Dober dan prijatelji!

Najbolj priljubljeno in razširjeno orodje za izvajanje vaj za moč je vodoravna palica ali prečka. Katere vaje obstajajo za odstranljivo vodoravno palico? Predstavljam vam kompleks, ki ga lahko uporabljate tako doma kot v telovadnici ali na ulici. Ena od sodobnih vrst je odstranljiva vodoravna palica, ki si jo lahko privošči vsaka oseba, ki se zanima za šport, in jo namesti doma. Naprava ni zapletena, a zelo učinkovita. Seveda ne boste mogli v celoti razviti svojih mišic samo z vodoravno palico, toda če imate to opremo na voljo, lahko ustvarite popoln nabor vaj z uporabo nekaterih mišičnih skupin.

Tako izkušeni športniki kot začetniki lahko uporabljajo sklop vaj na vodoravni palici

Potegi z vzvratnim prijemom - 3 serije po 10 ponovitev.

Potegi z obratnim prijemom so dobri za razvoj bicepsov, hrbtnih mišic in spodbujanje stabilnosti ramenskega obroča. Biceps. Prijem v širini ramen. Ko sem se dvignil, so brade dosegle prečko. Zadržite ta položaj, nato poravnajte roke in se vrnite v začetni položaj. Vdihnite in izdihnite ter nadaljujte z vajo.

Povratni skomigi z rameni – 3 serije po 8 ponovitev.

Obesite se na palico z oprijemom nad roko. Iztegnite roke, ne da bi upognili komolce, spustite ramenski obroč navzdol, medtem ko se potegnite navzgor za nekaj centimetrov. Zadržite nekaj sekund in se vrnite v začetni položaj ter takoj naredite novo ponovitev. Ta vaja bo pomagala obremeniti spodnjo trapezno mišico in ramenski pas.

Še naprej razmišljamo o vajah za vodoravno palico našega kompleksa.

Brisači - 3 serije po 10 ponovitev.

Precej težka vaja. Obesite na palico z obratnim prijemom. Dvignite noge v skoraj navpičen položaj. Obrnite noge v desno, po možnosti v navpičen položaj in takoj v levo, vrnite se in spustite noge, to šteje kot 1 ponovitev. Učinkovita vaja za trebuh.

Potegi s širokim prijemom - 3 serije po 10 ponovitev.

Zgrabite palico s previsnim prijemom z rokami, ki so širše od širine ramen. Potisnite prsni koš nekoliko naprej, se upognite in potegnite navzgor, poskušajte dvigniti brado nad palico, gladko se vrnite v začetni položaj. Ta vaja je v veliko pomoč mišicam latissimus dorsi.

Sklece - 3 serije po 10 ponovitev.

Odstranljiva vodoravna palica na tleh. Dlani položite ravno na ročaj vodoravne palice, primite nekoliko širše od ramen, brez upogiba v križu, se spustite na pokrčene roke, zadržite nekaj sekund in se vrnite v začetni položaj. Vključene so delta, triceps in prsne mišice.

Plezalec – 3 serije po 10 ponovitev.

Palico primite s širokim oprijemom. Dvigni se. Zdaj, ne da bi šli navzdol, se pomaknite čim bolj v desno. Vrnite se v začetni položaj. To vajo ponovite s premikom v levo. Vsak odmik je 1 ponovitev.

Half Moon – 3 serije po 10 ponovitev.

Obesite se na palico z oprijemom nad roko. Dvignite ravne noge do palice v širokem loku in spustite noge v desno, telo pa naj bo navpično. Vrnite se v začetni položaj in spustite noge čez levo stran. Vsak gib šteje kot ena ponovitev. Dobra vaja za trebušne mišice.

Negativni vleki – 3 serije po 10 ponovitev.

Stojte na stolu poleg vodoravne palice. Obesite na palico z obratnim prijemom. Počasi se spustite na ravne roke, seveda brez stola. Nato se ustavite na stol in ponovite. Hrbet, trebušne mišice, biceps, podlaket.

Potegi glave 3 serije po 10 ponovitev.

Vzemite širok oprijem. Roke širše od ramen. Držite telo pokonci, potegnite se navzgor in postavite vodoravno palico za zadnji del glave čim višje.

Eksplozivni vleki 5 serij po 5 ponovitev.

Zgrabite palico s širokim oprijemom. Ostro se potegnite navzgor in na zgornji točki zgrabite roke ožje, se spustite, zdaj ne da bi spremenili položaj rok, se spet potegnite navzgor s sunkom in v zgornji fazi zgrabite iz ozkega v široki prijem. To bo en pristop.Strinjam se, zanimive vaje na vodoravni palici vam bodo pomagale diverzificirati obremenitev moči.

To je niz vaj, ki jih lahko uporabljate doma. Podoben program vadbe je primeren za športnike, ki želijo zgraditi mišično maso samo z eno palico. Veselim se vaših komentarjev in dodatkov. Upam, da boste postali naročnik mojega bloga , kjer vas čakajo nove zanimive novice in programi usposabljanja. Lep pozdrav, Sergey.

Vam je bil članek všeč? Delite s prijatelji

Z vlečenjem navzgor obremenite vse mišice telesa: latissimus, pectoralis, trapezius, deltoide, biceps in triceps. Prava, funkcionalna moč, ki jo zagotavljajo vlečenja, je trdna podlaga, na kateri je užitek zgraditi veliko, močno telo.

Poleg tega so vlečenja pravi kralj vseh vaj z lastno težo. Omogočajo vam ne le učinkovito vadbo, ampak tudi izjemno raznoliko. Če poznate in znate uporabljati prečko, lahko povečate učinek katerega koli programa treninga, ne glede na to, katere cilje zasleduje - od izgorevanja maščob do razvoja koordinacije.

Ali želite narediti veliko vlečenj? Imejte osnovni nabor vaj na palici (ki je razdeljen na 3 skupine glede na težavnostno stopnjo), nabor pomožnih gibov in ekspresni konstruktor treninga.

Potegnite trak

Kot dodatek k vodoravni palici vam svetujemo, da kupite zapestne trakove. Postali bodo vaš zvesti pomočnik, ko se bodo vaši prsti utrudili pred hrbtnimi ali trebušnimi mišicami. Primerni bodo navadni zapestni trakovi, ki jih najdete v kateri koli športni trgovini. Poleg tega, če želite, lahko založite telovnik z utežmi. Med treningom si ga lahko nadenete, kar je veliko bolj priročno kot uteži med koleni ali disk na pasu.

Za začetnike

Za tiste, ki lahko visijo samo na vodoravni palici. Vaje so razvrščene po naraščajoči zahtevnosti. Ko greste, preverite, ali lahko vsaj 2-krat naredite vlečenje z obratnim prijemom. Ko lahko, preidite na izmenično vadbo za novince z razredi, v katerih delate vlečenje z vzvratnim in neposrednim prijemom v načinu "nekaj ponovitev - veliko pristopov".

Pod vodoravno palico postavite stol (vzemite ga od doma). Povzpnite se na dvignjeno ploščad in z oprijemom za vodoravno palico vstanite s stola, ne da bi zravnali roke (A). Sedaj se gladko, pri sebi štejte 8, spustite na ravne roke (B). Vrnite se na višino in ponovite.

Stojte pod vodoravno palico z dvignjenimi rokami proti palici (A). Skočite navzgor in primite vodoravno palico, medtem ko skačete z rokami, pokrčenimi v komolcih (B). Gladko poravnajte zgornje okončine, spustite drog in ponovite, začenši znova s ​​skokom.
Pomembno Postopoma skačite nižje in nižje ter vedno bolj naprezajte roke, da zavzamete začetni položaj.

Na vodoravno palico obesite gumijast amortizer, kot je prikazano na sliki. Primite drog z obratnim prijemom in postavite nogo na zanko amortizerja (A). Z elastičnim trakom se potegnite navzgor (B). Gladko se vrnite v začetni položaj in ponovite.

Izkušena

To so običajni vleki v vseh možnih različicah. Vredno jih je obvladati, če lahko naredite 8-10 vlečenj z ravnim prijemom. V idealnem primeru je dobra ideja, da svojo zmogljivost povečate na 25-30 ponovitev vsake vaje, preden preidete na strokovne ure. Vaje so kot običajno razvrščene po naraščajoči zahtevnosti.

Obesite se na palico, oprimite se z dlanmi proti sebi. Usmerite pogled navzgor, rahlo upognite v prsni del hrbtenice (A). Potegnite se navzgor in upognite roke tako, da se vaša brada dvigne tik nad palico (B). Gladko se vrnite v začetni položaj in ponovite.
Pomembno Redno izvajanje te vaje je dokazana preventiva pred poškodbami ramenskega sklepa.

Primite z dlanmi, obrnjenimi stran od sebe, v širini ramen ali nekoliko širše. Obesite se za ravne roke in gledajte navzgor (A). Upognite komolce in se potegnite navzgor, poskušajte dvigniti brado nad palico (B). Vrnite se pod nadzorom v začetni položaj in ponovite.

Obesite se na palico z prijemom v širini ramen (A). Stisnite lopatice skupaj, se potegnite navzgor in se poskusite dotakniti vodoravne palice z zgornjim delom prsi (B). Gladko se vrnite v začetni položaj in ponovite.

Palico primite z drugačnim prijemom - dlan ene roke je obrnjena proti vam, dlan druge pa stran od vas. Izravnajte roke, upognite se na prsih in usmerite pogled na vodoravno palico (A). Upognite roke in se dvignite čim višje (B). Vrnite se v začetni položaj in ponovite.
Pomembno Pri vsakem pristopu spremenite položaj rok, da ustvarite enakomerno obremenitev hrbta.

Naredi se

Tukaj je primer ekspresnega treninga na vodoravni palici.

1. Če ne počnete nič drugega, počnite to 4-krat na teden.

2. Če greste v telovadnico, je 2-krat dovolj za ogrevanje pred delom z utežmi.

Bodite pozorni: V opisu treningov je uporabljena oznaka “MAX”, kar pomeni “Naredi čim več serij”.

ZAČETEK	IZKUŠENA	STROKOVNJAK
1.	1. Potegi s širokim prijemom 4*10	1. Potegi z vato 10*3
2. Skakalni vleki 5*6–10	2.	2.
3. Viseči dvigi kolen 3*15–20	3. Potegi 1–2*MAX	3.
4. Nihalo 2*10–15	4. Dvig kolen + izhod iz kota 3*MAX	4. Potegi na eni roki z brisačo 2*MAX
5. Obešanje na dve roki 2*MAX	5. Viseča prestrezanja 3*MAX	5. Dvig ravnih nog na prečko 3*MAX
	6. Potegi prstov 2*MAX	6. Kompas 3*MAX
		7. Ena roka visi 2*MAX

Komentar: Če ste začetnik, vam ni treba izmisliti ničesar posebnega, le sledite naši ponudbi (začetniški nivo). Če trenirate že dlje časa, potem imate alternativo ekspresnemu usposabljanju, ki ga ponujamo na stopnjah »Izkušeni« in »Strokovnjak«. Iz celotnega seznama vaj lahko sami sestavite program. To se naredi tako: najprej naredite preprosto vajo kot posebno ogrevanje. Nato delajte na elementu, ki ga poskušate osvojiti, ali na izvedbi, ki jo želite izboljšati (1-2 vaji). Po tem naredite katero koli različico vlečenja, pri čemer se osredotočite na vzdržljivost. Vadbo zaključite z vajami za jedro in prijem.

Za strokovnjake

Se počutite kot doma na vodoravni palici? Čas je, da zakompliciramo program. Ta blok rešuje več različnih težav pri treningu hkrati, razvija ne le moč in vzdržljivost, temveč tudi kardiovaskularni sistem, pa tudi koordinacijo.

Obesite se na palico s širokim oprijemom (A). Zdaj se potegnite navzgor, medtem ko se premikate v levo, tako da je vaša brada v ravnini z vašo levo roko (B). Vrnite se v začetni položaj in ponovite na drugi strani (B). To je bila 1 ponovitev.

Obesite se na palico s širokim prijemom (A). Potegnite navzgor do vaše leve roke (B). Zdaj, ne da bi se spustili, premaknite telo v desno - v desno roko (B). Spustite se na ravne roke in se vrnite v začetni položaj. Zdaj poskusite narediti vajo v obratnem vrstnem redu: najprej v desno roko in nato v levo. Za 1 ponovitev razmislite o bloku 2 vlečenj: v smeri urinega kazalca in nasprotni smeri urinega kazalca.

Obesite se na palico z oprijemom nad roko v širini ramen (A). Močno se potegnite navzgor, tako da za delček sekunde obvisite v zraku, in z rokama tlesknite po palici (B). Hitro vrnite roke na palico, se vrnite v začetni položaj in ponovite.

Pritrdite gumico na pas in na katero koli fiksno oporo na tleh - utež, kavelj ali prosite prijatelja, da stopi na amortizer. Obesite se na palico s spodnjim prijemom (A). Upognite roke in se potegnite navzgor, premagajte upor gume (B). Gladko, ne da bi pustili, da vas amortizer potegne navzdol, se vrnite v začetni položaj in ponovite.

Zgrabite palico s spodnjim prijemom, v širini ramen, in visi z ravnimi rokami (A). Roke upognite pod pravim kotom med rameni in podlakti ter zadržite v tem položaju 2 štetja (B). Zdaj se povlecite do konca in zadržite na vrhu za 2 štetja (B). Roke iztegnite pod pravim kotom med rameni in podlakti in znova popravite ta položaj za 2 štetja (D). Vrnite se v začetni položaj - to je 1 ponovitev.

Obesite se na palico in jo primite z obratnim prijemom v širini ramen. Dvignite noge, rahlo pokrčene v kolenih, dokler niso vzporedne s tlemi – to je začetni položaj (A). Upognite komolce in se potegnite navzgor, pri čemer ohranite položaj nog (B). Gladko se vrnite v začetni položaj in ponovite.

Zavijte palico z brisačo. Zgrabite ga s previsnim prijemom, v širini ramen, in visi z ravnimi rokami (A). Upognite komolce in se dvignite tako, da bo vaša brada nad palico (B). Vrnite se v začetni položaj in ponovite.
Pomembno Več plasti brisač kot je na palici, težja bo vaja.

Brisačo zvijte v cev in jo vrzite čez palico. Primite oba konca brisače in se obesite z ravnimi rokami (A). Dvignite se čim višje (B), vrnite se v začetni položaj in ponovite.
Pomembno Vajo lahko zapletete z uporabo dveh brisač hkrati - eno za vsako roko.

Palico primite z desno roko, kot pri obratnem prijemu, in z levo, kot pri potegu s širokim prijemom (A). Poskušajte uporabljati večinoma desno roko, dvignite se (B). Vrnite se v začetni položaj in ponovite. Naredite zahtevano število ponovitev, počivajte in zamenjajte roko.
Pomembno Bolj ko je pomožna roka oddaljena, težja bo vaja in obratno.

Čez šank vrzi zvito brisačo. Z desno roko primite palico z obratnim prijemom, z levo roko pa primite konce brisače (A). Poskušajte uporabiti samo desno roko, potegnite se navzgor (B). Vrnite se v začetni položaj in ponovite. Naredite zahtevano število ponovitev, počivajte in zamenjajte roko.

To je morda najtežja različica vlečenja. Napadati ga lahko začnete le, če obvladate vse zgoraj opisane vaje. Obesite se na palico in jo primite z desno roko z obratnim prijemom. Prosto roko držite ob prsih ali ob strani – kot vam je udobno (A). Upognite komolec in se potegnite navzgor (B). Vrnite se v začetni položaj in ponovite, če lahko. Po opravljenem zahtevanem številu ponovitev počivajte in zamenjajte roko.
Pomembno Zahteva temeljito ogrevanje!

Ta vadba ne le razvija agilnost, ampak tudi povečuje vzdržljivost in je lahko tudi odličen način za povečanje presnovnega odziva vadbe. Stojte pod palico, noge v širini ramen, roke ob telesu (A). Počepnite z dlanmi na tleh (B). Skočite v ležeči položaj (B). Naredite eno skleco (D). Skočite nazaj v čepeč položaj (D). Skočite in zgrabite palico, potegnite se navzgor (E). Izravnajte roke in nežno skočite na tla. To je bila 1 ponovitev.

Pomožne vaje

S temi vajami boste zaključili vsak trening. Vaje v obeh blokih so razporejene v naraščajoči težavnosti.

1. PRIJEM

Tako boste trenirali mišice podlakti in povečali trdnost rok. Močnejši kot so vaši prsti, več vlečenj in drugih elementov boste zmogli.

Obesite se na palico z oprijemom nad roko. Širina je lahko poljubna – širši kot je prijem, težja bo vaja. Pazite, da ne sprostite mišic, ki stabilizirajo ledveno hrbtenico, obesite v tem položaju čim dlje. Ne zadržujte diha.

Obesite se na palico z oprijemom nad roko. Širina prijema je povprečna, približno v širini ramen ali nekoliko širše. Izmenično za delček sekunde sprostite desno (A) ali levo roko (B), tako da ostanete le na eni roki. Ne da bi se ustavili, zgrabite vodoravno palico tako dolgo, kot lahko.

Stojte pod palico, tako da je vaš pogled usmerjen vzdolž izstrelka. Če stojite kot običajno - vaš pogled je usmerjen čez vodoravno palico - se boste na začetku visenja začeli močno zvijati. Z eno roko primite drog in ga nežno obesite. Drugo roko držite tako, da vam je udobno - običajno jo položite na pas, odmaknete na stran ali pritisnete na prsi. Ostanite v tem položaju čim dlje. Po počitku zamenjajte roke.

Obesite se na palico, primite jo z ravnimi rokami in oprijemom navzgor. Roko nekoliko sprostite, da bo čim bolj odprta, vendar ne boste padli s palice (A). Zdaj, ne da bi upognili komolce, močno stisnite roko in se rahlo dvignite navzgor samo zaradi sile mišic roke (B). Nežno se vrnite v začetni položaj in ponovite.

2. KOR

Vključenost teh mišic pri vlečenju ni očitna, vendar jih poskusite trenirati s spodnjimi vajami in na palici boste napredovali veliko hitreje.

Obesite se na palico z oprijemom na dlani, dlani v širini ramen. Kolena naj bodo rahlo pokrčena pred seboj (A). Zaokrožite spodnji del hrbta, potegnite noge proti prsnemu košu in jih pokrčite v kolenih (B). Gladko vrnite noge v začetni položaj in ponovite.

Obesite na palico z oprijemom v širini ramen (A). Upognite kolena in jih povlecite proti prsim (B). Zdaj počasi - 3-5 štetij - poravnajte noge, tako da so vzporedne s tlemi (B). Gladko spustite ravne noge in se vrnite v začetni položaj.

Medtem ko visi na palici, rahlo upognite kolena (A). Z nadzorovanim zamahom vrzite noge navzgor in se poskušajte rahlo dotakniti palice (B) z nartom stopal. Gladko vrnite noge v začetni položaj in ponovite.

Postavite kakršno koli oviro, kot je stolček, pod prečko. Obesite se na palico z nogami naravnost desno od izbrane ovire (A). Upognite kolena in jih povlecite proti ramenom (B). Zdaj jih poravnajte levo od ovire (B). Vrnite se v začetni položaj tako, da vse gibe izvedete v obratnem vrstnem redu – dobili boste 1 ponovitev.
Pomembno: Prepričajte se, da zgornji del telesa ostane pokončen in da se ne ziblje z ene strani na drugo.

Obesite se na palico z oprijemom nad roko. Nogi dvignite skupaj in jih držite rahlo pred seboj (A). Z enim zamahom v širokem krogu premaknite noge v desno in navzgor (B), nato do prečke (C) in nato v levo in navzdol (D), nato pa jih spustite v začetni položaj. Ponovite vrtenje v drugo smer – dobite 1 ponovitev.

Izklesane mišice, napet hrbet, odlična vzdržljivost in močna imuniteta so prijetne posledice redne vadbe na vodoravni palici. So dolgi teki utrujajoči od monotonije ali je vadba v fitnesih moteča zaradi velikega števila ljudi v zaprtem prostoru? Si prizadevate ne le za zunanjo lepoto napihnjenega telesa, ampak tudi za resnično notranjo moč in gibčnost? Odkrijte življenjski slog možakarja!

Zjutraj udarite po palicah in močni boste do konca življenja!

Dvoriščni športi niso nikoli izgubili svoje pomembnosti, čeprav so po razpadu ZSSR nekaj časa šli iz mode - stara zunanja igrišča so v kratkem času padla v okvari in bila neprimerna za trening.

V zadnjih letih je opaziti prijeten trend - družba se postopoma vrača k zdravemu načinu življenja. Povsod so se začeli pojavljati novi dvoriščni trenažerji, vzporedne palice in različne vodoravne palice. Mladi se ponovno učijo uličnih športov, učijo se osnov pravilnega režima treninga za moške na turnstilu.

Ulični športnik - agilni vrtljivi mož

Umetni izvor izraza turnik - moški ne zanika potrebe po pravilni pripravi programa treninga na vodoravnih palicah. Vsakdo, ki izvaja vaje na zunanjih vodoravnih palicah, se lahko šteje za vrtnika. Najenostavnejša in najbolj dolgočasna vaja je običajno vlečenje, ki ga poznajo vsi iz šole. Bolj zanimive in težke različice so inverzije, sončni dvigi, potegi z eno roko in druge piruete.

Za razliko od profesionalnih gimnastičarjev se program usposabljanja odlikuje po precej nežnem režimu. Izvajanje vaj na zunanjih vodoravnih palicah ni namenjeno toliko visokim dosežkom kot krepitvi telesa in povečanju telesne moči.

Omejitve za igranje dvoriščnih športov

Izdelovalec vrtljajev lahko postane vsak, ne glede na starost in spol. Najbolj impresivne rezultate kažejo športniki, ki že od otroštva (4-5 let) nenehno izvajajo niz vaj na vodoravnih palicah.

Za dekleta je zaradi fizioloških značilnosti telesa (zgradba mišic, tanjše kosti) veliko težje doseči impresivne rezultate. Optimalna starost za začetek treninga za fante je 15-16 let, čeprav ni prepozno začeti trenirati pri 25-30 letih, starost (do 60) pa ni ovira. Glavna stvar je pravilno sestaviti program usposabljanja in ne preobremeniti telesa z nepotrebnim stresom.

Ljudje, ki imajo različne težave s hrbtenico (ukrivljenosti, poškodbe), pa tudi tisti s premajhno ali prekomerno telesno težo, naj se vadbe lotijo ​​previdno. Razredi so strogo kontraindicirani v primeru mišične distrofije, resnih težav s kitami in sklepi.

Učinkovit program usposabljanja za vrtljivi križ

Program treninga je odvisen od fizične pripravljenosti športnika. Oseba, ki gre prvič po mnogih letih ven, da bi se ukvarjala s športom, se ne bo mogla spoprijeti s kompleksnimi vajami. In fit moški, ki potrebuje dodatno vadbo, se bo dolgočasil z monotonimi dejanji. Boljša kot je telesna pripravljenost, bolj intenzivne in raznolike so lahko ure.

Vaje na vodoravnih palicah vključujejo štiri stopnje:

• ogrevanje (ogrevanje mišic, dihalne vaje, toniranje celotnega telesa);
• vadba za moč (krepitev hrbta in rok, vlečenje na neravnih palicah, iztegovanje hrbta);
• izvajanje tehničnih elementov ("sonce", "drsenje", "endo", vse vrste vrtljajev);
• zaključek vadbe (raztezne, sprostitvene vaje).

Učinkovitost usposabljanja je neposredno odvisna od kakovosti posamezne stopnje:

• Leni športnik, ki se noče ogreti in se odloči takoj pokazati svojo moč, tvega resne poškodbe zaradi neogretih mišic in zmanjšane koncentracije.
• Brez treninga moči je nemogoče bodisi okrepiti mišice bodisi se jih naučiti pravilno nadzorovati. To pomeni, da bo naslednja stopnja (izbrusiti tehniko) popolnoma nesmiselna vadba - če fizična moč ne bo dovolj za osnovno vlečenje, od kod bodo prišli po "sonce"?
• Za diverzifikacijo procesa usposabljanja je potreben razvoj tehnike. Znova in znova izvajati iste vaje je neverjetno dolgočasno! In za povečanje učinkovitosti treninga je potrebno uporabiti vse mišične skupine, kar bo mogoče le pri izvajanju kompleksnih tehničnih vaj.
• Pravilen zaključek vadbe vam omogoča, da se znebite odvečne napetosti v mišicah in vrnete telo v sproščeno stanje. Vaje za moč je treba kombinirati z jogo, raztezanjem, meditacijo - brez tega se telo hitro izčrpa in namesto izboljšanja zdravja prinaša nepotrebne težave.

Osnovne vaje na vodoravnih palicah

Glavne faze vadbe na vrtljivem križu so blok vaj za tehnično izboljšanje in blok vaj za trening moči. Ogrevanje in pravilen zaključek treninga sta nujna sestavina vsakega športa.

Vaje za moč

Začetniki naj začnejo trenirati na vodoravnih palicah z vajami za moč. Obremenitev se oblikuje individualno, odvisno od zanemarjanja telesa.

S krhkimi mišicami, očitno težko dihanjem in dolgotrajno odsotnostjo telesne dejavnosti se razredi začnejo z "nežnim" načinom treninga: redni vleki in sklece. Tradicionalna shema je, da vsako vajo izvedete 3 serije po 5-10 krat. Nato nadaljujte s skakalnico, napnite noge, okrepite trebušne mišice in postopoma zaključite vadbo z raztezanjem mišic in jogo. Z vsakim dnem treninga se število vaj poveča, tehnika postane bolj zapletena.

Tehnična zmogljivost

Turnikman trenira tehnike, ki so tradicionalne za profesionalne telovadce. Res so izključene kompleksne in travmatične vaje, ki jih je mogoče izvajati le v posebej opremljeni sobi pod nadzorom izkušenega trenerja.

Pouk začnejo z izvajanjem vlečenja na rokah z inverzijo, nato pa preidejo na "sonce", poznano iz otroštva. Po obvladovanju osnovnih tehnik postane tehnika bolj zapletena in zapleteni zavoji postanejo na voljo možu na vrtljivem križu - "endo", "stallder", "rusko-češki zavoji".

Osnovna pravila za vadbo na vodoravnih palicah

Horizontalne palice so na voljo vsem, vendar ne bi smeli biti pretirani. Niste na stopničkah in glavna naloga ni osupniti občudujoče občinstvo, temveč okrepiti svoje mišice in ustvariti lepo, izklesano telo.

Varnostna pravila na vodoravnih palicah:

• Uporabite udoben oprijem. Pred treningom roke obdelamo s peskom ali smukecem. V hladni sezoni je priporočljivo uporabljati posebne rokavice, ki niso preveč spolzke.
• Pravilno porazdelite težo. Za večino vaj je primeren osnovni položaj: noge prekrižane in pokrčene pod kotom 90 stopinj, hrbet raven, roke udobno oprijete vodoravne palice.
• Poskusite se premikati gladko. Ostri, grobi gibi so nesprejemljivi. Ko delate vlečenje, ne zategnite medenice (nenadni gibi kolka lahko povzročijo poškodbo roke). Sistematično krepite mišice rok in hrbta s postopnim povečevanjem obremenitve.
• Začni preprosto. Postati profesionalec v dveh dneh je nerealna naloga. Pojdite na zapletene vaje šele, ko popolnoma obvladate preproste.

Vsebina:

Katere mišične skupine je mogoče črpati z vodoravno palico? Kako kompetentno sestaviti program usposabljanja. Tehnika vadbe.

Horizontalna palica je ena najbolj dostopnih in športnih pripomočkov za športnika. Z njegovo pomočjo lahko napihnete roke, hrbtne mišice in celo trebušne mišice. Hkrati mnogi trdijo, da je za doseganje dobrih rezultatov in razvoj trupa dovolj ena palica. Poglejmo, kako načrpati mišice na vodoravni palici in kateremu programu dati prednost. Zanimivo dejstvo je, da lahko roke in telo trenirate doma, kar bistveno pospeši proces.

Kot uvod

Pravilno delo na vodoravni palici doma ali v telovadnici je priložnost za popoln razvoj vseh mišičnih skupin zgornjega dela telesa, vključno s trebušnimi in hrbtnimi. Potreben je le kakovosten program in njegovo dosledno upoštevanje.

Idealno število tedenskih srečanj je štiri, čas treninga je 20-30 minut. Na primer, pouk lahko organizirate vse dni razen vikendov. Toda tukaj lahko sami načrtujete svoj urnik, pri čemer upoštevate urnik dela in počitka. Spodaj si bomo ogledali, kako se najhitreje napolniti na vodoravni palici.

Preprost program

Vsi treningi se izvajajo doma, zato morda ni posebne časovne omejitve. Toda za večjo učinkovitost je še vedno priporočljivo, da se držite določenega urnika in obremenite telo ob določenem času. Sam program domačega študija izgleda takole:

1. ponedeljek Naredite štiri sklope po 7-8 ponovitev z razmaknjenimi rokami. Pri tej vaji poskusite dvigniti telo do prsi. Nato položite roke s srednjim prijemom, obrnite dlani stran od sebe in naredite 3-4 serije po 7-8 ponovitev. Na koncu naredite še vajo za viseči trebuh – 3*7.
2. torek. Roke položite na vodoravno palico čim širše in naredite vlečenje za glavo. Kot v prejšnjem primeru naj bodo štiri serije po 7-8 ponovitev. Po tem preklopite na srednji prijem (z dlanmi obrnjenimi proti sebi) in prav tako naredite štiri serije po 7-8 ponovitev. Nazadnje bodite pozorni na svoje trebušne mišice. V slednjem primeru naredite 2-3 serije po 7-9 ponovitev. Hkrati se usmerite tako, da sčasoma povečate število pristopov.
3. sreda. Na ta dan si morate vzeti odmor in se posvetiti svojemu poslu. Tudi če ste ves dan doma, je bolje, da se vodoravni palici ne približate (roke morate počivati).
4. četrtek. Tukaj popolnoma podvajate program, ki je bil narejen v ponedeljek.
5. Petek. Zdaj ponovite vaje v istem ciklu, ki ga morate narediti v torek.

Zgoraj opisan program se imenuje "dva plus dva" in je najpreprostejši. Delajte, dokler ne naredite zahtevanega števila ponovitev v vsakem pristopu. V začetni fazi, ko so roke še oslabljene, lahko pride do težav s popolnim potegom. Ne obupajte. Dokler se vse mišice ne okrepijo in kakovostno razvijejo, bo dovolj, da preprosto poskusite dvigniti telo (napnite roke), da se poskus šteje.

Čas za izvedbo tega programa je približno dva do tri tedne. Če doma še ni vidnih uspehov, lahko delate v tem načinu še nekaj tednov. Nato nadaljujte s kompleksnejšim programom, predstavljenim spodaj.

Kompleksni program

Mnogim bolj izkušenim športnikom, ki jih zanima, kako zgraditi mišice na vodoravni palici, se pogosto priporoča naslednji program za trening doma ali na vodoravni palici v telovadnici:

1. ponedeljek
   • Primite roke s širokim prijemom in naredite vlečenje za glavo. V tem primeru morate narediti vsaj 3-4 pristope s 7-9 ponovitvami v vsakem. Velika prednost te vaje je vključitev hrbtnih mišic v delo (delo na širino).
   • Za naslednjo vajo postavite dlani obrnjene stran od sebe in naredite enako število pristopov in ponovitev kot v prejšnjem primeru. Ta vrsta vlečenja je najtežja, saj so v njej obremenjene skoraj vse mišične skupine. Pri tem so najbolje obremenjena parna okrogla mišična vlakna, trapezne mišice in široke mišice. Poleg tega so deltoidi, zunanja stran bicepsa in zgornji del prsnega koša odlično razviti.
     Roke položite tako, da so dlani obrnjene proti obrazu (obraten prijem) in naredite 4*8 ponovitev. Prednost te vaje je vključitev bicepsa v delo.
   • Zadnja stopnja je tisk. Dvignite noge, dokler ne dosežejo kota 90 stopinj. Število ponovitev in pristopov je 4 * 8.
2. torek.
   • Za obremenitev prsi in bicepsov začnite vadbo s potegi vzdolž vodoravne palice z različnimi prijemi – 4*8.
   • Nato preklopite na širok prijem, obrnite dlani proti obrazu in naredite 4*8. Prednost te vaje je, da deluje na mišici delta in serratus.
   • Tretja vaja v torek naj bo poteg s tesnim prijemom (klasični položaj rok) - 4*8. S pomočjo vadbe lahko hitro povečate obseg bicepsa in izboljšate njegovo obliko. Zaradi dejstva, da so tukaj obdelani zunanji in notranji deli, lahko dosežete odlično povečanje mišične mase (tudi pri treningu doma).
   • Nato položite roke z ozkim prijemom, obrnite dlani proti obrazu in delajte v načinu 4*8. Ta vrsta vadbe skoraj v celoti podvaja dviganje palice (pri treniranju bicepsa). Edina razlika je v tem, da hrbet prevzame majhen delež obremenitve. Roke pa so malo razbremenjene. Število pristopov in ponovitev je 4 * 8. Če ste zelo utrujeni, lahko vajo izvedete v petek.
   • Zadnji dve vaji v torek sta za trebušne mišice. Prvi je dvig nog v visečem položaju, dokler ne dosežete pravega kota – 2*8. Druga je podobna vaja, vendar so noge že pokrčene v kolenih. V tem primeru se morate na največji točki dotakniti prsi.
3. sreda. Popolnoma podvojite ponedeljkovo vadbo tukaj.
4. četrtek. Na ta dan podvojite torkovo vadbo.

Rezultati

Kot kaže praksa, lahko dosežete uspeh na vodoravni palici tudi doma po preprostem in razumljivem programu. Prednost takšnih vaj je enakomerna porazdelitev obremenitve, visoka učinkovitost in minimalno tveganje za poškodbe. Poleg tega je trening na prečki priložnost za razbremenitev vretenc in pozabite na tak simptom, kot je pretreniranost.

Upoštevajte, da mora biti trening trebušnih mišic vključen v vsako lekcijo. Če vaje ne morete izvajati z ravnimi nogami, jih je dovoljeno upogibati v kolenskem sklepu. Kar zadeva druge vaje, lahko izvajate polovične ponovitve, dokler ne zberete dovolj moči za celoten trening.

Pozdravljeni vsi, prijatelji! Naš maraton zdravega načina življenja se nadaljuje. ? In današnja tema bo namenjena fantom, ki želijo začeti trenirati na vodoravni palici.

Danes sploh ni težko namestiti prečke doma ali preprosto iti na športno igrišče, ki ga najdemo skoraj na vsakem dvorišču. Ni vam treba kupiti dodatne opreme, saj se vaje na palici izvajajo predvsem z vašo telesno težo.

Kako je vodoravna vrstica uporabna?

Z minimalnim vložkom boste dosegli odličen rezultat: povečala se bo vzdržljivost mišic podlakti, vaša postava pa se bo spremenila na bolje!

Z redno vadbo se bo vaša teža zmanjšala, vaše dojke pa bodo postale močnejše – to še posebej velja za številna dekleta. Vaše vezi in sklepi bodo postali močnejši. Z vadbo na palici lahko ohranite tudi svojo hrbtenico v odličnem stanju.

Pri obremenjevanju uporabljate prsne mišice, triceps in biceps ter hrbtne mišice. Obstajajo tudi posebni kompleksi za trebušni tisk. Skoraj podobne rezultate lahko dosežemo z vadbo na neravnih palicah. Bolje je, da to storite kot celoto.

Nekaj ​​časa po prvem treningu bodo okolica opazili spremembe v vaši postavi, vaš trup bo dobil popolnejšo obliko, vaše roke pa bodo močnejše.

Za mnoge je zelo pereče vprašanje, kako pravilno izvajati vaje na prečki za začetnike?Navidezna preprostost izvedbe je varljiva, pomembno je poznati tehniko in upoštevati nekaj pravil.

Preden začnete s kakršno koli telesno aktivnostjo, se ne pozabite ogreti! Tega ne bom nehal ponavljati! Porabite le 10-15 minut za pripravljalne vaje ogrevanja.

Osnovna tehnika za začetnike

Če ste vedno hodili mimo športnega igrišča in vam ni povsem jasno, kje začeti z vadbo, je tehnika »negativnih ponovitev« ustvarjena za vas. Temelji na domnevno že izvedenem potegu. Za to boste potrebovali stol ali močno ramo prijatelja!

Morate samo stati na stolu, se dvigniti na palico in zavarovati položaj s pokrčenimi rokami in dvignjeno brado. Po drugem premoru se morate gladko spustiti navzdol, poravnati roke, vendar brez uporabe stola. Ne potrebujete veliko ponovitev, dovolj so 3 serije po 4-5 krat.

Če pristop težko izvedete sami, pokličite prijatelja, ki vam bo po potrebi pomagal.

Vse tehnike se izvajajo mirno, brez naglice in nenadnih gibov. V nasprotnem primeru si lahko hitro poškodujete sklepe.

Ponujam vam več vrst vaj

• Ozek oprijem. V tej različici se morate dotakniti palice s spodnjim delom prsi in pogledati svoje roke.
• Širok prijem s potegom za glavo. Glavna stvar tukaj je raven hrbet in gladki gibi. Sprva poskusite izvesti vajo, da ne poškodujete glave.
• Povratni prijem. Ramena morajo biti potegnjena nazaj.
• Širok oprijem. Za nekatere je to težje. Vaše hrbtne mišice morajo imeti določeno moč, saj se skozi njih izvaja poteg. Vaja se šteje za pravilno izvedeno, če obstaja stik med prsmi in vodoravno palico.
• Prosto visenje z upogibi nog. S tem lahko dosežete večjo višino in popravite svojo držo.
• Dvig ravnih nog vzporedno s tlemi. Ta vaja vam bo pomagala zgraditi trebušne mišice. Poskusite narediti kot 90 stopinj in ga držite 15-20 sekund. Če želite uporabiti poševne mišice, naredite dodatne trebušnjake.
• Da hrbet pripravite na težje vaje, preprosto nekaj minut visi na vodoravni palici. Tako boste raztegnili vretenca in hrbtne mišice. Dihajte mirno in preprosto sprostite hrbet.

Program za začetnike ne vsebuje velikega števila pristopov. Ne hitite, naredite nekaj vaj, vendar dobro.

Z redno vadbo postopoma povečujte število ponovitev. Čez nekaj let boste lahko svoje prijatelje presenetili s spektakularnim potegom z eno roko! ?

S kakšnimi težavami se soočajo začetniki?

Običajno mnogi med vadbo na prečki naletijo na nekaj težav, in sicer:

• Velika telesna teža dodatno oteži vlečenje navzgor in ne le za tiste, katerih mišice niso zelo razvite. Razumete, dvigovanje velike teže je zelo težko! Zato vam ni treba začeti športne dejavnosti z vodoravno palico, če je teža precej velika. Najprej okrepite telo in izvajajte nekoliko drugačen nabor aktivnosti.
• Za tiste, ki svojemu telesu sploh niso posvečali pozornosti, bo tudi težko nastopati, tudi če teža ni velika. To še posebej velja za najstnike in otroke, saj se mišična masa šele začenja povečevati. V tem primeru je priporočljivo opraviti tudi pripravljalno delo, namenjeno razvoju moči.
• Včasih nekateri začetniki poskušajo pospešiti proces in preskočiti z enega pristopa na drugo vajo. To lahko samo škodi! Ne boste mogli učinkovito razgibati mišic, vse večja obremenitev pa lahko vodi do različnih poškodb.

Osnovna pravila za vadbo na vodoravni palici

Da bi vas končni rezultat zadovoljil, se morate držati nekaterih pravil.

1. Nikoli ne zamahnite! Pri zibanju ne dobite ustrezne obremenitve mišičnega sistema, ampak to počnete "za predstavo". Uporabljajte le moč svojih mišic.
2. Ponovil bom o gladki izvedbi vsakega pristopa. Ostrina in hitrost tukaj nista potrebni, pomemben je rezultat in natančnost izvedbe.
3. Ne pozabite, da mora biti vaša brada na vrhu palice, ni vam treba segati po njej!
4. Prav tako ne hitite med sestopom. Zabeležite si, koliko sekund ste potrebovali, da ste se dvignili, in natanko toliko časa porabite za spust. Tako boste dosegli boljše rezultate.
5. Tehnika dihanja je povsem enostavna: med vzponom vdihnite, med spustom izdihnite.
6. Sprva morate prositi prijatelja, da spremlja položaj telesa med vlečenjem. Biti mora navpično glede na tla.

Vodoravna palica ni primerna za vsakogar

Če imate resno ukrivljeno hrbtenico, potem ne smete telovaditi na palici, lahko samo poškodujete hrbet. To velja tudi za tiste ljudi, pri katerih so zdravniki diagnosticirali medvretenčno kilo.

Če niste opazili nobenih kontraindikacij, dobrodošli!

Vso srečo in dobre rezultate! Super bo, če bomo vaše pozitivne spremembe opazili na fotografijah na družbenih omrežjih. Naročite se na naše novice in spremljajte maraton! Delite povezave do vaj s prijatelji in se izboljšajte! ?

In končno, poglejte, kaj ti fantje počnejo na vodoravni palici.