Športne obremenitve glede na intenzivnost delimo na aerobne (ali kardio), anaerobne in mešane. Te vrste obremenitev se razlikujejo glede na naravo oskrbe mišic s kisikom med treningom (torej "aero" del). Oglejmo si podrobneje definicijo teh pojmov.

Med aerobno vadbo imajo mišice telesu dovedeno dovolj kisika, med anaerobno vadbo pa ne. Iz te razlike imamo pomembne posledice:

Med treningom energijo za naše telo črpa ATP (adenozin trifosfat), vendar se za sintezo ATP pri različnih vrstah obremenitev uporabljajo različne snovi. Tako se pri aerobni vadbi uporabljajo encimi za predelavo maščob in ogljikovih hidratov (grobo rečeno glukoza iz krvi in ​​maščoba iz maščobnega tkiva), pri anaerobni vadbi pa samo encimi za predelavo ogljikovih hidratov.

Poenostavljena definicija aerobike je: nizko ali zmerno intenzivna vadba, ki krepi srčno-žilni sistem in aktivno kuri maščobe. Sem spadajo: tek, plavanje, kolesarjenje, klasična aerobika, latino plesi itd.

Tako aerobna vadba:

• - pomaga pri izgorevanju maščob in hkrati ohranja (če se ne izvaja v prevelikih količinah) mišično maso
• - pomagajo zniževati krvni tlak;
• - zmanjša tveganje za srčno popuščanje;
• - izboljšati delovanje pljuč;
• - pomagajo pri premagovanju stresnih stanj v telesu.

Anaerobna vadba (za moč) je obremenitev, katere namen je razvoj moči, izgradnja mišične mase in pridobitev definicije telesa. To vključuje: vaje za moč, vaje z palicami in napravami. Med anaerobno obremenitvijo celica doživi pomanjkanje kisika in začne proizvajati energijo brez njegove udeležbe, razgrajuje beljakovine in ogljikove hidrate (maščobe se zaradi svoje ognjevzdržnosti uporabljajo samo med aerobno vadbo). To vodi do tvorbe mlečne kisline in nekaterih drugih razgradnih produktov. Zaradi tega se po vadbi za moč pojavi bolečina v mišicah.

Ti dve vrsti vadbe se razlikujeta tudi po tem, da po aerobni vadbi oseba čuti naval moči, po vadbi za moč pa šibkost in utrujenost. Zakaj? Ker maščoba zagotavlja bistveno več energije (9 kalorij na 1 gram) kot glukoza in se izkaže, da aerobika na začetku ustvari več energije in je ne porabimo vse. Toda med anaerobno vadbo vsa energija izvira iz glukoze z nizko zmogljivostjo (v 1 gramu so le 4 kalorije) in skoraj vsa se porabi. Zato je priporočljivo, da po vadbi za moč v 30 minutah takoj po koncu vadbe pojeste nekaj ogljikohidratnega (sadje, zelenjava, polnozrnat kruh), ki ga lahko kombinirate z majhno količino beljakovin, ker. beljakovine pospešijo proces predelave ogljikovih hidratov.

Kadarkoli govorimo o aerobni in anaerobni vadbi, govorimo o pojmu “maksimalni srčni utrip”, ki je vedno vzet za 100 %. Ta individualna meritev se nanaša na največji srčni utrip, pri katerem lahko vaše srce bije. Obstaja šest pulznih con. In preden sami določite, v katerem območju pulza boste vadili, morate določiti svoj srčni utrip (torej pulz). Če želite to narediti, vzamete številko 220 in odštejete svojo starost.

Pred treningom izberite, v katerem območju srčnega utripa boste delali. To bo odvisno od vaše stopnje usposobljenosti in ciljev, ki jih želite doseči. Vadba v vsaki od teh con ima svoje cilje, značilnosti in rezultate.

• 1. Območje zdravljenja srca. Njegove meje so 50-60 % vašega maksimalnega srčnega utripa. Vadba v tem območju je najbolj udobna in najlažja. To območje je najbolj primerno za ljudi, ki so šele začeli trenirati ali imajo nizko telesno pripravljenost in nimajo kontraindikacij. Izboljšujejo stanje srčno-žilnega in dihalnega sistema, znižujejo holesterol v krvi in ​​krvni tlak. Vaditi morate vsaj 40 minut, 2-3 krat na teden.
• 2. Fitnes prostor. Obremenitev je tukaj intenzivnejša, v območju 60-70% maksimalnega srčnega utripa. Število porabljenih kalorij se poveča (v primerjavi s prejšnjim). Izboljša tudi dihanje in stanje srčno-žilnega sistema.
• 3. Aerobna cona. Intenzivnost - 70-80% maksimalnega srčnega utripa. Moč srca se znatno poveča zaradi povečanja utripnega volumna (količina krvi, ki jo levi prekat potisne ven v enem krčenju). Poveča se število in velikost krvnih žil, poveča se tudi kapaciteta pljuč. Z drugimi besedami, funkcionalnost vašega telesa se večkrat poveča.
• 4. Mešana cona se nahaja na meji aerobnih in anaerobnih obremenitev. Med njimi je zelo tanka črta in jasno delo v tem območju je možno šele po več letih treninga, ko je športnik popolnoma preučil zmožnosti svojega telesa.
• 5. Anaerobno območje leži znotraj 80-90 % maksimalnega srčnega utripa. Vsi funkcionalni kazalniki se še povečajo, postanete še bolj vzdržljivi, število porabljenih kalorij pa še večje. Toda mišice v tem območju ne morejo delovati dolgo časa, saj je njihova zaloga notranjega goriva omejena. Običajno po 30-50 minutah ne zdržijo več obremenitve. V tem območju trenirajo športniki z 1-2 leti aktivnih fitnes izkušenj.
• 6. Območje rdeče črte je 90-100 % maksimalnega srčnega utripa. Zadihan si. To je meja. Intenzivnost dela med treningom v tej coni je izjemno visoka. Novincem je vstop strogo prepovedan! Tudi profesionalni športniki ne morejo dolgo zdržati tako divjega srčnega utripa.

Mnogi ljudje, ki šele začenjajo z vadbo, so ob omembi aerobnega in anaerobnega treninga nekoliko zmedeni. Postavlja se vprašanje, v čem se razlikujejo in katera vrsta je za kaj potrebna.

Vsaka od teh obremenitev ima svoje značilnosti in delujejo po različnih principih. Aerobna vadba je vadba, namenjena izgorevanju maščob in krepitvi srčno-žilnega sistema. Anaerobna je močnejša vadba, trening, ki pomaga pri razvoju mišic in pridobivanju mišične mase. Vendar vse ni tako preprosto in za mnoge bodo te obremenitve učinkovite le v kombinaciji.

Aerobna vadba za izgorevanje maščob

Prednosti aerobnega treninga:

Hkrati morate razumeti, da je aerobni trening najučinkovitejši v kombinaciji z drugimi vajami. In veliko vlogo igra pravilna prehrana, brez katere ima trening le redko močan pozitiven učinek.

Anaerobni trening

Izvajajo se anaerobne vaje brez kisika. Zanje je značilna visoka intenzivnost in kratkotrajnost. V tem primeru se maksimalno potrudi. To je serija vaj, ki so razdeljene na kratke sklope in se izvajajo v hitrem tempu.

Anaerobna vadba daje naslednje rezultate:

Toda, tako kot pri aerobni vadbi, morate razumeti, da vse to deluje le v kombinaciji s pravilno prehrano in ob rednem treningu, zgrajenem po pravem programu.

Aerobna in anaerobna vadba

Vrste aerobne vadbe:

1. Vse kardio vaje v telovadnici (trenažerji v kardio coni).
2. Tek na dolge razdalje z enakomernim tempom.
3. Vožnja s kolesom.
4. Ples, aerobika in druge podobne vadbe.
5. plavanje

To je le majhen seznam aerobnih vaj. Kot lahko vidite, je seznam precej raznolik in vam omogoča, da izberete nekaj, kar vam najbolj ustreza. Prav tako je mogoče izbrati vadbe tako, da jih je mogoče izvajati tako v telovadnici kot doma. Vrste treningov lahko kombinirate in prilagajate glede na svoje zmožnosti.

Hkrati pa obstajajo jasna pravila, ki jih je treba upoštevati, da bo aerobna vadba prinesla maksimalne rezultate. Prva stvar, ki jo je pomembno razumeti, je, da se kurjenje maščob v telesu ne začne takoj. Pred tem se izgorevajo glikogen in drugi viri energije. Maščobi se telo odreka najbolj nerado, zato trajanje kardio treninga morajo biti strogo definirani. In aerobna vadba ima največji učinek, če pride po vadbi za moč (anaerobni), ki učinkovito kuri zaloge glikogena v telesu.

Običajno trajanje aerobne vadbe je približno 40 minut. pri čemer Aerobni trening ne sme trajati več kot eno uro, to lahko povzroči nevarna stanja za krvne žile in srce.

Druga pomembna točka je, da morate trenirati z določenim tempom, aerobna vadba je koristna le, če imate med vadbo določen srčni utrip. Srčni utrip med vadbo se izračuna na naslednji način:

• Številka je izračunana: 220 minus starost vadečega.
• 70 % je vzetih iz te številke.

S to pogostostjo morate izvajati aerobno vadbo. Manjša ne bo prinesla zahtevanega učinka, večja pa tvega poškodbe srca in krvnih žil. Lahko ti pomagam, da se držiš tega ritma. fitnes zapestnice z merilnikom srčnega utripa- v tem primeru je bolje, da športa ne jemljete zlahka in kupite napravo, ki je uporabna za delo.

Vrste anaerobne vadbe:

Pri anaerobni vadbi je pomembno, da vaje izvajamo intenzivno in si med serijami privoščimo kratke odmore. Za vsako vajo se izvede več pristopov (običajno 3–4). Če delate z utežmi, potem teža se povečuje, ko se športnik razvija. Takšna vadba učinkovito prazni zaloge glikogena, razgrajuje mišice in jih prisili v obnavljanje in rast.

Med anaerobno vadbo pride do proizvodnje energije brez sodelovanja kisika zaradi zaloge energije v mišicah. Zaloga ni tako velika, zato zadostuje za kratek čas. Kaj se zgodi potem razgradnjo glukoze v mlečno kislino. Telo se poskuša čim hitreje znebiti mlečne kisline, če ta proces zamuja, bo to vplivalo tudi na počutje vadečega. Po tem, ko so zaloge mišične energije izčrpane, se začne aerobna vadba.

Aerobne in anaerobne vaje dobro delujejo skupaj – predvsem za tiste, ki želijo znebite se odvečne teže. S povezovanjem s pravilno prehrano (največ beljakovin in vlaknatih ogljikovih hidratov, brez maščob in "težkih ogljikovih hidratov") in kombiniranjem teh dveh vrst vadbe se lahko oseba učinkovito znebi odvečne maščobe in pride v atletsko obliko.

Za ljudi, ki si to postavijo za cilj povečanje telesne mase, primerne so predvsem anaerobne vaje moči. Tudi prehrana je izbrana drugače in vključuje več ogljikovih hidratov.

Za tiste, ki se šele začenjajo ukvarjati s športom, je najbolje, da se obrnete na trenerja, ki vam bo pomagal sestaviti pravi program treninga in prehrano. Bolj izkušeni športniki pogosto razumejo, katere vaje najbolj potrebujejo in kakšna prehrana bo učinkovita.

Športne aktivnosti postajajo vse bolj priljubljene med različnimi segmenti ljudi. To je posledica dejstva, da slabo okolje in slaba prehrana negativno vplivata na naše telo. Najbolje ga krepimo s telesno aktivnostjo.

Obstajata dve vrsti takšnih obremenitev - aerobna in anaerobna. Prvo promovirajo številni fitnes klubi, ki svojim strankam ponujajo različne vrste ritmične gimnastike. Toda malo ljudi ve za drugo vrsto obremenitve. Poskusimo razumeti ta koncept in ugotoviti, kaj ta vrsta obremenitve daje človeškemu telesu. In kako poteka prilagajanje na anaerobne obremenitve mišic?

Anaerobna vadba - kaj je to?

Anaerobne vadbe so vaje in treningi, pri katerih mišični sistem deluje s pomočjo energije, pridobljene v procesu anaerobne glikolize. Tipične aerobne vaje vključujejo trening moči v bodybuildingu, powerliftingu itd.

Takšen trening je periodičen (mišice delajo 3-5 minut, nato pa se vzame odmor). Pri anaerobnem treningu je običajno razlikovati nize - kratko časovno obdobje, v katerem se izvaja intenzivno delo z veliko težo.

Razlika od aerobike

Če razumete izraze, potem postane vse jasno: "aerobno" pomeni prisotnost kisika, "anaerobno", nasprotno, pomeni stradanje kisika. Prvi treningi so dolgotrajne narave in se izvajajo v enakem zmerno intenzivnem tempu, zahvaljujoč kateremu telo prejme zrak, ki ga potrebuje.

Treningi brez kisika so visoko intenzivne in kratkotrajne obremenitve, med katerimi telo ne dobi dodatnega kisika. V tem primeru se energija, shranjena v mišicah, aktivno zapravlja.

Glavni pogoj za takšne obremenitve je povečana intenzivnost: skakalna vrv, tek na 100 metrov, dvigovanje uteži, tekalna steza z anaerobnim vadbenim programom, plezanje - vse, kjer se morate spopasti s hitrimi ali težkimi treningi.

Vrste anaerobnih športnih vaj

Anaerobne obremenitve vključujejo:

• trening moči;
• usposabljanje na simulatorjih;
• powerlifting in bodybuilding;
• hitro kolesarjenje;
• sprinterski tek.

Med treningom "brez kisika" s športno opremo je potrebno izvesti več ciklov intenzivnih obremenitev, ki se izmenjujejo s kratkimi odmori. Na primer, če imate v rokah 7 kg uteži, potem morate v eni minuti zelo hitro dvigniti napravo, da boste lahko "udarili" roke. Število ponovitev je odvisno od stopnje treniranosti. Glavna stvar je, da se med vadbo ne ustavite in ne zmanjšate intenzivnosti. Po minuti intenzivnega treninga si vzemite minuto za odmor. 5-7 takih ciklov je dovolj, da mišice opravijo svoje delo.

Če je vaša izbira vadba na sobnem kolesu, se morate spomniti, da morate po minuti intenzivne vadbe eno minuto delati z nizkim tempom, da obnovite dihanje.

Za kaj se uporablja anaerobni trening?

Nekateri strokovnjaki pravijo, da obremenitve "brez kisika" omogočajo doseganje visoke ravni moči in vzdržljivosti. Poleg tega pospešijo proces v primerjavi z aerobnim treningom. Pod pogojem, da je obremenitev pravilno uporabljena. V vsakem primeru lahko z anaerobno vadbo:

1. Povečajte in okrepite mišični sistem. Strokovnjaki verjamejo, da je vadba "brez kisika", skupaj s pravilno prehrano, tista, ki lahko telesu da želeno olajšanje in poveča privlačnost njegove oblike.
2. Izboljšati presnovne procese, ki se pojavljajo v telesu. Aerobna vadba gradi mišice in pospešuje metabolizem, kar vam omogoča hitro kurjenje maščob na trebuhu in drugih problematičnih predelih. Vendar pa človek z njimi hujša počasneje kot z anaerobnimi. Zato je v idealnem primeru bolje kombinirati ti dve vrsti usposabljanja.
3. Povečajte vzdržljivost in moč telesa ter okrepite njegovo odpornost proti utrujenosti in kopičenju bioloških strupov.
4. Na splošno izboljšajte svoje zdravje: popravite držo, pospešite izločanje toksinov, okrepite kosti, hkrati pa zmanjšajte tveganje za poškodbe v vsakdanjem življenju, izboljšajte zdravje telesa in si podaljšajte življenje.

Za kurjenje maščob

Mnogi verjamejo, da je najboljši način za izgubo odvečne teže, vendar je to mnenje napačno. S pravilnim pristopom in strokovno zasnovanim programom vadbe vam prav »brezkisikova« vadba omogoča hitro spopadanje z odvečnimi kilogrami brez napornih diet in škode za vaše zdravje. To dosežemo z izboljšanjem metabolizma, ki se izvaja v telesu med izvajanjem teh vadb.

Obremenitve s kisikom porabijo nepotrebne kalorije za telo samo med treningom. Medtem ko anaerobne maščobe kurijo še dolgo po koncu treninga. Ne smemo pozabiti, da se s povečanjem mišic poveča tudi količina porabljenih kalorij. Torej, bolj kot so mišice obremenjene, bolj učinkovit bo naslednji trening.

Za hujšanje ne smete preveč obremenjevati telesa in ga neznosno obremenjevati, sicer se lahko pojavijo poškodbe in bolečine, zaradi katerih se boste morali popolnoma odreči treningu.

Za krepitev in rast mišic

Prva stvar, o kateri začnete razmišljati, ko gre za moč ali anaerobni trening, je rast in krepitev mišičnega sistema in to ni presenetljivo. Navsezadnje vsi vedo, da je najučinkovitejša metoda za izgradnjo mišične mase uporaba vaj za moč. Mišice so sposobne prenašati velike obremenitve, povečanje njihove vzdržljivosti pa blagodejno vpliva na celotno telo.

Vendar bodo rasle le tiste mišice, ki so bile prizadete pri izvajanju tehnik. Ne pozabite na beljakovine, ki so potrebne za rast in okrevanje mišic. Če pride do pomanjkanja snovi, potrebnih za telo, se bodo delovne mišice okrepile zaradi tistih, ki niso sodelovale pri treningu, kar bo vplivalo na asimetrijo figure.

Video: anaerobne vaje doma

Pri obremenitvi »brez kisika« je za izvajanje tehnik potrebno veliko manj časa, končni rezultati pa niso nič slabši kot po enournem teku. Strokovnjaki pravijo, da je 15 minut občasne vadbe na dan dovolj, da pozabite na prekomerno težo. Predlagamo ogled videa, ki vam bo povedal, katere anaerobne vaje je najbolje izvajati doma.

V športu obstaja jasna delitev na obremenitve glede na intenzivnost: aerobne in anaerobne obremenitve. Obstajajo tudi tako imenovani mešani, ki pa ne nadomestijo glavnega cilja treninga. Razlika med tema dvema vrstama je nasičenost mišic s kisikom med vadbo. To pomeni, da če anaerobna gimnastika ne dovaja velikih količin kisika do cilja, potem pri aerobni gimnastiki s tem ni težav.

Razlika med aerobno in anaerobno vadbo

Najpomembnejša stvar, na katero morate biti pozorni, je hitrost srčnega utripa, in sicer njegova povezava s srčnim utripom. Za določitev stopnje aerobne vzdržljivosti morate od koeficienta 220 odšteti svojo starost. Če ste na primer stari 40 let, potem je največji srčni utrip 220-40 = 180 utripov na minuto. Priporočeni srčni utrip za aerobni trening pa naj bo največ 90 %. Izkazalo se je, da bi moral biti srčni utrip štiridesetletne osebe znotraj 160 utripov na minuto.

Anaerobna obremenitev se začne z vrednostmi nad 50% nastale vrednosti. To pomeni, da mora biti med anaerobnim treningom pulz štiridesetletne osebe 90 ((220-40)/2) utripov ali več, odvisno od intenzivnosti in smeri treninga.

Med anaerobnim treningom si telo prizadeva delovati brez kisika, to pomeni, da nima časa za proizvodnjo pod vplivom obremenitev. Mišice se napnejo in nastane mlečna kislina. Anaerobna vzdržljivost je lahko kratka (do 25 sekund), srednja (do 60 sekund) in dolga (več kot 2 minuti).

Vrste aerobne vadbe so: kolesarjenje, aerobna gimnastika (aerobika), tek. Anaerobne vaje vključujejo dvigovanje uteži in vadbo v telovadnici.

Aerobni trening za hujšanje je treba izvajati ob upoštevanju določenih pravil. Na primer, opravite več ponovitev z majhnimi utežmi in postopoma zmanjšajte počitek med serijami. Vaš srčni utrip bi se moral povečati in vaše potenje bi se moralo povečati. Poleg teh znakov postane dihanje pogostejše. Če vsega tega manjka, je treba dodati intenzivnost. Če pa ste, nasprotno, pretiravali, je bolje počivati. In pri anaerobnem treningu, nasprotno, povečamo težo, zmanjšamo število ponovitev in čim dlje počivamo med ponovitvami.

Ni se vam treba bati, da se vam bo med anaerobno vadbo povečala mišična masa in bo vaše telo videti kot velika žoga. Dekleta se tega ne bi smela bati zaradi majhne količine testosterona v telesu. V vsakem primeru, večja kot je mišična masa, več kalorij bo porabljenih pri eni ali drugi dejavnosti, zato bodo odvečni kilogrami izginili veliko hitreje. Ker mišice tehtajo več kot maščoba, bodo kilogrami izginili, tudi če puščica na tehtnici ostane enaka.

Kljub številu vadb, ne glede na vašo aerobno in anaerobno raven, ne pozabite, da morate uživati ​​v hujšanju!

- to je izvajanje visoko intenzivnih kratkotrajnih vaj, med katerimi telo doživlja pomanjkanje kisika in kot vir oskrbe z energijo uporablja fosforjeve spojine (ATP, kreatin fosfat) in glikogen, ki ga vsebujejo mišice in jetra. To pomeni, da anaerobna vadba v kratkem času intenzivno porabi mišično energijo.

Posledično vam anaerobna vadba omogoča:

• Okrepite in zgradite mišice
• Povečajte sposobnost telesa, da se upre kopičenju toksinov in jih izloči
• Povečajte hitrost

Anaerobni viri pridobivanja energije so manj ekonomični od aerobnih in se uporabljajo takrat, ko je oskrba delujočih mišic s kisikom omejena, in sicer na začetku vsake telesne aktivnosti.

Anaerobni viri energije delimo na anaerobni alaktat in anaerobni laktat.

Primeri anaerobne vadbe:

• Katera koli vrsta sprinta (tek, kolesarjenje, smučanje)
• Dvigovanje uteži

Načela anaerobne vadbe:

• trajanje 5-15 sekund, največja intenzivnost (namenjen povečanju anaerobne alaktične zmogljivosti)
• trajanje 15-30 sekund, intenzivnost 95-100% maksimuma (vzporedno izboljšanje alaktičnih in laktatnih anaerobnih sposobnosti)
• trajanje 30-60 sekund, intenzivnost 85-90% največje (namenjeno povečanju laktatne anaerobne kapacitete)
• trajanje 1-5 minut, intenzivnost 85-95% maksimuma (vzporedno izboljšanje anaerobnih laktatnih in aerobnih sposobnosti)

Anaerobna obremenitev pri treningu plavalcev

Anaerobni viri alaktata imajo odločilno vlogo pri kratkotrajnem sprinterskem delu in so pomembni na razdaljah 25 in 50 metrov ter pri hitrostno-močnih vajah, ki trajajo 15-30 sekund.

Anaerobni viri laktata so povezani z vsebnostjo glikogena v mišicah in jetrih, ki se med delom razgradi v mlečno kislino s tvorbo ATP in kreatin fosfata. V primerjavi z anaerobnimi alaktičnimi viri je značilna manjša moč, vendar daljše trajanje. Anaerobni viri laktata so glavni vir oskrbe z energijo na razdaljah 100 in 200 metrov, pomembno vlogo pa imajo tudi na razdalji 400 m prosto. Preberite več o. In druge vaje na kopnem v trajanju od 30 sekund do 4-5 minut.

Anaerobni trening vključuje izboljšanje dveh načinov oskrbe z energijo: povečanje števila visokoenergijskih spojin v mišicah (alaktatni potencial) in povečanje potenciala za glikolizo (laktatni potencial).

Med anaerobno vadbo je treba paziti na trajanje intervalov počitka.

• Pri vajah za povečanje alaktične zmogljivosti morajo biti intervali počitka dolgi. Na primer, na 25-metrskih segmentih je počitek lahko 1,5-2 minuti. Delo je treba izvajati v serijah, po 3-4 ponovitve, z intervali počitka do 3 minute. Tak počitek je potreben za obnovitev visokoenergijskih spojin, to pa zahteva tako dolg počitek. Ta vrsta treninga izboljša hitrost plavalca.

• Pri treningu za povečanje glikoze je treba upoštevati, da je treba delo opravljati v pogojih visokega kisikovega dolga. To je mogoče rešiti s kratkimi odmori za počitek, med katerimi se naslednja ponovitev zgodi v ozadju pomembnih sprememb v telesu.

Primer treninga anaerobne zmogljivosti laktata:

• 20, 30 krat 50 metrov z intervalom počitka 15-20 sekund
• 10, 20 krat 100 metrov z intervalom počitka 20-30 sekund.

Povečanje anaerobne laktatne kapacitete je olajšano s treningom v hipoksičnih pogojih - temelji na poslabšanju oskrbe krvi s kisikom. To dosežemo z vadbo v srednjih višinskih razmerah, dihanjem skozi dodatni »mrtvi prostor« (dihanje skozi 25-30 cm dolgo cev), plavanjem z zadrževanjem diha ali zmanjšanjem števila vdihov v segmentu.