Za vsako mišično skupino obstaja vaja, ki je najboljša za pridobivanje mase. Za triceps je to stiskalnica z mreno z ozkim oprijemom. Vaja je večsklepna, težka in, kot mnogi mislijo, preprosta. Vendar to ni tako, saj ima vsaka osnovna vaja za triceps svoja pravila izvajanja, katerih upoštevanje močno poveča njen učinek. Želim vam povedati o tem, kako narediti stiskanje na klopi z ozkim oprijemom, kako je boljši od sklecev na neravnih palicah in kakšne nestandardne možnosti za njegovo izvajanje obstajajo. Najbolj zanimive stvari o treningu in športni prehrani na mojem telegram kanalu https://t.me/bestbodyblog

Če naredite klasično hit parado najboljših vaj za triceps (na katere pozabite), bo kratka:

• Bench press z ozkim prijemom ali, kot se imenuje tudi ozka klop
• Potopi z ozkimi rokami
• ali njegov brat -

Z enakim uspehom vam vsaka od teh vaj omogoča, da napolnite triceps za maso, zato jih vsi, ki želijo povečati svoje roke, uporabljajo v svojem programu. Vendar pa je najboljši med njimi stiskanje s klopi s tesnim prijemom. Iz dveh razlogov. Prvič, enakomerno vpliva na tri mišične glave tricepsa hkrati, tako da vsako od njih enakomerno poveča v volumnu.

In drugi razlog je, da vam ta osnovna vaja za triceps omogoča uporabo največje teže v vaji. Poleg tega gre večina obremenitve neposredno v mišico triceps brachii in ne v prsne mišice, kot je to pri sklecah na neravnih palicah. Vendar se bom kasneje vrnil k podrobnejši primerjavi teh vaj.

No, še ena stvar, pritisk na klopi s tesnim prijemom je glavna pomožna vaja za povečanje kazalcev moči. Če je število plošč na palici pri stiskanju na prsih za vas zelo pomembno, je ozka stiskalnica ravno tista vaja, ki bo pomagala še povečati njihovo število.

Opomba: Domači ekvivalent stiskalnice s klopi s tesnim prijemom je skleca s tesnim prijemom. Imenujejo se tudi. Biomehanika izvajanja teh vaj je popolnoma enaka. Če trenirate doma, lahko te sklece nadomestijo stiskanje palice.

Zaključek: Ta stiskalnica je najboljša vaja za triceps. Najtežji in najučinkovitejši v smislu pridobivanja mišične mase rok. To je najlažji način za povečanje tricepsa.

Katere mišice delujejo pri stiskanju s klopi s tesnim prijemom?

Ozka klop z bradljem je osnovna vaja, kar pomeni, da poleg tricepsa pri delu sodelujejo tudi druge mišične skupine. Pri stiskanju s klopi s tesnim prijemom delujejo:

• Triceps brachii mišice
• Sprednji deltoidi
• Mišice rotatorne manšete
• Prsne mišice (zlasti srednji del)
• Mišice zapestja
• Serratus anterior mišice

Dejstvo je, da vam povratni prijem pri vajah za triceps omogoča, da posebej obremenite zunanjo glavo tricepsa, ki jo je pri rednih vajah precej težko vključiti. Razen če z vzvratnimi podaljški na bloku. Sedaj pa primerjajte težo, ki jo lahko uporabite pri obeh vajah in vse vam bo jasno.

Stisk za triceps z vzvratnim prijemom

Sama zunanja glava tricepsa je dobra, ker tvori podkvasto obliko mišice triceps, ki ji daje moč in debelino. To je glavni razlog, zakaj vaje za triceps z povratnim prijemom aktivno uporabljajo vsi tekmovalni bodybuilderji. Če ta snop tricepsa zaostaja, ga lahko napolnite s to različico pritiska na klopi z ozkim prijemom.

Zaključek: Obstaja malo možnosti za stiskanje na klopi z ozkim oprijemom, vendar je vsako od njih mogoče uspešno uporabiti za reševanje lokalnih težav pri treningu tricepsa.

Zaključek

Upam, da bo moja zgodba o stiskanju s klopi s tesnim prijemom, o tej resnično najboljši vaji za triceps, zanimiva in uporabna ter bo pomagala pri težki nalogi črpanja ogromnih rok. Naj bo sila s teboj. In maša!

Za dobro delo tricepsa trenerji priporočajo uporabo stiskalnice na klopi z ozkim prijemom. Za neizkušeno oko lahko to vajo zlahka zamenja s stiskanjem palice z vzvratnim prijemom ali klasičnim stiskanjem na klopi. Toda razlike so ogromne, poglejmo sami.

Delo mišic

Pri uporabi ozkega oprijema se obremenitev mišic porazdeli na naslednji način:

• Triceps (lateralni, medialni in dolgi fascikli) – opravijo glavnino dela.
• Velike prsne mišice - delujejo v sinergiji s tricepsi. Pri spremembi oprijema v širšega in premikanju komolcev na straneh prevzamejo obremenitev nase.
• Deltoidne mišice (sprednji snop).

Ta vaja deluje tudi na stabilizatorske mišice telesa in rok. Držanje izstrelka z ozkim prijemom, da ne bega, je nekoliko težje kot s širokim.

Domači analogi klopi z ozkim oprijemom

Najlažji način ponovitve stiskanja s klopi s tesnim prijemom brez palice je, da naredite sklece od tal ali vodoravne cevi z dlanmi blizu druge. Na ta način lahko delate na tricepsu zunaj telovadnice, vendar se omejite na lastno telesno težo.

Druga možnost je, da vzamete uteži, se udobno namestite na nagnjeno ali vodoravno klop (lahko postavite stole v vrsto) in z njimi naredite pritisk na klopi s tesnim prijemom. To je tudi dobra možnost, vendar je precej težko nadzorovati gibanje.

In vendar je optimalno izvajati vajo s palico. Vrnimo se k temu.

Mesto vadbe v treningu

Na kateri dan bi morali izvajati vadbo in kakšna naj bi bila?

Vse je odvisno od vaših ciljev usposabljanja:

• Običajno se stiskanje za triceps izvaja na dan istoimenskih mišic (prsnega koša in tricepsa) po klasični stiskalnici s klopi, stiskalnici po naklonu ali padcih.
• Če se odločite, da boste ločen dan posvetili tricepsu in zmanjšali obremenitev prsnega koša, potem lahko celotno vadbo začnete s to vajo. Ko ste najprej izvedli stiskalnico s klopi z ozkim oprijemom, lahko naredite francoski tisk in iztegnitev rok na bloku, nato pa zaključite mišico z zvitki rok z utežmi za glavo.

Tehnika je zelo preprosta, vendar zahteva pozornost. Kot pri vsem, tudi tukaj obstajajo nianse.

Omenimo lahko naslednje omejitve:

• Na dan za ramo ne smete izvajati dvigov palice s tesnim prijemom, saj lahko to povzroči poškodbo rame.
• Prav tako ni priporočljivo izvajati takšnih pritiskov na nagnjeni klopi pod kotom navzgor. Uporabite samo vodoravno površino ali rahel negativni naklon.

Tehnike pritiska s tesnim prijemom

V telovadnicah lahko vidite stiskalnice z palico z ozkim prijemom v različnih izvedbah. Spodaj sta dve možnosti, katerih tehnika je drugačna.

Stiskalnica za triceps

Najprej morate pripraviti prostor za stiskalnico na klopi: stojala postavite na želeno višino, obesite prazno palico za ogrevanje.

1. Pravilno ležite na klopi: medenico, zadnji del glave in lopatice je treba pritisniti na njeno površino.
2. Palico primite tako, da je med rokama 25-30 cm, raven prijem.
3. Izravnajte roke in odstranite palico iz stojal. Postavite ga v položaj, tako da bo na sredini vaših prsi.
4. Ko začnete spuščati utež na prsi, morajo biti komolci blizu telesa. Če jih razširite na stranice, gre obremenitev tricepsa na prsne mišice. Pri dvigu popolnoma iztegnemo roke.

Izvajamo ogrevalni pristop 10-15 ponovitev. Delovne uteži obesimo in začnemo z vadbo: 3 serije po 10 ponovitev.

Ne samo delo tricepsa, ampak tudi stopnja obremenitve sprednjih deltoidnih mišic bo odvisna od tega, kje znižate težo. Tu so nianse naslednje: s spuščanjem palice na dno prsnega koša povečate uporabo tako tricepsa kot ramen. Na slednjem je škoda. Najbolj pravilna tehnika v tem primeru je dvig palice s sredine prsnega koša. Poskusite ga postaviti tudi tja.

Če čutite bolečine v ramenih, takoj prenehajte s to vajo.

Notranji pritisk na prsni koš

Prvotno smo govorili o pritisku s tesnim prijemom v povezavi s treningom tricepsa. Ta ista možnost je namenjena poudarjanju obremenitve notranjega dela prsnih mišic.

Palico bo treba vzeti s še ožjim prijemom kot v prejšnjem primeru.

1. Ulezite se tako, da so zadnji del glave, medenica in lopatice pritisnjeni na klop.
2. Noge postavite tako, da bo vaš položaj na klopi stabilen.
3. Sedaj primite palico tako, da sta vaši roki 8-10 cm druga od druge.
4. Razširite komolce v nasprotnih smereh. Odstranite palico z ravnimi rokami.
5. Spustite težo na prsi (med diafragmo in ključnico).

Naredite 10-15 ogrevalnih ponovitev. Obesite delovno utež (lahko) in izvedite 3 serije po 12 ponovitev. Tako boste obremenili notranji del prsnih mišic.

Ena od pogostih težav pri izvajanju te vrste stiskanja s klopi je, da je težko držati palico, ko s tem prijemom primemo palico. Poleg tega so vaša zapestja v precej nerodnem položaju. To so morda edine resne slabosti vaje.

Ta različica stiskalnice se ne sme izvajati na nagnjeni klopi pod različnimi koti - le leže v vodoravnem položaju.

Napake

Pri vsaki vaji obstaja en način za pravilno izvajanje giba in veliko načinov za nepravilno. Bodite pozorni na priljubljene napake in se jim poskušajte izogniti.

Velika teža

Ko se oseba zredi preveč, je od zunaj videti takole:

• Dviganje palice se ne izvaja gladko, temveč s sunkom in upogibom celotnega telesa.
• Palica niha in se ne premika po dani poti, ampak naključno.
• Utež se zelo hitro spusti, palica pade na prsi in se absorbira z njih.

Seveda bo v tem primeru tehnika nevarna za mišice, sklepe in vezi. Z lahkoto si lahko izpahnete ramo. In nižje ko spustiš palico, vse do trebuha, večja je obremenitev na tvojih ramenih. In triceps ga bo, nasprotno, izgubil.

Nepravilen položaj komolca

Stopnja obremenitve tricepsa je odvisna od položaja vaših komolcev. Komolci morajo biti pritisnjeni na telo in se premikati strogo navzgor in navzdol, vendar ne na straneh.

V tem primeru boste dosegli največjo obremenitev na njih.

Uporaba nagnjene klopi

Nima smisla delati pod pozitivnimi koti. To ne bo spremenilo obremenitve na različnih področjih tricepsa. Zato ni treba delati na nagnjeni klopi. Samo premaknite ga v vodoravni položaj. Ali pa uporabite klop z rahlim negativnim naklonom.

Uporaba ključavnic različnih tež

Ta subtilnost ni povsem očitna, a vseeno.

Pomembno je, da ključavnice na palici tehtajo enako. Razlika 200-300 gramov je dovolj, da lahko izgubite ravnotežje, zlasti v zadnjih ponovitvah, ko praktično ni moči.

Ko dvigujete palico, bo ta razlika pomenila, da bo ena roka lahko pritisnila utež, druga pa ne. Posledično se bo vrstica premaknila v desno ali levo. Bodite previdni in izberite enake ključavnice na obeh koncih palice.

dih

Ne komplicirajte si življenja – dihajte pravilno.

Dviganje poteka med izdihom, spuščanje teže - med vdihavanjem.

Izdih poteka skozi usta, vdih pa skozi nos. To je zato, ker lahko močneje izdihnete skozi usta kot skozi nos. To pomeni, da lahko močneje dvignete težo.

Preveč majhna teža

Izberite težo tako, da vam bodo zadnje 2-3 ponovitve vsakega pristopa težke. Če imate še kaj moči, je utež prelahka. To je dovoljeno le na začetku, ko začnete trenirati. Po mesecu začetnega treninga morate postopoma povečevati uteži do odpovedi, da boste učinkovito preživljali čas v telovadnici.

Šport povzroča spremembe v človeških sistemih: telo se navadi na mišično aktivnost. Toda spremembe v funkcionalnih sistemih so drugačne. Triceps je skeletna triceps brachii mišica, ki se nahaja na zadnji strani nadlahtnice. Mišica je sestavljena iz treh glav - dolge, medialne, stranske.

Mišica opravlja funkcijo fleksije in ekstenzije komolca. Po masi triceps zavzema dve tretjini mase ramenskih mišic. Potisk s klopi s tesnim prijemom je ena najučinkovitejših osnovnih vaj za razvoj tricepsa in pridobivanje mišične mase v rokah.

Ne pozabite, da se morate pred vajami za moč ogreti. Ogrevanje vključuje izvajanje splošnih krepilnih vaj (enake za vse: tek, skoki, raztezanje itd.) in posebnih vaj (vezanih na določen šport). Optimalno trajanje ogrevanja in velikost intervala med njegovim koncem in začetkom dela sta odvisna od narave dela, ki ga čaka, telesne pripravljenosti posameznika, njegovega spola, starosti in zunanjih dejavnikov (vremena). Trajanje ogrevanja mišic je za vsakogar različno.

Tehnika pritiska s tesnim prijemom

Zmotno je prepričanje, da samo moški gradijo mišice. Bench press z ozkim prijemom izvajajo tako mlada dekleta kot odrasle ženske. Skoraj vse vaje za triceps delujejo na vse tri glave mišic. Mišice bi morali začeti črpati v telovadnici z osnovnimi vajami, stiskanje na klopi s tesnim prijemom pa je idealno za začetnike v svetu bodybuildinga in profesionalce, tako moške kot ženske. Izvaja se tudi stiskanje s klopi s tesnim prijemom, tako da kasneje v običajnem stiskanju s klopi lahko prenesete večjo težo.

Navzven je ozka stiskalnica na klopi podobna navadni stiskalnici na klopi, razlika je le v širini prijema in poti palice. Stiskalnica na klopi z ozkim oprijemom se izvaja v Smith stroju ali power racku, katere vadbene naprave izbrati je stvar okusa in navade. Za začetnike je stroj Smith bolj primeren, saj se v njem palica premika strogo po določeni poti. Toda stiskanje na klopi z navadno palico je bolj priročno, saj je znano tricepsu.

Torej bo tehnika izvajanja pritiska na klopi z ozkim oprijemom naslednja:

• Začetni položaj - ležanje na klopi z obrazom navzgor, stopala trdno na tleh, palica nad glavo, raven prijem.
• Gladko spustite palico na dno prsi, poravnajte komolčni sklep (ne ramenskega sklepa), dotaknite se prsnega koša in takoj dvignite palico čim višje ter popolnoma iztegnite komolce. V zgornji točki zadržite 5 sekund, nato spet dvignite palico nekoliko počasneje. Spreminjate lahko širino oprijema in kot komolca. Ne bi se smeli ustaviti na spodnji točki, saj to ne vključuje tricepsa, temveč prsne mišice. Pomembno je, da med izpuščanjem izstrelka prenehate dihati.
• Za moške naredite 6 pristopov po 15-krat, za ženske so dovolj 3 pristopi po 10-krat (osredotočite se na svoje počutje in izkušnje).

Bolje je, da najprej preizkusite tehniko s prazno palico. Ne jemljite teže izstrelka pretežko zase.

Ožji kot je vaš prijem, bolj aktivni bodo vaši tricepsi. Pravilno je, ko komolci s telesom tvorijo zelo majhen kot. Napačno je prijemati s preozkim prijemom, saj obstaja nevarnost poškodbe komolcev in zapestij ali izgube težišča izstrelka. Če čutite bolečino v zapestjih, naj bo vaš prijem nekoliko širši ali palice ne spuščajte prenizko.

Širina prijema je individualna za vsako osebo, največkrat je enaka ali nekoliko ožja od širine ramen. Ne uporabljajte odprtega prijema (s palcem, ki ne počiva na ostalih štirih prstih), sicer tvegate, da vam palica pade.

Kratka palica je boljša od dolge, saj je dolžina palice premo sorazmerna s širino oprijema. Na končni točki se ustavite za 3-5 sekund. Pri tem ne upogibajte spodnjega dela hrbta in ne dvigujte glave, nog, hrbta ali bokov od površine.

Ta vaja deluje na triceps, pa tudi na zgornji del prsnega koša in sprednjo deltoidno mišico. Če želite zagotoviti, da bo večina obremenitve prešla neposredno na triceps, sledite pravilni tehniki in se osredotočite na triceps, sicer bo obremenitev enakomerno porazdeljena med zgornjimi mišicami.

Za nekatere je mesec dni dovolj, da iz »začetnikov« preidejo v kategorijo »pro«, za druge pa tudi šest mesecev ni dovolj, vse je odvisno od stopnje telesne maščobe (nižja kot je, prej gredo stvari). dobro) in posamezne značilnosti telesa. Da bi dosegli lepe tricepse, morate trenirati približno tri mesece.

Opozorilo za dekleta: stiskanje palice izvajajte z ozkim prijemom, vendar se s tem ne smete zanesti, saj takšne vaje zmanjšajo velikost prsi.

V bodybuildingu je stiskanje s klopi s tesnim prijemom eno osnovnih in najbolj priljubljenih gibov za črpanje tricepsa. Ozka stiskalnica zagotavlja močno vadbo in je idealna za povečanje velikosti in moči mišice triceps brachii.

Prednosti in slabosti vadbe

Stiskalnica s tesnim oprijemom ima impresivno število prednosti in nekaj slabosti, ki jih je vredno upoštevati. To vam bo pomagalo kar najbolje izkoristiti vajo in naredilo stiskanje na klopi za triceps resnično učinkovito.

Glavne prednosti:

Zaposlitev velikega števila mišičnih vlaken in povečan anabolični odziv.

Tehnika, ki se jo je enostavno naučiti, zaradi katere je stiskanje s klopi s tesnim prijemom odlično tudi za začetnike brez treninga.

Razvoj ne samo tricepsa, ampak tudi skoraj celotnega ramenskega obroča.

Najboljša in najvarnejša vaja za delo z velikimi utežmi.

Stiskanje palice s tesnim prijemom velja za najučinkovitejše in osnovno osnovno gibanje za delo tricepsa. Kljub ogromnim koristim Vaja ima tudi številne pomanjkljivosti:

• Pri izvajanju stiskanja z mreno za triceps na klopi bodo vsi omejujoči mišični deli (kot so šibke roke) zmanjšali uporabljeno težo in obremenitev ciljnega območja.
• Številne študije kažejo, da praktično ni vključen v delo pri izvajanju stiskalnice palice z ozkim prijemom v običajni tehniki.

To nam ne omogoča, da stiskanje tricepsa s tesnim oprijemom dojemamo kot vajo za razvoj vseh snopov. Zato ga je treba dopolniti z drugimi gibi, pri katerih je glavna obremenitev na dolgi glavi (na primer).

Katere mišice delujejo

Z ozkim oprijemom so vključeni:

• Triceps.
• (srednji del).

Pomožne cone:

• (večinoma statično).
• in (odgovoren za stabilizacijo telesa in rok).

Velik prispevek k preučevanju učinkovitosti stiskanja s klopi za triceps s tesnim prijemom je dala raziskava profesorja Kawakamija, enega vodilnih raziskovalcev na svetu. Trimesečni poskus je pokazal, katere mišice delujejo pri stiskanju palice s tesnim prijemom. Izkazalo se je, da dolga glava (najbolj masivna in določa volumen mišice) v tem gibanju praktično ne deluje. To vpliva tudi na njeno hipertrofijo, ki je bila pri stiskanju z mreno s tricepsom s tesnim oprijemom praktično enaka nič, glede na napredovanje drugih žarkov.

Tehnika stiskanja palice s tesnim prijemom

Kljub dejstvu, da je tehnika izvajanja stiskalnice za triceps z ozkim prijemom precej preprosta, je njeno popolno obvladovanje obvezno. Tukaj bi morali športniki katere koli ravni začeti, preden napredujejo in povečujejo težo uteži.

Klasična tehnika stiskanja s klopi s tesnim prijemom:

1. Ulezite se na klop, tesno pritisnite medenico, lopatice in zadnji del glave. Vzemite palico tako, da je razdalja med rokama 26-30 cm (22-25 za ženske).
2. Odstranite palico z opor in jo držite nad prsmi. Začnite počasi in nadzorovano spuščati palico na spodnji del prsnega koša.
3. Brez premora z močnejšim gibom potisnite utež navzgor.

Položaj vaših komolcev delno vpliva na to, katere mišice delate.

• Delna ekstenzija komolca lahko nekoliko poveča obremenitev na dolgi glavi, vendar se ta tehnika šteje za preveč travmatično in se zato ne uporablja v športu.
• Vaše podlakti naj gredo navzdol pravokotno na tla.
• Prav tako je na zgornji točki prepovedano popolnoma iztegniti komolce, da bi se izognili obremenitvi sklepa, je treba vzdrževati minimalen upogib v sklepu.

Stiskalnica Smith stroj s tesnim prijemom

Izvajanje Smithovega pritiska s tesnim prijemom je lahko dobra alternativa ne samo za začetnike, ampak tudi za napredne športnike. Ta možnost je zelo primerna za premagovanje stagnacije. Tudi vaja vam omogoča, da zmanjšate obremenitev nekaterih mišic in s tem povečate kakovost dela tricepsa.

Tehnično se ta različica ne razlikuje od dela s prosto palico, vendar je treba upoštevati naslednje: posebnosti:

• Pomembno je, da se pravilno uležemo na klop in postavimo klop tako, da pritrjena palica pade na spodnji del prsnega koša. Da bi to naredili, je vedno priporočljivo izvesti prvi testni niz brez dodatne teže.
• V tej možnosti bo največja možna teža izstrelka večja kot pri delu s prosto palico (to olajša fiksna palica). To je treba upoštevati za pravilno obremenitev ciljnega območja.

Kako nadomestiti vadbo

Teoretično je mogoče ravno stiskanje s klopi s tesnim prijemom nadomestiti s katerim koli drugim osnovnim gibom:

• Pritisnite bučico ali kettlebell s podobno tehniko (zamenjava naprave).
• (roke so postavljene bližje drug drugemu).

Vendar je treba takšno "zamenjavo" obravnavati v kontekstu uvajanja raznolikosti v trening in dela mišice iz različnih zornih kotov. Kar zadeva učinkovitost za ramenski pas in triceps, je vaja še vedno ena vodilnih, zato je izključitev iz programa ni priporočljiva. Edini dejanski vzrok so lahko poškodbe (na primer v predelu roke), ki ne omogočajo tehnično pravilne izvedbe vseh elementov giba.

To je osnovna vaja, ki na začetku vključuje uporabo težkih uteži, saj obremenitev pade na veliko število mišic hkrati. Pri tem gibu je nemogoče ciljati na triceps. Za to se uporabljajo izolacijske vaje, kot so druge.

Glede na uporabo velikih uteži in učinkovitost dela z utežmi v območju 55-80% 1RM, število ponovitev na niz ne sme biti veliko.

• Za razvoj moči je priporočljivo izvesti 4-6 ponovitev.
• Za največjo hipertrofijo - od 7 do 10.

Prikazani so odlični rezultati (potreben je partner za metanje palačink), prisilne ponovitve in neuspešni prijemi. Te tehnike pomagajo ustvariti največji stres in kasnejši anabolični odziv.

Pomemben vidik je sestaviti program tako, da se dan rok ne prekriva z dnevom dela na prsih. Presežek istovrstnih gibov lahko negativno vpliva na rast mišične mase v celotnem ramenskem obroču.

Tehnika stiskanja s klopi s tesnim prijemom v video formatu

Potisk s klopi s tesnim prijemom se osredotoča na srednje prsne mišice in triceps. Sprednji deltoidi prejmejo majhno obremenitev. Včasih se lahko med izvajanjem vaje, če je razdalja med rokama zelo majhna, pojavi bolečina v zapestjih - to je odvisno od vrste strukture okončin. Če se to zgodi, povečajte razdaljo med dlanmi.

Stiskanje palice s tesnim prijemom, leže na vodoravni klopi

Ulezite se na ravno klop in zgrabite palico v širini ramen ali nekoliko ožje. Roke so popolnoma poravnane. V spodnjem delu hrbta je deformacija. Noge trdno počivajo na tleh. Počasi, ko vdihnete, začnite spuščati palico, tako da komolce usmerite vzdolž trupa. Spustite palico, dokler se ne dotakne spodnjega dela prsnega koša, in jo močno pritisnite navzgor.

Upoštevajte: da bi triceps deloval, morate palico spustiti do samega dna prsi. Komolci morajo iti ob telesu. Na vrhu giba popolnoma zravnajte roke za maksimalno kontrakcijo tricepsa. Pri vdihu - gladko navzdol, pri izdihu - močno navzgor.

Ne dvigujte medenice s klopi, to je nevarno za hrbtenico. Ne uporabljajte preozkega prijema, saj je to škodljivo za zapestne sklepe. Ne raztegnite komolcev na straneh, sicer bo obremenitev prešla na prsne mišice. Izogibajte se odprtemu prijemu, da se izognete težavam, da vam palica pade na prsi.

Bench press s tesnim prijemom, medtem ko ležite na nagnjeni klopi

Ulezite se na nagnjeno klop in zgrabite palico v širini ramen ali nekoliko ožje. Roke so popolnoma poravnane. V spodnjem delu hrbta je deformacija. Noge trdno počivajo na tleh. Počasi, ko vdihnete, začnite spuščati palico, tako da komolce usmerite vzdolž trupa. Spustite palico, dokler se ne dotakne spodnjega dela prsnega koša, in jo močno pritisnite navzgor.