Kaj morate jesti, da boste telesu zagotovili energijo, minerale in vitamine, ki jih potrebuje za trening? Fitnes prehrano načrtujemo po urah!

Fitnes prehrana: jesti ali ne jesti

Fitnes prehrana 15–30 minut pred treningom

Nekaterim posebej zaposlenim mladenkam pred načrtovanim ogrevanjem ostane zelo malo časa za malico. V tem primeru kot fitnes obrok izberite zelo lahek prigrizek z ogljikovimi hidrati, ki ne presega 25 g: na primer 1 žlica. žlico rozin oz ovseni kosmiči, ali musli, oz jabolčna omaka iz otroške hrane, kruh ali 3-4 majhne slane krekerje. S takšno fitnes prehrano sta zagotovljena moč in odlično počutje v eni uri!

Fitnes prehrana takoj po treningu

V prvih 20–40 minutah po kondicijski obremenitvi je v telesu odprto tako imenovano okno po treningu (druga imena: anabolični, ogljikovi hidrati) za porabo beljakovin in ogljikovih hidratov.

Fitnes prehrana po vadbi je dovoljena minimalna količina: ne preveč sladko sadje in jagode (jabolka, hruške, ribez, jagode itd.) ali nekaj suhega sadja, kefir ali jogurt z nizko vsebnostjo maščob, šport beljakovinski napitki in energijske ploščice (če je bila vadba posebej intenzivna), pa tudi brusnični sok, po možnosti brez sladkorja.

Ne pozabite na glavno pravilo fitnes prehrane - nahraniti telo z vlago, ki je izšla z znojem in je bila porabljena za presnovni procesi.

V živilih za fitnes so prepovedane maščobe, pa tudi kava, čaj, kakav in čokolada, saj kofein, ki ga vsebujejo, moti absorpcijo beljakovin za okrevanje mišic.

Fitnes prehrana uro ali več po treningu

Uro po vadbi (in ne manj kot dve uri pred spanjem) je dovoljena fitnes hrana kompleksni ogljikovi hidrati in beljakovine, na primer mleko, kefir, jogurt, skuta z banano ali ananasom, tuna in katera koli druga neocvrta in neprekajena riba, piščanec ali teletina z zelenjavo. Ti ukrepi bodo pomagali telesu vzdrževati metabolizem pri normalno raven in obnoviti mišična vlakna, ki so bila "pojedena" med treningom, da se zapolnijo stroški energije.

Mnoga dekleta se bojijo, da je fitnes prehrana, kot je meso in beljakovinska hrana na splošno na dan treninga, nezaželena, saj to povzroča rast mišic. Pravzaprav za aktivno rast mišično tkivo potreben je profesionalen športni pristop: hiperkalorična racionalna fitnes prehrana (vsaj 4000 kalorij na dan), devet ur spanja in poseben režim treninga.

Kaj je najbolje jesti pred treningom? Mnoga dekleta so zmedena že samo zaradi tega vprašanja, ker:

- prvič, sami ne razumejo dovolj, kaj lahko jedo in česa ne;

- drugič, količina hrane in sama hrana je odvisna od časa treninga;

- tretjič, na vrsto vadbe (aerobna ali moč);

- in končno, četrtič, cilj vadbe: izguba ali pridobivanje teže mišična masa.

Vse te dejavnike je treba upoštevati, ko želite iti na Telovadnica ali se učiti doma.

Za začetek procesa hujšanja je zelo pomembno uživanje manj kalorij kar porabite. Toda hkrati skupna vsebnost kalorij ne sme biti manjša od 1200 KC za normalno delovanje telo. Če ne zaužijete dovolj kalorij, boste shujšali, a ne za dolgo. Naše telo je zelo pametna stvar in se lahko prilagodi vsem pogojem okolja, v katerega ga postavimo. Tako se bo zelo kmalu prilagodil preživetju in delovanju z majhno količino kalorij, ki mu jih daste. Toda vaš metabolizem se bo upočasnil in maščobo boste kurili še počasneje kot z običajnim vnosom kalorij. Velja torej načelo »zapravite več, kot porabite«, a le količina hrane, ki jo imate, naj bo normalna - nič več, nič manj.

Prehrana pred vadbo za hujšanje

Zdaj vam bom povedal, draga dekleta, kaj lahko jeste pred treningom, da shujšate.

Jutranji treningi

Večina najboljši čas za trening hujšanja – to je zjutraj. Zjutraj je rezerva glikogena v jetrih minimalna, kar pomeni, da bo vaše telo črpalo energijo neposredno iz »maščobnega depoja«, kar takoj sproži proces izgorevanja maščob. Toda hkrati še vedno priporočam, da 30-40 minut pred začetkom vadbe pojeste nekaj ogljikovih hidratov, na primer banano z naravno močno kavo ali pijačo. Hitri ogljikovi hidrati in kofein bodo poskrbeli, da se bo vaše telo prebudilo in začutilo naval moči in energije za jutranjo vadbo, z beljakovinskim napitkom pa boste z beljakovinami nahranili tudi svoje mišice.

Ampak ne pozabite kaj je najbolje jesti pred treningom za hujšanje ne 2 minuti pred začetkom, sicer boste zapravljali energijo hrane, ne maščobnih rezerv!

Telovadba čez dan

Če trenirate čez dan, priporočam, da uro in pol do dve pred treningom zaužijete kompleksne ogljikove hidrate (zelenjava, žita, testenine in kruh iz trde pšenice) v količini 10-20 gramov in beljakovine (pusta perutnina, ribe) 20 -30 gramov. Uživanje ogljikovih hidratov pred začetkom treninga je obvezno, saj jih naše telo skladišči v obliki glikogena v jetrih in mišicah, ki bodo kasneje potrebni za proizvodnjo energije. In beljakovine so potrebne kot vir aminokislin za mišice. Hkrati je treba iz hrane, zaužite pred treningom, popolnoma izključiti maščobe, saj upočasnjujejo proces absorpcije. uporabne snovi stene našega želodca, poleg tega pa mastna hrana dolgo ostane v želodcu, kar povzroča težo, slabost in neprijetno riganje.

Priporočena živila za uživanje pred vadbo

Spodnja živila so bogata s kompleksnimi ogljikovimi hidrati in beljakovinami. Lahko jih uživamo v različnih kombinacijah in možnostih.

• Manj mastne ribe z ajdovo kašo/rjavi riž/cele testenine in zelenjava
• Pusta govedina/teletina z ajdovo kašo in zelenjavo
• Perutnina (piščančji/puranji file) z ajdo/lečo in zelenjavo
• Parjena omleta s kašo in zelenjavo
• Skuta s kumarami ali nizko kislim sadjem.

Torej, z prehrana pred vadbo za hujšanje smo ugotovili. Zdaj je čas, da ugotovite Kaj jesti pred treningom, da pridobite težo?

Prehrana pred treningom za pridobivanje mišične mase

Če želite pridobiti mišično maso, se morate pred treningom držati osnovnih načel prehrane, tako kot pri hujšanju: jejte uro in pol pred treningom, hrana mora biti bogato z ogljikovimi hidrati in beljakovine (glej zgornji seznam izdelkov), maščobe je treba izključiti. Razlike v prehrani za težo so v količini zaužitih ogljikovih hidratov (40-60 g počasnih ogljikovih hidratov) in beljakovin (približno 30 g). več pred vadbo za pridobivanje teže Poleg glavnega obroka lahko uro pred treningom vključite dodatnih 20 g beljakovin v obliki proteinskega napitka ali porcije gainerja. Šejk se prebavi nekajkrat hitreje kot običajna hrana, zato bodo vaše mišice ves čas vadbe oskrbljene s potrebnimi aminokislinami.

To so bile glavne točke kaj lahko jeste pred treningom, da izgubite težo in kaj jesti pred treningom, da pridobite na teži. Upam, da vam je ta članek pomagal razumeti to težko vprašanje in v prihodnosti boste lahko ustvarili svojo prehrano pred vadbo ob upoštevanju vseh teh pravil.

Z vami je bila vaša trenerka Janelia Skripnik!

P.S. Jejte pravilno in se zabavajte!

Pravilna prehrana – najpomembnejši dejavnik pri doseganju vaših bodybuilding in fitnes ciljev pred treningom. Uspeh je 60 - 70 % odvisen od prehrane, le 30 % pa od vaj in programov treninga, tako pri pridobivanju mišične mase kot pri hujšanju, torej kurjenju maščob.

Ta članek vas bo naučil vsega o pravilni prehrani pred vadbo, zato vas prosimo, da zelo pozorno preberete tukaj navedene informacije.

Prosimo, upoštevajte: ta članek zajema le osnovne zahteve in pravila. Toda vsi ljudje smo različni in na podlagi teh informacij lahko ustvarjate idealna shema prehrano in jo zgradite zase.

pred treningom o ciljih in intenzivnosti treninga

Intenzivnost vadbe določa, kateri vir energije bo telo porabilo. Pogosteje je v telesu uporabiti kombinacijo maščob in ogljikovih hidratov, vendar bo intenzivnost vadbe vplivala na njuno ravnovesje.

Glavni vir energije za naporen trening Po teži so to ogljikovi hidrati. Pri aerobni vadbi za hujšanje bodo maščobe in ogljikovi hidrati v enaki meri sodelovali pri energetski oskrbi telesa.

Kdaj jesti pred treningom: ure obrokov

Izraz "pred treningom" za izkušeni športniki pomeni ne 5 minut pred začetkom pouka v dvorani. pri poln trebuh telesna aktivnost bo upočasnila prebavne procese, ker bo kri iz organov šla v mišice, motili pa vas bodo tudi zaspanost, spahovanje in teža v želodcu. Zato morate jesti najkasneje 2 uri prej pred začetkom vadbe.

In trening naprej prazen želodec ne bo prišlo na zahtevani stopnji intenzivnosti zaradi pomanjkanja virov v telesu. Zato morate vedno jesti pred treningom.

Če niste uspeli pravočasno jesti, potem lahko pojeste nekaj lahko prebavljivega in energičnega, na primer kakšno sladko ali majhno sadje, ali popijete dobiček. Pol ure pred začetkom vadbe lahko zaužijete majhen kos sadja, manjšo porcijo manj mastne skute, lahek jogurt in polovico kaše.

Kaj jesti pred treningom

Pred začetkom vadbe morate zaužiti ogljikove hidrate, da napolnite zaloge glikogena, ki jih bodo mišice porabile med samo vadbo. jesti majhna porcija beljakovine, ki jih bo telo uporabilo kot vir aminokislin za mišice, kar bo ustvarilo tako imenovani anabolični »predpogoj«. Maščobe ne smejo biti na jedilniku pred vadbo, saj upočasnjujejo presnovne procese, praznjenje želodca in hitrost absorpcije druge hrane. hranila kot so beljakovine in ogljikovi hidrati.

Vsebnost kalorij in količina hrane

Ko trenirate za pridobivanje mase, lahko premalo uživanja hrane pred treningom povzroči občutek lakote in energije bo zmanjkalo veliko prej kot na koncu treninga. Vendar je tudi povečanje vnosa kalorij pred treningom slaba ideja. Hrano morate jesti tako, kot bi jedli za običajen zajtrk ali kosilo.

Na količino energije, ki jo človek porabi, vpliva veliko dejavnikov:

• starost
• Količina mišične in maščobne mase itd.

Optimalni vnos kalorij pred treningom naj bo:

• 200 kcal za ženske
• 300 kcal za moške

Ogljikovi hidrati

Pred treningom morate zaužiti 40–70 gramov počasnih ogljikovih hidratov. Tako se imenujejo, ker imajo nizko stopnjo razgradnje v monosaharide, ki služijo kot najprimernejši vir energije za telo. Zaradi tega živila, ki vsebujejo počasne ali kompleksne ogljikove hidrate, hranijo telo z energijo več ur.

Približno 65 gramov na 100 gramov izdelka: naravni riž, ovsena kaša, trde testenine, ajda in druga žita.

40-60 gramov ogljikovih hidratov na 100 gramov izdelka: rženi ali otrobi kruh, fižol, grah, zelenjava

10-40 gramov ogljikovih hidratov na 100 gramov izdelka: sladke skute, krompir, pesa, grozdje, jabolka, naravni sadni sokovi.

Veverice

Poleg ogljikovih hidratov mora vaš obrok na dan vadbe vsebovati beljakovine, da ohranite anabolično stanje in zmanjšate razgradnjo mišic. Beljakovine so vir aminokislin, potrebnih za obnovo in gradnjo mišična vlakna.

15-30 gramov beljakovin na 100 gramov izdelka: teletina, govedina, svinjina (pusta), piščanec, puran, postrv, sir, skuta, kokošja jajca.

5-15 gramov beljakovin na 100 gramov izdelka: mleko, klobase, gosje meso, salame.

Za en obrok morate zaužiti 20-30 gramov beljakovin iz hrane. To pomeni, da naj bi v enem obroku vsi izdelki skupaj zagotovili 30 gramov beljakovin.

Maščobe

Maščobe bi morale biti prisotne v prehrani vsakega človeka, ne le športnika. rastlinskega izvora ne več kot 10% dnevnega vnosa hrane.

Mastna hrana se dolgo prebavlja in moti absorpcijo drugih hranil v kri, zato je ne uživajte pred treningom. Zaužiti morate maščobe rastlinskega izvora, kot so polinenasičene maščobne kisline omega-3.

voda

Voda je sestavni del vsakega človeka, še bolj pa športnika. Spremljajte vnos tekočine čez dan, da zagotovite, da je vsaj 2 litra. Uro pred treningom mora moški popiti približno 800 gramov vode, ženska pa 500 gramov. Tudi med poukom morate piti vodo v majhnih požirkih, saj med poukom izgubite veliko tekočine.

Sol

Ravnovesje soli elektrolitov ne sme biti moteno. Med vadbo, predvsem aerobno, se izgubi veliko mineralov. Torej lahko pijete mineralna voda ali dodajte sol vodi pred vadbo, da obnovite elektrolite.

Prehrana pred treningom za pridobivanje mišične mase

Za povečanje mišične mase pred treningom moči morate zaužiti zadostna količina ogljikovi hidrati. 2-2,5 ure prej anaerobni trening jesti morate počasne ali kompleksne ogljikove hidrate. Prehrana mora vsebovati tudi. Med treningom in takoj po njem se proteini še ne morejo uporabiti za obnovo in sintezo mišičnih vlaken, lahko pa zaščitijo mišice pred uničenjem.

30 minut pred treningom lahko jeste:

• en velik sadež
• jagodičevje z nizkim glikemičnim indeksom (jabolka, hruške, jagode ali katero koli drugo jagodičevje)
• poplaknite z beljakovinskim napitkom, po možnosti sirotkinimi beljakovinami, ker se hitreje absorbirajo (0,22 g sirotkinih beljakovin na 1 kg telesne teže).

Prehrana pred vadbo za hujšanje

Če morate shujšati, torej opekline telesna maščoba, potem morate zagotoviti, da poraba kalorij presega njihovo porabo. Vendar to ne pomeni, da vam pred treningom ni treba jesti, da bi shujšali. Če želite shujšati, potem potrebujete aerobni trening za hujšanje .

Tako kot pri povečanju mase morate tudi pri hujšanju jesti 2 uri pred treningom. Toda tokrat je treba zmanjšati količino ogljikovih hidratov na 15-20 g, količino zaužitih beljakovin pa na 10-15 g, tako da v mišicah ni presežka glikogena (glukoze). Vzemite iste kompleksne ogljikove hidrate.

Če ne boste jedli pred treningom, ne boste mogli trenirati z intenzivnostjo, ki je potrebna za kurjenje maščob. In če jeste veliko in tik pred treningom, potem boste izgubili energijo hrane, ne odvečne maščobe.

Pred treningom za hujšanje morate pripraviti obrok s skupno sestavo 15 gramov ogljikovih hidratov (za moške) in do 10 gramov ogljikovih hidratov za ženske, kot tudi beljakovinska hrana, za ženske bo optimalno dobiti do 7 gramov, za moške 12-15 gramov. Takšna prehrana bo dala telesu energijo za vzdrževanje zahtevane intenzivnosti na začetku vadbe, vendar to ne bo dovolj in telo bo začelo razgrajevati maščobne obloge za pridobivanje dodatne energije. Če uporabljate, je treba prehrano prilagoditi ob upoštevanju značilnosti prehrane.

Kot dodatno poživilo lahko 30 minut pred treningom popijete kozarec močnega zelenega čaja ali kave brez smetane. To bo povečalo izločanje epinefrina in norepinefrina, ki mobilizirata maščobo iz maščobnih celic, da jo lahko mišične celice uporabijo kot energijo.

Pogoji, ki jih je treba upoštevati pri izgubi teže:

1. Pred treningom obvezno jejte

Telo potrebuje energijo za opravljanje katerega koli dela, za svoje delovanje pa tudi energijo, ki jo dobi s hrano. In če ne jeste, potem vaše telo ne bo imelo sredstev za izvedbo treninga na ravni, da bi dosegli želeni rezultat.

2. Športnik naj zaužije obrok 2 uri pred začetkom treninga.

Prvič, težko je trenirati s polnim želodcem zaradi občutka teže in zaspanosti.

Drugič, neprebavljena in neasimilirana hrana telesu ne bo omogočila uporabe notranjih virov, to je kurjenja maščob.

3. Zmanjšajte količino živil, ki vsebujejo beljakovine in ogljikove hidrate, če želite shujšati, če se želite zrediti, pa povečajte

Beljakovine in ogljikovi hidrati so hranila, s katerimi je treba manipulirati glede na vaše cilje: ali želite shujšati ali pridobiti težo. Zato povečajte ali zmanjšajte njihovo porabo glede na želeni rezultat.

Beljakovine pred treningom

Vedno ga je lažje in hitreje dobiti zahtevani znesek hranila iz šejka. Je lažji in priročnejši za uživanje ter se hitreje absorbira. Zato lahko pred treningom vzamete eno porcijo proteinskega napitka ali gainerja 1 uro ali celo 30 minut prej.

Ali je mogoče jesti med treningom?

Med treningom lahko porabite dodatno gorivo hitri ogljikovi hidrati oz BCAA aminokisline. Ščitili bodo mišice pred uničenjem in dodali moč.

Živila pred vadbo

Spodaj so primeri, ki združujejo beljakovine in ogljikove hidrate, te možnosti lahko zamenjate glede na vaše želje po okusu:

• Perutnina (puran, piščančje prsi) s surovim kruhom ali rižem ali testeninami
• Puste ribe in krompir
• Pusto meso s krompirjem ali testeninami
• Jajca s kašo
• Skuta s kruhom

Takoj po treningu Lahko jeste skoraj katero koli lahko prebavljivo hrano, saj bo šlo za povrnitev energije, porabljene med treningom. Takšni izdelki so lahko:

• sadni sokovi
• sadje - lubenica, banana, ananas, mango, marelice
• sadni koktajli
• športni napitki – gainerji, proteini, po vadbeni kompleksi, energijske ploščice.

Po vadbi vam ni treba jesti preveč in malo verjetno je, da boste to lahko storili, ko je vsa kri stekla v mišice in ne samo, da se prenajedate, ampak tudi težko dihate.

Prehrana pred jutranjo vadbo

Če raje trenirate zjutraj, morate piti, ko se zbudite beljakovinski koktajl in ji dodajte 5-8 gramov BCAA. Lahko pa pojeste nekaj lahko prebavljivega, na primer kos torte ali peciva. Drugi živilski izdelki prej niso zelo primerni jutranja telovadba, ker se dolgo prebavljajo in telo iz njih ne bo prejelo energije za trening.

Toda takoj po treningu je priporočljivo zaužiti zadostno količino beljakovin in ogljikovih hidratov iz običajne hrane.

Najboljši obroki pred in po jutranji vadbi:

• perutnina (piščančje prsi, puran) s polnozrnatim kruhom ali rižem
• pusto meso s krompirjem ali testeninami
• skuto s polnozrnatim kruhom
• pust zrezek s krompirjem ali svežo zelenjavo
• beljakova omleta z ovsenimi kosmiči
• pusto ribo s krompirjem ali zelenjavo

Primer prehrane pred vadbo

Kaj bo jedel pred treningom, mora vsak športnik določiti sam glede na svoje Osebna izkušnja. Izpostavimo pa lahko osnovna načela: gosto hrano lahko zaužijemo 4 ure pred začetkom vadbe, šejk z ogljikovimi hidrati ali hrano, ki vsebuje hitre ogljikove hidrate - 2-3 ure pred vadbo in ravnovesje vode in soli je treba obnoviti uro pred poukom.

1 uro ali manj pred treningom

• - sveže sadje: jabolka, lubenice, breskve, grozdje, pomaranče in/ali
• - energijski džemi (geli)
• - do 1 skodelice športne pijače

2-3 ure pred treningom

• - sveže sadje
• - kruh, pecivo, testenine
• - jogurt
• - voda

3-4 ure pred treningom

• - sveže sadje
• - kruh, pecivo
• - testenine s paradižnikovo omako
• - pečen krompir
• - energijska ploščica
• - žitarice z mlekom
• - jogurt
• - kruh/sendvič z arašidovo maslo, meso ali sir
• - voda

Kofein pred vadbo in izvedbo

Kofein uporabljajo športniki kot osrednji stimulans živčni sistem, za izboljšanje njegove učinkovitosti in nevromuskularna povezava. Obstajajo informacije, da lahko kofein poveča vzdržljivost in izboljša razgradnjo maščob za pridobivanje energije za delo mišične celice. Ta teorija ni podprta z raziskavami, vendar lahko poskusite mali eksperiment in ugotovite, ali deluje za vas. Kavo lahko uporabljamo kot stimulans osrednjega živčnega sistema, vendar morate pri tem izhajati iz zdravstvenega stanja (delovanje srca in krvni tlak).

Živila, ki se jim morate izogibati pred vadbo

To je bilo že omenjeno zgoraj, vendar vas bom še enkrat spomnil, da mastna hrana pred treningom - slaba možnost. Je slabo prebavljiv in preprečuje, da bi se ogljikovi hidrati in beljakovine, ki so potrebni za oskrbo telesa z energijo, absorbirali v krvni obtok.

Živila, ki škodujejo treningu, vključujejo:

• Mastno meso
• krofi
• Pečen krompir
• Čips in katera koli hitra hrana

Le vi lahko izberete optimalno prehrano sami, na podlagi osebnih občutkov, na podlagi praktičnih izkušenj v procesu treninga. In kar je zelo dobro za vašega partnerja ali celo vašega trenerja, morda ni primerno za vas osebno. Vsekakor boste imeli osebne preference glede hrane, telesnih značilnosti in metabolizma, zato pred treningom eksperimentirajte in poiščite svojo pravilno prehrano.

Majhen primer načrta fitnes menija

Fitnes dietni meni

1. dan

Zajtrk: 2 jajci (1 rumenjak, 2 beljaka), 100 g ovsenih kosmičev, 1 kozarec pomarančni sok, 50 g skuto z nizko vsebnostjo maščob. Kosilo: sadna solata, jogurt z nizko vsebnostjo maščob. Kosilo: 100 g kuhanega piščanca, 100 g riža, zelena solata. Popoldanska malica: pečen krompir, nemasten jogurt. Večerja: 200 g dušene ribe, solata, jabolko.

2. dan

Zajtrk: 100 g mueslijev, 1 kozarec posneto mleko, 2 jajci, nekaj sadja. Drugi zajtrk: 1 kozarec korenčkov sok, 50 g skute. Kosilo: piščančja solata (150-200 g mesa), 1 krompir, jabolko. Popoldanska malica: nemasten jogurt, sadje. Večerja: 150 g rib, 1 skodelica kuhanega fižola, solata (lahko postrežemo s solatnim prelivom z malo maščobe).

3. dan

Zajtrk: 200 g jagod, 100 g ovsenih kosmičev, 2 jajčna omleta. Drugi zajtrk: banana, 100 g skute. Kosilo: 200 g rib, 100 g riža, solata. Popoldanska malica: sadje, jogurt. Večerja: 100 g purana, 1 skodelica koruze, solata.

4. dan

Zajtrk: 1 grenivka, 100 g ovsenih kosmičev, 1 kozarec mleka. Drugi zajtrk: banana, 100 g skute. Kosilo: 150 g piščanca, 50 g riža. Popoldanski prigrizek: 1 kozarec zelenjavnega soka, otrobi. Večerja: 120 g govedine, skodelica koruze.

5. dan

Zajtrk: breskev, 100 g ovsenih kosmičev, omleta, kozarec soka. Drugi zajtrk: 1 kozarec zelenjavnega soka, 100 g riža. Kosilo: pita kruh, 100 g purana, jabolko. Popoldanska malica: solata, 100 g skute. Večerja: 100 g piščanca, solata.

6. dan

Zajtrk: omleta, 100 g ajde, 1 kozarec mleka. Drugi zajtrk: skuta, banana. Kosilo: 200 g rib, 100 g riža, solata, 1 kozarec pomarančnega soka. Popoldanska malica: pečen krompir, jogurt. Večerja: 150 g kozic, zelenjavna solata.

7. dan

Zajtrk: jabolko, 2 jajčna omleta, 100 g ajde. Kosilo; 100 g skute, breskev. večerja; 100 g govedine, mešanica zelenjave (koruza, korenje, grah). Popoldanska malica: jogurt, 100 g riža. Večerja: 150 g piščanca, zelenjavna solata.

8. dan

Zajtrk: 1 grenivka, 100 g müslija, 1 kozarec posnetega mleka, 2 jajci. Drugi zajtrk: 70 g riža, 1 breskev. Kosilo: 120 g piščanca, solata, pol krožnika testenin, 1 kozarec pomarančnega soka. Popoldanska malica: jogurt, jabolko. Večerja: 120 g govedine, zelenjavna solata.

9. dan

Zajtrk: omleta, 100 g ajde, sadje, 1 kozarec pomarančnega soka. Drugi zajtrk: banana, skuta. Kosilo: 100 g rib, 100 g riža, breskev, 1 kozarec pomarančnega soka. Popoldanski prigrizek: jogurt, 50-100 g suhih marelic. Večerja: 200 g rib, pečen krompir, zelenjavni sok.

10. dan

Zajtrk: 1 kozarec borovnic, 100 g ovsenih kosmičev, omleta. Drugi zajtrk: 100 g skute z nizko vsebnostjo maščob, 50 g rozin. Kosilo: 100 g piščanca, pečen krompir, 1 kozarec zelenjavnega soka. Popoldanski prigrizek: nemasten jogurt, pomaranča. Večerja: 100 g rib, zelenjavna solata.

11. dan

Zajtrk: rezina lubenice, 2 jajci, 50 g kruha z otrobi, 1 kozarec pomarančnega soka. Drugi zajtrk: banana, 50 g skute. Kosilo: 100 g riža, 200 g lignjev. Popoldanska malica: 150 g rib, solata. Večerja: 100 g piščanca, koruzna solata.

12. dan

Zajtrk: 1 kozarec korenčkovega soka, 100 g ovsenih kosmičev, omleta. Drugi zajtrk: 100 g riža z rozinami in suhimi marelicami. Kosilo: 100 g piščanca v piti, solata. Popoldanski prigrizek: nemasten jogurt, jabolko. Večerja: 120 g govedine, 100 g brokolija.

13. dan

Zajtrk: grenivka, 100 g ovsenih kosmičev, omleta. Drugi zajtrk: 50 g skute, breskev. Kosilo: 120 g purana v pita kruhu, kuhana koruza v storžu. Popoldanski prigrizek: nemasten jogurt, jabolko. Večerja: 150 g rib, zelenjavna solata.

14. dan

Zajtrk: 1 kozarec pomarančnega soka, 2 jajci, 100 g müslija, 1 kozarec mleka. Drugi zajtrk: banana, 50 g skute. Kosilo: 150 g piščanca, zelena solata, 100 g riža. Popoldanska malica: jogurt, breskev. Večerja: 150 g rečne ribe, zelenjavna solata.

To je primer diete za športnike. Tako bi se približno morali prehranjevati, vendar tega ne smete posnemati, saj imate svojo težo, svoj metabolizem itd. Zato izhajamo iz svojih podatkov in ciljev ter na podlagi tega sestavljamo svoj jedilnik. Najenostavnejša možnost je zmanjšanje ali povečanje vsebnosti kalorij v hrani, če želite shujšati oziroma pridobiti težo.

In vendar morajo biti zgoraj omenjeni mlečni izdelki z nizko vsebnostjo maščob. Vse mesni izdelki kuhana ali pečena. Bolje je izbrati sadje, ki ni sladko, in dati prednost zelenemu. Pijte samo naravne sokove ali pa jih sploh ne pijte. Vedno je bolje piti navadno vodo.

(25 ocen, povprečje: 4,32 od 5)0

Ocena bralcev: 3,9 (38 glasov) 0

Pred intenzivno telesno aktivnostjo je treba zajtrkovati - to je enotno mnenje nutricionistov. Ne glede na to, ali želite shujšati ali zgraditi mišice, vaše telo potrebuje energijo. V nasprotnem primeru vadba ne bo koristila in lahko celo škodi vašemu zdravju.

Količino in sestavo hrane je treba izbrati pravilno: preobremenjen želodec vam ne bo omogočil, da bi v celoti izvajali vaje, lahko se pojavita slabost in bruhanje.

Po nočnem spanju se zniža raven glukoze v krvi, ki služi kot vir prehrane za možgane in mišice. Izčrpane so tudi zaloge glikogena, kompleksnega ogljikovega hidrata, ki deluje kot nekakšno rezervno skladišče glukoze. Glavna količina glikogena se odlaga v jetrih in mišicah.

Med telesno aktivnostjo, ko pride do pomanjkanja glukoze, možgani pošljejo signal »distres« in glikogen začne razpadati na molekule glukoze, ki telesu zagotavljajo energijo.

Če trenirate na prazen želodec, potem s pomanjkanjem glikogena trpijo mišična vlakna. Pojavijo se utrujenost in slabo počutje, zmanjša se vzdržljivost. Sistematično ponavljanje tega stanja lahko povzroči izčrpanost telesa in celo povzroči bolezni.

Zajtrk 1-2 uri pred treningom bo pomagal obnoviti potrebno zalogo hranil.

Pri določanju količine hrane in časa njenega vnosa se osredotočite na svoje počutje in posamezne značilnosti svojega telesa.

Glavni cilj vaj za hujšanje ni črpanje mišic, temveč odprava odvečne maščobe. Med treningom morate imeti dovolj glikogena. Zato mora jutranji meni vsebovati živila, ki vsebujejo ogljikove hidrate.

Ne smete jesti hrane z visoko koncentracijo preprostih (hitrih) ogljikovih hidratov - sladkorja, sladkarij, slaščice. Takšna hrana prispeva k močnemu zvišanju glukoze v krvi, vendar do začetka treninga pride do enako hitrega znižanja in moči za dolgo aerobna vadba ne bo ti ostalo.

Veliko bolj zdrave izdelke s, ki vključujejo kompleksne ogljikove hidrate. Tej vključujejo:

• žitni kruh, dietni piškoti, žitni kruh;
• lahke kaše - ovsena kaša, ajda;
• sadje, jagode, zelenjava;
• vrtno zelenje;
• oreški (orehi, indijski oreščki, pinjole);
• stročnice (fižol, leča, grah).

Kompleksni ogljikovi hidrati se v telesu absorbirajo počasneje in zagotavljajo postopno sproščanje glukoze v kri. Prednost je treba dati izdelkom z glikemičnim indeksom pod 60.

V jutranjem jedilniku ne pozabite na beljakovine. V kombinaciji z ogljikovimi hidrati se odlično absorbirajo in pomagajo zmanjšati skupni glikemični indeks. Brez aminokislin, ki jih vsebuje beljakovinska hrana, mišice oslabijo in maščobne obloge se hitro povrnejo.

Lahko jeste skuto z nizko vsebnostjo maščob, pusto meso, perutnino in kuhane ribe. Omleta je koristna in mlečni izdelki. Optimalno razmerje ogljikovih hidratov in beljakovin za uspešno aerobni trening– 60% ogljikovih hidratov in 40% beljakovin. Količina maščobe v jutranja dieta je treba zmanjšati na minimum.

Približen meni za teden, ob upoštevanju BZHU (beljakovine, maščobe, ogljikovi hidrati) in vsebnosti kalorij v porcijah, je predstavljen v tabeli.

Dan v tednu	meni	Beljakovine, g	Maščobe, g	Ogljikovi hidrati, g	Vsebnost kalorij
ponedeljek	Naravni jogurt - 1 kozarec, borovnice - 100 g, banana - 1 kos.	14	1	28	173
torek	Polnozrnati kruh - 1 kos, piščančje prsi - 70 g, paradižnik - 1 kos, zelenjava.	15	7	25	220
sreda	Ohlajena kava – 150 ml, beljakovinski napitek – 1 dozirna žlička.	26	2	7	150
četrtek	Skuta z nizko vsebnostjo maščob z jagodami - 100 g, banana - 1 kos.	14	0,1	13	117
Petek	Solata zelene – 200 g + mandljevo olje – 2 desertni žlici.	7	10	10	206
sobota	Kuhan puranji file - 100 g, zeljna solata - 150 g. Jabolko - 1 kos.	25	2	15	185
nedelja	Omleta iz 2 jajc z zelenjavo, grenivka.	20	12	14	315

Velikost porcije je lahko za vas normalna, če lahko zajtrkujete 2 uri pred treningom. V tem času se bo hrana prebavila, telo bo nasičeno z bistvenimi hranili in usposabljanje bo potekalo zlahka.

Če ni dovolj časa, lahko 1-1,5 ure pred začetkom pouka pojeste drobnozrnat kruh in popijete kozarec kefirja. Pred treningom zgodaj zjutraj, 35-40 minut pred njim, je dovoljeno pojesti prigrizek z jabolkom ali banano, majhno količino skute z nizko vsebnostjo maščob in popiti kozarec čaja.

Zajtrkovati morate 2-3 ure pred treningom. Če iz nekega razloga nimate časa za popoln obrok, uporabite enega od kompleksov športna prehrana, na primer BCCA oz Sirotkine beljakovine. Potrebna energija bo pridobljena brez tveganja želodčnega nelagodja.

Vaje za moč zahtevajo veliko energije. Povečanje mišičnega obsega bodybuilderja se pojavi zaradi povečane porabe beljakovinskih živil, saj so beljakovinske aminokisline gradbeni material za mišična vlakna. Nič manj pomembni so ogljikovi hidrati - glavni dobavitelj energije pri visokih telesna aktivnost. Tudi maščob ni mogoče izključiti iz prehrane, sicer bo presnova lipidov motena, kar pa ni na najboljši možni način bo vplivalo na zdravje.

Telo najbolje absorbira živalske beljakovine, ki jih vsebujejo meso, ribe, mlečne jedi in jajca. Pri izbiri mesa imajo prednost pusta govedina, piščančje ali puranje prsi. Rastlinske beljakovine manj koristne za črpanje mišic, maščobe pa nasprotno potrebujejo rastlinske maščobe - olivno ali sončnično olje, oreščke.

Priporočljivo je, da ogljikove hidrate uživate počasi. Njihov dobavitelj sta sadje in zelenjava. Hitri ogljikovi hidrati (sladkor in druge sladkarije) so indicirani le v primeru močnega padca glukoze v krvi med dolgotrajnim treningom moči. Prehrana bodybuilderja mora vsebovati 60% beljakovin in 40% ogljikovih hidratov. Količina maščobe pred jutranje ure omejitev.

Tabela prikazuje primere jutranjega menija pred prihajajočo vadbo.

Dan v tednu	meni	Beljakovine, g	Maščobe, g	Ogljikovi hidrati, g	Vsebnost kalorij
ponedeljek	Polnozrnat kruh - 2 rezini, 100 g kuhanega purana, 1 rezina mehkega sira, 1/2 paradižnika.	40	15	45	470
torek	Polnozrnati ovseni kosmiči – 150-200 g, 1 merica beljakovin v prahu.	33	7	57	420
sreda	Polnozrnat kruh - 2 kosi, kuhan piščančje prsi- 100 g, avokado - 1/2 kos., kumare - 1/2 kos., mehki sir - rezina.	35	12	40	450
četrtek	Omleta iz 2 jajc + 2 beljaka z zelenjavo, grenivka.	26	18	13	330
Petek	Krompir z mletim puranom (za 1 srednje velik krompir - 150 g mletega mesa), paprika - ½ kos.	35	13	37	405
sobota	Pečen piščančji file z brokolijem -150 g, jabolko - 1 kos.	59	8	36	380
nedelja	Mešanica neslanih oreščkov z olivno olje, suho sadje in cimet – 250-300 g	20	60	23	546

Naravni izdelki – najboljša možnost uravnotežena prehrana bodybuilder. Velikost porcije za zajtrk izberite glede na vaše individualne potrebe. Upoštevajte svoje počutje in značilnosti telesa.

Za osebo, ki je nagnjena k debelosti, bo optimalno razmerje prehranske maščobe kot odstotek dnevne količine hrane: beljakovine - 55-70%, ogljikovi hidrati - 20-30%, maščobe - 3-5%. Vitki ljudje, ki težko pridobivajo težo, lahko uporabljajo drugačen delež: beljakovine - 40-50%, ogljikovi hidrati - 40-50%, maščobe - 5-10%.

Pri nakupu živil natančno preučite podatke o odstotek BZHI na embalaži.

Katere pijače so boljše

Fitnes navdušenci pogosto pijejo. Včasih je to upravičeno, saj spodbuja telo k aktivnemu delovanju. Kavi ne dodajajte smetane veliko število sladkor – vsebnost kalorij v prehrani se poveča, sladkor (hitri ogljikovi hidrati) pa lahko privede do močnega padca glukoze med treningom in izgube moči.

Pomembno!Ne pozabi na čisto vodo. Takoj po spanju popijte 1-2 kozarca, med vadbo pa mineralno ali rahlo osoljeno vodo. Tako boste preprečili dehidracijo telesa in izgubo mineralnih soli.

Za tiste, ki imate radi sveže stisnjene sokove, je bolje, da omejite njihovo porabo pred treningom. Sokovi skoraj nimajo vlaknin, spodbujajo apetit in povzročajo utrujenost med visoko telesno aktivnostjo. Sokove je treba dopolniti z rastlinskimi vlakninami in viri beljakovin.

Za zajtrk lahko popijete kozarec kefirja ali zelenega ali zeliščnega čaja. Sokovi iz trgovine in sladke gazirane pijače so popolnoma izključeni.

Športna prehrana

Trg športne prehrane ponuja ogromno izdelkov. Toda k izbiri morate pristopiti zelo previdno: če imate težave s srcem ali krvnimi žilami, endokrinih motenj, bolezni prebavil, ledvična disfunkcija ali povečana arterijski tlak– Pred uporabo dodatkov se posvetujte z zdravnikom.

Najbolj priljubljeni izdelki športne prehrane, ki se lahko uporabljajo kot dodatek zajtrku:

Ko izbirate pravi dodatek zase, se osredotočite na izdelek znane blagovne znamke ponujajo specializirane trgovine. Na ta način se lahko izognete negativne posledice za telo zaradi uživanja nekakovostne športne prehrane ali ponaredkov.

Treba je strogo upoštevati odmerjanje in pravila uporabe. aditivi za živila določeno v navodilih. Ne tvegajte svojega zdravja!

TOP 5 živil za zajtrk pred vadbo

1. ovseni kosmiči. Ima nizko glikemični indeks, odlično nasiči telo s kompleksnimi ogljikovimi hidrati, ne vsebuje maščob. Še posebej zdrava je polnozrnata ovsena kaša.

2. Piščančja jajca . Znan izdelek Za jutranji termin hrano. Vsebuje lahko prebavljive naravne beljakovine. Klasična omleta z vrtnimi zelišči je odličen zajtrk za bodybuilderja.

3. Puranje meso. Je drugačen nizka vsebnost holesterol in maščobe. Dober dobavitelj beljakovin za izgradnjo mišic.

4. Sadje in oreščki. Posebej omembe vredne so banane, jabolka, hruške, ananas in citrusi. Bogata z vlakninami, kompleksnimi ogljikovimi hidrati, mikroelementi. Oreščki so vir nenasičenih maščob, folne in omega-6 kislin.

5. Skuta in naravni jogurt. Nepogrešljiv za obnavljanje zalog beljakovin in kalcija. V kombinaciji s sadjem in jagodami so popoln zajtrk.

Video: zajtrk pred telovadnico

Seznam primerne izdelke za zajtrk pred fitnesom se lahko znatno razširi. Najpomembneje je, da upoštevate posamezne značilnosti vašega telesa, uporabite pravilne kombinacije sestavin pri pripravi jedi, jejte pravočasno. V tem primeru boste prejeli največja korist od telesne dejavnosti.

Bodite prepričani, da preberete o tem

Vsakemu športniku začetniku se poraja vprašanje, kaj in koliko jesti pred treningom. Katera dieta pomaga povečati mišično maso, katera vam bo pomagala shujšati, katera bo učinkovito kurila maščobe v telovadnici. Kaj lahko jeste, da povečate svojo energijo? Kaj lahko jeste prej trening moči in po njem? Kaj lahko jeste pred večerno vadbo?

Pravilna prehrana je nujna tudi za športnika pravilen način razredi. Ne smemo dovoliti tako posta kot prenajedanja.

Pogoste napake v prehrani so neravnovesje med glavnimi sestavinami hrane: beljakovinami, maščobami in ogljikovimi hidrati ter njeno presežno vsebnostjo kalorij. Z uživanjem velikih količin hrane pred ali takoj po vadbi telo porablja energijo za gibanje in ne za maščobne rezerve.

Trening lahko izvajate zjutraj pred delom ali običajno zvečer po njem. Vsakdo zjutraj, ko se zbudi, potrebuje tek ali gimnastiko, hladen in topel tuš in prvi zajtrk. Sprememba prehrane poteka postopoma, prestrukturiranje telesa traja 2-3 mesece. Režim zagotavlja delni obroki ob določenih urah.

Katero hrano lahko jeste pred treningom? Vsak človek ima svoj metabolizem, gibalno energijo in želje po hrani. Pravilno prehrano lahko gradimo na poznavanju osnov racionalnega prehranjevanja, obvladovanju in spremljanju reakcije telesa.

Če trening poteka zjutraj in morate jesti 1 uro pred vadbo, potem morate vstati 1 uro prej. Če imate vadbo zvečer po službi, vzemite s seboj posodo ogljikohidratne večerje in jo pojejte 1 uro pred vadbo.

Če preskočite zajtrk, se bo zmanjšala intenzivnost vadbe, saj vaše telo ne proizvaja dovolj energije. Prvi zajtrk vsebuje 5% vseh hranil, prejetih čez dan. Zajtrk spodbudi telo, da se prebudi. Prvi zajtrk po prebujanju je sestavljen iz, ki se lahko prebavi v 15 minutah. Še bolje je piti sadni ali zelenjavni sok, ki se prav tako absorbira v 10 minutah in daje telesu močan vitaminski zagon. Po 15 minutah je oseba pripravljena na glavni zajtrk. Drugi zajtrk vsebuje 30% celotne količine hrane za dan. Najboljša vrednost beljakovine proti "počasnim" ogljikovim hidratom 1:2.

Kaj lahko storite pred treningom? Primeri zajtrka:

• in 2-3 jajca;
• Piščančje prsi in riž;
• Zajec in pire krompir;
• Skuta z žitnim kruhom.

Kateri koli možnosti morate dodati 1 sadje, 1 multivitaminsko tableto, 1 kapsulo, 1 žlico. l. .

Zjutraj jejte 1-2 uri pred treningom. Hrana mora imeti čas za prebavo in ne moti dejavnosti. Čez dan . Vsi presnovni procesi v telesu potekajo v vodnem okolju. Odsotnost pomanjkanja vode bo pospešila presnovne procese. Poleg tega voda odplakne produkte razpada iz medceličnega prostora. Lahko ga pijete namesto vode zeleni čaj brez sladkorja.

Vodo pijte 1–2 uri pred obroki, med vadbo in 1–2 uri po obroku. Pitje vode med obroki upočasni prebavo hrane, kar traja dolgoročno, ki povzroča zaspanost.

Zvečer

Kaj lahko jeste pred večerno vadbo? Po delovnem dnevu lahko jeste 1,5-2 ure pred športom. Večerja je 25% dnevne količine hrane. Primeri pravilne večerje:

• Ribe in krompir z nizko vsebnostjo maščob;
• Meso s sojino omako;
• Pusto goveje meso, krompir z zelenjavo;
• Skuta, kozarec mleka in črni kruh;
• Ribe, zelenjava, kruh, zeleni čaj.

Kaj lahko jeste pred spanjem? Številna priporočila glede časa spanja in spanja se nanašajo na nasvete za tiste, ki poskušajo shujšati s kurjenjem maščob, ali za ljudi, ki ne želijo nenehno telovaditi. V takih primerih lahko zavrnete večerjo. Če pa se vaši tečaji redno končajo pozno zvečer, po treningu ne morete zavrniti jedi.

Takoj po večerni telovadbi lahko popijete beljakovinski šejk ali naravni zelenjavni sok. Pred spanjem, ne glede na vrsto dejavnosti, morate jesti živila s počasnih ogljikovih hidratov in beljakovine v razmerju 1:3. Takšna večerja po pozna vadba ne bo odložen v maščobo, ne pride do povečanja telesne teže.

Izgubiti težo

Kaj jesti pred treningom, da shujšate? Med vadbo je potrebno počasi zmanjševati skupno količino hrane, ne da bi motili sestavo prehrane. Postopoma naj se zmanjša tudi količina ogljikovih hidratov. V prehrani ostanejo le kompleksni ogljikovi hidrati, količina maščobe mora biti močno omejena.

• Priporočamo branje: in

Za hujšanje mora biti razmerje med beljakovinami in ogljikovimi hidrati 7:3. Razmerje beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov naj bo 1:1:4.

Večina učinkovite vadbe v tem primeru - zjutraj, na prazen želodec. Samo v tem času izgori lastno maščobo. V 30 minutah do 1 ure lahko jeste zajtrk z ogljikovimi hidrati - popijte skodelico zelenega čaja. Ogljikovi hidrati dajejo energijo, čaj odstranjuje maščobo iz celice. Namesto čaja lahko pijete decokcijo zelišč za izgorevanje maščob: trpotca, regrata, cikorije, kamilice. Bolje je piti decokcijo na prazen želodec pred zajtrkom. Če jih pijete pred večerne vaje, boste morda imeli težave s spanjem. Ko trenirate zvečer, zajtrkujte kot običajno.

Za kurjenje maščob

Način prehranjevanja, ko morate zgraditi mišice in se jih znebiti, se imenuje "". Običajno se uporablja pred tekmovanji.

Kaj jesti pred treningom za kurjenje maščob? Za učinkovito vožnjo podkožne maščobe, da bi ugotovili mišični relief, je treba spremeniti prehrano, povečati delež beljakovin in zmanjšati količino ogljikovih hidratov. Pri taki dieti športniku ni treba hujšati in se ne more nehati pridobivati ​​na teži. Beljakovine se predelujejo počasi, telo za to porabi več energije, gradi mišica gre zaradi beljakovin. Če imate jutranjo telovadbo, morate ogljikove hidrate zaužiti ob zajtrku. Na primer:

• ovsena kaša, beljaki, zelenjava;
• Ribe, riž, zelenjava.

Pri izvajanju pouka zvečer je treba ogljikove hidrate odstraniti ob zajtrku.

Za pridobivanje telesne teže

Kaj jesti pred treningom, da pridobite težo? Če želite pospešiti pridobivanje mišične mase, morate postopoma povečevati količino beljakovin in ogljikovih hidratov v vaši prehrani, ko se pogostnost in trajanje vadbe v telovadnici povečujeta. Za pridobivanje mišične mase je razmerje med beljakovinami in ogljikovimi hidrati 3:7. Pri zajtrku ne sme biti maščobe v hrani, saj upočasnjuje presnovne procese in hitrost absorpcije hranil.

Nabor izdelkov za povečanje telesne mase se ne razlikuje od sestave običajnega zajtrka. Glavna stvar je, da dobite dovolj kalorij. Za povečanje mišične mase morate hrano kuhati na pari, tako da v hrani ni maščobe. Pol ure pred poukom pojejte jabolko ali hruško in popijte beljakovinski napitek, da med vadbo ustvarite energijo.

Pred treningom moči

Kaj jesti pred treningom moči? Na jedilniku naj bodo živila, ki med treningom sproščajo veliko količino energije. V 2 urah zaužijte standardne obroke z beljakovinami in ogljikovimi hidrati, omejite tudi maščobe na minimum. 1 uro pred poukom potrebujete lahko prebavljivo hrano: mleko, beljak, skuto s sadjem. Primer pravilnega zajtrka:

• Mastna skuta z jagodami ali sadjem, bolje je dodati banano;
• Naravni jogurt z jagodami;
• Omleta z zelenjavo in gobami ter polnozrnat kruh;
• Omleta z, kruh, kozarec mleka;
• Ovsena kaša s sadjem ali rozinami;
• Puranji zeljni zvitki.

Česa ne jesti

Česa ne smete jesti pred treningom? Prvič, ne morete jesti ničesar. Ne smete jesti hitrih ogljikovih hidratov, ki prispevajo k kopičenju mase zaradi maščobe: sladkarije, pecivo, gazirane pijače. Ne morem jesti mastna hrana in hitro hrano. Z eno besedo, hrana, ki je nikoli ne uživajo športniki, je prepovedana. Izjema so zelenjava in stročnice, povzročajo napenjanje, kar je pri pouku neprijetno. Lahko jih jeste za večerjo.

Zaključek

Racionalna prehrana ne dopušča pomanjkanja in enoličnosti hrane. Najprej morate v svoji prehrani zagotoviti raznoliko zelenjavo, zelišča, zelišča in jagode. Navsezadnje to ni samo vir ogljikovih hidratov, ampak tudi vitaminov in drugih bioloških snovi, ki nam jih primanjkuje, ki jih znanost niti ni preučila.

Za vsako osebo, ki je našla moč, da začne trenirati po načelih racionalna prehrana postane železno pravilo. Sicer pa je ukvarjanje s športom podobno delu, ko nosiš vodo s sitom.

Ker ste del svojega življenja posvetili kulturi telesa, je nujno osvojiti kulturo prehranjevanja – ta je med seboj povezana in eno brez drugega ne obstaja. Tisti, ki so končali prvi impresivne rezultate, boste razumeli ta odnos. Upoštevanje zakonov harmonije vam ne bo v breme, ampak v zadovoljstvo.