Tek spada v kategorijo najcenejših in kompleksnih metod boja proti odvečni teži. Danes ga izbirajo številne ženske in moški, ki se soočajo z željo po izgubi teže, vendar ne želijo porabiti velikih finančnih sredstev za fitnes klube.

Da pa tek ne bi postal izguba časa in truda, ampak prinaša pozitivne, učinkovite rezultate, morate vedeti, kako pravilno teči, da izgubite težo, in se tudi držati določenih tehnik in pravil za različne vrste teka.

Tek kot sredstvo za boj proti odvečni teži: splošna pravila

Vsakdo, ki je kot način hujšanja izbral tekaško športno vadbo, se mora seznaniti z osnovnimi pravili te vrste telesne dejavnosti. Da bi se odvečni kilogrami začeli topiti v prvem mesecu pouka, se morate držati:

• rednost tekaških treningov;
• izbira optimalne možnosti teka, primerne za stopnjo usposobljenosti osebe;
• občasno povečanje obremenitev;
• izbira pravih oblačil in obutve za trening.

Če želite izgubiti odvečne kilograme, morate tekaške vadbe spremljati z uravnoteženo prehrano: odreči se sladkarijam, moki in mastni hrani; dajte prednost sadju, zelenjavi, ribam itd. Pomembno je, da začnete jesti manj soli. Ker bo preprečil odvajanje odvečne vode iz telesa.

Nasvet!Če ste novi v tem poslu, potem je bolje, da začnete teči v topli sezoni (pomlad, poletje, jesen). Tako se bo telo, ki se še ni prilagodilo, izognilo prehladom. Če tekaške treninge pozimi izvajamo na prostem, je priporočljivo, da takoj preidemo na fizično aktivnost, dobesedno na pragu, in nadaljujemo, dokler ne pridemo v svoj dom. To bo zmanjšalo tveganje za hipotermijo.

Kako, kje in kdaj teči, da shujšam?

Za hujšanje lahko uporabite različne vrste teka, med katerimi so najpogostejši:

• za dolge razdalje;
• za kratke razdalje;
• tek;
• interval.

Pri hujšanju je treba teči sistematično. Teči bi morali vsaj dva do trikrat na teden. Če je možno in glede na izbrano vrsto teka, lahko število tekov povečamo.

Glede na teren bi bil za tek najprimernejši park, makadamske poti, stadion, če je v bližini ipd.

Nasvet! Če je mogoče, se raje izogibajte teku po asfaltu, saj je tek po takšni podlagi škodljiv za hrbtenico.

Pomemben pokazatelj je izbrana obleka za trening. Če se na tek odpravite v neudobnih oblačilih, lahko preprosto izničite njegovo učinkovitost.

Načelo je naslednje: oblačila morajo pomagati pri intenzivnem potenju. Pri tem se telo znebi toksinov, odvečne tekočine, elementov predelanih snovi itd. Zato mora biti tekaški kombinezon za hujšanje za doseganje dobrih rezultatov odporen proti vetru in elastičen.

Če želite izgubiti težo, morate začeti teči z največjo obremenitvijo, sprejemljivo za telo, in jo postopoma povečevati, ko se oseba prilagaja. Če je to tek na dolge proge, lahko začnete trenirati z 1 km in postopoma povečate na 3 km. Če je tek intervalni tek, začnite s 15–20 minutami, vsak teden povečajte za 5 minut itd.

Hujšanje s tekom na dolge proge

Tek na dolge proge je ena najbolj priljubljenih vrst teka. Uporablja se tudi za neprofesionalno usposabljanje, tudi kot način za boj proti prekomerni teži. A hkrati je pomembno, da znamo teči pravilno, saj je uspešnost odvisna od natančne izvedbe tehnike teka (video).

V neprofesionalni športni vadbi se najpogosteje uporablja tek na razdalji približno enega do treh kilometrov, odvisno od vzdržljivosti in pripravljenosti telesa. Tudi alternativa temu ni velikost razdalje, ampak čas – približno 45–60 minut.

Pri tehniki teka na dolge razdalje imajo pomembno vlogo naslednji kazalniki:

• pravilna postavitev stopala;
• položaj telesa;
• gibi rok;
• tehnika dihanja.

Stopala morajo biti nameščena takole: najprej na sprednjih delih in na njihovi zunanji strani, nato pa se gladko prevrnite po celotni površini stopal. Postavljanje nog na pete ni priporočljivo. To bo povzročilo zmanjšanje učinkovitosti teka, saj bo potisna sila od tal zelo majhna.

Noga, ki deluje kot potisna noga, mora biti popolnoma poravnana. Stegno nihajne noge mora biti pomaknjeno naprej. To bo okrepilo naslednji pritisk.

Glava mora biti med tekom poravnana. Gledati je treba v daljavo, naprej. Telo je treba držati navpično, rahlo nagnjeno naprej.

Roke pri teku na dolge proge morajo intenzivno delati. Pri premikanju po razdalji naj bo komolec potisnjen nazaj in navzven. Roka mora biti obrnjena navznoter in jo približati sredini telesa.

Če roke delajo čim bolj intenzivno, se tekačeva frekvenca korakov poveča. Skupaj vam to omogoča povečanje hitrosti teka.

Dihanje naj bo pogosto, saj pri tej vrsti teka telo potrebuje veliko kisika.

Šprint: pravila za tek na 100 m

Šprint na 100 m je vrsta teka na kratke razdalje. Da bi razumeli, kako pravilno teči na 100 m, morate jasno vedeti, iz katerih stopenj je sestavljena sprint razdalja, saj ima vsak odsek svojo tehniko in pravila teka.

Tek na 100 m je sestavljen iz:

• začetek;
• začetni pospešek;
• neposredni tek na razdalji;
• ciljna črta

Razmislimo o tehniki pravilnega teka na vsaki od teh stopenj.

Priporočljivo je, da s tekom začnete le z nizkega startnega položaja. Za njegovo izvajanje obstajajo jasna pravila. Za začetek se morate usesti z rokami na tleh. Za nadaljnje odbijanje je pomemben položaj rok. Prsti morajo biti rahlo upognjeni - ne bo popolnega stika dlani s tlemi. Palci naj bodo obrnjeni navznoter, ostali pa navzven.

Po tem morate dvigniti telo. Hrbet mora biti zaobljen brez napenjanja. Močnejša noga naj bo pokrčena v kolenu in potisnjena naprej. Spustiti se morate na koleno noge, ki je ostala zadaj.

V tem začetnem položaju so roke tiste, ki služijo kot opora - na njih sloni celotna teža telesa. Roke morajo biti poravnane v komolcih, vendar čim bolj proste in sproščene.

Položaj glave naj ustvarja videz, da je nadaljevanje linije telesa. Gledati morate naprej, približno meter stran od startne črte.

Ko začnete, morate premakniti težišče naprej in dvigniti medenico na raven ramen. Ko zasliši piščalka, se morate odriniti čim močneje in takoj začeti intenzivno delati z rokami. Med tekom naj bodo roke pokrčene v komolcih.

Začetni pospešek je naslednjih 25–30 m, na tej stopnji se pridobi hitrost. V ta namen je potrebno povečati dolžino in pogostost koraka. Pri pospeševanju mora biti telo nagnjeno naprej in se postopoma še zravnati, ko pridobiva hitrost.

Zaključek naj bo gladek – hitrost nikoli ne sme močno pasti. Med premikanjem po poti lahko tekač preteče še nekaj razdalje, postopoma upočasni in se ustavi.

Kako s tekom pokuriti odvečne kilograme?

Dandanes tehniko teka uporablja za športno vadbo veliko ljudi, tudi kot način, kako se znebiti odvečne teže. Zato je vedeti, kako pravilno teči, zelo pomembno za doseganje želenega rezultata.

Jogging ali jogging se nanaša na obliko teka, pri kateri se hitrost tekača nekoliko razlikuje od hitrosti hoje. Pogosto tek poteka s hitrostjo sedem do devet kilometrov na uro. En kilometer traja približno sedem minut.

Tehnika tega teka je preprosta. Pravilno upoštevanje lahko znatno zmanjša obremenitev sklepov. Za nadzor pravilne izvedbe teka je pomembno naslednje:

• položaj in gibanje delov telesa;
• dih;
• utrip.

Pri odrivu v teku ne smete uporabljati le pete ali prstov, temveč celotno stopalo. Noga za odriv je poravnana v kolenu.

Ta vrsta teka vključuje majhne korake. Med gibanjem naj bo telo zravnano, rahlo nagnjeno naprej. Komolci morajo biti pokrčeni pod pravim kotom. Gibanje rok naj poteka v skladu z gibi telesa.

Pomemben vidik tehnike teka je dihanje. Biti mora gladka, nosna, brez zasoplosti. Njen pojav je prvi znak, da je pravilna tehnika teka okrnjena in je treba zmanjšati hitrost.

Nasvet! Če uporabljate tek kot način hujšanja, poskrbite, da boste vadili redno. To je glavni ključ do uspeha. Idealna možnost je dnevni tek. Toda njihovo najmanjše število ne sme biti manj kot trikrat na teden.

Intervalni tek: principi in pravila

To je dokaj pogosta vrsta teka, ki se uporablja kot način športne vadbe in hujšanja. Njegovo ključno načelo je občasno menjavanje hoje in teka. To vam pomaga, da se sprostite po največjem stresu, obnovite telesne vire in ponovno začnete z vadbo. Tudi tehnika teka za hujšanje je preprosta, vendar ima jasna navodila, kako pravilno teči.

Najboljša možnost za intervalni tek je naslednja alternativa:

• 100 m – hoja;
• 100 m – šprint;
• 100 m – tek.

Obremenitev se doda postopoma. Vadba se začne s 15 minutno hojo. Nato sledi prehod na tek. Po sprintu ni nenadnega zaustavljanja - obremenitev se nadaljuje v obliki rahlega teka.

V tehniki intervalnega teka se lahko šteje za pravilno naslednje menjavanje stopenj: en krog hoje - en krog sprinta - en krog teka - dva kroga sprinta - en krog teka - en krog hoje. Po zaključku takšnega cikla se lahko ponovi. Število opravljenih ciklov intervalnega teka je odvisno od lokacije treninga in velikosti razdalje.

Intervalni tek porabi bistveno več kalorij kot običajen tek. V fazi pospeševanja se poraba energije podvoji. Največje sproščanje energije se zgodi med sprintom. V tej fazi se razgradi največja količina maščobnih oblog.

Med fazo pojemka in zmanjšanja obremenitve se poraba energije ne ustavi. Po takšnem teku telo še šest ur porablja kalorije.

Nasvet!Ker intervalni tek zaradi sprememb v telesni aktivnosti povzroča znatno obremenitev srčno-žilnega sistema, se ljudem, ki imajo kakršne koli bolezni na tem področju ali so ogroženi, priporoča posvet s kardiologom, preden se odločijo za ta način vadbe.

Tek je učinkovit način za izgubo odvečne teže v relativno kratkem času. Med vrstami teka je veliko izbire. Da bi vsak od njih dosegel želene rezultate, se morate najprej držati ključnih pravil in tehnike teka.

Tek je najpreprostejši in najbolj dostopen šport, ki koristi zdravju in postavi. Zdelo se je, da si je oblekel uniformo, superge in tekel. Vendar pa je pri teku, tako kot pri vsakem drugem športu, pravilna tehnika nepogrešljiv pogoj. Če poznate vse nianse, bo usposabljanje popolnoma varno in najučinkovitejše.

Tehnika teka

Tek je tako kot hoja naravno stanje telesa. A začetnika na tej poti čaka veliko težav, ko se sooči z njimi, lahko opusti študij, ne da bi dosegel rezultate. Da bo tek enostaven in prinesel le užitek, se je pomembno naučiti pravilne tehnike. Takoj je vredno povedati, da se lahko razlikuje glede na dejavnike, kot so stopnja treniranosti športnika, dolžina razdalje, hitrost in anatomske značilnosti. Kljub temu še vedno obstajajo osnovni tehnični elementi, ki jih je priporočljivo osvojiti in jih po potrebi v prihodnje prilagoditi sebi.

Vidiki, bistveni za vzdržljivost tekačev, ki si prizadevajo obvladati pravilno tehniko teka:

• Smer oči je malenkost, a precej pomembna. Če med tekom držite pogled navzdol, se boste nehote začeli spuščati in spuščati ramena. Če, nasprotno, pogledate navzgor, bo nagib izginil in telo bo zavzelo navpičen položaj. To bo povzročilo utrujene vratne mišice. Zato naj bo vaš pogled med tekom vedno usmerjen naprej.
• Tudi obrazna mimika tekaškega športnika je malenkost, a je tudi to treba upoštevati. Med tekom poskušajte ne narediti grimase na obrazu. Poleg napetosti v mišicah vratne hrbtenice povzroča otrdelost ramenskega obroča. To lahko negativno vpliva na vašo tehniko teka in povzroči prezgodnjo utrujenost.
• Med tekom naj bodo ramena rahlo nazaj in sproščena. Tako boste lažje določili trajektorijo rok in ohranili enakomerno držo.
• Enako pomembno je spremljati položaj komolcev - naj bodo upognjeni. Optimalni kot upogiba komolca je 90 stopinj. Če je kot v komolčnem sklepu top, se bo vztrajnost rok povečala, kar pomeni, da bo prišlo do neusklajenosti med rokami in nogami. Spuščanje rok pod topim kotom je značilno samo za pospeševanje sprinterja.
• Tudi pri teku naj delajo roke. Delo rok je najučinkovitejše, ko ne odletijo narazen, telo zaniha za seboj. Da bi dosegli ta cilj, vam ni treba pretirano umakniti lopatic. To bo ustvarilo veliko napetosti v mišicah, ki se nahajajo v zgornjem delu hrbta. Z rokami delajte tako, da se rahlo premikajo proti prsnemu košu, približno do višine lic.
• Med tekom morate uporabljati mišice trupa. To še posebej velja za športnike, ki tečejo na kratke in srednje razdalje. Zahvaljujoč njim je medenica vključena v delo, zaradi česar se korak podaljša. Medenica sodeluje tudi pri postavljanju stopala na podlago in njegovem dvigu od tal.
• Najtežji gib pri teku izvajamo z nogo. V začetni fazi, to je po odboju, se spodnji del noge premakne navzgor. Noga mora biti pokrčena v kolenu. Takoj je treba omeniti, da je višina dviga golenice odvisna od hitrosti: nižja kot je, nižja je višina preobremenitve. Po pospeševanju se spodnji del noge »upočasni« in prenaša energijo na stegno. Kolk pa je pomaknjen naprej z močno pokrčenim kolenom. Nato ponovno prenese energijo na spodnji del noge, ki izvede ekstenzijsko gibanje, preden se postavi na oporo. In tako naprej v krogu. Tukaj se morate prepričati, da noga ne niha kot ena sama enota - pred izvlekom jo je treba upogniti in po njej upogniti. Upoštevajte, da v trenutku, ko postavite stopalo, noga pod nobenim pogojem ne sme biti nepremična glede na telo in čakati na podporo. Z drugimi besedami, tekalno kolo se ne sme nehati vrteti niti za sekundo.
• Pri teku je treba upoštevati tudi tak odtenek, kot je dolžina koraka. Preozek korak ni dovolj za toniranje mišic. Prav tako je nesprejemljivo uporabljati preširok korak, ker povečuje tveganje pristanka na ravni nogi, kar lahko privede do poškodb.
• Poleg zgoraj naštetih vidikov pravilna tehnika teka vključuje pravilno postavitev stopala na podlago. Strokovnjaki razlikujejo 5 glavnih vrst postavitve stopala: kotaljenje s pete na prste, postavitev stopala na srednji del, prst-srednji prst, brez postavitve pete, škarje. Ker je vprašanje, kako postaviti stopalo med tekom, eno najpogostejših med začetniki, ga je vredno podrobneje preučiti.

Načini za postavitev stopal

Rolada od pete do prstov- To je najenostavnejša in najpogostejša tehnika zasaditve stopal pri teku, saj jo veliko ljudi uporablja med hojo. Posebnost te tehnike je naslednja: pri pristanku se noga najprej postavi na peto, nato pa se z inercialnimi silami prevrne na prst. Tako nadaljnji odriv od tal izvaja sprednji del stopala. Pogosto začetniki, ki uporabljajo ta način postavljanja nog med tekom, naredijo nekaj napak. Eden najgrobejših je "šeškanje" po prstu. To pomeni, da tekač pristane na peti, vendar se ne kotali. S to napako oseba poveča verjetnost poškodbe. Glavni razlog za to napako je utrujenost. V tem primeru morate vklopiti svojo voljo in se potruditi, da nadzorujete svoje korake. Upoštevajte, da je pravilen način za tek teči tiho. To pravilo je treba upoštevati pri izvajanju katere koli tehnike postavljanja stopal.

Postavitev stopala na srednji del Skoraj v vseh pogledih je podoben rolanju od pete do prstov. Edina razlika je v tem, da v trenutku pristanka glavna obremenitev ne pade na peto, temveč na osrednji del stopala. Ta položaj stopal je značilen za napredne tekače, ki en kilometer pretečejo v manj kot 5 minutah. Če udarec s sredino stopala uporabljate počasneje, se bo nehote spremenil v zavihtek od pete do prstov.

Prsti do sredine prstov- tehnika, pri kateri se prva podporna površina dotakne sprednjega dela čevlja. Od postavitve stopala na srednji del se razlikuje le po tem, da gleženj opravlja dodatno delo. Ta način postavitve stopal uporabljajo profesionalni športniki, ker je njegova učinkovitost veliko večja, za razliko od vseh drugih. Če želite teči na ta način, morate imeti precej močne mečne mišice.

Tehnika brez nastavitve pete Primerno za sprinterske dirke na kratke razdalje. Za tek v tem slogu športniki uporabljajo čevlje s tankimi podplati in nagnejo telo naprej. Pod vplivom teh dejavnikov se pete sprinterjev ne dotikajo opore.

Razlika med tehnikami "škarje" in "kotaljenje s pete na prste" - zelo majhno. Spodnja noga izvaja popolnoma enake gibe, pri delu sodelujejo le mišice zadnjega dela stegna. Uporaba metode "škarij" je primerna na kratkih in srednjih razdaljah.

Seveda ima vsaka tehnika postavljanja stopal svoje prednosti in slabosti. Lahko eksperimentirate – naučite se vseh tehnik in izberite tisto, ki vam najbolj ustreza. Vendar pa začetnikom še vedno priporočamo, da dajejo prednost metodam, pri katerih je obremenitev enakomerno porazdeljena po celotnem stopalu. To je potrebno, da sklepi niso preobremenjeni iz navade.

Na koncu bi rad dodal, da si ni treba prizadevati za pravilen tek in biti v stalni napetosti, nadzorovati vsak korak in strogo opazovati natančnost izvajanja tega ali onega giba. Glavna stvar je razumeti bistvo tehnike teka in jo sprejeti. In takrat vam bo tek prinesel pravi užitek.

Tehnika teka - to je niz gibov, ki jih delamo, da tečemo. Tehnika je lahko pravilna ali napačna. Pravilna tehnika je ekonomična in varna. Zmanjšuje stroške energije pri teku, pa tudi obremenitev mišic in vezi. S pravilno tehniko teka boste tekli dlje, hitreje in se rešili bolečih kolen, zamašenih meč in drugih poškodb. Poglejmo si splošna načela pravilne tehnike.

1. Položaj telesa

Za učinkovit odriv morajo biti mišice telesa napete. Pri odrivu naj se napnejo, da bo telo togo in bo dobro prenašalo silo.

Sprinterji se na začetku zelo močno odrinejo, pospešiti morajo čim hitreje. Njihovo telo tvori ravno črto z nogo in odriv je močan.

Vaša drža mora biti vzravnana, ramena pa nazaj. Glava naj gleda naprej približno 30 metrov. Če spustite ali dvignete glavo, bodo vratne mišice dodatno obremenjene in vaša drža se bo poslabšala. Telo ne sme biti zavarovano tako, da se lahko medenica razpre. Korak bo postal daljši in dodatna moč praktično ne bo potrebna.

Mo Farah drži hrbet vzravnan in zmaga

2. Postavitev stopala

Ali zaviramo ali pospešujemo ter v katero smer tečemo, je odvisno od tega, kam postavimo noge.

Gledano s strani Stopalo naj pristane čim bližje težišču, golen pa naj bo pravokotna na tla. Če naše stopalo pristane za našim težiščem, bomo skoraj zagotovo padli. Če smo spredaj, trčimo vanj in upočasnimo, mišice, sklepi in vezi pa so dodatno obremenjeni in se lahko poškodujejo.

V tem primeru lahko pristanete bodisi na peti bodisi na prstu - postavitev stopala blizu težišča z rahlo upognjenim kolenom zagotavlja gladek pristanek, brez udarcev v vezi in sklepe.

Če ne verjamete, da lahko pristanete na peti, ne da bi se poškodovali, si oglejte video (previjanje nazaj na 5:56):

Abebe Bikila je na olimpijskem maratonu leta 1960 v Rimu tekel bos in s križnimi petami. Ta maraton je zmagal in ni imel težav s koleni.

Gledano od spredaj Tudi stopalo mora pristati točno pod težiščem. Če postavite noge vstran, odriv ne bo strogo naprej, ampak vstran. Tekli boste v cikcak in razdalja, ki jo morate preteči, se bo povečala.

David Rudisha postavi nogo točno pod svoje težišče

3. Delo rok in nog

Načela njihovega delovanja so zelo podobna in povezana z vztrajnostjo. Potrebno je veliko truda, da dvignete ravne roke ali noge naprej. Zato morajo biti roke upognjene v komolcih, noge pa v kolenih.

Noga je pomaknjena naprej s stegnom, ne stopala. Mišice naj bodo sproščene. Noga se bo torej sama upognila v kolenu, peta pa se bo prekrivala. Manj energije in časa bomo porabili za gibanje.

Roke kompenzirajo delo nog. Njihov položaj je v veliki meri odvisen od posameznih značilnosti strukture. Za večino bo kot blizu 90° optimalen, vendar se morate osredotočiti na udobje.

Roke se ne smejo premikati vzporedno s telesom. Če iztegnjeni roki združite pred seboj, bo njihova smer optimalna pot.

Roke Haileja Gebrselassieja so vedno pokrčene pod kotom približno 90° v komolcu, včasih malo manj, včasih malo bolj

Poleg tega

To so le osnove pravilne tehnike, vendar je še veliko več odtenkov. Na tek vplivajo fiziološke in rasne značilnosti, predhodne poškodbe, razvita motorika, čustveno stanje, posredno pa tudi superge in vložki. O njih in kako trenirati pravilno tehniko teka - v prihodnjih člankih.

Jaslice:

1. Hrbet naj bo raven, mišice pa napete
2. Nogo postavite pod težišče
3. Pokrčite komolce in potegnite nogo s stegnom naprej

Članek je pripravil Dmitrij Gavrilov

Ena najbolj naravnih in najlažjih za učenje, a hkrati najučinkovitejša metoda za izboljšanje zdravja in odpravo odvečne teže je bil in ostaja navaden tek.

Da pa bi bil tek le prijeten in ne bi škodoval telesu, morate upoštevati osnovna pravila treninga, uporabljati tekaške copate ter spremljati svoje počutje in srčni utrip. Tek bo zagotovo blagodejno vplival na vaše zdravje, a le, če boste znali kako pravilno teči.

Značilnosti pravilnega teka

Teoretično nam je sposobnost teka prirojena na genetski ravni, vendar je mobilnost sodobnega človeka več desetkrat nižja od mobilnosti naših daljnih prednikov. Kot veste, če se spretnost ne uporablja, jo telo začne izgubljati kot nepotrebno.

Upoštevati je treba osnovna pravila tehnike teka, predvsem za lažji proces treninga, učinkovitejše pospeševanje napredka ter preprečevanje poškodb in zvinov.

• Bodite pozorni na roke in ramena. Roke naj bodo rahlo stisnjene v pest, roke naj se prosto gibljejo ob telesu, ramena naj bodo sproščena in spuščena, vendar se ne premikajo naprej in nazaj.
• Med tekom se vaše telo rahlo nagne, da premaknete težišče naprej. Poskusite se ne zibati z ene strani na drugo. Stopalo oporne noge v trenutku stika s podlago mora biti na ravni telesa in ne daleč pred njim.
• Hrbet imejte vzravnan, poravnajte ramena in ohranite pravilno držo – to je pomembno za pravilno globoko dihanje.
• Ne delajte po nepotrebnem dolgih korakov. Če poskušate premakniti nogo daleč naprej, lahko dosežete nasprotni učinek. Pri pristanku na peti zaradi velike širine tekaškega koraka bo telo prejelo udarec na podlago, kar ima zavorni učinek.

• Če ohranjate pravilen naklon, bo vaše telo samodejno izbralo udobno širino in pogostost korakov. Ko se učinkovitost poveča, se širina stopnic poveča. Tega ni treba preveč siliti.
• Pravilna je zelo pomembna. Preizkusite različne tehnike teka: prehod s hrbta na prednjo nogo ali pristanek neposredno na sredino in prednjo nogo. Individualnost tega trenutka je posledica različne strukture stopala in gležnja, uporabljenih copat za trening in fizičnih pogojev.

• Glejte naprej, ne navzdol – to bo pomagalo ohranjati pravilno držo med tekom in razbremenilo prekomerno napetost v predelu ovratnika. Poskusite teči gladko in enakomerno, brez skakanja ali poskakovanja.

Pravilen tek. Video lekcije

Kako se naučiti pravilno teči. Tek (jogging) tehnika

Glavna prednost teka pred drugimi vrstami telesne dejavnosti je v tem, da zlahka vzdržujete dokaj enakomerno intenzivnost delovanja srca. Poleg tega je naraven za človeka in dostopen vsem. V tem videu vam bo profesionalni športnik povedal, kako se naučiti pravilno teči.

• Kako pravilno teči. Varnostni ukrepi

  Video lekcija o tehniki teka. Podrobno pojasnjuje, kako pravilno teči. Razložene so podrobnosti varnega in pravilnega teka. Mnogi mislijo, da je tek zelo preprost. Video lekcija "Kako pravilno teči. Varnostni ukrepi" podrobno pove vse pomembne točke.

  Koliko in kam teči

  Da se ne poškodujete in dobite pozitiven rezultat teka, morate izbrati pravo obremenitev in izračunati čas treninga.

  

  Če se še niste ukvarjali s športom in vodite sedeč način življenja, začnite s hojo Vsak 15-20 minut. Ko se vaše mišice prilagodijo telesni vadbi in ko vaša kratka sapa izgine, gladko preklopite na lagoden tek, občasno preklopite na hojo.

  Po treh do petih tednih treninga začnite povečevati čas teka. Najbolj zaželen urnik teka je: tri do štiri treninge na teden ki traja približno eno uro. Po treningu morate mišicam dati vsaj en dan počitka - poskusite ne narediti dveh tekaških treningov zapored.

  Za skladen razvoj tekaških sposobnosti je velik pomen tudi naklon steze oziroma stezne površine, če tečete doma na simulatorju. Izbrati morate različne lokacije za tek, ki imajo naklone navzgor in navzdol. To bo pomagalo enakomerno razviti mišice spodnjega dela noge in trenirati vezi nog. Na tekalni stezi občasno spremenite naklon pasu. Seveda, če model vašega simulatorja to omogoča.

  Če pri teku raje udarjate po peti, se poskušajte izogibati trdim asfaltnim potem ali pa uporabljajte sodobne tekaške copate z oblazinjenim podplatom. Redno tekanje po asfaltnih površinah brez teka lahko povzroči težave s hrbtenico, koleni, vezmi in sklepi nog.

  Dihanje med vadbo

  Pravilno dihanje med tekaškim treningom bo razbremenilo srčno-žilni sistem, povečalo vsebnost kisika v krvi in ​​njegov dostop do pomembnih organov ter vam omogočilo učinkovitejšo porabo časa treninga.

  Vsako človeško telo je edinstveno, zato je koncept precej poljuben. Vendar pa obstajajo univerzalne tehnike, ki vam bodo omogočile učinkovitejšo uporabo tega fiziološkega procesa med treningom.

  

  Med tekom telo občuti veliko večjo potrebo po oskrbi organov s kisikom v primerjavi s stanjem mirovanja. Neenakomerno, prekinjeno ali plitvo dihanje ne bo moglo pokriti potreb po kisiku in bo negativno vplivalo na trajanje vadbe in rezultate.

  • Za lagoden, odmerjen tek je optimalen naslednji vzorec: tri do štiri korake - vdih, tri do štiri korake - izdih. Če sprva ne morete držati tega ritma, zmanjšajte število korakov v ciklu na dva.
  • Dolgo časa je veljalo, da morate med tekom dihati le skozi nos. To zastarelo mnenje je v nasprotju z nabranimi izkušnjami profesionalnih športnikov in fizičnimi lastnostmi telesa. Če pri daljšem teku dihate izključno skozi nos, telo ne bo imelo časa pokriti pomanjkanja kisika v krvi. Dobra rešitev bi bila mešan videz, pri katerem dihanje med tekom poteka hkrati skozi nos in usta.
  • V procesu čim hitrejšega teka na kratke razdalje (šprint) telo tako aktivno uporablja zaloge kisika, da nobena tehnika ne bo pomagala pokriti niti majhnega dela potrebe po njem. Natrenirana pljuča vam bodo po teku prišla prav. Zato se dihanje po sprintu tako pospeši.

  Pravilno ogrevanje

  

  Pravilno organizirana stopnja ogrevanja pred začetkom vadbe ne bo le pomagala pri zaščiti pred poškodbami med tekom, ampak bo telesu omogočila tudi učinkovitejšo uporabo svojih virov brez nepotrebnega prenaprezanja.

  Moral bi se ogreti pred začetkom tekaški trening, in ne med tekom, kot to izvajajo nekateri športniki. Dokazano je, da dobro ogrevanje pred vadbo koristi osrednjemu živčnemu sistemu in pomaga preprečiti stresne učinke teka, še posebej, če trenirate zjutraj.

  Predgrevanje je zelo pomembno tako za srce kot za krvožilni sistem. Če s tekom močno povečate srčni utrip, bo to povzročilo dodatno obremenitev srčne mišice, kar lahko v prihodnosti povzroči resne posledice.

  Med ogrevanjem se srčni utrip gladko dvigne, kar pripravi srce na nadaljnje obremenitve pri treningu. Pravilno izvedeno ogrevanje nujno vključuje vaje, namenjene raztezanju mišic in vezi nog in hrbta.

  Kako se pravilno obleči

  Pravilna izbira vadbenih oblačil in predvsem tekaških copat je tako pomemben element učinkovitosti vadbenega procesa kot ogrevanje ali pravilna tehnika. Oblačila za razrede je treba izbrati iz naravnih materialov. Biti mora primeren za letni čas, ne sme omejevati gibanja in malo tehtati.

  

  Posebno pozornost je treba nameniti izbiri. Tekaški copati morajo biti izdelani iz okolju prijaznih materialov, vzdržati dolgotrajne mehanske vplive, imeti dober oprijem in podplate, ki blažijo udarce.

  Priporočljivo je izbrati. Pri tem se ne splača varčevati. Profesionalci in tisti, ki se že dolgo ukvarjajo s tekom, izberejo prave tekaške copate glede na ortopedske lastnosti stopal in podlago, po kateri bodo tekli. Primerni so kakovostni tekaški čevlji priznane blagovne znamke z blažilno petno podlogo in širokim podplatom.

  Tek velja poleg plavanja za enega najbolj koristnih športov. Pozitivno vpliva na celotno telo, a vsak kovanec ima dve plati. Če tečete nepravilno, si lahko povzročite veliko več škode kot koristi.

  Tek je eno najbolj naravnih gibanj našega telesa, takoj za hojo. Mirno lahko trdimo, da je narava sama po sebi določila tekaški program za ljudi. Njegove koristi za celotno telo so ogromne. Pri teku se uporabljajo skoraj vse mišice telesa in številni organi. Mimogrede, tek je eden najboljših, zato se ga mnogi začnejo ukvarjati posebej s ciljem izgube teže.

  Ko govorimo o profesionalnem športu, je tek atletska disciplina, ki ji pravijo kraljica športa. In treba je opozoriti, da je zasluženo. Tek je osnovna vadba za skoraj vsakega športnika, od boksarja do kolesarja. Pomaga, da se pomirite po napornem dnevu in dvignete razpoloženje. Poleg tega vam za vadbo tega športa ni treba kupovati drage opreme ali obiskovati posebnih ustanov, zaradi česar je najbolj dostopen. Zato lahko sklepamo, da tek ni stvar le profesionalcev, ampak tudi običajnih amaterjev.

  Prednosti teka

  Kot že omenjeno, lahko zdrav tek pozitivno vpliva na skoraj celotno telo. Čas je, da ugotovimo, na kaj vpliva tek.

  Prva stvar, na katero tek pozitivno vpliva, je srčno-žilni sistem in predvsem samo srce. Med zmerno in dolgotrajno vadbo se stene srca okrepijo, zaradi česar postane močnejše in močnejše. Redno tekanje zmanjšuje tveganje za srčni infarkt. Zato lahko mirno trdimo, da je rekreativni tek odlična preventiva pred boleznimi srca.

  

  Poleg krepitve sten miokarda se krepijo tudi krvne žile. To pa zmanjša tveganje za trombozo in izboljša prekrvavitev po venah, arterijah in drugih žilah. Med dolgotrajnim treningom so vse mišice telesa nasičene s kapilarami. Zaradi tega se dodatno izboljša nasičenost celotnega telesa, vključno z možgani, s kisikom, kar pomeni, da se povečata njegova zmogljivost in vzdržljivost.

  Med tekaškim treningom športniki močno dihajo. Zahvaljujoč temu se trenira tudi dihalni sistem. Med takim treningom se pljuča naučijo sprejemati in absorbirati več kisika. Zaradi tega in zaradi razvitega krvožilnega sistema ta kisik v zadostnih količinah doseže vse kotičke našega telesa. Mimogrede, tek je pravi in ​​učinkovit način za obnovitev pljuč, potem ko ste se znebili škodljive navade kajenja.

  Zdrav tek zunaj krepi imunski sistem in ga naredi manj dovzetnega za prehlade. Okrepil bo sklepe celega telesa in veliko število različnih mišic. Med njimi so mišice nog, trebušnih mišic in hrbta. Poleg tega bo obremenitev na rokah, prsih in vratu, vendar ne v enaki meri kot na prvem.

  

  Ne pozabite na psihološki vidik teka. Najpomembneje je izboljšati svoje razpoloženje. Med tekom se proizvaja hormon sreče – endorfin. Nenavadno je, da vam tek pomaga bolje upravljati svoj čas in organizirati celoten dan.

  In s takšnim tekom boste izboljšali razpoloženje tudi drugim:

  Ali se med tekom lahko poškodujete?

  Tek ni vedno dober za vaše zdravje. Naj se sliši še tako nenavadno, lahko tudi negativno vpliva na vse organe, na katere ima tek pozitiven učinek. Med tekači so pogosto takšni, ki opustijo šport prav zaradi različnih poškodb. Pravzaprav se vsem lahko izognemo in celo zelo preprosto, glavna stvar je upoštevati nekaj preprostih pravil in potem bodo zdravstvene koristi teka največje.

  Najprej se morate prepričati, da športnik začetnik nima nobenih omejitev pri teku. To se nanaša predvsem na bolezni hrbtenice, srca, sklepov in vezi nog. Vedeti je treba, da tek predstavlja veliko obremenitev za hrbtenico in naj se ljudje, ki imajo težave s tem, izogibajo ukvarjanju s tem športom.

  Drugič, bodite pozorni na pogostost. Da bi zdrav tek ostal zdrav, je strogo prepovedano preobremenjevati telo. Mnogi ljudje, tudi profesionalni športniki, napačno izračunajo zmogljivosti svojega telesa in posledično končajo svojo športno pot. Imeli boste srečo, če vam bodo zdravniki rekli, da ne smete teči. V nasprotnem primeru lahko dobite vseživljenjsko bolezen srca ali drugih organov. Prekomerna obremenitev lahko zlahka ustavi človekov "motor".

  

  Zdi se, da ni nič težko teči za zabavo. Dejstvo je, da začetniki vidijo v filmih, slišijo od drugih ljudi, preberejo na internetu, da ne smejo opustiti začetega, ampak se morajo popolnoma posvetiti treningom in jih nikakor ne smejo preskočiti. Nekaj ​​resnice je seveda v tem, a le majhen del.

  Če je vadba zelo težka, morate takoj upočasniti. Če ni dovolj časa za okrevanje, ga povečajte ali popravite svoj dnevni načrt. V številnih filmih lahko vidite posnetke športnikov, ki trenirajo ponoči. Torej, ponoči mora človek samo spati in si opomore. Če niste mogli zgodaj zapustiti službe ali se je prosti čas pojavil šele po deveti uri zvečer, potem je bolje, da preskočite 1 dan treninga in pustite nedokončano vadbo za jutri. To ne velja samo za amaterje, ampak tudi za profesionalne športnike.

  Teči, ko ste bolni, je zlo. Pri boju z virusi ali drugimi boleznimi dodatno obremenimo celotno telo, še posebej pa srce. V tem obdobju je treba, nasprotno, čim več počivati ​​in s tem pomagati telesu premagati bolezen. Ne samo, da se je med navadnim prehladom treba vzdržati vadbe, ampak je priporočljivo po popolni ozdravitvi pustiti telesu, da si opomore vsaj teden dni.

  

  Naslednja točka, na katero morate biti pozorni, da zmanjšate škodo, povzročeno telesu med tekom, je tehnika. Nepravilna postavitev stopal lahko močno poškoduje kolena, križ in druge sklepe ter vezi nog, hrbta in celo vratu. Za različne razdalje, kot so sprint, srednje in dolge proge, imajo tek na smučeh in cestni tek svojo tehniko. Zdrav tek vključuje minimalne negativne vplive na telo, zato naj bo položaj nog mehak, med tekom ne smete "zatikati" nog, stopite na polno stopalo, stopala naj bodo vzporedna med seboj.

  Tečete lahko kjerkoli, vendar je priporočljivo, da za tek izberete mehko, ravno podlago. Lahko greste v park, gozd ali polje. Če ni možnosti, potem lahko tečete po asfaltu. Le v tem primeru boste morali kupiti posebne čevlje z debelimi in mehkimi podplati ter delati na tehniki teka. Pravzaprav bi bil v urbanih razmerah idealna rešitev stadion s kakovostno gumijasto podlago. Priporočljivo je, da se izogibate glavnim cestnim arterijam mesta in krajev z veliko koncentracijo avtomobilov.

  Zelo priporočljivo je najti vsaj enega podobno mislečega. Sčasoma lahko postane sam tek dolgočasen. Lahko tečete z glasbo, vendar si morate zapomniti nekaj točk.

  - prvič, zaradi glasbe ne smete slišati bližajočega se avtomobila, psa ali katere koli druge nevarnosti;

  — drugič, glasba lahko zmoti želeni ritem in pospeši/upočasni športnika.

  

  Zdravstvena tehnika teka

  Obstajajo različni načini zdravstvenega teka, v navadi pa se držimo dveh: enotnega zdravstvenega teka in spremenljivega. Prvi je bolj primeren za izkušene športnike, drugi pa za začetnike, ki se še niso odločili za ustrezen tempo in čas treninga.

  Bistvo variabilnega treninga je, da se tek izmenjuje s hojo. Poleg tega njegovo trajanje ne sme biti krajše od 40 minut. Da bi določili trajanje segmentov, bi morali teči in nadaljevati premikanje s tem tempom, dokler se ne počutite rahlo utrujeni. Pomembno je, da se ne trudite že na samem začetku treninga. Nato se morate premakniti na korak. Priporočljivo je, da je peš odsek časovno krajši od tekaškega.

  Zavarujmo ga. Usposabljanje: spremenljivo

  – trajanje – 40 minut;

  - do trenutka utrujenosti;

  - pojdite na korak;

  Opomba. V idealnem primeru tecite vseh 40 minut.

  Naslednja tehnika je enoten tek. Tukaj so lahko različne različice. To vključuje dolgoročno tek na smučeh, okrevanje tek na smučeh in drugo. Glavna naloga je vzdrževati enak tempo ali še bolje teči v istem območju srčnega utripa. Seveda se je med tekom po zelo neravnem terenu bolje zanesti na odčitke merilnika srčnega utripa. Druge metode rekreativnega teka se uporabljajo zelo redko, saj so zgoraj omenjene manj učinkovite.

  

  Kako pogosto bi morali teči?

  Ko upoštevate vse značilnosti zdravega teka, se lahko odločite za urnik treninga. Profesionalni športniki počivajo le enkrat na teden, ob upoštevanju dejstva, da imajo od 6 vadbenih dni na urniku vsaj 2 težji posebni nalogi. Zdrav tekaški trening ne zahteva tako resne obremenitve telesa, zato ga lahko izvajate po bolj sproščenem urniku.

  Najenostavnejši urnik bi bil trening vsak drugi dan. Kdaj trenirati in kdaj počivati, se lahko odločite sami. Za doseganje dobrih rezultatov in sistematičnosti začetnikom priporočamo vadbo v ponedeljek, torek, četrtek, soboto, počitek pa v sredo, nedeljo in petek. Poleg tega v ponedeljek in torek ne sme biti dveh obsežnih in težkih treningov. Na primer, v torek lahko tečete lažji kros, v ponedeljek pa tek v višjem tempu in delate splošne razvojne vaje.

  Če se tega urnika držite, potem je priporočljivo, da je v ponedeljek in četrtek trening v višjem tempu z dodatnimi vajami kot so skakalnice, sklece, dvigi, trebušnjaki in druge, v soboto pa dolg volumenski trening za vsaj eno uro čistega teka. Pomembno je, da sami opozorite, da morate v prvi fazi priprav teči le lahke tekaške teke, z največ enim hitrejšim treningom na teden. Ko ste prepričani v svoje sposobnosti, lahko nadaljujete z zgoraj opisanim urnikom. Če se tak načrt treninga izkaže za pretežkega, potem se morate spet vrniti k lahkemu treningu.

  

  Zaključek

  Tek za zdravje je seveda koristna dejavnost, a da bo tako ves čas in si ne boste škodovali, se morate držati določenih pravil, predvsem pa se učiti na napakah drugih in ne na svojih. lasten. Preden se prvič lotite teka, je priporočljivo, da se posvetujete z zdravnikom in šele nato razmislite o urniku treninga.

  Priporočljivo je, da prve korake naredite pod nadzorom izkušenega trenerja. Danes se vpisati v tekaški klub ni prav težko. Če boste upoštevali nasvete in priporočila, omenjena v tem članku, boste iz teka lahko izvlekli le pozitivne vidike.