Pravilno dihanje med tekaškimi vajami je potrebno za zagotovitev minimalne obremenitve srčno-žilnega sistema. S pravilnim dihanjem se poveča dotok kisika v vse organe in poveča se učinek trenažnega procesa.

Takoj je treba opozoriti, da je dihanje individualen proces, zato je lahko pri vsaki osebi nekoliko drugačen. Vendar pa obstajajo univerzalne tehnike, ki vam omogočajo, da iz telesa iztisnete vse njegove zmogljivosti z minimalnimi stroški. Pogovorimo se o njih podrobneje.

Kako pravilno dihati med ogrevanjem

Zares učinkovita vadba se zgodi šele po kakovostnem, čeprav kratkem ogrevanju. Njegov glavni namen je pripraviti mišice na resnejše obremenitve in jih preprečiti pred neželenimi poškodbami. Tu je bolj kot kjer koli drugje potrebno pravilno dihati, da zmanjšamo porabo energije.

Ogrevanje praviloma vključuje: upogibanje različne strani, počepi, izpadni koraki, zamahi z rokami različne smeri itd. Morate ga pravilno nastaviti ritem dihanja. Priporočljivo je, da izdihnete v trenutku, ko je telo postavljeno tako, da rebra lahko zlahka stisnete, vdihnete - nasprotno, sprostite.

Pri izvajanju vaj za gibljivost je priporočljivo vdihniti v položaju, ko je trup rahlo upognjen naprej. Izdih je treba narediti v trenutku, ko se vaja konča.

Razmislimo majhen primer: med počepom vdihnemo stoje, rahlo nagnjeni naprej, izdihnemo, ko začne trup zapuščati sedeči položaj.

Pri izvajanju različnih izpadnih korakov ali upogibov se vdih izvaja tudi v trenutku, ko je trup vzravnan, izdih pa na koncu, ko je celica še v stisnjenem stanju in lahko iztisne ves razpoložljiv zrak.

Če ogrevanje vključuje vaje za razvoj moči, se morate držati tudi določene tehnike dihanja. Vdih naredimo v trenutku, ko je napetost raztegnjene mišice minimalna, izdih - nasprotno, napetost mora biti največja. Če izvajate sklece, morate med upogibanjem rok vdihniti, izdihniti, medtem ko jih poravnate, ko so mišice maksimalno napete.

Pri ogrevanju pred tekom se morate držati ene stvari: obvezno pravilo: Med tem v nobenem primeru ne zadržujte diha maksimalna napetost. Zamuda bo povzročila pomanjkanje kisika, čeprav za kratko obdobječasa, kar bo povzročilo močno zvišanje krvnega tlaka.

Med tekom nadzorujte svoje dihalni proces najpomembnejše, ker tekaške vaje spadajo med ciklične, to je neprekinjene. Če primerjamo potrebo telesa po kisiku med hojo in tekom v povprečnem tempu, se lahko ta razlikuje tudi nekaj desetkrat. Poskusiti morate, da vas ne odvrne od vašega dihanja, prizadevati si, da se ujema z ritmom telesa. V nasprotnem primeru bo prišlo do poslabšanja koordinacije gibanja, stradanja kisika, kratkega dihanja itd. Razlog je nezadostno prezračevanje pljuč.

Če tekaška vadba ni prehitra, je priporočljivo dihati tako, da vsake 3-4 korake vdihnete in izdihnete. Če še vedno ni dovolj zraka, se lahko število korakov zmanjša na dva. Morate se naučiti poslušati svoje telo in se ne bati eksperimentirati. Takoj ko vam uspe nadzorovati proces dihanja, bo telo začelo dihati samodejno.

Če izvajate vaje sprinterskega teka, za katere je značilna visoka hitrost, se lahko potreba po kisiku večkrat poveča, nadzor nad dihanjem pa postane veliko težji.

Dihalnih tehnik v tem primeru ni, saj pljuča še vedno ne bodo mogla pokriti niti 40% celotne potrebe. Vsaka oseba naj samostojno poskuša izbrati tempo dihanja zase na podlagi opravljenih poskusov.

Dihati morate s spodnjim delom trebuha ali diafragme, ne zgornji del prsi Tako se morate najprej naučiti dihati med hojo - malokdo uspe prvič. Tako dihanje postopoma uvajamo tudi v tek.

Dihanje mora biti mirno in enakomerno, večji poudarek na izdihu kot na vdihu. Treba je poskusiti izdihniti ves zrak iz prsnega koša, da bi izboljšali prezračevanje pljučnih votlin.

Dihanje velja za pravilno, če pljuča niso napolnjena več kot 40-45%. Seveda je nemogoče določiti prostornino prsnega koša na oko, vendar lahko to značilnost ocenite z njegovo širitvijo. Ko tečete s povprečnim tempom, mora biti njegova ekspanzija 1/3 možne vrednosti.

Ali morate med tekom dihati skozi nos?

Že za dolgo časa Obstaja razprava o tem, ali med tekom dihati skozi nos ali ne. Seveda je bolje dihati skozi nos, če ne morete, lahko izmenjujete vdihe in izdihe skozi nos in usta.

Dihanje skozi nos je še posebej priporočljivo, če izvajamo tekaške vaje na prostem. S takšnim dihanjem se mešanica plinov, ki vstopajo v notranjost, očisti prahu, mikroorganizmov in drugih snovi, ki lahko povzročijo škodo. Dihanje na usta ne more prečistiti zraka in to je to škodljive snovi usedejo se v notranjost in prodrejo v sapnik in bronhije. Zrak se ne segreje, kar vodi v hipotermijo dihalni trakt– se lahko kasneje razvijejo nalezljive ali prehladne bolezni.

Pomožne vaje

Vendar ni dovolj, da strogo upoštevate tehnike dihanja, morate tudi vaditi različne vaje, namenjen razvoju diafragme, izboljšanju nadzora dihanja. Izvajajo se ločeno od fizičnih in jih izbere vsaka oseba čisto individualno.

Rezultati

Dihanje je osnova vsakega treninga, saj so od tega, kako pravilno je organizirano, odvisne človekove sposobnosti.

Če povzamemo, je mogoče opozoriti na naslednje najpomembnejše točke:

• Interval dihanja si vsak izbere posebej.
• Najbolje je dihati skozi nos, občasno izmenično z usti.
• Pravilno dihanje je treba upoštevati ne samo med tekom, ampak tudi med ogrevanjem.
• Pljuča ne smejo biti popolnoma napolnjena z zrakom - največ 40-45%.
• Za boljše prezračevanje morate popolnoma izdihniti zrak.
• Ne smete zadrževati zraka v pljučih, da preprečite stradanje kisika.
• Dihanje ne sme biti prehitro.

Pravilno izbrano tehnika dihanja lahko poveča rezervo zunanje dihanje za 5-8% letno, kar je dober pokazatelj, glede na to, da se vsako leto po 30 letih izgubi 1-2% te rezerve vsako leto.

Ena najbolj nadležnih težav tekačev začetnikov je nezmožnost pravilnega dihanja med tekom. Mislim, da bi si morali dobro zapomniti zrak, ki ti žge grlo, tvoja goreča pljuča in občutek, da še malo - in se boš zadušil. Izkazalo pa se je, da se težave z dihanjem ne zgodijo le, če vaše mišice nimajo dovolj kisika za dihanje. normalno delovanje. Včasih so trajne poškodbe na isti strani lahko tudi posledica nepravilnega enostranskega dihanja.

Kot primer podajamo tehniko ritmično dihanje iz knjige Running on Air: The Revolutionary Way to Run Better by Breathing Smarter Budda Coatesa in Claire Kowalczyk.

Po raziskavi Dennisa Brambla in Davida Carrierja največ hud stres pri tekaču nastopi v trenutku, ko se stopalo dotakne tekalne površine in sovpada z začetkom izdiha. To pomeni, da če začnete izdihovati vsakič, ko vaš leva noga dotika tal (in tako naprej), potem bo leva stran vašega telesa nenehno bolj obremenjena kot desna. In ravno na tej strani se bodo največkrat pojavljale poškodbe. Enako se bo zgodilo z desno stranjo, če nenehno izdihujete na pravem koraku.

Dejstvo je, da pri teku stopalo udari ob tla s silo, ki dvakrat do trikrat presega vašo težo, ko tudi izdihnete, pa se udarec še poveča. To se zgodi, ker med izdihom diafragma in mišice, ki so povezane z njeno sprostitvijo, zmanjšajo stabilnost v vašem jedru. In oslabljena stabilnost med udarcem ustvarja skoraj idealne razmere da pride do poškodbe.

To je enako, kot če bi nahrbtnik naložili s težkimi knjigami in prenosnikom ter ga obesili le na eno ramo, ki bo bolj obremenjena. Če želite izravnati situacijo in hrbet, morate na obe rami namestiti trakove nahrbtnika, nato pa bo obremenitev enakomerno porazdeljena.

Ritmično dihanje enakomerno porazdeli obremenitev na telo in se izogne ​​dodatnemu stresu. Poleg tega nam ritmično dihanje omogoča, da se osredotočimo na svoj dihalni vzorec in ga uporabimo kot dodaten vir energije za doseganje boljših rezultatov.

Joga nas uči, da nam obvladovanje dihanja pomaga obvladovati telo in pomirja naš um. Ritmično dihanje in osredotočanje nanj je tudi oblika meditacije, ki nam omogoča, da subtilno občutimo svoje telo in ob izdihu izrivamo negativnost. Ko izpademo iz ritma, izgubimo stik s svojim telesom in postanemo zamoteni s številkami v tekaški aplikaciji, pri čemer popolnoma ignoriramo signale, ki nam jih telo pošilja. To pa poveča verjetnost poškodb.

Torej, preden lahko obvladate umetnost ritmičnega dihanja, se morate naučiti dihati s trebuhom (diafragmo). Ljudje ponavadi dihamo s prsmi ali s trebuhom. Ko vdihnete, se diafragma pomakne navzdol, prsne mišice pa razširijo prsni koš in tako povečajo njegov volumen. prsna votlina in potegne zrak v pljuča. Delo na diafragmi in širjenje njenega potenciala vam omogoča, da vdihnete večji volumen zraka. Več zraka kot vdihnete, več kisika bodo prejele vaše mišice. Mnogi tekači niso pozorni posebna pozornost o tem, kako natančno dihajo in najraje uporabljajo prsno dihanje, s čimer se prikrajšate za dodatno količino kisika, ki bi jo lahko zagotovilo dihanje skozi diafragmo.

Shutterstock

Poleg manjše količine kisika ima prsno dihanje še eno pomanjkljivost: medrebrne mišice manjše velikosti in se utrudijo hitreje kot mišice diafragme, to pomeni, da boste začeli čutiti pomanjkanje zraka veliko prej kot pri dihanju s trebuhom, zato se morate naučiti dihati s trebušno prepono. Skozi diafragmo morate dihati sede, stoje ali leže, v službi in doma, v prevozu ali med jedjo – tako morate dihati ves čas!

Ampak najprej:

• Lezite na hrbet.
• Poskusite se prepričati o tem zgornji del telesa in prsni koš se niso premaknili.
• Med vdihom se osredotočite na trebuh.
• Ob izdihu spustite trebuh.
• Med dihanjem poskusite istočasno vdihniti in izdihniti skozi nos in usta.

Ustvarjanje vzorca dihanja

Mnogi tekači uporabljajo različico 2:2 – vdih na dva utripa, izdih na dva utripa. Nekateri ljudje uporabljajo različico 3:3 (vdih na tri utripe, izdih na tri utripe). Toda v obeh primerih je rezultat enak - izdih nenehno pade na isto nogo. Vaša naloga je izbrati takšno različico vdiha in izdiha, pri kateri bi izdih izmenično padel na desno in nato na levo nogo.

Knjiga priporoča izbiro možnosti, pri kateri vdih zadene več utripov kot izdih. Ta možnost ima dve pozitivne točke: prvič, med daljšim vdihom vaše mišice prejmejo več kisika, in drugič, ker se med izdihom mišice jedra sprostijo in se poveča verjetnost poškodbe, s skrajšanjem časa izdiha zmanjšate verjetnost nastanka istih poškodb.

Za začetek lahko poskusite uporabiti možnost 3: 2 - vdihnite naprej trije koraki in izdihnite na dva. Bolje je vaditi na tleh:

• Lezite na hrbet, kolena so pokrčena, stopala plosko na tleh.
• Vaše roke morajo počivati ​​na trebuhu, tako da lahko zagotovite, da uporabljate diafragmo.
• Vdihnite in izdihnite skozi nos in usta hkrati.
• Vdihnite trikrat in izdihnite dvakrat.
• Osredotočite se in poskušajte dihati na ta način brez prekinitev.
• Nato malo zapletite nalogo in začnite dihati, eno za drugo dvigujte noge in tako simulirajte hojo.

Ko ste prepričani, da lahko mirno dihate v tem ritmu z malo ali nič razmišljanja, poskusite vstati in malo dihati na ta način, medtem ko preprosto hodite.

Ta možnost dihanja je lahko udobna med standardnimi in ne zelo dolgimi teki. Če morate teči v hrib, začnete hitreje dihati, ker se morate bolj naprezati in vaše mišice potrebujejo več kisika. Dihanje se pospeši in ritem se izgubi. V takih primerih poskusite preklopiti na možnost 2:1, torej dva koraka vdihnite, enega izdihnite. Ko je dvig končan in se je vaše dihanje nekoliko umirilo, se vrnite na možnost 3:2. Tudi dihanje v ritmu 2:1 je med trening hitrosti ali tekmovanja.

Druga možnost: lahko dihate z možnostjo 3:2, nato uporabite 2:1 pri pospeških, če pa se vam zdi, da morate dihati še hitreje in globlje, poskusite z ritmom 2:1:1:1. Se pravi, vdihnite dva koraka, izdihnite enega, nato vdihnite enega in izdihnite enega, nato pa spet vdihnite dva. To pomeni, da enkrat ponovite izdih na isti nogi, a ga nato spet spremenite. Ta možnost je idealna za spopadanje s strmimi vzponi ali končno pospeševanje pred ciljno črto.

Za katero koli telesna aktivnost Veliko je odvisno od dihanja. In ni pomembno, kaj točno ste izbrali: tečaje v telovadnica, crossfit ali plavanje. Danes se bomo pogovarjali o tem, kako pravilno dihati med tekom.

Kaj in kako dihamo

Človeško telo je tako kot organizmi višjih vretenčarjev opremljeno s popolnim dihalni aparat povezana z cirkulacijskim sistemom. Ta povezava je potrebna za pridobivanje kisika iz zraka, njegovo fiksiranje na hemoglobinu v krvi in ​​transport po telesu, do vsake celice.

Količina kisika, ki vstopi v pljuča, bo odvisna od kakovosti dihanja in zunanjega zraka. Kakovost dihanja je globina vdiha in frekvenca.

Za več učinkovita poraba dihanje s kisikom mora biti ritmično. Kaotično dihanje ne omogoča nasičenja telesa s kisikom prava količina. Prišlo bo do presežka ali primanjkljaja. Pomanjkanje je za človeka nezaželeno in nevarno. In preveč se vam lahko zvrti v glavi.

Kakovost zraka okoli nas je njegova čistost. Vsi veste ali ste slišali, kaj je fotosinteza. Zelene rastline absorbirajo ogljikov dioksid, ki ga izdihamo. In sproščajo kisik, ki ga že absorbiramo. V skladu s tem, več rastlin v vašem okolju in manj avtomobilov, bolje je. Ni zaman, da si vsi želijo iti v park trenirat in ne teči ob robu avtoceste.

Pravila dihanja pri športu

Ideja, kako in kako ne dihati med telesna aktivnost podajte naslednjih sedem pravil.

Pravilo 1: Dihajte čist zrak

Prvo pravilo je bilo že objavljeno – dihajte tam, kjer je veliko kisika. To so gozdovi, parki in naravni rezervati.

Med telesno aktivnostjo se poveča potreba telesa po kisiku. In kisik se absorbira skupaj z zrakom. Izkazalo se je, da če je v zraku veliko škodljivih primesi, jih bomo tudi vdihavali? Ja, na žalost je to res. Zato ni priporočljivo teči v bližini cest, v industrijskih območjih ali na prašnih območjih. V nasprotnem primeru bodo vsi delci in umazanija končali v naših pljučih.

2. pravilo: prilagodite globino dihanja

Da bi razumeli, kako pravilno dihati med tekom, kakšno tehniko je treba uporabiti pri teku, se morate odločiti o globini dihanja.

Lahko dihate plitvo - takšno dihanje je značilno za stanje počitka in spanja. Vdih je hiter in šibak, izdih je oster in neopazen. Občasno (vsakih 5-6 minut) telo globoko vdihne, saj potrebuje več zraka.

Tudi pri hoji bo takšno dihanje neučinkovito. Zato bodo vaši vdihi postali nekoliko globlji in hitrejši.

Pravilno dihanje med tekom lahko združuje srednje globoke vdihe z izmeničnimi globokimi vdihi. Na primer, 10 srednjih vdihov, 1 globok. In to je pomembno samo takrat, ko vam primanjkuje zraka. Običajno zadostujejo srednje globoki vdihi.

Z učenjem uravnavanja in stabilizacije globine dihanja si boste odprli nova obzorja.

Med tekom ne morete vdihniti zelo globoko - začasen presežek kisika lahko povzroči omotico.

Torej, pravilo 2 pri teku in kateri koli telesni aktivnosti - prilagodite globino dihanja glede na situacijo, vendar ne dihajte globoko zapored! Optimalno je srednje globoko dihanje.

3. pravilo: vi ste na vrsti za vdih in izdih

Z početjem psihične vaje, vdihavanje se izvaja na manj truda, in izdih - v večjem obsegu vdihnite ob sproščanju mišic in izdihnite med njihovim krčenjem.

Pri teku to pravilo ni povsem primerno, saj v v tem primeru ne glede na to, kdaj vdihniti in kdaj izdihniti, je 4. pravilo pomembno.

Pravilo 4: Ritem in pogostost

Sveta točka teka je ritem. Če izgubite ritem, postane vaše dihanje kaotično, dušite se in ne morete nadaljevati z enakim tempom. V tem primeru bo telo težko, prišlo bo do pomanjkanja zraka, zasoplosti.

Da bi se izognili zadušitvi, morate dihati enakomerno in ritmično. Recimo, da ste začeli teči. Takoj, na prvem koraku, vdih in izdih porazdelite na korake. Število korakov v vsaki fazi bo odvisno od dolžine vaših nog in.

Edino pravilo je, da mora biti število korakov pri vdihu in izdihu enako. Klasična tehnika je narediti 3 korake na vdih in 3 korake na izdih. Hitrost teka je 8–11 kilometrov na uro. Pri počasnejšem teku lahko vdih in izdih raztegnete na 4 korake.

Pri pospeševanju lahko rahlo povečate globino dihanja in skrajšate trajanje na 2 koraka. Vendar je še vedno bolje, da ne povečate frekvence dihanja, temveč spreminjate količino dovodnega zraka glede na globino. Ni priporočljivo dihati na vsakem koraku.

Bolj dolgi rok moraš, bolj odmerjeno bi moral dihati. Na primer, pri teku na 3 km morate dihati manj intenzivno kot pri teku na 1 km. Pri teku naprej dolge razdalje Pomembno je prešteti svojo moč.

5. pravilo: vdih in izdih potekata drugače!

Ste opazili, da dihanje skozi usta ne prinaša želenega zadovoljstva? Dejstvo je, da skozi usta pogoltnete nekaj zraka v želodec. In skozi nos vstopi ves zrak strogo v pljuča. To je vsa skrivnost. To pomeni, da morate vdihniti skozi nos.

To ni koristno samo z vidika prehajanja zraka, temveč tudi z vidika preprečevanja vnetja grla in drugih prehladi v hladni sezoni. Skozi nos se zrak nekoliko segreje, preden vstopi v grlo in pljuča.

Vendar morate izdihniti skozi usta. Tako boste hitreje izločili odpadni zrak iz telesa.

Torej, pravilo je naslednje: vdihnite skozi nos, izdihnite skozi usta.

Pravilo 6: v primeru, da se začnete dušiti

Zgodi se, da po močnem pospeševanju postane dihanje oteženo in človek se med tekom zaduši. Kaj storiti v teh primerih? Pomagalo vam bo pravilo številka 6: 3-4 globoko vdihnite, nato se vrnite na prejšnji ritem dihanja.

To pravilo velja za tiste primere, ko ne morete upočasniti in obnoviti srčnega utripa in dihanja. To se zgodi samo v dveh okoliščinah: ste na tekmovanju in pred nekom bežite. V prvem primeru lahko popustite - na kocki je le rezultat. Toda v drugem je lahko na kocki vaše življenje. In tek je lahko zadnji.

Če samo trenirate, upočasnite in obnovite dihanje in utrip.

7. pravilo: Ne zadržujte diha!

Težave z dihanjem se pojavijo po kratkotrajnih zamudah. To je dejstvo. Včasih nekaj rečeš ali iz kakšnega drugega razloga zadržiš dih. Potem se vam zdi, da je premalo zraka. Torej tega ni mogoče storiti.

Tehnika dihanja pri teku ne pomeni:

• Pijte. Požiranje med tekom vas bo vrglo iz ritma. Vodo je bolje piti med hojo ali nekoliko upočasniti (ko lahko hitro in enostavno prilagodite ritem).
• Dolgi pogovori. Po teku je bolje govoriti.
• Kaotični vdihi in izdihi.

Tako pravilno dihanje pri teku vključuje pogostost, ritem in globino dihanja. In tudi vdihnite skozi nos in izdihnite skozi usta.

Da bi se torej naučili teči dlje in močneje, vadite te preproste nasvete. Naj vam vsak kilometer prinese užitek!

Navodila

Naučite se globoko dihati. Človeška pljuča imajo dovolj velike velikosti, njihova prostornina ni veliko manjša od prostornine prsnega koša. Vendar pa velika večina ljudi uporablja le majhen del zmožnosti tega organa. Medtem se lahko vsakdo nauči globoko dihati. Med globokim vdihom se vključi spodnji del trebuha, diafragma pa je vključena v delo. S takšnim načinom dihanja se v telesu nabere velika količina kisika, ki preprečuje slabost in vrtoglavico. Če med tekom uporabljate tovrstno dihanje, lahko znatno povečate svojo vzdržljivost.

Naučite se umiriti dihanje. Za pravilno dihanje uskladite število korakov, ki jih naredite med tekom, s številom vdihov in izdihov. Začnite z enim vdihom v treh do štirih korakih, nato izdihnite z enakim tempom. Vdih in izdih morata biti enakomerna in globoka. Preštejte število korakov, ki jih naredite, dokler ne dosežete samodejnega vzdrževanja tempa.

Število korakov, ki jih naredite za vdih in izdih, je odvisno od vašega tempa teka. Če tečete prehitro, naj vaše dihanje postane intenzivnejše, zmanjšajte število korakov pri vsakem vdihu in izdihu na enega ali dva. Če tega razmerja ne morete ohraniti, zmanjšajte tempo teka in upočasnite dihanje.

Naučite se dihati samo skozi nos. Med tekom je izjemno pomembno, da dihamo skozi nos, še posebej je to kritično pri teku hladno vreme. Hladen zrak rad izsuši grlo in pljuča, kar posledično vodi do nenehnega kašlja, piskajočega dihanja in na koncu do hitre utrujenosti celega telesa.

Pri dihanju skozi nos pride do naravne filtracije zraka in zvišanja njegove temperature na telesno temperaturo, s čimer se zmanjša negativni vpliv zraka na pljuča. Če vam je težko nenehno dihati skozi nos, začnite to početi postopoma. V tem primeru lahko za ogrevanje zraka v hladnem vremenu nosite pulover z dolgim ​​ovratnikom in pokrijete usta in nos.

Pravilno dihanje zagotavlja kakovostno oskrbo telesa s kisikom. Če se naučite pravilnega dihanja, lahko izboljšate delovanje možganov, srčno-žilnega sistema, okrepite svoj imunski sistem, lažje boste razbremenili stres in se spopadli s svojim stanjem čustveni stres. Pravilno dihanje je še posebej pomembno za tiste, ki se ukvarjajo s športom - mišice, ki intenzivno delajo, potrebujejo več kisika.

Navodila

Pravilen je trebušno dihanje, med katerim je vključena diafragma. Pri pravilnem vdihu se diafragma spusti, pljuča se razširijo bolj kot pri dihanju, pri katerem diafragma skoraj ni vključena, prsni koš pa se razširi zaradi dela medrebrnih mišic.

Pri dihanju pogosto pogosto plitko vdihnete in kri ni dovolj nasičena s kisikom. Izmenjava kisika je najintenzivnejša v spodnjem delu pljuč, do katerega plitvo dihanje Prihaja premalo zraka.

Vrsta prsnega koša dihanje je pogostejše kot . Če želite preveriti, ali dihate pravilno, položite eno dlan na prsi in drugo na trebuh v predelu. Nato globoko vdihnite - če se zgornja dlan premakne, se morate naučiti trebušni tip dihanje. To ni preveč težko, a sprva se boste morali nenehno nadzorovati. Kasneje bo pravilno dihanje postalo navada.

Dolgo globoko vdihnite skozi nos, medtem ko poskušate iztegniti trebuh in napeti njegove mišice. Začutite zrak, ki gre skozi spodnji del prsi, nato počasi izdihnite skozi nos ali usta, medtem ko vlečete trebuh, dokler pljuča niso popolnoma prazna. Izdih naj bo daljši od vdiha. Hkrati je treba ohraniti

Tek običajno poteka v več fazah. Glede na razdaljo in pričakovani rezultat se izbere ritem gibanja in ustrezna tehnika dihanja. Ne morete vprašati takoj največja obremenitev, je treba postopoma povečati tempo in hkrati spremeniti ritem dihanja:

• Kot ogrevanje lahko izvajate počepe, upogibe, zamahe z rokami in nogami. Hkrati mirno in v ritmu gibov vdihnite v trenutku širjenja prsnega koša in izdihnite v trenutku stiskanja;
• Pri počasnem teku je obremenitev srca majhna. Dihanje mora ustrezati tempu teka. Sami morate izbrati ritem, poskusite vdihniti in izdihniti vsake štiri korake in po potrebi zmanjšati ritem dihanja na dva koraka;
• veliko večja obremenitev pri teče hitro, kar pomeni, da je potreba telesa po kisiku večja. Takšni sprinterski rafali so kratkotrajni in po njih je treba hitro dihati, da nadomestiš pomanjkanje zraka.

Za različni ljudje Ritem dihanja je drugačen. Pravega lahko najdete tako, da preizkusite več možnosti.

Kako dihati pri teku na dolge razdalje

Pri dolgotrajnem teku se utrujenost postopoma kopiči in nepravilno dihanje povzroča pomanjkanje kisika. Priporočljivo je, da zase razvijete primeren ritem glede na intenzivnost teka:

• izbrati morate hitrost, ki ustreza zmožnostim vaših pljuč. Sam se moram odločiti: če sem med tekom zadihan, to pomeni, da moja hitrost ni moja. Gibanje morate upočasniti, dokler se ritem dihanja ne ujema z njim;
• zaželeno je, da je izdih 2-krat daljši od vdihavanja;
• Za pridobitev največji učinek, vključiti je treba ne le prsni koš, ampak tudi diafragmo;
• Pri teku lahko pride prah v pljuča, zato je bolje vdihniti skozi nos in izdihniti skozi usta. To je pomembno tudi med zimskim tekom, ko lahko hladen zrak sproži prehlad;
• občasno je treba narediti počitek, med katerim morate popiti nekaj požirkov vode;
• tek takoj po jedi ni priporočljiv. Stres naprej poln želodec lahko povzroči motnje dihalnega ritma.

Ali je vaše dihanje pravilno, lahko preverite tako, da med gibanjem začnete pogovor. Če to ne povzroča težav, sta ritem teka in način dovajanja zraka pravilna.

Pravilno sestavljen vzorec dihanja vam omogoča, da povečate oskrbo telesa s kisikom. Tek je potreben in koristen, razen če obstaja medicinske kontraindikacije. V tem primeru se morate obrniti na strokovnjaka, ki bo predlagal nežen režim vadbe in temu primeren ritem dihanja.