Sistem usposabljanja Paula Wada vam omogoča, da:
- hitro zgraditi mišično maso
- poudarite relief mišic
- pridobite moč, gibčnost in razteznost

Sistem treninga je enako učinkovit za različne telesne tipe in presnovne ravni.
Ni odvisno od stopnje izobrazbe.

1. Območje za usposabljanje. Secret Physical Training System (2013)

Ta knjiga je bistvo znanja o telesni kulturi, metodah treninga, zdravju in lepoti. Po eni strani pripoveduje o zgodovini nastanka metod za razvoj človeške moči in njihovem pomenu, po drugi strani pa predstavlja popoln sistem korak za korakom za razvoj telesnih sposobnosti, z natančen opis vaj in urnikov izvajanja.

O čem govori ta knjiga? O svobodi. O preživetju. O človečnosti. Napisal jo je nekdanji ujetnik, moški, ki je bil v zaporu več kot dvajset let. Človek, ki je bil v mlinih najtežjih ameriških zaporov. Človek, ki se je za preživetje prisiljen obrniti na moč. Človek, ki mu je bilo odvzeto vse razen telesa in duše in ki se je odločil, ne glede na vse, razvijati in pridobiti svojo osebno svobodo, ki mu je nihče ne more vzeti. Svoboda močnega telesa in močnega duha.

2. Trening cona 2. Napredne tehnike telesne vadbe (2014)

Nadaljevanje kultne klasike Paula "Coacha" Wadea TRAINING ZONE, ta knjiga se osredotoča na napredne tehnike treninga z lastno težo za razvoj izjemne moči in mišic. V knjigi so vaje za krepitev mišic prstov in rok, hrbtenice, vratu, podlakti, meč in stopal ter celovit razvoj sklepov.

Predlagani sistem vaj vključuje obešanje na brisačo z eno roko, sklece s prsti, zastave, rokoborbo in sprednje mostove, komplekse za krepitev in raztezanje sklepov ter ločen razdelek z nasveti o prehrani in okrevanju po poškodbah.

3. Območje treninga 3. Eksplozivna gimnastika (2016)

Tretji del legendarne "Training Zone" Paula Wada je posvečen edinstveni metodi dela z lastno težo, ki je znana kot gimnastika. Paul je preživel devetnajst let v najbolj groznih in razvpito krutih ameriških zaporih - Angola in Marion. Tam je v odsotnosti posebne opreme in opreme za vadbo oblikoval sistem vaj za hiter razvoj telesne moči in vzdržljivosti.

Paul Wade ponuja svoj sistem treninga, ki vam omogoča ne samo hitro izgradnjo mišične mase in poudarjanje mišične definicije, ampak tudi pridobitev prave moči, odlične fleksibilnosti in raztezanja. Njegov sistem je enako učinkovit za različne telesne tipe in presnovne ravni in ni odvisen od stopnje treniranosti.

4. Vadba brez opreme in vadbene opreme. Kalistenika (2015)

Paul Wade je preživel devetnajst let v najbolj groznih in brutalnih zaporih v Združenih državah - Angola in Marion. Tam je v odsotnosti posebne opreme in opreme za vadbo oblikoval svoj edinstven sistem vaj za hiter razvoj telesne moči in vzdržljivosti.

Tehnike, ki uporabljajo le vaje z lastno težo, se imenujejo gimnastika. Pri treningu športnikov morajo veljati posebna pravila, da se ne spremenijo v banalen nabor nesistematičnih in nesmiselnih vaj. Nepravilna obremenitev lahko povzroči bolečine ali nelagodje v hrbtu, ramenih, komolcih in kolenih.

"Kako pogosto trenirate, sploh ni pomembno; pomembno je, kako pogosto napredujete." - Paul Wade

Prenesi:

Paul Wade je bil prvič obsojen leta 1979 in je preživel devetnajst let v najbolj groznih in brutalnih ameriških zaporih - Angola in Marion.

Potem ko je bil Wade prvič za zapahi pri 23 letih - suh, suh, po naravi ne posebej fizično močan - je ugotovil, da je najlažji način, da ne postaneš nečija "šestica", ta, da postaneš močan, in to hitro. Sojetnik – nekdanji pripadnik mornariških tjulnjev – je Wada naučil osnov, kar mu je pomagalo pridobiti nekaj mišične mase.

Vsakodnevni treningi v celici so ga naredili bolj vzdržljivega, vendar je vztrajno dosegal več in se ni nehal neprestano učiti od vseh, ki jih je našel okoli sebe – od telovadcev, vojakov, rokoborcev, dvigovalcev uteži, jogijev in celo zdravnikov. Z leti je Wade zbiral napredne tehnike in dragocene nasvete, ki jih je kasneje vključil v svoj sistem. Eksperimentiral je na sebi, niti en dan ni počival in posledično je bil vedno v odlični fizični formi. Vsak incident, v katerega je bil vpleten, bi hitro propadel - njegova moč je bila eksplozivna in nevarna.

Med zadnjim prestajanjem zapora je Wade dobil vzdevek Entrenador, kar v španščini pomeni »trener«, saj so se obsojenci nenehno obračali nanj s prošnjami, naj jih nauči trenirati, da bodo v kratkem času postali močni in vzdržljivi. Tako je postal trener za stotine zapornikov. Izkušnje, ki jih je Wade pridobil s tem, so bile neprecenljive in so mu omogočile, da je izboljšal svoj sistem, tako da je bil enako učinkovit za različne telesne tipe in presnovne ravni ter ni bil odvisen od stopnje treniranosti.

knjige (2)

Vadbena cona 2: Napredne tehnike telesne vadbe

Ta knjiga, ki je nadaljevanje ikonične knjige TRAINING ZONE Paula "Coacha" Wada, se osredotoča na napredne tehnike vadbe z lastno težo za razvoj izjemne moči in mišic.

V knjigi so vaje za krepitev mišic prstov in rok, hrbtenice, vratu, podlakti, meč in stopal ter celovit razvoj sklepov. Predlagani sistem vadbe vključuje obešanje brisač z eno roko, sklece s prsti, zastave, rokoborbo in sprednje mostove, rutine za krepitev in raztezanje sklepov ter ločen razdelek z nasveti o prehrani in okrevanju po poškodbah.

Območje za usposabljanje. Tajni sistem fizičnega treninga

Te knjige so bistvo znanja o telesni kulturi, metodah treninga, zdravju in lepoti. Po eni strani pripoveduje o zgodovini nastanka metod za razvoj človeške moči in njihovem pomenu, po drugi strani pa predstavlja popoln sistem korak za korakom za razvoj telesnih sposobnosti, z natančen opis vaj in urnikov izvajanja.

O čem govori ta knjiga? O svobodi. O preživetju. O človečnosti. Napisal jo je nekdanji ujetnik, moški, ki je bil v zaporu več kot dvajset let. Človek, ki je bil v mlinih najtežjih ameriških zaporov. Človek, ki se je za preživetje prisiljen obrniti na moč. Človek, ki mu je odvzeto vse razen telesa in duše - in ki se je odločil, ne glede na vse, razvijati in pridobiti svojo osebno svobodo, ki mu je nihče ne more vzeti. Svoboda močnega telesa in močnega duha.

Komentarji bralcev

Dmitrij/ 10.06.2019 Učim se iz knjig, sestavljam programe, resnično me uči, kako začeti in se rehabilitirati po poškodbah.

Archie/ 15.01.2019 Lahko samo rečem, ali celo dodam več!!! Vsakdo, ki je močan v duhu, lahko dela na tej seriji knjig!!))) ne pridejo vsi do konca)))) testirano na N številu ljudi)))) sam je v popolni formi))) zahvaljujoč tem knjigam )))

Zhekos/ 23.7.2017 5 let, ko je sedel, se je napolnil. Zelo spoštujem avtorja. knjiga VO!

pohabljen/ 22.05.2017 Seveda lahko govorite vse mogoče, na primer, da je sistem bedarija, ampak gospodje!!! Kaj pa delo?

Jusup Džumakulijev/ 18.4.2017 Preden je moj prijatelj izpustil to knjigo, sem uspel dobiti ogromno poškodb. Čeprav sem veljal za domačega poznavalca, sem vedno sledil modnim idejam - trenažerji, načini vadbe itd. S to knjigo se je zame začelo novo življenje: pojavila se je samozavest, telo ni postalo breme, ampak opora, tudi življenje :)
Pomoč knjige je težko preceniti. Pomagala ni samo fizično, ampak tudi vzgajati moj duh, krepiti moj um, um, zavest. Zdaj se počutim kot resnično popolna oseba. Vesel sem, da sem naletel na to knjigo. Hvala vam

nazaj/ 8.12.2016 Stara sem 59 let, teža - 73 kg. Vse življenje sem kadil - to je vse, pil sem - to je vse, jedel sem - samo na opiatih. Pri 58 sem vse opustil in začel študirati po tej knjigi. V 8 mesecih sem dosegel 6. stopnjo Big Six. LET A JU! "GTG (Nerve Lubrication) sistem" zelo pomaga.

Sergej/ 5. 12. 2016 Dolgo sem razmišljala, kaj je posebnega na tej knjigi. Potem sem razumel. Priporočamo ga lahko vsem, ki želijo začeti skrbeti za svoje fizično zdravje. Ja točno. Lahko ga podarite celo upokojencu, ki bi rad okrepil svoje telo. Osnovne ravni vadbe so dostopne veliki večini ljudi.
Potem pa greste seveda lahko v fitnes po želji ali nadaljujete z branjem bolj »napredne« ​​literature. A čeprav je ta knjiga osnovne narave, hkrati ni enostavna in ne naivna – že zato, ker podaja program, po katerem lahko vse življenje delaš na tem, da bo tvoje telo v dobrem funkcionalnem stanju.

Kava/ 15.11.2016 Najbolj modra knjiga. Na prvem mestu je. Za njo so Pavel Tsitsuli, Joe Friel, Siluyanov. To delam že eno leto. Poškodbi rame in komolca sta se dokončno pozdravili. Res deluje. Lahko preberete in preberete dvajsetkrat. V prebranem nenehno najdem nove misli. Vloženih je ogromno izkušenj. Naprave za vadbo so se pojavile relativno nedavno in so zelo donosne kot industrija v fitnes klubih in športni prehrani. Toda fizična moč in zdravje z napravami za vadbo nista zelo blizu. Našel sem in prenesel vse knjige Paula Wada. Še vedno pa potrpežljivo delam na prvi knjigi. Žalostno je, da večina ljudi tega ne potrebuje. Neodvisna refleksija je stvar majhne skupine ljudi, ki iščejo. Ostali živijo v svetu klišejev. In živijo veliko srečnejše od mene) Vso srečo vsem pri iskanju sebe!

Denis/ 15.11.2016 Prva knjiga je preprosto veličastna. Dosleden program 6 vaj za vse mišične skupine telesa od začetnih do naprednih stopenj. Vadim ga že 3 leta, pri polovici vaj sem dosegel stopnjo 10, zdaj pa imam odlično telesno pripravljenost in atletsko postavo. Nisem vedel, da obstaja še druga knjiga, jo bom prebral.

Paul/ 14.09.2016 Sistem je super, glede knjig pa kdor je nezadovoljen s knjigami naj se dvigne in dela ali je bolje da gre na fitnes in samo stran meče denar, to je najboljši sistem za funkcionalnost

Alamar/ 26.3.2016 Seveda se opravičujem! Ampak gospodje, če so vsi tako pametni in vsi vse vedo, potem ne beremo vaših knjig. In človek je zbral na kup in izdal kopico izvodov knjig in poleg fizike. zdravje ima veliko denarja!

Borec/ 11.3.2016 Sistem res deluje.

Paul/ 19.02.2016 Dela. Osebno sem preveril.

Nikolaj/ 20.09.2015 Fantje, morate se učiti in ne mahati z jezikom.

Dvigovalka uteži/ 2. 9. 2015 Prebral sem obe knjigi in sta mi bili všeč. Paul Wade je izdal novo
odlična knjiga o gimnastiki. Še ena zanimiva knjiga: Solitary fitness. avtor Charles Bronson. Vso srečo pri
trening!

Knjiga Paula Wadea "The Training Zone" je zbirka znanja o telesni kulturi, metodah treninga, zdravju in lepoti. Po eni strani pripoveduje o zgodovini nastanka metod za razvoj človeške moči in njihovem pomenu, po drugi strani pa predstavlja popoln sistem korak za korakom za razvoj telesnih sposobnosti, z natančen opis vaj in urnikov izvajanja.

O čem govori ta knjiga? O svobodi. O preživetju. O človečnosti. Napisal jo je nekdanji ujetnik, moški, ki je bil v zaporu več kot dvajset let. Človek, ki je bil v mlinih najtežjih ameriških zaporov. Človek, ki se je za preživetje prisiljen obrniti na moč. Človek, ki mu je bilo odvzeto vse razen telesa in duše in ki se je odločil, ne glede na vse, razvijati in pridobiti svojo osebno svobodo, ki mu je nihče ne more vzeti. Svoboda močnega telesa in močnega duha.

Stopite v katero koli telovadnico kjer koli na svetu in videli boste obilico steroidov težkih tekmovalcev z napihnjenimi mišicami pod odprtimi majicami, ki lahko zlahka pritisnejo težko palico na klopi in se ponašajo z osempalčnimi bicepsi.

So res tako močni?

• Koliko jih zna uporabiti svojo atletsko moč?
• Koliko jih lahko naredi dvajset sklec na eni roki?
• Koliko jih ima tako prožno, močno in zdravo hrbtenico, da lahko, upognjeni nazaj, dosežejo tla?
• Koliko jih ima dovolj močne boke in kolena, da naredijo počepe z eno nogo?
• Koliko jih zna narediti vlečenje z eno roko?

Odgovor je preprost: Skoraj nihče.

Preproste vaje z lastno težo presegajo zmožnosti mnogih sodobnih bodybuilderjev. Vendar pa se je v zavesti ljudi utrdila podoba športnika kot vzornika moči, telesne lepote in zdravja.

Napihnjeno telo bodybuilderja je postalo skoraj standard. Z mojega vidika je to prava norost. Kakšna je razlika, koliko kilogramov lahko dvignete v telovadnici ali na napravi? Ali lahko nekdo velja za »močnega«, če se ne more dvigniti?

Telovadni navdušenci skrbijo le za svoj videz, ne pa tudi za svoje sposobnosti. Oseba ima lahko velike, umetno napihnjene roke in noge, vendar je ves ta povečan volumen mišica, medtem ko sklepi in kite ostajajo šibki. Prosite povprečnega bodybuilderja, naj naredi nekaj globokih počepov na eni nogi – z zadnjico, ki se dotika tal – in verjetno se mu bodo strgale kolenske vezi. Praviloma se moč, ki jo imajo bodybuilderji, ne uporablja za predvideni namen; če enega od njih prosite, naj hodi po rokah, bo padel na glavo na prvi stopnici.

Ne vem, ali naj se smejim ali jokam, ko vidim mlade ljudi, ki odštejejo bogastvo za članstvo v telovadnici in opremo za domačo vadbo v upanju, da bodo postali fit in fit. To je pravi rop! Fitnes industrija je svet prepričala, da šport in fitnes nista mogoča brez posebne športne opreme, ki se prodaja ali izposoja (v primeru članstva v klubu) za previsoke stroške. In to je tragedija, saj skoraj vsak športnik, ki ne uporablja steroidov, zelo počasi napreduje tako v razvoju mišic kot v atletskih sposobnostih.

Da bi postali resnično močni, ne potrebujete palic, kablov, modnih naprav in vsega, kar vam vsiljujeta fitnes industrija in oglaševanje. Brez posebne opreme lahko postaneš močan, mišičast in žilav kot Herkul. Da bi odkrili to moč v sebi – moč lastnega telesa – potrebujete eno: pravi pristop. Prava umetnost.

In tak pristop obstaja. Temelji na tradicionalnih (starih) oblikah treninga. Z njegovo pomočjo se iz slabotnega fanta zlahka spremeni v jeklenega borca. Ta pristop se imenuje progresivna gimnastika – umetnost uporabe človeškega telesa za maksimiziranje njegovega telesnega razvoja. Ritmična gimnastika je danes osnova aerobike, ciklične vadbe ali vzdržljivostnih vaj. Na žalost te metode sprva niso jemali resno. Toda v preteklosti, vse do druge polovice 20. stoletja, so vsi najmočnejši športniki na svetu s pomočjo ritmične gimnastike postopoma postajali močnejši - dan za dnem, teden za tednom, leto za letom.

Na žalost se tega pristopa danes ne poučuje v nobeni telovadnici na svetu. To umetnost so mnogi sodobni športniki pozabili zaradi navdušenja nad najnovejšimi metodami treninga - od kovinskih palic do visokotehnoloških simulatorjev. Umetnost ritmične gimnastike je zasenčila modna muha fitnesa in proizvajalci fitnes opreme, ki vam želijo prodati pravico, s katero ste rojeni, da razgibate telo in dušo.

Ker ni mogla vzdržati takšnega napada, je tradicionalna umetnost gimnastike degradirala in se spremenila v telesno vzgojo za šolarje. Dandanes "gimnastika" vključuje sklece, vleke in počepe. Vse to so dobre vaje, ki ob pogostem ponavljanju povečajo vzdržljivost, čeprav le malo prispevajo k krepitvi moči. Pravi mojster stare šole odlično ve, kako razviti svoje telesne sposobnosti in doseči pravo moč. Skoraj vsi, ki trenirajo v telovadnici, obupano upajo, da bodo povečali moč s palico ali strojem. Videl sem fante, ki so trenirali staro šolo, in bili so tako močni, da so zlomili jeklene lisice, zlahka zlomili verige iz kovanega železa in dobesedno razbijali opečne zidove.

Ali uživate v tej neverjetni telesni moči?

Na straneh te knjige vas bom poskušal naučiti tehnik, ki vam bodo omogočile, da dosežete takšno moč in fizično popolnost, ki se nikoli ne bosta zgodili, če boste trenirali na napravah. Samo tradicionalna gimnastika lahko preobrazi vaše telo, razvije nadčloveško vzdržljivost in okrepi vaše meso.

Na srečo je stari šolski sistem preživel zahvaljujoč prizadevanjem ljudi, ki niso imeli dostopa do palic ali uteži, ki so morali preživeti v nehumanih razmerah kolonij in zaporov - kjer je civilizacija na drugi strani rešetk.

Moje ime je Paul Wade in na žalost vem vse o življenju za rešetkami. Prvič sem bil zaprt leta 1979 in preživel devetnajst (od triindvajsetih) let v zaporih, kot sta Angola (znana tudi kot "Kmetija") in Marion, pekel, zgrajen, da nadomesti Alcatraz.

O stari šoli vem več kot kdo drug. Med zadnjim stavkom sem dobil vzdevek Entrenador, kar v španščini pomeni »trener«. K meni so prihajali najrazličnejši mladi ljudje s prošnjo, naj jih v najkrajšem možnem času spremenim v močneže. Prejel sem ogromno pohval, a najbolj dragocena stvar, ki sem jo prejel, je zaupanje, da moja tehnika deluje. Sam sem prišel do točke, ko sem lahko brez podpore naredil več kot ducat sklec v stoji na rokah, kar je podvig, ki ga ne morejo ponoviti niti olimpijski prvaki.

Šest let zapored sem zmagal na letnem prvenstvu zapornikov v sklecah/potegih v Angoli, čeprav sem delal s polnim delovnim časom na Kmetiji (zaporniki so bili prisiljeni delati, dokler niso bili popolnoma izčrpani, da bi bili manjši "problem" ). Bil sem tudi tretji na kalifornijskem institucionalnem prvenstvu v powerliftingu leta 1987, kljub temu, da pri treningu nikoli nisem uporabljal uteži (in sem tekmoval le za dobitek stave). Dvajset let mi je moj sistem usposabljanja omogočal, da sem bil močnejši in žilavejši od velike večine tistih psihopatov, veteranov in drugih ekscentričnih posameznikov, s katerimi sem se imel srečo srečati. Večina jih je aktivno trenirala. Malo verjetno je, da so njihove metode treninga in dosežki predstavljeni v modnih revijah o fitnesu, a ironično je, da so nekateri najbolj impresivni športniki na svetu bivši zaporniki.

V zaporu je moj »poklic« postal krepitev telesa, pridobivanje moči in vzdrževanje odlične telesne kondicije. Te umetnosti se nisem naučil v udobni sobi, obkrožen z zagorelimi mišičnjaki in v spandeks oblečenimi dekleti. Certificiranja nisem opravil, saj sem opravil tritedenski tečaj, kot je zdaj običajno za osebne trenerje. In, hudiča, nisem kakšen črčkar z debelo ritjo, ki se nikoli v življenju ni pošteno potil, kot tisti, ki pišejo o fitnesu in bodybuildingu v novodobnih knjigah. Poleg tega po naravi nisem bil močan. Prvič, ko sem bil v zaporu, le tri tedne po svojem triindvajsetem rojstnem dnevu, sem tehtal le 68 kg, visok 183 cm in bil videti kot gasilski stolp: suh, suh, z nerazvitimi vejicami in skoraj popolno odsotnostjo kakršnega koli oz. fizična moč. Po več neprijetnih lekcijah sem hitro ugotovil, da vsi zaporniki igrajo na slabosti svojih sotrpinov in da je ustrahovanje pogajalski žeton v luknji, kamor so me odpeljali. In ker nisem imel namena postati nikogaršnja tarča, sem hitro spoznal, da se najlažje izognem temu, da postanem nečija tarča, tako, da na sebi zgradim mišice, in to hitro.

Na srečo so me po nekaj tednih v San Quentinu premestili v celico z nekdanjim mornariškim tjulnom. Bil je v odlični fizični formi in me je naučil osnov gimnastike – sklece, vleke in globoke počepe. Več mesecev treninga pod njegovim strogim vodstvom mi je povečalo moč in mi pomagalo pridobiti nekaj mišične mase. Vsakodnevna vadba v komori je povečala mojo vzdržljivost in kmalu sem delal več kot sto ponovitev naenkrat. Vendar sem trmasto želel biti večji in močnejši kot kdorkoli kadar koli, in poskušal sem izvleči vse informacije, ki bi mi pomagale doseči moj cilj. Učil sem se od vseh, ki sem jih našel – telovadcev, vojakov, olimpijskih dvigovalcev uteži, jogijev, rokoborcev in celo nekaj zdravnikov.

Takrat nisem hodil v fitnes, ampak sem treniral v celici. Nisem imel ničesar razen svojega telesa. Usposabljanje je zame postalo obsedenost – potopil sem se v ta proces. Šest mesecev trdega dela mi je dalo ogromno moči in teže in po enem letu sem postal eden najmočnejših in najmočnejših fantov v zaporu. In vse to zahvaljujoč metodam tradicionalne šole gimnastike! Žal je tehnika v svetu svobode uspešno pozabljena, v zaporih pa se znanje o njej prenaša od ust do ust, iz roda v rod. Skratka, ni veliko možnosti za trening, za vas ni tečaja pilatesa ali aerobike. Dandanes se veliko govori o telovadnicah v zaporih, a verjemite, da je to razmeroma moden trend in če že kje obstajajo telovadnice, so le-te izjemno slabo opremljene.

Eden od mojih mentorjev je bil Joe Hartigan. Bil je enainsedemdeset in v četrtem desetletju doživljenjske ječe. Joe je kljub starosti in številnim poškodbam nadaljeval s treningi vsako jutro. Bil je močan kot bik – z lahkoto je delal zgibe na kazalcih in sklece na palcu ene roke. To so bili njegovi značilni triki. O dejanskem treningu je vedel veliko več kot večina "strokovnjakov". Joe je treniral staro šolo, preden je svet izvedel za dial-up palice. Takrat je bil poudarek na vajah z lastno težo, tehniki, ki je danes pogostejša v redni gimnastiki kot v bodybuildingu ali vadbi moči. Tako stiskanje na klopi ni bilo izvedeno na udobni telovadni klopi, temveč z velikimi, heterogenimi predmeti - težkimi sodi, nakovali, vrečami peska in drugimi "človeškimi" utežmi. Ta stiskalnica je ustvarila lastnosti, ki jih v sodobnih telovadnicah ni mogoče doseči – vzdržljivost, moč tetiv, ravnotežje, hitrost, koordinacijo in neverjeten nadzor.

Učinkovito, s polno predanostjo in v skladu z vsemi pravili je ta vrsta treninga naredila športnike neverjetno močne.

Leta 1930 je Joe v St. Louisu treniral z enim najbolj znanih močnikov na svetu, Mogočnim Atomom. Atom je fenomen v športu moči: visok je le okoli 162 cm in tehta okoli 63,5 kg. Vsak dan je izvajal takšne podvige, da sodobni bodybuilderji živčno kadijo ob strani. Lomil je verige, zabijal vijake v borove deske in z golimi rokami zabil pol žeblja v tram. Nekoč leta 1928 je vzletalo letalo z lasmi na glavi! Atom je bil za razliko od sodobnih telovadcev res močan in je svojo moč znal uporabiti v vsaki, še tako običajni življenjski situaciji – z lahkoto je zamenjal avtomobilske gume brez uporabe enega samega orodja – preprosto je z golimi rokami odvil vijake, nato dvignil avto in natakni rezervno gumo! Sredi tridesetih let 20. stoletja ga je napadlo šest jeznih primorcev in zaradi pretepa je bilo vseh šest poslanih v bolnišnico s poškodbami različne resnosti. Še dobro, da zaradi tega ni šel v zapor, saj je redno vadil zvijanje jeklenic, in to tako enostavno, kot da ne bi šlo za jeklenice, ampak za lasnice. Tako kot Joe je tudi Atom izvajal svoje trike v obdobju pred steroidi in ni potreboval stimulansov za svoje napihnjene mišice. Atom je bil neverjetno močan in tudi pri 80 letih je ostal neprekosljiv močan. Med dolgimi odmori me je Joe razvajal z zgodbami o vrhunskih močnih možih, ki jih je poznal in z njimi treniral med veliko depresijo.

Imel sem srečo, da sem se veliko naučil o stari šoli filozofije. Tako je Joe vedno poudarjal, da se moč pridobi le s treningom z lastno težo, in to so vedeli vsi športniki preteklosti. Da, svojo moč so izkazovali z manipulacijo različnih predmetov – sodov in žebljev, a v večini primerov je njihova moč temeljila na obvladovanju lastnega telesa. Pravzaprav je Joe sovražil uteži in uteži. »To je taka neumnost - te palice in uteži! - mi je rekel med kosilom. - Z lastnim telesom lahko dosežete veliko bolj impresiven rezultat. Stari Grki in Rimljani so trenirali tako - poglejte kipe iz tiste dobe. Imajo tako impresivne mišice, kot jih danes nima noben drug športnik!« In res je. Samo poglejte kip Herkula Farneseja ali Laokoona. Atletski fantje, ki so pozirali za te skulpture, so zagotovo imeli razvite mišice in bi zlahka zmagali na katerem koli sodobnem tekmovanju v bodybuildingu. Ne smemo pozabiti, da je bila zložljiva palica izumljena šele v 19. stoletju. Če mi še vedno ne verjamete, poglejte sodobne gimnastičarke. Ti fantje trenirajo izključno z lastno telesno težo in mnogi imajo fizične značilnosti, zaradi katerih bi vsak bodibilder pordel.

Joe je žal umrl, vendar sem mu obljubil, da njegova načela in modrost ne bodo nikoli umrli. Predstavljeni so v knjigi, ki jo držite v rokah. Počivaj v miru, Joe.

V zadnjih letih sem večkrat opazoval, kako nekateri zaporniki trenirajo na dvorišču (če je bilo) z utežmi, drugi pa v celici, brez vsega. Za mnoge med njimi je trening religija, način življenja in z veliko večino sem se pogovarjal – s športniki najvišjega razreda. Skozi leta sem od njih zbiral napredne tehnike in dragocene nasvete, ki sem jih kasneje vključil v svoj sistem. Po pravici povedano sem večino znanja o telesni pripravljenosti pridobil v zaporu. Ko sem eksperimentiral na sebi, nisem počival niti en dan, vedno sem pridobljeno znanje prevajal v bolečino in znoj. In kot rezultat, ko sem med treningom jedel psa, sem bil vedno v odlični fizični formi. Vsak incident, v katerega sem bil vpleten, je hitro propadel - moja moč je bila eksplozivna in nevarna. Sčasoma, ko sem osvojil skrivnosti mojstrstva, sem si pridobil spoštovanje sojetnikov in celo zaporniških paznikov. V devetdesetih letih, po umoru dveh paznikov v zaporu Marion, so vse zapornike dodelili v samico. Da bi se izognili morebitnim težavam, so pazniki vsakih štirideset minut pregledovali zapornike. Tako se je rodila šala, da bodo pazniki, ko me bodo videli, ko delam serijo sklec, čez štirideset minut prišli preverit, kako sem.

V zadnjih letih se skoraj vsak dan name obračajo na novo obsojeni zaporniki s prošnjami, naj jih naučim trenirati, da bodo v kratkem času postali močni in vzdržljivi. Vsi so se želeli seznaniti s pozabljeno umetnostjo - treniranjem brez posebne opreme, saj mnogi od njih zaradi zaporniškega statusa niso smeli dvigovati uteži, tako kot veterani, na dvorišču.

Tako sem postal trener za stotine zapornikov. Izkušnje, ki sem jih pridobil s tem, so bile neprecenljive in so mi omogočile, da sem izboljšal svoj sistem, tako da je bil enako učinkovit za različne telesne tipe in ravni presnove. Opazil sem, da se motivacija in mentalni vidiki treninga zelo razlikujejo od osebe do osebe, zato sem moral svoj sistem hitro prilagoditi individualnim potrebam vsakega od mojih učencev. Postopoma sem tehnologijo izpilil tako, da jo je lahko uporabljal vsak razumen človek, ne glede na stopnjo izobrazbe.

Knjiga, ki jo držite v rokah, je večinoma moj skrivni »priročnik za usposabljanje«, napisan v zaporu. Je plod neskončnih ur urjenja pravilnih tehnik treninga. To je moja ideja. In deluje. Moralo bi delovati! Če enega od svojih fantov ne bi mogel trenirati do maksimalne meje moči in moči, zadeva ne bi bila omejena na enostavne poraze na tekmovanjih. Zapor je krut. Preživetje je glavni cilj vašega bivanja v njem. Če si slabič, si mrtev. Vsi moji varovanci so živi in ​​zdravi, za kar se jim najlepše zahvaljujem.

Lahko bi napisal celo knjigo o tem, kako sta moč in ugled ključni lastnosti za preživetje v zaporu. Nekega dne bom to storil. Toda ta knjiga ne govori o življenju v zaporu. To je knjiga o telesni vadbi. Navedel sem več primerov iz zaporniškega življenja, da bi prikazal surovo, izolirano in vendar tradicionalno okolje, v katerem je preživel stari šolski sistem. To ne pomeni, da se morate nujno znajti v takšnih razmerah, če želite trenirati po tem sistemu. Sploh ni potrebno! Če pa so moje metode delovale pri ljudeh v najtežjih in najbolj nehumanih razmerah, potem ne bodo nič manj učinkovite tudi pri vas.

Oni delajo!

Sekvenčna gimnastika je izraz, ki ga v športnih krogih ne slišite pogosto. Poleg tega mnogi trenerji sploh ne vedo, kaj to pomeni. Ta izraz se v angleščini uporablja od 19. stoletja, vendar ima starodavni izvor. Izraz izhaja iz grških besed kallos - "lepota" in sthenos - "moč".

Zaporedna gimnastika je umetnost dela z lastno težo in lastnostmi vztrajnosti, katere cilj je telesna popolnost. Sistem, ponujen v tej knjigi, je progresivna oblika gimnastike, zasnovana za povečanje moči in atletskih sposobnosti. Na žalost se moderna progresivna gimnastika ne šteje za osnovo za dober trening moči. Večina ljudi zmotno domneva, da je progresivna gimnastika le visoko intenzivna ponovitev sklec, trebušnjakov in drugih nizkoenergijskih vaj, kot sta skoki in tek na mestu. Ta gimnastika je zbledela v ozadje in postala pogosta oblika cikličnega treninga, kot je aerobika. Vendar ni bilo vedno tako.

Vaje z lastno težo so že od antičnih časov odlično sredstvo za doseganje odlične telesne pripravljenosti in razvijanje vzdržljivosti. Že v prazgodovini, ko je pračlovek želel pokazati svojo moč, je pokazal sposobnost obvladovanja in obvladovanja svojega telesa tako, da ga je dvigoval, upogibal kolena, stiskal telo s površine zemlje, uporabljal moč rok in noge. Kasneje so se ta dejanja spremenila v to, kar danes imenujemo umetnost sekvenčne ritmične gimnastike.

Starodavni športniki gimnastike nikoli niso obravnavali kot vzdržljivostni trening - to je bil sistem za razvoj moči in močnih mišic pri bojevnikih starodavnih časov.

Eno prvih omemb gimnastike najdemo pri Herodotu v opisu bitke pri Termopilah (480 pr. n. št.). Perzijski kralj Xerxes, ki je vodil ogromno vojsko, je poslal čete izvidnikov, da bi nadzorovali dolino, v kateri je bil tabor njegovih sovražnikov - špartanskih Grkov, ki jih je vodil kralj Leonidas. Skavti so poročali, da so špartanski bojevniki izvajali gimnastične vaje. Xerxes ni imel pojma, kako vzeti to dejstvo, in namignil je, da se morda pripravljajo za boj. Zanimivo pri tej situaciji je bilo, da je vojska perzijskega kralja Kserksa štela več kot 120 tisoč ljudi, Špartanci pa le tristo. Kserks je Špartance povabil, naj odložijo orožje, na kar je prejel legendarni odgovor "pridi in vzemi." Špartanci so do prihoda grških koalicijskih sil uspeli zadržati nalet Kserksove tisočglave vojske. Na podlagi teh dogodkov je Zack Snyder leta 2007 posnel film "300".

Špartanci še vedno veljajo za najmočnejše bojevnike na svetu in, kot lahko vidite, niso prezirali gimnastike. Še več, dosledna gimnastika je edini razlog za njihovo fizično moč in hrabrost. Kot priča Pausanias, so se vsi veliki športniki starodavnih olimpijskih iger, vključno s pugilisti, močnaki in rokoborci, ukvarjali s progresivno gimnastiko. Pogost predmet antičnih mozaikov, kiparstva in arhitekture je bil pravi trening v stilu sekvenčne gimnastike. »Grški bog«, sodoben izraz za idealno telo, se je nanašal na tiste olimpijske športnike, ki so dosegli najvišjo stopnjo telesnega razvoja z vadbo dosledne gimnastike. Lepota njihovih teles je dolga stoletja navdihovala umetnike in kiparje. V nasprotju s sodobnimi, nesorazmerno napolnjenimi bodybuilderji so Grki zelo dobro vedeli, da pravilno izvedena gimnastika omogoča doseganje najvišje stopnje fizične moči v idealnem, harmonično razvitem telesu. Naravnost telesnih proporcev v gimnastiki se doseže brez večjih težav, saj se kot protiutež uporablja samo telo - ne prelahko in ne pretežko. Narava je poskrbela, da imamo popolno protiutež. Tudi Grki so vedeli, da gimnastika ne daje le moči in atletike, ampak tudi lahkotnost gibanja.

Umetnost sekvenčne gimnastike - kot tudi marsikaj drugega - so od Grkov prevzeli Rimljani. In če je rimska vojska predstavljala vrh vojaške organizacije, so gladiatorji vedno veljali za smetano atletske družbe - bojevnike, ki so se med seboj (ali z živalmi) borili za zabavo javnosti v posebnih arenah. »Super bojevniki« jih je poimenoval zgodovinar Titus Livia za vsakodnevno vadbo z lastno težo v ludiju (vadbenem taboru), kar ustreza današnji višji stopnji gimnastike. Redni treningi so gladiatorje naredili tako močne, da je množica o njih ustvarjala legende: kot da so nezakonski sinovi smrtnih žensk in titanov, mogočnih velikanov, ki so se bojevali z bogovi že dolgo pred prihodom človeka. Gimnastika jih je v kombinaciji z vojaškim urjenjem nagradila z neverjetno fizično močjo, ki je v 1. stoletju pred našim štetjem skoraj uničila cesarstvo. e., ko so Spartak in njegovi gladiatorji izzvali cesarja in v drobce razbili številne rimske legije.

Seveda so v starodavnem svetu obstajali tudi drugi sistemi usposabljanja. Toda tisto, kar zagotovo vemo iz obstoječih virov, je, da je bil sistem treninga s telesno težo, ki so ga uporabljali bojevniki in športniki, malo podoben temu, kar se danes običajno imenuje "gimnastika z lastno težo". Njihovi treningi so bili bolj podobni gimnastiki kot lahki obliki aerobike, in če so jih izvajali redno in dosledno, so jim omogočili, da so pridobili tako legendarno moč in moč.

Zaporedna gimnastika je ostala glavna oblika telesne vadbe tudi po padcu rimskega imperija. Skozi skoraj vso zgodovino človeštva je bila edina možnost, da je športnik postal močnejši in močnejši, gimnastika, torej vaje z lastno težo.

Stoletja pozneje je bila umetnost starodavnih atletov oživljena v vojskah Bizanca in Arabije. Klasična gimnastika se je v Evropo vrnila po zaslugi križarskih vojn, ki so na pol pozabljeno umetnost predstavile kot absolutno sredstvo za doseganje moči v času, ko so bojevite Evropejce bolj kot kdaj koli prej skrbela vprašanja telesne moči in lepote. Dobro je znano, da je bil glavni del priprav na viteza fizična vadba in obstaja veliko dokazov, da je vadba temeljila na progresivni gimnastiki. Ohranjeni rokopisi in tapiserije prikazujejo sklece, ki delajo sklece proti drevesom in lesenim konstrukcijam ter izvajajo različne močne podvige, ki so zelo podobni sklecam s stojo na rokah. Nedvomno so srednjeveški vojaki – stoletja pred izumom palic in uteži – trenirali na ta način prav zato, da bi razvijali moč. Evropski srednjeveški bojevniki so imeli neverjetno moč. Po mnenju sodobnikov so bili lokostrelci kralja Henrika V. tako močni, da so lahko iztrgali drevo iz zemlje skupaj s koreninami. To je morda pretiravanje, vendar je lok, vzet iz ladje Henrika VIII., Mary Rose, zahteval neverjetno količino sile, da bi potegnil tetivo, kar je znašalo približno 900 newtonov (90 kg). Danes noben lokostrelec ne bi mogel rokovati s takim orožjem.

V renesansi je bila progresivna gimnastika del vojaškega urjenja, še več, po Evropi so jo širili trubadurji, potujoči akrobati, pevci in žonglerji, ki so jim stregli triki za moč in vaje »brez primere«, ki so jih izvajali v vaseh in mestih z množico ljudi. kot način zaslužka za vsakdanji kruh. Umetnost gimnastike se je razširila tudi v času razsvetljenstva, ko je vsako znanje veljalo za blagoslovljeno in visoko cenjeno.

Vadba z lastno težo se je nadaljevala v 19. stoletju. Pravzaprav, če je obdobje nastanka in razcveta klasične gimnastike v stari Grčiji predstavljalo prvo zlato dobo telesne kulture, potem je konec 19. stoletja nedvomno drugo zlato obdobje gimnastike. Po vsem svetu so zdravstveni strokovnjaki priznali učinkovitost treninga z lastno težo. V Prusiji je nekdanji vojskovodja in "oče moderne gimnastike" Friedrich Ludwig Jahn uvedel v uporabo takšne gimnastične naprave, kot so palice, greda, konj z ročaji in prosta vzmetenja (gimnastični obroči). Tako se je pojavila "gimnastika", kot jo poznamo zdaj. Renesančne predstave o moči, ki so se preselile v cirkuške arene, so zaznamovale začetek dobe močnikov. To obdobje je svetu dalo fenomenalne športnike, kot so Arthur Saxon, Rolandov in celo Eugene Sandow, čigar idealno telo je bilo ovekovečeno v bronastem kipcu Mr. Olympia - najvišjem priznanju, ki ga prejme zmagovalec tekmovanja v bodybuildingu. Svet še ni poznal močnejših ljudi od teh moških, bili so veliko močnejši od sodobnih steroidnih mišičnjakov. Saxon je lahko pritisnil na klopi približno 174 kg z eno roko; Rolandov je lahko brez truda raztrgal tri komplete kart naenkrat – neverjeten podvig, ki ga zdaj le redki lahko ponovijo; Sandow je trgal jeklene verige, ovite okoli njegovega trupa. Glede na to, da so bile plošče, uteži in palice izumljene šele v 20. stoletju, je bila gimnastika tista, ki je imela veliko vlogo pri fizičnem usposabljanju teh športnikov.

Tudi v prvi polovici 20. stoletja je trening športnikov v veliki meri temeljil na vajah z lastno težo. Takrat so za "močne" veljali samo tisti, ki so lahko izvajali počepe na eni nogi, vlečenje ali stojo na rokah. In šele potem, ko je bilo doseženo mojstrstvo v vseh vajah z lastno težo, so se v treningu pojavile palice in uteži.

Tako bi lahko vsi dvigovalci uteži brez težav izvajali najtežje vaje z lastno težo. Britanski močan rokoborec in rokoborec iz tridesetih let 20. stoletja Bert Assirati je požel bučen aplavz gledalcev, ko je izvedel most, s katerega je prešel v stojo na rokah z eno roko – medtem ko je tehtal več kot 100 kg. Assirati je najtežji športnik v zgodovini, ki je lahko izvedel neverjetno težko tehniko - visenje na gimnastičnih obročih ali "železni križ".

V štiridesetih in petdesetih letih prejšnjega stoletja je bil najmočnejši športnik na svetu Kanadčan Doug Hepburn, odličen dvigovalec uteži, ki je lahko dvignil približno 225 kg iz stojala in približno 160 kg izza glave. In vse to - v obdobju pred steroidi. Kljub temu, da je Hepburn presegel obstoječo mejo 135 kg, so bile osnova njegovega treninga vaje z lastno težo. In pokazalo se je – njegov zgornji del telesa je bil velik kot Buick, njegova ramena pa so bila širša od običajnih vrat. Čeprav je bil odličen dvigalec, je Hepburn svojo neverjetno moč pripisoval svojemu obvladovanju sklecev v stoji na rokah. Pri pripravah na sklece brez podpore je redno uporabljal posebne vzporedne palice, ki so mu omogočale, da se spusti nižje kot običajno. In ta velikan je enkrat za vselej dokazal, da lastna mišična masa ni ovira za odličnost v gimnastiki. Kljub svoji višini in teži Hepburn nikoli ni bil okoren divjak s pretirano razvitimi mišicami, nasprotno, vadbe z lastno težo je jemal z vso resnostjo, ki je tako primanjkuje sodobnim bodibilderjem.

Morda zadnji veliki šampion v treningu moči – »Najbolj uravnotežen človek na svetu« – je Angelo Siciliano, bolj znan kot Charles Atlas. Njegov tečaj Dynamic Tension, ki je bil poslan naročnikom, je bil v petdesetih in šestdesetih letih prejšnjega stoletja prodan na stotisoče. Njegov trening je hibrid tradicionalne gimnastike in nekaterih izometričnih metod. Celo generacijo ljubiteljev stripov je naučil, naj ne dvomijo v lastno moč in zmožnosti, trenirajo brez uteži in naprav.

Vendar je bil zadnji izmed umirajoče vrste.

Druga polovica 20. stoletja je za seboj pustila številne tradicionalne metode treninga. Zaradi industrijske revolucije smo pozabili na številne dosežke človeka, saj je tehnologija začela prevladovati v naših življenjih. In to je še posebej opazno v fizični kulturi - sam proces usposabljanja se je bistveno spremenil.

Izum uteži in palic za zlaganje je glavna dediščina 20. stoletja. Kljub dejstvu, da so mrene in proste uteži vedno obstajale, so se šele v 20. stoletju razširile po zaslugi britanskega atleta Thomasa Incha, ki je izumil palico na številčnico. Takoj po pojavu kablov in nizov uteži so se svetu predstavile naprave za vadbo moči, ki niso imele nič skupnega s prostimi utežmi, s katerimi se je prej treniralo. V sedemdesetih letih prejšnjega stoletja so vsi začeli trenirati na napravi Nautilus, imenovani tako, ker je bila njena glavna roka oblikovana kot školjka. Tudi dumbbells in palice so zbledele v ozadje. Kaj naj rečemo o vajah z lastno težo! Kljub peščici zagovornikov, kot je Charles Atlas, je vaja postopoma in tiho izginila iz prakse.

Tehnološki napredek je hitro in korenito spremenil naravo treninga in mu odvzel številne koristne lastnosti.

Že tisočletja so ljudje izvajali vaje z lastno težo, da bi razvili moč in vzdržljivost. Umetnost in filozofija treninga se prenašata iz roda v rod. Tehnika vadbe se je pilila skozi stoletja in na koncu ostanejo le najboljše tehnike za učinkovit in harmoničen razvoj telesne moči, vzdržljivosti in lepote. Usposabljanje je pomagalo športniku, da je postal močnejši in razkril svoj fizični potencial - ne le moč, ampak tudi okretnost in moč. Točno to imenujem gimnastika stare šole.

S prihodom palic in trenažerjev je neprecenljiva umetnost gimnastike v sodobnem svetu postala nepotrebna. Novodobne naprave in tehnike so postopoma potisnile starodavno in časovno preizkušeno umetnost v ozadje. »Preživele« so le nekatere vaje, ki so jih izvajali tako imenovani »strokovnjaki«, kot so sklece, globoki počepi itd. Včasih so jim bile dodane popolnoma neuporabne vaje, kot je trebušnjaki. Gimnastične vaje so postale atribut šolskih programov in ogrevanja. Ta pristop imenujemo nova šola gimnastike, ki se bistveno razlikuje od starega, kjer osnovni principi vadbe temeljijo na doslednem in postopnem razvoju moči in vzdržljivosti.

Vendar obstaja en kraj na zemlji, kjer se tradicija gimnastike neguje kot punčica v očesu - zapor.

Razlog je očiten. Dramatične spremembe v metodologiji treninga so uničile staro šolo gimnastike skoraj povsod, razen v zaporih. Morda bo sodoben pristop k usposabljanju prej ali slej dosegel tudi zapore, vendar ne zdaj. Palice in uteži so postale neverjetno priljubljene v 50. in 60. letih prejšnjega stoletja po vsem svetu, vendar so bile v zaporih vse do poznih 70. let pogoste samo primitivne uteži. V zaporih še vedno pogrešajo opremo za vadbo, ki vzdržuje življenje, brez katere v sedemdesetih ni šlo v nobeni telovadnici.

Posledično je zapor postal zatočišče za najdragocenejše tehnike treninga z lastno težo in jih ščitil pred uničujočo modernizacijo. Sodobne metodologije in denar, povezani z uvajanjem umetnih tehnologij, so obšli zapore in jih spremenili v edinstveno »oazo« starodavnih praks. V 18. in 19. stoletju so znanje o pravi umetnosti gimnastike na sojetnike prenašali telovadci, akrobati in močnaki – ti so to tehniko dodobra obvladali. In to znanje je bilo vedno zlata vredno v zaporu, kjer ni bilo nobene opreme, razen tal in železnih palic nad glavo. Moč in inteligenca sta bili lastnosti, ki sta bili potrebni za preživetje v zaporih tistega časa.

Življenje v zaporu danes ni lahko, pred stoletjem pa je bilo še hujše. Pretepi in zlorabe so bili na dnevnem redu, zaporniki so se za zabavo pohabili. Zato so imeli tisti, ki so se usposabljali v zbornici, praktičen cilj – preživeti. In v tem smislu se ujetniki niso veliko razlikovali od Špartancev - da bi ostali živi, ​​so vadili tradicionalno gimnastiko.

Zaporniki po vsem svetu še vedno izvajajo načela stare šole progresivne gimnastike. Ves čas v zaporu sem bil obseden z idejo o telesni moči, ki se je sčasoma nekoliko spremenila in me spremenila v veščo vadbe z lastno težo. Šele nekaj let pozneje sem začel razumeti pravo naravo in vrednost takšnega usposabljanja. Minila so leta, preden sem obvladal vse skrivnosti stare šole in spoznal vlogo zaporov pri ohranjanju te umetnosti.

Nekoč sem prebral vse o treningih, različnih vajah in tehnikah za krepitev moči brez uporabe posebne opreme. Poleg tega sem lahko gledal na stotine neverjetno močnih zapornikov, ki trenirajo s svojo telesno težo kot manijaki. Večina jih je imela fenomenalne sposobnosti in resnično olimpijske forme, vendar so v družbeni hierarhiji zasedli eno zadnjih mest. Gledal sem, kaj so počeli in kako so to počeli, se pogovarjal z njimi o niansah procesa treninga. Ti predstavniki prejšnje generacije so mi pripovedovali o močnakih, pod katerimi so trenirali v drugi zlati dobi telesne kulture; Ti fantje so iz prve roke poznali prejšnjo generacijo močnikov, njihove metode in vaje, ki so jih uporabljali pri treningu. Po njihovem zgledu sem, ne da bi se varčeval, treniral dan in noč, dokler nisem bil popolnoma izčrpan in sem imel krvavih žuljev na rokah. Poleg tega sem treniral tudi druge zaprte osebe in tako pilil svoje znanje o treningu z lastno težo.

Še več, namenil sem se naučiti čim več o stari šoli progresivne gimnastike. Čez nekaj časa sem zbral veliko število zapiskov, idej in opisov vaj za krepitev titanske moči, razvijanje gibčnosti in atletske forme brez opreme v minimalnem času in z minimalno zahtevnostjo vaj.

V bistvu ta sistem predstavlja najboljše med najboljšimi. Sistem, ki ga imenujem Training Zone. In kljub svojemu imenu in izvoru Training Zone ni samo za zapornike – vsakdo ima lahko koristi od tehnik, opisanih v tej knjigi, na svoji poti do moči, lepote in telesnega zdravja.

Veliko ljudi z navdušenjem posluša moje zgodbe o progresivni gimnastiki, vajah z lastno težo, moči, železnih mišicah in agilnosti. Vendar se vsi tega ne lotijo ​​in nekateri se celo vrnejo v fitnes, kjer takoj začnejo delati izključno na napravah in prostih utežeh.

Ne krivim jih. Ljudje se zelo težko premaknejo od običajnih metod k malo znanim tehnikam. Edini podvig, ki ga je treba doseči, je spoznati pravo stanje stvari. Treba je razumeti ogromno razliko med neproduktivnim, dragim in škodljivim treningom ter neverjetno učinkovito, popolnoma brezplačno in varno metodo treninga z lastno težo – tradicionalno umetnostjo, ki bo v bližnji prihodnosti zagotovo postala najnaprednejša metoda.

O razlikah med tradicionalno gimnastiko in sodobnimi metodami treninga bom govoril v naslednjem poglavju.

Sem pravzaprav živ dokaz, da najsodobnejše telovadnice in sodobne vadbene naprave niso nič drugega kot legalen način jemanja denarja prebivalstvu, niso namenjene razvoju moči in moči. Moji »učenci«, ki se usposabljajo v zaporih po vsej državi, samo potrjujejo moje besede.

Vendar pa se mnogim ljubiteljem fizičnega treninga moje nestandardne metode morda zdijo čudne in nesprejemljive, saj kršijo sprejeta in splošno sprejeta pravila. Moja tehnika se je oblikovala v dobi odsotnosti beljakovinskih mešanic, zložljivih palic in vadbenih naprav. Po njeni zaslugi so se moški z veliko prostega časa in neuresničeno agresijo, ki uporabljajo svoje telo kot orodje, spremenili v jekleno zlitino moči in moči. Tako kot mnogi drugi sem svoje cilje dosegel tako, da sem svoje telo treniral s časovno preizkušenimi tehnologijami, ne da bi zaupal modni opremi za vadbo.

Nekateri ljudje, ki so prepričani, da morajo trenirati z palicami ali napravami, in sledijo iluzornemu idealu, da so mišičasti z nenaravno izbočenimi mišicami, nikoli ne bodo mogli razumeti metod stare šole gimnastike. Če boste še vedno uporabljali mojo tehniko, boste morali dejstva, navedena v njej, sprejeti kot resnico, dokler rezultat ne govori sam zase. In želim vam povedati, zakaj sodobne metode niso tako učinkovite, kot mnogi mislijo.

Všeč mi je fitnes. Toda način, kako se tehnike treninga razvijajo danes, mi vzbuja nostalgijo po starih časih v San Quentinu. Stara šola treninga z lastno težo propada, kot tudi telesna kultura nasploh. Še nikoli ni bila v tako obžalovanja vrednem stanju, kot je zdaj.

Nekateri se ne bodo strinjali z mojim mnenjem, češ da znanost o telesni kulturi še ni dosegla takšnih višin kot v sodobnem času, in kot dokaz uporabljajo naslovljene športnike in njihove svetovne rekorde. A če za trenutek pozabimo na svetovna prvenstva, ki jih v izobilju prenaša televizija, potem postane jasno, da večina atletov z naslovom (hočeš nočeš) dolguje svoje (začasne) rezultate kemikalijam, kot so anabolični steroidi. , rastni hormoni, inzulin itd. Športna kariera vsakega, ki se tako ali drugače ukvarja s športom, ne more brez protibolečinskih tablet, kortizona, pomirjeval, analgetikov in mišičnih relaksantov, ki sklepom (spet začasno) pomagajo pri boju proti nenaravni telesni aktivnosti. Da ne omenjam mehkih drog, ki so zelo razširjene v profesionalnem športu, kot so alkohol, marihuana, kokain in celo crack (!), ki jih pogosto uporabljajo slaboumni športniki, nezmožni velikih obremenitev. In to so nove metode treninga? Kljub vsemu, kar ste morda videli ali slišali, je profesionalnih športnikov, ki znajo pravilno trenirati in izboljšati svojo telesno pripravljenost brez škode za svoje zdravje, izjemno malo. Večino nadarjenih športnikov navadno zgodaj spremljajo trenerji in mentorji, ki razmišljajo namesto njih.

Pozabimo zdaj na profesionalne športnike in udeležence svetovnih prvenstev, pa tudi na zapornike in njihove metode treninga. Je še kaj, česar nismo upoštevali?

Sodobni športni časopisi in televizijski programi, pa tudi »strokovnjaki« in celo vladne organizacije, kot da bi se strinjali, nam nenehno sporočajo, da je fitnes nemogoč brez vadbenih naprav. Kaj torej to pomeni? Na splošno to pomeni dve vrsti fitnesa - kardio in moč, z uporabo uteži in trenažerjev.

Težko si je celo zamisliti kaj bolj neuporabnega, depresivnega in utrujajočega od kardio linije v sodobnih telovadnicah. Mnogi so zagotovo imeli srečo opazovati to žalostno sliko: neskončne vrste nesrečnih ljudi, ki v tišini premikajo noge, poganjajo navidezna kolesa in se vzpenjajo po namišljenih stopnicah v lovu na visoke rezultate.

Kaj pa trening moči? Obstajata dva stila tega usposabljanja. Prvi, maniren - imenujemo ga tudi damski - je, da greš do stroja, se lagodno usedeš, previdno vzameš najlažjo utež in meditativno ponavljaš en gib, dokler ne pomodriš. Takšno vedenje seveda izgleda dobro v bleščeči kromirani dvorani, a verjemite mi, takšno "trening" vam ne bo dalo ne moči ne lepote. Drugi - v slogu pravega mačista - je težka vadba, namenjena razvoju izklesanih trebušnih mišic in bicepsov. Zdi se, da nikogar ne zanima, da boste zaradi teh vaj imeli boleče sklepe in strgane vezi. Takšni možakarji uničujejo mišice, ki so temelj atletike – mišice erektorice hrbta, trebuha, rok in nog, vratu ter globlje mišice, kot so prečne in rotatorne mišice. Toda vse to je nesmisel, če se pod majico takih "športnikov" zahvaljujoč vajam oblikuje gora mišic.

Oba pristopa sta zaradi svoje nesmiselnosti mrtva, a kljub temu na ta način trenirajo skoraj vsi, ki hodijo v fitnes.

Klanjam se vsem, ki najdejo moč, da vstanejo s kavča in začnejo trenirati. Toda poglejte tiste, ki telovadijo v fitnesu – v kolikšni meri so dosegli svoj cilj? Resnici na ljubo večina ljudi pri vadbi v fitnesu doseže tako nepomembne rezultate, da preprosto izgubijo vero vase in v svoje sposobnosti. Meseci in celo leta takšnega usposabljanja verjetno ne bodo navdihnili ničesar več, kaj šele, da bi uresničili svoj polni potencial.

In kljub vsemu temu še naprej študirajo! Toda 90 % jih na koncu zapusti sobo. In kako jim lahko očitate pomanjkanje volje in motivacije, če niso slabi oni, ampak njihovi trenerji in metode treninga?

V petdesetih letih 20. stoletja je v Kaliforniji obstajala veriga telovadnic, ki je ponujala doživljenjsko članstvo po dokaj skromni ceni. »Doživljenjsko članstvo« je pomenilo, da lahko trenirate v telovadnici kadar koli podnevi ali ponoči do konca svojega življenja. Zveni dobro? Še posebej za lastnike telovadnic. Več kot 99 % tistih, ki so kupili članstvo, je po nekaj mesecih nehalo obiskovati telovadnico in se nikoli več vrnilo. Seveda je bil to razlog - lastniki tega omrežja so hitro ugotovili, kako zaslužiti. S telovadnicami je vedno tako – tudi za preklic članstva je treba plačati.

Morda ste se tudi vi znašli v podobni situaciji. Ste kupili članstvo v fitnes klubu, bili polni navdušenja, a vam je po nekaj mesecih hitro padlo pogum? Na žalost takšne žalostne zgodbe niso redke. Toda če skoraj na vsakem koraku piše, da je telesna vadba ključna in koristna za zdravje, zakaj potem toliko ljudi obupa, še preden začne? Odgovor je preprost – ljudje ne morejo dobiti tistega, kar si želijo, kljub času, trudu in denarju, zapravljenem v telovadnici.

Poleg tega, da so telovadnice neučinkovite, so milo rečeno tudi neprimerne lokacije in je priti do njih stalna težava. Za namestitev športne opreme je praviloma potrebno veliko prostora, lastniki pa zaradi previsoke cene najema niso vedno pripravljeni najeti prostorov v središču mesta. Zato je treba v dvorano skozi prometne zamaške – z avtom ali javnim prevozom. Poleg tega se morate na trening pripraviti vnaprej: preobleči se, spakirati vse potrebne pripomočke (brisačo, pijačo itd.) ... Koliko vas je po napornem delovnem dnevu pripravljenih na takšne redne teste?

Recimo, da ste psihično pripravljeni na naporen trening, pridete v telovadnico z namenom premikati gore in ugotovite, da so vse naprave zasedene. Večer je nepovratno izgubljen - v sobi, polni prepotenih moških, skoraj ne najdeš nič prijetnega.

Zakaj potem ljudje kar naprej nasedajo tej vabi? Ker jim je bila nekoč vcepljena ena preprosta »resnica«: če hočeš, naredi. Če želite dobiti telo svojih sanj, pojdite v telovadnico. Če želite trebušne mišice na trebuhu, jih napihnite. Če želite izklesan trup, delajte posebne vaje na napravi. Potrebujete mišično maso - jejte tablete. In tako dalje in tako naprej. In zakaj nam vse to govorijo? Da bi dobili več denarja od nas. »Strokovnjaki« v reklamah ves čas govorijo, da rabimo to, pa ono, pa to, a brez tega enostavno ne gre. To pomeni samo eno - prodati ga morajo. Da o športni prehrani in prehranskih dopolnilih niti ne govorim. Članki o profesionalnem bodybuildingu v različnih športnih publikacijah so običajno narejeni po meri in jih sponzorirajo proizvajalci opreme in posebne prehrane. Poleg tega bodybuilderji, ki jih neposredno ali posredno oglašujejo, praviloma ne uporabljajo te prehrane - so na steroidih.

Kot vse v sodobnem svetu je tudi ljudem vsiljen materialni pogled na fitnes: če želite telovaditi, morate kupiti karto za kul klub in kupiti prave superge. Toda v resnici vse to ni nič drugega kot prevara za denar.

Potrebujete le svoje telo, znanje ter veliko trme in potrpljenja.

Ure in ure lahko naštevam, kako se stara formula treninga z lastno težo razlikuje od sodobnih principov treninga: uporaba strojev. Vendar bom kratek in bom navedel le najpomembnejše razlike med enim in drugim. Torej, tukaj je šest najpomembnejših prednosti treninga z lastno težo v primerjavi s sodobnimi metodami.

1. Vadba z lastno težo zahteva minimalno opremo.

Na svetu ni bolj harmoničnega sistema treninga, ki bi bil tako varčen in neodvisen. To dejstvo bo priznal tudi najbolj vnet ljubitelj mrene.

Za mojstra gimnastike je lastno telo najpomembnejše orodje. Večina vadb ne zahteva nobene opreme, po želji pa lahko vadbo popestrimo z nekaterimi stvarmi iz vsakdana. Prav tako boste morali prilagoditi nekaj za dviganje, na primer lestev ali strešno okno ali samo dovolj močno drevesno vejo! Da, še vedno boste potrebovali dvorano, vendar velikost verjetno ni večja od dolžine vašega telesa ali celo manj.

Medtem ko novodobni sistemi treninga poskušajo najti popolno umetno protiutež, kot so kovinske tehtnice, kabli in stroji, trening z lastno težo uporablja naravno gravitacijo. Še več, stanovanja ni treba napolniti s športno opremo - preprosto jih ne potrebujete. Dodaten bonus je, da lahko trenirate kadarkoli in kjerkoli, ne glede na to, kje ste – v drugem mestu, v službi ali na dopustu. To je pomemben dejavnik in pojasnjuje, zakaj je metoda treninga z lastno težo preživela v zaporih, kjer ni bilo opreme in so zapornike brez opozorila lahko namestili kamor koli, tudi v samico.

In zadnji, a najpomembnejši bonus je, da je usposabljanje popolnoma brezplačno. Ni vam treba zapraviti denarja za opremo in članske izkaznice za fitnes klub. Nikoli.

2. Vadba z lastno težo razvija koristne praktične spretnosti.

Dosleden trening je absolutno funkcionalen trening. Eden od razlogov, zakaj je vadba z lastno težo tako priljubljena v zaporih, je razvijanje najpomembnejše veščine za preživetje – hitre reakcije. Navadno razkazovanje in hvalisanje je morda sprejemljivo v nočnem klubu, ne pa v zaporu, kjer je izjemno pomembno, da znaš obvladovati sebe in svoje telo.

V naravnih razmerah ljudje niso imeli časa za palice in ročice. Ukvarjal se je z razvojem tistih sposobnosti moči, ki bi mu pomagale opravljati vsakodnevne naloge – beg, boj ali vleko težkega plena. Noge je treniral za hitrejši tek, trup in roke pa za boj s sovražniki.

Na žalost se sodobni bodybuilderji tega ne zavedajo. Najprej trenirajo z umetnimi protiutežmi. To je morda dobra stvar, vendar ta pristop ogroža glavno načelo atletike – premikati se. Srečal sem masivne fante, ki z lahkoto dvignejo več kot 200 kg, hkrati pa jim zadiha pri vzpenjanju po stopnicah. Poznal sem tudi enega powerlifterja, ki je lahko dvignil 180 kg na klopi, a se ni mogel počesati zaradi neuravnoteženega in nenaravno napetega trupa.

S treningom z lastno težo se boste izognili tovrstnim težavam z gibanjem telesa, saj je gibanje temelj mojega sistema. Ta vrsta treninga vam bo zagotovo pomagala pri razvoju moči, ne glede na to, kako daleč napredujete v obvladovanju vaj. Poleg tega boste zlahka postali hitri in gibčni, saj bodo vaše mišice trenirane za izboljšanje koordinacije lastnega telesa in ne tujkov.

3. Vadba z lastno težo krepi moč.

Metoda treninga z lastno težo obravnava človeško telo kot enoten sistem in ne posamezne mišice ali mišične skupine, zato so vaje, ki jih vključuje, najučinkovitejše od vseh trenutno razpoložljivih. Poleg tega ne krepi le mišic, temveč tudi kite, sklepe in živčni sistem.

Usklajenost gibov daje tako neverjetno moč. Mnogi športniki, na katere je nedvomno vplivala filozofija bodybuildinga, verjamejo, da je dobro načrpana mišica prava moč. Dejstvo je, da mišično celico aktivira živčni sistem, zato je moč v veliki meri odvisna od stanja slednjega. To je tisto, kar pojasnjuje, zakaj je oseba z malo mišične mase lahko veliko močnejša od osebe z več mišične mase.

Zelo močni in izkušeni fantje bodo potrdili, da so močne kite pomembnejše za pravo moč kot mišična masa. Vadba z lastno težo krepi sklepe in vezi z vajami, ki temeljijo na naravnih gibih sklepov in preprečujejo, da bi postali preobremenjeni, za razliko od sodobnih metod (glejte razlog 4).

Drugi razlog, zakaj je vadba z lastno težo učinkovita pri razvijanju naravne telesne moči, je kompleksen učinek, ki ga ima na človeško telo. Vaje vključujejo več mišičnih skupin hkrati. Pri počepih na primer ne delate samo štiriglave stegenske mišice, ampak tudi mišice gluteus maximus in minimalus, hrbtenico, trebušne mišice in mišice pasu ter celo mišice prstov na nogah. Previdna izvedba "mosta" vključuje več kot sto mišic! Številna področja bodybuildinga, predvsem tista, ki uporabljajo stroje, obdelujejo posamezne mišice in mišične skupine, kar vodi v nenaraven in neenakomeren razvoj mišične mase. Med vadbo se večina mišic ne uporablja. Po drugi strani pa trening z lastno težo prisili k delu celotno telo, kar zahteva koordinacijo, doslednost, ravnotežje in celo mentalno osredotočenost. Vse to ne le krepi živčni sistem, ampak tudi razvija neverjetno fizično moč.

4. Vadba z lastno težo ščiti in krepi sklepe.

Odlična fizična oblika, ne glede na starost, je vizitka v zaporu. Šibki sklepi in vezi so enako fizični ranljivosti, ne glede na to, kako velike so vaše mišice. Paradoksalno je, da je trening z umetnimi utežmi naredil zapornike šibke.

Sodobni fitnes je izjemno nevaren predvsem za kite in sklepe. Vse sklepe oskrbujejo občutljiva mehka tkiva - sklepne kapsule, kite, fascije in vezi - ki niso namenjena dvigovanju uteži. Običajno so najšibkejši deli telesa zapestja, komolci, kolena, spodnji del hrbta, boki, romboidi (levator scapulae), hrbtenica in vrat. Ramena so še posebej dovzetna za poškodbe. Če najdete dvigovalca uteži, ki dlje časa dviguje uteži in nima kroničnih bolečin v sklepih, imejte, da ste srečni.

Če mi ne verjamete, pojdite gledat trening bodybuilderja. Verjetno boste videli športnike, ki si ovijejo kolena in zapestja, si podpirajo hrbet z visokotehnološkimi pasovi in ​​uporabljajo ščitnike za komolce, da jih stabilizirajo. V slačilnicah je grozen vonj po mentolovem mazilu in tekočih analgetikih, ki pomagajo znebiti kroničnih bolečin. Boleči sklepi so stalni spremljevalci bodybuilderjev. Težave se še poslabšajo, ko bodybuilderji začnejo uporabljati steroide – mišična masa raste s tako hitrostjo, da sklepi preprosto ne zmorejo. Do tridesetega leta postane bolečina kronična, zdravje bodybuilderja pa je nepovratno izgubljeno, ne glede na to, ali nadaljuje s treningom ali ne.

Bodybuilding telo nenaravno obremenjuje in je zato nevaren za telo in zdravje nasploh. Osnovne tehnike bodybuildinga so namenjene izgradnji mišične mase, telo se trenira z dvigovanjem izjemno težkih predmetov, ki jih v naravi skorajda ni mogoče najti. Stranski učinek tega samomučenja so strgane vezi in vneti sklepi, ki jih z zavidljivo rednostjo posiljujejo z nespodobno krutimi metodami. Sklepi se vnamejo, nastanejo brazgotine, včasih se začne proces kalcifikacije, ki uniči že tako krhke sklepe. Cilj bodybuildinga so mišice, te se hitreje prilagajajo prevelikim obremenitvam kot sklepi in kite, posledično večja kot je mišična masa, več težav ima bodybuilder.

Skrbno in dosledno izvajane vaje ritmične gimnastike z lastno težo ne bodo poškodovale sklepov, nasprotno, okrepile jih bodo in celo pozdravile stare poškodbe. Ta blagodejni učinek je mogoče pojasniti z dvema razlogoma. Prvi razlog je fizika. Naravna protiutež nikoli ne presega športnikove lastne telesne teže. V ritmični gimnastiki ne boste našli smešnih in pretežkih uteži, ki jih tako častijo bodybuilderji. Drugi razlog se skriva v kineziologiji, vedi, ki proučuje gibanje telesa. Človeško telo se je razvijalo več sto milijonov let predvsem zato, da bi se naučilo neboleče premikati težo svojega telesa v prostoru; telo ni bilo "zasnovano" za redno dvigovanje izjemno težkih predmetov.

Kineziologi morda ugotavljajo, da je ritmična gimnastika bolj pristna od metod, ki temeljijo na uporabi umetnih uteži. Na primer, pri počepih in potegih se mišično-skeletni sistem naravno prilagaja teži lastnega telesa in deluje učinkoviteje z uporabo naravnih mehanizmov gibanja. In ko bodybuilderji dvigujejo velike uteži, se ne zgodi nič naravnega - telo poskuša preživeti in se znajde v nenaravnih razmerah. Vleki so najuspešnejši primer »pristne« narave progresivne gimnastike. Tako kot naši sorodniki primati so se morali tudi ljudje dvigniti na veje, da so se premikali skozi drevesa. Zahvaljujoč anatomskemu spominu se lahko oseba hitro nauči pravilno in varno izvajati vlečenje. Bodybuilding nadomešča vleke z vajo za nagnjeni tisk, vendar oseba še nikoli ni izvajala te vrste gibanja in nima notranjih mehanizmov za to. Zato mnogi bodybuilderji med izvajanjem teh vaj razvijejo težave s hrbtenico, spodnjim delom hrbta in rameni.

Naravna gibanja, na katerih temelji ritmična gimnastika, vplivajo na sklepe na naraven način – na način, ki ga je ustvarila narava sama. Zato se mišični sistem razvija harmonično; dan za dnem se krepi, ne da bi oslabela ali iztrošila telo. Sklepna tkiva se obnovijo, zdravijo stare poškodbe in kronične bolečine ter zmanjšajo tveganje morebitnih prihodnjih poškodb.

5. Vadba z lastno težo hitro izboljša telesno pripravljenost.

Moč in zdravje sta glavni načeli vašega treninga. Vaša naloga je pridobiti moč in prožnost ter ohraniti te lastnosti do konca življenja. In vse to vam lahko da le dosleden trening z lastno težo.

Malo mišične mase seveda ne bo škodilo. In niti "malo". Z drugimi besedami, močni bicepsi so neposredna pot do samozavesti in glasna izjava "ne zajebavaj se z mano!" To je pomemben del zaporniške kulture. Na svobodi so seveda zelo cenjene tudi mišice, še posebej pri ženskah!

Vadba sodobne ritmične gimnastike poveča vzdržljivost in rahlo tonira, vendar nima nobene zveze s telesnim razvojem. Po drugi strani pa lahko gimnastika stare šole spravi mišični sistem v idealno stanje in vsaki postavi da harmoničen, atletski videz. Poleg tega rezultati, ki jih dosežete, ne bodo nenaravni. Malo verjetno je, da boste lahko tako napolnili svoje mišice, da boste videti kot gorila z goro smešnih steroidnih mišic, ki vam preprečujejo normalno gibanje. Ravno nasprotno: vaše skladno razvito, kot grški bog, in zdravo telo bo postalo standard atletske zgradbe, zdravja in lepote.

V predsteroidnem obdobju so moški skrbeli predvsem za estetiko telesa in ne za same mišice. Najbolj znan po svoji telesni pripravljenosti je bil John Grimek, ki je leta 1939 prejel naziv »Idealni človek« in je bil edini, ki je ta naziv osvojil večkrat zaporedoma: leta 1940 in 1941. Njegova fizična forma je bila tako nepozabna, da so mnogi še vedno navdušeni nad tem športnikom. Močan in mišičast Grimek je predstavljal ideal moškega telesa. Poleg tega je bil fenomenalen športnik, za razliko od sodobnih bodybuilderjev. Za zaključek nastopa je naredil stojo na rokah, naredil sklec, spustil noge in naredil popoln »most«, nato pa še izpade. Grimek je ves čas govoril o tem, da so mu prav njegove vaje stoje na rokah omogočile doseganje tako izjemnih rezultatov, a kot kaže, mu je malokdo prisluhnil.

Sodobni gimnastičarji so neizpodbiten dokaz, da lahko trening z lastno težo zgradi močne mišice. Ti fantje imajo ogromne bicepse, ramena velikosti omare in mišice kot krila, vse zahvaljujoč tradicionalnemu gravitacijskemu treningu.

6. Vadba z lastno težo normalizira in uravnovesi raven telesne maščobe

Običajno bodybuilding spodbuja kopičenje maščobe. Pozabite na izklesane mišice športnikov z modnih revij. Večina bodybuilderjev ni videti tako kot na sliki. Pred temi fotografijami so bili meseci rigoroznega treninga in nezdrave prehrane. Izven sezone se športniki zredijo - 10-15 ali celo več kilogramov maščobe. In to, mimogrede, velja za športnike visokega ranga. Povprečen bodybuilder se znajde v veliko bolj slabem položaju. Revije govorijo o tem, da velik del športnikove prehrane predstavljajo beljakovine (popolnoma nesramno prodajanje posebne prehrane), posledično pa zaužije ogromne količine hrane, ki spodbuja rast mišic. Ker večina bodybuilderjev ne uporablja steroidov, je njihov metabolizem nezadosten, da bi predelal toliko kalorij in jih spremenil v gorivo za mišice. Posledica tega je, da športniki preprosto prehranjujejo svoje telo in postanejo debeli, še posebej, ko se začnejo resno ukvarjati z bodybuildingom.

Dvigovanje uteži in prenajedanje gresta z roko v roki. Pred začetkom težke vadbe se športniki prepričajo, da so njeni rezultati neposredno odvisni od količine zaužite hrane. Poleg tega se mora vse, kar pojeste, zagotovo spremeniti v mišice. In po treningu se počutijo izjemno izčrpane, njihov apetit pa se še poveča.

Ko začnejo športniki resno trenirati po metodi sekvenčne gimnastike, se zgodi ravno nasprotno. Če sta čezmerna teža in bodybuilding prijatelja za vedno, potem sta debelost in gimnastika zaprisežena sovražnika. Če je vaš cilj 180 kg v naklonu, lahko jeste, kolikor želite, in verjetno boste dosegli svoj cilj, tudi če plavate neprivlačno debeli. Vendar pa je malo verjetno, da boste lahko izvajali popolne vlečenja z eno roko, medtem ko boste nenadzorovano jedli ogromne količine hrane. Nihče ni mogel doseči najvišjega mojstrstva v zaporedni gimnastiki brez zmerne prehrane.

Sekvenčna gimnastika je umetnost manipuliranja s telesom v prostoru. Več maščobe imate v telesu, težje jo obvladujete. Ko začnete redno izvajati dosledno gimnastiko, boste opazili, da lažje kot je vaše telo, lažja je vadba. Gimnastika uravnava apetit in samodejno spreminja okusne navade. In to je dokazano. Fantje, ki se redno dvigujejo, bodo naravno izgubili maščobo. Poskusite in se prepričajte sami.

To knjigo bodo verjetno brali različni ljudje. Začetniki (ki želijo razviti moč in zgraditi mišice) in napredni bodybuilderji, trenerji in športni guruji, ki iščejo nove tehnike treninga med treningi v telovadnici. Morda bodo nekateri bralci ujetniki. Verjetno bo kdo le želel razširiti svoje znanje o telesni vadbi ali izvedeti, kako trenirajo v zaporih.

Ne glede na vaš razlog za branje te knjige, upam, da sem vas uspel prepričati o prednostih treninga z lastno težo. Resnično strastno pokažem in povem vsem, kako priti v odlično formo in si povrniti zdravje s preverjenimi metodami, ki jih je narava ustvarila za nas. Prepričan sem, da lahko vsakdo, ki se kakor koli ukvarja s področjem telesne vadbe, pridobi veliko novega znanja in učinkovitih tehnik, ki jih predlaga knjiga. Zame to ni le knjiga z vajami. To je manifest Training Zone za revolucionarne tehnike vadbe moči.

Knjiga je lahko

Paul Wade je avtor slavnega sistema treninga, katerega temelji segajo v pradavnino. Tako so trenirali naši daljni predniki, ko še ni bilo posebej opremljenih telovadnic z različnimi vrstami opreme. Zdaj tako trenira veliko zapornikov, ki tudi nimajo možnosti obiskovanja fitnesa, pogosto pa imajo le improvizirane pripomočke in lastno težo. Prav o tem bo razpravljal članek.

Biografija Paula Wadea

Torej, kaj lahko rečemo o osebnem življenju avtorja knjig o usposabljanju v zaporih? Podrobnosti in natančnih podatkov ni, ve se le, da je bil Paul Wade že kot najstnik v družbi kriminalcev, zaradi česar je pri triindvajsetih letih doletel prvo zaporno kazen. Tu se je začela njegova šola preživetja, na srečo pa je Paul na svoji poti srečal vredne ljudi - mojstre telesnega napredka in preživetja.

Vendar pa je Paul Wade sam začel iskalno pot in se, kot se je izkazalo, začel zanimati za starodavni sistem usposabljanja. Učil se je od mnogih ljudi, pridobival izkušnje in gradil svoj sistem treninga. Vse svoje izkušnje je nato prenesel v več knjigah, ki jih je napisal po izpustitvi. O njih bomo govorili v članku, pa tudi o filozofiji razvoja mišične mase samo z lastno težo.

Knjige, ki jih je napisal Wade

Zdaj razmislite, kaj je napisal Paul Wade. Knjige imajo naslednje naslove:

• “Training cona” v dveh delih.
• »Gimnastika. Vadbe brez likalnika ali opreme. Moč, vzdržljivost, fleksibilnost.”

Iz cikla o razvoju vašega telesa je posvečen zgodovinskemu vidiku. Govori o tem, kako so starodavni športniki trenirali, ko ni bilo telovadnic ali sodobnih metod črpanja mišične mase. Obstajala je le lastna fizična moč in nekaj razpoložljivih materialov, zahvaljujoč uporabi katerih je človek razvil svoje, ne da bi zgradil nore mišice. Hkrati je imel športnik resnično notranjo moč.

In seveda ta knjiga govori o vajah in o tem, kako začeti vaditi, še posebej, če ste začetnik. Sistem je opisan po stopnjah, vsaka vaja je podrobno opisana, kakšno obremenitev nosi, na katere mišice in kako jo izvajati brez škode za zdravje.

Drugi del knjige, »The Training Zone«, se poglobi v telesno vadbo. Govori o naprednejših vajah, ki bolj obremenjujejo telo. Vendar jih je treba dokončati šele po zaključku prejšnjih stopenj. Ta knjiga obravnava tudi prehranska vprašanja in podrobneje opisuje krepitev in razvoj sklepov, vratu, hrbtenice in mišic v različnih delih telesa.

Še ena knjiga Paula Wada »Calisthenics. Vadbe brez likalnika ali opreme. Moč, vzdržljivost, fleksibilnost.” Govori o takšni metodi usposabljanja, kot je gimnastika. Prikazane so učinkovite vaje za pridobivanje telesne moči in gibčnosti. Temelji na zaporskih razmerah in možnostih, ki jih je mogoče prilagoditi razmeram svobodnega življenja.

Wadova filozofija treninga: Stara šola

Zdaj bi morali govoriti o filozofiji, ki jo Paul Wade opisuje v svojih knjigah in metodah. Zanj je to zaradi okoliščin postalo način življenja. Razvijanje in krepitev telesa v pogojih preživetja je pripeljalo do nekaterih spoznanj in razkritij. Na poti je srečeval učitelje, ki so se šolali po stari šoli, se je od njih učil.

Wade je prišel do zaključka, da je dosledna gimnastika tista, ki vam bo omogočila doseganje fizične popolnosti in je manj travmatična za telo. Je bolj prilagojen posamezniku (njegovim sklepom, vezem in mišicam), omogoča pa tudi resnično moč in atletske sposobnosti. V sodobnem svetu so na to pozabili, zelo malo ljudi uporablja takšno gimnastiko. Vendar pa obstaja kraj, kjer so se ohranile podobne tehnike. Usposabljanje zapornikov je težko, saj za to nimajo posebne opreme. Zato morate uporabiti razpoložljive materiale in poskušati preživeti. Točno to zmore gimnastika po starih metodah.

Znani zgodovinski telovadci in atleti

Sistem Paul Wade je starodavni program treninga, ki so ga starodavni športniki in močni možje uporabljali za pridobivanje moči. Seveda sistem kot tak morda ni obstajal ali pa si ga je sestavil vsak zase. Kakor koli že, prav ta metoda treninga je dala rezultate ne tako dolgo nazaj, ko še ni bilo posebnih telovadnic za krepitev moči in mišične mase.

Kateri ljudje so navdihnili Wada, da je nadaljeval delo na sebi? V zaporu je srečal Joeja Hartigana, ki je bil star več kot sedemdeset let. Tudi pri tej starosti ni izgubil moči. Joe je govoril o še enem močnem človeku - Mogočnem atomu. Bil je svetovno znan veljak, ki je v tridesetih letih prejšnjega stoletja živel v St. Res je bilo tudi pri osemdesetih letih. Lahko je zlomil verige z golimi rokami, privil vijak v borovo desko. Wade je svojo filozofijo in metode treninga posredoval v svoji knjigi.

Avtor knjige je poiskal omembe te metode treninga v starih virih. Na primer, gimnastične vaje so bile del vadbenega arzenala velikih Špartancev, ki so premagali številčne vojske. Gimnastika je bila priljubljena tudi v starem Rimu. Treba je opozoriti, da je bilo pomembno do prve polovice 20. stoletja.

Program treninga Wade

Kaj je posebnega pri sistemu, ki ga predlaga Paul Wade? Temelji na dejstvu, da uporablja naravne in ritmične gibe, majhen vložek časa in popoln trening moči brez posebnih pripomočkov. Takoj je treba opozoriti, da to ni hiter način za doseganje želenega. Da bi bili rezultati vidni, se morate gibati redno in najverjetneje vse življenje.

Tako Wade v prvi knjigi predlaga delo s samo šestimi osnovnimi vajami, ki bi jih morali začeti na osnovni ravni in za vse. Vsaka se izvaja v ritmu 2-1-2-1 (na primer sklece): spustite telo za dve sekundi, zadržite eno sekundo, dvignite za dve sekundi, nato ponovno zadržite eno sekundo. To načelo je treba uporabiti pri vseh vajah.

Ponavljajte toliko, kolikor zmorete popolno. Na začetku je dovolj deset. Naredite samo dva pristopa. Kot rezultat opravljenih vaj boste dosegli Mojstrsko raven (po razlagi knjige). V tem primeru lahko osnovne vaje popestrite s triki za moč.

Drugi del je treba začeti šele po doseganju odličnih rezultatov. Dober dodatek k prejšnjemu znanju bodo dodatna poglavja, ki govorijo o tem, kako povrniti poškodovane mišice in sklepe v normalno stanje.

Zaključek

Torej, če želite pridobiti resnično moč, nimate časa, da bi šli v telovadnico, potem svojo pozornost usmerite na metodo "zaporniškega treninga". Ne boste dosegli hitrih rezultatov, vendar boste vedno v formi in ohranili svoje zdravje.

Ko vas preprosta lenoba ovira pri treningu, lahko najdete veliko izgovorov, na primer pomanjkanje časa in sredstev. Predstavljajte si človeka, ki je postal mojster športa, ne da bi zapustil zaporniško celico. Neverjetno, a resnično. Danes se bomo pogovarjali o tem, kdo je Paul Wade in njegov program vadbe v zaporu.

Paul je več kot 20 let svojega življenja preživel za zapahi, kjer se je začel ukvarjati s športom, zgradil svoje telo tako rekoč iz nič in si prislužil spoštljiv vzdevek Trener. Ko je končal s kriminalno vulgarnostjo, se je Wade lotil pisateljske kariere. V njegovem knjiga « zaporniki»Govoril je o tem, kako mu je ukvarjanje s športom pomagalo prenesti tegobe zaporniškega življenja in najti svoj pravi klic. Poleg tega je Wade podrobno orisal svoj sistem treninga, ki ga je izumil v razmerah izjemno omejenih možnosti.

Osnova Paul Wade programi načelo delo z lastno težo. Sam Wade je začel trenirati v samici, kjer je bilo edina vadbena oprema njegovo telo. zgradil ga je okoli šestih vaj: sklece, počepi, dvigi nog, potegi, mostovi, sklece v stoji na rokah. Wade je vsako izmed njih razdelil na 10 stopenj: od osnovne (za začetnike) do elite (mojstrska raven).

Razmislimo o posebnostih Paul Wade programi usposabljanja na primeru takšne osnovne vaje za moč, kot so sklece.

Paul Wade in njegov program usposabljanja

Stopnja 1. Stenske sklece. Ta preprosta vaja za ogrevanje je odlična za začetnike. Stojimo obrnjeni proti steni na razdalji 40-50 cm in se nanjo naslonimo z rokami. Ko vdihnete, upognite komolce in se približajte steni. Ob izdihu se vrnemo v začetni položaj. Izvedemo 3 serije po 50 ponovitev.

Faza 2. Sklece pod kotom 45 stopinj. Kot oporo lahko uporabite omarico. Naredimo 3 serije po 50 ponovitev.

Faza 3. Sklece s poudarkom na kolenih. Izvaja se kot običajni skleci, le da so noge pokrčene v kolenih. Narediti morate 3 serije po 30 ponovitev.

Faza 4. Pol sklece. Zavzamemo ležeči položaj, pod trebuh položimo košarkarsko žogo in začnemo delati sklece. Izvedemo 2 seriji po 25 ponovitev.

Faza 5. Standardni skleci. Za nadzor pravilne izvedbe vaje lahko pod prsi položite teniško žogico. Naredimo 2 sklopa po 20-krat.

Stopnja 6. Tesni skleci. Dlani položite drugo poleg druge, tako da se palca dotikata. Izvajamo 2 sklopa po 20 ponovitev (Mimogrede, Paul Wade je to vajo izvajal vsak dan).

Stopnja 7. Neenakomerni skleci. Z eno roko se naslonimo na košarkarsko žogo, z drugo delamo sklece. Na vsako roko naredimo 2 seriji po 20 ponovitev.

Stopnja 8. Polovični skleci na eni roki.Žogo premaknemo pod dimlje. Na eni roki delamo sklece, dokler ne dosežemo žoge. Drugo roko postavimo za hrbet. Na vsaki roki naredimo 2 niza po 20-krat.

Stopnja 9. Sklece na vzvodu.Žogo premaknemo vstran, na dolžino iztegnjene roke, dlan položimo na vrh. Na drugi roki delamo sklece. Naredimo 2 sklopa po 20-krat.

Stopnja 10. Enoročne sklece. Ko boste uspešno opravili prejšnje stopnje, se ta naloga ne bo več zdela nemogoča. Kolikokrat lahko naredite sklece na eni roki, je odvisno samo od vaše stopnje treniranosti.

Program treninga z lastno težo je primeren za vsakogar

program usposabljanja, ki ga je razvil Paul Wade privlačen zaradi svoje vsestranskosti, saj je primeren tako za začetnike kot profesionalce. Vadite jo lahko vsak dan, brez posebne opreme in v kateremkoli prostoru.