Da bi določili ritem pravilnega dihanja, morate sedeti na stolu v prostem, sproščenem položaju. Oblačila ne smejo omejevati telesa. Nato morate zapreti oči in počakati, da začutite svoj dih. Ni ga treba siliti, le občutite trenutke vdiha in izdiha. Cilj je paziti na zaporedje polnjenja in praznjenja pljuč. Najprej morate gladko napolniti spodnji del pljuč z zrakom - želodec se premakne naprej, diafragma se spusti navzdol, nato sredina - medtem ko se rebra in prsni koš dvignejo, končno se napolni zgornji del - ključnice se dvignejo, želodec se vleče proti hrbtenici. Pri izdihu naj se trebuh najprej umakne, trebušna prepona dvigne, nato pa se prsni koš in ramena spustijo. Valoviti gibi pri vdihu in izdihu morajo biti mehki, gladki, brez nenadnih sunkov ali napetosti.

Mnogi verjamejo, da je ritmično dihanje naraven proces, ki ne zahteva dodatnega napora. Večina ljudi naredi 15-20 vdihov na minuto, ne da bi dobili potrebno količino kisika.

Da bi ugotovili enakomernost dihanja, morate narediti naslednjo vajo: sedite na stolu, se sprostite, vdihnite in izdihnite 3-krat zapored. Pri četrtem vdihu preštejte, koliko časa lahko dihate. Zabeležite čas v sekundah. Nato vdihnite in določite čas, v katerem ne morete vdihniti zraka v pljuča. Primerjajte dobljeni čas s prvim indikatorjem. V večini primerov bo trajanje vdiha in izdiha različno: pri nekaterih je vdih prekratek, pri drugih je izdih prekratek. Potrebno je prilagoditi dihanje tako, da trajanje vdihavanja sovpada z izdihom.

Formula za pravilno dihanje v normalnem stanju telesa je naslednja: izdih - vdih - izdih - zadrževanje diha - vdih.

Obvladovanje pravilnega dihanja se mora začeti z osvajanjem statičnih dihalnih vaj, ki jih običajno izvajamo v mirovanju: leže, sede in stoje. Posebnost statičnih vaj je vpliv na izbrano povezavo v kompleksni verigi mehanizma zunanjega dihanja - dihalne mišice.

To usposabljanje je sestavljeno iz vaj za razvijanje gladkega in ritmičnega dihanja, upočasnitev gibanja prsnega koša, negovanje racionalnega načina dihanja, spreminjanje strukture dihalnega cikla in tudi znižanje stopnje dihanja.

Po končanem pripravljalnem tečaju statičnih vaj lahko preidete na dinamične dihalne vaje.

Dinamične dihalne vaje se izvajajo s sodelovanjem glavnih in pomožnih mišic mišično-skeletnega sistema. Kompleks vključuje vaje, ki olajšajo dihanje in povečajo prezračevanje posameznih segmentov pljuč.

Pri izvajanju sklopov vaj za razvoj pravilnega dihanja za razvoj vdihavanja se poleg krčenja zunanjih in notranjih medrebrnih mišic mobilizirajo sternokleidomastoidne mišice, lestvica, velika in mala prsna mišica, sprednja serratus, romboidna mišica in mišica levator scapulae.

Za razvoj izdiha, ki med tihim dihanjem predstavlja zmanjšanje prsnega koša zaradi elastičnega vleka samega prsnega koša, se uporabljajo notranje medrebrne, kvadratne ledvene, spodnje serratus posteriorne, trebušne (rektusne, zunanje in notranje poševne, prečne) mišice. Pri izvajanju dihalnih vaj, ki vključujejo te mišice, pride do polnega vdiha in izdiha.

Statične in dinamične dihalne vaje zagotavljajo dotok impulzov iz možganske skorje, kar poveča razdražljivost dihalnega centra: dihanje se poglobi in postane pogostejše. Krčenje skeletnih mišic predstavlja sprožilni mehanizem za dihanje in draženje, ki prihaja iz samega dihalnega aparata, kar zagotavlja refleksno samoregulacijo dihanja.

Pri razvoju pravilnega dihanja je treba posebno pozornost nameniti nazopulmonalnemu refleksu.

Preden začnete z vajami za razvoj pravilnega dihanja, je potrebno obremeniti skeletne mišice (hitra hoja, počepi, skoki itd.), Okrepiti presnovne procese v tkivih in celicah telesa, to je povzročiti povečano potrebo po kisiku. To bo povečalo dihanje tkiv in zmanjšalo hipoksijo s povečanjem privzema kisika.

Pri usposabljanju pravilnega dihanja je treba upoštevati potrebo po polnem vdihu in globokem izdihu. Vaje z gladkim, ritmičnim nosnim dihanjem olajšajo delo srca, povečajo dihalne gibe prsnega koša in diafragme ter spodbudijo ekstrakardialni mehanizem cirkulacije. Obnovljena je normalna aktivnost živčnega sistema in zunanjega dihalnega aparata, vitalna zmogljivost pljuč se poveča, kri in tkiva so aktivno nasičeni s kisikom, kar bistveno izboljša splošno stanje.

Vaje za razvoj pravilnega dihanja je treba izvajati v dobro prezračenem prostoru ali v topli sezoni na prostem v udobnih oblačilih, ki ne stisnejo telesa.

Za namene samokontrole je v prvih fazah obvladovanja priporočljivo izvajati vaje pred ogledalom.

Dihalne vaje za razvoj pravilnega dihanja

Polno dihanje v ležečem ali stoječem položaju

Izdihnite, dolgo vdihnite skozi nos. Med vdihom izstopijo trebušne mišice in nato se prsni koš razširi. Ko izdihnete, se volumen prsnega koša najprej zmanjša, nato pa se trebuh umakne.

Prsno dihanje med ležanjem, sedenjem ali stanjem

Izdihnite, dolgo vdihnite skozi nos. Pri izvajanju vaje se prsni koš razširi in trebuh umakne. Ko izdihnete, se prsni koš zruši in želodec štrli.

Trebušno dihanje v ležečem, sedečem ali stoječem položaju

Izdihnite, dolgo vdihnite skozi nos. V tem času želodec štrli. Ko izdihnete, se sprednja trebušna stena umakne.

Bočno dihanje stoje

Dlan leve roke položite ob strani prsnega koša, bližje pazduhi, desno roko spustite in izdihnite. Nagnite se na levo, položite desno roko na glavo in globoko vdihnite skozi nos. Nato se vrnite v začetni položaj – izdihnite skozi nos. Spremenite položaj rok in naredite isto vajo v drugo smer.

Med dinamičnimi dihalnimi vajami za razvoj pravilnega dihanja se izvajajo gibi okončin, glave in trupa.

Komplet dinamičnih dihalnih vaj za razvoj pravilnega dihanja

Razvoj popolnega podaljšanega izdiha:

Hodite s povprečnim tempom. Vdihnite in izdihnite samo skozi nos. Na vsakem tretjem koraku vdihnite, na četrtem koraku izdihnite. Trajanje izdiha postopoma povečamo za eno število (5, b, 7 itd.), tako da po 6 tednih izdih traja 12 korakov. Trajanje hoje naj bo od 1 do 3 minute;

Stojte z nogami v širini ramen. Izdihnite. Z vdihom skozi nos dvignite roke naprej in navzgor, dobro se upognite v prsnem in ledvenem delu, nato počasi spustite roke skozi boke in izdihnite. Ponovite 5-krat;

Stojte z nogami v širini ramen. Izdihnite. Dvignite se na prste, roke za glavo, stisnite lopatici skupaj, vdihnite, spustite se na celotno stopalo, sprostite roke navzdol, nagnite se naprej in izdihnite. Ponovite 6-7 krat.

Zračna masaža nosne sluznice:

Stojte z nogami v širini ramen. Izdihnite. Usta morajo biti tesno zaprta. Počasi vdihnite in izdihnite izmenično skozi desno in levo nosnico, medtem ko s prstom izmenično pritiskate na nasprotno nosnico. Ponovite 4-5 krat;

Vstani, izdihni. Stisnite nos s prsti. Počasi glasno štejte do 10, nato pa, umaknite prste z nosu, globoko vdihnite in popolnoma izdihnite skozi nos, pri tem pa tesno zaprite usta. Ponovite 4-krat.

Razvoj racionalnega dihanja:

Vstanite, noge v širini ramen - vdihnite. Nagnite glavo naprej - izdihnite. Vrnitev v začetni položaj - vdih;

Zavrtite glavo v desno, levo, dihajte samovoljno, izogibajte se zadrževanju diha;

Sedite naravnost, roke na kolenih. Razširite roke na straneh - vdihnite, prinesite roke pred seboj - izdihnite;

Stojte z nogami v širini ramen. Dvignite roke navzgor - vdihnite, spustite roke navzdol - izdihnite;

Začetni položaj stoje ali sede. Stisnite in sprostite prste, med stiskanjem vdihnite;

Začetni položaj stoje ali sede. Gibanje v zapestnih sklepih, prosto dihanje;

Začetni položaj stoje ali sede. Hkratno krožno gibanje rok v ramenskih sklepih naprej in nato nazaj, to je za opisovanje površine stožca različnih premerov, prosto dihanje;

Začetni položaj stoje ali sede. Hkrati zamahnite z rokami naprej - vdihnite, nazaj - izdihnite;

Začetni položaj stoji, sedi ali leži - izdihnite. Upognite se naprej - vdihnite, upognite v ledveno-torakalni hrbtenici - izdihnite;

Stojte z nogami v širini ramen. Vrtenje (desno in levo). Pri upogibanju nazaj - vdih, pri upogibanju naprej - izdih;

Stojte z nogami v širini ramen. Dvignite desno nogo naprej - vdihnite, spustite - izdihnite, ponovite ista dejanja na drugi nogi;

Sedite na stol, položite roke na kolena. Dvignite obe nogi naprej - vdihnite, spustite - izdihnite;

Sedite na stol, položite roke na kolena. Hkratni rotacijski gibi nog (krogi) - prosto dihanje;

Sedite na stol, položite roke na kolena. Gibanje v sklepih stopal (fleksija, ekstenzija) - prosto dihanje;

Stojte z nogami v širini ramen. Počepnite na eni nogi - vdihnite, vrnite se v začetni položaj - izdihnite, ponovite ista dejanja na drugi nogi;

Stojte z nogami v širini ramen. Počepi na dveh nogah - vdih, vrnitev v začetni položaj - izdih;

Stojte z nogami v širini ramen. Izpad z eno nogo naprej - vdih, vrnitev v začetni položaj - izdih, ponovite ista dejanja na drugi nogi;

Stojte z nogami v širini ramen. Z eno nogo se vrnite nazaj - vdihnite, vrnite se v začetni položaj - izdihnite, ponovite ista dejanja na drugi nogi.

Priporočljivo je ponoviti vse vaje za razvoj racionalnega dihanja 4-8 krat.

Globoko vdihnite, zadržite dih. Med premorom dihanja počasi dvignite ravne roke ob straneh, združite dlani pred prsmi, nato za hrbtom, spustite roke - izdihnite;

Globoko vdihnite, zadržite dih. Med dihalno pavzo naredite krožne gibe z rokami naprej in nazaj (en gib v vsako smer) - izdih;

Globoko vdihnite in se s konicami prstov dotaknite ramen. Med dihalno pavzo počasi stisnite komolce skupaj in jih ponovno razmaknite – izdihnite;

Stojte naravnost, noge v širini ramen, globoko vdihnite. Med dihalno pavzo se dvignite na prste, hkrati pa dvignite ravne roke navzgor skozi boke, vrnite se v začetni položaj ~ izdihnite;

Stojte naravnost, noge skupaj, globoko vdihnite. Med dihalno pavzo se počasi usedite in vstanite – izdihnite.

Razvoj pravilnega dihanja mora potekati postopoma, intenzivnost in trajanje vaj določi zdravnik. V prvih mesecih treninga morate izključiti vaje, ki zahtevajo velik napor.

Vse vaje se izvajajo brez trzanja, ritmično in gladko. Pravilno dihanje se razvija in razvija med fizičnim treningom, pod pogojem, da je med vadbo dihanje ritmično, enakomerno, mirno, globoko in praviloma samo skozi nos v pogojih normalne zračnosti.

Vaje za razvoj pravilnega dihanja je treba redno posodabljati in spreminjati tako, da bodo zajete vse mišične skupine in celoten mišično-skeletni sistem. Ko obvladate osnovne statične in dinamične vaje za razvoj dihanja, lahko preidete na bolj intenzivne vaje, pod pogojem, da preprosta vadba po dveh tednih vadbe ne povzroči niti najmanjšega zasoplosti, ampak se čuti le moč in dobro razpoloženje.

Kompleks dihalnih vaj s kompleksnimi gibi

Namen vaj je vključiti največjo površino pljuč, izboljšati izmenjavo plinov in aktivirati splošni pretok krvi in ​​limfe.

Vaje s kompleksnimi gibi za urjenje pravilnega dihanja so primerne samo za zdrave ljudi brez bolezni srca in ožilja. Pri izvajanju se ne smete na silo ustaviti, če želite zajeti sapo.

Vaje za delo na površini pljuč

Stojte naravnost, noge v širini ramen. Izravnajte roke nad glavo, prepletite prste - izdihnite. Ko vdihnete, se nagnite, upognite in spustite roke mimo obraza, prsi in trebuha ter se poskušajte z dlanmi dotakniti tal. Počasi se vzravnajte - izdihnite;

Stojte naravnost, noge v širini ramen, roke ob telesu. Ko vdihnete, ovijte roke okoli sebe, se s prsti dotaknite lopatic, in ko izdihnete, razširite roke;

Stojte naravnost, noge v širini ramen, roke na pasu. Ob vdihu počasi in globoko počepnite, ob izdihu se počasi vzravnajte;

Sedite na pete, sklenite roke za seboj. Ko vdihnete, se počasi sklonite, poskušajte se s čelom dotakniti tal, in ko izdihnete, se vzravnajte;

Lezite na hrbet. Ko vdihnete, dvignite noge naravnost in upognite trup, tako da se prsti dotaknete tal za glavo; med izdihom počasi spustite noge;

Lezite na hrbet, pokrčite noge, stopala potegnite k medenici, roke položite na gležnje. Ob vdihu z rokami povlecite kolena proti trebuhu, ob izdihu pa se vrnite v začetni položaj.

Vstanite naravnost, postavite desno nogo pred levo, desno roko potegnite nazaj, levo roko potegnite naravnost naprej in navzgor. Ko vdihnete, močno spremenite položaj rok, zamahajte z levo nogo, dokler se nožni prst ne dotakne desne roke. Vrnite se v začetni položaj - izdihnite; Sedite na petah, nagnite glavo na kolena, poravnajte roke naprej. Ob izdihu se iztegnite naprej, z dlanmi drsite po tleh, dokler se prsi ne dotaknejo kolen, in se ob vdihu vrnite v začetni položaj.

Vsako vajo ponovite 3-6 krat.

Cikel vadbe zaključite s prosto hojo in spontanim dihanjem.

Vaje za zadrževanje diha

Stojte naravnost, noge v širini ramen, roke sproščene, globoko vdihnite. Med premorom dihanja globoko počepnite, spustite glavo in z rokami oprimite kolena, nato pa se počasi vrnite v začetni položaj in vdihnite;

Pojdite na kolena, položite roke na pas. Globoko vdihnite in nato popolnoma izdihnite. Med premorom dihanja nagnite telo nazaj, ne da bi si pomagali z rokami, počasi vstanite in se vrnite v začetni položaj, vdihnite;

Usedite se na pete, globoko vdihnite in nato popolnoma izdihnite. Med dihalno pavzo se nagnite nazaj, dokler se lopatice ne dotaknejo tal, nato pa se vrnite v začetni položaj in vdihnite;

Zavzemite ležeči položaj, globoko vdihnite in nato popolnoma izdihnite. Med dihalno pavzo potisnite noge v čepeč položaj, se vrnite v začetni položaj in vdihnite;

Sedite na tla, poravnajte noge, položite dlani pod boke, globoko vdihnite in nato popolnoma izdihnite. Med dihalno pavzo počasi upognite obraz proti kolenom, nato se vrnite v začetni položaj in vdihnite;

Sedite na tla, podprite hrbet, globoko vdihnite in nato popolnoma izdihnite. Med dihalno pavzo se nagnite, vzemite oporo, medtem ko ležite zadaj, vrnite se v začetni položaj, izdihnite;

Lezite na hrbet, zravnajte noge in jih razmaknite. Globoko vdihnite in nato popolnoma izdihnite. Med dihalno pavzo se upognite v kolčnem sklepu, dvignite noge in telo, dokler se prsti na nogah ne dotaknejo rok, vrnite se v začetni položaj, vdihnite;

Lezite na trebuh, se sklonite in z rokami primite gležnje od zadaj. Globoko vdihnite in nato popolnoma izdihnite. Med dihalno pavzo se čim bolj sklonite, sprostite in vdihnite.

Vsaka vaja se mora končati s prostim dihanjem. Priporočljivo je, da na začetku pouka ne naredite več kot 1-2 ponovitvi. Število ponovitev ne sme presegati 6-8 krat.

Vaje za razvoj racionalnega dihanja

Sedite na tla z ravnim hrbtom in prekrižanimi nogami. Roke iztegnite predse in jih sklenite. Globoko vdihnite, premaknite ramena nazaj in se z rokami dotaknite prsi. Vrnite se v začetni položaj, gladko izdihnite. Ponovite 10-krat;

Sedite na tla, prekrižajte noge, sklenite roke na glavi, dlani navzgor. Globoko vdihnite, počasi dvignite roke nad glavo. Ko spustite roke, gladko izdihnite. Ponovite 10-krat;

Lezite na trebuh, roke iztegnite vzdolž telesa. Upognite se, dvignite roke, noge, glavo, prsni koš in globoko vdihnite. Ko se vrnete v začetni položaj, gladko izdihnite. Ponovite 10-krat;

Ulezite se na hrbet, položite roke ob trup, dlani na tla in stisnite noge. Po tem se usedite in si pomagajte z rokami. Med globokim vdihom se upognite nazaj. Vrnite se v začetni položaj, gladko izdihnite. Ponovite 10-krat;

Lezite na hrbet, položite roke ob telo z dlanmi na tleh, noge rahlo pokrčite. Dvignite trebuh, pomagajte si z rameni, vendar brez dvigovanja stopal od tal globoko vdihnite. Ko se vrnete v začetni položaj, gladko izdihnite. Ponovite 10-krat;

Stojte naravnost, noge v širini ramen, roke iztegnjene pred seboj. Globoko vdihni. Po tem, ne da bi prenehali z vdihavanjem, dvignite roke nad glavo ob straneh. Ko spuščate roke, začnite izdihovati in nadaljujte, dokler roke ne dosežejo ravni ramen. Zadržite izdih, medtem ko še naprej spuščate roke. Dokončajte izdih. Ponovite 10-20 krat;

Stojte naravnost, noge v širini ramen. Vdihnite in nato gladko izdihnite. Po končanem vdihu položite roke na boke in počasi, globoko vdihnite skozi nos, pri čemer poskušajte prsni koš potisniti čim bolj navzven. Počasi izdihnite. Ponovite 10-15 krat.

Ste kdaj razmišljali o tem, kako dihate? V življenju uporabljamo manj kot polovico volumna pljuč, zrak vdihavamo površno in hitro. Ta napačen pristop moti delovanje telesa in izzove pojav številnih bolezni: od nespečnosti do ateroskleroze.

Pogosteje ko vdihavamo zrak, manj kisika absorbira telo. Brez zadrževanja diha se ogljikov dioksid ne more kopičiti v krvi in ​​tkivnih celicah. In ta pomemben element podpira presnovne procese, sodeluje pri sintezi aminokislin, pomirja živčni sistem, širi krvne žile, stimulira dihalni center in omogoča njegovo optimalno delovanje.

Zakaj je nepravilno dihanje nevarno?

Hitro plitvo dihanje prispeva k razvoju hipertenzije, astme, ateroskleroze, srčno-žilnih in drugih bolezni. Da bi telo nadomestilo prekomerno izgubo ogljikovega dioksida, vključi obrambni sistem. Posledica je preobremenitev, ki povzroči povečano izločanje sluzi, povišan nivo holesterola, zoženje krvnih žil, krče bronhijev in gladkih mišic vseh organov.

Kako normalizirati dihalni proces?

Obogatitev krvi z ogljikovim dioksidom olajšajo spanje na trebuhu, post, vodni postopki, utrjevanje, športne aktivnosti in posebne dihalne prakse. Prav tako se je pomembno izogibati stresu, prenajedanju, jemanju zdravil, alkoholu, kajenju in pregrevanju, torej voditi zdrav način življenja.

Kakšne so prednosti dihalnih vaj?

• Preprečevanje bronhialnih bolezni (bronhialna astma, obstruktivni, kronični bronhitis).
• Masirajte notranje organe, izboljšajte črevesno gibljivost in okrepite trebušne mišice.
• Koncentracija in povečanje intelektualne dejavnosti.
• Zmanjšanje utrujenosti, boj proti stresu itd.
• Naval energije, elana in odličnega počutja.
• Mlada, elastična koža in celo izguba odvečnih kilogramov.

Pet splošnih pravil za izvajanje dihalnih vaj

1. Začnite z najlažjo, postopoma povečujte obremenitev.
2. Trenirajte na prostem (ali v dobro prezračenem prostoru) in nosite udobna oblačila.
3. Naj vas med učenjem ne zamoti. Za doseganje največjega učinka je pomembna koncentracija.
4. Dihajte počasi. Počasno dihanje spodbuja največjo nasičenost telesa s kisikom.
5. Zabavajte se pri izvajanju vaj. Če se pojavijo neprijetni simptomi, prenehajte z vadbo. Posvetujte se s strokovnjakom glede zmanjšanja obremenitve ali povečanja premora med pristopi. Edino sprejemljivo nelagodje je rahla omotica.

Vrste dihalnih vaj

Praksa joge

Že pred mnogimi stoletji so jogiji odkrili povezavo med dihanjem ter čustvenim, telesnim in mentalnim razvojem človeka. Zahvaljujoč posebnim vajam se odprejo čakre in kanali zaznavanja. Dihalne vaje blagodejno vplivajo na notranje organe, dosežete ravnovesje in harmonijo. Jogiji svoj sistem imenujejo pranajama. Med vajami morate dihati samo skozi nos.

Pranayama je sposobnost zavestnega nadzora dihanja in upravljanja z energijo telesa z vdihavanjem in izdihom.

Kapalbhati - trebušno dihanje

Sedite v udoben položaj z ravnim hrbtom. Zaprite oči in se osredotočite na predel med obrvmi. Ko vdihnete, napihnite trebuh: sprostite trebušno steno in zrak bo sam vstopil v pljuča. Ob izdihu povlecite trebuh proti hrbtenici, gibanje naj bo aktivno. Prsni koš in zgornja pljuča niso vključeni v proces. Začnite s 36 vdihi. Ko se navadiš, dvigni na 108.

Nadi shodhana - dihanje skozi levo in desno nosnico

Zaprite desno nosnico s palcem in enakomerno vdihnite in izdihnite skozi levo. Izvedite pet ciklov (vdih in izdih štejeta kot en cikel), nato zamenjajte nosnici. Vdihnite in izdihnite skozi dve nosnici – prav tako pet ciklov. Vadite pet dni in nadaljujte z naslednjo tehniko.

Vdihnite in izdihnite skozi levo nosnico, nato jo zaprite in vdihnite skozi desno. Zamenjajte prste in izmenično pokrivajte levo in desno nosnico. Izvedite 10 dihalnih ciklov.

Gimnastika Strelnikova

Ta gimnastika je bila razvita kot način za obnovitev pevskega glasu. Toda praksa je pokazala, da je metoda A. N. Strelnikove, ki temelji na izmenjavi plinov, sposobna naravno in učinkovito zdraviti celotno telo. Vaje ne vključujejo le dihalnega sistema, temveč tudi diafragmo, glavo, vrat in trebušne mišice.

Načelo dihanja je, da med izvajanjem vaj vsako sekundo hitro vdihnemo skozi nos. Vdihniti morate aktivno, intenzivno, hrupno in skozi nos (medtem ko se morajo nosnice zapreti). Izdih je neopazen, zgodi se sam. Sistem Strelnikove vključuje veliko vaj, od katerih so osnovne tri.

Vaja "Dlani"

Vstanite, pokrčite komolce in obrnite dlani stran od sebe. Med ostrim in hrupnim vdihom stisnite roke v pesti. Ko končate serijo osmih vdihov, počivajte in ponovite vajo za skupno 20 ciklov.

Vaja "Epolete"

Stopala postavite nekoliko ožje od širine ramen, roke v višini pasu, dlani stisnite v pesti. Ko vdihnete, močno spustite roke, stisnite pesti in razširite prste. Poskusite napeti roke in ramena z največjo močjo. Naredite osem epizod osemkrat.

Vaja "Črpalka"

Noge pustite v enakem položaju. Glasno vdihnite, počasi se sklonite in iztegnite roke proti tlom, ne da bi se jih dotaknili. Nato se gladko vrnite v začetni položaj, kot da bi delali s črpalko. Naredite osem epizod osemkrat.

Metoda Buteyko

Po K. P. Buteyko (sovjetski znanstvenik, fiziolog, klinik, filozof medicine, kandidat medicinskih znanosti) je vzrok za razvoj bolezni alveolarna hiperventilacija. Z globokimi vdihi se količina prejetega kisika ne poveča, zmanjša pa se količina ogljikovega dioksida.

Zanimivo dejstvo potrjuje to teorijo: prostornina pljuč bolnika z bronhialno astmo je 10–15 litrov, zdravega človeka pa 5 litrov.

Cilj te dihalne vaje je odpraviti hiperventilacijo pljuč, kar posledično pomaga pri soočanju z boleznimi, kot so bronhialna astma, alergije, astmatični bronhitis, angina pektoris, sladkorna bolezen itd. Sistem Buteyko vključuje umetno plitvo dihanje, zadrževanje, upočasnitev in oteženo dihanje do uporabe steznikov.

Začetna faza usposabljanja

Izmerite kontrolni premor - interval od umirjenega izdiha do želje po vdihu (da ne želite dihati skozi usta). Norma je od 60 sekund. Izmerite srčni utrip, norma je manjša od 60.

Sedite na stol, poravnajte hrbet in glejte nekoliko nad linijo oči. Sprostite diafragmo in začnite dihati tako plitvo, da v prsih čutite pomanjkanje zraka. V tem stanju morate ostati 10-15 minut.

Bistvo vaj po metodi Buteyko je postopno zmanjševanje globine dihanja in njegovo zmanjšanje na minimum. Zmanjšajte volumen vdihavanja za 5 minut in nato izmerite kontrolni premor. Vadite samo na prazen želodec, dihajte skozi nos in tiho.

Bodyflex

To je tehnika za boj proti prekomerni teži, povešeni koži in gubam, ki jo je razvil Greer Childers. Njegova nesporna prednost je odsotnost starostnih omejitev. Načelo bodyflexa je kombinacija aerobnega dihanja in raztezanja. Posledično je telo nasičeno s kisikom, ki kuri maščobe, mišice pa se napnejo in postanejo elastične. Začnite obvladovati gimnastiko s petstopenjskim dihanjem.

Petstopenjsko dihanje

Predstavljajte si, kot da se boste usedli na stol: upognite se naprej, naslonite roke na noge, rahlo upognjene v kolenih, postavite zadnjico nazaj. Dlani položite približno 2-3 centimetre nad kolena.

1. Izdih. Stisnite ustnice v cev, počasi in enakomerno izpustite ves zrak iz pljuč brez sledi.
2. Vdihnite. Ne da bi odprli usta, hitro in močno vdihnite skozi nos, poskušajte pljuča napolniti z zrakom. Vdihavanje mora biti hrupno.
3. Izdih. Dvignite glavo za 45 stopinj. Ustnice premikajte, kot da bi si razmazali šminko. Na silo izdihnite ves zrak iz diafragme skozi usta. Morali bi dobiti zvok, podoben "dimeljam".
4. Pavza. Zadržite dih, nagnite glavo naprej in povlecite trebuh 8-10 sekund. Poskusite dobiti val. Predstavljajte si, da so želodec in drugi trebušni organi dobesedno postavljeni pod rebra.
5. Sprostite se, vdihnite in sprostite trebušne mišice.

Mullerjev sistem

Danski telovadec Jørgen Peter Müller poziva k globokemu in ritmičnemu dihanju brez premorov: ne zadržujte diha, ne delajte kratkih vdihov in izdihov. Cilji njegovih vadb so zdrava koža, vzdržljivost dihanja in dober mišični tonus.

Sistem je sestavljen iz 60 dihalnih gibov, ki se izvajajo hkrati z desetimi vajami (ena vaja - 6 vdihov in izdihov). Priporočamo, da začnete z lahkimi težavami. Prvih pet vaj izvedite počasi šestkrat. Dihajte skozi prsi in nos.

5 vaj za krepitev mišic jedra

Vaja št. 1. Začetni položaj: roke na pasu, noge ena poleg druge, hrbet raven. Izmenično dvignite in spustite ravne noge naprej, vstran in nazaj (eno nogo, ko vdihnete, drugo, ko izdihnete).

Vaja št. 2. Stopala postavite v kratkem koraku narazen. Ob vdihu se čim bolj upognite nazaj (z glavo), boke potisnite naprej, roke, stisnjene v pesti, pokrčite v komolcih in rokah. Ob izdihu se sklonite, poravnajte roke in se poskušajte z njimi dotakniti tal. Ne upogibajte kolen.

Vaja št. 3. Pete imejte zaprte in ne dvigujte. Ob vdihu nagnite trup v levo, hkrati pa napol pokrčeno desno roko pomaknite za glavo. Izdihnite in se vrnite v začetni položaj. Ponovite gibe v desno stran.

Vaja št. 4. Stopala razmaknite čim bolj narazen. Pete so obrnjene navzven, roke pa ohlapno visijo ob telesu. Obrnite telo: desno ramo nazaj, levi bok naprej in obratno.

Vaja št. 5. Stopala postavite v širino ramen. Ko vdihnete, počasi dvignite roke predse. Ob izdihu naredite globok počep. Zravnajte se in spustite roke.

Kontraindikacije

Ne glede na to, kako velike so koristi dihalnih vaj, jih je treba izvajati previdno. Pred začetkom kakršne koli dejavnosti se posvetujte s svojim zdravnikom. Postopoma povečajte vadbo, da se izognete neprijetnim simptomom hiperventilacije.

Dihalne vaje so kontraindicirane za ljudi po operaciji in z določenimi boleznimi. Omejitve so huda hipertenzija, visoka stopnja miopije, predhodni srčni napad, glavkom v akutni fazi bolezni v ozadju hipertermije, ARVI, dekompenzirane kardiovaskularne in endokrine patologije.

Presenetljivo je res: naravni proces vdihavanja in izdihavanja lahko močno spremeni vaše življenje. Pravilno izbrana tehnika dihanja lahko izboljša zdravje in zagotovi. Glavna stvar je želja po učenju in kompetenten pristop.

• Vrste dihanja
• JOGA
• BODYFLEX
• BUTEYKO DIHALNI SISTEM
• REBEFING
• VIVATION
• HOLONTROPNO DIHANJE

Prva stvar, ki jo otrok naredi po rojstvu, je globok vdih. Pljuča se razširijo in otrok prvič zajoka. To je dober znak, ki kaže, da je otrok lahko preživel porod in vstopa v novo življenje. Po tem ne preneha dihati do svoje smrti. Dihanje je naraven proces. Globoko vdihnimo svež zrak, zadržimo dih ob neprijetnih vonjavah ali pod vodo. Zaradi napetih trenutkov v filmih ali knjigah nam zastane dih. Ali pa poskušamo pri prvem poljubu ne dihati. Vendar v običajnem življenju ljudje niso pozorni na to, kako dihajo. Postopek teče sam od sebe, kot bi moral. Pravilno dihanje pa lahko spravi naše telo v harmonijo, znebite se debelosti, številnih bolezni. To je cela znanost, ki se je je treba naučiti. Obstaja več dihalnih praks. Če jih obvladate, se lahko znebite duhovnih in fizioloških težav. Neverjetno je, da lahko nekaj tako naravnega, kot je dihanje, tako zelo spremeni naša življenja.

Prednosti dihalnih vaj

Nemogoče je dolgo živeti brez dihanja. Tudi naši predniki so ta proces povezovali z dušo. In sama beseda "dih" je podobna besedi "duša". Dihanje je tisto, ki povezuje naše duhovno stanje s fizičnim utelešenjem. Dihanje je tisto, ki nam omogoča razumevanje naše psihe. Na podlagi te povezave pomagajo doseči harmonijo med telesom in dušo. Če se naučite pravilno dihati, lahko ozdravite od številnih bolezni. Sem spadajo diabetes mellitus, bolezni srca in ožilja ter spolne motnje. Seveda lahko dihalne prakse izboljšajo delovanje dihalnih organov. Druga pozitivna lastnost vadbe je možnost izgube teže. Številnim dekletom s prekomerno telesno težo je uspelo izgubiti odvečne kilograme zahvaljujoč pravilnemu dihanju. Na žalost večina ljudi tega procesa ne jemlje resno in ne verjame v korist dihalnih vaj. Toda rezultati pravilnega dihanja so preprosto osupljivi.

Vrste dihanja

Za pridobivanje kisika in sproščanje ogljikovega dioksida uporabljamo dihala - nosno votlino, sapnik, bronhije, pljuča itd. Včasih nekateri organi opravljajo funkcijo drugih, na primer pri izcedku iz nosu, ko je nos zamašen, vdihavamo zrak skozi usta. Čeprav uporabljamo enak sklop organov v dihalnem sistemu, dihamo različno. Dihanje je lahko:

JOGA

Joga je sistem vaj, ki človeku omogoča, da se nauči nadzorovati duhovne in fiziološke funkcije telesa. Ta sistem deluje s pojmom "prana". O prani govorijo Vede in Upanišade, najstarejša hindujska besedila. Obstaja hrana in dihalna prana, ki vam omogoča ohranjanje človeškega življenja. Dihalne vaje v jogi se imenujejo pranajama – četrta stopnja aštanga joge. S pomočjo dihanja se lahko naučite nadzorovati prano.

Tehnika joge je mešano ali polno dihanje. Zanj je značilno odpiranje in prezračevanje pljuč. Praksa dihanja vam omogoča, da dosežete naslednje rezultate:

• odlično prezračevanje;
• nasičenje telesa s kisikom;
• zmanjšan krvni tlak;
• izboljšanje metabolizma;
• obnova živčnega sistema;
• krepitev imunosti.

Poleg tega se pri izvajanju dihalne prakse vaše telo napolni z oživljajočo prano, pridobite ravnovesje in harmonijo.

Najprej morate sedeti s prekrižanimi nogami, obrnjeni proti severu (ženske proti jugu), zapreti oči in poravnati hrbet. Roke so na kolenih, prsti pa so zbrani v Jnani mudri. Najprej globoko izdihnite, tako da zrak popolnoma zapusti pljuča. Začeti morate s trebušnim dihanjem. Če želite to narediti, iztegnite trebuh. Začutite, kako se spodnji del vaših pljuč odpira. Nato pride srednji dih - prsni koš se dvigne, zrak napolni srednji del pljuč. Po tem dvignite ramena in napolnite zgornji del pljuč s kisikom. V tem primeru je treba trebuh nekoliko potegniti. Ko izdihnete, se vaša ramena in prsni koš spustijo. Samo dihanje mora biti gladko in enakomerno. Ne smete se truditi ali obremenjevati notranjih organov. Začutite, katere mišice delujejo med vsako fazo dihanja. Osredotočite se na prano, življenjsko energijo, ki napolni vaše telo z vsakim vdihom. Dihalna vaja vključuje 3-14 popolnih ciklov vdihavanja in izdiha.

DIHALNA GIMNASTIKA A.N. STRELNIKOVA

Dihalne vaje so sklop vaj, s katerimi se lahko borite številne bolezni. Med njimi so bronhialna astma, bolezni srca in ožilja, bolezni centralnega živčnega sistema ter deformacije hrbtenice ali prsnega koša. Tehnika Strelnikove temelji na izmenjavi plinov. V pljuča vstopi večja količina zraka kot običajno, zato se spodbuja izmenjava plinov v krvi. Vaje ne vključujejo le dihalnega sistema, temveč tudi diafragmo, glavo, vrat in trebušne mišice. Gimnastika vključuje celotno telo, zato je njen blagodejni učinek tako velik.

Nabor vaj Strelnikove je precej obsežen. Kot primere bomo podali tri uvodne vaje.

• "Dlani"

Dihanje spominja na ploskanje z rokami. Morate narediti 4 vdihe skozi nos in izdihniti skozi usta. Vdih mora biti hrupen in globok, izdih pa neopazen in tih. Na vsake 4 vdihe je premor 3-5 sekund. Nato se vaja ponovi. Pri vdihu morate roke stisniti v pesti, medtem ko počivate, so roke spuščene. Skupaj bi morali narediti 24 vaj s 4 vdihi. Ramena in trebuh ne sodelujejo pri dihanju. Ta vaja lahko povzroči rahlo omotico. Nato je treba premor med pristopi povečati na 10 sekund.

Ta vaja vključuje 8 vdihov zapored, brez ustavljanja. Po vdihih je kratek odmor 4-5 sekund, nato pa vajo ponovimo. "Epolete" se izvajajo stoje, roke morajo biti pritisnjene na trebuh. Prsti stisnjeni v pesti. Ko izdihnete, se ostro potisnite z rokami proti tlom, ne da bi uporabili ramena. Vaše roke morajo biti popolnoma poravnane. Med izdihom se roke spet pritisnejo na trebuh. Vajo je treba ponoviti 12-krat za 8 vdihov.

• "črpalka"

Vajo je treba izvajati stoje. Sklonimo se proti tlom. Sredi nagiba vdihnemo skozi nos, ki se konča skupaj z nagibom. Nato se morate vzravnati, spet upogniti in vdihniti. Vajo izvajamo 12-krat z 8 vdihi. Po vsaki osmici počivajte 4-5 sekund.

Gimnastika Strelnikove vključuje tudi druge vaje, ki vključujejo noge, vrat in glavo. Nekatere vaje je treba izvajati stoje, druge lahko izvajate sede. neverjetno vpliva na telo, vendar ne smete pretiravati. Bodite prepričani, da naredite odmore med pristopi, sicer lahko gimnastika le škodi.

BODYFLEX

Ta tehnika je neverjetno privlačna za ženske. Navsezadnje dopušča izgubiti odvečne kilograme brez zatekanja k napornim dietam ali vadbi. Njena avtorica Greer Childers je ženska, ki je po porodu shujšala le z dihanjem. Vzame le 15 minut na dan, vendar so koristi vadbe veliko večje kot od diet in športa. Ta tehnologija je primerna za ženske, ki nimajo časa za obisk fitnesa ali ne morejo na dieto. Osnova metode je aerobno dihanje in raztezanje. Pri izvajanju vaj je telo nasičeno s kisikom, ki kuri maščobe, mišice pa se napnejo in postanejo elastične. Bodyflex je zasnovan za ljudi vseh starosti. Dihalne tehnike za hujšanje je najbolje izvajati zjutraj, vendar bo dovolj kadar koli. Glavna stvar je 2 uri po jedi.

Bodyflex vključuje več vaj, od katerih vsaka omogoča boj proti odvečni teži, povešeni koži ali gubam. Tehnika dihanja se izvaja v določenem položaju – kot da se boste usedli na stol. Medenico morate premakniti nazaj, noge postaviti v širino ramen, se upogniti in položiti roke na boke. Nato počasi izdihnemo skozi usta, hitro in ostro vdihnemo skozi nos. Po tem je treba zrak močno potisniti iz pljuč, kar napne diafragmo. Nato posesamo želodec in pri sebi štejemo do 10. Zdaj lahko vdihnemo.

V kombinaciji z raztezanjem in vajami za obrazne mišice dosežemo neverjeten učinek. Centimetri se zmanjšajo, telo pa postane elastično in prožno.

BUTEYKO DIHALNI SISTEM

Novosibirski zdravnik Konstantin Buteyko uporablja popolnoma drugačno tehniko. Po njegovih raziskavah bolezni ne nastanejo zaradi pomanjkanja kisika v telesu, temveč zaradi njegovega presežka. Prehitro sproščamo ogljikov dioksid, ki ga imamo za škodljivega, zato se pojavljajo bolezni. Po Buteyku morate vaditi plitvo dihanje. Njegova metoda vam omogoča, da se znebite bronhialne astme, sladkorne bolezni, bolezni srca in presnovnih motenj.

Gimnastiko je treba izvajati pod nadzorom specialista. Za predpisovanje vaj morate opraviti oceno pljučne funkcije, izmeriti pulz in izračunati kontrolno pavzo. Slednji predstavlja čas od vdiha do kasnejše želje po vdihu. Običajna kontrolna pavza je 60 sekund ali več. Drugi razlog za izvajanje vaj pod zdravniškim nadzorom je čistilna reakcija. Oseba se lahko počuti slabo, spremljajo jo vročina, bruhanje in bolečina. Vendar pa Buteyko zahteva, da se ta učinek šteje za normo. Čeprav se sodobni znanstveniki s tem ne strinjajo. Nekateri menijo, da je tehnika nevarna za dihalni center, britanski znanstveniki pa menijo, da je plitvo dihanje učinkovito in učinkovito.

TROFAZNI DIHALNI SISTEM LEA KOFLERJA

Leo Kofler je operni pevec. Svojo tehniko je razvil konec 19. stoletja. Potem je Kofler zbolel za tuberkulozo, zaradi katere je zapustil oder. Da bi se vrnil k temu, kar je ljubil, je Kofler razvil sklop dihalnih vaj, kar mu je omogočilo, da se je znebil tuberkuloze. Njegov trifazni dihalni sistem vam omogoča okrevanje ne le po uživanju, ampak tudi po drugih pljučnih boleznih. Ta tehnika je bila dopolnjena, po čemer je dobila ime metoda Kofler-Lobanova-Lukyanova. Osnova dihalnega sistema je treniranje dihalnega aparata.

Trifazno dihanje se začne z izdihom. Zrak zapusti pljuča le do polovice, nato sledi premor. Premor je treba vzdrževati, dokler telo ne želi vdihniti. Po tem vdihnite skozi nos in izdihnite. Med vdihom in izdihom ni premora. Vaje je treba izvajati stoje z ravnim hrbtom.

Ta kompleks pomaga trenirati enoten izdih. Metoda Kofler-Lobanova-Lukyanova vključuje tudi odpravo nosnih zvokov, razvoj mišic žrela in ekonomičen izdih. Sistem vam omogoča, da povečate kapaciteto pljuč, se naučite peti ali govoriti ob izvajanju ritmičnih gibov. To še posebej velja za pevce, ki morajo med nastopi plesati in peti hkrati. Tehnika vam omogoča tudi obvladovanje pljučnih bolezni.

REBEFING

Američan Leonard Orr je ustvaril tehniko, ki vam omogoča, da se znebite negativnih misli. Sam izraz “rebirthing” izhaja iz angleškega “rebirthing”, kar pomeni “ponovno rojstvo”. Po Orru človek doživi porodno travmo, ki se odloži v podzavest in negativno vpliva na njegovo nadaljnje življenje. Orr predlaga, da se s pomočjo dihanja znebimo te travme, pa tudi negativnih dogodkov, ki na nas močno vplivajo. Rebirthing je globlja metoda, ki poleg dihalnih tehnik vključuje tudi filozofijo in pozitivno naravnanost. Toda ta tehnika je sporna, saj doslej ni bilo študij, ki bi potrdile njeno učinkovitost.

Vaje je treba izvajati pod nadzorom strokovnjaka, potem pa, ko se oseba nauči pravilno dihati, jih lahko izvajate sami. Ta dihalna tehnika za sproščanje združuje frekvenco in globino dihanja, vsaka vaja ustreza različnim psihološkim stanjem. Na primer, počasno globoko dihanje je namenjeno zmanjšanju negativnih čustev in omogoča sprostitvi telesa in duše. In hitro, plitvo dihanje razbije vse izkušnje, da se jih lahko hitro znebite. Vaje je treba izvajati ob posebni glasbi in se postaviti v pozitivno razpoloženje.

VIVATION

Tehniko rebirthinga sta izpopolnila Jim Lenard in Phil Louth. Verjeli so tudi, da se mora človek osvoboditi negativnih izkušenj. Toda hkrati mu morate pomagati pri soočanju z izkušnjami, ki se pojavijo med dihalnimi vajami. Angleška beseda "vivation" ima latinski koren "viva". Viva pomeni "življenje". Tehnika vključuje miren in prost cikel vdihov in izdihov, brez premora med njima. Če vdihnete skozi usta, potem boste izdihnili skozi usta. Če oseba vdihne skozi nos, mora na enak način izdihniti. Vivation vključuje tri razrede dihanja - globoko počasno, globoko hitro in plitvo hitro. Ta tehnika omogoča osebi, da se uresniči v miru s svojimi občutki in doseže harmonijo. Vibe skupaj vključuje 5 elementov:

HOLONTROPNO DIHANJE

Metodo sta razvila Stanislav in Christina Grof v sedemdesetih letih prejšnjega stoletja. Njihovo odkritje je bilo povezano s prepovedjo LSD-ja in velik del Stanislavovih raziskav je takrat temeljil na širjenju zavesti. Holotropno dihanje je plitvo dihanje. Posledično se iz krvi izpere ogljikov dioksid, kar povzroči zoženje krvnih žil v možganih. To prispeva k pojavu halucinacij in spominov iz preteklosti. Posledično se človek lahko premakne na transpersonalno raven. Holotropno dihanje je bilo močno kritizirano zaradi možnosti smrti možganskih celic med vadbo. Samo dihanje nima jasnih navodil – je pogostejše od običajnega dihanja in bolj površno. Tehnika se izvaja v parih - eden diha, drugi pa sedi. Med holotropnim dihanjem se sliši specifično glasbo, namenjen prehodu na transpersonalno raven. Ena seja traja približno dve uri.

DIHALNI SISTEM PO Y.I. PERŠIN

Osnova Pershinove metode so izboljšane metode Koflerja, Buteyka in Strelnikove. Dihalni sistem vam omogoča, da nasičite notranje organe s kisikom, ker Količina ogljikovega dioksida v krvi se poveča. Tehnika pomaga znebiti se glavobolov, alergij, toksinov, se bori proti radikulitisu, srčnim boleznim in prekomerni teži. Dihanje po Pershinu mora biti plitvo, med izdihom in vdihom se naredi premor, kar vam omogoča, da povečate količino ogljikovega dioksida v krvi. Izdihi in vdihi se izvajajo skozi nos. Sistem vključuje vaje za različna področja - genitalni predel, hrbtenico, vratni predel itd. Nabor vaj je precej velik.

Mnogi dihalne tehnike posodobiti ali ponoviti obstoječe. Metoda Bulanov na primer vzame sistem Buteyko kot osnovo, vendar ga naredi bolj togega. Premor med izdihom in vdihom je tako dolg, kot človek zdrži, blizu zadušitve. Metoda E.V. Streltsova temelji na jogijskem dihanju. Velik del vaj se izvaja le pod nadzorom strokovnjakov, sicer so dihalne prakse lahko škodljive.

Splošna načela dihalnih vaj

Če ste se odločili za sistem, ki ga lahko izvajate samostojno, potem morate upoštevati več pravil, da bodo vaje učinkovite.

Pravilno dihanje res dela čudeže. Toda preden izberete nabor dihalnih vaj zase, se morate posvetovati s strokovnjakom. Morda obstaja posebna tehnika, ki vam ustreza. Ne bodite skeptični glede dihalnih vaj. Ta tehnika je znana že od antičnih časov, resnično vam omogoča, da se znebite duševnih in telesnih bolezni. Glavna stvar je kompetenten pristop.

Če najdete napako, označite del besedila in kliknite Ctrl+Enter.

Pravilno dihanje dela čudeže. Da pa izberete pravi sklop dihalnih vaj zase, se je najbolje posvetovati s strokovnjakom. Glede dihalnih vaj ni treba biti skeptičen. Koristi dihalnih vaj so znane že od antičnih časov, saj pomagajo pri okrevanju po duševnih in telesnih boleznih. Glavna stvar je kompetenten pristop.

Spodaj opisane vaje so preproste, a koristi so velike. Te vaje so osnovne v jogi in so primerne za vse nepripravljene osebe.

Zadrževanje diha

Je pomembna vaja, ki pomaga pri razvoju dihalnih mišic. Če to vajo izvajate redno, boste razširili prsni koš. Po mnenju joge bo tako začasno zadrževanje diha koristilo živčnemu sistemu, krvožilnemu sistemu, prebavnim organom in dihalnim organom.

Vaja:

• Stojmo naravnost.
• Zadihajmo.
• Čim bolj zadržimo zrak v prsih.
• Močno izdihnite skozi usta

Začetnikom je težko dolgo zadržati dih, vendar lahko z vajo znatno povečate svoje zmogljivosti.

Aktivacija pljuč

Vaja je zasnovana tako, da aktivira delo celic, ki absorbirajo kisik. Te vaje ne smete pretiravati in jo morate izvajati zelo previdno. Tudi če čutite rahlo vrtoglavico, je bolje, da prenehate z vadbo in počivate.

Vaja:

• Stojmo naravnost, roke iztegnjene ob telesu.
• Vdihnimo zelo globoko in počasi.
• Ko so vaša pljuča polna zraka, zadržite dih in z dlanmi počasi udarite po prsih.
• Počasi izdihnite in s konicami prstov počasi udarite po prsih.
• Naredimo čistilno dihanje.

Ta vaja aktivira absorpcijo kisika v pljučnih celicah in poveča tonus telesa.

Raztezanje reber

Rebra so pomembna za pravilno dihanje, zato jim lahko z izvajanjem posebnih vaj zagotovite večjo elastičnost.

Vaja:

• Stojmo naravnost.
• Roke položite ob straneh prsnega koša, visoko pod pazduhe, s palci obrnjenimi proti hrbtu, dlanmi ob straneh in preostalimi prsti proti sprednjemu delu prsi. Kot da z rokami ob straneh stiskamo prsni koš, vendar ne preveč.
• Vdihnimo se do konca.
• Za kratek čas zadržimo zrak v pljučih.
• Z rokami počasi stisnite rebra in počasi izdihnite.
• Izvajamo čistilno dihanje.

Razširitev prsnega koša

Pomanjkanje telesne dejavnosti in telesna nedejavnost zmanjšata obseg prsnega koša. Ta vaja pomaga obnoviti normalen volumen prsnega koša.

Vaja:

• Stojmo naravnost.
• Vdihnimo se do konca.
• Zadržimo se v zraku.
• Obe roki iztegnite naprej in stisnite dve pesti v višini ramen.
• Roke močno premaknemo nazaj.
• Z rokami premikajmo naprej in nazaj ter večkrat hitro stisnimo pesti in napnimo mišice rok.
• Ostro izdihnimo skozi usta.
• Naredimo čistilno dihanje.

Dihalna vadba na poti

Izvajamo jo ob primernem času in med sprehodom.

Vaja:

• Pri hoji hodimo z dvignjeno glavo, z rahlo naprej iztegnjeno brado in nazaj povlečenimi rameni, koraki pa naj bodo enako dolgi.
• Vdihnimo, počasi štejmo do 8 in v tem času naredimo 8 korakov, da bo štetje enako korakom, dih raztegnemo na 8 korakov.
• Počasi izdihnite zrak skozi nosnici, štejte do osem in naredite osem korakov.
• Zadržimo dih, hodimo naprej in štejmo do osem.
• Vajo ponavljamo, dokler ne začutimo utrujenosti. Ponavljamo večkrat na dan.

Če je težko izvesti to vajo, zmanjšajte čas izdiha in vdiha ter zadržite dih do 4 korake.

Čistilni dih

Pomagal bo hitro očistiti dihalne poti. Izvajamo ga ob izgubi dihanja ali zelo pospešenem dihanju, ko ga je treba obnoviti.

Vaja:

• Začetni položaj - roke spustite vzdolž telesa, noge v širini ramen.
• Polno vdihnemo in brez zadrževanja diha začnemo v majhnih porcijah intenzivno izdihovati skozi tesno stisnjene ustnice. Ustnice raztegnemo v nekaj podobnega nasmehu. Ne napihujemo lic. Ob izdihu je telo napeto - stisnite roke v pesti, iztegnite roke navzdol ob telesu, poravnajte noge, močno stisnite zadnjico in jo potegnite navzgor. Izdihnimo, dokler je še prostor za izdih. Ponovno vdihnite in to ponavljajte, dokler popolnoma ne obnovimo dihanja.

Te vaje izvajamo pod nadzorom zdravnika in le po posvetu s specialistom.

Dihalne vaje za bolezni

Bolezni srca in ožilja

Ko vas boli srce ali se pojavi napad zasoplosti, lahko izvajate dihalne vaje za izboljšanje zdravja.

Vaja:

• Usedite se na rob postelje ali stola in položite dlani na kolena.
• Rahlo spustite glavo (poglejte v tla), nekoliko se nagnite naprej, glasno in kratko vdihnite.
• Ko vdihnete, se upognite, vzravnajte in izdihnite.
• Večkrat ponovite. Izdih se zgodi sam, brez vašega napora. Ne obremenjujte hrbta.
• Med izvajanjem vaje se ne naslanjajte nazaj.

Te vaje lahko izvajate do 30 minut. Kardio dihalne vaje so sestavni del celovite dihalne vadbe, ki krepi tako srčno-žilni sistem kot tudi pljuča, povečuje vzdržljivost telesa in izgorevanje kalorij.

Vaje za bronhitis

Vnetna bolezen bronhijev spremlja otekanje sluznice in je dolgotrajna. Pri kroničnem bronhitisu je priporočljivo izvajati dihalne vaje, ki odpravljajo nabiranje sluzi in olajšajo dihanje.

Dihalne vaje je treba izvajati dvakrat na dan (zjutraj in zvečer) 2-3 tedne. Zelo koristno je izvajati vaje "Pump" in "Shoulder Hug".

vaje:

• Z izmeničnimi vdihi in izdihi skozi usta in nos naredimo 16 vdihov skozi nos, nato pa takoj brez prekinitve 16 vdihov skozi usta. Skupno bo izvedenih 32 dihalnih gibov.
• Vdihavanje skozi usta poteka tiho, skoraj neslišno, kot da bi rekli: "Ah, ah, ah."
• Izdih mine po vsakem vdihu sam, tudi pasivno skozi usta.

Vaje za skoliozo

Skolioza je bolezen, ki povzroča ukrivljenost hrbtenice in bolečine v hrbtu ter zvijanje telesa in oslabelost srca in pljuč. Poleg vaj za korekcijo hrbtenice vam lahko zdravnik priporoči dihalne vaje za zdravljenje tega stanja. Eden od njih je globoko dihanje. Vajo lahko izvajamo leže ali sede.

Vaja:

• Začnite tako, da si predstavljate, da je vaše telo razdeljeno na tri dele: trebuh, spodnji del prsnega koša in zgornji del prsnega koša.
• Globoko vdihnite, nato izdihnite in si predstavljajte, da izpuščate sapo iz vsakega dela.
• Vdihnite in ponovite tri do pet globokih vdihov.
• Po večkratnem izvajanju te vaje naredite izdih bolj enakomerno in združite vse tri dele telesa v enem vdihu.

Vaje za pljuča

Poskusite nekaj nežnih dihalnih vaj za vaša pljuča. To bo pomagalo pri dihanju in zagotovilo dobro splošno zdravje. Po izvedbi teh dihalnih vaj se boste počutili bolj samozavestni.

Dihalne vaje povečajo delovanje pljuč. Tek ali hoja veljata za nežno vadbo in lahko občutno povečata delovanje pljuč, kar jim omogoči, da postanejo močnejša in čistejša. Z lažjo vadbo vsak dan ali vsaj trikrat na teden lahko občutno izboljšate kakovost svojega življenja in tudi zdravje. Enostavno dihanje vam bo omogočilo, da boste v polnosti uživali življenje.

Zahvaljujoč dihalnim vajam se človek hitro umiri in se nauči obvladovati svoje čustveno stanje. Kompleks dihalnih vaj je treba kombinirati z jutranjimi vajami ali izvajati zvečer pred spanjem. Dihalne vaje je treba izvajati z užitkom in dobrim razpoloženjem. Dihalne vaje izvajajte v udobnih oblačilih in prezračenem prostoru.

Če želite živeti dolgo in zdravo življenje, morate imeti čista in zdrava pljuča.

Vadba za astmo

Dihalne vaje za zdravljenje astme so namenjene odpravljanju motenj koordinacije dihanja. Zaradi dejstva, da ima oseba možnost poljubno spreminjati hitrost dihanja in amplitudo dihalnih gibov.

vaje:

1. Pozornost je usmerjena samo na vdihavanje skozi nos. Vdih je glasen, oster in kratek.
2. Po vsakem vdihu samostojno izdihnite (najbolje skozi usta). Shema je naslednja: izjemno aktiven vdih skozi nos in absolutno pasiven izdih skozi usta. Zelo pomembno je nadzorovati izdih, ne sme biti oster ali glasen.
3. Vdihavanje je treba opraviti hkrati z nizom gibov. V dihalnih vajah Strelnikove sta dihanje in gibanje neločljiva drug od drugega.

Paradoksalno dihanje za zdravljenje astme zagotavlja kompleksen terapevtski učinek na človeško telo:

1. izboljša presnovne procese, ki igrajo pomembno vlogo pri oskrbi s krvjo, vključno s pljučnim tkivom;
2. pomaga telesu obnoviti oslabljeno živčno regulacijo iz centralnega živčnega sistema;
3. pozitivno vpliva na drenažno funkcijo bronhijev;
4. oslabljeno nosno dihanje se obnovi;
5. pomaga odpraviti nekatere morfološke spremembe v bronhopulmonalnem sistemu;
6. pomaga telesu pri soočanju z vnetnimi formacijami, izravnava nagubane dele pljučnega tkiva, obnavlja normalno oskrbo s krvjo in odpravlja lokalno zastoje.

Treba je opozoriti, da med rehabilitacijo osebe z bronhialno astmo igrajo fizični dejavniki vodilno vlogo.
Dihalne vaje so neke vrste močan zdravilni učinek na bolnikovo telo. Izvajanje različnih vrst dihalnih vaj pomaga prilagoditi bolnikovo telo, njegov srčno-žilni sistem in dihalne organe telesni aktivnosti ter povečati imuniteto. Aktivne dihalne vaje vodijo k optimizaciji procesov vzbujanja in inhibicije centralnega živčnega sistema ter pomagajo odpraviti njegove funkcionalne motnje. Vse to krepi dihalne mišice, pomaga odpraviti motnje v nevroendokrini regulaciji, zmanjša povečano labilnost bronhijev, obnovi normalno dihanje in normalizira delovanje drugih notranjih organov.
Če pride do napada bronhialne astme, je priporočljivo uporabiti dihalne vaje, da ga zaustavite.
Glavne naloge dihalnih vaj pri zdravljenju bronhialne astme:

1. odprava bronhospazma;
2. normalizacija dihalnega mehanizma;
3. ponovna vzpostavitev ravnovesja procesov vzbujanja in inhibicije v možganski skorji;
4. zaviranje tolamičnih kortikovisceralnih refleksov;
5. povečanje moči dihalnih mišic;
6. preprečevanje razvoja pljučnega emfizema;
7. aktiviranje trofičnih procesov v tkivih;
8. izboljšanje pljučne ventilacije;
9. normalizacija funkcije zunanjega dihanja;
10. spodbujanje odstranjevanja sluzi iz dihalnih poti;
11. povečati odpornost telesa na vplive zunanjega okolja.

Pri izvajanju dihalnih vaj se morate držati naslednjih pravil:

1. Skupna obremenitev bolnikovega telesa pri izvajanju terapevtskih vaj se mora postopoma povečevati in zmanjševati.
2. Fizične vaje z največjo obremenitvijo znatno povečajo delovanje bolnikovega kardiovaskularnega sistema in jih je treba izvajati sredi seje.
3. Po telesnih vajah, ki povzročajo pospešeno dihanje in srčni utrip, naj bolniki vsekakor uporabljajo dihalne vaje, ki pomirjajo dihanje, krvni obtok in živčni sistem.
4. Telesne vaje v glavnem obdobju pouka morajo vključevati vse mišice.
5. Ko se naučite nekaterih vaj, je priporočljivo, da jih občasno posodabljate in zapletate, pri čemer se spomnite, da je pozitiven učinek treninga dosežen kot posledica stalnega razvoja novih pogojenih refleksnih povezav in le s sistematično vadbo.

Dihalne vaje v kombinaciji z zdravljenjem z zdravili bodo pospešile okrevanje.

Leta 1952 je Konstantin Pavlovič Butejko predlagal edinstveno fizioterapevtsko metodo, ki zmanjšuje manifestacije astme. Metoda temelji na nosnem dihanju in zmanjšanju globine dihanja. Znanstveniki so predstavili idejo o alveolarni hiperventilaciji, tako imenovanem globokem dihanju. K. P. Buteyko je predlagal, da zaradi globine dihanja v krvi ne bo več kisika, vendar se bo količina ogljikovega dioksida zmanjšala. Menijo, da lahko z metodo Buteyko ozdravimo ali omilimo 98% človeških bolezni, kar je približno 152 pogostih bolezni. Ta tehnika je bila v različnih klinikah ZSSR povpraševana že 40 let, leta 1986 pa je prejela patent in uradno odobritev Ministrstva za zdravje ZSSR.

Buteykova metoda prostovoljnega nadzora dihanja se uporablja za racionalno prestrukturiranje dihanja. Toda naučiti se obvladovanja dihanja je mogoče le s sistematičnim treningom, ko se pravilno vrsto dihanja naučimo in utrdimo na ravni refleksov.
Z izboljšanjem koordinacije dihalnih mišic se poveča hitrost vdiha in izdiha, kar olajša dihanje ob zožitvi bronhialne odprtine, poveča se učinek bronhialne drenaže.

Komplet vaj

• Morate sedeti na stolu, se sprostiti in ustaviti pogled malo nad očesno črto.
• Poskusite sprostiti diafragmo, vaše dihanje bo postalo plitvo, v prsih pa bi morali čutiti pomanjkanje zraka.
• V tem stanju morate ostati 10-15 minut.
• Če se želja po dihanju poveča, lahko rahlo povečate globino dihanja.
• Poskusite dihati z vrhom pljuč.

Če je vse opravljeno pravilno, boste najprej začutili občutek toplote, nato bo nekoliko vroče, po 5-7 minutah se boste začeli potiti in imeli veliko željo po dihanju. Borite se proti tej želji le tako, da sprostite diafragmo. Ne pozabite, da je treba vaje izvajati tiho, dihati skozi nos.

Dihalne vaje K.P. Buteyko so namenjeni usposabljanju pravilnega dihanja, razvoju človekove sposobnosti zadrževanja diha med izdihom in vdihom, med telesno aktivnostjo in v mirovanju.

Dihanje skozi zgornja pljuča: vdihnite 5 s, izdihnite 5 s, medtem ko so prsne mišice sproščene; premor 5 s, ne dihajte, čim bolj se sprostite. Ponovite 10-krat, približno 2,5 minute.

Poln dih. Hkrati prsno in diafragmatično dihanje. Vdihnite 7,5 s, začnite z diafragmatičnim dihanjem - končajte s prsnim dihanjem; izdih 7,5 s, začnemo z zgornjimi deli pljuč - končamo s spodnjimi deli pljuč, in sicer diafragmo; premor 5 s. Ponovite 10-krat, približno 3,5 minute.

Med premorom masirajte točke nosu. Izvedeno 1-krat. Vdihnite skozi desno in nato levo polovico nosu (10-krat).

Vaja za umik trebuha. Popoln vdih naredite v 7,5 sekundah, izdihnite največ 7,5 sekunde, čemur sledi premor (5 sekund) z napetimi trebušnimi mišicami. Ponovite 10-krat, 3,5 minute.

Maksimalno prezračevanje pljuč. Vaja je sestavljena iz 12 hitrih maksimalnih izdihov in vdihov po 1 minuto: vdih 2,5 s, izdih 2,5 s. Nato naredite največji premor med izdihom. Enkrat je dovolj.

Redko dihanje po stopnjah:

• 1. stopnja: vdih 1-5 s, izdih 5 s, pavza 5 s, to je 4 vdihi na minuto. Naredite to samo 1 minuto in, ne da bi prenehali dihati, pojdite na naslednjo stopnjo.
• 2. stopnja: vdihnite 2-5 sekund, po vdihu zadržite dih 5 sekund, izdihnite 5 sekund, nato pavza 5 sekund, to je 3 vdihi na minuto. Trajanje stopnje - 2 minuti.
• 3. stopnja: vdih 3-7,5 s, zadrževanje diha 7,5 s, izdih 7,5 s, premor 5 s, to je 2 vdiha na minuto. Izvajajte 3 minute.
• 4. stopnja: vdih 4-10 sekund, zadrževanje diha 10 sekund, izdih 10 sekund, 10 sekundna pavza, to je 1,5 vdiha na minuto. Izvajajte 4 minute. Nadaljujte čim dlje. V idealnem primeru dosežete 1 vdih na minuto.

Dvojno zadrževanje diha. Med izdihom naredite največjo pavzo in nato največjo zakasnitev med vdihom. Izvedite enkrat. Sledi: v sedečem položaju - največja pavza 3-10 krat, tek na mestu - 3-10 krat, hoja na mestu - 3-10 krat, počep - največja pavza 3-10 krat.

Plitko dihanje. Sedite v udoben položaj, sprostite se in vadite prsno dihanje. Nato zmanjšajte glasnost izdiha in vdiha, dokler dih ne postane neviden (dihanje v višini nazofarinksa). Sprva se čuti rahlo pomanjkanje zraka, nato zmerno in celo močno. To pomeni, da se vaja izvaja pravilno. Dihajte plitvo 3-10 minut.

Ne pozabite, da je treba vse vaje izvajati tiho, dihati skozi nos.

Alexandra Nikolaevna Strelnikova je to tehniko izumila skupaj s svojo mamo že v štiridesetih letih prejšnjega stoletja, da bi hitro obnovila glas pevcev. In že leta 1972 je bila predstavljena kot uradna avtorica metode zdravljenja bolezni, povezanih z izgubo glasu. Poleg tega se je izkazalo, da ta gimnastika pomaga pri drugih nenavadnih boleznih.

Kako deluje Strelnikova gimnastika?

Sama metoda gimnastike temelji na kratkih, hrupnih vdihih skozi nos, med katerimi pozornost ni usmerjena na izdihe (izvajajo se prostovoljno), skupaj z določenimi gibi telesa, katerih cilj je stiskanje prsnega koša. In če se te vaje izvajajo pravilno, potem so možgani zaradi pljučnega prezračevanja nasičeni s kisikom. Istočasno izgine glavobol in obnovi se žilni tonus.

Dihalne vaje po metodi Strelnikove lahko izvajajo tako otroci od tretjega leta starosti kot tudi odrasli in starejši. Vse, kar je za to potrebno, je sama želja osebe po sodelovanju. Tehnika Strelnikove lajša bolezni bronhialne astme, kroničnega rinitisa, sinusitisa, laringitisa, normalizira težo, zmanjšuje odvisnost (katere koli vrste), lajša stres. Pomaga pri zdravljenju sladkorne bolezni, hipertenzije in mnogih drugih.

Osnove dihalnih vaj

Morate hrupno vdihniti skozi nos (približno 60 vdihov na minuto). Seveda v prvem poskusu ne boste mogli izdati toliko vdihov v minuti, saj ni zelo enostavno, zato morate začeti z dvema pravilnima kratkima vdihoma.

Vajo je treba izvajati z rahlo odprtimi usti. Poskusite reproducirati vdih, ki traja eno sekundo, in takoj, ne da bi razmišljali o izdihu, naredite drugi vdih. Če vam uspe narediti dva vdiha zaporedoma, poskusite narediti štiri in tako naprej do osem vdihov. Upoštevati je treba, da morate narediti sodo število vdihov ali večkratnik osmih.

Gimnastika se izvaja stoje, če pa stanje ne dopušča, da stojite, lahko sedite.

Začetne dihalne vaje

Če ste se naučili narediti osem kratkih vdihov zapored, lahko poskusite nekaj osnovnih dihalnih vaj.

Vaja "Dlani"

V stoječem položaju držite odprte dlani v višini ramen. Med vdihom se naše dlani stisnejo v pesti in ob prostovoljnem izdihu se takoj razprejo, nato ponovno vdihnemo - stisnemo dlani v pesti, in izdihnemo - stisnemo pesti.

Vaja "Ušesa"

V stoječem položaju se nagnemo z ene strani na drugo in se z ušesi dotikamo ramen (desna rama z desnim ušesom, leva rama z levim). Na najnižji točki klanca vdihnite. Ta vaja pomaga pri zdravljenju, vendar jo morajo ljudje s to boleznijo izvajati previdno.

Vaja "Črpalka"

Vajo izvajamo stoje, nagnjeni naprej. Hitro vdihnemo, rahlo dvignemo roke in jih takoj spustimo.

Na začetni stopnji morate za vsako vajo narediti osem vdihov in postopoma povečati njihovo število na šestindevetdeset. Potem morate poskusiti otežiti vaje in povečati pogostost pristopov. Gimnastiko je treba izvajati približno 30 minut, dvakrat na dan.

Kaj so dihalne vaje in zakaj očitno tako preprosta dejanja pomagajo izgubiti težo, se pomladiti in se počutiti polne energije in moči. Lahko se celo odrečete kavi, saj vas bodo jutranje dihalne vaje napolnile z energijo za ves dan. Preberite članek o pravilih dihalnih vaj, njihovih prednostih in video vajah.

Izkazalo se je, da za hujšanje ni dovolj, da prilagodite svojo prehrano. Prav tako se je treba naučiti piti vodo in pravilno dihati. Izkušnje mnogih moških in žensk kažejo, da vas jutranje dihalne vaje, ki vam mimogrede vzamejo le 5-15 minut, napolnijo z energijo za cel dan in vam pomagajo z lahkoto izgubiti odvečne kilograme. Če ga kombinirate z nadaljnjimi postopki vodnega kontrasta, se učinek na zdravje in lepo postavo pomnoži za 2. preberite na naši spletni strani.

Prednosti in pravila dihalnih vaj

Dihanje je ena najpomembnejših funkcij človeškega telesa. Na žalost le malo ljudi temu pripisuje pomen. Toda mnoga učenja, zlasti vzhodna, posvečajo pozornost različnim vrstam dihalnih vaj in dihalnih tehnik, z izvajanjem katerih se lahko pomladite, postanete bolj zdravi, izgubite težo, napolnite z energijo ali, nasprotno, sprostite.

Tudi tradicionalna medicina priznava prednosti dihalnih vaj. Priporoča se kot pomožna metoda pri zdravljenju bolezni dihalnih organov, srčno-žilnega, nepravilnega in mišično-skeletnega sistema ter številnih drugih boleznih.

Prednosti vaj, s katerimi se lahko naučite nadzorovati frekvenco, globino in ritem dihanja, so naslednje:

1. Preprečena je hipoksija telesa.
2. Poveča se volumen pljuč. Dihalni organi so sanirani.
3. Kisik se aktivno dovaja v kri skozi pljuča, metabolni procesi v telesu pa se pospešijo. Koža postane bolj elastična in čvrsta, njena barva se izboljša.
4. Možgani dobijo potrebno prehrano, živčni procesi se stabilizirajo (glavoboli izginejo, živčna napetost se zmanjša itd.).
5. Določena tehnika dihanja uporablja različne mišične skupine. Njihov tonus se izboljša, maščobne obloge pa se zmanjšajo.

Zjutraj izvajamo dihalne vaje za energijo in hujšanje. Ta čas dneva velja za najugodnejšega zaradi bioritmov človeškega telesa. Takoj po prebujanju je dihanje še vedno potlačeno. Z vadbo lahko aktivirate to in vse druge funkcije telesa.
Preden začnete izvajati vaje, se morate naučiti pravil dihalnih vaj.

1. Dihalne vaje za hujšanje se izvajajo na prazen želodec ali vsaj dve uri po jedi. To je še ena razlaga, da je bolje, da to storite zjutraj.
2. V sobi mora biti svež zrak. Priporočljivo je odpreti okno.
3. Pri izvajanju vaj ne sme biti nobenih motenj. Gimnastike ni mogoče izvajati s prižganim televizorjem. Dovoljena je le tiha glasba za meditacijo.
4. Oblačila, ki jih izvaja izvajalec vaj, ne smejo ovirati gibanja.
5. Med dihalnimi vajami se morate osredotočiti na svoja dejanja in občutke.
6. Sprva je priporočljivo izvajati vaje pred ogledalom, da bi razumeli, kaj se v tem trenutku dogaja s telesom.

Pet preprostih vaj za jutranje dihalne vaje

Kako pravilno izvajati dihalne vaje, da izgubite težo in izboljšate stanje telesa kot celote, se lahko naučite na posebnih tečajih ali video lekcijah. Poleg dobro znanih tehnik joge, skorbuta in bodyflexa so priljubljene avtorske tehnike, na primer A. Strelnikova in M. Korpan.

Tukaj je nekaj primerov učinkovitih vaj za hujšanje

1. Ta vaja je namenjena zmanjšanju obsega pasu in bokov.
Izvaja se v stoječem položaju. Poenostavljeno različico lahko naredite neposredno v postelji. To se naredi takole:

• globoko vdihnite skozi nos;
• izdih mora biti hrupen, izvaja se skozi nos in usta;
• ko izdihnete, se trebušne mišice umaknejo;
• hkrati se dih zadrži;
• Med zadržkom je treba petkrat napeti in sprostiti trebušne mišice.

Vajo je treba ponoviti tudi petkrat.

2. Naslednja vaja temelji na ritmičnem dihanju, ki se izmenjuje z zadrževanjem:

• skozi usta morate izdihniti ves zrak iz pljuč;
• globoko vdihnite skozi nos;
• ponovite vdih in izdih petkrat;
• pri petem izdihu zadržite dih za deset sekund, medtem ko intenzivno vlečete trebuh.

Izvedite tri do pet ponovitev te dihalne vaje.

3. Vaje iz sistema oxysize učijo diafragmalno dihanje.
Najpogosteje v vsakdanjem življenju ljudje dihamo skozi prsni koš, spodnji deli pljuč pa ostanejo neizkoriščeni in slabo prezračeni. Ta tehnika vam omogoča, da povečate oskrbo telesa s kisikom, izboljšate krvni obtok v organih in tkivih ter neposredno delate trebušne mišice.

Napredek:

• noge rahlo upognjene v kolenih;
• naredite krožne gibe z rokami nazaj, tako da združite lopatice;
• hrbet morate držati naravnost;
• med vdihavanjem skozi nos morate čim bolj napihniti trebuh;
• ko izdihnete, se trebušne mišice napnejo;
• Med vadbo je treba omejiti gibanje prsnega koša.

Dihalno vajo s prepono lahko izvedete do desetkrat.

4. Naslednja učinkovita vaja se izvaja v sedečem ali stoječem položaju.
Hrbet mora biti popolnoma raven. Vdihnite skozi nos, izdihnite skozi usta. Zaporedje izvajanja je naslednje:

• v začetnem položaju so roke, stisnjene v pesti, pritisnjene na trebuh;
• ko vdihnete, začnejo vaše roke segati proti tlom, zdi se, da pesti potiskajo zrak navzdol;
• dih zadržimo tri do pet sekund, v tem času se roke sprostijo;
• ko izdihnete, se morate vrniti v začetni položaj.

Za dobro zdravje in nemoteno hujšanje bo dovolj deset ponovitev.

5. S pomočjo naslednjih dejanj se lahko razveselite in si napolnite baterije za prihajajoči dan:

• morate zavzeti položaj lotosa, lahko to storite kar na postelji;
• kazalec je nameščen na mostu nosu;
• izdihnite zrak skozi usta;
• zaprite levo nosnico in vdihnite z desno;
• medtem ko zadržite dih 8-10 sekund, sprostite levo nosnico, zaprite desno;
• izdihnite zrak skozi levo nosnico;
• Zdaj vdihnite skozi desno nosnico, zadržite dih za 8-10 sekund, premaknite prst in izdihnite skozi isto desno nosnico.

Tudi v tem primeru je treba opraviti deset ponovitev.

Dihalne vaje zaradi sproščujočega učinka telo lahko tudi