Pridobivanje kilogramov ni hobi, ampak pravo delo, ki zahteva veliko časa in vztrajnosti. Večina bodybuilderjev za to ne dobi niti centa, a vsako leto je vedno več ljudi, ki se želijo napolniti.

Če res želite postati večji in močnejši, morate razumeti, da se to ne bo zgodilo samo na vaši muhi. Ko ste se odločili dodati 5-10 kg mišične mase, kako točno boste to storili? Naključno in zanašajoč se na naključje?

Začnimo z nekaj praktičnimi strategijami, ki dejansko delujejo in motivirajo. Za začetek se fotografirajte v kopalkah in natisnite 4-5 kopij. Te fotografije obesite po svojem stanovanju. Nenehno opozarjanje na vašo trenutno nepopolno postavo bo povečalo motivacijo in trdno zasidralo željo po rasti v vaših možganih.

Zdaj pa se spomnimo na tako imenovane hardgainerje. Najlažji način je, da se imenujete hardgainer in ne počnete ničesar drugega. Pravzaprav so lahko samo trije razlogi za neuspeh:
Ne telovadite dovolj.
Ne okrevate dobro.
Ne jeste dovolj, da bi se zredili.

Nehajte se imenovati Hargainer! Občutek je kot umik. Poglejte svoj trening od zunaj in ugotovite, katera od treh točk vam ne uspeva dovolj dobro. prvi? drugič? Ali morda celo vse tri?

Najpogostejša težava suhih fantov je prehrana. In večina jih je prepričanih, da jedo dovolj. Če bi bilo tako, bi pridobili na teži – pusto mišico, mišico z maščobo ali samo maščobo, a teža ne bi ostala enaka.

Torej, če ne pridobivate na teži, ne jeste dovolj! To je preprosto dejstvo.

Praktični koraki za pridobivanje teže

Nato vam bomo povedali prehranske strategije, ki dejansko delujejo pri pridobivanju mišične mase. Nekatere med njimi boste prebrali in si mislili: "Vse to že vem!" Ok, potem pa moraš razumeti, da vedeti in delati ni isto! Pravo vprašanje je, ali ste uporabili ta priporočila?

1. Jejte vsake 2-3 ure. Da, ta nasvet lahko pogosto slišimo za tiste, ki želijo shujšati. To deluje tudi za tiste, ki želijo pridobiti na teži. Vsa razlika je v velikosti porcij in njihovi sestavi. Strinjam se, da je zelo težko dobiti odvečne kalorije v samo 2-4 obrokih na dan. V tem primeru si boste razbili trebuh in pridobili veliko odvečne maščobe. Telo ne more učinkovito absorbirati ogromne količine kalorij v enem obroku. Presežek se shrani kot maščoba.

2. Vsebnost kalorij in občutek sitosti. Pojeste lahko ogromen krožnik zelenjavne solate in nekaj časa se boste počutili siti. Vendar boste prejeli najmanj kalorij in porabili boste čas za prebavo. To ne pomeni, da se morate odreči zelenjavi. Samo jasno morate vedeti, koliko kalorij dobite z določenim obrokom. Tu se ne gre zanašati na občutke.

3. Kalorični napitki poleg običajnih obrokov. Veliko ljudi jedo malo, ker ne najdejo časa za kuhanje. Prav tako morate ugotoviti, kaj in kako kuhati, in če ni dovolj izdelkov, jih kupite. Tukaj je razlog, da preskočite obrok ali ga prestavite za nekaj ur.
V takšni situaciji na pomoč priskočijo visokokalorični koktajli. Minimalni čas priprave in minimalen čas porabe. Ni vam treba mahati z vilicami in nožem 20 minut, vsak kos temeljito prežvečite.

4. Pogosto se tehtajte. Ko vsak dan vidite, da vaša teža stagnira ali raste, se pojavi dodatna motivacija, da okrepite svojo prehrano ali jo ohranite.

5. Veleprodaja živilskih izdelkov. Napišite seznam živil in naredite čim več zalog. Riž, testenine, ovseni kosmiči, zamrznjeno meso, ribe, konzervirana hrana in nekatera druga živila so lahko shranjeni dolgo časa. Ni vam treba izgubljati časa z nakupovanjem in hrana bo vedno v kuhinji. To je zelo pomembno, če ne želite stradati.

Zdaj, ko smo vam dali nekaj praktičnih nasvetov, se pogovorimo o podrobnostih o tem, kako in kaj morate jesti.

Dieta za povečanje telesne mase

Zajtrk. Zajtrk je zelo pomemben, če želite povečati mišično maso. Večina ljudi, ki so daleč od fitnesa in bodybuildinga, je prepričana, da mora biti zajtrk lahek. Ali veš zakaj? Da, ker je tako priročno za te povprečnosti - zbudili so se, vrgli nekaj v usta in tekli na delo ...

Tukaj je super recept za zajtrk.

Bodybuilderjeva ovsena kaša. To je hiter in enostaven zajtrk, ki je poln beljakovin, hranil in kompleksnih ogljikovih hidratov.
Zavremo 1 liter mleka z nizko vsebnostjo maščob (1,5%). Vanjo stresite 1 skodelico ovsenih kosmičev in premešajte. Odstranite z ognja in počakajte 10 minut. Kaša bo pripravljena.
Vaša porcija je točno polovica. Drugi del bo ostal za jutri.
Ovsena kaša vsebuje samo rastlinske beljakovine, zato dodajte 30-50 g beljakovin.
Dodate lahko tudi 1 žlico mletih lanenih semen in majhno pest orehov.
In to še ni vse. Če imate jagode, jih lahko dodate tudi malo. Brez jagodičevja, ni problema, v ovsene kosmiče narežite nekaj sadja (banano, kivi, jabolko, hruško). Okus kaše bo v veliki meri odvisen od okusa beljakovin. Poskusite dodati različne okuse, da najdete svojo popolno kombinacijo.

Sovražiš ovsene kosmiče? Naredite katero koli drugo!)) Glavna stvar je, da je veliko.

Prigrizek #1. Tu nam na pomoč priskoči ogljikohidratni koktajl. Kupite ga lahko v kateri koli trgovini s športno prehrano v oddelku "Gainers". Vsebuje ogljikove hidrate, beljakovine, nekatere vitamine in celo vlaknine. Lahko ga zmešate z mlekom in vodo. Navodila so vedno na embalaži.

Če ne morete kupiti gainerja, lahko koktajl naredite sami:
300 ml naravnega jogurta z nizko vsebnostjo maščob
¼ skodelice ovsenih kosmičev
30 g beljakovin
1 banana
pest orehov
cimet (po okusu)

Večerja. 200 g piščančjega fileja ali ribe. Lahko ga ocvrete v ponvi ali kuhate v dvojnem kotlu. Uporabite začimbe, začimbe in omake z nizko vsebnostjo maščobe, da boste mesu dali poseben okus. Zdaj z recepti ni težav.
200-300 g kuhanega riža ali ajdovih ali trdih testenin. Navedena je masa končnega izdelka. V suhi obliki bo 2-3 krat manj.
Zelenjava in zelenjava.
Žlica lanenega olja.
Vse to lahko sperete s 400-500 ml kefirja ali kislega testa z nizko vsebnostjo maščob (0-1,5%). Kislo testo ima 10-krat več koristnih bakterij, zato je prednost. Kefir/kislo testo močno izboljša prebavo. To je še posebej pomembno, ko morate absorbirati veliko število kalorij.

Prigrizek 2. Popolnoma podoben prigrizku št. 1, vendar obstaja alternativa: 1-2 žemlji + proteinski šejk. Tukaj imate tako ogljikove hidrate kot beljakovine. Bodite pozorni na sestavo peciva, saj... nekatere vrste vsebujejo veliko maščobe (20-30g).

Večerja. Ko se zredite, je lahko večerja popolnoma enaka kosilu, ni pa nujno, da jeste isto. Meso lahko nadomestimo z ribami, riž z ajdo itd. Če ste nagnjeni k pridobivanju maščob, dodajte manj ogljikovih hidratov (100 g namesto 200-300).

Za čez noč. Nočni protein ali 200-300 g nemastne skute ali umešana jajca iz 7-10 jajc z 1-2 rumenjakom. Če na splošno niste nagnjeni k pridobivanju maščob, lahko skuti dodate marmelado. Je boljšega okusa in dodatne kalorije ne bodo škodile vašemu suhemu telesu.

Tako smo dobili 6 obrokov. Točno tako (vsaj tako) morate jesti, da pridobite mišično maso. Ali tudi s to dieto ne deluje? - Povečajte velikost porcij. Ali pridobivate veliko maščobe? Zmanjšajte večerne ogljikove hidrate in dodajte kardio vadbo.

1. Jejte "pravo" hrano.

Najbolj znani ameriški avtor hrane in prehrane, Michael Pollan, pravi: "Ne jejte ničesar, česar vaša babica ne bi prepoznala kot hrano." To je odličen nasvet in ne velja za beljakovinske napitke.

Ekološka živila, kot so pusto meso, oreščki, semena in zelenjava, zagotavljajo največ hranilnih snovi, ki jih vaše mišice potrebujejo, in zagotavljajo bolj dosledno oskrbo z aminokislinami in glukozo kot nezdrava hrana, ki jo najdete na srednjih policah vašega lokalnega supermarketa.

2. Zbudite se in pojejte kosilo.

Pojejte dva zajtrka, če želite zgraditi mišice. Da napolnite zaloge glikogena v jetrih in zaustavite katabolizem, ki med spanjem razgrajuje vaše mišično tkivo, zjutraj, ko se zbudite, takoj zaužijte dve merici sirotkinih beljakovin in odmerek hitro absorbirajočih ogljikovih hidratov, kot sta Vitargo ali navaden bel kruh. . Eden naših najljubših jutranjih smutijev vsebuje dve skodelici kave, dve merici sirotkinih beljakovin in dve do tri žlice sladkorja. Približno uro kasneje pojejte drugi zajtrk s polnovrednimi živili, ki vključuje kakovosten vir beljakovin, kot so kanadska slanina ali jajca, in počasi prebavljive ogljikove hidrate, kot so ovseni kosmiči.

3. štetje kalorij.

Edini način, da ugotovite, ali jeste dovolj za izgradnjo mišic in v pravih razmerjih, je, da vodite podroben dnevnik hrane, kjer lahko spremljate svoje kalorije in makrohranila.

4. Vzemite sirotkine beljakovine pred in po vadbi.

Pred kratkim je revija Amino Acids objavila članek o rezultatih študije, ki so jo izvedli finski znanstveniki. Ugotovili so, da so telesa bodybuilderjev, ki so pred in takoj po vadbi jemali sirotkine beljakovine, proizvedla večje količine spojine, znane kot ciklin-odvisna kinaza 2 ali Cdk2, kot pri tistih, ki beljakovin niso jemali. Cdk2 naj bi aktiviral mišične izvorne celice, ki so vključene v procese hipertrofije in okrevanja, povezane z intenzivno vadbo. Še več, leta 2009 so japonski raziskovalci ugotovili, da uživanje sirotkinih beljakovin in glukoze spodbuja kopičenje več mišičnega glikogena po vadbi (glavnega vira energije za delujoče mišice) kot samo uživanje glukoze. Poskusite zaužiti 20-30 gramov hitro prebavljivih sirotkinih beljakovin ali hidrolizata pol ure pred in takoj po treningu.

5. Ne izogibajte se ogljikovim hidratom.

Za izgradnjo mišic morate zaužiti veliko količino ogljikovih hidratov: štiri do pet gramov na kilogram vaše teže. Ogljikovi hidrati vsebujejo kalorije, potrebne za rast mišic, pa tudi glikogen, potreben za intenzivno telesno aktivnost. Rjavi riž, ovseni kosmiči, kvinoja in sladki krompir so najbolj priporočljivi viri ogljikovih hidratov. Vendar pa mora prvi dnevni obrok, pa tudi prigrizek po vadbi – ko je potreben skok inzulina za dostavo aminokislin v mišično tkivo – vsebovati hitro prebavljive ogljikove hidrate, kot so sadje, beli krompir ali beli krompir. riž.

6. načrtujte vnaprej.

Ko prideš domov z napornega treninga, si lačen kot volk in v hiši ne najdeš ničesar užitnega, se zelo enostavno prepustiš skušnjavi in ​​greš iskat najbližjo vrečko čipsa. Toda zaloga hrane, bogate z beljakovinami, ki jo je mogoče preprosto pogreti, bo zagotovila, da se boste zdravo odločali in dobili hranila, ki jih vaše mišice potrebujejo. Ob koncih tedna pripravite zalogo piščanca, čilija, enolončnic, trdo skuhajte jajca, skuhajte riž in vse to shranite v hladilniku ali zamrzovalniku za obroke brez težav ves teden.

7. jesti ponoči.

Preden greste spat, zaužijte porcijo počasi prebavljivih kazeinskih beljakovin v kombinaciji z zdravimi maščobami. Kazein koagulira v črevesju in zagotavlja neprekinjeno oskrbo telesa z aminokislinami, ki upočasnjujejo katabolizem, ki se pojavi med spanjem. Približno pol ure pred spanjem zaužijte 20-40 gramov kazeina v prahu ali skodelico manj mastne skute (odličen vir kazeina) v kombinaciji z dvema žlicama lanenega olja ali 30-50 gramov oreščkov ali semen.

8. Načrtujte pogoste prigrizke.

Pogosto uživanje hrane preprečuje, da bi bili lačni, in zagotavlja stalno oskrbo s hranili, potrebnimi za rast mišic. Občutek lakote ni le znak bližajočega se ali začenjajočega se katabolizma, ampak tudi grožnja, da nas premami kos torte, ki ostane v pisarni po rojstnem dnevu zaposlenega. Prizadevajte si zaužiti osem zdravih obrokov na dan, vključno s prigrizki pred in po vadbi.

9. Zaužijte dovolj kalorij.

Mišice, za razliko od podkožne maščobe, aktivno sodelujejo pri presnovi, zato je potrebno zaužiti dovolj kalorij, da zagotovimo njihovo stalno rast. Pomanjkanje zaužitih kalorij vodi do razgradnje mišičnega tkiva. Ko gradite mišično tkivo, si prizadevajte zaužiti približno 40-50 kcal na kilogram telesne teže dnevno (približno 3600 kcal na dan za fanta, ki tehta 80 kg. Če ugotovite, da uživanje 40-50 kcal na kilogram telesne teže na dan vodi da ne boste pridobili le mišic, ampak tudi maščobe, zmanjšajte vnos na 30-35 kcal na dan.To pa ne pomeni, da bi se morali nasititi s pico.Pomembna je kakovost hrane, zato ne natrpajte prehrane.

10. Soočite se z dejstvi.

Maščobe, vključno z zelo obrekovanimi nasičenimi maščobami, so bistvenega pomena za izgradnjo močnih mišic. Pospešujejo proizvodnjo testosterona, zagotavljajo kalorije in ščitijo vaše sklepe med dvigovanjem težkih bremen, potrebnim za rast mišičnega tkiva. Prizadevajte si za vsaj pol grama maščobe na kilogram telesne teže na dan (ali 40 gramov na dan za človeka, ki tehta 80 kg) ali 30 % vašega dnevnega vnosa kalorij. Ena tretjina te količine bi morala biti nasičene maščobne kisline iz govedine, kokosovega olja in mlečnih izdelkov, druga tretjina mononenasičene maščobne kisline iz mandljev, avokada, oljčnega olja in arašidovega masla, tretja tretjina pa maščobne kisline, ki spodbujajo opekline. podkožna maščoba večkrat nenasičene maščobne kisline iz mastnih rib, lanenih in konopljinih semen ter orehov. Izogibajte se uživanju ocvrte hrane, bogate s hidrogeniranimi maščobami.

11. Zaužijte veliko beljakovin.

Beljakovine zagotavljajo aminokisline, potrebne za rast mišic. Prizadevajte si za 1–1,5 grama beljakovin na kilogram telesne teže (ali 80–120 gramov za moškega, ki tehta 80 kg. Najboljši viri beljakovin so mlečni izdelki, jajca, perutnina, rdeče meso in morski sadeži. Ta živila so bogata z polnovredne beljakovine, ki vašim mišicam zagotavljajo aminokisline, ki jih potrebujejo za popravilo in rast. Nadomestki vključujejo sirotkine beljakovine, kazein in sojine beljakovine v prahu. Ne prezrite rastlinskih virov beljakovin, kot so kvinoja, stročnice in konopljina semena.

Dieta za izgradnjo mišične mase.

Zajtrk številka 1.

2 merici sirotkinih beljakovin.

2 skodelici kave.

2-3 žlice. Žlice sladkorja.

Zajtrk številka 2.

3 velika jajca.

2 skodelici ovsenih kosmičev.

Dopoldanska malica.

240 g navadnega grškega jogurta, 2 % maščobe.

Pol skodelice borovnic.

Pol skodelice orehov.

180 g bivoljega fileja.

2 srednji polnozrnati tortilji.

Pol skodelice salse.

2 skodelici zelene solate.

1 žlica Žlica preliva iz rastlinskega olja in kisa.

Prigrizek pred vadbo.

1 merica kazeina.

1 skodelica češenj.

12 ml vode.

Prigrizek po treningu.

1 merica sirotkinih beljakovin.

1 merica kazeina.

1 skodelica posnetega mleka.

2 rezini belega kruha.

1 žlica Žlica marmelade.

180 g šarenke skodelica in pol kvinoje 1 skodelica brokolija pozna večerja 1 skodelica 1% skute 2 žlički lanenega olja? Hranilna vrednost/dan 3745 kcal 341 g beljakovin 368 g ogljikovih hidratov 109 g maščob.

V ozadju splošne norosti za dietami, namenjenimi hujšanju in znebitvi osovraženih kilogramov, se lahko članek o pridobivanju teže zdi kot posmeh. Vendar pa obstajajo ljudje, za katere je problem pridobivanja teže zelo pereč. To so bodybuilderji (gore mišic!), težki športniki in ljudje astenične postave, večni vitkejši. Takoj je treba opozoriti, da je povsem mogoče povečati težo samo s prehranjevanjem, vendar bo to povečanje telesne mase zaradi maščobe. Dobra novica za sumo rokoborce, a nas še vedno zanimajo mišice. Mišično maso lahko zgradite le v kombinaciji s športom in ni pomembno, za kakšen namen potrebujete to maso: za naslednje tekmovanje Mr. Universe ali za zaokroževanje suhih številk. Mimogrede, ta nasvet bo zelo koristen tudi za borce za vitkost, saj je proces hujšanja veliko bolj zabaven, če se naslednji dieti dodajo aktivne športne vaje. Aktivnemu športnemu treningu dodajte pravilno, uravnoteženo prehrano, namenjeno povečanju mišične mase, in proces bo veliko bolj zabaven, rezultati pa bodo opazni ne samo vi, ampak tudi tisti okoli vas.

Na vprašanje "Kaj povzroča rast mišic?" tudi oseba, ki je daleč od športa in medicine, bo odgovorila: "Zaradi beljakovin, seveda!" In to je res. Mišice so sestavljene iz skoraj 20% beljakovin, kar ni tako malo, če upoštevamo, da so skoraj vsa človeška mehka tkiva skoraj tri četrtine sestavljena iz vode. Se pravi, izkaže se, da so naše mišice v glavnem voda in beljakovine. Zato morate za izgradnjo mišične mase jesti več rastlinskih in živalskih beljakovin. Beljakovine, pridobljene s hrano, se ne uporabljajo neposredno za izgradnjo naših mišic. Vse beljakovine, ki vstopajo v naše telo, se najprej razgradijo na sestavne dele - aminokisline. V črevesju se absorbirajo v kri in se prenašajo po vseh telesnih celicah in šele nato se iz teh aminokislin v celicah sestavijo beljakovine, značilne za določeno celico. Poleg tega beljakovine, ki jih sintetizira telo, ne ostanejo v njem za vedno - v tkivih našega telesa se nenehno pojavlja povratna razgradnja beljakovin v aminokisline. Nekatere aminokisline se razgradijo na enostavnejše komponente, večina pa se skupaj z novimi aminokislinami, pridobljenimi s hrano ali sintetiziranimi v telesu, ponovno vključi v nove beljakovinske molekule.

Ne pozabite, da telo naenkrat v celoti absorbira le 30-40 g beljakovin, izračun celotnega dnevnega vnosa pa temelji na 2 g beljakovin na 1 kg teže. Glavni viri beljakovin za bodybuilderje so govedina, piščanec, ribe, stročnice in mlečni izdelki z nizko vsebnostjo maščob. Samo ena pomembna opomba - meso in perutnina morata biti ohlajena, ne zamrznjena. Pri globokem zamrzovanju se izgubi do 50% vlage, uničijo se vitamini, mesna vlakna se raztrgajo (voda se pri zamrzovanju razširi, se spomnite?). Zato so globoko zamrznjene mesne jedi suhe, žilave in imajo malo koristi. Meso vsebuje tiste vitamine in mikroelemente, ki so najbolj uporabni za bodybuilderje: vitamin B12, cink, železo, kreatin itd. Poleg tega ta živila vsebujejo holesterol, ki je ključnega pomena za obnovo mišičnih celic, poškodovanih zaradi prekomernega stresa.

Ribe in morski sadeži so bogati z vitaminom B12 v bioaktivni obliki, ki se absorbira veliko bolje kot najboljši lekarniški vitamini. Poleg tega morski sadeži vsebujejo tirozin, ki poveča nastajanje hormona norepinefrina, katerega učinek je podoben učinku adrenalina. In mastne morske ribe so vir naravnega ribjega olja in s tem omega-3 maščobnih kislin, ki pomagajo pri rasti mišic, "kurijo" odvečno maščobo in se učinkovito borijo proti uničujočim učinkom kortizola. Lekarniške kapsule z ribjim oljem niso rešitev, proizvajalci ribje olje žal pogosto redčijo z rastlinskim oljem, kar zmanjša njegovo uporabnost skoraj na nič. Samo ribje jedi vam bodo zagotovile prave omega-3 maščobe. Zanimivo je, da zamrzovanje skoraj ne škoduje morskim sadežem, zato lahko kupite kakovostne "morske koktajle" in jih dodate rižu ali krompirju. In poskusite kuhati mastne ribe na pari ali v foliji, jih preliti z limoninim sokom, skoraj brez soli - okus je neverjeten!

Poleg mesa in rib, bogatih z beljakovinami in holesterolom, so jajca dobra pomoč pri pridobivanju mišične mase. Prej je veljalo, da je holesterol v rumenjakih škodljiv, zato so si športniki pogosto sami pripravljali umešana jajca samo iz beljakov. Nedavne raziskave so rehabilitirale holesterol in cela jajca so se vrnila v prehrano bodybuilderjev. Športnikom se ni treba bati odlaganja holesterolnih oblog na stenah krvnih žil, saj nastanejo zaradi prekomerne proizvodnje holesterola v naših jetrih, ta pa izhaja iz presežka maščob v prehrani. Zato je glavna stvar v prehrani vsakega človeka, še posebej pa športnika, zmanjšanje porabe živalskih maščob (seveda do razumnih meja!). Jajca lahko pijemo surova, v obliki energijskega koktajla. To storite tako, da v mešalniku stepete pest zelenja, 1-2 banani in 1-2 jajci, najbolje pa samo rumenjake. Če dvomite o kokošjih jajcih, uporabite prepeličja jajca v razmerju 1:4.

Mlečni izdelki z nizko vsebnostjo maščob so preprosto idealna hrana za bodybuilderja. Skuta z nizko vsebnostjo maščob, lahki kefir in posneto mleko zagotavljajo beljakovine, ki jih bodybuilder potrebuje, in ga ne obremenjujejo z odvečno maščobo. Toda resnično čudežno zdravilo za izgradnjo mišične mase je postala navadna sirotka. Prej je sirotka veljala le za stranski proizvod pri proizvodnji sira. Toda kasneje se je izkazalo, da je "neuporaben izdelek" lahko odličen pomočnik pri izgradnji mišične mase. Sirotka vsebuje veliko aminokislin, ki neposredno spodbujajo rast mišic. Poleg tega serum vsebuje posebne peptide, ki širijo lumen krvnih žil. Sirotka izboljša transport anaboličnih aminokislin v mišice. Posledično je učinek sirotke na rast mišic kompleksen. Sirotko morate piti strogo pred treningom in takoj po njem - takrat je anabolični učinek sirotkinih beljakovin najbolj izrazit.

Beljakovine so seveda dobre, vendar brez ogljikovih hidratov ne boste nikoli mogli zgraditi mišic. Konec koncev, kaj so ogljikovi hidrati? To je energija v najčistejši obliki, ki jo telo tako zelo potrebuje za trening. Če ni dovolj ogljikovih hidratov, začne telo kot gorivo uporabljati lastno mišično tkivo, kar izniči vse poskuse izgradnje mišične mase. Poleg tega se učinkovitost mišične rasti poveča, če beljakovine in ogljikove hidrate jemljemo skupaj. Ogljikovi hidrati so zelenjava, sadje in žita. Ogljikovi hidrati so "hitri" ali "počasni". "Hitri" ogljikovi hidrati vključujejo sladkor in izdelke iz rafinirane moke: vse vrste sladkarij, sladke gazirane pijače, pecivo, testenine itd. Njihova posebnost je, da se hitro absorbirajo in prav tako hitro porabijo. Posledično mora telo porabiti lastne zaloge glikogena. "Hitre" ogljikove hidrate je najbolje zaužiti takoj po treningu, da ublažijo uničujoče učinke hormonov kortizola, glukogena in kateholaminov, ki se sproščajo kot odziv na fizični stres. Takoj po treningu Prigriznete lahko rozine, med ali zrele banane. Samo za prigrizek - izračunajte svojo porcijo glede na 1,5 g ogljikovih hidratov na 1 kilogram vaše teže. Pred treningom ali ponoči je bolje zaužiti "počasne", kompleksne ogljikove hidrate, ki se počasi absorbirajo in postopoma hranijo kri z glukozo. "Počasni" ogljikovi hidrati so žita, krompir, ovsena kaša, zrelo sadje in korenasta zelenjava. Namesto poliranega belega riža je bolje uporabiti divji ali rjavi riž, kruh morate kupiti z otrobi ali ga speči sami iz moke drugega razreda, dodajanje otrobov in morskih alg ter obvezno vključiti veliko sveže zelenjave in sadja. v vaši prehrani. Slednje je še posebej pomembno, saj je sveže, nekuhano Zelenjava in sadje vsebujeta ogromno spojin, imenovanih fitonutrienti. Krepijo imunski sistem, nevtralizirajo patogene mikroorganizme, pomagajo pa tudi prebavnemu sistemu. Prehrana, revna s svežo zelenjavo in sadjem, vam nikoli ne bo omogočila izgradnje mišične mase. Ne prezrite tega nasveta!

Maščobe, ki so nepogrešljiva sestavina običajnega tria hranil, so nujne za izločanje bistvenih hormonov, zlasti testosterona. Pomanjkanje hormonov je preobremenjeno z zmanjšanjem spolne želje (vendar tudi njihov presežek). Maščobe tudi pomagajo mišičnim celicam, da bolje absorbirajo glukozo. Zato v vaši prehrani ne morete brez maščob. Glavna stvar je, da jih je treba porabiti normalno. Norma je približno 15% vseh dnevno zaužitih kalorij. V tem primeru je priporočljivo dati prednost rastlinskim maščobam, zmanjšati porabo živalskih maščob, kadar je to mogoče (ribje olje ne šteje). Uživaj nerafinirane rastlinske maščobe, daj prednost hladno stiskanim oljem. Le v takih oljih so popolnoma ohranjene vse koristne snovi. Vendar pa ne morete cvreti niti v nerafiniranem rastlinskem olju. Če se ne morete upreti zlatorjavi skorjici, potem za cvrtje uporabite stopljeno maslo. Če želite to narediti, v emajlirano ponev položite visokokakovostno maslo in ga nastavite, da se stopi na srednjem ognju. Ko se maslo stopi, se bodo na njegovi površini začeli nabirati beli kosmiči – to je sirotka. Nadaljujte s segrevanjem olja, dokler ne postane bistro, zlato in kosmičev zlahka odstranite z žlico z režami. Ghee shranjujte na hladnem, v stekleni ali lončeni posodi, vrat zaprite s pergamentom. A vseeno se ne zanesete na ocvrto hrano, naj bodo te jedi redki gostje na vaši mizi.

Aktivna športna vadba, ki bi te teoretično morala napolniti z energijo, včasih daje popolnoma nasproten učinek. Letargija, želja po spanju, slabo razpoloženje - ali je to res tisto, kar pričakujete od obiska telovadnice! Kaj je narobe? Izkazalo se je, da obstajajo živila, ki nas napolnijo z energijo in obratno – odvzamejo. Na primer, kava, ki tradicionalno velja za stimulativno pijačo, ima nenavaden "stranski učinek", ki se kaže v sprostitvi mišic. Kofein povzroči kratkotrajno stimulacijo, ki ji sledi dolgotrajna sprostitev. Nekaterim kava celo pomaga ... zaspati! Zato se poskusite odreči "odvisnosti od kave" in pijte čaj mate za moč. To je hkrati bolj zdravo in velikokrat učinkovitejše od kave.

Rdeče meso v velikih količinah močno preobremeni telo in jemlje dragoceno energijo. Seveda pa športniki potrebujejo meso, saj vsebuje bioaktivno železo, ki pozitivno vpliva na sposobnost krvi za kopičenje kisika. To pa je zelo pomembno za rast mišic in splošni tonus telesa. Toda stara govedina in mastna svinjina sta popolnoma neprimerna za hranjenje športnika. Bolje je vzeti svežo teletino, mlado govedino ali pusto perutnino. In ne pozabite na solato iz sveže zelenjave - z njo se bodo vse koristne snovi, ki jih najdemo v mesu, veliko bolje absorbirale.

Čebelarski izdelki - med in cvetni prah - imajo ogromen energijski potencial. Med vsebuje veliko koristnih snovi, predvsem železo, fosfor in kalcij, pa tudi vrsto sladkorja, ki ga naša jetra najbolje pretvorijo v glikogen. Med lahko in morate dodati pijačam, sladkarijam in energijskim koktajlom.
Peteršilj je še en izdelek, ki nas dobesedno napolni z energijo. Peteršilj vsebuje veliko količino vitamina B12, vsebuje pa veliko več vitamina C kot citrusi. Peteršilj spodbuja boljšo absorpcijo hranilnih snovi iz hrane in je močan antioksidant. V sveže solate in tople jedi obvezno vključite zelišča in koren peteršilja. Peteršilj, sesekljan v mešalniku, lahko dodate koktajlom, zeliščni okus pa se praktično ne čuti.

Okusne in aromatične breskve imajo številne zdravilne, čistilne in obnovitvene lastnosti. Redno uživajte breskve in izboljšalo se vam bo delovanje črevesja, povečala se bo vaša odpornost in izboljšala se bo sestava vaše krvi. In kar je najpomembnejše, breskve pomagajo uravnovesiti živčni sistem. Med drugim nam tonus dvigujejo pšenični kalčki, oreščki, suho sadje in morske alge. Vsi ti izdelki vam bodo pomagali pridobiti mišično maso in do postave vaših sanj.

Jejte raznoliko in zdravo ter bodite zdravi!

Larisa Shuftaykina

Za večino bodybuilderjev je naporna vadba dan za dnem najlažji del njihovega režima. Veliko težje se bo držati diete, ki ohranja anabolično stanje 22 ali 23 ur na dan, ko si naša telesa obupno prizadevajo okrevati med treningi. Na srečo prehrana ni raketna znanost.

"Če želite postati veliki, MORATE VELIKO JEST!" - kar pravijo vsi, od Leeja Haneyja do Ronnieja Colemana. Toda kaj točno ta stavek pomeni? Merjenje velikosti porcij v kilogramih? Ali pa prisilni pohod do najbližje hitre prehrane? Seveda ne! Pomembno je slediti učinkoviti prehranski strategiji in jesti pravo hrano za pridobivanje mišične mase, pravilno kombinirano in razdeljeno na 6 obrokov čez dan. Izdelki, ki jih uživate, morajo ustrezati vašim ciljem – v tem primeru pridobivanju mišične mase.

Seznam živil za pridobivanje mišične mase

Govedina

Ko gre za hrano za povečanje prostornine, ni nič boljšega od rdečega mesa. Je bogat z beljakovinami in vsebuje naravno prisoten kreatin, da ne omenjamo vitaminov in železa. Holesterol, ki ga vsebuje govedina, pomaga telesu pri proizvodnji lastnega testosterona.

Poskusite izbrati bolj puste kose, kot sta šunka in plečeta, saj vas mastni kosi mesa lahko nagradijo z nasičenimi maščobami in kalorijami v količinah, ki ne bi smele biti prisotne v prehrani niti tistih, ki uživajo trdo hrano. Ciljajte vsaj na 150 gramov govejega mesa na dan(najboljša možnost sta dve porciji).

Piščančje prsi

povprečje, 200 gramov tega mesa vsebuje kar 46 gramov beljakovin in slaba 2 grama maščobe.. In puranji file je še bolj hranilno bogat. Ni se vam treba omejevati in jesti do 2-3 obroke na dan - pridobili boste le kakovostno maso.

Še en izdelek za izgradnjo mišic je bogat z beljakovinami in koristnimi maščobnimi kislinami omega-3, ki zmanjšujejo vnetje mišic, spodbujajo okrevanje mišic in pomagajo nadzorovati raven kortizola (ko raven kortizola pade, začne testosteron naraščati, kar spodbuja rast). Omega-3 maščobne kisline povečajo občutljivost na inzulin, kar poveča sintezo beljakovin(rast mišic) ter absorpcijo glukoze in aminokislin.

Obstaja veliko različnih metod, ki jih nutricionisti uporabljajo za ocenjevanje učinkovitosti beljakovinskih živil pri spodbujanju rasti. Na drugem mestu za športno prehrano za izgradnjo mišic, kot so sirotkine beljakovine, so jajca na vrhu skoraj vsakega seznama. Zaradi lahke prebavljivosti jajčnega beljaka ga telo zlahka razgradi na aminokisline. Če želite ohraniti vnos maščobe pod nadzorom, upoštevajte naslednje pravilo – iz vsakih šestih jajc odstranite štiri rumenjake. Omleta iz šestih jajc vam bo vsako jutro zagotovila 28 gramov beljakovin.

Če ste pravi hardgainer in obupano poskušate odgovoriti na vprašanje, kako hitro pridobiti mišično maso, potem naj bo 3% mleko vaša izbira. Pol litra tega izdelka za rast mišic zagotavlja kar 15 gramov beljakovin. Maščoba v mleku je v primerjavi z drugimi živili sestavljena iz kratkih verig. So nekoliko bolj anabolični, pomagajo preprečiti razgradnjo mišic in je manj verjetno, da se bodo shranili kot maščoba.

Ta izdelek je zelo vsestranski. Ne glede na vaše cilje bo odličen dodatek vaši prehrani, saj je bogat s kazeinom, ki bo telesu zagotovil dolgotrajne beljakovine. Da ne omenjamo prednosti skute kot izdelka, bogatega s kalcijem. Spet 9% skuta je primerna za pridobivanje teže. Odličen tudi za beljakovinski napitek doma.

So bogat vir enkrat nenasičenih maščob, spodbujajo zdravje srca in zdravijo vaše sklepe in vezi. Ciljajte na vsaj 50 gramov oreščkov na dan - to je približno 30-36 mandljev. Za natančnost je najbolje imeti pri sebi digitalno tehtnico. Najbolj priljubljeni in dostopni:

• oreh
• mandelj
• indijski oreščki
• lešnik
• Brazilski oreh

Nakaljena pšenica

Eden od izdelkov, ki spodbuja pridobivanje mišične mase, ki vsebuje veliko beljakovin in ogljikovih hidratov. Bogat je z vitamini cinkom, železom, selenom, kalijem, vitamini skupine B, visoko vsebnostjo razvejanih aminokislin, arginina in glutamina. Pšenični kalčki bodo pred treningom oskrbeli s počasnimi ogljikovimi hidrati in oktakozanolom – alkoholom, ki bo pomagal povečati moč in vzdržljivost ter izboljšati učinkovitost centralnega živčnega sistema.

rjavi riž

Zakaj rjavi riž in ne beli? Količina ogljikovih hidratov je lahko podobna, vendar bo telo počasneje prebavljalo rjavi riž in zagotavljalo energijo med vašo vadbo, medtem ko bo raven inzulina ostala stabilna, da ne omenjamo ohranjanja vseh hranilnih snovi. Rjavi riž vsebuje veliko gama-aminomaslene kisline (GABA), aminokisline, ki v telesu deluje kot nevrotransmiter in poveča raven rastnega hormona do 400 %.

Da povečate stimulacijo ravni GABA, riž pred kuhanjem za 2 uri namočite v vroči vodi.

Sadje je bogat vir antioksidantov, ki so bistveni za zdravo delovanje imunskega sistema. Zagotavljajo tudi številna druga hranila, vitamin C in E, betakaroten. Na primer pol litra jabolčnega soka pred treningom bo zagotovil 50 gramov hitre energije. To pomaga ustaviti proizvodnjo kortizola in zmanjšati poškodbe mišičnih vlaken, hkrati pa ohranja visoko intenzivnost vadbe.

Polnozrnat kruh

Ta vrsta kruha vsebuje vseh devet aminokislin, ki jih telo potrebuje za rast mišic. Zagotovil vam bo tudi počasne ogljikove hidrate, ki so tako dragoceni pri vsaki dieti. Beli kruh je prav tako odličen, še posebej po vadbi, ko potrebujete hiter dvig energije.

Kako lahko rastlina brez skoraj nič kalorij, ogljikovih hidratov ali beljakovin zagotovi kakršno koli korist pri pridobivanju telesne teže? Česen lahko močno spremeni hormone v telesu. Seveda pa je za pridobivanje teže pomembno, da zaužijemo prava hranila – ogljikove hidrate, beljakovine in maščobe ob pravem času dneva. Zelo pomembno pa je tudi, da imamo prave hormonske ravni za spodbujanje rasti. Raziskave kažejo, da visok vnos česna v kombinaciji z beljakovinami vodi do povečane ravni testosterona in zmanjšane razgradnje mišic.

Samo dodajte nekaj nageljnovih žbic mesu in imeli boste takojšen anabolični zagon.

Zdaj natančno veste, s katerimi živili pridobite mišično maso in kako pravilno napolnite svoj hladilnik. In ne pozabite, da vam vseh teh izdelkov ni treba dati v en dan - lahko jih izmenjujete in kombinirate. V članku najdete še nekaj zanimivih izdelkov, ki jih lahko dodate v košarico.

Da bi pridobili mišično maso in hkrati ne "odplavali" z maščobo ter ohranili privlačno obliko, je pomemben celosten pristop. S trdo vadbo boste pridobili manjkajoče kilograme, brez pravilne prehrane pa boste težje dosegli svoj cilj. Morate poznati lastnosti izdelkov, razumeti, kako vplivajo na telesno pripravljenost in zdravje. Potem bo proces rasti mišic potekal veliko hitreje.

Ponujamo vam 10 najboljših izdelkov, ki pomagajo povečati vzdržljivost in povečati mišično maso.

Pusto goveje meso mora postati eden glavnih izdelkov na vaši mizi. Vsebuje vse snovi, ki so potrebne za rast mišic. Vsebuje železo, cink, vitamine B in druge koristne mikroelemente.

Govedina vsebuje visokokakovostne beljakovine in aminokislino, ki v interakciji z insulinom spodbuja povečanje mišične mase. Prednost govedine je, da vsebuje veliko beljakovin, vendar je meso nizkokalorično.

Piščančji file

Ta izdelek je vir visokokakovostnih beljakovin, ki so potrebne za pridobivanje teže. Povečuje trdnost kosti in ohranja normalno težo. Piščančji file vsebuje veliko mikroelementov in praktično nič maščobe.

Da ne bi zmanjšali koristi tega mesa na minimum, ga je bolje dušiti, peči ali kuhati na pari.

Ta izdelek vsebuje dragocen protein kazein. Je kompleksen, dolgo se prebavlja, zahvaljujoč temu ohranja mišični tonus. Skuta je še posebej uporabna za tiste ljudi, ki so dolgo časa brez hrane. Vsebuje veliko vitamina B12, kalcija in drugih mikroelementov.

Če želite zgraditi mišično maso, a ne pridobiti odvečnih kilogramov, kupite skuto z nizko vsebnostjo maščob.

Piščančja jajca

Rumenjak vsebuje polovico beljakovin, maščob in vitaminov, zato je ločevanje od beljakovin velika napaka.

Jajca so dragocen izdelek, vendar jih ne smete zlorabljati. Za moške je dovolj, da pojedo do 6 jajc na dan, za ženske - do 3.

Bogat je z beljakovinami in omega-3 kislinami ter praktično ne vsebuje “škodljivih” maščob. Ta sestava pomaga graditi mišično maso, hkrati pa pomaga ohranjati postavo in ne pridobiti prekomerne teže.

Ribe normalizirajo metabolizem, pospešijo presnovo in nasičijo telo z vsemi potrebnimi elementi.

Ovsena moka

Je odličen vir ogljikovih hidratov, ima nizek glikemični indeks in ne zahteva veliko predelave. Ovsena kaša vsebuje veliko količino grobih vlaknin in hranilnih snovi. Dobro poteši lakoto in dolgo časa daje občutek sitosti.

Zahvaljujoč ogljikovim hidratom izdelek pomaga graditi mišično maso in nasiči telo z energijo. Ovsena kaša je nizkokalorična, zato vam omogoča, da se znebite odvečnih kilogramov. Varno ga lahko uporabljajo ljudje, ki hujšajo.

Polnozrnata žita imajo izjemno hranilno vrednost. Daje energijo in spodbudo živahnosti.

Še posebej zdrav je rjavi riž. Spodbuja pospešeno rast mišic s povečanjem ravni hormonov. Redno uživanje kuhanega riža normalizira prebavni trakt, pomaga znebiti maščobnih oblog in naredi telo bolj vzdržljivo.

Nakaljena pšenica vsebuje velike količine tako beljakovin kot ogljikovih hidratov. Bogata je s cinkom, kalijem, vitaminom B, železom, aminokislinami in drugimi koristnimi snovmi. Pšenica daje energijo, povečuje vzdržljivost in normalizira delovanje centralnega živčnega sistema.

Orehi

Veljajo za vir enkrat nenasičenih maščob in prispevajo k normalnemu delovanju srca, ožilja, sklepov in vezi. Za pospešitev rasti mišic lahko jeste indijske orehe, orehe, mandlje, brazilske orehe in lešnike.

Na dan morate zaužiti približno 50 gramov oreščkov. Za udobje lahko uporabite elektronske tehtnice.

To je primerno živilo za ljudi, ki želijo pospešiti rast mišic. Mleko in kefir nasitita telo z beljakovinami, ne da bi ga preobremenila z maščobo.

Še posebej uporabna je sirotka, ki je bogata z aminokislinami. Vsebuje peptide, ki širijo krvne žile. Zahvaljujoč temu se normalizira "dostava" koristnih anaboličnih aminokislin v mišice. Serum ima kompleksen učinek na mišice in jih krepi.

Sirotko je koristno piti pred in takoj po treningu. Takrat bo anabolični učinek najbolj izrazit.

Ajda

Ajda je skladišče ogljikovih hidratov in aminokislin, ki pomagajo graditi mišice. Daje energijo in dolgotrajno zavira občutek lakote. Ajda je bogata z visoko kakovostnimi beljakovinami, vitamini in mikroelementi, je zelo hranljiva.

Ajdo lahko kuhate s celimi in zdrobljenimi jedri. Odlično se poda k zelenjavnim in mesnim jedem.

Ne smete pretiravati z ajdo - dovolj je, da zaužijete do 2 obroka na dan. Vaša prehrana mora biti popolna in uravnotežena. Bodite prepričani, da jeste surovo zelenjavo in sadje, pijte vsaj 2 litra vode na dan. Jesti je treba nekaj ur pred treningom.

Zdrave maščobe vam bodo pomagale pridobiti mišično maso. Najdemo jih v lososu, lososu, listnati zelenjavi, oreščkih in avokadu.

Jejte zelenjavo in sadje – bogata sta z vlakninami in hranili.

Zamenjajte sladkor z medom. Dodajte ga čaju, kompotu in energijskim napitkom.

Naredite si načrt treninga in se ga dosledno držite – tako boste hitreje pridobivali mišično maso.

V svojo prehrano vključite ribje olje – bogato je s hranili in pomaga pospešiti metabolizem.