Kolikšen je vaš odstotek telesne maščobe? Zakaj sploh moraš to vedeti?
Vsi vemo, da se morate za boljši videz in zdravje izogibati mastni hrani in se veliko gibati, da boste porabili odvečno telesno maščobo (balast).
Kako lahko ocenimo znesek, ki ga že imamo?
Je to veliko ali malo?
Bodybuilderji na primer tekmujejo s približno 5 % telesne maščobe.
Koliko imamo? 10-15?
Koliko je potrebno?
Povejmo...

To je del telesa, ki ga predstavlja maščoba. Na primer, če tehtate 70 kg in imate 7 kg maščobe, potem je odstotek 10.

Enostavno je.

To pomeni, da se vsebnost maščobe nenehno spreminja. Niha, ko pridobivate ali izgubljate težo, ko pridobivate ali izgubljate mišice.

Na primer, če se oba in vaša teža povečata s 70 na 80 kg in hkrati pridobite 3 kg maščobe, bo nova številka 8%. Če potem prenehate trenirati za eno leto in izgubite na primer 5 kg mišic, bo vaša telesna maščoba 7,5 %.

Ta številka se torej nenehno spreminja s spremembami življenjskega sloga.

Zakaj je odstotek telesne maščobe pomembnejši od ITM

Nekateri zamenjujejo odstotek telesne maščobe z BMI, vendar sta to dva popolnoma različna kazalca. BMI – indeks telesne mase – izraža razmerje med višino in težo.
Izračunano po formuli: teža, kg / ((višina, m) na kvadrat).

Po tej formuli lahko ljudje z velikimi mišicami spadajo v kategorijo "prekomerne teže". To je glavni problem ITM. Je zelo uporaben za analizo velikih populacij, ni pa posebej primeren za športnike. V tem smislu je odstotek telesne maščobe veliko boljši.

Ali je mogoče odstotek telesne maščobe določiti na podlagi BMI?
št.

ITM temelji samo na višini in teži. Visoka je lahko iz več razlogov. Enako je lahko tudi pri osebi z visoko razvitimi mišicami in nizko količino maščobnega tkiva ter pri osebi z veliko količino maščobnih oblog in slabo razvitimi mišicami.

Kolikšen odstotek telesne maščobe je normalen za moške in ženske?

Čeprav nanj običajno gledajo sovražno, človeška maščoba ni le plast gnusnega, nepotrebnega mesa. Opravlja številne vitalne funkcije v telesu, vključno z zaščito organov pred poškodbami, vzdrževanjem telesne temperature, proizvodnjo hormonov, drugih kemikalij in več. Zato obstaja omejitev, koliko telesne maščobe lahko porabite, ne da bi pri tem ogrozili svoje zdravje. Tu sta dve tabeli za moške in ženske:

Zakaj takšna razlika?

Pri ženskah se dodatne maščobne obloge nahajajo na prsih, stegnih in zadnjici.

Številne študije so pokazale, da najmanjši odstotek telesne maščobe pri moških ne sme biti manjši od 4-5%, pri ženskah pa 10-12%. To je razloženo takole: ko postaneš tako »suh«, v telesu ostane le »življenjsko pomembna« maščoba, ki jo vsebujejo živčne celice, možgansko tkivo, sklepi, dlani in podplati, v membrane organov, kot sta srce in črevesje. Zato je potreben, da ostane živ.
Ko dosežete ta odstotek v telesu, ste dobesedno na robu prepada. Nadaljnje izgorevanje maščobe lahko povzroči srčni zastoj in izgubo zavesti (koma). Hkrati se telo zaščiti in začne uničevati notranje organe in mišice za proizvodnjo energije namesto porabe maščob. Zato številne študije kažejo, da so ljudje, ki so umirali od lakote, še vedno imeli vitalno maščobno tkivo.

Za jasnost: tako sta videti moški s 4 % in ženska z 10 %. Groza.

Razen če ste profesionalni bodybuilder in ne veste, kaj počnete, se nikoli ne poskušajte prisiliti do te točke. Začela se bodo hormonska neravnovesja in motnje v delovanju notranjih organov. Če se vsemu temu izognete, bo vseeno proces vrnitve v normalno stanje zelo dolg in težaven. Na srečo si najverjetneje, tako kot večina ljudi, ne prizadevate za to. Povsem zadovoljni boste s 7-10% za moške in 13-20% za ženske. To je odstotek, ki se imenuje "olajšanje".

(Fotografije slavnih športnikov delimo, ker je bilo o njih narejenih veliko raziskav. Na primer, vemo, da imajo najboljši moški športniki v večini športov odstotek 6-10%, ženske pa 13-20%).
Z vadbo je lahko vsak videti tako, vendar je to formo zelo težko ohraniti dolgo časa. Čeprav je ta odstotek telesne maščobe normalen, ni potrebe, da bi bili tako vitki, da bi ostali zdravi.

Druga ilustracija - 15% moških in 25% žensk:

Kot lahko vidite, izgledajo odlično in atletsko.
Ko pa odstotek vaše telesne maščobe naraste nad zdravo raven, začnete videti očitno »pretežki«.
Kot na tej fotografiji:

Kako izračunati odstotek telesne maščobe

Pametne talne tehtnice in monitor za hujšanje

• Pametne talne tehtnice (tehtnice za sestavo telesa)
• Monitor izgube maščobe

To so najenostavnejši načini. Ti instrumenti uporabljajo tehniko, imenovano bioimpedančno testiranje (BIA), ki vključuje merjenje odpornosti različnih delov telesa na električni tok.

Mišice so dobri prevodniki elektrike, ker so 70% vode. Maščoba slabše prevaja tok. Slabše ko telo prenaša tok, več maščobnega tkiva vsebuje. To se sliši precej razumno, vendar obstajajo resne težave z BIA. Ko tok teče skozi telo, gre po poti najmanjšega upora. Na primer skozi maščobno tkivo notranjih organov in ne podkožno.

Večina teh naprav vsebuje dve elektrodi, zato so tudi veliki deli telesa pogosto prezrti. Na primer, tehtnica morda ne bo upoštevala celotnega zgornjega dela telesa (električni tok bo tekel od noge do noge). In ročne naprave bodo zamudile celoten spodnji del. To resno izkrivlja rezultate.
Druga težava pri testiranju bioimpedance je, da uporablja matematične enačbe, ki prevedejo rezultate testa v odstotek telesne maščobe.

Zakaj njihove formule niso pravilne? Ko podjetja ustvarjajo merilnike BIA, uporabljajo drugo nepopolno metodo merjenja odstotka telesne maščobe, kot je npr hidrostatsko tehtanje.

Nekatere študije so dokazale, da lahko samo hidrostatično tehtanje povzroči napako 6 %, odvisno od rase, narodnosti osebe itd. Z drugimi besedami, oseba z 10 % telesne vsebine lahko dobi rezultat med 4-16 % pri hidrostatičnem tehtanju.

Na rezultate vpliva veliko dejavnikov. Če opravite študijo v stanju dehidracije, boste zaradi zmanjšane prevodnosti dobili zelo visok rezultat. Če pa testirate po jedi, boste dobili nasprotni učinek - odčitki so prenizki. Tudi prevodnost telesa je po treningu boljša. Zato pri izvajanju testa po telesni aktivnosti dobimo napačne in nizke rezultate. Zato te naprave niso primerne za pravilno oceno odstotka telesne maščobe.

Kaj pa če bi kupili enega od teh, da bi spremljali spremembe skozi čas?

Tudi to ni dobro. Te naprave naredijo napake vsakič drugače. Ni jasnega vzorca.

Čeljusti in debelina kožne gube

Čeljusti se uporabljajo za merjenje debeline kožnih gub na različnih delih telesa. Te meritve so vključene v formulo. Kot rezultat
In tu so slabosti. Zgrabite premalo kože in odčitki bodo prenizki; preveč pa bodo odčitki višji.

Fotografije in ogledalo

To je najenostavnejši in najbolj očiten način za oceno ravni telesne maščobe. Ljudje z enakim odstotkom v telesu so videti zelo podobni, če imajo enak telesni tip. V nasprotnem primeru pa lahko enak odstotek telesne maščobe izgleda zelo različno pri ljudeh z različnimi telesnimi tipi.

Na primer, 80 kg težak tip z 10% telesne maščobe ima 8 kg telesne maščobe, medtem ko ima 95 kg z enakim odstotkom le 1,5 kg več, vendar malo več mišic, kar mu daje popolnoma drugačen videz.

Za trenirajočega športnika naj bi spodnje slike pomagale približno določiti odstotek maščobnega tkiva v telesu.

Za moške:
Za ženske:

Dvoenergijska rentgenska absorpciometrija (DXA)

DXA (včasih imenovana DEXA) uporablja rentgenske žarke celotnega telesa. Temelji na dejstvu, da tkiva, ki vsebujejo in ne vsebujejo maščobe, različno absorbirajo rentgenske žarke. Zato je vse mogoče izmeriti in izračunati. Večina ljudi je prej verjela, da je DXA metoda brez napak, vendar so številne študije dokazale, da se lahko zmoti za 4-8, včasih pa tudi za 10 %.

Vzroki za napake: različni proizvajalci naprav, različni algoritmi za interpretacijo podatkov. Vplivajo tudi velikost telesa, stanje dehidracije in nekateri drugi dejavniki.

Pletizmografija (Bod Pod)

Pletizmograf (Bod Pod) je naprava, ki deluje podobno kot hidrostatično tehtanje, vendar namesto vode uporablja zrak. Sedite v zaprti kapsuli in senzor meri, koliko zraka izpodrine vaše telo (Arhimedov princip). Nato se z uporabo matematičnih formul vse to prevede v odstotek maščobnega tkiva v telesu. Na žalost metoda Bod Pod ni nič boljša od vseh prejšnjih. Nanjo negativno vplivajo dlaka, vlaga, telesna temperatura in oblačila.

Najbolj natančen način za izračun telesne maščobe

Imenuje se 4-komponentna analiza. Vključuje več metod, ki telesno težo osebe delijo v štiri kategorije:

1. kost
2. mišica
3. maščobne mase

• Hidrostatično tehtanje se uporablja za merjenje gostote telesa.
• Raztapljanje devterija se uporablja za določanje količine vode v telesu.
• DXA se uporablja za merjenje kostne mase.

Dobljene rezultate obdelamo in izračunamo po različnih formulah. Rezultat je vedno natančna meritev odstotka telesne maščobe. To je zanimiva, a za nas neuporabna informacija. Ker ta metoda zahteva celo ekipo znanstvenikov.

Na srečo obstaja metoda, ki si zasluži našo pozornost.

Kako izmeriti in spremljati odstotek telesne maščobe

• Vsak dan se tehtajte. Izračunajte povprečje za 7-10 dni. Če se povprečje dvigne, se zrediš. Zato se stehtajte vsak dan zjutraj po umivanju obraza, pred zajtrkom.
• Enkrat na teden opravite meritve s čeljusti.Če vaša koža postane debelejša, se zredite. Če ste tanjši, izgubljate telesno maščobo. V tem smislu je uporaba čeljusti zelo koristna.
• Enkrat na teden izmerite obseg pasu. Obseg pasu, izmerjen na popku, je zanesljiv pokazatelj povečanja ali izgube maščobe.
• Fotografiranje enkrat tedensko. Za večino obiskovalcev telovadnice je glavni cilj, kako izgledajo v ogledalu. In ko vsak dan gledajo vase, lahko izgubijo motivacijo, ker ne opazijo sprememb. Fotografije od spredaj, od strani in zadaj rešujejo to težavo.

Z uporabo teh metod boste natančno vedeli, kaj se dogaja z vašim telesom, in spremenili svojo prehrano in program vadbe.

Vso srečo!

Dodaj v voziček

Košarica Nadaljujte z nakupovanjem Oddajte naročilo

Skupna vsebnost vode: normalen odstotek

Voda je najpomembnejši medij, v katerem potekajo vitalni procesi. Vključen je v strukturo vseh organov, tkiv in celic, zato si človeka brez njega ni mogoče predstavljati.

Pomen vode za telo

Je izjemno potreben, saj je odgovoren za številne notranje procese, ki nam omogočajo, da ostanemo zdravi. Torej, voda:

• ohranja naravno vlažnost sluznice in kože;
• krepi mišice in absorbira gibanje sklepov;
• odstranjuje presnovne produkte iz celic;
• odstranjuje toksine in druge nevarne snovi;
• dovaja hormone, encime, kisik in hranila v vse kotičke našega telesa;
• odstranjuje odpadne proizvode;
• uravnava temperaturo itd.

Ohranjanje uravnotežene ravni tekočine v telesu torej pomeni, da telo deluje nemoteno, da je vse v mejah normale in da je tveganje za težave minimalno.

Naravna nihanja vodne bilance

Raven vlage v telesu vsake osebe ni statična: spreminja se čez dan in ves mesec. Poleg tega je pod vplivom vseh fizioloških procesov. Posledično se vse bistvene spremembe vsebnosti vode odražajo v kazalnikih sestave telesa. Na primer, po dolgem spanju je telo bolj nagnjeno k izgubi tekočine.

Poleg tega obstajajo razlike v porazdelitvi vlage glede na čas dneva. Torej, čez dan je človek bolj aktiven, zato s potenjem izgubi veliko tekočine. V manjših količinah izhaja iz:

• dihanje;
• uriniranje;
• menstruacija.

Med drugimi dejavniki, ki vplivajo na stopnjo vsebnost vode v telesu, so prehrana, zdravila, bolezni, stopnja telesne aktivnosti, podnebno območje bivanja, stopnja prilagajanja na suhe vremenske razmere, uživanje alkohola. Tehtnice za analizo telesne sestave in profesionalne medicinske tehtnice, predstavljene v ustreznih razdelkih na naši spletni strani, vam pomagajo spremljati vse to.

Poleg tega obstaja še en pomemben dejavnik, ki zahteva stalno spremljanje, da bi idealno ohranili sorazmerno ravnovesje. Tako se raven tekočine v telesu zmanjšuje sočasno s povečanjem maščobnega tkiva. To pomeni, da ima oseba z odvečnimi maščobami v telesu manj vlage od povprečja. Z izgubo maščobnega tkiva pa se količina vode začne obnavljati.

Za vsako osebo je individualna in odvisna od zgoraj naštetih dejavnikov. Poleg tega sta pomembna starost in spol, saj ženske zaradi redne menstruacije ne doživljajo le dnevnih nihanj, ampak tudi mesečna.

Opomba.Športniki so približno 5 odstotkov višji od običajnih standardov, ker imajo več mišične mase.

Navedene številke so samo okvirne in se ne smejo uporabljati kot priporočeni standard. Poleg tega je treba upoštevati: vsebnost vlage v telesu se spreminja glede na vrsto dejavnosti, prisotnost/odsotnost bolezni, jemanje zdravil in stopnjo aktivnosti. Zato je pomembno nadzorovati te procese in spremljati raven tekočine, da ostane v sprejemljivih mejah.

Kako določiti raven vode v telesu?

Pri tem vam bodo pomagale posebne naprave: modeli BC-1000 ali BC-583 z ustrezno funkcijo. Z meritvami ob istem času dneva lahko ugotovite svojo individualno normo. Primerno obdobje je pred obroki ali zvečer, ko je volumen tekočine stabilen, kar bo zagotovilo zanesljive podatke.

Opomba: žeja ni pokazatelj nizke vsebnosti vode v telesu. Zgodnji simptomi vključujejo omotico, utrujenost, pomanjkanje energije, glavobol in zmanjšano vitalnost. Njegovo očitno pomanjkljivost kažejo naslednji znaki:

• suha koža, sluznica ust in ustnic;
• zaprtje;
• povišana telesna temperatura;
• slabost;
• redko uriniranje;
• temno obarvan urin (pogosto z značilnim vonjem).

V naši trgovini lahko kupite analizator telesne sestave s popustom 5 %. Za pridobitev popusta uporabite promocijsko kodo: POPUST 2017

Zdravo, vitko in fit telo je nekaj, kar bo vedno v modi. Veliko ljudi se poskuša znebiti odvečnih maščobnih oblog. Toda hkrati vsi ne vedo, kakšna je norma maščobe v telesu in kako jo določiti, vendar je veliko odvisno od tega kazalnika. Poskusimo razumeti to vprašanje.

Pogosto se zgodi, da dve osebi z enako težo izgledata popolnoma drugače. Ena je vitka in fit, druga pa, milo rečeno, ne izgleda ravno idealno. Dejstvo je, da teža načeloma ni pokazatelj, na katerega bi se morali osredotočati pri ocenjevanju svoje telesne pripravljenosti. Mišice so veliko težje od maščobe, zato razlika v videzu z isto številko na lestvici.

Ključno je, kako vaše telo združuje kostno in mišično maso ter vodo in maščobo. Zato bi moral biti normalen odstotek telesne maščobe znan ne le tistim, ki hujšajo, ampak tudi tistim, ki načeloma spremljajo svoje zdravje. Nevaren je ne le presežek maščobe, ampak tudi pomanjkanje, saj ima maščoba številne pomembne funkcije, zlasti zaščitno in rezervno. Nizek odstotek telesne maščobe povzroča težave s potenco pri moških in težave z menstrualnim ciklom in plodnostjo pri ženskah.

torej maščoba opravlja naslednje funkcije:

• ščiti telesne organe;
• pomaga vzdrževati normalno temperaturo;
• spodbuja ohranjanje hranilnih snovi v telesu;
• mehča sklepe;
• spodbuja kopičenje energije.

Za ohranjanje zdravja in polno življenje potrebuje ženska odstotek telesne maščobe 13-15, moški pa vsaj 5-9%. Če je ta kazalnik nižji, so možne resne kršitve pri opravljanju njihovih funkcij s strani organov in nevarne posledice. Če je odstotek telesne maščobe normalen, se bo človek počutil in izgledal dobro, njegovi reproduktivni organi bodo delovali, kot je treba.

Maščoba je še posebej pomembna za žensko telo. Pomaga pri normalni sintezi ženskih hormonov, spodbuja pravilno delovanje spolnih organov, zagotavlja normalen menstrualni cikel in omogoča zanositev in rojstvo otroka. Količina maščobe se lahko poveča s starostjo. Njegov presežek je lahko posledica določenih motenj, nemalokrat pa je posledica pomanjkanja telesne dejavnosti in nenehnega prenajedanja.

Normalna telesna maščoba

Nemogoče je dati natančno številko, ki bi določila normo vsebnosti maščobe v telesu. Vendar obstaja razpon, znotraj katerega ima lahko vsak posameznik svojo velikost. To določajo številne značilnosti telesa. Ena oseba ima lahko večji odstotek maščobe kot druga oseba istega spola in starosti, vendar se lahko počuti veliko bolje.

Količina maščobe v telesu ne sme preseči zgornje meje, vendar morate biti pozorni na spodnjo mejo, saj je pomanjkanje maščobe v telesu polno resnih posledic.

Normalni odstotek maščobe v ženskem telesu mora ostati v naslednjih mejah:

• starost do 30 let - 15-23%;
• starost 30-50 let – 19-25%;
• starost od 50 let - 20-27%.

Za moške Normalni odstotek telesne maščobe izgleda takole:

• starost do 30 let - 11-18%;
• starost 30-50 let – 14-20%;
• starost od 50 let – 16-22%.

Pri ženskah z normalno postavo se maščoba nahaja na trebuhu, prsih, pasu in bokih. Če se nabira na rokah, ramenih, nogah in v predelu kolen, lahko to kaže na nagnjenost k otekanju, presnovne motnje in hormonsko neravnovesje, zato se je smiselno posvetovati z zdravnikom.

Indikatorji maščobe so pomembni tudi pri moških. Za njih to določa delovanje številnih pomembnih sistemov, zlasti reproduktivnega in prebavnega. Moškim pa je lažje zmanjšati odstotek maščobe, saj je njihov metabolizem lipidov hitrejši kot pri ženskah. Maščoba pri moških je enakomerno razporejena po telesu. Če se usedline kopičijo v trebušnem predelu predstavnika močnejšega spola, to kaže na kršitev gastrointestinalnega trakta. Če so lokalizirani na straneh, prsih, bokih, to kaže na slabo prehrano, pa tudi na hormonsko neravnovesje - zvišanje ravni ženskih hormonov v telesu.

Spodnja tabela bo podrobneje prikazala, kakšen mora biti normalen odstotek maščobe v telesu ženske in moškega.

Visceralna in podkožna maščoba

Človeško telo kopiči dve vrsti maščobe: podkožno (vidno) in visceralno (notranje). nahajajo se blizu površine kože in jih je mogoče videti in otipati.

Če ugotovite, da vaša uspešnost ni idealna, bodite previdni. Ko poskušate doseči športno postavo, ne prekoračite fiziološke norme. Poleg tega ne pozabite, da je vsaka oseba individualna in ima svojo "zdravo" normo. Na primer, če se dekle odloči zmanjšati vsebnost telesne maščobe z 18 % na 13 %, lahko pride do menstrualnih nepravilnosti. Indikator bo ustrezal tudi normi, vendar bodo tukaj igrale vlogo posamezne značilnosti telesa. Zato pri zmanjševanju telesne maščobe spremljajte svoje počutje. Če čutite neprijetne simptome, morate prenehati s hujšanjem in se posvetovati s strokovnjakom. In ne pozabite, da v običajnem življenju nima smisla dosegati izjemne zmogljivosti. Toda normalizacija ravni maščob je koristna.

Če je norma telesne maščobe pri ženski ali moškem presežena, morate ponovno razmisliti o svojem življenjskem slogu. Najpogosteje je dovolj, da normalizirate svoj življenjski slog, preglejte svojo prehrano in se več gibajte. Od telesne dejavnosti se morate najprej osredotočiti, saj so tiste, ki kurijo maščobe. , ali kolo - lahko izberete kar želite.

Zelo pomembna je tudi pravilna prehrana. Izogibajte se hitrim dietam, saj izgubljajo mišice in tekočino namesto maščobe. Jejte hranljivo, uravnoteženo, zmerno. Priporočljivo je jesti pogosto in v majhnih porcijah, izključite hitro hrano, sladkarije in pecivo. Zdrava hrana za zmanjšanje maščobe vključuje puste vire beljakovin (meso, ribe, jajca, mlečni izdelki), žitarice, sadje in zelenjavo. Prav tako morate piti dovolj vode.

Če veste, koliko maščobe mora biti v telesu ženske in moškega, lahko ustrezno ocenite stanje svojega telesa. Ne pozabite, da je odvečna maščoba nevarna, toda enako velja za njeno pomanjkanje. Maščoba je v enaki meri tako prijatelj kot sovražnik in da bo za vas le na prvem mestu, nadzorujte njen odstotek v telesu.

Kako ugotoviti svojo telesno maščobo: video odgovor

Obstajajo kontraindikacije, posvetujte se z zdravnikom.

Za večino ljudi sta pojma "izguba teže" in "izguba teže" enaka. V resnici so zelo različni. Z odstranjevanjem blata iz črevesja lahko shujšate. Zato lahko po mnenju mnogih shujšate z odvajali ali klistiranjem. Telesno težo lahko zmanjšate s pomočjo diuretikov. 2-3 litre tekočine bo zapustilo vaše telo in vaša skupna teža se bo zmanjšala.

Pogosto oseba, ki se ukvarja s športom, izgubi težo, a hkrati pridobi težo. Zakaj? Ker maščoba odhaja in mišice rastejo. So težji od maščobe, zato se lahko skupna telesna teža poveča. Na splošno so tehtnice uporabna stvar, vendar se ne zanašajte samo nanje. Nič manj pomembna orodja za nadzor vaše postave so merilni trak in navadno ogledalo. Poglejte vanj, tam lahko vidite vse. Tako boste najlažje ugotovili, ali imate odvečne kilograme ali ne.

Pri hujšanju je pomembno, da se znebimo maščobe in ne zmanjšamo telesne teže. Višji kot je vaš odstotek telesne maščobe, manj privlačna je videti vaša postava. Pri moških se diagnoza »« postavi, če je telesna maščoba več kot 25 %, pri ženskah je zgornja meja normale 32 %.

Odstotek maščobe v ženskem telesu (fotografija)

Odstotek telesne maščobe pri moških (fotografija)

Kako se izračuna ta indikator? Obstaja več metod. Nekateri so zapleteni, a bolj natančni, drugi so preprosti, njihova pomanjkljivost pa je velika napaka v izračunih. Začnimo z najučinkovitejšim načinom za izračun odstotka telesne maščobe.

Rentgenska absorpcija DEXA

Rentgen vam bo pomagal izmeriti odstotek telesne maščobe. Ta metoda je ena najbolj natančnih. Določil bo maso maščobe, mišic in kosti. Najprej boste razsvetljeni, nato pa bo računalnik na podlagi prejetih podatkov izračunal vse potrebne kazalnike.

Toda ta metoda merjenja odstotka maščobe ima številne pomanjkljivosti. Prvič , zahteva posebno, drago opremo in prisotnost posebej usposobljenega medicinskega osebja. Posledično vas bo postopek stal precej peni. Drugič , boste prejeli odmerek rentgenskega sevanja, to pa je zdravju škodljivo. Tretjič , če živite v majhnem mestu, ni dejstvo, da vsaj ena od lokalnih klinik izvaja podobno tehniko.

Hidrostatično tehtanje

Bistvo metode je merjenje gostote človeškega telesa. Večja gostota pomeni manj maščobe, manjša gostota pomeni več maščobe. Posebna programska oprema vam omogoča izračun odstotka maščobe z visoko natančnostjo. Obvezni pogoji za povečanje natančnosti študije so, da je oseba potopljena v poseben rezervoar vode na prazen želodec in z minimalno količino zraka v pljučih.

Treba je opozoriti, da je metoda zahtevna za uporabo in zahteva posebno opremo in usposobljeno osebje. Trajanje postopka merjenja odstotka maščobe je 60 minut. V tem času se oseba večkrat potopi v rezervoar. Trajanje enega takega potopa je približno 10 sekund.

Za večjo natančnost dobimo tri rezultate in prikažemo aritmetično sredino. Metoda se uporablja izključno v znanosti in profesionalnem športu.

Merjenje bioelektrične impedance

Elektrode, pritrjene na noge in roke, prepuščajo šibek tok skozi človeško telo. Maščobno tkivo slabo prevaja elektriko, mišično tkivo pa dobro. Pri merjenju upora s posebnimi napravami se pri izračunih upoštevajo spol, starost in višina osebe. Na splošno velja, da bolje ko telo prevaja tok, manj maščob vsebuje. Slabša prevodnost – več maščobe.

Metoda je manj natančna od hidrostatičnega tehtanja, vendar lahko določi približen odstotek telesne maščobe. Meritve se izvajajo s posebno napravo, zato metoda ni primerna za uporabo doma. Včasih je običajnim kopalniškim tehtnicam dodana funkcija določanja deleža maščobe z bioelektričnim uporom, vendar je v tem primeru natančnost izračuna še manj natančna.

Prav tako je treba opozoriti, da bodo pridobljeni podatki odvisni od nekaterih zunanjih in notranjih dejavnikov:

• stanje kože;
• količino vode, ki ste jo popili dan prej;
• temperatura zraka;
• vlažnost zraka;
• jemanje zdravil itd.

Vsi ti povzročajo tudi dodatne napake v izračunih.

Merjenje debeline gube

Nedvomna prednost metode je njena splošna dostopnost. Glavna pomanjkljivost je nizka natančnost. Pri izračunu se količina visceralne maščobe ne upošteva, meri se izključno volumen in teža podkožne maščobne plasti.
Najprej s posebnim merilnikom (če ga nimate, lahko z navadnim ravnilom, vendar bo napaka večja) izmerite debelino sedmih gub: na trebuhu, stegnu, prsnem košu, tricepsu, pazduhi. , pod lopatico in nad iliumom.

Za obdelavo prejetih podatkov in izračun odstotka maščobe morate uporabiti poseben program ali spletno storitev. Internet jih je poln. Vnesite vse indikatorje, izberite spol, pritisnite gumb in dobite rezultat. Metoda ni natančna, je pa brezplačna.

Nismo našteli vseh metod za merjenje odstotka maščobe, ampak le tiste, ki se najpogosteje uporabljajo. Tudi te kazalnike je mogoče izmeriti z ultrazvokom, infrardečim sevanjem in izračunati na podlagi antropometričnih podatkov osebe. S katero koli od teh metod lahko ugotovite, kako hitro se premikate proti svojemu cilju – vitki postavi.

Vir:

Članek zaščiten z avtorskimi in sorodnimi pravicami.!

Podobni članki:

• kategorije

  • (30)
  • (380)
    • (101)
  • (383)
    • (199)
  • (252)
    • (35)
  • (1412)
    • (215)
    • (246)
    • (135)
    • (144)

Kaj počne večina žensk, ko želijo oceniti svojo postavo? Tako je, stopite na tehtnico! Kaj je torej naslednje? Trenutna teža se primerja s tisto, ki je bila pred enim letom, petimi, desetimi ... Takšna primerjava sicer lahko nekaj pove, a zelo, zelo približno. Dejstvo je, da se s starostjo sestava telesa spreminja, mišično tkivo postopoma nadomesti maščoba. In če je tako, potem stabilna teža več let morda ni znak dobrega počutja.

Recimo, da se mišice zmanjšajo, maščoba pa se poveča za popolnoma enako količino – kaj je pri tem dobrega? Z drugimi besedami, samo tehtanje ne more biti vaš kompas v svetu lepote. Potrebujemo veliko bolj natančno orodje. Kaj pa, če uporabimo tabelo razmerij med višino in težo? Verjetno ste že videli kaj takega. V enem stolpcu poiščite svojo višino, v drugem pa ustrezno svojo optimalno težo. Potem morate samo stopiti na tehtnico in slika vašega lastnega stanja postane jasna.

Medtem pa ni vse tako preprosto. In to so prve odkrile ameriške zavarovalnice. Nekoč so aktivno uporabljali tabele višine in teže, da bi določili stopnjo svojega tveganja pri zavarovanju življenja stranke. Konec koncev, večja kot je prekomerna teža, večje je tveganje za srčno-žilne in druge bolezni. Vendar pa je tudi uradnikom, ki so daleč od medicine, po nekaj letih izkušenj postalo jasno: med višino in težo ni neposredne povezave. Upoštevati je treba vrste dodatkov.

Tako se je rodila tabela, ki trdi, da je najbolj natančna. To je tabela ameriške zavarovalnice Metropolitan. Od leta 1983 upošteva videz naročnika: krhek, srednje velik ali velik. Pri enaki višini dobimo odstopanja teže 3-5 kg. Vendar te tabele ne moremo jemati kot končno resnico. Na koncu pove le eno – koliko kilogramov bi morali imeti.

Takšne informacije seveda niso uporabne, a očitno niso dovolj. Strinjam se, da je za žensko z razvitimi mišicami 65 kg lahko idealna teža, za netrenirano žensko pa je lahko nevaren znak debelosti. Poleg tega lahko "dodatni" kilogram (sodeč po tehtnici in tabeli) "zraste" ne zaradi škodljive maščobe, ampak zaradi zdravih mišic. Z drugimi besedami, navadnega tehtanja ni mogoče uporabiti za oceno vaše figure, kako jo torej lahko ocenite? Izračunati morate specifično vsebnost maščobe v celotni sestavi vašega telesa! Skratka, natančno morate vedeti, koliko odvečne maščobe nosite s seboj!

Koliko telesne maščobe bi morali imeti?

Prej je bilo ugotovljeno, da je določena količina maščobe (12 do 15% celotne telesne teže) ključnega pomena za normalno delovanje telesa. Vse, kar se vam nabere nad to normo, je škodljivo za vaše zdravje in seveda vašo postavo. Tukaj je približna razčlenitev deleža maščobe v telesni teži za ženske:

Kako ugotoviti svoj odstotek maščobe?

Ena najbolj natančnih metod je analiza telesne sestave, ocena razmerja med pasom in boki ter merjenje kožnih gub. Analiza telesne sestave pokaže porazdelitev vaše teže: kolikšen delež je maščobe in kolikšen vse ostalo. Takšno analizo lahko opravijo v številnih športnih in zdravstvenih centrih ter fitnes klubih. Nekateri načini izvajanja tega testa so precej preprosti, drugi pa veliko bolj zapleteni. K temu se bomo vrnili kasneje.

Merjenje debeline kožne gube. Ta metoda je precej preprosta. S posebnim inštrumentom, podobnim kalibru, uščipnejo kožno gubo in s pomočjo skale na samem instrumentu takoj ugotovijo njeno debelino. Zavihki so narejeni na trebuhu, zgornjem delu hrbta, prsih in bokih. Nato dobljene podatke zamenjamo v posebne formule in dobimo določen odstotek kopičenja maščobe. Seveda je ta tehnika po natančnosti veliko slabša od najnovejših visokotehnoloških metod analize, na primer računalniške tomografije.

Primerjaj, računalniški tomograf daje jasno vizualno sliko maščobnega in nemaščobnega tkiva, zato se nobena metoda po zanesljivosti ocene ne more primerjati s CT. Resnici na ljubo pa velja povedati, da je sam postopek tako drag in zapleten, da se v športni praksi skoraj ne uporablja. Natančnost meritev s stiskanjem kožne gube je v veliki meri odvisna od tega, kdo poseg izvaja. Seveda je bolje, da ste v rokah izkušene osebe kot začetnika.

V vsakem primeru mora meritve opraviti isti strokovnjak. Na koncu, tudi če ni najboljši, boste vsaj dobili rezultate z enako stopnjo napake. Nato boste morali primerjati rezultate različnih meritev, da boste razumeli, ali obstaja resničen napredek pri izgubi maščobe. Ponavljamo, da preprosto tehtanje ne bo dalo odgovora na to vprašanje. Če telovadite, se lahko vaša teža poveča zaradi rasti mišic. In potem vam bo tehtanje dalo razlog za nepotrebno paniko: pravijo, toliko sem treniral in moja teža se je še povečala!

Možen je tudi drug primer. Trenirate, vendar metodično nepravilno, posledično se maščobna plast še naprej povečuje, povečanje telesne mase pa pripisujete rasti mišic. Tukaj je bistvo: Čeprav metoda merjenja kožne gube morda ni tako natančna, je vseeno lahko resnična pomoč pri ocenjevanju pravilnosti vaših športnih naporov.

Ultrazvok

Ta raziskovalna metoda se izvaja s posebno opremo, podobno tisti v ultrazvočnih sobah. Ultrazvočni valovi prodrejo globoko v kožo in na merilni skali pokažejo debelino maščobnega sloja. Običajno se ultrazvočno skeniranje izvaja na več mestih. Tako pridobljeni podatki se uporabljajo za izračun celotnega odstotka maščobe v vašem telesu.

Nenavadno je, da se mnenja o tej metodi paradoksalno razlikujejo. Nekateri strokovnjaki menijo, da je zelo natančen, drugi trdijo, da naprava načeloma ni sposobna dati pravilnega rezultata. Argumenti so naslednji: maščobna tkiva imajo različno gostoto, včasih zelo blizu mišičnemu tkivu, vendar naprava ne more "videti" te razlike in pogosto zamenjuje eno za drugo, včasih pride do absurdnih rezultatov: npr. odvečne maščobe pri športniku, ki ima Pod kožo ni bilo niti kapljice maščobe!

Metoda za merjenje bioelektrične impedance (BER)

Pri uporabi metode BES se skozi vaše telo spusti šibek električni tok. Nič več kot majhna žepna baterija. Tok se dovaja preko elektrod, pritrjenih na roke in noge. Maščobno tkivo za razliko od mišičnega ne prevaja toka. Izkazalo se je, da hitreje ko gre tok skozi telo, manj maščobe vsebuje. Dobljeni podatki se nadomestijo s formulami, ki upoštevajo višino, spol in starost. Tako se izračuna odstotek maščobe v skupni telesni teži.

V zadnjem času so se pojavile zelo preproste in priročne naprave z metodo BES. Navzven spominjajo na navadne talne tehtnice - preprosto stojite na majhni ploščadi in v trenutku prejmete podrobno poročilo o vaši teži, maščobi, mišični masi in vodi v telesu. Pomanjkljivost te metode je, da tok zlahka prehaja skozi okončine, vendar se "zatakne" v globino samega telesa. Zato je napaka pri določanju specifičnega deleža maščobe v predelu trupa zelo velika.

Tehtanje v vodi

Preizkus poteka takole: sedete na stol, obešen na tehtnico, izdihnete in se potopite v posodo z vodo. Približno 10 sekund, medtem ko poteka podvodno tehtanje, seveda ne morete dihati. Celoten postopek se večkrat ponovi. Na podlagi treh najvišjih rezultatov se prikaže povprečna vrednost. Na njegovi podlagi se izračuna odstotek maščobe v telesni masi po več kompleksnih formulah.

Ta zamudna in neprijetna metoda se uporablja izključno v raziskovalne namene. Poleg tega pri tehtanju žensk ni posebej natančno zaradi dejstva, da formule, ki dobro delujejo pri moških, tukaj dajejo pomembne napake. Razlog je v tem, da so med ženskami velike razlike v gostoti kostnega in mišičnega tkiva – pri nekaterih je gosto, pri drugih ohlapno.

Če nimate možnosti uporabiti nobene od opisanih metod za določanje telesne sestave, lahko to storite drugače, ne da bi se zatekali k neumnim metodam. Prvi je: merite se z običajnim krojaškim metrom v pasu in bokih. Razmerje med tema dvema »območjema tveganja« je natančen pokazatelj vašega stanja. Če se razmerje poveča, potem pridobivate maščobo, če se zmanjša, potem izgubljate. Izračuna se na naslednji način:

• Izmerite svoj pas tik nad popkom.
• Izmerite obseg bokov na najširši točki (nogi postavite narazen. Ne vlecite trebuha navznoter, ampak, nasprotno, sprostite se).
• Obseg pasu delite z obsegom bokov.

V idealnem primeru dobljeno število ne sme biti večje od 0,8. V nasprotnem primeru morate resno vlagati v usposabljanje!

Drug preprost način je stiskanje kožne gube s prsti. Metoda je spet zelo preprosta: s palcem in kazalcem stisnite kožno gubo (samo kožo!) na zadnji strani rame, tik nad pazduho. Nato, ne da bi razširili prste, sprostite gubo kože in maščobe. Z ravnilom izmerite razdaljo med prsti. Če je razdalja med prsti več kot 2,5 cm, imate pod kožo odvečno maščobo in se odpravljate v fitnes!

Vrste dodajanja

Vendar pa na svetu ni bolj natančne in poštene metode kot preprosto stati pred ogledalom. Ja, ja, sleci se in se poglej v veliko ogledalo v polno dolžino. Kako bi opisali svoje telo? Kako ženstvena, z gracioznimi rokami, vitkimi nogami in dostojanstvenimi oblinami? Ali kot brezoblični, nabrekli, v katerih je očitno preveč maščobe? Ali pa se vam morda zdi atletsko in močno tudi brez ukvarjanja s športom? Prebrali ste opise treh glavnih telesnih tipov, ki se znanstveno imenujejo: ektomorfni, endomorfni in mezomorfni.

V štiridesetih letih 20. stoletja je dr. William G. Sheldon ustvaril svojo klasifikacijo ljudi po tipu telesa, ki je kasneje postala splošno sprejeta med znanstveniki. Po fotografiranju in merjenju 46.000 moških in žensk je Sheldon najprej identificiral 88 tipov. Malo preveč, kajne? Da bi poenostavil sistem, je Sheldon nato vse vrste razvrstil v tri glavne skupine: ektomorfe, endomorfe in mezomorfe.

Znotraj vsake od teh skupin obstajajo različne "stopnje prevlade". V človeškem smislu nihče od nas ni zgolj kateri koli od »morfov«, temveč kombinacija vseh treh vrst. Toda praviloma eden od glavnih tipov "prevladuje" na vaši postavi, zato lahko vsako osebo uvrstimo v eno ali drugo skupino.

Ektomorfija- to je, preprosto povedano, vitkost. Ektomorfi imajo ozke kosti, dolge roke in noge ter malo maščobe in mišic. Njihov metabolizem je zelo hiter, zato z maščobnimi oblogami običajno ni težav. Vendar pa jim je tudi težje zgraditi mišice.

Endomorfija- nasprotje ektomorfije. Tipičen endomorf je oseba s prekomerno telesno težo, ki ima razmeroma visok odstotek maščobe v primerjavi z mišicami. Takšni ljudje se hitro in zlahka zredijo. Praviloma se njihova maščoba odlaga na bokih in zadnjici.

Mezomorf- športnik od rojstva. Močna oseba s širokimi kostmi in močnimi mišicami je tipičen mezomorf. Seveda ta klasifikacija daje predstavo o samo treh "polih". Večina nas je mešanega tipa, ki združuje vse tri elemente.