Dober dan, dragi bralci! Za ohranjanje zdravih in močnih mišic je pomembno ohraniti ravnovesje med napetostjo in sproščenostjo. Naše mišice se zaradi telesne aktivnosti napnejo, v obdobju okrevanja pa se sprostijo.

Toda včasih do sprostitve ne pride zaradi številnih dejavnikov. V prvi vrsti je to značilno za hrbtne mišice in je zanje najbolj nevarno, saj so odgovorne za zdravje hrbtenice. Prav zato je pravočasno raztezanje hrbtnih mišic tako pomembno!

Če se ne ukvarjate s športom in mislite, da ta aktivnost ni za vas, vam zagotavljam, da ni tako. Kot dokaz vam predstavljam seznam razlogov, zakaj je raztezanje hrbta potrebno za vse ljudi.

• Dandanes večina od nas opravlja sedeče delo in vodi sedeč način življenja.

V tem primeru mišice hrbta in vratu doživljajo stalno statično napetost. Če jih ne sprostite z masažo ali raztezanjem, lahko postanete nesrečni lastnik osteohondroze in drugih neprijetnih bolezni.

• Ko mišice opravljajo fizično delo, zlasti med treningom moči, se v njih kopičijo produkti presnovnih reakcij, ki jih je treba odstraniti skozi krvni obtok.

Po treningu so v mišicah še vedno preostale napetosti, ki ovirajo krvni obtok. Če želite to popraviti, morate raztegniti mišice.

• Raztezanje izboljša prožnost.

Celo tipična prožnost večine ljudi – sklanjanje za cunjo ali stopanje čez veliko lužo – se z leti poslabša. Te procese lahko s pomočjo raztezanja izničimo ali vsaj upočasnimo. Sploh ne govorim o situaciji, ko želite izboljšati svojo gibčnost nad normo.

Dobra gibčnost ne bo uporabna samo v vsakdanjem življenju, ampak bo povečala tudi učinek treninga z železom!

• Raztezanje ne le sprosti mišice, ampak jih tudi okrepi, zaradi česar so bolj gibljive in vzdržljive.

Vidite, kako pomembno je raztezanje za vse brez izjeme!

Katere mišice je treba raztegniti?

Na hrbtu je ogromno mišic, od tistih površinskih, ki jih lahko vidimo, do tistih globokih, ki podpirajo hrbtenico. Tej vključujejo:

1. širina
2. Trapezna.
3. Ravnalniki hrbta.
4. Teres velike in male mišice.
5. Spinozni.
6. Iliokostalni.
7. Najdaljša.

In seznam se nadaljuje.

Ramenski obroč sodeluje tudi pri vajah za hrbet in razteznih gibih. To velja predvsem za zadnje delte.

Pa ne pozabimo na zadnjico, na kateri sedimo cele dneve. Težko jim je tudi. Mimogrede, ni presenetljivo, da v članku o hrbtu govorim o zadnjici. Navsezadnje aktivno pomagajo erektorjem hrbtenice in nekaterim drugim mišicam, ki raztezajo zgornji del telesa.

Vaje za raztezanje hrbta

Obstajajo 4 vrste razteznih vaj: statične, dinamične, proprioceptivne in balistične. Upoštevali bomo le statični tip, kot najvarnejši. Njegovo bistvo je, da zavzamete pozo, v kateri so hrbtne mišice raztegnjene, in to pozo statično zadržite 10-20 sekund.

• Ogrevanje je ključ do uspeha.

Kaj misliš, kaj se bo zgodilo z gumo, če jo najprej postaviš v hladilnik in nato začneš raztegovati? Tako je, zlomilo se bo. Enako je z mišicami, če jih ne ogreješ, se lahko poškoduješ.

Ta situacija je pomembna za raztezanje pred treningom. In po pouku ste že ogreti. Nasvet je preprost.

• Pri raztezanju mišic se morate osredotočiti na lastne občutke. Ne bi smeli čutiti bolečine, ampak le rahlo raztezanje mišic
• Ne zapustite se nenadoma. Na primer, če delate statične upogibe med sedenjem proti stopalom, se nato počasi nadzorovano upogibajte, da raztegnjene mišice ne doživijo pretirane napetosti.
• Ne raztezajte se med serijami in vajami. Čeprav je med pristopi ogrevanja to sprejemljivo. Toda med delovnimi sklopi je prepovedano.

No, zdaj vam bom povedal o najpreprostejših in najučinkovitejših metodah!

Med sedenjem se skloni na stopala

Vaja ne zahteva prav nobene dodatne opreme in jo lahko enostavno izvajate doma. Izjemen je v tem, da razteza skoraj vse mišice hrbta, tako spodnji kot zgornji del. Prizadene tudi zadnjico in noge. Lahko rečemo, da je univerzalen.

Vajo lahko izvajate po treningu ali kot del jutranje vadbe. Počakajte le 1-2 minuti.

Tehnika je naslednja:

Sedite na tla in iztegnite noge naprej, vzporedno eno z drugo, prste na nogah pa usmerite proti sebi. Nato gladko izdihnite, povlecite trebuh in začnite počasi nagibati zgornji del telesa proti nogam. Ledvena in torakalna hrbtenica naj se upogneta, medenica mora biti negibna.

Roke naj drsijo vzdolž nog, pred telesom. Ko ste že na spodnji točki, rahlo obrnite medenico proti odklonu.

Poskusite z rokami doseči prste na nogah, to je znak dobre elastičnosti mišic. Če ne gre, ni pomembno, prilagodljivost bo prišla s časom. Ostanite v tem položaju 10-20 sekund in pri tem mirno dihajte. Naredite nekaj od tega in boste svobodni.

Raztezanje na fitball

- verjetno ena najpreprostejših metod raztezanja. Vse, kar morate storiti, je ležati na trebuhu na žogi in se sprostiti. Vendar je bolje upoštevati nekaj pravil.

Na primer, naslonite se na roke in noge, da boste imeli bolj stabilen položaj in ne vlecite lopatic proti ušesom.

Pomembno je, da občutite, kako se raztezajo mišice vzdolž hrbtenice, pa tudi mišice jedra (trebušne mišice, zadnjica in hrbtenične erektorje).

Japonsko raztezanje

Tudi Japonci niso oklevali. Po mnenju ustvarjalca, zdravnika Fukutsujija, lahko z vadbo tega japonskega znanja dosežete znatno izboljšanje drže.

Trenutno ima veliko ljudi nepravilno držo - prekomerno usločenje ledvene hrbtenice (lordoza), usločenje torakalne hrbtenice (kifoza) in nenormalno vratno hrbtenico. Seveda vsaka metoda raztezanja pomaga izboljšati stanje hrbtenice. Toda ta metoda ima sam cilj popraviti držo.

Tehnika:

Potrebovali boste brisačo ali valjček, za začetek premera vaše pesti. Bolje je izbrati premer glede na vaše počutje - ne bi smelo biti hudega neugodja. Postopoma povečajte premer valja. Ulezite se na hrbet in pod spodnji del hrbta, v višini popka, položite blazino. Noge iztegnite navzdol, pri stopalih pa morate narediti naslednji trik: pete razširite za 15-20 centimetrov, prste na nogah pa stisnite skupaj, dokler se ne dotaknejo.

Iztegnite roke navzgor in dlani položite tako, da so dlani na tleh in se mezinca obeh rok dotikata. Naj vam takoj povem, kako neprijetna je situacija. Ampak to je bistvo. Po mnenju avtorja je neprijetna samo zato, ker je drža večine ljudi izgubila prvotni videz, ki bi omogočal izvajanje te vaje brez nelagodja.

V tem neudobnem položaju morate ostati vsaj 3 minute. Ko končate, ne vstanite takoj. Najprej zavzamemo udoben ležeči položaj, ležimo eno minuto, nato se obrnemo na desni bok in šele nato vstanemo.

Najverjetneje že na prvi lekciji ne boste mogli zavzeti želenega položaja, zlasti glede položaja rok. Toda še vedno imate veliko časa, da vse popravite. Vendar ne pozabite, da morate vajo izvajati največ enkrat na 2 dni. Ta metoda je kontraindicirana pri ljudeh s protruzijami in hernijo medvretenčnih ploščic!

Zaradi vadbe se lahko vaša višina nekoliko poveča zaradi poravnave kifoze in lordoze.
No, za konec vas ne bi mogel pustiti brez poučnega videa:

Naj povzamemo

Upam, da ste se zdaj prepričali o pomembnosti raztezanja. Sam sem skušal dati najpreprostejše, a hkrati učinkovite vaje. Njihovo redno izvajanje je najboljši preventivni ukrep za zdravje hrbta!

Naročite se na posodobitve člankov in kot vedno ne pozabite deliti koristnih informacij s prijatelji. Se vidiva kmalu!

V stiku z

Danes je ena najpogostejših pritožb ob obisku ortopeda bolečina v hrbtu. Hkrati pa odprava bolečih občutkov s pomočjo zdravil ni vedno prava rešitev. Vsak bolnik ne želi le kratkoročnega učinka, ampak popolno okrevanje in visoko delovno sposobnost. Sprostitev hrbta z raztezanjem mišic ni le preprečevanje bolezni hrbtenice, ampak tudi indikacija za zmanjšanje ali lajšanje bolečin.

Bistvo vaj za raztezanje hrbta in prednosti gimnastike

Raztezanje hrbta in hrbtenice je priporočljivo ne le za bolne, ampak tudi za zdrave ljudi. Skozi naše življenje je mišično-skeletni sistem redno izpostavljen fizičnim obremenitvam, kot so dvigovanje težkih stvari (vključno z lastno prekomerno težo), nepravilna drža, dolgotrajno bivanje v telovadnici ali, nasprotno, pretirano sedeče delo. Vse to vedno pomeni obremenitev mišično-skeletnega sistema, sčasoma pa so medvretenčne ploščice izpostavljene prekomernemu pritisku.

S pravilno izbranimi in pravilno izvedenimi vajami za raztezanje mišic je mogoče sprostiti hrbet. Le telesna aktivnost prispeva k zdravju hrbtenice. Tudi med nočnim spanjem in počitkom vaš hrbet morda ne bo popolnoma sproščen, če izberete napačno vzmetnico in vzglavnik.

Pravilno izvedene vaje spodbujajo rast mišic in krepijo hrbtne vezi, podpirajo fiziološko pravilen položaj hrbtenice, povečajo prekrvavitev tkiva medvretenčnih ploščic in s tem izboljšajo oskrbo le-teh s hranili. Poleg tega raztezanje pri bolečinah v hrbtu razbremeni napetost, poveča gibljivost sklepov in vzpostavi normalno delovanje hrbtenice.

Raztezanje hrbta je sklop vaj za vse dele hrbtenice. Obstaja klasifikacija usposabljanja:

1. Aktiven. Bolnik sam pomaga raztegniti hrbet.
2. Pasivno. Pri raztezanju pomaga še ena oseba – trener, partner.
3. Dinamično. Vaje izvajamo, dokler ne pride do rahle napetosti v mišicah, nato sledi sprememba položaja.
4. Balistični. Vključuje vaje z utežmi, sunki in "vzmetno" aktivnost.
5. Statično. Raztezanje, med katerim oseba nekaj časa ostane v določenem fiksnem položaju. Najbolj varen in priporočljiv s strani ortopedskih zdravnikov.

Poleg raztezanja hrbta obstajajo tudi vaje za raztezanje (trakcijo) hrbtenice. Najpogosteje je ta postopek terapevtski ukrep, namenjen razširitvi prostora med vretenci in lajšanju bolečin pri različnih boleznih hrbtenice.

Obstajajo možnosti vleke:

• navpično in vodoravno: odvisno od položaja telesa in uporabljenih metod vleke hrbtenice;
• suho in pod vodo. V vodi je gravitacija manj opazna, zaradi česar je mišični tonus zmanjšan, postopek je bolj nežen. Podvodno vleko še posebej priporočamo pri hudih bolečinah;
• mehanska in strojna oprema: vleka pod vplivom lastne teže, pa tudi pri uporabi dodatnih sredstev, posebnih naprav in bremen. Poseg se izvaja v bolnišnici.

Največji učinek dosežemo s postopki vleke hrbtenice v kopelih in bazenih s toplo vodo. Podvodno zdravljenje bolezni mišično-skeletnega sistema daje pomembne rezultate in se v Rusiji izvaja že 50 let.

Možne omejitve in neželeni učinki

Obstajajo splošne in specifične kontraindikacije za raztezanje hrbta in vlek hrbtenice.

Splošne kontraindikacije:

1. Bolezni obtočil (kot so hipertenzija, bolečine v srcu, povečano strjevanje krvi). Vadba lahko izzove poslabšanje in poslabšanje bolezni. Povečana obremenitev srčno-žilnega sistema bo povzročila razvoj aritmije. Kontraindikacija je tudi prisotnost srčnega spodbujevalnika.
2. Poškodbe, zlomi, lezije kosti.
3. Nosečnost. Raztezne vaje bodo povečale pritisk na plod.
4. Onkologija.
5. Epilepsija.
6. Kožne bolezni.
7. Kronične bolezni med poslabšanjem.
8. Povečana telesna temperatura.
9. Okužba.
10. Duševne motnje.
11. Otroci in starost.

Kontraindikacije za izvajanje vaj za raztezanje hrbtenice - fotogalerija

Med nosečnostjo lahko izvajate samo posebne vaje Kožni izpuščaji - kontraindikacije za vadbo Med napornimi obdobji je treba pouk odpovedati Izvajanje vadbene terapije za raztezanje hrbtnih mišic lahko privede do zloma elektrod srčnega spodbujevalnika Pred začetkom vadbe je treba visok krvni tlak popraviti s predpisovanjem zdravil. Zlomi izključujejo možnost izvajanja kompleksov vadbene terapije za hrbtenico

Če je tehnologija kršena, omejitve niso upoštevane ali ni indikacij za postopke vleke hrbtenice, se lahko pojavijo neželeni učinki in zapleti:

1. Povečanje bolečine.
2. Poškodba medvretenčne ploščice.
3. Krči zaradi prisotnosti področij fibroze (brazgotinskega tkiva) v mišicah.

Priporočila in kontraindikacije za vadbeno terapijo za raztezanje in gibljivost hrbtenice

Izvajanje gimnastike za raztezanje hrbta je indicirano pri zdravljenju osteohondroze v zgodnjih fazah bolezni. Redno ponavljanje sklopa vaj zmanjša pritisk na medvretenčne ploščice, krvne žile in živčne končiče, pomaga zmanjšati bolečino in normalizirati dihanje. Fizikalna terapija je osnova za preprečevanje nastanka osteohondroze, pa tudi za preprečevanje primarnega pojava kile in morebitnih recidivov.

Treba je razlikovati med indikacijami za izvajanje vadbene terapije za raztezanje, gibljivost hrbta in vlek hrbtenice. Pri osteohondrozi je vleka prepovedana, saj je ta bolezen degenerativna in distrofična, vleka hrbtenice pa bo prinesla le kratkotrajno olajšanje. Hkrati je tveganje zapletov, ki izhajajo iz posega, nerazumno visoko. Vleka lahko vodi do kile. Vleka je indicirana v situacijah, ko je treba vretenca vrniti na svoje mesto. To vključuje predvsem začetne faze bolezni, povezanih z nestabilnostjo vretenc, pa tudi artrozo.

Kontraindikacije za raztezanje hrbta so pozne stopnje bolezni hrbtenice:

• osteohondroza;
• artritis;
• ukrivljenost hrbtenice (skolioza);

Kontraindikacije za trakcijo hrbtenice so:

1. Osteohondroza z nevrološkimi motnjami, možganske patologije.
2. Bolečina zaradi ukleščenega živca v ledvenem delu.
3. Osteokondritis hrbtenice.
4. Nevrološke bolezni (poškodbe korenin in živcev) v akutni fazi.
5. Patologije srca in krvnih žil.
6. Vse bolezni in patologije hrbtenjače.
7. Bolezni, povezane z nestabilnostjo vretenc v pozni fazi.
8. Absolutni vretenčni blok.
9. Individualna nestrpnost do vleke s strani telesa.

Zdravljenje bolezni z vleko hrbtenice

Trakcija je indicirana pri težavah z gibljivostjo in gibljivostjo hrbta. Podobne situacije vključujejo:

• kompresijske spremembe v hrbtenici;
• razpoka fibroznega obroča;
• kršitev kapsule medvretenčnega diska;
• psevdospondilolisteza (vretenčna nestabilnost);
• dorzalgija (bolečine v hrbtu);
• radikulonevropatija (kompresija živca);
• deformacija hrbtenice;
• rachiocampsis;
• akutni radikularni sindrom;
• deformiranje;
• spondilartroza (omejena gibljivost hrbtenice);
• subakutni radikularni ishemični sindromi;
• spondiloza (izrastki na vretencih);
• nevrogene bolečine;
• sekundarna vertebrobvisceralgija (sindrom vertebralne arterije, cervikalni sindrom, glenohumeralni sindrom, kostoklavikularni sindrom, sindrom skalene mišice, Menierejev sindrom, sekundarna vertebrokardialgija itd.);
• prvi ankilozirajoči spondilitis.

Indikacije za vlek hrbtenice - fotogalerija

Intervertebralna kila - indikacija za vleko hrbta Skoliozo lahko uspešno zdravimo z vtegom hrbtenice Bolečina v hrbtu - indikacija za vlek hrbtenice Bechterewova bolezen prizadene sklepe hrbtenice

Vleka hrbtenice z uporabo strojne opreme ali doma poteka strogo pod nadzorom strokovnjakov, kot je predpisal zdravnik, in šele po predhodnih pregledih (testi, rentgenski žarki, MRI).

Podvodna vleka

Postopki v hidroterapevtskih kopelih imajo dvojni učinek: najprej se raztegne hrbtenica s spremljajočimi zdravilnimi procesi; drugič, ogrevane mineralne vode pozitivno vplivajo na bolnika.

Pacienta s posebnimi pasovi pritrdimo na trdo podlago, nato ga potopimo v vodo. Obremenitve se obesijo na pas s postopnim povečevanjem teže in nato z doslednim zmanjševanjem. Zahvaljujoč napetosti v spodnjem delu hrbta se naravna ukrivljenost hrbtenice nekoliko zmanjša, kar pomaga otopeti ali odpraviti radikularno bolečino.

Vaje za raztezanje hrbtenice doma

Vse bolezni ne zahtevajo bolnišničnega ali sanatorijskega zdravljenja. Med preventivo ali v začetnih fazah bolezni se kompleksi vleke hrbtenice in hrbta lahko izvajajo doma, po predhodnem dovoljenju zdravnika in po preučitvi tehnike. Pri izvajanju vlečenja hrbtenice doma je potrebna predhodna priprava za ogrevanje in sprostitev hrbtnih mišic.

Za ogrevanje mišic se izvajajo naslednji postopki:

• kopel s toplo vodo, ki traja četrt ure;
• masaža hrbta z valjčkom ali rokami;
• drgnjenje s trdo brisačo.

Tehnika raztezanja hrbta doma:

1. Pasivna vleka na kavču z dvignjenim vzglavjem. Alternativa horizontalnemu vleku v bolnišnici. Možna je uporaba posebnih ortopedskih preprog.
2. Viseča in polviseča vleka na vodoravni palici. Analogno navpičnemu vleku. Med visenjem je pri izdihu priporočljivo potegniti kolena proti trebuhu, da sprostite mišice in preprečite poškodbe hrbtenice. Ne skočite z vodoravne palice, po raztezanju se nežno spustite na tla.
3. Vleka z uporabo stene in ravne površine (analog profilaktike Evminova). Ko pritrdite ravno površino na steno pod določenim kotom, lahko izvedete naslednji kompleks:
   

Na začetku se vaje izvajajo čim več, nato se število ponovitev poveča na 15–20.

Uporaba plošče Evminov za krepitev hrbtenice - video

Da bi bolje raztegnili hrbtenico in se izognili poškodbam, je priporočljivo nositi steznik po vsaki vlečni vadbi tri ure ali več. V obdobju zdravljenja hrbtenice (običajno 10-12 dni) se je treba izogibati stresu in telesnim naporom.

Kompleksi vadbene terapije za raztezanje hrbta

Kompleks vadbene terapije je indiciran za izvajanje, ko bolnik ne čuti hude bolečine. Iz velikega nabora vaj je vredno izbrati določene možnosti, katerih kakovostno izvajanje je možno zaradi individualne funkcionalnosti. Pred posegom naredite rahlo ogrevanje (samomasažo) in ogrejte mišice.

Vadbena terapija za ledveno regijo

1. Leži na tleh, roke na ramenih, noge upognjene v kolenskih sklepih. S komolci se dotikamo nasprotnega kolena izmenično z levo in desno roko 10 pristopov.
2. Ležite na hrbtu, naslonite komolce na tla, dvignite prsni koš in zadržite 5 sekund, nato spustite. Medenica je pritisnjena na tla. Ponovite 10-krat.
3. Začetni položaj je ležanje na hrbtu. Noge pokrčene, roke na bokih. Z rokami drsimo po stegnih, pri tem dvignemo ramena in lopatice od površine. Vrat ni napet, vključene so trebušne mišice. Ponovite 8-krat.
4. Sedimo na preprogi, roke na pasu, noge pokrčene po turško. Glavo iztegnemo štirikrat, nato se sprostimo. 10 pristopov.
5. Ležimo na trebuhu, z glavo naslonjeno na roke, pokrčene v komolcih. Dvignite glavo in roke nad tlemi, zadržite na zgornji točki 3-5 sekund in se spustite.

Vadbena terapija za vratno hrbtenico

Vaje se izvajajo stoje ali sede na stolu.

1. Hrbet je raven. Roke so sklenjene in položene na čelo. Deset sekund močno nagnite glavo nazaj, dvignite brado, sprostite mišice za 20 sekund, 5-krat. Ramena ne smejo biti dvignjena.
2. Glavo pritrdimo z rokami, sklenjenimi na hrbtni strani glave. Glavo usmerimo v desno ramo in pritisnemo z rokami, iztegujemo vrat, 5 sekund. Nato zamenjamo strani in skupaj naredimo 8 pristopov.
3. Začetni položaj: desna roka leži na levi rami, brada je naslonjena na desno ramo. Z brado močno pritisnite na ramo in se uprite s pritiskom roke 10 sekund. Ponovite 4-krat na vsako stran.
4. Roke ležijo na hrbtni strani glave in poskušajo nasloniti brado na prsnico. Napetost držimo 5–8 sekund, nato sprostimo vrat, 5 pristopov.

Vadbena terapija za torakalno hrbtenico

Za zdravljenje prsne hrbtenice se uporablja naslednji sklop vaj:

1. Rotacija ramen: naprej, nazaj, izven reda. 10 pristopov na vajo.
2. Začetni položaj - sedenje na stolu. Udobno se usedemo in naslonimo na hrbet, ramena pomaknemo nazaj, medenico potisnemo naprej, kot bi »viseli« na hrbtu. Čutimo, da se sklepi sprostijo, lahko slišite rahlo škrtanje.
3. Sedite na tleh, pokrčite kolena in primite stopala od znotraj. Zaokrožimo hrbtenico in začnemo delati gladke zvitke s hrbtom ob tleh, 3-5 krat.
4. Ležimo na trebuhu, naslonjeni na podlakti. Želodec poskušamo spustiti čim nižje, ne z mišičnim naporom, ampak pod vplivom gravitacije, in zadržimo 10–30 sekund. Nato položimo roke na komolce in spustimo glavo na dlani. Ko se čim bolj sprostimo, raztegnemo srednjo torakalno hrbtenico, tudi za 10–30 sekund.
5. Vzamemo gimnastično palico ali manjši valjček, ga položimo na tla in se s hrbtom uležemo na palico, tako da je v višini lopatic. Ležimo 5–10 sekund, nato sklenemo komolce in počasi spustimo roke za glavo ter se tako raztezamo 20–30 sekund. Spodnji del hrbta je pritisnjen na površino. S premikanjem palice v spodnje dele hrbtenice ponovimo abdukcije rok za glavo. Po raztezanju celotnega prsnega dela lahko ponovite zvitke.

Vadbena terapija za spodnji del hrbta

Za zdravljenje spodnjega dela hrbtenice se uporablja naslednji niz vaj:

1. Začetni položaj stoji na vseh štirih s prekrižanimi stopali. Dvignemo pokrčeno desno nogo navzgor, dokler se mišice ne napnejo, stopala ostanejo na istem mestu. Hkrati z nogo se dvigne desna stran spodnjega dela hrbta. Nogo morate dvigniti naravnost navzgor in ne vstran, potem se bo lumbosakralni križ raztegnil. Izvajamo 10–12 krat, nato zamenjamo nogo.
2. Začetni položaj - ležanje na hrbtu, iztegnjeni udi. Pokrčite desno nogo in z rokami povlecite koleno k prsim, ga z močjo pritisnite k sebi in povlecite 10 sekund. Glava je ves čas na tleh. Nato usmerimo koleno diagonalno na levo ramo, v mislih preštejemo do 10 in sprostimo. Nato ponovimo podobno vajo z levim kolenom, 5 pristopov.
3. Glutealno raztezanje: ležite na hrbtu, roke vzdolž telesa, noge pokrčene v kolenih. Gleženj desne noge položimo na levo koleno, roke položimo pod levo koleno in poskušamo potegniti noge k sebi, štejemo do pet, sprostimo se. Naredimo 5 pristopov, nato zamenjamo nogo.

Video: fizikalna terapija lumbosakralne osteohondroze

Raztezanje hrbta po metodi Bubnovskega

1. Dober začetek kompleksa vadbene terapije za raztezanje bi bili sklece z ravnim hrbtom. Lažja možnost je počitek na kolenih. Po 10 sklecih morate rahlo razbremeniti hrbet tako, da upogibate spodnji del hrbta naprej in nazaj. Približna obremenitev: 5–10 sklec, ki jim sledi sprostitev.
2. Leži na hrbtu, noge so upognjene v kolenskih sklepih, roke so usmerjene vzdolž telesa. Medenico potisnemo navzgor, občutimo moč mišic ledvenega dela in se vrnemo v izhodišče. Izvedite 20-krat.
3. "Škarje na trebuhu." Leže na trebuhu prenesite težo na roke (dlani v višini ledvenega dela, prsti so usmerjeni proti stopalom), dvignite glavo in ramena ter naredite križne zamahe z nogami. V delo je treba vključiti boke in jih dvigniti s površine. Čutimo raztezanje v hrbtu, glava je povlečena navzgor. Čas izvedbe od pol minute.
4. V sedečem položaju so noge pokrčene, stopala povezana. Držimo gleženj, razširimo kolena, se upognemo in se poskušamo s prsmi dotakniti tal. Počasi naredimo 15 pristopov.
5. Če ste na desni strani s podporo na desnem komolcu, delamo zasuke: z levim kolenom pred seboj se morate dotakniti tal, peta pogleda navzgor, po kateri noga stoji za peto. Ponovimo 10 pristopov in se obrnemo na drugo stran.
6. Med sedenjem postavimo noge na obe strani sebe: kolena so pokrčena, opora je na notranji strani stegen, stopala ležijo ob straneh telesa. Ne da bi dvignili noge, previdno lezite na hrbet in ostanite v tem položaju, raztegnite mišice, približno 30 sekund. Skozi stran se vrnemo v prvotni položaj, poravnamo noge.
7. Začetni položaj - sedimo na pokrčenih nogah pod seboj, izdihnemo, poravnamo roke pred seboj in se sklonimo, poskušamo s prsmi doseči tla. Raztezamo se približno minuto, brez nihalnih gibov se vzravnamo.

Video: terapevtske vaje za raztezanje hrbtenice po Bubnovskem

Joga za raztezanje hrbtenice

Asane izvajamo na trdi, nedrseči podlagi, najbolje na podlogi za jogo. V vsakem položaju morate ostati, dokler se ne počutite dovolj; približen čas je naveden spodaj.

1. Sedimo na mat, noge poravnane. Nagnemo se nazaj in preidemo v polsedeč položaj. S polaganjem dlani na medenico in komolcev na tla iztegnemo hrbet. Zadržimo 10–15 sekund in se popolnoma spustimo na blazino.
2. Ležite na hrbtu, čim bolj pokrčite kolena in približajte stopala zadnjici. Z rokami primemo noge za golen in z vdihom usmerimo medenico navzgor. Prizadevamo si ustvariti enotno, enakomerno linijo, ki poteka od ramen do kolen. V asani ostanemo 10–15 sekund, nato premaknemo roke pod medenico in prerazporedimo stopala, tako da poravnamo noge v kolenskih sklepih. V tem položaju ostanemo 15 sekund, ohranjamo mirno dihanje in občutimo raztezanje hrbtnih mišic. Nato se stopala vrnejo na svoje mesto in se previdno, vretence za vretencem, spustimo na blazino.
3. Preidemo v čakrasano, pozo "most". Leže na hrbtu se opremo z rokami in nogami ter ob vdihu potisnemo telo navzgor. Roke poskušamo poravnati v komolcih in noge v kolenih. V primeru neprijetnih občutkov ali pri lažji različici asane je dovoljen počitek na glavi. Po 15–20 sekundah se nežno vrnemo navzdol in pritegnemo kolena k prsim.

   Slavni “most” je zelo uporabna asana iz sistema joge, ki se imenuje Ardha Chakrasana

4. Začetna poza je sedenje, noge so združene in poravnane. Ob vdihu sklenemo dlani skupaj in ju dvignemo, ob izdihu poskušamo spustiti trebuh, nato prsni koš in glavo k nogam ter se z rokami oprimemo stopala. Lahka izvedba: sedenje, kolena takoj pritisnjena na telo, roke držijo stopala in počasi poravnajo noge korak za korakom. Pazimo, da je trup pritisnjen na noge. Takoj ko se prsni koš odlepi od bokov, zamrznemo in ostanemo v tem položaju 15 sekund. V naslednji lekciji se poskušamo spustiti pod to doseženo raven.
5. Sprva ležimo na hrbtu. Ko izdihnete, previdno zavzemite položaj ("breza"). Noge počasi vržemo za glavo in hkrati sklenemo roke. V začetnih fazah lahko položite kolena na glavo ali na oporo (stol, blato). V asani smo 15 sekund in naredimo zasuk, počasi stopimo s stopali od glave v levo, nato se vrnemo nazaj v glavo in stopimo v desno in spet v glavo. Po takšnem vleku hrbtenice previdno spustite medenico na tla, vretence za vretencem in nato še noge.

Video: joga za vlek hrbtenice

Možne posledice in zapleti gimnastike

Glavni zapleti po fizikalni terapiji so lahko poškodbe mišic in sklepov, poškodbe in povečane bolečine. Ne smemo pozabiti, da morate pri izvajanju gimnastike delati posebej z mišicami, ne smete poskušati raztegniti sklepov, to bo povzročilo poškodbe. Vaj za raztezanje hrbta ni treba izvajati prepogosto ali, nasprotno, redko. Dovolj je dnevni kompleks, ki traja 20–30 minut. Da bi se izognili zapletom, je potrebno ogreti mišice pred in po telesni vzgoji. Ne smete takoj začeti s težkimi vajami, za začetnike so primerne izometrične obremenitve in pasivno raztezanje.

Naša hrbtenica vse življenje prenaša velike obremenitve. Ne samo, da celotna teža telesa pritiska na vsako vretence, ampak se čuti tudi sedeča slika, ki deformira hrbtenico. To povzroča številne težave v obliki glavobolov, vrtoglavice in oslabljene imunosti. Lahko pa se seveda odpravite h kiropraktiku in s tveganjem, da si s kakšnim nerodnim gibom še dodatno poslabšate situacijo, poskusite situacijo popraviti. Toda dobra alternativa je raztezanje hrbtenice doma.

Ta metoda ima veliko pozitivnih vidikov. Prvič, sami se odločite, kdaj je za vas najbolje telovaditi. Drugič, mirno in lagodno gibanje v prijetnem in znanem okolju vam bo omogočilo, da se sprostite in posvetite čas svojemu zdravju.

Zakaj potrebujete raztezanje?

Ali res moramo porabiti dragoceni čas, premagovati bolečino, poskušati spremeniti nekaj v drži, ki se je razvijala z leti? To je potrebno, zdravniki vam bodo odgovorili. Ker je to ključ do vašega dolgega življenja, polnega gibanja brez bolečin.

Zaradi nepravilne drže, sedečega položaja ali drugih razlogov se vretenca stisnejo eno proti drugemu in iztisnejo medvretenčne ploščice. In to posledično vodi do ukleščenih živcev in nastanka kile.

Negativni vpliv ima tudi nepravilen položaj med spanjem. Mnogi ljudje, ne da bi sami opazili, že leta deformirajo svojo hrbtenico, ko leže na levem boku vržejo desno nogo daleč naprej, praktično ležijo na trebuhu.

Mimogrede, ležanje na trebuhu med spanjem negativno vpliva ne le na vse notranje organe, ampak tudi na hrbtenico, katere diski se začnejo povešati v trebušno votlino.

Da bi se izognili večini težav, je dovolj že zjutraj izvajati lahke kratke vaje in vaje za raztezanje hrbtenice. Zahvaljujoč temu lahko razbremenite mišice, odpravite togost v vseh sklepih, povečate razdaljo med vretenci in s tem preprečite razvoj osteohondroze.

Osnovna pravila

Pri raztezanju hrbtenice je zelo pomembno upoštevati pravila, da se ne poškodujete ali zapletete situacije. Da bi vaje prinesle pozitivne rezultate, poskušajte telovaditi redno in brez dolgih odmorov.

• Raztezanje je najbolje odložiti na drugo polovico dneva, ko bo utrujeno telo z veseljem sprejelo vsako sprostitev;
• če še nikoli niste trenirali, potem je najbolje, da začnete z majhnimi in postopoma povečujete obremenitev;
• Na začetku naj bo obseg gibov majhen, kasneje, ko se telo navadi na sprejemanje obremenitev, lahko vaje otežite;
• pri izvajanju vseh gibov ne smete čutiti hude bolečine ali nelagodja;
• Ne sme se slišati škrtanja v hrbtenici, če pa je še vedno prisoten, se lahko posvetujete z zdravnikom, da ugotovite razloge. V idealnem primeru, ko so vsa vretenca na mestu in je med njimi standardna razdalja za diske, ne sme biti škrtanja pri obračanju, upogibanju ali upogibanju;
• poskusite se čim bolj sprostiti pred raztezanjem, da dosežete največji učinek;
• Pozitiven odnos in odločnost vam bosta pomagala, da boste v procesu uživali.

Treba je opozoriti, da vam bodo vse gimnastične vaje, ki jih izvajate doma, koristile, če ne boste leni, ampak marljivo delate na izboljšanju svojega zdravja.

Vaje za raztezanje hrbtenice pri osteohondrozi

Da bi preprečili razvoj osteohondroze, je priporočljivo 15-20 minut na dan nameniti telesni vzgoji. Vendar je pomembno, da ne prekinjate pouka, da ne izgubite doseženih rezultatov.

1. Stojte naravnost z nogami v širini ramen, spustite glavo. V tem primeru mora biti spodnji del hrbta negiben, hrbet pa upognjen. Iztegnite lopatice navzgor in se poskušajte čim bolj upogniti.
2. Upogibe navzdol izvajamo s popolnoma sproščenim hrbtom. Poskusite doseči stopala in se jih dotaknite z rokami. Za lažjo nalogo lahko vzmetite z rokami vzdolž noge.
3. "Zloži." Upognite se in se poskušajte z nosom dotakniti stopal, medtem ko se z rokami oprimete golenice. Morda ne bo šlo prvič, vendar bodite potrpežljivi in ​​poskušajte vztrajati. Hkrati boste čutili raztezanje hrbtenice.
4. Poenostavljeno upogibanje, saj lahko eno nogo podate naprej in drsite z rokami po njej. Poskusite seči čim nižje in si pomagajte z vzmetnimi gibi. Zadržite v najvišjem položaju 20 sekund. Začutite raztezanje hrbtnih mišic. Sprostite se počasi, saj lahko pride do vrtoglavice.
5. Nagnemo se in stojimo v položaju, ki spominja na črko "L", poskušamo premakniti noge stran od rok na precej veliko razdaljo. Ne stojte v položaju deske; dovolj je, da je razdalja, na kateri se lahko udobno upognete. Povlecite hrbet navzgor.
6. Stojte naravnost, vrnite roke nazaj in jih stisnite v ključavnico. Poskusite jih dvigniti do največje možne razdalje, ne da bi se sklanjali.
7. Podobna vaja, le da je treba dlani skrčiti v molitvenem položaju in jih držati na ravni prsnega koša 20 sekund, pri tem pa komolce umakniti nazaj, položaj poravnati in lopatice se dotikati.
8. Preprosta in nezapletena vaja, ki vam omogoča učinkovito raztezanje. Stojte naravnost, se raztegnite.
9. Najučinkovitejše gibanje, ki vam omogoča ne le raztezanje hrbtenice z osteohondrozo, temveč tudi občutek sprostitve v vseh mišicah. Posnemati morate prijazno mačko tako, da upognete hrbet in med klečanjem iztegnete trtico navzgor.
10. Vsi poznamo in se spomnimo tega gibanja iz šole. Sedite na tleh, iztegnite roke naprej in se poskušajte dotakniti pet. Hkrati ne morete upogniti kolen. Lahko si pomagate z rokami, se potegnete navzgor in vzmetite, da se s čelom dotaknete kolen. Ko dosežete najvišjo možno točko, zadržite v tem položaju 15 sekund. Poskusite ne upogniti kolen.
11. Hrbtenica se izjemno raztegne, če visi na vodoravni palici. Poskusite sprostiti celotno telo in občutite, kako se vsa vretenca postavijo na svoje mesto.
12. Ležite na hrbtu, podprite roke blizu prsi. Potegnite brado navzgor in poskušajte upogniti hrbet. Izmenično izvajanje te vaje z "mačko" vam bo omogočilo, da dosežete potrebno prožnost hrbta.
13. Potegi so v našem telesu vgrajeni na ravni refleksov. Ni zaman, da se vse živali, vključno z ljudmi, zjutraj pretegnejo in poravnajo otrdele okončine.
14. Trebušnjaki so eden najučinkovitejših gibov. Leži na hrbtu, iztegnite roke v eno smer, s pokrčenimi koleni pa v drugo. Pri zasuku bodite previdni, saj lahko en neroden ali nenaden gib povzroči uščipnjen živec. Kot lažja možnost lahko pokrčite kolena, jih na široko razširite in izmenično sežete z desno nogo do leve pete, nato z levo nogo do desne pete.
15. Nedvomno vam bo vsak zdravnik, ki ga obiščete z osteohondrozo, svetoval, da greste v bazen. Plavanje ni le najboljša možnost za raztezanje hrbtenice, ampak odlično vpliva tudi na krepitev mišic v vseh delih telesa.

Japonska tehnika

Najprej se morate ogreti, da je vsaka mišica pripravljena na delo in potem ni bolečin. Upognite in obračajte v različne smeri, zasukajte boke in počepnite. To bo pomagalo izboljšati prekrvavitev in presnovo v vseh delih telesa. Po tem začnite z vajami z valjčkom. Vnaprej ga je treba pripraviti tako, da ga zvijete iz brisače in zavežete z vrvjo, da se med treningom ne odvija.

Uležemo se na gimnastično blazino, pri čemer smo predhodno vstavili pomožno orodje pod križ. Pazljivo poglejte, ali je valj pravilno nameščen. Moral bi biti tik pod popkom. Lezite naravnost in mirno dihajte. Stopala razmaknite v širino ramen in se dotaknite velikih prstov. Približna razdalja med petama naj bo 20 centimetrov. Roki sta iztegnjeni za glavo in povezani z mezinci. Pustite, da energija prosto kroži po telesu, saj imate zaprt oval. V tem položaju morate ležati 5 minut. Sprva morda ne boste mogli zdržati tako dolgo, zato začnite z 2 minutama in postopoma povečujte čas. Predvajajte počasno in umirjeno glasbo, da se čim bolj sprostite.

Po končanem postopku ne smete hitro skočiti, še manj narediti nenadnih gibov. V ležečem položaju se sprostijo vse mišice, sklepi in kosti, če pa ostro in hitro vstanete, lahko začutite bolečine v križu. Valj najprej potegnemo izpod sebe, nato pa se počasi dvignemo.

Kontraindikacije za izvajanje

Metoda je enostavna in enostavna za izvajanje, vendar lahko še poslabša situacijo, če se uporablja v trenutkih poslabšanja bolečine. Obstajajo naslednje kontraindikacije:

• če se po začetku vadbe začne vrtoglavica in se pojavi želja po bruhanju;
• povečana bolečina v spodnjem delu hrbta in nelagodje zaradi brisače, ki je ni mogoče prenašati;
• izguba zavesti;
• pojav hudega glavobola.

Prenehajte z izvajanjem in se posvetujte z zdravnikom o možnosti nadaljevanja gimnastike. Morda imate posamezne značilnosti ali kontraindikacije za izvajanje določenih gibov.

Pred zdravljenjem katere koli bolezni se obvezno posvetujte z zdravnikom. To bo pomagalo upoštevati individualno toleranco, potrditi diagnozo, zagotoviti pravilnost zdravljenja in odpraviti negativne interakcije z zdravili. Če uporabljate recepte brez posveta z zdravnikom, je to popolnoma na lastno odgovornost. Vse informacije na spletnem mestu so predstavljene v informativne namene in niso medicinska pomoč. Vso odgovornost za uporabo nosite vi.

Anna Mironova

Čas branja: 7 minut

A A

Hrbtenica je okvir človeškega telesa, kompleksna struktura, ki jo je ustvarila narava za zagotavljanje vitalnih funkcij telesa. A še tako močno jedro lahko odpove. Zato se z leti pojavijo škrtanje, škrtanje, bolečine v križu, vratu ali prsnem delu ter omejenost gibanja. To so najpogostejši simptomi težav s hrbtenico. Da bi preprečili njihov nastanek ali vsaj preprečili kronične stopnje bolezni, morate izvajati vaje za raztezanje hrbtenice.

Zdravstvene koristi raztezanja hrbtenice – Zakaj je potrebno raztezanje hrbtenice?

Vaje za raztezanje hrbtenice zagotavljajo:

• Prilagodljivost in svoboda gibanja v kateri koli starosti.
• Preprečevanje bolezni.
• Brez bolečin ali zmanjšana bolečina.

Hrbtenica, kot smo že omenili, ni preprosta struktura. Sestavljen je iz kosti - vretenc, amortizerskega hrustanca - medvretenčnih ploščic in mišičnega steznika, ki upogiba in razteza hrbet. Te mišice so v stalni napetosti. Sedeče delo in sedeč življenjski slog jim dodatno prispevata k stresu.

Hrbtne mišice potrebujejo počitek, a tudi ponoči se naša hrbtenica ne more vedno sprostiti. Neudoben položaj ali neustrezen vzglavnik torej povzroči upogibanje, zaradi česar morajo mišice ponoči delati. Po taki noči človeka boli hrbet ali vrat. Toge mišice vam ne bodo dopuščale prostega gibanja, dela ali preprosto polnega življenja.

Kontraindikacije za raztezanje hrbtenice - ne pozabite se posvetovati z zdravnikom!

Vse dejavnosti imajo svoje kontraindikacije in raztezanje ni izjema.

• Raztezanje je strogo prepovedano, če imate osteoporozo, artritis ali osteohondrozo.
• Ni priporočljivo za bolezni srca, ožilja in hipertenzijo.
• Očitna kontraindikacija je tromboza.
• Medicina je previdna glede strij med nosečnostjo in menstruacijo. Morate poslušati svoje občutke in se posvetovati z zdravnikom.
• Omejitve so virusne bolezni, prehladi in povišana telesna temperatura.
• Upoštevajte splošno pravilo fizikalne terapije – ne preobremenjujte se s trebušnjaki in silovitim raztezanjem. Prav tako ne smete izvajati vaj v obdobjih splošne šibkosti.

Preproste vaje za raztezanje hrbtenice doma - kako pravilno raztegniti hrbtenico?

Preden začnete izvajati vaje, se morate spomniti nekaj pravil:

• Vse vaje morate začeti z majhno amplitudo, da ne poškodujete mišic.
• Morate se gladko raztegniti in se izogibati škrtanju.
• Vaje je bolje izvajati zvečer in jih ponavljati vsak dan.
• Med izvajanjem vaj čim bolj sprostite mišice.
• Dihajte enakomerno in globoko.

Vaje joge izpolnjujejo vse pogoje za raztezanje hrbta.

Torej, če vas ali vas je kdaj zanimala tovrstna telesna aktivnost, potem vam bodo vse spodaj navedene vaje znane.

1. Raztezanje prsnega koša
Začetni položaj: stojite naravnost, noge v širini ramen. Glavo morate spustiti navzdol in se upogniti v prsni del, medtem ko spodnji del hrbta držite naravnost. Iztegnite se navzgor, kot da bi vas lopatice vlekle navzgor z nevidnimi nitmi. Zelo pomembno je, da so hrbtne mišice sproščene. Zadržite ta položaj 10-15 sekund.

2. Upognite se naprej
Iz stoječega položaja se z nogami v širini ramen upognite naprej in se z dlanmi dotaknite tal. Sprostite vse mišice hrbta in nog. Poleg tega so nagibi lahko vzmeteni.

3. Nagibi 1
Začetni položaj je enak kot pri prejšnji vaji. Ko se upognete, se morate s čelom dotakniti nog in z rokami prijeti golenice. Seveda ne bo vsem uspelo prvič. Toda čez nekaj časa, ko se bo razvila zadostna gibčnost, boste to vajo lahko dokončali brez težav.

4. Nagibi 2
Začetni položaj: stoje, ena noga iztegnjena naprej. Morate se upogniti naprej in se s čelom dotakniti kolena izpostavljene noge. Zadržite položaj telesa 30 sekund. Ne pozabite dihati enakomerno in globoko ter sprostiti mišice.

5. Navzdol obrnjen pes
Iz stoječega položaja, z nogami v širini ramen, se morate upogniti in nasloniti dlani na tla. Nato stopite nazaj in nastavite razdaljo med nogami in rokami na 120 cm, tako da mora vaše telo predstavljati eno veliko črko "L". Iztegnite trtico navzgor, ne spuščajte glave in ne upogibajte vratu. Bolj priročno je razširiti prste za večji poudarek in držati stopala vzporedno drug z drugim.

6. Zaklenite se za hrbet
Če sedite ali stojite, morate roke položiti za hrbet, eno od zgoraj nad glavo, drugo od spodaj in jih skleniti v ključavnico.

7. »Bogomolka« za hrbtom
Za izvedbo te vaje morate roke vzeti nazaj za hrbet in jih zložiti v molitvenem položaju, tako da dlani počivajo na prsni hrbtenici. Potegnite komolce nazaj, tako da se prsni koš premakne naprej. Zadržite ta položaj 15 sekund.

8. Potegnite navzgor
Začetni položaj: stoje, noge v širini ramen. Dvigniti se morate z dvignjenimi rokami, vendar se ne dvignite na prste.

9. Mačka
Sedite na kolenih, spustite medenico na pete in, upognjeno, dosežete tla pred seboj z iztegnjenimi rokami. Pomembno je, da sprostite hrbet in se čim bolj upognete, vizualno poskušate zaokrožiti hrbtenico.

10. Šolska vaja za prilagodljivost
Začetni položaj: sedite na tleh z ravnimi nogami. Za izvedbo te vaje se morate upogniti naprej, zgrabiti stopala z dlanmi in se s čelom dotakniti kolen. Zadržite položaj telesa 15-20 sekund.

11. Učinkovita vaja za raztezanje hrbtenice je tudi visenje na vodoravni palici ali palici.

12. Navzgor obrnjen pes
Začetni položaj: ležanje na trebuhu, roke upognjene v komolcih, na ravni prsi. Kot da se raztezate, poravnajte roke in iztegnite brado navzgor. Pri tem pazite, da sprostite mišice.

13. Raztezanje
Ni zaman, da se vse živali, tako kot otroci, po spanju pretegnejo. Ta refleks, ki je v naravi, pomaga raztegniti mišice ne le hrbta, ampak celotnega telesa. Zbudite se zgodaj in se zjutraj pravilno raztegnite.

14. Zasuk telesa v desno in levo.

15. Plavanje je zelo koristno za zdravje hrbtenice. Razbremeni glavne "delovne" mišice človeškega telesa in daje delo "spečim" mišicam, ki nosijo statično obremenitev.
Starodavni so verjeli, da je hrbtenica skladišče človeške energije, in to deloma drži. Navsezadnje hrbtenjača ne vsebuje samo hrbtenjače, temveč tudi številne pomembne nevrone in krvne žile.
Zdravje hrbtenice je torej zdravje celotnega organizma.

Poskrbite za svoj hrbet in potem vas lahkotnost in mobilnost nikoli ne bosta zapustili!

Naš hrbet je zasnovan tako, da se nenehno premika, omejitve pri tem pa povzročajo bolečine in zategnjenost mišic. Vsakemu, ne glede na starost in spol, lahko koristi izvajanje vaj za hrbet in hrbtenico, ki so podane v članku.

Raztezanje hrbta za začetnike zahteva izpolnjevanje določenih pogojev. Stvari, ki jih je treba upoštevati:

• Udobna oblačila, ki ne bodo ovirala gibanja.
• Postopek mora biti neboleč; telesa ni treba zvijati v težke položaje.
• Vse vaje izvajajte počasi, izogibajte se skakanju in izvajajte pravilne počepe.
• Površina mora biti čista in ravna, z dovolj prostega prostora za gibanje.
• Položaj lahko zadržite 10 do 30 sekund, da zmehčate sklepe in mišice. Raztezanje za hrbet se izvaja redno, olajšanje ne bo prišlo prvič. Praviloma morate za oprijemljiv rezultat kompleks narediti 5-6 krat.

Če imate bolečine v hrbtu ali vratu, je najbolje, da se pogovorite s svojim zdravnikom ali fizioterapevtom, da se pogovorite o tem, ali bi morali izvajati določen sklop vaj.

Redno raztezanje hrbta in hrbtenice vam lahko pomaga ohraniti prožnost mišic ter prepreči obremenitev hrbta in nelagodje. Gimnastika za začetnike je osnovna in jo lahko izvajate doma ali v službi, ne da bi porabili denar za telovadnice in fitnes klube.

Vaja 1. Mačja poza

S to vajo lahko dobro raztegnete hrbet in hrbtenico. Zavzemite klečeč položaj, roke spredaj z dlanmi obrnjenimi proti tlom. Prsti naj bodo v nasprotni smeri telesa. Počasi spustite glavo navzdol in dvignite hrbtenico navzgor, usločite hrbtenico in se raztegnite.

Če imate poškodbe vratu, se pred izvajanjem vaj za raztezanje hrbta in hrbtenice posvetujte s svojim zdravnikom o tem, ali se takšne vaje lahko izvajajo. Če imate redne bolečine v vratu, se morate prepričati, da je sprejeti položaj telesa v višini trupa, brade vam ni treba spuščati navzdol. Tudi če imate težave z zaokroževanjem zgornjega dela hrbta, boste potrebovali pomoč nekoga. Naj nekdo položi roko med vaše lopatice, medtem ko se vaša hrbtenica upogne.

Vaja 2. Preobrazba iz mačke v psa

Vajo morate izvajati na rokah in kolenih z zaobljeno hrbtenico, dlani na tleh, prsti usmerjeni stran od telesa. Počasi zravnajte hrbet, poglejte navzgor, zadržite pet sekund in se vrnite v mačji položaj. To zmanjša mišično napetost, lajša bolečine v spodnjem delu hrbta in poveča prožnost.

Vaja 3. "Krokodil"

Če želite narediti to pozo, morate zavzeti položaj Upognite komolce in položite dlani na tla na ravni pazduh. Po tem je poudarek na prsnem delu telesa in njegovem dvigu.

Poza krokodila je zelo primerna za tiste, ki izvajajo tudi dihalne vaje. S to prakso se poleg raztezanja hrbtne strani zmanjša tesnoba.

Vaja 4. "Junak"

Sedeti morate s pokrčenimi koleni in meči, stopali ob telesu in podplati obrnjenimi navzgor. Prsti na nogah se morajo dotikati telesa ali biti čim bližje. Roke so na kolenih. Največji čas se ohrani. V tem položaju lahko gledate televizijo in združite posel z užitkom. Pri tem se raztegne spodnji del hrbta in zmanjša utrujenost nog po napornem dnevu.

Raztezanje hrbta. Univerzalne tehnike

Obstaja vrsta vaj, ki so primerne za vse brez izjeme. Lahko jih naredimo za lajšanje utrujenosti in bolečin v hrbtu. In za vzdrževanje splošnega tona so koristni za ljudi vseh starosti.

Vaja 1. Zasuk z boki

Ta vaja zasuče spodnjo polovico telesa v nasprotni smeri zgornje polovice telesa, raztegne in poravna hrbtenico. Leži na hrbtu, upognite levo koleno navzgor in se premaknite na desno stran. Roke ležijo ravno, ne da bi se dvignile od tal, glava gleda navzgor ali v nasprotni smeri za boljšo napetost. Tako se telo počasi vrti v različne smeri z zamikom 10 sekund. Trebušne mišice so napete, da podpirajo hrbet.

Vaja 2. Uporaba žoge za fitnes

Poudarek je na žogi s trebuhom in medenico na vrhu, tako da ni občutka pretirane napetosti. Roke na hrbtni strani glave, glava je potegnjena navzgor, kar pomaga pri upogibu hrbtenice in raztezanju trupa. Žoga zagotavlja dodatno podporo in naravno pomaga pri hrbteničnem loku.

Vaja 3. Raztezanje hrbta z zasuki

Takšna gimnastika pomaga sprostiti ne le hrbet, ampak tudi boke. Ležite na hrbtu, noge skupaj, kolena dvignjena tako, da je medenica pravokotna na tla, goleni vzporedni, roke ob telesu. Pod kotom 90 stopinj lahko nežno stisnete kolena proti prsnemu košu za večji razteg. Prav tako lahko nagnete noge bodisi v desno ali v levo stran, pri tem pa ohranite položaj - boki so pritisnjeni na tla.

Vaja 4. Zasuk hrbta

Sedeč položaj na tleh, noge iztegnjene naprej. Zgornji del telesa se vrti v predelu pasu telesa v obe smeri, pri čemer se razteza hrbet. Nogo, pokrčeno v kolenu, lahko postavite za drugo in s komolcem naslonite na koleno, zavrtite trup. Zamrznite v tem položaju za dvajset sekund in ponovite v obe smeri. Če je razteg v levo, poskusite pogledati čez levo ramo.

Vaja 5. Zgornji zavoji

Z izvajanjem tega raztezanja se vključijo mišice zgornjega dela hrbta. Dihanje mora biti globoko. Gibi se izvajajo ritmično, vendar brez naglice.

Vaja 6. Poza "pečat".

Za naslednje ogrevanje potrebujete dobro gibljivost, če imate poškodbo hrbta, je bolje, da ga odložite. Za tiste, ki so v dobri kondiciji, pa se bo izvajalo raztezanje spodnjega dela hrbta in krepitev trebušnih mišic.

Sedite na tla, kolena so pokrčena. Počasi dvignite pokrčene noge, dokler medenica ni skoraj navpična s tlemi, golenice pa obrnjene navzven. Noge držimo skupaj, med golenicami in stegni pa pustimo prostor.

Po tem premaknite podlakti skozi luknjo med stegni, jih potisnite pod meča in iztegnite roko okoli gležnja.

Ta položaj zadržite vsaj 20 sekund, če se počutite udobno.

Raztezanje hrbta pri delu

Pri sedečem delu, ko morate ves dan biti za računalnikom ali samo za mizo, najbolj trpi hrbtenica. Zvečer oseba čuti boleče bolečine in težo v hrbtu in vratnem predelu. Da bi se temu izognili, je od časa do časa vredno izvajati preproste vaje kar na delovnem mestu.

Vaja 1. Sedeči zasuk

Ogrejte se, ne da bi vstali s stola. Izvaja se sede pod kotom 90 stopinj z ravnim hrbtom. Pri počasnem obračanju telesa v obe smeri morate spremljati, ali obstaja napetost na straneh. Zasuki zajamejo trebuh, hrbet in ramena, vse v isto smer. Ko je telo zasukano v eno smer, se ustavite 15-20 sekund, nato zavzemite začetni položaj in se obrnite v drugo smer.

Brez fanatizma! Ni vam treba prehitro vrteti ali iti predaleč. Za poglobitev zasuka lahko eno roko položite na nasprotno koleno in se nežno odrinete od njega. Pri zasuku telesa v levo naj bo vaša roka na zunanjem robu levega kolena.

Ko zavijete levo, poskusite pogledati čez ramo na levo in obratno. Lahko si pomagate z rokami, tako da se primete za stranice stola (če jih imate).

Vaja 2. Valjanje ramenskih sklepov

To lahko storite na ulici, v mestu, v avtu ali pod tušem. Zavihajte ramena nazaj 10-15 krat. Po počitku ponovite v nasprotni smeri.

Ponovite vsaj petkrat v obe smeri. Hkrati je pogled usmerjen naprej, ni se treba naprezati

Vaja 3. Objemi

Obe roki se oprimeta telesa v predelu prsi. V položaju "objem" morate ostati vsaj deset sekund, vdihniti in izdihniti, da sprostite napetost iz telesa.

Vaja 4. Objemi nog

Izvede se "objem noge". S tem raztegnete hrbet, vrat in ramena. Sedeč položaj na robu stola (brez koleščkov), noge na tleh. Upognite se proti nogam, tako da se prsi dotikajo golenic. Roke naj vam visijo navzdol, kot da bi bile mrtve. Po tem, ko se počutite sproščeno, položite roke okoli nog in zgrabite nasprotno roko za podlaket ali komolec. Vztrajajte vsaj 10 sekund in ponovite vsaj dvakrat.

Vaja 5. Upogibi

Ko izvajate vaje za upogibanje, je predel bokov bolj vključen kot hrbet. V tem primeru je celotna hrbtenica raztegnjena, od vratu do trtice. Upognite se, ne da bi upognili kolena, morate doseči čim dlje do prstov na nogah. Druga možnost je, da se s pokrčenimi nogami dotaknete prstov na nogah in počasi poravnate kolena, ne da bi dvignili roke.

Držati morate deset sekund in narediti gibanje petkrat.

Vaja 6. Raztezanje podlakti in ramen

Ne da bi vstali s stola, primite nasprotno roko in jo premaknite na drugo stran telesa. Poskusite pritisniti roko čim bližje telesu in začutiti napetost. Zadržite razteg 10-15 sekund. Petkrat v obe smeri.

Vaja 7. Za zgornji del hrbta

Sedite z ravnim hrbtom, iztegnite roke vzporedno. Sklenite dlani in se nekoliko iztegnite naprej, kot bi morali skočiti v vodo, medtem ko sta glava in vrat sproščena. Ohranite položaj trideset sekund. Vrnite trup v sedeč položaj z rokami, dvignjenimi ob telesu, ponovite petkrat.

Vaja 8. Squats

Pravilni počepi okrepijo mišični steznik. Če želite to narediti, morate noge postaviti v širino ramen, hrbet držati naravnost in upogniti kolena pod kotom 90 stopinj.

Kako delati vaje za lene

Za tiste, ki se ne želijo preveč naprezati, je veliko pomočnikov in pripomočkov.

Zagotavlja sprostitev in lajšanje bolečih občutkov v mišicah hrbta in vratu. Takšni izumi pomagajo obnoviti pravilno držo, obliko hrbtenice in lajšajo utrujenost. Posebni stezniki lahko ohranjajo vaš hrbet v fiziološko pravilnem položaju in lajšajo stres ter preprečujejo, da bi se zleknili.

Simulatorji so preprosti, kompaktni in ob pravilni uporabi nimajo kontraindikacij. Vadba traja od pet do deset minut na dan, z redno uporabo se dobro natrenira mišični steznik hrbtenice, poveča se gibljivost in sprosti napetost.