Sklece od tal pa tako kot sklece nasploh (v različne tehnike, s katere koli površine) so eden glavnih osnovne vaje. Njihova lepota je v njihovi dostopnosti, saj ne potrebujete ničesar drugega kot lastno težo in spol. Sklece lahko naredi celo otrok, da ne omenjamo odraslih ali treniranih športnikov. Menijo, da so sklece neškodljive za zdravje sklepov in vezi. To je sporna izjava, saj vsaka telesna aktivnost izrabi sklepe in vezi. A sklece to seveda počnejo v manjši meri kot na primer bench press. Ne smete pa pozabiti, da vas bo temeljito ogrevanje rešilo morebitne poškodbe in potrebe po preveč razmišljanju o tem, kako se pred njo zaščititi.

Katere mišice delujejo pri sklecah, katere skupine so vključene v večji meri, katere skupine so vključene v manjši meri? Ugotovimo, katere mišice se črpajo med sklecami. Torej, najprej najprej.

Malo o anatomiji mišic, ki sodelujejo pri sklecah

Naj vas beseda "anatomija" med razpravo ne prestraši športno vprašanje, vendar je poznavanje le-tega nujno za pravilno delo s telesom v telovadnici ali doma, kjer razen tal ni drugih naprav. Spodaj bomo analizirali vlogo določenih mišičnih skupin pri osnovnih vajah, kot so sklece, stiskanje s klopi itd. Kako določena mišica vpliva na celotno gibanje?

1. Pri gibanju in iztegu rok sodelujejo prsne mišice. Zahvaljujoč prsnim mišicam lahko roko usmerimo naravnost naprej. V varnostnih silah športne discipline Prsne mišice sodelujejo pri izvajanju vaj, kot so stiskanje s klopi, stiskanje v stoječem položaju, stiskanje z utežmi na klopi, ležeči pritisk z utežmi in tako naprej. Če si je športnik iz kakršnega koli razloga poškodoval ramo, bo najverjetneje izvajal vaje z bolečino, saj bo prejel številne omejitve pri izvajanju številnih osnovnih vaj in bo imel težave pri popolni ravnanju rok. Mimogrede, to je zelo neprijetna vrsta poškodbe. In pogosto je poškodba prsnega koša tista, ki igralce s klopi prisili, da predčasno končajo kariero. Zato upoštevajte nekatere ukrepe za preprečevanje poškodb, se temeljito ogrejte in med treningom ne poskušajte »nepremišljeno« delati s pretežko težo.
2. Brachialis ali drugače deltoidna mišica sodeluje tudi pri gibanju in iztegu rok ramenski sklep. Ta mišica je tudi stabilizator in ne dovoljuje, da bi gibanje rok med gibanjem odstopalo od načrtovane poti. Ramena nam poleg vodoravnih gibov z rokami pomagajo izvajati tudi navpične - na primer dvig neke vrste bremena s tal na določeno višino ipd. V športnih disciplinah moči deltoid sodeluje pri izvajanju vaj, kot so stiskanje na klopi, stiskanje stoje, stiskanje uteži v sedečem položaju, stranski dvigi uteži, sprednji dvigi uteži itd. Če si je športnik iz kakršnega koli razloga poškodoval ramo, bo najverjetneje prestal številne omejitve pri izvajanju številnih osnovnih vaj, saj bo imel težave pri popolnem poravnanju rok. Mimogrede, to je tudi zelo neprijetna vrsta poškodbe. In pogosto poškodovana ramena prisilijo igralce, da se upokojijo. Zato upoštevajte nekatere ukrepe za preprečevanje poškodb, temeljito se ogrejte in med treningom ne prijemajte pretežke opreme.
3. Triceps je neposredno odgovoren za razširitev same roke. Zahvaljujoč tricepsu se lahko mišice roke krčijo in izvajajo gibe naprej ali navzgor. Zahvaljujoč tricepsu lahko delamo sklece, stiskalnice na klopi in dvigujemo poljubne uteži nad seboj. Triceps je ekstenzorska mišica, ki je odgovorna za izteg komolčnega sklepa. Igra zelo velik pomen pri izvajanju vaj, kot so stiskanje s klopi in sklece. Poškodba tricepsa lahko negativno vpliva na vašo sposobnost izvajanja teh osnovnih vaj.

Kako vaditi s svojo težo

Kako vaditi s svojo težo?

To je možno. Spodaj je preprost kompleks za splošni razvoj celotnega telesa z uporabo dostopnih in preprostih vaj z lastna teža ki je sestavljen iz sklec, skokov ali vlečenj. Glavna stvar je, da med vadbo ne pretiravate. Ne pozabite, da ima okrevanje vedno prednost pred treningom. Telovadite največ enkrat ali dvakrat na dan.

• poskoki iz počepa: 30x10;
• počasni počepi (tehnika je enaka kot pri počepih s palico): 25x3-5;
• statični (vzporedni položaj): 3 nizi do okvare.

Ramenski obroč.

• sklece: 10 do 10;
• Vaje z gumijastimi trakovi za triceps: 3 serije do odpovedi;
• dvigovanje poljubne teže (podobno kot dvigovanje plošče z palice): 2 pristopa do odpovedi.

Naslednje vaje so dobre za hrbet:

1. Potegi (dobra obremenitev celotnega hrbta): 10 x 10.
2. Čoln (dela na spodnji del hrbta): 25 do 10.
3. Statika (čoln): 2 niza do odpovedi.

Kaj potrebujete za popoln začetek treninga

• Najprej je treba pripraviti "motor" za trdo delo.

Zelo priporočljivo je, da imate pred vadbo v telovadnici ali CrossFitom izkušnje s funkcionalnim treningom. Kaj to pomeni? To predvideva določeno stopnjo vzdržljivosti. Na primer, če lahko pretečete kilometer ali dva brez zadihanosti, potem to pomeni, da imate normalno raven funkcionalni trening. Zakaj je tako pomembno imeti izurjeno srce? Dejstvo je, da je vadba za moč oziroma CrossFit vadba visoko intenzivna. Temu primerno močno obremenijo srce. Nepripravljen "motor" se bo zelo hitro ustavil.

Če imate šibek nivo funkcionalne vadbe, potem priporočamo, da prva dva do tri mesece vsekakor posvetite krepitvi srca. Zmerno tecite, skačite, hodite navkreber – in pridobili boste kakovostno vzdržljivost.

• Za trdo delo je treba pripraviti sklepe in vezi.

Menimo, da tukaj niso potrebni nepotrebni komentarji. Kaj je pomembno razumeti? Če so sklepi in vezi šibki, obstaja velika nevarnost poškodbe - na primer zvin ali ruptura. Pomembno je, da so vezi prožne, za vas je pomembno, da delate na njihovi elastičnosti in raztezanju. Ne pozabite jemati vitaminov, da bodo vaši sklepi prejeli vsa potrebna hranila.

Naj na kratko povzamemo. Sklece so ena glavnih osnovnih vaj. Njihova lepota je v njihovi dostopnosti, saj ne potrebujete ničesar drugega kot lastno težo in talno površino. Sklece lahko naredi celo otrok, da ne omenjamo odraslih ali treniranih športnikov. Pri izvajanju sklec deluje veliko mišic. Pri gibanju in iztegu rok sodelujejo prsne mišice. Zahvaljujoč prsnim mišicam lahko roko usmerimo naravnost naprej.

Niha tudi brahialna (ali deltoidna) mišica, ki sodeluje pri gibanju in iztegu rok v ramenskem sklepu. Delte so tudi stabilizator in ne dovoljujejo, da bi se premikanje rok med premiki oddaljilo od načrtovane poti. Ramena nam poleg vodoravnih gibov rok pomagajo pri izvajanju navpičnih, na primer dvigovanje neke vrste bremena na polico. Triceps je neposredno odgovoren za razširitev same roke. Zahvaljujoč tricepsu se lahko mišice roke krčijo in izvajajo gibe naprej ali navzgor. Zahvaljujoč tricepsu lahko delamo sklece, stiskalnice na klopi in dvigujemo poljubne uteži nad seboj. Triceps je ekstenzorska mišica, ki je odgovorna za izteg komolčnega sklepa.

Na koncu želimo našim bralcem, da so prijatelji s športom in vedno skrbijo za svoje zdravje! Gibanje je življenje.

Če vam je bil članek všeč, nam dajte »lajk« in ga delite s prijatelji. Veseli nas vaše dejavnosti

Nerazumevanje vloge mišice psoas ni presenetljivo. Sam proces poimenovanja teh mišic, ki povezujejo zgornji in spodnji del telesa, vsebuje vrsto napak, ki se raztezajo štiri stoletja.

Dolgo preden je Hipokrat začel uporabljati sodoben latinski izraz "psoa" - psoas (mišica), so anatomi stare Grčije te mišice imenovali "maternica ledvic" zaradi njihove fizične povezave s temi organi.

V 17. stoletju je francoski anatom Riolanus naredil slovnično napako, ki je prisotna še danes, tako da je dve mišici psoas imenoval eno »psoas« namesto pravega latinskega »psoai« (Diab, 1999).

​To lahko vpliva na naše dojemanje mišic kot timskih igralcev, namesto da se posamezne mišice prilagajajo našim asimetričnim navadam.

Dr. John Basmajian, oče znanosti o elektromiografiji (EMG), je prispeval k nesporazumu s trditvijo, da mišice psoas in iliakus delujejo neločljivo, ker imajo skupno nižjo pritrditev. Njegovo mnenje je pripeljalo do široke uporabe izraza "iliopsoas" (iliopsoas), ki je vsaki mišici odvzel individualne značilnosti in izzval precedens merjenja EMG mišice iliacus, namesto globoke in težje dostopne. mišica psoas.

Celotna zgodba pomaga razumeti razloge za razširjenost napačnih predstav o dejanski vlogi mišice psoas.

Mehanika mišice psoas

V luči informacij o vstavnih točkah se postavlja vprašanje: ali mišica psoas upogiba kolk? Ali pa premika hrbtenico? Ali pa morda počne oboje?

Biomehanisti vedno poskušajo zgraditi sliko, ki temelji na "ugibani" akciji, ob upoštevanju zdravja sklepov, vzvoda in nastale sile.

Številne povezave s hrbtenico pomenijo, da je primarna vloga mišice psoas, da nekako zagotavlja gibanje hrbtenice. Toda testiranje te hipoteze kaže, da koti priključkov ne zagotavljajo zadostne sile za nagibanje na stran.

Spomnite se dvigovanja telesa iz ležečega položaja v šoli ( stara šola!) iz programa National Fitness Testing (zdaj znanega kot President's Challenge Program)? Pri gibih, kot so trebušnjaki (ki so, kar je nenavadno, še vedno del protokola), mišica psoas hkrati iztegne zgornja vretenca in upogiba spodnja vretenca, kar ustvarja strižno silo v ledvenih vretencih (eno vretence drsi ob drugo). ), in tudi ustvarjanje znatne kompresijske obremenitve (Bogduk, Pearcy & Hadfield, 1992) je nezaželeno gibanje za dolgoročno zdravje hrbta.

Raziskave kažejo, da ima psoas aktivno vlogo pri upogibu kolka, vendar v primerjavi z iliakusom psoas bolj stabilizira hrbtenico (preprečuje vrtenje vretenc v čelni ravnini) kot pa proizvaja gibanje nog (Hu et al. 2011). . Nazadnje, več priključkov povzroči potrebo po zadostnem raztezanju psoasa, da hrbtenici, medenici in bokom omogoči prosto naravno gibanje brez bolečin in poškodb.

Sedeči način življenja in mišica psoas

Če ste kdaj opazovali prehod triatlonca s kolesarskega dela dirke na tek, si lahko predstavljate, kako dolgotrajno skrajšanje psoasa vpliva na vašo sposobnost pokončne hoje.

V manj ekstremni situaciji: ure (in še veliko več ur) sedenja vplivajo na sposobnost mišice psoas, da se raztegne največja dolžina– dolžina, ki vam omogoča, da stojite vzravnano in, kar je morda še pomembneje, da se podaljša med hojo.

Če preštejete število pacientov, ki preidejo z osemurnega sedenja na delovnem mestu na "fitnes" aktivnost, ki še dodatno poveča nagnjenost mišice psoas h skrajšanju (sobno kolo, naprava za stopnice, vaje s sedečo napravo), ne boste presenečeni. da imajo ljudje, ki delajo vaje, toliko težav s spodnjim delom hrbta, medenico in boki.

Kako izgleda skrajšanje mišice psoas?

Strokovnjaki, ki opazijo prekomerno ukrivljenost ledvene hrbtenice, pogosto sklepajo, da ima stranka nagnjeno medenico naprej.

Ta oblika posturalne ocene je napačna, saj ni podprta z objektivnimi podatki o položaju skeleta, zlasti o izvoru krivulje.

Prekomerna ekstenzija hrbtenice ali anteriorni nagib medenice ni nujno dokaz skrajšane mišice psoas. Namesto tega obstaja posebna krivulja, ki jo ustvari premik zgornjih ledvenih vretenc v kombinaciji z iztegom in premikom ter upogibom spodnjih vretenc. To je podobno pretirani ukrivljenosti, z eno izjemo – kostno značilnostjo: rebrno kletko.

Ocena mišic psoas

Ker lahko mišica psoas premakne hrbtenico naprej, je zelo pogosto videti "izbočena rebra", ko se mišica skrajša.

To je težko oceniti v stoječem položaju, saj mnogi ljudje kompenzirajo skrajšanje psoasa z rahlim upogibanjem kolkov in kolen, s čimer "zrahljajo ledveno linijo". Za objektivno oceno uporabite ležeči položaj.

Začnite delati s pacientom v sedečem položaju z ravnimi nogami. Mišice kvadricepsa naj bodo popolnoma sproščene, zadnja stran stegna pa se mora dotikati tal. Pacienta ustavite pri upogibanju nazaj, ko se spodnji del stegna dvigne od tal.

Na tej točki podprite pacientovo glavo in lopatice ter pustite prostor, da se rebra spustijo na tla. Višina opore je odvisna od napetosti mišice psoas.

Idealno bi bilo, če bi bolnik lahko ležal na tleh v "nevtralnem" skeletnem položaju. Skrajšana mišica psoas bo dvignila kolk ali spodnja rebra od tal. Ta ocena je korekcijski položaj. Če ugotovite, da so rebra dvignjena zaradi mišice psoas, prosite bolnika, naj se sprosti, dokler spodnja rebra niso na tleh. V prihodnosti je potrebno postopoma zmanjševati višino oziroma položaj, na katerem je potrebna opora.

Za testiranje mišice iliopsoas (IPM) naj bolnik sede na rob kavča. Postavite se poleg pacienta in položite eno roko na pacientovo stegno tik nad njegovim kolenom.

Drugo roko položite na pacientovo ramo. Pacienta prosite, naj dvigne koleno proti uporu vaše roke. Delovna sila PPM se nato primerja s silo iste mišice na drugi nogi.

Vsi sklepi Človeško telo obdan s kompleksi mišic in nadzorovan z njihovimi kontrakcijami. Krčenje nekaterih mišičnih skupin in pravočasna sprostitev drugih je ključ do gladkega in učinkovitega gibanja telesa. Ko pride do patoloških premikov v sklepih, se pojavi učinek izrazitega draženja kitnih receptorjev, mišična vlakna. To vodi do krčenja tako majhnih skupin periartikularnih mišic, ki fiksirajo patološki položaj sklepa, kot velikih mišično-fascialnih kompleksov, kar vodi do sprememb v biomehaniki celotnega telesa.

Zdravljenje takšnega kompleksa motenj mora obsegati vrnitev vzročnega sklepa v normalen položaj in obseg gibanja. Na žalost huda periartikularna mišična napetost oteži telo, da se samo popravi.

Da bi telo lažje stopilo na pot ozdravitve, je potrebno sprostiti mišice.

Znano je, da se v fazi normalne mišične kontrakcije notranji energetski viri mišice izčrpajo, nato pa nastopi faza sprostitve. Pri patološko napetih mišicah pride do izmenične aktivacije razne skupine vlaken, kar omogoča, da mišica ostane dolgo časa v napetem stanju. Če zavestno povečamo silo mišične kontrakcije kot odziv na zunanji upor, bodo vključene vse skupine mišičnih vlaken, kar bo povzročilo njihovo kasnejšo sprostitev in bo omogočilo raztezanje napete mišice in sprostitev patološko premaknjenega sklepa.

Osnovna pravila za post-izometrično sprostitev mišic:

1. Pred začetkom vadbe je potrebno premakniti sklep proti omejitvi, doseči največjo napetost in napetost patološko skrčene mišice. Pripravljalno gibanje se izvaja do stopnje povečane bolečine. To je ovira za omejitev prometa.

2. Gibanje, ki se izvaja za povečanje mišične kontrakcije, mora potekati v smeri največje nebolečnosti in ustrezati smeri predhodne mišične kontrakcije (nasproti restrikcijske pregrade).

3. Sila dodatne mišične kontrakcije je 30% največje in ne sme povečati bolečine.

4. Odpor proti krčenju mišic mora biti zadosten, da prepreči premikanje uda ali telesa v prostoru. Mišica mora biti napeta, vendar ne proizvaja gibanja, ki ga zadržuje upor.

5. Podaljški mišična napetost 5-7 sekund.

6. Po napetosti se vzdržuje 3-sekundni premor - mišica se sprosti.

7. Po premoru se mišica raztegne proti restrikcijski pregradi, dokler sindrom bolečine. To je nova omejitvena ovira.

8. Izvedite 3-4 pristope z postopno povečanje svoboda gibanja sklepov in sprostitev mišic.

1. vaja.

​I.p.- ležanje na robu postelje na zdrava stran, lahko postavite majhno blazino pod medenico in spodnji del hrbta. Obe nogi sta pokrčeni v kolenih in kolkih, noge in stopala pa visijo čez rob postelje. Zaradi mase nog se bo medenica v sproščenem stanju nagnila in pojavil se bo občutek raztezanja na zgornji strani.

Dvignite stopala in noge, dokler vodoravni položaj, zadržite napetost 5-10 sekund (a). Gibe je najbolje izvajati med izdihom.

Nato globoko vdihnite, se sprostite in raztegnite. Noge se bodo spustile in s svojo težo raztegnile kvadratno ledveno mišico in lastne mišice hrbtenica (b). Gibanje se ponovi 3-4 krat z naraščajočo amplitudo, ko se raztezate.

Če razmere dopuščajo, lahko z "zgornjo" roko primete vzglavje postelje. V tem primeru bo raztezanje bolj opazno in bo zajelo latissimus mišica hrbet.

vaja 2.

Omogoča raztezanje istih mišic in razbremenitev sklepov in diskov hrbtenice. Primernejša je za tiste, ki občutijo bolečino zvečer. To naredite tako, da ob omaro postavite kup knjig, visok 15-20 centimetrov. Če imate v hiši prečko, potem je bolje, da jo uporabite, čeprav vrata oz v skrajnem primeru- samo zid, na katerega se lahko nasloniš.

I.p.- z eno nogo stojite na kupu knjig, druga prosto visi, ne da bi se dotaknila opore, roke so iztegnjene čim bolj navzgor, fiksirajte položaj in se držite za oporo. Ob izdihu povlecite visečo nogo navzgor (»potegnite« nogo v telo), kot je prikazano na sliki a.

Zadržite ta položaj 10 sekund, vdihnite, sprostite in stresite visečo nogo ter se poskušajte s stopalom dotakniti tal (slika b). Običajno je treba čutiti razteg mišice ledveni predel na strani viseče noge. Ponovite gibanje 3-4 krat z vsako nogo.

Po izvedbi te vaje morate eno uro ležati, zato je bolje, da to storite pred spanjem.

Tehnika PIRM bo učinkovitejša, če jo izvajamo iz visečega položaja na palici na eni roki. Poleg tega, če je na desni, potem je treba levo nogo potegniti navzgor in obratno. Ta možnost je primerna za športnike in vse, ki jo lahko izvajajo tako, da visijo na palici 2-3 minute in jo držijo z eno roko.

3. vaja

​I. str.- ležanje na hrbtu, noge poravnane. Položite dolgo brisačo čez stopalo (blizu prstov), ​​kot streme. Držite konce v rokah in jih povlecite k sebi kot vajeti. Noga se bo začela dvigovati, kot smo že povedali, običajno za 80-90 °, to pomeni, da bo izstopila v navpični položaj. Če je elevacijski kot manjši in se npr. po 30° pojavi zoprna bolečina v hrbtna površina stegen, pod kolenom ali v spodnjem delu noge, potem je to isti (skriti) mišični krč, ki ga je treba odpraviti, sicer se bo prej ali slej jasno manifestiral - v obliki poslabšanja. Za odpravo tega spazma se uporablja PIRM.

Najprej rahlo popustite napetost brisače in vzpostavite začetni neboleč položaj noge. Nato mirno vdihnite in prste na nogah pritisnite na brisačo kot na pedal.Čutili boste, da se mišice na zadnji strani nog napnejo. Vaš trud mora biti srednje intenzivnosti. Zadržite mišično napetost 7-15 sekund (priporočljivo je tudi zadržati dih). Izdihnite, počasi sprostite mišice nog in z rokami potegnite brisačo k sebi.

Če je vse opravljeno pravilno, brez naglice in trzanja, se bo noga dvignila nad začetno raven in premagala začetno bolečinsko oviro.

Nato raztegnite mišice do novega "praga" - v našem primeru na primer od 30 do 50-70 °. In takoj, ko se pojavi že znani občutek vlečenja, ponovno pritisnite s prsti na brisačo, zadržite napetost med vdihom in se raztegnite. Sedaj je lahko višinski kot 80-90°.

Torej, v 2-3 ciklih se spazem v veliki večini odpravi.

Pogosto se verjame, da je takšna bolečina povezana z vnetjem ishiadični živec, a zgornja vaja ponovno dokazuje mišični izvor bolečinskega sindroma, ki ga najpogosteje lahko ublažimo s preprostim raztezanjem.

Možne težave pri izvajanju te vaje:

1. Mišice je težko raztegniti ali povzroča bolečino. V tem primeru poskusite povečati zakasnitev napetosti na 20 sekund, sam raztezni gib pa izvajajte v majhnih amplitudah - 5-10° vsako.

2. Možno je, da se v enem takem ciklu mišice ne bodo raztegnile na normalno. Zato je treba tečaje ponavljati več dni, včasih 2-krat na dan. Pomembno je vedeti, da če se je po tej vaji obseg gibanja povečal za vsaj 5-10°, potem ste na prava pot in stvari se bodo uredile.

3. Če je gibanje "zastalo", ne da bi dosegli normo, potem morate iskati trdovratne spremembe v mišicah ali kolčnem sklepu. To stanje pogosto opazimo pri tistih, ki že dolgo trpijo zaradi osteohondroze, so utrpeli poškodbe ali trpijo zaradi koksartroze. V tem primeru ne poskušajte upogibati na 90°. Morda je vaša individualna norma nižja in je na primer 45°. Toda tudi v tem primeru boste po zaužitju PIRM zagotovo občutili olajšanje.

Navedene vaje PIRM so ključne za pravilen položaj vseh zgornjih delov hrbtenice. Poleg tega povečajo rezervo mišično-skeletnega sistema s povečanjem in normalizacijo obsega gibanja v dveh velikih sklepih - kolenu in kolku. Zdaj bodo izvedli zahtevani obseg gibanja in razbremenili hrbtenico, zato se bo zmanjšalo tveganje za ponavljajoče se poslabšanje bolečine v ledvenem delu.

Če te vaje izvajate redno, boste po tednu ali dveh opazili, da se vaše noge pokrčijo in iztegnejo v celoti in brez izvajanja PIRM. V tem primeru se lahko omejite na testiranje enkrat na teden z istimi tehnikami, in če pride do odstopanja od norme, izvajajte raztezne vaje.

Naj vas spomnimo, da glavno merilo za pravilno izvajanje tehnik PIRM niso stopnje, temveč vaši občutki.

Volumen teleta se pogosto poveča precej nerad. Vendar to ni posledica trme ali nefleksibilnosti samih mišic, temveč reakcija na nepravilen trening, slabo tehniko vadbe ali slabo držo. Pravzaprav so teleta ena tistih skupin, ki jih je zelo enostavno napihniti tudi doma, če odstranimo vse, kar jim preprečuje rast.

Zakaj jajca ne rastejo?

Mišice spodnjega dela nog, kot globoka muskulatura hrbet, čez dan praktično ne počiva, saj je prisiljena nositi težo telesa in ravnotežje v interakciji, ohranjati ravnotežje in stabilizirati sklepe pri hoji. To pomeni, da je osredotočen na "suho", trdo različico razvoja in aktivno uporablja zmogljivosti amortizacije tetiv (zlasti Ahilove tetive, katere vloga pri razvoju telečje mišice bo obravnavana posebej) .

Pri moteni telesni drži, preiztegnjenih (ali nezadostno pokrčenih) sklepih pride do prerazporeditve motoričnih vlog. Ledvena lordoza skoraj vedno vodi do nerazvitosti, šibke stegenske mišice in hipertrofije meč.

Triceps surae (zunanja telečja mišica) je sestavljena iz dveh mišic, povezanih s skupno (Ahilovo) tetivo. to zgornja bifascikularna gastrocnemius mišica in globoko, ki leži pod njimi soleus. Še nižje ležijo mišice, ki zagotavljajo gibljivost gležnja in prstov. Poleg tega so tu še stabilizatorji za kolena in golen.

Če je kateri del mišice »izključen iz procesa«, oslabi, atrofira in drugi prevzamejo njeno funkcijo. Triceps je vključen v upogibanje kolena in iztegovanje stopala, pritrjevanje kolena v upognjenem položaju. Soleus mišica je skoraj vedno dolga, vendar imajo lahko zunanji snopi dolge ali kratke trebuščke (takrat imenovane "kratka teleta").

Kratek meč lahko spravimo v estetsko sprejemljivo stanje le s hipertrofijo spodaj ležečih mišic, ki ga »dvignejo«. Funkcijo mečne mišice lahko delno prestrežejo tetiva, biceps in ob običajno preiztegnjeni oz. pokrčeno koleno– preveč razvit kvadriceps (v tem primeru se močneje sprosti in po pravilu »sinhronih mišičnih vlečenj antagonistov« se noga upogne z manj truda kaviar).

Ogrevanje pred treningom telet

Za povečanje pretoka krvi, ogrevanje sklepov in zmanjšanje poškodb je potrebno ogrevanje. Ne smemo ga zanemariti, tudi če spodnji del noge ne treniramo ločen dan, ampak po drugih vajah.

V idealnem primeru se ogrevanje izvaja leže (na obeh nogah hkrati) in stoje (sklepe boste morali delati enega za drugim: stojte na eni nogi, drugo pa iztegnite). Ogrevanje med sedenjem ni priporočljivo. Premiki se izvajajo 4-5 krat.

• stisnite in sprostite, razširite prste na nogah;
• prste na nogah iztegnite stran od sebe, nato potegnite prste proti sebi in peto stran od sebe;
• premikajte noge levo in desno;
• zasukajte obe nogi hkrati: najprej v levo, nato v desno, nato v več smeri
• upognite in poravnajte kolena;
• sede, primite nogo za golen, stresite sproščeno stopalo. Ponovite za drugo nogo;
• med sedenjem dvignite nogo nad koleno in stresite sproščeno golen. Ponovite za drugo nogo;
• stoje: rahlo počepnite, izvajajte rotacijske gibe s koleni - najprej v desno, nato v levo;
• stoje, roke na bokih, zazibajte se na kolčnih sklepih, nato zasukajte medenico, tako da je trup negiben in medenica tvori vodoravno "osmico";
• stojite, izmenično, držite se za oporo, stresite vsako nogo in jo popolnoma sprostite;

Kako načrpati teleta (vaje za teleta)

Če želite načrpati teleta doma, morate med vadbo narediti 2 od spodnjih vaj. Trening spodnjega dela noge, tako kot druge mišice, vključuje mikro poškodbe, ki jim sledi obnova vlaken.

1. Dvig na prste.

• Vstanite, držite se za oporo z roko in se dvignite na prste obeh nog. Roka samo zavaruje.
• Stopala so vzporedna, 15-20 cm med njimi, kolena so rahlo pokrčena in pritrjena, usmerjena naravnost naprej.
• Gibanje je počasno, z največjo napetostjo v mečih, ekstenzorjih in upogibalkah prstov.
• Koleno je negibno. Na najvišji točki vzpona se ustavite in nato pomaknite navzdol. Peta se ne spusti do tal.
• Vse ponovitve naj bodo izvedene kot en dolg, raztegljiv gib.

Izvedite 2 niza po 10 ponovitev, nato 1 pristop s prsti na nogah ven in 1 pristop s prsti na nogah navznoter (delajte z različnimi žarki). Nato izvedite 3 nize po 10 ponovitev za vsako nogo (z ravnimi prsti, noter in ven), druga noga pa je sproščena ali pokrčena. Če je ena noga šibkejša, se osredotočijo na število njenih napak.

1. Dvigovanje na prste, medtem ko stojite na dvignjeni ploščadi.

Vaja je podobna prejšnji, vendar se poveča amplituda fleksije.

• Izvaja se na stopnici, visoki 10-15 cm, potrebno je ročno varovanje.
• S prsti se postavite na rob opore (če so še šibki, s podstavkom).
• Upognite gleženj, dvignite se na prste, zadržite se na zgornji točki in čim bolj napnite meč.
• Ko se spuščate, iztegnite pete proti tlom in čim bolj raztegnite mišice.

Naredite 4 serije po 10 ponovitev, nato 3 serije za vsako nogo do neuspeha.

1. Vaja oslovske golenice s partnerjem.

• Stojte tako, da se nagnete naprej in se z rokami naslonite na klop. Hrbet je raven, skoraj vodoraven, nepremično pritrjen.
• Partner sedi na spodnjem delu hrbta (ne na pasu!).

Princip gibanja je podoben (pri iztegu stopala in dvigu na prste delujeta gleženj in metatarzalni sklep, koleno je rahlo pokrčeno in negibno), razlika je le v dvojni obremenitvi (lastna teža in teža stopala). partner sedi na spodnjem delu hrbta) pade hkrati na obe nogi. Potencialno škodljivo za spodnji del hrbta.

1. Dviganje na prste na eni nogi z utežmi (kettlebell ali dumbbell v roki).

Izvaja se podobno kot vaji 2 in 3. Najprej se učijo izvajati s kratko amplitudo, nato pa na koraku. Utež je v levi roki, pri dvigovanju na levi nogi je desna noga pokrčena v kolenu, desna roka pa varuje in se drži opore.

Teleta lahko napihnete do odpovedi le, če se gibanje izvaja počasi. Nesmiselno je loviti število ponovitev, še posebej hitrih, saj bo to samo izsušilo tele in obremenitev preneslo na kite. Teleta redko bolijo po treningu in si hitro opomorejo, tako kot vse mišice z relativno kratkim trebuhom.

Hoja in čevlji vplivajo na vaša teleta!

Malo ljudi to ve vpliv drže in hoje na razvoj spodnjega dela noge je veliko močnejši od učinka treninga. Ploska stopala, če se ne upoštevajo in ne kompenzirajo, prav tako preprečujejo, da bi se obseg spodnjega dela noge uskladil s standardom BB (volumen vratu, bicepsa in meč mora biti enak ali blizu vrednosti). Teleta lahko napihnete brez opreme za vadbo preprosto z izbiro pravih čevljev in prilagoditvijo hoje.

Navada stav pol upognjena noga na peti vodi do nerazvitosti teleta. Če je noga postavljena na prst, bo tele voluminozno tudi brez treninga. To je razloženo z dejstvom, da velikost teleta ni odvisna samo od tricepsa, temveč tudi od mišic, ki zagotavljajo gibljivost prstov. Če prsti ne sodelujejo aktivno pri hoji, so njihovi fleksorji in ekstenzorji nerazviti. Njihova udeležba pri povečanju obsega je seveda zanemarljiva.

Kako okrepiti spodnji del noge brez treninga ali povečati učinek treninga

Skladnost s temi pravili sama po sebi vodi do začetka rasti zaostalih jajčec - naj bo to navada.

1. Hoja mora biti pravilna. Korak je širok, stopalo je postavljeno na prst, nato pa z valjem pade na peto. Več morate hoditi, vsaj 5-6 km na dan, po možnosti v intervalnem tempu.
2. Čevlji naj omogočajo, da se prsti v njih premikajo in aktivno sodelujejo pri hoji.
3. Če imate čez dan možnost, se raje zibajte s pete na prste ali se postavite na prste.
4. Pogosteje hodite bosi.
5. Najboljši tek je počasen tek bosi na travnati trati, pesku ali gozdni makadamski poti. Noga mora biti postavljena na prste in zunanji del noge z zvitkom. Tek v športnih copatih skorajda ne vpliva na razvoj mišic spodnjega dela nog.
6. Preprečevanje ploskih stopal je pomembno v kateri koli starosti, saj se s starostjo lahko pojavi pri vsaki osebi. Vadba iz tega kompleksa odpravlja tveganje za ploska stopala in vedno vodi do rasti teleta.
7. Poseben trening izvajamo isti dan kot trening bicepsa in kvadricepsa, vendar po njih ali naslednji dan - da velike utrujene mišice ne prevzamejo obremenitve s periferije.
8. Pri treningu je treba upoštevati navado Ahilove tetive, da razbremeni triceps. Zato so gibi počasni, s popolno kontrolo, s statiko na najvišji točki napetosti ali raztezanja. Vzmeten učinek ni dovoljen, če trebušne mišice ne delujejo.
9. Kompleks vaj za spodnji del nog mora vsebovati vaje, ki vključujejo prste.
10. Sedeče delo mehansko poškoduje stegnenični biceps in poslabša prekrvavitev tricepsa golenice (poplitealne krvne žile so stisnjene). Zato je zelo pomembno, da vstanete in pretegnete noge (idealen je »kmečki sprehod« ali plezanje po stopnicah z oporo na prste in aktivno iztegovanje gležnja).
11. Bodite prepričani, da sledite urniku spanja: če spite manj kot 8 ur in dan po treningu preživite na nogah ali ves dan nepremično sedite na zadnjici, ne morete upati na hipertrofijo. Morate jesti pravilno.

Če so telečje mišice močno zakasnjene v razvoju

Če še pred začetkom vadbe pride do nesorazmerja med spodnjim delom noge in stegnom, to kaže na težave s hojo in držo.

Še ni normalizirano vlečenje mišic antagonistov in se napaka v drži ali fleksiji sklepa ne popravi, splošna vadba ne vodi do odprave neravnovesja, temveč le do njegove krepitve: običajno močnejša mišica, ki prevzame glavno obremenitev, pri vadbi za moč raste hitreje kot šibkega pomočnika, to še povečuje prepad med njima. Zato se usposabljanje že od samega začetka osredotoča na odpravo napake.

Usposabljanje je zgrajeno s poudarkom na posebnih vajah za zaostala teleta, ki rahlo zavirajo razvoj stegna, hkrati pa se izvajajo ukrepi za zagotovitev, da življenjski slog ne moti hipertrofije teleta in normalizacije razmerij.

Vaje za spodnji del nog

Dobro razvite, lepe golenice so znak profesionalnega športnika ali osebe, ki skrbi za svoje zdravje. Za dekle so vitke, elastične noge pokazatelj zdravja. Lepe noge ne bo ostalo neopaženo.

Za "močno" polovico človeštva ni treba opustiti treninga teleta. Prihaja poletje in čas je za kopanje v reki. Reliefni in lepe mišice golenice - lepe, modne in kar je najpomembnejše - znak zdravja!

Spodnji del noge je vključen na seznam močnih delov telesa. Mišice se srečajo z težke obremenitve. Doživljajo stres zaradi pokončne hoje in izvajanja mišično-skeletnih funkcij s spodnjim udom. Narava je golen obdarila z ogromno vzdržljivostjo in edinstveno sposobnostjo hitrega okrevanja. Ta funkcija je odgovorna za težave pri črpanju telet.

To moram vedeti

Če želite dobro načrpati telečje mišice, boste morali pogosto in veliko delati vaje. Shema za delo na mišicah je razvita ob upoštevanju posamezne značilnosti oseba. Prvi se bo moral učiti šestkrat na teden z velik znesek ponovitev, drugi bo dovolj trikrat, vendar z velikimi obremenitvami.

Shemo črpanja bo mogoče izbrati poskusno, s poudarkom na telesu.

Kje začeti

Vadba je dovoljena šele po ogrevanju. Priprava bo pomagala ogreti mišice in jih pripraviti na raztezanje. Gibe izvajajte lagodno, gladko, počasi, brez nenadnih gibov (kretenj).

Ta tempo ogrevanja bo preprečil obremenitev mišic in preprečil poškodbe zaradi preobremenitve sklepov. V prihodnosti bo to pomagalo doseči dober rezultat med izvajanjem vaj za mečne mišice.

Preberite pred poukom

1. Začetnikom priporočamo, da vaje za goleni izvajajo sistematično, brez fanatizma in poskušajo ne pretiravati. V prvem mesecu vadbe se vezi in kite privajajo in prilagajajo novim obremenitvam. Nato je dovoljeno povečati tempo, trajanje in intenzivnost pouka.
2. Potrebne vaje za spodnji del noge se izvajajo brez obremenitve (brez dodatne teže), vsak pristop vsebuje 10 ponovitev.
3. Pred izvedbo novega kompleksa je potrebno teleta ogreti tako, da jih počasi dvignete na prste, medtem ko stojite naravnost.

Komplet vaj

Da bi golenice pripeljali do predvidenega odlično stanje doma poskusite narediti več vaj iz predlaganega kompleksa.

Vaja 1 - dvig na prste:

• Izvaja se "stoje", roke se držijo za oporo in opravljajo funkcijo zavarovanja. Stojimo na prstih, napnemo mišice.
• Stopala so vzporedna, na razdalji 20 cm drug od drugega, kolena naj bodo rahlo pokrčena. Ne sme biti upognjen. Usmerjeno strogo naprej.
• Gibanje je gladko in lagodno. prihajajo maksimalna napetost na gastrocnemius, poleg tega - mišice, ki upogibajo in iztegujejo prste.
• Pri izvajanju vaje so kolena negibna. Ko je dosežena najvišja točka, sledi kratek premor, nato pa gibanje navzdol. Upoštevajte, da se peta ne dotika tal.
• Ponovitve se izvajajo brez premorov, kot en dolg, gladek in nitkast gib.

Naredite 2 pristopa z 10 ponovitvami, nato 1 pristop: prsti navzven (10-krat), navznoter (10-krat). Nato 3 pristope (vsak po 10 ponovitev) ločeno za vsako nogo (prsti na nogah ravni, nato navznoter in ven), druga noga ne niha, je rahlo sproščena, dovoljeno je nekoliko upogniti.

Nasvet: če obstaja vrzel med teleti, da bi jo zaprli, je poudarek na dodatnem pristopu pri črpanju golenic, pri čemer se "prsti na nogah" postavijo navzven. To omogoča boljše črpanje notranji del golenice, spuščanje ali odstranjevanje obstoječe pomanjkanje. Za nekatere ljudi (zlasti za nežnejši spol) bo vaja koristna, vendar ne pozabite na druge mišice.

Vaja 2 - dviganje na prste med vzpenjanjem:

Vaja je podobna prvi, vendar je spremenjena amplituda fleksije.

• Vlogo višine igra stopnica višine 10 - 15 cm, vadba se izvaja neposredno na stopnici. Roke opravljajo funkcijo zavarovanja.
• Postavite prste na nogah (ali nogah) na rob opore.
• Medtem ko iztegnete golen v kolenu, se dvignite na prste. Zamrzni noter najvišja točka, napenjanje mečne mišice.
• Počasi se spustite navzdol in se poskušajte s peto dotakniti tal. Hkrati se razteza zadnja skupina mišice.

Vaja je sestavljena iz 4 pristopov po 20-krat (obe nogi), nato 3 pristopov ločeno za vsako nogo.

Vaja 3 - "osel" in partner:

• Oseba vstane, se nagne naprej in položi roke na klop. Hrbet ostane raven, vodoraven glede na tla in mora biti pritrjen nepremično.
• Partner sedi na hrbtu ledveni predel(ne v pasu).
• Izvajamo fleksijo (podaljšanje) stopala, dvigovanje na konicah prstov.

Vaja zagotavlja istočasno obremenitev, enakomerno porazdeljeno po nogah. TO lastna teža doda se teža partnerja, ki se nahaja na hrbtu.

Pozor: Ta vaja za spodnji del hrbta je izjemno nevarna!

Vaja 4 - dvig na eni nogi z bremenom v roki (kettlebell, dumbbell):

Vaja je enaka kompleksom, opisanim v odstavku 2 (3). Sprva vadite z majhno amplitudo, nato jo izvedite na koraku. Če napihnete levo nogo, je breme v levi roki. Desno nogo rahlo pokrčite v kolenu, vloga varovalke je dodeljena desni roki, ki se drži opore.

1. Če želite vajo zakomplicirati, lahko svoj cilj dosežete z dodatno obremenitvijo nog.
2. Vajo izvajajte počasi. Ne pozabite: tele zaniha, ko se gibi izvajajo počasi in premišljeno. Ne lovite števila ponovitev vaj za teleta tako, da jih izvajate v hitrem tempu. To je nesmiselno, tele se bo začelo izsušiti in prenesti nastalo obremenitev na kite.
3. Teleta po vadbi redko bolijo in si hitro opomorejo. Če je bolečina prisotna, je ogrevanje mišic dovolj že samo hoja. Obremenitev, ki jo prejmete med hojo čez dan, je dovolj.
4. Dovoljena je vadba, če je bolečina manjša, če je bolečina močna, je priporočljiv počitek.

Kako čevlji in hoja oblikujejo vaša teleta

Drža in hoja oblikujeta in razvijata spodnji del noge bolj učinkovito kot trening. Ploske noge, ki ostanejo brez pozornosti in pravilnega zdravljenja (preprečevanja), bodo preprečile nastanek volumna spodnjega dela noge želene velikosti.

Pozor: izkazalo se je, da za črpanje telet ni treba imeti opreme za vadbo ali vadbe. Primerni in dobro izbrani čevlji ter korekcija hoje bodo dovolj.

Navada, da hodite s pokrčenimi koleni in nogo naslonite le na peto, prispeva k nezadostnemu razvoju teleta. Pri hoji postavite nogo na prste.

Kako napihniti mišice spodnjega dela noge brez treninga in pomagati povečati učinek

Razvijte navado upoštevanja izbranih izmed naštetih pravil. Enostavno slediti doma.

1. Pravilna hoja. Srednji korak. Noga je postavljena na prst in se gladko zvrne na peto.
2. Pravi čevlji. Ne stiska prstov, omogoča premikanje med hojo.
3. Hodite bosi.
4. Če vaše delo vključuje nenehno sedenje, občasno vstanite in pretegnite noge.
5. V sklop vaj za golen vključite vaje za prste na nogah.

Komplet vaj 10 najučinkovitejših vaj za noge doma

Mišice nog je mogoče učinkovito razgibati doma. Za to obstaja nabor najboljših telesna aktivnost, namenjen vsakemu mišična skupina.

Kateri od njih bo najučinkovitejši za dekleta in ženske? Kakšne so značilnosti treninga doma in na katere točke morate biti pozorni?

Poglejmo ta vprašanja.

Malo anatomije

Mišice nog predstavljajo petdeset odstotkov mišične mase celotnega telesa. Za njihovo obliko so odgovorne mišične skupine zadnjice, stegen in spodnjega dela nog. S posebnim treningom tega področja lahko dosežete harmonično, vitko postavo in lepa linija noge Nabor posebnih vaj se lahko spopade s takšnimi pomanjkljivostmi, kot so pretanka teleta ali polna stegna, povešena zadnjica. Te mišice se dobro odzivajo na obremenitve, zato bo redno usposabljanje deklet pomagalo ustvariti privlačno obliko in zmanjšati volumen nog.

Komplet najboljših vaj za noge

Vaje v tem kompleksu so za vitke noge izbrana tako, da učinkovito deluje na vse mišice. Pomagali jim bodo narediti elastične in napete. Z racionalno prehrano in izvajanjem kompleksa lahko uspešno pokurite odvečno hrano telesna maščoba in nakup vitka postava. Ta trening odlično trenira srčno-žilni in dihalni sistem, je preventivni ukrep krčne žiležile Razvite mišične skupine pomagajo srcu dobro črpati kri. Z izvajanjem kompleksa za noge in zadnjico boste okrepili mišice, krvne žile in zdravje telesa kot celote.

1. Stopite na ploščad

Koraki so namenjeni vadbi in razvoju glutealne mišične skupine ter sprednjega in zadnjega dela stegna. Hiter tempo prispevati k izpolnitvi aktivno zgorevanje kalorij, oblikuje napeto in vitko linijo bokov in telet.

Prve vaje izvajamo z lastno težo, vadimo tehniko in si izberemo udoben ritem. Lahko na več načinov:

1. metoda.

1. Stojimo naravnost pred platformo, roke spuščene, ramena rahlo nazaj. Za lažjo vadbo lahko tudi pokrčite komolce.
2. Najprej stojimo na ploščadi z eno nogo, nato postavimo drugo.
3. Desetkrat stopimo z desno nogo, nato še toliko z levo nogo. Podporna noga naj ohranja pravi kot.

To je eden od najboljše vaje z utežmi za noge. Naredimo več ponovitev, med katerimi naj bo kratek počitek za sprostitev mišic.

Metoda 2.

1. Hodimo desna noga.
2. Stojimo z obema nogama na ploščadi.
3. Za povečanje obremenitve prav podporna noga ga dvignemo nad nivo ploščadi in simuliramo gibanje po stopnicah. Upognite koleno pod pravim kotom in zadržite v tem položaju več štetij.
4. Korake izvajamo z levo nogo.

Naredimo več ponovitev, med katerimi naj bo kratek počitek za sprostitev.

2. "Stol" (statična vaja)

Statične vaje odlično obremenijo mišice, pomagajo hitro kuriti maščobe na nogah in zategnejo povešeno kožo. "Stol" je klasična statična obremenitev. Omogoča obremenitev vseh mišičnih skupin v omejenem času.

1. Stojimo s hrbtom ob steni in se ji nekoliko umaknemo.
2. Počasi se spustimo na namišljen stol. Simuliramo sedenje na stolu v povprečju od trideset sekund do ene minute.
3. Hrbet in zadnji del glave tesno pritisnemo na steno, V kolenski sklep ohranite pravi kot.
4. S silo bokov in spodnjih nog zravnamo noge in se dvignemo. S tresenjem stopal se sprostite trideset sekund.

Ponovite tri do petkrat.

3. Počepi

So idealna obremenitev za noge. Oblikujejo relief in delujejo na problematična področja zadnjice in stegen. Ena redkih vaj, ki uspešno pumpa notranja stran kolke, razvija kolk, koleno in skočni sklepi. To je odličen gib za hujšanje spodnjega dela telesa. Ti predeli pogosto pokvarijo vitko linijo nog zaradi odvečne maščobe in nerazvitih mišic. Najučinkovitejše vrste so:

1. Stopala v širini ramen, roke iztegnjene naprej, brada dvignjena.
2. Upogibamo kolena in se spustimo v položaj, v katerem se v kolenskem sklepu oblikuje pravi kot.

Naredimo deset počepov s tremi ponovitvami.

2. Plie počep

Osredotoča obremenitev na notranja površina boki.

1. Počepimo z ravnim hrbtom, roke so lahko iztegnjene naprej ali sklenjene okoli ramen.
2. Stopala naj bodo širša od širine ramen, prsti naj bodo obrnjeni.
3. Počepnemo, kot v prvem primeru, ne popolnoma, počasi.

Naredimo deset počepov s tremi ponovitvami. Po vadbi tehnike izvedite počepe z utežmi.

Izpadni koraki so dobri za obremenitev stegenskih mišic - kvadricepsa, pa tudi zadnjice in teleta. Popolnoma raztegnejo stegenske mišice in nežno obremenijo sklepe nog. Ta na videz preprosta vaja je vključena v številne komplekse. Uri vaš občutek za ravnotežje in odlično vpliva na zdravje srca in ožilja. žilni sistem. Močni izpadni koraki vam pomagajo zmagati prekomerno telesno težo in ohranite se v dobri formi.

1. Stojte naravnost, brada dvignjena, roke spuščene. Z desno nogo naredimo korak naprej, pri čemer se opiramo na celoten predel stopala.
2. Ohranite pravi kot v kolenu in ohranite ravnotežje. Leva noga je iztegnjena, koleno je blizu tal.
3. Telo nagnemo nekoliko naprej, Poskrbimo za ohranjanje ravnotežja.

Ponovimo petnajst do dvajsetkrat. Ko se prilagodite obremenitvi in ​​se naučite brez težav slediti tehniki, lahko naredite dva ali tri pristope s hitrim tempom.

5. Glutealni most

Eden najbolj učinkovite vaje na stegnih in zadnjici. Dobro za raztezanje trebušnih mišic.

1. Uležemo se na hrbet, z glavo udobno na tleh. Roke ležijo ob telesu.
2. Noge pokrčimo pod pravim kotom, Stopala razširimo, prste rahlo obrnemo navzven.
3. Naslonimo se na predel lopatic in stopal, čim bolj dvignemo zadnjico. Večkrat zadržimo položaj in se spustimo.

Lahko se izvaja z utežmi, ki so nameščene na sprednjem delu stegen. Uporaba uteži s povečanjem obremenitve poveča učinkovitost za red velikosti.

6. Hoja po zadnjici

Delujejo in se razvijajo mišice bokov in zadnjice kolčnih sklepih. Pomaga odstraniti "ušesa" - maščobne obloge na spodnjem delu zadnjice.

1. Sedimo na tleh, noge so poravnane, stopala rahlo narazen. Ne spuščamo glave, gledamo naprej.
2. Upogibamo komolce in se premikamo po zadnjici naprej in nazaj. Za nekaj štetij - naprej, pa tudi nazaj.
3. Pomagamo si z gibi s komolci.

Ponovite desetkrat s tremi pristopi.

7. Kolo

Krepimo trebušne mišice, zadnjo in sprednjo površino stegen, nežno obremenimo kolenske in kolčne sklepe, povečamo amplitudo njihovega gibanja in odpravimo togost. Kolo se pogosto uporablja za sušenje nog.

1. Vajo izvajajte leže na hrbtu.
2. Roke položimo pod glavo.
3. Noge dvignemo nekoliko nad nivojem tal in "vozimo kolo", eno za drugim upogibamo kolena. Bližje kot so boki k tlom, bolj delamo trebušne mišice.

Ponovite desetkrat s tremi pristopi. Med serijami počivajte trideset sekund, da sprostite spodnji del hrbta.

Delujejo mišice bokov, zadnjice in trebuha. Pomagajo se znebiti tako imenovane "pomarančne kože".

1. Izvajamo jo leže na tleh.
2. Roke so nameščene vzdolž telesa.
3. Noge zravnamo in dvignemo nad nivo tal.
4. S povprečnim tempom delamo gibe z nogami, posnemamo gibe rezil škarij.

Ponovite desetkrat s tremi pristopi.

9. Calf dvigne (calf dvigne)

Obremenjujemo skočne sklepe in telečje mišice.

1. Stojimo vzravnano, ramena pomaknemo nazaj, dvignemo brado.
2. Roke položimo na pasove, se dvignemo na prste in se s trikratnim premorom spustimo.
3. Osredotočamo se na predel teleta.

Ponovite desetkrat s tremi pristopi.

10. Pes, obrnjen navzgor in navzdol (raztezanje po vadbi)

So zaključne vaje, ki spodbujajo gibljivost in sprostitev mišic nog. Razteza mišice, odpravlja napetost in krče, ki lahko nastanejo zaradi preobremenjenosti. Izboljša metabolizem, izboljša pretok krvi, poveča vzdržljivost. Vaje vzhodnih praks se izvajajo v počasnem tempu, izmenjujejo se faze napetosti in sprostitve. Takšnemu individualnemu ritmu se morate prilagoditi, da imajo mišice čas, da se popolnoma sprostijo. To obdobje lahko traja od ene do treh minut.

1. "Navzgor obrnjen pes"

1. Postavimo se na vse štiri in, ko poravnamo kolena, dvignemo zadnjico.
2. V idealnem primeru bi moralo telo tvoriti trikotnik z zadnjico na zgornji točki. Ponavadi takšnega položaja ni lahko doseči takoj. Z raztezanjem mišic hrbta in stegenskih tetiv se boste postopoma približali standardu.

Izvajamo jo trikrat, ne pozabimo na sprostitvene faze.

2. Navzdol obrnjen pes

1. Lezite na trebuh in položite dlani pod ramena.
2. Noge so ravne. Stopala rahlo narazen.
3. S poudarkom na dlaneh upognemo hrbet in pogledamo navzgor. Zadržite položaj nekaj sekund in spustite zgornji del telesa na tla.

Izvajamo jo trikrat, med katerimi je faza sprostitve.

1. Bodite previdni, če začnete boleča kolena. V tem primeru morate takoj prenehati z vadbo in razumeti vzroke bolečine. Za krepitev kolen izvajajte posebne zdravilne vaje "Hoja po kolenih".
2. Ogrevanje naj bo vedno prva faza treninga. S pripravo na vadbo boste ogreli mišice in se zaščitili pred poškodbami.
3. Pomemben del vadbeni kompleks je pravilno dihanje. Izdih - napetost, vdih - sprostitev!
4. Obremenitev postopoma povečujte. Ne pozabite, da je intenzivnost treninga individualna za vsakogar. Izberite način, ki vam ustreza.
5. Če niste telesno pripravljeni, povečajte količino vadbe. korak za korakom, kar daje priložnost za postopno krepitev spodnjega dela telesa.
6. Šele ko se telo prilagodi obremenitvam, lahko nastavite polni način telovaditi. Zdravniki morajo pogosto zdraviti poškodbe, ki nastanejo zaradi neustreznih obremenitev pri izvajanju katere koli, tudi najpreprostejše vaje. Kaj nelagodje v nogah po vadbi vas mora opozoriti

Pomen kardio vadbe za izgorevanje maščob

Kardio vadba je nujno potrebna za vitke in lepe noge. Za trening je dobro vključiti tek, plavanje in vaje s skakalno vrvjo.

Uporabite lahko tudi različne vadbene naprave Kabina: tekalna steza, eliptični trenažer, steper. Popolnoma dopolnjujejo zgornji kompleks in vam omogočajo doseganje trajnejših rezultatov. S pomočjo kardio vadbe za izgorevanje maščobe lahko učinkovito odstranite odvečne mišice z nog, nadzorujete težo in ostanete v formi. So sposobni, ko se uporabljajo intenzivne obremenitve, gorijo dodatnih kalorij, tudi če občasno kršite racionalno prehrano.

Z uporabo danega kompleksa, lahko dosežete svoj cilj v nekaj mesecih- popolne noge. Vendar se morate spomniti, da morate ves čas voditi aktiven življenjski slog. Če izpuščate treninge, zaužijte presežne količine visokokalorično hrano in se malo premakni - doseženi rezultati ne bo trajalo dolgo.

V sodobnem bodybuildingu je večina programov usposabljanja zgrajena ob upoštevanju pogojne delitve mišic na antagoniste in sinergiste.

Antagonisti so mišične skupine, ki ustvarjajo nasprotni učinek druga glede na drugo, to je z drugimi besedami, to so mišice fleksorji in ekstenzorji sklepov.
Med izvajanjem vaje na določeni mišici je nasprotni antagonist v fazi mirovanja ali blage statična napetost. Tako lahko trening gradimo na principu vadbe mišic v parih, ob upoštevanju njihove velikosti in sposobnosti okrevanja.

Glavne parne mišične skupine antagonistov:

Biceps - triceps

Kvadriceps - stegenske mišice

Prsne mišice - latissimus dorsi

Sinergisti so mišične skupine, ki delujejo enosmerno, tj. opravljajo isto kontraktilno funkcijo pri različnih vajah.
Načelo treniranja sinergističnih mišic je delo velikih mišičnih skupin v kombinaciji z majhnimi ali manjšimi. To velja za večsklepne vaje, ki vključujejo oboje, kot tudi posamezne gibe, ki ciljajo na sekundarne mišice.

Glavne parne mišične skupine sinergistov:

Triceps - prsne mišice

Latissimus dorsi - biceps

Mišice nog - zadnjica

Ramena (deltoidni snopi) veljajo za sinergiste, saj ima njihov razvoj več smeri - predvsem v stiskalnici s klopi, pa tudi v vseh vrstah vrst in podaljškov pod različnimi koti.

KAJ JE BOLJ UČINKOVITO TRENIRATI

Še vedno je veliko mnenj in nesoglasij o tem, katere mišice trenirati in kako sestaviti urnik. Kljub obilici različne možnosti split programi, je nemogoče natančno določiti, katera vadba bo učinkovita za določeno osebo.
Toda če ne upoštevamo strukturnih značilnosti telesa vseh bodybuilderjev in vzamemo, recimo, dve osebi podobne postave enake višine in teže, lahko izvedemo poskus, ki bo dal bolj ali manj natančen odgovor na naše vprašanje.

Kakšno delo bomo izvajali pri pouku, ne bomo upoštevali. Oba športnika bosta ves mesec delala po isti shemi treninga (antagonisti), porabila enako količino časa za delo, pa tudi za počitek med pristopi in vajami. Vsemu temu bi bilo pošteno dodati še zahtevo po upoštevanju pravilne tehnike gibanja. Rezultat je lahko zmeden v prvih tednih. En športnik bo samozavestno napredoval, drugi pa bo morda dosegel nekaj rezultata, vendar bo nepomemben. Najverjetneje bo drugi športnik ostal na istem mestu in se bo v prihodnosti pognal v stanje pretreniranosti.

Tako je očitno, da je regeneracijska sposobnost športnikov različna in niti ne gre za količino počitka ali spanja. Je pač tako, da imajo športniki posameznika hormonsko ozadje, različne stopnje obnove adenozin trifosforne kisline, glikogena in samih mišičnih vlaken. Na podlagi tega lahko drugi športnik spremeni smer iz antagonističnega treninga v sinergistični trening in nadalje napreduje enako hitro kot prvi športnik.

KAKO KOMPETENTNO OPRAVITI PROGRAM

Če poznate lastno nagnjenost k delu antagonistov in sinergistov, je pomembno razumeti preprosto pravilo zaporedja vaj, ki vam bo kasneje pomagalo ustvariti svoj program.

Na katerikoli klasična shema Vadba se začne z izvajanjem vaj za velike mišične skupine – široke hrbtne mišice, prsne mišice, kvadriceps in stegenske mišice. Noge imajo največjo mišično skupino, zato je priporočljivo, da jim namenite ločen dan treninga.

Coaching velika mišica-sinergist, ne pozabite, da hkrati z njim "deluje" tudi manjši (manjši), ki se hitro zamaši. Zato je priporočljivo delati z majhnim na koncu vadbe in ne obratno. V nasprotnem primeru vam na primer utrujeni bicepsi ne bodo omogočili, da bi v celoti in učinkovito raztegnili mišico latissimus dorsi v vlečenju, triceps pa ne prsna mišica v stiskalnici s klopi.

Pri antagonistih je smiselno tedensko razdelitev razdeliti na trening hrbta, prsi in nog na začetku tedna, na koncu pa zaključiti z delom na bicepsih in tricepsih.

Lahko se še bolj zlomi tedenski program, pri čemer je za vsakega dodeljen en dan mišična skupina. Ta različica razcepa vam bo omogočila boljšo vadbo določene mišice s poudarkom na njenih posameznih snopih.

Če povzamemo zgoraj navedeno, so antagonisti in sinergisti pogojna delitev mišic v skupine, da se ustvari pravilen (beri, primeren za vas) program. Da bi razumeli, kaj in kako najbolje trenirati, ni dokončnega odgovora - da bi razumeli načela uspešne rasti in hitrega napredovanja, lahko traja več kot en teden ali celo mesece. Pomembno je razumeti, da morate najprej določiti svojo nagnjenost k določeni vrsti treninga na podlagi sposobnosti telesa za okrevanje. Poleg tega je za dober napredek nujno potrebno v celoti upoštevati vse dejavnike - počitek (vključno z minimalnim stresom), prehrano in pravzaprav sam proces treninga.

Pozdravljeni, dragi bralci!

Iz tega članka boste izvedeli, kaj je treniranje mišic antagonistov, naučili se boste, kako kompetentno ustvariti program usposabljanja, ki vam bo omogočil hitrejše doseganje rezultatov. želeni rezultat v bodybuildingu.

Večina programov treninga bodybuildinga temelji na delitvi mišic na skupine sinergistov in antagonistov. Poglejmo si teorijo, brez katere je nemogoče kompetentno pristopiti k procesu usposabljanja.

Antagonistične mišice

Mišice antagonisti so mišične skupine, ki opravljajo naloge, nasprotne funkcijam sklepa. Njihovo delo lahko preverimo na primeru enosklepnih vaj. Najbolj presenetljivi primeri so biceps in triceps brachii. Biceps izvaja upogib v komolčnem sklepu, triceps - podaljšek. Tako kot biceps femoris izvaja fleksijo v kolenskem sklepu, quadriceps femoris izvaja ekstenzijo.

Sem sodijo tudi prsne mišice z najširšimi hrbtnimi mišicami. Torej, pri izvajanju klasične stiskalnice na klopi, se obremenitev nanaša na velike in manjše prsne mišice, pa tudi na triceps in sprednje deltoide. In če vzamemo isto gibanje, vendar si predstavljamo osebo, obrnjeno za 180°, bomo prepričani, da biceps rame zdaj deluje hrbtni snopi delte in hrbtne mišice. Zato se prsne mišice pogosto imenujejo stiskalne mišice, hrbtne mišice pa vlečne mišice. So tudi antagonisti.

Sinergisti

Za razliko od mišičnih antagonistov sinergisti (ali agonisti) izvajajo enosmerne gibe. Praviloma velike mišične skupine v kombinaciji z majhnimi delujejo kot sinergisti. Lahko jih upoštevate na primeru večsklepnih vaj. Na primer, pri izvajanju počepov bosta sinergistični mišici kvadriceps femoris in glutealne mišice, ko delate vleke - lats in biceps.

Prednosti treninga antagonističnih mišic

Potencial moči se poveča

Anatomsko antagonistične mišice se praviloma nahajajo na nasprotnih straneh človeškega telesa, zato krčenje ene mišice povzroči raztezanje druge. Pri raztezanju se poveča kontraktilna funkcija mišice, to je njena moč in naslednja vaja mogoče narediti z večjo učinkovitostjo.

Poveča intenzivnost in obseg treninga

Naj takoj rezerviramo, da intenzivnost vadbe- odvisno od delovne teže med treningom. Višje kot so delovne teže glede na maksimum (pri vsaki vaji), višja je intenzivnost.
Obseg treninga- odvisno od števila izvedenih vaj, pristopov k vajam, števila ponovitev.
V splošno sprejeti terminologiji obstaja zamenjava teh izrazov, zato vadbo z večjim obsegom pogosto napačno imenujemo bolj intenzivna.
Da, težji so, ker ... izvajali v njih več vadbe, pristopi, ponovitve. Tisti. težka zaradi velikega obsega treninga. A intenzivnost je običajno manjša, saj delo je opravljeno z manjšo težo, kot bi jo lahko opravili. Na splošno sta glasnost in intenzivnost dva nasprotujoča si pojma.

Delo mišic med treningom = intenzivnost * volumen

Glede na enako delo, ki ga je telo sposobno opraviti na trenutni stopnji treninga, sta intenzivnost in obseg obratno sorazmerna.

Poleg tega je za naravne posameznike visoko intenzivni trening učinkovitejši od treninga z velikim obsegom. Primer potrditve).

V trenutku, ko ena mišica deluje, je njen antagonist v stanju šibke statične napetosti ali počitka, z drugimi besedami, počiva. In obratno. Tako imamo možnost, da težko nalogo opravimo v enem dnevu trening moči prsi in nato nadaljujte s treningom hrbta, medtem ko vzdržujete visoka intenzivnost, Ker hrbtne mišice še niso utrujene in lahko delajo s težkimi utežmi.

Možnost združevanja v supersete

Zaradi tesne anatomske lokacije in različne funkcionalnosti so mišice antagonisti idealne za superset.

Z bolj raznoliko vadbo se izognemo preobremenjenosti živčni sistem. Dejavnost možganskih centrov mišic antagonistov prav tako pomaga razbremeniti napetost iz ustreznih možganskih centrov. Tisti. S črpanjem prsi za hrbtom sprostite možganske centre, ki so bili prej odgovorni za krčenje hrbtnih mišic.

Spodaj je vzorčni program usposabljanja

1. dan: prsni koš, hrbet

Mišični kompleks prsni koš, latissimus dorsi, romboidi, trapezius, erector spinae

• Klasični pritisk na klopi - 2-3 serije po 6-10 ponovitev
• Vrste z mreno v upognjenem položaju – 2-3 serije po 6-10 ponovitev
• Ležeče dvigovanje uteži – 2-3 serije po 8-12 ponovitev
• Potegi - 2-3 serije po 15 ponovitev
• Skomigni z rameni – 2-3 serije po 6-10 ponovitev
• Blokirajte vrstice do pasu – 2-3 serije po 8-15 ponovitev
• Pritisnite - 2-3 serije po 15-25 ponovitev
• Hiperekstenzije - 2-3 serije po 15-25 ponovitev

2. dan: roke, ramena

Kompleks za bicepse, tricepse, deltoide.

• Potisk s klopi s tesnim prijemom – 2-3 serije po 8-15 ponovitev
• Zvijanje z mreno za bicepse – 2-3 serije po 8-15 ponovitev
• Francoski pritisk na klopi – 2-3 serije po 8-12 ponovitev
• Zvijanje bučk (kladivo) – 2-3 serije po 8-12 ponovitev
• Stoječi pritisk z utežmi – 2-3 serije po 8-12 ponovitev
• Dviganje uteži neposredno pred seboj - 2-3 serije po 10-15 ponovitev
• Bočni dvigi uteži – 2-3 serije po 10-15 ponovitev

3. dan: noge

Kompleks za kvadriceps, stegenske mišice, glutealne mišice, podplate, mečne mišice.

• Počepi – 4 sklopi po 6-10 ponovitev (vsak pristop dodaja težo v obliki "piramide")
• Zvijanje nog v simulatorju - 2 niza po 10-15 ponovitev
• Podaljški nog v simulatorju - 2 niza po 10-15 ponovitev
• Dvigovanje teleta stoje z mreno na ramenih – 2 seriji po 10-15 ponovitev

Seveda se mora trening začeti z ogrevanjem. Ogrevanje vas bo zaščitilo pred nepotrebnimi poškodbami, povečalo elastičnost vezi in pripravilo celotno telo za delo!

Opazujte pravilna tehnika izvajanje vaj. To vas bo tudi zaščitilo pred poškodbami in vam omogočilo uspeh pri treningu. Športna dolgoživost je neprimerljivo pomembnejša od trenutnega rezultata, doseženega s »krivo« tehniko.

Ne pozabite, da je vsak človek zelo zapleten sistem, ki ga je uredila narava. Vsaka oseba ima svoje lastne predispozicije za različne vrste telesna aktivnost, Za različne vaje in stil njihove izvedbe. Poleg tega ima vsak svoje zmožnosti okrevanja, ki so odvisne od notranjih (genetika) in zunanjih pogojev (sposobnost organiziranja lastnega režima). Še več, v drugačen časživljenje, za isto osebo se vse to lahko spremeni. Ker se tudi mi kot sistem skozi čas spreminjamo. Zato je mogoče le z izkušnjami, ob upoštevanju posameznih značilnosti, razumeti, katero usposabljanje in kateri pristop bo najbolj primeren za določeno osebo.

Če vam je bil ta članek všeč, se naročite na posodobitve spletnega dnevnika. To storite tako, da v obrazec pod člankom ali v desni stolpec spletnega dnevnika vnesete svoj e-poštni naslov. Dobili boste. Priporočite tudi članek in blog v v socialnih omrežjih svojim prijateljem, ki jih zanima zdrav življenjski slog.

Antagonistične mišice- to so tiste mišične skupine, ki se nahajajo vzporedno ena z drugo in delujejo v nasprotnih smereh. Na primer, glavna slika našega članka prikazuje dve mišični skupini, imenovani triceps in biceps. če biceps Rama (biceps) upogne roko, nato triceps deluje v nasprotni smeri in ustrezno iztegne roko (komolec). Kvadriceps deluje na enak način kot femoralni biceps. Tudi antagonisti so hrbtni, trebušni in hrbtenični ekstenzorji itd.

KAKO TRENIRATI ANTAGONISTIČNE MIŠICE?

Ko gre za antagonistične mišice, raje treniram roke en dan in ostalo. dnevi treninga delajte z velikimi mišičnimi skupinami ločeno ali spreminjajte njihovo zaporedje. Na primer, izmenično treniram kvadriceps in stegenske mišice, na primer prvi teden dam pozornost kvadricepsom, drugi teden pa stegenske mišice. Zgodi se, da črpam obe mišični skupini skupaj. Odvisno od razpoloženja. Program treningov je seveda treba pogosto spreminjati, odvisno od sezone in tako naprej. Toda osebno sem zadovoljen s to posebno shemo usposabljanja.

Zdaj pa si poglejmo podrobneje trening antagonistov. Bistvo bodybuildinga je zgraditi napolnjeno in harmonično razvito postavo. Marsikdo pozabi na to in naredi isto napako, saj več pozornosti posveča eni mišici, medtem ko pozabi na drugo. To negativno vpliva na harmonijo vaše postave. Tako lahko na primer vidite, da mnogi začetniki in celo izkušeni športniki porabijo več časa za trening stiskalnice na klopi in v manjši meri trenirajo hrbet. To je zelo nezaželeno, saj boste s tem, ko boste malo časa posvetili črpanju hrbta, poslabšali svojo držo. To se zgodi, ker prsni koš, ki je v stalnem tonusu, potegne ramena naprej in s tem ukrivi vašo hrbtenico. In na splošno je hrbet zelo pomemben del telo, ki ga je treba načrpati in mu dati točno toliko časa, kot je potrebno.

Antagonistične mišice lahko trenirata skupaj ali ločeno različni dnevi. Kot sem rekel zgoraj, rad treniram roke en dan, začnem vadbo s črpanjem bicepsov (prva vaja je namenjena), nato delam vaje za tricepse. Ne pozabi na. Tega ne omenjam tako pogosto, ker mislim, da z branjem mojega bloga razumete, da je pred vsako vadbo potrebno narediti ogrevanje in... To vas bo rešilo pred. Ostalo mišice antagonisti Treniram ob različnih dnevih. Kako trenirati te mišice je bolj odvisno od človeka samega in njegovih preferenc. Eksperimentirajte, poskusite nekaj novega, da boste razumeli, kakšne preference imate vi osebno in ne preference trenerja ali nekoga, ki vam svetuje.

Ne odmikajmo se od naše današnje teme. Antagoniste lahko trenirate tudi tako, da v enem pristopu kombinirate vajo za eno mišico z vajo za drugo. Ta metoda deluje bolj pri sušenju kot pri masi, zato je na vas, da se odločite.

ZAKLJUČEK

Iz vsega zgoraj navedenega lahko sklepamo, da lahko antagonistične mišice treniramo tako na isti dan kot na različne dni, glavno je, da jih treniramo in posvetimo pozornost vsem mišicam, od tega je odvisno zdravje vaše hrbtenice in kako harmonično boste imeli postavo.

Skupine mišic, ki opravljajo nasprotne funkcije v anatomskem smislu, se imenujejo mišice antagonisti. Te mišične skupine igrajo ključno vlogo pri bodybuildingu. Dobro gredo skupaj in njihovo hkratno šolanje je povsem preprosto.

Če ne ugotovite, katere mišične skupine so antagonisti, je nemogoče ustvariti program treninga.

• Dorzalno in torakalno.
• Triceps in biceps.
• Kvadriceps plus stegenske mišice.

Poleg glavnih so:

• Srednji in sprednji deltoidi plus hrbet.
• Ledveni in trebušni.
• plus prsi.

Program usposabljanja

• Prvi dan treninga: prsi in hrbet.
• Drugi trening: kvadricepsi in zadnje stegenske mišice.
• Tretji dan: plus.

Po tej shemi se lahko treningi izvajajo trikrat na teden. Ta program je precej učinkovit. Vključuje pridobivanje mase s strani izkušenih športnikov, za začetnika tak program ne bo mogoč.

Vaje za usposabljanje teh skupin

Primeri tedenskega programa za trening mišičnih skupin.

Prvi trening temelji na naslednjih vajah:

• Dviganje palice z začetni položaj ležati.
• Delajte na vodoravni palici z utežmi.
• Iz začetnega položaja leže. Stiskanje uteži.
• Izvedba nagnjen vlek vzvratni prijem.
• Crossover.
• Medtem ko ležimo, uteži raztegnemo na stranice.

Pravilna izvedba tehnike vadbe bo dala izjemne rezultate.

Drugi dan treninga:

• romunščina.
• Izpad z utežmi.
• Ekstenzija in fleksija spodnjih okončin v simulatorju.

Tretjičusposabljanje:

• Stiskalnica za biceps z mreno.
• Delo na neravnih palicah z utežmi.
• iz stoječega začetnega položaja.
• Ozek oprijem. .
• Bench press na Scottovi klopi.
• Stoječi položaj. Upogibanje in iztegovanje okončin na zgornjem in spodnjem bloku.

Mišice so sinergisti

Te mišične skupine delujejo v eno smer. Pri različnih vajah opravljajo isto kontraktilno funkcijo.

Trenirati mišice - sinergiste pomeni, da sodelujejo pri delu velike skupine skupaj z manjšimi oz.

Glavni pari teh mišičnih skupin so:

• Prsni koš v kombinaciji s tricepsi.
• Biceps in.
• Glutealno z mišičnimi skupinami nog.

Grozdi deltoidno ramo veljajo za sinergiste, ker se razvijajo v več smereh.

Agonisti mišičnih skupin

Mišični agonist - krči in premika določen del človeškega telesa. Nasprotuje ji antagonist. Oboje je možno trenirati na enem treningu, po želji je možen ločen trening. Agonisti se nagibajo k krčenju, antagonisti k sprostitvi in ​​po tem vzorcu se izvajajo gibi. Delo relaksatorjev zavira kontraktilno mišično skupino.

Možno je umetno skrčiti mišice, da povzročijo refleks, ki se pojavi med raztezanjem. Ta ukrep velja za najučinkovitejšega in se uporablja pri številnih vajah.Naslednji mehanizem se imenuje ko-kontrakcija (koaktivacija). Obstaja zmanjšanje agonistov in antagonistov. Ta refleks povzročijo možgani hrbta ali pa je lahko posledica namernega krčenja.

Med treningom imata ta dva mehanizma pomembno vlogo. Na primer: prsne mišice so glavne motorične mišice med upogibom rok. Antagonisti izvajajo gibanje v nasprotni smeri od glavnega. Dvoglavo komponento roke: zdi se, da so njihovi antagonisti agonisti tricepsa ekstenzije spodnjih okončin.

Biceps in triceps veljajo za glavne v naši skupini, upogibajo in iztegujejo okončino v komolčnem sklepu. Druge glavne vključujejo štiriglava stegenska mišica stegna, vsak od njegovih štirih delov ima poseben učinek, ki omogoča izteg nog v kolenu in upogib v kolku.

Skupina mišic stegenske mišice pokrči nogo v kolenu in jo iztegne v kolku. V tem času agonisti izvajajo gibanje in ustvarjajo glavno silo.

Superserije v bodybuildingu

Priljubljenost super serij v bodybuildingu je razumljiva. Ko je trening monoton, se mišične skupine hitro navadijo in učinkovitost zbledi. Da se to ne bi zgodilo, morate nenehno spreminjati programe usposabljanja, uvajati nove elemente, prilagajati rezultate in izvajati poskuse.

Da bi preprečili, da bi se telo navadilo na stres, so izumili več vznemirljivih tehnik. Zdaj jih nenehno uporabljajo športniki in precej uspešno.

Eden od njih je super set, ki vključuje dve vaji v enem pristopu. Skupine antagonistov in agonistov delujejo hkrati. Ko se agonisti skrčijo in izvajajo gib določenega dela telesa, se antagonisti v tem trenutku sprostijo.

Na primer, upogib komolčnega sklepa: v tem primeru so bicepsi agonisti, tricepsi pa antagonisti. Ta vzorec je prisoten v vsaki skupini.

Če želite doseči cilj krepitve mišic in pridobiti malo mase, bo super set dober pomočnik, v katerega ne bi bilo odveč vključiti super nizov. Vadba s to tehniko ustvari krvno blazino, ki pomaga pri potisku težke uteži. Redna vadba ne prinese takšnih rezultatov.

Nasveti za pravilno oblikovanje programa usposabljanja

Ko športnik pozna predispozicijo svojega telesa za delo sinergistov in antagonistov, mora razumeti zaporedje izvajanja vaj in potem lahko ustvari osebno. Vsak režim treninga se začne z velikimi mišičnimi skupinami. Noge imajo največjo mišico, zato jim morate posvetiti ločen dan treninga.

Če je cilj treniranje velike mišice - sinergista, ne smete pozabiti na sekundarno, ki se hitro zamaši. Z njim je treba delati na koncu usposabljanja. Pri delu s to skupino je priporočljivo razdeliti usposabljanje in delati na vsaki skupini posebej.

Nemogoče je ustvariti en program treninga za vse športnike. Vsak mora k temu vprašanju pristopiti individualno, glede na zmožnosti telesa in predispozicije ločene skupine na eno ali drugo vadbo.

Sodobni bodybuilding temelji na programi usposabljanja zgrajena ob upoštevanju pogojne delitve mišičnih skupin na sinergiste in antagoniste. Mišice antagonisti so glavne skupine, s pomočjo katerih se izvaja določeno dejanje. Skratka, to so fleksorji in ekstenzorji sklepov.

Kompetentno sestavljen daje vsakemu pripravniku možnost, da analizira vse prednosti in slabosti svojih dosežkov.

V kateri koli klasični shemi se trening začne z izvajanjem vaj za velike mišične skupine - latissimus dorsi, prsne mišice, kvadriceps in stegenske mišice. Noge imajo največjo mišično skupino, zato je priporočljivo, da jim namenite ločen dan treninga.

Ko trenirate veliko sinergistično mišico, ne pozabite, da hkrati "dela" tudi majhna (manjša) mišica, ki se hitro zamaši. Zato je priporočljivo delati z majhnim na koncu vadbe in ne obratno. V nasprotnem primeru vam na primer utrujeni bicepsi ne bodo omogočili, da bi v celoti in učinkovito delali mišico latissimus dorsi pri vlečenju, triceps pa vam ne bo omogočil, da bi vadili prsno mišico pri stiskalnicah.

Pri antagonistih je smiselno tedensko razdelitev razdeliti na trening hrbta, prsi in nog na začetku tedna, na koncu pa zaključiti z delom na bicepsih in tricepsih.

Tedenski program lahko še bolj razdelate tako, da vsaki mišični skupini posvetite en dan. Ta različica razcepa vam bo omogočila boljšo vadbo določene mišice s poudarkom na njenih posameznih snopih.

Če povzamemo zgoraj navedeno, so antagonisti in sinergisti pogojna delitev mišic v skupine, da se ustvari pravilen (beri, primeren za vas) program. Da bi razumeli, kaj in kako najbolje trenirati, ni dokončnega odgovora - da bi razumeli načela uspešne rasti in hitrega napredovanja, lahko traja več kot en teden ali celo mesece. Pomembno je razumeti, da morate najprej določiti svojo nagnjenost k določeni vrsti treninga na podlagi sposobnosti telesa za okrevanje. Poleg tega je za dober napredek nujno potrebno v celoti upoštevati vse dejavnike - počitek (vključno z minimalnim stresom), prehrano in pravzaprav sam proces treninga.

Če vam je bil ta članek všeč, kliknite ustrezno ikono in ga delite z bralci svojega družbenega omrežja. Hvala vam.