Kako rastejo mišice po treningu - znanstveni pristop. Naučite se pridobiti mišično maso in pravilno okrevati med treningi moči.

Skeletne mišice so sestavljene iz nitastih miofibril in sarkomer, ki tvorijo mišična vlakna. 650 skeletnih mišic človeškega telesa se skrči in prejme signal motoričnih nevronov, ki jih sproži del mišične celice, imenovan sarkoplazemski retikulum. Motorični nevroni sporočajo mišicam, naj se skrčijo.

Boljši kot ste pri krčenju mišic, močnejši postanete.

Powerlifterji lahko dvignejo ogromne uteži, ne da bi bili videti preveč mišičasti. To je posledica njihove sposobnosti aktiviranja teh motoričnih nevronov in boljšega krčenja mišic. Zato so številni powerlifterji manjši od bodybuilderjev in lahko dvignejo veliko večjo težo.

Največji dobiček moči se pojavi na samem začetku vašega treninga moči. Nadaljnji razvoj mišic poteka postopoma, saj ste se jih že naučili aktivirati.

Fiziološka stran pridobivanja mišične mase

Po vadbi vaše telo obnavlja stara poškodovana mišična vlakna ali tvori nove beljakovinske spojine (miofibrile). Obnovljene miofibrile se povečajo v debelini in številu, kar povzroči mišično hipertrofijo (rast).Rast mišic je povezana s prevlado sinteze beljakovin nad njihovo razgradnjo in se ne pojavi med treningom, ampak med počitkom.

Obstajajo tudi satelitske celice, ki delujejo kot matične celice za vaše mišice. Ko se aktivirajo, pomagajo nukleoidom vstopiti v mišične celice. In to že vodi do rasti miofibril.

Sposobnost aktiviranja satelitskih celic je ključni dejavnik, ki razlikuje genetske unikate od težko pridobivalcev (tj. ljudi, ki niso nagnjeni k pridobivanju mišične mase).

Najbolj zanimivo odkritje v zadnjih 5 letih je bilo, da pri ljudeh, katerih mišice se dobro odzivajo na vadbo, stopnja hipertrofije miofibril doseže 58% z aktivacijo satelitskih celic za 23%. Z zmanjšanjem števila aktiviranih celic se zmanjša tudi hipertrofija. Če se človekove mišice ne odzivajo na obremenitev, ne pride samo do hipertrofije miofibril, ampak tudi do aktivacije satelitov (0%). In tako se izkaže, da bolj ko vključite svoje satelitske celice, bolj boste rasli. Postavlja se vprašanje: kako aktivirati satelitske celice za rast mišic?

3 vrste stimulacije, ki spodbujajo rast mišic

Naravna vadba temelji na nenehno naraščajoči obremenitvi mišic. Ta stres je pomembna sestavina njihove rasti. Ohranja homeostazo v telesu. Prav stres je skupaj z vzdrževanjem homeostaze osnova treh glavnih pogojev za pridobivanje mišične mase.

1. Mišična napetost

Če želite rasti, morate mišicam dati več stresa, kot so se mu prilagodile. Kako narediti? Glavna stvar je nenehno povečevanje delovne teže. Mišična napetost ustvarja spremembe v kemičnih procesih znotraj mišice, kar ustvarja predpogoje za rast kot je aktivacija mTOR (znotrajcelični protein, ki je signalni element, ki uravnava razvoj in hipertrofijo mišičnih vlaken) in satelitskih celic.Dva druga dejavnika pojasnjujeta, kako nekaterim ljudem uspe biti močnejši, a manjši od drugih.

2. Poškodbe mišic

Če ste kdaj po vadbi čutili bolečine v mišicah, je to pokazatelj lokalne poškodbe mišic zaradi napora. Lokalna poškodba aktivira satelitske celice. To seveda ne pomeni, da morate za to čutiti bolečino. Toda še vedno bi morala biti poškodba mišic. Bolečina običajno sčasoma mine zaradi drugih procesov.

3. Presnovni stres

Če ste med vadbo kdaj začutili pump (pretok krvi v delujočo mišico), je bil to učinek presnovnega stresa. Bodybuilderji verjamejo, da je črpalka tista, ki spodbuja rast mišic. Znanstveniki se s tem deloma strinjajo.

Presnovni stres omogoča rast mišic, čeprav same mišične celice ne postanejo nujno večje. To se zgodi zaradi vstopa glikogena v mišice, ki pomaga pri njihovem povečanju zaradi rasti vezivnega tkiva. Ta proces se imenuje sarkoplazemska hipertrofija, s katero lahko izgledate večji, ne da bi povečali moč.

Kako hormoni vplivajo na rast mišic

Hormoni so naslednji element, odgovoren za rast in okrevanje mišic in so zelo pomembni pri uravnavanju aktivnosti satelitskih celic. Inzulinu podoben rastni faktor (IGF-1), mehanski rastni faktor (MGF) in testosteron so najpomembnejši hormoni, neposredno povezani s pridobivanjem mišične mase.

Cilj mnogih športnikov pri vadbi v fitnesu je . Vsi vedo, da povečuje sintezo beljakovin in zmanjšuje razgradnjo beljakovin, aktivira satelitske celice in spodbuja proizvodnjo drugih anaboličnih hormonov. Kljub temu, da ne moremo porabiti pretežnega (do 98 %) dela testosterona, ki ga izloča telo, vadba za moč ne le spodbuja njegovo proizvodnjo, ampak tudi naredi receptorje naših mišičnih celic bolj občutljive na prosti testosteron. Prav tako lahko poveča proizvodnjo rastnega hormona s povečanjem količine nevrotransmiterjev v poškodovanih vlaknih.

Inzulinu podoben rastni faktor uravnava mišično maso s povečanjem sinteze beljakovin, izboljša privzem glukoze in aminokislin (sestavnih delov beljakovin) v skeletnih mišicah ter aktivira satelitske celice za večjo rast mišic.

Zakaj mišice potrebujejo počitek?

Če telesu ne privoščite dovolj počitka in prehrane, lahko zaustavite anabolične procese v telesu in sprožite katabolne (destruktivne).

Povečanje sinteze beljakovin po vadbi traja 24-48 ur, zato bo vsa hrana, zaužita v tem času, namenjena mišični hipertrofiji.

Ne pozabite, da vašo mejo določajo vaš spol, starost in genetika. Na primer, moški imajo več testosterona kot ženske, zato bodo njihove mišice zagotovo močnejše in večje.

Zakaj mišična rast ne pride hitro?

Hipertrofija mišic zahteva čas. Za večino ljudi je to precej dolgotrajen proces. Ljudje ne opazijo bistvenih sprememb v tednih in mesecih, ker so temeljne spremembe možne le z intervencijo živčnega sistema pri aktiviranju vaših mišic.

Poleg tega imajo različni ljudje različno genetiko, proizvodnjo hormonov, vrsto mišičnih vlaken in njihovo število ter sposobnost aktivacije satelitskih celic. Vse to lahko upočasni rast mišic.

Da se prepričam, da daješ vse od sebe za , sinteza beljakovin mora nenehno prevladati nad njihovo razgradnjo.

Da bi to naredili, je potrebno zaužiti zadostno količino beljakovin (zlasti esencialnih aminokislin) in ogljikovih hidratov - takrat se bodo celice lahko obnovile. Vizualno opazna rast mišic in spremembe oblike vas bodo močno motivirale. Toda za to je pomembno razumeti znanstveno stran vprašanja.

Kako rastejo mišice: zaključek

Da bi napolnili mišice, morate ustvariti stres, na katerega se telo še ni prilagodilo. To lahko dosežete z dvigovanjem večje teže in spreminjanjem vaj, tako boste med pumpom poškodovali več mišičnih vlaken in obremenili mišice. Na koncu vadbe je najpomembneje, da si zagotovite dovolj počitka in goriva za okrevanje in rast mišic.

Lep pozdrav, prijatelji! V tem članku bi rad govoril o tem, kaj je rast mišic, kako doseči rast mišic in dati nekaj učinkovitih nasvetov. Marsikdo ve, kaj je "plato", toda ali veste, kako se z njim spopasti?

Če se ne obrnete na bodybuilderje, ampak na znanstvenike, ki poskušajo pogledati globoko v procese, ki se dogajajo v naših mišicah, potem se mnenja o razlogih za rast mišic razlikujejo. Pri fizičnem delu se v mišicah kopiči mRNA (messenger ribonucleic acid) – rastni faktor, ki sproži sintezo beljakovin v mišicah.

Hkrati se poveča število vodikovih ionov (produkt razgradnje mlečne kisline). Ta komponenta je potrebna za aktiviranje sinteze beljakovin. Njegov presežek pa vodi v zakisanje mišičnih vlaken in uničenje mišičnih celic.

Zato nekateri znanstveniki trdijo, da morate mišicam dati stres, medtem ko jih poskušate čim manj uničiti. To pomeni, da kopičite zadostno število vodikovih ionov, vendar ne presežka. V tem primeru bo dovolj rastnih faktorjev za rast mišic.

Drugi tabor znanstvenikov trdi, da več uničenja v mišičnem tkivu, bolje je. To trdijo tako, da šele ko se med treningom uničijo mišična vlakna, bo telo sprožilo prilagoditvene mehanizme, sprostilo potrebne hormone in rastne faktorje, kar bo sprožilo sintezo novih beljakovinskih struktur in nadomestilo mišično tkivo z rezervo.

Ampak teorija je teorija, kaj pa pravi praksa in izkušnje bodybuilderjev?

Praksa rasti mišic

Bodybuilding izvira iz začetka 20. stoletja. Od takrat se je z opazovanji in neposrednimi poskusi na lastnem telesu nabralo ogromno znanja.

Jasno je, da so športniki sami in ljudje, ki so jih trenirali, veliko prispevali k bazi znanja. Številne metode usposabljanja so bile spremenjene ali pa so bile v celoti zavrnjene. Kot rezultat skoraj 100 let evolucije smo prejeli ključ do učinkovite rasti mišic. Nedvomno se bo razvoj nadaljeval in belih lukenj je še veliko, a znanja, ki ga svet bodybuildinga že premore, ni mogoče preceniti.

Torej, osnovno načelo pravi, da morate za rast mišic ustvariti neobičajne pogoje za telo. V našem primeru s pomočjo treninga. Se pravi, pridemo v telovadnico, začnemo obremenjevati mišice z različnimi vajami, to je stres za telo in začne razmišljati, kaj narediti, kako se temu stresu prilagoditi. In rešitev najde v povečanju mišične mase.

A če mu na naslednjih treningih damo popolnoma enako obremenitev, bo že pripravljen na to in rasti ne bo. Zadeli boste planoto. Zato je potrebno nenehno »presenečati« svoje mišice. Kako to narediti?

S povečanjem delovne teže

Malo verjetno je, da boste lahko povečali težo opreme pri vsaki vadbi, vendar to poskusite narediti enkrat na 2-3 tedne. Težo je treba povečati za majhno količino. Na primer, če delate stiskalnico s klopi, bo dovolj povečanje za 2-3 kg na palico.

S povečanjem števila ponovitev

Če ne morete povečati teže izstrelka, bo prišel na pomoč. Skupaj s prvo metodo lahko to deluje takole: v bench pressu ste obvladali nekaj teže, to je, da ste ga izvedli 12 ponovitev. Zdaj morate povečati težo za 2-3 kg. To naredite, vendar ne morete več opraviti 12 ponovitev in upravljate le 8. V skladu s tem v naslednji vadbi ni govora o povečanju teže, ampak da bi šokirali mišice, ki jih morate poskusiti izvesti.

S povečanjem števila vaj ali pristopov

Ko rastete, postanejo vaše mišice bolj sposobne prenašati stres. Zato prejšnje število pristopov v vaji morda ne bo več dovolj za potreben stres za vaše mišice. Če ne želite dodati dodatne serije, dodajte še eno vajo. Morda vam bo omogočilo nepričakovano obremenitev mišic.

Povečajte čas pristopa

To je eden od načinov za povečanje intenzivnosti vadbe. To tehniko lahko izvajamo s povečanjem negativnih in pozitivnih faz gibanja med vadbo. Z drugimi besedami, vajo izvajajte počasi in poskusite začutiti krčenje ciljne mišice. Vsaj 2 sekundi porabite za negativno in pozitivno fazo.

Delajte ne le na moči, ampak tudi na vzdržljivosti

Bodybuilderji vedo, da obseg mišic ni odvisen le od stopnje razvitosti hitrih mišičnih vlaken (tipa 2a in 2b), temveč tudi od razvitosti počasnih mišičnih vlaken (tipa 1). Če želite razviti točno prvo vrsto vlaken, morate delati v načinu večkratnega ponavljanja. Najbolj priljubljen od teh načinov je črpanje.

Njegovo bistvo je, da z majhnimi utežmi in velikim številom ponovitev čim bolj zakisamo mišična vlakna. To pomeni, da jim zagotovite rastne faktorje.

Uporabite periodizacijo

Trening obremenitev ne more vedno naraščati linearno. Prej ali slej pride čas, ko vaše mišice dosežejo plato. Če ga želite premagati, za 20 odstotkov, nato pa vsak teden povečajte težo za 5% in po 4 tednih boste dosegli prejšnje delovne teže. In čez en teden jih boste lahko premagali!

Vse zgoraj navedene metode so povezane izključno s procesom usposabljanja. Uporabljajo jih lahko tako moški kot dekleta, vendar z nekaterimi zadržki.

Dekleta, morate upoštevati prisotnost menstrualnih ciklov, saj je od tega odvisna vaša uspešnost. Skratka, vašo pripravljenost premikati gore opazimo v postmenstrualni in postovulacijski fazi.

Ker je v mišicah šibkejšega spola število počasnih mišičnih vlaken večje kot pri moških, morate vi, ženske, več pozornosti nameniti treningu z veliko ponovitvami (8-15 ponovitev).

Prehrana za rast

Tako moški kot ženske bi morali upoštevati, da ne glede na to, koliko "presenetite" svoje mišice, brez pravilne prehrane ne bodo zrasle. Navsezadnje v tem primeru ne bodo imeli kje dobiti gradbenega materiala - beljakovin. In za visoko intenziven trening je potrebna energija - ogljikovi hidrati.

Zato je rezultat vašega treninga neposredno odvisen od tega, kaj jeste. In gladko preidemo na prehranske nasvete.

Sledite tem korakom in sledila bo rast.

1. Vsebnost kalorij v vaši prehrani mora biti presežna, vendar le za 700-900 kcal za moške in 200-400 kcal za ženske. Ženske morajo vedeti, da s kaloričnim presežkom hitreje kopičite maščobo, zato mora biti vaš kalorični presežek zanemarljiv.
2. Jejte le kakovostno in zdravo hrano. Pri beljakovinah dajte prednost pustemu mesu, pa tudi mleku in jajcem. Poskusite zaužiti počasne ogljikove hidrate (žita, zelenjavo in nesladkano sadje). Prvovrstni viri maščob so: rdeče ribe, morski sadeži, oreščki, avokado, različna olja (sončnično, olivno, laneno)
3. Praviloma se po 40 letih proizvodnja testosterona (glavnega moškega hormona) zmanjša, njegova količina pa neposredno vpliva na rast mišic. Zato morate pri tej starosti v svoji prehrani povečati količino živil, ki zvišujejo raven testosterona. To je lahko pusto meso, morski sadeži, zelenjava, zelenjava (po možnosti začinjena) in oreščki.

Poleg tako pomembnih sestavin, kot sta prehrana in trening, je mogoče spodbujati rast mišic. Toda k njihovi izbiri je treba pristopiti z vso odgovornostjo. Kljub temu, da nimajo hujših stranskih učinkov, jih je treba jemati pametno in se pred uporabo posvetovati z zdravnikom.

Ta zdravila vključujejo:

• Vitamini in vitaminom podobne snovi (vitaminsko-mineralni kompleksi, vitamini B)
• Anabolizatorji (glutaminska kislina, metionin, kalijev orotat, )
• Encimi (festal, karsil)
• Energijska zdravila (inozin, lipoična kislina, )
• Sredstva za izboljšanje učinkovitosti (korenina ginsenga, eleutherococcus)
• Zdravila, ki vplivajo na centralni živčni sistem (nootropil, aminalon)
• Zdravila, ki vplivajo na lastnosti krvi in ​​pretok krvi (trental, komplamin)

Prosimo, bodite pozorni na naslednja navodila. Ta zdravila je treba jemati le po posvetu z zdravnikom (najbolje športnim) in pod njegovim nadzorom. Tudi začetnikom, to je ljudem, katerih izkušnje z usposabljanjem ne presegajo 2 let, ni treba jemati teh sredstev!

Najpomembnejše

Na koncu bi rad rekel, da je treba vse narediti pametno. Le tako lahko dosežete dobre rezultate brez škode za svoje zdravje. Lahko vam dam le splošna priporočila, oborožena s katerimi lahko sami zgradite svoj proces usposabljanja in dosežete najboljši rezultat.

In s tem se poslavljam od tebe. Naročite se na blog in delite informacije s prijatelji na družbenih omrežjih. Se vidiva kmalu!

V stiku z

Z atrofijo mišic njihovo tkivo oslabi in se zmanjša v volumnu. Mišična atrofija se lahko pojavi kot posledica nedejavnosti, slabe prehrane, bolezni ali poškodbe. V večini primerov je mogoče atrofirane mišice okrepiti s posebnimi vajami, prehrano in spremembo življenjskega sloga.

Koraki

1. del

Kaj je mišična atrofija

Naučite se, kaj pomeni izguba mišic. Mišična atrofija je medicinski izraz, ki opisuje zmanjšanje in izgubo mišičnega volumna na določenem delu telesa.

Izvedite več o disfunkcionalni atrofiji (atrofiji zaradi neuporabe), ki je glavni vzrok za izgubo mišic. Mišice lahko atrofirajo, ker se sploh ne uporabljajo ali se uporabljajo zelo redko, zaradi česar se mišično tkivo razgradi, skrči in poškoduje. To se običajno pojavi kot posledica poškodbe, sedečega načina življenja ali bolezni, ki preprečuje delovanje določenih mišic.

• Disfunkcionalna mišična atrofija se lahko razvije kot posledica izredno slabe prehrane. Na primer, mišično tkivo lahko atrofira in izgine pri vojnih ujetnikih in ljudeh z motnjami hranjenja, kot je anoreksija.
• To vrsto mišične atrofije lahko opazimo tudi pri ljudeh, ki imajo sedeče delo, pa tudi pri tistih, ki so fizično neaktivni.
• Hude poškodbe, kot so poškodbe hrbtenice ali možganov, lahko povzročijo, da je oseba priklenjena na posteljo in posledično pride do izgube mišic. Tudi manj hude poškodbe, kot je zlomljena kost ali strgana vez, lahko omejijo gibljivost in povzročijo tudi disfunkcionalno atrofijo mišic.
• Bolezni, ki omejujejo človekovo sposobnost gibanja in aktivnosti, vključujejo revmatoidni artritis, ki povzroča vnetje sklepov, in osteoartritis, ki oslabi kosti. Pri teh boleznih gibanje pogosto spremlja občutek nelagodja, bolečine ali celo postane nemogoče, kar vodi v atrofijo mišic.
• V mnogih primerih je mogoče disfunkcionalno atrofijo mišic obrniti s krepitvijo in izgradnjo mišic s povečano telesno aktivnostjo.

1. Spoznajte vzroke nevrogene atrofije. Nevrogena mišična atrofija se pojavi kot posledica bolezni ali poškodbe živcev v mišicah. Čeprav je ta vrsta atrofije manj pogosta kot disfunkcionalna atrofija, jo je težje zdraviti, ker je v mnogih primerih ni mogoče odpraviti zgolj s povečanjem obremenitve mišic. Naslednje bolezni pogosto vodijo do nevrogene atrofije:

   Prepoznajte simptome mišične atrofije. Pomembno je, da simptome mišične atrofije prepoznate čim prej, da jih takoj začnete odpravljati. Glavni simptomi vključujejo naslednje:

   • Mišična oslabelost, zmanjšanje volumna.
   • Koža, ki obdaja prizadete mišice, je videti ohlapna in viseča.
   • Dejavnosti, kot so dvigovanje predmetov, premikanje atrofiranega območja in vadba, so lahko težavne, čeprav to prej ni predstavljalo težav.
   • Bolečina na prizadetem območju.
   • Bolečine v hrbtu in težave pri hoji.
   • Občutek togosti in teže na poškodovanem območju.
   • Osebi brez medicinske izobrazbe je lahko težko prepoznati simptome nevrogene atrofije. Najbolj očitni simptomi te vrste atrofije so sklonjena drža, otrdela hrbtenica in omejena gibljivost vratu.

2. Če menite, da imate propad mišic, poiščite zdravniško pomoč.Če sumite na atrofijo mišic, se nemudoma posvetujte z zdravnikom. Znal bo ugotoviti vzroke, postaviti pravilno diagnozo in predpisati ustrezno zdravljenje.

   Poiščite pomoč pri drugih strokovnjakih. Glede na vzrok propadanja mišic vam lahko zdravnik priporoči obisk fizioterapevta, nutricionista ali osebnega trenerja, ki vam lahko pomaga izboljšati vaše stanje s posebnimi vajami, prehrano in spremembami življenjskega sloga.

   Poiščite osebnega trenerja ali fizioterapevta.Čeprav lahko nekaj vaj izvajate sami, da poskusite ustaviti propadanje mišic, je najbolje, da jih izvajate pod vodstvom usposobljenega inštruktorja ali trenerja, da se prepričate, da delate pravilno.

   • Trener bo najprej ocenil vaše fizično stanje in vas nato naučil posebnih vaj za krepitev in izgradnjo mišic na atrofiranem območju. Ocenil bo učinkovitost treninga in ga po potrebi prilagodil.

3. Začnite z majhnimi obremenitvami in postopoma povečujte intenzivnost. Ker večina ljudi z atrofiranimi mišicami začne z vadbo po dolgem obdobju nedejavnosti, morate začeti z lahkimi obremenitvami. Ne pozabite, da vaše telo ni tako močno, kot je bilo pred atrofijo.

   Začnite z vodnimi vadbami ali rehabilitacijo v vodnem okolju. Plavanje in vadba v vodi se pogosto priporoča bolnikom, ki okrevajo po mišični atrofiji, saj ta vrsta vadbe pomaga zmanjšati mišično bolečino, hitro tonizirati atrofirane mišice, obnoviti mišični spomin in sprostiti poškodovane mišice. Čeprav je te vaje najbolje izvajati pod vodstvom strokovnjaka, je spodaj nekaj osnovnih korakov za začetek.

4. Sprehodite se okoli bazena. Ko vstopite v vodo do pasu, poskusite hoditi v njej 10 minut. Ta varna vaja pomaga razviti mišice spodnjega dela telesa.

   • Sčasoma povečajte trajanje in globino.
   • Za večjo vodoodpornost lahko uporabite tudi napihljiv obroč, veslo ali vodne uteži. Te naprave vam bodo pomagale okrepiti mišice jedra in zgornjega dela telesa.

5. Izvajajte dvige kolen v bazenu. S hrbtom se naslonite na steno bazena z obema nogama na dnu. Nato dvignite eno nogo in jo pokrčite v kolenu, kot da korakate na mestu. Dvignite koleno do ravni medenice, poravnajte nogo in jo iztegnite naprej.

   • Vajo naredite 10-krat, nato jo ponovite in zamenjajte nogi.
   • Sčasoma povečajte število ponovitev.

6. Delajte sklece v vodi. Roke, obrnjene proti steni bazena, položite na rob, tako da so v širini ramen. Dvignite se na roke in štrlite približno do polovice iz vode. Zadržite ta položaj nekaj sekund, nato pa se spustite nazaj v vodo.

   • Za lažjo različico te vaje položite roke na rob bazena, v širini ramen. Nato se pokrčite v komolcih in se nagnite proti steni bazena.

7. Preidite na vaje z lastno težo. Ko napredujete, vadbi na tleh dodajte vaje z lastno težo.

   • Začetniki lahko začnejo z 8-12 ponovitvami spodnjih vaj. Te vaje so namenjene razvoju glavnih mišičnih skupin.
   • Za krepitev atrofiranih mišic izvajajte te vaje trikrat na teden.

8. Naučite se naredite počepe . Če želite to narediti, stojte naravnost z iztegnjenimi rokami pred seboj. Nežno in počasi upognite kolena, kot da bi sedeli na namišljenem stolu. Ko zadržite ta položaj nekaj sekund, poravnajte noge in se vrnite v začetni položaj.

   • Ohranite ravnotežje na petah in pazite, da kolena ne sežejo mimo prstov.

9. Sledi počepi z izpadnim korakom na eni nogi . Če želite to narediti, stojte naravnost z rokami na bokih. Povlecite trebuh.

   • Z desno nogo naredite širok korak naprej. Pri tem imejte hrbet vzravnan. Dvignite peto, naslonite prst na nogo na tla.
   • Hkrati upognite obe koleni pod kotom 90 stopinj. Svojo držo lahko nadzorujete tako, da se opazujete v ogledalu.
   • Spustite peto na tla in se vzravnajte. Vrnite se v začetni položaj tako, da potegnete desno nogo nazaj in ponovite vajo z levo nogo.
   • Ne pozabite držati hrbta naravnost.

10. Poskusite s padci za treniranje tricepsa. Za to uporabite stabilno klop ali stol. Sedite na klop ali stol in naslonite roke na robove, tako da jih razširite v širino ramen.

    • Z iztegnjenimi nogami pred seboj počasi drsite naprej, pri čemer se opirajte na roke. Izravnajte roke tako, da glavna obremenitev pade na triceps.
    • Nežno upognite komolce, hrbet naj bo blizu klopi. Ko se spuščate, z rokami trdno primite robove klopi.

11. Sledi osnovne vaje za trebušne mišice . Če želite to narediti, lezite na hrbet na podlogo ali preprogo. Ne da bi dvignili noge od tal, upognite kolena.

    • V tem primeru lahko prekrižate roke na prsih ali jih položite za vrat ali glavo. Poskusite dvigniti ramena in napeti trebušne mišice.
    • Zadržite ta položaj nekaj sekund, nato se spustite na hrbet in ponovite vajo.

12. Poskusite z vajami za nošenje teže. Za to uporabite ekspanderje ali opremo za vadbo moči. S temi vajami začnite šele, ko ste uspešno obvladali zgornje vaje za lastno težo. Poskusite tudi ugotoviti, katere vaje z utežmi pomagajo okrepiti mišično skupino, ki jo potrebujete.

    • Pritisk na klopi lahko izvajate z ekspanderji. Ležite s hrbtom na klopi, raztegnite ekspanderje pred seboj, kot da bi dvignili uteži.
    • Začnite z lažjimi odpornimi trakovi. Ko začutite, da vam je vaja precej lahka, zamenjajte ekspander za težjega. Tako lahko postopoma povečate obremenitev.

13. V svoje vadbe vključite aerobno vadbo. Zgornje vaje dopolnite z aerobnimi vajami, ki prav tako pomagajo krepiti atrofirane mišice. Poskusite redno hoditi in izvajati druge kardio vaje.

    • Začnite z 10-15 minutnim sprehodom vsak dan. Postopoma povečujte hitrost, trajanje hoje povečajte na 30 minut, nato pa lahko nadaljujete z dnevnim tekom.

14. Ne pozabi raztegniti mišice . Po vsaki vadbi raztegnite mišice, da povečate njihov obseg gibanja. Po vsaki vadbi posvetite 5-10 minut raztezanju mišic. Raztezanje mišic lahko izvajate ločeno od treninga.

    • Poskusite raztegniti vse glavne mišične skupine, za vsako porabite 15-30 sekund.
    • Začnite z raztezanjem hrbta in zgornjega dela telesa. Nato nadaljujte z mišicami vratu, podlakti, zapestja in tricepsa. Ne pozabite na mišice prsnega koša, trebuha in zadnjice. Po tem delajte na mišicah stegen, gležnjev in stopal.

15. Obvladajte nekaj posebnih raztezkov. Spodaj je nekaj vaj za raztezanje določenih mišičnih skupin.

    • Raztezanje vratu. Nagnite glavo naprej in iztegnite vrat, ga premikajte levo, desno, nazaj in spet naprej. Ne vrtite glave v krogu, saj to ni varno.
    • Raztezanje ramen. Levo roko položite na prsi. Z desno roko primite njeno podlaket. Potegnite ga, dokler ne začutite raztezanja v levi rami. Pritisnite levo roko v nasprotni smeri in stisnite ramenske mišice. Enako storite z desno roko.
    • Raztezanje tricepsa. Dvignite desno roko. Upognite ga v komolcu, povlecite nazaj in dosežete območje med lopaticami. Levo roko položite na desni komolec in jo povlecite proti glavi.
    • Raztezanje zapestja. Iztegnite roko naprej in rahlo potegnite dlan nazaj ter jo primite z drugo roko. Enako ponovite z dlanjo druge roke.
    • Raztezanje kolen. Sedite s prekrižanimi nogami. Iztegnite eno nogo pred seboj in poskušajte doseči stopalo, tako da ga držite nekaj sekund. Vrnite se v začetni položaj in ponovite vajo z drugo nogo.
    • Lumbalni razteg. Lezite na hrbet. Eno nogo pokrčite v kolenu in jo dvignite proti prsnemu košu. Vajo ponovite z drugo nogo.
    • Raztezanje nog. Lezite na hrbet in iztegnite obe nogi navzgor. Z rokami na zadnji strani stegen povlecite noge proti obrazu.

Glavna skrivnost idealne razbremenitve je napenjanje trebušnih mišic in njihovo vključitev v delo na zavestni ravni. Zato je pomembno naučiti mišice delati v danem načinu in jih vzdrževati v določeni fizični formi.

Kako doseči idealno olajšanje?

Lepe trebušne mišice niso le optimalna količina podkožne maščobe, ampak tudi edinstvena sposobnost osebe, da napne trebušne mišice. Tega se je treba naučiti, da bodo vaje za trebuh čim bolj učinkovite. Nemogoče je pridobiti želene trebušne mišice, če treningu ne posvetite dovolj časa in truda.

V večini primerov je težava pri doseganju učinka s sistematično vadbo povečana raztegnjenost sprednje trebušne stene in odvečna podkožna maščoba. Te okoliščine bistveno zmanjšajo možnosti za mišično napetost.

Prednosti uravnotežene prehrane in vadbe

Če je na trebuhu optimalna količina maščobnih oblog, bodo kocke jasno vidne skozi tanko kožno gubo. Če pa je vse obratno, potem lahko pozabite na izklesan trup. Na srečo se da vse spremeniti! Če želite, se lahko lotite drastičnih sprememb in začnete graditi svoje telo.

Pomembno je razumeti, da boste morali trdo delati na oblikovanju kock, da si bodo trebušne mišice »zapomnile« svojo novo podobo. To ne pomeni, da jih je treba držati pod stalno napetostjo. Sčasoma začnejo mišice delovati v določenem načinu, zato mora biti med treningi obvezen počitek.

Statične vaje so odlične za črpanje trebušnih mišic, saj pomagajo vključiti tudi najgloblje mišice in prve rezultate opaziti v kratkem času.

Anatomija kot vodilo

Mišični okvir je razdeljen na hitra in počasna vlakna. Po drugi strani hitri delujejo pri dvigovanju telesne teže, počasni pa pri statičnih vajah. Ker je jedro telesa podprto s statično napetostjo, se mora vadeči osredotočiti na to lastnost mišic.

Pomembno je vedeti, da počasna vrsta vlaken kot rezervo energije uporablja maščobne kisline in ne ogljikove hidrate in glikogen, kot mnogi verjamejo. To pomeni, da bodo razvite trebušne mišice ostale v popolnem stanju, dokler se bodo vzdrževale s treningom.

Osnovna pravila za trening trebušnih mišic

Statično zvijanje pomaga vključiti trebušne mišice. Nato se kompleks dopolni z vajami na deski in dinamičnimi vajami. Najučinkovitejša vaja za kocke je vakuumska vaja - čim bolj morate potegniti trebuh in poskušati popek približati hrbtenici. Vajo je najbolje izvajati zjutraj, pred zajtrkom – izvajati v ležečem položaju in čim bolj izdihovati.

Naročite se na projekt Workout in prejmite naše originalne fitnes materiale v svoj messenger.

Ameriški znanstveniki s klinike Cleveland (ZDA) so med raziskavo prostovoljcem na mišice pritrdili elektrode, ki so beležile spremembe mišične napetosti, z magnetno resonanco (MRI) pa so beležile električno aktivnost možganov.

Rezultati so pokazali, da ko miselno prisilimo mišico, da se skrči, so možgani prav tako aktivni kot pri redni vadbi. Znanstveniki so nato ocenili koristi teh mentalnih vaj: mišična moč se je povečala za 35 %, mišični tonus pa se je ohranil približno tri mesece po prenehanju mentalnega treninga.

Zdravnica in učiteljica joge Bernadette de Gasquet je tako prepričana o koristih te metode, da je razvila in uvedla to »namišljeno gimnastiko« v Franciji.

Prednosti virtualne gimnastike

Preden je razvila in objavila lastno metodo, je Bernadette de Gasquet ponovila poskus ameriških zdravnikov – na trebušnih mišicah. In postal sem prepričan, da je mentalno delo enako učinkovito kot pravo mišično delo.

»Ko miselne gibe izvajamo jasno in zbrano, se izkažejo za celo učinkovitejše od pravih: s koncentracijo na določene mišice ne izgubljamo odvečne energije. Utrujenost je praviloma neznatna, prekrvavitev možganov in njihova oskrba s kisikom pa se občutno izboljšata!«

Vadba s pomočjo misli je lahko koristna ob pomanjkanju telesne aktivnosti, ne more pa je popolnoma nadomestiti

Bernadette de Gasquet pravi, da klasične trebušne vaje prinašajo tveganje. "Vlečenje ramen proti bokom je pogosto škodljivo za vaš hrbet," pravi. - Poleg tega te vaje prehitro napolnijo trebušne mišice, kar lahko povzroči prolaps genitalij pri ženskah. Toda to se ne zgodi med vajami za razvoj mentalnih mišic.«

Druga prednost virtualne gimnastike je, da je dostopna vsem. Zelo primerna je za ljudi v gipsu (preprečuje atrofijo mišic), za starejše, za nosečnice (ki imajo kontraindicirane klasične vaje za trebušne mišice), za tiste, ki se morajo voziti na invalidskem vozičku.

Navsezadnje je veliko teh vaj mogoče izvajati kjer koli. Drsenje je na primer še posebej priporočljivo na letalu, med dolgimi poleti, da bi izboljšali prekrvavitev nog in preprečili nevarnost flebitisa.

Žal ta gimnastika ne nadomešča vaj za gibljivost in vzdržljivost. Za zdravje in telesno harmonijo velja dodati še raztezanje (raztezne vaje) ali jogo ter aerobne vaje (ples, tek, kolesarjenje).

Vaje za boke

• Slip. Ko sedite na stolu z nogami na tleh, si predstavljajte, da svojo težo prenašate na eno in nato na drugo nogo. Nato temu dodajte namišljeno gibanje – kot da drsite, kot da ste na smučeh, vendar brez premikanja nog. Če si to gibanje lahko vizualizirate, boste občutili delo stegenskih mišic ter prečnih in poševnih trebušnih mišic, ki jih delate na eni, nato na drugi strani.
• "Škarje" in "kolo". Ležite na hrbtu s pokrčenimi koleni in si predstavljajte, da med izdihom vlečete koleno proti prsnemu košu. Začutili boste delo bokov, pa tudi prečne in ravne trebušne mišice. Za večji učinek si predstavljajte, da delate z obema nogama hkrati – kot bi vrteli kolo. Poskusite to vajo z eno iztegnjeno nogo in drugo pokrčeno. Na koncu v mislih dvignite ravne noge eno za drugo, kot pri vaji škarje.

3 ključi do uspeha

Bodite dosledni.Če delate 15 minut na dan, boste prve rezultate videli v približno treh tednih. Vsak dan malo telovadite. Na primer, ko pridete v pisarno, si privoščite 5 minut drsenja, nato pa 10 minut drugih namišljenih vaj razdelite na več sej čez dan.

Ne pozabite dihati. Stoje, leže ali sede, začnite z umirjenim vdihom in hkrati krčite mišice presredka, kot da bi zadrževali uriniranje. Vdih mora biti časovno enak izdihu - recimo, vsakega od njih lahko izvedete na štiri točke. Ohranite ta ritem in nadaljujte z namišljenimi vajami.

Ne obupajte!Če vaše telo sprva dela šibke nehotene gibe, ne skrbite: postopoma se bo navadilo. Tisti, ki so vajeni posebnih (bolečih) občutkov po intenzivnem treningu, so morda nekoliko zmedeni zaradi njegove odsotnosti. Če pa poslušate sebe, lahko začutite nekaj podobnega šibkemu toku skozi napeto območje in občutite napor. Z nekaj vztrajnosti boste osvojili sposobnost koncentracije, to pa je zelo koristna veščina – pa ne samo za delo naših mišic.

Omejitve mentalnega treninga

»Trendba s pomočjo misli je lahko koristna ob pomanjkanju telesne aktivnosti, vendar ... je nikakor ne more nadomestiti,« pravi Irina Zinchenko, športna trenerka, petkratna svetovna prvakinja v fitnesu.

Povezava med mišicami in možgani je očitna: naša duševna želja je dovolj, da se mišice skrčijo in opravijo delo, ki ga potrebujemo. Moje izkušnje pri delu s telesom kažejo, da je mentalna koncentracija na mišične skupine, ki jih treniramo, zelo, zelo pomembna. Rekel bi, da je to polovica uspeha treninga.

Koncentracija nas uči čutiti svoje telo, krepiti povezanost z njim – v tem smislu je domišljijska gimnastika vsekakor koristna. Toda takšne statične obremenitve imajo tudi svoje omejitve. Z njihovo pomočjo lahko okrepite svoje mišice, vendar je nemogoče korenito spremeniti svojo postavo ali izboljšati njena osnovna razmerja.

Poleg tega se moramo zavedati, da je naše telo sestavljeno iz več kot le mišic, ki jih je treba vzdrževati v dobri formi. Vaje brez gibanja ne vključujejo naših sklepov in vezi v svoje delo - to seveda zmanjša tveganje za poškodbe na nič, vendar tudi ne izboljša njihove prekrvavitve in prehrane, torej jih ne okrepi.

Takšna gimnastika ne obremenjuje srčno-žilnega sistema, srce in ožilje pa lahko okrepimo le tako, da ju obremenimo in treniramo. In seveda z negibnostjo ni mogoče izboljšati gibljivosti mišično-skeletnega sistema in hrbtenice.«

Vaje za trebušne mišice

• Navpični zasuk. To je vaja za poševne trebušne mišice: sedite s prekrižanimi nogami na tleh ali samo sedite na stolu, z ravnim hrbtom in rahlo nagnjenim telesom naprej. Za začetek naredite pravi zasuk: ob izdihu obrnite telo v levo, najprej v spodnjem delu, nato z vsakim izdihom - v predelu pasu, prsnega koša in na koncu obrnite glavo. Zdaj pa miselno naredite to vajo: ne premikajte se več, ampak izdihnite vsakič, ko se zasukate. Nato izvedite namišljen zasuk v drugo smer.
• Bočni zasuk. Ta vaja deluje na poševne mišice. Ležite na boku s koleni, stisnjenimi (vendar ne stisnjenimi) k prsim, naslonite glavo na roko pod seboj. Ob izdihu v mislih povlecite kolena še bližje prsnemu košu in si nato predstavljajte, da jih v enakem položaju premaknete na drugo stran (na levo, če ležite na desni strani, na desno, če ležite na levi strani). stran). Nato izvedite to vajo, medtem ko ležite na drugi strani.