Samo petina celotnega moškega prebivalstva planeta lahko naredi vlečenje. Ostali imajo veliko izgovorov, ki pojasnjujejo razloge za neuspeh. Pravzaprav je osvojitev vodoravne palice zelo enostavna, vse kar potrebujete pa je malo prostega časa in veliko želje. Ta članek bo vsem začetnikom pomagal obvladati vlečenje na vodoravni palici. Program usposabljanja bo zanimiv ne le za začetnike, ampak tudi za izkušene športnike, ker rast mišic nima meja.

Zahtevana oprema

Seveda je glavna oprema za športnika prisotnost same prečke, na kateri bo športnik začetnik izvajal vlečenje na vodoravni palici. Program usposabljanja, namenjen ljudem z prekomerno telesno težo ali šibke mišice, nakazuje prisotnost atleta elastika, ki jih lahko kupite na oddelku športna oprema. Priporočljivo je dati prednost podvezi, katere natezna trdnost je 50% teže športnika ali blizu te številke.

Strokovnjaki priporočajo, da svoji opremi dodate dumbbell. majhna teža(8-16 kg), s katerim lahko kakor hitro se da razviti mišice rok. V prihodnosti, ko delate vleke, boste morali obremenitev osredotočiti ne na hrbtne mišice, ampak na razvite roke in si tako olajšate postopek. Vsi začetniki v bodybuildingu uporabljajo ta trik, ko izvajajo vlečenje na vodoravni palici. Program vadbe z dumbbells predvideva klasična dvigovanja opreme na prsi in uporabo supinacije, ko se roka pri spuščanju obrne stran od sebe. Ta dodatek vam bo omogočil, da hitro napihnete mišice zgornjega dela podlakti, ki opravljajo funkcijo prijema na vodoravni palici in držijo športnikovo telo v krošnji.

Od začetka

Ljudje s prekomerno telesno težo, ki težko visijo na palici, naj nekoliko spremenijo vlečenje na vodoravni palici. Tu bo bolj zanimiv program usposabljanja za začetnike v fitnes centrih. Vodoravno palico je treba zamenjati s palicami ali podobno prečko, ki ne bo višja od 100-130 centimetrov. Držite palico z rokami, morate postaviti svoje telo pod njo in iztegniti noge čim bolj naprej. V začetnem položaju, povešeni na rokah, morate poskušati združiti lopatice in, ko se potegnete navzgor, približati prsni koš čim bližje prečki.

Izvajanje ta vaja, je priporočljivo nenehno spreminjati prijem: roke z dlanmi obrnjene proti sebi ali stran od vas, palico primite ozko, široko ali nevtralno. Raznolikost prijemov bo prisilila vse sekundarne mišice, da se vključijo v delo, ki bodo pozneje sodelovale pri vlečenju navzgor - njihov razvoj bo v prihodnosti pomembno pomagal. Prizadevati si morate, da se vlečenje do prečke izvaja čim bolj gladko. širok oprijem z dlanmi obrnjenimi stran od sebe. V tem primeru bodo hrbtne mišice delovale 100%.

Ničelna raven

Medtem ko visi na palici, vam je ni treba zgrabiti s širokim prijemom, če še niste obvladali vlečenja na vodoravni palici. Program usposabljanja za začetnike priporoča uporabo moči na samem začetku razvite mišice, ki prisili preostale mišične skupine, da se postopoma vključijo v delo.

V prvih fazah morate uporabiti obratni prijem (dlani so obrnjene proti vam), tako da roke postavite čim bližje drug drugemu. Hrbtne mišice, ki bi morale delovati pri klasičnem potegu, bodo tukaj mirovale. In celotna obremenitev bo padla na biceps roke, kar je zelo enostavno obvladati takšno delo. Pri izvajanju vaje je prepovedano narediti nenadne gibe, zlasti pri vračanju v začetni položaj, sicer lahko poškodujete vezi v komolčnem sklepu.

Pomoč v prvih fazah

Nekaj ​​jih je preprostih načinov ki vam bo pomagal hitro obvladati vlečenje na vodoravni palici. Program usposabljanja, fotografije in popolna navodila za uporabo ene od možnosti je priložena tako priporočena oprema, kot je gumijasta podveza, brez katere začetnik preprosto ne more. Ko en konec gumijastega traku pritrdite na prečko, morate kolena postaviti v obroč drugega konca opreme. S takšnim simulatorjem je izvajanje vlečenj dvakrat lažje. Konec koncev, podveza prevzame 50% obremenitve nase in potiska novinca navzgor.

Drugi način je manj produktiven in ga mnogi trenerji sploh ne priznavajo, saj omogoča delo z delno zmogljivostjo. Ko postavite stol pod vodoravno palico, se morate z nogami dvigniti na palico. Z nogami stisnjenimi pod seboj, zelo počasi razprite roke v komolčnem sklepu in se spustite navzdol. Povratni vleki manj učinkovito za začetnike, vendar je vredno poskusiti, ker ni drugih možnosti.

Začetek je bil dan - čas je za boj!

Za začetnika je zelo pomembno, da sam izvede vsaj eno vlečenje na vodoravni palici. Program treninga iz nič, pa naj gre za tri, sedem ali 30 tednov, zahteva, da je športnik sposoben narediti vsaj en dvig. Toda mnogi trenerji bodybuildinga ne priporočajo premikanja klasične sheme na vlečenju, če je začetnik naredil preboj s stiskalnico za biceps. Dejstvo je, da bo potreboval veliko več časa, da se nauči preusmeriti težišče bremena na hrbtne mišice. Ne škodi, če se seznanite s tehniko:

• potegi se izvajajo samo s pomočjo moč mišic, nihanje in dviganje zaradi vztrajnosti tukaj nista primerna;
• na zgornji točki vlečenja mora biti brada nad nivojem palice:
• pri dvigovanju telesa navzgor morate vdihniti, pri spuščanju pa izdihniti.

Dolgo usposabljanje

Dolgotrajnih treningov se ni treba bati, saj je njihova naloga sistematičen razvoj mišična masa, moč in vzdržljivost, ki ju zahtevajo dvigi na vodoravni palici. Program usposabljanja "30 tednov" velja za najbolj zvestega od vseh obstoječih, saj je zasnovan za razvoj mišic in ne za število ponovitev, ki le mučijo telo ("100 vlečenj" in podobni sistemi).

Vsi začetniki bi morali biti pozorni na dejstvo, da je shema približno trideset tednov in ne trening. To pomeni, da je v enem tednu lahko več vadb, v katerih bo število pristopov in ponovitev enako. Programa nima smisla prehitevati, saj so ga zasnovali strokovnjaki, ki vedo veliko ne samo o športu, ampak tudi o fiziologiji (metabolizem, okrevanje in počitek, brez njih ne bo rasti).

Alternativne rešitve za pomoč

Vleki na vodoravni palici niso edina stvar, ki je odgovorna za razvoj mišic latissimus. Program usposabljanja športnika začetnika lahko vključuje celo vrsto vaj, s katerimi lahko hrbtne mišice rastejo veliko hitreje.

1. Sedeča prsna vrsta. Alternativa vlečenju Vadba je zelo priljubljena le med začetniki, ki težko izvajajo vaje na palici. Dejstvo je, da je simulator omejen na največjo težo (120 kilogramov), zato je priporočljivo tehniko do popolnosti izpiliti le na bloku. Strokovnjaki priporočajo, da pri izvajanju vrst na bloku nadzorujete popolno umikanje lopatic proti teži.
2. Ukrivljena vrsta uteži do stegna. Odlična vaja za mišice latissimus, ki jih lahko izvajamo doma. V telovadnici lahko izvajate vrste z mreno v upognjenem položaju. V obeh primerih je pomembno zagotoviti, da hrbet ostane raven skozi celotno vajo.

Končno

Ko se seznani z vajami, bo vsak športnik začetnik opazil, da vlečenje na vodoravni palici ni tako težko. Program usposabljanja je povsem dostopen tudi osebi, ki je daleč od športa. Glavna stvar je, da za doseganje rezultatov, tako kot na drugih področjih, potrebujete le tri stvari:

1. Velika želja, ki je bolj definirana kot motivacija (zase, za druge, prepir in podobni razlogi).
2. Poznavanje tehnike, brez katere bo zaradi zakonov fizike (vztrajnost pri zamahu) in moči rok možno narediti le nekaj vlečenj.
3. Izvajanje treningov, brez katerih napredek nikoli ni mogoč. Za pomoč začetnikom so predstavljene razvojne vaje in 30-tedenska shema vlečenja.

Potegi na vodoravni palici so ena najučinkovitejših vaj, ki se izvajajo s lastna teža. In vse, kar potrebujete za trening, je prečka in želja po popolnosti telesa.

Pull-ups so zelo pogosto vključeni v razni kompleksi namenjen razvoju mišičnih skupin rok, ramen, prsi in hrbta. V zvezi s tem so vleke edinstvena vadba, po učinkovitosti primerljiv le z osnovne vaje v bodybuildingu - počepi, bench press in deadlift.

Katere mišice delujejo pri vlečenju na palici:

• hrbet: trapez, lats, okrogel, v obliki romba;
• prsi: majhne in velike;
• ramena: brachialis, triceps, biceps, zadnja delta;
• spredaj nazobčan.

Da bi telo nenehno v navpični položaj, tisk opravi veliko dela.

Toda vleke bodo postale zelo učinkovita vadba le takrat, ko je tehnika njihovega izvajanja pravilna.

Varnostni ukrepi: kako pravilno dihati

Ni nevarnih oz varna vadba. Obstaja pravilna in napačna tehnika. Če ne pravilna tehnika vsaka vadba postane nevarna. In vlečenja niso izjema.

Začetniki ponavadi tipična napaka– s sunkom vrzite glavo nazaj, med izvajanjem vaje dvignite brado. Večina ljudi naredi vlečenje med vdihom. Instinktivno. Hkrati združijo ramena. Tega nikoli ne smete storiti - lahko pride do hude poškodbe vratnih vretenc in protruzije hernije medvretenčne ploščice.

Pravilna tehnika izvajanja vaje vključuje popolnoma nasprotna dejanja: pred izvedbo vlečenja prsni koš Morate čim bolj napolniti zrak in zadržati dih. In potem bo naloga latissimus dorsi mišic lažja, ko vaše telo "potisnejo" navzgor. Da, in od raztezanja majhne mišice, ki servisira rezilo, se boste zavarovali. V nasprotnem primeru bo vsak rahel premik telesa povzročil močna bolečina v zgornjem delu hrbta.

Ker vleke delate predvsem zato, da razširite hrbet, Med izvajanjem vaje ne smete zvijati s celim telesom., ki želi za vsako ceno dokončati ponovitev. Morate se potegniti navzgor strogo navpično, tako da spustite komolce. Če je vaša amplituda kratka, izvedite vleke v napravi s protiutežjo.

Vrste prijemov

Porazdelitev bremena je odvisna od tega, kako med raztezanjem držite palico. Ročaji so razvrščeni po dveh kriterijih:

• razdalja med rokami;
• način, kako zgrabiti prečko.

Glede na razdaljo med rokama obstaja oprijem:

• srednji oprijem(A in B);
• ozek prijem (E in F);
• širok prijem (C).

Glede na način prijema prečke obstaja prijem:

• ravni prijem (A, C, E);
• povratni prijem (B, F).
• nevtralni oprijem (D);

Ravni prijem se imenuje, ko dlani "gledajo" stran od obraza. Imenujemo ga tudi pronirani in nadročni prijem.

Ko se prijem izvaja od spodaj in dlani "gledajo" na športnikov obraz, je to supiniran ali obratni prijem.

S takšnimi prijemi je telo osebe vzporedno s prečko.

Za izvedbo vlečenja nevtralni oprijem, postavite se tako, da je vaše telo pravokotno na prečko. Roke noter.

Zdaj s širino oprijema:

• če je razdalja med tekmovalčevimi rokami manjša od širine njegovih ramen, potem je to ozek prijem;
• ko so roke v širini ramen ali nekoliko širše, je to srednji prijem;
• ko je razdalja med dlanmi bistveno večja od širine ramen, potem je to širok prijem.

Pravilna tehnika

Kaj vleke prinesejo vašemu telesu največja korist, morate upoštevati pravila za izvajanje vaje. namreč:

• vlečenje je treba izvajati brez nihanja telesa ali vztrajnosti, le z uporabo mišične moči;
• dvigovanje telesa mora potekati gladko, brez sunkov;
• na zgornji točki vaje mora biti brada nad palico;
• tudi spuščanje telesa poteka gladko - trajanje spusta je enako trajanju vzpona telesa;
• pri vlečenju morate pravilno dihati: izdihnite, ko se dvignete, in vdihnite, ko se spustite;
• oprijem mora biti močan;
• ohišje mora biti postavljeno strogo navpično.

Teh je seveda največ splošna pravila, in vsaka vrsta vlečenja ima svoje nianse.

Začetni položaj za vse vrste vlečenja, razen vlečenja za glavo s širokim oprijemom, je prosto obešanje, hrbet je rahlo upognjen. Noge so rahlo pokrčene v kolenih in prekrižane.

• • Potegi z ravnim prijemom

Pri vlečenju navzgor si morate prizadevati spodnji del prsi se dotaknite vodoravne palice. V tem primeru mora biti pogled usmerjen v roke.

• • Povratni poteg s tesnim prijemom

Izvaja se na popolnoma enak način kot vlečenje z ravnim prijemom. Vendar obstaja razlika - pri dvigovanju morate paziti, da so ramena potegnjena nazaj in lopatice zbližane.

• • Ravni vleki s srednjim oprijemom

Tehnika te vaje je, da dvignete telo in hkrati zbližate lopatice. Na vrhuncu dviga se morate z zgornjim delom prsi dotakniti vodoravne palice. Da bi se hrbtne mišice dobro raztegnile, morate med spuščanjem popolnoma poravnati roke.

• • Potegi z nevtralnim prijemom

Pri izvajanju te vaje poskusite dvigniti samo z mišicami latissimus dorsi in "izklopiti" biceps. Palca ne oprimeta palice od spodaj, ampak sta postavljena nanjo. Pri dvigovanju morate doseči stik zgornji del prsi in vodoravna palica. Komolci so usmerjeni proti tlom, pogled usmerjen navzgor.

• • Poteg glave s širokim oprijemom

Pri izvajanju te vrste vlečenja, za razliko od vseh prejšnjih, vam ni treba upogniti hrbta, prav tako ne smete prekrižati nog. Noge, nasprotno, morajo biti poravnane s telesom v eni liniji, hrbet raven. Morate "priti" do zgornje točke, tako da je prečka za vašo glavo. Na zgornji točki naj bodo komolci obrnjeni proti tlom. Pazite na položaj glave, da se izognete poškodbam.

Kako se naučiti delati vlečenje

Vsak človek si kdaj zastavi to vprašanje. Najpomembnejša stvar pri obvladovanju vlečenja je, da se nikamor ne mudi. Ker je za razvoj mišične mase zelo Pomembno je, da vajo izvajamo počasi. Počasneje kot se premikate gor in dol, tem bolje.

Začnite s preprostim obešanjem na palico. Vsak dan povečujte čas obešanja. Vaše roke se morajo navaditi na obremenitev. V nasprotnem primeru bodo zdrsnili. Ko začutite, da je vaš oprijem postal močan, lahko začnete izvajati vleke. Obvladovanje te vaje se začne s potegi s srednjim oprijemom. Roke v širini ramen. Trdno primite palico in gladko povlecite telo navzgor. Vaši komolci naj bodo rahlo navzven in se premikajo navzdol. Za stabilizacijo jedra morate napeti trebušne mišice. Ko je vaša brada višje od palice, se počasi spuščajte navzdol, dokler roke niso povsem zravnane.

Kot lahko vidite, ni nič zapletenega pri vlečenju. Samo ne smete hiteti, ampak vajo poskusite izvesti z pravilna tehnika . Če to obvladate, bo šlo vse lažje. Postopoma povečajte število vlečenj in osvojite nove prijeme.

- je zelo preprosto, a hkrati zelo učinkovita vadba. Poleg tega je vse, kar potrebujete za izvajanje vlečenj, palica na dvorišču ali stenska vodoravna palica doma. Potreba po obisku telovadnica, načeloma odpade, lahko pa dobite še boljši rezultat.

Ta članek je posvečen vlečenju na vodoravni palici. O tej vaji boste izvedeli vse, kar morate vedeti, da boste od nje kar najbolje izkoristili in dosegli odličen rezultat.

Kaj nam dajejo vlečenja?

Zdelo se je kot navadna telovadba na dvorišču, ki se ji otroci predajajo športna igrišča. Vendar ni vse tako preprosto, kot se zdi. Pravzaprav imajo vlečenja velik potencial in mnoge izboljšajo fizične lastnostišportnik. namreč:

• Povečana moč in masa

• Povečana vzdržljivost

• Krepitev rok

• Povečana moč oprijema

• Zagotavlja olajšanje mišic

• Izboljšanje delovanja srčno-žilnega sistema

• Izboljšanje splošne telesne pripravljenosti

Glavne vrste vlečenj

Vrsta vlečenja vključuje spreminjanje širine oprijema in samega oprijema (direkten ali vzvraten). Od teh sprememb je odvisen poudarek obremenitve določenih mišic.

Tako na primer vleke s širokim oprijemom dajejo glavni poudarek razvoju hrbtnih mišic, pri vlekah s tesnim oprijemom pa glavna obremenitev pade na bicepse.

Obstajajo tri vrste širin oprijema: ozek, srednji in širok. pri ozek prijem roke so čim bližje drug drugemu, s srednjimi - približno v širini ramen, in s širokimi - roke postavite na največjo razdaljo drug od drugega, vendar v razumnih mejah, seveda.

• Potegi z ravnim širokim oprijemom glave. Ta vrsta vlečenja se razvije latissimus mišice hrbet in jih naredi širše, z drugimi besedami, daje hrbtu trikotno obliko.

• Vleke na vodoravni palici z ravnim širokim oprijemom na prsih. Podobno kot pri prejšnjem, ta vrsta vlečenja razvija tudi mišice latissimus dorsi, vendar se v tem primeru mišica ne poveča v širino, ampak v debelino.

• Vleke z ravnim ozkim oprijemom. Ti vleki odlično napihnejo spodnji lat in tudi znatno vključijo bicepse.
• Vleke z vzvratnim tesnim prijemom. Tukaj hrbtne mišice prejmejo minimalno obremenitev, glavni poudarek pa je na bicepsu. Ta vrsta vlečenja bo prava "rešitev" za tiste, ki imajo stagnacijo rasti bicepsa pri uporabi palic in vadbenih naprav.
• Potegi s srednjim oprijemom so kompromisna možnost med treningom bicepsa in hrbtnih mišic. To so vrste vlečenj, ki bi jih morali narediti začetniki, nato pa preiti na ozke ali široke.

Tukaj so tudi posebne vrste vlečenja, ki temeljijo na osnovnih, vendar nekoliko spremenjenih. So nekoliko težje izvedljivi, vendar je njihov učinek veliko večji.

• Vlečenje Gironde navzgor

Ta vrsta vlečenja je dobila ime po slavnem Vinceu Girondi, bodybuilderju, trenerju in oblikovalcu nekaterih vadbenih naprav. Njegova posebnost je, da tukaj veliko prejmejo najširši težka obremenitev kot pri klasičnih potegih.

• Rocky Pull-Ups

Ta vrsta vlečenja je težja od prejšnje. Z menjavanjem vlekov glave in Gironde postane vaja intenzivnejša.

• Potegi od strani do strani

Prenos telesne teže na različne stranke, prenesemo tudi večino bremena na levo in desno stran najširše mišice. Tako jih obremenjujemo izmenično, vendar z močnejšo obremenitvijo kot pri običajnih ravnih vlečenjih.

• Potegi z eno roko

Roka, ki ne drži pasu, ampak prečko, prejme bistveno večjo obremenitev kot druga. Uporaba ta tip delati vleke in postopno držanje pasu vse nižje, to lahko storite na eni roki - od tod izvira ime.

Kako pravilno narediti vlečenje?

Pri izvajanju vlečenja, tako kot pri drugih vajah, glavna stvar ni količina, ampak kakovost! Doseči dobri rezultati in da se zavarujete pred morebitnimi poškodbami, morate vlečenje izvajati tehnično pravilno.

Tukaj je nekaj pravil, kako pravilno narediti vlečenje:

• Vleke je treba izvajati brez nihanja.

• Gibanje ne sme biti sunkovito.

• Na vrhu vaje mora biti brada višja od palice (če uporabljate srednji ali ozki prijem). S širokim prijemom se poskusite dotakniti palice s prsmi.

• Položaj telesa mora biti strogo navpičen

• Ne pozabite na pravilno dihanje. Pri premikanju navzgor izdihnite, pri premikanju navzdol pa vdihnite.

• Pri izvajanju vlečenja na vodoravni palici ne smete pozabiti tudi na moč prijema.

Različni nameni vlečenj

Z različne namene. To bi lahko povečalo vzdržljivost mišic, jim dalo več volumna ali jih zategnilo, da bi bile mišice močnejše.

Vse to je mogoče, a glavna stvar je vedeti, kako narediti vlečenje, da bi sledili cilju, s katerim ste se približali vodoravni palici.

Vzdržljivostni vleki

Da bi telo in ciljne mišice tisti z večjo vzdržljivostjo pa morajo vlečenja delati čim pogosteje in čim več, seveda spet v razumnih mejah.

Tako najbolj optimalen program trening vzdržljivosti bo vključeval izvedbo 4-5 nizov vlečenj z največje število ponovitve. V tem načinu je vredno vaditi 4-5 krat na teden.

Pull-ups za razvoj moči

Tukaj že deluje nekoliko bolj zvita metoda. Med vsako vadbo mišice delujejo v dveh fazah - "pozitivno" in "negativno".

Pri dvigovanju uteži (in v tem primeru dvig trupa) mišice delujejo v »pozitivni« fazi, pri spuščanju teže pa v »negativni« fazi. Rast kazalcev moči in volumna vaših mišic je neposredno odvisna od teh dveh faz.

Torej, da bi pridobili največje rezultate moči iz vlečenja, je potrebno prisiliti mišice, da delujejo pretežno v "pozitivni" fazi. To pomeni, da morate pri vlečenju izvajati počasne dvige in hitre spuste. Približno 2-3 sekunde za dviganje in 1 sekundo za spuščanje.

Ta vrsta vlečenja je precej težka, zato morate v tem načinu trenirati 3-4 pristope s številom ponovitev 6-8; če jih dobite več, začnite izvajati vlečenja z utežmi, za na primer obešanje uteži na pas. V tem načinu ne smete vaditi več kot 3-4 krat na teden.

Pull-ups za razvoj mase

Potegi na vodoravni palici omogočajo pridobitev dostojnega obsega mišic in njihove mase. Če želite to narediti, je vredno uporabiti pravila "pozitivne" in "negativne" faze, da prisilite mišice, da delujejo predvsem v "negativni" fazi.

Vleke je treba izvajati tako, da hitro dvignete telo in ga počasi spustite. Za spuščanje porabim 2-3 sekunde, za dvig pa 1 sekundo. Naredite 2-3 serije po 8-12 krat, spet, če zmorete več, uporabite uteži.

Ta režim predvideva težka obremenitev na mišicah, ker je v “negativni” fazi mišična vlakna dobite največ mikrozlomov. Zato mišice potrebujejo več časa za okrevanje in v tem načinu ne bi smeli trenirati več kot dvakrat na teden.

Zaključek

Seveda vlečenje v eni ali drugi meri vključuje vse zgoraj opisane cilje, vendar z določenim vzorcem vlečenja lahko daste največji poudarek povečanju vzdržljivosti, moči ali mišične mase.

Po analizi vsega zgoraj navedenega lahko sklepamo, da so vleke res univerzalna vadba, ki ima kljub vsej svoji preprostosti neverjeten učinek!

Mimogrede, tukaj je optimističen in motivacijski videoposnetek moškega, ki naredi 80 vlečenj! Škoda ponovitve? :)

Upamo, da vam bo ta članek koristen in vam bo pomagal izboljšati rezultate. Pustite svoja vprašanja in mnenja o tej zadevi v komentarjih k članku.

Težko si je predstavljati en sam šport, v katerem športniki ne bi uporabljali vlečenja za izgradnjo mišične mase in povečanje moči rok. Ta vaja je zagotovo vključena v program Športna vzgoja tudi v izobraževalnih ustanovah. Ta vrsta telesna aktivnost tako priljubljen med športniki, da ga najdemo celo v najnovejših sistemih treninga, vključno s CrossFitom. O tem bomo govorili v tem članku.

Prednosti vlečenja

Visoka priljubljenost te vaje je razložena predvsem z dejstvom, da ne le prispeva k razvoju mišične moči in vzdržljivosti, ampak tudi izboljša zunanji videz. telesna pripravljenost, krepi pa tudi vezi, ima ugoden vpliv na hrbtenici športnika. Vpleteni razne skupine mišice in te obremenitve lahko spreminjamo na več načinov. Prednosti vlečenja na vodoravni palici so nedvomne. Tudi to ne zahteva modnih naprav oz posebni simulatorji. Dovolj je imeti kakšno močno prečko, telo in željo po izboljšanju.

Katere mišice delujejo?

Preden pogledamo tehnična stran pri izvajanju vaje ugotovimo, katere mišice najbolj delajo pri vlečenju na vodoravni palici.

Hkrati je vključenih več mišičnih skupin hrbta, prsnega koša, trebuha, ramenski obroč, in sicer:

• trapez, teres in romboidi, latissimus, dorsi extensor mišice;
• pectoralis minor in major;
• vse vrste trebušnih mišic;
• biceps, triceps;
• brachialis, zadnji deltoid in številne mišice podlakti.

Različne metode in vzorci vlečenja na vodoravni palici vam omogočajo, da spremenite ali povečate vpliv na določeno mišično skupino.

Vrste vlečenja

Vrste vlečenja na vodoravni palici so razvrščene glede na izmenjavo faz, ne glede na to, ali se izvajajo z utežmi ali brez njih, vendar najpomembnejše merilo je tehnika izvajanja in kako držite palico (prijem). Prijemale pa razvrščamo glede na dve glavni značilnosti - razdaljo in načine prijema.

Vrste po razdalji med prijemali

Razdalja med ročaji je naslednjih vrst:

• ozek prijem - ko je razdalja med prijemoma športnikovih rok manjša od širine njegovih ramen;
• srednji oprijem - razdalja med rokama je enaka širini ramen, lahko nekoliko širša;
• Širok prijem je, ko so vaše roke postavljene več kot v širini ramen.

Razvrstitev glede na način prijema prečke

Metode zajemanja so naslednje:

• naravnost oz zgornji oprijem— športnikove dlani so usmerjene v nasprotni smeri od njegovega obraza;
• vzvratni ali spodnji prijem - prečko zgrabimo od spodaj in dlani gledamo v obraz osebe, ki se vleče navzgor;
• nevtralni ali vzporedni prijem - dlani so obrnjene navznoter in dlani obrnjene druga proti drugi.

Če spremenite način prijema vodoravne palice, lahko obremenitev osredotočite na različne mišice. Obremenitev je pri klasični vadbi najbolj enakomerno porazdeljena na vse vključene mišične skupine ravni prijem s povprečno razdaljo med rokama. Potegi na vodoravni palici s širokim oprijemom obremenijo hrbtne mišice. Povratni prijem bolj obremeni bicepse. Ozka ravna črta prav tako močno obremenjuje ramenske mišice. Vleke na vodoravni palici je treba izvajati z utežmi.

Vrste po tehniki

Potegi na vodoravni palici so namenjeni funkcionalnemu razvoju vseh mišic telesa, zato je trdno vstopil v sistem usposabljanja CrossFit in postal njegova sestavni del.

V crossfitu poleg klasičnih uporabljajo naslednje vrste ta vaja:

Njihove tehnike so zelo podobne in se v večini primerov izvajajo z inercialnimi gibi. Če v klasična različica vajo vlečenja izvajamo z negibnimi spodnjimi okončinami in samo zaradi kontrakcije različne skupine mišice, nato pa športnik v kippingu ali butterflyju izvaja nihajne gibe in se po vztrajnosti dvigne zgornji del telesa čez prečko.

Po ocenah so na primer kipping pull-upi lažji od klasičnih, a kdaj nepravilna tehnika bolj nevarno. več podrobne informacije Informacije o tehnikah izvajanja vsake od teh vaj najdete na naši spletni strani.

Tehnika vadbe

Potege na vodoravni palici lahko izvajate vsak dan ali nekajkrat na teden. Ni jih treba izvajati do onemoglosti, optimalna je obremenitev 70 odstotkov. Izvedba 7-8 vlečenj pomaga pri razvoju mišične moči, nadaljnje ponovitve vaje pa so namenjene razvoju vzdržljivosti. Kdaj in kako povečati število vlečenj na vodoravni palici, se odloča posamično med vadbenim procesom.

Preden se lotite vlečenja, je dobro narediti nekaj ogrevalnih vaj, na primer sklece. Program vlečenja je odvisen od tega, kaj želite doseči: razviti moč rok ali povečati mišično maso.

Tehnika vlečenja na vodoravni palici izgleda takole:

1. Obesite se na vodoravno palico in izberite želeno širino in način oprijema.
2. Med izdihom naredite gib navzgor. Gibanje je treba izvesti zaradi gibanja lopatic. Ni vam treba poskušati dvigniti z močjo svojih bicepsov, saj so mišice latissimus dorsi veliko močnejše. mišična skupina. Enako velja za različne sunkovite gibe medenice in nog - to v klasični različici vlečenja ni dopustno. Poskusite se osredotočiti na položaj komolcev. Ko dvignete telo, jih morate "pritisniti" navzdol - to bo povečalo obremenitev mišic latissimus dorsi.
3. Gibanje je najbolje izvajati v polni amplitudi. Na zgornji točki mora biti brada nad nivojem vodoravne palice, komolci pa naj bodo praktično pritisnjeni ob telo.
4. Med vdihom se počasi spustite navzdol. Spust mora biti časovno enak vzponu. IN najnižja točka Popolnoma zravnajte roke in sprostite hrbtne mišice. ustavite se za eno sekundo, nato izvedite novo ponovitev.

Vleki za začetnike

In zdaj nekaj nasvetov za tiste, ki začnejo delati vleke na vodoravni palici iz nič, torej preprosto ne morejo narediti niti enega vleka. Naj vas ne obupa malodušje in za začetek samo počakajte. Počnite to redno posebne vaje za krepitev rok. To je bistven del vašega programa vadbe, saj vam bodo brez močnega prijema roke zdrsnile. Vzemite si čas - bolje je postopoma povečevati rezultate, kot pa se poškodovati v nenadnem hitenju.

Vleke na vodoravni palici za začetnike imajo številne posebne tehnike ki vam bo pomagal izboljšati vaše osebne rezultate pri tej vaji v kratkem času. Tukaj je nekaj izmed njih:

1. Negativne ponovitve. Vajo izvajajte, kot da bi se že potegnili na vodoravno palico. Vaša brada je nad palico in vaše roke so pokrčene. A to dosežete s pomočjo pomožnega predmeta – stola ali klopi. Spustite se čim počasneje. Izvedite tri do štiri sklope več poskusov vaj. Ta kompleks je primeren tudi za tiste, ki že dolgo niso trenirali in so pravkar nadaljevali z vadbo.
2. Potegi s pomočjo partnerja. Obesite se na vodoravno palico in pustite, da vas partner zgrabi od zadaj in vam pomaga dvigniti. Izvajajo se trije pristopi z zmanjšanjem števila vaj. Ne pozabite, da bi moralo glavno breme pasti na vas.
3. Polovični poteg. Postavite svoj stol tako, da so vaše roke upognjene za 90° glede na palico, kot da bi delali polovico vlečenja. Ostalo naredi sam. Število izvedenih pristopov in vlečenj je podobno kot pri drugih sklopih vaj za začetnike.
4. Poseben vadbeni stroj ali elastični trak. V veliko telovadnice Tukaj je posebni simulatorji za lažje vlečenje jih obožujejo predvsem dekleta. Popolna zamenjava lahko služi elastični trak. Elastični trakovi za vlečenje na vodoravni palici ne bodo le zmanjšali obremenitve, temveč jo tudi uravnavali s protiutežjo.

Pull-up program

Da bi zagotovili osebni napredek pri vlečenju, morate ne le slediti pravilni tehniki izvajanja vaj, ampak se tudi držati določenega režima treninga. Program vlečenja na vodoravni palici, zasnovan za 30 tednov, se je zelo izkazal. Zahvaljujoč temu lahko dosežete visoke, stabilne rezultate. Program vključuje 5 pristopov k vodoravni palici v vsaki vadbi s tedenskim povečanjem obremenitve.

Na spodnji sliki si lahko ogledate podroben diagram, kako povečati vlečenje na vodoravni palici. Primeren je tako za moške kot za ženske.

Tveganje poškodb

Potegi na vodoravni palici, čeprav tehnično niso zelo dobri težka vaja, vendar je vse lahko polno poškodb ali nelagodja po intenzivnem treningu.

• Prva stvar, na katero morate biti pozorni, je pojav žuljev. Nastanejo ob stiskanju ali drgnjenju kože dlani in se pogosto pojavijo ne le pri ženskah, ampak tudi pri moških po prvi vadbi. Najboljše zdravilo Za zaščito pred njimi uporabite posebne športne rokavice, ki vam bodo pomagale ostati na prečki.
• Pri izvajanju vlečenja, zlasti za začetnike, obstaja velika nevarnost padca. To se zgodi, ko je premalo močne roke roke, šibek oprijem, mokre ali spolzke roke. Rokavice ali poseben smukec vam bodo pomagali znebiti mokrih dlani, in da bi vaše roke postale močnejše, morate dodatno trenirati mišice rok, tako da dolgo visite na vodoravni palici in posebni kompleksi vaje za začetnike.
• pri intenzivno usposabljanje, še posebej na začetni fazi Ne morete se izogniti bolečinam v mišicah, sklepih in vezeh zgornje polovice telesa. Da jih čim bolj zmanjšamo nelagodje, sledite pravilni tehniki, ogrejte se pred vlekami, postopoma povečujte obremenitev.

zračni počepi. Trajanje 20 minut. Za začetnike.

Ni športov, ki so nevarni za poškodbe, obstajajo nepravilna izvedba vaje. Ne pozabite vključiti vlečenja na vodoravni palici v svoj sistem treninga in zelo kmalu se boste lahko izkazali neverjetno lep trup in načrpal mišice rok. Vendar ne pozabite na trening spodnjih okončin. Potem boste popolnoma neustavljivi.

1 3 559 0

Potegi so odlični vadba za moč za stabilizacijo mišic hrbta, ramen in rok. Pull-ups pogosto postanejo obvezen element treninga v različnih vrste močišport

Vleki so pomemben korak k telesna popolnost oseba.

Mnogi ljudje, ko se prvič približajo palici, ne morejo narediti niti enega vlečenja. Nič posebnega ni na tem. Navaden človek, pogosto ne glede na spol, ne morejo izvesti te vaje. Ali se je to mogoče naučiti? Seveda, če po prvem neuspešnem poskusu popolnoma ne pobegnete od prečke.

Pred začetkom vaj

Seveda je pred takimi vajami potrebno ogrevanje. Najbolje je, če se dotika celotnega telesa, vendar s poudarkom na zgornjem mišičnem delu. Zamahi z rokami, premikanje ramen in komolčni sklepi, zasuki trupa in lahke raztezne vaje bodo telo pripravile. Na splošno traja ogrevanje 15–20 minut. Ta celoten postopek in njegove komponente individualne vaje pomaga preprečiti nepričakovane poškodbe.

Začetniki morajo vse vaje na vodoravni palici izvajati zelo previdno in počasi, brez nenadnih sunkov.

Pri skoku obstaja nevarnost poškodbe vezi ali nerodnega pristanka. Nato obvladamo najpreprostejše vaje.

Z uporabo blata ali neke vrste stojala se morate postaviti tako, da je vaša brada nad prečko. Simulira se dokončan dvig - kot da ste se že dvignili.

Nato morate noge sprostiti iz opore. Viseči položaj je treba vzdrževati nekaj časa, nato pa začeti počasi spuščati.

Dejanje se večkrat ponovi, na primer v začetni fazi do 5 negativni vleki v enem pristopu. Pred vsako naslednjo vadbo naredite 3-5 minutni odmor.

Pred ali vzporedno s potegi se lahko izvajajo postopki za krepitev potrebnih mišičnih skupin. V ta namen uporabite dumbbell, palico, ekspander za zapestje ali vadbene naprave. Gimnastični prostori imajo opremo za začetnike. Doma oz samostojno usposabljanje lahko uporabite podvezo - tesno gumo.

Dolg ekspander je pritrjen na prečko, da tvori veliko zanko (lahko uporabite tudi podvezo). Za lažje vlečenje postavite noge v zanko in primite palico z rokami. Sposobnost ekspanderja za elastično deformacijo bo zagotovila olajšanje gibanje moči pri dvigovanju telesa.

Iščemo pomočnika

Če v bližini ni razpoložljivih sredstev in samopotezanjeČe tega še ne zmorete, prosite za pomoč. Za to je bolje dobiti partnerja. On je tisti, ki bo zadaj in prijel spodnji del vaše telo, vam bo pomagal dvigniti se.

Sprva je zelo koristno narediti vsaj polovico vlečenj. Glavna stvar je navesti željo in gibanje navzgor.

Tehnika prijema ima 2 komponenti:

1. Položaj prstov na prečki;
2. Postavitev rok na določeni razdalji.

Obstajajo povratni in direktni (navadni) prijemi.

• Prva od teh možnosti je lažja in optimalna za začetnike, saj vam omogoča uporabo bolj razvitih bicepsov. pri vzvratni prijem primite za palico in obrnite dlani proti sebi.
• Pri neposrednem (navadnem) prijemu so dlani na palici proč od vas.

Glede na položaj rok na palici in razdaljo med njimi ločimo ozke, srednje in široke prijeme.

Vsi so lahko direktni ali obratni.

• Z ozkim prijemom so roke položene na palico čim bližje ena drugi, skoraj dotikajoče se palci. Poskusite se dotakniti palice s prsmi.
• S srednjim oprijemom so vaše roke na palici na razdalji, ki je enaka širini ramen. Palica se dotakne s prsmi in se spusti, dokler roke niso popolnoma poravnane.
• S širokim oprijemom se roke odmaknejo druga od druge na največjo razdaljo, palice se je treba dotakniti s hrbtom glave.

Sistemski pull-up program

Da bi bile vaje za vlečenje učinkovite in prinašale telesne koristi, morajo biti sistemske narave.

Dovolj je, da vaje izvajate vsak drugi dan, tako da telo počiva.
Za začetnike je pomembno pravilno porazdeliti število vlečenj v prvem tednu treninga.

• Prvi dan bo dovolj, da naredite 3 sklope enega vlečenja.
• Vsak drugi dan (2. dan pouka) število vlečenj ostane enako, vendar se število pristopov poveča na 4.
• Še en dan kasneje (3. dan pouka) se 4 serijam po 1 vlečenju doda peti. Ko ga izvajate, se morate poskusiti dvigniti več kot 1-krat.
• V drugem tednu sistematično naredite 4 enkratne pristope na vsak dan pouka, 5. teden pa se število vlečenj postopoma povečuje.

Če ste ob koncu drugega tedna lahko naredili vsaj 3 vlečenja, se v tretjem tednu število vaj poveča:

• 1. dan tretjega tedna naredite 2 pristopa z dvema vlečenjema.
• Po njih - 2 enkratna pristopa.
• Pri 5. pristopu naredite vlečenje vsaj 2-krat.
• 2. in 3. dan naredite 4 dvakratne pristope, v 5. pristopu naredite vlečenje vsaj 2-3 krat.

Četrti teden:

• 1. in 2. dan četrtega tedna izvedite 4 dvakratne pristope, 5. pa vsaj 3-krat vlečite.

Če vam ob koncu četrtega tedna uspe narediti vsaj 6 vlečenj, potem morate v petem tednu preiti na povečane obremenitve:

• Prvi dan petega tedna naredite 4 nize treh vlečenj; 5. niz poskusite narediti več kot 3 vlečenja.
• 2. dan petega tedna - 7 dvakratnih pristopov, na 8. pristopu naredijo vlečenje vsaj 4-krat.
• Program tretjega dne se razlikuje le v 8 pristopih, v katerih se morate dvigniti vsaj 5-krat.
• Dan po 3. lekciji petega tedna morate narediti vlečenje vsaj 9-krat.

Če dosežete ta rezultat, lahko preidete na program šestega tedna:

• 1. dan delajo po naslednji shemi: 1. pristop - 4 vleke; 2. – 5; 3. – 4; 4. – 3; 5. – vsaj 7-krat.
• Shema pouka za 2. dan šestega tedna: 1. in 2. pristop - 2 vlečenja; 3. in 4. – 3; od 5. do 8. – 2; 9. – vsaj 8-krat.
• Pouk 3. dan šestega tedna se izvaja po naslednji shemi: 1. in 2. pristop - po 2 vlečenja; od 3. do 7. - 3; 8. – vsaj 9-krat.
• Ob koncu šestega tedna morate narediti 12 vlečenj.

Vrste vlečenja

1) Kotni dvig.

Ekspresivni razvoj prsne mišice in stiskalnica je zelo ugodna za vlečenje navzgor pod kotom. Če želite to narediti, morate dvigniti in iztegniti noge, tako da bo vaše telo pod kotom približno 90 stopinj. V tem položaju se potegnejo navzgor in postavijo brado nad palico.

2) Potegi z eno roko.

Ta vrsta ima posebna tehnika. Z eno roko morate zgrabiti palico in se nanjo obesiti. Drugo roko nato položite na zapestje prvega boljši nadzor za gibanjem. Obstajajo lahko možnosti: drugo roko lahko držite na bicepsu, podlakti, rami, trupu. Iz teh položajev lahko izberete tistega, ki vam je udoben, ali pa jih zamenjate. Poskusite se ne zibati na palici, da se izognete poškodbam. S 3–4 pristopi na dan po nekaj dneh mnogi začnejo delati vlečenje z eno roko.

3) Vleke z utežmi.

S to vrsto vadbe se začne šele po zaključku sistematičnega programa in popolnoma razviti tehniki vlečenja. Potem telesni razvoj se lahko okrepi z uporabo dodatnih obremenitev. V ta namen se uporablja obtežen pas ali posebne strukture, ki uravnavajo dodajanje uteži na noge. Povečanje dodatnih obremenitev naj poteka postopoma. Po ciklu 6 do 12 vaj lahko uteži povečate, da zagotovite napredek v razvoju moči.