Bodybuilding se nanaša na precej priljubljena vrstašport med moškimi in ženskami in je proces spreminjanja telesa s povečanjem ( hipertrofija ) mišice na splošno in ločene skupine zlasti mišic, pa tudi oblikovanje reliefa telesa zaradi zmanjšanja podkožne maščobe. Oblikovanje atletske postave temelji na posebej razvitih sistemih vadbe moči z utežmi, visokoenergijsko posebna prehrana s povečano/zmanjšano vsebnostjo določenih živilskih sestavin, uporabo športnih prehranskih dopolnil in anaboličnih/farmakoloških učinkovin.

Obstaja razlika med amaterskim bodybuildingom, s katerim se večina ljudi ukvarja, da bi izboljšali strukturo svojega telesa/figure, in profesionalnim, ki združuje športnike, ki sodelujejo na tekmovanjih, med katerimi se ocenjujejo estetika, volumen in sorazmernost. telesni razvoj bodybuilder Ne obravnavamo vprašanj procesa usposabljanja, ta vprašanja so obravnavana na specializiranih spletnih virih z videoposnetki in v specializirani literaturi.

Splošno sprejeto je, da je prehrana za bodybuilderje skupaj s treningom moči osnova bodybuildinga. Poleg tega je pravilno izbrana prehrana med vadbo v telovadnici tista, ki vam omogoča reševanje specifičnih težav, s katerimi se srečujejo športniki - pridobivanje mišične mase, povečanje moči, kurjenje podkožne maščobe. Na splošno so glavni prehranski cilji za bodybuilderje:

• Zagotavljanje telesu ustrezne količine energije v korelaciji (preveč/nezadostno) z njeno porabo med treningom, odvisno od naloge vadbenega cikla.
• Ravnovesje prehrana prehrana glede na intenzivnost/naloge telesna aktivnost. Razmerje prehranske energije, pridobljene iz različnih živilskih sestavin (BJU), se razlikuje glede na cilje bodybuilderja.
• Ustvarjanje ustreznega presnovnega ozadja za sintezo in delovanje, ki uravnava potrebne reakcije, tako v telesu kot celoti kot v različnih tkivih.
• Uporaba prehranskih dejavnikov za izgradnjo mišične mase/povečanje moči/zmanjšanje telesne maščobe.
• Individualizacija prehrane ob upoštevanju fizioloških, antropometričnih in presnovnih značilnosti športnikovega telesa, stanja prebavil, osebnih okusov in prehranjevalnih navad.

Nato bomo obravnavali prehranska vprašanja na različnih stopnjah / nalogah preoblikovanja športnikovega telesa, kar bo še posebej koristno za začetnike bodybuilderjev, ki delajo veliko napak pri oblikovanju svoje prehrane. Pravilna prehrana je najpomembnejši pogoj za ustvarjanje osnovnega ozadja obdobja okrevanja (super okrevanje in zlitje miofibril). Ne smemo pozabiti, da je pravilna prehrana in Telovadnica- to je osnova za doseganje konkretnih rezultatov in eno brez drugega ne gre.

Povečanje telesne mase

Najpogosteje je povečanje telesne teže prva naloga, s katero se sreča športnik. Glavno načelo rasti telesne teže je poraba energije iz hrane, ki presega njeno porabo (zagotavljanje pozitivnega energijsko bilanco v organizmu). Najenostavnejša metoda za izračun približne količine energije, potrebne za vzdrževanje nespremenjene teže, je formula: teža (v kg) x 30. Dobljeni podatki kažejo na vsebnost kalorij. dnevni obrok prehrana, potrebna za vzdrževanje statičnega dušikovega ravnovesja. Toda med igranjem športa dušikova bilanca vedno postane negativna. Zato je pri delu na telesni teži treba temu kazalcu dodati še 600-1000 kalorij na dan, odvisno od posamezne značilnosti zgradbo telesa (športnikov somatotip) skozi celoten cikel močnostnega (anaerobnega) treninga.

Za športnike začetnike je priporočljivo, da vnos kalorij postopoma povečujete, dokler ne dosežete telesne teže med 600 in 800 g/teden. Glavna naloga te stopnje je pridobivanje čiste mišične mase, veliko športnikov pa poveča tudi maščobno plast, kar je pogosta napaka. Seveda je pridobivanje telesne teže brez povečanja telesne maščobe skoraj nemogoče, vendar je treba stremeti k zmanjšanju pridobivanja maščobe. Ne smemo pozabiti, da je povečanje telesne mase, ki presega 900-1000 g/teden, posledica povečanja maščobe. Zato je zelo pomembno tedensko spremljanje telesne teže in ustrezna prilagoditev prehrane.

Naslednje pomembno načelo za rast mišic je oblikovanje prehrane, ki vsebuje osnovne prehrambene hranilne snovi v naslednjih razmerjih: beljakovine - 20-30%; maščobe - 15-20%; ogljikovi hidrati - na ravni 50-60%. Nato, če poznate svojo normo vnosa kalorij, morate ugotoviti, v kakšni količini naj bodo glavna hranila v vaši prehrani. hranila , torej ustvarite določeno prehrano za bodybuilderja za ta dan.

Upošteva se zahtevana vsebnost kalorij in specifični delež vsebnosti BJU v prehrani ter izračuna količina vsake živilske sestavine na podlagi energijske vrednosti 1 g beljakovin in ogljikovih hidratov (po 4 kalorije) in 1 g maščobe (9 kalorij). ). In z določitvijo količine živilskih sestavin, potrebnih za zagotavljanje določene vsebnosti kalorij, s pomočjo posebnih tabel hranilna vrednost izdelkov in vsebnosti BJU v njih, določimo število izdelkov, potrebnih za športnika na dan.

Zdaj pa o kvantitativni vsebnosti BZHU v prehrani in njihovi kakovosti. Najpomembnejši pogoj za rast mišic je vključitev v prehrano. zadostna količina beljakovine, ki opravljajo glavno plastično funkcijo. Potreba po beljakovinah bodybuilderjev med treningom z utežmi je povečana in znaša v povprečju 1,5-3,0 g/kg telesne teže, kar je posledica fizioloških izgub dušika med intenzivnim dolgotrajnim treningom.

Vendar pa bi bila velika napaka povečati to vrednost nad najvišjo mejo norme, saj to poslabša prebavljivost beljakovin, zaradi česar se tvorijo v povečanih količinah. amoniak in sečnina , ki povečajo obremenitev ledvic in jeter. Poleg tega ima povečana tvorba amoniaka toksičen učinek na možganske celice, kar vodi do upočasnitve prenosa živčnih impulzov in s tem do izrazitega zmanjšanja reakcije, škodljivo pa vpliva tudi na mikrobiocenoza črevesje, zmanjšanje vsebnosti /.

Kot veste, ko dvigujete za povečanje mišične mase, morate zagotoviti pogoje, ki vodijo k povečanju vsebnosti mišično tkivo strukturne in kontraktilne beljakovine. Na proces povečanja sinteze beljakovin v mišicah lahko vplivate tako, da jih vključite v svojo prehrano. beljakovinska komponenta z visoko biološko vrednostjo in prebavljivostjo. Hkrati pa je boljša kakovost zaužitih beljakovin in v zadostnih količinah, hitreje bo športnikova mišična masa rasla. Biološka vrednost beljakovine pomeni njeno aminokislinsko sestavo, ki telesu zagotavlja kvantitativne in kvalitativne potrebe po dušikovih snoveh.

Inferiornost aminokislinske sestave beljakovin v živilih vodi do motenj v telesnih procesih sinteze lastnih beljakovin. Hkrati v procesu gradnje beljakovin pomanjkanje katere koli esencialne aminokisline omejuje uporabo drugih amino kisline , pomemben presežek pa prispeva k nastanku zelo strupenih presnovnih produktov. Posebej pomemben med esencialnimi aminokislinami je levcin, ki je ključni regulator in aktivator procesa sinteze. mišične beljakovine. Nič manj pomembna je stopnja prebavljivosti beljakovin, ki odraža stopnjo in hitrost njihove razgradnje v prebavnem traktu ter hitrost adsorpcije aminokislin (vsrkavanje v kri in mišično tkivo).

Za športnike so optimalni vir visokokakovostnih beljakovin mlečne beljakovine, sestavljene iz sirotke beljakovine (15%) in kazein (85 %). V tem primeru se obe frakciji prebavita in enakomerno absorbirata, najprej pa biološko aktivne beljakovine sirotke z nizko molekulsko maso ( laktalbumin , laktoglobulin , imunoglobulin ), nato pa kazein z visoko molekulsko maso.

Uživanje mlečnih beljakovin je še posebej pomembno za okrevanje mišic po intenzivni telesni aktivnosti. Beljakovine so tudi ene najbolj popolnih beljakovin piščančje jajce ki vsebuje vse esencialne aminokisline V optimalno razmerje in ga telo skoraj popolnoma absorbira. Hkrati toplotno kuhanje piščančjih beljakovin ne vodi do izgube njegovih lastnosti.

Tako so lahko glavni viri visokokakovostnih beljakovin v prehrani bodybuilderja izdelki živalskega izvora - puste sorte rdečega mesa (brez vezivnega tkiva) s prebavljivostjo mesnih beljakovin 75-87%, ribe s prebavljivostjo beljakovin 90-95. %, skuta, mleko, fermentirani mlečni izdelki (prebavljivost mlečnih beljakovin 95 %), kokošja jajca (prebavljivost beljakovin 98-99 %). Veverice rastlinskega izvora se razlikujejo po nizki prebavljivosti na ravni 55-65%.

Čeprav bi morali biti prisotni v prehrani (25-30% vseh zaužitih beljakovin) zaradi vsebnosti številnih mikroelementov in (soja, stročnice, semena, oreščki, žita), niso vključeni v kvoto beljakovinske komponente. v prehrani športnika se upoštevajo. In če si amaterski športniki še vedno lahko privoščijo vegetarijansko prehrano in še vedno povečajo mišično maso v nepomembni količini, potem bodo profesionalni bodybuilderji pod takimi prehranskimi pogoji dosegli zahtevano raven levcin , ki omogoča zagon procesov sinteze beljakovin v telesu, ne more.

Pomembna načela oskrbe športnikovega telesa z beljakovinami so:

• Pravilno uživanje beljakovinske komponente skozi ves dan z obveznim vnosom beljakovin pred/po treningu. Enakomerna porazdelitev beljakovin skozi dan je izjemno pomembna za postopno in pravočasno obnavljanje aminokislin v telesu, potrebnih za sintezo beljakovin. Poleg tega uživanje beljakovin pred vadbo izboljša genetske mehanizme, ki podpirajo rast mišic v primerjavi z vadbo na tešče. Znano je tudi, da sama anaerobna vadba poveča stopnjo sinteze beljakovin za 90-120 % v primerjavi s počitkom, uporaba prehranskih mešanic beljakovin/aminokislin takoj po koncu vadbe za moč (po pumpanju) pa ta učinek poveča in vam omogoči pridobiti največje koristi za okrevanje mišična vlakna.
• Vključno z največjim odmerkom beljakovin v vsakem obroku. Dokazano je, da so imeli športniki, ki so z vsakim obrokom zaužili 30 g beljakovin, višjo (20 %) stopnjo sinteze beljakovin v primerjavi s tistimi, ki so beljakovine zaužili le ob večerji, kar poveča sposobnost telesa za izgradnjo mišične mase.
• Prevlada visokokakovostnih beljakovin v prehrani največja hitrost asimilacija. Pomembno je vedeti, da je vnos beljakovin 2 g/kg telesne teže optimalen za spodbujanje sinteze beljakovin brez povečane izgube beljakovin. Nadaljnje povečanje njegove porabe poveča stopnjo razgradnje beljakovin in zmanjša njihovo sintezo.

Glede izjemno uporabnega Beljak, potem ga je treba zaužiti le po toplotni obdelavi (kuhano/ocvrto), saj se beljakovine surovega kokošjega jajca zaradi svoje sestavine slabo absorbirajo. ovomukoid in avidina , ki negativno vpliva na encim želodčnega soka. Pri kuhanju se uničijo in prebavljivost jajčnega beljaka doseže 98 %.

Dodaten vir beljakovin so prehranska dopolnila (športna prehrana), ki vsebujejo - koncentrate, izolate ali hidrolizate beljakovin sirotke, ki se hitro absorbirajo v telesu ali dolgodelujoče beljakovine ( kazein ). Veliko sodobnih dodatkov vsebuje beljakovine, delno razčlenjene na peptide (dolgo/kratkoverižne aminokislinske spojine). Ne smejo pa popolnoma nadomestiti naravne beljakovinske prehrane in se lahko uporabljajo le kot dopolnilo k prehrani.

Enako pomemben pogoj za pridobivanje mišične mase je zadostna vsebnost ogljikovih hidratov v prehrani, brez ustrezne vsebnosti katerih je sinteza zmanjšana. adenozin trifosforna kislina (ATP) in preko mehanizma glukoneogeneza procesi se stopnjujejo katabolizem mišična vlakna.

Ogljikovi hidrati, ki vstopajo v telo s hrano, zagotavljajo predvsem glukozo skeletne mišice, tako pri izvajanju vaj za moč kot v obdobju okrevanja. In šele nato se glukoza in fruktoza uporabita za sintezo glikogen v jetrih. Skladno s tem se ob pomanjkanju glikogena v mišicah v proces proizvodnje energije vključijo zaloge glikogena v jetrih, po njihovi izčrpanosti pa se v proces proizvodnje energije vključijo mišične beljakovine. Zato, ko nezadostna poraba ogljikovih hidratov, o kakršni koli mišični rasti ne more biti govora.

Za maksimalno hitro okrevanje mišičnega glikogena po intenzivni telesni aktivnosti in optimizaciji njegovih zalog mora biti vsebnost ogljikovih hidratov v prehrani športnika 7-10 g/kg telesne teže. Le z zadostno vsebnostjo ogljikovih hidratov lahko mišična vlakna zaščitimo pred kataboličnim uničenjem, saj je maščoba kot vir energije med intenzivno vadbo anaerobna vadba se praktično ne uporablja zaradi nezadostne oskrbe telesa s kisikom, brez katerega je proces oksidacije maščob nemogoč.

Potrebujemo pa povečanje mišične mase, kar je nemogoče brez vnosa zadostne količine energije v telo. Od zalog glikogen med treningom močno zmanjšajo, mišice pa so mikropoškodovane, nato pa mora telo v času počitka obnoviti zaloge glikogena na prvotno raven, s čimer se ustvarijo ugodnejši pogoji za pojav presnovnih procesov, katerih cilj je plastična obnova mišičnega tkiva. Zato je komponenta ogljikovih hidratov skupaj z beljakovinami osnova za rast mišičnega tkiva.

pri čemer, poseben pomen ima vrsto zaužitih ogljikovih hidratov. Uživanje mono/di/oligosaharidov ( enostavni ogljikovi hidrati) povzročijo občutno kratkotrajno povečanje koncentracije glukoze v krvi, ki se hitro popolnoma razgradi in ne povzroči nasičenja. Zato so specifična težnost v prehrani športnika ne sme preseči 25-30% skupne kvote ogljikovih hidratov. V skladu s tem je prehrana omejena na: sladkor, slaščice, sladkarije, marmelado, konzerve.

Vključitev polisaharidov (kompleksnih ogljikovih hidratov) v prehrano zagotavlja bolj gladko in dolgotrajno zvišanje glukoze v krvi, s čimer spodbuja nasičenost mišic glikogen , po drugi strani pa nastanek občutka sitosti. Vir kompleksnih ogljikovih hidratov so žitni izdelki, testenine iz ržene moke, polnozrnat kruh, rjavi riž, zelenjava, stročnice, kislo sadje.

Bolj kompetentno z vidika sprememb koncentracije glukoze v krvi je ločevanje izdelkov, ki vsebujejo ogljikove hidrate, po načelu "glikemičnega indeksa". Po dolgotrajnem in intenzivnem treningu za moč je priporočljivo uživati ​​živila z visokim in srednjim GI, saj je njihovo uživanje med » okno ogljikovih hidratov» omogoča pospešitev povečanja zalog glikogena v mišicah v večji meri kot živila z nizkim GI ogljikovimi hidrati. Ta pristop vam omogoča optimizacijo procesa obnove glikogena, saj se resinteza glikogena najhitreje zgodi v prvih 30 minutah po koncu treninga, nato pa se nadaljuje počasneje 6 ur.

Maščobe, čeprav niso glavni vir energije bodybuilderja med procesom treninga, so obvezna komponenta diete za "jocke". Njihovo pomanjkanje v hrani (manj kot 20% dnevni obrok energija iz maščob), ki je pogosta v prehrani športnikov začetnikov, negativno vpliva na hormonsko ozadje športnika in njegovo zmogljivost. Biološko vrednost predstavljajo predvsem rastlinske maščobe, ki vsebujejo večkrat nenasičene maščobne kisline, ki jih telo ne sintetizira, temveč jih dobimo izključno s hrano. To so predvsem hladno stiskana rastlinska olja, oreščki in semena.

Pravilna prehrana za "športnike" predvideva uživanje 25-30 g/dan rastlinskih maščob. Od živalskih maščob so najbolj dragocene: nasičene maščobe živalskega izvora: mlečne maščobe, ki jih vsebujejo mlečni izdelki, maslo in ribja maščoba, katerega vir so maščobne vrste morskih in rečne ribe(tuna, losos, som, skuša, sled).

Optimalno razmerje med vnosom maščob je 1/3 nasičenih, 1/3 enkrat nenasičenih in 1/3 večkrat nenasičenih. nasičena maščoba ω-3 . Hkrati je treba iz prehrane popolnoma izločiti transmaščobe.

Posebej pomembna je zadostna vsebnost maščob v prehrani med vadbenim procesom, namenjena povečanju kazalcev moči, kar se doseže z delom z utežmi največje teže, pri kateri mišice razvijejo največji možni napor za kratko obdobječas. Vsebnost maščobe v prehrani med tem vadbenim mikrociklom je treba povečati na 30-35%. Hkrati mora prehrana vključevati nasičene maščobe, ki pomaga pospešiti proizvodnjo (moškega hormona), pri nizki koncentraciji katerega povečanje moči ni mogoče. Poleg tega pri delu z velika teža ligamentno-sklepni aparat trpi, za krepitev katerega je izjemno potrebna zadostna zaloga različnih vrst maščob v telesu.

Pri oblikovanju prehrane ne smemo pozabiti na zadosten vnos mikrohranil (vitaminov/mineralov), ki igrajo pomembno vlogo v procesih nastajanja, sinteze in proizvodnje energije. antioksidanti . Prehrana začetnikov bodybuilderjev pogosto ne vsebuje dovolj skupine B, kalcija, magnezija, železa, cinka, antioksidantov ( vitamini C in E , selen, betakaroten). Zato med intenzivno usposabljanje Obvezen je sprejem kompleksnih vitaminsko-mineralnih kompleksov. Vendar pa poraba vitaminov/mikroelementov pri amaterskih športnikih ne sme presegati norme za več kot 2-krat.

Dieta za trening moči bodybuilder se izklopi in upošteva številne vidike, eden od njih je ustvarjanje in vzdrževanje hormonske ravni, kar omogoča popolnejšo uporabo telesnih zmogljivosti za povečanje mišičnega tkiva. Kot je znano, koncentracija testosteron v moškem telesu hitro upada po 35-40 letih, zato mora prehrana bodybuilderja po 40 letih pomagati ohranjati njegovo koncentracijo, saj spodbuja rast moči in mišične mase s pospeševanjem sinteze beljakovin v mišičnem tkivu in vpliva na jedra mišic. mišične celice (poveča število jeder v mišičnih vlaknih). Pomanjkanje testosterona po 40 letih poveča procese mišičnega katabolizma.

Pravilno se spodbuja povečanje koncentracije testosterona organizirane prehrane. V ta namen mora prehrana vključevati živila, ki vsebujejo cink, ki spodbuja nastajanje hormona in tudi preprečuje njegovo pretvorbo v ženski hormon estrogen . Glavni viri cinka so ostrige, katerih 100 g vsebuje dnevno potrebo odraslega človeka (15-20 mg) in različni morski sadeži (kozice, školjke, lignji, raki), ki jih je treba vključiti v prehrano po nežni toplotni obdelavi. skupaj z zelenjavo vsaj 3-krat na teden. Dnevna potreba po cinku za bodybuilderja se lahko giblje med 20-40 mg, odvisno od intenzivnosti obremenitve.

Za povečanje testosterona je pomembno povečati vsebnost maščobe v prehrani na 30-35%, saj je maščoba glavni material za proizvodnjo. testosteron . Hkrati je treba povečati uživanje neposredno nasičenih maščob živalskega izvora (smetana, mastne ribe, kisla smetana). Vsa ta živila, razen cinka, vsebujejo nenasičene maščobne kisline omega-3 /omega-6 , selen , topen v maščobi vitamini A , E , sodeluje pri sintezi testosterona. Kot alternativo je dovoljeno jemanje prehranskih dopolnil, ki vsebujejo cink v kombinaciji z magnezijem in vitamini C in D . Dnevni odmerek magnezija za športnika mora biti 500-800 mg in vitamin D - 25 mcg.

Da bi preprečili porast sinteze insulin , ki sproži proces pretvorbe testosterona v povezani obrazec in aromatizacije, je treba delež zmanjšati izdelki z ogljikovimi hidrati z visoko glikemični indeks . Da bi zaustavili proizvodnjo in se znebili presežka estrogena v prehrani, je treba vključiti križnice (repa, zelje, redkev), ki vsebujejo diindolilmetan (DIM), ki pomaga zmanjšati presežek estrogena. Nič manj koristne so vlaknine, ki čistijo debelo črevo strupenih elementov, katerih kopičenje vodi do presežka estrogena.

Še ena od najpomembnejši pogoji za povečanje telesne mase je pravilen način prehrana. Ena pogostih napak začetnikov bodybuilderjev je jesti 2-3 krat na dan, medtem ko mora biti prehrana 5-7 krat na dan. Spomnite se enega od najpomembnejša pravila- z anabolično vrsto obremenitve ne morete biti lačni. Strogo je prepovedano preskočiti obroke, čas med obroki ne sme biti daljši od 3 ur, kar omogoča vzdrževanje zadostne ravni glukoze v krvi športnika. Zadnji obrok naj bo najkasneje 2 uri pred spanjem. Ta način spodbuja popolnejšo asimilacijo hranila in zmanjšanje obremenitve prebavil od zajtrka do večerje.

Porazdelitev hranilnih snovi v hrani čez dan mora temeljiti na načelu prednostne porabe komponente ogljikovih hidratov v prvi polovici dneva, ki je določena s potrebo telesa po energiji čez dan, in beljakovin v drugi polovici dneva. izjemno potreben za telo kot plastični material v obdobju okrevanja (ponoči). To pomeni, da se mora delež porabe ogljikovih hidratov čez dan spreminjati: zjutraj v večji količini, zvečer - v manjši količini in njihova popolna odsotnost v zadnjih 2 obrokih. Pred spanjem je priporočljivo vzeti "nočno" dolgodelujočo vrsto beljakovin (kazein), zjutraj pa za nevtralizacijo katabolnih procesov in zagon anaboličnih procesov takoj po spanju zaužiti beljakovinsko-ogljikohidratni koktajl.

Za vzdrževanje ustrezne hidracije in termoregulacije je pomembno paziti na zadosten vnos vode, ki naj nadomesti izgubo tekočine in soli, izgubljene z urinom in znojem. Tudi pri zmerni dehidraciji se raven proizvodnje testosterona zmanjša in indikatorji moči trpijo. Dehidracija se pospeši katabolni procesi (zmanjša sintezo beljakovin in pospeši njihovo razgradnjo). Temu se lahko izognemo z zadostno količino vode (vsaj 2,5 l/dan). Vodo je treba piti pogosto in v majhnih porcijah(po 200-300 ml).

Tudi, kdaj intenzivne obremenitve Pomembno je spremljati ravnotežje soli, saj se voda brez zadostne količine elektrolitov (natrij, klor) ne zadržuje v telesu, saj ti elektroliti sprožijo procese medcelične hidracije. Brez zadostne koncentracije le-teh v vodi bo dodatna tekočina le zmanjšala raven hidracije, kar bo negativno vplivalo na splošno stanje zdravje in športna uspešnost. Zato je med napornimi vadbami, zlasti v vročem vremenu, priporočljivo dodati morska sol(0,3-0,7 g/liter) ali uporabite športne rehidracijske raztopine.

Dietna prehrana v fazi izgorevanja maščob (sušenje telesa)

Naslednja faza po pridobivanju telesne teže za športnike, ki se ukvarjajo z bodybuildingom, je oblikovanje konture telesa zaradi zmanjšanja podkožne maščobe. Začetni športniki to fazo pogosto povezujejo z izgubo teže, kar pa ni pravi pristop na proces "sušenja" telesa. Kljub določeni splošni izgubi teže, proces usposabljanja in prehrana sta usmerjena v izgorevanje podkožne maščobe ob ohranjanju volumna čiste mišične mase in lastnosti mišične moči.

Sušenje telesa naj se izvaja le pri povečani mišični masi, saj v primeru pomanjkanja le-te vodi sušenje telesa v izčrpanost/izčrpanost telesa z mlahave mišice in povešeno kožo. Kazalnik učinkovitosti izgorevanja maščob je odstotek maščobe v telesu. Praviloma je merilo za amaterske moške 13-15% in 15-18% za ženske. Profesionalni športniki zmanjšajo vsebnost maščobe na nižje ravni, a to storijo le pred tekmovanjem in za kratek čas.

Glavno načelo diete pri zmanjševanju maščobe je zmanjšanje ravni glikogena v mišicah in prenos metabolizma v telesu na lipolizo, kar dosežemo tako, da športnik preide na posebna dieta prehrana in trening ( aerobna vadba za ustvarjanje negativne energijske bilance v kombinaciji z vadbo z uporom za preprečevanje izgube mišic).

Dieta za sušenje telesa temelji na ustvarjanju negativne energijske bilance v telesu, ki jo bomo dosegli s kaloričnim deficitom v prehrani glede na stopnjo porabe energije športnika (osnovna poraba energije in poraba energije za telesna aktivnost) in naraščajočo hitrostjo metabolizem . Hkrati pa mora za ohranjanje mišične mase ravnovesje dušika ostati konstantno.

Za amaterske športnike najboljša možnost sušenje je metoda postopnega (stopenjskega) zmanjševanja vnosa kalorij s kaloričnim primanjkljajem na ravni 10-20% dnevnega vnosa. To dosežemo tako, da iz prehrane izločimo predvsem živila z visokim glikemičnim indeksom in maščobe (v manjši meri). V skladu s tem telo s stalnim pomanjkanjem ogljikovih hidratov začne postopoma prehajati na drugo vrsto proizvodnje energije - lipoliza , kar vodi do izgorevanja podkožne maščobe.

Stopnja zmanjšanja komponente ogljikovih hidratov je določena z dano stopnjo izgorevanja podkožne maščobe. Običajno skupna izguba telesne teže ne sme preseči 1 kg/teden, saj se praviloma ob prekoračitvi tega kazalnika aktivira samoobrambni mehanizem telesa in se telesna maščoba ne zmanjša ali celo začne povečevati. Zato je izjemno pomembno tedensko spremljanje telesne teže in ravni maščob. Glavna napaka začetnikov bodybuilderjev je, da močno omejijo kalorično vsebnost svoje prehrane. Ta proces je treba izvajati gladko in postopoma, saj postopno zmanjševanje vnosa kalorij spodbuja pretežno izgubo maščobe, mišična masa pa se zmanjša v veliko manjšem deležu.

Splošno razmerje BJU v prehrani pri sušenju telesa se spreminja in je v različnih prehranskih sistemih 50-60% beljakovin, 10-20% maščob in 30-40% ogljikovih hidratov. Pri delu na olajšavi je še posebej pomembno postopno zmanjševanje porabe ogljikovih hidratov, tako da njihovo vsebnost doseže 1,5 g na 1 kg telesne teže. Če se med sušenjem vaša telesna teža za nekaj časa neha zmanjševati, morate zmanjšati vnos ogljikovih hidratov. V prehrani je treba vključiti ogljikove hidrate kompleksni ogljikovi hidrati(zrnat kruh, žitni izdelki, testenine iz ržene moke, rjavi riž, kislo sadje, zelenjava), priporočljivo pa jih je uživati ​​v prvi polovici dneva.

Kar zadeva beljakovine, naj bo njihova količina na ravni 1,5-2,0 g/kg teže in naj jih predstavljajo kakovostne živalske beljakovine z visoko prebavljivostjo - pusto rdeče meso (govedina), kunčje meso, piščanec, puran, jajca. , ribe, morski sadeži, mlečni izdelki z nizka vsebnost maščobe (jogurt, mleko, skuta, kefir). Maščobe morajo biti prisotne v prehrani minimalne količine, vendar ne manj kot 40 g na dan (0,5 g x telesna teža). To so pretežno rastlinske maščobe, trdne živalske maščobe so praktično izključene.

Pri sušenju in delu na reliefu živila z nizko vsebnostjo maščob in naravne izdelke. Pogosta napaka amaterski športniki se hranijo z popolna izjema maščob ali minimalno vsebnostjo ogljikovih hidratov, kar je nesprejemljivo in poleg tega nevarno za zdravje zaradi nevarnosti razvoja ketoacidoza in povečan stres na ledvice zaradi uživanja velikih količin beljakovin. Presnova se pospeši zaradi delni obroki(5-7 krat na dan) in pitje tekočine v količini vsaj 3 l/dan. Pomaga povečati presnovo pekoče paprike in zeleni čaj.

Med sušenjem je prepovedano uživanje škodljivih visokokalorično hrano- izdelki hitre prehrane, konzervirana hrana, majoneza, prekajeno meso, kečapi, mastno meso in ribe, gazirane pijače, kisle kumarice, marinade, bonboni, sladkor, konzerve, marmelade, sladoled, suho sadje, med, sladko sadje (hruške, breskve, marelice, banane, grozdje, kaki), pecivo, torte, izdelki iz testa, škrobnata zelenjava (jajčevci, krompir, koruza), alkoholne pijače, saj zavirajo proces izgorevanja maščob.

Kulinarična obdelava izdelkov je sestavljena iz kuhanja, dušenja, parjenja, pečenja; cvrtje je izključeno, ker poveča vsebnost kalorij v prehrani. Zelenjavo in zelenjavo je priporočljivo uživati ​​surovo. Obstajajo tudi drugi prehranski programi za sušenje telesa - metoda menjave ogljikovih hidratov, keto dieta, vendar jih uporabljajo predvsem profesionalni športniki.

Sušenje telesa amaterskih športnikov pogosto spremljajo napake, med katerimi so glavne:

• Ostra omejitev vnosa kalorij.
• Premalo/prenajedanje.
• Izločanje maščob ali ogljikovih hidratov iz prehrane.
• Zavrnitev soli.
• Redki obroki čez dan in neenakomerna porazdelitev hrane čez dan (zavrnitev zajtrka, uživanje ogljikovih hidratov popoldne).
• Nezadosten vnos proste tekočine.
• Pomanjkanje nadzora nad stopnjo (hitrostjo) hujšanja.
• Neregulirana/nerazumna uporaba športne prehrane.

Glede na visoke stroške prehrane mnogi začetniki športniki poskušajo oblikovati svojo proračunska dieta vsaj za bodybuilderja. Da bi to dosegli, nekateri bodybuilderji pogosto poskušajo pridobiti težo z uporabo otroške hrane. Številne športnike na forumih zanima tudi, ali je koristen za odrasle. otroška hrana in ali se lahko uporablja namesto beljakovin? Seveda lahko otroška hrana zmanjša obremenitev proračuna, vendar otroška hrana v bodybuildingu ne more nadomestiti športne prehrane na splošno ali beljakovin posebej, saj je namenjena za druge namene in ima popolnoma drugačno ravnovesje hranilnih snovi v hrani in ni primerna za izgradnja mišične mase.

Poleg tega lahko zamenjava športne prehrane z otroško prehrano v pogojih intenzivne telesne dejavnosti škoduje telesu in nevtralizira športne rezultate. Tudi začetniki morajo razumeti, da mora proces pridobivanja telesne teže in sušenja mišic trajati vsaj 3-5 mesecev.

Poskusi pospeševanja procesa in neupoštevanje normativov pridobivanja/izgube teže v želji po doseganju nerealne telesne sestave za somatotip posameznika lahko negativno vplivajo na športnikovo zdravje, predvsem na srčno-žilni sistem oz. mišično-skeletni sistem. Še posebej nevarno je prekomerno hujšanje, ki ga lahko spremlja zmanjšanje zmogljivosti, oslabitev. imunost , kognitivna disfunkcija, poslabšanje splošnega počutja.

Pooblaščeni izdelki

Dieta bodybuilderja vključuje:

• Juhe na osnovi mesne/ribje juhe z minimalno vsebnostjo maščob.
• Piščančja jajca v kakršni koli obliki (cela ali beljak ločeno).
• Kuhana, na pari, pečena govedina/teletina, piščanec, zajec, puran.
• Mastne rečne/morske ribe (polenovka, oslič, sardele, sled, tuna, losos, postrv), ostrige, morski sadeži (raki, kozice, lignji, školjke).
• Polnozrnate kaše, žitni kruh, rjavi riž, žitni kruh, polnozrnate testenine, otrobi.
• Fermentirane mlečne pijače in izdelki z nizko/srednjo vsebnostjo maščob (trdi siri, skuta, fermentirano pečeno mleko, jogurt, kefir).
• Nerafinirana hladno stiskana rastlinska olja, maslo, ribje olje.
• Soja, stročnice (grah, leča, fižol, čičerika).
• Oreščki, morske alge, semena, sezamovo in laneno seme.
• Zelenjava (sladka paprika, korenje, krompir, zelje, čebula, kumare, bučke), vrtna zelišča.
• Nesladkano sadje/jagode.
• Sveže pripravljeni sokovi, poparek iz šipka, zeliščni čaj, zeleni čaj z limono, negazirana namizna voda.

Tabela dovoljenih izdelkov

	Beljakovine, g	Maščobe, g	Ogljikovi hidrati, g	Kalorije, kcal
Zelenjava in zelenjava
zelenje	2,6	0,4	5,2	36
jajčevec	1,2	0,1	4,5	24
fižol	6,0	0,1	8,5	57
bučke	0,6	0,3	4,6	24
zelje	1,8	0,1	4,7	27
brokoli	3,0	0,4	5,2	28
kuhana cvetača	1,8	0,3	4,0	29
vodna kreša	2,3	0,1	1,3	11
čebulna čebula	1,4	0,0	10,4	41
korenček	1,3	0,1	6,9	32
kumare	0,8	0,1	2,8	15
solatni poper	1,3	0,0	5,3	27
solata	1,2	0,3	1,3	12
pesa	1,5	0,1	8,8	40
zelena	0,9	0,1	2,1	12
soja	34,9	17,3	17,3	381
šparglji	1,9	0,1	3,1	20
paradižniki	0,6	0,2	4,2	20
Jeruzalemska artičoka	2,1	0,1	12,8	61
buča	1,3	0,3	7,7	28
koper	2,5	0,5	6,3	38
fižol	7,8	0,5	21,5	123
česen	6,5	0,5	29,9	143
leča	24,0	1,5	42,7	284
sadje
avokado	2,0	20,0	7,4	208
pomaranče	0,9	0,2	8,1	36
granatno jabolko	0,9	0,0	13,9	52
grenivke	0,7	0,2	6,5	29
hruške	0,4	0,3	10,9	42
kivi	1,0	0,6	10,3	48
limone	0,9	0,1	3,0	16
mango	0,5	0,3	11,5	67
mandarine	0,8	0,2	7,5	33
nektarina	0,9	0,2	11,8	48
breskve	0,9	0,1	11,3	46
jabolka	0,4	0,4	9,8	47
pečena sladka in kisla jabolka	0,5	0,5	12,3	59
Jagode
kosmulja	0,7	0,2	12,0	43
Rdeči ribez	0,6	0,2	7,7	43
Črni ribez	1,0	0,4	7,3	44
Orehi in suho sadje
oreški	15,0	40,0	20,0	500
indijski oreščki	25,7	54,1	13,2	643
sezam	19,4	48,7	12,2	565
lanena semena	18,3	42,2	28,9	534
semena triplata	23,0	6,4	58,3	323
sončnična semena	20,7	52,9	3,4	578
Žita in kaše
ajda (jedrca)	12,6	3,3	62,1	313
ovseni zdrob	12,3	6,1	59,5	342
žitarice	11,9	7,2	69,3	366
pšenični otrobi	15,1	3,8	53,6	296
proso žito	11,5	3,3	69,3	348
Pekovski izdelki
polnozrnat kruh	10,1	2,3	57,1	295
Slaščice
marshmallows	0,8	0,0	78,5	304
meringe	2,6	20,8	60,5	440
pasta	0,5	0,0	80,8	310
Surovine in začimbe
med	0,8	0,0	81,5	329
Mlečni izdelki
posneto mleko	2,0	0,1	4,8	31
kisla smetana 15% (z nizko vsebnostjo maščob)	2,6	15,0	3,0	158
naravni jogurt 2%	4,3	2,0	6,2	60
Siri in skuta
skuta 1,8% (z nizko vsebnostjo maščob)	18,0	1,8	3,3	101
skuta tofu	8,1	4,2	0,6	73
Mesni izdelki
svinjska jetra	18,8	3,6	0,0	108
govedina	18,9	19,4	0,0	187
goveja jetra	17,4	3,1	0,0	98
kuhan goveji jezik	23,9	15,0	0,0	231
kuhana teletina	30,7	0,9	0,0	131
zajec	21,0	8,0	0,0	156
ptica
kuhan piščančji file	30,4	3,5	0,0	153
puran	19,2	0,7	0,0	84
jajca
trdo kuhana piščančja jajca	12,9	11,6	0,8	160
Ribe in morski sadeži
kuhane ribe	17,3	5,0	0,0	116
lignji	21,2	2,8	2,0	122
losos	19,8	6,3	0,0	142
školjke	9,1	1,5	0,0	50
morske alge	0,8	5,1	0,0	49
sled	16,3	10,7	-	161
zander	19,2	0,7	-	84
trska	17,7	0,7	-	78
tuna	23,0	1,0	-	101
postrv	19,2	2,1	-	97
oslič	16,6	2,2	0,0	86
ščuka	18,4	0,8	-	82
Olja in maščobe
maslo	0,5	82,5	0,8	748
laneno olje	0,0	99,8	0,0	898
olivno olje	0,0	99,8	0,0	898
sončnično olje	0,0	99,9	0,0	899
Brezalkoholne pijače
mineralna voda	0,0	0,0	0,0	-
instant cikorija	0,1	0,0	2,8	11
zeleni čaj	0,0	0,0	0,0	-
Črni čaj	20,0	5,1	6,9	152
Sokovi in ​​kompoti
korenčkov sok	1,1	0,1	6,4	28
bučni sok	0,0	0,0	9,0	38
šipkov sok	0,1	0,0	17,6	70

Popolnoma ali delno omejeni izdelki

Dieta bodybuilderja izključuje iz prehrane:

• Maščobne juhe in juhe na njihovi osnovi.
• Konzervirana hrana, klobase, prekajeno meso, mastno meso, izdelki hitre prehrane, gosje/račje meso, polizdelki, živalske maščobe.
• Sladkor, čokolada, sladoled, medena marmelada, suho sadje (fige, rozine, suhe slive, datlji, suhe marelice), bonboni, sladke sladice, marmelade, kondenzirano mleko.
• Pšenični kruh, torte, palačinke, izdelki iz listnatega testa, zdrob, pecivo, piškoti, cmoki, vaflji, pecivo, cmoki.
• Gazirane in alkoholne pijače.

Tabela prepovedanih izdelkov

	Beljakovine, g	Maščobe, g	Ogljikovi hidrati, g	Kalorije, kcal
Zelenjava in zelenjava
redkev	1,2	0,1	3,4	19
bela redkev	1,4	0,0	4,1	21
rdeča redkev	1,2	0,1	3,4	20
črna redkev	1,9	0,2	6,7	35
špinača	2,9	0,3	2,0	22
kislica	1,5	0,3	2,9	19
sadje
banane	1,5	0,2	21,8	95
Jagode
grozdje	0,6	0,2	16,8	65
Gobe
gobe	3,5	2,0	2,5	30
Orehi in suho sadje
rozine	2,9	0,6	66,0	264
Prigrizki
krompirjev čips	5,5	30,0	53,0	520
Žita in kaše
zdrob	10,3	1,0	73,3	328
bel riž	6,7	0,7	78,9	344
Moka in testenine
testenine	10,4	1,1	69,7	337
palačinke	6,3	7,3	51,4	294
Pekovski izdelki
žemlje	7,2	6,2	51,0	317
Slaščice
marmelada	0,3	0,2	63,0	263
marmelada	0,3	0,1	56,0	238
bonboni	4,3	19,8	67,5	453
slaščičarska krema	0,2	26,0	16,5	300
piškotek	7,5	11,8	74,9	417
testo	7,9	1,4	50,6	234
halva	11,6	29,7	54,0	523
Sladoled
sladoled	3,7	6,9	22,1	189
torte
torta	4,4	23,4	45,2	407
Čokolada
čokolada	5,4	35,3	56,5	544
Surovine in začimbe
gorčica	5,7	6,4	22,0	162
majoneza	2,4	67,0	3,9	627
Mlečni izdelki
mleko 3,6%	2,8	3,6	4,7	62
mleko 4,5%	3,1	4,5	4,7	72
krema	2,8	20,0	3,7	205
kisla smetana 25% (klasična)	2,6	25,0	2,5	248
Siri in skuta
sir	24,1	29,5	0,3	363
skuta 18% (maščoba)	14,0	18,0	2,8	232
Mesni izdelki
mastna svinjina	11,4	49,3	0,0	489
svinjska jetra	18,8	3,6	0,0	108
svinjske ledvice	13,0	3,1	0,0	80
svinjska mast	1,4	92,8	0,0	841
salo	2,4	89,0	0,0	797
goveja jetra	17,4	3,1	0,0	98
goveje ledvice	12,5	1,8	0,0	66
goveji možgani	9,5	9,5	0,0	124
slanina	23,0	45,0	0,0	500
Klobase
prekajena klobasa	16,2	44,6	0,0	466
prekajena klobasa	9,9	63,2	0,3	608
klobase	10,1	31,6	1,9	332
klobase	12,3	25,3	0,0	277
ptica
dimljen piščanec	27,5	8,2	0,0	184
raca	16,5	61,2	0,0	346
dimljena raca	19,0	28,4	0,0	337
gos	16,1	33,3	0,0	364
Ribe in morski sadeži
prekajene ribe	26,8	9,9	0,0	196
soljene ribe	19,2	2,0	0,0	190
Rdeči kaviar	32,0	15,0	0,0	263
črni kaviar	28,0	9,7	0,0	203
ribje konzerve	17,5	2,0	0,0	88
ribji polizdelki	12,5	6,7	14,7	209
Olja in maščobe
kremna margarina	0,5	82,0	0,0	745
rastlinsko-maščobni namaz	0,0	40,0	0,0	360
živalske maščobe	0,0	99,7	0,0	897
maščobo za kuhanje	0,0	99,7	0,0	897
Alkoholne pijače
belo desertno vino 16%	0,5	0,0	16,0	153
konjak	0,0	0,0	0,1	239
pivo	0,3	0,0	4,6	42
Brezalkoholne pijače
kola	0,0	0,0	10,4	42
suha instant kava	15,0	3,5	0,0	94
Pepsi	0,0	0,0	8,7	38
sprite	0,1	0,0	7,0	29
energijska pijača	0,0	0,0	11,3	45

* podatek velja za 100 g izdelka

Meni (Način napajanja)

Jedilnik bodybuilderja je sestavljen individualno, glede na dieto bodybuilderja za teden v skladu s stopnjo treninga (povečanje telesne mase, izsušitev telesa) glede na seznam dovoljenih / prepovedanih živil, ob upoštevanju vsebnosti kalorij v prehrani in razmerje prehranske maščobe.

Prehrana je regulator presnove v telesu. Psihični in fizični tonus telesa, hormonske ravni in, presenetljivo, raven inteligence so odvisni od tega, kaj in koliko jeste. Pri vadbi bodybuildinga ima pravilna prehrana velik pomen, saj bodo prav izdelki pomagali pri izgradnji mišične mase. Nepravilna prehrana bo precej draga: vse vaše delo v telovadnici bo šlo v vodo.

Ne glede na to, ali ste začetnik ali izkušen profesionalec, upoštevajte 10 preprosta pravila. Pomembno je, da jih vse upoštevate, sicer vam morda ne le spodleti želene rezultate, temveč tudi škodovati svojemu. Pravilna prehrana vam bo omogočila kompenzacijo velikih obremenitev pri treningu.

1. Ne jejte pred spanjem

V bodybuildingu obstaja mit, da je pozno jesti zelo koristno. Na primer, bolj gosto ko jeste pred spanjem, tem bolje. Na prvi pogled je to mnenje povsem logično, saj se presnovni procesi nadaljujejo tudi, ko spite. Vrhunec teh procesov se pojavi ob 4. uri zjutraj. Zato mnogi menijo, da je precej veliko tveganje, da do tega trenutka pustite prazen želodec. Pravzaprav to ni res. Potreba telesa po energiji, pridobljeni s hrano, postane kritična nekoliko kasneje. Okoli 7-8 ure se telesne zaloge glikogena v jetrih in mišicah izčrpajo, potem pa bi morali jesti dobro in se osredotočiti na visokokalorično hrano. Pomembno je, da se posebej osredotočimo na energijsko komponento prehrane. Med zajtrkom morate jesti največ živil s povečano energijsko vrednostjo.

Če to storite pred spanjem, bo naval energije zmotil globino vašega spanca in ga naredil nemirnega. Jutro ne bo prineslo prave moči, počutili se boste zaspani in izčrpani. Poleg tega bodo procesi okrevanja mišic moteni, plast podkožne maščobe pa bo postala debelejša. Razlog za to je, da je ponoči raven sladkorja v krvi precej stabilna, ogljikovi hidrati, ki vstopajo v telo, ne napolnijo skladišča glikogena, ampak se pretvorijo v maščobo. Zaradi tega energijska vsebnost večerje v prehrani bodybuilderja ne sme biti večja od 25% skupnih dnevnih kalorij.

2. Viri beljakovin naj bodo različni

Vsak bodybuilder bi moral čim bolj spreminjati vire beljakovin v svoji prehrani. Treba je jesti ne samo meso, ampak tudi rastlinske izdelke. Tako lahko mišicam zagotovite vse vrste aminokislin. Bodybuilder bi moral vedeti, da so beljakovine iz svinjine, govedine, rib, perutnine, oreščkov itd. vsebuje aminokisline v razmerju, ki za človeka ni najboljše. Nekatere aminokisline so v presežku, druge, nasprotno, premalo. Torej, če ste po naporne vadbeče se nažreš z govedino, to sploh ne pomeni, da dobiš esencialne aminokisline in potrebne okrepitve. Ne omejujte svoje prehrane na določeno vrsto mesa in potem bo vaše telo prejelo vse zahtevane vrste aminokislin in prehrana bo postala resnično zdrava.

3. Morate jesti pravočasno!

Uživanje hrane naj ne bo le redno, temveč naj se pojavi takrat, ko ima telo največje potrebe po hranilih. Torej, po zaključku vadbenega kompleksa morate zaužiti vsaj 50 gramov ogljikovih hidratov, saj so rezerve glikogena v tem trenutku izčrpane. Telo meni, da je to stanje izjemno nevarno in začne uničevati mišične beljakovine, da bi iz njih izločilo sestavine, potrebne za sintezo sladkorja. Sladkor se nato uporabi za obnavljanje zalog glikogena. Da bi to preprečili, morate ogljikove hidrate zaužiti v pol ure po končani vadbi. Podoben proces se zgodi v primeru beljakovin. Zato morate v eni uri po končani vadbi zaužiti vsaj 20 gramov beljakovin.

Ne pozabite, da vnos ogljikovih hidratov in beljakovin izgubi vrednost, če se pojavi ob nepravem času.

4. Jejte majhne porcije

Bodybuilder mora jesti vsaj 4-5 krat na dan. Vsak obrok spremlja kratkotrajni izbruh energije, ki kompenzira tako imenovane neuspehe, ki se pri vsaki osebi pojavijo vsaj 2-3 krat na dan. Uživanje majhnih porcij pozitivno vpliva na absorpcijo hranil, hrana se prebavlja hitreje in učinkoviteje. pri čemer pogosti obroki v majhnih porcijah upočasni razgradnjo mišičnih beljakovin!

5. Temeljito žvečite

Prva faza prebavnega procesa je mletje hrane v ustih. V tej fazi se sprosti amilaza – encim, ki omogoča absorpcijo ogljikovih hidratov. Prav tako temeljito žvečenje hrane vodi do njenega mletja, kar zagotavlja dobro prebavo. Vzemite si čas za mizo, en kos natančno prežvečite, do 20-krat. Tako preprosto uživanje hrane bo povečalo stopnjo absorpcije iste beljakovine za vsaj 20%. Pozabite na prigrizke med tekom. Morali bi imeti čas, da vzamete majhen grižljaj, ga temeljito prežvečite in nato pogoltnete.

6. Pravilno kuhajte

Najbolje se uporablja za kuhanje sveža hrana, saj njihovo shranjevanje vodi do razgradnje pomembnih mikroelementov in vitaminov. Pripravljena jed Zaužiti ga je treba takoj in ne več dni hraniti v hladilniku.

Bodibilder mora zmanjšati porabo mesne jedi kuhano v ponvi z veliko maščobe. Meso je najbolje kuhati v mikrovalovni pečici ali na odprtem ognju.

Obstajajo določena pravila za kuhanje zelenjave. Kuhati jih je treba toliko časa, da se rahlo zmehčajo, ne več. Zelenjavo je treba kuhati v majhni količini vode, ne da bi dovolili aktivno vretje in izhlapevanje. Zelenjavo je treba potopiti samo v vrelo vodo. Če zelenjava med kuhanjem spremeni barvo, to pomeni, da je izgubila večino mineralov in vitaminov.

7. Pijte pravilno

Bodybuilderjem ni treba omejevati količine popite vode, vendar je pomembno, da pri vnosu vode upoštevajo določena pravila. Voda je pomemben del prehrane, sodeluje pri presnovi maščob, absorpciji beljakovin in vpliva na delovanje najpomembnejših organov.

Ko se vrnete s treninga, vaše telo potrebuje hrano in vodo hkrati. Posledično jeste in pijete hkrati, kar vodi do redčenja encimov in prebavnih kislin do šibke koncentracije. Posledično se prebava poslabša. Da se to ne bi zgodilo, morate dobro piti 10-15 minut pred jedjo glavne jedi. V tem času bo voda imela čas, da se absorbira in ne bo težav s prebavo. Preostanek dneva je treba približno 80-90% dnevne prehrane piti med obroki. In najbolje je piti čisto vodo, ne čaj, kava in druge pijače. Bodybuilderji naj na splošno pozabijo na gazirane pijače, saj nevtralizirajo prebavne kisline.

8. Vzemite vitamine

Vitamini so potrebni za naše telo dobro počutje in razvoj, ampak pridobiti potrebno dnevna norma Pridobivanje vitaminov iz hrane je precej težko. Mikroelementi in vitamini so zelo nestabilni, uničijo se med skladiščenjem, transportom in med kuhanjem. Zato morate jemati vitamine in mikroelemente v tabletah. Zaužiti jih je treba s hrano. Hrana spodbuja izločanje prebavni trakt posebne snovi, ki izboljšajo absorpcijo vitaminov in spodbujajo njihov vstop v kri. Jemanje vitaminov za prazen želodec lahko povzroči resne težave.

Bolje je razdeliti odmerke vitaminov, aminokislin in mikroelementov na več odmerkov čez dan. Tako se bodo bolje asimilirali. Vendar je treba aminokisline, kot so levcin, izolevcin in valin, vzeti takoj po treningu, same. Jemanje teh aminokislin pomaga telesu hitro napolniti zaloge glikogena.

9. Da sveže sadje in zelenjave

Vlaknine v svežem sadju in zelenjavi pozitivno vplivajo na prebavo. Diverzificirajte svojo prehrano s solatami, na primer s svežim zeljem. To je veliko bolj zdravo kot dušeno ali kuhano zelje. Jejte več svežega sadja in zelenjave. In ne mislite, da lahko sok, bodisi kupljen v trgovini ali sveže iztisnjen, nadomesti naravni izdelek.

10. Jejte naravno hrano

Poskusite se odreči predelani hrani in kupljenim izdelkom. dolgoročno shranjevanje V takšni hrani je malo uporabnega, vendar je različnih dodatkov in arom več kot dovolj. Kuhajte si sami, hrano kupujte na tržnici, pri mesu bodite še posebej izbirčni – zamrznjeno meso izgubi do 70 % svoje biološke vrednosti.

Tri stopnje prehrane so določene s stopnjami treninga, saj mora športnik delati vse mišične lastnosti, kot tudi delo na nivoju podkožnega maščevja, saj je estetska komponenta odvisna ne samo od velikosti mišic, ampak tudi od tega, kako izrazite so mišice. Faze treninga ne smemo mešati, saj pridobivanje mišične mase in večanje moči zahtevata presežek kalorij, zmanjševanje ravni podkožnega maščevja pa deficitarno bilanco kalorij. Dejstvo je, da je hipertrofija mišičnih vlaken anabolični proces sinteze organskih tkiv, zmanjšanje telesne maščobe pa katabolični proces uničenja organskih tkiv telesa.

Kljub dejstvu, da se anabolizem pojavi med kopičenjem mišične mase in razvojem kazalcev moči, je prehrana bodybuilderja v teh dveh fazah različna. Razlike so posledica različnih namenov programi usposabljanja! Če športnik med pridobivanjem mišične mase trenira oskrbo z energijo z glikolizo, razvija mišični volumen, potem športnik med delom na kazalcih moči trenira sposobnost telesa, da mišicam zagotovi energijo zaradi razgradnje kreatin fosfata. Posledično se med povečanjem mase miofibrile močneje poškodujejo, sinteza organskega tkiva pa poteka intenzivneje, zato športnik potrebuje več veverica. Pri treningu mišične moči je potrebna večja energija, zato je prednost v prehrani dana ogljikovim hidratom.

Glavna bodybuilding prehrana za težo je izražena v skladu z načeli, osnovnimi pravili, ki jih lahko običajno imenujemo "dieta".

Dieta, podana v tem članku, se lahko drži tako pri prehrani žensk kot pri moških brez omejitev v obdobju in ne zahteva "vstopa" in "izstopa" iz nje. Vendar se morate zavedati, da vam ni treba takoj zmanjšati ali povečati vsebnosti kalorij in volumna (količine hrane), sicer lahko pride do prebavnih in presnovnih motenj. Telo se mora postopoma prilagajati značilnostim nove prehrane.

6 »zapovedi« bodybuilderske prehrane za pridobivanje mišične mase:

1) Morate jesti 5-6 krat na dan.

Glede na izvedene študije, anabolični učinek po jedi traja približno 3-4 ure, čeprav povišane ravni aminokislin trajajo dlje. Optimalno število obrokov na dan je 5-6 krat. S to pogostostjo prebavni sistem ni preobremenjen, hranila pa pridejo v krvni obtok za prehrano mišic čez dan.

Če boste jedli 3-krat, bodo hranila zagotovljena v presežku in telo jih bo začelo "skladiščiti" kot maščobo.

2) Jejte visokokalorično hrano.

Bodybuilding prehrana za težo mora biti visoko kalorična (približno 70% dnevne prehrane). V nasprotnem primeru pride do preobremenitve prebavni sistem, zmanjšana je absorpcija hranil. Ko pridobite mišično maso, delež zelenjave in sadja ne sme presegati 30%.

3) Omejite maščobe in hitri ogljikovi hidrati.

Poskusite omejiti uživanje živil, bogatih z maščobami: klobase, maslo, mast, margarina, mastno meso itd. Izogibati se je treba uživanju hitrih ogljikovih hidratov, še posebej nevarne so sladkarije (sadje, slaščice itd.), manj nevarne so pekovske jedi. Šele po treningu je varno uživati ​​hitre ogljikove hidrate, ko je telo sposobno hitro izkoristiti glukozo.

To je zelo pomembno pri temeljih pravilne prehrane pri bodybuildingu.

4) Ohranite režim pitja.

Pri pridobivanju mišične mase se sprožijo številni presnovni procesi, kar povzroča potrebo po povečanju porabe vode. Pravilna prehrana pri bodybuildingu mora vsebovati optimalno 3 litre. vode na dan (vključno s tekočino v hrani).

5) Porcije je treba porazdeliti čez dan.

Porcije morajo biti približno enake, vendar morate pred 16.00 pojesti približno 70% celotne dnevne prehrane. Vendar pa glede na najnovejše raziskave, to igra manjšo vlogo. Pred spanjem jejte le lahko hrano, bogato z beljakovinami: zelenjavo, mlečne izdelke, perutnino, jajca, solate, ribe.

Kako jesti pred treningom? Morate jesti 2 uri pred treningom. Dobro za to beljakovinske jedi in živila, ki vsebujejo počasne ogljikove hidrate: moka, žita, zelenjava itd.

Ogljikovi hidrati bodo med treningom zagotavljali energijo mišicam in možganom, aminokisline pa bodo sprožile anabolizem.

Prehrana po treningu. Optimalno je, da si pripravite beljakovinsko-ogljikohidratni šejk (gainer) takoj po koncu vadbe. Nato najpozneje 1,5 ure po treningu morate veliko jesti. Po treningu je telo pripravljeno absorbirati znatno količino hrane, medtem ko vse uporaben material se uporabljajo za dopolnitev energije in obnovo mišic.

6) Razmerje med maščobami, beljakovinami in ogljikovimi hidrati (v kcal).

Ogljikovi hidrati naj bodo v hrani 50-60%. Bolje je jesti počasne ogljikove hidrate. Beljakovine - prehrana za mišice, beljakovine naj bodo 30-35%.

Dobro je, če telo dobi 50% beljakovin iz hrane, ostalo pa iz športne prehrane za bodybuilding. Maščobe naj bodo 10-20%. Ne smete zaužiti manj kot 10% maščobe, to bo povzročilo neželeno prestrukturiranje metabolizma.

Poskusite jesti rastlinske maščobe.

Prav tako se morate zavedati, da idealnega razmerja, ki bi ustrezalo vsem, ni. Zato mora vsak najti idealno prehrano zase, ko se ukvarja z bodybuildingom. Tukaj so navedene le povprečne številke.

Osnovno načelo za pridobivanje mišične mase.

Mišična masa raste samo takrat, ko je količina dovedene energije večja od količine porabljene energije. Poleg tega morate upoštevati, da včasih povečate vsebnost kalorij za 5, 10, 30%, vendar se teža ne spremeni. Zgodi se, da morate za "zagon" mase povečati vsebnost kalorij za 50%, včasih pa za 100%.

Na podlagi tega lahko ugotovite količino kalorij, ki jih potrebujete preprosto pravilo, morate postopoma povečevati kalorije v vaši prehrani, dokler ne dosežete 600-800 gramov na teden. Če je povečanje večje, morate jesti manj, če manj, obratno. Če želite to narediti, se morate stehtati vsaj enkrat na 3 dni. V enem mesecu boste lahko prilagodili svojo normo.

Ne morete pridobiti več kot 800 gramov teže na teden, sicer bo telo začelo "varčevati" veliko maščobe.

Ugotovimo podrobneje, kako pravilno jesti kot bodybuilder!

Recimo, da želite povečati svojo mišično maso kratek čas. Da vas nič ne "upočasni" na vaši poti, vam predlagamo, da preberete ta članek, katerega bistvo se lahko skrči na naslednje - bodybuilding prehrana za pridobivanje teže. Kaj morate vedeti o prehrani, da povečate učinkovitost svojih vadb?

Neupoštevanje vsaj enega od teh pravil znatno zmanjša učinek. Pravilna prehrana je zelo pomembna točka za pridobivanje mišične mase. A le v kombinaciji s treningom nekaj pomeni.

Mišična masa se poveča zaradi 4 vidikov: dvigovanje uteži med treningom, uporaba posebnih aditivi za živila, ustrezen počitek med vadbo in zdravo prehrano.

Treningu ne posvetite več kot 1,5 ure vsaka 2 dni, jesti pa morate vsake 3 ure. Prehrana bodybuilderja pred treningom je zelo pomembna točka velik šport. Prehranjevanje je tisto, ki športnika uči discipline.

Dieta bodybuilderja temelji na naslednjih pravilih:

1. Da bi mišice rasle, mora telo prejeti 15-20% več kalorij, kot jih potrebuje povprečen državljan. Tudi ta vrednost je odvisna od posameznega športnika, lahko pa se izračuna ločeno. Preštejte, koliko kalorij običajno zaužijete na dan. Če imate približno 3000 kalorij, potem morate za pridobivanje teže malo prenajedati, potem boste dobili potrebnih 15-20% več kot dnevnih 3000 kalorij.

2. Idealno razmerje ogljikovi hidrati, maščobe in beljakovine morajo biti naslednji: 20% - maščobe, 20% - beljakovine, 60% - ogljikovi hidrati. Ne moreš imeti vsega potrebnih kalorij samo iz maščob ali samo iz ogljikovih hidratov. Vzorec 20/20/60 je zelo pomemben za rast mišic.

Bogata z beljakovinami: mlečni izdelki, piščanec, govedina, oreščki in ribe.

Bogata z vitamini in minerali: sadje, jagode, zelišča, korenje.

3. Vzporedno z mišična masa Povečala se bo tudi masa maščobe. Brez tega pogoja ne morete zgraditi mišic.

4. Poleg tega mora bodybuilder prejeti dovolj mineralov in vitaminov. obstajati posebni kompleksi, ki jih je mogoče kupiti v trgovinah s športno opremo. Zakaj ne bi takšnih zdravil kupili v lekarni? In ker v teh vitaminski kompleksi visokih odmerkov, ne potrebujejo vsi ljudje, zato se ta zdravila prodajajo v specializiranih trgovinah.

5. Kompetentni bodybuilderji si vedno izmislijo svoje individualna prehrana na podlagi njihovih fizične zmogljivosti, in okusne preference, kar priporočamo tudi vam.

6. Morate jesti 5-6 krat na dan. Tako se krvni sladkor in metabolizem ohranjata na visoki ravni. Bodybuilderji jedo beljakovinske obroke vsake 3 ure, da ohranijo raven aminokislin v plazmi, kar je koristno za rast mišic.

7. Pomembna je tudi prehrana bodybuilderja po treningu. Po treningu morate jesti zelo veliko. V 30 minutah po dobri vadbi morate zaužiti čim več ogljikovih hidratov. takrat bo raven aminokislin v krvi pospešila anabolizem, takrat bodo mišice rasle veliko hitreje.

8. Športnik naj zaužije 2 grama beljakovin na 1 kg na dan lastna teža. Tisti. pomnožite svojo težo z 2. Če tehtate 70 kg, je vaša dnevna potreba po beljakovinah 140 g beljakovin.

Tukaj je nekaj živil, bogatih z beljakovinami in zato zelo dragocenih za bodybuilding: skuta, jajca, govedina, soja, ribe, piščanec, ajda, sir.

Zajtrk naj nahrani telo potrebne beljakovine in aminokisline po nočnem spanju ter tudi zaloge počasnih ogljikovih hidratov, ki športnika hrani z energijo več ur po jedi. Medtem ko naše telo med spanjem počiva, se zaradi odlaganja sladkorja v jetrih obnavlja raven glukoze v krvi. Konec koncev, ko te rezerve izginejo, nadledvične žleze proizvajajo hormon kortizol.

Kortizol jemlje energijo mišicam, razgrajuje mišične beljakovine. To reakcijo lahko ustavite, ko se zbudite z obilnim zajtrkom.

Zelo dobro posnet sir. Počasi se absorbira. Med spanjem bo vaše telo imelo dovolj beljakovin in se tako zaščitilo pred katabolizmom.

Na koncu bi rad povedal, da je vredno upoštevati vaše fizične in presnovne značilnosti. To je potrebno za razvoj individualne prehrane.

Če je vaš metabolizem hiter, niste nagnjeni k debelosti in težko pridobivate težo, potem mora vaša prehrana vsebovati veliko ogljikovih hidratov, beljakovin in vitaminov. Če tipkate prelahko odvečne teže, dnevna norma Bolje je, da kalorije večinoma dobite iz beljakovin in lahkih obrokov. Bolje je jesti pogosteje, vendar na silo.

Frank Yang vas bo naučil jesti