V članku je podrobno opisano, kako shujšati s tekalno stezo: kako telovaditi, pravilno jesti, izbrati hitrost teka in katerim napakam se je treba izogibati.

Napake, ki vam preprečujejo hujšanje

Mnoge ženske se soočajo s težavo, da po rednem treningu teža ostane enaka in centimetri ne izginejo. Zato bi morali ponovno razmisliti o svojem življenjskem slogu.

Teža morda ne pade iz dveh razlogov:

• Prvi in ​​glavni razlog je slaba prehrana.Če po vadbi na tekalni stezi greste do hladilnika, se bodo vse kalorije takoj vrnile na svoja mesta in hujšanje ne bo prišlo. Priporočljivo je, da ne jeste uro in pol pred treningom in dve uri po njem. Prav tako je vredno ponovno razmisliti o svoji prehrani zvečer. Če je mogoče, se izogibajte hrani pred spanjem.
• Drugi razlog za pomanjkanje telesne teže je nepravilna rednost vadbe. Hoja ali tek sta potrebna vsaj trikrat na teden več kot 30 minut. Ne smete pričakovati, da boste izgubili težo s tekom enkrat na teden po pet minut.

Kakšna mora biti hitrost med treningom?

Platno se premika z različnimi hitrostmi. Odvisno od tega dejavnika se spreminja intenzivnost vadbe, čim hitreje mora oseba izvajati gibanje.

Pravila za trening:

1. Vadbo morate začeti pri najnižji hitrosti, natančneje z lahkotno hojo. Ko so mišice ogrete, lahko postopoma povečate tempo. Ogrevanje lahko traja približno 1 minuto.
2. Ko se mišice ogrejejo, morate tri minute narediti lahek tek. Platno mora biti pod kotom 2 stopinj. Hitrost je treba povečati za eno stopnjo.
3. Po petminutnem ogrevanju lahko preidete na glavni sklop vaj, tek ali hitra hoja po želji potrošnika. Tudi uporni kot naj bo 2 stopinji, medtem ko je treba hitrost povečati, kolikor je udobno. Če se vaje izvajajo z namenom izboljšanja zdravja, potem je dovolj, da se ustavite pri povprečni hitrosti, če za hujšanje, potem pri največji možni za potrošnika. Prav tako morate spremljati svoj utrip (to lahko storite s posebnim), mora biti znotraj 130 utripov na minuto.
4. Da bi se izognili bolečinam v predelu sklepov, Po glavni vadbi tecite pet minut v najpočasnejšem tempu, dokler se dihanje ne obnovi.
5. Po končani vadbi Hoditi morate z lahkoto.

Prehrana med vadbo za hujšanje

Če je cilj vadbe na tekalni stezi shujšati, potem se morate spremeniti. Za kurjenje maščob je treba omejiti vnos ogljikovih hidratov. Nasprotno, beljakovine so potrebne za obnovitev moči.

Osnovna načela prehrane:

• Med intenzivnim treningom morate večkrat na teden jesti meso in ribe. Priporočljivo je, da uporabite sorte z nizko vsebnostjo maščob. Ti izdelki so znani po vsebnosti beljakovin.
• Vredno je uživati ​​mlečne izdelke z nizko vsebnostjo maščob, ki vključujejo jogurt ali skuto, ki vsebuje kalcij.
• Vsak dan morate natančno preučiti, kaj jeste v svoji prehrani. Vse maščobe v živilih je treba nadomestiti z rastlinskimi sestavinami.
• Da bi dosegli pozitiven rezultat, morate na dan pouka omejiti sami pri uživanju sladkarij in sladkorja.
• Krvni tlak se lahko poveča med vadbo,če se to opazi, je treba iz prehrane izključiti sol do tri grame na dan.
• Uporabite balastne snovi, ki se nahajajo v sveži zelenjavi, sadju in listih.
• Med vadbo prihaja tudi do izgube tekočine v telesu, Zato morate na dan treninga popiti približno tri litre vode.

Zakaj morate poznati svoj srčni utrip in kako to znanje uporabiti?

Med vadbo na tekalni stezi morate biti pozorni na srčni utrip, in sicer na utrip.

Od tega dejavnika je odvisen rezultat usposabljanja.

• Obstaja najvišja vrednost srčnega utripa. Med ogrevanjem ta številka ne sme biti večja od 60 odstotkov.
• Med treningom naj bi srce bilo hitreje; če želite doseči izgubo teže, naj bo utrip 70-80 odstotkov te vrednosti.
• Tekalna steza ima lahko rdečo črto, ki prikazuje vaš največji srčni utrip. To pomeni, da bi morali upočasniti. V nasprotnem primeru lahko škodujete svojemu zdravju.

Intenzivnost treninga

Kako trenirati za začetnika

Oseba, ki je pravkar kupila tekalno stezo, naj začne trenirati na njej s hojo. Dovolj je, da nastavite hitrost na opremi znotraj šest kilometrov na uro. Naklon platna mora biti minimalen ali pa mora biti proga ravna.

Začetnik mora vaditi v naslednjem vrstnem redu:

1. Ogreti se pet minut izvajajte s platno.
2. Glavni del Tudi pri izvajanju z enakomerno nameščenim rezilom je treba hitrost povečati za eno stopnjo. Prvič lahko trening traja 20 minut.
3. Nato se izvede ohlajanje, kar bo 5 minut v najpočasnejšem tempu.

Kako se usposobiti za profesionalca?

Napredni uporabniki lahko začnejo z intenzivnejšo vadbo na tekalni stezi, saj je njihovo telo že sposobno prenesti večji stres. Že lahko nastavijo kot naklona platna.

Vadba naj poteka v naslednjem tempu:

1. Ogreti se deluje pri srednji hitrosti, medtem ko mora biti rezilo v vodoravnem položaju.
2. Nato morate dokončati pripravljalni del, To je lahko hitra hoja ali rahel tek. Dovolj je, da se s tem tempom premikate štiri minute.
3. Glavna faza usposabljanja je hiter tek ali najintenzivnejša hoja, pri tem pa bodite pozorni na svoj utrip. Trajanje vadbe je lahko približno 30 minut.
4. Končajte vadbo sledi lahek korak, ki ga izvajate pet minut.

Kako trenirati za hujšanje?

Če želite zmanjšati telesno težo, potem morate trenirati z naprednim tempom, pri čemer morajo biti izpolnjeni naslednji pogoji:

• Roke mora biti na ograji. V tem položaju ne bodo pomagali telesu pri gibanju. Tako bo maščoba čim bolj pokurjena.
• Vsak trening mora biti približno 40 minut.
• V eni lekciji Pokuriti morate med 300 in 700 kalorij.
• Moral bi telovaditi s pogostostjo 2-3 krat na teden.
• Treba je biti pozoren na dieti.

Intervalni trening

Vsak športnik pozna koncept intervalnega treninga. Vključuje izmenične razrede z največjim in minimalnim tempom. Če govorimo o tekalni stezi, potem morate najprej teči z intenzivnim tempom, nato pa to dejanje spremeniti v hiter korak.

Obstaja več razlogov, zakaj bi morali dati prednost intervalnemu treningu:

• pride do največje razgradnje maščobe;
• dobro delovanje srca;
• odlična prekrvavitev.

Intervalni trening je treba izvajati z naslednjim tempom:

1. 3 minute ogrevanja pri hitrosti 6 kilometrov na uro;
2. 3 minute teka, v enakem tempu;
3. 2 minuti teka, s hitrostjo 8 kilometrov na uro.

Kdaj ne teči na tekalni stezi

Kontraindikacije:

1. Tudi če se počutite dobro, v pozni nosečnosti ne smete telovaditi.
2. Na tekalni stezi naj ne tečejo ljudje, ki imajo kakršne koli bolezni nog, sklepov in križa.
3. Ljudje, ki imajo težave s krvnim tlakom, lahko vadijo počasi.
4. Ljudje s krčnimi žilami naj ne telovadi.
5. Če se oseba med vadbo počuti preobremenjeno, je treba vadbo prekiniti.

Bi morali izbrati tek ali hojo?

Pri izbiri, ali je boljši tek ali hoja, morate biti pozorni na namen treninga. Hitrost hitrega koraka je do 6 kilometrov na uro, vse nad tem je tek. Če je njegov cilj ustvariti ton, okrepiti mišice in izboljšati zdravje, potem je bolje, da se ustavite pri hoji. V primeru, ko morate zmanjšati telesno težo, morate intenzivno teči.

Prednosti in slabosti vadbe na tekalni stezi

Prednosti teka na tekalni stezi:

1. Za vadbo vam ni treba zapustiti doma. To lahko storite med gledanjem svoje najljubše TV serije v vseh vremenskih razmerah.
2. Tekalna steza za domačo vadbo- to je odličen način, da spravite svojo postavo v red, ne da bi porabili denar za nakup vstopnice za športni klub.
3. Obstaja več načinov ki uporabniku omogoča izbiro tempa, ki mu ustreza.
4. Tekalna steza izboljša vaše zdravje oseba v kateri koli starosti.
5. Zaslon prikazuje vse potrebne informacije o tem, koliko časa je oseba tekla, koliko kalorij je izgubila, njegov srčni utrip, hitrost in prehojeno razdaljo.
6. Tekalna steza ima več programov z različnimi težavnostnimi stopnjami. Uporabnik lahko začne z najbolj nežno vadbo in postopoma povečuje obremenitev.
7. Udobno na tekalni stezi vadite pod pravilnim kotom.

Obstaja nekaj slabosti tekalne steze:

1. Vsakemu ni prijetno teči na majhni površini, saj je vsak korak krajši kot pri treningu na stezi.
2. Odsotnost je lahko zmedena naravne nepravilnosti na cestišču.
3. Če ne poznate varnostnih pravil obstaja možnost poškodbe.

Katere mišice so vključene?

Med vadbo na tekalni stezi se za doseganje pozitivnega rezultata uporablja cela skupina mišic, in sicer:

• mišice nog;
• mišice zadnjice;
• telečje mišice;

Manj vključeni:

• hrbtne mišice:
• ramenski sklep.

Obstaja veliko mnenj o prednostih teka, ki potrjujejo pozitiven odgovor na vprašanje: ali je mogoče shujšati s treningom na tekalni stezi? Dejstvo o pozitivnem vplivu kardio vadbe na zdravje ljudi potrjujejo znanstveniki, ki izvajajo raziskave na tem področju. Tek pomaga ljudem s prekomerno telesno težo pri hujšanju, saj se med tekom porabi velika količina energije (odvisno od intenzivnosti aktivnosti od 300 do 600 kalorij na uro).

Kaj je tekalna steza

Začetni športniki ali tisti, ki prvič obiščejo telovadnico, se morda sprašujejo: kako izgleda naprava? Tekalna steza je priljubljena naprava za vadbo v fitnes klubih. Videz: osnova je podij, ki se premika (nastavljiva hitrost). Od podnožja simulatorja, blizu prsnega koša odraslega, je zaslon z zaslonom in gumbi za upravljanje. S tem lahko nadzorujete dvig (nagib) stopničke, hitrost gibanja, beležite čas itd.

Ali je mogoče shujšati na tekalni stezi?

Aerobna vadba, če jo izvajamo redno, lahko ljudem s prekomerno telesno težo pomaga pri hujšanju. Odvisno od intenzivnosti aktivnosti bo telo kurilo maščobe ali ogljikove hidrate. Počasen tempo kuri več maščobe. Če se srčni utrip vadečega poveča na 60 % maksimalnega ritma, telo porabi rezervno gorivo – glukozo. V vsakem primeru telo porablja kalorije, kar potrjuje, da lahko na tekalni stezi shujšate.

Mehanizem hujšanja je, da porabimo več energije, kot da jo dobimo s hrano. V vsakem drugem primeru bo oseba pridobila ali ohranila svojo težo. Zato mora trening ustrezati ciljem - intenzivnost, trajanje in vrsta aerobne aktivnosti se izberejo individualno. Veliko ljudi teče iz užitka ali zaradi ohranjanja fit (zdravega) telesa, pri tem pa se prehranjuje v pravi količini, da ne shujša ali se zredi.

Vaje na tekalni stezi

Tek je aerobna telesna aktivnost, ki ima veliko različic za doseganje določenih rezultatov. Vaje na tekalni stezi za hujšanje so sestavljene iz občasnih sprememb med treningom naklona naprave, intenzivnosti teka in trajanja obdobja. Primer vaje za začetnika (bistvo vaje je, da z vsakim dvigom dosežemo 7 %, nato spet znižamo na 3 %. Cikle je treba ponavljati 40 do 70 minut):

• hoja za ogrevanje - 5 minut;
• tek z naklonom stroja 3% – 1,5 minute;
• 1% dvig – 1 minuta;
• 5% dvig – 1,5 minute.

Tek na tekalni stezi za hujšanje

Če ima oseba težave s srcem ali dihali, mu tek na tekalni stezi za hujšanje ni kontraindiciran. Toda govorimo o dejavnosti nizke intenzivnosti, ki ne bo poslabšala bolnikovega stanja in ne bo povzročila srčnega popuščanja ali zadušitve. Usposabljanje v takih okoliščinah mora pripraviti zdravnik. V tem primeru bo proces hujšanja potekal s strogo dieto.

Športniki uporabljajo nizko, visoko intenzivne, intervalne treninge. Prvi tip - rezultati so vidni po nekaj mesecih, kot vir energije uporablja maščobo, porabi manj kalorij, zahteva trajanje. Drugi je kratek tek z nadpovprečnim srčnim utripom. Porabi se več energije, vendar je gorivo v tem primeru glikogen v mišicah in ne maščobne obloge. Učinkovitost druge vrste obremenitve postane jasnejša hitreje. Tretja vrsta uporablja maščobne celice, vendar ogljikovi hidrati prav tako sodelujejo pri zagotavljanju energije telesu.

Hoja po tekalni stezi za hujšanje

Ali lahko tisti, ki ne želijo teči, izgubijo težo s pomočjo tekalne steze? Odgovor bo pozitiven, saj je nizkointenzivna vadba priporočljiva za mnoge ljudi, ki imajo zdravstvene omejitve in so leni. Hoja po tekalni stezi za hujšanje je rešitev za mnoge ljudi s prekomerno telesno težo. To usposabljanje ima več funkcij:

• Trajanje lekcije naj bo vsaj pol ure.
• Slaba stran tečajev je, da lahko čas do prvih rezultatov traja do 2 meseca.
• Obremenitev lahko povečate z nagibanjem platforme stroja.
• Med hojo srčni utrip doseže do 50% največjega števila utripov.
• Telo razgrajuje maščobo, da zagotovi energijo.

Kako pravilno teči na tekalni stezi

Vprašanje, kako pravilno teči na tekalni stezi, vas sili k določitvi namena vaše vadbe. To določa, ali morate teči za kurjenje maščob (nizek srčni utrip) ali porabiti več kalorij, vendar uporabiti zaloge ogljikovih hidratov. Vsak športnik ne more vzdržati pol ure teka na ravni hitrega teka, zato se pogosteje uporablja intervalni trening. Če želi oseba porabiti predvsem telesno maščobo:

• ogrevanje približno 5 minut - počasen tek ali hitra hoja;
• povečanje hitrosti na 60-75% najvišjega srčnega utripa - 40-60 minut;

Če je oseba bolj usposobljena, lahko uporabite težjo obremenitev:

• ogrevanje za 5 minut - hoja;
• nastavite način hitrosti na 80% največjega srčnega utripa - 20-30 minut;
• upočasnitev tempa in ponastavitev pulza – 5-10 minut.

Kako dolgo bi morali teči na tekalni stezi?

Bi morali za hitrejšo izgubo odvečnih kilogramov več teči na tekalni stezi? – Pogosto vprašanje za vsakega trenerja telovadnice v fitnes klubu s strani žensk in moških. Vendar tukaj ni splošnega odgovora za vse. Vsak šport zahteva individualni pristop k ustvarjanju cikla treninga za vsako osebo. Tek ni izjema. Več je bolje - tudi tukaj ne deluje. Hujšanje na tekalni stezi lahko zagotovi le kompetenten pristop - navodila trenerja, ki bo glede na cilje vadečega svetoval eno ali drugo trajanje teka.

Kako shujšati z uporabo tekalne steze doma? Odgovor bo enak: program mora sestaviti trener, ki bo upošteval značilnosti stranke: raven treninga, prekomerno težo, starost, obstoječe bolezni in cilje treninga. Domače vaje vam bodo pomagale do vitke postave v kombinaciji s pravilno prehrano. Toda prednosti teka doma so očitne: ni vam treba siliti, da greste v telovadnico ali ven.

Kako pravilno hoditi po tekalni stezi

Možnosti, kako pravilno hoditi po tekalni stezi, je lahko veliko: z ali brez naklona, ​​hoja z utežmi, intervalni trening - menjavanje ene ali druge vrste bremena. Konkretnega odgovora za vse ni. Obstajajo le priporočila, ki so sprejemljiva v različnih okoliščinah - zdravstvene težave, stopnja telesne pripravljenosti, količina odvečnih kilogramov itd.

Intervalni trening na tekalni stezi

Periodizacija med eno sejo je priljubljena shema procesa usposabljanja, ki daje viden hiter učinek. Intervalni trening na tekalni stezi vključuje izmenjavo hitrega teka s počitkom. Primer lekcije:

• počasen tek za ogrevanje - 5 minut;
• kombinacija pospešek-počitek 1:3 v minutah (postopoma se čas počitka zmanjša na 1:1 ali celo 2:1);
• lahkoten tek do 5 minut.

Video: kako shujšati na tekalni stezi

Tekalna steza je univerzalni izum. Z vadbo na njem lahko pravilno spreminjate intenzivnost obremenitev in prilagodite program treninga svojim individualnim zmožnostim.

Mnogi ljudje pogosto postavljajo vprašanje: ali je mogoče shujšati z vadbo na tem trenažerju? Izguba telesne teže, krepitev srca in ožilja ter mišičnega sistema je mogoča tistim, ki so se spoprijateljili s tekalno stezo.

Da bo trening učinkovitejši, morate uporabiti določena pravila teka, o katerih bomo podrobneje razpravljali v tem članku.

5 učinkovitih vrst dejavnosti

Obstaja več ključnih vrst vaj na tekalni stezi. Imajo manjše razlike in imajo različne učinke na telo: na primer, ena vrsta teka je večja, druga pa je namenjena splošni krepitvi in ​​izboljšanju srčno-žilnega sistema.

Ogledali si bomo pet osnovnih dejavnosti na tekalni stezi, ki jih lahko izvajate tudi doma.

1. Normalno delovanje (s konstantno obremenitvijo)

Izvaja se s konstantno povprečno hitrostjo od sedem do deset kilometrov na uro.

Ta vrsta vadbe je odlična za hujšanje, pa tudi za ohranjanje dobre telesne forme.

Sestavljen je iz naslednjih korakov:

1. Ogreti se. Prva stopnja: tecite v mirnem tempu sedem do deset minut.
2. Glavni oder. Traja dvajset minut: tempo postopoma narašča.
3. Hitch. Končna faza: traja približno pet minut. Počasi zmanjšajte intenzivnost, vzpostavite normalen srčni utrip.

2. Intenzivna hoja

Izvaja se s konstantno hitrostjo od pet do sedem kilometrov na uro. Primerno za skoraj vse in nima starostnih omejitev. Napne in krepi mišice, trenira srčno-žilni sistem u.

Je idealna vrsta vadbe za tiste s prekomerno telesno težo. Spodbuja uravnoteženo hujšanje pri tistih, ki so debeli.

Sestavljen je iz naslednjih korakov:

1. Ogreti se. Prva faza: mirna in odmerjena hoja. Priprava telesa na povečanje intenzivnosti obremenitve. Traja sedem minut.
2. Glavni oder. Hodimo v hitrem tempu dvajset do trideset minut. Kuri maščobe, napne mišice.
3. Hitch. Vadbo opravimo pet minut s hitrostjo štiri kilometre na uro. Počasi zmanjšajte intenzivnost, obnovite dihanje, sprostite mišično napetost.

To je točno ta možnost Idealno za naslednje skupine ljudi::

• takšna hoja je najvarnejši način za ohranjanje kondicije.
• S hojo po stezi se boste izognili nepotrebni obremenitvi sklepov, ki bi jo bili deležni med tekom.
• Ta možnost je tudi najbolj primerna.

3. Hoja in tek v klancu

Primerno za tiste, ki aktivno hujšajo in krepijo mišični sistem. Je aktivna vrsta telesne dejavnosti na mišice, ožilje in srce. Odlično, spodbuja, primerno za ginoidni tip telesa. Ves čas vadbe je steza dvignjena, kar ustvarja stalen upor in sile.

Sestavljen je iz naslednjih korakov:

1. Ogreti se. Njegovo trajanje je pet minut pri povprečni hitrosti tri kilometre na uro. Delovna površina simulatorja se nahaja vodoravno.
2. Glavni del treninga. Njegovo trajanje je trideset minut pri povprečni hitrosti pet kilometrov na uro. Delovna površina steze je dvignjena na vnaprej določeno višino, kar pripomore k občutnemu povečanju intenzivnosti obremenitve.
3. Zaključni del vadbe (ohlajanje) lahko traja od pet do deset minut v počasnem tempu. Izvaja se z vodoravno postavljeno delovno površino. Tega dela vadbe ni priporočljivo zanemariti, saj pomaga stabilizirati delovanje srčno-žilnega sistema, normalizirati dihanje in razbremeniti mišično napetost.

Je trening z naklonom, ki omogoča.

4. Intervalni trening

Je dobra možnost za tiste ki se aktivno bori z odvečno težo in si prizadeva ohranjati dobro telesno formo. Med poukom se obremenitev nenehno povečuje in zmanjšuje s spreminjanjem kota steze. Tovrstno usposabljanje lahko izvajamo na različne načine. Kar povezuje vsakega od njih, je nenehno spreminjanje intenzivnosti.

Sestavljen je iz naslednjih korakov:

1. Ogreti se. Je začetna faza in poteka v časovnem intervalu od pet do deset minut. Hitrost teka naj bo majhna - njena povprečna vrednost je tri kilometre na uro. Delovno rezilo je nameščeno v vodoravnem položaju.
2. Glavni oder - traja do trideset minut. Vsakih pet minut se kot naklona poveča za določeno količino. Sodobni simulatorji so opremljeni s programom, ki neodvisno podpira vse določene stopnje. Hitrost je enaka pet kilometrov.
3. Hitch— zaključi lekcijo, kot naklona se postopoma zmanjšuje. Ohlajanje traja približno deset minut. Ta del vam omogoča normalizacijo dihanja, pulza in lajšanje mišične napetosti.

5. Hoja z dumbbells v rokah

Izkušeni športniki med vadbo na tekalni stezi pogosto uporabljajo uteži. Dumbbells, ki jih je treba držati v rokah med hojo po tekalni stezi, razvijajo koordinacijo, trenirajo mišice, skoraj podvoji učinkovitost vaše vadbe.

Ne smemo pozabiti, da je to metodo mogoče uporabiti le po zadostnih izkušnjah z usposabljanjem, najprej pa morate obvladati preprosto klasično različico hoje. Inštruktorji priporočajo, da začnete z majhnimi utežmi in jih postopoma povečujete z majhnimi količinami.

Sestavljen je iz naslednjih korakov:

1. Ogreti se. Je začetna faza in poteka v časovnem intervalu od pet do deset minut. Pas tekalne steze se nahaja v vodoravnem položaju. Hitrost tri kilometre na uro.
2. Glavni oder traja do trideset minut. Tempo se postopoma povečuje, bližje končni fazi pa se zmanjšuje. Hitrost je pet do sedem kilometrov na uro.
3. Hitch. Hitrost se zmanjša na tri kilometre. Povprečni čas ohlajanja je deset minut. Končna faza vam omogoča nemoteno normalizacijo dihanja in lajšanje mišične napetosti.

8 univerzalnih pravil treninga za hujšanje

Naredite tečaje hujšanja obstajajo nianse, navodila in majhne značilnosti, če poznate to, lahko hitro dosežete pozitivne rezultate. Tu so glavne:

1. Kako pogosto lahko tečete?

Inštruktorji upoštevajo največ dnevna vadba je najboljša možnost. Dovoljeno je izvajati petkrat na teden, če je ta režim udoben in primeren za vas.

Lahko izbirate kadar koli vam ustreza. Mnogi imajo raje jutranje vaje, ko je telo polno moči in energije. Če ste nočna ptica, potem je bolje, da pouk premaknete na večer.

2. Trajanje usposabljanja

S približno enourno vadbo lahko pri povprečni intenzivnosti vadbe v eni seji porabite približno petsto kalorij. Izberite čas individualno zase od štirideset minut do ene ure. Po treningu se morate počutiti rahlo utrujeni, ne omami.

Razrede lahko prilagodite tako navzdol kot navzgor, s poudarkom na vašem dobrem počutju. Glavna stvar je, da ste od vadbe zadovoljni.

3. S kakšno hitrostjo?

Hitrost teka v pet do sedem kilometrov na uro je optimalno. Povečanje hitrosti na deset kilometrov je lahko le kratkotrajno. Dolgotrajno usposabljanje s takšno hitrostjo vodi do hitre utrujenosti in zasoplosti, čeprav izkušeni športniki radi uporabljajo ta poseben hitrostni način.

4. Pri kakšnem utripu?

Športni zdravniki priporočajo vzdrževanje srčnega utripa, enako sto trideset utripov na minuto. To je povprečna številka. Največji srčni utrip (HR) lahko natančneje določite s formulo: 220 minus vaša starost.

Pomembno! Z nastavitvijo različnih hitrosti lahko vzdržujete svoj srčni utrip na želeni ravni.

5. Obvezno ogrevanje

Ta stopnja lekcije začne z zmernim tekom v umirjenem tempu. Čas se giblje od treh do deset minut. Njegov namen je vključiti mišice v delo in jih ogreti za kasnejšo intenzivno vadbo.

Ogrevanje se izvaja na vodoravni delovni površini.

6. Kako se ohladiti po pouku?

Težava je zaključni del telovaditi. Lahko se spreminja v času od pet do deset minut v počasnem in odmerjenem tempu. Vedno se izvaja v vodoravnem položaju delavca.

Športni inštruktorji ne priporočajo zanemaritve ohlajanja, saj pripomore k pravilnemu zaključku vadbe – stabilizaciji delovanja srčno-žilnega sistema, umirjanju dihanja in sprostitvi mišic.

7. Raztezne vaje po teku

Če so vaše mišice po treningu napete in krči, to pomeni, da zase niste izbrali pravega programa treninga.

Nekatere vaje vam bodo pomagale pri soočanju s temi neprijetnimi pojavi.

Sprošča mišice in lajša utrujenost. To je treba storiti počasi z enakomernim in mirnim dihanjem.

8. Kateri je najboljši način za pitje vode?

Vodo je treba piti ves dan, vedno imeti pri sebi steklenico in jemati majhne požirke. To je najboljša možnost.

Na opombo! Vsi parametri za vadbo na tekalni stezi so svetovalne narave, saj je vsak človek individualen. Strokovnjaki priporočajo prilagodite tečaje, ki vam ustrezajo. Upoštevati je treba vašo višino, težo, zdravstveno stanje in stopnjo telesne pripravljenosti. Univerzalne tehnike, ki bi bila primerna za vse, ni!

Nekaj ​​besed o prehrani

Z upoštevanjem načel zdrave in racionalne prehrane se je veliko lažje spopasti s prekomerno težo in vzdrževati odlično telesno formo.

Po možnosti popolnoma izločite iz dnevne prehrane visokokalorična živila z veliko maščob in sladkorja:

• palačinke;
• pite, pice;
• vsa živila, ocvrta v olju;
• pečene dobrote;
• sladki sokovi;
• sladke gazirane pijače

S pecivom si lahko privoščite le občasno, ob praznikih in v zmernih količinah.

Med hujšanjem in vadbo na tekalni stezi, morate vključiti v svoj dnevni jedilnik:

• Kuhan piščanec in ribe. So viri lahko prebavljivih beljakovin, ki so potrebne za strukturo mišičnega tkiva;
• Sveža zelenjava. So viri vlaknin, vitaminov in mineralov;
• Zelenjava, vse vrste solat. Telesu zagotavljajo bistvene vitamine, diverzificirajo prehrano in imajo nizko vsebnost kalorij;
• Začimbe– koper, cilantro, pehtran, bazilika, timijan. Aktivirajo metabolizem in so učinkoviti pri izgorevanju maščob.

Kaj lahko jeste pred in po treningu?

• Uro pred tekom na tekalni stezi si lahko privoščite lahek prigrizek. Lahko so kateri koli fermentirani mlečni izdelki, skuta, zelenjavna solata.
• Po treningu lahko jeste vse, vendar v majhnih količinah. To bo odvisno od vaših okusnih preferenc.

Čas dneva igra veliko vlogo. Če telovadite zvečer, potem po dobri vadbi dajte prednost beljakovinskim živilom. Lahko je riba, piščanec ali zelenjavna solata. Po jutranji telovadbi lahko jeste poljubne kosmiče, sadje, kavo ali čaj z mlekom. Glavni obrok naj bo v času kosila.

Tekaška obutev in oblačila

Za razrede je priporočljivo kupiti posebni tekaški copati. Imajo lastnosti blaženja udarcev, ohranjajo gleženj v pravilnem položaju in zmanjšujejo tveganje za poškodbe zaradi nerodnega gibanja. Podplat ima dober oprijem na delovno površino steze.

Oblačila naj bodo iz naravnih materialov, na primer bombaž. Uporabite lahko tekaška oblačila posebnih blagovnih znamk, ki so izdelana iz sintetičnih materialov.

Za tek na progi, ki smo ga pregledali tukaj.

Tekalna steza vam bo dala energijo, pozitivno razpoloženje, pomagala pri hujšanju in krepitvi mišic. Edini pogoj je redna vadba in pozitivno razpoloženje!

Ali lahko s tekalno stezo shujšate? Kako dolgo bi morali teči na tekalni stezi, da...

Ali lahko s tekalno stezo shujšate? Kako dolgo bi morali teči na tekalni stezi, da bi shujšali? Ali vam tekalna steza pomaga pri hujšanju? Katera tekalna steza je najboljša za hujšanje? Če imate doma tekalno stezo, koliko časa bi morali teči, da bi shujšali? Skoraj vsi športniki začetniki si zastavljajo ta vprašanja, ko kupujejo fitnes napravo ali kupujejo članstvo v telovadnici. Kljub ogromnemu številu fitnes metod je tek eden najboljših načinov za hujšanje, tekalna steza pa vam pomaga shujšati nič slabše kot vadba zunaj. Izkazalo se je, da obstajajo različni programi za hujšanje na tekalni stezi, ki so zasnovani za začetnike in izkušene uporabnike. Izguba teže na tekalni stezi (pregledi) se pojavi po nekaj mesecih.

Prednosti tekalne steze za hujšanje

Omeniti velja, da je vadba na tekalni stezi enako koristna za hujšanje in krepitev sistemov celotnega telesa. Ocene tistih, ki so shujšali, so najboljši pokazatelj delovanja tekalne steze.

Tekalna steza - koristi za hujšanje:

• Zahvaljujoč redni vadbi se krepijo kosti in mišice, izboljša se delovanje dihalnega in kardiovaskularnega sistema, aktivirajo se presnovni procesi;
• Tek je aerobna vadba, ki povečuje vzdržljivost;
• Med vadbo je telo nasičeno z veliko količino kisika, kar spodbuja intenzivno izgorevanje maščob;
• V povprečju 1 ura vadbe na tekalni stezi porabi od 400 do 700 kcal, odvisno od hitrosti in osebnih podatkov vadečega.

Kako teči na tekalni stezi, da shujšam?

Univerzalne metode, kako shujšati na tekalni stezi, ni. Tekalna steza je učinkovita pri hujšanju le, če se vaje izvajajo redno in v skladu z določenimi pravili. Tek na tekalni stezi za hujšanje lahko prinese neverjetne rezultate v kombinaciji z uravnoteženo prehrano. Na učinkovitost vadbe vplivajo trajanje teka, hitrost, kot naklona in individualne značilnosti osebe: starost, teža, zdravje, ustavne značilnosti, prisotnost kroničnih bolezni itd. Vendar pa obstajajo splošna priporočila, ki so koristna za vse izvajalce vadbe na tekalni stezi za hujšanje. Pa pojdimo k praktičnim nasvetom.

Med vadbo naj bodo prsni koš in ramena odprta, trebušne mišice pa napete. Roke morajo biti vključene v delo; ne morejo se postaviti na ograje. Upognite komolce in jih rahlo pritisnite k telesu. Tek naj bo čim bolj naraven in sproščen. Premikajte se zmerno, postopoma povečujte obremenitev.

Zelo pomemben del treninga na tekalni stezi je dihanje. Če dihate nepravilno, potem v trenutku napetosti postane krvni obtok otežen, posledično se zmanjša raven nasičenosti krvi s kisikom, kar vodi do motenj presnovnih procesov. Da se to ne bi zgodilo, morate dihati globoko in skozi nos. Če ste prehlajeni, imate zamašen nos in ne morete dihati skozi njega, potem vdihnite skozi nos in izdihnite skozi usta.

Drugo pereče vprašanje za tekače je čas treninga. Nekateri športniki trdijo, da je najučinkovitejši tek zjutraj, drugi pa se nagibajo k temu, da je treba teči zvečer. Poleg tega ima vsaka stran prepričljive argumente in argumente. Če imate zjutraj prosti čas in se zlahka zbudite, potem se lahko brez težav učite pred delovnim dnem. Jutranja vadba vam bo pomagala hitreje razvedriti, zagnati presnovne procese in pripraviti telo za produktivno delo čez dan. Večerni tek je odličen način za lajšanje stresa ali napetosti. Na splošno se strokovnjaki strinjajo, da ne glede na to, kateri čas izberete, bo tek na tekalni stezi prinesel veliko več koristi kot ležanje na kavču in gledanje televizije.

Vaje na tekalni stezi za hujšanje

Vadba na tekalni stezi ne prinaša raznolikosti, vendar je lahko učinkovita in zabavna. Vse je odvisno od tega, kako uporabljate stroj in koliko uporabljate njegove zmogljivosti. Če imate tekalno stezo, lahko shujšate? Stroj, kot je tekalna steza za hujšanje (ocene), daje odlične rezultate.

Hoja po tekalni stezi

Daje neverjeten učinek. Marsikdo podcenjuje koristi redne hoje in jo zanemarja, a zaman. Hoja vpliva na vse mišične skupine, pomaga krepiti mišice, odpravlja utrujenost in napetost ter pospešuje proces izgorevanja maščob. Samo 30-40 minut hoje na dan na tekalni stezi zunaj bo normaliziralo delovanje srčno-žilnega sistema in izboljšalo zdravje. Hoja je koristna za tiste, ki zaradi zdravstvenih razlogov ne morejo teči. Poleg tega je tek strogo kontraindiciran za debele ljudi, vendar je hoja zanje prava odrešitev in varen način za izgubo odvečne teže. Hkrati človekovi sklepi in hrbtenica ne doživljajo tako močnega stresa in tresenja, kot se pojavi med lahkim ali intenzivnim tekom.

Mnogi vodilni nutricionisti verjamejo, da bi morala hoja po tekalni stezi za hujšanje trajati približno 40 minut vsak dan. Če sledite dieti in se vsak dan sprehajate s povprečnim tempom, bo teža hitro padla. Hitra hoja za hujšanje na tekalni stezi vam omogoča, da porabite več kalorij. Hoja po tekalni stezi za hujšanje (ocene) je najbolj nežna vrsta vadbe.

Skoraj magične lastnosti teka so znane že od antičnih časov. Ta vrsta kardio vadbe je najbolj priljubljena in sčasoma postane zasvojena. Začetniki običajno začnejo trenirati z navdušenjem, ki pa mine že v 1-2 tednih. Če poslušate nasvete tistih, ki so izgubili težo na tekalni stezi, so ocene najbolj impresivne. Po približno 3 tednih začne tek prinašati užitek in po nadaljnjih nekaj mesecih si življenja brez njega ni več mogoče predstavljati.

Poleg tega mnogi vedo, da lahko izgubite težo, če tečete na tekalni stezi. Če primerjamo dva najbolj priljubljena trenažerja: sobno kolo ali tekalno stezo za hujšanje, potem v mnogih pogledih tekalna steza zmaga več.

Šprint na tekalni stezi

Na hujšanje s tekalno stezo vplivata hitrost in intenzivnost vaše vadbe. Če daš 100 % in si na koncu pouka želiš ožeti majico, potem lahko rečeš, da dan ni bil zaman. Ali je mogoče shujšati s tekom na tekalni stezi? Vsekakor je mogoče, a za to morate vaditi sprint in zmeren tek ter hojo. S čim močnejšim tekom lahko porabite več kalorij v krajšem času.

Simulacija plezanja navzgor

Da bo vaša vadba bolj produktivna, spremenite naklon tekaškega traku. Hujšanje na tekalni stezi bo tako veliko hitrejše. Danes je kardio vadba, ki temelji na izmenični hoji pod določenim kotom naklona in hoji z določeno hitrostjo, zelo iskana. Če ste se spraševali, kako hoditi po tekalni stezi, da bi shujšali, potem vsekakor poskusite izmenično. Odgovor na vprašanje: "Koliko lahko izgubite težo na tekalni stezi?" bo odvisen od hitrosti, kota naklona, ​​trajanja vadbe in individualnih značilnosti osebe.

Hitrost

Prvi sovražnik kakovostnega treninga je monotonost. Pomembno je vedeti ne samo, kako deluje tekalna steza, koliko morate teči, da izgubite težo, ampak tudi, kako narediti vadbo bolj zanimivo. To je zelo preprosto: spreminjajte hitrost, izmenjujte šprint in počasen tek, hodite po klancu in po ravni površini. Tako bodo vaše dejavnosti bolj prijetne.

Ali je mogoče shujšati s tekom na tekalni stezi? Seveda lahko. Če želite to narediti, morate telovaditi vsaj 3-krat na teden in vsaj 30 minut. Še eno pereče vprašanje: "Kako dolgo bi morali hoditi po tekalni stezi, da bi shujšali?" Hoditi morate vsaj 40 minut s povprečnim tempom, da se lahko prosto pogovarjate, ne da bi zadihali. Prav tako je treba spremljati senzorje impulza.

Tekalna steza: program hujšanja

Imate tekalno stezo – kako shujšati z njo? Vaš prijatelj je shujšal na tekalni stezi, vi pa še vedno ne morete? Se želite naučiti teči na tekalni stezi in shujšati? Že imate tekalno stezo, kako vaditi, da shujšate? Kdor dvomi, ali lahko shujša na tekalni stezi, naj preizkusi intervalni trening. Če odvečna teža trmasto noče izginiti, morate svojemu telesu privoščiti pretres. Za ta namen je najbolj primeren intervalni tek.

Treba je jasno načrtovati čas za sprint, počasen tek in počitek. Program vadbe na tekalni stezi za hujšanje lahko izgleda takole: 1 minuta - hiter tek, 2 minuti - počasen tek, 4 minute - intenziven tek z naklonom, 7 minut počitka. Trajanje sprinta in počitka mora biti prilagojeno lastnim zmožnostim. Če želite shujšati na tekalni stezi (ocene), morate dati vse od sebe.

Najpomembnejša stvar pri intervalnem treningu je čim močnejši tek določen čas. Nehaš lahko šele, ko ni več moči. Dokazano je, da tudi po zaključenem intervalnem treningu pride do aktivnega izgorevanja kalorij. Na ta način lahko shujšate na tekalni stezi v samo nekaj mesecih. Če želite razumeti, kako shujšati na tekalni stezi, bo intervalni program treninga najboljša možnost za vas.

Kako dolgo teči na tekalni stezi, da shujšam? Telovaditi morate 3-krat na teden, vendar ne več kot 6. Trajanje vadbe je od 40 do 60 minut. Pomembno je, da se držite pravilne prehrane, saj hujšanje s pomočjo tekalne steze s presežkom kalorij še vedno ne bo delovalo. 70% uspeha je odvisno od prehrane. Kot dodatno orodje se uporablja tekalna steza za hujšanje.

Tekalna steza: kako pravilno vaditi, da izgubite težo?

Vadbo je bolje začeti s hojo ali počasnim tekom. Bodite pozorni na svoj utrip. Odraslo osebo je treba voditi po preprosti formuli za izračun zgornjega praga srčnega utripa: 220 minus starost. Za 30-letnega športnika bo zgornji prag srčnega utripa 190 utripov na minuto. V tem primeru naj večina treninga poteka pri srčnem utripu do 75 % maksimalnega.

Tekalna steza za hujšanje: kako to narediti? Če imate doma tekalno stezo, vam bodo vaje za hujšanje pomagale do vitke postave. Približna shema usposabljanja:

• 6-7 minut hoje ali teka z lahkoto;
• Hiter tek v okviru 70-75% največje možne obremenitve;
• 5 minut najintenzivnejšega teka (90-95% maksimuma);
• 3-5 minut - hoja ali lahek tek.

Tekalna steza: vadba za hujšanje

Kako hitro shujšati na tekalni stezi? Za hujšanje (pregledi) je bolje vaditi na tekalni stezi po programu.

Primer vadbe za kurjenje maščob:

• 5 minut teka do 60-75% maksimuma;
• 40-50 minut teka ob ohranjanju srčnega utripa znotraj 60-75% maksimuma;
• 5 minut počasnega teka ali hoje.

Trajanje vadbe je 40-60 minut.

Imate tekalno stezo za hujšanje: kako vaditi za večjo učinkovitost?

Primer intervalnega treninga:

• 5-7 minut - tek s povprečnim tempom;
• 15-20 minut – izmenično pospeševanje in okrevanje v razmerju: 1:1 ali 1:2;
• 3-5 minut – lahkoten tek.

Trajanje vadbe je 25-30 minut.

Primer intervalnega treninga #2:

• 5 minut - lahkoten tek;
• 4 minute - tek s hitrostjo 10 km/h;
• 4 minute - tek s hitrostjo 10 km/h, kot naklona 2 stopinji;
• 3 minute - hitrost 11 km/h, naklonski kot 2 stopinji;
• 3 minute - hitrost 11 km/h, naklonski kot 4 stopinje;
• 4 minute - hitrost 10 km/h, naklonski kot 0 stopinj;
• 2 minuti - hitrost 8 km/h, naklonski kot 0 stopinj;
• 2 minuti - hitrost 11 km/h, naklonski kot 0 stopinj;
• 1 minuta - hitrost 11 km/h, kot naklona 4 stopinje;
• 1 minuta - hitrost 12-13 km / h, kot naklona 4 stopinje;
• 5 minut - lahkoten tek;

Trajanje vadbe je 35 minut.

Ali je mogoče shujšati na tekalni stezi - ocene kažejo, da je to mogoče. Če želite shujšati s tekalno stezo (pregledi), morate sistematično vaditi in nekoliko zmanjšati kalorično vsebnost vaše prehrane. Najboljši učinek na izgorevanje maščob ima intervalni trening. Torej, če imate tekalno stezo, lahko shujšate že v nekaj mesecih. Preberite, kako deluje tekalna steza (ocene tistih, ki so shujšali).

Hoja po tekalni stezi ima številne prednosti. Pomaga pri razvoju vzdržljivosti, izboljšuje presnovne procese in odpravlja odvečno maščobo. Hitra hoja je po doseženem učinku primerljiva z delom na eliptičnem trenažerju ali dolgotrajno hojo. Če pa to možnost vadbe obravnavamo s fizičnega in psihološkega vidika, je začetnim športnikom veliko lažje, saj pomaga postopoma pridobiti dobro fizično obliko in razviti športne sposobnosti. Katere druge prednosti ima tekmovalna hoja? Oglejmo si še značilnosti te vrste kardio vadbe, njene prednosti in možnosti treninga.

Katere mišice delujejo?

Hoja po tekalni stezi spodbuja skladen in vsestranski razvoj telesa. Tako kot tek tudi hoja vpliva na vse skupine skeletnih mišic:

1. Mišice nog. Glutealne, telečje in stegenske mišice prejmejo obremenitev.
2. Mišice ramenskega obroča. Hitra hoja z ritmičnimi gibi rok angažira ramenski obroč.
3. Srčno-žilni sistem. Aerobna vadba vzdržuje tonus srca in ožilja ter trenira dihala. Ravno tako so obremenjena gladka vlakna krvnih žil in srčna mišica.
4. Medrebrne in trebušne mišice. Njihovo sodelovanje pri hoji je posredno, vendar zagotavljajo dihalne gibe.

Nemogoče je dokončno odgovoriti na vprašanje, katere mišice delujejo pri hoji po tekalni stezi. Seveda ne smete pričakovati, da boste s hojo razvili bicepse. Vendar je redna kardio vadba ključ do napete postave in elastičnih mišic. Hoja v športnem tempu je nenadomestljiva, če je cilj treninga "posušiti" telo. Ta vrsta obremenitve zagotavlja učinkovitejše delovanje telesa in ne njegovih posameznih delov. Druga oprema za vadbo je zasnovana za ustvarjanje atletskega profila in razvoj mišic, na primer kompleksi z utežmi in prostimi utežmi.

Kakšne so prednosti hoje?

Prednosti hoje po tekalni stezi so očitne. Izboljšana prekrvavitev in posledično povečan tonus telesa kot celote pomaga pri oblikovanju močne imunosti in odpornosti na stres. Poleg tega vam hoja po tekalni stezi pomaga pri hujšanju. Ena ura vadbe na napravi (v zmernem tempu) lahko učinkovito porabi približno 300 kalorij.

Redna vključitev kardio vadbe v vaš načrt treninga bo pospešila vaš metabolizem. In to je takojšen dvojni udarec za odvečne kilograme zaradi:

• hitrejše odstranjevanje nakopičene maščobe;
• pridobivanje kvalitetne mišične mase brez podkožne maščobe.

Prednosti tekmovalne hoje vključujejo razvoj vzdržljivosti. In to je obvezen atribut za crossfit, klasično vadbo moči, bodybuilding, borilne veščine, kolesarjenje in plavanje.

Hitra hoja po tekalni stezi je idealna za hujšanje. Med športniki se tak trening imenuje "sušenje" telesa. Je tudi učinkovit kardio trening za razvoj vzdržljivosti. Njegov blagodejni učinek na telo kot celoto se izraža v izboljšani prekrvavitvi brez neželene obremenitve kolenskih sklepov.

1. Kdor ima težave s koleni. To so poškodbe in kronične bolezni. Hoja po tekalni stezi vam bo pomagala ohraniti stabilno fizično obliko, ne da bi obremenjevala kolena.
2. Za vse, ki šele začenjate osvajati treninge v telovadnici in izbirate osebni sklop vaj. Hoja je odlična kardio vadba za krepitev vzdržljivosti.
3. Vsem športnikom, ki trpijo za hipertenzijo. Intervalna hoja vam omogoča ohranjanje srčnega utripa med hojo po tekalni stezi znotraj 115-130 utripov na minuto.
4. Za vse, ki ste se šele pred kratkim znebili slabe navade kajenja in katerih dihala ne prenesejo intenzivnega stresa. Redna hoja za en mesec vam bo pomagala pozabiti na težko dihanje. Zagotovil bo normalizacijo srca in ožilja ter potrebno oskrbo mišičnih celic s kisikom. To vam bo omogočilo, da v prihodnosti preidete na polnopravno vadbo v telovadnici.

Pravila za učinkovito hojo

Hitra hoja na tekalni stezi bo prinesla največ koristi, če boste svoje vadbe pravilno organizirali in jih naredili redne. Pet pravil za učinkovito kardio vadbo je navedenih v tabeli.

št.	Pravilo	Opis pravila
1	Temeljito ogrevanje	Pomaga pri preprečevanju poškodb in obremenitvah mišic; temeljito ogrevanje kolenskih in goleničnih sklepov pred začetkom bo pomagalo povečati učinkovitost vadbe. Ne pozabite raztegniti mišic kvadricepsa in meč.
2	Režim pitja	Intenzivno znojenje med hitro hojo po tekalni stezi povzroči neravnovesje ravnovesja soli. Temu se lahko izognete tako, da med kardio vadbo pijete dovolj vode v majhnih požirkih.
3	Konstantna dolžina koraka	Enako dolgi koraki med treningom so ključ do enotnega tempa in učinkovite obremenitve.
4	Končno ohladi	Priporočljivo je, da vadbo zaključite s hojo v tempu hoje (vsaj 10-20 minut). To je čas izgorevanja maščob (presnovnih) procesov v telesu, ki nastanejo zaradi povečanega srčnega utripa.
5	Določitev optimalnega trajanja vadbe	Z znanstvenega vidika se lipolitični procesi s polno zmogljivostjo začnejo v telesu šele po 40 minutah treninga. Več kot 80 minutni cadio pa vodi v procese razgradnje mišičnega tkiva. Optimalen čas hoje po tekalni stezi za kurjenje maščob je 60 minut.

Kako shujšati s hojo?

Proces razgradnje maščobe in hujšanja ob hitri hoji po tekalni stezi nikakor ni mit. Poznavanje fiziologije in tehničnih vidikov vam omogoča, da bo trening čim bolj učinkovit. Oglejmo si jih pobližje.

1. Prvič, uspešnost in uspešnost programa hoje po tekalni stezi za hujšanje je odvisna od časa dneva, ki ga izberete za vadbo. Idealna možnost za pospešitev izgorevanja maščob je jutro pred obroki. Zakaj je temu tako? Zjutraj v telesu prevladujejo katabolni procesi. Raven glikogena v jetrih in mišicah je minimalna. Zato je glavni vir energije podkožna (visceralna) maščoba. Telo ga aktivno porabi med jutranjim treningom na prazen želodec.
2. Drugič, hojo je priporočljivo vključiti v program treninga po treningu moči (funkcionalnem). Zmerno intenzivna kardio vadba poveča porabo kalorij, kar zagotavlja večji učinek izgorevanja maščob.
3. Tretjič, učinkovitost razredov je odvisna od njihove rednosti. Optimalno število vadb na teden, če ni drugih obremenitev, je 4-5 sej. Če ste ljubitelj vadbe za moč in vadbe z utežmi, redkeje vključite hojo po tekalni stezi (2-3 krat na teden).

Druga skrivnost učinkovite vadbe na tekalni stezi je raznolikost. Povečanje vzdržljivosti in nastanek rezerv dihalnega sistema olajšata izmenično hitro hojo s tekom. Odlična možnost treninga je intervalna hoja (izmenično v hitrem tempu, v tempu hoje). Obremenitev lahko povečate tako, da se odločite za hojo z naklonom po tekalni stezi. Med navedenimi možnostmi izberite tisto, ki vam ustreza. Redna vadba tekmovalne hoje vam omogoča, da izgubite odvečno težo in se tudi izognete njenemu pridobivanju v prihodnosti. Z nastavitvijo dveh parametrov: kota naklona proge, hitrosti gibanja, lahko prilagodite trening sebi.

Da bi dosegli idealno telesno obliko, hojo po tekalni stezi kombiniramo s pravilno prehrano. Postopno hujšanje s tem pristopom bo dalo želene in, kar je najpomembneje, stabilne rezultate.

Program usposabljanja

Kako ustvariti učinkovit intervalni trening za začetnike in srednje napredne športnike? Kako zamenjati hitrost hoje? Približne možnosti usposabljanja so prikazane v spodnji tabeli. Shema treninga se ponovi 3-4 krat v eni seji, tako da je skupno trajanje kardio obremenitve 60 minut.

Raven priprava	Trajanje hoje (minute)	Hitrost hoje (km/h)
Osnovno	10	5-6
	4	8-9
	2	10-11
Povprečje	5	3-4
	5	6
	5	8
	5	10

Poleg izmenične hoje v hitrem tempu in v tempu hoje bo sprememba kota pasu pripomogla k povečanju stroškov energije. Hoja navkreber po tekalni stezi pri nizkointenzivni hoji se v tem primeru izmenjuje s hojo v intenzivnejšem tempu po bolj ravni podlagi.

Možnost naprednega treninga je hoja po tekalni stezi z utežmi. Njihova uporaba znatno poveča obremenitev, vendar kot bolj zapletena stopnja usposabljanja na simulatorju ni primerna za vsakogar. Ta vrsta kardio vadbe je idealna za mlade, katerih cilj je v kratkem času okrepiti mišice in shujšati. Pri izbiri uteži je treba upoštevati vašo trenutno telesno pripravljenost. Povečanje obremenitev mišic in sklepov zahteva previdno in postopno povečanje teže uteži. Takšnega treninga ni priporočljivo izvajati več kot 3-4 krat na teden, da imajo mišice čas za popolno okrevanje in počitek.