V tem članku bomo govorili o vaje s klopjo za tisk.

Katere mišice se trenirajo na klopi za tisk?

Najprej moramo razumeti, katere mišice bodo vključene vadbe na trebušni klopi. Spodaj sta 2 sliki, ki jasno prikazujeta in označujeta delujoče mišice trebuha in nog:

Različne vaje na trebušni klopi vam omogočajo, da razgibate različne trebušne mišice. Poleg tega je tehnika izvajanja teh vaj v marsičem podobna tehniki izvajanja vaj za trebuh na tleh. Vadite lahko z lastno težo ali z dodatnimi utežmi -. Za vse obstaja več splošnih pravil za izvedbo.

Vaje na klopi za tisk. Vrste, tehnologija.

Splošna pravila za pravilno izvajanje vaj s trebušno klopjo:

• Trebušne mišice so vedno napete.
• Fleksija ob izdihu, razširitev ob vdihu.
• Vrat nadaljuje linijo hrbtenice, ne pritiskajte brade na prsni koš.
• Vaje izvajajte počasi.
• Za povečanje obremenitve povečajte naklon klopi, dodajte dodatne uteži v obliki uteži, plošč, uteži itd.

Česa ne storiti:

• Izvajajte vaje za sukanje. Dvignite medenico s klopi (zmanjšajte učinkovitost ponovitev).
• Izvedite upogib z ravnim hrbtom (obremenitev se prenese na noge in spodnji del hrbta).
• Potegnite se z rokami za glavo.
• Bočni dvigi (povečanje poševnih mišic = povečan pas)
• Na zgornji točki s popolnoma upognjenim trupom ne lezite na noge (trebušne mišice se sprostijo).
• Poskusite s temi vajami pokuriti trebušno maščobo (mišice se bodo okrepile, maščoba pa bo ostala. Za izgorevanje maščobe potrebujete pravilno prehrano, tek in druge vaje).

Večina vaj za trebuh uporablja isti začetni položaj:

• Ležimo s hrbtom na klopi, spodnji del hrbta je tesno pritisnjen na klop;
• Noge so upognjene v kolenih, stopala so postavljena za oporo;
• Komolci na straneh, roke za glavo (ne stisnite, ne vlecite glave naprej) ali pred prsmi.

1. Dviganje trupa na poševni klopi.

Trenirane mišice:

Tehnika: Vaja je sestavljena iz dvigovanja celotnega telesa, kolikor gre. Zavzemite začetni položaj. S klopi dvignemo ramena, nato hrbet, dokler trup in noge niso pod pravim kotom. Telo za nekaj sekund fiksiramo v tem položaju, naredimo zadnji izdih in se med vdihom počasi vrnemo v začetni položaj. Osredotočite se in poskušajte čim manj uporabljati noge. Opcije:

• Dvig telesa na poševni klopi z zmanjšano amplitudo.

  Trenirane mišice: zgornji del trebuha.

  Tehnika: Zavzamemo začetni položaj. Telo dvignemo, vendar se ne vrnemo v začetni položaj, ne uležemo se povsem na klop. Trebušne mišice so vedno napete, tveganje za preobremenitev ledvenega dela je minimalno. Ta krog je primeren za začetnike, če mišice niso dovolj močne za ponovitve v celotni dolžini.

• Dviganje telesa z rotacijo.

  Trenirane mišice: poševne mišice in zgornji del trebuha.

  Tehnika: iz začetnega položaja s silo trebušnih mišic dvignemo ramena s klopi in dvignemo telo v smeri nog ter ga rahlo obrnemo v desno (levo). Ne poskušajte se dotakniti svojih stegen, ker... v tem položaju se bodo trebušne mišice sprostile - učinkovitost se bo zmanjšala. Delovanje je možno po naslednjih vzorcih: levo-ravno-desno, levo-ravno-desno-ravno-levo, levo-desno.

2. Zvijanje.

Trenirane mišice: rektus abdominis mišice.

Tehnika: Zavzamemo začetni položaj. Dvignite zgornji del telesa, nato ga spustite. Spodnji del hrbta in medenica pri vaji ne sodelujeta. Opcije:

• Sukanje z vrtenjem.

  Trenirane mišice: poševne trebušne mišice in zgornji del rektus abdominis mišice.

  Tehnika: iz začetnega položaja dvignite trup in hkrati rahlo obrnite telo vstran (enega od komolcev dvignite navzgor in ga potegnite proti nasprotnemu kolenu). Tako kot pri dvigovanju telesa je delo možno po vzorcih: levo-ravno-desno, levo-ravno-desno-ravno-levo, levo-desno.

3. Kolo.

Trenirane mišice: spodnji tisk

Tehnika: S hrbtom se uležemo na klop in se z rokami primemo za oporo za noge. Dvignite ravne noge pravokotno na klop in "pedalirajte".

4. Dvigi nog.

Trenirane mišice: spodnji tisk

Tehnika: Uležemo se s hrbtom na klop, glavo dvignemo, spodnji del hrbta in medenico tesno pritisnemo na klop. Roke pritrdimo nad glavo (držimo se za rob klopi, oporo za noge ipd.). Noge dvigujemo, dokler se medenica ne začne dvigovati s klopi. Nato se gladko spustijo in spet dvignejo. Po zaključku enega pristopa lahko nadaljujete z vajo, tako da se obrnete na trebuh. Opcije:

• dvig ravnih nog;
• dvigovanje nog s pokrčenimi koleni.

Vaje na klopi za tisk. Fotografija.

Nekaj ​​zgoraj opisanih vaj je prikazanih na spodnji sliki:

Vaje na klopi za tisk. Video.

Ti videoposnetki kažejo tehnika vadbe na trebušni klopi in rimskem stolu, pa tudi glavne napake pri njihovem izvajanju:

Ležeči dvig medenice dobro deluje na gluteus maximus in ishialno-poplitealne mišice. Vadba je vključena v program treninga telovadcev. Je uporaben in dostopen.

Začetni položaj:

1. Zavzemite ležeči položaj.
2. Roke držite naravnost ob telesu.
3. Pokrčite kolena in postavite stopala v širini bokov na tla.
4. Pete vaših stopal naj bodo nekoliko dlje od ravni kolen.

Premikanje:

1. Ob izdihu napnite mišice do skrajnosti, pritisnite pete v tla in dvignite medenico.
2. Na največji višini ostanite nekaj časa.
3. Ko vdihnete, zavzemite začetni položaj in se počasi spustite navzdol.
4. Ponovite, ne da bi se zadnjica dotikala tal.

Možnosti izvedbe

Video Glute bridge za moške

Video Butt bridge za dekleta

Analiza vaje

Anatomija vadbe: katere mišice delujejo?

Glutealni most je funkcionalno gibanje, namenjeno delu glutealnih mišic in toniranju zadnjega dela stegen. V klasični izvedbi se most izvaja leže na tleh z lastno telesno težo.

Pri dvigovanju medenice sodelujejo naslednje mišice:

Vaja je dobila ime zaradi vizualne podobnosti z gimnastičnim "mostom" - pri izvajanju dvigov trup tvori podoben lok, vendar so "zgornje" oporne točke pri tej vaji ramena in lopatice, ne roke.

Zaradi svoje »ciljne« usmerjenosti je dvig medenice v ležečem položaju na hrbtu pridobil široko popularnost v »ženskih« fitnes krogih. Za razliko od večine gibov, ki ciljajo na gluteuse, ta vaja zmanjša delo kvadricepsa. Tako »izkoriščevalci« mostov uspejo izboljšati obliko zadnjice brez stranskega učinka povečanja celotnega obsega bokov.

Priprava na izvedbo

Vaja z mostom za zadnjico ne zahteva posebnega ogrevanja, razen v primerih, ko se uporabljajo dodatne uteži. Za pripravo na vadbo je dovolj, da izvedete 10-minutno aerobno sejo s srednjo intenzivnostjo, pa tudi izvajate gimnastiko za kolčni sklep (rotacija medenice, upogibanje), kolenske sklepe (rotacija kolen s tesnimi položaji nog). ) in hrbtenico (stoječe zvijanje).

Ko delate z dodatno težo, ne pozabite izvesti serije "pripravljalnih" serij s svojo telesno težo.

Kako to narediti pravilno

• V začetnem položaju morajo biti stopala postavljena vzporedno drug z drugim v širini medeničnih kosti in njihovo »nepremično« nadzorovati skozi celoten pristop.
• Optimalna razdalja med zadnjico in stopali se šteje za takšno, da se roke, iztegnjene vzdolž telesa, komaj dotikajo pet - v praksi približno ustreza 20-25 cm (odvisno od višine športnika).
• Na zgornji točki pazite, da zadržite položaj nekaj sekund, da podaljšate najvišjo mišično napetost.
• Do konca pristopa mora biti glava v nevtralnem položaju, pogled pa mora biti usmerjen navpično navzgor - kakršni koli gibi glave lahko povzročijo poškodbo vratne hrbtenice.
• Za optimalno kontrakcijo glutealnih mišic je treba dvig telesa izvajati čim višje.
• Trenutek dviga medenice mora sovpadati z globokim izdihom, vrnitev v začetni položaj pa med vdihom.
• V zadnji fazi dviga mora trup od ramen do kolen tvoriti ravno linijo.
• Da bi preprečili preobremenitev ledvenega dela in prenos obremenitve nanj, naj bo hrbet v vseh fazah gibanja vzravnan.
• Ko se vrnete v začetni položaj, se mora zadnjica rahlo dotikati tal. Takoj za tem, brez počitka in pavze, se izvede naslednji vzpon na most.
• Potiskajoče gibanje pri dvigovanju medenice se izvaja skozi pete - to zagotavlja največjo koncentracijo obremenitve v ciljnih mišicah. Da se prepričate, ali je zahteva izpolnjena, poskusite med aktivno fazo vaje rahlo dvigniti nožni prst.
• V vseh fazah gibanja morajo ramena in lopatice služiti kot oporne točke in se dotikati tal. Če ni stika s talno ravnino, se obremenitev prenese na vratno hrbtenico, kar ogroža poškodbe.
• Za izvedbo negativne faze je treba porabiti več časa kot za sam dvig medenice. Vrnite se v začetni položaj za 3-4 štetje.

Napake

Nasveti za učinkovitost

Vključitev v program

Zadnjični most se lahko uporablja kot element programov vadbe moči za zadnjico – če ga izvajate po osnovnih gibih, boste povečali splošno intenzivnost dela ciljnih mišic.

V kombinaciji z aerobno vadbo vadba daje dober "formirni" učinek in vam omogoča, da se osredotočite na "problematična" področja. Optimalna shema dela: 15-25 ponovitev v 3-5 pristopih.

Izvajanje glutealnih mostov nima omejitev glede stopnje treniranosti – zaradi dokaj enostavne tehnike jo lahko v svojih programih uporabljajo tako začetniki kot izkušeni športniki. Če se vam obremenitev pri klasični vadbi zdi nezadostna, lahko izvajate različice s povečano intenzivnostjo - z uporabo dodatne teže, dvigovanjem s hriba itd.

Ko stopite na ploščad, napihnete mišice zadnjega dela stegna, zadnjice in kvadricepsa. Vaja oblikuje in razmika stegenske mišice.

Tehnika izvedbe

1. Postavite stabilno, široko ploščad ali klop tako, da so kolena v ravnini z njo. Stojte ji nasproti na razdalji 15 - 30 cm.
2. Kolena rahlo pokrčena in v širini bokov. Povlecite trebuh in rahlo upognite spodnji del hrbta.
3. Držite uteži ob bokih. Izkušeni bodybuilderji lahko namesto uteži primejo palico in jo držijo na ramenih, tako kot bi jo držali v počepu. Ne pozabite: tako v prvem kot v drugem primeru mora biti teža majhna.
4. Vdihnite, premaknite težišče na desno nogo, z drugo (delovno) nogo pa stojite na ploščadi.
5. Napnite mišice v stegnih delovne noge in s stopali popolnoma na klopi dvignite desno nogo od tal in jo z levo nogo položite na klop.
6. Izdihnite.
7. Vdihnite in levo nogo pustite na ploščadi, z desno stopite nazaj na tla. To je zaključen del vaje (ponovitev).
8. Najprej naredite vse ponovitve serije na levi nogi, nato na desni ali izmenjujoče noge med setom.

1. To vajo je bolje izvajati z utežmi kot s palico, saj je pri utežih težišče nižje, kar pomeni, da lažje ohranjate stabilnost. V drugem primeru je veliko težje prenesti težišče z leve noge na desno nogo, še posebej, ko se povzpnemo na klop (palica bo "vrgla" težo na stran). Zato je uporaba mrene najboljša samo za izkušene bodybuilderje. Za vse ostale je bolje obvladati stopanje na klop z utežmi ali sploh brez njih.
2. Skozi celotno vajo boste morali imeti trebuh potegnjen (vendar med vajo ne napenjajte trebušnih mišic), hrbet pa vzravnan, mišice spodnjega dela hrbta naj bodo čim bolj napete.
3. Med izvajanjem sklopov morate imeti pogled naravnost naprej. Platformo morate pogledati le, ko stopite nanjo.
   Prav tako je potreben premor med vzponom na ploščad in sestopom z nje. Premor pomaga ohranjati ravnotežje in ne poruši ravnotežja. Vadba poteka v srednje počasnem tempu. V nobenem primeru ne izvajajte vaje s hitrim tempom, saj lahko ta kršitev povzroči resne posledice.
4. Ko se vaje dovolj dobro naučite in jo izvajate brez napak, boste morali povečati delovno težo. Pred tem vam svetujemo, da izvajate dvige z majhnimi, lahkimi utežmi.

Aplikacija

Namenjeno za: Športniki z nadpovprečno in srednjo stopnjo usposobljenosti.

Kdaj: Na začetku vadbe je najbolje izvajati stiskalnice (noge) in počepe. Proti sredini vadbe nekaj stopimo na ploščad. Po končani vaji s platformo naredite nekaj serij iztegov nog ali katere koli druge vaje za mišice stegenskih mišic.
Količina: 3 serije po 10-12 ponovitev.

Športna navodila: Bodite prepričani, da bo brez te vaje precej težko povečati maso nog, saj je ta vaja univerzalna za povečanje volumna mišic nog in jasno izražanje mišic kvadricepsa in zadnjice med seboj.

Video - Stopite na ploščad

Pozdravljeni, dragi moji bralci! To sredo imamo na dnevnem redu tehnično noto. In govorili bomo o vstajanju na klop z utežmi. Po branju boste izvedeli vse o mišičnem atlasu, prednostih in tehniki izvajanja, za zaključek pa bomo ugotovili stopnjo učinkovitosti vaje in smiselnost njene vključitve v vaš načrt treninga.

Torej, zasedite svoje sedeže v dvorani, kličem zaveso.

Vstop v klop z utežmi. Kaj, zakaj in zakaj?

Bodite iskreni, kdaj ste nazadnje izvajali nenavadno vadbo v telovadnici? Tisti. Za to sva izvedela po naključju, nisva verjela, da se splača, potem sva poskusila in rekla: “...vau, kul, vedno bom to počela!” Na straneh poskušamo upoštevati (vključno) nestandardne vaje in o tem bomo govorili samo o tem, da gremo na klop z utežmi, v nadaljevanju besedila.

Vaš ponižni služabnik ga je prvič srečal samostojno in intuitivno. Na splošno se včasih to zgodi, pride navdih in nekaj ustvarjalnega se izumi od nikoder, in mislim, da bo treba nekako pokriti temo nenavadnih vaj na običajnih vadbenih napravah ali s prostimi utežmi, tako da napišete polnopravno opombo. Za zdaj bomo nadaljevali z našimi pristopi k klopi.

Opomba:
Za boljšo asimilacijo gradiva bo vsa nadaljnja pripoved razdeljena na podpoglavja.

Atlas mišic

Vaja spada med osnovne s potiskom na silo. Glavna obremenitev pade na mišico kvadriceps femoris.

Mišični ansambel vključuje naslednje enote:

• ciljno – kvadriceps;
• sinergisti - gluteus maximus, adductor magnus, soleus, gastrocnemius;
• dinamični stabilizatorji - mišice zadnjega dela stegna, tele;
• stabilizatorji – ekstenzorji hrbtenice, zgornji/srednji trapez, levator scapulae, gluteus minimus/medius, obliques, quadratus lumborum;
• antagonistični stabilizatorji – rektus/poševne trebušne mišice.

Celoten mišični atlas izgleda takole.

Prednosti

Z izvajanjem vaje na klopi z utežmi lahko pričakujete naslednje prednosti:

• vadba vsake noge posebej in izboljšanje simetrije nog;
• izboljšanje oblike zadnjice;
• zategovanje notranjih stegenskih mišic;
• krepitev predelov kolen;
• razvoj športnikovega splošnega ravnotežja;
• povečana moč nog;
• razvoj eksplozivne moči nog;
• povečanje rezultatov pri klasičnih vajah, kot sta in;
• zmožnost dela nog, medtem ko odstranite del bremena s hrbta;
• sposobnost hitrejšega teka in višjega skoka.

Tehnika izvedbe

Vaja korakanja na klop z utežmi spada v srednji težavnostni razred in ima svoje značilnosti. Tehnika izvedbe korak za korakom je naslednja.

Korak #0.

V vsaki roki držite uteži (dlani so obrnjene proti stopalom), vstanite naravnost in postavite desno/levo nogo na dvignjeno ploščad/klop, tako da v kolenskem sklepu tvorite pravi kot. Statično napnite trebušne mišice, usmerite pogled naprej, to je vaš začetni položaj.

Korak 1.

Vdihnite in ob izdihu prenesite težo telesa na desno/levo nogo, stopite na klop s poudarkom na peti. Postavite levo/desno nogo poleg desne, tako da obe nogi popolnoma postavite na klop.

2. korak.

Najprej stopite navzdol z levo/desno nogo in se vrnite na IP. Ponovite določeno število krat.

V slikovni različici je vsa ta sramota videti takole:

V gibanju (varianta s palico) Torej …

Različice

Poleg klasične različice stopanja na klop z utežmi obstaja več različic vaje, zlasti:

• stopite na klop s palico na prsih;
• bočni vstop na klop z utežmi;
• prehod na klop z utežmi/utežmi.

Skrivnosti in subtilnosti

Če želite kar najbolje izkoristiti vadbo, upoštevajte ta navodila:

• izberite ustrezne uteži, vsako ponovitev je treba izvesti z nekaj truda;
• vstopite na klop ne s potiskanjem proste noge, temveč s podporno peto;
• ne nagnite telesa naprej in ga držite navpično;
• pazite na položaj kolen, ne smejo presegati ravnine prstov na nogah;
• višina ploščadi/klopi naj bo takšna, da se pri postavitvi noge tvori kot v kolenskem sklepu 90 stopnje;
• lahko se popolnoma spustite s klopi z dvema nogama ali pa nenehno pustite eno nogo in ju izmenjujete;
• lahko greš dol kot opora (iz katerega smo začeli/začeli), in s prosto nogo;
• uporabite vajo 2-3 pri treningu nog;
• tehnika dihanja: izdih - z naporom, stopite na klop; vdih - pri spuščanju;
• numerični parametri treninga: število pristopov 3 , ponovitev 12-15 za vsako nogo.

Končali smo s teoretično stranjo, zdaj pa poglejmo nekaj praktičnih točk.

Ali je stopanje na klop z utežmi učinkovita vaja za zadnjico?

Mi, oziroma mlade dame, smo navajeni misliti, da če je cilj dobiti zaobljene in napete zadnjice, potem morate na vsaki vadbi pogojno delati počepe. Pravzaprav je situacija nekoliko drugačna in znanost nam pravi, da klasični počepi še zdaleč niso najbolj učinkovita vaja za ustvarjanje elastičnega Popenhagena :).

Raziskovalci z Univerze v Wisconsinu (L.C.U) so merili aktivnost EMG v glutealnih mišicah. (veliko/srednje) pri izvajanju različnih vaj.

Med poskusi so bili pridobljeni naslednji podatki.

• Povprečna najvišja vrednost aktivacije za gluteus maximus mišico.

• Povprečna najvišja vrednost aktivacije za gluteus medius mišico.

• Povprečna najvišja vrednost aktivacije za biceps femoris.

Zaključek: klasični počepi in vaje z utežmi imajo enako EMG aktivnost za gluteus maximus mišico. V drugih predelih je aktivacija v počepih precej šibkejša kot med počepi.

Nasploh je stopanje na klop z utežmi v vrhu 3 vaje za zadnjico in stegenske mišice ter so lahko odličen pripomoček pri izgradnji elastične ženske.

Pravzaprav je to vse, kar bi rad poročal, pojdimo naprej ...

Pogovor

Danes imamo nov dodatek k našemu tehničnemu panteonu not; naučili smo se, kako stopiti na klop z utežmi. Prepričan sem, da bo vaja zavzela častno mesto v vašem vadbenem programu, vaša zadnjica pa se bo še večkrat zahvalila svojemu lastniku!

Končali smo, zavesa ...

PS. in s čim presenetiš svojo zadnjico? Delimo v komentarjih.

P.P.S. Je projekt pomagal? Nato pustite povezavo do njega v svojem statusu v družabnem omrežju - plus 100 točke proti karmi so zagotovljene :).

S spoštovanjem in hvaležnostjo, Dmitry Protasov.

Ta vaja je zelo enostavna, izvajamo jo lahko s preprosto omarico ali stolom, kljub temu pa odlično razgibamo mišice celega telesa in spodbujamo hujšanje in hujšanje.

Stopanje na klop z utežmi za zadnjico je vključeno v številne vaje, saj je ena najučinkovitejših za delo stegenskih in zadnjičnih mišic.

Rezultati bodo v veliki meri odvisni od rednost pouka, saj je več izpuščenih treningov mogoče nadoknaditi le tako, da morate začeti znova.

To odlično dinamično gibanje se odlično poda v kombinaciji s statičnimi vajami za noge, kot so, pa tudi z drugimi dinamičnimi, kot so oz. Za začetek je priporočljivo izvajati gibanje brez uteži. Čez nekaj časa, ko se naučite samodejno izvajati gibanje, lahko začnete vzeti uteži ali kettlebell.

Uporaba uteži pomaga večkrat povečati učinkovitost izvedenih vaj, vendar se morate zavedati, da ne morete takoj uporabiti velikih uteži - lahko začnete z dvokilogramskimi utežmi. Za moške, ki so v dobri fizični formi, lahko začnete z uporabo sedemkilogramskih uteži. .

Izberite platformo primerne višine zase - od štirideset do šestdeset centimetrov.Če ima platforma nastavljivo višino, jo boste zlahka prilagodili svoji višini. To lahko ugotovimo s poskusno hojo. Koleno delovne noge, ki ste jo postavili na ploščad, naj tvori kot približno devetdeset stopinj. Če koleno tvori oster kot, bo vsa obremenitev mišic prešla na sklep, kar ustvarja tveganje za poškodbe.

3 različice "Stepping"

Stopitev na ploščad z utežmi je možna v treh možnostih:

• Klasična različica;
• Z dvigom kolena;
• Nadomestna možnost.

1. Klasična različica

Velika obremenitev - na zadnjici in;
Povprečna obremenitev – na stegnu in na delu;

1. Z desno nogo stopimo na step ali drug hrib, ki tvori pravi kot. Izravnamo desno nogo, hkrati pa se leva potisna noga dvigne na ploščad. Na najvišji točki se zadržimo nekaj sekund.
2. Desna noga je spuščena na tla in ves čas vaje ostane ravna.
3. Za vsako nogo ponovimo deset do dvanajst vaj. Število pristopov izberemo individualno glede na telesno pripravljenost. V povprečju je to tri do štiri pristope.
4. Gib za levo nogo izvajamo na enak način kot za desno.

Pozor! Upoštevati je treba tehnologijo izvajanja vaje. V nasprotnem primeru se lahko poškodujete.

2. Z dvigom kolena

Obremenjujemo iste mišice kot pri klasični različici stopanja na klop z utežmi v rokah.

1. Uteži držimo na iztegnjenih rokah.
2. Z desno nogo, ki tvori pravi kot, stopimo na ploščad in jo poravnamo.
3. Dvignite levo potisno nogo nad ploščad in jo upognite v kolenu pod pravim kotom. Na najvišji točki se zadržimo nekaj sekund, levo nogo spustimo na tla.
4. Ponovite za vsako nogo deset ponovitev. Število pristopov izberemo posamično, v povprečju tri ali štiri pristope.
5. Enako gibanje izvedemo za levo nogo.

3. Nadomestna možnost

Obremenjujemo iste mišice kot pri klasični različici, vendar v manjši meri.

Ta možnost se izvaja na enak način kot klasična, vendar se izvaja izmenično levo in desno nogo.

Njegova glavna razlika od klasičnega koraka je naslednja: dvignemo se na ploščad na desni nogi - in se spustimo na desno nogo. Dvignemo se na levo nogo - spustimo se na levo nogo. In v klasični različici najprej obremenimo eno nogo, jo čim bolj razgibamo, nato pa drugo.

Tako z uporabo »izmenične različice« in menjavanjem nog omogočimo mišicam kratek počitek. Ta način izvajanja korakov na omari ali drugem stojalu je dober za obremenitev ciljnih mišic, manj pa za izgubo odvečnih kilogramov.

Za tiste, ki so pred kratkim začeli trenirati, je ta možnost najprimernejša. Če ga prvič uporabljate brez uteži, lahko dobro razvadite tehniko in razvijete koordinacijo gibov. To vam bo pomagalo zlahka obvladati druge različice "klasičnih" vaj in vaj "dvig kolena".

5 najpogostejših napak

Obstaja 5 najpogostejših napak pri izvajanju te vrste treninga:

1. Tempo hoje je prehiter. Pri teh vajah glavna stvar ni hitrost izvajanja, temveč poudarek na delujočih mišicah in ohranjanju ravnotežja.
2. Nepravilno dihanje. Napor, torej hojo, izvajamo ob izdihu!
3. Koleno noge, ki je na ploščadi, presega linijo prstov. To je napaka, ki vodi v prekomerno obremenitev kolenskega sklepa, mišice pa so malo obremenjene. Kolenski sklep delovne noge mora biti pod kotom devetdeset stopinj, stegno pa vzporedno s tlemi.
4. Zaokroževanje hrbta. Privede do dejstva, da je hrbtenica preobremenjena. Hrbet mora biti vzravnan, vendar ohraniti naravne krivulje v ledvenem, prsnem in vratnem delu hrbtenice. Ne morete spustiti glave, vaš pogled mora biti usmerjen naprej.
5. Pri hoji nagnite zgornji del telesa naprej. Z vztrajnostno silo si ne morete pomagati. Korak je treba opraviti z močjo mišic nog in zadnjice, ne da bi poskušali telesno težo prenesti naprej.

Takšen trening ne le učinkovito deluje na mišice, spodbuja pa tudi krvni obtok, naredi telo bolj gibljivo in sklepe bolj gibljive. Možnosti izvajanja korakov na platformi lahko spreminjate ali pa uporabite tisto, ki vam je najbolj všeč. To vajo lahko izvajate na stopničkah. Če ga vključite v svoj vadbeni kompleks, boste lahko povečali učinkovitost vadbe in dosegli boljše rezultate vadbe!