Izraz "vadba za moč" je najpogosteje povezan z dumbbells in bodybuildingom, v resnici pa zajema veliko več različnih vaj. Lahko se reče, da trening moči se vedno uporabljajo, ko je potrebno tonizirati katero koli mišično skupino: banalno črpanje tiska, vključeno v šolski kurikulum, velja tudi za vadbo za moč, kot težke vaje z utežmi na pogonskih strojih. Pravzaprav je vadba za moč druga plat kovanca kardio vadbe: medtem ko slednja omogoča izgubo teže, vam prva omogoča, da zgradite lepo in elastično telo z močnim izrazite mišice. Prav to je cilj – oblikovanje močne, fit in lepo telo– in je osrednjega pomena za celoten sistem treninga moči.

»deluje« na naslednji način: izvajate vaje z nizkim ali srednjim tempom, ki vplivajo na določene mišične skupine - z ali brez uteži. Na primer, da napihnete trebušne mišice, dvignete trup in noge ter tudi izvajate stranski zavoji, delo poševnih trebušnih mišic. Vadba krepi mišice in povečuje mišično maso. Na ta način je "likalnik" in reliefna stiskalnica: bolj ko so mišice razvite in tanjša kot je maščobna plast, bolje so obrisi elastičnih mišic vidni skozi kožo. Ob dosegu želeno obliko vaša misija ni opravljena: mišice so nagnjene k postopni atrofiji, če ne boste nadaljevali z vadbo, bodo spet oslabele, postale mlahave in počasi, a vztrajno se bodo preraščale z zahrbtno maščobo. Zato nadaljujte z vadbo, da ohranite svoje mišice v tonusu.

Trening za moč, čeprav ni namenjen intenzivno zgorevanje kalorij, še vedno enako pomaga pri boju prekomerno telesno težo . Dejstvo je, da mišice porabijo veliko več energije, kako podkožne maščobe in notranji organi. Več kot imate mišic v telesu, več kalorij potrebujete za vzdrževanje njihovih vitalnih funkcij, več energije vaše telo dnevno porabi. Zato vas mišična masa dobesedno ohranja v formi tudi, ko mirujete. Poleg tega je dobro razvite mišice igrajo podporno vlogo skeletni sistem, hrbtenice in sklepov. Izdelano in močne mišice hrbta, na primer, so odločilni dejavnik pri razvoju pravilne in lepa drža. Na splošno lahko učinek treninga moči, ki razvija mišice na telo, imenujemo celovit in zelo koristen v vseh pogledih.

Funkcije treninga moči

Kljub ozki usmerjenosti treninga moči, ki je sestavljen iz skrbne vadbe različnih mišičnih skupin, opravljajo več funkcij hkrati, od katerih je vsaka lahko polnopravni cilj sam po sebi:

• Gradnja mišična masa. Vadba za moč z utežmi (pri oprema za trening moči ali s pomočjo preprostih uteži in palic) v kombinaciji z beljakovinsko bogato prehrano zagotavlja zanesljivo in zadostno hiter rezultat, ki se izraža v izgradnji mišične mase. če maščobna plastče ste vitki, bo mišični relief kmalu postal viden, če pa je maščobna plast pomembna, bo dejansko povečanje mišične mase postalo opazno s povečanjem telesne prostornine. Če je vaš cilj zgraditi mišično maso, trenerji priporočajo, da se med vadbo osredotočite na postopno povečevanje teže uteži. določene skupine mišice. Teža uteži ter število ponovitev in pristopov se določijo strogo individualno, odvisno od fizično stanje oseba, njena začetna teža, starost itd.

• Razvoj moč mišic. Obstaja veliko različnih pristopov k razvoju mišične moči - od metode maksimalnega napora do metode »udarca« ali dinamične napore. Izbira ene ali druge metode razvoja mišične moči je odvisna od ciljev in programa treninga. na primer metoda najboljšega napora temelji na delu z največjo (in nad največjo) težo uteži; metoda izometričnega napora- izvajanje kratkotrajnih vaj, pri katerih napetost ne traja dlje kot 5-10 s; metoda ponavljajoča se neomejena prizadevanja– ponavljajoče se vaje s srednjimi ali majhnimi utežmi; metoda dinamične sile– izvajanje hitrih vaj z minimalnimi utežmi. Najbolj popoln in harmoničen trening moči, razvit strokovno, naj po možnosti vključuje več metod hkrati.

• Oblikovanje lepega telesa. Za oblikovanje lepega, napetega telesa so vaje srednjega in visoka intenzivnost z minimalno obremenitvijo. Če vaš cilj ni izgradnja mišične mase, potem klasične vaje za moč, ki delujejo razne skupine mišice so tisto, kar potrebujete. In izvajanje takšnih vaj v skladnem kompleksu in v hiter tempo, dobite učinek izgorevanja maščob in se znebite prekomerno telesno težo. Na tem principu temeljita na primer aerobika oblikovanja in moči. A med vaje za moč, ki oblikujejo lepo telo, sodijo tudi tako »večni« treningi, kot so počepi, sklece, dvigi nog - brez uteži, samo z lastno telesno težo.

Vrste vadbe za moč

Vaje za moč lahko razdelimo v tri skupine glede na vrsto upora, ki nas pravzaprav sili k naporom, ki razvijajo mišice.

• Vaje s premagovanjem lastne telesne teže (brez uteži)

Ta vrsta vadbe ne vključuje uporabe uteži (dumbbells) ali katere koli druge opreme. Vaje izvajate proti nasprotni sili svojega telesa. Kot primer lahko spomnimo sklece ali vlečenje na vodoravni palici, počepe. Učinkovitost se doseže z velikim številom ponovitev in globoko, pravilno izvedbo.

Izvajanje vaj za moč pomaga krepiti mišice, povečati njihovo moč in velikost ter tudi porabiti veliko število energije, kar je pomembno za ljudi, ki želijo shujšati. Vendar trening moči za hujšanje ni najboljši najboljša možnost znebiti se nepotrebnih kilogramov. Tu bo trening vzdržljivosti veliko bolj učinkovit. Toda zakaj je trening moči potreben in kaj je lahko, je tema današnjega pogovora.

Razvoj moči

Vadbo za moč izvajajo povsod – v šolah, vojski, športni klubi. Metode treninga moči se razlikujejo od običajnih do težkih tečajev powerliftinga telovadnica.

Ko gre človek prvič v telovadnico, je pogosto njegov glavni cilj povečati volumen. Takšna stvar, kot je mišična moč, zbledi v ozadje. Posledično veliko ljudi preneha trenirati, ne da bi opazili opazne "eksplozivne" rezultate.

Vendar je pomembno, koliko mišična vlakna v mišici delujejo na rezultat, ne na njeno debelino. Vaša moč ni v prvi vrsti odvisna od volumna, temveč od funkcionalne uporabnosti vaših mišic. To pojasnjuje neverjeten pojav: oseba z več s tankimi rokami, kot vi, lahko pritisnete 100 kg na klopi, vendar ne morete.

Trening moči je namenjen splošni telesni pripravljenosti človeka. Za začetnike so dovolj sklece, potegi in počepi. Za tiste, ki želijo spoznati prave zmožnosti svojega telesa, bo trening z železom prišel prav.

Fitnes za moč vključuje številna področja. Vse vrste vadbe za moč so zasnovane za različne stopnje telesni razvoj. Zato lahko vsak zase izbere najprimernejši način vadbe moči. Glavna stvar je, da se spomnite, da morate redno trenirati, sicer bodo rezultati izginili na enak način, kot so prišli.

Možnosti vadbe za moč

Dober trening moči vključuje vsestransko delo na vseh mišicah vašega telesa.

Domači treningi

V večini primerov so to vaje brez uteži, ki spominjajo na mešanico vaj in gimnastike. Ta metoda vadbe moči je značilna predvsem za vojsko in se izvaja že zelo dolgo.

Vaje za moč doma so navzven videti podobne krožni trening: delate počepe, sklece, vaje za tisk in druge vaje. Takšna moč fitnes razvija vzdržljivost, krepi srce in nekoliko poveča moč.

Vadba za moč brez uporabljenega železa v različne vrste rokoborba kot ogrevanje ali za splošno krepilno pripravo. Pogosto partner deluje kot dodatno breme.

Vodoravna palica in vzporedne palice

Metoda treninga moči za oborožene sile katere koli države vključuje tudi trening na vodoravni palici in neravnih palicah. Vojak mora znati delati zgibe in delati sklece. Njegovo telo mora biti močno in prožno, da lahko učinkovito izvaja dodeljene bojne naloge.

Poglejte ljudi, ki se ukvarjajo z vadbo. Niso videti napumpani, vendar so njihove mišice za red velikosti močnejše od mišic navadna oseba, ne pozna vodoravne črte.

Lahko rečemo, da je vadba moči na palicah skoraj neškodljiva telesna aktivnost. Njegova škodljivost se pokaže šele v trenutku, ko skočite z vodoravne palice na tla – poskušajte to storiti mehko in na prstih, ne na petah. V slednjem primeru ustvarite umetni pretres celotnega telesa (od pete do glave) in travmatično obremenitev hrbtenice.

Začetnikom lahko svetujemo, naj to storijo kompleks moči na vodoravni palici in vzporednih palicah brez uteži. To pomeni, da vadite brez uteži in ste zadovoljni s svojimi kilogrami. Poleg tega lahko program moči zapletemo z dodajanjem različnih elementov: mišični izpadi, preobrati itd. Toda vse to je treba obvladati, ko vaše mišice zlahka prenesejo 15-20 vlečenj in enako število sklec.

Nato, ko lahko dokončate določeno število ponovitev v vadbi za moč, se lahko tam ustavite ali pa začnete delati z dodatna teža. V slednjem primeru je čas za obisk telovadnice.

Powerlifting

Celoten nabor vaj v powerliftingu temelji na prsih, počepih in mrtvih dvigih, njihovih različnih kombinacijah in uvodnih vajah.

Pri dvigovanju uteži je poteg in potisk palice mešanica počepa in mrtvega dviga. Vlečenje palice nad glavo se izvaja ločeno s pomočjo.

Klasični triatlon je stiskanje s klopi, počep, mrtvo dviganje. Seveda je delo samo s temi tremi vajami smiselno samo za tiste, ki želijo v njih razviti svoj maksimum.

Z vidika vpliva na postavo to ne bo prineslo bistvenih sprememb (moči ni mogoče oceniti po videzu). Zato, če želite ne samo razviti moč, ampak tudi spremeniti svoja razmerja, je priporočljivo vključiti dodatne vaje na določene mišične skupine.

Ko gre za zdravje hrbtenice, se ljudje s težavami s hrbtom morda želijo izogniti (ali omejiti) mrtvemu dvigu in počepu. lastna teža). Počep lahko nadomestimo s stiskalnico nog. Vendar nič ne more v celoti nadomestiti mrtvega dviga. Namesto tega je bolje narediti hiperekstenzijo.

Težke treninge je treba načrtovati tako, da je enkrat na teden obremenjena ena mišična skupina. Nima smisla trenirati pogosteje. Namesto druge težke vadbe v enem tednu lahko naredite lahkotno vadbo, da ciljno mišično skupino napolnite s krvjo.

Jutranje obdobje ni najboljše najboljši čas za dvigovanje uteži je bolje trenirati popoldne in zvečer. Vadba za moč zjutraj ne bo tako učinkovita kot kasneje, saj telo še spi. Izjema od pravila so ljudje, ki so nočni. Za njih je jutro kot za druge večer.

Po močni vadbi za moč je smiselno vrteti pedala sobnega kolesa ali delati na eliptični napravi.

Krožni trening, crossfit

CrossFit hkrati razvija vzdržljivost in moč. To je vaja za moč za vse mišične skupine. Včasih vse te skupine delajo na isti dan, kar ni vedno pravilno ali varno.

Nekatere vaje lahko izvajamo doma, kot že rečeno. Več kot to resen program CrossFit vadbo za moč lahko izvajate le v telovadnici.

Pomembne točke

Ne glede na to, kako trenirate, preden začnete trenirati, bodite pozorni na številna priporočila:

1. Nabor vaj za moč v telovadnici se vedno izvaja po dobrem ogrevanju. Obremenjevanje mrzlih mišic ni samo neučinkovito, ampak tudi izjemno nevarno, še posebej, če delate z utežmi. Poškodujete se lahko tudi na vodoravni palici ali palicah. Mimogrede, kljub navidezni preprostosti je treba vaje za moč doma izvajati tudi po aktivnem ogrevanju.
2. Preglejte svojo prehrano. Za težke fizično usposabljanje boste potrebovali veliko beljakovin in ogljikovih hidratov.
3. Telesu zagotovite počitek med treningi vsaj 2 dni. Se pravi, če ste trenirali danes, naj bo naslednji trening v istem slogu moči pojutrišnjem. Mišice potrebujejo čas, da si opomorejo.
4. Poslušajte svoje telo. Ostra bolečina med poukom govori o poškodbi. Ne smete nadaljevati dvigovanja uteži zaradi te bolečine, dokler ne ugotovite njenega izvora.
5. Program vadbe za moč mora oblikovati usposobljen strokovnjak. V nasprotnem primeru tvegate izgubo časa ali zdravja.

Ker diploma ali potrdilo ne kaže vedno ustrezne ravni praktičnih veščin in znanja lastnika, lahko zberete povratne informacije o delu določenega trenerja.

Dobro je, če ima oseba medicinsko ali biomedicinsko izobrazbo in ima več kot eno leto treninga v telovadnici. Potem bo lahko vsaj ne škodoval in v idealnem primeru pomagal z razvojem varnega in učinkovitega kompleksa moči.

Preprečevanje poškodb

Zdaj pa se pogovorimo o tem, kakšne so lahko posledice neustreznega treninga moči. Seveda si z vadbo doma brez uteži težko škodujete. Toda tisti, ki delajo s strojno opremo, in vsi ostali, morajo biti pozorni na nekaj pomembnih točk:

1. Spoznajte svoje diagnoze. Nekatere od njih je res mogoče prezreti, druge pa v določenih pogojih predstavljajo nevarnost za življenje. Pred intenzivno vadbo moči se morate posvetovati z zdravnikom.
2. Ne smete telovaditi s polnim želodcem.
3. Prepričajte se, da je v sobi normalna mikroklima. Ne sme biti prepiha ali zatohlosti, temperatura mora biti udobna.
4. V telovadnici, dokler ne izpopolnite svoje tehnike osnovne vaje in tega ne boš storil sam sebi pravi razteg, ni treba jemati velikih uteži.

Obstaja veliko metod vadbe moči. Eksperimentirajte, izberite tisto, kar vam ustreza in daje rezultate v vašem konkretnem primeru. In seveda ne pozabite, da imate samo eno zdravje in trenirate, da ga okrepite, ne uničite.

- To načrt usposabljanja o powerliftingu za športnike srednje in visoke telesne pripravljenosti, ki morajo za premagovanje »platoja« in nadaljnje napredovanje obremenitev vključiti kolesarjenje v svoj načrt treninga. Vadba za moč predpostavlja upoštevanje, najprej, spanja in prehrane, in drugič, dober odnos do vadbe, to je, da se morate med vadbo "ubiti", vendar k vsemu pristopite pametno, saj so obnovitvene sposobnosti vseh ljudi različne . To še posebej velja za športnike s povprečno stopnjo treniranosti, saj njihovi prilagoditveni mehanizmi še niso tako pripravljeni kot prilagoditveni mehanizmi naprednih močnostnih športnikov, zato je treba v letni načrt treninga vključiti tudi cikel, ki razvija športnikovo vzdržljivost, torej da lahko powerlifter poveča svoj CPR (število dvigov).

Vadba za moč za začetnike in »dvigalce« ne potrebuje kolesarjenja, saj ima telo čas, da se prilagodi obremenitvi, ki mu jo dajete, zato priporočamo uporabo vadbe za moč v klasični slog 5 do 5 s postopnim linearnim napredovanjem obremenitev. Ko dosežete svoj maksimum v tekmovalnih gibih, boste morali preiti na program cikla moči, ki vam bo omogočil nadaljnji napredek. Pomembno je omeniti, da program ne vključuje uporabe anaboličnih steroidov, čeprav boste z uporabo "vitaminov" seveda napredovali veliko hitreje. Pravzaprav res pomembna pravila trening moči so: ogrevanje, ohlajanje, raztezanje, pravilna razvrstitev po prioritetah in izbor ustreznih pomožnih vaj.

Ogrejte se pred treningom moči

O pomenu priprave vezi, sklepov in mišic na trening smo že napisali cel podroben članek, ki ga lahko najdete, zdaj pa bi se rad posvetil ogrevanju za moč. Kaj to pomeni? Ogrevanje za moč- To je ogrevanje s palico ali utežmi, ki vključuje postopno povečanje teže na napravi in ​​pospeševanje izvedenih gibov. Število serij ogrevanja pred vadbo za moč je odvisno od športnikove telesne pripravljenosti, saj višja kot je teža treninga, več korakov morate narediti, preden se približate delovni teži.

Ogrevanje morate vedno začeti s prazno palico in narediti 20-30 ponovitev v počasnem tempu, da ima sinovialna tekočina, ki maže sklepe, čas za sprostitev. Po prvem ogrevalnem pristopu sledi še 2-5 pristopov s postopnim napredovanjem obremenitev in zmanjšanjem števila ponovitev. Športnik naj izvede prvo serijo za 10 ponovitev s 40% delovne teže, 3. serijo s 50% delovne teže za 8 ponovitev, 4 za 5 ponovitev s 60% in 5 - 75% za 4 ponovitve. Če je teža res pomembna, potem lahko izvedete še 2 niza po 3 ponovitve s 85% delovne teže. Pred vsako osnovno vajo je treba opraviti ogrevanje, pred vsemi drugimi pa izvedite skrajšano različico v dveh ali treh pristopih.

Po vadbi moči se ohladite in raztegnite

Ohlajanje vključuje ponovno izvedbo splošnega dinamičnega ogrevanja na koncu vadbe za moč, da se sprostijo mišice, vezi in sklepi. Dobra odločitev V proces treninga bo vključena kardio vadba, ko bo športnik ob koncu vadbe 20 minut vrtel kolo, skakal po vrvi ali se ukvarjal s kakšno drugo aktivnostjo v okviru srčnega utripa 120-150 utripov na minuto. Mimogrede, takšno ohlajanje bo pomagalo jetrom pri uporabi mlečne kisline, kar bo znatno pospešilo okrevanje po vadbi. Drugim pomembna točka je trening srca, saj lahko prevelike obremenitve privedejo do miokardnega infarkta, čemur se je seveda potrebno za vsako ceno izogniti!

Raztezanje se lahko uporablja na različne načine, priporočljivo pa je, da se ne raztezate samo po ali med treningom, raztezanje lahko izvajate tudi na dneve brez treninga. Vadba za moč ustvarja prekomerna obremenitev na vezeh in sklepih, zato se lahko poškodujete, če na koncu treninga pretiravate z raztezanjem. Po drugi strani pa so mišice in vezi po treningu vroče, zato se lažje raztegnejo, česar je greh ne uporabiti, le zlorabljati ni treba! Napredujte z raztezanjem na dneve brez treninga, vendar se pred raztezanjem obvezno ogrejte, da bodo vaše mišice, vezi in sklepi topli. Raztezanje vam bo tudi pomagalo hitreje okrevati med treningi.

Prioritete v ciklih moči

Izbira prioritete je zelo pomemben dejavnik sestavljanje programa treninga, saj se mora športnik odločiti, kateremu tekmovalnemu gibanju želi dati prednost, pa tudi, kakšen cilj zasleduje. Končni cilj pri powerliftingu je to seveda povečanje količine tekmovalnih gibov, vendar so obdobja dela na intenzivnosti, so obdobja dela na vzdržljivosti, pridobivanja mišične mase, aktivno lahko delaš na dvigu rezultatov v bench pressu, počepi ali mrtvo dviganje. Tako sam trening moči kot izbor pomožnih vaj bosta odvisna od prioritete.

IN v tem primeru govorimo o splošnem trening moči, kar kaže na bolj ali manj enakomeren razvoj vseh tekmovalnih gibanj. Vendar pa športnik izvaja mrtvi dvig samo enkrat na mikrocikel, medtem ko se počepi in stiskalnice s klopi izvajajo dvakrat. Bistvo je v tem mrtvi dvig preveč težka vadba, zato je nima smisla izvajati pogosteje, saj se bo športnik enostavno pognal v pretreniranost, saj tudi pri intenzivni vadbi moči v deadliftu vajo v polni amplitudi izvede samo enkrat na mikrocikel. Hkrati, kar zadeva pomožne vaje, jih je v programu, ki ga ponujamo, kar precej za hrbtno iztegovalko.

Shramba za trening moči

Pomožne vaje so vse vaje, ki niso tekmovalne in se izvajajo za dodatno obremenitev mišic in razgibavanje tistih delov le-teh, ki niso dovolj obremenjeni. osnovna gibanja. Podpora omogoča izravnavo šibkih točk in izogibanje poškodbam vezi, sklepov in mišic, saj so razviti stabilizatorji sposobni prevzeti obremenitev v kritičnih trenutkih. Pomožne vaje lahko izvajate neposredno med treningom moči ali ob drugem času. Profesionalni športniki trenirajo zjutraj in zvečer ali en dan izvajajo osnovno, drugi dan pa pomožno. Za kaj? Dejstvo je, da trajanje treninga ne sme biti daljše od 60 minut, saj v 60 minutah pade nivo testosterona in se proizvede velika količina kortizola, zaradi česar je trening brez pomena.

Omeniti velja tudi, da izvajanje pomoči neposredno med naporen trening Lahko je tudi težko, ker športnik po bazi ni več sposoben ničesar. Kaj storiti? Amaterji praviloma na koncu vadbe izvedejo 1-2 pomožni vaji ali pa jih sploh ne izvajajo. Lahko trenirate 4-krat na teden, pri čemer en trening dodelite pomožnemu, na splošno je odvisno od vas, tako kot pri izbiri pomožnih vaj, saj ta program ni za začetnike, z njegovo pomočjo lahko postanete mojster športa, torej postavite svoje prioritete! Ali želite rezultate v močnošport - trenirajte več, vzdržujte režim, jejte pravilno, opustite slabe navade, naredite vse, da dosežete cilj, ali pa si ga ne zastavite.

Program vadbe za moč

Možnosti programa za moč:

Možnost #1

Opombe* program je primeren za športnike s povprečno stopnjo usposabljanja; pomožne vaje lahko izvajate 2x tedensko v torek in četrtek ali vključite 2 pomožni vaji na koncu vsakega treninga.

Možnost št. 2

Opombe* program je zasnovan za izravnavo zaostanka pri stiskanju na klopi; pomožne vaje lahko izvajate 2x tedensko v torek in četrtek ali vključite 2 pomožni vaji na koncu vsakega treninga.

Možnost #3

Opombe* ta program moči je namenjen izkušenim powerlifterjem, ki imajo razvite prilagodljive sposobnosti, saj se kljub zmanjšanju obsega treninga v 1 treningu, tedenski obseg treninga znatno poveča; pomoč lahko izvajate ob lahkih dnevih treninga.

Porazdelitev obremenitve med makrociklom

Makrocikel traja 9-12 tednov; delovna teža med treningom je odvisna od stopnje makrocikla; "lahke" vaje vključujejo uporabo 65% delovne teže. Počitek med pristopi je 3-5 minut, v klopi - 3, v mrtvem dvigu in počepu - 5. Število ponovitev na pristop v preprostem ciklu je 5 x 5, v zapletenem - odvisno od faze cikel. Težo izstrelka morate izračunati na podlagi želeni rezultat na koncu cikla, ki naj bo +5-10%.

Preprost 10-tedenski cikel

1 teden – 80%
2. teden – 85 %
3. teden – 87,5 %
4. teden – 90 %
5. teden – 92,5 %
6. teden – 95 %
7. teden – 97,5 %
8. teden – 100 %
9. teden – 102,5 %
10. teden – 105 %

Opomba* ko se cikel konča, če menite, da lahko še napredujete, poskusite v 2-3 tednih doseči 110 %, nato maksimalne rezultate dodajte 5 % in znova začnite cikel.

Zapleten 10-tedenski cikel

1. del serije – število ponovitev 5 do 5
1 teden – 80%
2. teden – 85 %
3. teden – 90 %
4. teden – 92,5 %
2. del serije – pojdi na “4po4”
5. teden – 97,5 %
6. teden – 100 %
7. teden – 102,5 %
3. del serije – pojdite na “6?4?2?1”
8. teden – 110 %
9. teden – 115 %
10. teden – 120 %

Opomba* v 3. delu cikla športnik izvede 6 ponovitev z 90 % svoje začetne delovne teže, 4 ponovitve s 100 %, 2 s 105 % in 1 ponovitev s 110/115/120 %, odvisno od tedna cikla. Ko se makrocikel konča, začetni teži dodajte 5% in ponovite.

Vadba za moč – vrsta telesna aktivnost, ki vključuje izvajanje sklopa vaj z odporom doseči želeni rezultat.

Trening moči se uporablja za doseganje različnih ciljev:

1. Za razvoj vzdržljivost. To so vse vrste boja Atletika(tek, plavanje, tekmovalna hoja), vaje z utežmi.
2. Za povečanje moč. To vključuje dvigovanje uteži.
3. Za razvoj mišice(vaje na simulatorjih, vaje s dodatno breme, z lastno težo).

Vaje iz vadbe za moč delimo na ločene skupine po vrsti odpornosti:

• z zunanji upor(z uporabo simulatorjev, elastičnih mehanizmov, drugih pritličjih, v vodi);
• na statična;
• z lastna teža;
• z samoodpornost.

Krožni trening

Krožni trening je cikel vaj za moč, katerih cilj je kurjenje maščob in razvitje mišic ločene cone. Ta zelo učinkovita vadba se uporablja za povečanje vzdržljivosti ali med postopkom sušenja.

Referenca! Vaje se izvajajo z minimalni časovni intervali med več ponavljajočih se krogov. Vsak krog lahko vključuje od 4 do 10 vaj različno intenzivnost na različnih delih telesa.

Posebnosti:

Kompleks lahko vključuje izpadne korake, upogibe, dviganje delov telesa, sklece in počepe, ki si sledijo drug za drugim. Krožne vadbe za moč lahko izvajate tako doma kot v telovadnici, s poudarkom na vsaki vaji od 30 do 60 sekund. Priporočljivo je, da to storite v eni lekciji od 3 do 6 krogov odvisno od stopnje treniranosti in vzdržljivosti.

Katere aktivnosti so primerne za razvoj vzdržljivosti?

Vzdržljivost moči se trenira z uporabo kompleksa ciklično ponavljajoče se vaje, namenjene razvoju človeških sposobnosti dolgo časa prenesejo določeno obremenitev.

Pozor! Kompleks lahko vključuje tek, skakanje vrvi, klasični počepi, sklece, bočni poskoki, delo s sobnim kolesom. Program je namenjen razvoju aerobna zmogljivost telo.

Posebnosti:

• Pred začetkom treninga je potrebno opraviti vaje za ogrevanje.
• Za povečanje mišične moči potrebujejo počitek med serijami in sam trening. Za to potrebujete nadomestni kompleksi po dnevih v tednu, postopoma povečajte intenzivnost in povečajte obremenitev pri izvajanju krogov, delajte s hitrim tempom.
• Za vsako vajo obstaja načrt določeno hitrost in število ponovitev.
• Vrsta treninga moči za vzdržljivost je cross fit. Združuje več vrst telesne dejavnosti in vaj: burpees, enonožni počepi, pospešeni vleki itd.

Treningu se je treba posvetiti vsaj 30-60 minut na dan, izmenično počitek z intenzivna obremenitev.Vsak dan je treba narediti različni tipi vaje za posamezne mišične skupine.

Skrajšan trening

Redki in kratki treningi vam najpogosteje pomagajo pridobiti mišično maso hitreje kot standardni kompleksi. Skrajšan trening moči spodbuja razvoj mišic brez jemanja steroidov ali drugih dopinških sredstev, zato se uspešno uporablja v bodybuildingu.

Posebnosti:

• Skrajšani treningi so sestavljeni le iz osnovnih vaj, ki se izvajajo čim intenzivneje.
• Organizem hitreje okreva po takih kompleksih, zato je prekomerno delo izključeno.
• Program je primeren za ljudi s telesno konstitucijo, ki prvotno ni bila namenjena vadbi. bodybuilding.
• Ta vrsta usposabljanja se šteje primarni, saj so to počeli športniki pred mnogimi stoletji.

Pred začetkom pouka je priporočljivo opraviti osnovni standardi, ki prikazuje stopnjo pripravljenosti na močnostne obremenitve. Kratki in redki programi vadbe vključujejo vadbo vsake mišične skupine z istimi vajami. Z vsako vadbo je potrebno povečati težo, ločena vadba naj traja od 30 do 45 minut.

Morda vas bo zanimalo tudi:

Pravilne aerobne vaje za moč

To je razvojni kompleks mišice rok, ramen, trebuha, bokov in zadnjice, ki vsebuje elemente aerobika. Različice power aerobike so krožne aerobni trening, kick aerobika (vključuje kardio), pump (z uteženo palico) in box aerobika.

Posebnosti:

• Ta kombinacija plesne aerobne korake in vaje za moč v intenzivnem tempu.
• Če želite dodati težo in ustvariti dodatno odpornost, lahko uporabite lahke uteži ali aerobne palice.
• Lahko študiraš v fitnes centru ali doma.

Slika 1. Možnost aerobnega treninga moči: izpadi z utežmi, ki vam omogočajo, da delate mišice stegen in zadnjice.

Najpogostejše vaje za moč aerobni trening: počepi, upogibi, izpadni koraki, sklece, trebušnjaki, stiskalnice in zamahi. Priporočljivo je, da se oprema za tehtanje uporablja točkovno problematična področja.

Začnite z vadbo zadnjice in nog, nato pa nadaljujte z vajami za trebušne mišice, hrbet in roke. To je vredno narediti 2-3 krat na teden po 60 minut.

Nabor vaj za program aerobne moči:

Program vadbe s telesno težo

Vadba z lastno težo je enako učinkovita kot druge vrste telesna aktivnost. Rezultat bo odvisen od programa treninga, pogostosti in intenzivnosti vaj. Takšne dejavnosti ne zahtevajo prisotnosti dodatni inventar in simulatorji.

Referenca! Osnovne vaje: počepi, zamahi z nogami, sklece, mostovi, dvig telesa in udov, potegi, trebušnjaki, deska.

Posebnosti:

Ta vrsta treninga odlično razvija vzdržljivost in vam omogoča tudi krepitev moči. Sete lahko izvajate doma kadarkoli.

Kratki treningi

Včasih je bolje izvesti intenzivno vadbo, vendar razdeljeno na več kratkih blokov, kot pa se izčrpati z dolgimi, večurnimi nizi. Učinkoviti in koristni so tudi kratki treningi moči, ki vplivajo na razvoj moč in rast mišic.

Posebnosti:

• Je lahko uporabljen različne vaje.
• Kratki treningi pospešijo metabolizem in se stabilizirajo hormonsko ozadje.
• Proces izgorevanja maščob se nadaljuje tudi po koncu intenziven kratek trening.
• Vaje je treba izvajati čim bolj intenzivno in z dobrim učinkom.

Ta vrsta vadbe za moč traja le 10-15 minut na dan, zato primerna za zelo zaposlene ljudi. Za izgradnjo mišic in izboljšanje vzdržljivosti vam ni treba telovaditi vsak dan.

Kratek trening potekala 1-2 krat na teden in vključuje do 5 vaj v 1 delovnem pristopu. Za razvoj mišic je potrebno postopoma povečevati težo uteži na simulatorjih.

Intervalna obremenitev

Intervalni trening moči je primeren kot profesionalni športniki, in za navadne oboževalce. Predstavlja menjavo visoko in nizko intenzivne obremenitve brez dolgega počitka med nizi.

Posebnosti:

• Med takim usposabljanjem se ohranja visok srčni utrip, ki pospeši presnovni procesi v organizmu.
• Intervalni trening pomaga za kurjenje kalorij, ki odpravlja odvečno maščobno tkivo.
• Dogajanje hiter razvoj moč vzdržljivost , saj se telo hitro prilagodi takšnemu stresu.

Pomembno! Med močjo intervalni trening je treba upoštevati pravilna tehnika delati vaje za ne poškoduj se. Morate spremljati svoje dihanje in vdihniti z naporom.

Vsaka lekcija se mora začeti z ogrevanjem in vključevati od 5 do 15 ciklov vaj. Vsak interval traja od 5 sekund do 2 minut, na koncu vadbe sledi ohlajanje in raztezanje.

Volumetrični trening moči

Ta vrsta treninga je delo za moč v največjem možnem obsegu, ki se najpogosteje uporablja pri bodybuilding. Tehnika volumetričnega treninga pomaga tonirati mišice in graditi mišice. Razredi vključujejo supersetov, drop setov in negativov(naraščajoča intenzivnost proces usposabljanja).

Posebnosti:

• Potrebno je pravilno porazdeliti obremenitev in postopoma povečujte intenzivnost izvajanje vaj, da se izognete pretreniranosti.
• Z njim ne morete začeti delati takoj. največje teže . Količino morate postopoma povečevati dnevi treninga in pogostost ponavljanja.
• Priporočeno gladko razširite obseg vaj in povečajte pogostost delovnih sklopov.

• Začeti je treba volumetrični trening moči z 10 delovnimi pristopi ponavljajoče se vaje, namenjene širokemu mišične skupine. Učinek je mogoče doseči z postopno povečanje težo na palici in zmanjšanje intervalov počitka med serijami.

Premiki po stepi

Trening moči na step platformi - sklop vaj temelji na preprostih koreografskih gibih, ki se izvaja na posebnem hribu z nizko udarno obremenitvijo.

Posebnosti:

• Vadba pomaga povečati vzdržljivost, izboljšujejo delovanje srca, spodbujajo izgorevanje maščob.
• Trening krepi sklepi in mišice nog.
• Step trening je sestavljen iz različnih kombinacij osnovnih korakov, ki se izvajajo na posebna plastična platforma.
• Med treningom krepijo trebušne mišice, roke, boki, noge in zadnjica.

Slika 2. Step platforma ST-06 s tremi stopnjami nastavitve višine, proizvajalec - “Sport Pioneer”, Kitajska.

Trening korakov se nadaljuje od 45 do 60 minut, se začne z ogrevanjem in poteka pod ritmična glasba. Vaje se izvajajo kontinuirano in jih spremlja vedno večji tempo in vse večja kompleksnost kombinacij.

Višina stopničke se lahko prilagodi za nadzor stopnje obremenitve. Vadba je priporočljiva za osebe z nadpovprečno telesno pripravljenostjo, saj zahteva kardio vzdržljivost.

Hitra hoja z Leslie Sanson

Program hitra hoja z Leslie Sanson — intenzivna vadba z obremenitev moči. Doma lahko vadite z majhnimi utežmi ali drugo opremo z utežmi.

Standardna lekcija predstavlja hojo pri hitrosti 8 km/h s trajanjem od 12 do 30 minut, ki ga spremlja s hitrimi koraki, gugalnica. Vsaka vadba je ločen video tečaj, sestavljen iz od 2-5 treningov.

Posebnosti:

• naročilo delati treninge ni pomembno.
• S pomočjo vaj lahko hitro spravite svoje telo v formo in znebite se odvečne teže.
• Je sorta kratke vadbe.
• Izberete lahko največ najljubši kompleti in izvajajo samo njih.
• Vzdušje na treningu je energično energijo in dobro voljo.
• Primerno za ljudi z različne ravni fizično usposabljanje.

Program video tečaja hitre hoje je priročen in primeren za čisto vsakogar. Vadbo lahko izvajate katerikoli dan in kadarkoli, po opravljenem ogrevanju za ogrevanje mišic in zaustavitev rasti mišic. Nenehno je treba spreminjati število ponovitev, težo in kot udarca na mišične skupine.

Med delom je potrebno izmenjevati vaje za obremenitev spodnjega in zgornjega dela telesa ter vzdrževati visok tempo. Med ločenimi pristopi in med prehodom od ene vadbe do druge Ne pozabite na kratke odmore.

Tabata sistem

Usposabljanje naprej Sistem tabata protokola- vrsta intenzivnega kratki kompleksi vaje z lastno težo, pa tudi z uporabo uteži v obliki uteži ali žoge. Program je razvil japonski profesor Tabata in je namenjen izpolnjevanju največja količina gibanja v kratkem času.

Posebnosti:

• Telovaditi hitro izboljšati telesno pripravljenost.
• Anaerobna obremenitev spodbuja razvoj vzdržljivosti in rast mišičnega tkiva.
• Tabata pomaga hitro znebite se odvečnih kalorij.

Vaje se izvajajo za 20 sekund. z največja obremenitev , po katerem gre 10 sekund odmora in nato znova ponovite 8 sklopov vaj. Tabata vadba je primerna za ljudi s povprečno telesno pripravljenostjo.

Da bi dosegli želeni rezultat, vam ni treba telovaditi vsak dan, dovolj bo, da izvajate vaje 2-4 krat na teden po 15-45 minut.

Wellness prakse: kaj je to?

Gimnastika, joga, pilates, aerobika- vrste zdravilne vadbe za moč. Načelo takšne telesne dejavnosti je kombinacija vaj z dihanjem in pravilno prehrano.

TO zdravstvene prakse nanašati:

Vadba za moč za zdravje 3-4 krat na teden po 60 minut.

Uporaben video

Oglejte si videoposnetek, ki prikazuje več možnosti vaj na step platformi.

Zaključek: kako doseči dobre rezultate

Prednosti vaj za moč so nesporne: te izboljša koordinacijo gibov, pomaga normalizirati metabolizem in ohranja mišice v tonu. Vendar brez upoštevanja diete ne morete doseči želenega rezultata. Zato je zelo pomembno, da preklopite na Uravnotežena prehrana med športnim treningom.

Kardio vadba, dopolnjena z resnimi treningi za moč, bo najbolj privedla do izgube teže ženske s prekomerno telesno težo in moški celo doma! Pravilna prehrana in vztrajna vadba bo pokurila vse maščobe, vaše mišice pa bodo pridobile lepo, izklesano obliko.

Prednosti vadbe za moč

Če trenirate pod vodstvom usposobljenega trenerja, bo dvigovanje uteži, delo na trenažerjih in druge obremenitve izjemno pozitivno vplivalo na telo katere koli osebe. pri pravi pristop Prednosti vadbe za moč lahko naštevamo v nedogled. to:

• izboljšanje metabolizma;
• program vadbe za moč za hujšanje, ki postopoma izgoreva maščobo;
• povečanje trdnosti kostnega tkiva;
• celjenje sklepov zaradi sproščanja posebnega maziva;
• povečanje prožnosti in vzdržljivosti telesa;
• krepitev srčno-žilnega sistema;
• znižanje ravni sladkorja v krvi pri diabetikih;
• zmanjšanje verjetnosti raka;
• povečanje odpornosti na stres in učinkovitost.

Za ženske

Obstaja napačno prepričanje, da trening moči ni primeren za dekleta in ženske, saj lahko krhko bitje spremeni v napihnjeno, moško telo. To je narobe. Vadba za moč je za ženske enako koristna kot fitnes. Pomagajo pri hujšanju, ustvarjanju vitka postava, postanejo močnejši in bolj vzdržljivi. Mnoge predstavnice lepšega spola ugotavljajo, da skupaj z mišicami raste tudi samozavest.

Za moške

Biti lastnik lepega telesa danes ni nič manj pomembno kot modno oblačenje. Mlihave mišice moški niso dobrodošli v kateri koli starosti. Po 24 letih se začnejo predstavniki močnejšega spola naravno Izgubite mišično maso v povprečju za 1 % na leto. Zato je za ohranjanje moškega videza in zdravja moškim priporočljiv trening moči.

Hitrost-moč

Ko je treba poleg moči razviti tudi hitrost, športnikom pomaga hitri trening moči. Potreben je ne le za tiste, ki se ukvarjajo s tekaškim športom. Hitro delo pomaga ohranjati vašo hitrost moči sposobnosti, medtem ko jih počasno delo z močjo poslabša ali pusti nespremenjene. Počasno delo vodi v hipertrofijo mišic. In kar ste lahko prej počeli z eno hitrostjo, bo zdaj storjeno veliko počasneje.

Tukaj je nekaj glavnih pravil, ki vam ne bodo omogočila izgube lastne moči in hitrosti:

• Količina dela, opravljenega v počasnem tempu, mora biti minimalna.
• Počasne vaje za moč je treba zamenjati s hitrejšimi in izvajati z manjšo težo.
• Paziti morate na intervale počitka: če se želite izogniti mišični hipertrofiji, telovadite hitro in močno.

Krožna

Odličen način Krožna vadba za moč vam bo omogočila popoln odklop od zunanjega sveta v telovadnici in hkrati kurjenje maščob s trojno močjo. Njegovo drugo ime je "kurjenje maščob". Bistvo je, da kratko obdobječas za vadbo vseh mišičnih skupin. Ta dejavnost se ne izvaja v nizih, ampak v menjavah različne vaje. En krog vključuje od 4 do 7 vrst vaj. Med njima lahko počivate največ 30 sekund ali pa sploh ne počivate. Odmor je dovoljen šele po koncu kroga.

Krožni kompleks Vadba za moč ima številne prednosti:

• Brez dolgčasa kot med počasnimi ponovitvami.
• Kurjenje kalorij je 30% bolj aktivno.
• V kombinaciji s kardio vadbo bo krožna vadba še hitreje kurila podkožno maščobo in povečala mišično moč.

skupina

Telovadba ne sama, ampak skupaj s skupino, ima številne prednosti. So bolj dostopni in bolj motivacijski za delo. Skupinsko usposabljanje je lahko različnih smeri. Med najbolj priljubljenimi so:

• Oblika telesa. Ta kompleks je podoben aerobiki, saj povečuje vzdržljivost, poleg tega pa vpliva na velike mišične skupine, kar vodi do korekcije figure.
• Super Sculpt. Ta program spodbuja razvoj vseh mišic, pomaga ustvariti napet profil. Odvisno od tehnike je lahko podobna aerobiki z utežmi.
• Zgornji del telesa. To so vadbe za tiste, ki želijo kombinirati vaje za mišice zgornjega dela telesa: trebuh, ramenski obroč, prsni koš, hrbet. Pas bo postal tanek, roke bodo mišičaste, prsi bodo višje. Primerno tudi za začetnike.
• Nizko telo. Ti razredi razgibajo želodec, spodnji del hrbet, zadnjica, noge.
• Klošarji. To je 30-minutna vadba, ki... elastične mišice zadnjica
• Usposabljanje črpalke. Vadba s palico za krepitev vseh mišic telesa. Primerno za tiste, ki želijo svoji rutini dodati nekaj vožnje.

Ogreti se

Da bi se izognili neprijetnim posledicam, se morate pripraviti na lekcijo. Če želite to narediti, se morate ogreti. Pravilno ogrevanje bo naredil naslednje:

• Tonira mišice in ščiti pred razpokami "hladnih" tkiv.
• Povečal bo srčno aktivnost in povečal pretok krvi v mišice, kar bo povečalo srčni utrip.
• Opozoril bo centralo živčni sistem in se bo izognil stresu za telo.
• Izkazalo se je, da je atletska zmogljivost ogretih mišic bistveno višja kot v primerih, ko se ogrevanje ni izvajalo.
• Usklajeno delo vseh telesnih sistemov vam omogoča doseganje največjih rezultatov.

Vrste vaj za moč

Vaje za moč so posebne poteze ki so namenjene povečanju mišične mase. Ločimo jih po vrsti upora, to je po načinu delovanja sile na mišice. Vaje lahko razdelimo na tri vrste:

• Brez uteži, torej takih, ki vključujejo le uporabo teže vašega telesa. Sem spadajo sklece, potegi in počepi. Bolj ko se pravilno in previdno izvajajo, večji je učinek.
• Z utežmi in zunanjim uporom. Pri tovrstnih vajah športnik uporablja palice, uteži, uteži in elemente vadbene opreme.
• Izometrična. Glavna stvar pri teh vajah je napetost, dinamična ali statična, nekaj časa. Na primer pri dvigovanju in držanju bremena.

Prehrana

Vadba za moč zahteva pravilna prehrana, sicer lahko dosežete nasprotni učinek, kot strije, ohlapna koža in maščobe, ki nikoli ne izgine. Še posebej pomembna je prehrana po treningu moči. Priporočljivo je jesti v prvi uri. To nevtralizira učinek hormonov, ki so nastali med vadbo in delujejo uničujoče mišično tkivo. Pomembno je kombinirati ogljikove hidrate in beljakovine, razen maščob. Meso naj bo pusto ( piščančji file, teletina), Beljak, sir, mlečni izdelki z nizko vsebnostjo maščob. Zelo zdravo je jesti ribe, vendar ne ocvrte ribe.

Kontraindikacije

Če zelo hude bolezni, kot so motnje srčno-žilnega sistema, bodo kontraindikacije za vadbo za moč zadevale le individualne vaje. Ja, kdaj krčne žiležile, morate čim bolj zmanjšati obremenitev nog, izvajati vaje leže ali sede. Če imate kratkovidnost, ne smete dvigovati uteži ali telovaditi z glavo navzdol (naslonite se na komolce). Da bi se izognili poškodbam bolečih sklepov, se morate izogibati obremenitvi z velika teža, statični ali skakajoči. 2 tedna po prehladu se obremenite le 50%.

Video

Tako kot v telovadnici ne gre brez trenerja, ki ti pove, kaj in kako moraš početi, tudi doma ne gre brez video lekcij. Od njih se boste podrobno naučili o tehniki gibov, s kakšno intenzivnostjo in vrstnim redom izvajati, kaj kombinirati in s čim zamenjati. Vaje za moč doma niso nič manj učinkovite kot vadba v telovadnici, saj mnoge od njih ne potrebujejo opreme.