Gimnastične vaje so poznali že v Starodavni Egipt in Stari Rim. Relativno dolgo nazaj se je gimnastika začela širiti tudi pri nas. Tako so pod Petrom I. uvedli številne izobraževalne ustanove psihične vaje, in poveljnik A.V. Suvorov je uvedel jutranje vaje med vojaki. Umetniška gimnastika v Rusiji so začeli vaditi veliko pozneje, šele konec 19. stoletja, množični razvoj gimnastike pa je dobil šele pod sovjetsko oblastjo.

Pogosto pa ljudje, ki so se v mladosti ukvarjali z gimnastiko, to opustijo pri 40-50 letih. Starejši se pritožujejo, da je njihovo gibanje postalo nerodno, izginila sta veselost in živahnost. Glavni razlog ni toliko staranje mišic, kosti in vezi, ampak predvsem premalo gibanja in manjša gibljivost. Zaradi tega se poslabša nadzor gibanja s strani višjih delov centralnega živčnega sistema. živčni sistem.

Fiziološkega vpliva telesne vadbe na telo ni mogoče preceniti, nobeno zdravilo ga ne more nadomestiti. Zato starejšim ljudem, ki se premalo gibljejo, vedno priporočajo gibanje. V tej starosti ima gimnastika velik pomen izboljšati zdravje in pomagati podaljšati aktivno delovno življenje.

Sistematska gimnastika, ki se izvaja v skladu z posebna tehnika za starejše, blagodejno vpliva na srce, ožilje in živčni sistem, izboljšuje metabolizem, zmanjšuje težo pri tistih, ki so nagnjeni k debelosti, popravlja držo in hojo, ustvarja vedro razpoloženje in povečuje produktivnost.

V starosti je še posebej pomembno, da s pomočjo gimnastike izboljšamo delovanje višjih delov živčnega sistema, se borimo proti starostni atrofiji in oslabelosti tistih, ki so podzaposleni. normalne razmere mišice, pomagajo pri gibanju krvi in ​​limfe, izboljšajo dihanje in presnovo.

Znano je, da sedeči življenjski slogživljenje povečuje verjetnost razvoja različnih obolenj. Starec, ki trpi za kopico bolezni, je pogosto preprosto obsojen na sedeč življenjski slog. Še posebej težko je za »ujetnike sobe« in ljudi, ki so popolnoma priklenjeni na posteljo. Pomanjkanje aktivnega gibanja pri takšnih bolnikih je vzrok za nastanek številnih neodvisnih zapletov, ki poslabšajo potek osnovne bolezni in pogosto dodatno povzročijo invalidnost ali celo smrt bolnika. Dovolj je reči, da lahko preležanine pri ležečem bolniku najprej vodijo do razvoja naraščajoče tromboze in sepse (zastrupitve krvi), nato pa do smrtnih posledic. V zvezi s tem je treba, ne glede na resnost osnovne bolezni, skupaj z lečečim zdravnikom razviti niz telesnih vaj za bolnika in jih stalno izvajati. To bo pacientu omogočilo, da zelo dolgo v celoti uporablja telo, ki ga ohranja gimnastika. Tisti, ki skrbijo za starejše bolnike, se morajo spomniti, da v običajnem življenju vsaka oseba naredi veliko gibov: vstane, se usede, seže, stisne roke, hodi, se skloni, obrne glavo itd. Vsi ti gibi so pomembni za normalno delovanje telesa, spodbujajo njegovo normalno delovanje.

Gimnastika ima toničen učinek na živčni sistem; izboljša presnovne procese; spodbuja delovanje srčno-žilnega in dihalnega sistema; podpira popolnost motorične sposobnosti in spretnosti. Poleg tega se s pomočjo gimnastike preprečuje togost sklepov in negibnost; osteoporoza; mišična atrofija; stagnacijo in infekcijski in vnetni procesi v pljučih; zaprtje in venski krvni strdki. Telesna vadba ima zdravilni učinek na celotno telo: stimulira človeški imunski sistem, pospešuje celjenje ran, celjenje zlomov, preprečuje izgubo spomina, pomaga ohranjati duševno jasnost v starosti, pomaga pri soočanju s simptomi depresije, preprečuje razvoj duševne degradacije, pomaga pri premagovanju stresa in tesnobe, preprečuje razvoj depresije, izboljša sluh itd.

Osnovna načela gimnastike za starejše

Osnovna načela gimnastike za starejše osebe so naslednja: izvajate lahko samo tiste vaje, ki jim lečeči zdravnik ne nasprotuje; bolnik mora imeti močno željo po gimnastiki ali pa ji vsaj ne nasprotovati.

Pred začetkom telesnih vaj je treba bolniku povedati in pokazati, katere vaje bo izvajal. Obremenitev mora določiti zdravnik in mora biti enakomerna, konstantna, postopoma naraščati od najbolj nepomembne do tiste, ki ne presega zmožnosti starejšega bolnika. Gimnastika mora vključevati vse dele telesa, ki jih bolezen ne prizadene. Pacient vaj ne sme dojemati kot nasilje nad svojo osebnostjo in ne sme povzročati hude bolečine.

Treba je skrbno spremljati, kako se bolnik odziva na določene vaje. Vaje je treba prekiniti, če je očitno, da je bolnik utrujen, se slabo počuti ali ne želi nadaljevati z vajami.

Vaje so lahko aktivne (pacient jih izvaja sam) ali pasivne (vaje namesto pacienta izvaja negovalec). Gimnastiko lahko spremlja lahka masaža.

Splošno gimnastični kompleks za ležeče bolnike traja 10-20 minut.

Vse vaje je treba izvajati v mirnem, primernem tempu in se izogibati nenadnim gibom. Pri izvajanju vaj v ležečem položaju je priporočljivo, da pod glavo položite blazino, da preprečite naval krvi v glavo. Zelo pomembno je tudi, da smo samovoljni, ritmično dihanje. Izdih je lahko globlji, vendar brez napetosti.

Če se vaja zdi težka, je bolje, da je najprej ne izvajate. Število ponovitev je odvisno od vašega počutja in fizične zmogljivosti. Začeti morate s 3-4 krat, povečati število ponovitev glede na bolnikove sposobnosti. Vaje, ki jih izvajamo v obe smeri, je treba ponoviti v eno in drugo smer enako številokrat.

Najboljši čas za vadbo je zjutraj, na prazen želodec, v dobro prezračenem prostoru. Pred poukom je priporočljivo hoditi po sobi vsaj 5 minut in globoko dihati. Nadomestne vaje z 2-3 minutnimi odmori, med katerimi mirno hodite po sobi.

Vaje za preprečevanje otrdelosti in negibnosti sklepov, osteoporoze

Vaje za vrat

• V ležečem položaju, upogibanje in iztegovanje vratu vzdolžni smeri(glavo pritisnete na prsni koš in jo premaknete nazaj).
• V ležečem položaju upognite in iztegnite vrat v prečni smeri (nagnite glavo v desno in nato levo ramo).
• Ko ležite na hrbtu, obrnite glavo v desno in levo.

Vaje za roke

• Upogibanje in iztegovanje falang prstov na vsakem sklepu. Addukcija in abdukcija palec roke na dlani. Fleksija in ekstenzija celotne roke z maksimalnim iztegom vseh prstov pri polni ekstenziji.
• Krožni gibi s čopiči v smeri urinega kazalca. Krožni gibi s čopiči v nasprotni smeri urinega kazalca.
• Fleksija in razširitev rok navznoter komolčni sklepi. V ležečem ali sedečem položaju iztegnite ravne roke ob straneh.

Vaje za noge

• Stiskanje in odpiranje prstov na nogah.
• Krožni gibi stopal v smeri urinega kazalca.
• Krožni gibi stopal v nasprotni smeri urinega kazalca.
• Iztegovanje stopal (kot da stojite na prstih).
• Potegnite noge naprej.
• Fleksija in ekstenzija nog v kolenskih sklepih.
• Fleksija in ekstenzija nog v kolčnih sklepih.

Vaje za trup

• Sedite na posteljo iz ležečega položaja s pomočjo pomočnika.
• Ulezite se na hrbet iz sedečega položaja s pomočjo pomočnika.

Vaje za krepitev mišic
Določene mišične skupine pri kroničnih ležečih bolnikih lahko krepimo z izometrične vaje brez povečane obremenitve srca in krvnega obtoka. Bistvo izometričnih vaj je, da se od pacienta zahteva, da skrajša določeno mišico, premagajte upor in ga zadržite v tem stanju nekaj sekund, ne da bi naredili kakršno koli gibanje v sklepih.
Na primer za majhne mišice prsti in roke priporočljivo naslednja vaja: Konice prstov desne roke položite na konice prstov leve roke in enakomerno pritisnite na vse prste.
Za mišice iztegovalke ramen priporočamo naslednjo vajo: stisnite roke v "ključavnico" in, ne da bi sprostili "ključavnico", povlecite roke v nasprotni smeri.
Izometrične vaje obstajajo za vsako mišično skupino trupa in udov. Vaje je treba izbrati s pomočjo zdravnika.

Vaje za preprečevanje zastojev

Vaje za preprečevanje infekcijskih in vnetnih procesov v pljučih

• Iz ležečega ali sedečega položaja med počasnim in globokim vdihom počasi razprostrite roke proti prsnemu košu, za nekaj sekund zadržite dih in nato počasi izdihnite ter približajte roke prsnemu košu.
• Globoko vdihnite in dvignite roke navzgor, zadržite dih nekaj sekund, nato počasi izdihnite, križno stisnite roke, pokrčene na prsih, na prsi in hkrati povlecite pokrčene noge v kolenih proti trebuhu. .

Vaje za preprečevanje zaprtja

• Ko ležite na hrbtu, potegnite noge, pokrčene v kolenih in kolčnih sklepih, čim bolj proti trebuhu in jih zadržite v tem položaju nekaj sekund. Nato počasi poravnajte noge.
• Čim bolj napihnite trebuh in zadržite v tem položaju nekaj sekund.
• Čim bolj povlecite trebuh in ga zadržite v tem položaju nekaj sekund.

Vaje za preprečevanje nastanka venskih krvnih strdkov

• Ležite na hrbtu, dvignite noge in jih naredite krožnih gibov, ki spominja na vožnjo s kolesom.
• Leži na hrbtu, dvignite noge in z njimi izvajajte gibe, ki spominjajo na delo škarij, najprej vzdolž osi telesa, nato pa čez.
• Leže na hrbtu, pokrčite desno nogo v kolenskem in kolčnem sklepu in jo pritisnite na prsi, tako da lahko roke udobno primete golen v predelu skočni sklep. Z obema rokama primite golen in jo poravnajte, "potisnite" skozi zaprte dlani.
• Ponovite vajo z levo nogo.

Vsakodnevne gimnastične vaje lahko ne le upočasnijo razvoj neželenih zapletov, ampak včasih vsaj delno obnovijo izgubljene funkcije in izboljšajo kakovost življenja starejšega bolnika.

Pozdravljeni, dragi bralci! Znana zdravnica - mati slavnega zdravnika Myasnikova, ki je stara 90 let, je razvila dostopen program vadbe za ljudi "zlate dobe". Preprosta gimnastika za starejše je osvojil večino starejše populacije.

Gibanje je življenje

V razumevanju mnogih gibanje pomeni izčrpavanje s treningom in tekom. Ampak to sploh ni res! Dejstvo je, da našemu telesu ni pomembno, kako ga spravimo v gibanje, pomembno je, da smo v gibanju.

Najenostavnejše gibanje je hoja. Morate več stopiti z nogami, zanemariti vožnjo s trolejbusom ali vožnjo z dvigalom. Poskusite vsak dan eno uro, še bolje pa vsaj 2 uri hoje.

Slavna mamica sama pospravlja hišo, tla pa pomiva z rokami in jih pomiva tudi ročno, brez uporabe pralni stroj. Pogosto jo je mogoče videti hoditi po ulici v dežju in snegu.

Zakaj je hoja tako koristna? Pri hoji dobijo mišice odlično obremenitev, ki vključuje vse sisteme in organe našega telesa. Pri gibanju se telesna temperatura rahlo dvigne, kar pripomore k večji prekrvavitvi, kar pomeni, da so celice oskrbljene s kisikom, presnovni procesi potekajo bolje, poveča se imunost.

Pojavijo se naslednji procesi:

• revitalizacija celega telesa;
• izboljšanje pljuč, možganov, živčnega sistema;
• obnova in povečanje moči;
• izboljšanje izmenjave plinov v tkivih in pljučih;
• polnjenje telesa;
• lajšanje napetosti, stresa;
• sprostitev vratu, mišic, hrbtenice;
• izboljšanje splošnega počutja.

Poleg tega se krepi srce in ožilje ter preprečuje ateroskleroza. To je vrsta pomoči, ki jo nudi telo, ki ji mnogi ne pripisujejo pomena.

Če se spomnite, da jih je nekaj na podplatu, z delovanjem na katerega krepite vse sisteme telesa, izboljšate črevesno aktivnost in preprečite stagnacijo žolča v žolčnik, potem se takoj želim sprehoditi naprej svež zrak. In poleti tudi bosi! Poleg tega hoja pomaga shujšati s kurjenjem kalorij, kar je zelo pomembno v starejši starosti.

V gibanju že od jutra

Da bi se vaše telo prebudilo, morate zjutraj narediti naslednje:

• Prva vaja je raztezanje.
• Nato morate iztegniti noge in potegniti nogavice k sebi. V tem položaju morate zamrzniti 5-6 sekund.
• Nato raztegnite nogavice in ponovno zamrznite za 5-6 sekund.
• Eno za drugo dvignite noge in roke.
• Naredite most na postelji, prav tako držite 5-6 sekund.

Takšna jutranje vaje bo pomagalo prebuditi telo. Tudi po možganski kapi je potrebno izvajati najpreprostejše gibe. Raziskave kažejo, da telesna aktivnost preprečuje izgubo spomina, vendar pomaga ohranjati mentalno jasnost.

Kaj se zgodi v možganih, če po možganski kapi ne naredite ničesar? lahka gimnastika? Če pride do motnje krvnega obtoka v možganih, se oblikuje patološko žarišče, v jedru katerega so mrtve živčne celice. Tudi celice okoli tega jedra izgubijo svojo aktivnost in so v inhibiranem stanju.

Zato prej bolnik začne izvajati terapevtske vaje, hitreje se bodo živčne celice začele »obnavljati« in prevzele odgovornost odmrlih celic. Sčasoma bodo nadomestili svojo pasivnost.

Kompleks vaj za moč in zdravje

Vse gibe izvajati z veseljem, če v ta trenutekČe nimate moči, vadbo odložite.

Torej, pripravljeni ste na trening! Zjutraj prezračite prostor, poskrbite za dobro voljo, vzemite si čas, dihajte enakomerno. Če ste zelo utrujeni, potem malo počivajte, ne potrebujemo zapisov!

Preprost kompleks

• Spustite glavo navzdol, zavrtite vrat levo in desno, kot nihalo.
  
• Obrnite glavo najprej na levo, nato na desno ramo. Nato se raztegnite v levo, nato v desno ramo.
  
• Počasi zavrtite glavo 4-krat v vsako smer.
  
• Dlani položite na ramena in naredite krožne gibe naprej in nazaj 6-krat v vsako smer.
  
• Iztegnite roke ob straneh. Upognite komolce, zasukajte 6-krat v vsako smer.
  
• Vdihnite, razširite roke ob straneh in se ob izdihu nagnite naprej.

Drugi del kompleksa

Kompleks za kolčni sklep

• Sedite na blazino, široko razprostrite noge. Vdihnite, raztegnite roke ob straneh. Nato segnite do prstov desne noge, nato leve noge, dotaknite se tal na sredini nog.
  
• Stopala skupaj, med vdihom razširite roke in segnite do prstov na nogah.
  
• Eno nogo poravnajte, drugo upognite v kolenu. Vdihnite, razširite roke, iztegnite ravno nogo. Zamenjaj noge.
  
• Sedite na tleh, upognite kolena, spustite se v desno, glava gre v levo. Ponovite na drugi strani.
  
• Sedite na tleh, upognite kolena. Raise leva noga navzgor, dvigovanje stegna. Ne da bi spustili nogo, jo povlecite v desno, nato spet navzgor in spustite. Ponovi z desna noga.
  

Končno, ne bojte se izvajati te vaje za starejše. Kmalu boste videli, da ta kompleks ni zapleten, ampak učinkovit. Najpomembneje je, da obremenitev povečujete postopoma, da ne preobremenite telesa.

Staranje - fiziološki proces, ki ga spremljajo naravne starostne spremembe v telesu, katerih narava je dedno programirana. Te spremembe veljajo tudi za fiziološki mehanizmi uravnavanje homeostaze, omejevanje prilagoditvenih in kompenzacijskih reakcij telesa. Posledično se zmanjša sposobnost telesa za vzdrževanje homeostaze, zmanjša se odpornost na stres in končno se vse večja starostna destabilizacija vitalnih funkcij konča s smrtjo.

Za proces staranja je značilno heterokinetičnost, tj. drugačna hitrost razvoj starostnih sprememb v različnih tkivih; heterotopija- neenakomerna resnost procesov staranja v različnih tkivih in organih; heterokronija- neenakomerno pojavljanje izrazitih znakov staranja v različnih tkivih, organih in sistemih skozi čas.

Veda o staranju organizmov se imenuje gerontologija, njen del, ki preučuje značilnosti bolezni pri starejših in senilnih ljudeh, pa se imenuje geriatrija.

Uveljavljena starostna periodizacija uvršča v zrelo starost moške od 21 do 60 let in ženske od 20 do 55 let. V njej sta dve obdobji. Prva skupina vključuje moške od 21 do 35 let in ženske od 20 do 35 let. Zanj je značilno prenehanje rasti, optimalno raven razvoj vseh telesnih funkcij. Drugo obdobje zrela starost(za moške 35-60 let, za ženske - 35-55 let) je značilno postopno pojavljanje znakov staranja in bolezni, ki so značilne za starajoče se telo, verjetnost smrti zaradi njih se poveča.

Starost vključuje moške od 60 do 75 let in ženske od 55 do 75 let. Za to obdobje je značilno povečanje znakov staranja in bolezni, značilnih za to starost (ateroskleroza, hipertonična bolezen in itd.). Starost vključuje moške in ženske nad 75 let; stoletnikom po 90 letih.

Poleg koledarske starosti ločimo biološko starost, ki jo razumemo kot biološko stanje človeka, ki ga določa celota njegovih presnovnih, strukturnih, funkcionalnih, regulatornih lastnosti in mehanizmov prilagajanja. Za oceno biološke starosti se posamezne vrednosti kazalnikov funkcij različnih organov osebe, ki se proučuje, primerjajo s povprečnimi vrednostmi teh kazalcev, značilnih za populacijo, ki je dolgo živela na tem ozemlju. Kot testi staranja za določanje biološke starosti so predlagani:

1. zmanjšana vitalna zmogljivost;

2. ocenjevanje intelektualne sposobnosti(posebne tehtnice);

3. ocena akomodacije leče;

4. sposobnost statičnega ravnotežja (sposobnost osebe, da stoji na eni nogi z zaprtimi nogami).

Vpliva na pričakovano življenjsko dobo:

Poklicne nevarnosti;

Težko fizično delo;

Pogoste bolezni;

Zloraba čaja, kave (sproščanje kateholaminov);

Gensko nadzorovano.

Pri ženskah je stopnja staranja manj izrazita kot pri moških (kromosom X poveča zanesljivost genetskega aparata celic pri ženskah).

Od sredine 20. stoletja je šest bolezni vodilni vzrok smrti pri 80–85 % ljudi: bolezni srca, rak, možganska krvavitev, pljučnica, gripa in splošna ateroskleroza.

Teorije staranja. Obstaja več kot 100 teorij staranja in vse jih lahko razdelimo v dve veliki skupini: celične in sistemske.

Najbolj priljubljene celične teorije:

Teorija somatske mutacije je kopičenje mutacij v genih somatskih celic, ki nastanejo pod vplivom škodljivih snovi (sevanja);

Teorija genetske mutacije - poslabšanje delovanja genetskega aparata celic (moteno je popravljanje DNK), teorija kopičenja genetskih napak;

Teorija prostih radikalov (vzrok staranja je intenziviranje procesov lipidne peroksidacije).

Najbolj priljubljene sistemske teorije:

Teorija odvečno kopičenje različne snovi v tkivih in organih (kalcij, kolagen), ki motijo ​​normalno delovanje telesa;

Teorija kopičenja lipofuscina (senilnega pigmenta), produkta lipidne peroksidacije predvsem v aerobnih tkivih (srce, možgani);

Teorije staranja so imunološke in avtoimunološke - kršitev razlik v imunskih mehanizmih telesa "lastni" in "tuji", kar vodi do depresije lokusov kromatina, ki določajo sintezo protiteles, predvsem v centralnem živčnem sistemu ( hipotalamus).

Spremembe, ki se pojavijo s starostjo:

1. Izguba teže staranje ljudi zaradi atrofije progastih mišic, jeter, ledvic, limfnega tkiva, poroznosti kosti (demineralizacija 30-50%), povečanja volumna znotrajcelične vode in odstotek maščoba Tako pri moških po 35. letu starosti pride do povečanja za 0,2-0,8 kg letno, približno do 60. leta starosti.

2. Funkcije celice se spreminjajo: Zmanjša se sposobnost popravljanja DNK, zmanjša se količina sintetizirane RNK, število lizosomov, citoplazemskih proteinov, mitohondrijev in membranskih receptorjev.

3. V starajočem se telesu je imunska pomanjkljivost, zmanjšana aktivnost celične in humoralne imunosti.

4. S starostjo se količina zmanjšuje er in Hb, kisikova kapaciteta krvi, obstaja pomanjkanje železa, folne kisline in vitamina B 12, kar je povezano z razvojem atrofičnega gastritisa. Po 40 letih se povečata prokoagulantna funkcija krvi in ​​intenzivnost tvorbe intravaskularnih trombov.

5. Največ po 25 letih poraba kisika telo nenehno upada in je do 55. leta za 27% nižje kot pri 20-letnikih, posledično se spremenijo funkcije srčno-žilnega sistema: zmanjšata se srčni utrip in MO, zmanjša se kontraktilna aktivnost srca, zmanjša se udarni volumen. , krvni tlak se poveča. Žile postanejo gostejše, število delujočih kapilar se zmanjša, njihov lumen se zoži in poveča. skupni čas krvni obtok. OPS se poveča, tonus in elastičnost venske postelje se zmanjšata.

6. Dihalni sistem zmanjšujejo svoje funkcije med staranjem manj intenzivno. Maksimalno prezračevanje na časovno enoto med 20 in 80 leti se zmanjša za 40 %. Vitalna vitalna zmogljivost pri ženskah do 70-80 let se zmanjša v povprečju za 30%, pri moških za 50% ali več. Togost se poveča prsni koš zmanjšata se moč dihalnih mišic in elastičnost pljuč, poslabša se bronhialna prehodnost, pospeši se dihalni ritem, postane plitvo, razvije se senilni emfizem.

7. Prebavni organi: zmanjša se izločanje želodčnega soka, opazimo pojave atrofičnega gastritisa z zmanjšanjem skupne in proste kislosti. V soku trebušne slinavke se zmanjša vsebnost proteolitičnih encimov: lipaze, amilaze zaradi oslabitve sekretorne funkcije, zmanjšan pa je tudi njegov sekretorni odziv na humoralne dražljaje. Resice tankega črevesa se skrajšajo, kar zmanjša absorpcijsko cono in poslabša absorpcijske procese. Motorna funkcija črevesja se zmanjša, zlasti debelega črevesa, zaradi oslabitve aktivnosti centrov lumbosakralne regije. Kršitev sekretorne in motorične funkcije prispeva k širjenju patogenih mikroorganizmov v prebavnem traktu. S starostjo se zmanjša motorična funkcija žolčnika in njegova sposobnost evakuacije žolča, zmanjša se razstrupljevalna funkcija jeter.

8. Endokrini sistem : zmanjša se proizvodnja hormonov, njihova koncentracija, stopnja njihove vezave na sprejemanje celic (zmanjšano število hormonov Ščitnica, trebušna slinavka, spolne žleze, skorja nadledvične žleze in epifiza).

9. Poslabšanje delovanje ledvic povezana s spremembami v cirkulacijskem sistemu (sklerotične spremembe v krvnih žilah), na primer pri 80-letni osebi je od 30 do 40% nefronov sklerotičnih. Pri starejših ljudeh se volumen glomerulne filtracije, plazemski pretok in koncentracijska sposobnost ledvic zmanjšajo za skoraj 50%.

10. S starostjo se zmanjšuje BX, procesi aklimatizacije so moteni in temperaturni center v hipotalamusu postane neuravnotežen.

11. Po 40-45 letih se skupna kostna masa zmanjša, razvije se osteoporoza (matrica in število prečk se zmanjšata, čeprav se kalcifikacija kostnega tkiva malo spremeni). Ko je aktiven motorični način Proces staranja kostnega tkiva se upočasni za 10-15 let. Hrustanec se obrabi, kar vodi v razvoj osteoartritisa.

12. Spremembe v osrednjem živčnem sistemu in psihi se razvijajo relativno počasneje, zato se šele med 60-70 letom začne zmanjševati teža možganov in njihov volumen, zmanjšuje se površina možganske skorje. S starostjo se zmanjša sposobnost izvajanja gibov, ki zahtevajo moč, koncentracijo, ravnotežje in hitrost. Posledično je 51 % starejših bistveno omejenih telesna aktivnost. Fizični trening preprečuje te procese s podporo moč mišic.

Cilji vadbene terapije :

Ima toničen učinek na živčni sistem;

Spodbujanje delovanja kardiovaskularnega in dihalnega sistema;

Izboljšati presnovne procese;

Okrepite mišično moč in gibljivost sklepov;

Podprite polnost vitalnih motoričnih spretnosti in sposobnosti.

Obstajajo 3 skupine glede na zdravstveno stanje in telesna pripravljenost Za tečaji vadbene terapije:

Skupino 1 sestavljajo ljudje brez odstopanj v zdravju, z blagimi involucijskimi spremembami in dokaj visoko stopnjo telesne pripravljenosti (20-25 ljudi v skupini);

2. skupina vključuje osebe z zadovoljivo telesno pripravljenostjo in rahlimi odstopanji v zdravju, ki ustrezajo starostnim spremembam (12-15 ljudi v skupini);

Skupina 3 je sestavljena iz oseb, ki imajo poleg izrazitih involutivnih sprememb in odstopanj v zdravstvenem stanju zmanjšano prilagojenost telesni dejavnosti (12-15 ljudi v skupini).

Pri pouku z ljudmi srednjih let in starejšimi se uporabljajo: osnovna gimnastika; uporabne vaje (hoja, tek, skoki, metanje); smučanje, drsanje, plavanje, aktivno in športne igre, turizem, umirjeno veslanje.

Osnovna gimnastika vključuje:

Elementarne vaje za razvoj moči, raztezanje, sprostitev;

Vaje z utežmi (palice, palice, dumbbells, medicinske žoge);

Vaje na napravah (stena, klop, greda), mešani vise in opori;

Nekaj ​​vaj odpornosti s partnerjem;

Metanje in lovljenje žoge;

Vaje za ravnotežje.

Hoditi: izboljša živčni, kardiovaskularni in dihalni sistem, dolgoročno podpira delovanje motoričnih centrov. Priporočeno kot samostojni študij z izmenjevanjem umirjenih in pospešenih tempov. Za skupino 1 - razdalja 7-10 km, trajanje 70-100 minut, za skupino 2 - razdalja 5-7 km, trajanje 60-75 minut, za skupino 3 razdalja 3-4 km, trajanje 30-40 minut.

TECI: Tek kot samostojna dejavnost se lahko dovoli v skupini 1 in 2 po opravljenem zdravniškem pregledu. V skupini 2 je treba pripravo na tekaške vaje izvajati v obliki pospešene hoje in hoje, izmenično s tekom. V skupini 3 počasen tek kratko trajanje.

Zaponke. Aciklična vrsta vadbe, ki zahteva dobro koordinacijo gibanja. Izvaja se predpriprava, ki vključuje krepitev mišic nog, predvsem skočnega sklepa. V skupini 2 je skakanje strogo odmerjeno in v skupini 3 popolnoma izključeno.

Metanje. Izboljša koordinacijo gibov, natančnost, natančnost; izboljša mobilnost v ramenski sklep, krepi mišice pasu zgornjih udov in trup. Majhne se uporabljajo za metanje žoge za odbojko, medicinske žogice, palice.

Smučanje. Odvisno od tehnike rokovanja, terena in podnebnih razmer. Na voljo so 4 možnosti (od hoje po ravnem, 30-40 minut, brez vetra, v počasnem tempu, do pohoda v dolžini 16-17 km).

Drsanje. Odvisno od obvladovanja tehnike, ki se uporablja v več variantah (od 20-30 minut s podporo na hrbtu posebnih sani do 2-3 km v povprečnem tempu in umetnostno drsanje).

plavanje. Začnite pri temperaturi vode 21-22° in prilagodite na 18-17°. Sestavljen je iz uvodnega dela (vaje na kopnem in pod tušem 20-25 minut), glavnega dela (»obvladovanje vode«, učenje tehnik plavanja, igra v vodi 20-30 minut) in zaključnega dela (prosto plavanje v vodi). 7-10 minut).

Veslanje. Uporablja se za skupine 1 in 2. Začnejo se pri 20-30 minutah in se postopoma povečajo na 1,5-2 uri, razdaljo pa postopoma povečujejo (od 2 do 5 km).

Igre. Uporabljajo jih sedeči, aktivni in športni (odbojka, tenis, badminton, mesta itd.). Udeležba na igrah je za udeležence odvisna od njihovega zdravstvenega stanja, starosti in poznavanja opreme.

Turizem. TO turistična potovanja osebe skupine 1 in 2 so dovoljene po zdravniškem pregledu in predhodnem usposabljanju v kombinaciji z gimnastičnimi vajami, smučanjem, plavanjem, atletiko, veslanjem. Kompleksni razredi izvajajo vse leto 2-3 krat na teden. 45-90 min.

Smernice.

1. Zunanje stikalne naprave morajo biti dinamične narave in ne zahtevajo dolgotrajnega delovanja statična napetost mišice.

2. Kontraindicirano je dolgotrajno delo za moč z napenjajočimi elementi (poslabšana prehrana srčne mišice).

H. Dejavnosti, ki povečujejo obremenitve srčno-žilnega in dihalnega sistema, izvajamo po temeljitem zdravniškem pregledu.

4. Previdno izvajajte vaje z nagibanjem glave in trupa, postopoma povečujte amplitudo.

5. Izogibajte se dolgotrajnemu zadrževanju v enem položaju, saj to poslabša prekrvavitev spodnjih okončin.

6. Treba je zamenjati IP. Ko ležite na hrbtu, se glava dvigne.

7. Vadeči morajo pridobiti veščino spretnega kombiniranja ritma dihanja in telesnih vaj.

8. Zdravniške preglede je treba opraviti 2x letno, dodatne med tekmovanji in turizmom (skupina 3 je prepoved udeležbe na tekmovanjih).

Kontrolna vprašanja:

1. Kaj je staranje, kako je značilno?

2. Katere teorije staranja poznate?

3. Kakšne spremembe se dogajajo v človeškem telesu med staranjem?

4. Kakšne so značilnosti organiziranja tečajev vadbene terapije za starejše?

5. Lastnosti tehnike vadbene terapije s starejšimi ljudmi?

12. Vadbena terapija v posebnih medicinskih skupinah.

Dijaki šol, srednjih specializiranih ustanov in univerz imajo lahko različno zdravstveno in telesno pripravljenost. Odvisno od teh parametrov v učilnici fizična kultura razdeljeni so v 3 skupine:

1) glavni– dijaki, ki nimajo zdravstvenih težav in so v dobri telesni pripravljenosti;

2) pripravljalni– dijaki z lažjimi zdravstvenimi težavami ali zdravi otroci s šibko telesno razvitostjo;

3) poseben– dijaki s kroničnimi boleznimi, po poškodbah, akutne bolezni, s precejšnjo zamudo v telesnem razvoju. Obstajajo podskupine A in B . V podskupini A vključite se v splošne zdravstvene vaje z učiteljem izobraževalne ustanove. V podskupini B V okrožni kliniki se ukvarjajo s fizioterapijo.

V šolah so skupine oblikovane po starosti - 7-9, 10-12, 13-14, 15-16 let, v tehničnih šolah in univerzah pa po tečajih. Pouk v šolah in poklicnih šolah velja za optimalen: 2-krat na teden po 45 minut ali 3-krat na teden po 30 minut. Na univerzah 2-krat po 90 minut ali 4-krat po 45 minut.

Oblikovanje skupin je idealno glede na bolezni, starost, funkcionalno stanje in telesnem razvoju otrok. Če takšno oblikovanje skupine ne deluje, ustvarite eno skupino z boleznimi notranji organi, funkcionalne motnje živčnega sistema, vida in sluha. Druga skupina je oblikovana med študenti z boleznijo mišično-skeletnega sistema in organskimi lezijami živčnega sistema.

Lekcija je strukturirana po splošno sprejeti shemi: pripravljalni del – 30-40% časa; glavni– 40-60 % časa in dokončno– 10-20% časa. Gostota lekcije je 30-40% na začetku in do 60-70% na koncu.

Na pripravljalni del vključuje - zunanje stikalne naprave, korektivne vaje, daljinsko vodenje, nekatere posebne.

Na glavno stran– gimnastične in športne FU, igre, zunanje stikalne naprave.

V finalu– umirjena hoja, kontrola vadbe, sprostitvene vaje, pozornost, sedeče igre.

Pouk poteka pod nadzorom srčnega utripa, na začetku povečanje ne sme preseči 30 utripov na minuto in se poveča na 130-150 utripov na minuto.

Cilji vadbene terapije:

· promocija zdravja;

· pravilno telesni razvoj, utrjevanje;

· povečanje fiziološke aktivnosti notranjih organov;

· izboljšanje telesne in duševne zmogljivosti;

· odprava funkcionalnih odstopanj.

Za to uporabljajo vaje za glavno skupino, vendar omejujejo njihovo moč, hitrost in vzdržljivost. Vaje se izvajajo na svežem zraku. Dodatno so uvedene vaje za držo in krepitev mišic trupa.

V šolah za 1-3 razredi uporabljajte postroje in sestave, opremo na prostem z in brez predmetov, daljinsko vodenje, vaje za držo, plezanje po gimnastični steni in nagnjena klop, hoja, tek, igre na prostem, smučanje.

IN 4-5 razredi uporabite vaje za gimnastične naprave, enostavne visi in opore, plesne vaje, skoki v daljino in višino s kratkim zaletom, tek na smučeh (dečki do 1,5 km; dekleta do 1 km), elementi športnih iger.

IN 7-8 razredi vadbena terapija vključuje zapleteno gimnastične vaje, športne igre, smučanje (za dečke do 3km, za deklice do 2km), met žoge, granatna jabolka do 250-500g, suvanje. medicinske kroglice(za dečke do 3 kg, za punčke do 2 kg).

IN srednje specializirane ustanove pri pouku uporabljajo zunanje pripomočke z in brez predmetov, na gimnastičnih napravah (uporednice, obroči, koza), igre na prostem košarka, odbojka (po poenostavljenih pravilih in s pogostimi menjavami igralcev) atletika(tek, hoja, skoki), smučanje, plavanje.

IN univerze uporaba vaj, odprtih stikalnih naprav, aplikativnih vaj, elementov akrobatike, ritmična gimnastika, vaje na napravah, atletika, tek z nizek štart, skoki v višino, suvanje krogle, metanje granat, smučanje, plavanje, športne igre, košarka, odbojka, pohodništvo, orientacijski tek, organizacija pohodov.

Vse telesne vaje morajo ustrezati zmožnostim vadečih, vadbe na prostem se izvajajo v počasnem in srednjem tempu, ne smejo biti vključene vaje, ki povzročajo zadrževanje dihanja in naprezanje, zlasti pri boleznih srca in ožilja. Za bolezni dihalni sistem je treba dati Posebna pozornost daljinski upravljalnik, poučevanje pravilno dihanje, nadzor dihanja, ritem. Pri boleznih mišično-skeletnega sistema je treba vključiti vaje za držo, krepitev mišični steznik in FU, ki izboljšata gibljivost sklepov. Osebe z boleznimi živčnega sistema ne smejo izvajati vaj, ki povzročajo negativna čustva, vznemirjajo ali preobremenijo živčni sistem.

Kontrolna vprašanja:

1. Kakšna so načela vključevanja študentov v posebne zdravstvene skupine in njihove naloge? Športna vzgoja?

2. Povejte nam o značilnostih organiziranja pouka telesne vzgoje s študenti, dodeljenimi posebnim zdravstvenim skupinam?

3. Kako se metode poučevanja razlikujejo v različnih izobraževalnih ustanovah in zakaj?

Priloga 1.

Starostne spremembe v organih in sistemih telesa - sestavni delčloveško življenje. Z vsakim letom se njihova naravna funkcionalnost zmanjšuje, kar vodi v poslabšanje kakovosti življenja. Posebne vaje, namenjen starejšim, pomagajo ustaviti ta proces. Spodbujajo pretok krvi, kar omogoča, da organi prejmejo več kisika in hranil. Pravilna in redna telesna aktivnost krepi mišice, vezi in sklepe. Izboljšajo počutje in dvignejo razpoloženje.

Kako telovaditi za starejše. Nekaj ​​pravil

Tudi ob veliki želji starejših po aktivnem življenjskem slogu morate razumeti, da je treba v starosti vadbo dozirati. Takšni ukrepi so povezani z naslednjimi razlogi:

• Zmanjšan metabolizem;
• Zaradi visoke vsebnosti produktov razgradnje se pojavi hitra utrujenost;
• Okostje je spremenjeno;
• Visok ton v ozadju zmanjšane mišične mase;
• Zaradi premika težišča se spremeni hoja;
• Slab pretok krvi lahko povzroči težave z ravnotežjem;
• Zmanjšana pljučna kapaciteta;
• Spremembe v srčni mišici;

Vsi ti starostne spremembe se slabšajo različne patologije. Zato so izbrani in izvedeni ob upoštevanju naslednjih pravil:

• Pred in po treningu se merita pulz in krvni tlak;
• Trajanje vadbe je pol ure, 2x tedensko;
• Uporabite lahko vse začetne položaje, vendar morate narediti manj stoječih vaj kot vse druge;
• Prepovedano je izvajati ostre ali hitre nagibe ali obračanja, priporočamo počasne in gladke gibe;
• Kompleks nujno vključuje vaje, ki spodbujajo ravnotežje in vestibularni sistem.

Opomba!

Iz vadbe morate izključiti vaje, ki lahko povzročijo padce! V starosti največkrat vodijo do zlomov.

Pouk poteka samo takrat, ko počutiti se dobro oseba.

Kontraindikacije

Uporabi telesne vzgoje za starejše se je treba izogibati, če imajo naslednja zdravstvena stanja:

• Patologije notranjih organov v obdobju poslabšanja, za katere je značilna depresija njihove naravne funkcionalnosti;
• Anevrizma srca in velikih žil;
• Spremembe v psihi, povezane z izgubo spomina, nezmožnostjo navigacije v času in prostoru, neustreznimi reakcijami na situacijo;
• Redčenje mišic;

Opomba!

Pouk vadbene terapije za starejše ljudi, ki so presegli starostno mejo 70 let, se izvaja samo pod nadzorom zdravnika in individualno.

Gimnastika za starejše

Najboljši čas za izvedbo katerega koli kompleksa zdravilna gimnastika- jutro. Čeprav se ne bi smeli omejiti na željo po vadbi ob drugih urah dneva. , raztezanje ali raztezanje mišic in vezi je koristno izvajati ves dan.

Navedimo primere dveh sklopov vaj, katerih izvajanje je mogoče združiti v eno lekcijo, če ni kontraindikacij.

Kompleks 1 (ogrevanje)

Med izvajanjem kompleksa ne pozabite, da bi moralo njegovo izvajanje le prinesti pozitivna čustva. Bolečine in nelagodja ni mogoče prenašati. Če se pojavijo, se pouk prekine.

Ogrevalni cilji:

• Spodbujanje presnovnih procesov v telesu;
• Aktivirajte duševno in duševno zdravje;
• Obnovite telesno aktivnost.

1. Udobno se namestite na stol ali posteljo in iztegnite noge. Prste na nogah povlecite k sebi in jih tam držite 8-10 sekund. Sprostite noge. Vajo ponovite v obratni smeri: prste na nogah potegnite stran od sebe. Držite jih tako 8-10 sekund, nato sprostite stopala. Naredite 10-krat.
2. Brez spreminjanja začetnega položaja počasi dvignite in spustite desna roka(do 10-krat). Ponovite gibanje z levo roko.
3. Če ostanete v istem položaju, dvignite noge eno za drugo. Poskusite pritrditi okončino v dvignjenem položaju za 2-3 sekunde. Vsako nogo je treba "držati" nad tlemi vsaj 10-krat.
4. Za izvedbo te vaje je bolje ležati na postelji. to začetni položaj bo služil kot nekakšen "antitravmatski" garant. Naredite "most". To storite tako, da se uležete na hrbet, naslonite na roke in noge ter upognite hrbet. Poskusi, da bo videti kot most. Če med vadbo padeš, nič hudega: mehka postelja te bo »varovala«.

Med vadbo bodite posebno pozorni na dihanje. Moralo bi biti enotno.

Kompleks 2 (glavni)

Vadbo lahko izvajamo ločeno ali kombiniramo z ogrevanjem.

1. Zavzemite kateri koli položaj, ki vam je udoben. Dihajte enakomerno, počasi. Spustite glavo in jo začnite počasi vrteti v smeri urinega kazalca 1-2 minuti. Nato počivajte minuto in ponovite rotacijske gibe, vendar v drugo smer. 3-4 pristopi bodo dovolj.
2. Ne da bi spremenili začetni položaj, previdno nagnite glavo proti desni rami. Delajte počasne gibe. Občutite, kako se vse mišice raztegnejo. Poskusite se z licem dotakniti ramena. Ko se vrnete v začetni položaj, ponovite nagib na levo ramo. Upogibe ponovite 5-6 krat.
3. Stojte z rokami na ramenih. S pokrčenimi komolci jih zasukajte najprej naprej (1-2 minuti) in nato nazaj.
4. V stoječem položaju zravnajte hrbet z nogami v širini ramen. Globoko vdihnite in se nagnite naprej. Istočasno, ko nagnete roko, jo premaknite nazaj. Izdihnite in se vrnite v začetni položaj. Naredite 5 do 10 naklonov.
5. Počepi. Izvajati jih je treba iz položaja, kjer so pete združene in prsti "gledajo". različne strani. Roke položite na pas. Ne delajte globokih počepov. Naredite polovične počepe, da preprečite nelagodje. Ne pozabite, da morajo biti med počepom kolena narazen. Naredite 10-12 krat.
6. Z dobrim fizično usposabljanje in odsotnosti kontraindikacij so lahko počepi zapleteni. Če želite to narediti, naredite globok počep, istočasno dvignite roki naravnost nad glavo. Dovolj je, da opravite 4 pristope.

Jutranje vaje za starejše in "lene" dr. Bubnovskega (video)

3 skrivne vaje za starejše od dr. Bubnovskega

Redna telesna aktivnost in jutranja telovadba za starejše - ključ do dolgoživosti, dobro razpoloženje in dobro počutje. Doktor medicinskih znanosti S. M. Bubnovsky je razvil celoten sistem vaj, ki pomagajo obnoviti in podpirati vitalne funkcije človeškega telesa v starosti. Glavni cilj njegove gimnastike so dolgoročni in trajni rezultati.

Njegov kompleks je sestavljen iz treninga vseh mišičnih skupin. Po besedah ​​profesorja vam bosta dobro izbrana vsebina in tempo vadbe omogočila, da se znebite številnih bolezni brez uporabe zdravil.

Poglejmo si 3 vaje, ki lahko starejšim ljudem pomagajo rešiti številne težave, povezane s slabim zdravjem. Vadba se izvaja tako pogosto, kot želi pacient: dnevno ali 3-krat na teden. Tako kot pri vsaki telesni dejavnosti v zaprtih prostorih, mora biti ta dobro prezračen. Okno lahko pustite odprto celotno lekcijo.

• #1 Sklece

Vrsta sklec je odvisna od telesne pripravljenosti osebe. Je natreniran, zna delati sklece na tleh. V primeru bolezni ali telesne šibkosti začnite s poenostavljenimi možnostmi: sklece s stola ali stene.

Pomen te vaje je v tem, da se z njeno pomočjo dosežejo naslednji rezultati:

1. Okrepljene so mišice rok in nog;
2. Izboljša se odtok venske krvi;
3. Volumen pljuč se poveča.

Vse sklece se izvajajo v serijah od 5 do 10-krat v 5 pristopih.

• #2 Počepi s podporo

Vrata lahko uporabite kot oporo. Stojte blizu vrat, tako da lahko zgrabite ročaje na obeh straneh. Stopala postavite v širino bokov. Pri izvajanju vaje je zelo pomemben pravilen začetni položaj. Držite hrbet vzravnan in globoko dihajte.

Ko vdihnete, počepnite, ko izstopite, vstanite. V enem pristopu izvedite od 5 do 10 gibov. Določi se število pristopov in serij splošno zdravje oseba.

• št. 3 Polplug

Izvajanje te vaje pomaga aktivirati delo notranjih organov, katerih polno delovanje je zelo pomembno za dobro počutje človeka v starosti. Z njegovo pomočjo in.

Za to boste potrebovali fiksno oporo na tleh. Lezite na hrbet, tako da ga lahko primete z rokami. Nato dvignite izravnane noge in jih gladko spustite. Za dosego želenega terapevtski učinek Vaja se izvaja 5- do 10-krat.

Vsi treningi se zaključijo s sprostitvijo. Če želite to narediti, vzemite kateri koli udoben položaj in počivajte nekaj minut.

Zelo lahka gimnastika za starejše od 60 (video)

Dober dan, dragi bralci!

Današnji članek je v celoti posvečen vam - ljudem starejše generacije. Katere vadbe so primerne in kako telovadba vpliva na starejše ljudi? Ogledali si bomo ravnotežje, fiziologijo in malo vadbe za starejše odrasle.

večina pomembna točka Pri treningu je treba upoštevati ravnotežje med telesno aktivnostjo. Na primer med normalna hoja in teči. Razumevanje ravnotežja pomaga optimizirati vaš proces treninga in se izogniti nepričakovanim poškodbam. To je še posebej pomembno.

Vsako leto približno 20 odstotkov ljudi, starejših od 60 let, utrpi neko obliko poškodbe. Strah pred poškodbami ljudi omejuje pri telesni dejavnosti. To dejstvo, pa tudi dejstvo bioloških sprememb v telesu, sprememb v ekologiji in življenjske težave oblikuje določene stereotipe. Vsemu temu pa se lahko izognemo z uravnoteženo vadbo ( trening moči, kardio vaje itd.).

Morda ste bralec, ki še ni niti v srednjih letih, morda pa so vaši bližnji tisti kontingent, za katerega bodo te informacije pomembne.

Dejavniki, ki vplivajo na spremembe ravnotežja pri starejših ljudeh

Na žalost dejavniki staranja telesa vsak dan negativno vplivajo na zdravje ljudi. Nekateri dejavniki so neizogibni in nanje nikakor ne moremo vplivati, nekatere pa je mogoče nadzorovati in celo minimizirati.

Vedenjski dejavnik starejših ljudi

• Vodite aktiven življenjski slog. Uporabite kompleks programi usposabljanja: moč, kardio, joga
• Uravnotežen pravilna prehrana, ki vključuje najnujnejše vitamine in hranila. Še posebej pomemben je vitamin D
• Udobni čevlji. Čevlji ne smejo biti previsoki (negativno vpliva na držo) in težki. Udobni, lahki, oprijeti čevlji zagotavljajo najboljši stik s podlago. Tudi bosa hoja (seveda ne povsod) vam bo v veliko pomoč
• Bodite previdni, ko ga jemljete zdravila. Na voljo prilagojene možnosti stranski učinki. O učinkih določenih zdravil se vedno posvetujte s svojim zdravnikom.

Starostni biološki dejavnik

S starostjo se lahko vid, sluh in jasnost zavesti poslabšajo. Obstaja tveganje za razvoj artritisa in poslabšanje učinkovitosti vestibularni aparat. Vsaka kronična bolezen se lahko pojavi.

Enake telesne vaje in treningi lahko služijo kot preventiva za zgoraj opisane bolezni. Competent poveča vzdržljivost, moč in imuniteto. Fitnes je spoznavanje novih ljudi in komunikacija.

Zunanji dejavniki

Poskusite se izogniti morebitnim nevarnostim, ki nas obkrožajo Vsakdanje življenje. Tukaj je minimalni seznam zunanjih dejavnikov:

• Zimski čas. Prisotnost ledu na cestah
• Sobe z spolzkimi tlemi
• Robniki in razne neravnine
• Kakovost zunanje in notranje razsvetljave
• Tekoče stopnice

Vau, to je bil odličen uvod. Preidimo k vajam.

Kompleks vaj za starejše

Pred začetkom kakršne koli vadbe se posvetujte s svojim zdravnikom in začnite izvajati vaje v vsakdanjem življenju.

Stojte s hrbtom ob steni. Vstanite popolnoma naravnost. Stene se dotikajo le zadnji del glave, ramena, medenica in pete. Če gledate s strani, bi morali izgledati kot ena črta: uho in rama, boki in gležnji so na isti liniji. V tem položaju globoko vdihnite in izdihnite pol minute.

Po končani vaji se v istem zravnanem stanju odmaknite od stene. Za ustvarjanje naredite to vajo večkrat na dan pravilno držo. Po mojem mnenju nič zapletenega.

Preprostejše vaje ni. Stojte v širini ramen. Zravnajte hrbet in začnite dvigovati desno nogo, ki jo pokrčite v kolenu pod kotom 90°. Spustite nogo in ponovite isto z levo nogo. Vaji dodajte zamahe z rokami. Na splošno je običajen pohod na mestu.

Stojte naravnost z nogami v širini ramen. Začnite se nežno nagibati v levo in se z levo roko dotaknite tal, nato pa se vzravnajte. Nato naredite isto, nagnite se v desno. Večkrat ponovite za vsako stran.

Vstani naravnost. Začni delati dolg korak desno nogo na stran, nato pa levo nogo povlecite proti njej. Naredite 10 korakov v eno in 10 v drugo smer. Za popestritev lahko med korakom obrnete glavo na stran. Za lažjo izvedbo vaje se lahko z rokami dotaknete opore, na primer stene.

Naj vas ne bo strah, vaja je podobna hoji. Pri hoji postavite eno nogo pred drugo. Pojdite nekaj metrov naprej in nato naredite podobne korake nazaj. Poskusite se lahko tudi premikati z zaprtimi očmi, da trenirate svoj vestibularni aparat.

Nekaj ​​žetonov ali na primer plastičnih kozarcev postavite vzdolž ene črte meter drug od drugega. Z enega konca črte začnite viti okoli ovir, ne da bi se jih dotaknili. Da bi vajo otežili, lahko zmanjšate razdaljo med žetoni in pospešite gibanje.

Cilj vadbe je razviti spodnji del nog. Nekaj ​​minut hodite najprej po prstih in nato po petah. Za raznolikost lahko izmenjujete peto in prste. Da bi bilo težje, lahko med hojo obračate glavo z ene strani na drugo. Vaja je odlična za razvoj motorične funkcije ne le starejši ljudje, ampak vsi ljudje nasploh. Osebno ne delim starostnih omejitev.

Zaključek:

Ne pozabite, da je nemogoče ustaviti naravne biološke procese, vendar je povsem mogoče prevzeti nadzor nad njimi, tako da ostanete aktivni tudi v starosti. Telesna aktivnost je tista malenkost, ki jo lahko storite za svoje najdražje v katerem koli obdobju življenja.

Kot je rekel eden od trenerjev v telovadnici, ki jo obiskujem: "Pomagajte svojemu telesu danes in vaše telo vam bo pomagalo v starosti."

Pozitiven video o vadbi za starejše