Osnovni simulatorji

Smith stroj - to je močnostni okvir, v katerem se palica premika po vodilih. Olajša obremenitev hrbta med počepi, poleg tega pa velja za varnejšega od le mrene. Uporablja se predvsem za počepe, mnogi pa z njim izvajajo tudi razne stiskalnice.

Stroj za stiskanje nog.

Trenira moč nog, uporablja se kot dopolnilo ali celo kot nadomestilo za počepe za tiste, ki jim je počep kontraindiciran. Pozor - prepovedano pri visokem krvnem tlaku.

Trener hekanja - za počepe

Stroj za zvijanje nog.

Trenira zadnji del stegna (femoralni biceps). Včasih leže, včasih sede

Stroj za podaljševanje nog trenira sprednjo površino stegna (kvadriceps). Služi predvsem kot dopolnilo počepu.

Trenažerji za dviganje in dviganje nog.

Popularno znan kot "dekliški". Izumljeni za treniranje notranjega in zunanjega dela stegen, so pravzaprav neuporabni. Če ste dekle in se vseeno odločite za vajo, potem moških med izvajanjem vaje pod nobenim pogojem ne glejte v oči.

Naprave za vadbo abdukcije nog . Včasih gredo nazaj, včasih vstran.

rimski stol - to je nagnjena deska za tisk

Trebušna podpora - varnejša in bolj zdrava vadba kot trebušnjaki. Upoštevajte - noge naj bodo med dvigovanjem pokrčene v kolenih (preveč ali manj). To vam bo rešilo hrbet.

Trenerji za trebušne mišice Lahko so različnih oblik in dizajnov, vendar vam svetujem, da se jim izogibate. Vse je bedarija

Simulator za združevanje rok, včasih imenovan "metulj" ali "metulj" . Razvija prsni koš in bicepse. Služi kot odlična vaja za ogrevanje pred pritiskom na klop. Upoštevajte, da imajo ti vadbeni stroji eno neprijetno lastnost - zelo so različni in niso vsi primerni za določeno osebo v smislu biomehanike. Če se ne počutite udobno pri vadbi na tej napravi v vaši telovadnici, potem ne telovadite.

Poteg zgornjega bloka.

Odlična vaja, razvija hrbet in roke. Če ne veste, kako narediti vlečenje, vadite na tem bloku. Pomembno! Prosite inštruktorja, da vas nauči pravilne tehnike. Ja, in ne vlecite glave, nevarno je! Povlecite proti prsnemu košu.

Hiperekstenzija.

Za zadnjico in hrbet. Zelo dobra osnovna vaja. Ni priporočljivo, da se preveč sklanjate navzgor, dovolj je le vzporedno s tlemi. Dobro je tudi za ogrevanje potrebnih mišic pred mrtvim dvigom.

Predstavljamo vam top seznam najbolj priljubljenih vadbenih naprav v telovadnici. Preberite nekaj o "junakih" vrha in razlogih za njihovo priljubljenost v našem članku.

10. mesto

Na 10. mestu je steper - naprava za kardio vadbo, ki obremeni mišice nog in zadnjice. Ta simulator, ki simulira plezanje po stopnicah, je najbolj priljubljen med ženskim občinstvom. Ker v nasprotju z napravami za vadbo z utežmi pomaga narediti vaše noge vitke in napete brez povečanja mišične mase.

9. mesto

Veslaška naprava je univerzalna kardio naprava, ki vam omogoča doseganje oprijemljivih rezultatov pri izgubi teže. Med vadbo na tem simulatorju so hkrati obremenjene vse glavne mišične skupine, kar prispeva k harmoničnemu razvoju telesa. To je eden redkih trenažerjev, ki zahvaljujoč eni vaji vpliva na večino mišic v našem telesu. Kljub visoki produktivnosti treninga na veslaškem stroju se ga nekateri še vedno izogibajo, ker se bojijo, da je na njem zelo težko vaditi. Torej, strogo gledano, deveto mesto.

8. mesto

Osmo mesto na lestvici priljubljenosti je namenjeno crossoverju. Ta naprava za moč vam omogoča treniranje mišic prsnega koša, ramenskega obroča, hrbta in trebušnih mišic. V tem primeru se obremenitev porazdeli samo na mišice, ki jih potrebujemo, ostale ostanejo neizkoriščene. Ta simulator je pomemben ne samo za profesionalne športnike in bodybuilderje, ampak tudi za tiste, ki želijo popraviti svojo postavo.

7. mesto

Smithov avto. Ta preprosta zasnova vadbenega stroja, ki je klop z dvema stojaloma, po katerih se premikajo uteži, je zelo priljubljena med bodybuilderji in bodybuilderji. Skrivnost njegovega uspeha je varnost in dobra zmogljivost. Stroj Smith ne le napolni mišice, ampak poveča njihovo maso. Rezultati treninga so vidni zelo hitro, kar marsikoga seveda pritegne.

6. mesto

Na 6. mestu naše lestvice je naprava za stiskanje nog. Je zelo priljubljen tako med moškimi kot ženskami. Skrivnost njegovega uspeha je preprosta - to je eden redkih strojev za trening moči, ki vam omogoča, da vadite in resno napihnete mišice nog.

5. mesto

Na petem mestu je orbitrek (eliptični trenažer). In njegova priljubljenost je zaslužena, saj je res najučinkovitejši način kardio vadbe. Eliptični trenažer vam kot noben drug omogoča toniranje mišic celotnega telesa. Orbitrek je še posebej priljubljen med ženskami, saj dobro vpliva na mišice stegen in zadnjice. Poleg tega se delajo prsne mišice, pa tudi mišice rok in ramen. Priljubljenost tega simulatorja je razložena tudi z dejstvom, da ne vpliva na sklepe in hrbtenico, kar pomeni, da vam omogoča čim bolj udobno vadbo.

4. mesto

Povlecite iz zgornjega bloka. Dandanes vsi moški ne morejo delati vlečenj. Kaj lahko rečemo o dekletih? Zato so lat pulldowns (simulacija vlekov) nepogrešljiva naprava za vadbo in jih najdemo skoraj v vsaki telovadnici. Poleg tega so vaje na takšnem simulatorju precej preproste in primerne tudi za popolne začetnike. Zato si je v telovadnicah pridobil tako slavo.

3. mesto

Top tri najbolj priljubljene trenažerje odpre dobro staro sobno kolo. Da, najmanjkrat miruje v čudoviti izolaciji v fitnes sobah. Za to obstajajo razlogi: sobno kolo je izjemno enostavno za uporabo, primerno je za ljudi s kakršno koli telesno pripravljenostjo in nudi pomembno pomoč pri ohranjanju zunanje oblike.

2. mesto

Na 2. mestu, kot pravijo, je klasika žanra - tekalna steza! Zaradi preprostosti in učinkovitosti je tekalna steza ena najbolj priljubljenih vadbenih naprav vseh časov. Tek oziroma hoja je za nas najbolj znana dejavnost, s katero se srečujemo vsak dan. To je tisto, kar zmoremo in delamo. Zato nam je vadba na tekalni stezi enostavna in udobna. Poleg tega nam bo 30-minutni tek s hitrostjo 8 km/h omogočil porabo 300 kalorij, o blagodejnem učinku takšnega treninga na srčno-žilni sistem našega telesa pa ni treba govoriti.

1 mesto

Hiperekstenzija (upogibanje nad kozo). Ta simulator je resnično nenadomestljiv. In gorje dvorani, ki nima te preproste naprave. Začetniki, ki trenirajo sami, pogosto ignorirajo hiperekstenzijo. Toda skoraj vsi trenerji silijo svoje igralce, da na njem trenirajo skoraj vsak trening. To je razumljivo. Nobena vadba ni tako učinkovita in varna za hrbet. Vse vaje, ki krepijo hrbet, so tako ali drugače povezane z aksialno obremenitvijo. In samo sklanjanje nad konjičkom ne obremenjuje spodnjega dela hrbta in praktično nima kontraindikacij.

Kot lahko vidite, prva trojica v naši oceni vključuje dva kardio stroja. In to dejansko drži, saj velika večina ljudi še vedno prihaja v fitnes, da bi shujšala ali ohranila svojo telesno formo. Toda naprave za moč so bolj priljubljene med profesionalnimi bodybuilderji in resnimi športniki, ki jih je manj. Zato jim na naši lestvici pripadajo skromnejša mesta. Proste uteži, z vso svojo raznolikostjo, zmogljivostjo in dostopnostjo, jih zaenkrat še nič ne more potisniti s prve stopnice piedestala.

Ob prihodu v telovadnico ali športno trgovino se začetnik pogosto izgubi v različnih vrstah vadbene opreme. Sami krmariti med njimi in izbrati točno tiste, ki so namenjeni obremenitvi potrebnih mišičnih skupin, ni lahka naloga. V članku vam bomo povedali, kako razumeti ponujeno paleto, za kaj je potrebna ta ali druga oprema in kako vaditi z njimi.

Zgodovina ustvarjanja

Človeška kultura je v splošnem pomenu tega pojma neposredno povezana s kulturo telesa. Že ob zori civilizacij so bile lepe, strukturirane oblike predmet občudovanja in posnemanja.

Za ohranitev zahtevanega videza je moral človek uporabljati različne predmete in naprave, od najbolj primitivnih do visokotehnoloških, kot v naših dneh.

Tako so se sčasoma pojavili prvi simulatorji, ki so omogočili izvajanje telesnih vaj z uporabo struktur z določenimi funkcijami. Pionir na tem področju je bil nemški učitelj, utemeljitelj in ideolog gimnastike kot športa Friedrich Ludwig Jahn konec 18. in v začetku 19. stoletja. Prav on je odprl prve telovadnice in arene.

Vendar pa je sledilec, Gustav Wilhelm Sander, zdravnik po izobrazbi, moral izboljšati idejo. On je bil tisti, ki je tak koncept, kot je simulator, prinesel na novo stopnjo preobrazbe in dal razredom nov pomen. Prvi je uporabil in prilagodil mehanske elemente ter njihovo delovanje usmeril v delovanje mišičnega sistema.

Od takrat so se športni simulatorji spreminjali in dodajali nove funkcije, vse do danes.

Sorte

Vse vadbene naprave so razdeljene v dve glavni skupini: kardio (aerobne) in vadbene naprave za moč. Aerobna vadba vam omogoča učinkovito hujšanje, saj je obremenitev telesa enakomerno porazdeljena. Aerobi odlično uravnavajo delovanje srčno-žilnega sistema, trenirajo vzdržljivost in razvijajo vestibularni aparat.

Vso kardio opremo pa predstavljajo naslednji modeli:

Oprema za trening moči

Če je med vadbo na kardio napravah obremenitev enakomerno porazdeljena, potem se v primeru uporabe močnostnih modulov vadba izvaja posebej na določeni mišični skupini, kar pomeni spremembo obsega in velikosti mišične mase. To spremeni konfiguracijo telesa. Oprema za vadbo moči je razvrščena glede na namen in težavnost uporabe:

Trenažerji z vgrajenimi utežmi

Modifikacija simulatorja z vgrajenimi utežmi je primerna za tiste, ki šele začenjajo uporabljati ciljne obremenitve. Mehanizmi modula so zasnovani tako, da se tir tovora premika navpično, vodoravno in v drugih smereh. Vrednost obremenitve lahko določite sami, v ročnem načinu. Vodila, po katerih se premika breme, so sposobna beležiti gibanje v kateri koli fazi treninga. Vrste trenažerjev z vgrajenimi utežmi so raznolike, saj so namenjene različnim mišičnim skupinam in njihovim površinam.

Stroji s prosto težo

Ta koncept pomeni uporabo med treningom in. Ta vrsta vadbe je primerna le za izkušene športnike, saj zahteva določeno usposobljenost in izkušnje pri uporabi tovrstne obremenitve.

Oprema za vadbo moči z lastno težo

Preprosto povedano, naprave za trening moči pod lastno težo so različnih vrst. Odlične so za začetnike, otroke in tiste, ki preprosto želijo ohraniti svoje telo v pravem tonusu. Trening telesa poteka z uporabo lastne teže, stiskanjem ali vlečenjem navzgor.

Kako pravilno telovaditi

Obstaja nekaj pravil, ki jih ne smete zanemariti pri načrtovanju vadb:

• posvetovanje z zdravnikom bo pomagalo ugotoviti odsotnost kontraindikacij za vadbo in odpraviti tveganje za poškodbe in zaplete;
• priporočila strokovnjaka, ki bo pomagal pri pravilni izbiri modifikacije in stopnje obremenitve;
• izvajanje vadbe pod nadzorom krvnega tlaka in srčnega utripa;
• pouk je treba izvajati v posebnih športnih oblačilih in funkcionalnih čevljih z debelimi podplati.

Katerim napakam se morate izogibati pri vadbi?

• Z vadbo ne smete začeti, če se slabo počutite;
• ne morete telovaditi takoj po jedi;
• med vadbo povečajte vnos vode;
• ne povečajte močno zahtevnosti vadbe;
• vadba na vadbenih napravah (vključno) samo v posebnih športnih oblačilih in čevljih.

Pri izbiri simulatorja za usposabljanje analizirajte cilje in naloge, ki jih je treba rešiti. Določite pravilno raven stresa, ki je posebej prikazana vašemu telesu. Izračunajte proračun tako, da bo cena in kakovost v celoti ustrezala vašim željam.

Vadba na modelih nove generacije je enostavna in priročna. Rezultati usposabljanja ne čakajo dolgo. Računalništvo sodobnih simulatorjev vam omogoča, da postavite nove cilje in jih uspešno uresničite.

Izbrali smo 5 trenažerjev, ki jih najdemo v skoraj vsaki telovadnici, zdaj pa vam pojasnjujemo, čemu so namenjeni in kako jih uporabljati. Zdaj, ko boste prišli v telovadnico, boste točno vedeli, kaj storiti.

Če je edini kos vadbene opreme, ki vas ne prestraši, tekalna steza, potem vas razumemo. Prižgal in stekel. Kaj pa tisti, ki so utrujeni od vsakokratnega teka in dvigovanja uteži, ker se jim zdi uporaba vadbene opreme pretežka? Verjemite mi, niste sami: mnogi začetniki se bojijo vprašati inštruktorja, kako deluje ta ali oni simulator, in ga preprosto ne uporabljajo. Ne vedo, katere vaje naj izvajajo za različne mišične skupine ali kako uporabiti pravilno obremenitev. Ko boste prebrali ta priročnik, se boste znebili občutka nerodnosti in zadrege v telovadnici – imeli boste predstavo o tem, kako delujejo trenažerji in zakaj so sploh potrebni. Edina stvar, ne pozabite, da še vedno ne priporočamo, da si pripravite program usposabljanja zase. Obrnite se na strokovnjake.

Konstantin Nekrasov

svetovni prvak v fitnesu, trener v studiu Bereg

Če želite le začeti trenirati, vam svetujem, da greste najprej k zdravniku, nato pa k trenerju. Pomagali vam bodo pravilno porazdeliti obremenitev, vam povedali, kako in katere vaje morate narediti in kaj pozabiti.

Najverjetneje boste prvih nekaj mesecev v telovadnici delali na tehniki izvajanja vaj z minimalno težo. Tako se bodo vaši sklepi postopoma navadili na obremenitev in se boste izognili poškodbam. Nadaljnje delo bo zgrajeno na podlagi vaših ciljev. Če želite zgraditi mišice, boste morali dvigovati večje uteži in izvajati manj ponovitev. Za kurjenje maščob izberite manjšo težo, vendar povečajte število ponovitev.

Zgornji blok

Katere dele telesa trenira: zgornji del telesa, roke.

Če še ne znate izvajati potegov na vodoravni palici, lahko začnete trenirati s potegi na lat. Ta naprava vam omogoča, da trenirate natanko tiste mišice, ki jih uporabljate, ko izvajate vlečenje na palici.

Nastavite težo. Sedite neposredno pod zgornji blok, hrbet naj bo vzravnan in spodnji del hrbta v odprtem položaju. Noge so upognjene pod pravim kotom. Potegnite palico na prsi in dvignite potrebno število pristopov.

Smith stroj

Katere dele telesa trenira: zgornji del telesa, hrbet, roke.

Prednost Smithove naprave je, da omogoča varno vadbo. Palica se premika po določeni poti, tako da rok ne nagibate naprej ali nazaj. Poleg tega je na segmentu, po katerem se palica premika, več kavljev. Palica se lahko pritrdi na njih. To je zelo priročno: če greste s težo predaleč, se zlahka ustavite na sredini, nataknete palico na kljuke in zamenjate plošče.

Kako pravilno izvajati vajo: popravite položaj naslonjala, nastavite potrebno težo. Izvajajte stiskanje palice med ležanjem ali sedenjem pod kotom 45 stopinj.

Ležeči stroj za stiskanje nog

Katere dele telesa trenira: vse mišične skupine na nogah, zadnji strani stegna in glutealne mišice.

Ta stroj, tako kot Smith stroj, omogoča telesu, da se premika po določeni poti in zmanjša možnost poškodbe. Na to napravo lahko naložite veliko teže in dobro razgibate zadnjico in noge. Odlična alternativa počepom z veliko težo, ki bistveno zmanjša obremenitev hrbta.

Kako pravilno izvajati vaje: nastavite težo, ulezite se na sedež. Stopala postavite na ploščad v širini ramen. Upognite in poravnajte noge, ko dvigujete in spuščate ploščad. Platformo potisnite s petami. Spodnji del hrbta mora biti tesno pritisnjen na sedež. Ročaje lahko držite z rokami.

Spodnji blok

En obisk vaše lokalne telovadnice in počutite se, kot da vstopate v matrico: veliko opreme in niste prepričani, da jo znate uporabljati. V tem članku bomo pogledali, katere vrste vadbenih naprav obstajajo v telovadnici in kako vaditi na njih.

Spodaj boste našli preglede najbolj priljubljenih športnih rekvizitov, njihove vrste, čemu so namenjeni in kako jih uporabljati za največje rezultate. Vsi opisi so opremljeni s fotografijami samih naprav, mišičnih skupin, ki jih obdelujejo, ter videom s pravilno tehniko izvajanja vaj.

Ta vodnik po opremi smo sestavili, da bi na enem mestu zagotovili podrobne informacije o vseh vrstah opreme fitnes klubov in o tem, kako jih uporabljati. Ta vodnik vam bo pomagal ustvariti učinkovit program vadbe.

Opis: V primeru izvajanja vaj za počepe. Pri vadbi za fitnes in moč ta vaja popolnoma trenira vaše telo. Vsi resni programi usposabljanja bi morali vključevati ta stroj.

Strokovni nasvet: Počepnite, dokler stegna niso vzporedna s tlemi. Tako nizek počep je bistvenega pomena za pravilno izvedbo in končno za močno jedro, noge in hrbet.

Poskusite ohraniti kolena v ravnini s prsti na nogah, zadnjica pa naj bo med počepom usločena. Ne upogibajte hrbta, imejte glavo pokonci in napnite trebušne mišice, da bo počep lažji.

Postavitev vaših nog mora biti nekoliko širša od širine bokov, obe nogi pa morata biti obrnjeni nekoliko navzven.

Delovne mišice: Počepi so namenjeni predvsem bokom, sklepom, zadnjičnim mišicam, štirikolesnikom in stegenskim mišicam.

Video

Štangla

Opis:

Dodaten del stojalu za počepe. Palica je najpomembnejši element za vadbo moči, saj drži proste uteži ali pa so včasih na njenih koncih pritrjene uteži (plošče).

Strokovni nasvet: Palica je morda najbolj vsestranska od vseh telovadnih naprav. S temi železnimi palicami lahko izvajate na stotine različnih vaj.

Običajna tehnika, ki se uporablja pri vajah s palico, je dobra drža in preprečevanje nihanja telesa; tako da vaše telo ostane stabilizirano, na primer pri izvajanju vaj na napravi.

Ker je zelo enostavno goljufati in zanihati svoje telo, da olajšate vajo, zato pri uporabi palice na ta način obstaja previdnost – poškodba.

Izjemno pomembna je previdnost pri izvajanju vaj s palico, še posebej pri dvigovanju le-te od tal ali obratno, saj je takrat tveganje za poškodbe še posebej veliko!

Delovne mišice: Pri vadbi z mreno se uporablja skoraj vsaka mišica, še posebej pri izvajanju mrtvega dviga. Če želite bolje razumeti, katere vaje izvajati in na katere mišice vplivajo, si oglejte »stotine vaj z mreno« (povezava) in jih poskusite naslednjič, ko boste v telovadnici.

Video:

Bench Press

Opis: Uporablja se za vadbo zgornjega dela telesa, pri kateri dvignete utež navzgor, medtem ko ležite na hrbtu. Si želite popolne prsi? Če želite to narediti, uporabite ta poseben simulator.

Strokovni nasvet: Ko izvajate pritisk na prsni koš, ne upogibajte hrbta; to pomeni, da so vaša stopala prenizka. Poskusi, da palice ne premakneš stran od prsi, tudi če misliš, da zaradi tega izgledaš super mačo.

Prav tako ne spuščajte palice na vrat ali trebuh, saj lahko povzročite resno škodo, saj nosite prekomerno težo in izgubite nadzor, tudi za trenutek.

Nazadnje, ne zaklenite komolcev, ko popolnoma dvignete palico, imejte glavo, noge in hrbet naravnost.

Delovne mišice: Biceps, triceps, latissimus dorsi, prsni koš, zgornji del hrbta. Obstaja veliko tehnik za izvajanje pritiska na prsi, vendar so 3 najpomembnejše: tesen prijem, širok prijem in ozek prijem s komolci navznoter.

Nagnjena klop

Opis: V svojem bistvu je dvignjena klop, vendar dvig vpliva na uporabljene mišice.

Strokovni nasvet: Tipične napake, ki jih ljudje ponavadi naredijo pri izvajanju stiskalnice pod naklonom, so nastavitev klopi pod ostrim kotom (več kot 50 stopinj), upogibanje hrbta, premikanje palice stran od prsi, zaklepanje komolcev.

Poskusite se izogniti zgornjim napakam tako, da držite telo vzravnano in ohranite naklon klopi pod 50 stopinj.

Nazadnje je pomemben položaj vašega palca. Palec ovijte okoli droga v nasprotju s prsti, to je bolj naraven prijem in varnejši za dvigovanje.

Katere mišice deluje? Zgornji del prsnega koša je pod kotom, prav tako ramena in tricepsi. Namesto palice se pogosto uporabljajo tudi dumbbells.

Hummer - trenažer na vzvod

Opis: Priljubljena med športniki se osredotoča na eksplozivno moč.

Strokovni nasvet: Pri uporabi stroja ne obremenjujte preveč tricepsa. Izogibajte se tudi zaklepanju komolcev pri dvigovanju uteži in poskušajte ohranjati enako moč v rokah.

Ciljne mišice: Različni trenažerji za vzvod ciljajo na različne mišične skupine. Najprej prsni koš, nato ramena in triceps, trapez itd.

Opis: Stroj je zelo vsestranski glede števila vaj in vrst vaj, ki jih lahko izvajate s pritrditvijo ročajev na koncu kablov.

Strokovni nasvet: Ko uporabljate stroj, je zelo pomembno, da uporabite pravilno težo. Če imate premajhno telesno težo, ne boste delovali učinkovito, če imate prekomerno telesno težo, boste preobremenili mišice, kar lahko privede do poškodb.

Obstaja veliko različnih vrst vaj, ki jih lahko izvajate na tej napravi. Kot je tisk, ki vpliva na vaše pasti, ramena in triceps. Obstaja tudi enoročno križanje, ki vpliva tudi na trapez in ramena, a tudi na bicepse.

Vse te vrste vaj naredijo napravo eno najmočnejših kjer koli.

Vključene mišice: Povezana zasnova in vsestranskost vam omogočata, da močno zadenete vsako mišico v telesu. Spodnji primer prikazuje vajo križanja kablov, ki cilja na prsi in ramena.

Opis: Prvi del opreme, na katerega večina ljudi pomisli, ko sliši "bodybuilding". Različne teže, a enak koncept, ročaji s ploščicami na nasprotnih straneh. Sestavni del vsakega programa usposabljanja. Obstajajo celo uteži z nastavljivo težo.

Strokovni nasvet: Dumbbeli imajo veliko prednosti, predvsem to, da niso dragi v primerjavi z drugimi trenažerji. Toda ob pravilni uporabi lahko ponudijo toliko, če ne več, kot kakšna donosnejša oprema.

Ko delate z utežmi, poskušajte ne zakleniti komolcev in se ne silite, da naredite zadnjih nekaj ponovitev, razen če imate prijatelja ali opazovalca v telovadnici.

Dumbbells vas prisilijo, da delate druge mišice, tudi če trenirate nekatere od primarnih; to se zgodi, ker vaše telo ohranja ravnovesje in vse mišice stabilizatorji pridejo v poštev.

Katere mišice je mogoče načrpati: Z utežmi lahko zgradite dobre mišice. Spodaj je primer pritiska z utežmi v sedečem položaju in iztegovanja z utežmi. Te vaje delujejo na bicepse, ramena in tricepse. Mišice, ki jih lahko trenirate z utežmi: prsi, ramena, klopi, biceps, najširša hrbtna mišica, zadnjične mišice, štirikolesniki, stegenske mišice in meča.

Pull-up bar

Opis: Najboljše orodje za vadbo in krepitev zgornjega dela telesa. Potege lahko delate s katerim koli prijemom, čeprav je najbolj priljubljen prijem z dlanmi navznoter. Različni prijemi in položaji rok vplivajo na različne mišične skupine. Telo dvignete, dokler brada ni nad vodoravno palico.

Strokovni nasvet: Potegi so zelo težki, zlasti za začetnike. Zato bi jih morali obvladati. Res so dobri in ja, zelo težki. Trenirajte zgornji del telesa.

Pri izvajanju vaje morajo biti vaši gibi navpični, gladki in popolni. Čez nekaj časa, če postanete strokovnjak za to, boste lahko obremenili spodnji del hrbta za dodaten upor.

Če ste začetnik, boste morda želeli začeti s strojem za vlečenje lat, ki bo okrepil vaše mišice in jih pripravil na dvige.

Pogoste napake: hitro izvajanje vaje, z neenakomernimi gibi, zibanje telesa, upogibanje trupa naprej za pomoč prsnih mišic, upogibanje kolen za odriv.

Končno, med premikanjem navzdol ne zravnajte rok popolnoma.

Delovne mišice: Trup, roke, ramena, trebušne mišice, medenične mišice, roke in podlakti. Različne vrste vlečenj ciljajo na različne mišične skupine. Obstaja več najpogostejših vrst vlečenj: za vratom, k telesu, notranji prijem, širok prijem.

Opis: Uporablja se za krepitev mišic latissimus dorsi ali alarnih mišic, kot se imenujejo. Utež povlecite proti sebi, komolci in hrbet naj bodo ravni. Google poiščite sliko Brucea Leeja in videli boste, kakšna krila lahko dosežete s tem strojem.

Nasveti profesionalca: Nekaterim ljudem se to morda zdi nerazumljivo, vendar palice ne spustite na želodec; če to počnete, pomeni, da dvigujete premajhno težo.

Izogibajte se upogibanju trupa, da bi vam pomagali prsni koš in trebušne mišice, in dokončajte vse gibe med uporabo naprave. Vaš prijem ne sme biti preširok in mora biti enakomeren.

Ciljne mišice: Zgornji in spodnji del hrbta. Delno biceps in latissimus dorsi (kot je razvidno iz imena stroja).

Opis: Dvignite utež s kvadricepsi in jih držite naravnost nekaj sekund. Ta naprava je primerna, če okrevate po poškodbi ali preprosto poskušate okrepiti kvadriceps.

Nasveti profesionalca: Izogibajte se vrtenju bokov tako pri dvigovanju uteži kot pri spuščanju. Izogibajte se nenadnim gibom samo zato, da postanete hitrejši, ne pozabite, da oblika prevlada nad vsem drugim v bodybuildingu.

Upogibanje in/ali zravnanje noge ne spremeni dela kvadricepsa.

Uporabljene mišice: Kvadricepse, gluteuse.

Trenažer za zvijanje nog

Opis: Leže na trebuhu in gledajo v tla, dvignejo noge proti spodnjemu delu hrbta. Stisnite noge na vrhu in jih držite nekaj sekund ter začutite krčenje stegenskih mišic. Dober trenažer za vzdrževanje mišičnega tonusa in krepitev moči v nogah.

Strokovni nasvet: Poleg ležečih zgibov nog so nekatere izmed najbolj priljubljenih vrst vaj: prsti na nogah noter, prsti na nogah ven, ena noga, stoje in sede.

Najpogostejše napake so: dvigovanje kolen med spuščanjem uteži, prehitro dvigovanje uteži, da bi pospešili izvedbo, postavitev kolen izven linije.

Zanimivo je, da je ta naprava (bodisi leže ali stoje) bolj specifična in varnejša, vendar je enako učinkovita kot sklonjena vrsta (mrtvi dvig), ko cilja na stegenske mišice.

Tudi če naprava uporablja manjšo težo, na drugi strani deluje sklonjena vrsta z večjo težo, vendar je to posledica dejstva, da trenirate tudi druge mišice.

Uporabljene mišice: Biceps femoris, stegenske mišice, gracilis, sartorius, gastrocnemius, popliteus.

Stroj za hiperekstenzijo

Opis: Ko ste na napravi pod kotom, z licem navzdol premikajte zgornji del telesa gor in dol. Ni neobičajno, da vajo izvajate z utežmi na prsih, da povečate intenzivnost, vendar bodite previdni, saj lahko hitenje privede do poškodb.

Nasveti profesionalca: Med izvajanjem vaje, zlasti če uporabljate proste uteži za dodaten upor, pazite, da trupa ne dvignete previsoko. Prav tako ne poskakujte pri vrtenju, vzemite si čas in ostanite v formi.

Šteje se, da je nevarno obračanje, ko se dvignete in dvignete trup, kot tudi sprostitev boka na podlogi stroja brez možnosti upognitve.

Hiperekstenzija je dober način za treniranje spodnjega dela hrbta. Poleg tega je to dokaj preprosta vaja in tisti, ki so novi v telovadnici, ne bi smeli imeti težav.

Uporabljene mišice: Erector spinae, quadratus lumborum, iliocostalis, latissimus dorsi, spinalis, multifidus, gluteus maximus, hamstrings. V bistvu gluteus in stegenske mišice.

Opis: Držite se za ročaje (enega v vsaki roki), spustite in dvignite telo. Pomembno je vzdrževati dobro formo, da preprečite morebitne poškodbe ramen.

To je odlična alternativa stiskanju na klopi z glavo navzdol, vendar vaje na vzporedni palici zahtevajo več moči. Zato, čeprav na splošno ni priporočljivo za začetnike, to ne preprečuje, da bi ga lažje izvajali.

Ko delate sklece, se vam bo zdelo, da vse delo opravljajo vaši tricepsi in da je ves stres na njih. Vendar je zelo pomembno, da se osredotočite tudi na prsne mišice.

Ko se potisnete navzgor, bi morali čutiti raztezanje, nato pa krčenje, ko dvignete telo. To vajo vedno izvajajte počasi, razen če ste profesionalni športnik. Nazadnje se izogibajte izvajanju vaj, če ste si poškodovali komolec ali ramo.

Uporabljene mišice: Ramena, triceps, spodnji del prsnega koša. Sklece lahko izvajate z utežmi ali brez, telo pa naj bo pokončno.

Smith stroj

Opis: Naprava, ki pomaga pri počepih z mreno. Zamislite si to kot stojalo za počepe, kjer nimate nikogar, ki bi vam pomagal pri izvedbi vaje. Zelo dobra naprava za vadbo počepov. Če ste si poškodovali hrbet, potem uporabite Smith stroj, da ga okrepite.

Nasveti profesionalca: Obstaja veliko vaj, ki jih lahko izvajate na napravi Smith in se morda zdijo enake drugim napravam za vadbo. Ne pozabite pa, da lahko pri delu z njim izvajate številne zgoraj omenjene vaje.

Stroj vam pomaga tako, da ohranja izbrano težo konstantno, tako da ga lahko dvignete iz katerega koli položaja.

Glavna prednost simulatorja je, da lahko trenirate v telovadnici sami, ko nimate nikogar, ki bi vas podpiral, vendar želite biti varni; palico preprosto obrnite in zaklenite. Idealen je za samostojne počepe zaradi ravnotežja, ki ga zagotavlja naprava.

Ena od prednosti stroja je lahko tudi slabost, če niste previdni. Zagotavlja ravnotežje, zaradi česar boste morda želeli zakleniti komolce, ko dvignete palico. Poskusite se temu izogniti.

Uporabljene mišice: Pri delu s simulatorjem lahko vključite vse mišične skupine. Ena izmed najbolj priljubljenih vaj je stoječi tisk (vojaški tisk), prikazan spodaj. Osredotoča se na trening ramen, tricepsa in trapeza.

Klop za biceps (Scott bench)

Opis: Ko sedite, klop pomaga izolirati in trenirati bicepse. Idealen stroj za začetnike, da začnejo trenirati bicepse z lažjo palico in jo premikajo gor in dol ali znižujejo težo.

Strokovni nasvet: Sedite na klop, položite pazduhe na vrh naprave in položite bicepse na blazino. Sledite tej tehniki ne glede na vajo, ki jo izvajate.

V nasprotju s splošnim prepričanjem ta vaja ni odlična pri izgradnji vrhov bicepsa. Toda preprečuje "goljufanje" med treningom in zagotavlja natančno krčenje mišic.

Roke ne iztegnite predaleč, ker se lahko poškodujete. Tudi pri spuščanju uteži ne premikajte telesa. Najpomembnejša stvar je, da ne uporabljate prevelike teže in tega ne kombinirate s pretiranim spuščanjem palice ali uteži.

Uporabljene mišice: Bicepsi, ramena, podlakti.

Opis: Zasnovan za tisk. Podobno kot stroj za hiperekstenzijo. Pomembno je, da vadite in vzdržujete dobro formo s tem strojem. Še posebej, če se odločite za trening z dodatno težo.

Strokovni nasvet: Izvajanje te vaje prisili vaše boke, da se upognejo, kar vključi mišice, ki delujejo na tem področju, zlasti spodnji del hrbta in sprednji del kvadricepsa.

Torej ni tako specifično kot samo izvajanje trebušnih mišic, zato se prepričajte, da čutite mišice, saj mora biti pri vaji vključenih več kot ena mišična skupina.

Nekaj ​​vrst počepov, ki jih lahko poskusite: počep, počep z utežmi, nagnjen, pokončen.

Uporabljene mišice: Trebušne mišice (rectus abdominis). Tudi notranje in zunanje trebušne mišice, ledvene, kvadricepsne, prečne trebušne (piramidne) mišice.

Platforma za stiskanje nog

Opis: Glavni simulator za trening nog. Leže na hrbtu, dvignite platformo navzgor, ne da bi izravnali sklepe.

Strokovni nasvet: Ta naprava je enako dobra kot naprava za počepe, saj krepi in razvija mišice, hkrati pa je naprava dobra tudi za zaščito hrbta, saj ga drži v določenem položaju.

Najpogostejše napake pri delu s strojem: dvigovanje bokov ob zmanjšanju teže. Priporočljivo je tudi, da se izogibate zaklepanju kolen, medtem ko so noge popolnoma iztegnjene.

Nepopolno in/ali pretirano gibanje tudi ne bo prineslo učinkovite vadbe. Na koncu se izogibajte uporabi prevelike ali premajhne teže in pazite, da ploščad dvignete enakomerno z obema nogama.

Uporabljene mišice: Kvadriceps, gluteus maximus, adduktorji kolka, stegenske mišice.

Trenažer za HAKK počepe

Opis: Združuje napravo za stiskanje nog in napravo za počepe. Še en dober trenažer za uporabo na dan nog.

Strokovni nasvet: Pogoste napake pri delu s strojem: prenizek počep s težkim bremenom, kar imenujemo globok počep.

Druga napaka je fiksiranje kolen pri dvigovanju uteži. To je nevarno, ker obremenjujete vezi namesto mišic na nogah. Poleg tega, če boste potiskali neenakomerno, bo to povzročilo tudi slabo formo.

Glutealne mišice so najdaljše in najmočnejše v našem telesu, zato morate za njihov razvoj uporabljati zelo velike uteži. Zanimivo je, da se ne uporabljajo pri hoji, preverite, če ste v dvomih!

Uporabljene mišice: Gluteus, štirikolesniki, adductor magnus, stegenske mišice, spodnji del hrbta in hrbtenica.

Opis: Dvignite utež skozi stopala tako, da se potisnete ven s prsti. Obstajajo različne vrste vadbenih naprav, vendar je ta na zgornji sliki najpogostejši.

Strokovni nasvet: Pravilna izvedba vključuje sedenje s koleni, pokrčenimi pod pravim kotom, na prstih na stopalu. Med vadbo naj bodo vaše pete proste.

Dvignite pete čim višje in čim bolj pritiskajte na blazine. Ko dosežete največjo višino, zadržite nekaj sekund in se nato počasi vrnite v začetni položaj. Ne pozabite tudi na naravno dihanje med izvajanjem vaje.

Ne skačite, ne da bi imeli težo pod nadzorom, in se izogibajte dvigovanju ene noge, ko končate niz. Najprej odstranite težo, nato noge.

Ciljne mišice: Predvsem kaviar. Sekundarne mišice vključujejo: peroneus longus in brevis, gastrocnemius, tibialis in plantaris.

Trenažer za abdukcije in abdukcije nog

Opis: Odprite in zaprite noge, tako da upor uteži potisnete navzven. Najbolj priljubljen trenažer za noge med ženskami, idealen za trening nog in zadnjice.

Nasveti profesionalca: To je zelo specifična vaja za adduktorje kolka, deloma za velike adduktorje. Simulator je primeren tako za začetnike kot za profesionalce.

Da se izognete poškodbam, se pred uporabo stroja dobro ogrejte.

Nikoli ne hitite in vajo izvajajte počasi, saj lahko nenadni gibi poškodujejo mišice.

Ko se ogrejete, se pri delu s strojem izogibajte tem napakam: delo z nezadostno težo, preširoko razmaknjene noge, prehitro izvajanje vaje.

Delovne mišice: Adduktorske mišice stegna, predvsem. Sekundarne mišice: gluteus maximus, pectineus, gracilis, quadratus femoris, obturator externus, iliopsoas, hamstrings.

Butterfly trenerka za dojenčke

Opis: Ta vrsta naprave je zasnovana za izolacijske vaje in trening prsi. Priljubljena za bodibilderje začetnike, ker ima edinstveno gibanje, ki ga je zabavno izvajati.

Strokovni nasvet: Za pravilno uporabo stroja se usedite in naslonite komolce nazaj pod kotom 90 stopinj na sredini prsnega koša. Nato združite roke pred obrazom.

Vdihnite, ko zbližate roki, kolikor ste prožni (vendar bodite previdni pri delu z velikimi utežmi), izdihnite, ko razprete roki.

Pogoste napake vključujejo premalo ali preveč gibanja. Majhne zmanjšajo učinek vadbe, velike pa lahko povzročijo poškodbe. Komolcev ne ločite od desk.

Ciljne mišične skupine: Pektorali (pektorali) in ramena (deltoidi).

Opis: Kettlebells so postali zelo priljubljeni v svetu fitnesa in obstaja veliko vaj, ki jih lahko izvajate z kettlebell. Fitnes navdušenci jih uporabljajo za moč ali kardio vadbo. Oglejte si video o različnih načinih uporabe kettlebellov.

Delovne mišice: Veliko mišičnih skupin. Odvisno od vadbe, ki jo izberete.

Crossfit žoga

Opis: Kombinirajte s počepom, metom in lovljenjem. Ponavljajte znova in znova. Idealno za tiste, ki so osredotočeni ali želijo kardio in aerobno vadbo vključiti v svojo rutino.

Delovne mišice: Noge, mišice jedra, prsne mišice, ramena, trebušne mišice.

Penasti valj

Opis: Idealen za lajšanje mišičnih bolečin, napetosti in povečanje prožnosti. Najboljši način za uporabo foam rollerja je, da ga vključite v svojo rutino, to bo zmanjšalo stres za vaše telo in pomagalo pri cirkulaciji.

Ciljne mišice: Vse. Izbirate pa lahko tudi med mišičnimi skupinami.

Opis: Najbolj vsestransko orodje za fitnes navdušence. Obstaja veliko vaj za delo z žogo. Odličen način za uporabo naprave je okrevanje po poškodbah, raztezanje in ravnotežje. Običajno imajo ljubitelji fitnesa takšno žogo v svojih domačih telovadnicah ali pa jo preprosto uporabljajo doma ob primernem času.

Ciljne mišice: Pri delu s fitball se lahko uporabljajo vse mišične skupine.

Uporabite ta vodnik za obvladovanje športne opreme

Dobro je, da ko boste izvedeli vsa imena in vrste vadbenih naprav, boste razbremenjeni začetnega šoka in zastraševanja. Več ko se naučite, manj se bojite, da boste izbrali napačen trenažer ali postali posmeh.

Ta vodnik vam bo pomagal, da se boste dobro seznanili s stroji in se boste opremili z znanjem o najbolj priljubljenih napravah in vadbah, ki jih spremljajo. Z njegovo pomočjo boste pripravljeni celo zgraditi lastno telovadnico, če imate v najemu ali lastniku hišo s prostornimi prostori.

Pomembne stvari, ki si jih morate zapomniti pri uporabi vadbenih naprav

Pomembno je, da jasno razumete opremo, ki jo imate v svoji telovadnici ali pri njeni izdelavi, saj vam bo to pomagalo doseči želene rezultate v bodybuildingu in fitnesu.

Druga pomembna stvar, ki jo je treba omeniti, je, da pravilne oblike pri uporabi teh strojev ni mogoče preveč poudariti. Ko izbirate med uporabo večje teže na napravi ali ohranjanjem pravilnega položaja z manjšo težo, vedno izberite drugo možnost glede na vašo stopnjo telesne pripravljenosti.

To vam bo pomagalo doseči boljše rezultate, a kar je še pomembneje, preprečiti poškodbe.

Zdaj ste popolnoma pripravljeni za telovadnico!

S tem priročnikom boste sedaj lahko samozavestno prepoznali ime vadbene opreme, iz zgornjega seznama pa boste dobili tudi predstavo o ceni vadbene opreme pri gradnji lastne telovadnice.

Upamo, da vam je bil ta priročnik v pomoč in upamo, da ga boste uporabljali v svoji fitnes rutini. Kot vedno nam sporočite, če smo zamudili kaj, za kar menite, da bi moralo biti tukaj!