Kako zgraditi mišice doma - to vprašanje zanima tako moške kot ženske, ki so se odločili doseči svoj cilj. Lepo, izklesano in napihnjeno telo je rezultat trdega dela, sistematičnega treninga, namenskega boja in spoštovanja določenih pravil. Ta vprašanja bomo podrobno obravnavali v našem članku.

Kaj se dogaja z mišicami med treningom

Mišice trpijo pomembne spremembe od trenutka, ko začnete trenirati, do prejema viden rezultat. Povprečni čas, potreben za doseganje napredka, je odvisen od posamezne značilnosti telesu in o trajanju posamezne faze, v kateri se nahajajo mišice. Seveda si vsak športnik želi hitro in pravilno načrpati doma v enem tednu, vendar popoln razvoj traja leta.

Pripravljalna faza

Traja približno dva do štiri mesece. V tem času se telo obnavlja, saj doživlja resen stres. Spreminja se sistem oskrbe mišic z energijo, zdaj porabljajo več energije, zaradi tega se v njih kopiči znatna količina ATP in glikogena. Živčni sistem zagotavlja bolj racionalno in usklajeno delovanje mišic, kostno-vezni aparat se prilagaja novim razmeram, metabolizem poteka na nov način, prostornina krvnih žil se močno poveča.

V tem obdobju je za športnika zelo pomembno, da si ne prizadeva za čim hitrejšo izgradnjo mišic doma brez opreme za vadbo ali z njihovo uporabo, ampak da spremlja pravilna tehnika, uporaba lahke utežičim dlje. Rast mišic bo opazna šele na drugi stopnji, prva je potrebna za "postavitev temeljev" za nadaljnji uspešen razvoj.

Hipertrofija

Ta faza traja več kot dve leti, na tej stopnji se mišična vlakna začnejo povečevati in v nekaj letih človek uresniči svoj potencial, to je, da mišice dosežejo največja velikost. Pri pravilnih obremenitvah se telesna teža povprečnega človeka v tem času poveča za 20 kg.

Hiperplazija

Nadaljnji razvoj rast mišic v 1-2 letih se pojavi zaradi delitve vlaken, to dosežemo z delom z majhno težo med treningom velikega obsega. V tem obdobju je možno povečati mišično maso še za 10 kg. Nato pride zadnja faza.

Sistemska prilagoditev

Delo bodybuilderja je usmerjeno v izboljšanje učinkovitosti tistih telesnih sistemov, ki zavirajo rast mišic in širitev lastnih zmogljivosti.

Ali je mogoče načrpati doma brez opreme za vadbo?

Kako pravilno zamahniti doma iz nič in ali je to mogoče - to vprašanje zanima mnoge. Odgovor ne more biti nedvoumen, vse je odvisno od želja in motivacije športnika. Da, seveda je povsem mogoče trenirati doma in graditi mišice brez opreme za vadbo, vendar je veliko težje in neprijetno kot v telovadnici.

Začetniške napake

Za začetnike, ki želijo hitro in pravilno načrpati mišice rok doma, je bolje, da se seznanijo z glavnimi napakami, ki jih novinski športniki delajo v iskanju uspeha. To jim bo prihranilo marsikatero razočaranje.

Visoka pričakovanja

Na žalost naše predstave o idealna postava nastanejo ob pogledu na napihnjene fante iz sijajnih revij, ki vas pozivajo, da postanete enaki. Mišičasto telo zahteva vsaj pet let plodnega dela in ne nekaj mesecev lene "komunikacije" s palico.

Želim imeti voluminozne mišice!

Če želite pravilno trenirati in graditi mišice doma, morate razumeti, da glavni cilj niso mišice in telo, temveč uživanje v samem procesu, sposobnost občutenja mišic in njihovega dela. No, uspeh v tem primeru vas ne bo pustil čakati!

lenoba

Tečaj lahko odpoveste iz kakršnega koli razloga: zunaj dežuje, prijatelji vas vabijo na pivo, ste slabe volje, vendar lahko doma načrpate in zgradite mišično maso le, če sledite rutini in urniku pouka. .

Osnovne zahteve za rast mišic

Prvi korak za začetek vadbe je program domače vadbe za moške ali ženske. Usposabljanje mora biti progresivno, to je spodbujanje rasti.

Drugi dejavnik, ki vpliva na pozitiven rezultat, je dobra prehrana, to je športna prehrana zagotavljanje rasti. Skladnost s temi zahtevami je ključ do uspeha.

Vaje brez naprav za začetnike

Poglejmo, kje in kako začeti trenirati doma iz nič. Če želite to narediti, ni treba porabiti denarja za nakup dodatna sredstva, saj imamo vedno pri roki svoj “inventar” - telesno težo.

Sprva izvajamo naslednje vaje:

• sklece, povratne sklece, sklece na glavi in ​​druge različice te vaje;
• vleke in druge različice;
• biceps kodri;
• vaje za triceps z uporabo vaše telesne teže;
• izpadni udarci;
• počepi, Bolgarski počepi, pištola;
• Romunski mrtvi dvig na nogi;
• upogibanje nog iz ležečega položaja.

Najboljše vaje brez železa

Vsak športnik začetnik, ki želi doma začeti dvigovati iz nič in postati mišičnjak, mora obvladati 10 osnovnih vaj, ki jih lahko izvaja v hotelu, doma, na prostem ali na drugem priročnem mestu.

Počepi

Vadite 85 % telesnih mišic. Začetni položaj - noge v širini ramen s prsti rahlo obrnjenimi navzven. Hrbet ostane raven, zadnjica pa potegnjena nazaj. Pete so pritisnjene v tla, kolena pa potisnjena naprej in navzven. Za dodatno ravnotežje lahko premaknete roke naprej.

Druge različice: sumo počepi – s široko razmaknjenimi nogami in enonožni počepi.

Sklece

Deluje na triceps, prsni koš, hrbet in ramena.

Druge vrste vadbe: s široko oz ozka nastavitev roke, z nogami naslonjene na stol ali steno.

Kot oporo uporabimo stol, posteljo ali klubsko mizico. Ne pozabite držati glave vzravnano, hrbtenica mora biti notri pravilen položaj. Deluje triceps in prsne mišice.

Stenski počepi

Razvija vzdržljivost in deluje na kvadriceps. S hrbtom ob steni sedimo na »navideznem« stolu tako, da je kot med boki in steno 90 stopinj. Ohranite ta položaj vsaj 60 sekund.

Burpee

Vaja, ki združuje poskok in skleco. Iz stoječega položaja počepnemo, odskočimo z nogami, kot da delamo skleco, in izvedemo obratno zaporedje dejanj.

Plank

To je zelo učinkovita vaja, ki vam bo pomagala načrpati vaše čudovite mišice. reliefno telo doma. Leže, obdržite težo na podlakteh in prstih na nogah, povlecite trebuh in ostanite v tem položaju vsaj 90 sekund.

Izvaja se kot prejšnja, vendar telo počiva na eni roki.

Superman

Leži na trebuhu, iztegnite roke naprej, jih dvignite, tako kot glavo in noge, in nekaj časa zadržite v tem položaju.

škrtanje

Ležimo na hrbtu, roke za glavo, noge pokrčene v kolenih. Dvignemo koleno in se hkrati napnemo, z desnim komolcem se poskušamo dotakniti levega kolena, nato obratno.

Sledimo naravnost nazaj in zravnanimi rameni se trudimo, da se pri prenosu telesne teže z ene noge na drugo ne zibljemo.

Povečanje obremenitve

Program za pridobivanje mišične mase doma mora nujno vključevati napredovanje obremenitev. Potreben je za spodbujanje rasti mišic in se izvaja ne samo doma, ampak tudi v telovadnici. V ta namen se uporabljajo dumbbells s korakom 2 kg, palice in plošče z enakim korakom, stojala, kompleks, simulatorji blokov in klopi, ki se prilagajajo zahtevanemu kotu naklona.

Oglejmo si podrobneje, kako se napolniti doma in kje začeti trenirati? Za to je potrebno ne veliko številočas in znanje vaj.

Kupljena oprema bo pripomogla k učinkovitejšemu črpanju telesa v gugalnem stolu doma:

1. Dumbbells z možnostjo spreminjanja teže. Najtežji naj tehta vsaj 32 kg.
2. Karimat je podloga za fitnes. Potreben za izvajanje vaj za trebušne mišice.
3. Vodoravna vrstica. Zdaj lahko kupite odstranljivega ali namestite stacionarnega na vrata.
4. Palice. Hiše so pritrjene na steno.
5. Elastični trakovi z različnimi stopnjami elastičnosti.

S čim ga nadomestiti?

Kaj storiti, da pravilno načrpate svoje telesne mišice doma, če nimate vsega potrebna orodja?

Nedvomno so v vsakem stanovanju ali hiši stoli z visokimi naslonjali - potem, ko jih okrepite, jih lahko uporabite kot palice. Vaje za telečje mišice lahko izvedete s pomočjo stopnic ali visokega praga. Z nogami spravljenimi pod posteljo delamo trebušnjake, trebušnjake in vaje za hrbtne mišice. Kot proste uteži Uporabite lahko vse priročne predmete: plastične steklenice, napolnjena z vodo ali peskom, obrezki cevi. Za počepe z utežmi uporabljamo težak nahrbtnik.

Strogo ni priporočljivo uporabljati elektronike ali hišnih ljubljenčkov kot tovor. No, za učinkovito črpanje mišic doma ne pozabite ustvariti programa ali uporabiti razvitega sklopa vaj.

Komplet vaj za vse mišične skupine z opremo

O urniku vadbe in črpanja mišic doma za moške ali ženske se lahko pogovorite s trenerjem. Sledi program, ki se izvaja tri dni v tednu.

ponedeljek

telovadba	Število ponovitev, pogoji izvedbe
Ogreti se
Škripanje iz ležečega položaja	4 serije po 15-krat, število ponovitev se sčasoma povečuje
Hiperekstenzija na klopi	4 serije po 15 ponovitev
Potegi prsnega koša s širokim oprijemom
Vrstica z utežmi v upognjenem položaju
Povratni vleki s srednjim prijemom
Stoječi uteži z utežmi

sreda

Petek

Izvaja se črpanje mišic nog doma za moške na naslednji način:

1. Počepi z obremenitvijo. V roke vzamemo najmanj 30 kg težak predmet in izvajamo počepe do izčrpanosti. Počivamo eno minuto.
2. Skakalna vrv. Skačemo v povprečnem tempu 3 minute. Počivamo eno minuto.
3. Tek. Organiziramo tek na najmanj 3 kilometre. Počivamo nekaj minut.
4. Enonogi počepi. Izvajamo jo na koncu vsake vadbe.

Vsake 3-4 treninge postopoma povečujemo obremenitev.

Osnovne vaje za roke

Da bi to naredil doma, mora moški uporabiti učinkovite vaje, namenjen treningu določenih mišic. Naslednji trening razvija dvoglava mišica ramena, triceps, deltoid in trapezasta mišica.

Dvig uteži stoje

Vzravnamo se, noge imamo v širini ramen, rahlo jih pokrčimo v kolenih, vzamemo uteži in pritisnemo komolce ob telo, dlani usmerimo navznoter. Sprednji del diska izstrelka se dotakne linije bokov, nato ob izdihu dvignemo breme na ramena in počasi obračamo dlani, hrbtno stran jih usmerimo v obraz. Dumbbells držimo v višini ramen za nekaj sekund in jih vrnemo nazaj začetni položaj.

Strokovnjaki vam bodo povedali, kako pravilno začeti dvigovati uteži doma z dumbbells, tako da, če dvomite o pravilnosti vaje, se lahko obrnete nanje.

Dvig uteži v sedečem položaju

To je še en način, da dobite napeto, izklesano telo v domači telovadnici. Vajo izvajamo podobno kot prejšnjo, le da v tem primeru vajo izvajamo v sedečem položaju. Če želite to narediti, lahko uporabite udoben stol, blato ali klop.

Kladivo

Začetni položaj - stoje, noge nekoliko širše od širine ramen, kolenskih sklepov rahlo upognjen. Roke so upognjene v komolcih, dlani z utežmi pritisnjene na telo. Komolci se ne premikajo, utežmi gladko spustimo navzdol, ne da bi spremenili položaj dlani, in jih takoj vrnemo po isti poti.

Pridobiti lepo postavo in načrpane mišice doma je zelo enostavno, če uporabljate največ znana vaja z utežmi. Stoji desna roka dvigne z izstrelkom, levi se spusti ali se nahaja v pasu. Ko izdihnete, se roka z obremenitvijo upogne in glava se gladko spusti, vsa druga območja so nepremična. Na enak način se z eno napravo izvaja dvoročna stiskalnica na klopi.

Naučili smo se, kako hitro načrpati fanta doma, toda kaj naj dekleta storijo? Oglejmo si to vprašanje podrobneje.

Trening za dekleta

Kako načrpati telesne mišice dekleta doma, je tudi pereče vprašanje, ki si ga zastavlja nežnejši spol. Poleg tega jih ima večina težave z maščobnimi oblogami na trebuhu in straneh.

Doseči pozitiven rezultat, je pomembno upoštevati naslednja priporočila:

1. Vsak dan si vzemite vsaj eno uro športne aktivnosti, pri uporabi različne opreme: uteži, skakalna vrv, elastični trak, hula hoop, ekspander, uteži.
2. Bodite pozorni na črpanje vseh delov telesa, postopoma povečujte obremenitev.
3. Uporabljajte različne vaje, jih nenehno spreminjajte, tako da telo nima časa, da se navadi na to.

No, in seveda, kako pravilno vaditi doma, je odvisno od vašega osebnega razpoloženja, zato je med treningom bolje vklopiti energično glasbo, ki bo nastavila ton pravilen tempo in izboljšati vaše razpoloženje.

Pravila prehrane

Napolnjenosti z vajami za celotno telo doma ni mogoče doseči samo s postopnim treningom. Igra veliko vlogo v tem boju pravilna prehrana, od tega pa je uspeh odvisen v 70 %.

• morate jesti 5-8 krat na dan, obvezno zajtrkujte;
• pijte 1,5-3 litre vode na dan;
• na kilogram telesne teže telo potrebuje: 2 g beljakovin, 0,5 g maščob in 4 g ogljikovih hidratov;
• opustite majonezo, kečap, sladkor in druge nekoristne izdelke.

Najboljši izdelki

Po možnosti pojeden naslednje izdelke:

• ribe;
• meso;
• morski sadeži;
• jajca;
• mlečni izdelki;
• stročnice;
• kaša;
• trde testenine;
• oreški, semena;
• zelenjava;
• sadje;
• polnozrnat kruh.

Pomembni pogoji

Obstaja veliko načinov za črpanje doma, vendar je treba mesečni program usposabljanja po priporočilih strokovnjakov ustrezno razviti in vključevati naslednja področja:

1. Trening moči- za rast mišic.
2. Kardio trening je namenjen izgorevanju maščob.

no in kvalitetna hrana potrebno za dosego olajšanja lepa postava.

In seveda glavno pravilo, ki bi moralo voditi vse tiste, ki jih zanima, kako hitro zgraditi telesne mišice doma, je, da med treningom odpravite vse motnje. Niti telefoni niti dogajanje okoli vas naj vas ne odvrnejo od vašega cilja. Za uspešen rezultat se morate osredotočiti in vaje izvajati s polno predanostjo!

Video

Ta obrazec vsebuje nabor vaj za domače vadbe za začetnike.

Obstaja veliko načinov, kako hitro in učinkovito spraviti svoje telo v formo, ne da bi se zatekli k storitvam strokovnjakov ali obisku telovadnice. Če sami ne veste, kako napihniti noge doma, se posvetujte s trenerjem, ki bo izbral potrebne vaje.

Individualno izbran kompleks preproste vaje Za suhih nog ali za hujšanje, ki ne zahteva dodatno opremo, vam bo omogočilo, da hitro napihnete noge ali izgubite odvečne teže doma.

Pomembno! Kaj športni trening naj se začne z ogrevanjem. Omogoča predgretje mišično tkivo in poveča njegovo oskrbo s krvjo. Mišice postanejo bolj elastične.

Počepi

Noge lahko hitro napihnete z različnimi različicami počepov. Če z vsako vadbo povečate število ponovitev in dosežete 100 počepov, jih je priporočljivo izvajati z utežmi.

Za to lahko uporabite dumbbells ali palico. Za napihovanje nog doma lahko kot dodatno težo uporabite plastične posode različnih velikosti, napolnjene s peskom ali vodo.

Pomembno je upoštevati pravila izvajanja. Telo mora biti vzravnano, hrbet pa raven. Med počepom morajo biti stegna vzporedna s tlemi. Pri počepu ne morete potiskati kolen dlje od prstov na nogah.

Izpadi

Izpadi nog naprej, nazaj in vstran odlično delajo vse mišice nog. Pri izvajanju je korak čim širši. Pri izpadu naprej ali nazaj mora biti peta noge v ravnini s kolenom druge noge, upognjene proti tlom. Če se želite vrniti v začetni položaj, močno poravnajte nogo spredaj.

Bolj priročno je uporabljati dumbbells za dodajanje teže pri izvajanju izpadov. Držijo jih z rokami ob telesu. Obremenitev se določi posamezno, običajno naredite 2-3 serije po 15-20 krat na vsako nogo.

Zamahnite z nogami

Polno črpanje mišic mora vključevati zamahe z nogami. Stoje pomaknite nogo čim višje nazaj, vstran. Ko ležite na boku ali na vseh štirih, nihajte noge navzgor in vstran, izmenično menjajte noge. Doma lahko povečate obremenitev tako, da raztegnete krog elastičnega traku, medtem ko ugrabite nogo.

Intenzivnost in trajanje pouka sta odvisna od tega, ali želite napihniti noge ali shujšati. Pregledati morate svojo prehrano in uravnotežiti prehrano. Vaje za noge doma niso nič manj učinkovite od vaj v telovadnica. Čeprav doseči želeni rezultat lahko traja dlje.

1. Sklece, pri katerih so noge vržene na predmet in so višje od rok. Višje kot so noge, večji poudarek je na ramenih. Nalogo si lahko otežite tako, da delate sklece ali se z rokami naslonite na stole. Tri, štiri serije po šest, osem ponovitev.
2. Počepi z eno nogo - poskusite izbrati pravilno globino počepa, da bodo mišice dobro obremenjene.

Ne pozabite, da vam tudi najučinkovitejše vaje brez naprav ne bodo pomagale povečati indikatorji moči in maso, če je ne uporabljamo, pri vadbi brez vadbenih pripomočkov pa naj bodo to uteži, plošče ali uteži na pasu, poseben telovnik z utežmi ali nahrbtnik s peskom. Uporabite lahko tudi gumico ali ekspander.

Najučinkovitejši program vadbe.

Brez uporabe simulatorjev naloga ni lahka, saj je potrebno stalno napredovanje obremenitev. Zato je nujno zagotoviti način za povečanje obremenitve mišic; vaje se izvajajo s telesno težo ali z gumijastim trakom.

Dobro je, da se v enem treningu osredotočimo na eno mišično skupino, da se bolj utrudi in prisili k rasti.

Pred vadbo obvezno raztegnite telo .

Razvoj delt, prsnega koša, mišic, ekstenzorjev rok.

1. Enoročne sklece. Na vsaki roki naredite tri do pet nizov po šest do osem ponovitev. Za napredovanje obremenitve uporabite telovnik z utežmi ali na hrbet pritrdite nahrbtnik s peskom.
2. Sklece, pri katerih so noge vržene na predmet in so višje od rok. Tri, štiri serije po osem, dvanajst ponovitev. Vajo otežite tako, da dvigujete noge vedno višje.
3. Sklece na stolu. En, dva pristopa z največje število ponovitve. Če želite, da bo bolj zahtevno, uporabite obtežen telovnik ali nahrbtnik, napolnjen s peskom.

Trening nog.

1. Počepi z uporabo ene noge. Da bi bilo težje, uporabite telovnik ali nahrbtnik s peskom. Tri, pet serij po šest, osem ponovitev na vsako nogo.
2. Izpadi. Tri, štiri serije po osem, dvanajst ponovitev. Če želite otežiti delo, uporabite telovnik, nahrbtnik, uteži ali ploščo z utežmi, privezano na pas.
3. Redni počepi. Ena ali dve seriji z največjim številom ponovitev. Zaplet – telovnik, dumbbells, uteži, plošče, nahrbtnik s peskom ali gumo. Z nogami se postavite na gumico, primite njene konce v dlani in počepnite tako, da je gumica, ko popolnoma počepnete, v sproščenem stanju, ko vstanete, pa napeta.

Vadba za hrbet in biceps.

1. Poteg s širokim oprijemom. Tri, pet serij po šest, osem ponovitev. Zaplet – telovnik, nahrbtnik, palačinke, privezane na pas.
2. Potegi na palici z nogami na tleh. Tri, štiri serije po osem, dvanajst ponovitev. Zaplet – telovnik, nahrbtnik, palačinke. Lahko se nadomesti z vleko elastika do pasu. Zavarujte gumo tako, da jo zataknete za kateri koli nepremičen predmet, cev ali deblo drevesa. Iztegnite roko proti pasu. Glede na to, kako visoko je trak nameščen glede na vas, bo poudarek na tem delu hrbta.
3. Za delo na hrbtnih ekstenzorskih mišicah uporabite upogibe naprej z utežmi v rokah in ravnim hrbtom.

In kar je najpomembnejše, zapomnite si, da obstajajo preproste in najučinkovitejše vaje brez naprav, s katerimi lahko okrepite ne le celotno telo, ampak celo zgradite mišično maso. Morali boste strogo upoštevati tehniko in spremljati mišična napetost, in potem se bo vse izšlo. To je vse, vse dobro in srečno. Se vidimo v telovadnici!

Trening brez strojev

Pripravljen urnik
vadbe za en teden

Povedali smo že, da lahko produktivno telovadite doma, še posebej, če ste introvertirani in ne želite biti z nikomer. Toda tudi če se radi pogovarjate z neznanci in stojite v vrsti v telovadnici, so časi, ko ni mogoče iti v fitnes klub. Včasih moraš ostati doma in te ne sme biti dolgo časa. Včasih ste zgroženi, ko ugotovite, da ima vaš hotel na tropskem otoku samo bife, vendar ne švedska stena. Včasih se pripravljate na rekord v bench pressu, nadrejeni pa vas pošljejo na službeno pot na polarno postajo, kjer ni ne palice ne celo klopi. Nazadnje jih včasih starši za celo poletje odpeljejo v vas in razblinijo njihove sanje, da bi do 1. septembra napolnili svoje bicepse. Ne obupajte – v kateri koli od teh situacij lahko nadaljujete s treningom z minimalno opremo.

Kondicija - pridobivanje

in vzdrževanje

dobra oblika

Ponovitev je ena v celoti opravljena vaja. Na primer, dvigovanje in spuščanje roke pomeni eno ponovitev. Desetkrat dvigniti in spustiti roko pomeni narediti deset ponovitev. Če ste vajo naredili petkrat, nato pa počivali in jo naredili še petkrat, potem ste naredili dvakrat (kroge, serije) po pet ponovitev.

Za izboljšanje postave in izboljšanje srčno-žilnega in dihalni sistem, dvorana sploh ni potrebna, dovolj lastno telo. Najenostavnejši in učinkovita metoda- krožni trening, ko izvajate več vaj zapored, ki obremenjujejo različne mišične skupine. Najprej preizkusite svoje stanje: naredite en pristop naenkrat različne vaje, pri čemer v vsakem izvaja največ čistih, visokokakovostnih ponovitev; nato dobljena števila delite z dva - to je vaše izhodišče.

Na primer, če lahko naredite deset sklec, 20 trebušnjakov, 25 počepov in glutealnih mostov ter 30 dvigov teleta, program krožni trening bo videti takole:

1) sklece - 5;

2) zvijanje - 10;

3) počepi - 12;

4) mostovi - 12;

5) dvigi teleta - 15.

Premori med vajami so minimalni, po zaključku počivajte eno minuto in ponovite celoten krog. Pri prvem treningu lahko začnete z nekaj krogi in postopoma povečate na pet, nato pa dodate ponovitve. Osnovno pravilo: najprej izvajajte najbolj delovno intenzivne gibe, pri katerih je obremenitev velika in dosežete manj ponovitev, nato pa lažje in veliko ponovitev. Čeprav je ta niz vaj brez opreme dovolj za izboljšanje vaše forme, ne pokrivajo zgornjega in srednjega dela hrbta. Za zdravje in dobro držo je priporočljivo nabaviti vsaj gumijasti ekspander (žig) in dodati navpično in vodoravno vleko ter ga pritrditi na nekaj. Vadite vsak drugi dan s plavanjem, tekom ali samo s hojo ob dnevih počitka.

Moč - povečanje telesne mase

pri določenih gibih

Ko že trenirate za moč, a ste začasno prikrajšani za lastno palico, je možno nekaj rezultatov obdržati tudi brez opreme. Od treh osnovnih gibi moči(stisk s klopi, počepi in mrtvo dviganje) samo mrtvo dviganje zahteva napravo, medtem ko lahko vaje za pritisk in počepe izvajate z lastna teža. Intenzivnost se poveča s povečanjem hitrosti gibanja (moči) in nošenja večja obremenitev na delujoče mišice.

Program mora imeti splošno ogrevanje za celotno telo, vključno z lahkimi sklecami in počepi, nato blok moči (power) z dolgimi intervali počitka (1-2 minuti ali več).

Trening št. 1 (ponedeljek)

1) Dinamični skleci s ploskanjem - 5-6 sklopov po 1-5 ponovitev.

Gladko se spustite, ustavite na dnu in se odrinite od tal, poskušajte se dvigniti čim višje.

2) Skočni počepi - 5-6 nizov po 1-5 ponovitev.

Gladko se spustite, začasno ustavite in skočite čim višje.

Vadba št. 2 (sreda)

1) Sklece z eno roko od tal ali z višine - 4–5 nizov po 3–6 ponovitev z vsako roko.

Za začetek lahko delate sklece z mize in stola, intenzivnost postopoma povečujete.

2) Squats na eni nogi z najnižja točka- 4–5 nizov po 3–6 ponovitev z vsako nogo.

Povzpnite se na izbrano višino ali se ustavite na najnižji točki.

Trening št. 3 (petek)

1) Sklece na dveh rokah z dvignjenimi nogami - 3-4 serije po 6-8 ponovitev.

Postavite noge na stol, mizo ali celo ob steno, da bodo vaše ponovitve zahtevne, a čiste.

2) Počepi z eno nogo - 3-4 serije po 6-8 ponovitev z vsako nogo.

Izberite globino, tako da je vsaka ponovitev precej težka, vendar tehnična.

Kratek počitek od mrtvega dviga in držanja težke palice na ramenih bo koristil, če pa se vaše bivanje v sobi, na otoku ali na polarni postaji podaljša, morate zbrati nekaj opreme. To so lahko pločevinke z vodo ali vrečke s hrano, snopi kokosovih orehov ali kamnov in končno domača palica in stojala. Mišice hrbta, zadnjice in hrbtna površina boki imajo velik potencial moči in zahtevajo dodatno obremenitev.

Bodybuilding - izgradnja mišične mase

Za hipertrofijo (povečanje) mišic morajo biti le-te dovolj dolgo obremenjene s povprečno in visoko število ponovitve. Če ste močno prenizki in mišična masa je težko pridobiti, bolje preiti na split program, v katerem individualne vadbe namenjene njihovim mišičnim skupinam ali vrstam vadbe. Tako se lahko čim bolj skoncentrirate in daste vse od sebe v različnih gibih, dajete več dražljajev in nato več počitka za rast.

Še vedno naredite temeljito ogrevanje za celotno telo, nato pa delajte na določenih delih.

Vadba za prsi, ramena, tricepse (ponedeljek)

1) Sklece z eno roko od tal ali z višine - 3-5 nizov po 6-8 ponovitev z vsako roko.

Izberite višino za postavitev rok, tako da bo zadnja ponovitev v pristopu skoraj do napake (vendar je ne pripeljite do nje).

2) Sklece z dvignjenimi nogami - 3-4 serije po 8-12 ponovitev.

Izberite višino za noge, tako da skoraj dosežete odpoved.

3) Redne sklece - 1-2 seriji z največjo kakovostjo ponovitev. zadnjica, stegenske mišice (petek)

Tukaj že potrebujete ekspander (žig) in vodoravno palico (veja drevesa), nič ni mogoče storiti.

1) Pull-ups vzvratni prijem- 3–5 nizov po 6–8 ponovitev (ali čim več brez neuspeha).

2) Potegi na nizki palici (z nogami na tleh) - 3-4 serije po 8-12 ponovitev (ali čim več brez neuspeha).

Ali vodoravne ekspanderske vrstice - 3-4 serije z največjim številom ponovitev.

3) Mrtvi dvig na eni nogi z ekspanderjem (turniket) - 3–4 serije po 8–10 ponovitev na vsaki nogi.

Stojte z eno nogo na sredini ekspanderja, upognite se z ravnim hrbtom, drugo nogo dvignite nazaj; Ekspander primite z rokami na takšni razdalji, da je na najnižji točki rahlo raztegnjen.

4) Glutealni most na eni nogi - 3–4 serije do odpovedi na vsaki nogi.

Razvojne poti

To so bili primeri minimalističnih programov, ki jih je mogoče uporabiti za vadbo v skoraj vseh okoljih. Seveda na ta način ne boste mogli ponoviti vseh vaj iz telovadnice, vendar vedno obstaja možnost, da nadaljujete z vadbo in se celo vrnete v fitnes klub z novimi dosežki. Če želite mirno vaditi doma vse življenje, potem počasi dodajajte vadbene naprave in opremo, razširite svoj arzenal vaj in napredujte v moči in masi. Tisto, kar ljudi običajno omejuje, je njihovo pomanjkanje znanja o usposabljanju, ne njihova sposobnost. Glavna stvar je, da vedno upoštevate dobra tehnika, pravilno odmerjajte obremenitev in pri izbiri ustreznih vaj poslušajte svoje telo.

Vprašanje je kako se načrpati doma brez opreme za vadbo skrbi mnoge. Razlogov za to je več. Nekateri se bojijo iti v fitnes, ker se tam počutijo negotove. Nekateri ljudje ne želijo porabiti denarja za to. Nekateri ljudje vedno nimajo dovolj časa in iščejo alternativo domačim vadbam.

Danes bomo ugotovili, ali je to mogoče črpanje doma brez vadbene opreme, in če da, kako natančno je to mogoče storiti.

Na splošno smo o tem vprašanju podrobneje razpravljali v članku "". Zlasti smo govorili o tem, da sama ideja o črpanju mišic doma ni zelo dobra ideja.

Z vadbo doma ne boste mogli resno razviti mišic. In bistvo sploh ni v tem, da doma nimate opreme za vadbo. A kaj moreš, moraš Ponovno pripovedovati splošne resnice.

Celotna poanta bodybuildinga se spušča v dejstvo, da telesu posvetite precej resno obremenitev moči v precej velikem obsegu in da bi se telo prilagodilo velikim obremenitvam, poskuša povečati velikost in moč mišic.

Nima velikega pomena, kako natančno boste ustvarili to obremenitev. Trenažerji, palice, dumbbells - vse metode so dobre.

Brez opreme za vadbo - ni problema. Dvignite palico.

Poleg tega mnogi izkušeni športniki sploh se ne dotikajte strojev, vadite s staromodnimi palicami in dobite odlične rezultate. Začetniki, nasprotno, najpogosteje želijo vaditi na simulatorjih, ker je bolj zanimivo in modernejše.

Težava pri domačem treningu je ravno v tem, da nimate vedno možnosti ustvariti potrebne moči za mišice. Domača vadba najpogosteje vključuje vaje brez lastne teže, kot so počepi, sklece, dvigi itd.

Poleg tega samo povečanje števila ponovitev vaj ne reši težave. Za rast mišic ne potrebujete velikega števila ponovitev, ampak zmerno število ponovitev (3-5 sklopov vsake vaje, 6-15 ponovitev) z največjo možno težo za ta obseg pristopov in ponovitev.

Če imate možnost doma organizirati nekaj podobnega miniaturni telovadnici s palico, utežmi, utežmi, vodoravno palico, stojalom za počepe, stiskalnico na klopi, potem ni problema. V tem primeru lahko vadite na enak način, kot bi to počeli v fitnesu.

Najpogosteje pa to ni mogoče, zato si morate izmisliti nekaj drugega.

Torej, pomislimo, kaj je mogoče storiti, da bi mišice resno obremenile z močjo. Možnosti tukaj so lahko naslednje:

• Uporaba težjih tehnik vadbe
• Uporaba improviziranih uteži

Zaenkrat lahko pomaga povečanje števila ponovitev. Še posebej, če ste začetnik in ste pred kratkim začeli trenirati. V tem primeru je lahko tudi teža lastnega telesa za vas zelo pomembna.

Če že imate nekakšen trening, boste morali prej ali slej vseeno nekako povečati uteži.

Uporaba težjih tehnik vadbe

Tukaj je vse preprosto. Vzemimo za primer sklece. Pri tej vaji lahko zaradi različnih položajev rok spremenite poudarek na različne mišične skupine Oh. Na primer, standardna različica (roke nekoliko širše od širine ramen, pod kotom približno 45 stopinj glede na telo) približno enako obremeni prsne mišice in triceps.

Če želimo povečati obremenitev prsnih mišic, lahko roke razširimo širše in jih odmaknemo od telesa pod večjim kotom (do kota 90 stopinj, torej povsem vstran, ne da bi jih pritiskali proti nas).

Če želimo povečati obremenitev tricepsa, potem naredimo obratno - zožimo položaj rok (lahko do njunega stika) in pritisnemo komolce bližje telesu (do popolnega pritiska).

Še en primer. Potegi na palici. Širok oprijem bo bolj obremenila hrbet (lats). Ozek oprijem bo bolj obremenilo vaše roke (bicepse).

Uporabite lahko tudi različne variante prijem Direkten prijem bolj obremeni hrbet, obratni pa roke. Popolna možnost trenirati bicepse s potegi - ozek povratni prijem.

Skoraj v vsaki vaji lahko najdete podobne možnosti za premik obremenitve na določene mišične skupine, da bi s tem ustvarili znatno obremenitev ciljnih mišic.

Obremenitev lahko porazdelite tudi z nadzorom mišic. Na primer, pri istih vlečenjih lahko zavestno poskušate potegniti samo z rokami ali samo s hrbtom. Tega ne zmore vsak. To zahteva izkušnje in prakso. Toda na splošno je možna tudi ta možnost.

Ne pozabite na možnost, da se dvignete za glavo.

Uporaba improviziranih uteži

Ko so možnosti za tehniko izvajanja izčrpane, si boste tako ali drugače morali omisliti uteži.

Nahrbtnik je odličen za povečanje teže pri vajah pritiska in vlečenja. Vzemite nahrbtnik in vanj položite težke predmete prava količina. To so lahko knjige, plastične steklenice za vodo, uteži, različni kovinski predmeti itd. Z eno besedo, improvizacija.

Zelo zaželeno je, da imate možnost stehtati nastalo "lupino", da bi vedeli njeno natančno težo. To je potrebno za postopno povečanje obremenitve. Tako, da to ne storite na oko, ampak z natančnim izračunom.

Za druge vaje lahko vzamete takšne improvizirane uteži (izmislite si svoje možnosti glede na vašo specifično situacijo) ali pa uporabite isti nahrbtnik.

Primeri vaj z nahrbtnikom:

• Biceps kodri
• Podaljški za triceps
• Delta zamahi (naprej, vstran, nagnjeni)

Za majhne mišične skupine je lahko takšen uteži povsem dovolj. Težava je ustvariti uteži za velike mišične skupine v težkih osnovne vaje. Na primer, pri počepih vam nahrbtnik s knjigami očitno ne bo dovolj.

Ampak nič ne moreš storiti glede tega. Domača vadba ima svoje omejitve. Kot smo že povedali, je to njihova glavna pomanjkljivost.

In ne pozabite najprej prebrati našega članka "". Iz nje boste natančno izvedeli, kako trenirati v telovadnici in katere vaje lahko izvajate.