V vsakdanjem življenju so tako ali drugače vključene mišice nog in zadnjice. Toda takšne obremenitve so majhne in ne zadostujejo za pridobivanje mišične mase v nogah. V telovadnici bo zagotovo oprema za pokrčenje in iztegovanje nog. Vajo za mišice nog lahko izvajamo leže ali sede. Trikrat na teden bo dovolj, da vaše noge v mesecu ali mesecu in pol pridobijo želeno obliko.

Upogib in izteg nog v ležečem položaju odlično deluje na zadnji strani stegna. Rezultat bo opazen veliko hitreje. Vaja je enostavna za izvedbo. Zapomniti si je treba majhno skrivnost: nog ni treba iztegniti v sklepih; majhna amplituda prispeva k dobri obremenitvi stegenskih mišic. Izvedete lahko 2 tečaja na teden, izvedete 4 serije po 12 ponovitev vaje.

Stroj, imenovan "metulj", bo učinkovit v kombinaciji z drugimi vajami (izpadni koraki, zamahi, počepi). Samo s tem trenažerjem ne boste mogli napihniti nog. Pri izbiri teže morate razumno oceniti svojo stopnjo pripravljenosti.

Če so bili prvi pristopi izvedeni brez poseben napor, in slednje, kot pravijo, "škripanje z zobmi", pomeni, da je bila teža pravilno izbrana, takšne vaje pa bodo prispevale k rasti mišične mase.

Če vas narava ni obdarila z lepimi nogami, potem lahko vse popravite. Izkušeni trener seveda ve, kako napihniti vaše noge, a da bi dosegli želeni rezultat, se vam ni treba zateči k njegovi pomoči in iti v opremljeno telovadnico. Nekaj ​​vaj vam bo pomagalo zgraditi mišice meč v nekaj mesecih. Uravnotežena prehrana je potrebna le v kombinaciji z dnevno vadbo. Da vas rezultati ne pustijo čakati, morate ustvariti urnik pouka.

Biti morajo redni ob primernem času. Če boste svojim nogam oziroma mišicam nog vsak dan posvetili pozornost 40 minut, bo učinek opazen po enem mesecu. Med potekom vaj jih je treba posodobiti, dodati uteži, da ne pride do zasvojenosti. Tako kot pred vsako drugo aktivnostjo, morate najprej ogreti telo, da preprečite mravljinčenje v levem boku in druge bolezni. Noge je treba drgniti z masažnimi gibi.

Tek je odličen način za treniranje mišic. V stari Grčiji je bil priljubljen moto: "Če hočeš biti zdrav in močan, teci." Tek namreč vpliva na vse mišične skupine in pomaga pri izgradnji mišične mase. Prednost te vaje je, da jo lahko izvajate tako v telovadnici kot na svežem zraku. Pri teku so močno obremenjene mečne mišice.

Prvo lekcijo lahko začnete s petnajstminutnim tekom in sčasoma njeno trajanje povečate za pet minut. Kratkotrajni pospeški bodo zelo koristni, kasneje vam bodo pomagali preteči razdalje z večjo hitrostjo.

Počepi so odlični za ciljanje telečjih mišic. Vendar ne boste mogli doseči rezultatov, če boste vaje izvajali nepravilno.

Stopala se ne smejo dvigniti od tal, hrbet mora biti raven, stegna pa vzporedna s tlemi. Sprva bo dovolj 20 počepov, nato pa lahko obremenitev povečate na 80-100 počepov v enem pristopu. Tej vaji lahko dodate uteži v obliki uteži ali palice.

Udarni dvigi so dobri tudi za napihovanje mišic nog. Potrebno je dvigniti pete od tal do največje višine.

Deset sklopov štirih dvigov bo zadostovalo. Podobno vajo lahko izvedete tako, da namesto pet dvignete prste na nogah. Mnoga dekleta se bojijo začeti z vajami za napihovanje nog, saj naj bi po počepih ali drugih vajah njihove noge prevzele moško obliko. Toda le zmerno usposabljanje in pravilen pristop bosta pomagala preprečiti takšne preobrazbe.

Preprosto vajo - dvig nog vstran lahko enostavno ponovite doma. Poiskati morate oporo, naslonjalo stola vam lahko služi. Stopala postavite v širino ramen, naslonite se na stol, hrbet naj bo vzporeden s tlemi. V tem položaju dvignite nogo vstran, zadržite nekaj sekund v dvignjenem položaju, nato pa nogo počasi spustite. Ponovite izmenično za vsako nogo 12-krat. Ta vaja deluje na notranji in zunanji strani stegna.

Kako napumpati noge? Vaje, ki združujejo poskoke in počepe, obremenijo mišice zadnjice, stegen in nog. Treba je počepniti tako, da je kot v kolenih 90 stopinj, nato trup rahlo nagnite naprej in skočite čim višje.

Naredite 15-17 ponovitev, nato pa nadaljujte z drugimi vajami. Fitnes žoga je kot nalašč za telesno vadbo. Morate ležati na trebuhu na žogi, nasloniti roke na tla, da ustvarite oporo, upogniti kolena in hkrati povezati stopala. Ostanite v tem položaju 15-20 sekund, naredite 5-6 pristopov.

Eno uporabno opremo za skakalnico lahko kupite v športni trgovini. Vsakodnevne aktivnosti prekinite z odmori za telesno vadbo in vsaj 5 minut na dan skačite po vrvi. V to dejavnost lahko vključite otroke, saj je trening v družbi bolj zabaven.

Če je izvajanje vaj ali uporaba naprav preveč naporno in vas sanje o lepih nogah ne zapustijo, potem kupite masažni aparat. Obstajajo pripomočki, ki jih nosimo na želenem delu telesa, v tem primeru na predelu mečne mišice, in vibracije povzročijo, da mišica deluje. Ustvari se enaka obremenitev kot pri teku ali počepih.

Če združite vse zgoraj naštete metode treniranja mišic nog s pravilno prehrano, ne bodite leni in enkrat na dan preživite čas na nogah, se lahko tudi najkrajše krilo zlahka pojavi v vaši garderobi. Pogledi moških na ulici so zagotovljeni.

Pogled na tanke dolge noge v sijajnih revijah ali na modni pisti je eno, a biti lastnik "nog vžigalic" je popolnoma nekaj drugega. V resničnem življenju, ko srečate takšno "lepotico", želite vprašati: "Oprostite, kdaj in kaj ste jedli nazadnje?" .

Mnogi bi z veseljem kaj spremenili, a ne gre. Razlogov za to je veliko, prehrana pa ne igra vedno pomembne vloge. Deklica lahko poje sladkarije in različno visokokalorično hrano, kolikor hoče, pri tem pa se ne zredi niti za gramo. Poleg tega, če jeste intenzivno, lahko zlahka povečate trebuh in stranice, medtem ko bodo vaše noge ostale tanke.

Vse pa lahko spremeniš, če veš, kako to narediti. Vse kar potrebujete je, da napihnete noge in to lahko storite brez pomoči inštruktorja fitnesa.

Kako napihniti noge doma

Če nimate možnosti obiskovati pouka v športnem kompleksu, predlagam, da se ukvarjate s športom doma. Obstajajo vaje, ki so posebej zasnovane za tiste s tankimi nogami.. Če jih izvajate redno in se hkrati pravilno prehranjujete (v idealnem primeru največ beljakovinska hrana), bodo rezultati kmalu opazni.

Ogreti se

Ogrevanje je pomemben del vsakega športa. Najprej morate ogreti sklepe in vezi – le tako lahko preprečite nevarnost zvinov in poškodb. Zavrtite stopala v različne smeri, hodite po prstih, po petah, po zunanji in nato po notranji strani stopala. Načeloma bo to dovolj za začetek izvajanja vaj.

Vaje za pomoč pri črpanju suhih nog

Vsaka vaja je namenjena delu določenih mišic nog. Zato je priporočljivo izvesti celoten kompleks v vsaki lekciji.

• Vaja za stegenske in kvadricepsne mišice

Stojte naravnost s stopali skupaj (za povečanje obremenitve lahko vzamete majhne uteži). Izpadite z levo nogo, jo pokrčite v kolenu in nanjo prenesite svojo težo tako, da dobite čim bolj ravno linijo desnega boka in hrbta. Vrnite se v začetni položaj in izvedite vajo za drugo stran telesa (15–25 ponovitev).

• Vaja za zunanji del stegna (abduktorji)

Leži na levem boku, nasloni dlan desne roke pred seboj na tla. Počasi dvignite desno nogo, dokler ne začutite napetosti v stegenskih mišicah in se prav tako počasi vrnite v začetni položaj (15–25 ponovitev za vsako nogo).

• Vaja za notranjo stran stegna

Ležeči na levem boku se iztegnite v položaj "vrvica", glava pa je naslonjena na levo roko. Leva noga ostane ravna, stopalo desne noge pa mora biti postavljeno pred vami na ravni kolena leve noge. Sedaj počasi dvignite levo čim višje. Pri spuščanju se poskušajte ne dotikati tal, ampak ga ponovno dvignite in tako naprej, dokler ne začutite "pekočega" v adduktorjih (15–25 ponovitev za vsako nogo).

• Vaja za tanka teleta

In tu vam bodo na pomoč priskočile ogrevalne vaje, le daljše. Dvigovanje izlivov in hoja po njih pomagata napolniti vitka teleta. Dvignite se na prste in nato spustite peto, kolikor je mogoče, tako da stojite na stopnici in se naslonite na nekaj, da ohranite ravnotežje. Dvignite se na prste na eni nogi. Lahko se tudi usedete na prste in uporabite nekaj, kar vas obteži. Vse te vaje izvajamo zelo počasi in vsako vsaj 20-krat.

Da bi dosegli rezultate, morate biti najprej potrpežljivi. Moskva, kot veste, ni bila zgrajena naenkrat, zato od vaj ne smete pričakovati takojšnjega učinka.

In za to Da zagotovite, da vaše študije niso zaman, se poskušajte držati naslednjih pravil:

• - Vse vaje izvajamo zelo počasi - počasneje kot je, večja je obremenitev

• - Ne začnite z intenzivnim treningom, še posebej, če ste začetnik v fitnesu in športu
• - Zamenjujte vaje, poiščite druge vaje za tanke noge, ne obesite se na tiste, ki jih že izvajate, izmenjujte obremenitve
• - Ne pozabite se ogreti pred začetkom vadbe, da preprečite poškodbe
• - Ne pozabite na raztezanje, ki bo znatno povečalo učinkovitost vaših vaj in pomagalo preprečiti bolečine, zvine in poškodbe. Izvajajte ga, če je mogoče, ne samo pred, ampak tudi po treningu.
• - Ne bojte se železa. Vadba za moč pri ženskah ni kontraindikacija, ampak pomoč, če uporabljate lahke uteži
• - Ukvarjajte se s kakšnim drugim športom, da si ne le popestrite aktivnosti, temveč tudi dosežete boljše rezultate (kolesarjenje, plavanje ipd.).

Poskusite uporabiti vse opisano v praksi. To vam bo pomagalo izklesati mišice nog in močno izboljšati njihovo lepoto.

Imate proporcionalen trup, mišičaste roke in celo trebušne mišice, a imate suhe noge? Za nekatere so takšne noge ultimativne sanje, a vas ti »dve veji«, kot pravi vaša babica, nenehno vznemirjata? V tem članku boste izvedeli, kako z vadbo in pravilno prehrano povečati obseg izjemno tankih nog ter kako jih z oblačili narediti vizualno polnejše.

Koraki

1. del

Spremenite svoj življenjski slog

Naredite nekaj kardio vaj. Nekatere ljudi skrbi, da bodo zaradi aerobne vadbe njihove noge še bolj shujšale, vendar bo prava vrsta vadbe pomagala zgraditi mišice in na splošno ohranjala vaše počutje in kondicijo. Vadbe navzgor, kot sta kolesarjenje ali pohodništvo, bodo okrepile vaš spodnji del telesa.

• Z dolgotrajnim tekom bodo vaše noge videti vitkejše. Vendar to ne pomeni, da se morate izogibati kardio vadbi. Poskusite teči v klanec največ trikrat na teden.

1. Intenzivno trenirajte. Ker vaše noge nosijo največjo obremenitev vsakodnevne hoje, bodo mišice nog verjetno navajene težkega dela, zato boste morali trenirati veliko težje, da boste zgradili mišično maso. Med vsako vadbo naredite dve ali tri serije po 8-12 ponovitev. Vzemite največjo težo, pri kateri lahko obdržite želeni položaj, in pravilno izvedite vajo: čutiti morate, da mišice "gorijo".

   • Po nekaj tednih vadbe uporabite težje uteži ali kettlebell, da povečate intenzivnost.
   • Ne pretiravajte. Razumeti razliko med bolečino in poškodbo. Sodelujte s trenerjem, če še nikoli niste trenirali z utežmi.

2. Vadite hitreje. Verjetno ste že slišali, da je treba vaje za moč izvajati počasi. Vendar pa vam bodo hitri in močni gibi pomagali hitreje pridobiti mišično maso. Vaje izvajajte nekaj časa in poskušajte narediti čim več ponovitev v kratkem času.

   Vadite različne mišične skupine ob različnih dnevih.Če vsak dan vadite iste mišice, te ne bodo imele časa, da bi si opomogle in zrasle, tveganje za poškodbe pa se poveča. Zato dneve v tednu posvetite različnim mišičnim skupinam, tako da nekatere mišice dobro razgibate, druge pa počivate. Počitek je zelo pomemben za izgradnjo mišic.

   Zaužijte dovolj kalorij. To ne pomeni, da bi se morali prenajedati; z zdravo prehrano morate zaužiti dovolj kalorij. Ko gradite mišice, vaše telo potrebuje veliko kalorij. Poskusite se držati naslednjih nasvetov:

   • V svojo prehrano vključite pusto meso, tofu, polnozrnate izdelke, stročnice, zelenjavo, sadje – in še več zelenjave in sadja.
   • Omejite uživanje predelane hrane, sladkorja, pšenične moke, hitre hrane in prigrizkov (čips, pokovka, čokoladice). Ne bodo vam dali energije za trening, ampak vas bodo, nasprotno, utrudili.

3. Jejte dovolj beljakovin. Beljakovine so bistvene za rast mišic, zato jih zaužijte pri vsakem obroku. Jejte govedino, svinjino, piščanca, ribe in drugo pusto meso. Če ne jeste mesnih izdelkov, v svojo prehrano vključite tofu, stročnice, kvinojo, ječmen in jajca.

4. Poskusite jemati dodatke, vendar se nanje ne zanašajte preveč. Nekateri jemljejo prehranska dopolnila za spodbujanje mišične rasti, vendar jih je treba kombinirati z zdravo prehrano in pitjem veliko vode.

   • Kreatin je snov, ki se naravno proizvaja v telesu za rast mišic. Če želite dopolniti kreatin, je varen odmerek kreatina 5 gramov na dan v določenem časovnem obdobju.
   • Preden vzamete kakršen koli dodatek, se posvetujte s svojim zdravnikom.

   2. del

   Pravilno trenirajte

   Naredite počepe z utežmi.Če imate tanka stegna, potem je ta vaja prav za vas. Sami počepi so dobri za razvoj stegenskih mišic, v kombinaciji z utežmi (ali palico, če ste že precej natrenirani) pa postane ta vaja še bolj učinkovita. Začnite z utežmi, ki jih lahko dvignete 10-krat, ne da bi jih morali položiti na tla. Za začetnike je primerna teža 4–8 kg. Bodybuilderji morajo dvigniti večjo težo, da zgradijo mišice nog. Izvedite počepe na naslednji način:

   • Stojte naravnost, noge v širini ramen, roke z utežmi ob telesu (če izvajate vajo s palico, jo držite na prsih ali za glavo).
   • Počepnite, pokrčite kolena in spustite zadnjico proti tlom.
   • Hrbet imejte vzravnan in počepnite, dokler stegna niso vzporedna s tlemi. Vaša kolena morajo vedno ostati neposredno nad nogami; Ne iztegnite kolen dlje od prstov na nogah.
   • Potisnite se nazaj v začetni položaj.
   • Naredite 3 serije po 10–12 počepov.

5. Izvedite izpadne korake z utežmi. Ta vaja cilja na zadnjico, kvadriceps in stegenske mišice. To lahko storite brez uteži, vendar ne pozabite, da izgradnja mišic zahteva intenzivno vadbo.

   • Stojte naravnost, stopala v širini ramen, uteži ob telesu. Če želite, jih lahko dvignete na ramena.
   • Z eno nogo naredite velik korak naprej, medtem ko koleno druge noge spustite proti tlom. Če stopite z desno nogo, spustite levo koleno.
   • Držite trup pokonci in zagotovite, da je koleno nad stopalom. Ne potiskajte kolena naprej dlje od prstov na nogi.
   • Dvignite se nazaj v začetni položaj in takoj stopite naprej z drugo nogo.
   • Naredite 3 serije po 15 ponovitev. Sčasoma lahko povečate število serij na 4 ali 5 po 10-12 ponovitev in dvignete večjo težo.

6. Višinski skoki. Ta vaja vam omogoča povečanje obsega telečjih mišic z minimalno opremo. Za skakanje boste potrebovali trdno vadbeno škatlo ali klop z nedrsečo površino. Višja kot je škatla, težja je vaja. Ne uporabljajte uteži; Vaše roke naj bodo proste, da lahko po potrebi ohranite ravnotežje.

   • Postavite se pred škatlo s prsti na nogah, usmerjenimi vanjo.
   • Odločno skočite in pristanite na škatli s stopali.
   • Skočite nazaj in navzdol v začetni položaj.
   • Trenirajte, dokler ne zmorete narediti 3 serije po 15 ponovitev. Čez čas boste lahko naredili 4-5 nizov po 10-12 ponovitev.

7. Izvedite dvigovanje uteži, medtem ko stojite pri miru. Ta vaja razvija mišice zadnjega dela stegna, kar bo pomagalo narediti vaše noge mišičaste in izklesane. Vzemite palico, ki je tako težka, da jo lahko dvignete 10-krat brez počitka. Če nimate palice, uporabite dve uteži.

   • Stojte z nogami v širini ramen. Pred seboj postavite palico ali uteži.
   • Če želite dvigniti palico ali uteži, pokrčite kolena. Hrbet naj ostane raven. Vključite trebušne mišice.
   • Držite uteži v rokah, vstanite in potisnite boke naprej. Hrbet naj bo še vedno raven, trebušne mišice naj bodo napete. Ko vstanete, morajo biti palica ali uteži v ravni z boki.
   • Ponovno se upognite, da znižate težo na tla.
   • Naredite 3 serije po 10-12 ponovitev.

8. Uporabite trenažerje za noge.Če resno nameravate zgraditi mišice nog, se boste morda želeli pridružiti telovadnici, ki ponuja različne naprave za noge. Z uporabo vadbenih naprav lahko postopoma povečujete težo, s čimer povečate intenzivnost obremenitve in spodbujate rast mišic. Vsako vajo začnite z utežjo, ki jo lahko dvignete z nogami 8-10 krat brez ustavljanja. Obrnite se na trenerja, ki vam bo pomagal izbrati pravo težo. Tukaj so primeri vaj za telovadnico.

   • Podaljški za noge. Poiščite napravo za iztegovanje nog in začnite tako, da jo nastavite na manjšo težo, kot jo običajno potrebujete. Sedite na stroj, pokrčite kolena in postavite stopala pod spodnjo palico. Če želite dvigniti utež, poravnajte noge, vendar naj bodo rahlo pokrčene v kolenih. Zadržite ta položaj, dokler ne začutite pekočega občutka v mišicah. Nato pokrčite kolena, da utež znižate v začetni položaj. Naredite 3 serije po 10-12 ponovitev.
   • Zvijanje nog v stoječem položaju. Poiščite napravo za zvijanje nog, ki vam omogoča dvigovanje uteži s pritrditvijo kabla na gleženj. Nastavite težo, ki jo lahko dvignete približno 10-krat brez počitka. Pripnite kabel na gleženj in primite palico z rokami. Upognite koleno proti zadnjici, da dvignete utež, nato pa ga poravnajte nazaj v začetni položaj. Naredite 3 serije po 10-12 ponovitev. Enako ponovite za drugo nogo.

Preveč tanek in suh.

Navsezadnje je včasih lažje shujšati kot pridobiti težo, zlasti v stegnih in mečih.

Tanka dekleta pogosto vložijo veliko truda v izboljšanje videza svojih nog, kar jim bo omogočilo nošenje kratkih kril in ozkih hlač. Najučinkovitejši način za korekcijo tankih nog je napihovanje mišic nog, bokov in zadnjice.

Kako pomagati tankim nogam, da postanejo lepe?

Tanke noge zaradi pomanjkanja mišic se lahko zdijo ukrivljene, saj so kosti upognjene, zbližane v kolenih in gležnjih. Ko se volumen mišic poveča, se vizualna ukrivljenost izravna, noge pa so videti ravne in vitke.

Napolnjene mišice lahko dosežete z vsakodnevnimi vajami za noge, ki se izvajajo po postopoma bolj zapletenem programu. Poleg tega so napihnjene noge manj utrujene in boleče ter njihovemu lastniku omogočajo, da se počuti veliko bolje.

Izkušeni trenerji priporočajo, da začnete tečaje z 10 ponovitvami vsake vaje in jih izvajate vsak drugi dan, saj lahko mišice na začetku zelo bolijo. Ko se prilagodite obremenitvi, preidite na dnevno vadbo ali celo na vadbo dvakrat na dan – zjutraj in zvečer.

Pred začetkom vadbe

Pred poukom se vedno ogrejte - hodite v krogu, se nekajkrat usedite ali stresite noge. To bo povečalo prekrvavitev in izboljšalo stanje mišic. Če mišice ne ogrejemo pravilno, bodo bolj bolele in verjetnost poškodb vezi in mišičnih vlaken bo večja.

Vaje izvajajte s povprečnim tempom - naglica lahko povzroči poškodbe, dolgotrajni trening pa vas bo utrudil. Po vsaki vaji stresite noge, da sprostite mišice.

Če se mišice na začetku hitro utrudijo, lahko sprostite noge. To se naredi takole - lezite na hrbet, počasi dvignite noge, stresajte noge, da sprostite mišice in izboljšate njihov krvni obtok. Mišice lahko naredite z rahlo ročno masažo.

Kompleks vaj za lepe noge

1. vaja

Stojimo na prstih. Zavzemite začetni položaj s stopali približno v širini ramen, prsti rahlo obrnjeni navzven. V tem položaju se gladko in lagodno dvignemo na prste, vdihnemo, pritrdimo v maksimalno dvignjenem položaju, nato pa se prav tako počasi spustimo, izdihnemo. Dvige ponovimo 10-krat.

vaja 2

Hodimo po prstih. Ko vstanete, tako kot v prejšnji vaji, morate hoditi po sobi od 60 do 100 korakov, pri čemer poskušate ne upogniti kolen. Ob tem dihamo gladko in enakomerno.

3. vaja

Počepimo z utežmi in brez. Zavzemimo začetni položaj s stopali približno v širini ramen, s prsti rahlo obrnjenimi navzven. Z zadnjico gladko počepnemo do višine kolen, se fiksiramo v najnižjem možnem položaju in vdihnemo. Nato se ob izdihu vzravnamo v začetni položaj. Za uteži vzemite uteži, težke približno 2 kg (lahko jih nadomestite z 1,5-litrskimi plastičnimi posodami) in na enak način počepnite z njimi v rokah. Na začetku naredimo 3 sklope po 10 počepov, ki jih z vadbo povečujemo.

4. vaja

Zmrznemo v polpočepu. Zavzemite začetni položaj s stopali približno v širini ramen, prsti rahlo obrnjeni navzven. Upognite kolena za približno 45 stopinj in v tem položaju pritrdite telo s popolnoma ravnim hrbtom. Počasi štejemo od 1 do 20, nato zravnamo noge. Postopoma povečajte trajanje štetja na 50.

vaja 5

Skačemo kot žabe. Zavzemite začetni položaj s stopali približno v širini ramen, prsti rahlo obrnjeni navzven. Počepnemo v globok položaj, medenico spustimo čim bolj skoraj do tal. Iz globokega počepa skočimo čim višje in naprej, kot žabe. Začnemo z 10 ponovitvami, postopoma dosežemo 30.

vaja 6

Premikamo steno. Ležimo na hrbtu, s trupom pravokotno na prosto steno. Stopala naslonimo na steno, jo poskušamo premakniti, čim bolj povečamo pritisk nog, pri tem pa globoko in prosto dihamo. Poudarek zadržimo 15 do 30 sekund, nato sprostimo mišice. V enem pristopu naredimo do 10 ponovitev.

vaja 7

Z vsako nogo premikamo steno. Spet se uležemo na hrbet, ponovimo prejšnjo vajo, le da zdaj levo in desno nogo izmenično naslonimo na steno, poskušamo jo premakniti z vsako nogo, maksimalno pritiskamo na noge, pri tem globoko in prosto dihamo. Poudarek zadržimo 15 do 30 sekund, nato sprostimo mišice. Naredimo do 10 ponovitev za vsako nogo na pristop, poroča Passion.ru.

vaja 8

Igrajmo se kavbojko. Za to vajo boste potrebovali stol z naslonom: sedite nanj, obrnjeni proti hrbtu, z nogami na tleh. Zdaj dvignemo noge in stopala čim višje, držimo naslon stola z rokami - vdihnemo, pritrdimo dvignjene noge - izdihnemo. Noge držimo v dvignjenem stanju čim dlje, vdihnemo. Ko se utrudimo, jo ob izdihu spustimo.

vaja 9

Težke škarje. Obujemo težke škornje ali si na gležnje nataknemo uteži. Uležemo se na hrbet, roke položimo za glavo. Noge dvignemo za približno 30-50 stopinj od tal in naredimo križne gibe z nogami navzgor in navzdol ali vstran, kot da posnemamo gibanje škarij. Noge je treba čim dlje obesiti, vajo izvajati intenzivno. To je še posebej koristno za stegna. Če potegnete nožni prst naprej, bodo vaše golenice tudi aktivno obremenjene.

vaja 10

Na fitballu. Če imate žogo za vadbo, je to odličen trenažer za noge. Stisnemo ga med nogami in ga poskušamo razpočiti. Trudimo se po svojih najboljših močeh. Nato žogo držimo med nogami in poskušamo z njo hoditi po prostoru, stopalo premikamo po tleh. Žogo lahko držite med golenicami in, ko ležite s hrbtom na tleh, dvignete noge s stisnjeno žogo na višino 20-30 cm od tal, s čimer aktivno trenirate boke in golenice.

vaja 11

Zaplešimo twist. Ne pozabite zaplesati zasuka, kjer je potrebno, ne da bi dvignili sprednji del stopala in dvignili peto, kot da bi »ugasnili cigareto«. Ob tem lahko premikate stopala po tleh in če vključite energično glasbo, lahko zaplešete na polno. Delamo, kolikor želimo, a ne manj kot traja ena pesem.

Kolesarjenje in sobno kolo, hoja po tleh od pete do prstov z visokim dvigom bokov je tudi odličen način za treniranje tankih nog. Vse te vaje vam bodo omogočile aktivno obremenitev mišic nog in povečanje njihovega volumna, kar bo vašim nogam dalo lepo obliko in relief.

Razočaranje polnih deklet zaradi preveč zaobljene zadnjice ali ukrivljenih bokov je pogosta težava. Vendar pa vitka dekleta niso nič manj razburjena, ker so njihove noge pretanke in suhe. Toda shujšati je pogosto veliko lažje kot pridobiti težo, zlasti v mečih in stegnih.

Pogosto si vitka dekleta zelo prizadevajo izboljšati svoj videz - zaradi pretirane vitkosti nog si ne morejo privoščiti oprijetih hlač ali kratkih kril. Najboljši način, da to popravite, ne da bi pridobili maščobo na nepotrebnih mestih, je, da okrepite mišice na zadnjici, stegnih in nogah.

Zaradi pomanjkanja mišic so tanke noge pogosto videti ukrivljene – navsezadnje imajo kosti naravne krivulje. S povečanjem volumna mišic se znebite te ukrivljenosti, tako da noge postanejo vizualno ravne in privlačnejše. Poleg tega imajo napihnjene noge še eno prednost - veliko manj bolijo in se utrudijo, kar vam omogoča, da se počutite udobno.

Načrpane mišice lahko pridobite tako, da vsak dan izvajate vrsto vaj, ki jih postopoma otežujete. Izkušeni trenerji pravijo, da je bolje začeti pouk z desetimi ponovitvami vsake vaje, najprej jih izvajati vsak drugi dan - sicer bodo mišice zelo bolele. Postopoma se lahko navadite na povečano obremenitev z vadbo vsak dan ali celo dvakrat na dan: zjutraj in zvečer.

Tehnika treninga

Pred vsako lekcijo se vsekakor ogrejte - najprej bo koristno stresati noge, nekajkrat sedeti ali hoditi v krogu. To bo povečalo prekrvavitev in izboljšalo stanje mišic. Poleg tega bodo mišice, ki po vadbi niso primerno ogrete, bolj bolele in verjetnost poškodbe mišic ali vezi bo veliko večja.

Vaje je treba izvajati s povprečnim tempom. Če jih izvajate prehitro, se lahko poškodujete, če jih izvajate počasi, pa podaljšate vadbo, kar bo zelo naporno. Po vsaki vaji morate noge stresati, da se mišice nekoliko sprostijo.

Če se počutite utrujeni, lahko sprostite noge. Če želite to narediti, morate ležati na hrbtu, počasi dvigniti noge, nato pa jih rahlo stresati, sprostiti mišice in izboljšati krvni obtok. Koristna bo tudi lahka masaža.

vaje

Prva vaja

Dvig prstov na nogi. Stopala postavite v širino ramen, prste obrnite rahlo navzven. Iz tega položaja se morate gladko dvigniti na prste - sprednji del stopala. Z vdihom se morate dvigniti, nato se fiksirati v najvišji položaj in se počasi spustiti do izhoda.

Vaja dve

Hoja po prstih. Ko se dvignete na enak način kot pri prejšnji vaji, morate hoditi po sobi približno 60-100 korakov, ne da bi upognili kolena. Dihati morate enakomerno in gladko.

Tretja vaja

Počepi. Stopala postavite v širino ramen, prsti rahlo obrnjeni navzven. Nato počasi počepnite, ustavite zadnjico približno na ravni kolen, rahlo fiksirajte v najnižjem položaju in vdihnite. Po tem se z izdihom vzravnajte v začetni položaj. Vajo lahko zapletemo tako, da vzamemo uteži, ki tehtajo 1,5-2 kilograma, ali plastične posode z litrom in pol. Narediti morate tri pristope po deset počepov, postopoma lahko povečate število počepov v pristopih.

Četrta vaja

Pridržanje v polpočepu. Začetni položaj - noge približno v širini ramen, prsti rahlo obrnjeni navzven. Upognite kolena za približno 45 stopinj in popravite ta položaj. Hrbet mora biti popolnoma raven. Počasi štejte do dvajset, nato poravnajte noge. Trajanje vaje lahko postopoma povečate do 50.

Peta vaja

Žabji skoki. Začetni položaj - noge v širini ramen, prsti rahlo obrnjeni navzven. Sedite, spustite medenico skoraj do tal. Iz tega položaja skočite čim bolj naprej in navzgor. Ponovite najprej desetkrat, postopoma povečajte število skokov na trideset.

Šesta vaja

Premik stene. Začetni položaj - ležanje na hrbtu, trup pravokoten na prosto steno. Postavite noge ob steno, kot da bi jo poskušali premakniti. Tlak je maksimalen, dihanje je globoko in prosto. Držite poudarek 15-30 sekund, nato sprostite mišice. Ponovite desetkrat.

Sedma vaja

Premikanje stene z eno nogo. Ponovno se ulezite na hrbet in ponovite prejšnjo vajo, vendar namesto obeh nog izmenično uporabljajte samo eno nogo, torej poskusite »premakniti steno« z desno in levo nogo izmenično. Dihajte čim bolj svobodno in globoko. Za vsako nogo morate narediti vsaj deset ponovitev.

Osma vaja

Utežene škarje. Nosite težke škornje ali uteži za gležnje. Lezite na hrbet, položite roke za glavo. Dvignite noge za približno 50 stopinj od tal in premikajte noge gor in dol ali levo in desno, jih prekrižajte in posnemajte škarje. Noge poskušajte čim dlje obdržati obešene, medtem ko jih intenzivno premikate. Če prst na nogi potegnete naprej, niso vključeni samo boki, ampak tudi golenice.

Deveta vaja

Igra jahanje. Sedite na stol, obrnjeni proti hrbtu, noge na tleh. Zdaj morate poskušati dvigniti spodnjo nogo in stopala čim višje, medtem ko uporabite naslonjalo stola kot oporo. Pri vdihu dvignite noge, pri izdihu jih držite. Vdihnite in poskušajte čim dlje držati noge dvignjene. Ko izdihnete, ga spustite.

Vaja deset

To je vaja s fitballom - gimnastično žogo. Morate ga poskušati stisniti med nogami, kot da bi poskušali počiti, pri tem pa se potrudite. Z žogo, stisnjeno med nogami, morate hoditi po sobi in drseti z nogami po tleh. Lahko poskušate žogo držati s koleni, ko ležite, medtem ko dvignete noge z žogo navzgor. Na splošno je fitball zelo dober vadbeni stroj za noge in zanj obstaja veliko posebnih vaj.

Enajsta vaja

Twist je poseben ples, ki ga je treba plesati, ne da bi dvignili sprednji del stopala od tal, hkrati pa dvignili peto. Vklopite glasbo in začnite plesati, premikajte noge po tleh. Bolje je, da vaja ni krajša od ene pesmi.

Poleg teh vaj bo pri treniranju tankih nog pomagalo kolesarjenje ali trening na sobnem kolesu, pa tudi preprosta hoja od pete do prstov in visoko dvigovanje bokov. Z izvajanjem teh ne zelo težkih vaj lahko dobite lepe, izklesane mišice in se znebite problema pretankih nog.