osebni trener, svetovni razred

Najprej morate natančno razumeti, kako oseba izgubi težo in ali se ukvarja s športom. Za tiste, ki ne telovadite in hujšate le s prehrano, so znaki izgube mišic naslednji: zaspanost, mlahavo telo, poleg tega vas zelo zebe. Pri rednem treningu morate biti pozorni na kazalnike moči: če padejo, je to znak, da se mišice izgubljajo skupaj z maščobo. V tem stanju se človek veliko hitreje utrudi. Če se je prej, na primer, učil eno uro, zdaj lahko energija traja le 40 minut. Poleg tega potrebuje več časa za okrevanje po treningu.

Mišice se izgubljajo zaradi nepravilne prehrane, pogostih diet in pomanjkanja treninga. Usposabljanje mora vsebovati tako moč kot kardio vaje. Zelo pomembna je zdrava prehrana in njena vsebnost kalorij. Na kilogram čiste mišične mase morate zaužiti 2-3 grame beljakovin in gram maščobe. Pri dieti teh kazalcev ni mogoče spremeniti. Nato se zahtevana količina ogljikovih hidratov izračuna na podlagi skupne vsebnosti kalorij in jih je mogoče postopoma zmanjšati. Če želite izgubiti težo z maščobo in ne z mišicami, morate ustvariti načrt treninga in prehrano s pravo kombinacijo beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov. V pomoč bodo redne meritve, tehtanja in fotografije. Vsakdo lahko shujša, ne glede na to, koliko maščobe ima, vendar morate vedno paziti na svoje zdravje.

Niso veljaven način za določanje učinkovitosti. Za to obstajajo tudi drugi, znanstveno dokazani znaki. Kako torej veste, ali je bila vaša vadba res kakovostna?

Zaznana stopnja obremenitve

Osebna trenerka Keri Lynn Ford uporablja zaznan napor za merjenje napora, ki ga njene stranke izvajajo med vadbo. Ameriški svet za vadbo ponuja lestvico od 0 do 10 točk.

Raven napora je treba meriti s tempom in občutki, ki se pojavijo. Povečanje hitrosti ali dodajanje teka v klanec vas lahko približa 10. Za mnoge dojemanje prejete obremenitve ni povsem pravilno. Morda mislite, da ste že nekje na osmi stopnji, čeprav trener dobro ve, da ste še vedno na peti.

Za določitev stopnje zaznanega napora se uporablja srčni utrip in njegov odnos do vašega. Povečanje intenzivnosti je neposredno povezano s povečanjem srčnega utripa in pospešitvijo presnovnih procesov v telesu.

Med aerobno vadbo se napor meri s kombinacijo senzoričnih signalov iz mišic, sklepov, hitrosti dihanja in srčnega utripa. Običajno lahko samo trener oceni stanje športnika. Med prvimi vadbami se kontrolne meritve srčnega utripa izvajajo pred začetkom vadbe in po zaključku niza vaj. To je potrebno, da lahko trener ugotovi, kako se telo varovanca odziva na različne obremenitve.

Merjenje z dejanskim srčnim utripom

Za natančne meritve potrebujete merilnik srčnega utripa. Če ga ni, preprosto položite prste na karotidno arterijo, 10 sekund preštejte število utripov in pomnožite s 6. V tem primeru se uporabi vrednost vaše največje frekvence. Za to se starost odšteje od 220 (za moške) ali 226 (za ženske). Število srčnih utripov ne sme preseči tega maksimuma. Če vaš srčni utrip preseže streho, morate zmanjšati obremenitev.

Zdaj, ko poznate vaš največji srčni utrip, lahko določite, kolikšen odstotek današnje vadbe ste opravili – 60 % vašega največjega izkoristka ali 100 %.

Število sil

Za razliko od vašega srčnega utripa, ki je objektiven (kar je, je), je občutek kakovosti vašega napora med vadbo zelo subjektiven. Morda se nam zdi, da se zelo trudimo, čeprav smo v resnici vključeni le 50 %.

Kako razumeti, da delate s polno zmogljivostjo? Biti mora eksploziven, dati vam mora občutek moči, ne popolne izčrpanosti, ko se po končanem nizu zgrudite na tla.

Stanje mišic po treningu

Vaše mišice se bodo povečale na volumnu (bodo napete), saj med vadbo prejmejo več krvi za boljšo oskrbo s kisikom in nemoteno odvajanje odpadnih snovi. Če začnete čutiti pekoč občutek v delujočih mišicah, ne prenehajte! Zdaj so končno začeli delati.

Stanje, ko se mišična vlakna ne morejo več krčiti, je pokazatelj 100% treninga. Pri tem pa morate biti zelo previdni, saj je meja med pravo utrujenostjo mišic, ki jo spremlja pekoč občutek, in pretiranim naporom, ki vodi v bolečino, zelo tanka.

Če čutite vrtoglavico, šibkost ali slabost, se usedite in naredite kratek odmor ter popijte vodo. Če med delom mišic začnete slišati nenavadne zvoke: klike, prasketanje, pokanje - in imate občutek raztezanja, prenehajte z vadbo. Po tem je priporočljivo, da se posvetujete z zdravnikom, saj ste najverjetneje poškodovani.

Hitrost okrevanja

Učinkovitost vadbe lahko merimo tudi s tem, kako hitro si naše srce opomore po prejeti obremenitvi. Izračunati morate hitrost okrevanja srčnega utripa po nizkointenzivni vadbi. Okrevanje v eni minuti velja za normalno. Počasnejše okrevanje kaže bodisi na slabo fizično kondicijo bodisi na preobremenjenost.

apetit

Občutki lakote in želja po ogljikovih hidratih so povsem normalno stanje telesa po kvalitetni vadbi. Vaše telo je porabilo energijo in jo zdaj potrebuje. Priporočljivo je, da to storite v 30 minutah po zaključku pouka.

Sanje

Običajno takoj po kakovostni vadbi začutimo naval moči, naval energije in pozitivnih čustev. Ko pa ležemo v posteljo, hitro zaspimo in trdno spimo do jutra. Če občutite nasprotni učinek: ne morete zaspati, vaš spanec postane plitek in se pogosto zbujate, potem ste preobremenili.

Pravilno odmerjena telesna aktivnost izboljša kakovost spanja. Če pa pretiravate, lahko pozabite na dobre stvari.

Občutki po treningu

Če imate v načrtu jutranjo ali popoldansko vadbo, bi vas res kakovostna telesna aktivnost kljub fizični utrujenosti takoj po njej morala napolniti z energijo za ves dan. Psihologi pravijo, da se izboljšanje razpoloženja pojavi približno pet minut po zaključku vaj.

Prav tako se boste po dobrem treningu veliko lažje osredotočili na opravljanje delovnih nalog, vaša produktivnost pa se bo izboljšala. Prekomerna telesna aktivnost bo povzročila občutek utrujenosti in izčrpanosti, premajhna vadba pa neprijeten občutek nepopolnosti. ;)

Dr. Sidhu je kiropraktik iz Toronta z več kot 20-letnimi izkušnjami. Leta 1994 je prejel diplomo na Canadian Memorial College of Chiropractic, nato pa končal triletni certifikacijski tečaj rehabilitacije.

Število virov, uporabljenih v tem članku: . Njihov seznam boste našli na dnu strani.

Redna telesna aktivnost je koristna za telo. Aerobne vaje in vaje za moč pozitivno vplivajo na splošno stanje telesa. Šport vam omogoča, da obdržite težo pod nadzorom ali izgubite težo, vzdržujete krvni tlak na želeni ravni; šport zmanjšuje tveganje za razvoj sladkorne bolezni, bolezni srca in srčnega infarkta. Šport izboljša tudi razpoloženje. Če pa vadite preveč ali preveč intenzivno, lahko to negativno vpliva na vaše stanje. Lahko se pojavi nespečnost in vaš srčni utrip se lahko poveča. Prekomerna redna vadba poveča tveganje za bolezni srca. Preveč intenzivna vadba vodi tudi do razgradnje mišic. To je posledica proizvodnje kortizola, stresnega hormona. Ogrožen je lahko tudi vaš imunski sistem, kar poveča tveganje za razvoj različnih bolezni. Spremljajte stanje svojega telesa, da boste razumeli, kdaj potrebujete počitek.

Koraki

Telesna aktivnost in znaki utrujenosti

Spremljajte, koliko moči imate še in kako hitro okrevate. Eden prvih simptomov, ki se pojavi pri pretirani telesni aktivnosti, je splošno zmanjšanje moči in podaljšanje časa okrevanja. Če boste telovadili preveč, se boste hitreje utrudili in okrevanje bo trajalo dlje.

Pazite na spanje. Eden od znakov preobremenjenosti so motnje spanja, te pa se bodo pojavile precej hitro. Nespečnost in nenormalno dolga obdobja spanja so znaki preobremenjenosti.

Spremljajte svoje razpoloženje in motivacijo. Morda podcenjujete povezavo med razpoloženjem, čustvenim stanjem, motivacijo in telesno aktivnostjo. Vse spremembe v vašem običajnem razpoloženju so lahko znaki preobremenjenosti.

Izmeri svoj utrip.Če redno telovadite, verjetno spremljate srčni utrip v mirovanju in med vadbo. Če se vaš srčni utrip v mirovanju poveča, je to lahko opozorilni znak.

Če ste ženska, spremljajte svoj menstrualni ciklus. Prekomerna vadba lahko povzroči izostanek menstruacije, saj vadba vpliva na proizvodnjo hormonov. Amenorejo lahko povzroči telesna aktivnost. Menstruacija lahko izgine ali postane neredna – vse je odvisno od tega, kako intenzivne so vaše vadbe. Hormonska neravnovesja lahko negativno vplivajo na kostno maso, kar poveča tveganje za zvine, zlome in osteoporozo. V tem primeru morate čim prej obiskati zdravnika.

Spremljajte svoj napredek.Številni športniki in ljudje, ki se ukvarjajo s telesno dejavnostjo, spremljajo spremembe običajne obremenitve. Ni pomembno, ali gradite moč ali vzdržljivost. V vsakem primeru morate vedeti, kakšni so vaši cilji in kakšno obremenitev trenutno zmorete.

Analizirajte razloge, zakaj se ukvarjate s športom.Čeprav vadba zagotovo koristi zdravju, se veliko ljudi vadbe loti iz napačnih razlogov. Če ste začeli zlorabljati trening ali poskušate s športom izgubiti veliko teže, se morate ustaviti in poskusiti vzljubiti svoje telo takšno, kot je.

Kako izbrati pravo obremenitev

1. Posvetujte se z zdravnikom.Če se vam zdi, da vadite prepogosto ali preveč intenzivno, je vredno prenehati in se posvetovati z zdravnikom. To je še posebej pomembno, če kažete znake pretreniranosti ali če želite začeti znova.

   • Naročite se pri zdravniku, če menite, da delate preveč ali niste prepričani, da lahko izvajate vaje, ki ste jih izbrali. Zdravnik vam bo povedal, kaj bo dobro za vaše zdravje.
   • Čim prej obiščite zdravnika, če opazite znake pretreniranosti. Če ne prenehate, se bodo poslabšale, kar je nevarno za vaše zdravje.
Morate se veliko gibati, še posebej koristne so kardio vaje - tek, plavanje, trening na eliptiku. Vendar je treba upoštevati splošno sprejeta priporočila glede pogostosti in trajanja usposabljanja.

Načrtujte 1-2 treninga moči na teden. Poleg kardio vadbe je potreben tudi trening moči. Če želite doseči oprijemljive rezultate, vam ni treba vaditi prepogosto ali preveč.

Pred vadbo se ogrejte, po vadbi pa se ne pozabite ohladiti. Lahka vadba pred in po vadbi vam bo pomagala hitreje okrevati. Po treningu moči morate 5-10 minut izvajati aerobno vadbo - tek ali hojo. To bo ogrelo telo in preprečilo poškodbe.

Začnite se več gibati v vsakdanjem življenju.Če želite biti aktivna in zdrava oseba, tega cilja ne bi smeli doseči s podaljševanjem trajanja vadbe. Poskusite se več gibati v vsakdanjem življenju – tako se boste počutili bolje.

Premor v treningu

1. Vodite dnevnik treningov. Dnevnik vadbe je zelo priročno orodje. Omogoča beleženje vrste obremenitve, intenzivnosti in pogostosti ponavljanja vaj. S pomočjo dnevnika lahko ocenite svojo delovno obremenitev in razmislite, ali si morate vzeti odmor.

   • Lahko vodite papirni dnevnik ali uporabite mobilno aplikacijo. Upoštevajte dneve treninga, vrste obremenitev, trajanje in intenzivnost.
   • Zabeležite tudi svoja čustva. Na primer, delali ste z utežmi kot običajno, vendar vam je bilo težko dokončati zadnji niz. Ali pa ste pretekli 8 kilometrov, pa je bil zadnji kilometer za vas težak.
   • Če ste že opazili znake utrujenosti, preverite, katero vadbo ste izvajali v zadnjih tednih. Razmislite o čim več dneh usposabljanja, da boste bolje razumeli, kaj ste počeli.

Večina telovadnic je opremljenih z različnimi sedeži in klopmi. Sploh pa niso tam, da bi se na njih lahko spočili med vajami (večina ljudi počne ravno to). Očitno so tam zato, da se lahko med vadbo spočijete. Vozički za stiskanje nog in zvijanje nog so zasnovani tako, da morate na njih sedeti ali ležati, da lahko uporabite spodnje mišice. "To je kontraintuitivno", pravi Alvin Cosgrove, solastnik Results Fitnessa v Santa Clariti v Kaliforniji. "Ljudje cele dneve sedijo v pisarnah, potem pa pridejo v dvorano in tam sedijo." Cosgrove pravi, da se večina njegovih strank želi znebiti učinkov vsakodnevnega pisarniškega dela: maščobe v spodnjem delu hrbta, slabe drže, napetih mišic. "Nastavitev poslabša vse te težave.", pravi Alvin, »Tako držimo stranke na nogah. Vedno so izjeme, a nikomur ne pustim več kot dve vaji sedeti ali ležati. In če govorimo o tem, da se znebimo maščobe, potem priporočam, da sploh ne sedite.” Da, za vajo za trebuh se boste morali uleči na klop. A pri večini vaj je sedenje popolnoma nepotrebno.

2. Vaše vadbe ne prizadenejo enakomerno različnih delov telesa.

Naredite majhen test. Prvo vprašanje. Koliko kompletov vaj za spodnji del telesa naredite vsak teden? Na primer, naredite 2 seriji počepov, 2 seriji upogibov – to so 4 celotne serije. Vprašanje 2: Koliko celotnih sklopov vseh vaj naredite vsak teden? To vključuje vse: upogibanje, počepe, stiskalnice, upogibanje. Zdaj delite rezultat prvega vprašanja z rezultatom drugega vprašanja. Upoštevajte dobljeni odstotek. Vprašanje 3: Kolikšen je delež mišic pod pasom? Približno 50%, kajne? Zadnje vprašanje: kako je to v primerjavi s koeficientom, ki ste ga prejeli? "Če je razlika velika, je vaš trening daleč od zahtevanega ravnotežja.", pravi Cosgrove: "Ne glede na to, ali želite izgubiti maščobo ali pridobiti mišice, zamujate veliko priložnost za izboljšanje svoje učinkovitosti." To ni edini test, ki ga morate opraviti. Kaj pa primerjava naporov na sprednjem in zadnjem delu telesa? Koliko vaj naredite za prsi, roke in štirikolesnike v primerjavi s hrbtom, zadnjičnimi mišicami in stegenskimi mišicami? "Poznam fante, ki 90 % svojega časa porabijo za 50 % svojega telesa," godrnja Cosgrove. "To upočasni njihovo delovanje, v prihodnosti pa je polno poškodb zaradi neravnovesja moči.". Ta test ni najbolj natančen, a če ga ne opravite, potem je vaš trening verjetno napačen.

3. Vaše jedro pade na tem testu.

Ponovite vajo iz tega videa. Lezite na tla z obrazom na palcih. Roke razširite nekoliko širše, komolci pa naj še vedno štrlijo. Zdaj položite prste na tla in iz tega položaja naredite skleco. Če vaša ramena zapustijo tla pred boki, to pomeni, da imate šibko jedro. "Ne glede na to, koliko trebušnjakov naredite, vas klasične vaje za trebuh ponavadi prisilijo, da upognete hrbet, zaradi česar je vaše jedro šibko."- pravi Mike Wunsch, avtor programa Men's Health 24-Hour Pack. Veliko bolj učinkovito bo, če na primer tako okrepite trebušne mišice in telo kot celoto.

Ko pridemo na trening, imamo ponavadi določen načrt količine in časa dela. Vendar ... Načrt je načrt, vendar vas želim opozoriti na pomemben mehanizem samoregulacije med treningom. To je vaš subjektivni občutek energije. Tema te objave je, kdaj prenehati trenirati.

Mnogi ljudje se pritožujejo, da nočejo v fitnes zaradi letargije in pomanjkanja tonusa, pomanjkanja moči in energije ali pa preprosto nočejo. V tem primeru vam vedno svetujem, da greste v telovadnico in začnete. V tem trenutku začnejo mnogi »trpiči« ​​čutiti veselje in naval moči.

Pisal bom tudi o simpatoadrenalnem sistemu, od katerega je odvisna naša energija. Toda glavna ideja tukaj je naslednja - dodatna energija se pojavi z začetkom energičnih (intenzivnih) gibov. Če ste eden tistih, ki jim manjka tonusa in energije, je zgornje pravilo za vas pravilo številka ena.

Kdaj naj končam vadbo?

Naučiti se morate čutiti svojo raven energije med vadbo. Mnogi ljudje, še posebej ljudje s prevladujočo mezomorfno postavo, zelo obožujejo ta občutek zagona, ko energija dobesedno poka od znotraj. Ni čudno, da se radi fizično naprezajo.

Toda tukaj se moramo naučiti opazovati zmernost. Naučite se ujeti prve znake, da vam zmanjkuje energije. Če se po vsaki vadbi počutite kot ožeta limona, to pomeni, da ste korak stran od. Ali pa morda že v njem. In rezultati takšnega usposabljanja bodo izjemno majhni. Samo utrujenost in razočaranje. To je razloženo z banalno proizvodnjo prekomernih količin stresnih hormonov v telesu.

Mnogi vadeči imajo napačno prepričanje, da morajo med treningom porabiti čim več energije. Še posebej tistih, ki hujšajo. Dejstvo pa je, da je poraba energije proces, ki se skozi čas močno podaljša. In če se res potrudiš. Mimogrede, tako velika poraba energije takoj sproži stresne reakcije v telesu, poveča katabolizem in pogosto prepreči normalen proces izgube teže. Vsekakor bi morala biti mera telesne aktivnosti.

Biti izčrpan do skrajnosti ne pomeni izgubiti težo. Veliko pametneje, bolj zdravo in prijetno je ustvariti splošen kontekst »shujševanja« za vse življenje, kot pa poskušati napade požrešnosti, »večne zaposlenosti« in lenobe kompenzirati z obupanimi napori na treningu.

Te iste stresne reakcije, ki se pojavijo ob pretiranem naporu, vplivajo tudi na vaše obnašanje in obnašanje. Začnete se nezavedno izogibati vadbi.

Celotna skrivnost je zagnati potrebne mehanizme v telesu, ki delujejo med treningi. To so veliko daljša časovna obdobja, ki bodo veliko močneje in hitreje vplivala na rezultat. Vaša naloga torej ni, da se izčrpate do onemoglosti, ampak da zaženete potrebne mehanizme.

Končajte vadbo z občutkom, da želite še malo delati. V tem je velika modrost, ki vam bo omogočila ohraniti motivacijo in povečati energijo za dolgo časa. Med treningom pustite rahlo "lakoto" po gibanju.

Mimogrede, ne pozabite na ta pravila.

Po kakovostnem treningu moči za maso je želja po spolni intimnosti normalna.

Po pravilni vadbi za izgorevanje maščob je normalno, da želite spati.

Če imate ektomorfni telesni tip in/ali introvertiran temperament, lahko varno skrajšate čas vadbe in povečate čas počitka med vadbami. Vaša stopnja obnavljanja energije je počasna. Poznavanje te funkcije vam bo pomagalo, da pri športu ne boste izgoreli.