Lepa široka ramena so ponos vsakega moškega. Da bi bila figura v obliki zaželenega obrnjenega trikotnika, je treba pravilno obremeniti ramenske mišice. Preberite več o tem.

Vaje za ramena, tako kot za druge mišične skupine, delimo na osnovne in izolacijske. Pri izvajanju osnovnih vaj se ramena črpajo kot celota, obremenitev se doda trapezu, medtem ko izolacijske vaje črpajo posamezne snope deltoidnih mišic. Da bi dosegli najboljšo obliko, je pomembno kombinirati te obremenitve.

3 osnovne vaje za ramena:

1. Pritisk z mreno nad glavo na Smithovi napravi

Izvedite pritisk z mreno nad glavo na Smithovi napravi. To je veliko varnejše od prostih uteži, ta naprava pa bo zagotovila gladke in pravilne gibe rok. Vse kar ostane je nadzor nad gibanjem komolcev. Komolci morajo biti strogo v ravni liniji v ravnini telesa. Vaš hrbet naj bo vzravnan, zato postavite hrbet klopi strogo pravokotno na tla. Dihanje je zelo pomembno za pravilno izvedbo v telovadnici. Izdihniti morate na vrhu stiskalnice. Če začnete izdihovati hkrati z začetkom vadbe, potem v njenem vrhuncu ne boste imeli dovolj kisika. V skladu s tem ne boste mogli stisniti večje teže. S to vajo delate srednje deltoide, pa tudi trapezius, triceps in serratus anterior. Ko delate do neuspeha, prosite nekoga iz publike, da vas podpre – tako boste pristop izvedli bolje in varneje.

2. Sedeči pritisk z utežmi

Stiskalka uteži trenira sprednje, srednje in zelo malo zadnje deltoide. Roke z utežmi gredo v eni ravni črti, komolci strogo ob strani vzdolž telesa. Pogosta napaka je vlečenje komolcev na straneh in upogibanje spodnjega dela hrbta. Ramena naj bodo poravnana, ne da bi jih dvigovali ali spuščali. Vzemite samo tiste uteži, ki jih lahko stisnete, ne da bi pri tem pokvarili tehniko.

3. Veslanje z mreno do brade

Palco primemo z nadročnim prijemom in potegnemo k bradi, medtem ko komolci gledajo vstran in navzgor. Za najboljše rezultate poskušajte komolce dvigniti višje od palice. Obremenitev bo šla predvsem na srednje deltoidne mišice, nato na sprednje in trapezne mišice. Vrstice z mreno do brade izvajajte zelo počasi. Trzanje lahko povzroči neželene poškodbe. Izbira oprijema (ozek, širok) je sporno vprašanje. Menijo, da je širok prijem manj nevaren za ramenske sklepe.

3 izolirane vaje za ramena:

1. Bočni dvigi uteži stoje

Vaja je zelo tehnična in zahteva pravilno tehniko. Če je tehnika nepravilna, dvig uteži preneha biti izolirana obremenitev, saj vključite trapez, pri nihanju telesa pa uporabljate tudi noge. Zato je pomembno, da izberete pravo težo, ki jo lahko dvignete samo z deltoidnimi mišicami.

Ramena naj bodo spuščena, komolci segajo vzporedno z rameni. Če gredo višje, se bodo ramena samodejno dvignila in trapez bo začel delovati. Mali prsti naj bodo na zgornji točki.

Da bi bolje razumeli tehniko, imajo začetniki takšno povezavo, kot je "razlitje vode iz vrča". Predstavljajte si, da v roki držite kozarec vode, roke morate raztegniti ob straneh, da se vsaka kapljica izlije iz nje.

To dviganje uteži lahko izvajate tudi z blokom. Vzemite 2 ročaja na različnih straneh spodnjega bloka in izvedite vajo.

2. Povratne muhe v simulatorju Peck-Deck

Pri izvajanju vzvratnih letov je izolirana obremenitev zadnjih delt, ta vaja pa vključuje tudi mišice zgornjega dela hrbta.

Preden začnete z vadbo, nastavite Peck-Deck, nastavite ročaje v širino ramen in dvignite sedež na takšno višino, da so vaše roke v ravnini s tlemi, ko sedite na napravi. Roke pomaknite čim bolj nazaj in stisnite lopatici skupaj. Ob izdihu dvignite roki skupaj. Komolci naj bodo za hrbtom; če tega ni mogoče, zmanjšajte težo. Hrbet mora biti trd in raven. Sklanjanje in nihanje telesa bosta povzročila izgubo učinkovitosti in poškodbe.

3. Dviganje rok z utežmi pred seboj

Dvigovanje uteži pred seboj bo odlično razgibalo vaše sprednje deltoide.

Ta vaja se izvaja stoje, roke z utežmi so spuščene, dokler se ne dotaknejo stegen. Ko vdihnete, zamahnite z rokami s skoraj ravnimi rokami. Položaj dumbbells je lahko:

1) hrbtna stran roke navzgor;

2) dlani obrnjene ena proti drugi.

Roke lahko dvignete izmenično ali istočasno. Pazite na enako razdaljo med rokami! Morala bi biti enaka širini ramen ali nekoliko ožja. Ne uporabljajte spodnjega dela hrbta in nog, da bi potisnili težo uteži. Prav tako ne dvigujte uteži nad 45 stopinj vzporedno s tlemi, sicer se bosta vključili sprednji trapezni in nazobčani mišici.

Ne hitite s povečanjem telesne teže. Da bi prišlo do koncentrirane obremenitve, rok ne spuščajte v boke, držite jih pred seboj in delajte v zgornjem delu amplitude.

Da bi bolje razumeli, kako izvajati vaje, smo slavnega ruskega bodibilderja Aleksandra Fedorova prosili za trening ramen.

Trening ramen z Aleksandrom Fedorovom

Pripravila: Anastasia Kuzheleva

Čudovita moška silhueta se nam zdi taka: široka ramena in ozki boki. Toda le redki se rodijo s takimi naravnimi nagnjenji. Preostali moški predstavniki od rojstva imajo povsem običajno postavo, z zelo, zelo neizrazitimi kazalniki moškosti.

Ali je mogoče poseči v fiziološke procese in spremeniti telo v idealne parametre? Kako narediti ramena široka?

Je šport zdravilo za vse?

Danes obstaja mnenje, da je šport še posebej dober za tiste, ki hujšajo in poskušajo shujšati. Tega ni mogoče reči, da je popolnoma res. Športna aktivnost pospeši presnovne procese, pospeši čas izgorevanja maščob, hkrati pa vsi udeleženci po intenzivni vadbi občutijo hudo lakoto. Pravzaprav se morajo tisti, ki želijo shujšati, osredotočiti na pravilno prehrano, ki je nujna, vendar ne intenzivno in bolje podnevi. Toda fizične vaje so popolnoma primerne za tiste, ki želijo spremeniti telesne parametre, ki jim jih je dala narava. Bolje kot katera koli plastična ali estetska kirurgija vam bo pravilna športna aktivnost pomagala prilagoditi velikost in pridobiti želeno obliko. Če se torej sprašujete, kako narediti ramena široka, preberite spodnje nasvete.

Pravi pristop je osnova za uspeh

Preden začnete uresničevati svoj cilj, morate jasno razumeti, kaj želite in kako lahko to dosežete. Na primer, vas zanima vprašanje - kako narediti ramena široka?

Če ne vadite sistematično in redno, izvajate zahtevan sklop vaj, se ne boste premaknili niti koraka do svojih sanj.

Vsi razumejo, da se morate ukvarjati s športom, toda kakšne vaje bi morali delati? Tek in drugi vam zagotovo ne bodo pomagali.Pozabite tudi na to, da vam bo plavanje pomagalo razširiti ramena - to je mogoče le, če se s tem ukvarjate že od otroštva.

Kaj morate vedeti

Mnogi ljudje se motijo, ko mislijo, da če želijo lepe roke ali široka ramena, potem morajo delati vaje posebej za to mišično skupino. Verjeti v ta mit vam bo vzelo veliko časa in truda, rezultatov pa ne boste nikoli videli.

Če želite doseči, kar želite, morate načrpati celotno telo, in sicer izvajati osnovne vaje. Obstajajo le trije - stiskanje prsi, mrtvo dviganje in počepi. Ob pravilni izvedbi so te vaje osnova (od tod tudi imena) za enakomerno obremenitev celega telesa in proizvodnjo testosterona, ki spodbuja rast in razvoj mišic. Poleg tega naj bo vadba redna, torej vsaj 3-4 krat na teden in naj traja vsaj eno uro.

Začnite pouk z ogrevanjem, ki traja 7-12 minut. Lahko tečete ali hodite s hitrim tempom, nato pa raztegnete roke, noge in vrat s pomočjo vaj, ki ste se jih naučili pri pouku športne vzgoje v šoli. To vas bo pripravilo na vadbo in zmanjšalo tveganje za poškodbe ali obremenitve na nič.

na vodoravni vrstici

Predlagamo, da izvedete samo eno vajo, ki bo pomagala, da bodo vaša ramena v dolžino "poševna sežnjena".

To vajo je treba izvajati na vodoravni palici, za nepoznavalce pa se bo zdela podobna običajnim vlečenjem. Obstajata pa dve pomembni točki - roke morate postaviti z zelo širokim oprijemom in v eni vadbi izvesti vsaj tri serije po 5-8 vlečenj. S tem boste opazili pozitivne rezultate v enem mesecu, učinek pa ne bo začasen, ampak za vse življenje.

Kako narediti široka ramena doma

Nimamo vsi priložnosti redno obiskovati telovadnice, vendar to ni razlog, da bi si odrekli užitek biti lepi - navsezadnje lahko vadite doma.

Ramena lahko povečate in razširite s pumpanjem, ki je sestavljeno iz treh delov - srednje, sprednje in zadnje glave. Da bi dosegli dober učinek, je priporočljivo naložiti tri glave hkrati.

Potrebovali boste dve uteži. Tukaj so vaje za tiste, ki jih zanima, kako razširiti ramena:

1. Vzemite uteži v roke, jih spustite in razmaknite. Ta vaja stimulira srednjo glavo delte.

2. Z rahlo pokrčenimi nogami se nagnite naprej, vzemite uteži v roke in jih dvignite kot pri prvi vaji. Ta pristop stimulira zadnjo glavo deltoidov.

3. Z dvema dlanema primite eno utež (lahko tudi kettlebell) in jo z ravnimi rokami dvignite predse, tako obremenite sprednji del delte.

Izdelava širokih ramen - brez dodatne opreme

Seveda lahko ramena povečate z vadbo z lastno težo. Kako do širokih ramen s sklecami? Ta metoda je najbolj dostopna v smislu naložbe in hkrati zelo preprosta. Vendar to niso čisto običajni skleci, kot smo jih vajeni. Če želite spremeniti širino ramen, se postavite ob steno. Če želite to narediti, se postavite na tla pred steno, položite roke na razdaljo približno štirideset centimetrov in se odrinite z nogami, stojte pravokotno na steno. Prvič je bolje prositi nekoga za pomoč, da ne bi padli. Ko končate stoj, naredite 5-10 sklec v 3-4 serijah.

Kako povečati širino ramen? Trivialno vprašanje, s katerim se vsak dan soočajo milijoni moških. In malo ljudi se zaveda, da se resnica skriva v deltoidnih mišicah. Toda samo to znanje vas ne bo pripeljalo do želenega rezultata. Potrebujete premišljen niz vaj in uravnoteženo prehrano. Usposabljanje bo trajalo približno dva meseca. Ob koncu tega obdobja boste lahko videli rezultat svojega dela.

V enem letu treninga mi je uspelo razviti kompleks, ki mi omogoča, da čim hitreje napihnem ramena. Seveda so vaše antropometrične lastnosti zelo pomembne. Treniram pa že leto in pol in moje izkušnje mi dokazujejo, da se lahko vsak napolni. Glavna stvar je biti vztrajen in k temu vprašanju pristopiti odgovorno.

Teoretični del

Deltoidne mišice predstavljajo večji del rame in so razdeljene na tri vrste:

• spredaj,
• zadaj,
• bočna.

Da bi dosegli hitre rezultate, se morate osredotočiti na vaje z zadnjo mišično skupino. Delujejo z notranjim in zunanjim vrtenjem ramen.

Biološka starost je še posebej pomembna pri oblikovanju urnika treninga. Na primer, če ste mlajši od 20 let, potem je smiselno, da se osredotočite na povečanje kostne strukture prsnega koša. Po prehodu tega mejnika se rast kostnega tkiva ustavi in ​​povečanje širine ramen postane mogoče le z vajami z deltoidnimi mišicami.

Gibanje in prehrana

Če vas zanima, kako povečati širino ramen in ste mlajši od 20 let. Osredotočite se na dvige. Potege morate izvajati izključno s širokim oprijemom. Približno število pristopov je približno 4-6. Odvisno od vaše telesne pripravljenosti. Priporočljivo je spremeniti število vlečenj. Na primer, začnite s 5 in končajte s sedmimi ali obratno. Mišice se ne smejo navaditi na monotonost.

Tudi počepi z utežmi so dobri za razširitev ramen. Med tem procesom pride do hiperventilacije pljuč. To spodbuja hitro rast prsnega koša. Naredite prvi pristop tako, da trikrat globoko vdihnete pred vsakim počepom; drugi - 4; tretji - 5. Zajemite sapo in takoj nadaljujte s polvermi. Najbolje je uporabiti mreno. Ta vaja bo utrdila predhodno dosežene rezultate. Povezavo je treba dvakrat ponoviti. Kompleks se izvaja enkrat na teden in velja za dodatek glavnemu treningu.

Večina deltoidnih vadb vključuje dvigovanje uteži. V tem primeru mora biti projektil vedno pritrjen na skrajni točki napetosti. Najbolj priljubljene vaje:

• ali palico
• Dviganje na straneh, naprej in na brado,

Poskusite med vadbo narediti največ štiri vaje. Bolje naredite manj, a bolje. Število pristopov je standardno 4-6 krat. Trenirati morate vsak drugi dan. Prehrana mora vsebovati veliko beljakovin (najbolje rastlinskega izvora) in najmanj težko kurljivih ogljikovih hidratov. Najboljša hrana za črpanje mišic:

• skuta (ne mastna),
• ribe,
• rumenjaki,
• piščančje prsi,
• puran,
• kunčje meso.

Na internetu lahko preprosto najdete tabelo živil, vključno z ogljikovimi hidrati, beljakovinami in maščobami. Bolje je jesti malo po malo, vendar pogosto. Posebno pozornost posvetite različnim športnim koktajlom. Če ste ektomorf, potem ne morete brez aminokislin in drugih dodatkov.

Najpomembneje je, da vaje izvajate pravilno. To je ključ do vaše varnosti in hitre rasti! Ne pozabite, da morate za povečanje obsega vaditi z večjo težo. Število ponovitev vam omogoča, da povečate vzdržljivost in izboljšate olajšanje, vendar ne vpliva posebej na glasnost. Sledite zgoraj navedenim priporočilom in čez 2 meseca se ne boste več prepoznali.

POGLEJ TUDI

Ne le dekleta sanjajo o lepi postavi, s katero bodo lahko presenetile vse moške okoli sebe, sploh ko se bliža poletje, in bodo lahko v kopalkah paradirale po plaži. Tudi mnogi moški ne zaostajajo, saj želijo pritegniti pozornost predstavnikov nasprotnega spola s svojimi širokimi rameni in hrbtom.

Res je, običajno morate delati na tem, trdo študirati, kajti kako drugače lahko razširite hrbtenico svojih ramen?

Včasih se mladenič trudi, pa vseeno ne doseže bolj ali manj otipljivih rezultatov. Morda je dejstvo, da je bil izbran napačen sklop vaj, ali pa da je tehnika njihovega izvajanja »šepava«.

Obstajata dva načina za razširitev ramen, če so naravno ozka:

• Povečajte kosti ramen in prsnega koša. Ta možnost je primerna za fante, mlajše od 20 let. To je posledica značilnosti rasti kosti. Ko dosežejo to starost, rastejo veliko počasneje, zato bo ta naloga postajala vse težja;
• Povečajte deltoidno mišico. Ta metoda je primerna tako za mladega fanta kot za moškega katere koli starosti.
• Lepo telo lahko dobite tako, da razširite ramena in hrbet, vse je odvisno od tega, kako to storite, kako pravilno. Tukaj je nekaj nasvetov:
• Za to boste potrebovali palico, vodoravno palico, dumbbells;
• Če želite doseči odlične rezultate in povečati ramena, morate delati vse mišične skupine;
• Namenite ustrezno pozornost hrbtu. Ne bo le zdravo, ampak tudi lepo;
• Če se odločite za trening hrbta, boste morali treningu posvetiti veliko časa, tudi cel dan. Hkrati pa na ta dan ni treba trenirati preostalih mišic. To še posebej velja za noge, sicer se lahko resno poškodujete;
• Pri športu je pomembna rednost. Če se odločite za razširitev ramenskih kosti in hrbta, potem morate trdo delati in ne preskočiti treninga.

Pri vadbi hrbta morate najprej narediti najtežje vaje. Potem lahko preidete na enostavnejše. S tem pristopom boste lahko hitreje razširili hrbet.

vaje

Odstranite mrtvo dvigalo iz stojala, ga trdno držite v rokah, upognite kolena in se rahlo nagnite naprej. Pazite na hrbet, mora biti raven, kot vrvica. Povlecite palico čim bolj proti trebušnim mišicam. Pri tej vaji je telo pod napetostjo. Priporočljivo je, da to storite v več pristopih, po 30-krat.

Za razširitev ramen s povečanjem mišic rok je naslednja vaja zelo dobra. V roke vzemite uteži, stojte naravnost in jih hkrati dvignite na stran, dokler roke ne tvorijo ravne črte.

Ali lahko s to vajo razširite ramena? Lahko. Ker se pri tem razgibajo mišice rok in hrbta, zaradi česar se povečajo tudi ramena.

Če dvignete uteži pred seboj, lahko razširite ozka ramena. Samo vzemite uteži in jih eno za drugo dvignite pred seboj.

Kolena in eno roko naslonite na klop, v drugo roko primite kettlebell. Potegniti ga je treba proti trebušnim mišicam. Priporočljivo je narediti več pristopov vaje, vsakega 20-krat.

Odlična vaja za razširitev hrbta je vlečenje s širokim prijemom. Zgrabite palico s široko razmaknjenimi rokami in se potegnite navzgor, poskušajte jo doseči s prsmi, pri čemer ostanite na vrhu vsaj delček sekunde.

Ta vaja na vodoravni palici ne bo le povečala hrbtnih mišic, temveč tudi razširila ramena, saj čim širše boste pri izvajanju razširili roke, bolj bo vplivala na ta del telesa.

Še ena vaja na vodoravni palici. Podoben je prejšnjemu, vendar morate potegniti telo navzgor, kot da bi glavo potopili pod prečko. Da se izognete poškodbam, ga rahlo nagnite navzdol, preden dvignete telo.

Vzemite uteži v roke in se nagnite naprej, tako da trup in noge tvorijo kot 90 stopinj. Zdaj razširite dumbbells na straneh. Vaja uporablja mišice prsnega koša in rok.

Gospodar celotne strani in fitnes trener | več podrobnosti >>

rod 1984 Trenira od 1999 Trenira od 2007. Kandidat za mojstra powerliftinga. Prvak Rusije in Južne Rusije po AWPC. Prvak regije Krasnodar po IPF. 1. kategorija v dvigovanju uteži. 2-kratni zmagovalec prvenstva Krasnodarskega ozemlja v t/a. Avtor več kot 700 člankov o fitnesu in amaterski atletiki. Avtor in soavtor 5 knjig.

Mesto v: izven konkurence ()
Datum: 2015-01-05 Ogledi: 70 796 Ocena: 5.0 Zdravo. No, kateri moški ne sanja o širokih ramenih? In tukaj ne more biti preveč! Čim širša so ramena, tem bolje! Tudi nekatera dekleta si želijo razširiti ramena. In zdaj vam bom povedal, kako to storiti. Takoj bom rekel, da mlajši kot ste, bolj lahko razširite ramena. Nato boste izvedeli zakaj. Torej, ramena lahko postanejo širša zaradi treh stvari:

• Razširitev skeleta zgornjega ramenskega obroča
• Povečanje volumna deltoidnih mišic
• Povečanje velikosti latissimus mišic

Razširitev skeleta

Žal, če je vaše okostje že oblikovano in ste stari 20 ali več let, lahko to točko preskočite. Ker je sprememba oblike okostja mogoča le v otroštvu in adolescenci. Torej, po mojih opažanjih, dve vaji dobro vplivata na rast kosti zgornjega ramenskega obroča v širino: Če še niste stari 20 let in želite razširiti ramena, naredite prvo in drugo vajo 2-krat. teden. Nekateri ljudje lahko opazijo, da jih boli sredina prsnega koša (prsnica), ko izvajajo skoke. To je dober znak. To pomeni, da pritrdišča reber na prsnico še niso okostenela. In to je dober predpogoj za razširitev ramen in prsi.

Povečanje deltoidne mišice

Delte vplivajo na vizualno širino ramen spredaj. Poskusite biti pozorni na sprednji in srednji del deltoidnih mišic. Tukaj: Seveda jih je še veliko več, vendar so ti najosnovnejši. Če kdo želi izvedeti več o napihovanju ramen, potem...

Povečanje latissimus mišic

Široke mišice poskrbijo, da so vaša ramena videti širša, če gledate s hrbta. Kar je tudi pomembno. Poleg tega je vse v našem telesu med seboj povezano. Dobra rast hrbtnih mišic bo izzvala tudi rast deltoidnih mišic. Zato je pomembno tudi napihniti lats. Tu so osnovne vaje za širši hrbet: nič manj kot za ramena. Toda to so najbolj osnovni. Če koga zanima, si lahko prebere članek: .

zaključki

Če ste še najstnik, potem imate dobro priložnost, da resnično razširite ramena. Glavna stvar je, da ne zamudite tega trenutka. Delajte sklece in puloverje 2-krat na teden. No, ne pozabite na deltoide in hrbet. Če ste že presegli to starost, potem imate manj možnosti. Še vedno pa lahko povečate ramena z uporabo mišic. V praksi poznam primere, ko so jih odrasli z ozkimi rameni le zaradi mišic uspeli kar dobro razširiti. Vso srečo!

Mimogrede, lahko naročite sami