Splošne razvojne vaje so določeni gibi rok, nog, trupa in glave, za katere so značilni različni mišična napetost, hitrost in amplituda. Izvajajo jih skupine otrok pri pouku športne vzgoje z namenom dviga stopnje telesni razvoj in nadaljnji prehod na kompleksnejše motorične akcije.

Splošne razvojne vaje pri telesni vzgoji imajo ugoden vpliv na različne organe in sisteme otroka. Krepitev mišično-skeletnega sistema nastane zaradi povečanega mišični tonus, povečanje ledvene ukrivljenosti hrbtenice in gibljivosti sklepov.

Korist za srčno-žilnega sistema zaradi dejstva, da med aktivno telesno aktivnostjo celoten volumen krvi kroži v krvožilnem sistemu, medtem ko med dolgotrajno sedečo aktivnostjo 25-45% krvi stagnira v vranici in jetrih.

Splošne razvojne vaje telesne vzgoje pozitivno vplivajo tako na fizično kot psiho-čustveno stanje otroka

Dostavljena je večja količina krvi velika količina kisika v celice vseh organov, s čimer se izboljša metabolizem v telesu. Povečanje ravni kisika v možganskih celicah pomaga učencem k boljši uspešnosti.

Prijavljanje razni kompleksi vaje, lahko dosežete največja korist za telesni razvoj otrok. Torej, gimnastična vadba razvijajo koordinacijo, prožnost, lastnosti moči, atletika (tek, skakanje, metanje žoge) pa je namenjena povečanju hitrosti in vzdržljivosti.

Indikacije za razrede

Splošne razvojne vaje telesne vzgoje so v takšni ali drugačni obliki indicirane za skoraj vse otroke in mladostnike, tudi tiste z zdravstvenimi težavami. Glede na obstoječe bolezni se oblikuje režim usposabljanja, ki se razlikuje od običajnih ur telesne vzgoje za zdrave otroke.

Če pride do motenj v delovanju kardiovaskularnega sistema, je šport namenjen aktiviranju krvnega obtoka in izboljšanju prehrane srčnih mišic.

V tem primeru bo koristno naslednje:

• hoditi;
• dihalne vaje;
• trening subskapularnih in glutealnih mišic.

Pri otrocih, bolnikih bronhialna astma, splošne krepilne vaje vplivajo dihalne mišice in prsni koš, kar povečuje njihovo moč in mobilnost. To pomaga zmanjšati hitrost dihanja, hkrati pa poveča količino kisika, dobavljenega med vdihavanjem.

IN v tem primeru vadba vključuje hojo in tek v počasnem tempu. Za bolezni prebavnega sistema telesne dejavnosti okrepiti mišice zgornjega in spodnji tisk in tudi izboljša prekrvavitev v organih trebušna votlina in mala medenica.

Poleg tega posebno usposabljanje pritisnite, to omogoča:

• vaje za pravilno dihanje;
• hoditi.

Za ukrivljenost hrbtenice se uporabljajo:

• trening moči, namenjen krepitvi mišic hrbta in vratu;
• posebne vaje za oblikovanje drže, izboljšanje motorična funkcija sklepi;
• tekmovalna hoja.

Kontraindikacije

Splošne razvojne vaje telesne vzgoje imajo absolutne in relativne kontraindikacije. Absolutne kontraindikacije so razlog za popolna izključitev telesna aktivnost. Odvisno od narave bolezni lahko ta prepoved traja določeno obdobje ali pa je trajna.

Absolutne kontraindikacije so naslednje bolezni:

• akutne okužbe, ki jih spremlja povišana telesna temperatura, in določeno obdobje po njihovi akutni fazi, v katerem se telo popolnoma povrne v zdravo stanje;
• poškodbe živčnega sistema, ki ovirajo njegovo delovanje;
• bolezni organov dihalni sistem povzroča težave z dihanjem, hujšanje, motnje cirkulacijskega sistema;
• bolezni, ki povzročajo tveganje za krvavitev;
• prisotnost gnojnih žarišč (vre, vnetje srednjega ušesa);
• bolezni sečil (nefritis, nefroza, kamni v ledvicah in mehurju);
• obdobje poslabšanja kroničnih bolezni;
• maligne neoplazme;
• bolezni mišično-skeletnega sistema, ki jih spremljajo motnje gibljivosti v sklepih in bolečine;
• nekatere bolezni kardiovaskularnega sistema (anevrizme, motnje srčnega ritma, angina pektoris, srčni napad, pogoste hipertenzivne krize).

Pediater bo pomagal ugotoviti relativne kontraindikacije.Če se pri prvem pregledu ugotovijo zdravstvene težave, bo otroka napotil k strokovnjaku s tega področja, da določi sprejemljivo telesno aktivnost.

Pogostost in trajanje pouka za otroke različnih starosti

Splošne razvojne telesne vaje za predšolske otroke se izvajajo s pogostostjo in trajanjem, ki sta neposredno odvisna od starosti otrok.

Športna vzgoja za šolarje je predvidena 3-krat na teden po 45 minut, vendar strokovnjaki priporočajo, da se takšne vaje izvajajo še 3 ure na teden.

Če ima študent kakšne zdravstvene težave, je razporejen v posebno zdravstveno skupino. Za takšne otroke poteka pouk športne vzgoje pred ali po šoli, 2x tedensko po 45 minut. ali 3x tedensko po 30 minut.

Pravila in previdnostni ukrepi med telesno vzgojo

Pouk športne vzgoje se lahko izvaja na odprtih zunanjih površinah in v zaprtih prostorih. Če se športno igrišče nahaja na ulici, mora biti razdalja od njega do najbližje stavbe najmanj 10 m, mora imeti ravno površino, brez kamnov, lukenj, lukenj in prisotnosti smeti in tujih predmetov na njem. stran je nesprejemljiva.

Športni prostori morajo imeti gladka tla.

Pred poukom ga je treba prezračiti in mokro očistiti., vendar je treba pred začetkom treninga zagotoviti, da so tla suha. Športna oprema in oprema morata biti v dobrem stanju, nepoškodovana in izpolnjevati higienske zahteve, ki veljajo zanjo.

Pouk smejo obiskovati samo uniformirano oblečeni učenci. športna uniforma, ki ustreza okoljskim pogojem. Najprimernejši material za podplat športni copati je guma. Od vseh možnosti je najmanj spolzka. Odstraniti je treba vse predmete, ki motijo ​​trening ali lahko povzročijo poškodbe (ure, nakit).

Pritožbe zaradi bolezni bi morale biti razlog za odstranitev učenca iz pouka.

Med poukom športne vzgoje morate upoštevati vsa navodila učitelja. Samo z njegovim dovoljenjem lahko greste na kraj pouka, pripravite opremo in jo ob koncu pouka odstranite in odidete športno igrišče ali dvorano. Da bi se izognili poškodbam mišic Pred začetkom glavnih vaj se morate ogreti.

Komplet vaj z medicinsko žogo

Žoga za te vaje mora biti izbrana tako, da njena teža ustreza starosti in stopnji telesnega razvoja učencev.

1. Začetni položaj: noge v širini ramen, roke z žogo prosto visijo navzdol. Učenec vzame žogo, jo z iztegnjenimi rokami fiksira na ravni prsi, jo dvigne, nato spet iztegne roke pred prsmi in na koncu spusti roke navzdol ter se vrne v začetni položaj.
2. Začetni položaj: noge v širini ramen, roke z žogo prosto visijo navzdol. Vadeči se izmenično upogiba na desno in levo stran ter fiksira telo pokončni položaj med pobočji.
3. Z nogami v širini ramen in dvignjeno žogo nad glavo vadeči zasuka trup najprej v eno smer, nato v drugo.
4. Na začetku naj vadeči stoji s petami skupaj in prsti na nogah narazen, z rokami razprtimi ob straneh, ena od njiju drži žogo. Učenec dvigne roke navzgor, opisuje loke čez stranice in prenaša žogo iz ene roke v drugo, nato pa se roke spet razširijo vstran.
5. Vajo izvajamo sede, noge so iztegnjene na tleh in razmaknjene vstran, roke so prav tako iztegnjene, v njih pa je žoga. Vadeči obrača svoje telo izmenično v desno in nato v levo, tako da telo med obrati pritrdi v ravni položaj.

Vsako vajo je treba opraviti 4-6 krat.

Sklop vaj z malo (teniško) žogico

Vaje z malo žogo se najpogosteje uporabljajo za skupine mlajših šolarjev. Zainteresirati otroke in jih vključiti proces usposabljanja, pred splošnimi krepilnimi vajami lahko naredite več igric.

Na primer:

• met žoge navzgor, ki mu sledi lovljenje z obema rokama;
• isto dejanje z lovljenjem z eno roko;
• met, ki opravi popolno rotacijo, preden ujame žogo.

1. Na začetku morate zavzeti sedeč položaj, iztegniti noge pred seboj na tla, istočasno so roke razprte na straneh, žoga je v levi roki. Vadeči dvigne noge nad tlemi, ne da bi jih upognil, in prenese žogo iz leve roke v desno pod dvignjenimi nogami, nato spusti noge in se vrne v prvotni položaj. Vajo je treba opraviti 6-8 krat.
2. Vajo morate začeti stoje, postavite pete skupaj, prste na nogah narazen, roke držite žogo blizu prsi. Učenec dvigne roke z žogo nad glavo, stoji na prstih in se upogne v pasu, se vrne k začetni položaj, nato se skloni naprej, hkrati pa se z žogo v iztegnjenih rokah dotakne tal, nakar se vrne v prvotni položaj. Vajo je treba izvesti 6-8 krat.
3. Vajo morate začeti stoje z nogami v širini ramen. in svobodno spušča roke. Žoga je v levi roki. Najprej morate vdihniti in stati na prstih, dvigniti roke navzgor, opisati loke čez stranice in prenesti žogo iz leve roke v desno, nato spustiti roke in stati na celotni površini stopala. Na enak način bi morali podati žogo iz desne roke v levo. Število ponovitev te vaje je 6-8 krat.
4. Za začetek vaje vstanite in držite žogo med stopali., nato pa naredite 10-20 skokov na mestu, ne da bi izpustili žogo.

Kompleks lahko dokončate tako, da skočite in istočasno udarite žogo ob tla.

Kompleks vaj z gimnastično palico

Športne dejavnosti z gimnastično palico prispevajo predvsem k oblikovanju enakomerne drže.

1. Na začetku izvajalec stoji s spuščenimi rokami in drži gimnastična palica. Vdihne in dvigne palico, se raztegne, obrne pogled na izstrelek, nato izdihne in roke se spet spustijo. Vaja zahteva počasno izvedbo, brez zvijanje rok, zagotavljanje, da so stopala nepremična. Vajo je treba opraviti 6-8 krat.
2. Začetni položaj: stoje, pete skupaj, prsti na nogah narazen, palico držimo z rokami za hrbtom glave. Vadeči se razteza leva noga nazaj, dvigne palico nad glavo in se upogne v pasu, nagne v levo, poravna, projektil ostane na vrhu. Zravnal se je, spet spustil gimnastično palico na zadnji del glave. Nato izvaja podobna dejanja, nagnjena v desno. Vajo morate opraviti 5-6 krat.
3. V začetnem položaju so pete skupaj, prsti na nogah razmaknjeni, leva roka drži en konec palice, drugi konec izstrelka pa leži na površini tal blizu stopala leve noge. Učenec naj počepne na eni levi nogi, se opre na gimnastično palico, drugo nogo pa poravna naprej. Nato sledi vrnitev v začetni položaj in ponovitev istih dejanj s počepom na desni nogi. Zahtevana količina ponovitve za to vajo - 4-6 krat na vsaki nogi.
4. Vajo morate začeti stoje, s petami skupaj in prsti na nogah narazen. Učenec postavi palico pred sebe in jo najprej skače in nato nazaj.

Skoke bi morali narediti 4-6 krat.

Komplet vaj s skakalno vrvjo

Športne aktivnosti s skakalnico izboljšujejo koordinacijo telesa, izboljšati spretnost in hitrost gibov, trenirati mišice nog in rok. Na začetku lekcije se skakalna vrv prepogne na štiri in z njo izvaja hojo za ogrevanje mišic.

Hoja postopoma postane težja:

• redna;
• na petah in prstih s skakalno vrvjo, potegnjeno čez ramena;
• z izpadnimi koraki naprej (skakalna vrv na vrhu);
• počepnite z vrvjo spredaj.

Kasneje se hoja nadomesti s tekom, pri katerem roke zasedajo različne položaje:

• spredaj;
• zadaj;
• nad glavo;
• za zadnjim delom glave.

Ko je dihanje obnovljeno, morate preiti na splošne krepitvene vaje:

1. Na začetku morate zavzeti stoječ položaj, pete so skupaj, prsti na nogah narazen, vrv prepognjena na štiri in jo držite z rokami spodaj. Pri vdihu vadeči raztegne aparat, dvigne zravnane roke z vrvjo navzgor, raztegne mišice, gleda navzgor; z izdihom vrne roke z izstrelkom v prvotni položaj. Dejanja se izvajajo gladko in se izvedejo 6- do 8-krat.
2. Sprva morate stati naravnost, prepogniti vrv na pol, jo obesiti okoli vratu in se držati za njene konce. Vaja je sestavljena iz izmeničnih vzmetnih upogibov telesa v eno in drugo smer. Istočasno je roka, proti kateri je narejen nagib, iztegnjena, druga pa upognjena za zadnjim delom glave. Vajo morate ponoviti 4-5 krat in ohraniti povprečno hitrost.
3. Učenec izvaja počepe, vsakič iztegne roke naprej z napeto vrvjo. Po vsakem počepu zavzemite začetni položaj s spuščenimi rokami. Optimalno število ponovitev te vaje je 7-8 krat.

Usposabljanje mora nujno vključevati skakanje vrvi v različnih modifikacijah:

• z vrtenjem vrvi naprej in nazaj;
• na dveh nogah in na eni;
• premikanje naprej s skoki in tekom.

Sklop vaj v parih

Usposabljanje v parih se lahko vključi v splošne razvojne razrede v sklopih 3-5 vaj.

Video prikazuje preproste vaje ki se lahko izvajajo z otroki šolske in predšolske starosti:

1. V začetni drži se partnerja stisneta na hrbet in se držita za roke, ki so izpuščeni. Najprej morate dvigniti roke, opisati loke skozi stranice, nato pa, upogniti, stopiti naprej z upognjeno levo nogo in narediti 2 vzmetna giba. Skupno je treba narediti 6-8 ponovitev na vsaki nogi izmenično.
2. Stoji s hrbtom drug proti drugemu, razprostirajo noge in roke ob straneh, držijo se za roke, partnerja izmenično obračata trup v eno in drugo smer. Izvesti bi morali 8-10 takih obratov.
3. Eden od partnerjev naj najprej stoji na kolenu njegove leve noge, drugi naj se mu približa in stopi nazaj, pritrdi roke na njegov pas, desno nogo pa na koleno prvega partnerja, ki jo drži za golen. Drugi partner se upogne nazaj 6-8 krat.
4. Začetni položaj partnerjev stoji drug pred drugim in se držita za roke na naslednji način: desna roka enega partnerja drži desno roko drugega, levi pa sta prosto spuščeni. Prvi partner ob podpori drugega upogne telo nazaj in se z levo roko dotakne desne pete, nato se dvigne in zamenja roko.

Partnerji izvedejo 6-8 ponovitev in zamenjajo vloge.

Nabor vaj z uporabo gimnastičnih klopi

Gimnastična klop je najprimernejši pripomoček za izvajanje različnih vrst statičnega in dinamičnega ravnotežja.

1. V 1-2 minutah. vadeči hodijo po tračni klopi z različnimi modifikacijami hoje: prenos telesne teže na prste, na pete, spreminjanje položaja rok navzgor ali ob strani.
2. Začetni položaj: stojite, obrnite sprednji del proti klopi, pete skupaj, prsti na nogah narazen, roke navzdol. Učenec mora postaviti levo nogo na klop (noga ravna) in dvigniti roke naprej z dlanmi navzdol; upognite levo nogo v kolenu in jo poudarite ter pritrdite roke na pas; dvignite se na klop z obema nogama, obrnite se v desno in spustite roke; vstanite s klopi in zavzemite prvotni položaj. Naredite enake korake, začenši z drugo nogo. Vajo je treba izvesti 4- do 6-krat.
3. Ta vaja se izvaja, ko stojite na klopi, tako da je vaš pogled usmerjen vzdolž nje. Učenec upogne trup in se z rokami prime za robove klopi na obeh straneh. V upognjenem stanju se morate 2-krat ustaviti in odskočiti nazaj, nato pa se poravnati.

Narediti morate 4-6 takih nagibov.

Odprti stikalni kompleks z dumbbells

Pouk z dumbbells se lahko začne od sedmega leta starosti, vendar morajo biti obremenitve za mlajše šolarje zmerne, da ne pride do motenj pri oblikovanju okostja.

1. Sprva bi morali vstati naravnost in držati uteži navzdol. Vadeči izpade naprej z izmeničnimi nogami. V trenutku izpadov se roke dvignejo in dvignejo uteži. Takšne izpade je treba narediti 6-8 iz vsake noge.
2. Sprva bi morali stati naravnost in držati uteži z rokami navzdol. Vadeči izmenično dviguje ramena, hrbet in glavo pa drži naravnost. Za vsako ramo morate narediti 8-10 dvigov.
3. Sprva bi morali stati naravnost in držati uteži na ramenih. Učenec izmenično dviguje uteži enkrat navzgor in enkrat vstran ter jih po vsakem dvigu in dvigu vrne nazaj na ramena. Zahtevano število ponovitev je 10-krat.
4. Učenec izvaja izmenične obrate telesa v desno in levo, hkrati pa premika roke naprej od ramen z utežmi. Pri obračanju v levo se desna roka izvleče in obratno. Narediti morate 10 obratov.

Kompleks vaj sede in leže na tleh

Ležeči in sedeči položaji na tleh vam omogočajo najučinkovitejše vaje za treniranje mišic nog in trebuha.

1. Na začetku se mora izvajalec usesti in se nasloniti na svoje dlani, položiti roke nazaj in iztegniti noge naprej. Vadeči zamahuje z nogami: ko gre ena noga gor, se druga spusti. Začeti morate počasi in nato pospešiti. Trajanje vaje je od 15 do 20 sekund.
2. Vajo izvajamo tudi sede, z dlanmi na hrbtu in zravnanimi nogami naprej. Učenec izvaja nasprotne zamahe z nogami navzgor in navzdol, v drugi fazi pa navzkrižne gibe v levo in desno. Trajanje te vaje je od 15 do 20 sekund.
3. Učenec mora leže 6- do 8-krat dvigniti telo in se s prsti dotakniti prstov na nogah.
4. Na začetku vadeči leži na hrbtu, noge so pokrčene v kolenih, stopala so pritisnjena na tla. Učenec izmenično upogiba noge v eno in drugo smer ter se dotika tal. Naredi naj 4-6 takih upogibov.
5. Vaja je sestavljena iz fiksiranja telesa za 15 sekund, ležanja na hrbtu z dvignjenimi nogami in dvignjeno medenico, pri tem pa uporabite roke kot oporo.

Nato postavite noge v tak položaj, da se prsti dotaknejo tal nad glavo, in držite še 15 sekund.

Kompleks vaj s stolom

V tej zbirki se vse vaje izvajajo iz sedečega položaja na stolu.

1. Vadeči naj sedi na stolu, zravna noge in roke naprej ter kroži s stopali in rokami: 8-krat navznoter, 8-krat navzven.
2. Vadeči vrti glavo, razteza vratne sklepe in vretenca. Med izvajanjem ima roke sproščeno na kolenih. Narediti morate 8 obratov v eno smer in 8 v drugo.
3. Vadeči s konicami prstov doseže prste na nogah in 3-krat poskoči, nato pa se vzravna. Na ta način bi morali izvesti 3 ali 4 nagibe.
4. Vadeči izvaja 5-6 izmenični vzponi navzgor skozi stran leve in desne roke.
5. Na začetku bi morali pritrditi roke na ramena. Učenec dela kroge s komolci 5-6 krat v vsako smer.
6. Pri tej vaji naj vadeči izmenično pritiska levo in desno nogo, pokrčeno v kolenu, ob telo. Nogo morate pritisniti z rokami.

Vajo je treba izvesti 3-5 krat z vsako nogo.

Pravila za zaključek usposabljanja

Splošna krepilna vadba mora imeti zaključni del, ki traja 3-5 minut. Omogoča gladek prehod iz napetega in vznemirjenega stanja v relativno umirjenost. Na koncu učne ure vodja izvede postavitev, otroci pa izvajajo umirjeno hojo in dihalne vaje.

To pomaga normalizirati srčni utrip in dihanje.

Ob koncu pouka športne vzgoje učenci pospravijo za sabo Športna oprema, ki je služil za izvajanje splošnih razvojnih vaj, preoblačenje in umivanje rok.

Oblika članka: E. Čajkina

Uporaben video o telesni vzgoji v vrtcu

Zgodba o igralno obliko izvajanje telesne vzgoje s predšolskimi otroki:

Kaj lahko storite s tem zajetnim žoga za plažo ki zavzame toliko prostora doma?

Pravzaprav je fitball (tako se imenuje ta žoga) odlično orodje za ohranjanje telesa v tonu. Vaje izvajate v negotov položaj, ki vas tudi sili k ohranjanju ravnotežja. In to je dodatna obremenitev mišic.

Mimogrede, vaje z uporabo žog pogosto izvajajo športniki v obdobju rehabilitacije po poškodbah. To je posledica dejstva, da žoga pomaga zmanjšati obremenitev mišic in hrbtenice v primerjavi z običajnimi vajami.

Preden se lotimo treninga, se odločimo za velikost žoge, s katero boste udobno delali.

Večina žog je na voljo v treh velikostih:

• 55 cm - za tiste, ki so visoki 150–160 cm;
• 65 cm - za tiste, ki so visoki 160–170 cm;
• 75 cm - za tiste, ki so visoki 170–200 cm.

Na podlagi tega seznama lahko izberete primernega. Obstaja pa še en presejalni test, ki vam bo pomagal določiti idealno velikost žoge za vas. Vse kar morate storiti je, da sedite na žogi. Če vaša stegna in golen tvorita pravi kot, potem je ta žoga prave velikosti za vas.

Pri izvajanju vaj, o katerih bomo razpravljali spodaj, določite število ponovitev in pristopov glede na vašo stopnjo usposabljanja. Priporočamo, da vsako vajo izvedete 3-5 serij po 10-20 ponovitev. Začnite z majhno količino in nato povečajte obremenitev.

pripravljena pojdi

Vaje za spodnji del telesa

Ta skupina vaj je namenjena obremenitvi mišic jedra nog.

1. Počepi z žogo nad glavo

Osnova te vaje je redni počepi, razlika je le v tem, da žogo držite nad glavo z iztegnjenimi rokami.

2. Stenski počepi

Ta vaja uporablja žogo za podporo hrbtu. Med vajo naj se premika od spodnjega dela hrbta do ravni ramen.

3. Stiskanje žoge s stegni

Morda je videti smešno, vendar vaja odlično deluje na stegenske mišice in ledveni predel. Stisnite žogo, da ohranite ravnotežje. Zadržite ta položaj 30–45 sekund.

Za to vajo je bolje uporabiti manjšo žogo kot običajno žogo.

Lezite na tla, roke iztegnite pravokotno na telo. Spodnji del Golenice in pete položite na žogo. S trebušnimi mišicami in zadnjico dvignite boke od tal. Znašli se boste v kočljivem položaju, zato uporabite iztegnjene roke ohraniti ravnotežje.

Izdihnite in počasi dvignite kolena proti bokom, tako da so stopala na površini žoge. Zadržite ta položaj za sekundo, nato vdihnite in iztegnite noge nazaj. Vedno držite boke pokonci, da se podate največja obremenitev mišice zadnjice.

5. Počepi, medtem ko držite žogo pred seboj

Ta vaja hkrati deluje na mišice rok, trebušnih mišic in nog.

6. Izpadni udarci z žogo

Pri izvajanju te vaje pazite, da koleno noge, ki stoji na tleh, ne presega ravni prstov. Da ohranite ravnotežje, se lahko držite za oporo (na primer stol).

7. Povratna hiperekstenzija

Vaje za zgornji del telesa

Ta sklop vaj deluje na mišice rok in ramen.

To niso samo sklece, ki ste jih morda vajeni. To je njihova bolj zapletena različica, ker morate ohraniti ravnotežje.

9. Deska

Za razliko od običajnega planka, ki se izvaja na tleh, ta različica še bolj obremeni ramena in roke. Zadržite položaj vsaj 30 sekund, če lahko.

10. Trebušnjaki z vzvratno žogo

Ja, in to učinkovita vadba se lahko izvaja na žogi.

12. Zvijanje tricepsa

13. Spire

Vaje za trup

Ta sklop vaj z žogo je namenjen obremenitvi mišic trupa.

14. Trebušne vaje

V zgornjem položaju zadržite, dokler ne preštejete do pet, nato pa se počasi spustite. Število ponovitev je 6–10, odvisno od vaše pripravljenosti. Potegnite kolena proti trebuhu

Začetni položaj kot pri sklecah. Namesto da pokrčite komolce, potisnite kolena pod sebe in poravnajte noge nazaj.

18. Dvigovanje kolen, ko ležite na žogi

Med izvajanjem te vaje morate kolena močno pritisniti eno proti drugemu, da se noge ne razmaknejo. Izogniti se bolečine držite brisačo med koleni.

19. Vaja za poševne mišice trupa

Sedite neposredno na žogo. Roke za glavo. Nogi združite in stopala spustite na tla. Nato istočasno premaknite noge v desno in obrnite telo v levo. Naredite 12–15 ponovitev na vsako stran.

20. Upognite se z žogo na stran

Vaje za trebušne mišice je koristno zaključiti z raztezanjem. Stopala postavite v širino ramen, žogo držite nad glavo, hrbet pa vzravnan. Upognite se in prinesite žogo zunaj leva noga. Ko se sklanjate, imejte hrbet vzravnan. Ponovno dvignite žogo in jo spustite na desno stran.

Trenutno gimnastične žoge (fitballs) zaradi njihove odlične lastnosti, ki spodbujajo zdravje, so prisotni v skoraj vseh fitnes centrih in so zelo priljubljeni med ljudmi z mišično-skeletnimi obolenji, ljudmi s prekomerno telesno težo, pa tudi med nosečnicami in otroki, od otroštvo. Vadbe z gimnastična žoga ne štejejo za vaje za moč, zato so odlični pomočniki v boju proti boleznim srca in ožilja, krčnim žilam itd.

Prava izbira

Če želite začeti trenirati z gimnastično žogo, jo morate pravilno izbrati. Pri nakupu je potrebno upoštevati, da so žoge visoke kakovosti izdelane iz visoko trdnega elastičnega materiala - ledraplastika, ki se lahko realizira preko ortopedskih salonov oz trgovine s športno opremo. Na teh mestih je bolje kupiti fitball.

Izdelek je praviloma izpraznjen in zapakiran v škatlo. Za napihovanje gimnastične žoge boste zagotovo potrebovali črpalko: naj bo posebna, kolesarska ali "nožna". Ni važno. Ko je napihnjena, lahko žoga prenese do 300 kg teže, zato naj vas ne skrbi, da bo počila takoj, ko se usedete nanjo.

Osredotočite se na barvo žoge. Če imate nizko krvni pritisk in zaradi tega čutite pomanjkanje moči, vzemite oranžno ali rdečo fit žogo, in če ste nenehno napeti in podvrženi pogostemu stresu, vzemite modro ali zeleno. Ne da bi posameznim barvam pripisali zdravilne lastnosti, je treba opozoriti, da ta malenkost igra pomembno vlogo pri oblikovanju vašega razpoloženja. V vsakem primeru morate izbrati barve, ki ne bodo dražile ali obremenjevale vida.

In kar je najpomembneje, kako izbrati premer žoge? Pravilna stvar v tej zadevi bi bila, da se osredotočite na lastno višino in dolžino roke.

Odvisnost premera krogle (in.m) od višine:

Funkcije shranjevanja

Gimnastično žogo je treba hraniti ločeno od vnetljivih snovi in ​​kakršnih koli virov toplote, in kljub dejstvu, da fitball ni tako enostavno preluknjati in izprazniti, se je treba izogibati njenemu stiku z rezalnimi ali prebadajočimi predmeti in ostrimi površinami.

Bistvo vaj

V enem ali drugem primeru prinašajo vaje s fitballom velika korist zdravje in so učinkovita preventivaštevilne bolezni. Vaje z njegovo uporabo:

• izboljšati vestibularni aparat,
• okrepiti mišični steznik,
• spodbujanje krvnega obtoka,
• spodbujajo hujšanje,
• normalizira metabolizem,
• imajo analgetični učinek,
• povečati črevesno gibljivost in delovanje želodca.

Katere druge prednosti prinašajo vaje s fit žogo?To bomo podrobneje preučili, saj bomo predstavili nekaj primerov uporabe žoge pri ljudeh, ki želijo izboljšati svoje zdravje in shujšati. odvečne teže, pa tudi nosečnice in dojenčki. Seveda pa to ne pomeni, da gimnastične žoge ni mogoče uporabljati tudi pri drugih kategorijah prebivalstva. zdravstvene namene. Vadba z njim je zelo uporabna za otroke vseh starosti, ljudi, ki so zaposleni in težko delajo, starejše ljudi itd.

Vaje za različne mišične skupine

Prva gimnastična žoga se je pojavila že v 50. letih prejšnjega stoletja v Švici z namenom rehabilitacije bolnikov z cerebralna paraliza. V 80. Žogo uporabljali predvsem za zdravljenje bolnikov s težavami z mišično-skeletni sistem, zato se najprej seznanimo z nekaj vajami, ki blagodejno vplivajo na razne skupine mišice.

Prsne mišice

Osredotočite se na ravne roke in postavite gimnastično žogo pod golen. Hrbet mora biti raven in v eni ravni liniji z nogami. Dlani postavite nekoliko širše od ramen. Pokrčite komolce in se spustite čim nižje, nato se vrnite v začetni položaj. Če težko vzdržujete ravnotežje na žogi, se nanjo ne naslanjajte s golenico, temveč z boki. Čez čas premaknite žogo bližje gležnjem. Ne smete se upogniti v spodnjem delu hrbta.

Mišice zadnjice in nog

Stojte s hrbtom proti žogi. Iztegnite roke naprej. Dvignite nogo desna noga in ga držite na višini 20-30 cm nad tlemi. Nato počasi pokrčite koleno leve noge in počepnite, dokler se zadnjica rahlo ne dotakne površine žoge. Zavarujte žogo, da ne skoči izpod telesa. Glavo morate držati naravnost. Vaja se ponovi 10-15 krat z izmenično uporabo obeh nog.

Hrbtne mišice

Lezite na trebuh na vadbeno žogo z dlanmi na tleh v širini ramen. Z rokami premaknite telo rahlo naprej, žoga naj bo pod koleni, telo pa tvori ravno črto. Noge naj ostanejo ravne. Stopala naj bodo skupaj, roke pa spodaj ramenski sklepi. Da bi ohranili ravnotežje, poskušajte napeti mišice jedra, vendar naj bosta vrat in glava sproščena. V tem položaju napnite trebušne mišice in dvignite boke navzgor (medtem ko noge ne smejo biti pokrčene), tako da se vaša stopala naslonijo na žogo. Zelo počasi se vrnite v začetni položaj. Vajo ponovite 8-10 krat.

Trebušne mišice

Sedite na žogo za vadbo. Stopala položite ravno na tla, roke prekrižajte na prsih. Stopite z nogami in se previdno spustite naprej, tako da je hrbet na žogi, kolena pa pod gležnji. Glavo morate držati obešeno in je ne nagibati nazaj. Nato se začnite postopoma "zvijati": najprej nagnite glavo, nato ramena in nazadnje sredino hrbta - dokler ne začutite popolnega krčenja. trebušne mišice. Počasi se vrnite v začetni položaj. Vaja se ponovi 8-10 krat.

Mišice rok

Naslonite se na žogo z ravnimi rokami. Roke naj bodo v širini ramen. Po tem stopite nazaj in široko razširite noge. Napnite trebušne mišice in se spustite navzdol ter pokrčite roke. Hkrati poskušajte komolce držati čim bližje telesu. Vrnite se v začetni položaj. Vaja se ponovi 10-krat. Potrebno je držati hrbet naravnost.

Vaje za vitkost

V formaciji vitka postava Zelo pomagajo žoge, ki imajo teksturirano površino in zagotavljajo masažni učinek med vadbo. Telovaditi morate redno (2-4 krat na teden). Med razredi si morate vzeti odmore, da ne
Ni bilo občutka preobremenjenosti in utrujenosti. En trening naj traja 30-60 minut, odvisno od stopnje pripravljenosti posameznika. Obstaja veliko vaj s fitball. Lahko naredite "stisk" zase in vadite, občasno zamenjate nekatere vaje z drugimi.

• Za ogrevanje naredite 30 v vsako smer. dodatne korake, nato pa jih ponovite, ko vzamete gimnastično žogo. Z vsakim korakom iztegnite roke z žogo v smeri gibanja in jo dvignite do ravni ramen.
• Kot začetna vadba lezite na tla, iztegnite noge in položite pete na vadbeno žogo. V tem položaju dvignite boke navzgor, napnite trebušne in zadnjične mišice, hkrati pa s petami kotaljite žogo proti sebi. Na zgornji točki mora biti telo do kolen v obliki ravne črte, kolena pa upognjena pod pravim kotom. Zavzemite začetni položaj. Vajo naredite 10-15 krat. Ta vaja bo pomagal odstraniti vse "odveč" iz bokov.
• Medtem ko ste v stoječem položaju, čim težje notranja površina S stegni držite vadbeno žogo med nogami. Nato potegnite trebuh, napnite stegenske mišice in zadržite to napetost približno minuto. Po tem, ne da bi izpustili žogo, naredite 20-30 skokov na prste. Ta vaja je namenjena izboljšanju stanja bokov in trebuha.
• Zdaj lahko izvajate sklece na vadbeni žogi. Če želite to narediti, se ulezite z obrazom navzdol in položite boke ali stopala na žogo. Roke naj počivajo na tleh, komolci naj ostanejo ravni. Nato napnite trebušne mišice in se z rokami spustite največjo globino ne da bi se z rameni dotaknili tal. Med izvajanjem vaje naj bo hrbet ves čas vzravnan. Ponovite 10-12 krat.
• Stojte neposredno pred vadbeno žogo. Nanjo postavite levo nogo. Koleno naj ostane naravnost. Zavrtite žogo na stran, dokler vaše telo ne izgleda kot črka "T". Desna noga naj bo rahlo pokrčena. Iztegnite roke naprej in iz tega položaja naredite 20 počepov. Nato zamenjajte nogi in ponovite. Ta vaja pomaga učvrstiti zadnjico.

Vaje za nosečnice

Vaje z gimnastično žogo so priporočljive za nosečnice, ker razvijajo gibčnost in zmanjšujejo bolečine v mišicah, izboljša prekrvavitev, poskrbi za naval moči itd. Nosečnice z vadbo krepijo ne le svoje zdravje v katerem koli trimesečju, ampak tudi telo nerojenega otroka. Edina kontraindikacija za vadbo z žogo so zapleti med nosečnostjo. Pri načrtovanju vadbe se vsekakor posvetujte s svojim ginekologom.

• Sedite na gimnastično žogo in se ob ohranjanju ravnotežja naslonite nanjo z rokami. Medenico je potrebno zazibati različne strani. To preprosto vajo lahko izvajate tudi brez uporabe rok.
• Sedi na žogo. Roke naj bodo iztegnjene in počivajo na žogi. Po tem zavijte v desno, začnite leva roka za desno nogo. Zaklenite se v tem položaju. Z obračanjem v drugo smer ponovite vajo.
• Sedite na žogo za vadbo in se upognite naprej z iztegnjenimi rokami pred seboj. Vstani naravnost. Dvignite roke navzgor in jih rahlo razširite na straneh (nosečnicam ni priporočljivo držati rok naravnost nad glavo).
• Sedi na žogo. Noge naj bodo pokrčene v kolenih in na tleh. Iztegnite desno nogo in jo postavite na peto. Nato se s celim telesom iztegnite proti njej, da se lahko z roko dotaknete nogavice. Ponovite vajo z levo nogo.
• V stoječem položaju iztegnite desno nogo naprej in levo nazaj, z levo roko držite gimnastično žogo. Levo nogo pokrčite v kolenu (z levo roko na žogi) in se ponovno vzravnajte. Izvedite v drugo smer.
• Sedite na žogo in premaknite desno nogo vstran. Z desno roko segnite proti desni nogi. Zavzemite začetni položaj, nato pa vajo izvedite v drugo smer.
• Stoje upognite hrbet in se z rokami naslonite na gimnastično žogo. Stopala postavite v širino ramen. Kotalite žogo naprej, premikajte roke in se nato vrnite nazaj.
• Sedite na žogo in poskusite ležati na njej s hrbtom, medtem ko noge rahlo razširite na straneh.
• Sedite na žogo za vadbo z rokami na bokih. Začnite se premikati po žogi z vzmetnimi gibi, najprej naprej in nazaj, levo in desno, nato pa v krogu.
• V stoječem položaju držite žogo z rokami, iztegnjenimi naprej. Stisnite ga v dlani in ga poskušajte čim bolj približati sebi, nato pa ga spet odmaknite od sebe.

Vaje za dojenčke

Vaje s fitballom so neverjetno uporabne za dojenčke, ne glede na to, ali imajo zdravstvene težave ali so v vseh pogledih zdravi, še posebej, ker tako pro
Težave, kot so črevesne kolike, praviloma ne zaobidejo nobene od njih. Bistvo je, da se s pomočjo vaj "fitball" spodbujajo motorične sposobnosti otroka prebavila, se oblikuje in deluje normalno živčni sistem, tonus fleksornih mišic se zmanjša, razvija se pravilno mišično-skeletni sistem, trenira se gibčnost, krepi imunski sistem, izboljša se delovanje jeter, nadledvične žleze in drugih organov. Vaje ni treba izvajati vsak dan - dovolj je 2-3 krat na teden.

• ne delajte z dojenčkom, če se popkovna rana še ni zacelila,
• ne delajte z otrokom, če je bolan in ima visoko temperaturo,
• preložite lekcijo, če dojenček ni razpoložen,
• ne silite otroka k dejavnostim, če jih ne mara,
• izvajajte pouk z otrokom zjutraj,
• izvajajte pouk z otrokom 1-1,5 ure po jedi,
• začnite z nekaj minutami, postopoma povečujte čas,
• Če ima vaš otrok kakšno bolezen ali bolezen, se pred začetkom pouka o tem posvetujte s pediatrom.

1 – 6 mesecev

• Otroka položite na vadbeno žogo s trebuhom navzdol. Nato ga primite za roke ali noge in ga začnite rahlo zibati - naprej in nazaj, v straneh. Pomembno je vedeti, da so otrokovi sklepi še vedno zelo šibki, zato ne smete vleči njegovih nog ali rok.
• Dojenčka obrnite na hrbet. Nato ga z dlanmi držite za prsi in trebušček in ga zibajte z ene strani na drugo.
• Dojenčka položite na trebuh ali hrbet, nato pa rahlo pritisnite na telo in z drugo roko držite obe nogi, začnite izvajati sunkovite gibe in pritiskati na žogo.
• Otroka položite v naročje ali katero koli trdo podlago in mu na stopala zakotalite gimnastično žogo, ki jo bo takoj začel odrivati.

6 – 12 mesecev

• Ta vaja zahteva 2 odrasli osebi. Dojenčka je treba položiti na trebuh. En odrasel naj ga prime za roke, drugi za noge. Potem morate otroka izmenično potegniti k sebi, tako da se dotakne žoge z rokami in nogami.
• Gimnastično žogo postavite tako, da otroku ne uide izpod nog, saj mu boste morali dati možnost, da skoči. To storite tako, da z obema rokama zgrabite otrokovo telo in ga držite, dokler se ne naveliča.
• Dojenčka položite na žogo s trebuhom navzdol. V tem primeru naj se njegovi ročaji naslanjajo na žogo, njeno telo pa mora biti v dvignjenem stanju. Otroka primite za noge in ga nežno zibajte naprej in nazaj ter ob straneh.
• Dojenčka položite na trebuh in ga držite za noge. Nato otroka spustite tako, da bo lahko dobil igračo s tal.
• Dojenčka položite na trebuh z nogami obrnjenimi proti vam. Nato jih primite in jih zakotalite najprej k sebi, pri čemer pokrčite otrokove noge v kolenih, nato pa stran od sebe, jih potiskajte in poravnajte.
• Otroka položite s hrbtom na gimnastično žogo in ga primite za podlakti. Nato jih rahlo potegnite in otroka posedite in ga držite nekaj sekund, nato pa ga spustite nazaj na hrbet. S to vadbo se lahko začne že od 9. meseca starosti.

In končno...

Pred začetkom vadbe ne pozabite narediti kratkega ogrevanja, ki bo vaše mišice in vezi pripravilo na obremenitev ter preprečilo poškodbe.

Po končani vadbi nekaj minut naredite sprostitvene vaje, ki bodo pomagale utrditi pozitivne rezultate.

In še nekaj: za večjo učinkovitost vadbe lahko odrasli namesto stola ali fotelja uporabljajo celo gimnastično žogo.

Vaje za roke in ramenski obroč (slika 22)

1. Upognite komolce in se žoge dotaknite prsi. Enako z iztegom rok navzgor. Komolcev ne raztegnite vstran, hrbet naj bo raven.

2. Dvignite žogo naprej, ne nagnite telesa nazaj.

3. Dviganje in spuščanje žoge z ravnimi rokami:

a) dvignite v vodoravni položaj in spustite;

b) spustite v vodoravni položaj in dvignite.

4. Metanje žoge z ravnimi rokami in njeno lovljenje z ravnimi rokami.

5. Iztegnite roke z žogo navzgor, postavite nogo nazaj na prste in povlecite trebuh. Upognite roke, držite žogo za glavo, držite jo s prsti, raztegnite komolce na straneh.

6. Met žoge izza glave in njeno lovljenje pred prsmi.

7. Kreteni z ravnimi rokami nazaj, enako, vendar počasi dvignite žogo nazaj do odpovedi, jo držite za hrbtom.

8. Dvignite roke vstran in jih združite v višini ramen, izmenično prenašajte žogo iz ene roke v drugo, ne spustite glave, želodec je potegnjen.

9. Podajanje žoge na vrhu iz ene roke v drugo. Po podaji žoge razširite roke vstran.

10. Metanje žoge pred prsi iz ene roke v drugo.

11. Metanje žoge čez glavo.

12. Metanje žoge navzgor s potiskom iz rok (iz prsi) in rahlim potiskom z nogami zaradi ostrega podaljška nog v kolenih.

13. Ležite na hrbtu, izmenično podajajte žogo iz ene roke v drugo pred prsmi in raztegnite roke ob straneh.

14. Leži na hrbtu, zamahnite žogo na ravnih rokah v desno in levo.

15. Ležanje na hrbtu, krožnih gibovžogo z ravnimi rokami.

16. Leži na hrbtu, vrzi žogo navzgor in jo ulovi pred prsmi.

17. Podajanje žoge iz ene roke v drugo za hrbtom in pred telesom, brez dotika žoge telesa.

18. Sukanje kroglice navzgor na spiralni način. Enako v obratnem vrstnem redu v IP.

1) 2) 3) 4) 5) 6) 7)

8) 9) 10) 11) 12)

13) 14) 15) 16)

17) 18)

Slika 22 - Vaje za roke in ramenski obroč

Vaje za noge(slika 23)

1. Počepi - žoga gor, stoje - žoga navzdol.

2. Počepi z žogo spodaj in zadaj. Držite trup vzravnan.

3. Izmenično stojte na prstih in petah ter dvignite žogo. Ko se premaknete na pete, počasi dvignite roke navzgor: hitro gibanje lahko povzročijo izgubo ravnotežja.

4. Leži na hrbtu, noge naprej, žogo primejo stopala. Upogibanje in ravnanje nog v kolenih.

5. Prenos žoge iz ene roke v drugo pod nogo.

6. Metanje žoge navzgor in ven (znotraj) izpod noge in jo loviti z obema rokama.

7. Leži na trebuhu, naslonjen na komolce, s podlakti navznoter, žogo drži s stopali. Fleksija in ekstenzija noge.

8. Stojte na lopaticah, žogo stisnite z nogami. Fleksija in ekstenzija noge.

9. Skočite iz počepa in se vzravnajte.

10. Enako, vendar na eni nogi. Najprej izvedite skok, vzravnajte se, potiskajte z obema nogama, pristanite v počepu na eni nogi, druga naprej.

1) 2) 3) 4) 5) 6)

7) 8) 9) 10)

Slika 23 - Vaje za noge

Vaje za trebušne mišice(slika 24)

1. Usedite se in držite žogo z nogami. Upogibanje in iztegovanje nog med drsenjem žoge po tleh.

2. Enako, vendar dvignite žogo z upognjenimi nogami. Iztegnite noge in postavite žogo na tla.

3. Isti, krožni gibi z upognjenimi nogami.

4. Enako, dviganje in spuščanje ravnih nog.

5. Leže na hrbtu primite žogo z nogami, roke za glavo, vstran ali navzgor. Dvigovanje in spuščanje ravnih nog.

6. I.p. - Enako. Upogibanje kolčnih sklepih dotika žoge za glavo. Ne upogibajte kolen.

7. V sedlu premikajte žogo s stopali iz ene strani v drugo, pri prestavljanju žoge dvignite noge pod kotom 45°.

8. Prenos žoge iz ene roke v drugo pod nogo. Dvignite noge naravnost: a) izmenično; b) obe nogi skupaj.

9. Leži na hrbtu, upogni se, prenašaj žogo iz ene roke v drugo za nogami.

10. Klečanje z žogo na vrhu. Prikloni se. Enako z vzmetnim guganjem ob upogibu nazaj. Najprej, da bi bilo lažje, držite žogo na prsih.

11. Leži na hrbtu, žoga je vpeta z nogami. Počasi se usedite in ulezite.

12. Ležite na hrbtu, primite žogo z nogami, ostro sedite in se združite, počasi se vrnite v stoječi položaj.

13. Leži na hrbtu, primi žogo z nogami, sedi upognjen, primi žogo z rokami in se uleži. Enako v obratnem vrstnem redu.

1) 2) 3) 4)

5) 6) 7)

8) 9) 10)

11) 12) 13)

Slika 24 - Vaje za trebušne mišice

Vaje za hrbtne mišice(slika 25)

1. Nagnite se naprej, dokler se žoga ne dotakne tal.

2. Upognite se naprej z rokami, dvignjenimi naprej.

3. Stojte v upognjenem položaju, se dotaknite žoge tal, se zravnajte do položaja upogiba naprej, upogiba, žoga na vrhu itd.

4. Stojte z razmaknjenimi stopali in prenašajte žogo iz ene roke v drugo, izmenično za stopali.

5. Stojte z razmaknjenimi stopali, se sklonite naprej in prepognite, z žogo za glavo. Dvig žoge navzgor in vrnitev v I.P.

6. Nagnite se naprej, hkrati pa dvignite žogo z ravnimi rokami.

7. Upognite se naprej, klečite, žoga na vrhu.

8. Ležanje na trebuhu, žoga na vrhu, upogibanje, žoga za glavo, nato jo dvignite in se vrnite v I.P.

9. Enako, vendar ko dvignete žogo navzgor, zadržite upognjen položaj telesa za 2-3 štetja, nato pa se počasi vrnite v stoječi položaj.

10. V počepu, noge narazen, žoga na vrhu, se počasi upognite naprej in ohranite položaj rok na vrhu.

11. Stopala sedita skupaj, žoga naprej. Vzmeten se nagne naprej in doseže prste z žogo.

1) 2) 3) 4)

5) 6) 7)

8) 9) 10) 11)

Slika - 25 Vaje za hrbtne mišice

POGLAVJE 3

VAJE Z VRVICO

V tem poglavju so predstavljene najpreprostejše, najbolj razširjene skakalne vrvi (skoki), ki ne zahtevajo kompleksne koordinacije gibov. Skoki krepijo mišice in vezi spodnjih okončin, predvsem stopala. Skakanje vrvi razvija skoraj vse motorične lastnosti, poleg gibčnosti, a z njeno pomočjo lahko odlično ogrejete mišice pred razteznimi vajami.

Skoki se izvajajo z vrtenjem vrvi naprej, nazaj, v strani, z enim in dvema vrtenjima v enem skoku.

Pri izvajanju skakalnice z vmesnimi skoki je gibanje vrvi upočasnjeno za polovico in se izvaja s skoraj ravnimi rokami ali samo z rokami.

Pri izvajanju skokov držite vrv prosto, ne da bi jo močno stiskali s prsti. Za lažje prilagajanje hitrosti in smeri gibanja imejte palec na vrhu ročaja.

Skakalna vrv se izvaja na prstih. Skoki so narejeni nizko in se dvignejo nekoliko višje od skakalne vrvi, ki se premika tik nad tlemi, tako da skoči brez ustavljanja v ritmu gibanja vrvi. Mehko pristanite, rahlo pokrčite kolena.

Dolžina vrvi mora ustrezati višini učenca. Če želite določiti njeno dolžino, morate vrv držati za konce, stati na sredini z obema nogama (stopala v širini ramen), upogniti roke, pritisniti komolce na telo in premakniti podlakti pod pravim kotom na straneh. V tem položaju mora biti vrv napeta (slika 26).

Slika 26 - Določitev dolžine vrvi

Dolžino lahko določite tudi drugače, tako da s sklenjenimi nogami stojite na sredini vrvi. Nato potegnite konca vrvi navzgor, ročaji vrvi pa se morajo dotikati pazduhe.

Običajni začetni položaj za izvajanje vaj s skakalno vrvjo je, da stojite s stopali skupaj, roke rahlo iztegnjene naprej, rahlo pokrčene. komolčni sklepi, ramena so pomaknjena vstran, približno pod kotom 30°, vrv leži na tleh spredaj ali zadaj (slika 27).

Slika 27 - Začetni položaj s skakalno vrvjo

Začetno rotacijsko gibanje vrvi se izvede rahlo z upognjenimi rokami podlakti in dlani so obrnjene naprej-navzven ( palci gor). Po eni ali dveh rotacijah z rokami se krožni gibi izvajajo le v zapestnih sklepih.

Sprva je treba skoke izvajati počasi, ko jih obvladate, pa pospešite tempo.

Med izvajanjem skokov Posebna pozornost Paziti morate na regulirano trajanje vadbe, ki vam omogoča uravnavanje obremenitve.

Telesno aktivnost pri skokih uravnavajo tudi: a) vrsta skokov; b) število skokov; c) hitrost skokov.

Upoštevati je treba, da je skakanje vrvi vaja z velikim udarcem. telesna aktivnost. Zato je zelo pomembno: a) paziti na pravilno gibanje rok, izogibati se nepotrebni porabi energije, izogibati se nepotrebnim gibom za vrtenje vrvi; b) natančno preučite odmerjanje in metode poučevanja. Začetna obremenitev ne sme biti daljša od ene minute, nato pa jo je treba postopoma povečevati in doseči 5-6 minut.

Priporočljivo je, da skakanje zamenjate s hojo na naslednji način: skakanje - 1-2 minuti, hoja na v sproščenem tempu- 1 - 2 minuti, nato spet skoki - 1-2 minuti. itd. Število menjav skakanja in hoje je odvisno od pripravljenosti učencev in se mora postopoma povečevati.

Med formacijo se vrv drži v desni roki, prepognjena 8-krat.

Vaje s skakalnico se uspešno uporabljajo pri pouku s šolarji vseh starosti. starostne skupine. V osnovnih razredih se uporabljajo za razvoj koordinacije gibov, orientacije in doslednosti dejanj učencev. V srednji in srednji šoli - z namenom izboljšanja koordinacije in razvoja hitrostno-močne vadbe, splošne in hitrostne vzdržljivosti. Priporočljivo je, da se tovrstne vadbe začnete učiti z razvijanjem spretnosti vrtenja vrvi. Da bi to naredili - stoji pri miru, je vrv prepognjena na pol - rotacija izmenično z levo (desno) roko s strani se izvaja predvsem z roko. Nato isto, vendar s skoki v trenutku, ko vrv udari ob tla. Nato se začnite učiti različne vaje skozi skakalnico.

Preprosti skoki- nizki skoki na mestu ali z napredovanjem (naprej, nazaj, levo, desno).

Dvojni skok- dva skoka: prvi višje skozi vrv, drugi (vmesni) nižje, ko je vrv na vrhu.

Skoči križ- začetni položaj noge je prekrižan, ohranjanje tega položaja med letom.

Skočna zanka- vrv se vrti tako, da se roki izmenično zbližujeta znotraj (tvorita zanko) in ju razpirata.

Skok z dvojno rotacijo- skok, pri katerem vrv naredi dva obrata.

Skočite z ene noge na drugo.

Skoki z obrati- pri skokih se izvajajo obrati v levo in desno za 90, 180 in 360° itd.

Polpočep in poskoki iz počepa- skoki se izvajajo na pokrčenih nogah.

Počepi- skakanje čez skrajšano vrv z izmeničnimi nogami naprej na peti.

Skok, menjava nog(»nihalo«) - pri vsakem skoku se položaj nog izmenično spreminja z nihanjem naprej in nazaj.

Skakanje vrvi z eno vrvjo lahko hkrati izvajata dve ali tri osebe.

Vaje z dolgo vrvjo. Vaje se izvajajo s pomočjo 6-8 metrske vrvi, katere en konec je lahko pritrjen (na steno, aparat itd.), drugega pa vrti učitelj ali učenec (lahko se vrtita dva učenca). Vaje s preskokom lahko izvaja en učenec ali skupina učencev. Skoke lahko izvajate stoje in tečete (iztekate) pod vrtečo se vrvjo. Značilno je, da učenec, ki izvaja skok, ne more nadzorovati hitrosti vrtenja vrvi, saj jo vrtijo drugi, kar ga sili, da meri svoja dejanja z ritmom in tempom gibanja vrvi.

Poleg naštetih skokov je možno po manjšem treningu izvesti še več različnih skokov, ki so povezani drug za drugim v eno kombinacijo.

Izvajate lahko tudi splošne razvojne vaje s skakalnico, sestavljene v komplekse različnih smeri.

1. razred

1. vaja. I.p. – o.s., žoga v levi roki. 1–2 – roke dvignite, iztegnite in podajte žogo desna roka– vdihnite; 3–4 – spustite roke navzdol – izdihnite. Ponovite isto stvar, podajajte žogo iz desne roke v levo. Dvignite glavo in opazujte podajanje žoge. Roke naj bodo neposredno nad glavo.

vaja 2 . IP: noge narazen, žoga v levi roki. 1 – nagib v desno, roke za glavo, podaja žoge v desno roko; 2 - vzravnajte se, roke navzdol; 3–4 - enako v drugo smer, podajanje žoge v levo roko. Pri podajanju žoge se komolci premikajo vstran in nazaj. Telesna teža je vedno na dveh nogah. Nagib je treba izvesti v eni ravnini. Dihanje je prostovoljno, brez zadržkov.

3. vaja I.p.: noge skupaj, roke ob strani, žoga v desni roki. 1 - globok počep, kolena skupaj, roke navzdol, podati žogo v levo roko (pri prstih) - izdih; 2 - vstanite, roke na straneh - vdih; 3–4 – enako, podaja žoge v desno roko. Prepričajte se, da otroci, ko vstanejo, poravnajo ramena in dvignejo roke naravnost ob strani.

vaja 4 . IP: noge narazen, žoga v rokah spodaj. 1–2 – zavijte v desno, vrzite žogo navzgor; 3 – ujeti žogo z obema rokama; 4 – i.p.; 5–8 – enako v drugo smer. Žogo vrzite z obema rokama nizko in strogo navpično, ne da bi dvignili noge od tal. Dihanje je prostovoljno.

vaja 5 . I.p.: kleče, žoga na tleh med dlanmi. 1 – vzemite žogo z desno roko; 2–4 – naredite z njim velik krog naprej in navzgor (v bočni ravnini); 5 – postavite žogo na mesto; 6 – enako z levo roko. Pazite na gibanje žoge, ne dvigujte kolen s tal. Začetek giba je vdih, konec pa izdih.

vaja 6. I.p.: noge narazen, roke na pasu, žoga na tleh med nogami. 1 – skok leva noga naprej, desna noga nazaj (v vrsti); 2 – skok noge narazen; 3 – skok desna noga naprej, leva noga nazaj; 4 – skok noge narazen. Skoke izvajajte mehko, na prstih, iztegnjeni »v liniji«. Poskrbite, da bo žoga ves čas med vašimi stopali. Po skoku začnite hoditi. Dihanje je prostovoljno.

2. razred

1. vaja. I.p.: noge narazen, roke ob strani, žoga v desni roki. 1 – roke naprej, podaja žoge v levo roko – izdih; 2 – roke vstran in sunkovito nazaj – vdih; 3–4 – enako, podaja žoge v desno roko. Vajo izvajajte s povprečnim tempom, z ravnimi rokami, ne da bi jih spustili pod raven ramen.

vaja 2 . IP: noge narazen, žoga na vrhu. 1 – naklon naprej, žoga na tleh med nogami – izdih; 2 – vzravnajte se, roke navzgor – vdih; 3 – nagnite se naprej, vzemite žogo – izdihnite; 4 – vzravnajte se, žoga navzgor – vdihnite. Ne upogibajte kolen, ne mečite žoge na tla. Držo lahko postopoma spreminjate in zmanjšate razdaljo med stopali.

3. vaja . I.p.: kleče, noge rahlo narazen, roke ob strani, žoga v desni roki. 1 – obrnite telo v desno, upognite se nazaj, položite žogo na tla med stopali; 2 – i.p.; 3 – obrnite se v levo, dvignite žogo z levo roko; 4 – i.p. Izvedite gibe, ki se upogibajo, pri čemer držite kolena od tal. Dihanje je prostovoljno.

vaja 4 . I.p.: noge skupaj, desna roka na pasu, leva roka spredaj, žoga v dlani. 1 – počep na desni, levo naprej, ne upogibajte kolena; 2 – vstanite, vrnite se v stoječi položaj. Dihanje je prostovoljno.

vaja 5. I.p.: noge narazen, žoga v desni roki. 1 – zamahnite z desno nogo naprej in navzgor, udarite žogo ob tla pod stopalom; spustite nogo, jo ujemite z obema rokama na drugi strani; 2 – prenesite žogo v levo roko, zamahnite z levo nogo, udarite žogo ob tla pod nogo. Žogo vrzite pod rahlim kotom navznoter, tako da se odbije od tal (tal), ne da bi se dotaknila vaših stopal. Med nihanjem noge naprej se ne nagibajte naprej. Dihanje je prostovoljno.

vaja 6 . I.p.: žoga je v rokah spodaj. 1 – vrzite žogo navzgor; 2 – ploskati za hrbtom, ujeti žogo z obema rokama. Žogo vrzite strogo navpično, ne premikajte se z mesta. Število ploskanj lahko povečate s ploskanjem spredaj in zadaj. Dihanje je prostovoljno.

vaja 7. I.p. – o.s., žoga je na tleh na desni. Skoki levo in desno čez žogo, skoki levo in desno z vmesnimi skoki na mestu in nato dva, tri ali več skokov čez žogo, ki se izvajajo v hiter tempo. Dihanje je prostovoljno. Po skoku začnite hoditi.

3. razred

1. vaja . I.p. – o.s., žoga v levi roki. 1–2 – roke navzgor ob straneh, iztegniti in podati žogo v desno roko – vdih; 3–4 – roke navzdol ob straneh, podati žogo za hrbet v levo roko – izdih. Ko imate roke dvignjene, poglejte žogo.

Zapletena različica: 1–2 – dvig na prste.

vaja 2 . I.p.: noge narazen, roke ob strani, žoga v desni roki. 1 – nagnite se proti levi nogi, roke navzdol, podajajte žogo v levo roko pod nogo – izdih; 2 - vzravnajte se, roke na straneh - vdih; 3–4 - enako na drugo nogo, podajanje žoge na desno roko. Izvedite upogibne gibe, ne da bi upognili kolena. Vajo lahko dopolnite s sunkovitim potegom rok nazaj (medtem ko razširite roke vstran).

3. vaja IP: noge narazen, žoga v levi roki ( riž. 3). 1–2 – zavoj v desno, udarec z žogo ob tla; 3 – ujeti žogo z obema rokama; 4 – žoga v desni roki; 5–8 – enako v drugo smer. Vrzite žogo strogo navpično. Ne premikajte stopal, ne dvigujte pet s tal.

vaja 4 . IP: noge narazen, žoga v rokah. 1 – vrzite žogo navzgor; 2 – sedeti, ujeti žogo z obema rokama; 3 – v počepu vrzite žogo navzgor; 4 – vstanite in ujemite žogo. Višina meta ni večja od 1–1,5 m, pri izvajanju vaje se ne premikajte z mesta.

Kompleksna možnost: po metanju se morate usesti in vstati, nato ujeti žogo. Dihanje je prostovoljno.

vaja 5 . IP: žoga v desni roki. 1 – pokrčite desno nogo naprej, žogo pod kolenom; 2 – držite žogo pod kolenom, jo ​​odmaknite pokrčena noga nazaj in se upognite; 3 – desna noga naprej in vzemite žogo z levo roko; 4 – noga navzdol. Enako z levo nogo. Ko premikate noge nazaj, lahko za ohranjanje ravnotežja raztegnete roke vstran ali rahlo nazaj in poskušate držati trup naravnost. Najprej naredite to vajo brez žoge. Dihanje je prostovoljno.

vaja 6. I.p.: ležanje na hrbtu, roke ob strani, žoga v desni roki. 1 – upognite noge naprej in položite žogo na golen blizu stopal – izdihnite; 2 – poravnajte noge in jih previdno spustite na tla, roke ob straneh – vdihnite; 3 – pokrčite noge naprej in vzemite žogo z levo roko – izdihnite; 4 – zravnajte noge, roke vstran, žogo v levi roki – vdihnite. Ko upogibate noge, nagnite glavo naprej in nadzorujte položaj žoge z očmi. Premiki stopal morajo biti gladki, da žoga ne pade.

vaja 7 . I.p. – o.s., žoga je na tleh spredaj. 1 – skok naprej z razmaknjenimi nogami, žoga med stopali; 2 – skok naprej z nogami skupaj, žoga za seboj; 3–4 – dva skoka na mestu, obrat. Izmenični skoki z obračanjem v levo in desno. Skočite nežno, na prste. Dihanje je prostovoljno.

Možnost: 3–4 – skok nazaj z nogami narazen in skupaj (nazaj).

vaja 8 . Hoja na mestu, udarjanje žoge ob tla izmenično z levo in desno roko ter lovljenje z obema rokama. Vsak met izvedite pod določenim štetjem, na primer štetje 1 ali 3.

Zapletena različica: dokončajte nalogo naprej. Dihanje je prostovoljno.

4. razred

1. vaja . I.p .: noge narazen širše, roke ob straneh, žoga v desni roki ( riž. 1). 1–2 – premaknite težišče na levo nogo, žogo pod kolenom prenesite na levo roko; 3–4 – i.p.; 5–8 – enako v drugo smer. Vajo izvajajte gladko, počasi, raztegnite se, medtem ko razprostrite roke vstran in obrnite dlani navzgor. Dihanje je prostovoljno.

vaja 2 . I.p.: žoga v levi roki ( riž. 2). 1–2 – roke navzgor ob straneh, iztegniti in podati žogo v desno roko – vdih; 3–4 – roke navzdol ob straneh, podati žogo za hrbet v levo roko – izdih. Ko imate roke dvignjene, poglejte žogo.

Zapletena različica: 1–2 – dvig na prste.

3. vaja . IP: noge narazen, žoga v levi roki. 1–2 – zavoj v desno, udarec z žogo ob tla; 3 – ujemite žogo z obema rokama ( riž. 3); 4 – IP, žoga v desni roki; 5–8 – enako v drugo smer. Vrzite žogo strogo navpično. Ne premikajte stopal, ne dvigujte pet s tal.

vaja 4 . IP: noge narazen, žoga v rokah spodaj. Vrzite žogo navzgor, hitro počepnite in z eno roko udarite ob tla ( riž. 4), vstati, ujeti žogo z obema rokama. Pri izvajanju vaje se ne premikajte z mesta. Počepnite na polno stopalo, trup naj bo čim bolj vzravnan, z očmi opazujte let žoge. Ploskajte izmenično z desno in levo roko.

Zapletena različica: metanje in lovljenje žoge z eno roko. Dihanje je prostovoljno.

vaja 5 . I.p.: noge narazen, roke navzgor, žoga v levi roki ( riž. 5). 1 – nagnite telo v desno, izpustite žogo in jo ujemite z desno roko; 2 – vzravnaj se; 3–4 – enako v drugo smer. Nagnite se močneje, tako da bodo vaše roke skoraj notri vodoravni položaj in žoga ti je padla naravnost v dlan spodnja roka. Poskusite, da ne zbližate rok. Glava mora biti ves čas dvignjena in gledati v žogo. Dihanje je prostovoljno, brez zadržkov.

vaja 6 . I.p.: sedi, roke ob strani, žoga v desni roki. 1 – visok zamah desne (leve) noge navzgor, roke naprej in podaja žoge pod stopalom v levo roko – izdih; 2 - spustite nogo, roke na straneh; 3 – pokrčimo roke za glavo in podamo žogo v desno roko – vdih; 4 - roke na straneh. Zamahe izvajajte izmenično z desno in levo roko. Noga je ravna, prst je potegnjen nazaj. Ko razširite roke, morate poravnati hrbet. Vajo izvajajte energično v hitrem tempu. Po več ponovitvah je treba spremeniti smer gibanja žoge.

vaja 7 . I.p.: roke na pasu, žoga ob strani na tleh. Skoki bočno čez žogo z desne noge na levo in nazaj z dvojnimi udarci. Ti skoki spominjajo na gibanje v ruskih in ukrajinskih plesih: na štetje "ena" se izvede skok z ene noge na drugo, na štetje "dve" pa se izvede dvojni udarec. Skok izvedite mehko, poudarite le korake. Dihanje je prostovoljno.

vaja 8 . Hoja na mestu ali premikanje naprej, udarjanje žoge ob tla z levo roko in lovljenje z desno in obratno. Žogo morate vreči pred seboj pod rahlim kotom, tako da se odbije natančno v drugo roko. Ko vajo osvojimo, jo lahko izvajamo s štetjem, meti pod določeno nogo in v danem tempu. Dihanje je prostovoljno.