Nabor splošnih razvojnih vaj (GDE) za učence od 8. do 9. razreda vključuje: vaje na gimnastični steni, z odbojka, z utežmi, brez predmetov v gibanju, z medicinsko žogo, brez predmetov, s skakalnico, z veliko žogo, z gimnastično palico.

Kompleks 1
Vaje na gimnastični steni
1. I. p. - noge narazen, nazaj do stene, oprijem od zgoraj širši na ravni glave. 1-2 - stojite na prstih, poravnajte roke, se upognite; 3-4 - in. str 3-5 krat.
2. I. p. - enako, vendar je oprijem od spodaj širši. 1-2 - upogibanje naprej, upogibanje, pritiskanje medenice na steno; 3-4 - vzravnajte se, upognite, ne da bi dvignili pete in ne upognili nog.
3. I. p. - z desno stranjo do stene, na razdalji pol koraka, z levo upognjeno roko primite palico nad glavo. 1-2 - upogibanje na stran (od stene), ravnanje leve roke, desno spodaj; 3-4 - in. n Enako, leva stran. 3-5 krat v vsako smer.
4. I. p. - nazaj do stene, oprijem od zgoraj na ravni glave. 1-2 - visi pokrčeno, hrbet se dotika stene; 3-4 - in. str 7-9 krat.
5. Plezanje po gimnastični steni. I. p. - stojite na spodnji ograji, primite ograjo na ravni pasu, roke so ravne. 1 - potegnite se navzgor, zgrabite roke; 2 - z nogami stopite na eno tirnico; 3 - poravnajte roke in noge itd. Povzpnite se na 4-6 letvic, se spustite navzdol, izvedite gibe v obratnem vrstnem redu. 2-3 krat.

Kompleks 2
Splošne razvojne vaje z odbojkarsko žogo
1. I. p. - o. s., žoga pred prsmi. 1— vrzite žogo z obema rokama; 2 - ulov. 4-krat.
2. I. p. - žoga v desni roki ob rami. 1 - vrzite žogo navzgor; 2 - ujemite z obema rokama; 3 - vrzite žogo z levo roko z ramena; 4 - ujemite z obema rokama. 4-krat.
3. I. p. - žoga pred prsmi, 1 - upognite se naprej, z žogo se dotaknite tal; 2 - i. n. 4-krat
4. I. p. - enako. 1 - vrzite žogo navzgor; 2 - ujemite z obema rokama za hrbtom; 3 - vrzite žogo naprej nad glavo; 4 - ujemite z obema rokama. 3-krat.
5. I. p. - žoga v rokah, iztegnjenih naprej. 1 - 2 - počasi sedite; 3-4 - počasi vstanite. 3-4 krat.
6. I. p. - žoga nad glavo, noge v širini ramen. 1 - nagib v desno; 2—i. P.; 3 - nagib v levo; 4 - i. str 4-krat.
7. Postavitev v dve vrsti, druga proti drugi, razdalja 5 m.Meti žoge z obema rokama od prsi. 3-krat.
8. I. p. - tj. Metanje žoge drug drugemu z obema rokama izza glave. 3-krat.
9. Kotaljenje žoge z nogami v sedečem položaju.
10. I. p. - o. z. 1 - roke na straneh; 2 - napenjanje mišic, roke naprej, prsti stisnjeni v pesti; 3 - zmanjšajte mišično napetost (roke postanejo težje); 4 - sprostite mišice, "spustite" roke. 6-krat.
Po dveh urah povečajte odmerek vsake vaje za eno ponovitev. Od lekcije 31 po vaji 9 vključite naslednje: ležanje na hrbtu, dvigovanje in spuščanje ravnih nog z žogo stisnjeno med stopali. 6-12 krat; leže na trebuhu, z obema rokama kotalita žogo drug proti drugemu. Po podaji žoge dvignite roke, dvignite glavo, ramena in trup 4-10 krat.

Kompleks 3
Splošne razvojne vaje z utežmi (vreča s peskom, teža do 250 g)
Postavitev v dveh vrstah.
1. Od približno. z. vrzi visoko in ulovi vrečko. 5-7 krat.
2. Gibanje po vseh štirih z torbo na hrbtu (8-10 m).
3. Sedite na tleh, dvignite in spustite vrečko s peskom in jo primite z nogami. 7-9 krat.
4. Sedite na petah, nagnite se naprej, torbo potisnite daleč naprej, nato jo vzemite ven in potegnite k sebi. 5-7 krat.
5. Plazenje po trebuhu proti torbi (razdalja do 5 m). 2-3 krat.
6. Sedite na tleh, tesno zaprite vrečko z nogami, opišite velik krog z nogami v desno, nato v levo. 3-5 krat.
7. Sedeč na tleh vrzi vrečo s peskom v tarčo (obroč, na tleh označen hodnik itd.). 3-5 krat.
8. Leži na hrbtu, roke navzgor, torba v rokah, glava med rokami, prevrni se na bok, na trebuh, na drugi bok in spet nazaj (valjanje naj se začne od bokov). 3-krat.
9. Počitek (30 s), dihalne vaje.
10. Sedite na tleh, držite torbo med stopali, dvignite in spustite noge. 10-15 krat.
11. Sedite s prekrižanimi nogami, vstanite in držite vrečko na glavi. 3-5 krat.
12. I. p. - enako. 1 - dvignite roke naprej; 2-3 - postopoma sproščujoče, položite na stegna; 4 - i. str 4-6 krat.
13. I. p. - enako. 1-2 - napeto skrčite mišice nog; 3-4 - sprostite se. 4-6 krat.

Kompleks 4
Splošne razvojne vaje brez predmetov v gibanju
1. Hoja z rokami, ki se premikajo nazaj. I. p.—o. s., roke na straneh. 1-2 - dva giba rok nazaj, roke na ravni ramen, ne sprostite se; 3—4 — 2 normalni koraki, dihanje je enakomerno. 8-10 krat.
2. Upognite se naprej. I. p.—o. s., roke na pasu. 1-2 - stopite naprej in spustite nogo; 3 - upognite se naprej, roke na straneh, ne spuščajte glave; 4 - i. str 10-12 krat.
3. Počepi. I. p. - enako. 1-2 - sedite, roke za hrbtom, hrbet naravnost; 3-4 - vstanite; 5-8 - 3 koraki naprej in in. str 8-12 krat.
4. Dihalne vaje. 4 koraki - izdihnite, rahlo se upognite naprej, roke navzdol; 2 koraka - premor; 2 koraka - izdih, roke navzdol straneh. 3-4 krat.
5. Zamahnite z nogo naprej. I. p.—o. z. 1-2 - 2 koraka naprej; 3 - levi zamah naprej, roke - desno naprej, levo v stran; 4 - i. P.; 5-8 - enako z desna noga. 8-12 krat.
6. Zamahnite z nogo nazaj. I. p.—o. z. 1-4 - 3 korake naprej in spustite nogo; 5 - levi zamah nazaj, roke navzgor; 6 - i. P.; 7-8 - enako z desno nogo. 8-10 krat.
7. Hoja po prstih. 1-4 - 4 koraki na prstih, roke navzgor; 5—8—— 4 redne, roke na pasu. 8-12 krat.
8. Skoki naprej. I. p.—o. s., roke na pasu. 1-2 - skok na levo; 3-4 - skok na desno; 5-8-4 korake naprej. 8-12 krat.
9. Hoja, dihalne in sprostitvene vaje (1 min).

Kompleks 5
Splošne razvojne vaje z medicinsko žogo (teža 1-2 kg)
1. I. p. - kroglica spodaj. 1 — krogla na prsih; 2-3 - stojte na prstih, dvignite žogo; 4 - i. n Ne zadržujte diha. 4-8 krat.
2. I. p. - žoga na prsih. 1 - žoga naprej; 2 - nagib, dotik tal z žogo; 3 - vzravnajte se, žogo naprej; 4 -i. str 6-8 krat.
3. I. p. - žoga spodaj, roke rahlo upognjene. 1-2 - podajajte žogo z levo roko na desno, jo podajajte za telo in jo prejmite. P.; 3-4 - enako v drugo smer. 8-10 krat.
4. Dihalna vaja, žoga na tleh.
5. I. p. - žoga za glavo. 1 - sedi, žoga naprej; 2 - i. P.; 3 - upognjen, krogla navzgor; 4 -i. str 6-8 krat.
6. I. p. - sedenje, roke zadaj, žoga sklenjena skočni sklepi. 1 - upognite noge; 2 - poravnajte (višje); 3-4 - počasi nižje; 5-3 - počitek. 8-12 krat.
7. I. p. - leži na trebuhu, roke upognjene, roke ena na drugi pod brado, žoga je vpeta z gleženjskimi sklepi. 1— upognite noge; 2 - i. P.; 3-4 - počitek; 5 - dvignite žogo z ravnimi nogami; 6 - i. P.; 7 - počitek. 6-10 krat.
8. I. p. - žoga na glavi, roke podpirajo žogo. 1-4 - počasi se spustite v sedeč položaj, prekrižane noge; 5-8 - i. str 4-8 krat. Poskusite manj podpirati žogo z rokami, če je mogoče, je ne podpirajte.
9. I. p. - stojite obrnjeni proti žogi, ki leži na tleh. 1 - skok z nogami narazen čez žogo; 2 - obrnite se. 12-16 krat.
10. Hoja, dihalne in sprostitvene vaje (1 min).

Kompleks 6
Splošne razvojne vaje brez predmetov
1. I. p. - o. z. 1-2 - upognite roke navzgor, dvignite se na prste in se potegnite navzgor, vdihnite; 3-4 - in. p., izdihnite. 6-8 krat.
2. I. p. - stojte z nogami narazen, roke na pasu. 1 - obrnite telo v desno, desna roka vstran, dlan navzgor; 2 - i. P.; 3-4 - enako v drugo smer. Med obratom se roka močno pomakne nazaj. Ne premikajte nog. Dihanje je enotno. 10-12 krat.
3. I. p. - stojte z zaprtimi nogami. 1—2 — globok počep, kolena skupaj, roke naprej, dlani navzdol, izdih; 3-4 - vstanite, roke navzdol, vdihnite. Squat, izvedite na celotnem stopalu. Po več ponovitvah lahko tempo pospešimo tako, da vajo izvedemo v dveh točkah. 10-15 krat.
4. I. p. - stojite z razmaknjenimi nogami, roke za hrbtom, 1 - nagib v levo, leva roka navzdol, izdih; 2—i. p., vdihnite; 3-4 - enako na desno. 12-15 krat.
5. I. p. - o. z. 1 - roke navzgor v lokih navzven in ploskajte nad glavo, vdihnite; 2 - roke v loku navzdol in se upognite naprej, ploskajte za nogami, izdihnite. Izvedite ploskanje z ravnimi rokami brez odlašanja. Po ploskanju naj bi se dlani navidezno odbijale druga od druge. Pri upogibanju so noge ravne, ploskanje se izvaja ne višje od ravni kolen. 10-12 krat.
6. I. p. - poudarek, ko stojite na kolenih. 1-2 - desna roka na stran navzgor, obračanje trupa in glave v desno, vdih; 3—4 — in. p., izdihnite. Enako levo. Ne dvigujte kolen s tal.
7. I. p. - leži na hrbtu, roke vzdolž telesa. 1 - upogib leva noga naprej; 2 - poravnajte in spustite; 3-4 - enako z desno nogo. Dihanje je enotno. Vajo lahko dopolnite s spreminjanjem položaja nog za vsako štetje. Vaje izvajajte v serijah: 3 8-10 krat. Med počitkom ležite 20-30 sekund.
8. I. p. - stojte z nogami skupaj, roke na pasu. 1 - skok noge narazen; 2 - skok noge skupaj. Dihanje je enakomerno (30-60 s). Po skoku hodite na mestu.

Kompleks 7
Splošne razvojne vaje s skakalno vrvjo
1. I. p. - o. s., skakalna vrv, prepognjena na polovico, spodaj. 1 - levo naprej na prstu, vrv naprej; 2— prenesite težo telesa na levo, desno na zadnji del nožnega prsta, roke vstran, vrv raztegnjena čez prsni koš; 3-4 - postavitev levega in. P.; 5-8 - enako na drugi nogi. 6-8 krat.
2. I. p. - o. s., skakalna vrv, zložena na štiri, spodaj. 1 - upognite levo nogo, jo položite na vrv; 2 - poravnajte nogo naprej in navzgor; 3 - upognite nogo; 4 - i. P.; 5-8 - enako z drugo nogo. 8-12 krat.
3. I. p. - o. s., vrv, prepognjena na pol, v levi roki, desna na pasu. 1-3 - vrtenje telesa v levo, vrv drsi po tleh, ne da bi jo zapustila; 4 - vzravnajte se, primite vrv v desno roko; 5-8 - enako na desno. 8-12 krat.
4. I. p. - o. p., vrv, prepognjena na polovico, spodaj. 1 - stopite čez vrv, upognite levo nogo; 2 - enako, upogib desno; 3-4 - premaknite vrv z zasukom na i. p., roke ravne. 6-10 krat.
5. Dihalna vaja.
6. I. p. - o. s., skakalna vrv, zložena v štirih, zadaj. 1-2 - počasi počepnite na prste, potegnite vrv nazaj; 3 - 4 - in. str 10-14 krat.
7. I. p. - o. p., skakalna vrv, prepognjena na štiri, na lopaticah. 1-2 - roke navzgor, upognite se, vdihnite; 3-4 - in. p., izdihnite. 6-8 krat.
8. I. p. - o. p., držite vrv prepognjeno na štiri za konce, 1 - korak levo naprej, spustite do desno koleno, roke gor; 2 - nagnite se naprej, sedite na peto desne noge, z rokami se dotaknite prsta leve noge, izdihnite; 3 - vzravnajte se, vzemite položaj štetja 1, vdihnite; 4 - i. p., izdihnite; 5-8 - enako z desno nogo. 6-8 krat.
9. I. p. - enako. 1-3 - levi korak naprej, desno nazaj na prste, roke navzgor, trije gibi z rokami nazaj; 4 - i. P.; 5-8 - enako z desne noge. 6-8 krat.
10. Preskakovanje vrvi na mestu (30 s), hoja na mestu (30 s). Od lekcije do lekcije postopoma povečujte število skokov, tako da čas izvajanja dosežete na 1-2 minuti (posamezno).

Kompleks 8
Splošne razvojne vaje z žogo
1. I. p. - široka drža, roke na straneh, žoga v desni roki. 1-2 - upognite se, roke nazaj, vdihnite; 3-4 - napol počep na levi nogi z naklonom naprej, spustite roke in žogo podajte pod koleno v levo roko, izdihnite; 5-8 - enako, upogibanje proti desni nogi. 6-8 krat.
2. I. p. - osnovni položaj, žoga v levi roki. 1 - lok naprej roke navzgor, vdih; 2 - nagnite se naprej in, spustite roke, prenesite žogo za goleni v desno roko, izdihnite; 3 - poravnajte se, roke navzgor; 4 - nagnite se naprej, žoga v levi roki. 8-10 krat. Podajte žogo čim nižje. Upogibe krepite postopoma, brez upogibanja nog. Vajo dopolnite z mehkim sunkom z rokami nazaj (ko so roke dvignjene).
3. I. p. - stojite z razmaknjenimi nogami, žoga v levi roki. 1-2 - obrnite telo v desno, udarite žogo ob tla za peto desne noge in ulovite desna roka; 3-4 - enako v drugo smer (metanje žoge z desno roko, ujemite jo po odboju z levo). 8-10 krat.
4. I. p. - noge rahlo narazen, žoga v rokah spodaj. Vrzite žogo navzgor, hitro počepnite in jo z eno roko udarite ob tla; vstati, ujeti žogo z obema rokama. Ne premikajte se z mesta, počepnite na celotnem stopalu, trup naj bo čim bolj vzravnan, z očmi opazujte let žoge. Ploskajte izmenično z desno in levo roko. Bolj zapletena različica: metanje, lovljenje žoge z eno roko. Dihanje je enotno. 10-12 krat.
5. I. p. - stojte z nogami narazen, roke navzgor, žoga v levi roki. 1 - nagnite telo v desno, izpustite žogo in jo ujemite z desno roko; 2 - poravnajte se; 3-4 - enako v drugo smer. 10-12 krat. Dihanje je prostovoljno.
6. I. p. - sedite z rokami ob straneh, žoga v desni roki. 1 - visok zamah desne (leve) noge, roke naprej, podaja žoge pod nogo v levo roko, izdih; 2 - spustite nogo, roke na straneh; 3 - upognite roke za glavo in podajte žogo v desno roko, vdihnite; 4 - roke na straneh. Naredite zamahe enega za drugim. Noge ravne, prsti poudarjeni. Dvignite roke, poravnajte hrbet. Ista stvar, žoga v levi roki. 12-16 krat.
7. I. p. - roke na pasu, žoga na tleh ob strani. Preskok žoge z desne noge na levo in nazaj z dvojnimi udarci. Ti poskoki spominjajo na gibanje v ruskih in ukrajinskih plesih: na 1 - skok z noge na nogo in na 2 - dvojni udarec. Skok izvedite mehko, s poudarkom le na korakanju. Dihanje je enakomerno (20-30 s).
8. Hoja na mestu ali premikanje naprej, udarjanje žoge ob tla z levo in lovljenje z desno in obratno. Ko je vaja obvladana, jo lahko izvajamo s štetjem, izvajamo mete v danem tempu (60-90 s).

Kompleks 9
Splošne razvojne vaje z veliko žogo
1. I. p. - globok počep, žoga v rokah na tleh. 1-2 - vstanite, dvignite žogo, desna noga nazaj na prste, iztegnite se, vdihnite; 3-4 - in. p., izdihnite. Enako, vendar z levo nogo nazaj. 6-8 krat.
2. I. p. - široka drža, roke na straneh, žoga v desni roki. 1 - obrnite telo v desno, položite žogo v levo roko, izdihnite; 2 - obrnite telo v i. p., leva roka z žogo na stran, vdih; 3-4 - enako, vendar zavijte levo. 8-10 krat.
3. I. l. - stojte z nogami skupaj, žoga v rokah spodaj. 1-3 - nagnite se naprej in zavrtite žogo po tleh okoli stopal, izdihnite; 4 - vzemite žogo, vrnite se na i. p., vdihnite. Izvedite z ravnimi nogami. Zavrti žogo Začaran krog enkrat na levo, drugič na desno. 6-8 krat v vsako smer.
4. I. p. - stojte s stopali skupaj, žoga v rokah spodaj. 1 - lok žogo navzgor v levo in nagnite telo v desno, desno nogo v stran na prst, izdihnite; 2—vzravnajte se, položite desno nogo, nagnite žogo navzdol v levo, vdihnite; 3-4 - enako v drugo smer. Izvedite usklajeno, žoge ne držite spodaj. 8-10 krat.
5. I. p. - leži na hrbtu, žoga med stopali. 1-2 - dvignite ravne noge z žogo naprej, vdihnite; 3-4 - izdihnite. V prihodnosti lahko vajo nekoliko pospešite tako, da vse gibe izvajate v dveh točkah. 12-15 krat.
6. I. p. - stojte s stopali skupaj, ravne roke z žogo naprej. Razširite roke, izpustite žogo, hitro počepnite in, ne da bi pustili, da žoga pade na tla, jo ujemite z obema rokama spodaj. Širino podaljška roke je treba postopoma povečevati. 6-8 krat.
7. Dihalna vaja. 3-4 krat.
8. I. p. - stopala narazen, žoga na rami v dlani upognjena roka. Metanje žoge navzgor in njeno lovljenje z obema rokama. 8-10 krat z vsako roko. Hoja na mestu ali premikanje naprej, udarjanje žoge ob tla z levo roko in lovljenje z desno in obratno. Dihanje je enakomerno (20-30 s).

Kompleks 10
Vaje z gimnastično palico
1. I. p. - stojte s stopali skupaj, palico spodaj. 1-2 - dvignite se, dvignite se na prste in se raztegnite, vdihnite; 3-4 - in. p., izdihnite. 6-8 krat.
2. I. p. - stojte z razmaknjenimi nogami, palico spodaj. 1 - upognite se naprej, z rokami se dotaknite tal, izdihnite; 2—i. p., vdihnite. Pri upogibanju so noge ravne, naloga je zapletena s spreminjanjem širine oprijema. 12-15 krat.
3. I. p. - stojte z razmaknjenimi nogami, palico spredaj, oprijem širši od ramen. 1 - obrnite telo v desno; 2—i. P.; 3-4 - enako
levo. Pri obračanju zavarujte ramenski obroč, ne premikajte nog. Dihanje je enotno. 10-12 krat.
4. I. p. - stojte s stopali skupaj, palico spodaj. 1-4 - dvignite palico naprej, sedite na tleh in iztegnite noge; 5-8 - vstanite, ne da bi se dotaknili tal z rokami in palico. 10-15 krat.
5. I. p. - stojte s stopali skupaj, palica vodoravno na vrhu. 1 - desna noga na stran na prstu, nagib v desno; 2 - i. P.; 3-4 - enako na levo. Pri upogibanju izdihnite, pri vzravnanju vdihnite. 10-12 krat.
6. I. p. - leži na prsih, palica na vrhu (roke prosto počivajo na tleh). 1 - 2 - upognite se, dvignite palico višje, vdihnite; 3-4 - in. p., izdihnite. Širina prijemov se lahko spreminja s postopnim zmanjševanjem razdalje med rokama. 6-8 krat.
7. I. p. - leži na hrbtu, palica spodaj, oprijem v širini ramen. 1-2 - upognite nogo naprej, jo premaknite med rokami in palico, poravnajte in spustite navzdol (palica med nogami); 3-4 - in. n.Vajo izvajajte izmenično z levo in desno nogo. Dihanje je poljubno, ne zadržujte. 10-12 krat.
8. I. p. - o. s., palico na tleh v desno. Bočni skoki čez palico, ki jih izmenjujejo z enim vmesnim skokom na mestu. Skočite nežno, na prste. Preskakujte palico višje, pomagajte si z gibanjem rok. Dihanje je enotno. Po skokih pojdite na hojo (20-30 sekund).

Za prenos gradiva ali!

Trenutno gimnastične žoge (fitballs) zaradi njihove odlične lastnosti, ki spodbujajo zdravje, so prisotni v skoraj vseh fitnes centrih in so zelo priljubljeni med ljudmi z mišično-skeletnimi obolenji, ljudmi s prekomerno telesno težo, pa tudi med nosečnicami in otroki, od otroštvo. Vadbe z gimnastična žoga ne spadajo v kategorijo moči, zato so odlični pomočniki v boju proti boleznim srčno-žilnega sistema, krčne žile itd.

Prava izbira

Če želite začeti trenirati z gimnastično žogo, jo morate pravilno izbrati. Pri nakupu je potrebno upoštevati, da so žoge visoke kakovosti izdelane iz visoko trdnega elastičnega materiala - ledraplastika, ki se lahko realizira preko ortopedskih salonov oz trgovine s športno opremo. Na teh mestih je bolje kupiti fitball.

Izdelek je praviloma izpraznjen in zapakiran v škatlo. Za napihovanje gimnastične žoge boste zagotovo potrebovali črpalko: naj bo posebna, kolesarska ali "nožna". Ni važno. Ko je napihnjena, lahko žoga prenese do 300 kg teže, zato naj vas ne skrbi, da bo počila takoj, ko se usedete nanjo.

Osredotočite se na barvo žoge. Če imate nizko krvni pritisk in zaradi tega čutite pomanjkanje moči, vzemite oranžno ali rdečo fit žogo, in če ste nenehno napeti in podvrženi pogostemu stresu, vzemite modro ali zeleno. Ne da bi posameznim barvam pripisali zdravilne lastnosti, je treba opozoriti, da ta malenkost igra pomembno vlogo pri oblikovanju vašega razpoloženja. V vsakem primeru morate izbrati barve, ki ne bodo dražile ali obremenjevale vida.

In kar je najpomembneje, kako izbrati premer žoge? Pravilna stvar v tej zadevi bi bila, da se osredotočite na lastno višino in dolžino roke.

Odvisnost premera krogle (in.m) od višine:

Funkcije shranjevanja

Gimnastično žogo je treba hraniti ločeno od vnetljivih snovi in ​​kakršnih koli virov toplote, in kljub dejstvu, da fitball ni tako enostavno preluknjati in izprazniti, se je treba izogibati njenemu stiku z rezalnimi ali prebadajočimi predmeti in ostrimi površinami.

Bistvo vaj

V enem ali drugem primeru prinašajo vaje s fitballom velika korist zdravje in so učinkovita preventivaštevilne bolezni. Vaje z njegovo uporabo:

• izboljšati vestibularni aparat,
• okrepiti mišični steznik,
• spodbujanje krvnega obtoka,
• spodbujajo hujšanje,
• normalizira metabolizem,
• imajo analgetični učinek,
• povečati črevesno gibljivost in delovanje želodca.

Katere druge prednosti prinašajo vaje s fit žogo?To bomo podrobneje preučili, saj bomo predstavili nekaj primerov uporabe žoge pri ljudeh, ki želijo izboljšati svoje zdravje in shujšati. odvečne teže, pa tudi nosečnice in dojenčki. Seveda pa to ne pomeni, da gimnastične žoge ni mogoče uporabljati tudi pri drugih kategorijah prebivalstva. zdravstvene namene. Vadba z njim je zelo uporabna za otroke vseh starosti, ljudi, ki so zaposleni in težko delajo, starejše ljudi itd.

Vaje za različne mišične skupine

Prva gimnastična žoga se je pojavila že v 50. letih prejšnjega stoletja v Švici z namenom rehabilitacije bolnikov z cerebralna paraliza. V 80. Žogo uporabljali predvsem za zdravljenje bolnikov s težavami z mišično-skeletni sistem, zato se najprej seznanimo z nekaj vajami, ki blagodejno vplivajo na razne skupine mišice.

Prsne mišice

Osredotočite se na ravne roke in postavite gimnastično žogo pod golen. Hrbet mora biti raven in v eni ravni liniji z nogami. Dlani postavite nekoliko širše od ramen. Pokrčite komolce in se spustite čim nižje, nato se vrnite v začetni položaj. Če težko vzdržujete ravnotežje na žogi, se nanjo ne naslanjajte s golenico, temveč z boki. Čez čas premaknite žogo bližje gležnjem. Ne smete se upogniti v spodnjem delu hrbta.

Mišice zadnjice in nog

Stojte s hrbtom proti žogi. Iztegnite roke naprej. Dvignite stopalo desne noge in ga držite na višini 20-30 cm nad tlemi. Nato počasi pokrčite koleno leve noge in počepnite, dokler se zadnjica rahlo ne dotakne površine žoge. Zavarujte žogo, da ne skoči izpod telesa. Glavo morate držati naravnost. Vaja se ponovi 10-15 krat z izmenično uporabo obeh nog.

Hrbtne mišice

Lezite na trebuh na vadbeno žogo z dlanmi na tleh v širini ramen. Z rokami premaknite telo rahlo naprej, žoga naj bo pod koleni, telo pa tvori ravno črto. Noge naj ostanejo ravne. Stopala naj bodo skupaj, roke pa spodaj ramenski sklepi. Da bi ohranili ravnotežje, poskušajte napeti mišice jedra, vendar naj bosta vrat in glava sproščena. V tem položaju napnite trebušne mišice in dvignite boke navzgor (medtem ko noge ne smejo biti pokrčene), tako da se vaša stopala naslonijo na žogo. Zelo počasi se vrnite v začetni položaj. Vajo ponovite 8-10 krat.

Trebušne mišice

Sedite na žogo za vadbo. Stopala položite ravno na tla, roke prekrižajte na prsih. Stopite z nogami in se previdno spustite naprej, tako da je hrbet na žogi, kolena pa pod gležnji. Glavo morate držati obešeno in je ne nagibati nazaj. Nato se začnite postopoma "zvijati": najprej upognite glavo, nato ramena in nazadnje sredino hrbta - dokler ne začutite popolnega krčenja trebušnih mišic. Počasi se vrnite v začetni položaj. Vaja se ponovi 8-10 krat.

Mišice rok

Naslonite se na žogo z ravnimi rokami. Roke naj bodo v širini ramen. Po tem stopite nazaj in široko razširite noge. Napnite trebušne mišice in se spustite navzdol ter pokrčite roke. Hkrati poskušajte komolce držati čim bližje telesu. Vrnite se v začetni položaj. Vaja se ponovi 10-krat. Potrebno je držati hrbet naravnost.

Vaje za vitkost

Žoge, ki imajo teksturirano površino in zagotavljajo masažni učinek med vadbo, so v veliko pomoč pri oblikovanju vitke postave. Telovaditi morate redno (2-4 krat na teden). Med razredi si morate vzeti odmore, da ne
Ni bilo občutka preobremenjenosti in utrujenosti. En trening naj traja 30-60 minut, odvisno od stopnje pripravljenosti posameznika. Obstaja veliko vaj s fitball. Lahko naredite "stisk" zase in vadite, občasno zamenjate nekatere vaje z drugimi.

• Za ogrevanje naredite 30 stranskih korakov v vsako smer, nato pa jih ponovite, ko vzamete žogo za vadbo. Z vsakim korakom iztegnite roke z žogo v smeri gibanja in jo dvignite do ravni ramen.
• Kot začetna vadba lezite na tla, iztegnite noge in položite pete na vadbeno žogo. V tem položaju dvignite boke navzgor, napnite trebušne in zadnjične mišice, hkrati pa s petami kotaljite žogo proti sebi. Na zgornji točki mora biti telo do kolen v obliki ravne črte, kolena pa upognjena pod pravim kotom. Zavzemite začetni položaj. Vajo naredite 10-15 krat. Ta vaja bo pomagal odstraniti vse "odveč" iz bokov.
• Ko ste v stoječem položaju, z notranjo stranjo stegen čim bolj stisnite gimnastično žogo med nogami. Nato potegnite trebuh, napnite stegenske mišice in zadržite to napetost približno minuto. Po tem, ne da bi izpustili žogo, naredite 20-30 skokov na prste. Ta vaja je namenjena izboljšanju stanja bokov in trebuha.
• Zdaj lahko izvajate sklece na vadbeni žogi. Če želite to narediti, se ulezite z obrazom navzdol in položite boke ali stopala na žogo. Roke naj počivajo na tleh, komolci naj ostanejo ravni. Nato napnite trebušne mišice in se z rokami spustite največjo globino ne da bi se z rameni dotaknili tal. Med izvajanjem vaje naj bo hrbet ves čas vzravnan. Ponovite 10-12 krat.
• Stojte neposredno pred vadbeno žogo. Nanjo postavite levo nogo. Koleno naj ostane naravnost. Zavrtite žogo na stran, dokler vaše telo ne izgleda kot črka "T". Desna noga naj bo rahlo pokrčena. Iztegnite roke naprej in iz tega položaja naredite 20 počepov. Nato zamenjajte nogi in ponovite. Ta vaja pomaga učvrstiti zadnjico.

Vaje za nosečnice

Vaje z gimnastično žogo so priporočljive za nosečnice, ker razvijajo gibčnost in zmanjšujejo bolečine v mišicah, izboljša prekrvavitev, poskrbi za naval moči itd. Nosečnice z vadbo krepijo ne le svoje zdravje v katerem koli trimesečju, ampak tudi telo nerojenega otroka. Edina kontraindikacija za vadbo z žogo so zapleti med nosečnostjo. Pri načrtovanju vadbe se vsekakor posvetujte s svojim ginekologom.

• Sedite na gimnastično žogo in se ob ohranjanju ravnotežja naslonite nanjo z rokami. Medenico je potrebno zazibati različne strani. To preprosto vajo lahko izvajate tudi brez uporabe rok.
• Sedi na žogo. Roke naj bodo iztegnjene in počivajo na žogi. Po tem se obrnite v desno in postavite levo roko za desno nogo. Zaklenite se v tem položaju. Z obračanjem v drugo smer ponovite vajo.
• Sedite na žogo za vadbo in se upognite naprej z iztegnjenimi rokami pred seboj. Vstani naravnost. Dvignite roke navzgor in jih rahlo razširite na straneh (nosečnicam ni priporočljivo držati rok naravnost nad glavo).
• Sedi na žogo. Noge naj bodo pokrčene v kolenih in na tleh. Iztegnite desno nogo in jo postavite na peto. Nato se s celim telesom iztegnite proti njej, da se lahko z roko dotaknete nogavice. Ponovite vajo z levo nogo.
• V stoječem položaju iztegnite desno nogo naprej in levo nazaj, z levo roko držite gimnastično žogo. Levo nogo pokrčite v kolenu (z levo roko na žogi) in se ponovno vzravnajte. Izvedite v drugo smer.
• Sedite na žogo in premaknite desno nogo vstran. Z desno roko segnite proti desni nogi. Izposodite si začetni položaj, nato pa vajo izvedite v drugo smer.
• Stoje upognite hrbet in se z rokami naslonite na gimnastično žogo. Stopala postavite v širino ramen. Kotalite žogo naprej, premikajte roke in se nato vrnite nazaj.
• Sedite na žogo in poskusite ležati na njej s hrbtom, medtem ko noge rahlo razširite na straneh.
• Sedite na žogo za vadbo z rokami na bokih. Začnite se premikati po žogi z vzmetnimi gibi, najprej naprej in nazaj, levo in desno, nato pa v krogu.
• V stoječem položaju držite žogo z rokami, iztegnjenimi naprej. Stisnite ga v dlani in ga poskušajte čim bolj približati sebi, nato pa ga spet odmaknite od sebe.

Vaje za dojenčke

Vaje s fitballom so izjemno uporabne za dojenčke, ne glede na to, ali imajo zdravstvene težave ali so v vseh pogledih zdravi, še posebej, ker tako pro
Težave, kot so črevesne kolike, praviloma ne zaobidejo nobene od njih. Bistvo je, da se s pomočjo vaj "fitball" spodbujajo motorične sposobnosti otroka prebavila, se oblikuje in deluje normalno živčni sistem, tonus fleksornih mišic se zmanjša, razvija se pravilno mišično-skeletni sistem, trenira se gibčnost, krepi imunski sistem, izboljša se delovanje jeter, nadledvične žleze in drugih organov. Vaje ni treba izvajati vsak dan - dovolj je 2-3 krat na teden.

• ne delajte z dojenčkom, če se popkovna rana še ni zacelila,
• ne delajte z otrokom, če je bolan in ima visoko temperaturo,
• preložite lekcijo, če dojenček ni razpoložen,
• ne silite otroka k dejavnostim, če jih ne mara,
• izvajajte pouk z otrokom zjutraj,
• izvajajte pouk z otrokom 1-1,5 ure po jedi,
• začnite z nekaj minutami, postopoma povečujte čas,
• Če ima vaš otrok kakšno bolezen ali bolezen, se pred začetkom pouka o tem posvetujte s pediatrom.

1 – 6 mesecev

• Otroka položite na vadbeno žogo s trebuhom navzdol. Nato ga primite za roke ali noge in ga začnite rahlo zibati - naprej in nazaj, v straneh. Pomembno je vedeti, da so otrokovi sklepi še vedno zelo šibki, zato ne smete vleči njegovih nog ali rok.
• Dojenčka obrnite na hrbet. Nato ga z dlanmi držite za prsi in trebušček in ga zibajte z ene strani na drugo.
• Dojenčka položite na trebuh ali hrbet, nato pa rahlo pritisnite na telo in z drugo roko držite obe nogi, začnite izvajati sunkovite gibe in pritiskati na žogo.
• Otroka položite v naročje ali katero koli trdo podlago in mu na stopala zakotalite gimnastično žogo, ki jo bo takoj začel odrivati.

6 – 12 mesecev

• Ta vaja zahteva 2 odrasli osebi. Dojenčka je treba položiti na trebuh. En odrasel naj ga prime za roke, drugi za noge. Potem morate otroka izmenično potegniti k sebi, tako da se dotakne žoge z rokami in nogami.
• Gimnastično žogo postavite tako, da ne bo zdrsnila izpod otrokovih nog, saj mu boste morali dati možnost, da skoči. To storite tako, da z obema rokama zgrabite otrokovo telo in ga držite, dokler se ne naveliča.
• Dojenčka položite na žogo s trebuhom navzdol. V tem primeru naj se njegovi ročaji naslanjajo na žogo, njeno telo pa mora biti v dvignjenem stanju. Otroka primite za noge in ga nežno zibajte naprej in nazaj ter ob straneh.
• Dojenčka položite na trebuh in ga držite za noge. Nato otroka spustite tako, da bo lahko dobil igračo s tal.
• Dojenčka položite na trebuh z nogami obrnjenimi proti vam. Nato jih primite in jih zakotalite najprej k sebi, pri čemer pokrčite otrokove noge v kolenih, nato pa stran od sebe, jih potiskajte in poravnajte.
• Otroka položite s hrbtom na gimnastično žogo in ga primite za podlakti. Nato jih rahlo potegnite in otroka posedite in ga držite nekaj sekund, nato pa ga spustite nazaj na hrbet. S to vadbo se lahko začne že od 9. meseca starosti.

In končno...

Pred začetkom vadbe ne pozabite narediti kratkega ogrevanja, ki bo vaše mišice in vezi pripravilo na obremenitev ter preprečilo poškodbe.

Po končani vadbi nekaj minut naredite sprostitvene vaje, ki bodo pomagale utrditi pozitivne rezultate.

In še nekaj: za večjo učinkovitost vadbe lahko odrasli namesto stola ali fotelja uporabljajo celo gimnastično žogo.

KOMPLEKS ŠPORTNIH IN ZDRAVSTVENIH VAJB Z ŽOGO

Pri izvajanju vaj z žogami učenci osnovni razredištudija na različne načine metanje in lovljenje žoge.

Vaje z žogami se izvajajo v različnih formacijah: v krogih, v stolpcih, v vrstah. Učenje učencev 1. razreda vaj z žogami se začne z vajami z velikimi žogami. Potem ko otroci pridobijo najpreprostejše veščine metanja in lovljenja velike žoge Učitelj predstavi vaje z malimi žogicami.

VAJE Z VELIKimi ŽOGAMI

VAJE ZA 1. RAZRED

1. vaja. I.P. – sedi na tleh drug proti drugemu, noge na straneh, z obema rokama drži žogo na tleh.

1. S potiskom rok odkotalite žogo partnerju.

2. Partner ujame žogo.

Enako v drugo smer.

vaja 2. Učenci se postavijo v krog. Eden od njih ima žogo v rokah. I.P. – noge v širini ramen.

Na učiteljev ukaz »start« učenci podajajo žogo v krogu v desno, dokler je učenec, ki je začel podajati žogo, ne prejme.

3. vaja Enako kot pri 2. vaji, vendar v drugo smer.

vaja 4. Učenci se postavijo v krog. Eden od njih ima žogo v rokah. I.P. – noge v širini ramen, nagnjene naprej.

Učenec na ukaz s potiskom rok odkotali žogo sosedu v krogu na desno, ta pa žogo odkotali sosedu in tako naprej. itd. dokler žoge ne prejme učenec, ki jo drži.

vaja 5. Enako kot pri 4. vaji, le v drugo smer.

vaja 6. Učenci se postavijo v kolono. Vodnik ima žogo v rokah. Na ukaz vodnik dvigne žogo do iztegnjenih rok in jo poda učencu, ki stoji za njim.

Zadnji igralec, ko je prejel žogo, reče "da", vsi se obrnejo

90 0 v levo in podaja žogo v desno.

Vodnik, ko je prejel žogo, reče "tam je" in vsi se obrnejo za 90 0 v desno.

Enako v drugo smer.

vaja 7. Učenci so postavljeni v kolono (razdalja med njimi je dolžina roke, žoga je pri vodilu). I.P. – noge v širini ramen.

Na učiteljev ukaz »začni« se vsi nagnejo naprej in potisnejo žogo nazaj po tleh med nogami.

vaja 8. I.P. – osnovna drža, roke z žogo spodaj.

1. Vrzi žogo navzgor.

2. Ujemi.

vaja 9. I.p. – roke z žogo spodaj.

1. Vrzi žogo na tla.

2. Ulov po odboju.

vaja 10. I.P. – roke z žogo spodaj.

1. Vrzi žogo navzgor

2. Ujeti po odboju od tal itd.

vaja 11. I.p. – roke z žogo spodaj.

1-2. Vrzite žogo navzgor, dvignite se na prste, upognite prsni koš - vdihnite.

3-4. I.p. - izdih.

vaja 12. I.p. – roke z žogo pred prsmi.

1. Roke naprej.

2. Vrzi žogo na tla.

3. Ulov po odboju.

vaja 13. I.p. – roke z žogo spodaj.

1. Usedite se in žogo položite na tla blizu prstov na nogah.

3. Usedite se in vzemite žogo v roke.

vaja 14. I.p. – roke z žogo na vrhu.

1. Nagnite v desno.

3. Nagnite v levo.

vaja 15. I.p. – žoga na prstih na tleh, roke na pasu.

1. Skok čez žogo.

2. Obrnite se proti žogi.

3. Skok čez žogo.

4. Obrnite obraz proti žogi.

vaja 16. IP - noge narazen, roke z žogo spredaj.

1. Obrnite telo v levo.

3. Obrnite telo v desno.

vaja 17. I.p. – roke z žogo spodaj.

KOMPLEKS 1

1. vaja. Postavitev v dve (tri, štiri, odvisno od števila otrok v razredu) kolone.

I.p. – noge v širini ramen, žoga na vodilu stolpca v rokah spodaj.

Na učiteljev ukaz "start" vodnik dvigne žogo, jo poda čez glavo igralcu, ki stoji za njim, in spusti roke navzdol. Zadnji igralec, ko je prejel žogo, reče "da", vsi se obrnejo za 90 0 v desno, on pa poda žogo v levo. Vodnik, ki spet prejme žogo, prav tako reče "da" in vsi se obrnejo na levo.

3-krat v vsako smer.

vaja 2. I.p. – roke z žogo spodaj.

1. Vrzi žogo navzgor.

2. Ujemi.

3. vaja I.p. – roke z žogo spodaj.

1. Vrzite žogo in naredite polpočep.

2. Ujeti po odboju od tal itd. 4-5 krat.

vaja 4. I.p. – roke z žogo spodaj.

1. Skočite noge vstran, roke naprej.

2. Skočite z nogami skupaj, roke navzdol.

8 skokov.

vaja 5. Hoja na mestu.

KOMPLEKS 2

1. vaja. I.p. – noge v širini ramen, roke z žogo spodaj.

1-2. Dvignite roke navzgor, upognite se, stojte na prstih - vdihnite.

3. Vrzi žogo na tla.

4. Ujemanje po odboju itd. - izdihnite.

vaja 2. I.p. – noge v širini ramen, roke z žogo pred prsmi.

1. Roke naprej.

2. 2.vreči žogo na tla.

3. Ulov po odboju.

3. vaja I.p. – roke z žogo spodaj.

1. Usedite se, položite žogo na tla.

2. Vstanite.

3. Usedite se in vzemite žogo.

vaja 4. I.p. – roke z žogo spodaj.

1. Upognite se naprej, roke naprej, vrzite žogo na tla.

2. 2. Vzravnati se, ujeti po odboju itd.

vaja 5.

1. Nagnite v levo.

3. Nagnite v desno.

3-4 krat v vsako smer.

vaja 6. I.p. – žoga je pri nogah spredaj, roke na pasu.

1-2. Skok z dvema nogama naprej čez žogo.

3-4. obrniti proti žogi.

10 skokov.

vaja 7. Hoja na mestu.

VAJE ZA 2. RAZRED

1. vaja. I.p. – roke z žogo spodaj.

1-2. Roke gor, leva noga na prstu nazaj - vdihnite.

3-4. I.p. - izdihnite.

vaja 2. I.p. – roke z žogo na vrhu.

1. Upognite se naprej, položite žogo na tla.

2. Vzravnajte se, roke navzdol.

3. Nagnite se naprej in zgrabite žogo.

3. vaja I.p. – roke z žogo spodaj.

1. Vrzite žogo navzgor, zavihtite nogo naprej, ploskajte pod nogo.

2. Ujemite žogo po odboju.

vaja 4. I.p. – roke z žogo spodaj.

1. Vrzi žogo na tla.

2. Ploskajte z rokami spredaj.

3. Ulov po odboju.

vaja 5. I.p. – roke z žogo spodaj.

1. Vrzi žogo navzgor.

2. Ploskajte z rokami za hrbtom.

3. Ulov po odboju.

vaja 6. I.p. – roke z žogo spodaj.

1. Vrzite žogo navzgor, sedite.

2. Z rokami se dotaknite tal.

3. Vstanite in ujemite žogo po odboju.

vaja 7. I.p. – noge v širini ramen, roke z žogo na vrhu.

1. Nagnite se naprej in se z žogo dotaknite prsta desne noge.

3. Nagnite se naprej, dotaknite se žoge na prstu leve noge.

vaja 8. I.p. – roke z žogo spodaj.

1. Vrzi žogo navzgor.

2. Ploskajte z rokami spredaj.

3. Ulov po odboju.

vaja 9. I.p. – roke z žogo spodaj.

1. Vrzi žogo navzgor.

2. Ploskajte z rokami spredaj.

3. Ujemi.

vaja 10. I.p. – roke z žogo spodaj.

1. Vrzi žogo na tla.

2. Ploskajte z rokami spredaj.

3. Ulov po odboju.

vaja 11. I.p. – roke z žogo spodaj.

1. Skočite noge vstran, roke z žogo navzgor.

vaja 12. I.p. – žoga je na tleh pri vaših nogah, roke na pasu.

1-4. skakanje na desni nogi okoli žoge.

5-8. enako na levi nogi.

vaja 13. I.p. - žoga med podplati.

1. Skok zavijte desno za 90 0

2. Skoči v IP.

3. Skok zavijte levo za 90 0

4. Skoči v IP.

vaja 14. I.p. – roke z žogo spodaj.

1. Vrzi žogo navzgor, zamahni z levo nogo naprej.

2. Ujemi, i.p.

Vaje 15-21 nastopili v dvovrstni sestavi. V eni vrstici so prve številke, v drugi pa druge. Učenci stojijo drug proti drugemu.

vaja 15.

1. Prvi vrže žogo.

2. Drugi ujame.

3. Vrže drugega.

4. Prvi ujame.

vaja 16. I.p. – žoga je najprej v rokah vseh.

1. Najprej vrzi žogo, najprej ploskaj z rokami.

2. Drugi ujame.

3. Vrže drugo, ploskanje z rokami spredaj.

4. Prvi ujame.

vaja 17. I.p. – noge v širini ramen, žoga v rokah vsakega najprej.

1. Prvi in ​​drugi vržeta žogice drug drugemu istočasno (prvi je višji, drugi nižje).

2. Lovijo žoge.

vaja 18. I.P. – noge v širini ramen, žoge na prvi in ​​drugi številki.

1. Vrzite žogice na prvo in drugo številko hkrati (na vaši desni.

2. Ujemi.

vaja 19. I.p. – noge v širini ramen, žoge na prvih številkah.

1. Vrzite žoge, sedite in hitro vstanite.

2. Ujemite druge številke.

3. Vrzite žoge, sedite in hitro vstanite.

4. Ujemite prve številke.

vaja 20. I.P. – žogice pri prvih številkah, roke na vrhu.

1. Vrzi žoge izza glave.

2. Ujemite druge številke.

3. Vrzi žoge izza glave.

4. Ujemite prve številke.

vaja 21. I. p. - kroglice na prvih številkah, roke spodaj.

1. Vrzi žoge od spodaj.

2. Ujemite drugo številko in spustite roke z žogo navzdol.

3. Vrzi žoge od spodaj.

4. Ujemite prve številke.

KOMPLEKSNO 1

1. vaja. I. p. - roke z žogo spodaj.

1. Vrzite žogo navzgor, dvignite se na prste in se raztegnite.

2. Ujemite na vrhu in. n 6-krat.

vaja 2.

1. Nagnite se naprej in žogo položite na tla.

2. Vzravnajte se.

3. Nagnite se naprej in zgrabite žogo.

3. vaja I. p. - roke z žogo spodaj.

2. Ujemi. 5-6 krat.

vaja 4. I. p. - roke z žogo spodaj.

1. Vrzite žogo navzgor, sedite in se z rokami dotaknite tal.

2. Ujemite po odboju od tal. 4-5 krat.

vaja 5. I. p. - roke z žogo spodaj. 1-4. Skakanje na eni nogi, roke naprej.

Enako na drugi nogi, roke navzgor. 16 skokov.

vaja 6. Hoja na mestu.

1-4. Roke z žogo spodaj.

5-8. Roke z žogo navzgor.

KOMPLEKS 2

1. vaja. I. p. - roke z žogo spodaj. 1-2. Dvignite se na prste, roke z žogo navzgor, poglejte žogo. 3-4. I. str.

vaja 2. I. p. - roke z žogo spredaj. 1-2. Žogo položite na desno dlan, trup obrnite v desno, roko premaknite na desno stran, poglejte desno roko. 3-4. I. str.

Enako z drugo roko. 4-6 krat v vsako smer.

3. vaja I. p. - žoga v desni roki spodaj. 1. Vrzi žogo navzgor.

2. Po odboju udarite z desno roko.

3. Ulov po odboju.

Enako z drugo roko. 4-6 krat.

vaja 4. I. p. - roke z žogo spodaj.

1. Usedite se, roke z žogo naprej.

3. Usedite se, roke z žogo navzgor.

4. I. p. 4-6 krat.

vaja 5. I. p. - noge v širini ramen, roke z žogo spodaj.

1-2. Upognite se naprej, roke navzgor.

vaja 6. I. p. - noge v širini ramen, žoga v desni roki spredaj.

1. Vrzi žogo navzgor.

2. Ploskajte z rokami od zadaj, spredaj in ujemite žogo po odboju.

Ista stvar, vrzite z levo roko. 4-6 krat.

vaja 7. I. p. - roke z žogo spodaj.

1-4. Skočite na levo nogo, roke naprej.

5-8. Skok na desno nogo, roke navzgor.

16 skokov.

vaja 8. Hoja na mestu, žoga v desni roki ob boku.

vaja 9. I. p. - noge v širini ramen, roke z žogo spodaj.

1-3. Dvignite se na prste, roke z žogo navzgor.

VAJE ZA 3. RAZRED

1. vaja. I. p. - roke z žogo spodaj.

1-2. Dvignite roke z žogo navzgor - vdihnite.

vaja 2. I. p. - roke z žogo spodaj.

1. Vrzite žogo višje.

2. Obrnite se v krogu čez levo ramo.

3. Ujemite po odboju od tal.

Ista stvar, obrnite se čez desno ramo.

3. vaja I. p. - roke z žogo spodaj.

1. Vrzite žogo navzgor, ploskajte z rokami spredaj in zadaj.

2. Ujemi.

vaja 4. I. p. - roke z žogo spodaj.

1. Vrzi žogo navzgor, zamahni z nogo naprej.

2. Ujemi.

3. Vrzite žogo navzgor, drugo nogo zavihtite naprej.

4. Ujemi in. p.

vaja 5. I. p. - roke z žogo spodaj.

1. Vrzite žogo navzgor, levo nogo v levo.

2. Ujemite, postavite nogo.

3. Vrzite žogo navzgor, drugo nogo v desno.

4. Ujemi in. p.

vaja 6. I. p. - roke z žogo spodaj.

1. Vrzite žogo navzgor, nogo nazaj.

2. Ujemite, postavite nogo.

3. Vrzite žogo navzgor, drugo nogo nazaj.

4. Ujemi in. p.

vaja 7. I. p. - roke z žogo spodaj.

1. Vrzite žogo navzgor, počepnite na prste, kolena na straneh.

2. Vstanite in ujemite žogo.

vaja 8. I. p. - noge v širini ramen, roke z žogo spodaj.

1. Upognite se naprej, roke naprej.

2. Vrzi žogo na tla.

3. Ulov po odboju.

vaja 9. I. p. - roke z žogo spodaj.

1. Stopite naprej z levo nogo, roke z žogo naprej.

vaja 10. I. p. - noge v širini ramen, nagnjene naprej, roke z

žoga spodaj.

1-4. Rotacija trupa v levo.

5-8. Enako na desno.

vaja 11. I. p. - roke z žogo spodaj.

1. Pokleknite, roke z žogo naprej.

2. Vstanite in. p.

vaja 12. I. p. - roke z žogo na vrhu.

1-2. Krožite z rokami v desno.

3-4. Enako levo.

vaja 13. I. p. - noge v širini ramen, roke z žogo spredaj.

1. Obrnite trup v desno, desna roka z žogo na stran, dlan navzgor.

3. Enako z levo roko.

vaja 14.

1. Nagnite v desno.

3. Nagnite v levo.

vaja 15. I. p. - roke z žogo spodaj.

Vrzite žogo navzgor, zamahnite z levo nogo naprej, ploskajte pod nogo.

Ujemite žogo in ... p.

vaja 16. I. p. - roke z žogo spodaj.

2. Skočite z nogami skupaj, roke navzdol.

vaja 17. I. p. - noge v širini ramen, roke z žogo spodaj.

1. Skočite z nogami skupaj, roke z žogo navzgor.

2. Skočite noge vstran, roke navzdol.

vaja 18. I. p. - roke z žogo spodaj.

1. Skok v levo, roke navzgor.

2. Enako v desno, roke navzdol.

3. Enako v desno, roke gor.

4. Skok v i. p.

vaja 19. I. p. - roke z žogo spodaj.

1. Nagnite se naprej, roke navzgor, izpustite žogo iz rok.

2. Ujemite po odboju, vzravnajte se in. p.

Vaje 20-30 se izvajajo v dvovrstni formaciji: ena vrstica je prva številka, druga je druga.

vaja 20. I. p. - stojte drug proti drugemu, vsak ima žogo v rokah.

1. Istočasno vrzite žogice drug drugemu (prvo - nad prsmi, drugo - spodaj).

2. Ujemi.

vaja 21. Enako kot pri vaji 19, vendar pred metom naredite počep.

vaja 22. I. p. - stojte drug proti drugemu, stopala v širini ramen, leva roka rahlo naprej, žoga na vsaki prvi blizu desnega ramena na desni roki (držite z levo).

1. Meti z rame najprej z desno roko.

2. Drugi ujame.

3. Vrzi z rame z desno roko z drugo.

4. Prvi ujame.

Vaja 23. Enako kot pri vaji 21, vendar met z leve rame z levo roko.

vaja 24. I. p. - stojte drug proti drugemu, žoga je v rokah vsake osebe nad glavo.

1. Najprej se sklonite in vrzite žogo.

2. Drugi ujame.

vaja 25. I. p. - stojite drug proti drugemu na razdalji 4 metre. Vsak prvi igralec ima žogo v rokah ob desni rami.

1. Vrzite žogo naprej z desno roko v višini ramen.

2. Drugi ujamejo.

Enako z leve rame.

vaja 26. I. p. - stojte s hrbtom drug proti drugemu na razdalji enega koraka, vsak najprej ima žogo v rokah spodaj.

1. Dvignite žogo, stojite na prstih in se upognite nazaj.

2. Podajte drugi osebi in vsi spustijo roke.

Drugi naredi isto.

vaja 27. I. p. - stojte s hrbtom drug proti drugemu na razdalji 2 korakov, noge narazen, vsaka oseba drži žogo spodaj v rokah. Obrnite telo v desno; brez premikanja nog podajte žogo drugi osebi.

vaja 28. I. p. - sedenje na tleh, noge upognjene v kolenih, žoga najprej na prstih vsake osebe.

Izravnajte noge in potisnite žogo drugi osebi.

Drugi naredi isto.

vaja 29. I. p. - stojite drug proti drugemu na razdalji 4 metre, noge skupaj, vsaka oseba drži žogo spodaj v rokah. Skočite naprej (noge narazen - noge skupaj) do drugega in se po podaji žoge vrnite na mesto v korakih. |Drugi naredi enako.

Vaja 30. I. p. - stojte drug proti drugemu na razdalji rok, iztegnjenih naprej, noge narazen, vsaka oseba drži žogo spodaj v rokah.

1-2. Nagnite se naprej, sklonite se, roke naprej, podajajte žogo drugi osebi.

3-4. Vzravnano.

Drugi naredi isto.

31. vaja.

1. Vrzite žogo na tla pod desno nogo, dvignjeno naprej.

2. Spustite nogo, ujemite žogo in. p.

Enako za drugo nogo.

32. vaja. I. p. - roke z žogo spredaj.

1. Izpustite žogo iz rok.

2. Počepnite in ujemite padajočo žogo blizu tal.

vaja 33. I. p. - roke z žogo spodaj.

1-2. Nagnite naprej z desno nogo, roke navzgor.

3-4. Enako z levo nogo

vaja 34. I. p. - roke z žogo spodaj.

1-2. Nagnite naprej z desno nogo, roke naprej.

Enako z levo nogo.

35. vaja. I. p. - roke z žogo spredaj.

1-2. Roke na straneh, žoga na desni dlani, leva noga na strani.

Enako, žoga na levi dlani, desna noga vstran.

vaja 36. I. p. - leži na hrbtu, roke z žogo na vrhu.

1. Dvignite noge naprej, roke naprej in se z žogo dotaknite prstov na nogah.

Vaja 37. I. p. - leži na hrbtu, žoga med stopali.

1. Dvignite noge za 90°.

vaja 38. I. p. - sivi lasje, noge narazen, roke z žogo na vrhu.

1. Nagnite se naprej.

vaja 39. I. p. - enako kot pri vaji 36.

1. Nagnite se proti levi nogi, dotaknite se žoge prsta na nogi.

Enako za desno nogo.

40. vaja. I. p. - leži na trebuhu, roke z žogo na vrhu.

1. Upognite se, roke nazaj, noge nazaj.

41. vaja. I. p. - sivi lasje, roke z žogo spodaj.

1-2. Lezi, roke gor.

42. vaja. I. p. - roke z žogo spodaj.

1. Izpad z desno nogo v desno, desna roka navzgor, levo z žogo v levo spodaj.

Enako v drugo smer.

vaja 43. I. p. - noge v širini ramen, roke z žogo spodaj.

1-2. Dvignite roke navzgor, stojte na prstih, upognite se nazaj, vdihnite v prsni koš.

3-4. Spustite žogo na tla od zadaj, obrnite se, ujemite žogo po odboju.

Enako, obrnite se v drugo smer.

KOMPLEKSNO1

1. vaja. I. p. - noge v širini ramen, roke z žogo spodaj.

1-2. Dvignite roke navzgor, stojte na prstih, upognite nazaj na prsni koš - vdihnite.

3-4. Izpustite žogo na tla od zadaj, obrnite se in ujemite žogo, ko se odbije.

3 se obrne v desno in levo.

vaja 2. I. p. - noge v širini ramen, roke ravne z žogo nad glavo.

1. Nagnite se naprej, z žogo se dotaknite prsta desne noge.

3. Nagnite se naprej, dotaknite se žoge na prstu leve noge.

Vsake noge se dotaknite 4-5 krat.

3. vaja I. p. - roke z žogo spodaj.

1. Vrzite žogo navzgor, sedite, ploskajte z rokami.

2. Ujemite žogo in. n 6-krat.

vaja 4. I. p. - roke z žogo spodaj.

1. Stopite naprej z levo nogo, roke naprej.

2. Postavite se na desno koleno, roke z žogo navzgor.

3. Vstani, roke z žogo naprej.

Enako z drugo nogo. 3-krat z vsako nogo.

vaja 5. I. p. - noge v širini ramen, roke z žogo na vrhu.

1. Nagnite v desno.

3. Nagnite v levo.

4-krat v vsako smer.

vaja 6. I. p. - roke z žogo spodaj.

1. Vrzite žogo višje.

2. Obrnite se v krogu, hkrati ploskajte z rokami spredaj.

3. Ujemite žogo, ko se ta odbije od tal.
4 I. str.

3-4 krat v vsako smer.

vaja 7. I. p. - roke z žogo pred prsmi.

1. Skok v levo, roke navzgor.

2. Ista stvar, roke dol.

3. Ista stvar, roke gor.

4. Skoči v IP.

4-krat v vsako smer.

vaja 8. Hoja na mestu.

KOMPLEKSNO 2

Vaje se izvajajo v dvovrstni postavitvi. V eni vrstici so prve številke, v drugi pa druge.

1. vaja. I. p. - stojte s hrbtom drug proti drugemu, vsi imajo žogo prvi.

1-2. Dvignite roke navzgor, upognite se, dvignite se na prste - vdihnite.

3. Podajte žogo drugemu. Drugi naredi isto.

Vsaka oseba oddaja 4-5 krat.

vaja 2. I. p. - stojite drug proti drugemu na razdalji rok, iztegnjenih naprej, noge v širini ramen, vsaka oseba drži žogo v rokah na vrhu.

1. Nagnite se naprej (prvi in ​​drugi), podajte žogo drugemu.

2. Drugi naredi enako. 5-6 krat.

3. vaja I. p. - stojite s hrbtom drug proti drugemu na razdalji koraka, noge v širini ramen, vsaka oseba drži žogo spodaj v rokah.

1. Obrnite telo v desno, podajte žogo drugi osebi.

2. Drugi naredi enako. Izvedite v desno in levo.

vaja 4. I. p. - stojite drug proti drugemu na razdalji 3-4 metre, noge narazen, vsaka oseba drži žogo spodaj v rokah.

1. Usedite se in poravnajte noge, da vržete žogo naprej - navzgor. Drugi ujame žogo.

2. Drugi naredi enako. 6-krat.

vaja 5. I. p. - sedite s pokrčenimi nogami, žoga najprej na tleh ob nogah vseh.

1. Potisnite žogo naprej tako, da zravnate desno nogo.

2. Drugi ujame.

Drugi naredi isto.

8-krat izmenično z desno in levo nogo.

vaja 6. I. p. - roke z žogo spodaj.

1. Skočite noge vstran, roke z žogo navzgor.

2. Skočite z nogami skupaj, roke z žogo navzdol.

24 skokov.

vaja 7. Hoja na mestu.

KOMPLEKS 3

1. vaja. I. p. - roke z žogo spodaj.

1-2. Levi udarec naprej, roke navzgor, upognite se - vdihnite.

Enako z drugo nogo. 5-6 krat z vsako nogo.

vaja 2. I. p. - roke z žogo spodaj.

1. Zamahnite z desno nogo naprej in vrzite žogo pod levo nogo.

2. Ujemite žogo in. p.

3. Zamahnite levo nogo naprej, vrzite žogo pod desno nogo.

4. Ujemite žogo in. p.

3-4 krat v vsako smer.

3. vaja I. p. - roke z žogo na vrhu.

1. Nagnite v levo.

3. Nagnite v desno.

vaja 4. I. p. - roke z žogo na vrhu.

1. Usedite se, roke naprej.

vaja 5. I. p. - roke z žogo spredaj.

1. Obrnite telo v levo.

3. Obrnite telo v desno.

4-krat v vsako smer.

vaja 6. I. p. - roke z žogo spodaj.

1. Vrzite žogo navzgor, obrnite se za 360° in jo ujemite po odboju.

4-krat v vsako smer.

vaja 7. I. p. - roke z žogo spodaj.

1-4. Skočite na levo nogo, z desno roko udarite žogo ob tla.

Enako storite na desni, z levo roko udarite žogo ob tla.

vaja 8. Hoja na mestu.

vaja 9. I. p. - roke z žogo spodaj.

1-2. Dvignite roke navzgor - vdihnite.

3-4. I. p. - izdihnite.

VAJE Z MAJHNIMI ŽOGICAMI

VAJE ZA 1. RAZRED

1. vaja. I. p. - žoga v desni roki.

1. Vrzi žogo navzgor.

2. Ujemi in. p.

Enako z levo roko.

vaja 2. I. p. - žoga v desni roki.

1. Vrzi žogo na tla.

Enako z levo roko.

3. vaja

1. Vrzite žogo v steno na višino 2-3 metre.

2. Ujemi in. p.

Enako z levo roko.

vaja 4. I. p. - žoga v desni roki.

1. Vrzi žogo na vrh

2. Ujeti po odboju in. p.

Enako z levo roko.

vaja 5. I. p. - stojte obrnjeni proti steni, žoga v desni roki.

1. Vrzi žogo v steno.

2. Ujeti, potem ko se odbije od tal, in. p.

Enako z levo roko.

vaja 6. I. p. - žoga v desni roki.

1. Vrzite žogo navzgor, jo dvignite do. strani leve noge.

2. Ujemi in. p.

Enako z drugo nogo.

vaja 7. I. p. - žoga v desni roki.

1. Vrzite žogo navzgor, sedite, roke na kolenih.

2. Ujemi in. p.

vaja 8.

1. Vrzite žogo navzgor, obrnite telo v levo.

2. Ujemi in. p.

Enako v drugo smer.

vaja 9. I. p. - roke na pasu, žoga na tleh blizu prstov.

1-8. Skočite na desno nogo okoli žoge 360°.

vaja 10. I. p. - sedite na tleh drug proti drugemu, noge narazen, žoga v desni roki enega od partnerjev.

1. Zakotalite žogo partnerju.

2. Partner ga ujame in pošlje nazaj.

Enako z drugo roko.

vaja 11. I. p. - žoga v desni roki.

1. Dvignite se na prste, žogo prenesite v levo roko, stran navzgor.

2. Enako, v desni roki in. p.

KOMPLEKS 1

1. vaja. I. p. - žoga v desni roki.

1. Vrzi žogo navzgor.

2. Ujemi in. str 4-6 krat.

vaja 2. I. p. - žoga v desni roki.

1. Vrzite žogo navzgor, desno nogo v stran.

2. Ujemi in. p.

Enako, leva noga na stran. 2-3 krat v vsako smer.

3. vaja I. p. - noge v širini ramen, žoga v desni roki.

1. Obrnite žogo navzgor z levim obratom.

2. Ujemi in. p.

Enako, obrnite se v drugo smer. 2-3 krat v vsako smer.

vaja 4. I. p. - noge v širini ramen, žoga v desni roki.

1. Nagnite se naprej, položite žogo na tla blizu prstov na nogah.

2. Vzravnajte se.

3. Nagnite se naprej in zgrabite žogo.

vaja 5.

1-8. Skoki na desni nogi okoli žoge.

Enako na levi nogi v drugo smer.

vaja 6. I. p. - roke z žogo spodaj.

1. Dvignite se na prste, roke ob strani, dlani navzgor, žoga v desni roki.

Ista stvar, žoga v levi roki.

VAJE ZA 2. RAZRED

1. vaja. I. p. - žoga v desni roki.

1. Vrzite žogo navzgor, ploskajte z rokami spredaj.

2. Ujemi in. p.

Enako z levo roko.

vaja 2. I. p. - žoga v desni roki.

2. Ujemi in. p.

Enako z levo roko.

3. vaja I. p. - noge v širini ramen, žoga v desni roki.

1. Vrzite žogo na tla, ploskajte z rokami spredaj.

2. Ujeti po odboju in. p.

Enako z levo roko.

vaja 4. I. p. - žoga v desni roki, noge v širini ramen.

1. Vrzite žogo na tla, ploskajte z rokami za hrbtom.

2. Ujeti po odboju in. p.

Enako z levo roko.

vaja 5. I. p. - žoga v desni roki.

1. Vrzi žogo navzgor.

2. Ujemi in. p.

3. Vrzi žogo na tla.

4. Ujeti po odboju in. p.

vaja 6. I. p. - stojijo v parih drug proti drugemu, noge v širini ramen, žoga v desni roki enega od igralcev.

1. Vrzite žogo partnerju.

2. Partner ujame žogo.

vaja 7. I. p. - žoga v desni roki.

1. Vrzi žogo navzgor.

2. Počepnite, z rokami dosežete tla.

3. Ujemite žogo.

vaja 8. I. p. - žoga v desni roki.

1. Vrzi žogo navzgor.

2. Dvignite desno nogo naprej, ploskajte z rokami pod nogo.

3. Ujemite žogo.

Enako, dvignite drugo nogo.

vaja 9. I. p. - noge v širini ramen, žoga v desni roki.

1. Dvignite roke z žogo navzgor.

3. Vzravnajte se.

4. Nagnite se naprej in zgrabite žogo.

5. Vzravnajte se, roke z žogo navzgor.

vaja 10. I. p. - noge v širini ramen, roke ob straneh, dlani navzgor, žoga v desni roki.

1. Desna roka upognjena navzgor, prenesite žogo v levo roko, nagnite v levo, leva noga na prstu.

2. Desna roka v loku navzgor v i. p.

3. Leva roka lok navzgor, prenesite žogo v desno, nagnite v desno, desno - noga na prstu.

4. Leva roka upognjena navzgor v i. p.

vaja 11. I. p. - noge v širini ramen, roke z žogo spredaj.

1. Obrnite trup v desno, desna roka z žogo vstran.

3. Obrnite telo v levo, levo roko z žogo na stran.

vaja 12. I. p. - noge v širini ramen, roke ob straneh, žoga v desni roki.

1. Nagnite se proti levemu nožnemu prstu, žogo prenesite na levo roko. Vzravnajte se, roke na straneh.

2. Nagnite proti prstu desne noge, žogo prenesite na desno roko.

vaja 13.

1. Obrnite se v desno, roke ob straneh, dlani navzgor.

2. Roke pred prsmi, žogo prenesti v levo roko.

Enako v drugo smer.

vaja 14. I. p. - glavno stojalo.

1-4. Skočite na desno nogo in udarite žogo ob tla. Enako na levi nogi.

vaja 15. I. p. - roke na pasu, žoga na tleh pred nogavicami.

1. Skok naprej čez žogo.

2. Enako nazaj.

vaja 16. I. p. - roke na pasu, žoga na tleh na strani desne noge.

1. Roke vstran, skoči čez žogo v desno.

2. Roke na pasu, skočite čez žogo v levo.

KOMPLEKS 1

1. vaja. I. p. - žoga v desni roki.

1. Vrzite žogo navzgor, ploskajte z rokami za hrbtom.

2. Ujemi in. str 3-4 krat

vaja 2. I. p. - žoga v desni roki.

1. Vrzite žogo navzgor, sedite, z rokami se dotaknite tal.

2. Ujemi in. p.

3. vaja I. p. - noge v širini ramen, žoga v desni roki.

1. Roke gor.

2. Nagnite se naprej in položite žogo na tla blizu prstov na nogah.

3. Vzravnajte se.

4. Roke gor.

5. Nagnite se naprej in zgrabite žogo.

vaja 4. I. p. - noge v širini ramen, roke pred prsmi, žoga v desni roki.

1. Desna roka vstran, telo obrnite v desno.

Enako levo.

vaja 5. I. p. - noge v širini ramen, žoga v desni roki.

1. Nagnite v levo, leva noga na prstu, roke navzgor.

Enako v drugo smer.

vaja 6. I. p. - roke na pasu, žoga na tleh blizu prstov.

1. Skok naprej čez žogo.

2. Obrnite se proti žogi. 6-8 skokov.

vaja 7. Hoja na mestu.

VAJE ZA 3. RAZRED

1. vaja. I. p. - žoga v desni roki.

1. Vrzi žogo navzgor.

Enako z levo roko.

vaja 2. I. p. - žoga v desni roki.

1. Vrzi žogo na tla.

Enako z levo roko.

3. vaja I. p. - noge v širini ramen, žoga v desni roki.

1. Vrzi žogo navzgor.

2. Ujemite po odboju z desno roko in. p.

Enako z levo roko.

vaja 4. I. p. - stojte obrnjeni proti steni, žoga v desni roki.

1. Vrzi žogo v steno.

2. Ujemite z desno roko in. p.

Enako z levo roko.

vaja 5. I. p. - stojte obrnjeni proti steni, žoga v desni roki.

1. Vrzi žogo v steno.

2. Ujemite z desno roko, potem ko se odbijete od tal, in. p.

Enako z levo roko.

vaja 6. I. p. - stojte obrnjeni proti steni, žoga v desni roki.

1. Vrzi žogo na tla.

2. Z desno roko udarite ob steno.

Ujemite z dvema (eno) rokama.

Enako z levo roko.

vaja 7. I. p. - stojte obrnjeni proti steni, žoga v desni roki.

1. Vrzi žogo v steno, obrni se.

2. Ujemite z desno roko po odboju in. p.

Enako z levo roko.

vaja 8. I. p. - stojte obrnjeni proti steni, žoga v desni roki.

1. Vrzite žogo v steno in jo udarite nazaj, ko se odbije.

2. Ujemi in. p.

Enako z levo roko.

vaja 9. I. p. - noge v širini ramen, žoga v desni roki.

1. Vrzite žogo navzgor, ploskajte z rokami za hrbtom.

2. Ujemite z desno roko in. p.

Enako z levo roko.

vaja 10. I. p. - žoga v desni roki.

1. Vrzite žogo navzgor, obrnite se v levo.

2. Ujemite z desno roko in. p.

Enako z levo roko.

vaja 11. I. p. - žoga v desni roki.

1. Vrzite žogo navzgor, sedite in se z rokami dotaknite tal.

2. Ujemite z desno roko in. p.

Enako z levo roko.

vaja 12. I. p. - noge v širini ramen, roke ob straneh, žoga v desni roki.

1-2. Krožite z desno roko navzdol.

3. Desna roka navzdol, podaja žoge v levo roko.

4. Roke vstran, žoga v levi roki.

Enako z levo roko.

vaja 13. I. p. - žoga v desni roki.

1. Vrzi žogo navzgor, skoči noge narazen.

2. Ujemite s skokom noge skupaj.

vaja 14. I. p. - žoga v desni roki.

1. Udarite žogo ob tla, skočite na levo nogo.

2. Ujemite z levo roko.

3. Z levo roko udarite žogo ob tla, skočite na desno nogo.

4. Ujemite z desno roko in. p.

vaja 15. I. p. - noge v širini ramen, stojijo drug proti drugemu, žoga je v desni roki enega od partnerjev.

1. Vrzite žogo partnerju.

2. Partner ujame z desno roko in vrže nazaj.

Enako z levo roko.

vaja 16. I. p. - sedite na tleh v parih, drug proti drugemu, noge skupaj, eden od partnerjev ima žogo v desni roki.

1. Zakotalite žogo po tleh do partnerja.

2. Partner ujame in se vrne nazaj.

Enako z levo roko.

KOMPLEKS 1

1. vaja. I. p. - žoga v desni roki.

1. Vrzi žogo navzgor.

2. Ujemite z desno roko.

Enako z levo roko. 4-6 krat.

vaja 2. I. p. - žoga v desni roki.

1. Leva roka naprej, dlan navzdol.

2. Vrzi žogo z desno roko pod levo roko.

3. Ujemite z desno roko.

Enako z levo roko. 4-6 krat.

3. vaja I. p. - žoga v desni roki.

1. Vrzi žogo navzgor.

2. Ujemite z desno roko.

3. Vrzite žogo na tla in se usedite.

4. Ujemite po odboju z desno roko.

Enako z levo roko. 4-6 krat.

vaja 4. I. in - žoga v desni roki.

1. Vrzite žogo navzgor, obrnite se v krogu v levo (desno).

2. Ujeti po odboju in. p.

vaja 5. I. p. - noge v širini ramen, roke pred prsmi, žoga v desni roki.

1. Roke ob straneh, upognite se nazaj.

Ista stvar, žoga v levi roki. 4-6 krat.

vaja 6. I. p. - noge v širini ramen, roke na pasu, žoga v desni roki.

1. Nagnite se v levo, postavite žogo na levi prst.

2. Vzravnajte se.

3. Nagnite se v levo, primite žogo z desno roko.

Enako v drugo smer. 3-4 krat.

vaja 7. I. p. - žoga v desni roki.

1-8. Skoči na dve nogi, vrzi žogo in jo ulovi.

vaja 8. I. p. - roke na straneh, žoga v desni roki.

1-2. Krožite v loku navzdol, dvignite se na prste, žogo na vrhu podajajte v levo roko.

Ista stvar, podaja žogo v desno roko.

Fitball oz gimnastična žoga- to je nespremenljivo Športna oprema vsi telovadnica, kjer potekajo fitnes vaje. Imenujejo jo tudi švicarska ali fitnes žoga. Ta velika napihljiva žoga ne zavzame le prostora v telovadnici, ampak predstavlja odličen trener za razvoj moči, ohranjanje ravnotežja in vzdržljivosti srčno-žilnega sistema.

Elastične in velike fitballs so odlične za izvajanje najrazličnejših vaj, obnavljanje oblike po poškodbi zaradi zmožnosti zmanjšanja napetosti v mišicah in hrbtenici. Vse je odvisno od tega, kako natančno ga uporabiti Športna oprema. Žoge za fitnes so še posebej priljubljene med tistimi, ki želijo shujšati in vzdrževati kondicijo. v odlični formi. S švicarsko žogo lahko vadite tako v telovadnici kot doma.

Ta izstrelek je najbolj učinkovit, ko narediti pravo izbiro velikost. Gimnastične žoge se proizvajajo v treh različicah premera:

• majhna 55 cm;
• povprečno 65 cm;
• velik 75 cm.

Prvi so namenjeni ljudem, katerih višina je 149-164, druga - 164-171, tretja pa 180 centimetrov in več.

Da bi izbrali pravo švicarska žoga, morate sedeti na njem. Če boki in kolena tvorijo pravi kot glede na talno površino, je projektil idealne velikosti.

Kako pravilno vaditi s fitball?

Obstaja veliko vaj, ki vam omogočajo, da izgubite težo in ohranite mišični tonus. Glavna stvar, ki jo je treba upoštevati, je, da nekateri od njih zahtevajo uporabo fitball z drugačnim premerom - večjim ali manjšim. Če želite kar najbolje izkoristiti, morate izbrati kroglice ustrezne velikosti.

Stopnja telesne pripravljenosti neposredno vpliva na število pristopov in ponovitev. Najboljša možnost Za vsako vajo velja, da izvedemo 3-5 serij po 10-20 ponovitev. Obremenitev lahko povečate že po nekaj treningih. Če pri izvedbi treninga ne nastanejo težave, potem je tempo izbran pravilno.

Kompleks vaj na fitball

Predlagani program je zasnovan tako, da vam omogoča vadbo vseh mišičnih skupin telesa.

Vaje na gimnastični žogi za spodnji del telesa

1 - Počepi z gimnastično žogo nad glavo

Preprosta in mnogim znana vaja, katere učinkovitost se poveča z uporabo žoge za fitnes. Odlično deluje na mišice nog in rok.

naredi navaden počep, ampak dvigovanje rok z žogico, stisnjeno med dlani. V delo vključite deltoidno mišično skupino in ramena. Pazi na svoj trup. Postavljen mora biti navpično.

Naredite vsaj 10-15 sklec.

2 - Počepi ob steni

Učinkovito vadba za moč na štiriglava stegenska mišica, ki je sestavljen iz ustvarjanja odpornosti skozi fitball.

Stojte s hrbtom do stene na razdalji enega metra, noge postavite na raven ramen. Med steno in dno postavite žogo na hrbet in se nato gladko spustite. IN spodnji položaj kolena morajo biti upognjena pod pravim kotom. Počepnite, dvignite se nazaj.

Enako dejanje ponovite 10-15 krat.

Pazi na položaj fitballa. Med počepi se prenese na lopatice, kar vam omogoča podporo hrbtu.

3 – Počepi z žogo za fitnes med koleni

Zasnovan za delo spodnjega dela hrbta, notranja površina bokov, ki je eden najbolj problematičnih predelov.

Stojte naravnost, postavite fitball med noge. Njegovo središče naj bo v predelu kolen. Žoga se ne sme dotikati talne površine. Spustite se navzdol, dokler kolena ne tvorijo pravega kota, hkrati stisnite in držite fitball. Ostanite na skrajni točki 30-45 sekund.

Priporočilo: Največja učinkovitost takšnih počepov vam omogoča, da dobite fitball z večjim premerom, torej tisto, katere dimenzije so večje od idealno prilegajoče se žoge. Samo tak projektil bo dal zahtevana obremenitev na bokih. Če je težko ohraniti ravnotežje, je sprva dovoljeno uporabiti oporo kot steno ali stol.

4 – Vaja s fit žogo za boke

Vaja deluje v treh smereh hkrati.

Ulezite se na tla z rokami, iztegnjenimi vzdolž trupa, pete in meča pa naslonite na žogico. Dvignite boke od tal z uporabo trebušne mišice in glutealne mišice. Uporabite roke, da ohranite ravnotežje.

Izdihnite, ne da bi odstranili stopala z vadbene žoge, potegnite kolena proti bokom. Zadržite ta položaj nekaj sekund, vdihnite in poravnajte noge.

Prepričajte se, da je vaša zadnjica dvignjena in deluje maksimalno.

Število ponovitev je treba povečati na 10-12.

5 – Počasni in globoki počepi

Pomaga krepiti in ohranjati tonus nog, trebušnih mišic in rok.

Iztegnite obe roki z žogo za vadbo pred obrazom. Med gibanjem se spustite v počep napihljiva žoga v levo in ga drži nekoliko višje nad levo nogo. Trikrat počasi vdihnite in se dvignite.

Da bo vaja čim bolj učinkovita, držite roke strogo pred telesom, počepnite čim nižje.

Optimalno število ponovitev, izvedenih v enem pristopu, se šteje za najmanj 10-15 počepov.

6 – Izpadni koraki s fit žogo

Usposablja sposobnost vzdrževanja ravnotežja.

Stojte s hrbtom proti žogi, nogo postavite nanjo tako, da je podplat obrnjen navzgor. S prosto nogo stopite 15 centimetrov naprej in pokrčite obe koleni. Nadzorujte položaj sprednje noge. Popolnoma mora počivati ​​na stopalu in ne samo na prstih. Če dosežete želeni rezultat Težko je takoj, lahko uporabite podporo v obliki ograje ali stola.

Ponovi te globoki izpadi mora biti 8-10 krat na vsaki nogi. Kdaj fizično usposabljanje omogoča več.

7 - Povratna hiperekstenzija

Izvajanje te vaje vam omogoča toniranje mišic zadnjice.

Lezite na vadbeno žogo s prsmi. Prsti na rokah in nogah počivajo na tleh. Zavijte malo naprej, dokler roke niso poravnane z vašimi ramenski obroč, vaši boki pa se ne bodo dotikali površine žoge.

Sodelovati trebušne mišice in zaprte noge. Če želite to narediti, dvignite ravne noge, tako da so poravnane s telesom. Poskusite ostati na skrajni točki čim dlje.

V enem pristopu je treba opraviti število ponovitev 12-15 krat, ne da bi vstali od žoge.

Vaje na gimnastični žogi za zgornji del telesa

Ta del kompleksa odlično dopolnjuje prvih sedem vaj in pomaga ohranjati obliko zgornjega dela telesa.

8 – Sklece s fit žogo

Veliko bolj zapleteno kot običajno, a tudi veliko bolj učinkovito. Glavna stvar je obvladati tehniko izvedbe.

Žogo za vadbo postavite predse, lezite nanjo tako, da so vaše mišice jedra na vrhu žoge, roke in noge pa se dotikajo tal. Roke premaknite naprej, dokler goleni ne počivajo na žogi. Telo se ne sme upogniti, ampak ostati naravnost. Ko popravite ta položaj, naredite skleco in se spustite tako, da so podlakti vzporedne s tlemi. Vstani.

Poskusite narediti vsaj 8-10 sklec. Če priprava dopušča, lahko naredite veliko.

9 – Stoj "leži na gimnastični žogi"

Odlična vaja, ki vam omogoča, da spremenite običajno držo zaradi zmožnosti držanja položaja na nestabilni fitball v prava vadba za mišice rok in ramen.

Enostavna različica vključuje opiranje komolcev in podlahti na gimnastično žogo, bolj zapletena pa se izvaja z zravnanimi rokami. Najprej je eden zadaj podaljšana noga, nato pa stopite korak nazaj, da postavite drugega.

Doseg maksimalne rezultate vam omogoča, da zadržite položaj do 30 sekund v vsakem pristopu.

10 - Kotaljenje gimnastične žoge

Pri tej vaji delujete tako na telo kot na roke.

Postavite fit žogo na tla in pokleknite za njo ter položite dlani nanjo zgornji delžoga. Potisnite projektil pred seboj. Ustavite se, ko so vaši tricepsi na napihljivi žogi in so noge v kolenih narazen. Gibanje poteka zaradi gostih mišic jedra, ki "potiskajo" telo naprej.

Ni vam treba poskušati narediti več ponovitev hkrati. Glavna stvar je upoštevati pravilna tehnika. Za prvič je dovolj 10 ponovitev.

Če imate prevelik pritisk na kolena, uporabite blazino za jogo ali običajno brisačo.

11 - Hiperekstenzija

Ta vaja je namenjena krepitvi hrbtnih mišic.

Trebuh in boki so na fitballu, ravne noge pa za napravo. Da bi ohranili ravnotežje, primite žogo z rokami. Če vam noge spodrsnejo, jih lahko naslonite na steno. Prsni koš dvignite čim višje, dlani položite na zadnji del glave. Zadržite ta položaj in se vrnite v začetni položaj.

Takšna dvigala je treba ponoviti 12-15 krat.

12 – Sklece za triceps

Omogoča vam krepitev in toniranje tricepsa.

Ko sedite na fitball, upognite kolena pod pravim kotom, stopala pa naj bodo v širini ramen. Roke položite na žogo in jih počasi premikajte tako, da štrlijo nekaj centimetrov naprej. Na pravilen položaj kaže dejstvo, da roke podpirajo telo, pete pa ležijo na tleh. Z vključitvijo tricepsa spustite roki nekaj centimetrov navzdol in se vrnite na začetno točko.

Naredite 10 do 15 sklec, pri čemer držite hrbet vzravnan in vključite trebušne mišice.

13 - "Klin"

Precej zapletena in napredna vaja za vadbo trebušnih mišic. Ne samo, da krepi trebušne mišice, ampak se tudi močno preznoji.

Klin se izvaja iz položaja, podobnega vaji osem, to je kot pri sklecah, vendar so golenice postavljene na fitball, ne prsti. Noge morajo biti poravnane. Sama izvedba je sestavljena iz vlečenja nog proti prsnemu košu, s premikanjem poudarka s golenic na prste. Rezultat je nastanek neke vrste klina.

Pravilna izvedba je nadzorovana z odsotnostjo kakršnih koli upogibov v predelu hrbta in upogibanjem prstov na nogah glede na fitball. Splošni položaj položaj telesa je podoben tistemu pri izvajanju sklec.

Vaja je precej težka, vendar daje odlične rezultate. Glavna stvar je, da poskušate ne le obvladati, ampak tudi izvesti vsaj 5-8 ponovitev na pristop.

Vaje na fitball za hrbet in trebušne mišice

14 - Kot

Namenjeno vadbi trebušnih mišic.

Leže na hrbtu, položite gležnje na vadbeno žogo. Roke iztegnite proti nogam, hkrati dvignite trup navzgor, vendar ne dvignite bokov od tal. Pravilna izvedba vključuje oblikovanje nečesa podobnega latinski črki "V" ali simbolu "kljukica". Ko dosežete končno točko, štejte do pet in se nato počasi spustite navzdol.

Optimalno število ponovitev takšnega kota je 6-10.

15 - Skakanje

Dajejo vam energijo!

Sedite na žogo, napnite trebušne mišice in položite noge na tla. Dvignite kolena navzgor in nato spet navzdol, poskusite skočiti čim višje.

Za optimalno trajanje skokov velja od dve do pet minut. To vam omogoča, da ohranite frekvenco krčenja srčne mišice vsaj do sredine treninga, zaradi česar je skok idealen za ogrevanje.

16 - Pritisnite

Odlično za krepitev trebušnih mišic.

Zavzemite ležeči položaj. Roke in noge so iztegnjene. Vzemite fit žogo z rokami, jo dvignite nad glavo in nato, gladko dvignite okončine, premaknite žogo na noge in jo postavite med gležnje. Tla se morajo dotikati samo vaša stegna in zadnjica. Počasi spustite roke in noge, ne da bi izpustili žogo.

Optimalno število ponovitev je 6-10 krat.

17 - Upogib kolena

Zavzemite položaj, podoben tistemu, iz katerega izvajate skleco. Zravnajte roke. Prepričajte se, da so dlani pod rameni, prsti na nogah pa na površini žoge. Potegnite kolena proti prsni koš dokler niso v višini bokov, nato pa se vrnite v začetni položaj.

Ponovite od 10 do 15 upogibov.

18 – Dvigi kolen

Dobro deluje na problematičnih področjih.

Postavite žogo proti predmetu, ki ga ni mogoče premakniti, oz trener močiče telovadite v telovadnici. Ulezite se na fitnes žogo tako, da se je hrbet in ramena dotikajo. Primite vadbeni stroj ali kateri koli drug predmet, stisnite noge skupaj. Upognite trebušne mišice, kolena potegnite k prsim in si z rokami pomagajte vzdrževati ravnotežje. Naredite vsaj 10-15 ponovitev, da pravilno razvijete trebušne mišice.

Ko vajo obvladate, lahko nadaljujete z uporabo prostih uteži.

19 – Stopite v nebo

Deluje poševne trebušne mišice.

Morate sedeti na fitball, združiti noge in jih nato gladko premakniti v desno, roke pa v levo. Nato se vrnite v začetni položaj.

Izvedite vsaj 12-15 obratov na vsako stran. Tehnika pravzaprav ni pomembna. Glavna stvar je dati vse od sebe.

20 – Raztezanje upogibov

Bodo odličen zaključek treninga.

Stojte z nogami v širini ramen in žogico v rokah nad glavo. Hrbet naj bo raven, trebušne mišice pa napete. Premakni žogo na zunaj najprej eno in nato drugo nogo.

Izvedite vsaj 10-15 upogibov na vsako stran. Glavna stvar je, da se spomnite, da se morate med ovinki vrniti v osrednji položaj.

Preden se začnete boriti za popolna postava s pomočjo žoge izberite tisto, ki jo potrebujete gimnastične naprave. Če je vaša višina od 150 do 165 cm, potem izberite žogo s premerom 65 cm.Če je vaša višina od 166 do 180 cm, naj bo vaša izbira fitball s premerom 75 cm.Če ne zapomnite si, koliko centimetrov ste visoki, nato uporabite drugo metodo z žogo. Če želite to narediti, sedite na napihnjeno žogo in pozorno poglejte v svoja stopala. Biti morajo pod kotom 90 stopinj glede na tla. Samo v tem primeru lahko z gotovostjo rečete, da je ta žoga vaša.

Ko je naprava izbrana, lahko začnete z vajami. Kot veste, je fitball odličen za vaje za hrbet. Torej, začetni položaj je ležanje na hrbtu. Dvignite noge navzgor, tako da so upognjene pod pravim kotom glede na tla. Upognite kolena in položite goleni na žogo. Zadnji del stegna se mora dotikati žoge. Bistvo je naslednje: žogo morate rahlo zakotaliti v različnih smereh, ne da bi dvignili noge z žoge. Pri izvajanju vaje je glavna stvar zagotoviti, da se hrbet ne dvigne s tal, tj. ne sme biti nobenih odklonov.

Če želite okrepiti hrbtna površina stegen, nato naredite naslednjo vajo. Še vedno ležite na hrbtu. Samo zdaj naj na njem počiva samo ena noga. Drugi je upognjen tako, da se rahlo dotika fitballa. Pri izvajanju vaje mora noga, ki leži na žogi, kotaliti žogo bližje telesu, druga noga pa se mora temu upreti. Ne pozabite, da vaš hrbet ne sme zapustiti tal in žoga se ne sme premikati.

Žoga vam bo v pomoč tudi, če želite vaditi ravnotežje. Če želite to narediti, morate koleno desne noge postaviti neposredno na sredino žoge, medtem ko se z rokami naslonite na fitball. Nato se nekoliko nagnite naprej, istočasno iztegnite drugo nogo v višini medenice. Tako morate vztrajati 5-20 sekund. Ponovite vajo za levo nogo.

Popolni trebušnjaki so tudi za gimnastično žogo dokaj preprosta naloga. Žogo položite pod spodnji del hrbta, tako da so stopala ravno na tleh. Nato dvignite roke naravnost navzgor, za njimi pa dvignite glavo in ramena. Sedaj izvedite škrtanje, med katerim potegnete trebuh in spodnji del hrbta stisnete v žogo. Zavarujte rezultat tako, da za sekundo zamrznete. Lahko se vrnete v začetni položaj.

Še ena vaja za trebušne mišice je videti takole. Sedi na žogo. Roke na hrbtni strani glave (priporočljivo je, da jih ne stisnete skupaj). Stopala so v širini ramen in pokrčena kolena. Dvignite zgornji del telesa, vključno z glavo, vratom in rameni. Zadržite nekaj sekund, nato pa se lahko vrnete v začetni položaj. To vajo je treba izvesti 15-20 krat in vsaj 3 pristope na dan.

Če želite okrepiti mišice nog, vam bodo v pomoč počepi z žogo. Če želite to narediti, morate stati s hrbtom do stene, žoga naj bo v tem trenutku pod spodnjim delom hrbta. Roke imejte na pasu, noge pa rahlo pokrčene v kolenih. Bistvo vaje je naslednje: počepnite, zavrtite žogo, dokler stegna niso vzporedna s tlemi. Med izvajanjem te vaje morate samo gledati naprej.

Še en korak do vitka postava Ta vaja vam bo pomagala. Začetni položaj - noge v širini ramen. Uporabite svoje roke za rokovanje z žogo. Če želite to narediti, ga dvignite v desni tempelj. Zdaj počepnite, nato zravnajte roke in spustite žogo na levi gleženj. Nato se vrnite v začetni položaj. Idealno število ponovitev je 5-10 počepov za vsako stran.

Naslednja vaja vam bo pomagala okrepiti skoraj vse glavne mišice in raztegniti roke. Sedite na žogo s pokrčenimi koleni pod pravim kotom. Zdaj postopoma odkotalite žogo in zaokrožite hrbet. To morate storiti tako, da se zdi, da na žogo postavljate vretence za vretencem. Morate se spustiti, dokler se vam ne zdi, da se vaše lopatice že dotikajo žoge. Hkrati ne pozabite premakniti nog naprej. Ko dosežete to točko, iztegnite roke za glavo in nekaj časa zadržite ta položaj. Nato se vrnite v začetni položaj.

Z uporabo lahko naredite svoje noge bolj vzdržljive naslednja vaja. Lezite na žogo s trebuhom navzdol, fitball naj bo pod medeničnimi mišicami. Bistvo vaje je, da se morate na žogo valjati do konca stransko površino vaši boki ne bodo počivali na žogi. Zdaj morate poravnati drugo nogo, jo dvigniti in usmeriti rahlo vstran. Ponovite za drugo nogo.

In še ena vaja, ki bo pomagala tonirati vse mišice telesa, je naslednja. Sedite na žogo s pokrčenimi koleni in stopali trdno pritisnjeni na tla. Začnite korakati, ne da bi vadbeno žogo držali z rokami. Postopoma pospešujte tempo. V prisotnosti odlična izkušnja treningu, lahko celo preidete na tek z žogo.