Tisti ljudje, ki želijo imeti vitko postavo in dobro zdravje, so sami spoznali, da je treba kalorije porabiti premosorazmerno z njihovo porabo. Konec koncev je od kalorij odvisno, ali se bodo usedle na telo. prekomerno telesno težo ali ne.

V priporočilih nutricionistov danes pogosto najdete koncept "glikemični indeks". Marsikdo ne ve, kaj se skriva za to frazo in kakšna je vloga živil z nizkim glikemičnim indeksom (GI) v prehrani ljudi.

Vpliv glikemičnega indeksa na metabolizem v telesu

Da bi lažje razumeli to vprašanje, morate najprej spoznati vlogo elementov pri pravilnem delovanju telesa. Izkazalo se je, da imajo lahko ogljikovi hidrati nizek glikemični indeks. Vsi poznamo živila, kot sta sladkor in škrob, ki sta ogljikovi hidrati.

Obstajajo sladkorji:

• disaharidi:
  • laktoza,
  • maltoza,
  • saharoza;
• monosaharidi:
  • fruktoza,
  • galaktoza,
  • glukoza.

Glukoza v velike količine najdemo v sadju, zelenjavi, žitih. Vira fruktoze sta sladkor in sadje. Galaktoze - mleko in mlečni izdelki.

Polisaharid (pektin, vlaknine, škrob) nastane iz več molekul monosaharida. Za razliko od vlaknin, ki jih telo slabo absorbira, se škrob v njem zelo dobro počuti. Vendar vlakna igrajo velika vloga v presnovnih procesih.

Vse te snovi ne le hranijo telo z energijo, ampak tudi povzročajo prekomerno telesno težo. Zato je treba ločiti »zapletene« zdrave in »preproste« škodljive ogljikove hidrate.

Prve najdemo v sadju, zelenjavi in ​​grobih zrnih. Zato morajo biti ti izdelki obvezni sestavni deli dnevna prehrana oseba. Glukoza je najbolj dragocena snov za popolno in usklajeno delovanje telesa. Se dobro absorbira in zagotavlja delovanje srčno-žilnega in živčni sistemi. Energijske potrebe živčnih celic je mogoče zadovoljiti le s pomočjo glukoze, zato je v stresnih situacijah, v omedlevici in ob izgubi moči priporočljivo uživanje hrane z visoko vsebnostjo glukoze.

Da je glukoza v ogromno število ki ga najdemo v sokovih in sadju, poznajo vsi, prisoten pa je tudi v navadnem sladkorju. Mimogrede, glukoza je edina pomembna sestavina v tem izdelku.

V sladkorju ni elementov v sledovih ali vitaminov. Ko oseba poje nekaj sladkega, se raven glukoze v krvi takoj poveča, kar vodi do povečanega sproščanja insulina. Ta hormon mora vrniti raven glukoze v krvi v normalno stanje.

Zato po zaužitju torte ali sladkarije hitro začutite lakoto. In pri uživanju sadja z nizko hipo glikemični indeksželja po jedi se ne pojavi kmalu. To se zgodi zaradi visoke vsebnosti fruktoze in vlaknin. Te snovi ne povzročajo hitre proizvodnje insulina in ostanejo v krvi dolgo časa, hkrati pa se poveča tudi raven sladkorja.

Zato se strokovnjaki za prehrano pri razvoju vseh vrst diet ne zanašajo le na vsebnost kalorij v živilih, temveč tudi na njihov glikemični indeks. GI je indikator, ki označuje stopnjo pretvorbe ogljikovih hidratov v glukozo.

Matematika je zelo preprosta: dlje ko se človek počuti sit, počasnejša je pretvorba ogljikovih hidratov v glukozo in obratno. Od tod zaključek: nižji kot je glikemični indeks hrane, dlje se po zaužitju ne pojavi občutek lakote.

Nič majn pomembna točka- zvišanje ravni glukoze v krvi po zaužitju živil z visokim GI, norma je resno presežena. Takšna hrana vedno povzroči povečano proizvodnjo inzulina, kar povzroči nastanek maščob. Hiperglikemija pogosto vodi v sladkorno bolezen in debelost, zato je tako pomembno vedeti, katera.

Sladkorna bolezen je grozna bolezen endokrini sistem, ki ga je težko zdraviti in vodi do nepopravljivih sprememb v telesu. Da bi se zaščitili pred takšnimi posledicami, morate jesti veliko sadja, zelenjave in vlaknin; jejte majhne obroke in upoštevajte glikemični indeks živil v vaši prehrani.

Ne popusti redno psihične vaje, zaradi česar se v telesu pospešijo presnovni procesi ustvarjanje vitko telo in zmanjšuje tveganje za sladkorno bolezen. Da bi ostali v odlični formi, je priporočljivo ustvariti dnevni meni, ki mora vsebovati živila z nizkim GI.

Kateri indeks se šteje za nizek?

Vse, kar človek poje, lahko glede na GI razdelimo v tri skupine:

• do 55 enot - nizek GI;
• 56-69 enot - povprečni GI;
• 70 enot in več - visok GI.

Za prevajanje dnevni meni in obstajajo zelo priročne diete polna miza, v katerem je poleg vrednosti glikemičnega indeksa navedena tudi vsebnost kalorij v živilih.

Tabela živil z GI in njihovo vsebnostjo kalorij

skupina	Ime	GI	Kalorije, 100 gramov
Kaša, stročnice	Perlovka (na vodi)	22	109
	Leča	25	128
sadje	limona	20	33
	Grenivke	22	35
	Jabolka	30	44
	marelice	20	40
	Slive	22	43
	Češnja	22	49
	Fig	35	257
	Črni ribez	15	38
	Avokado	10	234
	Posušene marelice	30	240
zelenjava	korenček	35	35
	Kislo zelje	15	17
	Svež paradižnik	10	23
	Sveže kumare	20	13
	Redkev	15	20
	Listna solata	10	17
Mlečni izdelki	Skuta	30	88
	Tofu	15	73
	Kefir z nizko vsebnostjo maščob	25	30
	Mleko	32	60
	Posneto mleko	27	31
pijače	Vino	25	120
	Zeleni čaj	-	0.1

Glikemični indeks je orodje, ki vam omogoča, da ugotovite, kako hitro živila, ki vsebujejo ogljikove hidrate, dvignejo raven glukoze v telesu. Te številke so bile prvotno razvite za pomoč diabetikom pri izbiri živil, ki ne bodo poslabšala njihovega zdravstvenega stanja. Kasneje so se s tem znanjem oborožili nutricionisti.

Priporočali so, da tisti, ki izgubijo težo, sledijo dietam, pri čemer za svojo prehrano izbirajo živila, sestavljena iz tako imenovanih "počasnih" ogljikovih hidratov. Živila, ki se uporabljajo kot počasni ogljikovi hidrati, so pomagala preprečiti nenadne spremembe energije, željo po sladkem in revščino. hranila izdelkov.

Kaj je nizek glikemični indeks in kako vpliva na telo?

Omogoča vam, da razvrstite hrano za "zdravo" glede na to, kako hitro se poveča količina sladkorja po vstopu ogljikovih hidratov v telo. Ogljikovi hidrati, razčlenjeni na glukoza, izzovejo proizvodnjo hormonov insulin- snov, ki pretvarja glukozo v maščobo. Več inzulina kot proizvede naše telo, večja je verjetnost, da se bomo zredili.

Nizek glikemični indeks – to so odločilne številke zdravi izdelki. Če so te številke na lestvici do 55 na lestvici od 0 do 100+, potem so njihove prednosti očitne. Živila z nizkim GI ne povzročajo skokov sladkorja. Posledično takšna hrana pomaga nadzorovati težo in pozitivno vpliva na delovanje telesa ter mu zagotavlja potrebno energijo.

Po vsem svetu jih razvrščajo v in. Živila z nizkim glikemičnim indeksom so sestavljena iz kompleksnih ogljikovih hidratov. Ko pridejo v telo, te organska snov začne prebavljati počasi, ne da bi povzročil skoke sladkorja. Živila z nizkim glikemičnim indeksom običajno vsebujejo več vlaknin, manj kalorij, po zaužitju pa ostane občutek sitosti dlje časa.

Živila z nizkim GI

Prisotnost vlaknin v številnih sadjih kaže, da ima ta skupina živil nizek do srednji GI. Vendar obstaja veliko različnih vrst sadja, pa tudi različnih stopenj zrelosti in predelave (konzervirano, vloženo, posušeno). Sveže nezrelo sadje z rahlo kislostjo ima nizek indeks. Glejte spodnjo tabelo za posebne podatke o sadju z nizkim glikemičnim indeksom.

Skoraj vsa neškrobna zelenjava ima malo ali zelo nizek indeks. Iz neškrobne zelenjave nevaren izdelek Korenje pride v poštev, zlasti kuhano. Večina druge neškrobne zelenjave, kot so brokoli, špinača, paprika, zelje in čebula, ni nevarna.

Veliko jagod, tudi z nizkim indeksom, izgubi koristne lastnosti, če se uporablja v velike količine ali posušeno. To še posebej velja za češnje in grozdje. Nekatere posušene jagode, kot so datlji, suhe slive ali rozine, so koncentrirani sladkorji.

Ker so žita glavni vir kompleksnih ogljikovih hidratov, lahko to kategorijo varno uvrstimo med živila z nizkim GI. Nič čudnega, kakšne diete ali načrti zdrava prehrana Priporočljivo je, da v svojo prehrano vključite kašo.

Od vseh izdelkov, ki vsebujejo ogljikove hidrate, kaša ni le zdrava, ampak tudi varna. Kompleksni ogljikovi hidrati se pretvorijo v polisaharide in se počasi absorbirajo, ne da bi sprožili proizvodnjo insulina. Občutek polnosti traja dlje.

Včasih se glikemični indeks znotraj ene kategorije živil zelo razlikuje. Na primer, predelan dolgozrnat beli riž ima nižji glikemični indeks kot rjavi riž. Hkrati je kratkozrnati beli riž na seznamu živil z visok indeks v primerjavi z rjavim ali dolgozrnatim belim rižem.

Na splošno velja, da manj kot je žito predelano, nižji je GI končan izdelek. Na primer, velja za najbolj uporabnega polnozrnat kruh ali testenine iz trde pšenice. Za njihovo pripravo so žita minimalno obdelana.

Sadni sokovi niso najboljša možnost za vzdrževanje nizkoglikemične diete. Ker sokovi v nasprotju s celim sadjem nimajo vlaknin, gre raven sladkorja v takih izdelkih čez streho. Sveže iztisnjeni sokovi iz nesladkanega sadja, zelenjave in jagodičja imajo nizek indeks GI.

Nikar pa iz prehrane ne izključite sokov, saj ta s hranili bogata pijača pomaga izboljšati vaše zdravje. Sokovi z nizka vsebnost sladkorjev (češnja, grenivka ali hruška), znižajte raven sladkorja po zaužitju.

Kljub visoki vsebnosti maščob olje ne vpliva na dvig inzulina. Zelenjavni oz maslo nimajo glikemičnega indeksa, ker ne vsebujejo ogljikovih hidratov. Izdelki, ki ne vsebujejo ogljikovih hidratov, nimajo neposrednega vpliva na raven sladkorja.

Ribe, meso, morski sadeži

Beljakovinska živila ne vsebujejo ogljikovih hidratov, zato niso ocenjena z GI.

Mlečni izdelki

Mleko in mlečni izdelki vsebujejo omejeno količino ogljikovih hidratov, zato ta skupina le malo vpliva na raven glukoze v krvi.

Relativno majhna količina ogljikovih hidratov v vseh oreščkih določa nizke indeksne številke teh izdelkov.

Tabela živil z nizkim glikemičnim indeksom

Živila z nizkim GI	Glikemični indeks
,	5
	10
	15
	15
	15
Kisle kumarice	15
,	15
	20
	25
	30
malo maščob	30
Kompot brez sladkorja	34
	34
Posušeni paradižniki	34
Meso in fižol	35
	35
	38
	38
Jagoda	40
	40
Fettuccine	40
	42
	42
	45
Rjavi basmati riž	45
Konzervirani zeleni grah	45
Grenivkin sok	45
	47

Aplikacija za hujšanje

Podatki iz zgoraj predlagane tabele živil z nizkim glikemičnim indeksom se lahko uporabijo kot osnova za ustvarjanje diete za hujšanje. Vsi rezultati raziskav kažejo, da prehrana z živili z nizkim indeksom pospešuje hujšanje. Obstaja celo več svetovno znanih diet, ki temeljijo na teh kazalnikih ( "South Beach" in dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov). Takšne diete s prehrano z živili z nizkim glikemičnim indeksom – dober način uravnavanje ravni glukoze in doseganje zdrave telesne teže.

Dnevna norma

Osnova vsake diete mora biti zelenjava. Ta živila z naravno nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov imajo tudi nizek glikemični indeks. Poleg tega zelenjava telo oskrbi z antioksidanti, vitamini in minerali.

Glavne skupine živil, ki telesu zagotavljajo ogljikove hidrate, naj bodo žita, stročnice, sadje in mlečni izdelki (razen sira). Živila, kot so predelane žitarice, bel kruh, bel riž, müsli in krompir, je treba omejiti, vendar ne izločiti.

Ker živila, bogata z beljakovinami, vsebujejo zanemarljivo malo ogljikovih hidratov, so pomembna tudi za zdravo prehrano.

Pomanjkanje teh izdelkov vodi do upočasnitve metabolizma in pogoste želje po nepotrebnih prigrizkih. To pa vodi v podhranjenost in zdravstvene težave.

Interakcija in združljivost takih izdelkov z drugimi elementi

Sledim nizkokalorična in nizko glikemična dieta pomaga shujšati, vendar ne vsebujejo vsi izdelki na seznamu zahtevani znesek uporabne snovi potrebne za naše telo. Poleg tega dnevni obrok mora biti določena norma kalorij, kjer so kalorije najpogosteje ogljikovi hidrati.

V vsakem primeru se je treba izogibati enoličnosti v prehrani, sicer bo le škodovalo telesu.

Kaj je mogoče zamenjati

• polnovredna živila imajo manjšo obremenitev kot predelana živila;
• surova hrana ima prednost pred kuhano hrano;
• za hrano v trdni obliki je značilen nizek indeks, v nasprotju s hrano v tekoči obliki;
• kako manjši del hrana, manjša je glikemična obremenitev telesa;
• Maščobna in kisla hrana upočasni prebavo, kar vodi do zmanjšanja GI.

Da vaša prehrana ne bi ušla izpod nadzora, bodite pozorni tudi na količino maščob in kalorij, ki jih vnesete v telo skupaj s hrano.

Do nedavnega so se nutricionisti osredotočali le na diete z omejena količina kalorij. Danes po zaslugi znanja o nizkih glikemični indeks živil, postalo je lažje in, kar je najpomembneje, varnejše za telo, shujšati.

Ali ste pripravljeni ponovno razmisliti o svoji prehrani na podlagi zgoraj prejetih informacij? Katere jedi iz živil z nizkim GI poznate?

24 . 04.2017

Pravljica o glikemičnem indeksu zelenjave. Kaj sploh je glikemični indeks? Kako se spremeni GI, če zelenjavo dušimo, dušimo ali pečemo na žaru in zakaj ima surov krompir nizek glikemični indeks? Vsi odgovori so v tem članku. Pojdi!

Prej je bilo odkritje takole: jabolko pade na Newtona - izpelje zakon univerzalne gravitacije. Zdaj znanstvenik ravna drugače: najprej razvije teorijo, da "vsa jabolka ne padejo na tla", nato vzame košaro jabolk in jih začne metati. Če od tisoč jabolk eno ne pade na tla, ampak v lužo vode, znanstvenik takoj steče s svojim "odkritjem" - pridobiti patent na podlagi "izkušnje potrjene". 999 jabolk, ki so varno padla po Newtonovem zakonu, v poročilu ni omenjenih.

Pozdravljeni prijatelji! Od vseh kontroverznih tem v medicini in okoli nje so metode hujšanja verjetno najbolj boleča tema. Zato želim govoriti o glikemičnem indeksu zelenjave. Nekdo mu ga da velik pomen, nekdo predlaga, da tega sploh ne upoštevamo. Kot ponavadi predlagam, da si pomagate z logiko in zdravo pametjo.

Torej, gremo!

Spori in nesoglasja

Kanadčan Jenkins je generalist, skoraj enciklopedist na mnogih področjih, leta 1981 se je ukvarjal s problemom prehrane diabetikov. »Glikemični indeks«, ki ga je odkril, uradna medicina še ni povsem sprejela, vendar je koncept trdno vstopil v vsakdanje življenje ne le »navadnih smrtnikov«, temveč tudi pooblaščenih zdravnikov.

Glede na številne študije, ki so bile opravljene po Jenkinsu, da bi ugotovili učinek tega kazalnika izdelkov na debelost, so rezultati prišli v razmerju 50 proti 50. Tisti, ki so morali dokazati, da GI deluje, so vzeli polovico, ki so jo potrebovali. in na podlagi tega sklepali nadaljnje sklepe.

V tem ni nič čudnega, še manj pa kriminalnega. Če dobro pomislimo, je vsak organizem tako edinstven, da ga je nemogoče stlačiti v ozek okvir enega znanstvenega odkritja.

Zakaj hrup?

Glikemični indeks živil

Hotdog (1 kos)	90
Hamburger (1 kos)	103
Shawarma v lavašu (1 kos)	70
kokice	85
sladkor	70
Marmelada	30
Karamela, lizike	80
halva	70
Čokoladne ploščice	70
Mlečna čokolada	70
marmelada	70
srček	90
Temna čokolada	22
Kokos	45
Bučna semena	25
Sončnična semena	8
arašidov	20
Pistacije	15
Mandelj	25
lešnik	15
orehi	15
Rumenjak enega jajca	50
Jajce (1 kos)	48
Beljak enega jajca	48
Konjak	0
Vodka	0
Alkohol	30
Gin tonik	0
Suhi šampanjec	46
Pivo	110
Gazirane pijače	74
Mleta kava	42
Desertno vino	30
Sadni kompot (brez sladkorja)	60
Sok v embalaži	70
Kakav z mlekom (brez sladkorja)	40
Naravna kava (brez sladkorja)	52
Kvass	30
Suho belo vino	44
Suho rdeče vino	44
Grozdni sok (brez sladkorja)	48
Ananasov sok (brez sladkorja)	46
Pomarančni sok (brez sladkorja)	40
jabolčni sok (brez sladkorja)	40
Grenivkin sok (brez sladkorja)	48
Korenčkov sok	40
Paradižnikov sok	15
Zeleni čaj (brez sladkorja)	0
Čista mirna voda	0
Svinjska mast	0
Margarina	55
maslo	51
Majoneza	60
Rastlinsko olje	0
Olivno olje	0
Gorčica	35
Kečap	15
Sojina omaka	20
Ocvrta svinjina	0
Pečena raca	0
Ovčetina	0
Gos	0
Kuhana klobasa	34
Klobase	28
Svinjski kotleti	50
Govedina Stroganoff	56
Kuhana jagnjetina	0
Svinjina na žaru	0
Ocvrt piščanec	0
Omleta	49
Goveji možgani	0
Kuhan goveji jezik	0
Ocvrta goveja jetra	50
Dušene ledvice	0
Pečen zajec	0
Kuhano pusto goveje meso	0
Kuhan puran	0
Kuhana teletina	0
Kuhane piščančje prsi	0
Papaline v olju	0
Saira v olju	0
Skuša v olju	0
Sardine v olju	0
Jetra trske	0
Rakove palice	40
Dimljena jegulja	0
Ribji kotleti	50
Hladno dimljena skuša	0
Rdeči kaviar	0
Kuhan losos	0
Kuhana sardela	0
Ocvrti krap	0
Ocvrt ostriž	0
Vroče dimljen roza losos	0
Dimljena trska	0
Sled	0
Beluga	0
Pollock kaviar	0
Kuhani cipli	0
Kuhani raki	5
Kuhani lignji	0
Iverka	0
Zander	0
Tuna v lastni sok	0
Kuhane ostrige	0
kozice	0
Kuhana postrv	0
Kuhan oslič	0
Morski ohrovt	22
Kuhani rakci	0
Kuhana ščuka	0
Kuhana trska	0
Kondenzirano mleko s sladkorjem	80
Sladoled	70
Kisla smetana 20% maščobe	56
Smetana 10% maščobe	30
Trdi siri	0
Topljeni sir	57
Sulguni sir	0
Skutine palačinke	70
Skuta	45
Siri Feta	56
Brynza	0
Sadni jogurt	52
Skuta 9% maščobe	30
Naravno mleko	32
Tofu sir	15
1,5% naravni jogurt	35
Kefir z nizko vsebnostjo maščob	25
Sojino mleko	30
Skuta z nizko vsebnostjo maščob	30
Posneto mleko	27
Piškoti, pecivo, torte	100
Vaflji	80
Beli kruh (štruca)	136
Ocvrti beli krutoni	100
koruzni kosmiči	85
Pšenični bagel	103
Hot dog žemljica	92
Maslena žemljica	88
Kreker za piškote	80
Krekerji	74
Ocvrta pita z marmelado	88
Pečena pita s čebulo in jajcem	88
müsli	80
Premium testenine	85
Kruh iz vrhunske moke	80
Pica s sirom	60
Cmoki s krompirjem	66
Palačinke iz vrhunske moke	69
Riževa kaša na vodi	80
Prosena kaša na vodi	70
Cmoki	60
Cmoki s skuto	60
Rženi-pšenični kruh	65
Mleko iz riževe kaše	70
Zdrobovo kašasto mleko	65
Testenine iz trde pšenice	50
ovseni kosmiči mlečni izdelki	60
Ajdova kaša na vodi	50
Kruh "Borodinski"	45
Polnozrnat kruh	45
Žitni kruh	40
Polnozrnate testenine	38
Nebrušen kuhan riž	65
Ječmenova kaša mleko	50
Ovsena kaša na vodi	66
Ječmenova kaša na vodi	22
Surovi ovseni kosmiči	40
otrobi	51
Sojina moka, razmaščena	15
Prehranske vlaknine	30
Datumi	146
Posušene marelice	30
Fig	35
Suhe slive	25
Rozin	65
Lubenica	72
Ananas	66
Grozdje	40
banane	60
Melona	60
Mango	55
Kaki	55
Kosmulja	40
Mandarine	40
Češnje	25
Rakitovec	30
kivi	50
Brusnica	45
Nektarina	35
Granatno jabolko	35
Češnja	22
Pomaranče	35
Jagoda	32
Slive	22
Hruške	34
Breskve	30
marelice	20
Cowberry	25
Češnjeva sliva	25
Črni ribez	15
Rdeči ribez	30
Borovnica	42
Borovnica	43
Jagode	25
Blackberry	25
Jabolka	30
maline	30
Grenivke	22
limona	20
Krompirjev čips	85
Pražen krompir	95
Pomfri	95
Pire krompir	90
Kuhan krompir	65
Črne olive	15
Kuhana koruza	70
Zelene olive	15
Ocvrta cvetača	35
Ocvrte bučke	75
Pečena buča	75
Kuhana pesa	64
Squash kaviar	75
Kaviar iz jajčevcev	40
Zelenjavna enolončnica	55
Kuhan fižol	40
Kuhana leča	25
Svež zeleni grah	40
Surovo korenje	35
Česen	30
rdeča paprika	15
Zelena paprika	10
Soljene gobe	10
Por	15
brstični ohrovt	15
Dušena cvetača	15
Dušeno zelje	15
Kislo zelje	15
Sveže zelje	10
Redkev	15
Brokoli	10
Šparglji	15
Špinača	15
Surove čebule	10
Sveže kumare	20
Svež paradižnik	10
Listna solata	10
koper	15
peteršilj, bazilika	5

Ni treba drgniti rok in grabiti. Vse je nekoliko bolj zapleteno, kot se zdi na prvi pogled.

Kaj morate vedeti

Glavna enota katerega koli ogljikovega hidrata je glukoza. Daje nam energijo. Sprejeta je bila kot standard. Čista glukoza ima rezultat 100. Reakcijo našega telesa na katero koli vrsto hrane primerjamo s podobno reakcijo na čisto glukozo.

GI tega, kar jeste, lahko določite le v praksi. Tukaj ni formul. Če je indikator nizek, to pomeni. Če je visoka, pomeni, da je hitra.

Ne pozabite, da lahko glukoza naravno vstopi v krvni obtok le tako, da se absorbira iz črevesja. Hitrost absorpcije resic našega črevesja je odvisna od številnih dejavnikov:

• genetska predispozicija;
• presežek ali pomanjkanje mikroflore;
• stopnje proizvodnje encimov;
• prevlada simpatičnega ali parasimpatičnega sistema ("medvedja bolezen" med vznemirjenjem, količina adrenalina, ki nastane v stresna situacija- zmanjšajo in celo popolnoma ustavijo absorpcijo).

Zgoraj navedeno je le majhen del, od katerega je v praksi lahko odvisen GI.

A to še ni vse. Na primer, sladkor jih ima 70, naša ljubljena rutabaga pa 99. Kako je to mogoče? Navsezadnje sladkorja res ni treba razgraditi, da bi se absorbiral, rutabaga pa je zelenjava, ki vsebuje veliko vlaknin.

K tej številki se bom vrnil in jo razložil. Malo kasneje.

Indikator GI ni odvisen samo od nas, ampak tudi od sestave samega izdelka:

• kompleksni ogljikovi hidrati v njem ali preprosti;
• količina vlaknin, tako topnih kot netopnih;
• razpoložljivost in .

Odvečna vlaga in netopne sestavine celičnih membran lahko v velikih količinah povzročijo vsakomur najljubšo z mehanskim sproščanjem njene vsebine. Z drugimi besedami, driska.

In nemogoče je dobiti tono glukoze iz zdrave porcije lubenice. Še več, njegovo absorpcijo te iste neprebavljive vlaknine znatno upočasnijo.

Ne smemo pozabiti, da se postava, ki nas zanima, zelo razlikuje sveže izdelke, ali na pari ali na žaru. Pri dušenju zelenjave se GI poveča olje, vendar ne vedno. Nekateri ljudje znižajo svoj indeks zaradi maščobe.

Kdo ga potrebuje?

Poznavanje GI je koristno predvsem za tiste, ki jim grozi sladkorna bolezen tipa 2: ljudi, ki vodijo sedeč način življenja in so debeli. Toda za njih je glavna stvar upoštevati in ne šteti indekse.

Neresna izjava? V redu, po lubenici poglejmo primer, ki sem ga obljubil zgoraj.

Rutabaga GI je 99. Kaj to pomeni? Da se ogljikovi hidrati rutabaga zlahka in hitro razgradijo v glukozo in vstopijo v kri. Toda 100 g rutabage vsebuje le 7,5 g ogljikovih hidratov, od katerih je večina netopnih vlaknin. Zaključek: da bi raven sladkorja skočila na resne ravni, morate naenkrat pojesti vsaj nekaj kilogramov te korenovke. Prej želodec bo zavrnil.

GI temne čokolade je majhen - nekaj več kot 20. Vsebuje sladkor, pa tudi kakav v prahu, v katerem zadostna količina netopne prehranske vlaknine. Mlečna čokolada vsebuje manj kakava, zato je kazalnik višji - približno 70.

Iz tega sledi, da temna čokolada ni primerna kot energijski dvig, mlečna pa je. Toda kljub nizkemu GI ne bom predlagal, da bi vsak dan namesto priloge jedli grenčico, ki je manjvredna glede beljakovin in vsebuje transmaščobe.

Napačne predstave

Sladko sadje in zelenjava nimata vedno visokega GI, slano pa nima vedno nizkega. Po občutku sladkobe na jeziku je nemogoče ugotoviti, katere sladkorje izdelek vsebuje in kakšen je njegov GI. Nekateri zlahka razgradljivi polisaharidi so slanega okusa, drugi pa preprosto brez okusa.

Vse je odvisno od vrste ogljikovih hidratov in njihove predelave. Surovi krompir vsebuje škrob v obliki, v kateri ga ne moremo prebaviti, in ima nizek GI, kuhan ali ocvrt - zelo visok, več kot 50. Enako - korenje, surovo in kuhano - 30 in 80. Oba - sladkast okus.

Kaj vse to pomeni? Samo o tem, kar mi zdravi ljudje, voditeljica ... Aja, ja, pozabila sem, da se vsi niso odločili spremeniti svojega življenja na bolje. V redu, bom rekel drugače. Vse se da naučiti s primerjavo in če preverite GI različnih »zdravih in škodljivih« izdelkov, vam bo jasno, da se ne morete zanašati na to, ali je sadje ali zelenjava, na okus ali barvo. Presodite sami:

• GI sladkega grozdja je približno 40 in grah — 45;

• jagode - 40 in vsakomur najljubša kaljena pšenična zrna - 60;
• müsli (tako radi jih imajo tisti, ki želijo shujšati) - 80, torta s smetano - 75 (ni velike razlike, kajne?);
• indikator za sladke maline je 30, za popolnoma nesladkan pastinak pa 97;
• sladke marelice - 20 in rdeči ribez (precej kislo jagodičje) - 30.

Kaj lahko jeste?

Moj prijatelj s sladkorno boleznijo je raje jedel meso. Ima nizek GI, ker ogljikovih hidratov skoraj ni. Seveda ga lahko tudi “uničimo”: tako, da ga popečemo rastlinsko olje, Na primer. Gospa je mimogrede trdila, da je najbolj zdravo jesti surovo meso. Mogoče bo kdo sledil njenemu zgledu zaradi nizkega GI?

V idealnem primeru se lahko vsak usede in ugotovi, koliko beljakovin potrebuje, prešteje esencialne aminokisline, potem izberite živila z visoko vsebnostjo počasnih ogljikovih hidratov in ugotovite, od kod jih dobiti zahtevana količina nenasičen maščobne kisline, izračunajte tudi vsebnost kalorij – zgroženi boste zaprli zvezek.

Nazaj na hitro in počasnih ogljikovih hidratov. Brez njih ne gre nikamor. Za aktivno osebo Visok GI ni strašljiv. Potrebuje ga celo za obnavljanje energije.

Seveda so hitri zaželeni za vzdrževanje sebe, počasni pa za počitek in sprostitev. In seveda, vse zaužite ogljikove hidrate je treba porabiti, "Marsa" in "Snickersa" s konzervansi, transmaščobami in drugimi smeti pa ne jemati v usta niti za "dopolnitev energije".

To je vse za danes.
Hvala, ker ste mojo objavo prebrali do konca. Delite ta članek s prijatelji. Naročite se na moj blog.
In gremo naprej!

V znanstvenem svetu strokovnjaki postopoma razvijajo takšno vejo, kot je nutricionologija - znanost o prehrani. Že dolgo je ugotovljeno, da so nekatere bolezni neposredno odvisne od tega, kaj, kako in v kakšni količini človek poje. Znano je, da ima vsak izdelek svojo vsebnost kalorij, vendar se vsi ne zavedajo, da poleg tega obstaja tudi glikemični indeks, ki je prav tako zelo pomemben. Živila z visokim glikemičnim indeksom lahko vplivajo na vaš krvni sladkor, kar je pomemben dejavnik za tiste, ki imajo sladkorno bolezen ali poskušajo shujšati.

Glikemični indeks živil - kaj je to?

Glikemični indeks je odvisen od stopnje spremembe ravni glukoze v krvi osebe po zaužitju katerega koli izdelka. Izhodišče je vrednost glukoze 100 enot. Obstaja razmerje - hitra rast glukoza v krvi sproži sproščanje inzulina, kar povzroči odlaganje maščobnih zalog na bokih, zadnjici in trebuhu.

Ko uživate živila z visokim glikemičnim indeksom, bodite prepričani, da ta ne bodo porabljena za dopolnitev porabljene energije, ampak se bodo shranila kot maščoba, ki se je potem tako težko znebite. Če sledite razmerju med vsebnostjo kalorij in glikemičnim indeksom (GI), je treba omeniti, da bosta včasih v istem izdelku ti dve vrednosti zelo različni.

pogosto visokokalorično hrano imajo nizka stopnja glikemični indeks in obratno. Obe vrednosti močno vplivata na procese debelosti oziroma hujšanja v telesu. Morda je vredno podrobneje pogledati manj znan indikator našega telesa - glikemični indeks, da bi razumeli, kateri procesi se dogajajo v nas in jih poskušali obvladati?

Od česa je odvisen glikemični indeks?

Glavna stvar, ki vpliva na glikemični indeks, so ogljikovi hidrati, ki jih vsebuje izdelek in zaužiti v hrani. Niso pa vsi tako škodljivi. Skok GI lahko povzročijo le hitri ogljikovi hidrati, torej tisti, ki jih telo hitro razgradi, pretvori v glukozo in shrani v podkožne maščobe. Glavni seznam izdelkov z hitri ogljikovi hidrati:

• Salo.
• čips.
• Pšenični kruh.
• sladkor.
• Slaščice.
• Majoneza.
• Gazirane sladke pijače.
• Nekateri sadeži so lubenica, melona, ​​grozdje, banana, kaki.

Pomembna je tudi količina vlaknin, ki jih vsebuje zaužit izdelek - manj kot jih je, višji je glikemični indeks. Kaj toplotna obdelava bistveno poveča GI, zato mnogi nutricionisti svetujejo tistim, ki želijo shujšati, da jedo surovo hrano, kadar koli je to mogoče. To v večji meri velja za zelenjavo in sadje. Prehranski znanstveniki so odkrili zanimivo razmerje: manj ko izdelek vsebuje maščob in beljakovin, višji je glikemični indeks.

Zakaj morate poznati GI hrane?

Ljudje, ki trpijo zaradi bolezni, morajo poznati normo glikemičnega indeksa živil, ki jih uživajo. diabetes in tiste, ki nadzorujejo svojo težo ali se je želijo znebiti odvečnih kilogramov. Z izračunom števila zaužitih kalorij in kazalcev glikemičnega indeksa je mogoče vzdrževati težo in raven sladkorja v krvi pod nadzorom. Pojav aken je prvi znak slaba prehrana. Problematična koža– to je sproščanje strupenih snovi in ​​odpadkov iz telesa, znebite se posledic uživanja živil z visokim GI.

Za diabetes

Glikemični indeks so prvotno razvili znanstveniki za ljudi s sladkorno boleznijo za nadzor ravni sladkorja v krvi. Zato obstaja drugo ime za GI - insulinski indeks. S pomočjo tega parametra bodo zdravniki ugotovili, kako hitro bo glukoza prešla v kri po zaužitju izdelka, ali bo šlo za skok oz. rahlo povečanje indikator.

Sladkorna bolezen je resna endokrine bolezni, ki temelji na nezadostni količini insulina, ki ga proizvaja telo. Ni popolnoma ozdravljiva, možno je le ohranjati normalno zdravje. Če razumete naravo bolezni, spremljate glikemični indeks in jeste pravilno, se boste izognili zapletom sladkorne bolezni. Pri nezadostni količini insulina se raven sladkorja v krvi močno poveča, kar vodi do resnih presnovnih motenj, vključno z izgubo zavesti in komo.

Zato je, če imate bolezen, kot je sladkorna bolezen, zelo pomembno spremljati sestavo hrane, ki jo jeste. Visok glikemični indeks enega izdelka lahko izniči učinek celotnega kompleksa medicinske zaloge. Če preučite seznam živil z visokim GI in razumete posebnosti, zakaj je to ali ono živilo na nezaželenem seznamu, boste lahko upravljali svojo prehrano brez škode za svoje zdravje.

Med hujšanjem

Redko katera ženska, tudi tista s privlačno, vitko postavo, ne sanja o izgubi teže. Izčrpavanje s postom je neprijetno in nevarno, še posebej po takšnih metodah hujšanja izgubljenih kilogramov vrnili hitro in s prevelikimi obrestmi. Ali obstaja rešitev za te nepotrebne centimetre na pasu in bokih? Nutricionisti pravijo, da obstaja.

Dolgoletna praksa kaže, da so bili in ostali lastniki tisti, ki so šteli kalorije zaužitih živil. vitke postave. Znanstveniki so pot do hujšanja še olajšali. Dostopno znanje o glikemičnem indeksu vam pomaga slediti vsakemu obroku, ki ga zaužijete. Značilnosti izdelka in uspešnost indeksa so med seboj povezani. Mokato, sladko, mastno - z visokim indeksom GI. Tudi pri športu in dobrem telesna aktivnost, a z uživanjem »napačne« hrane najverjetneje ne boste mogli shujšati.

Kaj se zgodi, ko oseba zaužije izdelek z visokim glikemičnim indeksom? Ko hrana vstopi v telo, se začne razgradnja beljakovin, ki se pretvorijo v sladkor: hitreje se to zgodi, močnejši je skok. Ko je raven glukoze v krvi visoka, trebušna slinavka začne proizvajati inzulin, hormon, s pomočjo katerega se mora energija glukoze pravilno porazdeliti po tkivih mišic in celem telesu kot celoti. Presežek je odložen "v rezervo" in navzven izgleda maščobna plast.

Izdelki so razdeljeni v tri indeksne kategorije: visok, srednji in nizek. Spodaj je tabela z imeni izdelkov, ki vsebujejo najvišje vrednosti indeksa in so zato bolj nevarni za telo. Več vlaknin in vlaknin ko izdelek vsebuje, tem manj škode in lahko prinese dodatne kilograme. Kuhana in ocvrta hrana je bolj škodljiva kot surova: GI surovega korenja je 35, kuhanega pa 85. Tudi sadje in zelenjava, ki sta drugačna barva, se bo nanašal na različne skupine GI. Bolj uporabni so zelene barve.

Tabela: Seznam živil z visokim GI

Za lažji izračun skupnega glikemičnega indeksa so v tabeli predstavljena glavna živila, ki jih uživa človek. Za uporabo metode izločanja je navedeni sistematični seznam sestavljen iz izdelkov z visokozmogljivo GI, ki imajo vrednost nad 70. Standard je glukoza, katere vrednost GI je 100.

Pivo vseh vrst
Posušeni ali na soncu sušeni datlji		Sladek krof
Modificiran škrob
Beli pšenični kruh		Francoska bageta
		Mlečna riževa kaša
Sladka žemljica		Lazanje iz mehke pšenice
Pečen krompir		Nesladkani vaflji
Krompirjeva enolončnica
Pražen krompir		Mlečna čokolada
Riževi rezanci		Čokoladica (Twix, Mars, Snickers)
Konzervirano sadje (marelice)		Sladke gazirane pijače (Coca-Cola, Pepsi)
Beli kruh brez glutena		Rogljiček
bel riž		Testenine mehke sorte pšenice
Korenje po toplotni obdelavi		ječmenova kaša
Žemljica za hamburger		Krompirjev čips
Pokovka brez sladkorja		Rižota z belim rižem
koruzni kosmiči		Beli sladkor
Mlečni rižev puding		rjavi sladkor
Pire krompir		Zdrob
Muesli z oreščki in suhim sadjem

Glede na različne vire lahko kazalnik od 65 do 70 označimo kot visok in povprečen.

Pšenična moka		Konzervirani ananas
Svež ananas		javorjev sirup
Instant ovseni kosmiči
Citrusov sok		rženi kruh
		Kuhan krompir v lupini
Rdeča pesa po toplotni obdelavi
Kruh s črnim kvasom		Jam (sladki krompir)
Marmelada		Polnozrnat kruh
Sladkorni müsli		Konzervirana zelenjava

Kot veste, se stopnja razgradnje vseh zaužitih izdelkov (po drugi različici količina glukoze, dobavljene telesu) primerja s 100 enotami, ki jih ima glukoza. Nizek glikemični indeks je od 10 do 40 enot, srednji od 40 do 70 enot, nad 70 enot pa visok.

Ogljikovi hidrati z visokim glikemičnim indeksom, ki je enak ali višji od glukoze, so kruh iz pšenične moke (135), pivo (110), hamburgerji in datlji (103), pa tudi krutoni in toast iz beli kruh (100).

Visok glikemični indeks v tabeli je porazdeljen od višjih števil v padajočem vrstnem redu:

Sadje z visokim glikemičnim indeksom

Med sadje in jagode, ki spadajo v kategorijo ogljikovih hidratov z visokim glikemičnim indeksom, sodijo posušeni datlji. Še več, če v sveže Glikemični indeks datljev je 103 enote, v obliki suhega sadja pa 146! In to je značilno za suho sadje: glikemični indeks svežega grozdja je 45, rozin pa 65.

Nutricionisti pravijo, da je sadje z visokim glikemičnim indeksom vse sadje, ki ima izrazit sladek okus. In če ne upoštevate hitrosti, s katero se glukoza absorbira, ampak njeno količino, potem je tako. Na primer, 100 g breskve vsebuje 6 g saharoze, 2 g glukoze in 1,5 fruktoze; v meloni je 5,9 g saharoze, 1,1 g glukoze in 2 g fruktoze, v 100 g lubenice (če naletite na sladek primerek) pa je vsebnost saharoze približno 2 g, glukoze - 2,4 g in fruktoze. - več kot 4 g, njegov glikemični indeks pa je 70 enot.

Ugotovljeno je tudi, da manj kot je grobih vlaknin v sadju, višji je njihov glikemični indeks.

Zelenjava z visokim glikemičnim indeksom

Med zelenjavo z visokim glikemičnim indeksom so rutabaga (99), pastinak (97), koren zelene (85), kuhano korenje (85), buče in bučke (75).

Poudariti je treba, da se v procesu kuhanja in cvrtja glikemični indeks večine zelenjave močno poveča. Tako je glikemični indeks surovega korenja 35 enot, kuhanega korenja pa 2,4-krat višji - 85.

In glikemični indeks je odvisen celo od načina kuhanja. Če ocvrete krompir, dobite glikemični indeks 95 enot, če pripravite pire krompir - 90, in če krompir skuhate "v lupini", potem je že 70. Dejstvo je, da 100 g surovega krompirja vsebuje 17,5 % škroba, škrob pa je ogljikov hidrat, sestavljen iz amiloze in amilopektina, ki ju človek ne more prebaviti v surovi obliki. Pri toplotni obdelavi v vreli vodi (to je pri +100°C) škrob želatinizira, pri cvrenju v ponvi ali pečenju v pečici (temperatura višja kot pri kuhanju) pa pride do termolize in hidrolize škroba s tvorbo visoko topni in prebavljivi polisaharidi (dekstrini).

Poleg tega amilopektin prevladuje v krompirjevem škrobu (do 80%), vsebnost amiloze pa je nepomembna, zato je stopnja njegove želatinizacije zelo visoka. In prav v tej obliki se krompirjevi polisaharidi bolje absorbirajo v želodcu in nato pretvorijo v glukozo.

Živila z visokim glikemičnim indeksom – z zvišanjem ravni glukoze v krvi – zagotavljajo izbruh energije. Ko pa človek te energije ne porabi, se bo plast maščobnega tkiva na njegovem pasu neizogibno zgostila.