Tudi z dobro genetiko so ženske, ki so pred kratkim postale matere, nezadovoljne s spremembami, ki so se zgodile v njihovi postavi po rojstvu otroka. Ta trenutek poveča tveganje za nevarno stanje– . Ženske so še posebej prizadete zaradi stanja svojega trebuha. Vaje za trebuh po porodu so orodje, ki je na voljo vsaki mladi mamici in ji bo omogočilo povrnitev prejšnje oblike.

Kaj se dogaja z želodcem?

V zadnjem trimesečju se nosečnica naveliča ogromnega, neudobnega trebuha. Rada bi čim prej rodila, da bi lahko oblekla ozke kavbojke in šla z otrokom na sprehod. Vendar pa v poporodno obdobje Izkazalo se je, da se želodec ni dovolj skrčil.

Ostaja približno enaka kot pri 4-6 mesecih nosečnosti, hkrati pa je videti mlahava in povešena. Pogosto se na njem pojavijo strije in ostane temna vzdolžna pigmentna črta, ki deli telo na pol. Zakaj se to dogaja?

Maternica je raztegnjena

Plod raste in se razvija v maternici 9 mesecev, njegova teža ob rojstvu je v povprečju 3,5 kg, njegova višina pa 51-54 cm.Ni presenetljivo, da je organ pod pritiskom naraščajočega otroka občutno raztegne.

Krčenje maternice se pojavi po porodu več mesecev. S tem se morajo soočiti celo vitka dekleta z napolnjenimi trebušnimi mišicami pred nosečnostjo.

Trebušček takoj po porodu je neizogiben in povsem naraven pojav.

Trebušne mišice se zmehčajo

Mišice sprednje trebušne stene se pod vplivom hormona relaksina, ki nastaja med nosečnostjo, zmehčajo in postanejo elastične. To je potrebno, da se raztezajo in razhajajo pod pritiskom rastoče maternice.

Po rojstvu otroka se običajno vse postavi na svoje mesto - vendar ne takoj (in na žalost ne vedno: pogosto se pojavi zaplet, kot je diastaza).

Maščobna plast se poveča

Med nosečnostjo se v ženskem telesu pojavijo hormonske spremembe in odstotek telesne maščobe se poveča. Njegova naloga je zaščititi razvijajoči se plod pred negativnimi zunanjimi vplivi.

Iz očitnih razlogov se večina maščobe kopiči na trebuhu. In po porodu se je treba potruditi, da se spet veseliš lepe trebušne mišice in vitko postavo.

Koža se povesi

Dodaja dodatnih centimetrovže tako poškodovan pas ima povešeno kožo. Ko je trebušček zrasel, se je morala povrhnjica nenavadno močno raztegniti in se takoj povrniti v prejšnje stanje. kožni pokrov ne morem.

Vsaka ženska je nezadovoljna s stanjem svojega želodca po rojstvu otroka. Vendar je resnost težave odvisna od številnih dejavnikov:

• Tip telesa. Pri suhih dekletih se trebuh zaradi odsotnosti odvečne maščobe manj razteza in zato hitreje izgine.
• Otrok se obrača. Z vsakim naslednjim dojenčkom postane sprednja trebušna stena bolj deformirana in se težje vrne v prvotno obliko.
• Stanje mišičnega okvirja porodnice pred spočetjem.
• Življenjski slog med nosečnostjo. Ali je bilo ustrezno telesna aktivnost ali pa se je žena premalo premikala.
• Velikost ploda in število otrok. Tukaj je vse logično: velik otrok in večplodna nosečnost povzročata večje raztezanje maternice, mišic in kože.
• Vrsta hranjenja. pomaga pri izgorevanju maščob in poveča hitrost krčenja maternice.
• Dednost. Nekateri srečneži obvladajo brez dodatni napor Pridobite popolno obliko v nekaj mesecih.

Kaj storiti?

Da bi čim prej spet postali vitki izklesana figura Obstajata 2 orodji: prilagoditev prehrane, vaje za trebuh po porodu. Toda iz prehrane bo treba izključiti sladko, mastno in prekajeno hrano, kar je koristno ne le za postavo, ampak tudi za dobro počutje otroka, ki z materinim mlekom prejme vse, kar poje njegova mati.

Prav tako se morate izogibati tako imenovanim "praznim" kalorijam:

• prigrizki;
• gazirane pijače;
• hitra hrana.

Doječa mati se ne more strogo omejiti v prehrani: to bo vplivalo tako na njeno zdravje kot na kakovost mleka.

Ustrezna telesna aktivnost, ki vključuje izvajanje vaj za krepitev mišic sprednje trebušne stene, je tisto, kar potrebujete.

Obisk telovadnice - popolna možnost, vendar si mlada mati pogosto ne more privoščiti, da bi dolgo časa zapustila svojega otroka. A domača vadba je na voljo vsem.

In otrok tukaj ne bo ovira, saj dodelitev 15-20 minut čez dan za izvedbo kompleksa ni problem.

Kdaj lahko začnete trenirati?

Ni treba hiteti. Vaje, ki bodo pomagale odstraniti trebušno maščobo po porodu, je treba izvajati, ko je telo obnovljeno, oslabljeno zaradi močnih sprememb - ko je otrok star vsaj 7-9 tednov.

Če je bil otrok rojen ali je imela ženska šive, boste morali počakati do 2,5-3 mesece. V nasprotnem primeru ni mogoče izključiti posledic: razhajanja šivov, prolapsa vaginalnih sten, povečanega intraabdominalnega tlaka.

Da bi shujšali v tem občutljivem obdobju, je bolje, da bodite pozorni na prehrano: opustite sladkarije, ocvrto in mastno hrano.

Domače vadbe: splošna načela

Upoštevanje preprostih načel vam bo omogočilo doseganje dobrih rezultatov brez škode za vaše zdravje v najkrajšem možnem času:

• eno uro pred treningom in približno ob istem času po treningu ne morete jesti;
• Ne izvajajte vaj z utežmi;
• med izvajanjem kompleksa mora biti tisk v napetem stanju;
• morate biti pozorni na tehniko izvedbe: delo se izvaja za dosego rezultata, zato je bolje narediti 25 pravilne vaje, kot 55 invalidov;
• razredi morajo biti redni: trebušne mišice se oblikujejo z izvajanjem kompleksa vsaj trikrat na teden;
• število pristopov in število vaj se mora postopoma povečevati - to še posebej velja za ženske, ki se prej niso ukvarjale s športom (vendar je bolje, da so tiste, ki so obiskovale športni klub pred nosečnostjo po prisilnem premoru, bolj previdne ).

Pred začetkom vaj je priporočljivo narediti nekaj raztezanja:

• 1. možnost: pri vdihu se sprednja trebušna stena čim bolj zaokroži, pri izdihu se umakne in pritrdi v tem položaju nekaj sekund (izvedite 10 pristopov);
• 2. možnost: ležite na trebuhu, se morate čim bolj upogniti nazaj in zamrzniti 5-7 sekund (to morate storiti tudi 10-krat).

Učinkovite vaje

Vaje, ki pomagajo okrepiti mišični okvir sprednje trebušne stene in izgoreti odvečno maščobo, bodo pomagale odstraniti trebuh po porodu:

1. Črpanje trebušnih mišic. Vajo, ki jo večina pozna iz šolskih dni, izvajamo leže na tleh z rokami za glavo in nogami, pokrčenimi v kolenih. Ritmični dvigi telesa se izvajajo v tempu, vendar brez naglice ali naglice.
2. Vadba spodnjih trebušnih mišic. Ležimo na tleh, dvignemo noge in poskušamo čim bolj povečati razdaljo od pet do tal.
3. Stranski zavoji. Z nogami v širini ramen skušamo izmenično z desno in levo roko doseči tla.
4. Dvigi medenice. Ležimo na tleh, dvignemo medenico navzgor, medtem ko napnemo trebušne mišice in ostanemo v tem položaju 10-12 sekund. Zahteva se najmanj 10 ponovitev.
5. Plank. Težka, a učinkovita vaja, namenjena krepitvi globoke mišice trebuh. Za izvedbo se uležemo na trebuh, naslonimo na podlakti (med ramo in podlaketjo nastane pravi kot) in postopoma dvignemo prsni koš, trebuh in kolena od površine. Posledično se oblikujejo 2 oporni točki - prsti na nogah in podlakti. Telo je pritrjeno v tem položaju 20-30 sekund (za začetek, nato se čas postopoma povečuje). V tem primeru se medenica ne sme premikati gor in dol.
6. Stenski počepi. Stojimo ob steni, naslonimo hrbet nanjo, nato postavimo noge v širino ramen in naredimo korak naprej. Po tem začnemo gladko drseti navzdol, dokler stegna niso vzporedna s tlemi. Naslednja faza je dviganje brez uporabe rok. Dovolj je nekaj serij po 14-15 ponovitev.
7. Dvigi nog. Vadba vam pomaga oblikovati pas. Za izvedbo lezite na bok in dvignite nogo, dokler ne tvori pravega kota s tlemi. V idealnem primeru nekaj sklopov po 20 ponovitev (izmenično delo desne in leve noge).
8. Križni zasuki. Ležimo na tleh z rokami za glavo, dvignemo lopatice in pokrčimo kolena ter jih potegnemo navzgor v prsih. Nato zravnamo levo nogo, hkrati z levim komolcem sežemo do desnega kolena, nato pa naredimo vse ravno obratno: zravnamo desna noga, in se z desnim komolcem dotaknite levega kolena. Število pristopov in ponovitev je odvisno od sposobnosti ženske: več, bolje. Vaja trenira poševne trebušne mišice, ki tvorijo lep pas.

Če ima ženska diagnosticirano poporodno diastazo, so nekatere od zgornjih vaj kontraindicirane.

Diastaza je zaplet po nosečnosti in porodu, ki se kaže v prekomernem ločevanju trebušnih mišic. Pod pritiskom rastoče maternice se ženske mišice, ki jih zmehča hormon relaksin, razhajajo.

Običajno po rojstvu otroka vse pride na svoje mesto v 2-3 mesecih. Če pa je imela deklica pred nosečnostjo težave s težo ali je nosila velikega otroka (ali 2 ali več otrok), se mišice nikoli ne povežejo.

Posledica tega je, da prehrana in telovadba ne pomagata: povešenega, štrlečega trebuha ni mogoče odstraniti z nobenim sredstvom. Poleg tega kozmetična napaka, se lahko neprijetno stanje kaže kot bolečina.

Poleg tega z visoko stopnjo diastaze (mišična razlika 10 cm ali več) tradicionalni kompleksi za nastanek stiskalnice so nevarni: obstaja veliko tveganje za prolaps notranjih organov ali nastanek kile s kasnejšim stiskanjem organov.

Za ženske, ki se soočajo z diastazo, so primerne nežne vaje:

• mačka - izvaja se 10-15 krat iz položaja "na vseh štirih": izdih - zaokrožite hrbet in povlecite trebuh, vdih - vrnite se v začetni položaj;
• leg curls – izvaja se v ležečem položaju s izmenično upogibanje in ravnanje nog (stopala drsijo po tleh);
• stiskanje - začetni položaj leže (pokrčena kolena, stopala na tleh, pod križem raztegnjena brisača, katere konci so v rokah vadečega): ob izdihu dvignite glavo in ramena, pas tesno zavežite z brisačo, vdihnite - vrnite se na tla.

Domači treningi

Redne vaje za izgubo trebušne maščobe po porodu - potreben pogoj za vitko lepa postava. Ampak največji učinek in ohranjanje rezultata se doseže s kombiniranjem kompleksa s tako imenovanimi gospodinjskimi vajami - vajami, ki jih je enostavno izvajati, ne da bi prekinili vašo dnevno rutino.

Izvajanje dnevne dolžnosti okoli hiše lahko:

• umaknite sprednji del trebušno steno ob izdihu in sprostitev ob vdihu;
• pod tušem redno drgnite trebuh s hladno vodo;
• med plavanjem v ribniku (ali vadbo v bazenu) masirajte trebuh tako, da dlani sklenete vodoravno in jih premikate na razdalji 4 cm od sprednje trebušne stene;
• čim pogosteje bodite v položaju "zravnan hrbet, potegnjen trebuh" - postopoma bo to postalo navada;
• več hodite z vozičkom: hodite s povprečnim tempom svež zrak z utežmi v obliki transporta z dojenčkom - učinkovit kardio trening.

Kdaj lahko pričakujem rezultate?

To vprašanje še posebej skrbi mlade matere. Vse je odvisno od številnih dejavnikov:

• intenzivnost in rednost treninga;
• spoštovanje načel zdrava prehrana;
• dednost in stanje ženske figure pred nosečnostjo;
• vrsta hranjenja - dojka ali umetno.

V povprečju, ob rednem usposabljanju, po 2 mesecih oblikovanja mišični okvir, ki drži trebušno steno in zagotavlja izklesane konture telesa.

Lepa postava ali otrok? Današnji ultimat ni edinstven. Rojstva otroka ni treba razlagati kot nepopolnost vaše figure. Za doseganje tako želenega ravnega trebuha je potrebna samoorganizacija in malo truda.

Koristen video o trebušnih vajah po porodu

Odgovori

Med pričakovanjem otroka žensko telo trpi pomembne spremembe, in ne vsi kasneje povzročijo splošno izboljšanje videz. Dejansko: povečano izločanje posebnih »nosečniških hormonov« lahko mlahave in krhke lase spremeni v čudovito bujno grivo, pusti dolgočasno in bolehno polt sijočo, videzu pa da posebno duhovnost. Hkrati pa koža na trebuhu, prsih in rokah izgubi svojo nekdanjo elastičnost, pojavijo se strije, trebušne mišice se raztegnejo in ohlapijo, kar vodi do povešenega trebuha ... Kako naj doječa mati odstrani trebuh po porodu ? Vadba bo pomagala obnoviti mišični tonus, vendar je treba k vsaki telesni aktivnosti pristopiti previdno. Zakaj? Razloga za to sta dva.

Skrivne nevarnosti

Prva ovira na poti do vitke postave takoj po porodu je potreba po tem, da jo ohranimo čim dlje. dojenje. pri intenzivno usposabljanješportna količina Materino mleko se lahko močno zmanjša, v nekaterih primerih pa dragocena tekočina popolnoma izgori. Druga nevarnost je diastaza rektusnih trebušnih mišic. To je ime za ločitev trebušnih mišic, pri katerih je težka telesna aktivnost izjemno škodljiva in lahko vodi celo do poškodb hrbtenice. Samo usposobljen zdravnik lahko ugotovi prisotnost diastaze in ustrezno oceni njeno stopnjo in možna tveganja.

Vendar pa si vsaka mlada mamica z otrokom ne more privoščiti obiska zdravnika, razen če je to nujno potrebno, še posebej, če dojenčka nima nikogar, ki bi ga čuval in ga je treba povsod jemati s seboj. Posledično mnoge ženske zatižijo oči pred nevarnostjo, na internetu najdejo naključen niz vaj za trebuh po porodu in se lotijo ​​​​posla, ne da bi se zmenile za bolečine v mišicah (ki, mimogrede, lahko kažejo na patološki proces, in ne o uspešnosti obremenitev).

Kaj storiti, če vaš trebuh kar noče stran, tudi če sledite dieti, in se želite čim prej vrniti v formo? Začnite se ukvarjati s športom z najpreprostejšimi in najbolj nežnimi vajami, ki ne bodo poškodovale premih trebušnih mišic in vam bodo omogočile, da boste v ogledalu spet videli tako želeni osji pas.

"Most"

Niso vse vadbe primerne za doječo mamo za izgubo maščobe na trebuhu po porodu. Vaje, kot je "most", so prijetna izjema: ne vodijo do zmanjšanja količine materinega mleka in ne škodijo niti pri hudi diastazi.

• 1. korak: Ulezite se na hrbet, pokrčite kolena, stopala položite na tla in iztegnite roke ob telesu. Globoko vdihnite in sesajte trebuh.
• Korak 2. Ob izdihu počasi dvignite medenico, tako da zgornji del trup tvori eno ravno črto od kolen do ramen. Zadržite ta položaj dve sekundi: ponovno globoko vdihnite, nato izdihnite in se počasi spustite na tla.

Spremenjena vaja sto

Številne vaje za trebušne mišice po porodu so modifikacije znanih vadb. Predlagana različica "sto" je bistveno poenostavljena in se priporoča kot začetna telesna aktivnost za ženske, ki so pred kratkim rodile otroka:

• Korak 1. Začetni položaj je podoben kot pri zgoraj opisani vaji: ležite na hrbtu, kolena pokrčena, roke iztegnjene vzdolž hrbtenice, dlani in stopala na tleh. Globoko vdihnite in močno napnite trebušne mišice.
• Korak 2. Ko izdihnete, počasi dvignite glavo in vrat od tal, roke premaknite ob straneh telesa. Ne pozabite držati trebušnih mišic konstantna napetost. Zadržite ta položaj nekaj sekund, nato ponovno globoko vdihnite in se ob izdihu počasi spustite na tla.

Širjenje nog

Večina znane vaje za trebušne mišice vključujejo tako priljubljen element, kot je dvigovanje rok ali nog. Fitnes navdušenci svoj program običajno dopolnijo podobno usposabljanje z dumbbeli ali posebnimi utežmi, ampak na začetni fazi Med okrevanjem po porodu je uporaba aparatov in opreme zelo odsvetovana. Vsako tovrstno vadbo lahko izvajate brez dodatne teže. Zainteresiranim je na voljo učinkovita modifikacija podaljška noge.

• 1. korak: Lezite na hrbet s stopali na tleh in pokrčenimi koleni. Dvignite nogi posamično, tako da so gležnji pod pravim kotom na tla. Eno dlan položite na trebuh, drugo pa na tla za dodatno oporo.
• Korak 2. Potegnite trebušne mišice in počasi gladko gibanje dvignjene noge razširite narazen, dokler ne začutite povečane napetosti v mišicah. Na enak način dvignite noge skupaj.

Nagib medenice

Nekatere poporodne vaje vključujejo uporabo žoge za stabilnost. Potrebovali boste običajno veliko gimnastično žogo brez masažnega učinka. Nagib medenice bo učinkovitejši pri vadbi z žogo, če pa žoge nimate, lahko to vajo izvajate brez nje.

Lezite na hrbet, pokrčite kolena in položite stopala na tla ali vadbeno žogo. Zategnite se trebušne mišice in nagnite medenico nazaj, pritiskajte spodnji del telo na tla Zadržite ta položaj pet sekund, nato ponovite vajo.

"Čoln" (joga)

Morda se že ukvarjate z jogo. V tem primeru lahko začnete svoje najljubše poze in asane, ki trenirajo sprostitev in pravilno dihanje. Če niste prepričani v svoje sposobnosti, najprej poskusite s preprosto vajo za učvrstitev trebuha po nosečnosti.

Sedite na tla s pokrčenimi koleni. Napnite trebušne mišice in rahlo nagnite trup nazaj, medtem ko stopala dvignete od tal. Dvignite noge, dokler vaše golenice ne tvorijo črte, vzporedne s tlemi. Hrbet mora biti raven, boki naj bodo pod kotom devetdeset stopinj. Iztegnite roke naprej, da boste v tej pozi lahko udobno ohranili ravnotežje. Ohranite ta položaj vsaj trideset sekund.

Delfinova deska

Splošno znana po okrevanju trebuha po porodu. Najprej seveda govorimo o deski in njenih številnih različicah. Vabljene mlade mamice učinkovit bar»delfin«, ki zahteva gimnastično žogo.

Pojdite v začetni položaj deske s komolci na vadbeni žogi in iztegnjenimi nogami. Napnite trebušne mišice in stegna, zravnajte hrbet in vztrajajte v tem položaju vsaj trideset sekund. Ta položaj se lahko šteje za standardnega, klasični trak, vendar za povečanje kompleksnosti strokovnjaki priporočajo uporabo fitballa, zaradi česar je celotna poza nestabilna.

Stranska deska

Ulezite se na bok s komolcem v ravnini z ramo. Stisnite stegna in stopala skupaj, pazite, da ohranite ravnotežje, in dvignite boke od tal, dokler vaše telo ne spominja na ravno črto. Zadržite položaj vsaj trideset sekund. Ponovite na drugi strani, leže na drugi strani. Ko osvojite te vaje za učvrstitev trebuščka po porodu, dodajte deset do dvanajst dvigov nog iz začetnega položaja na bočno desko. Ta majhna izboljšava vam bo omogočila boljšo vadbo za telo in boke ter izboljšala vašo sposobnost ohranjanja ravnotežja.

Še vedno pretežko?

Če imate težave pri izvajanju zgoraj opisanih vaj, je morda vaša telesna pripravljenost še pred rojstvom otroka precej slabša. Nima smisla se pretirano naprezati, da bi si povrnili vitko postavo – še posebej, če dojite. Pusti več zahtevne vadbe za pozneje in nadaljujte z najpreprostejšim:

• Trebušno dihanje. Podobne vaje za trebuh po porodu so sestavljene iz globokega občutka gibanja trebušnih mišic med dihanjem. Pustite, da se mišice z vsakim vdihom in izdihom čim bolj skrčijo in razširijo. Ne pozabite dihati čim globlje.
• Napetost pritiska. Začnite iz začetnega položaja: leže na tleh. Napnite trebušne mišice in stisnite celotno telo, kot da se pripravljate na udarec v trebuh. Iz tega položaja izvajajte različne gibe, na primer dvigovanje ene ali obeh rok nad glavo ali iztegovanje nog. Ne pozabite, da mora biti hrbet popolnoma na tleh.

Nadgradnja

Vaje za trebušček po porodu niso lahke, vendar jih boste sčasoma zagotovo veliko lažje izvajale. To pomeni, da morate že povečati stopnjo treninga, da se mišice ne navadijo na isto obremenitev in se še naprej krepijo. Obstaja veliko vrst trebušnjakov in drugih vaj, namenjenih odpravljanju odvečne maščobe v trebušnem predelu in so idealne za tiste, ki že imate nekaj “izkušenj” v fitnesu.

Crunch Colbert

• Korak 1. Lezite na hrbet, dvignite noge, upognite kolena pod kotom 90 stopinj. Vaši gležnji morajo biti vzporedni s tlemi.
• 2. korak. Postavite roke za glavo (s komolci, usmerjenimi strogo v različnih smereh, ne navzgor) in zasukajte, dvignite ramena od tal.
• 3. korak: Iztegnite noge diagonalno, prekrižajte gležnje in iztegnite roke nad glavo. Medtem ko držite ta položaj, osemkrat izvedite škarjasto gibanje z nogami. Vrnite se v začetni položaj. Naredite osem ponovitev.

Spremenjeni skoki leže

Kakšne vaje po porodu (za trebuh, noge in zadnjico hkrati) priporočajo strokovnjaki? To so nedvomno skoki leže. Lahko jih poljubno spreminjamo – odvisno od namena usposabljanja, diplome fizično usposabljanješportnika in potrebno dinamiko obremenitve. Predlagana možnost je primerna za začetnike, ženske z minimalno usposabljanje in mlade mamice, katerih telo si po rojstvu otroka še ni povsem opomoglo.

• Korak 1. Začetni položaj - kot za počep, vendar se morate nekoliko nagniti naprej in nasloniti dlani na tla.
• 2. korak: Hitro premikajte noge izmenično (»korak«) nazaj, da se postavite v položaj za sklece. Brez premora premaknite noge eno za drugo v začetni položaj.
• 3. korak: Izvedite 1-3 serije po 5-10 ponovitev.

Če želite povečati zahtevnost vaje in se čim hitreje znebiti poporodne trebušne maščobe, namesto bolj nežnih "korakov" izvajajte dinamične poskoke naprej in nazaj.

Sklece

Sklece hkrati trenirajo mišice rok, ramen, prsi in trebušne mišice.

• Korak 1. Zavzemite začetni položaj, naslonite dlani in prste na tla. Razdalja med dlanmi naj bo nekoliko širša od širine ramen.
• 2. korak: Upognite komolce in se spustite prsni koš dokler med njim in tlemi ne ostane približno nekaj centimetrov.
• Korak 3. Izravnajte roke in se dvignite v začetni položaj.
• 4. korak: Izvedite 1-3 serije po 10-20 ponovitev.

Potegi ležečih nog

Takšne vaje za izgubo trebušne maščobe po porodu se na prvi pogled zdijo precej nežne, a so zelo učinkovite pri krepitvi med nosečnostjo raztegnjenih trebušnih mišic.

• Korak 1. Lezite na tla s pokrčenimi koleni in stopali v širini pasu. Vaše pete se morajo dotikati tal.
• 2. korak: Medenico držite pri miru, vdihnite, nato izdihnite, pri čemer s trebušnimi mišicami zravnajte levo nogo (ne do konca; koleno imejte rahlo pokrčeno). Vrnite se v začetni položaj.
• 3. korak: Izmenične noge, izvedite pet ponovitev na vsaki strani. Postopoma povečajte to število na deset ponovitev.

Pohrustanje z brisačo

Povsem možno je, da se vam bo med desetinami variant zasuka prav ta različica zdela najbolj primerna. Če ste prej ali slej razočarani nad relativno enostavnostjo predlagane vaje, vam bodo spremenjene in zapletene različice zvijanja pomagale zategniti trebuh po porodu.

• 1. korak: Lezite na hrbet s pokrčenimi koleni. Z rokami stisnite nasprotna konca srednje dolge brisače in jo pogrnite čez vrhove golenic. Potegnite konce brisače in stisnite stegna.
• 2. korak: Globoko vdihnite, nato izdihnite in povlecite trebuh navznoter ter dvignite ramena od tal. Ostanite v tem položaju.
• 3. korak. Napnite in sprostite trebušne mišice 10- do 12-krat, postopoma povečajte to število na 20 ponovitev.

Dvig nog iz ležečega položaja

To vajo zlahka imenujemo ena najbolj znanih vadb za trebušne mišice.

• 1. korak: Ulezite se na tla, pokrčite kolena in iztegnite roke ob telesu. Napnite trebušne mišice in eno za drugo dvignite noge, tako da vaše golenice tvorijo črto, vzporedno s tlemi.
• 2. korak: Stegna in stopala stisnite skupaj in poravnajte noge, nato pa jih počasi spustite na tla, hrbet pa naj bo raven. S trebušnimi mišicami povlecite noge nazaj navzgor in pokrčite kolena, da se vrnete v začetni položaj.
• 3. korak: Naredite 20 ponovitev.

Trebušne vaje po porodu Jillian Michaels

Še posebej za tiste, ki se želijo vrniti izgubljeno obliko in celo dosegati še bolj spektakularne rezultate, svetovno znani inštruktor fitnesa Jillian Michaels je razvil več video programov s treningi, ki so edinstveni po svoji sestavi in ​​učinkovitosti. Neposredne vaje za trebuh in stranice po porodu so predstavljene v avtorjevi zbirki »Hujšanje za začetnike«. Kot že ime pove, so predlagane vadbe primerne ne le za mlade mamice, temveč tudi za tiste, ki jih šport nikoli ni zanimal in so (najverjetneje) pridobile veliko odvečne teže. Običajno lahko vsako žensko po težkem procesu poroda in obnove izčrpanega telesa imenujemo začetnica v športu in hujšanju. Jillian Michaels se dobro zaveda, kako nevarna je pretirana telesna aktivnost v tem obdobju, in osebno demonstrira najbolj preproste in nežne vaje za trebuh po porodu. Nedvomna prednost njenega treninga, zasnovanega za 30 dni, je uravnoteženost kompleksa in pozornost do vsakega dela telesa. Enake obremenitve hkrati krepijo mišice trupa, bokov, prsi in ramen.

Za naprednejše uporabnike svojih video programov je Michaelsova razvila intenzivni tečaj Shujšajte v 30 dneh. Tako kot program za začetnike so te video lekcije sestavljene iz treh stopenj – ko napredujete, se težavnost vadbe povečuje. Učinkovite vaje za trebuh po porodu nadomestijo resne obremenitve trebušnih mišic z utežmi.

Če vas ne zanima toliko izguba teže kot lokalno zategovanje povešenega trebuha in vrnitev osjega pasu, je priporočljivo, da preberete ocene programa "Raven trebuh v šestih tednih". Ta tečaj traja le enkrat in pol dlje kot glavne vadbe Jillian Michaels in je namenjen izključno vadbi trebušnih mišic. Je tudi HIIT - - in je sestavljen iz več sklopov, ki se izmenjujejo med kardio in vaje za moč. Pri prehodu prve stopnje vam telesa ni treba obremenjevati z utežmi, ko pa preidete na drugo stopnjo programa, boste morali pridobiti dodatno težo.

Vprašanje prehrane

Kot pravijo podporniki zdrava slika V življenju je ukvarjanje s športom le dvajset odstotkov uspeha. Preostalih osemdeset jih dobimo s pravilno prehrano. Trenutno obstaja več različic tako imenovanega sistema PP. Karkoli že boste izbrali zase, telesni vadbi ne smete opustiti. Če želite odstraniti trebušno maščobo po porodu, se boste morali potruditi.

Najenostavnejša možnost pravilna prehrana- to je zavrnitev hitra hrana ali zmanjšanje njegove uporabe na minimum. Izdelki, ki škodujejo vašemu zdravju in postavi, so vse vrste sladkarij, peciva, predelane hrane, hrenovk in klobas, sladkih gaziranih pijač, čipsa, krekerjev z okusom in drugih »prigrizkov«. Priporočljivo je omejiti uživanje mastnega mesa (svinjina, jagnjetina) in ga nadomestiti z govedino, teletino, zajcem in perutnino. Čeprav se verjame, da morate za cvrtje v skladu s pravili zdrave prehrane uporabiti zelenjavo in ne maslo ali margarine, pravzaprav PP cvrtja v olju sploh ne sprejema. Lahko kuhate svoje najljubše palačinke, palačinke in kotlete, vendar le v suhi ponvi z dobrim premazom proti prijemanju. Meso je dobro za peko na žaru.

Zapletena različica PP je nekakšna dieta, ki poveča učinek vaj po porodu za trebuh, stranice in boke. Po njenih pravilih morate jesti 5-6 krat na dan v majhnih porcijah(po 200-300 g). Jejte za zajtrk beljakovinski izdelki in žita, bogata s kompleksnimi ogljikovimi hidrati; za drugi zajtrk - zdrave maščobe(npr. oreščki) in ogljikovi hidrati. IN čas za kosilo Beljakovine je priporočljivo kombinirati naenkrat, kompleksni ogljikovi hidrati in zelenjavo (to je lahko meso in ribje jedi s prilogo iz testenin ali krompirja ter zelenjavna solata). Za popoldansko malico jedo zelenjavo in beljakovinske izdelke (po možnosti fermentirano mleko), za večerjo - spet beljakovine in zelenjavo. Ponoči morate popiti kozarec kefirja ali pojesti malo skute, saj tudi med spanjem telo ne preneha delovati in potrebuje hrano. Če ste čez dan intenzivna vadba za trebuh po porodu je bolje dati prednost skuti kot kefirju - vsebuje več živalskih beljakovin, kar je koristno za razvoj mišic.

Če se resno ukvarjate s športom, vas bo morda zanimalo športna prehrana. Fitnes navdušenci so najprej pozorni na beljakovine. Zelo hranljivi smutiji in beljakovinske ploščice bogata z lahko prebavljivimi beljakovinami – pomagajo krepiti mišice povečati splošna učinkovitost trening moči.

A A

Ko ženska postane mati, doživi neskončno srečo in veselje. Toda hkrati se pri mladi mamici pojavijo določene težave s postavo, ki povzročajo skrb - na primer povešeni trebuh po porodu.

Danes bomo govorili o tem, kako lahko učinkovito odstrani trebušno maščobo po porodu , in kdaj začeti z vajami za trebuh.

Kdaj lahko delate vaje za trebuh po porodu - nasvet zdravnikov

Glede na resnost poroda, določeno je obdobje okrevanja , po katerem lahko ženska začne s treningi in vajami.

To obdobje se lahko zamakne:

• Do enega meseca , v primeru normalnega poroda.
• Ne prej kot po zdravniškem pregledu in dovoljenju ginekologa - pri težkih porodih.

Problem zmanjšanja poporodni trebuh zahteva posebno vzdržljivost in potrpljenje. Treba je imeti pogum in od svojega telesa ne zahtevati nemogočega. Za vrnitev v predporodno obliko bo potrebno več kot en mesec .

Video: Kako zategniti trebuh po porodu?

Eden ključnih razlogov, zakaj se ženski trebušček ne more vrniti v prvotno stanje takoj po porodu, je ta, da običajno zaprt, parne trebušne mišice se med nosečnostjo razmaknejo . Znanstveno ime tak pojav je diastaza. K standardnim vajam, ki krepijo trebušne mišice, Lahko začnete šele, ko se znebite diastaze .

Test za stopnjo diastaze po porodu

Telesna vadba je nedvomno najboljši način kako hitro shujšati brez diete in se znebiti poporodnega trebuha. Doma z izvedbo zgornjega testa lahko določite stopnjo diastaze:

• Na trdi ravni površini morate ležati na hrbtu in upogniti kolena, položiti roke na trebuh v predelu popka.
• Dvignite ramena in glavo, da jih dvignete od tal.
• Preizkusite območje trebušne mišice v določenem položaju. Diastaza je prisotna, če čutite razmik med mišicami.

Z vsakodnevnim izvajanjem tega testa lahko ženska ugotovi, da so se mišice združile in začne s polnimi vajami. ko si popolnoma opomorejo.

Video: Prve vaje po porodu - poporodna joga

Takoj po rojstvu ženska lahko začne izvajati preproste vaje:

Vsi imajo svoje prednosti in lahko naredi naslednje:

• Povečajte vitalnost in izboljšajte telesno stanje, kar bo ugodno vplivalo na nego otroka.
• Zaščitite žensko pred bolečino in jo napolnite z energijo v primeru utrujenosti.
• Pomoč pri ponastavitvi prekomerno telesno težo in si povrnite predporodno postavo.
• Pomagajte izboljšati svoje razpoloženje, saj se med vadbo poveča raven kemičnih spojin v možganih, ki so odgovorne za dobro zdravje.

Obstajajo informacije, da sistematični razredi po porodu lahko zmanjša simptome depresije po porodu .

Ali so vaje za trebuh kontraindicirane pri ženskah, ki so imele carski rez?

Opravi lahko ženska, ki je bila operirana (carski rez). preproste vaje za trebušne mišice, zaradi česar te mišice po kirurški poseg bo prej okreval. Seveda, izvedljivost usposabljanja in sklop vaj se morate najprej posvetovati z zdravnikom .

Ženske po operaciji lahko doživijo rahlo nelagodje med vadbo:

• Lahko potegne šiv, vendar boleče občutke med odsotnostjo;
• Po carskem rezu se pojavi občutek hitre utrujenosti, ki je naravni proces pooperativno obdobje.

Številne vaje, ki jih ni priporočljivo izvajati v prvih šestih tednih po porodu

• Ni vredno študija vodne vaje (plavanje) prej kot sedem dni po prenehanju krvavitve iz nožnice in drugega izcedka.
• Po carskem rezu ali notranjih šivih pouk je treba odložiti do obiska ginekologa(šest tednov po porodu).
• V prvih šestih tednih je prepovedano izvajati vaje v položaju "koleno-komolec".(obstaja majhna nevarnost zračne embolije).
• Razredi v telovadnica je lahko narejeno po prejemu specialističnega nasveta ki dela z ženskami, ki so pred kratkim rodile.

Vsaka ženska bi morala pri začetku vadbe po porodu poslušati svoje telo. Ne pretiravajte, saj boste škodovali telesu. Enostavno polnjenje je treba zamenjati s primernim počitkom .

Kako povečati učinkovitost vadbe, da se znebite maščobe na trebuhu po porodu?

Sedem korakov za napenjanje kože, ki se vam je po porodu povesila na trebuhu:

• Uravnotežena prehrana. Prva stvar, na katero morate pomisliti po porodu, je prehrana. Če dojite, je prehrana izključena. Vendar, če izključite iz prehrane visokokalorično hrano, bodo odvečni kilogrami zlahka izginili. Preberite tudi:
• Nošenje poporodnega povoja, ki bo vzdrževal trebušne mišice v pravilnem položaju.
• Dnevna masaža s posebnimi kremami bo odstranil poporodno povešanje trebuha. Fizična aktivnost bo pomagala izboljšati rezultate.
• Vodni postopki. Lahko ga vzamete doma hladen in topel tuš, zagotavljanje ugoden učinek na ženskem telesu.
• Diafragmatično dihanje bo ženski pomagal znebiti se odvečnih centimetrov v pasu in zategniti trebuh. Bolje je dihati s trebuhom, čim pogosteje. Poleg tega lahko to vajo izvajate kadar koli in je sprejemljivo za vse.
• Deset minut na dan je treba nameniti za vrtenje obroča , ali naredite vsaj sto vrtljajev na dan na plošči »Grace«.
• Izvajanje posebne vaje , lahko vrnete elastiko in vitek trebuh. Kompleksne telesne vaje so optimalno sredstvo za zategovanje mlahavega in povešenega trebuha.

Vaje - fotografije in videoposnetki: kako odstraniti trebušno maščobo po porodu?

Ne pozabite, da samo s pomočjo psihične vaje ah, ne da bi se mučila naporne diete, lahko ženska doseže želeni rezultat.

Video: Najboljše vaje za trebuh po porodu

Med najbolj uporabnimi so naslednje vaje:

• Za treniranje poševnih trebušnih mišic. Ta vaja razgiba vaše noge in trup.
• Za vadbo spodnjega dela trebušnih mišic. Med vadbo delujejo samo noge ali samo trup.
• Za trening zgornjega dela trebušnih mišic. IN v tem primeru noge so mirujoče.
• Za treniranje mišic jedra. Če ležite na hrbtu ali sedite na stolu, morate hkrati dvigniti trup in noge.

Spletna stran opozarja: informacije so zgolj informativne narave in ne predstavljajo zdravniškega nasveta. V nobenem primeru ne izvajajte vaj po porodu brez posveta z zdravnikom!

Med nosečnostjo se ženski trebuh poveča ne le zaradi rasti otroka, ampak tudi zaradi nastajanja maščobne plasti. Njegova glavna naloga je zaščititi otroka pred fizičnimi poškodbami. Poleg tega maščobna plast deluje kot hranilna rezerva, če se bodoča mati ne prehranjuje dobro in otrok nima dovolj hranil. To je zakon preživetja in proti temu se ne da narediti nič. Kdaj in s kakšnimi vajami se znebiti trebuščka po porodu, katere od življenjska potreba spremenila v neprivlačen del telesa?

Kdaj začeti z vadbo?

Porod je težak proces, zato ženska prvič po rojstvu otroka potrebuje počitek. Če je mogoče, je treba izključiti telesno aktivnost in se ukvarjati samo z novorojenčkom. V prvih dneh je pomembno pravilno jesti in nositi poseben pas za hujšanje ( poporodni povoj). Tako boste v prihodnosti čim bolj skrajšali obdobje, ko se boste znebili povešenega trebuha. Povoj si lahko nadenete že v porodnišnici, po posvetu z zdravnikom.

Čas, v katerem ne morete izvajati vaj, je odvisen od tega, kako je potekal porod:

• Če porod ni zapleten (naravni porod), lahko začnete z vadbo šele čez mesec dni. Ni treba hiteti, saj je to preobremenjeno z negativnimi posledicami - povečanim intraabdominalnim pritiskom in prolapsom vaginalnih sten;
• če so šivi posledica reza (razpoka) presredka med porodom oz. carski rez bolje odloži telesne dejavnosti dokler se vse ne pozdravi. Zdravniki praviloma priporočajo, da se vzdržijo telesna aktivnost od 1,5 do 2,5 ali celo 3 mesece, odvisno od zahtevnosti opravljenega posega.

Da bi odstranili poporodni trebuh, obstaja veliko različne vaje in tehnike. Potrebno je redno telovaditi, kombinirati vaje, ki jih je dovolil zdravnik, z dieto in masažo trebuha, ki je sprejemljiva v vaši situaciji.

Cupping masaža učinkovito uničuje maščobne obloge, vendar še zdaleč ni najbolj varna možnost po porodu

Preden začnete z vajami za odstranjevanje trebušne maščobe po porodu, se morate zavedati, da obstajata dve vrsti maščobe: prva je tanka. maščobna plast, ki se nahaja neposredno pod kožo, drugi (visceralni) obkroža notranji organi in izvaja pritisk podkožne maščobe, zaradi česar se želodec opazno poveča.

Vaje za zategovanje trebuha po porodu

Vaje za zategovanje trebuha po porodu morajo biti učinkovite, a hkrati nežne. Med aktivno hranjenje Obremenitev dojk je treba povečevati postopoma, po posvetu z zdravnikom.

Vakuumske vaje

Že dolgo je znano, da črpanje trebušnih mišic v prisotnosti trebuha nikakor ne bo pomagalo odstraniti visceralna maščoba v predelu pasu in bo trebuh zaradi povečanja mišic naredil še bolj voluminozen. Preden se lotite takšnih vaj, morate odstraniti maščobno plast. Pri tem bo idealno pomagala vakuumska vaja.

Vakuumske vaje vplivajo predvsem na maščobno plast na trebuhu

Ne smemo pozabiti, da se vakuumske vaje izvajajo samo na prazen želodec ali 2-3 ure po jedi!

Vakuumske vaje so koristne tako za postavo kot za telo kot celoto:

• omogočajo učinkovito vplivanje na visceralno maščobo;
• okrepiti prečne mišice, ki so odgovorne za raven trebuh;
• preprečiti prolaps notranjih organov;
• izboljša delovanje črevesja in prebavo;
• nasiči vse celice telesa s kisikom.

Pravila izvedbe:

1. Začetni položaj. Najprej morate izbrati udoben položaj- vakuumske vaje lahko izvajamo stoje, sede ali leže na hrbtu. Najučinkovitejše se šteje za opravljeno v sedeči položaj, ki omogoča vadbo vakuumskega dihanja tudi na delovnem mestu.
2. Vdihnite in izdihnite. Globoko, počasi vdihnite skozi nos, nato počasi izdihnite, hkrati pa povlecite trebuh pod rebra. Pomembno je, da izdihneš ves zrak, ki ga lahko – dati vse od sebe. Bolj kot lahko potegnete trebuh, večji bo učinek vaje, saj bo krčenje prečnih mišic v tem primeru največje.
3. Zadrževanje diha. Po tem si morate vzeti odmor - njegovo trajanje bo odvisno od vaših zmožnosti. Običajno začnejo z 10 sekundami in z vsakodnevno dolgotrajno vadbo dosežejo rezultat 20–30 sekund.
4. Počitek. Obnovite dihanje in po želji globoko vdihnite ne le enkrat, ampak večkrat.
5. Ponovitve. Vajo je treba ponoviti od 5 (ko šele začnete vaditi) do 30-krat (ko tehniko že dobro osvojite). To bo trajalo 5-10 minut na dan.

Na splošno se pri izvajanju vaje osredotočite na lastna čustva: Nastavite čas, ko zadržite dih, in število ponovitev, odvisno od tega, kako dolgo zdržite brez negativne posledice. Pri vrtoglavici, slabosti, neprijetni občutki Bolje je "spustiti lestvico", to je zmanjšati število krat in čas izvedbe.

Kontraindikacije za izvajanje te vaje so dnevi menstrualni ciklus, bolezni prebavil (gastrointestinalnega trakta), pljuč in srca.

Video: kako pravilno izvajati vakuumske vaje za trebuh

Ko obvladate vakuumsko vajo, lahko začnete z mačjo vajo.

Gimnastika po porodu za trebuh: vaja "Mačka".

Vadba je precej pogosta – priporočljiva je tudi za nosečnice. Ne vpliva le na trebušne mišice, ampak tudi dobro pomaga pri težavah s hrbtom. Pravzaprav gre bolj za ogrevanje, ki pripravi mišice na zahtevnejše vaje.

Vaja »Mačka« je odlična pomoč ne le pri bolečinah v hrbtu, temveč tudi pri odvečnih maščobnih oblogah na trebuhu.

Vaja "Mačka":

• krepi mišice ledvenega dela;
• pomaga pri boleznih hrbtenice, zlasti pri osteohondrozi;
• učinkovito vpliva prečna mišica trebuh, ko je uvlečen;
• odpravlja zategovanje: pomaga pri bolečinah, povezanih z zategovanjem živčnih končičev v hrbtni regiji;
• izboljša krvni obtok;
• Če med vadbo uporabljate tudi zadnjico, jo boste s tem tudi okrepili.

Pravila izvedbe:

1. Začetni položaj. Za sprejem pravilno držo Vstati morate na vse štiri, roke postaviti v širino ramen in položiti dlani na tla. Prepričajte se, da so vaša kolena pod kolčnih sklepih- Ne razširite nog preširoko.
2. Vdihnite in se sklonite. Sprva morate počasi in globoko vdihniti, hkrati pa čim bolj upogniti hrbet navzdol in dvigniti glavo; medtem ko to počnete, jo poskusite vreči nazaj, kolikor je mogoče.
3. Izstopite in se upognite navzgor. Enako je treba počasi izdihniti, hkrati pa zaokrožite hrbet in spustite glavo navzdol. V tem primeru je treba glavo potegniti proti tlom, čim bolj izdihniti zrak iz pljuč. Med izdihom in vdihom morate vzdrževati čim daljši premor - po možnosti vsaj 8–10 sekund. Upogibe izvajajte počasi, brez nenadnih gibov.
4. Ponovitve. Vajo je priporočljivo izvesti od 30- do 50-krat.

Video: kako pravilno izvajati vajo "Mačka".

Vedeti morate, da je vaja "Mačka" namenjena predvsem krepitvi mišic in z njeno pomočjo ne boste mogli napihniti opaznih trebušnih mišic!

Vaja za trebušne mišice po porodu - "Plank"

Ta vaja velja za eno najučinkovitejših za hujšanje, vendar obstaja ena težava - da bi resnično delovala, jo morate izvajati vsak dan in pravilno. Ker je za netrenirano osebo izredno težka, se zelo pogosto izvaja nepravilno, zato se izgubijo vse koristi. V procesu vlečenja navzgor poporodni trebušček telovadba igra eno vodilnih vlog.

Glavna skrivnost vaje, ki vam omogoča hitro doseganje želenega rezultata, je držati mišice trebuha, zadnjice in nog v največji možni napetosti.

Vaja "Plank":

• učinkovito krepi trebušne mišice z uporabo rektusnih in poševnih mišic;
• napne trebuh, stranice in zadnjico;
• opazno poravna držo;
• pomaga znebiti bolečine v ledvenem delu, ki se pojavi zaradi oslabitve stabilizacijskih mišic;
• je dobro preprečevanje bolezni hrbtenice.

Pravila izvedbe:

1. Začetni položaj. Osnovni položaj vaje je pravilna drža - osredotočiti se morate, ko ležite na komolcih. Hkrati je treba upoštevati, da: komolci morajo biti točno pod rameni, hrbet naj bo čim bolj raven, brez najmanjšega odklona, ​​tako kot noge, počivajte samo na komolcih. in se ne nagibajte na straneh. Stopala naj bodo postavljena čim bližje drug drugemu – tako bo vključenih več mišic. Noge postavite samo na prste.
2. Napetost mišic in umik trebuha. Pomembno je, da ostanete naravnost, ne da bi pritisnili brado na prsi in ne dovolili, da bi lopatice štrlele nad hrbtenico, pazite, da ne upognete kolen ali se upognete v spodnjem delu hrbta, in ohranite strogo navpičen položaj;
3. Dobavni rok. Začeti morate z 10–20 sekundami – ta čas samo pomeni maksimalna napetost mišice - z vso močjo, vključno z uvlečenim trebuhom. Vsak dan morate poskusiti podaljšati čas vadbe ali narediti več pristopov - ne pozabite se osredotočiti na svoje dobro počutje.

Video: kako izvajati vajo plank

Obstajajo tudi druge, bolj zapletene različice deske, vendar je bolje, da jih začnete, ko ste obvladali klasično različico vaje in so mišice pripravljene na povečano obremenitev. Da bi vaš trebuh po porodu dobil obliko, je dovolj, da se naučite pravilno držati "palico".

Fitball vaje

Fitball je nepogrešljiv trenažer za vadbo mišic doma. Ne samo, da je zelo priročno zazibati vašega dojenčka pred spanjem, ampak se lahko zelo enostavno in hitro znebite trebuha in napihnete trebušne mišice. Glavna prednost gimnastična žoga dejstvo, da se pri vadbi na njem zmanjša obremenitev spodnjega dela hrbta in nog, kar omogoča vadbo materam z boleznimi mišično-skeletnega sistema, krčne žiležilah, s poškodovanimi gležnji ter kolenskih sklepov in tudi če imate prekomerno telesno težo.

Fitball vaje so učinkovite za krepitev mišic in so dostopne ženskam z prekomerno telesno težo

Fitball je treba izbrati glede na vašo višino in zgradbo.Če je fitball izbran nepravilno, potem je vadba na njem izguba časa.

Fitball vaje:

• krepitev mišic, vključno s trebušnimi;
• pomoč pri pravilni drži;
• povečati prožnost;
• izboljšati koordinacijo gibov.

Zakaj je pri vadbi na fitballu dosežen pomemben učinek? Njegova okrogla oblika vam omogoča izvajanje gibov z veliko amplitudo, njegova nestabilnost pa vas sili, da mišice držite v stalni napetosti.

Pravila izvedbe:

1. Začetni položaj. Lezite na tla, naslonite se na podlakti.
2. Delo s fitballom. Držite žogo s stopali in izvajajte vaje, upogibajte in poravnajte noge, medtem ko držite fitball čim višje. Priporočljivo je, da vaji dodate zasuke na eno in drugo stran izmenično in dviganje nog, hkrati pa držite fitball v teži.
3. Vaje s fit žogo je treba zaključiti tako, da ležite s trebuhom na sami žogi in se zibate naprej in nazaj ter levo in desno. To bo pomagalo okrepiti učinek vadbe.

Video: niz vaj na fitball za boke in zadnjico

Vaje na fitballu so idealna rehabilitacija po porodu, zlasti za ženske, ki so močno pridobile na teži. odvečne teže. Pouk je treba začeti po posvetovanju z zdravnikom.

Vaje za odstranjevanje trebušne maščobe po porodu z obročem

Hulahup pravilno uporabo- idealno orodje za doseganje tankega pasu. Na maksimumu kratek čas pomaga ga znatno zmanjšati – do 10 cm v 1 mesecu. Hula hoop je obroč, ki je dodatno opremljen s posebnimi konicami, masažnimi kroglicami, števci za priročno štetje števila vrtljajev in ima v večini primerov zložljivo zasnovo.

Komplet vaj z obročem (hula hoop) je nepogrešljiv pripomoček v boju za tanek pas

Pomembno je vedeti, da obstajajo številne kontraindikacije za uporabo obroča. Zdravniki ne priporočajo hula hoopinga ljudem z boleznimi krvnih žil in genitourinarnega sistema. Pred uporabo je bolje, da se posvetujete z zdravnikom.

Hula hoop vaje:

• popraviti sliko - odstraniti dodatnih centimetrov od pasu;
• masirajte trebuh, s čimer "razbijete" maščobne obloge in spodbudite prebavni trakt;
• izboljša presnovne procese;
• pozitivno vpliva na vestibularni aparat.

Pravila izvedbe:

1. Prve vaje hulahopa je bolje začeti z natančnim štetjem - največ 20–50-krat prvi dan treninga, sicer se hudim in bolečim hematomom (modricam) ne morete izogniti. V prvih dneh treninga bi bilo koristno zaviti pas s tesno prilegajočim pasom ali navadno brisačo, med vadbo jih je mogoče odstraniti.
2. Vrtenje hulahop obroča okoli pasu je lahko v prvih dneh težavno in po nekaj obratih bo obroč neizogibno odpadel. To je vaja, ki zahteva spretnost, ki jo dosežemo z stalno usposabljanje. Vsak dan se bo število vrtljajev povečalo in lahko boste dosegli želeni rezultat.
3. Velja, da za prejem opazen učinek, je treba hulahoop obrniti vsaj 1000 vrtljajev na dan, nekateri ljudje so bolj navajeni, da se osredotočijo na čas - 10–15 minut.

Video: kako ustvariti tanek pas s pomočjo hula hoopa

Dihalne vaje in bodyflex

Vodilna med večino metod za vpenjanje trebuha po porodu, kurjenje maščob in pridobivanje vitka postava, nedvomno je bodyflex. To tehniko je pred več kot 20 leti razvila ameriška mati mnogih otrok Greer Childers, ki je po porodu imela znatno prekomerno telesno težo. Uspelo ji je ne samo pridobiti zavidljivo postavo, ampak tudi promovirati svoje dosežke in pomagati številnim materam, da se uredijo po rojstvu svojih otrok.

Metoda je sestavljena iz izvajanja vaj skupaj z diafragmatičnim dihanjem, in sicer z zadrževanjem dihanja ob hkratnem napenjanju mišic tistih delov telesa, ki zahtevajo prilagoditev. Bistvo je v njegovi pravilni izvedbi. Kompleks temelji na 12 vajah, vendar se je njihovo število znatno povečalo, ko je metoda postala priljubljena.

Bistvo kompleksa je kombinacija mišičnih in dihalnih vaj

Bodyflex vključuje naslednje vrste dihanja:

1. Vdih skozi nos ob hkratnem napihovanju trebuha.
2. Izdihnite - z zvokom "dimlje", popolnoma izpraznite pljuča zraka, medtem ko je želodec potegnjen navznoter (podobno kot pri vakuumskih vajah).
3. Dihanje zadržimo toliko časa, kolikor zdržimo - vsaj 8–10 sekund.

V tem primeru se izvaja nekaj vaj, katerih cilj je določeno skupino mišice. Vaje za učvrstitev trebuha in krepitev trebušnih mišic:

1. Vaja za trebušno dihanje
   • Lezite na hrbet, na trdo površino, dvignite roke navzgor, strogo pravokotno na telo.
   • Globoko vdihnite skozi nos in istočasno izbočite trebuh, nato pa globoko izdihnite z zvokom "dimlje", medtem ko trebuh potegnete čim bolj navznoter, pod rebra.
   • Zadržite dih in dvignite lopatice od površine, potegnite se z rokami navzgor, medtem ko je treba občutno čutiti napetost v predelu trebuha.
   • Zadržite dih 8–10 sekund, vdihnite in se vrnite v začetni položaj.
   • Vajo ponovite še 2x.
2. Vaja "škarje"
   • Lezite na hrbet, na trdo podlago, iztegnite roke vzdolž telesa.
   • Globoko vdihnite, medtem ko štrli trebuh in nato globoko izdihnite z zvokom "dimlje", medtem ko trebuh čim bolj potegnete navznoter.
   • Zadržite dih, dvignite noge nad tlemi in v pospešenem tempu izvajajte njihovo izmenično križanje 8–10 sekund, pri čemer je obvezno zadrževanje diha.
   • Vdihnite in se vrnite v začetni položaj.
3. Vaja "mačka"
   • Postavite se na vse štiri, dlani položite na tla.
   • Globoko vdihnite s hkratnim izbočenjem trebuha in izdihom - s hkratnim umikom z zvokom "dimlje".
   • Zadržite dih, upognite hrbet in se ustavite za 8–10 sekund.
   • Izdihnite in se vrnite v začetni položaj.
   • Vajo izvedite še 2-krat.

Dovolj je, da tehniki vsak dan posvetite 15 minut na dan, da vidite (ali bolje, izmerite) rezultat v 2-3 tednih.

Video: lekcija bodyflex

Ne pozabite, da je treba te vaje, tako kot vse tiste, povezane z globokim dihanjem, izvajati samo na prazen želodec.

Ne pozabite, da glavna stvar pri tej metodi ni tehtanje, temveč merjenje telesnih dimenzij, saj glavni cilj te tehnike ni izguba teže, temveč zategniti mišice in pridobiti vitke parametre!

Gimnastika za trebušne mišice

Če se odločite zakomplicirati svojo nalogo ali vam rezultat, dobljen z vajami, ki jih izvajate, ne ustreza, potem lahko poleg zgornjih tehnik poskusite tudi gimnastiko za hujšanje. Vendar se morate spomniti osnovnih resnic:

• selektivno odstranjevanje maščobe (samo na enem mestu telesa - na pasu ali bokih) je načeloma nemogoče - to je fiziologija, za to morate trenirati celotno telo, v vsakem primeru pa bo maščoba najprej zapustila zgornji del telesa ;
• Za zmanjšanje telesne teže je treba zmanjšati vnos kalorij - dnevni vnos kalorij mora biti manjši od porabljenih;
• Trebušna maščoba običajno izgine med zadnjimi;
• Redno usposabljanje vam omogoča povečanje mišična masa, mišice pa učinkovito pomagajo pri izgorevanju odvečne maščobe.

Video: celoten tečaj gimnastike za izgorevanje maščob

Kompleti vaj

Med sklopi vaj je še posebej zanimiv kompleks Tabata. On je intenzivne obremenitve, proizvedeno za kratka obdobjačas. Cikel je sestavljen iz izmeničnih največjih naporov 20 sekund in počitka 10 sekund. En cikel traja 4 minute. V tem času se izvede osem vaj.

Tabata kompleks je primeren za mamice, ki nimajo veliko časa.

Glavne prednosti:

• kompleks je učinkovit standardno usposabljanje traja najmanj eno uro;
• po zaključku kompleksa se bo proces izgorevanja maščob nadaljeval še približno en dan;
• Za vidni rezultati Dovolj je, da trenirate le 4-krat na teden;
• kompleks vam omogoča uporabo celotnega telesa kot celote in ne posameznih mišičnih skupin;
• Poleg hujšanja kompleks pomaga krepiti srčno mišico in povečuje vitalnost.

Kompleks Tabata je treba uporabljati previdno. Takoj po porodu in med dojenjem je tako močan stres za telo kontraindiciran.

Video: različica kompleksa Tabata

Pravila izvedbe:

• obvezno uporabite štoparico za natančno beleženje časa telesne aktivnosti in počitka;
• 20 sekund morate dati vse od sebe;
• počivati ​​morate le 10 sekund;
• ponovite - 8-krat, to je 4 minute, da dokončate celoten kompleks.

Jutranja telovadba

Sklopi vaj, ki se izvajajo zjutraj - pred prvim obrokom - so najbolj učinkoviti v procesu hujšanja. To je zato, ker jutranje vaje dajejo naboj moči, hkrati pa aktivirajo delo celotnega telesa. Tako se metabolizem poveča in ostane ves dan na enaki ravni. povišana raven. Dokazano je, da se maščobe učinkoviteje izgorevajo zjutraj, saj se ponoči izpraznijo zaloge glikogena.

Glikogen je gorivo, ki je shranjeno v mišicah in se uporablja za obnavljanje moči. Za kurjenje maščobe morate najprej porabiti svoje glikogenske rezerve, ki bodo omogočile, da se vaš rezervni vir energije (maščoba) med vadbo izčrpa.

Mesec in pol do dva po rojstvu otroka je telo običajno pripravljeno na trening. Samo premakniti se je treba iz " mrtva točka»in občutite prve rezultate - in stvari gredo hitreje, pojavi se vera vase in v svojo moč. In končno, dolgo pričakovan rezultat - tanek pas in napet trebuh- doseženo!