Če človek pozorno spremlja stanje svojega telesa, je njegova odgovornost vedeti, katera živila vsebujejo največ magnezija, saj brez tega mikroelementa ni mogoče opravljati vseh funkcij, potrebnih za življenje in pravilno delovanje glavnih sistemov.

Živčni sistem, centralni in periferni, deluje samo zaradi minerala, imenovanega magnezij. Delovanje encimov, ki skrbijo za dobro absorpcijo beljakovin in drugih hranil, aktivira mikroelement.

Protitelesa, ki nastajajo za zaščito telesa pred virusi in okužbami, ne nastanejo brez prisotnosti magnezija.

Ogromno jih je uporabne snovi, potrebne za človeško življenje. Magnezij upravičeno velja za vodilnega na tem seznamu. Brez tega lahko pride do nepopravljivih posledic. Vse presnovni procesi brez njegove udeležbe ne gre.

Prisotnost v telesu zadostna količinaželezo, baker, kalij in magnezij preprečujejo številne bolezni. Pravilna prehrana, vključno z izdelki z magnezijem, daje dobra preventiva bolezni srca, zmanjšuje težave z ožiljem, ščitnico, zmanjšuje tveganje za sladkorno bolezen in želodčne bolezni.

Magnezij lajša stres, pomirja živčni sistem, zmanjšuje krče različnih organov. Srčna mišica postane bolj odporna na pomanjkanje kisika, ritem se normalizira in strjevanje krvi se zmanjša. Zaradi teh lastnosti je med hipertenzivno krizo nujno indicirana injekcija magnezija.

Različne vnetne procese preprečimo in hitreje odpravimo, če hrani dodamo ustrezne izdelke. Kisik prehaja v velikih količinah skozi razširjene žile in se še naprej premika v tkivih. To preprečuje nastanek tumorjev. Fiksacija adenozin trifosfata zaradi prejema potrebne količine tega mikroelementa daje močna energija za življenjske procese. Med interakcijo vode in adenozin trifosfata pride do sproščanja energije. Magnezij spremlja in uravnava holesterol v telesu.

Kako magnezij vpliva na naše zdravje?

Ustrezen vnos magnezija uravnava prevodnost v živčno-mišičnega sistema. Pomemben je za mesto povezave živca in sprejemnika signala, imenovano sinapsa. Optimalno zmanjšanje rast mišic nastane zaradi mikroelementa.

Če nenehno dopolnjujete pomanjkanje magnezija v telesu, lahko za vedno pozabite na bolezni živčnega sistema, nespečnost, glavobole, pretirano tesnobo in nemir. Pomaga pri prilagajanju na mraz, oblikuje kostno tkivo in zobno sklenino. Kalij in kalcij se brez magnezija v telesu ne absorbirata. In pravilna vsebnost vseh teh mikroelementov ima ugoden vpliv na arterijski tlak.

Ledvični in žolčni kamni so težava mnogih ljudi. sodobni časi. Ta element pomaga preprečiti proces njihovega nastanka. Slabo zdravje med menopavzo lahko olajšate tudi tako, da v svojo prehrano vključite živila, ki vsebujejo magnezij. In delovanje prostate je odvisno od tega elementa.

Magnezij je še posebej pomemben za profesionalni športniki. Da telo deluje usklajeno, je norma uporaben mikroelement je treba dnevno preskrbeti s hrano. Magnezij v življenju športnika:

• - tvori kostno tkivo;
• - spodbuja pravilno krčenje celotnega mišična masa predvsem miokardne mišice.

če za dolgo časa ne zapolnite pomanjkanja mineralov, potem se lahko soli odložijo v mišicah, srčnem tkivu in krvnih žilah;

• - sodeluje pri presnovnih procesih, in sicer absorbira vitamine, transportira kemične snovi, sintetizira beljakovine, razgrajuje ogljikove hidrate, pretvarja glukozo v energijo;
• - pomaga pri prehodu živčnih impulzov;
• - odstranjuje toksine;
• — hitro povrne moč po dolgih in napornih treningih, razbremeni bolečine v mišicah in šibkost.

Norme dnevnega vnosa magnezija

Ne smemo pozabiti, da se magnezij, ne glede na to, v kateri hrani je, lahko absorbira le pod določenimi pogoji:

1. — B6 spodbuja prodiranje in fiksacijo v celicah in tkivih telesa ter pomaga črevesju absorbirati magnezij;
2. - iz organskih spojin opazimo boljšo absorpcijo magnezija, soli anorganskega izvora se manj absorbirajo;
3. - če je kalcija, fosforja, kalija, natrija in maščob v presežku, se bo magnezij veliko slabše absorbiral. Kava in alkohol sta sovražnika magnezija;
4. — v kombinaciji z vitaminoma D in C magnezij opravlja različne funkcije.

Približno 500-750 mcg je potrebna količina magnezija za dnevno porabo.

Za jetra, ledvice in možgane je značilna najvišja koncentracija elementa. Žolč, ki zapusti telo na dan, vsebuje veliko magnezija. Obstajajo primeri presežka magnezija - to je hipotenzija ali počasen srčni utrip. Opažena je slaba absorpcija kalcija. Presežek magnezija lahko pri osebi povzroči rahlo evforijo. Običajno v takšnih primerih izstopi med blatom.

Znaki pomanjkanja magnezija

Zadostna vsebina uporaben element mora biti vedno pod nadzorom. Če želite to narediti, morate vedeti, kateri simptomi se pojavijo pri tej težavi.

Pomanjkanje magnezija spremljajo:

• - pogosta omotica, megla v očeh, izpadanje las, krhke nohtne plošče;
• - izguba apetita, slabost;
• - trzanje vek, konvulzije, krči, občutek neupravičenega strahu, nemir, tesnoba, živčnost, razdražljivost, depresija, občutljivost na spremembe vremenskih razmer;
• - pomanjkanje moči, utrujenost, zlasti zjutraj, motnje spanja, moteče sanje, težko prebujanje;
• - razvoj tahikardije ali anemije;
• - povečano tveganje za trombozo, razvoj ateroskleroze in včasih miokardnega infarkta;
• - motnje pravilnega delovanja žolčnika in trebušne slinavke;
• - poslabšanje gibljivosti sklepov pri gibanju.

Pomanjkanje magnezija v zaužitih živilih vodi do šibke imunosti, debelosti, kariesa, hipertenzije, prostatitisa ali hemoroidov.

Zakaj ni dovolj magnezija?

Večina ruskih državljanov trpi zaradi pomanjkanja pomembnih mikroelementov, med drugim tudi zato, ker ne vedo, katera živila vsebujejo največ magnezija, in uživajo nekakovostno hrano.

Predelana, konzervirana hrana, toplotna in mehanska obdelava izdelkov med kuhanjem ne prispevajo k vnosu magnezija v telo. V pločevinkah zeleni grah vsebuje polovico manj magnezija kot surovi izdelek. Sodobne tehnologije povzročilo močno zmanjšanje elementa v svežem sadju in zelenjavi. Jabolka so izgubila do osemdeset odstotkov vsebnosti magnezija.

Ena od možnosti, da dobite vsa hranila, ki jih potrebujete, je, da jeste več hrane.

Po drugi strani pa lahko preprosto pridelate potreben pridelek, in sicer izdelke, ki vsebujejo magnezij, in ne razmišljate o njihovi naravnosti. Za pomoč pri pravilnem prehodu na naravno in zdrava prehrana Tam bodo umetni vitaminski in mineralni kompleksi.

Količina magnezija, navedena na etiketah izdelkov v trgovini, je pogosto napačna. Neustrezna organizacija spravila in manipulacije, predelave in skladiščenja pomembno vpliva na to problematiko. Dolgotrajno skladiščenje zamrznjenega mesa in rib uniči vse uporabne sestavine.

Pomanjkanje magnezija je posledica:

• — stalni stres, na sedeč načinživljenje, narobe neredno prehranjevanje;
• - jemanje zdravil, ki imajo diuretični učinek;
• — prekomerno potenje;
• - zdravstvene težave;
• - neuravnotežena prehrana (ljubitelji močnega čaja in kave so še posebej dovzetni za to).

Katera živila vsebujejo magnezij?

Ob pomanjkanju magnezija okužbe zlahka vstopijo v telo. V zvezi s tem je bolje ugotoviti, kateri izdelki bodo koristni in potrebni.

Pšenični otrobi lahko bistveno izboljšajo stanje pomanjkanja elementa. Otrobi so vodilni med izdelki, ki vsebujejo magnezij. Raven te snovi v telesu lahko povečate:

• - bučna semena;
• - sončnična semena;
• — lanena semena;
• - sezamovo seme;
• - cedra in orehi;
• - čokolada;
• - kakav v prahu;
• - leča;
• - fižol;
• - kaljena pšenična semena.

Sončnična semena vsebujejo velik znesek magnezij, pa tudi vitamin E. Pinjole nimajo holesterola, vsebujejo pa veliko beljakovin. Ljudje, ki jedo rastlinska hrana, boste s tem izdelkom veliko pridobili. Človeško telo popolnoma absorbira vsebnost oreščkov. Zaradi prisotnosti magnezija, kalija, kalcija, fosforja, pa tudi različnih vitaminov v njih so plodovi cedre nenadomestljivi.

Orehi nadomestijo pomanjkanje vitaminov, bogati so z eteričnimi olji, fitoncidi, tanini, kalijem, kalcijem, fosforjem, magnezijem. Tudi mandlji, arašidi in oreščki vsebujejo magnezij. boj z stresne situacije Naravna čokolada vam bo zlahka pomagala, saj je bogata z mikroelementi. In prisotnost feniletilamina v njem daje občutek lahkotnosti in krila za hrbtom.

Pomanjkanje magnezija lahko hitro odpravimo z uživanjem kaljenih pšeničnih zrn. Škrob, ki se pretvori v več komponent, se bolje absorbira. Končan izdelek vsebuje trikrat več elementov in petkrat več vitamina C. Pojavi se sinteza beta-karotena in vitamina E.

Za kalitev žita ga morate napolniti z majhno količino vode, po možnosti toplo. Zrna naj bodo rahlo prekrita z vodo. Posode pokrijemo s kosom kartona in postavimo na toplo mesto. Stojijo približno en dan. Na koncu postopka se pšenica opere in posuši. Vzeti ga je treba pred obroki, približno pol ure pred obroki. Včasih se pšenica zmelje v prah.

Kravje mleko, sir in jogurt vsebujejo nekaj magnezija. Veliko več ga je v kondenziranem mleku ali mleku v prahu. Ajda in ovsena kaša sta bogata z mikroelementi. Koristno je jesti ta žita za diabetike in ljudi z debelostjo. Proseno žito vsebuje magnezij, spodbuja tvorbo krvi, zmanjšuje razvoj malignih tumorjev in ima diuretično funkcijo. IN morske alge odlična vsebina magnezij, pa tudi številne druge elemente v sledovih. Je nekalorično in ne bo škodovalo debeli ljudje. Marelice imajo veliko magnezija.

Že dolgo je ugotovljeno, da živila, bogata z magnezijem, izboljšujejo spominske funkcije, povečujejo produktivnost in pomagajo pri soočanju s stresnimi situacijami v življenju.

• - gobe;
• - riž, rž, grah, koruza, ječmen;
• - morske ribe;
• - banane;
• - suhe slive;
• - zelje, krompir, pesa, paradižnik, topinambur, peteršilj, zelena.

Katera živila vsebujejo magnezij, video

MAGNEZIJ V HRANI - dolg, a zelo pomemben članek!

MAGNEZIJ V HRANI

Dnevna potreba in vloga v telesu

Človeška energija

Fizična kultura

Zdrava prehrana

Čiščenje telesa

voda Lastnosti vode in vodnih postopkov

Biološko aktivnih točk, cone in žleze

Metode samohipnoze. Psihotehniki

Nekonvencionalne metode zdravljenja

vitamini

Minerali

Esencialna olja

Aromaterapija

Zdravilne rastline

etnoznanost

Teaser mreža GlobalTeaser

Železo v živilih

Jod v hrani

Kalij v hrani

Kalcij v hrani

Natrij v hrani

Žveplo v izdelkih

Fosfor v izdelkih

Cink v izdelkih

Teaser mreža GlobalTeaser

Magnezij je lahka kovina srebrno bele barve. Prvi ga je izoliral angleški kemik Humphry Davy leta 1808. V zemeljski skorji ga je približno 2 %. Veliko količino ga najdemo tudi v morska voda. Gostota magnezija pri 20 °C je 1,737 g/cm3, tališče 651 °C, vrelišče 1103 °C. Magnezij visoke čistosti je duktilen, zlahka kovan, stiskan, valjan in primeren za rezanje. pri normalne razmere njegova površina je prekrita s trpežnim zaščitnim filmom magnezijevega oksida MgO, ki se uniči pri segrevanju na zraku na približno 600 ° C, nato pa kovina zgori s slepečim belim plamenom. Ko gori, se sprosti veliko število toplota. Magnifique pomeni veličasten. Element periodnega sistema, magnezij, je dobil ime po tej francoski besedi.

VLOGA MAGNEZIJA V TELESU

Količina magnezija v človeškem telesu je približno 70 gramov. Približno 60 % ga najdemo v kosteh in zobeh, 39 % v telesnih celicah (vključno z organi) in samo 1 % v krvi. Magnezij je četrti najpogostejši mineral v človeškem telesu in je vključen v več kot 350 različnih biokemičnih procesov. Od magnezija je odvisno umirjeno in usklajeno delovanje vseh sistemov našega telesa, še posebej živčevja – tako centralnega kot perifernega. Magnezij aktivira delovanje encimov, ki so odgovorni za absorpcijo beljakovin v telesu in drugo hranila. Kot del različnih encimov sodeluje pri prebavi, proizvodnji energije, delovanju mišic, tvorbi kosti, nastajanju novih celic, aktivaciji vitaminov B, zmanjševanju mišične napetosti, vpliva pa tudi na delovanje srca, ledvic, nadledvične žleze, možganov in živčnega sistema. Pomanjkanje magnezija v telesu lahko resno moti katerega koli od teh procesov, če ne vseh.

Brez magnezija bi bilo naše telo nezaščiteno pred okužbami, saj bi bila proizvodnja protiteles počasna. Normalno strjevanje krvi, proizvodnja estrogena, genitourinarni in prebavni sistem odvisno tudi od magnezija. Vloga in funkcije magnezija v telesu so ogromne:

1. Zagotavlja normalno delovanje celičnih membran.

2. Poveča imunsko aktivnost celic.

3. Magnezij v telesu je potreben za normalno delovanje živčnega tkiva, sodeluje pri prenosu živčnih impulzov, pomirja centralni živčni sistem, povečuje odpornost na stres in pomaga v boju proti depresiji.

4. Je gradbeni material za kosti in zobno sklenino.

5. Uravnava presnovo kalcija, ščiti pred osteoporozo.

6. Magnezij v telesu pospešuje presnovo.

7. Pod vplivom absorpcije magnezijevih ionov in sulfatov sluznica dvanajstnika izloča hormon, potreben za nadaljnje prebavne procese - holecistokinin. Ta hormon poveča izločanje žolča in trebušne slinavke. Holecistokinin poveča tudi črevesno gibljivost.

8. Ima antispastičen učinek na želodec, izboljša peristaltiko in obturatorno funkcijo kardialne odprtine požiralnika.

9. Nevtralizira kislost, spodbuja peristaltiko želodca.

10. Vpliva na črevesne peptide, poveča izločanje žolča, poveča črevesno gibljivost (odvajalni učinek).

11. Magnezij v telesu je potreben na vseh stopnjah sinteze beljakovinskih molekul, zato se, ko je intracelularni magnezij izčrpan, sinteza beljakovin zmanjša.

12. Zavira sproščanje histamina iz mastocitov (protialergijski učinek).

13. Ima diuretični (diuretični) učinek s povečanjem dotoka krvi v ledvice.

14. Zmanjša izločanje oksalata in Sečna kislina(ščiti pred nastajanjem kamnov in protinom).

15. Magnezij v telesu preprečuje obarjanje kalcijevih soli, kar preprečuje nastajanje kamnov.

16. Ima antitoksične in protivnetne učinke.

17. Normalizira delovanje obščitničnih žlez.

18. Uravnava temperaturo, pomaga pri prilagajanju na mraz.

19. Zagotavlja zdravje srca in ožilja - žilni sistem in pomaga preprečevati srčne napade.

20. Magnezij v telesu zelo učinkovito znižuje krvni tlak. Hipertenzijo je mogoče popolnoma pozdraviti z rednim jemanjem magnezijevega sulfata in pitjem veliko tekočine. čisto vodo z nizka vsebnost kalcij.

21. Potreben za pretvorbo krvnega sladkorja v energijo.

22. Spodbuja izločanje insulina in povečuje občutljivost receptorjev zanj (obnavlja presnovo ogljikovih hidratov, preprečuje nastanek sladkorne bolezni katere koli vrste).

23. Magnezij v telesu je nujen za odpravo raka.

V človeškem telesu morata biti kalcij in magnezij v določenem medsebojnem razmerju. Menijo, da to razmerje ne sme biti večje od 1:0,6. Tako se pri pomanjkanju magnezija kalcij izgubi z urinom, presežek kalcija pa povzroči pomanjkanje magnezija. Kalcij potrebuje magnezij, da se absorbira v telesu. V procesu absorpcije kalcija telo porablja zaloge magnezija. Magnezij pa je neodvisen od kalcija in deluje samostojno.

Magnezij vzdržuje urinske soli v raztopljenem stanju in preprečuje njihovo sedimentacijo, zavira nastajanje ledvičnih kamnov in že v majhnih koncentracijah zavira kristalizacijo. Magnezijevi ioni vežejo do 40 % oksalne kisline v urinu in preprečujejo obarjanje kalcijevih spojin. Ob pomanjkanju magnezija kalcij začne povzročati bolezni.

Telo trmasto vzdržuje potrebno raven magnezija v krvi, zato ima človek lahko običajna vsebina magnezija v krvi, v resnici pa lahko telo občuti hudo pomanjkanje. Normalna raven magnezija v krvni plazmi pri odraslih je 0,70 - 1,00 mmol/l. Če se vsebnost magnezija v krvi zmanjša, potem telo, da bi se rešilo, začne s prerazporeditvijo: vzame magnezij iz tistih mest, kjer je (iz kosti, živcev, endokrinih žlez) in ga dovaja v kri, da bi vzdrževati zahtevano raven.

DNEVNA POTREBA TELESA PO MAGNEZIJU

Relativno dnevna potreba Danes ni enotnega mnenja o uporabi magnezija v telesu. Nekateri biokemiki in nutricionisti menijo, da je za odrasle dovolj 280-400 mg, drugi pravijo, da je norma 500 mg. Spodaj so norme, ki jih priporoča večina nutricionistov.

Otroci, mlajši od 6 mesecev - 30 mg.

Otroci od 6 mesecev do 1 leta - 75 mg.

Otroci od 1 leta do 3 let - 80 mg.

Otroci od 4 do 8 let - 130 mg.

Otroci od 9 do 13 let - 240 mg.

Najstnice in dekleta od 14 do 18 let - 360 mg.

Najstniki in fantje od 14 do 18 let - 410 mg.

Moški od 19 do 30 let - 400 mg.

Moški, starejši od 30 let - 420 mg.

Ženske od 19 do 30 let - 310 mg.

Ženske, starejše od 30 let - 320 mg.

Nosečnice, mlajše od 18 let - 400 mg.

Nosečnice od 19 do 30 let - 350 mg.

Nosečnice, starejše od 30 let - 360 mg.

Doječe ženske, mlajše od 18 let - 360 mg.

Doječe ženske od 19 do 30 let - 310 mg.

Doječe ženske, starejše od 30 let - 320 mg.

Potreba po magneziju se poveča v naslednjih primerih:

1. Pri uživanju kofeina (čaj, kava, čokolada, pepsi-cola).

2. Pri uživanju sladkorja: Magnezij vpliva na presnovo inzulina, sladkor pa poveča izgubo magnezija z urinom.

3. Velika količina maščobe v prehrani zmanjša absorpcijo magnezija, saj maščobna kislina in magnezij tvorita soli, ki se v prebavilih ne absorbirajo.

4. Visokoproteinska prehrana, predvsem za otroke, športnike, med nosečnostjo in dojenjem.

5. Pod stresom.

6. Kolitis, zaprtje, ciroza jeter, pankreatitis, nenadzorovano bruhanje, driska.

7. Po operacijah.

8. S povišanjem holesterola v krvi.

10. Tirotoksikoza, hiperfunkcija obščitničnih žlez, ledvična acidoza, epilepsija.

11. Po boleznih, ki potekajo z visoko vročino.

12. Pri zaužitju kontracepcija in estrogeni.

13. Kronični alkoholizem. Alkohol bolj kot katera koli druga snov, ki jo najdemo v nam poznani hrani, znižuje raven magnezija v krvi.

Upoštevati je treba, da se vsebnost mineralov in vitaminov v istem izdelku lahko razlikuje od vira do vira. To je zato, ker je mogoče izdelati isti izdelek, na primer švicarski sir različne države, oziroma iz različnega mleka, različnih podjetij, ki imajo različno opremo in različno usposobljenost osebja itd.

IZDELKI magnezij

V mg na 100 g

Užitno

Izdelek

Bučna semena 534

Pšenični otrobi 448

Kakav 20 % 442

Pražena sezamova semena 356

lešniki 310

Surovi indijski oreščki 292

Praženi mandlji 286

Sojina moka z nizko vsebnostjo maščob 286

Olupljene pinjole 251

Sojina maščobna moka 244

Suha sojina zrna 240

Pšenični kalčki, nepredelani 239

Surova ajda 231

Koruzni kosmiči 214

Kavna zrna 200

Praženi arašidi 188

lešnik 172

Pokovka 131

Ovseni kosmiči 130

Pražena sončnična semena 129

Grah, olupljen 128

Posušen šipek 120

Oreh 100

Posušeni datlji 84

Sveža špinača 79

Mlečna čokolada 63

Slana skuša 60

Nizozemski sir 55

Kuhana ajda 51

Biserni ječmen 47

Kuhan rdeči fižol 45

Kuhano proso 44

Kuraga 47

Suhe slive 45

Ječmenov zdrob 40

Kuhane kozice 40

Rženi kruh 40

Kuhani lignji 38

Kuhana leča 36

Kuhan jastog 35

Ruski sir 35

Sardine v konzervi 34

Svež zeleni grah 33

Rozine brez semen 32

Trska 30

Kuhana morska plošča 29

Svež avokado 29

sir čedar 28

Topljeni sir 27

Koren peteršilja 27

Ribji kaviar 26

Piščančje prsi 26

Jagnjetina 25

česen 25

Pečen krompir 25

Krhki piškoti 25

Beli pšenični kruh 23

Brynza 23

Rdeča pesa 23

Redkev 22

Govedina 22

Češnjev sok 21

Zelena čebula 20

Čebula 20

Zelenjava peteršilja 20

Zdrob 18

Kuhane testenine 18

Vrtne jagode 18

Zelje 16

jurčki 15

oranžna 14

Korenčkov sok 14

Kuhan beli riž 13

Grenivka 13

kumare 13

Ananas 12

Korenček 12

Ocvrti jajčevci 11

Sladka rdeča paprika 11

Mleko 3,2% 10

Kisla smetana 10

Magnezij v hrani pomaga zniževati visok krvni tlak, izboljša delovanje dihal pri kroničnem bronhitisu, astmi, emfizemu in profilaktično proti migreni.

Magnezij v hrani pomaga pri zdravljenju bolečin in sindroma mišic in sklepov kronična utrujenost, pomaga pri zdravljenju osteoporoze, izboljšuje stanje predmenstrualnega sindroma.

Magnezij v hrani pomaga pri rakava obolenja, predvsem za zmanjšanje simptomov zapletov obsevanja in kemoterapije, saj izčrpavajo zaloge magnezija v telesu, pomaga krepiti zobno sklenino in pomaga pri zdravljenju urolitiaze.

Ljudje, ki pijejo trdo vodo (kar pomeni, da vsebuje dvakrat več kalcija kot magnezija), imajo običajno nižji krvni tlak, nižji holesterol v krvi in ​​umirjenejši srčni utrip kot tisti, ki pijejo mehko vodo. Hkrati se pritisk ne poveča s starostjo, kar se običajno zgodi prebivalcem mest, ki prejemajo mehko vodo iz pipe. "Mehka voda povzroča možgansko kap in srčni napad." Ugotovljeno je bilo, da kjer je v zemlji, vodi in rastlinah magnezij, ni raka.

Eden biološko najustreznejših virov magnezija za transkutano (perkutano) absorpcijo je mineral bišofit, ki se pogosto uporablja za namene medicinske rehabilitacije, fizioterapije in zdraviliškega zdravljenja. Prednost transkutane uporabe je visoka biološka uporabnost magnezijevih ionov, ki nasičijo lokalno problematična področja mimo izločevalnega sistema.

ABSORBNOST MAGNEZIJA V ŽIVILIH

Pri industrijski predelavi hrane obstaja velike izgube minerali in vitamini. Tako se na primer pri čiščenju in mletju žita v belo moko izgubi 78 % magnezija, prečiščeno ajdovo zrnje 79 %, oluščeno ječmenovo 70 %. Pri predelavi zelenega fižola v konzervirano hrano se izgubi 56% magnezija, grah pa 43%. Konzervirana koruza izgubi 60% magnezija, ki ga vsebuje, koruzna moka - 56%, beli rafinirani sladkor pa ga vsebuje 200-krat manj kot temna melasa. Pri lupljenju krompirja se prikrajšamo za 35 % magnezija. Magnezij ostane v otrobih, melasi in lupinah.

Vsaka toplotna obdelava, tudi pasterizacija, povzroči izgubo tako vitaminov kot mikroelementov, vključno z magnezijem. Zato nutricionisti in naturopati pozivajo, naj vse, kar lahko, pojemo surovo, če skuhamo, pa čim hitreje. In zaužijte 3-krat manj kuhane hrane kot surove.

Magnezij vstopa v telo s hrano in vodo. Magnezij se absorbira iz hrane skozi celotno črevesje, vendar se glavni del absorbira v dvanajstniku. Znano je, da se iz hrane absorbira le do 35 % magnezija. Absorpcija magnezija se lahko poveča v prisotnosti vitamina B6 in nekaterih organskih kislin (mlečne, orotske in asparaginske). Toda samo njegove organske spojine se dobro absorbirajo, na primer organske magnezijeve spojine v kompleksih z aminokislinami, organskimi kislinami (magnezijev laktat, magnezijev citrat) itd. Anorganske soli (magnezijev sulfat) se absorbirajo zelo slabo.

POMANJKANJE MAGNEZIJA V TELESU

Običajna prehrana človeka praviloma zagotavlja dnevni vnos magnezija s hrano v količini najmanj 300 - 400 mg. Zato med normalnim delovanjem prebavila Njegovo pomanjkanje v telesu je zelo redek pojav. Pomanjkanje te snovi se lahko razvije z monotono prehrano, pomanjkanjem zelene zelenjave in sadja, z alkoholizmom, pa tudi pri ljudeh z boleznimi jeter, ledvic ali črevesja.

Pomanjkanje magnezija povzroči oslabitev in celo prenehanje delovanja imunskega sistema telesa, spodbuja nastanek levkemije, zmanjšuje pa tudi sposobnost celice za odpornost proti krvnemu raku. Vendar pa ni pomembno le uživanje hrane, ki vsebuje magnezij, ampak tudi sposobnost telesa, da ga absorbira in vključi v celični metabolizem. In ta sposobnost je odvisna od normalnega delovanja endokrinih žlez: Ščitnica, obščitnične žleze, hipofiza, trebušna slinavka, nadledvične žleze, spolne žleze.

Akutno pomanjkanje magnezija je precej redko, vendar je rahlo znižanje ravni magnezija v telesu splošno razširjeno. Najpogosteje nosečnice, ženske v poporodno obdobje in starejši ljudje.

Obstajajo dejavniki, ki pospešijo izčrpavanje zalog magnezija v telesu, zaradi česar jih je treba obnoviti. Sem sodijo: stres, kava, sladkor, gazirane pijače, alkohol, kajenje, katera koli zdravila, prekomerno potenje, zmanjšano delovanje ščitnice, sladkorna bolezen, kronične bolečine, diuretiki in živila z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov, kalcijeve soli.

Pomanjkanje magnezija v telesu je olajšano s široko uporabo različnih "diet" za hujšanje. Prekomerna uporabaživalske beljakovine - moda za vse vrste beljakovinske diete- premakne pH na kislo stran in poveča raven sečne kisline in njenih soli - uratov - v krvi. Pomanjkanje magnezija povzroči pomanjkanje cinka, bakra, kalcija, kalija, silicija in njihovo nadaljnjo nadomestitev s strupenimi težkimi kovinami: svinec, kadmij, aluminij.

Najresnejše bolezni, ki jih povzroča pomanjkanje magnezija v telesu, so bolezni možganov, srčno-žilnega sistema in levkemija.

Ob pomanjkanju magnezija v hrani ga telo črpa iz kosti, zob in žlez z notranjim izločanjem ter tako prepreči začetno znižanje koncentracije magnezija v krvni plazmi. Ko se koncentracija magnezija v krvnem serumu zmanjša na manj kot 0,7 mmol / l, se pojavi stanje hipomagnezijemije, kar vodi do motenj presnove elektrolitov v miokardu.

Pomanjkanje magnezija v telesu povzroči zmanjšanje hitrosti pretoka krvi v organih in tkivih, povečanje perifernega žilnega upora z zmanjšanjem mikrocirkulacije.

Ker je magnezij potreben za absorpcijo kalcija, pri dolgotrajnem pomanjkanju magnezija v telesu opazimo povečano odlaganje kalcijevih soli v stenah arterijskih žil, srčne mišice in ledvic ter krče. skeletne mišice, najpogosteje telečje in plantarne mišice, včasih zelo boleče spastične kontrakcije črevesja, bronhijev, požiralnika, povečana kontraktilnost maternice.

Pomanjkanje magnezija v telesu je eden od vzrokov za tako imenovani delirium tremens – stanje z izrazitim delirijem in halucinacijami.

PRESEŽEK MAGNEZIJA V TELESU

Vsebnost magnezija v telesu, ki presega normo, je izjemno redka, saj ledvice takoj odstranijo njegov presežek. Zato je nevarnost zastrupitve z magnezijem, tudi ob povečanem vnosu s hrano, malo verjetna. Do takšnih zastrupitev pride predvsem zaradi čezmernega intravenskega dajanja zdravil, ki vsebujejo magnezij, ali ob okvarjenem delovanju ledvic. Posledica presežka magnezija v telesu je:

1. Upočasnitev srčni utrip, hipotenzija.

2. Zaspanost, izguba koordinacije in govora.

3. Letargija, mišična oslabelost.

4. Slabost, bruhanje, driska, bolečine v trebuhu.

5. Okvarjeno delovanje ledvic.

6. Žeja, suhe sluznice (zlasti ustne votline).

Pri dolgotrajni terapiji z zdravili, ki vsebujejo magnezij, se zmanjša vsebnost beta-lipoproteinov v krvi in ​​poveča vsebnost alfa-lipoproteinov, poveča se razmerje med lecitinom in holesterolom, zavre se absorpcija stearinske kisline, ne da bi to vplivalo na absorpcijo oleinske. kislina.

PRIPRAVKI, KI VSEBUJEJO MAGNEZIJ

IN zdravniška praksa našli uporabo in se še naprej izvajajo v številnih zdravila ki vsebuje magnezij. Slednji se razlikujejo po vsebnosti magnezija, njegovih kombinacijah z različnimi biološko aktivnimi snovmi in njihovih mehanizmih kompleksen vpliv. Tej vključujejo:

Magnerot je magnezijeva sol orota. Ena tableta vsebuje 500 mg magnezijevega orotata (32,8 mg magnezija). Orotska kislina stimulira sintezo ATP. Ker je 90 % intracelularnega magnezija vezanega na ATP, relativno povečanje znotrajcelične zaloge ATP preko orotne kisline izboljša fiksacijo magnezija v celicah.

Magne B6. Na voljo v obliki tablet ali peroralne raztopine. Ena tableta vsebuje 48 mg magnezija in 5 mg piridoksina. Ena ampula raztopine (10 ml) vsebuje skupaj 100 mg magnezija in 10 mg piridoksina. Otroci, težji od 10 kg (po enem letu) - 5-10 mg na kg telesne teže (magnezija) na dan, v 2-3 odmerkih. Otroci, starejši od 12 let - 3 tablete na dan, razdeljene na 3 odmerke.

Asparkam (Panangin) - ena tableta vsebuje 36,2 mg kalijevega iona in 11,8 mg magnezijevega iona.

Magnezijev citrat (Natural-Calm) je vodna raztopina magnezijevega karbonata in citronska kislina. V telesu magnezijev citrat normalizira kislinsko-bazično ravnovesje v pogojih acidoze pri različnih patoloških stanjih in predvsem hipoksiji. Zaradi zgoraj navedenega je njegova uporaba upravičena pri kardiovaskularni patologiji pri otrocih. Poleg tega so citrati idealni prevodniki različnih biološko aktivnih snovi v celice, sposobni so tudi nevtralizirati toksine. Zaradi medsebojnega delovanja magnezija in citrata se okrepijo njuni klinični učinki v telesu. Ena čajna žlička raztopine zdravila vsebuje 205 mg elementarnega magnezija. Otroci, mlajši od 10 let - 1/4 čajne žličke 1-2 krat na dan. Za otroke, starejše od 10 let, do 1/2 - 1 čajne žličke (če ni driske). Natural Calm je varen za samostojno jemanje in ne povzroča stranskih učinkov.

Kardiomagnil je spojina acetilsalicilne kisline in magnezijevega hidroksida, pri čemer ima slednji zaščitno vlogo, saj je neabsorpcijski, hitro delujoči antacid (v tableti - acetilsalicilna kislina - 75 mg, magnezijev hidroksid - 15,2 mg). Magnezijev hidroksid deluje citoprotektivno in preprečuje morebitne poškodbe želodčne sluznice z acetilsalicilno kislino.

Pripravek magnezija in kalcija Alga Shell, ki združuje magnezij in naravni kalcij, ne le pomaga izboljšati delovanje centralnega živčnega sistema, lajša tesnobo, povečano razdražljivost, izboljša spanec, ampak tudi preprečuje osteoporozo. Poleg tega prehransko osnovo kompleksa sestavljajo rjave morske alge - najbogatejši viri organskega joda, potrebnega za normalno delovanje ščitnice, in drugih biološko aktivnih snovi, potrebno za telo za polno življenjsko aktivnost (vključno z edinstvenimi - alginati, fukoidan, beckons itd.).

Magnezij Plus je vitaminsko podoben presnovni pripravek na osnovi magnezija. Uporablja se pri pomanjkanju magnezija v telesu, motnjah spanja, razdražljivosti, anksioznosti in asteničnem sindromu. 1 tableta Magnesium Plus vsebuje: magnezijev karbonat 100 mg, magnezijev laktat 200 mg, piridoksin (vitamin B6) 2 mg, cianokobalamin (vitamin B12) 1 mcg, folno kislino 200 mcg.

Zdravilo Magnezijev kompleks vsebuje magnezij v obliki magnezijevega citrata. Magnezij hitro in učinkovito normalizira srčni utrip in odpravi morebitna odstopanja od norme. Vsakodnevno jemanje bo pomagalo preprečiti te stranske učinke.

Magnezijev sulfat je odvajalo. Pri peroralnem zaužitju ima holeretični (refleksni učinek na receptorje sluznice dvanajstnika) in odvajalni učinek (zaradi slabe absorpcije zdravila v črevesju se v njem ustvari visok osmotski tlak, voda se kopiči v črevesa, črevesna vsebina se utekočini, peristaltika se okrepi). Je protistrup pri zastrupitvah s solmi težkih kovin. Učinek nastopi po 0,5-3 urah, trajanje je 4-6 ur.

Pred jemanjem dodatkov magnezija se morate posvetovati z zdravnikom.

Magnezij je eden izmed pomembnih kemičnih elementov, brez katerega delo našega telesa ne more biti usklajeno in učinkovito.

Prav magnezij zmanjšuje napetost živčnega sistema, ima sedativni učinek in odpravlja krče, ki nastanejo v gladkih mišicah venskih žil, v črevesnih stenah, pa tudi v žolču in mehur. Zahvaljujoč njej se naša srčna mišica krči v normalnem ritmu in kri prava raven koagulabilnost. Mimogrede, zadnja lastnost določa, da se magnezijev sulfat injicira med hipertenzivnimi krizami.

Zakaj potrebujemo magnezij?

Magnezij, ki ga telo potrebuje, lahko dobite s hrano določene izdelke v kateri ga je povečana količina.

• Imajo izrazit diuretični in vazodilatacijski učinek, povečajo odtok žolča, spodbujajo črevesno gibljivost in spodbujajo aktivno delo žolčnik, to je pomembno predvsem za starejše ljudi.
• Hrana, bogata z magnezijem, izboljša znotrajcelično dihanje.
• Magnezij, ki vstopi v naše telo s hrano, nam omogoča, da dopolnimo zaloge tako pomembnega kemičnega elementa, kot je adenozin trifosfat. Gre za resnično edinstveno kemično spojino, ki vpliva na delovanje več kot 300 vrst encimov, ki sodelujejo pri uravnavanju delovanja srčno-žilni sistemi s.
• Pomaga uživanje hrane, ki vsebuje magnezij spopasti se z živčni šoki, izogibajte se nespečnosti, glavobolom in povečani anksioznosti.
• Magnezij pomaga telesu pri prilagajanju na mraz, sodeluje pri tvorbi kosti in uravnava presnovo fosforja.
• Pozitivno vpliva tudi na razmnoževalni sistem, tako moški kot ženske.

Živila, ki vsebujejo največ magnezija

Če želite v rekordnem času nadomestiti izgube magnezija, priporočamo, da ga uporabite v jedilniku surova špinača. Ta izdelek je preprosto rekorder po vsebnosti Mg. Sledijo mu:

1. oreščki in semena (bučna semena; semena lanenih cvetov; pinjole in orehi)
2. ribe (skuša)
3. stročnice (fižol in leča)
4. cela zrna, otrobi
5. avokado
6. mlečni izdelki
7. banane
8. suho sadje (fige)
9. temna čokolada

Mimogrede, navedena živila poleg Mg vsebujejo tudi druge koristne vitamine. Na primer, sončnična semena vsebujejo obilico vitamina E. Pinjole nimajo holesterola, hkrati pa vsebujejo veliko beljakovin, ki jih telo zelo dobro absorbira, pa tudi veliko mikroelementov, zahvaljujoč katerim vaše zdravje se bo hitro izboljšalo. Orehi poleg magnezija vsebujejo: esencialna olja, tanini, fosfor in kalij.

O sladkarijah se pogovorimo ločeno izdelek, ki vsebuje Mg - čokolada.Če ga vključite v svojo prehrano, se lahko učinkovito uprete stresu in živčnim motnjam.

Nakaljena pšenična zrna so z magnezijem najbolj bogati izdelki. V tej vrsti žit se škrobne snovi pretvorijo v sestavine, ki so lahko prebavljive Človeško telo. Nakaljena zrna vsebujejo nekajkrat več cinka, vitamina C, betakarotena in vitamina E kot običajna žita. Pšenica se kali na naslednji način. Napolnijo ga topla voda, poskuša zagotoviti, da tekočina komaj pokriva zrna. Nato posodo pokrijem s krpo ali kartonom in postavim na toplo za 24 ur. Po tem je treba zrna oprati in posušiti, položiti na krpo. Pojesti jih morate približno 30 minut pred naslednjim obrokom. Za večje udobje mnogi ljudje raje zmeljejo zrna v mlinčku za kavo v stanje prahu.

Če govorimo o mlečnih izdelkih in fermentirani mlečni izdelki, potem je vsebnost magnezija v njih precej majhna. Veliko več pa ga je v kondenziranem in suhem mleku.

Veliko magnezija vsebujeta tudi ajdova in ovsena kaša. Hkrati bo ajda zelo koristna za tiste, ki trpijo zaradi visokega krvnega sladkorja. Je nizkokalorična in primerna tudi za prehrano ljudi, ki so se odločili posloviti od prekomerne teže.

Naslednji izdelek ki vsebuje Mg, nam je znan pod imenom morski ohrovt. Poleg Mg soli vsebuje tudi fosforjeve, železove, natrijeve in jodove soli.

Tudi sadje je lahko skladišče magnezija. Marelice, s katerimi so tako bogate naše zemljepisne širine, vsebujejo tudi ta uporabni element.

Poleg tega se magnezij nahaja v:

• Jedi iz gob;
• riževa zrna;
• koruza;
• grah;
• ječmen;
• Morske ribe;
• Rdeča pesa;
• Krompir;
• Peteršilj.

Dragi bralci, upamo, da vam bodo informacije v našem pregledu pomagale narediti vašo prehrano bolj zdravo in jo napolniti z živili z visoko vsebnostjo magnezija. Poleg tega priporočamo, da občasno uporabljate obogatene pripravke, katerih sestava je obogatena z mikroelementi, vključno z magnezijem.

Nenavadno, z visoko zavestjo moderno prebivalstvo v smislu dietetike so mnogi precej daleč od norm prehrane in porabe potrebnih elementov v svojih zahtevane količine. Na primer, bolezni, kot so anemija, anoreksija, depresija, živčnost in nespečnost, danes ne izgubijo pomembnosti. Imajo dovolj hudi simptomi, čeprav so vzroki teh bolezni precej preprosti: gre le za nezadostno količino vitamina B6 in magnezija v telesu.

Na splošno lahko oseba trpi zaradi pomanjkanja vitamina B6 iz več razlogov. to slaba prehrana(izdelki vsebujejo malo vitaminov in mineralov), povečana telesna aktivnost ali nosečnost, motnje v prebavnem traktu in nezmožnost absorpcije vitamina, nizka vsebnost magnezija, pri kateri se vitamin slabo absorbira v telesnih celicah.

Zakaj ljudje potrebujejo vitamin B6 in magnezij?

Ta vitamin se imenuje tudi piridoksin. Da bi normalizirali njegovo vsebnost v telesu, moramo najprej razumeti, zakaj ga sploh potrebujemo in za kaj je ta koristni element odgovoren.

Kot je navedeno zgoraj, lahko njegovo pomanjkanje povzroči bolezni živčnega sistema, anemijo in dermatitis. Pomanjkanje vitaminov še vedno prizadene predvsem tiste države, kjer je osnovna prehrana revna z vitaminom B6 in magnezijem. Znaki bolezni:

• prebavne motnje, vključno z drisko ali zaprtjem;
• dermatitis;
• plešavost;
• prekomerna teža;
• duševne motnje.

Magnezij je zelo pomemben element, najdemo v vseh tkivih in organih. Magnezij je nujen za normalno delovanje telesa. Telo potrebuje to makrohranilo velike količine. Človeško telo vsebuje približno 25 g magnezija. Približno 60 % magnezija se nahaja v kosteh, približno 27 % v mišično tkivo 6-7 % v drugih celicah in 1 % zunaj celic.
Magnezij sodeluje pri presnovi, prenosu živčnih impulzov in delovanju mišic ter deluje vazokonstriktorno.

Magnezij je udeleženec encimskih reakcij, metabolizma, sinteze beljakovin, encimov in antioksidantov, uravnava raven holesterola in sladkorja, vpliva na delovanje imunskega in kardiovaskularnega sistema, krvni tlak in stanje kostnega tkiva.

Vzroki za pomanjkanje B6 in magnezija

Prvič, vzrok za pomanjkanje vitamina B6 je slaba prehrana (v prehrani prevladujejo živila, ki vsebujejo malo teh snovi). Oziroma enolična prehrana, ki v veliki meri vsebuje koruzo in veliko izdelkov iz moke. Tudi eden od odločilnih dejavnikov za začetek jemanja vitamina je presežna poraba sladkarije in izdelki, ki vsebujejo sladkor. In redno uživanje alkohola.

Pomanjkanje magnezija ni pogosto, običajno dnevno zaužijemo hrano, ki vsebuje zadostne količine.
Stanje prebavnega sistema in ledvic vpliva na vsebnost magnezija v telesu. Nekatere bolezni prebavil in ledvic poslabšajo absorpcijo in omejujejo sposobnost telesa za absorpcijo magnezija. To lahko privede do pomanjkanja magnezija v telesu. Do takšnih posledic lahko privedeta tudi bruhanje in driska.

Upoštevati je treba tudi, da obstajajo skupine prebivalstva, ki morajo še posebej povečati uživanje živil, ki vsebujejo vitamin B6 in magnezij:

• ljudje, ki trpijo zaradi sladkorne bolezni;
• nosečnice in doječe ženske;
• športniki;
• odrasli s povečano telesno aktivnostjo.

Znaki pomanjkanja vitamina in magnezija

Pomanjkanje magnezija se kaže v naslednjih znakih:

• motnje spanja,
• utrujenost,
• osteoporoza,
• migrena,
• artritis,
• fibromialgija,
• srčna aritmija,
• zaprtje,
• predmenstrualni sindrom (PMS),
• izguba apetita,
• slabost, bruhanje, utrujenost,
• epilepsija,
• konvulzije,
• mišični krči,
• žilni krči,
• hipokalcemija,
• hipokalemija,
• plešavost.

Pomanjkanje vitamina B6 vodi tudi do žalostnih posledic:

• izguba apetita,
• depresija,
• anemija,
• maceracija,
• utrujenost,
• živčnost,
• nespečnost,
• atrofija povrhnjice,
• razpoke v kotih ust.

Ločeno je treba izpostaviti dejavnik, kot je poslabšanje možganskih funkcij. Zlasti je to pretirana razdražljivost, nezmožnost osredotočanja na en predmet, pozabljivost in odsotnost. Včasih se ti znaki lahko razvijejo v resne duševne motnje.

V nekaterih primerih posebno napredovale oblike pomanjkanja vitamina pride do smrti na tem ozadju.

Dnevna vrednost B6 in magnezija

Obstaja nekaj pravil za uživanje živil ali posameznih obogatenih dodatkov, ki jih morate upoštevati, da preprečite pomanjkanje vitamina B6 v telesu. Najprej morate poznati normo, ki je določena za vsako posamezno kategorijo prebivalstva. Tu so naslednji podatki, na katere se morate zanesti, da boste vzdrževali pravilno prehrano:

Standard B6 za otroke:

• 1 leto: od 0,5 do 0,6 mg na dan,
• od 1 do 3 let: 0,9 mg na dan,
• od 4 do 6 let: 1,3 mg na dan,
• od 7 do 10 let: 1,6 mg na dan.

Za moške:

• od 11 do 59 let: 2 mg na dan,
• od 60 let in več: 2,2 mg na dan.

Za ženske:

• od 11 do 18 let: 1,6 mg na dan,
• od 19 do 59: 2,0 mg na dan,
• obdobje dojenja, nosečnost: 2-2,2 mg na dan.

Dnevna norma magnezij:

• Otroci, mlajši od 6 let - 30 mg / dan
• Mladostniki, mlajši od 12 let - 75 mg / dan
• Moški - 400-420 mg / dan
• Ženske - 310-360 mg / dan
• Ženske med nosečnostjo - 350-400 mg / dan

Podrobnejši podatki o tem, kateri izmed najbolj porabljenih in priljubljenih izdelkov, ki jih je mogoče vključiti v prehrano vsakega povprečnega človeka, ne da bi na kakršen koli način zmanjšali raven vseh drugih koristnih snovi in ​​mikroelementov, vsebujejo vitamin B6, so predstavljeni v tabeli.

hrana	B6 v 100g izdelkih	% od dnevna vrednost v 1 porciji tehtanja
goveja jetra	0,6 mg	71%
pistacije	1,71 mg	171%
	0,78 mg	78%
česen	1,23 mg	123%
leča	0,52 mg	53%
sončnična semena)	1,34 mg	134%
koriander (listi cilantra - zelenje)	0,6 mg	60%
lešnik (lešnik)	0,56 mg	56%
indijski oreščki	0,427 mg	41%
oreh	0,536 mg	53%
rjavi riž	0,508 mg	50%
govedina	0,36	37%
fižol	0,396 mg	39%
proso	0,38 mg	38%
biserni ječmen (ječmen)	0,31 mg	31%
banana	0,36 mg	36%
arašidi	0,34 mg	34%
rjav krompir	0,34 mg	34%
rž	0,29 mg	29%
pšenica	0,31 mg	30%
svinjina, jagnjetina	0,32 mg	30%
paprika (sladka)	0,21 mg	22%
avokado	0,27 mg	28%
čili	0,26 mg	27%
grah	0,26 mg	27%
Semena kopra	0,24 mg	25%
datljevo sadje	0,24 mg	24%
beli krompir	0,23 mg	20%
ajda	0,2 mg	21%
bazilika (zelenje)	0,15 mg	15%
špinača	0,19 mg	19%
cvetača	0,18 mg	18%
zelena (korena)	0,15 mg	16%
grah	0,14 mg	16%
čebula	0,112 mg	12%
goba šampinjon	0,14 mg	14%
mandelj	0,13 mg	13%
Belo zelje	0,12 mg	12%
oves	0,11 mg	11%
ananas	0,10 mg	10%
kaki	0,2 mg	10%
medena goba	0,1 mg	10%
koruza	0,09 mg	9%
korenček	0,13 mg	13%
goba smrček	0,13 mg	13%
kislica (zelenje)	0,12 mg	12%
mango	0,11 mg	11%
fige	0,11 mg	11%
grozdje	0,1 mg	11%
bela goba	0,1 mg	10%
pinjole	0,09 mg	9%
šparglji	0,09 mg	9%
peteršilj (zelenje)	0,019 mg	9%
čebula (zelenje)	0,08 mg	8%
sultanije	0,08 mg	8%
paradižnik	0,07 mg	8%
kosmulja	0,08 mg	8%
Jeruzalemska artičoka	0,07 mg	7%
granatno jabolko	0,07 mg	7%
mandarina-klementina	0,07 mg	7%
melona	0,07 mg	7%
beli, rdeči ribez	0,071 mg	7%
kivi	0,06 mg	6%
oranžna	0,05 mg	6%
marelica	0,05 mg	5%
grenivke	0,03 mg	5%
murva	0,04 mg	5%
Jagoda gozdna jagoda	0,04 mg	4%
breskev	0,03 mg	2%
češnja	0,04 mg	4%
apno	0,03 mg	4%
kutina	0,04 mg	4%
papaja	0,08 mg	3%
kokosovo mleko	0,03 mg	3%
češnja (sliva)	0,09 mg	2%
limona	0,3 mg	4 %
nektarina	0,025 mg	2%

Toda poleg vitamina B6 je za normalno delovanje vseh sistemov in organov potreben tudi magnezij.

Magnezij je eden ključnih mineralov v človeškem telesu, ki je pomemben za presnovo. Vsebovano v mnogih rastlinski izdelki prehrana: zelenjava, oreščki in semena, stročnice. Ta element je potreben za več kot 300 kemičnih reakcij, ki podpirajo polno delovanje telesa. Ugotovimo, katera živila vsebujejo največ magnezija, zakaj ga telo potrebuje in kakšni so simptomi pomanjkanja pri ženskah in moških.

Odrasli zaužijejo le 66 % potreb po magneziju na dan, in sicer s hrano. Vitaminski dodatki ne nadoknadite vedno primanjkljaja. Povprečna raven poraba je 400 mg na dan. Glavni razlog za pomanjkanje tega minerala je podhranjenost(hitra prehrana, ignoriranje svežega sadja in zelenjave ter stročnic). Obstaja povezava med pomanjkanjem magnezija in številnimi kroničnimi boleznimi.

Katera živila vsebujejo magnezij: tabela in opis

Najboljši način za nadomestitev pomanjkanja te snovi je uživanje hrane z visoko vsebnostjo. Med njimi so zeleni listi, zelenjava in sadje.

Listi rastlin in listnata zelenjava vsebujejo velike količine klorofila. Znan je kot "življenjska kri" rastline in ima sposobnost, da absorbira sončno svetlobo in jo pretvori v energijo. Razlika med človeško krvjo in klorofilom je v tem, da središče človeške krvne celice vsebuje železo, središče rastlinske celice pa magnezij. Katera živila vsebujejo največ magnezija - tabela:

Špinača, kuhana	125 ml (½ skodelice), 83 mg magnezija
Pečen krompir z lupinami	1 srednje velik krompir vsebuje 44-55 mg minerala
Žita	V 30 gramih - 85-97 mg
pšenični kalčki	V 30 g – 96 mg
Bučna semena	100 gramov vsebuje 534 mg mikroelementov, kar je 134% dnevne vrednosti.
Fižol in leča	100 g izdelka vsebuje 86 mg mineralov, kar je 22% dnevne vrednosti
Avokado	100 g – 29 mg elementa
banane	V 100 g – 27 mg, to je 7 % dnevne vrednosti
Jogurt z nizko vsebnostjo maščob	100 g – 19 mg magnezija. Drugi mlečni izdelki z visoko vsebnostjo: 1 skodelica (246 g) 2 % mlečna maščoba zagotavlja 10 % dnevne vrednosti. 28 g trdi sir zagotavlja 3 % dnevne vrednosti.
Suhe fige	100 gramov izdelka vsebuje 68 mg mineralov (17 % DV). Drugo suho sadje z visoko vsebnostjo magnezija (% DV na 1/2 skodelice): suhe slive (11 %), marelice (10 %), datlji (8 %) in rozine (7 %).
Črna čokolada	327 mg magnezija na 100 g izdelka. Ena čokoladica vsebuje 145 kalorij.
Sončnična semena	1 skodelica semen vsebuje 113 mg magnezija, 28 % DV
Indijski oreščki	Četrtina skodelice vsebuje 116 mg
Lanena semena	2 žlici vsebujeta 55 mg minerala
Zeleni grah	1 skodelica – 54 mg, 13 % DV
tuna	Na 30 gramov - 48 mg
Losos	Na 75 gramov – 92 mg magnezija
Atlantska skuša	Za 75 gramov – 73 mg
Rak	Za 75 gramov - 47 mg
Meso in perutnina	Vsebuje malo magnezija. V 100 g piščančje meso– 22 mg mineralov. V govedini - 20 mg.
Ekstrakt kvasa	30 ml 92 (jušnih žlic) vsebuje 66 mg kemičnega elementa.

Na splošno velja, da je pomembnejši dnevni vnos kalcija kot magnezija. V tradicionalni prehrani naj bo razmerje teh dveh elementov 1:2 ali 1:1. Sodobni ljudje uživajte magnezij in kalcij v razmerju 1:5. Toda za optimalno absorpcijo kalcija je magnezij potreben kot kofaktor. Tako milijoni ljudi, ki jemljejo kalcij brez magnezija, ne opazijo nobenega izboljšanja.

Izdelki, ki vsebujejo magnezij v lahko prebavljivi obliki

Prvi koraki v biološki uporabnosti magnezija so mehansko žvečenje hrane in izpostavljenost želodčni kislini. Po cepljenju se mineral dobro absorbira v tankem črevesu. Tam prehaja iz resic v kapilare, ki se nahajajo v tankem črevesu. Nato se v majhnih količinah absorbira v debelem črevesu. Tako pride do popolne absorpcije mikroelementa v telesu:

• 40 % zaužitega magnezija se absorbira v tankem črevesu;
• 5% se absorbira v debelem črevesu;
• 55 % ostane v telesu kot odpadek.

Te vrednosti so lahko višje ali nižje, odvisno od vrste zaužitega magnezija in zdravstvenega stanja osebe. Celotna absorpcija mikrohranil je pri nekaterih ljudeh pod 20 %. »Absorpcija magnezija« je izraz, ki se uporablja za označevanje vstopa magnezija v kri preko mehanizmov v tankem črevesu. Živilski izdelki ki lahko spodbuja optimalno absorpcijo mineralov:

• Fruktoza in kompleksni ogljikovi hidrati;
• Beljakovine, razen nefermentiranih sojinih izdelkov;
• Srednjeverižni trigliceridi, kot so: kokosovo olje in palmovo olje;
• Fermentirajoče ali topne vlaknine, kot so tiste iz sadja in zelenjave.

Živila, ki zavirajo absorpcijo magnezija:

• Netopne vlaknine, kot so cela zrna, otrobi in semena;
• Živila z visoko vsebnostjo fitatov, kot so cela zrna in moka, otrobi, nenakaljeni fižol in soja;
• Živila z visoko vsebnostjo oksalatov, kot so špinača, listnata zelenjava, oreščki, čaj, kava in kakav. Za naštete izdelke je značilna visoka vsebnost magnezija, vendar jih je bolje uživati ​​ločeno.

Živila, ki vsebujejo visoke koncentracije vlaknin, fitinske in oksalne kisline, pomagajo absorbirati magnezij. Bolje je izbrati zrna, katerih vlakna vsebujejo veliko količino te snovi. Žitne vlaknine z nizko vsebnostjo mineralov, pa tudi svež kruh in bela moka jih imajo manj, kar bo oviralo popolno absorpcijo.

Magnezij v človeškem telesu, njegova vloga

50-60 % magnezija v človeškem telesu se nahaja v kosteh, zato ima ključno vlogo pri presnovi kosti. Dolgotrajno obdobje pomanjkanja mineralov lahko povzroči znatno poslabšanje zdravja kosti. To je lahko posledica znižane ravni obščitničnega hormona, kar vodi do zmanjšane absorpcije kalcija v črevesju ter izgube magnezija in kalcija z urinom. Obstaja dokazana povezava med zadostnim vnosom mikrohranil in izboljšano mineralno gostoto kosti. Prehrana z malo magnezija lahko povzroči osteoporozo.

Ta kemični element je pomemben za proizvodnjo energije. V presnovi je prisoten v encimih, ki proizvajajo energijo. Nizka raven magnezija v telesnih celicah lahko povzroči kronično utrujenost.

Podpira živčni sistem– mineral igra pomembno vlogo pri aktivnosti receptorjev NMDA. Normaliziran vnos magnezija zmanjša tveganje za nastanek depresije.

Nadzoruje vnetne procese. Prehrana z nizko vsebnostjo tega mikrohranila je lahko povezana s povečanjem vnetni proces. Med vnetjem je treba podpreti imunski sistem in obnoviti tkivo po poškodbi. Zaradi pomanjkanja te snovi pride do kroničnega vnetja.

Magnezij ima pomembno vlogo v človeškem telesu - nadzoruje raven sladkorja v krvi. Snov je kofaktor za več kot 100 encimov, ki sodelujejo pri nadzoru krvnega sladkorja in presnovi glukoze. Izkazalo se je, da se nadzor krvnega sladkorja poslabša pri ljudeh z nizko vsebnostjo magnezija, raven sladkorja v krvi pa se izboljša nizka zmogljivost se začenjajo normalizirati.

Z bolezni srca in ožilja– Prehrana z veliko magnezija lahko zmanjša tveganje za možgansko kap za 8 %. Dnevni vnos minerala zmanjša tveganje za srčni infarkt za 38%.

Fibromialgija– povečanje vnosa mineralov zmanjša bolečino in izboljša krvne markerje imunskega sistema.

Sladkorna bolezen tipa 2– prehrana z visoko vsebnostjo mikrohranil lahko bistveno zmanjša tveganje za razvoj sladkorna bolezen 2 vrsti. 100 miligramov na dan je dovolj, da se tveganje za sladkorno bolezen zmanjša za 15%.

glavobol– Pomanjkanje magnezija v hrani lahko zmanjša ravnovesje nevrotransmiterjev v telesu. Uživanje 300 mg magnezija dvakrat na dan zmanjša verjetnost pojava migrene.

Simptomi pomanjkanja magnezija v telesu ženske, otroka, moškega

Pomanjkanje magnezija je težko diagnosticirati, saj se le 1% kemičnega elementa nahaja v krvi, večina pa se nahaja v kostnem tkivu. Najbolj zanesljive rezultate pa bo pokazala biokemijska analiza plazme venske krvi. Pomanjkanje magnezija v telesu odraslega lahko povzroči naslednje posledice:

• Hormonsko neravnovesje pri ženskah;
• Fibromialgija (poškodba zunajsklepnih mehkih tkiv);
• Srčni napad;
• Diabetes mellitus tipa 2;
• osteoporoza;
• zaprtje;
• Živčna napetost;
• glavoboli;
• Anksioznost in depresija;
• kronična utrujenost;
• Zamaščena jetra;
• Visok krvni pritisk;
• Koronarna bolezen srca.

Najpogostejši vzroki za pomanjkanje magnezija so:

• Nezadostna poraba sveže zelenjave in sadja, zelišč;
• Prekomerno uživanje alkohola;
• kajenje;
• Prehrana z visoko vsebnostjo sladkorja in fitinske kisline;
• Antibiotiki in diuretiki;
• Slaba absorpcija mineralov v črevesju.

Slaba prehrana (pomanjkanje makrohranil v vodi in hrani), pogosti stresi lahko povzročijo pomanjkanje magnezija v otrokovem telesu, zlasti v obdobju prilagajanja. To zadeva starostne spremembe(hormonski skok pri mladostnikih) in privajanje na razmere družabnega življenja v vzgojno-izobraževalnih ustanovah. Zaradi pogostega stresa ne trpi le otrokovo vedenje. Toda tudi njegovo zdravje: postane razdražljiv, bojevit, konflikten, najstniki pa postanejo zasvojeni s slabimi navadami.

Tudi čustveno stanje otroka s pomanjkanjem magnezija je nestabilno, kar se kaže v prekomerni solzljivosti, histeriji, nemirnem spanju, napadih tesnobe in melanholije. Pozornost se poslabša in akademski uspeh se zmanjša. Da bi se izognili zapletom, je treba pravočasno prepoznati pomanjkanje magnezija (hipomagneziemija).

Dnevna potreba po magneziju za različne starostne kategorije:

• Dojenčki 012 mesecev / 4060 mg na dan;
• Otroci od 1 do 3 let / 80 mg;
• Otroci od 6 do 6 let / 120 mg;
• Otroci od 6 do 10 let / 170 mg;
• Otroci od 10 do 14 let / 270 mg;
• Mladostniki 1418 let/ 400 mg;
• Ženske, starejše od 18 let / 300 mg;
• Nosečnice in doječe matere/ 360400 mg;
• Moški nad 18 let / 400 mg.

Pogosti simptomi pomanjkanja magnezija pri ženskah, moških in otrocih:

1. Slabost po telesu, prekomerno delo, pomanjkanje moči po spanju.
2. Poslabšanje stanja kože in zob, krhki nohti in izpadanje las, karies.
3. Bolečine v mišicah z manjšimi telesna aktivnost, konvulzije, trzanje vek, tresenje.
4. Migrene, srčna nevroza, driska, gastrointestinalni krči, bolečine pri ženskah med menstruacijo.
5. Aritmija, tahikardija, hipertenzija ali hipotenzija, bolečine v predelu srca.
6. Občutljivost na temperaturne spremembe, bolečine v kosteh, bolečine v telesu, mrzle roke in noge, znižana telesna temperatura.
7. anemija, povečana raven trombocitov v krvi in ​​holesterola.
8. Fobije – strah pred samoto, temo, višino, zaprtimi prostori.
9. Občutek mravljinčenja in otrplosti v okončinah.
10. Motnje vestibularni aparat, oslabljena koordinacija gibov in pozornosti.
11. Lahek spanec, razdražljivost pri visokih zvokih, intoleranca na visoke zvoke.

Normalna raven magnezija v krvi žensk

Normalna raven magnezija v krvi žensk, starih 20-60 let, je 0,66-1,07 mmol / liter, pri ženskah, starih 60-90 let: 0,66-0,99 mmol / liter, pri ženskah, starih 90 let in več - 0,7- 0,95 mmol/l. Če krvni test razkrije nizko vsebnost mikroelementa, lahko zdravnik predpiše dodatno diagnostiko za preverjanje stanja ledvic. Nizke ravni kalcija in kalija so tudi pokazatelji ravni magnezija v telesu. Ženske v drugem trimesečju nosečnosti lahko občutijo zmanjšanje ravni mikroelementov, vendar se po porodu vrnejo v normalno stanje.

Ravni magnezija, ki veljajo za višje od običajnih, so lahko posledica jemanja zdravil za ščitnico ali insulina. Zdravila za zdravljenje kronične ledvične bolezni, dehidratorji in odvajala lahko povečajo koncentracijo magnezija v krvi. Je v spremstvu mišična oslabelost, spremembe razpoloženja, zmedenost, srčna aritmija. Hipermagneziemija je enaka nevarno stanje, kot tudi pomanjkanje magnezija.

Poskusite se izogibati hrani z visoko vsebnostjo tega minerala. Pitje veliko tekočine in diuretiki bodo pomagali odpraviti težavo. Če hipermagneziemija povzroči okvaro ledvic, je treba opraviti hemodializo. Da bi se izognili nihanjem ravni mikroelementa v telesu, je treba pravilno oblikovati prehrano in ne jemati zdravil ali dodatkov, ki vsebujejo to snov. Pravočasno se obrnite na specialista, ki bo predpisal laboratorijsko preiskavo krvi.

Magnezij lahko jemljete v kapsulah, še posebej je zelo priročno. če je element zelo prebavljiv. Izbirate lahko tukaj Poglej, To so izdelki svetovnih znamk brez ponaredkov, kot v naših lekarnah, žal. Priporočamo poceni, a čudovito zdravilo Magnezijeve vegetarijanske kapsule

Članek podrobno opisuje, katera živila vsebujejo največ magnezija, s tabelo in opisom. Simptomi pomanjkanja magnezija pri ženskah, moških in otrocih, kakšno vlogo ima element v človeškem telesu in zakaj je potreben. Predstavljeno v bralcem dostopni obliki.