Ali želite shujšati in pomislite kje začeti trenirati doma ? Ali pa želite izboljšati svoje fizično usposabljanje in imajo bolj atletsko postavo in napeto telo? Ponujamo vam že pripravljen načrt domače vadbe za začetnike z vizualnimi ilustracijami vaj in urnikom pouka, ki vam bo pomagal shujšati in se znebiti problematičnih področij.

Domače usposabljanje za začetnike: splošna pravila

Doma lahko organizirate precej učinkovite vadbe za hujšanje in za to ne potrebujete posebne opreme ali celo izkušenj v fitnesu. Če izberete cenovno ugoden program vadbe in redno vadite, lahko dosežete rezultate tudi, če še nikoli niste vadili. Ponujamo vam pripravljen načrt krožna vadba doma za začetnike, s katero se boste znebili odvečne teže in izboljšali kvaliteto svojega telesa.

Prednosti te domače vadbe za začetnike:

• trening vam bo pomagal izgubiti težo in tonirati telo;
• Lekcija je primerna za začetnike in tiste, ki že dolgo niste trenirali;
• S tem programom lahko začnete trenirati doma;
• program vključuje vaje za vse večje mišične skupine;
• pomagali vam bodo okrepiti mišice in se znebiti problematičnih področij;
• večina predlaganih vaj je z majhnim učinkom;
• potrebovali boste minimalen inventar.

Preden preidete neposredno na seznam vaj, se prepričajte, da preberete priporočila in pravila, ki vam bodo omogočila učinkovit in uspešen trening.

Pravila za trening doma za začetnike:

1. Začni to domača vadba za začetnike začnite z ogrevanjem in končajte z raztezanjem celega telesa. Priporočamo ogled:

2. Vedno telovadite v supergah; Doma ne morete trenirati bosi, če ne želite imeti težav s sklepi.

3. Poskusite ne jesti vsaj eno uro pred treningom, sicer se lahko pojavijo prebavne težave. Pol ure po treningu zaužijte beljakovine + ogljikove hidrate (npr. 150 g skute + sadje).

4. Popijte kozarec vode 20 minut pred vadbo in med vadbo pijte majhne požirke vode vsakih 10 minut. Po vadbi popijte kozarec vode.

5. Predlagana vadba za začetnike je sestavljen iz dveh krogov 6 vaj v vsakem krogu. Vsak krog se ponovi v 2 krogih. Če težko vzdržujete vadbo od začetka do konca, si lahko vzamete 5-minutni počitek med krogi ali skrajšate trajanje programa.

6. Ta trening za začetnike vključuje uporabo časovnika (vsaka vaja se izvaja 30 sekund) . Če pa vam ta oblika ne ustreza, lahko izvajate vaje za štetje: 15-20 ponovitev vsake vaje.

7. Ta program vsebuje vaje, ki jih morate izvajati različne strani: najprej v desno, nato v levo (npr. izpadni koraki, dvigi nog, stranska addukcija bokov) . Priporočamo, da izvedbo razdelite na 2 kroga, tj. v prvem krogu izvajate vaje na eni strani, v drugem krogu - na drugi strani. Če pa želite vadbo narediti zahtevnejšo in daljšo, lahko izvajate vaje na obeh straneh vsakega kroga.

8. Trajanje te vadbe doma za začetnike – 20-25 minut(razen ogrevanja in ohlajanja). Čas treninga lahko vedno prilagodite po lastni presoji z dodajanjem ali zmanjšanjem števila krogov. Prenehajte z vadbo, če se počutite omotični, šibki ali imate bolečine v srcu.

9. Za nekatere vaje za začetnike boste potrebovali dumbbells. Če jih nimate, lahko uporabite plastične steklenice z vodo (1-1,5 litra) ali izvajajte vaje brez dodatne teže. Če, nasprotno, pri nekaterih vajah nimate dovolj obremenitve, lahko uporabite uteži, uteži za noge ali ekspander.

10. Ta niz vadb je za začetnike razdeljen na 3 dni. Trenirate lahko 3-5 krat na teden, odvisno od vaših ciljev in zmožnosti – le izmenjujte 3 že pripravljen načrt med seboj. Po 3-4 tednih izvajanja je priporočljivo povečati čas izvajanja vaj (osredotočite se na svoje sposobnosti) .

Vadba za začetnike doma za hujšanje: načrt vadbe

Torej, ponujamo vam domačo vadbo za začetnike, ki se izvaja po krožnem principu. Predlagane vaje izvajajte zaporedno v določenem času, vaje se izvajajo v enem pristopu s kratkim počitkom med pristopi. Z menjavanjem med kardio in vaje za moč Zvišali boste srčni utrip in porabili več kalorij, obenem pa okrepili mišice. Če želite spremljati svoj srčni utrip in število porabljenih kalorij med aktivnostjo, lahko kupite merilnik srčnega utripa.

Kako narediti vadbo:

• Vsako vajo izvajamo 30 sekund;
• odmor po vsaki vadbi 15 sekund (lahko povečate na 30 sekund, če imate šibko srce ali nizko vzdržljivost);
• vsak krog ponovite v 2 krogih;
• Počitek 1 minuto med krogi, 2 minuti med krogi;
• Če se počutite neprijetno pri izvajanju vaje, jo spremenite ali preskočite.

Vadba za začetnike: 1. dan

Prvi krog:

(za kardio, trebuh in roke)

2. Počep z dvigom teleta (za noge, zadnjico in roke)

3. Stiskanje uteži (za roke in ramena)

(za zadnjico in trebuh)

(za trebuh in noge)

Drugi krog:

(za kardio vadbo in krepitev celega telesa)

(za pas in noge)

3. Ležeči dvig uteži (za prsi in roke)

(za noge in zadnjico)

(za kardio in trebuh)

6. Statična palica

Vadba za začetnike: 2. dan

Prvi krog:

(za kardio in noge)

(za roke)

(za kardio vadbo in krepitev celega telesa)

(za trebuh in hrbet)

(za trebuh in noge)

6. Statika komolca (za roke, ramena, trebuh in hrbet)

Drugi krog:

(za kardio in noge)

(za roke)

(za noge in zadnjico)

(za kardio vadbo in krepitev celega telesa)

(za noge in zadnjico)

(za trebuh in hrbet)

Vadba za začetnike: 3. dan

Prvi krog:

1. Hoja s prekrivanjem goleni(za kardio vadbo in krepitev celega telesa)

( za roke, trebuh in noge)

(za noge in zadnjico)

( za kardio, trebuh in zadnjico)

(za prsi in roke)

(za predel trebuha in pasu)

Drugi krog:

(za kardio vadbo in krepitev celega telesa)

(za hrbet in prsi)

(za kardio in noge)

(za trebuh)

(za noge in zadnjico)

(za noge in zadnjico)

zadajgifiHvala vamyoutube kanali: mfit, Linda Wooldridge, Live Fit Girl, Jessica Valant Pilates, FitnessType.

Vadbe za začetnike: 7 najboljših videoposnetkov

Če nameravate študirati že pripravljeni programi, potem vam ponujamo izbor odličnih videov za začetnike, s katerimi lahko začnete vaditi doma.

1. Low Impact Cardio (25-minutna kardio vadba z nizkim učinkom brez skakanja)

Pogosto se morate odločiti: trenirati doma in na dvorišču ali vse odložiti na pozneje, morda se vam nekega dne posreči telovadnica, ki se bo odprla zelo blizu vas. dostopne cene. Ponujamo vam poglobljen pregled nekaj odličnih nasvetov za vadbo doma. Naš članek bo opisal, kako trenirati svoje telo brez drage vadbene opreme.

Osnove športne vadbe

V bistvu je celotna vadba sestavljena iz takšnih osnovnih vaj, kot so vlečenje na palici ter sklece in padci. Te školjke lahko najdete v šoli športna igrišča, sklece pa lahko izvajate doma.

Sklece

Začnimo z njimi, saj je to najpreprostejša vaja. Vendar je ne podcenjujte, saj so sklece lahko spremenjene in zapletene. To je točno tisto, kar predlagamo, da jih razdelimo po težavnostnih stopnjah.

Sklece: preproste, znane vaje za triceps in sprednji del deltoidna mišica ramo Naredite sklece z različnimi položaji rok: široko, v višini ramen, ozko, z dlanmi, ki se dotikajo druga druge. Pravzaprav obstaja veliko vrst sklec, le poiskati morate na spletu. Stenske sklece Če ste začetnik, vam bo na začetku težko.

Stenske sklece- je težji in učinkovita metoda. Uvrstimo jo v srednjo težavnostno stopnjo. Sklece z glavo navzdol ob steni dobro obremenjujejo deltoide, zato naj bodo vaše roke nameščene dovolj široko. To bo izklopilo delo tricepsa in ramena bodo prejela večjo obremenitev.

Edina slaba stvar je, da je obseg gibov majhen, saj se lahko spustiš, dokler se z glavo ne dotakneš tal. Če že lahko preprosto izvajate to vajo, potem lahko preidete na bolj zapleteno možnost, ki je opisana v naslednjem odstavku.

Horizontalni skleci. Zelo težka vadba. Ampak izgleda zelo impresivno. Tu roke igrajo vlogo glavne in edine podpore. Celotno telo, vključno z nogami, je v zraku in se ne sme dotikati tal ali sten. Zelo velik pritisk na deltoidih in tricepsih, ki se zelo dobro črpajo, čeprav tudi obseg gibanja ni velik.

Če se želite naučiti te vaje, morate opraviti nekaj usposabljanja. Lahko traja od enega do več mesecev. Če lahko brez težav izvajate sklece ob steni, pojdite na naslednjo. pripravljalna vaja. Zavzemite ležeči položaj, tako da stopala ne stojijo na tleh, ampak počivajo ob steni v višini tik nad rameni. Roke naj bodo postavljene in spuščene v širini ramen in čim nižje do pasu. V tem položaju se morate naučiti narediti sklece do 10-12 krat. Ta vaja bo vaše mišice pripravila na vodoravno delo.

Med treningom rast mišična masa bo opazen že po 2-3 tednih. Ampak to je šele začetek. Vajo lahko dodatno zakomplicirate tako, da izvajate vodoravne sklece na vzporedni palici.

Potegi

1. Redna vadba, ki se lahko spreminja le z oprijemom:

• Širok oprijem se osredotoča na lat hrbtne mišice,
• vzvratna sredina - obremeni biceps,
• zgornji srednji - podlakti, biceps in hrbet.

2 .Potegi do pasu. Če ste že kdaj delali dvoročni izstop, potem je skoraj enako, le da se izvaja brez sunkov in premorov. Ta vaja razkriva eksplozivna sila mišice za dober kreten in več težka obremenitev na iste mišice kot med redni vleki. Uvodna vaja je lahko potegi z zgornjim prijemom ali obratnim srednjim prijemom na prsih ali višje.

Mišice se naučijo dvigniti telo višje in višje, kar je potrebno za vlečenje do pasu. Prav tako ne bi škodilo, če bi se naučili, kako narediti dvoročni izstop z uporabo nožne tehnike.

Počepi

Pomembna vaja za noge v pogojih " domača telovadnica" Počepe lahko izvajate z utežmi (dumbbells, kettlebells). To bo bolj učinkovito, ker je dovolj močne mišice in za zahtevnejša dela je potrebna dodatna teža. Je lahko narejeno redni počepi v rokah držite uteži ali izpadne korake. Poleg tega lahko izvajate počepe na vsaki nogi po vrsti, pri čemer je druga iztegnjena naprej.

Teči

Zelo dobro dinamična obremenitev. Najbolje je teči pred treningom kot ogrevanje. Kot lahko vidite, lahko dobro črpate tudi brez posebni simulatorji v telovadnici, vendar z uporabo prečke in vzporedne palice. Najpomembneje je, da je vse brezplačno in na voljo kadar koli vam ustreza.

1. Sklece, pri katerih so noge vržene na predmet in so višje od rok. Višje kot so noge, večji poudarek je na ramenih. Nalogo si lahko otežite tako, da delate sklece ali se z rokami naslonite na stole. Tri, štiri serije po šest, osem ponovitev.
2. Počepi z eno nogo - poskusite izbrati pravilno globino počepa, da bodo mišice dobro obremenjene.

Ne pozabite, da tudi najbolj učinkovite vaje brez vadbene opreme vam ne bodo veliko pomagale povečati indikatorji moči in maso, če je ne uporabljamo, pri vadbi brez vadbenih pripomočkov pa naj bodo to uteži, plošče ali uteži na pasu, poseben telovnik z utežmi ali nahrbtnik s peskom. Uporabite lahko tudi gumico ali ekspander.

Najučinkovitejši program vadbe.

Brez uporabe simulatorjev naloga ni lahka, saj je potrebno stalno napredovanje obremenitev. Zato je nujno zagotoviti način za povečanje obremenitve mišic; vaje se izvajajo s telesno težo ali z gumijastim trakom.

Dobro je, da se v enem treningu osredotočimo na eno mišično skupino, da se bolj utrudi in prisili k rasti.

Pred vadbo obvezno raztegnite telo .

Razvoj delt, prsnega koša, mišic, ekstenzorjev rok.

1. Enoročne sklece. Na vsaki roki naredite tri do pet nizov po šest do osem ponovitev. Za napredovanje obremenitve uporabite telovnik z utežmi ali na hrbet pritrdite nahrbtnik s peskom.
2. Sklece, pri katerih so noge vržene na predmet in so višje od rok. Tri, štiri serije po osem, dvanajst ponovitev. Vajo otežite tako, da dvigujete noge vedno višje.
3. Sklece na stolu. En, dva pristopa z največje število ponovitve. Če želite, da bo bolj zahtevno, uporabite obtežen telovnik ali nahrbtnik, napolnjen s peskom.

Trening nog.

1. Počepi z uporabo ene noge. Da bi bilo težje, uporabite telovnik ali nahrbtnik s peskom. Tri, pet serij po šest, osem ponovitev na vsako nogo.
2. Izpadi. Tri, štiri serije po osem, dvanajst ponovitev. Za otežitev uporabite telovnik, nahrbtnik, uteži ali ploščo z utežmi, privezano na pas.
3. Redni počepi. Ena ali dve seriji z največjim številom ponovitev. Zaplet – telovnik, dumbbells, uteži, plošče, nahrbtnik s peskom ali gumo. Z nogami se postavite na gumico, primite njene konce v dlani in počepnite tako, da je gumica, ko popolnoma počepnete, v sproščenem stanju, ko vstanete, pa napeta.

Vadba za hrbet in biceps.

1. Poteg s širokim oprijemom. Tri, pet serij po šest, osem ponovitev. Zaplet – telovnik, nahrbtnik, palačinke, privezane na pas.
2. Potegi na palici z nogami na tleh. Tri, štiri serije po osem, dvanajst ponovitev. Zaplet – telovnik, nahrbtnik, palačinke. Lahko se nadomesti z vleko elastika do pasu. Zavarujte gumo tako, da jo zataknete za kateri koli nepremičen predmet, cev ali deblo drevesa. Iztegnite roko proti pasu. Glede na to, kako visoko je trak nameščen glede na vas, bo poudarek na tem delu hrbta.
3. Za delo na hrbtnih ekstenzorskih mišicah uporabite upogibe naprej z utežmi v rokah in ravnim hrbtom.

In kar je najpomembnejše, zapomnite si, da obstajajo preproste in najučinkovitejše vaje brez naprav, s katerimi lahko okrepite ne le celotno telo, ampak celo zgradite mišično maso. Morali boste strogo upoštevati tehniko in spremljati mišična napetost, in potem se bo vse izšlo. To je vse, vse dobro in srečno. Se vidimo v telovadnici!

Vprašanje je kako se načrpati doma brez opreme za vadbo skrbi mnoge. Razlogov za to je več. Nekateri se bojijo iti v fitnes, ker se tam počutijo negotove. Nekateri ljudje ne želijo porabiti denarja za to. Nekateri ljudje vedno nimajo dovolj časa in iščejo alternativo domačim vadbam.

Danes bomo ugotovili, ali je to mogoče črpanje doma brez vadbene opreme, in če da, kako natančno je to mogoče storiti.

Na splošno smo o tem vprašanju podrobneje razpravljali v članku "". Zlasti smo govorili o tem, da sama ideja o črpanju mišic doma ni zelo dobra ideja.

Z vadbo doma ne boste mogli resno razviti mišic. In bistvo sploh ni v tem, da doma nimate opreme za vadbo. A kaj moreš, moraš Ponovno pripovedovati splošne resnice.

Celotna poanta bodybuildinga se spušča v dejstvo, da telesu posvetite precej resno obremenitev moči v precej velikem obsegu in da bi se telo prilagodilo velikim obremenitvam, poskuša povečati velikost in moč mišic.

Nima velikega pomena, kako natančno boste ustvarili to obremenitev. Trenažerji, palice, dumbbells - vse metode so dobre.

Brez opreme za vadbo - ni problema. Dvignite palico.

Poleg tega mnogi izkušeni športniki sploh se ne dotikajte strojev, vadite s staromodnimi palicami in dobite odlične rezultate. Začetniki, nasprotno, najpogosteje želijo vaditi na simulatorjih, ker je bolj zanimivo in modernejše.

Težava pri domačem treningu je ravno v tem, da nimate vedno možnosti ustvariti potrebne moči za mišice. Domača vadba najpogosteje vključuje vaje brez uteži, s svojimi lastna teža kot so počepi, sklece, potegi itd.

Poleg tega samo povečanje števila ponovitev vaj ne reši težave. Za rast mišic ne potrebujete veliko število ponovitev, vendar zmerno število ponovitev (3-5 nizov vsake vaje, 6-15 ponovitev) z največjo možno težo za ta obseg pristopov in ponovitev.

Če imate možnost doma organizirati nekaj podobnega miniaturni telovadnici s palico, utežmi, utežmi, vodoravno palico, stojalom za počepe, stiskalnico na klopi, potem ni problema. V tem primeru lahko vadite na enak način, kot bi to počeli v fitnesu.

Najpogosteje pa to ni mogoče, zato si morate izmisliti nekaj drugega.

Torej, pomislimo, kaj je mogoče storiti, da bi mišice resno obremenile z močjo. Možnosti tukaj so lahko naslednje:

• Uporaba težjih tehnik vadbe
• Uporaba improviziranih uteži

Zaenkrat lahko pomaga povečanje števila ponovitev. Še posebej, če ste začetnik in ste pred kratkim začeli trenirati. V tem primeru tudi teža lastno telo je lahko za vas precej pomembno.

Če že imate nekakšen trening, boste morali prej ali slej vseeno nekako povečati uteži.

Uporaba težjih tehnik vadbe

Tukaj je vse preprosto. Vzemimo za primer sklece. Pri tej vaji lahko zaradi različnih položajev rok spremenite poudarek na različne mišične skupine Oh. Na primer, standardna različica (roke nekoliko širše od širine ramen, približno pod kotom 45 stopinj glede na telo) obremenitve prsne mišice in tricepsi so približno enaki.

Če želimo povečati obremenitev prsnih mišic, lahko roke razširimo širše in jih odmaknemo od telesa pod večjim kotom (do kota 90 stopinj, torej povsem vstran, ne da bi jih pritiskali proti nas).

Če želimo povečati obremenitev tricepsa, potem naredimo obratno - zožimo položaj rok (lahko do njunega stika) in pritisnemo komolce bližje telesu (do popolnega pritiska).

Še en primer. Potegi na palici. Širok prijem bo bolj obremenil hrbet (lats). Ozek oprijem bo bolj obremenilo vaše roke (bicepse).

Uporabite lahko tudi različne variante prijem Direkten prijem bolj obremeni hrbet, obratni pa roke. Popolna možnost trenirati bicepse s potegi - ozek povratni prijem.

Skoraj v vsaki vaji lahko najdete podobne možnosti za premik obremenitve na določene mišične skupine, da bi s tem ustvarili znatno obremenitev ciljnih mišic.

Obremenitev lahko porazdelite tudi z nadzorom mišic. Na primer, pri istih vlečenjih lahko zavestno poskušate potegniti samo z rokami ali samo s hrbtom. Tega ne zmore vsak. To zahteva izkušnje in prakso. Toda na splošno je možna tudi ta možnost.

Ne pozabite na možnost, da se dvignete za glavo.

Uporaba improviziranih uteži

Ko so možnosti za tehniko izvajanja izčrpane, si boste tako ali drugače morali omisliti uteži.

Nahrbtnik je odličen za povečanje teže pri vajah pritiska in vlečenja. Vzemite nahrbtnik in vanj položite težke predmete prava količina. To so lahko knjige, plastične steklenice za vodo, uteži, različni kovinski predmeti itd. Z eno besedo, improvizacija.

Zelo zaželeno je, da imate možnost stehtati nastalo "lupino", da bi vedeli njeno natančno težo. To je potrebno za postopno povečanje obremenitve. Tako, da to ne storite na oko, ampak z natančnim izračunom.

Za druge vaje lahko vzamete takšne improvizirane uteži (izmislite si svoje možnosti glede na vašo specifično situacijo) ali pa uporabite isti nahrbtnik.

Primeri vaj z nahrbtnikom:

• Biceps kodri
• Podaljški za triceps
• Delta zamahi (naprej, vstran, nagnjeni)

Za majhne mišične skupine je lahko takšen uteži povsem dovolj. Težava je ustvariti uteži za velike mišične skupine v težkih osnovne vaje. Na primer, pri počepih vam nahrbtnik s knjigami očitno ne bo dovolj.

Ampak nič ne moreš storiti glede tega. Domača vadba ima svoje omejitve. Kot smo že povedali, je to njihova glavna pomanjkljivost.

In ne pozabite najprej prebrati našega članka "". Iz nje boste natančno izvedeli, kako trenirati v telovadnici in katere vaje lahko izvajate.

Obstaja veliko načinov, kako hitro in učinkovito spraviti svoje telo v formo, ne da bi se zatekli k storitvam strokovnjakov ali obisku telovadnice. Če sami ne veste, kako napihniti noge doma, se posvetujte s trenerjem, ki bo izbral potrebne vaje.

Individualno izbran kompleks preproste vaje Za suhih nog ali za hujšanje, ki ne zahteva dodatno opremo, vam bo omogočilo, da hitro napihnete noge ali izgubite odvečne teže doma.

Pomembno! Kaj športni trening naj se začne z ogrevanjem. Omogoča predgretje mišično tkivo in poveča njegovo oskrbo s krvjo. Mišice postanejo bolj elastične.

Počepi

Noge lahko hitro napihnete z različnimi različicami počepov. Če z vsako vadbo povečate število ponovitev in dosežete 100 počepov, jih je priporočljivo izvajati z utežmi.

Za to lahko uporabite dumbbells ali palico. Za napihovanje nog doma lahko kot dodatno težo uporabite plastične posode različnih velikosti, napolnjene s peskom ali vodo.

Pomembno je upoštevati pravila izvajanja. Telo mora biti vzravnano, hrbet pa raven. Med počepom morajo biti stegna vzporedna s tlemi. Pri počepu ne morete potiskati kolen dlje od prstov na nogah.

Izpadi

Izpadi nog naprej, nazaj in vstran odlično delajo vse mišice nog. Pri izvajanju je korak čim širši. Pri izpadu naprej ali nazaj mora biti peta noge v ravnini s kolenom druge noge, upognjene proti tlom. Za vrnitev v začetni položaj močno poravnajte nogo spredaj.

Bolj priročno je uporabljati dumbbells za dodajanje teže pri izvajanju izpadov. Držijo jih z rokami ob telesu. Obremenitev se določi posamezno, običajno naredite 2-3 serije po 15-20 krat na vsako nogo.

Zamahnite z nogami

Polno črpanje mišic mora vključevati zamahe z nogami. Stoje pomaknite nogo čim višje nazaj, vstran. Ko ležite na boku ali na vseh štirih, nihajte noge navzgor in vstran, izmenično menjajte noge. Doma lahko povečate obremenitev tako, da raztegnete krog elastičnega traku, medtem ko ugrabite nogo.

Intenzivnost in trajanje pouka sta odvisna od tega, ali želite napihniti noge ali shujšati. Pregledati morate svojo prehrano in uravnotežiti prehrano. Vaje za noge doma niso nič manj učinkovite od vaj v telovadnica. Čeprav doseči želeni rezultat lahko traja dlje.