V človeški naravi je sanjati o popolnosti telesa, zaželeno je, da se to zgodi čarobno minimalna količina prizadevanja z naše strani.

Sodobna športna oprema “bodybar” vam bo pomagala pri izvajanju večine vaj za popravljanje postave in izgorevanje maščobnih oblog.

Zaradi tega izstrelka je učinkovitejši standardne vaje, ki vam omogoča nalaganje več skupin mišice. Obstajajo vaje, zasnovane posebej za bodybar.

Body bar - kaj je to?

Bodybar (znan tudi kot gimnastična palica) je športna oprema za moč in kardio vadbo – hibrid palice in uteži. Bodybar se od dumbbells razlikuje po tem, da njegove teže ni mogoče spreminjati. Fizično je gumirana, običajno jeklena palica z raznobarvnimi konci.

Body bars se razlikujejo po dolžini in teži.

Dolžina gimnastične palice je izbrana glede na višino in se giblje od 70 do 120 cm. Običajno odrasli uporabljajo palice dolžine 90-120, medtem ko so krajši modeli - 70-80 cm - primerni za otroke.

Teža je izbrana glede na fizično usposabljanje:

• začetnik - 1,5-3 kg;
• povprečna raven - 4,5-6 kg;
• visoka stopnja - 6-9 kg;
• profesionalna raven - 12-18 kg.

Za udobje so konci palice pobarvani različne barve glede na težo palice.

Res je, da ni enotne uveljavljene korespondence med težo in barvo, vendar najpogosteje proizvajalci uporabljajo naslednjo klasifikacijo:

• rumena – 1,5/2 kg;
• zelena - 3 kg;
• rdeča - 4 kg;
• modra - 5 kg;
• vijolična - 6 kg;
• pomaranča - 7 kg;
• maline - 8 kg;
• siva – 10 kg.

Pri nakupu obvezno preverite težo, Ker različni proizvajalci lahko uporabljajo različne barve za različne teže.

Prednosti ali slabosti vsakega modela

Fitnes klubi uporabljajo gumirane palice za telo. Vendar pa je v prodaji mogoče najti tako lesene kot plastične školjke.

Prednost lesene palice je nizka cena. Vendar je teža takšnih simulatorjev odvisna samo od premera in dolžine. Lesena palica se ne šteje v celoti za body bar, čeprav je odlična za vadbo doma, če je vaš proračun omejen.

Vklopljeno skupinski razredi uporablja za izvajanje elementov borilnih veščin.

Lesena palica se ne šteje v celoti za bodybar, čeprav je kot nalašč za vadbo doma.

Tudi plastična gimnastična palica je poceni, vendar je prelahka za izvedbo trening moči. Primerno za aktivnosti z otroki.

Kdo lahko vadi z bodybarom?

Načeloma je dobra stran bodybara to Uporablja ga lahko skoraj vsak. Primeren je za ženske, moške in otroke. Trenirati lahko začnejo tako popolnoma nepripravljeni ljudje katere koli starosti kot že popolnoma oblikovani amaterski športniki.

Tudi profesionalci se ne izogibajo treningom z bodybuilderji.

Zelo pomembno!Če samo iščete nov simulator zase, se posvetujte s strokovnjaki.

Najbolje je, da pouk začnete pod nadzorom trenerja individualno ali v manjših skupinah, tako boste imeli možnost izbrati težo, ki vam ustreza, ter se spomniti osnov uporabe gimnastične palice in vaj za doseganje želenih rezultatov.

Kontraindikacije za gimnastiko z bodybarom

Kljub dejstvu, da je gimnastična palica resnično čaroben vadbeni stroj, ima celo številne kontraindikacije.

Pri delu z gimnastična palica tisti, ki imajo eno od naslednjih bolezni:

• bolezni srca in ožilja;
• povečala arterijski tlak;
• bolezni mišično-skeletnega sistema;
• flebeurizma.

Če imate katero od zgornjih težav, se posvetujte z zdravnikom, prav tako ne izvajajte samostojne študije. Samo pod vodstvom trenerja.

Prednosti bodybara

Torej, zakaj bi si morali podrobneje ogledati takšen simulator, kot je gimnastična palica:

1. Ena od glavnih prednosti bodybara je njegova kompaktnost. Tudi če niste pristaš fitnes sob, boste doma vedno našli prostor za nakup palice in z njo telovadili vsaj 5-15 minut na dan.
2. Razpoložljivost projektila. Cena je odvisna od materiala in proizvajalca, vendar je najpreprostejšo gimnastično palico mogoče kupiti od 200 rubljev.
3. Nizka travma med vadbo tudi doma samo dodajte prednosti v zakladnico simulatorja. Gumirana lupina preprečuje drsenje rok pri izvajanju vaj, na splošno pa stalna teža izstrelka in njegova dolžina prispevata k udobnemu oprijemu. Več o varnostnih ukrepih preberite spodaj.

Prednosti gimnastične palice

Pogovorimo se o tem, kako koristne so vaje z body barom.

Pomaga:

• vzdržujte hrbtne mišice v tonu in se borite proti osteohondrozi;
• razvijajo vzdržljivost, koordinacijo in spretnost;
• pri preprečevanju ravnih stopal in skolioze (zlasti pri otrocih);
• pravilna drža;
• razviti gibljivost sklepov;
• krepitev mišic zadnjice, nog in trebušnih mišic.

Kompleks vaj z gimnastično palico

Vaje z gimnastično palico za osteohondrozo

Osteohondroza je bolezen hrbtenice, ki je posledica sedečega načina življenja. Zanj so značilne bolečine v hrbtu, spodnjem delu hrbta in vratnem predelu.

Osteohondroza se pojavlja v različnih oddelkih, izbira pa lahko le specialist varen kompleks vaje za ženske z gimnastično palico in režim vadbe ter priporočajo tudi težo bodybara.

V sodobnem tempu življenja ta bolezen začne napredovati pri ljudeh, starejših od 25 let, zato je zelo pomembno, da pravočasno začnemo s preprečevanjem, in tukaj je težko premagati gimnastično palico.

Bodybar ( body bar) – kaj je in kakšne vaje z gimnastično palico za ženske in otroke obstajajo, je opisano v tem članku.

1. Za to in naslednje vaje začetni položaj enako: postavimo noge širina ramen, iztegnite roke naprej, držite palico pred seboj.
   Nato ohranjamo položaj rok in telo izmenično obračamo levo in desno. Naredite 10-15 obratov v vsako smer.
2. Sprejmi in. p. Izvajamo gibe, ki posnemajo propeler, vnašamo palico navpični položaj in vrnitev v vodoravno različne roke.
   Izvedite 10-15 krat.
3. Sprejmi in. p. Bodite pozorni na svoje dihanje. Pri globokem vdihu dvignemo ravne roke s palico navzgor in jih ob izdihu vrnemo v i. str Naredite to 6-krat.
4. I. p.: Stopala postavimo v širino ramen, držimo palico nad glavo, iztegnemo roke. Ob vdihu upognemo hrbet in se sklonimo, poskušamo s palico doseči tla. Ne upogibajte komolcev ali kolen. Ko izdihnete, se dvignite in se vrnite na i. p.

Bodi previden! Preden začnete s tem sklopom vaj ali katerim koli drugim, se posvetujte s svojim zdravnikom.

Osteohondroza se pojavlja v različnih oddelkih in le specialist bo lahko izbral varen kompleks in režim vadbe ter priporočil težo bodybara.

Vaje z gimnastično palico za otroke

Pri otrocih se vaje s palico uporabljajo tako za krepitev in obremenitev hrbtnih mišic kot za preprečevanje ploskih stopal. Nabor vaj je odvisen od otrokova starost, enaka dolžini gimnastične palice.

Za zelo majhne otroke vam sploh ni treba kupiti palice., vendar vzemite ročaj nizke krpe ali lopate (pod pogojem, da površina ni groba in se otrok ne bo poškodoval) ali celo prečke, ki so ostale od stenskih palic.

Vaje za otroke 2-3 let

V tej starosti mora biti otrokom vse zabavno in zanimivo. torej Pri izvajanju vaj uporabite svojo domišljijo: lovite ptice, iščite zaklade, pomagajte otrokovim najljubšim junakom.

vaje:

1. Otroci dvignejo in spustijo palico. Priporočljivo je, da to storijo naprej iztegnjene roke. Ponovite za 5 ponovitev.
2. Z dojenčkom z iztegnjenimi rokami držita palico pred seboj in se obračata drug drugemu in drug od drugega. Od 4 ponovitev. Povabite svojega dojenčka, da se vam nasmehne in mu sami dajte zgled, nato pa lahko postopoma povečujete število ponovitev.
3. Palico so položili na tla in jo nato pobrali. Od 5-krat.
4. Palico položite na otrokova ramena in hodite po sobi ob zabavni glasbi.
5. Oblikovati lepa drža postavite palico blizu otrokovih lopatic in naj ga dojenček drži v tem položaju z ravnimi rokami, potegnjenimi nazaj. Sprehodite se po sobi.
6. Naj dojenček prime za palico, vi pa ga dvignite nekoliko od tal. Otrok naj malo visi.

Opomba! Ko začnete pouk z dojenčkom, ne pričakujte, da bo naredil vse takoj in pravilno. prava količina. Ne vztrajajte, poskusite očarati otroka, potem vas bo sam povabil, da vadite vedno več.

Vaje za otroke 3-4 let

Naslednji:

1. Otrok stoji z rahlo razmaknjenimi nogami in spodaj drži bodibar na iztegnjenih rokah. Nato dvigne roke naprej, brez upogiba, navzgor, spet naprej in navzdol. Naredite 4-5 krat.
2. Otrok stoji z nogami v širini ramen. Palico drži nad glavo in izteguje roke. Nato se izmenično nagiba najprej v levo, nato v desno. 3 ponovitve v levo in enako število v desno.
3. Otrok se uleže, drži palico za glavo in iztegne roke. Noge poravnane. Nato se otrok usede, upogne, iztegne roke naprej in spet leže. Naredite 5-krat.
4. Bodybar je na tleh. Otrok stoji z rokami na pasu in stisnjenimi nogami. Nato morate 6-8 krat skočiti čez palico in nato nazaj.

Vaje za otroke 4-6 let

Uporabite lahko vaje iz prejšnjega kompleksa, vendar tudi zapletite nalogo z dodajanjem dihanja:

1. Otrok ima noge v širini ramen, izteguje roke in jih spušča navzdol, v rokah pa drži palico. Med vdihom se dvigne na prste in dvigne ravne roke navzgor. Ob izdihu se spusti v i. str 4-6 ponovitev.
2. Otrok vzame bodybar. Prijem mora biti nekoliko širši od širine ramen. Dvigne ga in pospravi za hrbet. 4 ponovitve.
3. Otrok sedi s prekrižanimi nogami. Gimnastična palica - in pokrčene roke. Izvaja zavoje levo in desno, poravna roke. 4-6 ponovitev.

Poskusite izbrati gimnastično palico, tako da jo bo otrok lahko udobno držal. Ne sme biti predolg ali težak.

Vaje z bodybarom za ženske

Tukaj je nekaj vaj z gimnastično palico za ženske za vadbo rok, hrbta in trebušnih mišic:

1. IP: raven hrbet, noge v širini ramen, g) Postavite palico na ramena in jo držite z obema rokama. Iz tega položaja se lahko zaporedoma upognete naprej, levo in desno, ne da bi se pozabili vrniti v i.p.
2. Stopala v širini ramen, palico držite na ravni prsi. Ob izdihu dvignite izstrelek nad seboj, ga zadržite nekaj sekund in se ob vdihu vrnite v začetni položaj.
3. IP: lezite na trebuh in držite bodybar pred seboj. Bodybar premaknemo za glavo, hkrati odtrgamo sprednji in zadnji del telesa, le medenico pustimo na tleh. Od 20-krat.
4. IP: na hrbtu, bodybar na ramenih. Ob izdihu dvignite telo skupaj z gimnastično palico, ob vdihu pa ga gladko spustite. Vsaj 20 ponovitev.

Počepi z bodybarom

Kljub temu, da so počepi z gimnastično palico eni najbolj priljubljenih, jih je treba izvajati previdno. Začetnikom celo priporočamo, da se naučijo počepniti s pomočjo klopi.

vaje:

1. I. p .: noge v širini ramen, palica za glavo na ravni ramen. Miselno razdelite svoj bodybar na pol in primite sredino vsakega dela. Komolci naprej, pod palico. Ko vdihnete, naredite počep in hrbet držite vzravnan. Idealna globina je 90 stopinj, vendar je na splošno odvisna od vaše stopnje pripravljenosti. Ko izdihnete, se vrnite v IP. Od 20-krat.
2. Noge razširite nekoliko širše od ramen, stopala pa obrnite s petami navznoter. Bodybar, tako kot v prejšnji vaji, je za glavo na ramenih. Naredite plie in poskušajte upogniti kolena za 90 stopinj. Če šele začenjate, se upognite, kolikor lahko, glavno je, da ohranite naravno krivuljo hrbta in ne obremenjujete spodnjega dela hrbta. Notranjost stegna in glutealne mišice. Vsaj 20 ponovitev.

Vaje z bodybarom za zadnjico

Poleg počepov obstaja veliko vaj s palico za telo za vadbo zadnjice.

Tu so najučinkovitejši:

Pomembno si je zapomniti! Pri izvajanju vaj pazite, da spodnjega dela hrbta ne upogibate in nanj ne prenašate bremena.

Zunanji stikalni kompleks z gimnastično palico

Vaje z bodybarom: kdo jih lahko izvaja

Kompleksi splošnih krepilnih vaj s palico so izjemno priljubljeni v vrtcih in šolah. Tam jih poučujejo učitelji športne vzgoje. Toda starši lahko izvajajo komplekse tudi doma.

Aktivno se uporabljajo tudi v fitnes centrih pri izvajanju skupinskih tečajev.

Kot že rečeno, Komplekse ORU lahko uspešno izvajajo doma tako ženske kot moški. pri majhna teža Projektil ni kontraindiciran niti za starejše ljudi. Vendar je vseeno bolje, da se najprej posvetujete z zdravnikom.

Kako pravilno držati

Seveda nihče ni boljši profesionalni trener vam ne bo pokazal, kako pravilno držati ta projektil. Znal bo takoj popraviti vaše napake, tako da boste pri nadaljnjem študiju doma točno vedeli, k čemu ciljate.

Glavni prijemi palice so naslednji:

v višini prsi: v tem položaju je palica v rokah, komolci so upognjeni, ne dvignite je dlje od ključnic;
v višini ramen: v tem položaju palico držite z rokami za glavo, palico je dovoljeno spustiti tik pod linijo ramen;
pred: v tem položaju so roke 90 stopinj glede na telo, nujno iztegnjene;
nad glavo: roke v tem položaju so navpične, vedno iztegnjene
na liniji bokov: roke navzdol, iztegnjene;
za hrbtom: Upognite komolce za 90 stopinj in v nastali upogib položite palico.

Značilnosti izvajanja gimnastike z gimnastično palico

Za dosežek največji rezultat, in tudi v izogib poškodbam, še posebej, če boste vadili izključno doma, si zapomnite nekaj pravil za delo z body barom:

1. Pouk morate začeti s kratkim ogrevanjem. Naredite nekaj upogibov, počepov, zamahov z nogami in rokami ali skočite po vrvi (brez uporabe palice) – tako boste svoje telo pripravili na trening in s tem izboljšali rezultate vadbe.
2. Pogostost treningov: 3-4 na teden, ki traja od 30 do 60 minut.
3. Pazite na svoje dihanje. Pri vdihu obremenimo mišice, pri izdihu pa se sprostimo.
4. Vadite pred ogledalom potem boste lahko nadzorovali pravilen položaj med določeno vajo. Najbolje je, da se obrnete na strokovnjaka, ki vam bo neposredno na telesu pokazal, kako izvajati niz vaj. Če to ni mogoče, si natančno oglejte video vaj, ki vas zanimajo. Bodi pozoren na naslednje določbe: trebuh je stisnjen, zadnjica stisnjena.
5. Med enim treningom morate vsako vajo, ki jo izvajate, ponoviti vsaj 20-krat. Poskusite vsak teden povečati tempo svojih vaj.
6. Smer razvoja telesa med treningom od zgoraj navzdol, tiste. začnete z rameni, rokami in prsmi, nato s hrbtom in trebušnimi mišicami ter končate z boki in nogami.

Kje kupiti bodybar za fitnes poceni

Cena tega projektila je na začetku nizka. Najlažji način kupite tak simulator v velikih športnih trgovinah, kot sta »Sportmaster« ali »Decathlon« ali v spletnih trgovinah.

V Moskvi se cena dobrega jeklenega projektila začne od 750 rubljev.(leseni analog lahko kupite od 200 rubljev), v Sankt Peterburgu od 740 rubljev. (leseni analog lahko kupite od 100 rubljev.)

Če niste leni, potem s pomočjo bodybar in preproste vaje Lahko obnovite mišični tonus in se spravite v dobro formo.

Glavna stvar je, da vadite redno in z užitkom!

Kaj je to - bodybar? Kompleks vaj z gimnastično palico za ženske:

Vaje z bodybarom za roke in noge:

IN ogromen svet Sodobnih simulatorjev ni veliko Športna oprema, ki so cenovno ugodne in kompaktne glede bivalne površine. Večina si nas lahko privošči le hišo stenske palice, kilogramske uteži in skakalna vrv; manj pogosti so ljubitelji domačih vaj na fitballu ali s hula hoopom. No, tako dragi so glede na ceno in prostor kvadratnih metrov možnosti kot sobno kolo oz tekalna steza- in popolna redkost v etažni lastnini. Medtem pa obstaja še en zelo preprost in dostopen domača uporaba aparati za trening. Govorimo o Body Baru. Je jeklena palica, prekrita z mehko gumo, z gumbi na koncih.

Gumirana površina bodybara preprečuje drsenje rok po športni opremi. Gumbi palice za telo so rumeni, rožnati, modri, oranžni ali vijoličasti, da jih je v telovadnici zlahka razločiti po teži. Dolžina bodybara je lahko od 90 do 120 cm Višji kot ste, večji bodybar potrebujete za fitnes. Teža tega je tudi različna Športna oprema. Izberete lahko bodybar s težo od 1,5 do 18 kg. Jasno je, da so lažji body bari (1,5-3 kg) primerni za začetnike, težji pa za bolj izkušene športnike (1,5-6 kg za povprečnega športnika, do 9 kg za izkušenega športnika itd.).

Poljubno lahko kupite bodybar takšne teže in dolžine, ki vam ustreza športna trgovina. Njihovi stroški se gibljejo od 800-1000 rubljev.

Čemu je namenjen bodybar? Pravzaprav je ta naprava alternativa palici in ročicam, ki predstavlja križanca med omenjenima športnima napravama. Na primer, če si še ne upate vaditi s palico ali menite, da je takšen trening zase nesprejemljiv in so vam vaje z utežmi že postale dolgočasne, potem je bodybar točno tisto, kar potrebujete. Postala bo tista čarobna palica, ki bo pomagala okrepiti mišice hrbta in prsnega koša, dati čvrstost rokam in zadnjici ter poravnati držo, razviti koordinacijo in vzdržljivost. Z eno besedo, s pomočjo body bara lahko popravite kateri koli del naše figure. V eni uri vadbe z bodybarom je povsem mogoče porabiti 500 kcal.
Torej, poskusimo? Število ponovitev posamezne vaje je 10-20 krat, odvisno od vaše telesne pripravljenosti. Vsako vajo izvajajte v 2-3 pristopih.

1. Treniramo hrbtne mišice. Bodybar vrstice izvajamo navzdol. Bodybar držimo z obema rokama v širini ramen, kolena so mehka, zadnjica napeta, trebuh potegnjen. Počasi se nagnemo naprej. Bodybar naj se konča čim nižje od tal v prvi četrtini noge. S trtico sežemo do stropa. Prav tako počasi so se vzravnali.

Po 20 ponovitvah smo ostali na dnu. Izvajamo vzmetne nagibe s kratko amplitudo. Ne vrzimo glave dol, oči se upiramo v ogledalo.

Po 20 ponovitvah smo ostali na dnu. Zdaj bomo naredili vajo, nasprotje prvega. Bodybar veslaj navzgor. Bodybar naj bo pod koleni vzvratni prijem. Gimnastično palico počasi potegnite proti trebuhu. Prepričajte se, da so vaši komolci obrnjeni nazaj in navzgor.

2. Treniramo mišice rok. Stojimo naravnost. Roke vzdolž telesa, držite palico z vzvratnim prijemom. Gimnastično palico počasi povlecite proti prsim. Prepričajte se, da vaša podlaket ostane negibna.

3. Trenirajte ramena. Izvajamo pritisk s telesom navzgor. Ko vdihnete, držite bodybar v rokah v višini ramen, komolci naj bodo obrnjeni proti tlom. Ko izdihnete, poravnajte komolce in dvignite roke navzgor, tako da pritisnete bodybar navzgor.

Nato dvignemo bodybar navzgor, vendar z ravnimi rokami normalen oprijem. Ko vdihnete, držite bodybar pred seboj z ravnimi rokami in mehkimi koleni. Ob izdihu dvignite roke naravnost navzgor. Hrbet držimo naravnost, ne upogibamo, tudi ramena se ne smejo dvigniti.

4. Trenirajte svoje bicepse. Podaljšek roke. Med vdihom držite bodybar z obratnim prijemom spodaj na zravnanih rokah, medtem ko so komolci pritisnjeni na telo. Ko izdihnete, pokrčite komolce in dvignite bodybar na prsi. Telo mora ostati negibno. Samo roke delajo.

5. Treniramo prsne mišice in ramena. Med vdihom držite bodybar širok oprijem pred.

Ko izdihnete, dvignite bodybar in ga postavite za glavo. Počasi se vrnite v začetni položaj. Hrbet imejte vzravnan, spodnjega dela hrbta ne upogibajte.

6. Izdelava pasu. Bodybar pripeljemo z obratnim prijemom do ramen, vendar se z njim ne dotikamo vratu. Kolena rahlo pokrčena.

Gladko obrnemo ramena v desno, se ustavimo na sredini, nato obrnemo ramena v levo. Deluje samo zgornji del telesa, boki ostanejo negibni.

7. Treniramo mišice stegen in zadnjice. Izvajamo izpadne korake. Bodybar držimo na ramenih z obratnim prijemom.

Naredimo desna noga stopite nazaj in malo počepnite, tako da sta desna golen in levo stegno vzporedni s tlemi. Nato se poravnamo leva noga in se gladko vrnite v začetni položaj.

Še naprej treniramo boke in zadnjico. Delamo počepe. Bodybar je še vedno na ramenih. Ob izdihu počepnemo in poskušamo doseči pravi kot kolenskih sklepov. Stopala ostanejo na tleh, medenica je pomaknjena nazaj. Ob vdihu se vrnemo v začetni položaj.

8. Nato se uležemo na klop. Stopala na tleh. Treniramo mišice rok in ramen. Izvajamo bench press z bodybarom iz prsi. Komolci pokrčeni, palica v višini prsnega koša. Ob izdihu poravnajte roke pred seboj. Ob vdihu se vrnemo v začetni položaj.

Iz istega položaja lahko napihnete triceps. Ležimo na hrbtu, z iztegnjenimi rokami držimo bodybar pred seboj. Ko izdihnete, upognite komolce pod pravim kotom in jih usmerite navzgor. Ob vdihu se vrnemo v začetni položaj. Spodnji del hrbta je tesno pritisnjen na tla.

9. Prevrnite se na trebuh. Treniramo spodnji del hrbta. Bodybar držimo za hrbtom z obratnim prijemom. Ob izdihu dvignemo zgornji del telo gor.

Trudimo se, da ne vržemo glave nazaj.
Ostajamo ležati na trebuhu. Bodybar so prinesli čez glavo pred vami in ga pustili blizu brade. Držimo se ga z dlanmi obrnjenimi proti tlom. Komolci pokrčeni. Od tal odtrgamo zgornji del telesa skupaj z bodibarjem. Želodec naj ostane na klopi.

10. Preidimo na trening trebušnih mišic. Izvajamo zasuke.

Uležemo se na klop, kolena so pokrčena, stopala na robu klopi. Bodybar držimo z iztegnjenimi rokami in ravnim prijemom pred seboj. Ne da bi upognili komolce, dvignemo ramena s klopi in se poskušamo dvigniti čim višje. Izdih. Ob vdihu se vrnemo v začetni položaj.

Zakomplicirajmo to vajo: hkrati z dvigovanjem ramen dvignite noge do kota približno 45 stopinj s tlemi in poravnajte kolena. Usedemo se v tako imenovani "kotiček". Počasi se spustimo v začetni položaj. Po 20 ponovitvah se nekaj sekund zadržimo na vrhu in nato, ne da bi se spustili na klop, iz istega položaja izvedemo še 20 dvigov s kratko amplitudo na vrh.

11. Naslednja vaja je kompleksna, ker Pri izvajanju deluje skoraj celotno telo. Njegovo bistvo je, da hkrati s pritiskom na prsni koš s palico za telo izmenično upogibamo in zravnamo noge.

12. Še ena stvar kompleksna vadba – odlična vadba za trebušne in hrbtne mišice. Ležite na hrbtu, kolena pokrčena, stopala na klopi, vrat na palici.

Ko izdihnete, dvignite ramena in glavo, skupaj z bodibarjem, s klopi. Ob vdihu se vrnemo v začetni položaj. Spodnji del hrbet se ne dvigne s tal.

13. Zadnji zasuk za danes. Ležite na hrbtu, roke vzdolž klopi, noge pokrčene v kolenih, golenice so vzporedne s tlemi, bodibar stisnjen pod koleni.

Ob izdihu potegnite kolena k prsim in dvignite medenico od tal. Ob vdihu se vrnemo v začetni položaj.

14. Za zaključek bomo izvedli zelo nenavadna vadba z bodybarom, ki združuje sklece, prsni pritisk, počepe in izpadne korake.

Bodybar držimo z ravnim prijemom. Počepnemo ob športno klop in na njen rob postavimo bodybar. Nato se z rokami naslonimo na bodybar in izvajamo sklece. Dvignemo se, primimo bodybar v višini prsi in ga nato potisnemo navzgor. Vrnemo se v začetni položaj in se vrnemo v počep.

S tem zaključujemo naše usposabljanje. Kot lahko vidite, smo poskušali enakomerno obremeniti vse mišične skupine, bodybar pa nam je omogočil, da smo na eni strani obtežili in na drugi strani popestrili (in nas s tem dodatno motivirali!) številne prej znane vaje. Zato upam, da nihče ne dvomi o učinkovitosti takšnih dejavnosti. To pomeni, da lahko v mesecih, ki so ostali pred sezono kopalk, s pomočjo čarobne paličice bodybar še vedno imate čas, da se spremenite v vitko, fit princeso!

(Ilustracije: Natalia Grishko. Model: Natalia Grishko)

Predloge ni mogoče najti. Ustvarite datoteko templates/Sport_Private_new/special_type_top.tpl.

Kaj je body bar? Je gimnastična jeklena gumirana fitnes palica z gumbi na koncih. To je nekakšen hibrid med utežmi in palico. Bodybar kot pripomoček za vadbo moči služi tudi kot odlična utež, zaradi česar je univerzalen pripomoček za trening vseh vrst. Bodybar vam bo pomagal pri izvedbi večine vaj za oblikovanje postave in kurjenje maščobnih oblog. Ta oprema naredi standardne vaje učinkovitejše, kar vam omogoča, da obremenite več mišičnih skupin. Obstajajo vaje, zasnovane posebej za bodybar.

Bodybar lahko kupite v kateri koli športni trgovini, enako je dober tako za začetnike kot tudi za napredne.

Malo zgodovine body bara

Prvi bodybar je bil izdan leta 1987 - jekleni izstrelek je bil prekrit z gumo, njegova dolžina pa je bila 1,2 m, pojav palic za telo, ki tehtajo 3-12 kg, je prinesel razrede vaje za moč na podlagi visoke kakovosti nova raven, saj je ukvarjanje s športom z njihovim videzom postalo veliko lažje. Za povečanje teže ni treba dodati dodatnih diskov.

Kako izbrati bodybar?

Body bars se razlikujejo po dolžini in teži.

Običajno odrasli uporabljajo palice dolžine 90-120, medtem ko so krajši modeli - 70-80 cm - primerni za otroke.

Teža je izbrana glede na telesno pripravljenost:

• začetnik - 1,5-3 kg;
• povprečna raven - 4,5-6 kg;
• visoka raven - 6-9 kg;
• profesionalna raven - 12-18 kg.

Za udobje so konci palice pobarvani v različnih barvah glede na težo palice. Res je, da ni enotne uveljavljene korespondence med težo in barvo, vendar najpogosteje proizvajalci uporabljajo naslednjo klasifikacijo:

• rumena - 1,5/2 kg;
• zelena - 3 kg;
• rdeča - 4 kg;
• modra - 5 kg;
• vijolična - 6 kg;
• pomaranča - 7 kg;
• malina - 8 kg;
• siva - 10 kg.

Zakaj bodybar?

Ta na videz preprost projektil ima veliko prednosti:

1. Ena od glavnih prednosti bodybara je njegova kompaktnost. Tudi če niste pristaš fitnes sob, boste doma vedno našli prostor za nakup palice in z njo telovadili vsaj 5-15 minut na dan. Če morate izvajati vadbo odpornosti, bo body bar odlično opravil delo;
2. Je bolj priročno in lažje držati kot dumbbells in palica; glavna stvar je, da izberete bodybar, ki je primeren po teži;
3. Nizka travma med vadbo tudi doma: gumirana lupina preprečuje zdrs rok pri izvajanju vaj in na splošno - konstantna teža izstrelek in njegova dolžina prispevata k udobnemu oprijemu;
4. S tem simulatorjem lahko preprosto povečate mišični steznik na vseh delih telesa, zapolnite vrzel motorična aktivnost zaradi sedečega dela;
5. Bodybar je razmeroma poceni.

Kakšne so prednosti vadbe s to napravo?

Vaje z bodybarom imajo širok spekter učinkov na telo in pomagajo:

• hitro ponastavite prekomerno telesno težo: v eni uri intenzivna vadba z gimnastično palico se izgubi do 500 kilokalorij;
• dajte mišicam ton, kar postane pomembno od 25 let, ko se presnova začne upočasnjevati;
• popravite katerikoli del telesa s pravilno izbranimi vajami. In ni pomembno, ali govorimo o zgornjem ali spodnjem delu telesa;
• izboljša koordinacijo telesa, spodbuja razvoj agilnosti in vzdržljivosti;
• popravite držo s krepitvijo hrbtnih mišic.

Kdo lahko vadi z bodybarom?

Načeloma je dobra stran bodybara ta, da ga lahko uporablja skoraj vsak. Primeren je za ženske, moške in otroke. Trenirati lahko začnejo tako popolnoma nepripravljeni ljudje katere koli starosti kot že popolnoma oblikovani amaterski športniki. Tudi profesionalci se ne izogibajo treningom z bodybuilderji. Zelo pomembno! Če samo iščete nov simulator zase, se posvetujte s strokovnjaki. Najbolje je, da začnete trenirati pod nadzorom trenerja individualno ali v manjših skupinah, tako boste imeli možnost izbrati težo, ki vam ustreza, ter se spomniti osnov uporabe gimnastične palice in vaj za dosego želenega. rezultate.

Kontraindikacije za gimnastiko z bodybarom

Kljub dejstvu, da je gimnastična palica resnično čaroben vadbeni stroj, ima celo številne kontraindikacije. Tisti, ki imajo eno od naslednjih bolezni, morajo delati z gimnastično palico zelo previdno: bolezni srca in ožilja; visok krvni pritisk; bolezni mišično-skeletnega sistema; flebeurizma. Če imate eno od zgoraj navedenih težav, se posvetujte z zdravnikom, prav tako ne izvajajte samostojnih vaj. Samo pod vodstvom trenerja.

Kako pravilno sestaviti vadbo

Upoštevajte, da je ključ do uspešnega in koristne dejavnosti s tem na videz najpreprostejšim predmetom - v naraščajočem tempu. To pomeni, da bi morali na kateri koli stopnji treninga katero koli vajo izvesti povprečno 20-krat in postopoma dodajati več ponovitev. Za vsako vajo naj bo 2-3 pristopa.

Če želite, lahko najdete veliko aktivnosti z body barom. Osredotočimo se na najosnovnejše:

1. Ogreti se
   Držite se možnosti, ki vam je znana: to je lahko tek na mestu, hoja, počasen tempo vaj na step platformi itd.
2. Upognite se z bodybarom
   Pripravite mišice na nadaljnje intenzivno delo. Hrbet imejte vzravnan in se upogibajte naprej in nazaj, levo in desno.
3. Redni počepi z lupino
   Odlično za obremenitev mišic zadnjice in nog. Samo pazite na položaj kolen: z boki naj tvorijo pravi kot. Za intenzivnejšo vadbo lahko dvignete bodybar z iztegnjenimi rokami pri vsakem počepu.
4. Izpadi naprej
   Inštruktorji fitnesa pravijo, da je zelo učinkovita vadba za izgorevanje maščobe na stegnih. Z vsakim izpadom morate nadzorovati položaj rok in naprave: biti morajo vzporedni s tlemi.

V iskanju sanjske postave, podprte z vajami z bodybarom, ne pozabite: če imate bolezni hrbta, sklepov, krčne žile Veni visok krvni pritisk obremenitev je treba čim bolj zmanjšati. Poleg tega se morate pri izvajanju vaj z izstrelkom naučiti pravilno dihati, sicer lahko telesu naredite več škode kot koristi. In če so vsi trenutki na izbiro bodybar in pravilne obremenitve Upoštevajoč, začnimo že zdaj narediti prve korake proti začetku kopalne sezone, saj je pred vrati!

Bodybar - kaj je to? Kakšne so prednosti takšne športne opreme? Katere vaje lahko izvajate z bodybarom doma? Odgovore na ta in druga vprašanja bomo preučili v našem gradivu.

Kaj je bodybar?

Kaj je bodybar? To je gimnastična naprava v obliki utežene palice. Naprava se pogosto uporablja med aerobiko in fitnes vadbo. Bodybar je pravzaprav kovinska cev. Zunanja obloga je lahko izdelana v obliki gumirane ali plastične lupine. Konci vsebujejo gumbe za utež.

Dolžina takšnih lupin se giblje od 70 do 120 centimetrov. Glede na predstavljeni parameter se gimnastična palica izbere glede na višino in dolžino uporabnikovih rok. Otrokom se pogosto ponujajo modeli najkrajše dolžine. Odrasli praviloma izberejo školjke največje dolžine.

Kakšna je teža bodybara? Proizvajalci takšne športne opreme jih zaradi klasifikacije barvajo v določene barve:

• rumena - do 2 kg;
• rdeča - 4 kg;
• modra - 5 kg;
• vijolična - 6 kg;
• pomaranča - 7 kg;
• malina - 8 kg;
• siva - 10 kg ali več.

Prednosti

Ugotovili smo, kaj je bodybar. Zdaj pa poglejmo prednosti izuma. Najprej je med prednostmi treba omeniti možnost uporabe naprave kot alternativa palici in utežem. Pri aerobiki in fitnesu se bodybar v primerjavi z zgoraj omenjeno opremo izkaže za veliko bolj priročno. Ni tako zajetno. Poleg tega nima odstranljivih uteži na koncih palice, kar zmanjša verjetnost nenamerne poškodbe.

Razredi z bodybarom nudijo priložnost za pridobitev pozitiven učinek po prvem treningu. Dejansko se med poukom obremenitev nanaša na skoraj celotno telo. Redna uporaba naprave zagotavlja progresivno izgradnjo mišic. Z izvajanjem različnih vaj lahko hitro popravite lastno obliko.

Med drugim izgleda tudi trening z bodybarom učinkovita rešitev za popravljanje drže in krepitev šibkih hrbtnih mišic. To postane še posebej dragoceno za ljudi, ki vodijo sedeči življenjski slogživljenja, so prisiljeni opravljati sedeče delo.

Katere vadbe lahko izvajate z bodybarom?

Naprava je primerna za naslednje dejavnosti:

• lahke jutranje vaje;
• usposabljanje za zmanjšanje telesne teže;
• popravek drže;
• toniranje določenih mišičnih skupin.

Korekcija drže

Bodybar, katerega fotografijo si lahko ogledate v naši publikaciji, nastopa odlično zdravilo za popravljanje drže pri ljudeh z ukrivljenostjo hrbtenice. Za te namene uporabite naslednje usposabljanje:

1. Zavzemite začetni položaj z nogami v širini ramen. Gimnastična palica se drži s širokim oprijemom pred seboj. Nato obrnite telo izmenično v desno in levo. Usposabljanje pomaga, da se vretenca premaknejo v njihov naravni položaj.
2. Bodybar je zajet, kot v prejšnjem primeru. Potem naredi krožnih gibov simulacijo veslanja. Z vadbo lahko sprostimo mišice in izboljšamo gibljivost hrbtenice.
3. Gimnastična palica se drži nad glavo s širokim oprijemom. Projektil se dvigne nad glavo z upogibom nazaj. Nato se nagnite naprej in poskušajte doseči prečko do tal. Kolena in komolci ostanejo ravni. Vaja pomaga sprostiti hrbtenico, raztegniti in okrepiti mišični steznik.

Ko se zatečete k korekciji drže z body barom, bodite nekoliko previdni. Če imate resne težave s hrbtom, bi morali ponovno O možnosti uporabe izstrelka se posvetujte z zdravnikom. Osteohondroza se lahko razvije v različnih delih hrbtenice. Zato lahko samo strokovnjak določi varen nabor vaj, pa tudi da dober nasvet z izbiro dolžine in teže gimnastične palice.

Vadba mišic rok in ramenskega obroča

Za vadbo predstavljenih področij aparat držimo s širokim oprijemom. Dlani se obrnejo proti vam. Nato upognite komolce in pritisnite bodibar na prsi. Nato se naprava dvigne nad glavo, roke so popolnoma zravnane. V tem položaju se projektil zadrži nekaj sekund in se spusti nazaj na prsni koš. Za pravilno vadbo mišic rok in ramen izvedite 15-20 ponovitev v enem pristopu.

Vaje za pas

Vaje z bodybarom so za ženske nepogrešljive. Da bi popravili obliko telesa v predelu pasu, aparat držite s širokim oprijemom na ramenih. Nato se telo vrti v eno in drugo smer. V tem primeru so noge rahlo pokrčene v kolenih. Medenica ostane fiksirana v statičnem položaju. Pozornost je namenjena tudi napetosti trebušne mišice. Za intenzivne rotacije telesa je dovolj, da izvedete 3 pristope, ki trajajo nekaj minut.

Zgornja vaja pomaga enakomerno porazdeliti obremenitev na več mišic. Seveda je glavni poudarek na pasu, kjer se aktivno sežigajo. telesna maščoba, so vpleteni šibke mišice. Trd trening s tovrstnim body barom vam omogočajo, da v dokaj kratkem času popravite postavo in jo naredite bolj privlačno.

Vadba za trebuh

Bodybar se lahko uporablja kot utež za dodatno obremenitev pri vajah za trebuh. Če želite to narediti, se ulezite na gimnastično blazino. Noge so upognjene v kolenih, stopala pa so na tleh. Športna oprema v hrambi ozek prijem za glavo. Izvedite standardne trebušnjake.

Obstaja tudi alternativna, bolj zapletena možnost. Da bi čim bolj učinkovito razgibali trebušne mišice, držimo bodybar na raztegnjeni roki. Nato hkrati dvignejo noge in telo ter se poskušajo dotakniti palice do stopal.

Vaje za krepitev zadnjice

Dekleta, ki želijo popraviti obliko svoje zadnjice in jo narediti bolj elastično, morajo delati počepe s palico za telo. Za to delajo naslednja vaja. Stopala so postavljena v širini ramen. Gimnastična palica se drži s širokim oprijemom, nameščenim za glavo. Iz tega položaja izvedite globoki počepi. Tako, da vaja daje največji učinek, uporabite bodybar največje teže.

Če želite trenirati zadnjico, se lahko zatečete k izpadnim korakom. V začetnem položaju so noge postavljene skupaj. Gimnastična palica je nameščena na ramenih za glavo. Nato naredite izmenične korake naprej z levo in desno nogo. Hkrati hrbet ostane raven. Med stegnom in golenico okončine, ki se uporablja za izpad, mora biti pravi kot. Med enim treningom je dovolj, da izvedete 15 ponovitev na vsaki nogi.

Vadba notranjega stegna

Če želite napihniti notranjo stran stegen, se ulezite na eno stran. Okončina, ki je na vrhu, je upognjena v kolenu, stopalo pa je postavljeno na tla. Eden od koncev palice za telo se nahaja ob vznožju "spodnjega" dela noge. Drugi rob se prime z dlanjo. Tako se dobi neke vrste vzvod. Noga je dvignjena od tal, pri čemer ostane ravna. Na zgornji točki se ud nekaj trenutkov zadrži in nato spusti, ne da bi se dotaknil tal. Za toniranje mišic notranja površina boki, takšne vaje izvajamo izmenično na vsaki okončini za 10-15 ponovitev.

Obstaja več nasvetov glede vadbe z uporabo bodybara, upoštevanje katerih boste dosegli najboljši rezultat in se izognili poškodbam. Torej, ko vadite z gimnastično palico, morate upoštevati ta pravila:

1. Pred izvajanjem vaj je pomembno, da se ogrejete. Potrebno je upogniti telo na straneh, pa tudi zasukati telo. Poleg tega je vredno narediti več počepov, zamahov z rokami in nogami. Če želite telo pripraviti na trening z bodybarom, lahko nekaj minut skačete po vrvi.
2. Pri vadbi s športno opremo je vsekakor treba nadzorovati lastno dihanje. Pri obremenitvi mišic je treba vdihniti, pri sproščanju pa izdihniti.
3. Priporočljivo je trenirati z bodybarom pred ogledalom. V tem primeru lahko spremljate pravilnost vaj. Bolje je, da na začetku poiščete pomoč trenerja, ki vam bo pokazal, kako naj izgleda to ali ono gibanje.
4. Za povečanje rezultatov se morate postopoma zateči k uporabi palic za telo z večjimi utežmi in povečati tempo vadbe.
5. Pri vadbi z gimnastično palico morate mišice telesa delati od zgoraj navzdol. Z drugimi besedami, vaje morate začeti z obremenitvijo ramenski obroč in roke, postopoma prehajajo na črpanje hrbta, trebuha, zadnjice in nog.

Končno

Tako smo ugotovili, kaj je bodybar, katere vaje je mogoče izvajati z napravo. S sistematičnim treningom s takšno športno opremo lahko kratek čas naj bo vaša postava najbolj fit in tonus razne skupine mišice. Glavna stvar je sistematično vaditi, ne biti len in verjeti v doseganje želenih rezultatov.

Kaj naj bi bilo popoln trener ki vam bo s pravilnim pristopom zagotovila postavo vaših sanj? Najverjetneje ga boste nagradili z naslednjimi pridevniki: učinkovit, enostaven za uporabo, ne zavzame veliko prostora, priročen za s seboj in ni prav nič drag. Marsikdo bo pomislil - koliko naprav bo dejansko potrebnih za zadovoljitev potreb teh žensk? Najverjetneje vas bo odgovor presenetil: samo ena je in imenuje se bodybar. Morda vas bo novodobni izraz popolnoma zmedel. No, razjasnimo to vprašanje in vam povemo o neverjetni športni "čarobni palici"!

Nekaj ​​besed o projektilu

Z enostavnimi besedami, projektil s tako zapletenim imenom ni nič drugega kot gumirana jeklena palica z gumbi na koncih. To je nekakšen hibrid med utežmi in palico. Bodybar kot pripomoček za trening moči služi tudi kot odlična utež, zaradi česar je univerzalen pripomoček za vse namene.

Kar zadeva parametre simulatorja, je njegova povprečna dolžina 120 cm, vendar je treba težo izbrati glede na vašo stopnjo telesne pripravljenosti. Mimogrede, se giblje od 3-8 kg. Bodybar lahko kupite v kateri koli športni trgovini, enako je dober tako za začetnike kot tudi za napredne.

Zakaj bodybar?

Ta na videz preprost projektil ima veliko prednosti. Torej držimo pesti:

1). Bolj priročna in enostavnejša za držanje kot uteži in palice, bo vadba veliko bolj učinkovita, še posebej, če gre za začetnike ljubitelje športa;

2). Ima konstantno težo, zato za razliko od dumbbells in palic s "palačinkami" na koncih, bodybar ni tako zajeten in zavzame malo prostora;

3). S pomočjo tega simulatorja lahko enostavno zgradite mišični steznik na vseh delih telesa, nadomestite pomanjkanje telesne aktivnosti zaradi sedečega dela;

4). Bodybar je razmeroma poceni. Za primerjavo: spletne trgovine športna oprema Ponujajo nam nakup simulatorja od 600 rubljev.

Kakšne so prednosti vadbe s to napravo?

Vaje z bodybarom imajo širok spekter učinkov na telo in vam omogočajo:

Hitro izgubite: v eni uri intenzivnega treninga s to »čarobno paličico« izgubite do 500 kilokalorij;

Dajte mišicam ton, kar postane pomembno od 25. leta, ko se presnova začne upočasnjevati;

Popravite kateri koli del telesa s pravimi vajami. In ni pomembno, ali govorimo o zgornjem ali spodnjem delu telesa;

Izboljšajte koordinacijo telesa, spodbujajte razvoj agilnosti in vzdržljivosti;

Popravite svojo držo s krepitvijo hrbtnih mišic.

Na kaj morate biti pozorni pri izbiri izstrelka?

*Glede na vašo stopnjo pripravljenosti

Za začetnike je bolje, da se odločite za 1,5-3 kg projektil. Za povprečno raven treninga uporabite 4,5-6 kg bodybar. Za izkušene športnike Bolje je, da se držite obremenitve do 9 kg, medtem ko naj profesionalci izberejo stroj, ki tehta 12-18 kg.

* Upoštevajte svojo višino

Dolžina palice za telo je izbrana glede na vašo višino. Tukaj velja naslednje: višji kot je športnik, dlje se splača kupiti aparat. V nasprotnem primeru bo usposabljanje neučinkovito.

Kako pravilno sestaviti vadbo

Upoštevajte, da je ključ do uspešnega in uporabnega študija pri tem na videz najpreprostejšem predmetu pospeševanje tempa. To pomeni, da bi morali na kateri koli stopnji treninga katero koli vajo izvesti povprečno 20-krat in postopoma dodajati več ponovitev. Za vsako vajo naj bo 2-3 pristopa.

Če želite, lahko najdete veliko aktivnosti z body barom. Osredotočimo se na najosnovnejše:

1. Ogrejte se

Ustavite se pri možnosti, ki vam je znana: to je lahko tek na mestu ali počasen tempo vaj na step platformi itd.

2. Nagnjeni z bodybarom

Pripravite mišice na nadaljnje intenzivno delo. Hrbet imejte vzravnan in se upogibajte naprej in nazaj, levo in desno.

3. Redni počepi z izstrelkom

Odlično za obremenitev mišic zadnjice in nog. Samo pazite na položaj kolen: z boki naj tvorijo pravi kot. Za intenzivnejšo vadbo lahko dvignete bodybar z iztegnjenimi rokami pri vsakem počepu.

4. Izpadni koraki naprej

Fitnes inštruktorji trdijo, da je to zelo učinkovita vaja za kurjenje maščob na stegnih. Z vsakim izpadom morate nadzorovati položaj rok in naprave: biti morajo vzporedni s tlemi.

V prizadevanju za svojo sanjsko postavo, podprto z vajami z bodybarom, ne pozabite: če imate bolezni hrbta, sklepov ali visok krvni tlak, je treba obremenitev čim bolj zmanjšati. Poleg tega se morate pri izvajanju vaj z izstrelkom naučiti pravilno dihati, sicer lahko telesu naredite več škode kot koristi. In če upoštevamo vse točke glede izbire bodybara in pravilnih obremenitev, bomo že zdaj začeli delati prve korake proti začetku plavalne sezone, saj je pred vrati!