proti telesu.
• Diagonalni zavoji. Lezite na hrbet, roke za glavo, noge pokrčene v kolenih. Dvignite telo in potegnite kolena, dotaknite se z levim komolcem desnega kolena in obratno.

Večina vaj ne dela samo na poševnih mišicah, ampak tudi na zadnjici in stegnih.

Na mišicah jedra

Mišice jedra vključujejo mišice, odgovorne za medenico, boke in hrbtenico. to:

• poševne in rektusne trebušne mišice;
• gluteus maximus mišice;
• stegenske mišice;
• iztegovalke hrbta in upogibalke gležnja.

Plavanje in kolesarjenje sta dobra za krepitev vašega jedra.

vaje:

• Zamahajte z nogami naprej in nazaj, vstran. Izvaja se v stoječem položaju.
• Abdukcija noge. Lezite na bok, naslonite se na komolec. Dvignite nogo.
• Dvigovanje nog iz ležečega položaja. Izmenično dvignite levi in ​​desni ud, nato oba.
• Ravni dvig trupa. Lezite na hrbet, roke vzdolž telesa. Dvignite podlakti, z rokami dosežete noge.
• Plank. Vsaka različica te vaje je primerna.
• Most. Ležite na hrbtu, položite roke vzdolž telesa, dlani pritisnite na tla. Dvignite zadnjico, tako da sta trup in boki v liniji. Ne dvigujte pet s tal. Stojte v tem položaju 20-30 sekund.
• Ohranjanje ravnotežja na eni nogi. Postavi se na vse štiri. Dvignite levo roko in nogo. Stojte v tem položaju 30-40 sekund.

Primeri sklopov vaj za teden

Vadite lahko vsak drugi dan, glavna stvar je, da izberete vaje, ki pomagajo črpati želeno mišično skupino. Zanesljiv znak, da vaje potekajo dobro, je rahel pekoč občutek v predelu trebuha.

Danes lahko na internetu najdete veliko informacij o tem, kako napihniti trebušne mišice dekleta doma.

Dolgočasnega brskanja po svetovnem spletu vas bomo poskušali rešiti tako, da bomo na enem mestu zbrali zbirko najučinkovitejših vaj za raven trebuh.

Ste pripravljeni na vadbo?

• V prvi polovici dneva bi morali napihniti trebušne mišice. V idealnem primeru so to jutranje vaje po spanju in pred tuširanjem. Telovadite lahko tudi po zajtrku, vendar naj takrat po jedi mineta vsaj dve uri. Vadba na poln želodec ni samo škodljiva, ampak tudi izjemno neprijetna.

Vse vaje je treba izvajati izključno na trdi podlagi, tako da je hrbet popolnoma raven in se ne upogne v ledvenem delu ali lopaticah. V idealnem primeru tla, prekrita z gimnastično blazino. Lahko pa tudi brez njega, samo na preprogi. Postelja ali kavč je za ta namen radikalno neprimerna.

Nasvet! Po kratkem ogrevanju vedno spremenite tempo dela in začnite izvajati vaje v za vas najhitrejšem tempu z občutno napetostjo.

Prehrana je najpomembnejši element ravnega in napolnjenega trebuha. Morate jesti pogosto, vendar v majhnih porcijah, brez prenajedanja. Poleg zelenjave in sadja mora prehrana vsebovati beljakovinska živila, ki predstavljajo tretjino celotne prehrane. In prav beljakovine bodo delovale kot gradnik vaših mišic.

Izbor osnovnih vaj za tisk

Šteje se, da je nemogoče, da bi dekleta hitro napolnila trebušne mišice doma. Toda trenerji imajo še vedno na zalogi poseben nabor vaj, s katerimi boste v najkrajšem možnem času dosegli raven in napet trebušček.

Učinkovit izbor za lepe trebušne mišice vključuje vaje za posamezne mišične skupine:

• Zgornji tisk. Ko ležite, razmaknite noge v širini ramen in pokrčite kolena, stopala pa položite na tla. Roke položite za glavo in povlecite trebuh. Globoko vdihnite, medtem ko telo dvignete proti kolenom. Poskusite držati hrbet vzravnan. Izdihnite in se vrnite v začetni položaj. Vajo ponovite 10-krat.
• Spodnji pritisk. Zavzemite položaj, ki leži na hrbtu, blizu opore (na primer kavča ali postelje). Telo naj bo pri tej opori nameščeno tako, da lahko oporo zgrabite z rokami. Po vdihu dvignite noge pod pravim kotom. Ob izdihu jih spustite na tla. Naredite 10–15 ponovitev.

• Poševne mišice. Ostanite v prejšnjem položaju, malo počivajte in nadaljujte z vajo. Toda le tokrat, ko dvignete noge, naredite z njimi rahel naklon, izmenično desno in levo stran.

Dodatek k vajam za zgornji del trebuha

Poleg standardne vaje za zgornje trebušne mišice lahko svoje mišice napihnete na naslednje načine:

• Ležite na trebuhu, iztegnite noge nazaj in sklenite roke za hrbtom. Ob vdihu dvignite zgornji del trupa, kolikor je mogoče. Ko nekoliko popravite položaj, izdihnite in spustite telo na tla.
• Sedite na tla in pokrčite kolena. Za zdaj morate držati roke naravnost in jih iztegniti naprej. Napnite trebušne mišice, nagnite se nazaj, vendar se ne dotikajte tal. Vrnite se v začetni položaj. Če želite vajo otežiti, pokrčite komolce, ko pomikate hrbet nazaj.

• Vzemite uteži ali steklenice, napolnjene z vodo. Dvignite desno roko in z levo nogo stopite naprej ter se rahlo spustite. Vrnite se v začetni položaj. Naredite 10 ponovitev, nato spustite desno roko in dvignite levo. Izpad je treba zdaj narediti z desno nogo.

Nasvet! Zadnja vaja pomaga načrpati mišice ne le trebušnih mišic, ampak tudi prsnega koša. To je tako lep bonus.

Doma napihnemo spodnje trebušne mišice

Obstaja veliko vaj za dekleta za črpanje spodnjih trebušnih mišic doma. Za osnovo vzemite zgoraj opisano metodo za krepitev trebušnih mišic. Vendar ga obvezno dopolnite:

• Ležite na hrbtu, položite roke za glavo in pokrčite kolena. Rahlo dvignite medenico in poskusite potegniti kolena proti prsim. Če tega dejanja ne morete izvesti takoj, ga povlecite čim bolj navzgor.
• Ohranite prejšnji položaj, poravnajte noge in jih rahlo dvignite od površine, tako da so vzporedne s tlemi. Zdaj izvajamo "škarje", izmenično razširimo noge in jih prekrižamo skupaj.

Nasvet!Če želite napihniti spodnji del trebušne mišice doma, svojim vajam dodajte kardio vaje z različno intenzivnostjo.

Deska za popoln trebuh

V idealnem primeru bi bilo temu kompleksu dodati še eno učinkovito vajo - "desko". Kot pravijo športniki, je minuta kratka za tiste, ki še nikoli niso stali v deski. Če dvomite v to trditev, se lahko prepričate sami.

Deska velja za eno najuspešnejših vaj za krepitev in zategovanje trebušnih mišic. Ni se vam treba upogniti, zvijati ali upogniti.

Samo popravite svoje telo v pravilnem položaju in štejte sekunde, kolikor zdržite. Medtem črpajo zgornje, spodnje in poševne mišice. Toda pod pogojem, da vse naredite pravilno:

• Glavo držite naravnost, ne da bi jo nagnili navzdol ali vrgli nazaj.
• Pazi na hrbet in spodnji del hrbta. Biti morajo popolnoma ravne, sicer bo obremenitev neenakomerno porazdeljena.
• Zadnjica naj bo poravnana z nogami, glutealne mišice pa zmerno napete.
• Držite noge skupaj.

Nasvet!Če ste v dobri fizični kondiciji, takoj preidite na desko s poudarkom na komolcih in tako preprečite nepotrebno sprostitev mišic pri izvedbi klasične vaje.

Razbremenilna stiskalnica doma

Črpanje šestih trebušnih mišic za dekleta doma je zelo težko. Potrebovali boste resno disciplino ne le pri športu, ampak tudi pri prehrani. Navsezadnje tudi z najbolj napornimi treningi brez omejitev hrane ne boste nikoli dosegli razbremenitve svojega trebuha. Popolnoma opustite mastno hrano in enostavne ogljikove hidrate, postavite tabu na sladkarije in soda. In takoj, ko prilagodite prehrano, lahko začnete z vadbo.

Za črpanje šestih paketov trebušnih mišic izvajamo že znane vaje v dveh pristopih, po 50-krat, in dodamo še nekaj elementov:

• Leži na hrbtu, iztegnite roke vzdolž telesa. Ob vdihu istočasno dvignite noge in trup pod kotom 45 stopinj. Zadržite položaj nekaj sekund, nato izdihnite in se vrnite v začetni položaj. Vajo ponovite 40-50-krat, nato naredite kratek premor in se znova lotite trebuščka. Skupaj boste morali narediti dva pristopa.
• Nato nadaljujemo s črpanjem trebušnih mišic s pomočjo poševnih trebušnih mišic. Ležite na hrbtu, roke so za glavo, noge pa pokrčene v kolenih. Ob vdihu dvignite trup od tal in iztegnite desni komolec do kolena na levi nogi. Ob izdihu spustite telo. Vajo ponovimo, le da zdaj levi komolec potegnemo proti kolenu desne noge. Izvajamo 2 niza po 30-krat.

• Simulacija kolesarjenja. Leže na hrbtu vrtimo noge s pokrčenimi koleni, kot bi vozili kolo. Počasneje kot izvajate vajo, bolj učinkovito delujejo vaše trebušne mišice.
• Ležite na hrbtu, iztegnite roke ob telesu in rahlo pokrčite noge v kolenih. Po vdihu dvignite roke in rahlo dvignite telo od tal, spodnji del trupa pa pustite negiben. Z izdihom se vrnite v začetni položaj.

Zdaj poznate vse podrobnosti vadbe trebušnih mišic za ustvarjanje idealnega izklesanega trebuha. Nazadnje bi vas rad spomnil na pravilnost izvajanja vseh vaj. Navsezadnje bo to določilo, kako dolgo se lahko na zabavah razkazujete v kratkih majicah. Vso srečo!

Pomlad je čas ljubezni, ko marčevske mačke pojejo serenade, na drevesih se pojavijo popki, veter postane toplejši in sonce postane svetlejše. Narava se prebuja in pripravlja na poletne počitnice. Lepa polovica človeštva, ki čuti spomladansko vzdušje, stopa v korak s floro in favno ter postopoma razkriva svojo lepoto svetu.

Res je, včasih se zgodi, da lepota v dolgih zimskih dneh in nočeh izgubi svoje izklesane obrise. V takih trenutkih dekleta hitijo v telovadnico. V boju s težko artilerijo telovadnice mnogi pozabijo na preprosto in učinkovito metodo, kako se spraviti v red - domače vadbe. Še posebej so učinkoviti, če želite doseči raven trebuh.

Za kakovostno črpanje stiskalnice je pomembno poznati osnove anatomije. To znanje pomaga vključiti v delo vse potrebne mišice, zaradi katerih se pojavi olajšanje.

Veliko je odvisno od oblike trebušnih mišic:

• Lepa drža
• Podprite trebušne organe z močnim mišičnim steznikom
• Ravni in napeti trebušček, ki razširi vaše možnosti oblačenja.

Trebušna votlina je skrita s plastjo številnih mišic. Obstajajo štiri glavne:

• Naravnost
• Zunanji poševni
• Notranja poševna
• Prečni

Da bi dosegli lepe trebušne mišice, je dovolj, da se spomnite le dveh njegovih komponent:

• Prava mišica. Poteka po celotnem trebuhu od prsnega koša do grebena sramne kosti. Pri delu na tem delu se olajšanje doseže zaradi tetiv. Mišico po dolžini delijo na dva dela in na sektorje, ki so navzven videti kot »kocke«. Ta mišica ima zasuk: na vrhu je veliko debelejša kot na dnu. To je še posebej očitno pri ženski anatomiji. Zato pri izvajanju vaj za trebušne mišice najprej deluje zgornja polovica, spodnja pa zaostaja. Za njihov enoten razvoj so bile za drugi del razvite posebne vaje. Zaradi različnih vrst intenzivnosti dela na rektusni mišici so trebušne mišice konvencionalno razdeljene na spodnje in zgornje. To je sprednji del elastičnega in napetega trebuha
• Poševne mišice. To so naše vitke strani. Začnejo se od prsnega koša in gredo vzdolž reber ter jih pokrivajo. Razdeljeni so v dva para: zunanji in notranji. Notranje poševne mišice se nahajajo pod zunanjimi in ne dajejo opaznega rezultata. Njihovo delo je enake narave, a se izvajajo različno. Pri obračanju v desno delujeta desna zunanja mišica in leva zunanja mišica, pri obračanju v levo pa obratno. Glavno delo pri črpanju trebušnih mišic v glavnem pade na zunanje poševne mišice, ki dajejo čudovit relief vzdolž robov trebuha.

Pri izvajanju vaj na teh mišicah je pomembno zapomniti njihov namen. Mnogi ljudje zmotno verjamejo, da je glavna funkcija trebušnih mišic omejena na približevanje prsnega koša k medenici. Toda v resnici je njihovo delo veliko širše: poleg tiska nadzorujejo tudi spodnji del hrbta in vse dele telesa. Zato morate črpati ne le sprednji del, ampak tudi hrbet. Tako boste dosegli dobro držo in se izognili neželenim poškodbam pri opravljanju nalog.

Koliko časa in truda vzame

To je prvo vprašanje, ki skrbi dekleta. Vsak se želi hitro spraviti v red in obleči svojo najljubšo oprijeto obleko ali top, ki je že dolgo čakal.

Natančnih številk ne more povedati nihče, niti najizkušenejši trener ne. Dejstvo je, da je videz reliefa odvisen od več odtenkov:

• Značilnosti telesa
• Struktura in oblika telesa
• Prisotnost in količina maščobnega sloja
• Čas treninga
• Pogostost pouka.

Prvič, najbolj vztrajni in delavni ljudje prejmejo nagrado v obliki vitkega telesa. Glavno pravilo, ki vam bo pomagalo doseči rezultate, je sistematičnost. Ni priporočljivo delati izpustov. Če so vsi pogoji izpolnjeni v pozitivnem smislu, lahko govorimo o naslednjih pogojih:

• 1 teden. Želodec se bo zategnil, postava bo opazno boljša. Za to so dovolj sistematične dnevne vaje 15-20 minut.
• 1,5-2 meseca. Rezultat bo postal bolj opazen, pojavil se bo rahlo opazen relief.
• 3-4 mesece. Svoje trebušne mišice lahko napihnete, dokler ne dobite šest paketov.

Ampak to je le približno in ne za vsakogar. Pri nekaterih se rezultati pokažejo prej, pri drugih kasneje. Pogosto se zgodi, da se dekle trudi in ne pusti niti dneva brez treninga, a rezultati prihajajo počasi. Potem morate biti pozorni na druge nianse svojega telesa in začeti delati na njihovem popravljanju.

Priprava na trening

Preden začnete črpati trebušne mišice, je pomembno upoštevati več značilnosti vašega telesa:

Količina telesne maščobe. Če želite to narediti, lahko uporabite več metod:

1. . Odstotek maščobe se meri s posebnimi kleščami - čeljusti. Naprava je zelo enostavna za uporabo. Priporočljivo je, da meritve opravite na desni strani na več točkah: triceps, iliakalna regija, sredina stegna. Kožno gubo vpnemo med čeljusti klešč in na ravnilo z drsnikom pritrdimo številko. Nato se vrednosti seštejejo in dobljeni rezultat prenese kot odstotek celotne telesne teže. Ideal, za katerega si je treba prizadevati, je 22 %. Pri uporabi naprave je vredno upoštevati, da obstaja verjetnost netočnosti do 4%.
2. Izračun po formuli. Če pri roki nimate merilnika, lahko uporabite različne formule ali spletne kalkulatorje, ki vam bodo hitro dali rezultat.

Pulzni koridor. Meje hodnika vam bodo pomagale ugotoviti vaše kardio območje. Ko dosežete mejo srčnega utripa, lahko prisilite telo, da absorbira maščobe. Če je meja nižja od spodnje meje, se olajšanje ne bo pojavilo pri prekomerni teži, če je višja od zgornje meje, se lahko hitro utrudiš, ne da bi dosegel rezultate. Če želite ugotoviti svoje meje, lahko uporabite preprosto formulo iz Karvonenove metode:

1. Spodnja meja pulznega koridorja= (220-starostni utrip v mirovanju)∙0,6+utrip v mirovanju.
2. Zgornja meja= (220-starostni utrip v mirovanju)∙0,7+utrip v mirovanju. Dobljene številke bodo pomagale čim bolj optimizirati vire telesa.

Če poznate svoje podatke in imate cilj, h kateremu si prizadevate, lahko začnete z usposabljanjem. Predpogoj za uspešno usposabljanje je izvajanje več pravil.

Pravila domače vadbe

• Pred vsako lekcijo se obvezno ogrejte. To bo pomagalo ogreti in pripraviti mišice za nadaljnje delo ter preprečiti poškodbe.
• Za večjo učinkovitost izmenjujte vadbo moči s kardio.
• Izberite opremo, ki je priročna in primerna za vaše osebne parametre:
• Dumbbells. Udobno se prilega vaši roki. Teža dekleta ne sme presegati 4 kg.
• Fitball. Izberite premer žoge glede na svojo višino. Izogibajte se modelom z neravnimi površinami.
• Med vadbo ne pijte veliko vode. Bolje je, da se odžejate po končani lekciji.
• Ne vzemite odmora med nizi
• Če imate prosti čas na voljo ob različnih urah, potem je bolje, da trenirate zjutraj.
• Ko končate z vadbo, pojejte kos sadja, lahek zajtrk ali drugo malico.

Kompleks vaj za zgornje trebušne mišice

Zgornji del trebušnih mišic deluje med vsemi vajami, vendar je še posebej aktiven pri izvajanju posebnih. Da bi bile vaje učinkovite, je pomembno spremljati pravilno izvedbo.

To je zelo preprosto narediti: kazalec ene roke morate postaviti na stičišče prsnice in začetka trebuha, drugega pa na mesto, kjer se konča rektusna mišica - zgornji del sramne kosti. Prepričajte se, da ne gre za upogibanje trupa, temveč za krčenje mišice. Če se izvaja pravilno, se roke ne bodo približale druga drugi, vendar bo delo trebušnih mišic postalo opazno. Poskusite enkrat, da boste razumeli občutke.

1. Lezite na hrbet, pokrčite kolena, roke v komolcih, dlani na hrbtni strani glave
2. Dvignite trup od tal do kolen.
3. Ponovite 10-15 krat

Pri izvajanju te vaje ne smete poskušati doseči kolen z glavo. Pomembno je krčenje in sproščanje rektusne mišice. Glavna obremenitev se pojavi v trenutku sprostitve, ko se telo spusti. Strokovnjaki priporočajo spuščanje telesa čim počasneje, do 10 sekund.

"Dviganje trupa na fitball"

1. Glava in zgornji del telesa ležita na fitballu, kolena so pod kotom 90 stopinj od tal, dlani na hrbtni strani glave, hrbet vzporedno s tlemi, ne upogibajte se.
2. Dvignite telo tako, da 10-15-krat skrčite premo mišico

"Vrstica z utežmi za trebušne mišice"

1. V roke vzemite uteži, noge postavite v širino ramen, telo rahlo nagnjeno naprej.
2. Zamahajte z rokami gor in dol, ne da bi obremenjevali jedro.
3. Naredite 10-15 zamahov.

Ta vaja ima prijeten bonus: ne deluje samo na zgornjem delu rektusne mišice, ampak tudi na ramenskem obroču in prsnih mišicah. Bodite previdni, pazite na položaj hrbta: med vadbo se hrbtenica ne sme upogniti.

Kompleks vaj za spodnje trebušne mišice

1. Lezite na hrbet, iztegnite noge, položite dlani na zadnji del glave.
2. Počasi dvignite obe nogi hkrati, dokler ne tvorita kota 90 stopinj s trupom. Zadnjica je dvignjena od tal, za udobje lahko položite roko pod spodnji del hrbta. Ostanite v tem položaju, nato pa se z boki nekajkrat potisnite navzgor. Zadnjica ostane obešena. Nato spustite noge na tla, vendar ne do konca.
3. Ponovite 5- do 15-krat

"Žoga v gležnjih"

1. Položaj na hrbtu, gimnastična žoga tik pod koleni, roke iztegnjene ob telesu.
2. Počasi spustite in dvignite žogo z nogami. Hkrati se potrudite, da vam roke ne pomagajo pri odrivu. Zadržite položaj najvišje in najnižje točke. Upoštevajte, da se žoga, ko je spuščena, ne dotika tal.
3. Naredite to vajo 10-15 krat

1. Iztegnite se, ko ležite na hrbtu z rokami ob telesu.
2. Hkrati nežno dvigujte in spuščajte roke, noge in telo. Zamrznite, ko pridete v kot, uživajte v delu spodnjega pritiska.
3. Ponovite 7-12 krat

Kompleks vaj za poševne mišice

Delo na poševnih mišicah doma je pravo veselje, če veste, da ima takšna priprava veliko prednost pred izvajanjem v telovadnici. Brez dodatne opreme za vadbo in super boosterjev ni nevarnosti, da bi se preveč napolnili in dobili moško široko silhueto.

Zunaj telovadnice igra lastna teža vlogo glavnega uteži.

"Škarje"

1. Spomnite se svojega otroštva. Lezite na bok s prekrižanimi nogami eno na drugi. Eno roko postavite pod glavo, drugo uporabite kot oporo.
2. Zamahnite z nogami in se pretvarjajte, da ste velike krojaške škarje. Ne pozabite, širši kot je korak, več je odrezanega.
3. Prerežite 20-35 krat leže na vsaki strani.

1. Uporabite dumbbells. Zravnajte hrbet, noge postavite v širino ramen. Spustite roke z utežmi.
2. Gladko se nagnite levo in desno
3. Naredite 20-35 krat na vsako stran.

"Dvig trupa in nog na boku"

1. Izberite udobno stran in se ulezite nanjo. Spodnjo roko iztegnite naprej in zgornjo položite na zatilje.
2. Hkrati dvignite telo in noge ter se za stabilnost oprite na spodnjo roko.
3. Naredite to 12-18 krat

Kompleks vaj za vse skupine trebušnih mišic

"športno kolo"

1. Ležite na hrbtu, položite roke za glavo, noge so pokrčene.
2. Posnemajte vožnjo s kolesom, pri tem pa poskušajte s komolci doseči prekrižana kolena.
3. Poganjajte do 2 minuti.

Vzemite si čas, pri tej vadbi ni pomembna kvantiteta, ampak kvaliteta.

"Vrvica"

1. Ležite na hrbtu, se iztegnite, roke segajo proti steni za vrhom glave, noge so vzporedne. Telo spominja na napeto vrvico.
2. V tem položaju se poskusite upogniti na polovico, tako da hkrati dosežete roke in noge.
3. Začnite enkrat in poskusite ponoviti vsaj do 5-krat.

"Deska"

1. Pritisnite trebuh, komolce, dlani in prste na nogah ob tla.
2. Odrinite se tako, da dvignete telo in noge. Konice prstov, dlani in podlakti naj ostanejo pritisnjene na tla.
3. Ostanite v tem položaju, dokler se ne pojavi bolečina v mišicah.

Ta vaja je učinkovita ne le za črpanje mišic, ampak tudi za njihovo okrevanje po porodu.
Po zaključku vseh vaj v enem krogu naredite še 1-2 pristopa.

Da bi zagotovili, da vas bo rezultat zadovoljil čim dlje in se bo pojavil hitreje, upoštevajte več nasvetov, ki so majhni po obsegu, vendar veliki po pomenu:

Upoštevajte pravila pravilne prehrane:

1. Jejte majhne obroke do petkrat na dan
2. Poskrbite, da bo vaša hrana bogata z vitamini, minerali in hranilnimi snovmi
3. Zaužijte čim manj hitrih ogljikovih hidratov
4. Popijte 2-3 litre vode na dan.

Pri izvajanju vaj naredite tolikokrat, da se v mišicah pojavi pekoč občutek. Če pa čutite nelagodje, se ne ustavite, ampak naredite še nekaj popravkov. V teh trenutkih se naše mišice raztegnejo in aktivira se mišični spomin. Mišica si »zapomni« to čudovito stanje in v prihodnosti vam bo lažje doseči svoj cilj.

Poskusite vzeti minimalne odmore med nizi. Tako bodo mišice ostale v delovnem položaju, kar bo ugodno vplivalo na njihovo stanje.

Če dlje časa niste telovadili, obstaja možnost, da vas bo naslednji dan neprijetno zabolelo v mišicah. Da bi se temu izognili, si po vadbi privoščite toplo sproščujočo kopel.