Skoraj vsi, ki šele začenjajo izvajati prve treninge v telovadnicah, in izkušeni športniki Pogosto se pojavi vprašanje: "Ali je mogoče trenirati vsak dan?" Pomembno je razumeti, da je kakovost pomembnejša od kvantitete. Poleg osnovnih komponent, kot sta spanje in pravilna prehrana, kompetentno menjavanje počitka in vadbe je sestavni del. Pika popolno okrevanje mišični sistem je približno 10 dni.

Če želite pravilno trenirati, morate razmisliti o programu. Praviloma vključuje spanje in sam čas za počitek in trening. Športniki svetovnega razreda trenirajo vsak dan, zjutraj in zvečer, le z enim dnevom počitka na teden. Vendar pa v njihovem pripravljalni program vključuje masažo, dodatke in farmakološko podporo. Vse to navadna oseba največkrat primanjkuje. Zato strokovni program ne bo primeren.

Poleg števila dni v tednu, pomemben dejavnik so ure, preživete v telovadnici. Splošno pravilo Za vodilne sisteme ostaja izmenjava kardio vaj in vaj za moč. Bistvo druge vrste izhaja iz imena, pri prvi pa se poraja veliko vprašanj. Kardio vaje so dejavnosti, ki krepijo vzdržljivost, kot sta tek ali plavanje. To so pomembne sestavine vsakega treninga, ki jih ne smete zanemariti.

Obstajajo različni dodatki, s katerimi lahko telo veliko hitreje povrne moči, a vsakodnevna uporaba tovrstnih snovi lahko slabo vpliva na zdravje.

Čas za normalen, vendar nepopoln počitek mišic je običajno v 3 dneh. Ta številka se zelo razlikuje glede na izkušnje. Začetniki morda potrebujejo cel teden. Veliko je odvisno tudi od samih mišic. Torej, veliki zahtevajo dolgo okrevanje, majhni, zato, počivajo hitreje.

Na primer noge, ki zavzemajo približno 50% celotnega mišična masa telesa, se ga ne splača pogosto obremenjevati. Roke ustrezajo 25%, zato potrebujejo 2-krat manj časa za okrevanje. Biceps, triceps in ramena je treba trenirati pogosteje kot druge, vendar se pogosto uporabljajo pri delu na večjih. Zato je pomembno upoštevati posredno sodelovanje ene ali druge mišične skupine.

Število vadb

Koliko naj bi bilo število obiskov telovadnice na teden za začetnike in amaterje? Tisti, ki so se pred kratkim odločili za napihnjeno telo, se morajo osredotočiti na shemo “1 dan treninga / 2 dni počitka”. Toda pod pogojem, da obremenitve ustrezajo ravni, in po treningu se boste počutili utrujeni. Če takšna pogostost pouka ne povzroča več posebnih težav, potem preidite na amaterski oder, število pouka se bo povečalo do 3-4 krat.

Za tiste, ki želijo shujšati, se lahko število treningov zelo razlikuje. Bistvo je, da pri ponastavitvi odvečne teže Kardio vaje so prednostna naloga in jih je mogoče izvajati vsak dan brez škode za zdravje. Vendar ne smete vaditi na silo, saj vadba z prekomerno telesno težo veliko težje, poleg tega obstaja možnost močnega poslabšanja stanja. Zato pred začetkom intenzivno hujšanje Posvetujte se s svojim zdravnikom.

Če uporabljate vaje za moč, potem se lahko teža, nasprotno, poveča, saj se bo povečala mišična masa, ki ne bo prispevala k uničenju maščobe. Zato bi morali na takšne vadbe preiti šele, ko s kardio vajami izgubite nekaj kilogramov.

Običajni programi deljenih treningov so običajno 2-3 ure na teden, torej treningi vsak drugi dan z enim prostim dnevom – v nedeljo. Tako so nastala številna stereotipna pravila, da je nemogoče telovaditi vsak dan in naj bi bilo škodljivo. V teh besedah ​​je nekaj resnice, vendar je tako nepomembno, da brez razumevanja osnovnega načela gradnje sheme usposabljanja– to je kaplja čez rob.

Prostornina tovora (tonaža)

Vadba za moč ustvari določen faktor obremenitve. Določeno težo dvignete določeno število krat. Na primer, 4 serije pritiska na klopi po 60 kg v 10 ponovitvah so 4x10x60 = 2480 kg. Izračunali smo tonažo ene tipične vaje.

Mišice ne napredujejo od palice, ki jo dvignete, ampak od celotne tone in ne v eni vadbi, ampak v majhnem mikrociklu, lahko trajajo en teden. Se pravi, če v enem tednu dvignete/vlečete N-tonaže, bodo vaše mišice zrasle in se prilagodile obremenitvi. Če ne dobite količine, ki jo potrebujete, boste stagnirali.

Število vadb

Ni pomembno, ali izvajate 1, 2 ali 6 vadb na teden, če je vaš skupni tedenski obseg ključen. Recimo, da je bila običajna tonaža vašega usposabljanja 250 ton. Telovadili ste 3-krat na teden, to je v povprečju vsaka vadba znašala 83-84 ton.

Zdaj želite telovaditi 5-krat na teden, namesto trikrat. Pogosta napaka - kopirati dnevi treninga, ne da bi spremenili svojo tonažo in prostornino. Kaj počne začetnik, ki želi pospešiti rast mišic? V enem tednu poveča tonažo z dodajanjem enakih vadb.

Zdaj boste namesto 250 ton na teden dobili 5x84 = 420 ton - kar je več kot 50% več od prejšnje tonaže. Naj vas spomnimo, da ste pri količini 250 ton na teden dobro napredovali, kaj pa bo s 50-odstotnim povečanjem obremenitve? Padli boste v pretreniranost in od vaših rezultatov bodo ostale samo sanje in izgubljena motivacija.

Kako pravilno telovaditi vsak dan?

Če želite trenirati pogosteje, morate svojo običajno količino enakomerno porazdeliti čez teden, tako da tonažo delite s številom treningov. V našem primeru, če želimo obiskati fitnes petkrat na teden, moramo 250 ton razdeliti na 5 treningov, torej naj bo vsak 50 ton, nič več in nič manj. To ohranjanje celotnega obsega obremenitve vam bo omogočilo pogostejše vadbe brez pretreniranosti in nelagodja. Ne boste občutili bistvene razlike.

Kako pogosto bi morali telovaditi?

Za fitnes navdušence je dovolj 2-3 krat na teden. Seveda lahko obseg razdelite na 4-6 treningov in dobite podobne rezultate. Toda ali je igra vredna sveče?

Prednosti in slabosti vsakodnevnega treninga

Prednosti:

• Potreben je manj časa, ker je obseg treninga manjši;
• Manjša obremenitev živčni sistem vsak dan, kar je pomembno, če vas trening do odpovedi spremeni v zelenjavo za preostanek dneva in vas to moti pri delu;
• Manj neuspehov, manj stresa v enem dnevu;

Minuse:

• Pogosteje morate obiskati fitnes center;
• Veliko ljudi se psihično težko drži znotraj 3-4 vaj na vadbo, vsi si želijo več;
• Mišice pogosteje bolijo, saj jih pogosteje obremenjuješ, čeprav z manjšim obsegom.

Zato pravilnega odgovora na to vprašanje ni. Priporočamo, da izberete obseg treninga, ki vam osebno najbolj ustreza. Na učinkovitost in hitrost prejema cenjeni rezultati to ne bo imelo nobenega učinka, če pravilna priprava program usposabljanja. Če je skupna tona obremenitve za teden ustrezna, potem količina treninga na vas ne bo vplivala na noben način, razen z vidika psihološkega udobja.

Povzetek sloga

Torej, ali je mogoče fitnes trenirati vsak dan? Doma, na ulici ali v fitnesu? Odgovor: da, možno je, vendar le ob upoštevanju ustrezne tonaže obremenitve na teden. Brez tega pogoja boste najverjetneje padli v težave in pokvarili celotno učinkovitost treninga.

Bi morali telovaditi pogosteje? - ti odločaš. Ni bistvenih in objektivnih prednosti pogostih treningov. Ne osredotočite se na pogostost vadbe, temveč na okrevanje. Treniramo uro ali dve, preostanek dneva pa okrevamo in je bolj logično ustvarjati idealne razmere za rast mišic v tem dolgem obdobju. Jejte več beljakovin, dobro spite in izberite program vadbe, ki ne bo povzročal nelagodja. Naj vas še enkrat spomnimo - količina treninga pravzaprav ne igra ključne vloge.

JE VREDNO? pojdi na treningČE GA NE ŽELIŠ ali o učinkovitosti treninga.

Vsi imamo trenutke, ko iz nekega razloga pojdi na trening V resnici nočem, včasih pa sploh nočem. Obstajata dva izhoda iz te situacije - premagati sebe in iti na trening, ostati doma in počivati. Pravzaprav lahko obe možnosti štejemo za delujoči in v vsaki od njih lahko najdemo pozitivne lastnosti. Ne bi svetoval izpuščanja treninga samo začetnikom, ki oblikujejo bazo. Resnično nepripravljeno telo se hitreje odvadi bremena, mišica hitreje razpade. Pri izkušenih športnikih je situacija ravno nasprotna, obstajajo primeri, ko je bil športnik po 8-10 letih bodybuildinga prisiljen prekiniti trening za leto ali dve, nato pa se je vrnil v Telovadnica. V samo nekaj mesecih je skoraj pri vsaki vaji pridobil do 80% svoje delovne teže. Zato je ta članek bolj osredotočen na izkušene športnike, katerih izkušnje s treningi presegajo 2-3 leta.

Torej, prva možnost je, da gremo na trening. Iz lastnih izkušenj vem, da bo manj učinkovito kot običajno. Ker telo propada. Hkrati pa boste v 90% primerov lahko zanihali v pol ure po začetku vadbe. Tako bo druga polovica vadbe na splošno bolj intenzivna kot prva. Druga možnost ni pojdi na trening lahko tudi koristno. Športna lenoba praviloma začne prevladovati nad željo po treningu v obdobjih največje utrujenosti. Ni presenetljivo, če trenirati brez počitka več mesecev zaporedoma, da si na neki točki želiš ostati doma in se samo sprostiti. Ta pristop ima tudi svoje prednosti. Opazili so, da preskok 1-2 vadb vodi do povečane intenzivnosti naslednje vadbe.

Na učinkovitost treninga vpliva veliko dejavnikov. Vzemi večjo težo, ali zbrati več skupne teže med vadbo - to ne pomeni doseči najboljši rezultat. Veliko je odvisno od intenzivnosti vadbe - trajanja počitka med pristopi in skupnega trajanja. Kadar ne želim telovaditi, ampak se prisilim v fitnes, potem tam preživim povprečno 10-20% več časa. splošni upadštevilo ponovitev. Poleg tega v obdobjih duševnega upada izvajam manj ponovitev na niz, ko delam na končnih utežih. Na primer, moj običajni program prsi vključuje 1x97,5, 1x100, 1x102,5, 1x105 itd. - neobvezno. V obdobju čustvenega vzpona lahko naredim recimo 1x100x10 in končam trening s 110-115 kg. Medtem ko bom v obdobju recesije izvajal 8-9 ponovitev s 100 kg in končal trening pri 105-107,5. Dodaten, nenačrtovan počitek od treninga bo omogočil tudi boljše okrevanje mišic.

Glede na rezultate študij, izvedenih na Vancouver Sports University, je bilo ugotovljeno, da ženske med menstruacijo dobro prenašajo. športne obremenitve in od njih prejemajo odličen učinek. Športni zdravnik Univerze Stanford podlagi svojih znanstvenih raziskav piše, da hormonsko ozadje pri ženskah med menstruacijo je podoben moškim zaradi znižanja ravni estrogena in progesterona, pospeševanja metabolizma in povečane vzdržljivosti.

Kaj se bo zgodilo, če bo med menstruacijo prisoten šport?

organizem zdrava ženska lahko prenese fizične izzive menstruacije

Na vprašanje, ali se je možno ukvarjati s športom med menstruacijo, znanost odgovarja z izjavo, da je posledica rednega psihične vaje Nekateri simptomi PMS so olajšani:

• manjše bolečine v prsih;
• brez napenjanja;
• nevroza, razdražljivost in solzavost se ne pojavijo;
• metabolizem se spodbuja;
• krvni obtok se izboljša;
• pospeši se dostava kisika in hranil v celice.

Izboljšanje se pojavi, ko ne izvajate preveč napornih vadb. V nasprotnem primeru aktivna vadba samo poslabša simptome PMS.

Prvi dan menstruacije se intrauterina sluznica loči. To, tako kot menstruacija na splošno, ni bolezen, vendar se pri vsaki ženski simptomi predmenstrualnega sindroma in prvi ali drugi dan menstruacije manifestirajo drugače: glavobol, bolečine v prsih, spodnjem delu trebuha in srca, skoki pritiska in pomanjkanje zraka. , povečano potenje, krči, mravljinčenje udov in pogosta želja po uriniranju. V teh primerih se obremenitev med treningom zmanjša.

Izkazalo se je, da kot rezultat aerobna aktivnost Med menstruacijo ženske aktivno proizvajajo kemične snovi možgani – endorfini.

Možnosti usposabljanja in faze cikla

Ni priporočljivo izvajati telesnih obratov in obremenjevati ledveni predel hrbtenica.

Menstrualni ciklus se razvija v treh fazah:

• folikularni;
• ovulacija;
• lutealna

Trajanje prve folikularne faze je 10-15 dni. Pride do povečanja folikelnega hormona in stimulacije rasti jajčnih foliklov. Raven estrogena je višja od progesterona. Izgorevanje maščob poteka hitreje kot sladkor. Zato naj bo trening manj intenziven.

Za obdobje ovulacijske faze je značilno povečanje koncentracije luteinizirajočega hormona. Pride do ovulacije - jajčece se sprosti iz jajčnika v peritonealno votlino in jajčnik se zapre. To vodi do proizvodnje progesterona, ki postane več kot estrogena, in tudi do aktivno zgorevanje glukoza. Nato je priporočljivo povečati intenzivnost treninga.

Zelje: belo zelje, cvetača in brokoli pomagajo pospešiti presnovo estrogena med menstruacijo. Za znižanje ravni v žensko telo ZhPG mora ta izdelek vključiti v prehrano.

Kdo in zakaj se med menstruacijo ne sme ukvarjati s športom?

kaj močnostne obremenitve

Za razliko od moškega je ženska težje dvigniti težke uteži več kot 8-krat. Zato morate za bolečine v spodnjem delu trebuha:

• ne dviguj velika teža za 5-8 ponovitev;
• izključite, zlasti spodnji del, ali ga nadomestite z lahko vadbo;
• izključi ( trening moči), vaje z upogibi telesa in.

Za šport med menstruacijo obstajajo tudi splošne kontraindikacije. namreč:

• močna krvavitev;
• začinjeno bolečinski sindromi v želodcu;
• migrenski glavoboli;
• vaje z obrnjenimi pozami;
• ginekološke bolezni;
• dismenoreja - motnje ciklusa;
• endometrioza ali maternični fibroidi;
• omotica in omedlevica.

Vrste športa in vadbe med menstruacijo

Med menstruacijo se lahko posvetite športu, jogi, vodni aerobiki, izolirane vaje z majhno težo. Pouku lahko vsak dan posvetite 30 minut.

Kako se pripraviti na trening?

• uporabite tampon ali vložek (če ste alergični na tampone);
• nosite temno uniformo: trenirke ali hlače in ohlapno majico s kratkimi rokavi;
• Izogibajte se tesnim kratkim hlačam;
• uporabljajte naravno spodnje perilo ali kot boksarice.

Pred treningom ne pijte kave in Coca-Cole - povečata bolečino v predelu maternice.Če izgubite tekočino, napolnite telo z dodatnimi količinami. navadna voda pred začetkom treninga, med vajami in po treningu. To bo pomagalo zmanjšati utrujenost in odpraviti glavobole.

Katere vaje morate izvajati med kritični dnevi? Video usposabljanje:

Kako začeti vadbo?

vadba naredi vaš pas tanjši

Raztezne vaje lahko olajšajo trebušne krče in zmanjšajo krče. Joga položaji ne bodo škodili:

• IP - na vseh štirih, popravite položaj: upognite hrbet, potisnite glavo;
• IP - ležanje na hrbtu, položaj: povlecite kolena na prsi, zgrabite teleta z rokami.

Uporablja se kot lahek hitra hoja v stalnem tempu ali lahkem teku za delovanje srca in ožilja. Kar zadeva dvigovanje uteži, je delo dovoljeno v skladu z običajnimi program usposabljanja, vendar je treba težo in intenzivnost zmanjšati.

Vsaka obremenitev želodca in črevesja ter hrbta je nezaželena.

Obisk kopališča

odločite se za plavanje v času menstruacije, ko je izcedek manj intenziven

Medicina plavanja ne le ne prepoveduje, ampak celo priporoča. Pomaga zmanjšati mišični krči in bolečine v ledvenem delu. Ni potrebe po demonstraciji obsežnega plazenja, umirjen tempo plavanje ali zmerna vodna aerobika se bolje prilega za mišični sistem trebuha in telesa.

Hladna voda v bazenu poveča mišične krče, zato raje izberite bazen z ogrevano vodo. Za higieno uporabite tampon ali poseben silikonski ščitnik za usta.

Številne prehlajene športnike zanima, ali je v tako bolečem stanju možno nadaljevati s treningom, kakšen je najboljši način vadbe, da telesna aktivnost ne bo negativno vplivala na imunski sistem in povzročajo zaplete.

Vsaka oseba dvakrat do trikrat letno zboli za akutnimi boleznimi dihal, gripo in prehladom. Postopek okrevanja traja približno en teden, včasih pa tudi deset dni. Če seštejete ta čas, dobite približno en mesec v letu. To je precej dolgo obdobje, ki prisili vsakega voditelja aktivna slikaživljenju človeka razmišljati o tem, ali je možno nadaljevati trening s prehladom.

Glede na pomembnost tega problema so bile izvedene številne študije o tem, kako šport vpliva na stanje prehlajene osebe. Potrdili dejstvo, da za lažji prehlad psihične vaje so sprejemljive. To ne pomeni, da bo takšno usposabljanje učinkovito. Na žalost njegova produktivnost upada.

Huda okužba ali samo slabo počutje

Študije ne kažejo poslabšanja simptomov ali vpliva na čas okrevanja telesna aktivnost samo za "zgornji mraz". Ta okužba se kaže le kot neprijetni simptomi nad vratom.

Blag prehlad z vnetim grlom, zamašenim nosom, solzenjem oči, vendar brez bolečin in bolečine v mišicah, in ni povečanja telesne temperature, vam omogoča ukvarjanje s športom. Glavna stvar je upoštevati nekatere zahteve, ki obstajajo v tem primeru.

Kako vaditi, ko ste prehlajeni?

Izogibajte se potenju in nenadni hipotermiji. Mnogi Športne dvorane opremljeni s sistemi za hlajenje zraka, ki delujejo pozimi. Hladni tokovi, če so jim izpostavljeni po ali med vadbo, lahko znatno poslabšajo obstoječe simptome.

Vadba naj bo lahka, ne presega območja srčnega utripa s 120-130 utripi na minuto. To vam omogoča, da se izognete potenju. Priporočljivo je tudi, da je trajanje pouka čim manjše. Ne morete preseči 40-45 minut.

Pretreniranost ali prehlad?

Pretreniranost je precej nevarno stanje, pri kateri se raven močno poveča. To snov imenujemo stresni hormon, ki je pomemben za vire energije, imunost in presnovo ogljikovih hidratov.

Povečanje kortizola zmanjša imunost, kar zmanjša obrambo telesa pred okužbami, poveča obdobje okrevanja mišičnega tkiva in območja vnetja. Stanje, v katerem pride oseba s kronično visokim kortizolom, spominja na simptome rahel mraz.

Negativni učinki treninga

Če visok kortizol zamenjamo za blag prehlad, bo nadaljevanje vadbe samo škodovalo vašemu zdravju. Stresni hormon še naprej narašča zaradi treninga. Rezultat je močan upad zaščitne funkcije telesa in razvoj pravega prehlada.

Kortizol se dvigne tudi, ko je oseba rahlo prehlajena. In če trening v takem stanju ne poslabša vašega zdravja, tako ali drugače ne bo prinesel praktično nobenih rezultatov. Povečanje kortizola vam ne omogoča, da dosežete povečanje mišične mase in kazalnikov moči.

Kakšne simptome kaže gripa?

Pogosto se gripa in ARVI v prvih fazah zlahka zamenjata za navaden blag prehlad. Natančna diagnoza postane jasna približno tretji dan. Če se telesna temperatura dvigne, se pojavi bolečina v mišične skupine, se pojavi mrzlica, potem je to zagotovo gripa.

V takem stanju ne moreš iti na trening. To bo povzročilo Dvojni udarec na imunski sistem, ki se bo moral boriti tako z okužbo kot s stresom zaradi kardio oz trening moči. Edina stvar, ki jo prinese šport ob gripi, je poslabšanje bolezni.

Lažji prehlad, kažejo raziskave, ni ovira za vadbo. Zaključki takih študij ne povedo ničesar o tem, da prehlajena oseba pade indikatorji moči ali uspešnost treninga.

Vsekakor je prepovedano ukvarjanje s športom, če imate gripo ali hudo prehladi. Simptome teh bolezni je mogoče natančno prepoznati šele drugi ali tretji dan. In če aktivno usposabljanjeČe te dni ne prenehate, se bo vaše stanje močno poslabšalo in lahko pride do zapletov.

Zaključek

S športom se lahko varno ukvarjate le, če ste povsem prepričani, da vzrok vaše bolezni ni gripa, temveč blažja okužba. Vadba naj bo kratka s srčnim utripom od 120 do 130 utripov na minuto, da preprečimo potenje.

Video pregled