Dihanje je neposredno povezano z delom in stanjem živčni sistem. Zato so dihalne vaje za umirjanje živcev tako pogoste in učinkovite. Mnogi od njih so osnova dihalne prakse joga Vendar vam ni treba imeti posebnega znanja, da se naučite pravilno dihati, se znebite stresa in prenaprezanja.

Kakšno je dihanje za sprostitev?

Osnova vseh dihalnih vaj bo strogo določen ritem. Vedeti morate, da se učinek vadbe na telo spreminja glede na pogostost in hitrost, globino vdihov in trajanje obdobij zadrževanja diha. Če začnete dihati hitro, plitvo in vdihavate majhne odmerke kisika, ne boste dosegli umirjenosti. Nasprotno, živčni sistem bo dobil spodbudo za večjo aktivnost.
Vsaka metoda dihalnih vaj, namenjenih umirjanju, temelji na globoko, odmerjeno dihanje. Z njegovo pomočjo ne pride le do popolnega polnjenja pljuč z zrakom, temveč tudi do obogatitve vseh tkiv in celic telesa s kisikom. To pomaga normalizirati krvni pritisk, lajša mišično napetost, spodbuja pravilno delo možganov, pomaga pri sprostitvi živčnega sistema.

Pravilen ritem pri izvajanju dihalnih vaj za umiritev dosežemo z določenimi intervali zadrževanja diha pred in po izdihu. Pomembno je, da damo telesu možnost prilagajanja med izvajanimi vajami, ki se razlikujejo po tehniki in zahtevajo določeno spretnost.

Dihalne vaje je razdeljen na štiri možnosti:

• polnjenje zgornjega dela pljuč s kisikom, vdihavanje se izvaja zaradi gibanja ključnic;
• dihanje prsnega koša, ko se rebra "odprejo" in "stisnejo";
• vdihne z želodcem - " trebušno dihanje"; Zaradi takšnih vdihov in izdihov se diafragma premika, masira notranji organi, poveča se nasičenost krvi s kisikom;
• valovito dihanje, ko so vključena vsa tri področja.

Na podlagi teh možnosti za vdih in izdih so zgrajene dodatne dihalne tehnike za pomiritev živcev in krepitev živčnega sistema.

Pravila za izvajanje vaj za pomiritev živcev

Ko izbirate preproste dihalne vaje za sebe, da se umirite, je vredno zapomniti osnovna pravila, ki so vključena v katero koli tehniko. Neupoštevanje teh pravil bo vodilo do pomanjkanja želenega rezultata.

• Vse dihalne vaje je treba izvajati stoje ali leže, tako da je hrbet popolnoma raven.
• Bolje je dihati z zaprtimi očmi, z uporabo tehnik meditacije, predstavljanjem prijetnih podob in pokrajin.
• Pomembno je, da se popolnoma osredotočimo na proces vdihavanja in izdiha, ki ga bo treba sprva zavestno nadzorovati. Postopoma zavestna kontrola ne bo več potrebna, vseeno pa naj bo koncentracija še vedno na procesu dihanja.
• Potrebno je ne le očistiti misli negativnih misli, ampak tudi popolnoma sprostiti vse mišice. Sprostitev mora potekati gladko od konic prstov na nogah navzgor. Posebno pozornost je treba nameniti ramenom, vratu in obrazu. Na teh mestih mišice občutijo znatno napetost.
• Vaje za pomiritev živcev morate narediti 5-10 krat. Ne preobremenjujte se. Pred odhodom na naslednjo tehniko Vredno je počakati nekaj časa, da se telo prilagodi.
• Ko vdihnete, si morate predstavljati, kako se vaše celotno telo, skupaj s kisikom, napolni z novo, čisto energijo in mirnostjo. Ko izdihnete, morate "iztisniti" napetost, ki se je nabrala v vas.
• V nekaterih primerih bi bilo koristno, če bi si med dihalnimi vajami ponavljali naslednja stališča: »Sem miren«, »Umirjam se«, »Sproščam se«, »Sem miren« ipd. V formulacijah se je treba izogibati delcu "ne" in na splošno negativnemu kontekstu, pa tudi prihodnjem času, na primer "Nisem zaskrbljen", "Kmalu se bom pomiril".

Preproste dihalne vaje

Prvi sklop tehnik temelji na dihanju skozi nos. Vaje se morajo začeti s polnim izdihom.

Kompleksno dihanje

• Trebušno dihanje. Pri globokem vdihu se trebuh »napihne«, pri počasnem izdihu pa pade. Vdihavanje poteka 3-4 sekunde, nato morate zadržati dih 2 sekundi, izdihniti 4-5 sekund. Interval med dihanjem je 2-3 sekunde.
• Dihanje skozi prsni koš. Ko vdihnete, se rebra "odprejo", ko izdihnete, se "stisnejo". Čas izvedbe je enak kot v prvi fazi.
• Dihanje s ključnico. Ob vdihu se ključnice dvignejo, ob izdihu pa spustijo. Intervali in časi izvajanja so enaki.
• Valovito dihanje. Vdih poteka od spodaj navzgor: trebuh, prsni koš, ključnice. Izdih - od zgoraj navzdol: ključnice, prsni koš, trebuh. Končno stopnjo je treba izvesti še posebej odmerjeno.

Dihanje za aktiviranje možganskih hemisfer

Tehnika se izvaja z izmeničnim stiskanjem nosnic. Samo vpleteni desna roka. Palec nanese se na desno nosnico, mezinec na levo. Umirjene vdihe in polne izdihe izvajamo izmenično na eni in drugi strani nosu. Ko stisnete desno nosnico, se stimulira leva hemisfera, ko se stisne leva nosnica, se stimulira desna hemisfera.

"Zaspano" dihanje

Omogoča ne le sprostitev, ampak tudi premagovanje nespečnosti.

Tehnika izvajanja vaje za pomiritev živcev je zelo preprosta: počasne, lahke vdihe in izdihe izvajamo 5 minut, pri čemer se osredotočamo na proces dihanja, poslušamo notranje občutke. Za večjo učinkovitost Za to vajo morate položiti dlani na območje solarni pleksus. Dihati morate s trebuhom in prsmi.

Za lajšanje stresa

Potrebno je kratko, razmeroma globoko vdihniti. Nato zadržite dih za 4 sekunde in popolnoma, globoko in dolgo izdihnite. Sledi 5-sekundni odmor, preden ponovno napolnimo pljuča s kisikom.

Sproščujoče in čistilno dihanje

Ta tehnika dihalne vaje spet uporablja roke. Eno dlan morate položiti na čelo, drugo pa na zadnji del glave. Ta položaj bo pomagal povečati pretok krvi v teh delih glave, pomaga očistiti zavest in um pred tesnobo, napetostjo, odpira nove rešitve v času stresa. Ne da bi odstranili dlani, naredite odmerjene vdihe in izdihe s kratkim zadrževanjem diha med njimi.

Drugi kompleks temelji na vdihu skozi nos in izdihu skozi usta. Prav tako je treba začeti s polnim izdihom.

Prva vaja

Po popolnem vdihu morate močno in globoko izdihniti skozi tesno stisnjene ustnice. V tem primeru se izdih izvaja v porcijah, zrak se "iztisne" od znotraj.

Vaja dve

Tukaj boste morali izzvati "umetno" zehanje.

Odprite usta čim širše, da čutite napetost spodnja čeljust, morate gladko vdihniti in čutiti, kako se vaša pljuča polnijo z zrakom. Zadržite dih za 2 sekundi, nato pa odmerjeno in počasi izdihnite.

Tretja vaja

S polnim vdihom, brez zadrževanja diha, se zrak sprosti skozi odprta usta. V tem primeru so ustnice zložene v krog. Izdih poteka v porcijah, v sunkih. Začetna faza izdiha je najdaljša, postopoma mora biti zraka, ki zapušča pljuča, vedno manj. Po zaključku počakajte 5-10 sekund in znova ponovite dihalno vajo.

Spodnji videoposnetki jasno prikazujejo dva dodatna in učinkovite vaje ki vam bo pomagal znebiti se negativna čustva in živčna napetost:

Nekaj ​​o jogi

Starodavni indijski modreci so razvili cel sistem, ki v veliki meri uporablja dihalne vaje. Joga vključuje tudi izvajanje meditacije, krepitev telesa, razvoj energije in biopolja. Toda v tem članku se bomo le dotaknili

dihalne vaje iz tega sistema. Po navedbah Indijski jogijičloveško življenje se ne meri v letih. Vsak človek se ne meri po številu let, temveč po številu vdihov. To mnenje vsekakor ni brez logike. Navsezadnje je življenje brez dihanja absolutno nemogoče. Poraba zraka je morda najpomembnejša potreba Človeško telo. Brez hrane lahko človek umre v mesecu in pol do dveh, s popolnim pomanjkanjem vode bo živel teden dni in brez sposobnosti dihanja v samo nekaj minutah bo prenehal obstajati. Vsi telesni sistemi brez izjeme so odvisni od oskrbe s kisikom. Ni pa dovolj le dihati in uživati ​​zrak. Pomembno je, da lahko to storite pravilno. Zadnji stavek se morda sliši nekoliko smešno, vendar večina ljudi diha plitvo, zato se telo ne osvobodi popolnoma ogljikovega dioksida in toksinov. In to lahko vodi do številnih bolezni.

Nekatera pravila

Dihalne vaje vam lahko zagotovijo dobro zdravje in ravnotežje. Zahvaljujoč njim se bodo vaša pljuča pravilno prezračila, izboljšala se bo oskrba telesa s kisikom in posledično izboljšalo delovanje možganov. splošno zdravje. Dihalne vaje vam bodo pomagale tudi pri izhodu iz negativnih čustvenih stanj. Upoštevajte, da mora biti telo v začetnem položaju sproščeno. V tem času strogo ni priporočljivo izvajati dihalnih vaj huda utrujenost, ko je vaše telo pregreto ali podhlajeno. Nanje morate biti fizično in psihično pripravljeni.

Talasana

Torej, tukaj je nekaj dihalnih vaj. Stojte naravnost na prstih, roke dvignite v loku. S počasnim in globokim vdihom se iztegnite navzgor. Čutiti morate, da so vaša pljuča popolnoma napolnjena z zrakom. Na najvišji točki združite dlani in nekoliko zadržite dih. Počasi se spustite. Počasi izdihnite. Večkrat ponovite celoten cikel. Ta vaja se imenuje "Talasana", prevedena iz hindijščine kot "palma". Krepi mišice trebuha, vratu, spodnjega dela hrbta.

Čistilni dih

Predstavnikom številnih poklicev, ki morajo pogosto naprezati pljuča (učitelji, govorci, pevci in igralci), bo ta vaja zagotovo zelo koristna. Pomirja in krepi nekatere organe. Torej, polno vdihnite. Zrak naj vam napolni pljuča. Stisnite ustnice, ne da bi napihnili lica, kot bi radi zažvižgali. Močno izdihnite nekaj zraka. Ustavite se za nekaj sekund. Ponovno močno izdihnite zrak. Ponovno se ustavite za nekaj sekund. To ponavljajte, dokler ne izdihnete vsega zraka. Vadba je osvežujoča in lahko ublaži utrujenost. Vredno je vaditi, dokler tega ne počnete z lahkoto in lahkoto.

Dihalne vaje imajo številne namene. Zlasti nekateri od njih pomagajo razviti glasovno moč. Globoko vdihni. Naredite to čim bolj počasi, a močno. Nato zadržite dih. Ustavite se za nekaj sekund. Na silo izdihnite ves zrak iz pljuč naenkrat. To naredite skozi odprta usta. Nato naredite čistilno dihanje. Kako to storite, glejte zgoraj.

Vrste dihanja

Ko govorimo o tem, kako človek porabi zrak, je nemogoče, da se ne dotaknemo te teme. Obstajajo štiri glavne vrste dihanja: polno, spodnje, srednje in zgornje. Drugi je značilen za moške. Ko dihajo, se zdi, da njihov želodec utripa. Zadnji ogled značilno predvsem za ženske. Dihajo zgornji del pljuča. Vsako od teh vrst je vredno vaditi. Najbolje je, da to storite zgodaj zjutraj.

Ulezite se na trd kavč ali tla. Vaše celotno telo (glava, trup, noge) mora biti v ravni liniji. Z upognjenimi rokami položite eno dlan na trebuh in drugo na prsi. Popolnoma se sprostite. Medtem ko globoko vdihnete, hkrati potisnite trebuh ven. V tem času se spodnji deli pljuč napolnijo z zrakom. Roka, ki leži na trebuhu, nadzoruje vaše dihanje. Druga dlan je v mirujočem položaju. Izdihnite - želodec se spusti.

Sprejmite enako začetni položaj. Rahlo izdihnite. Nato začnite širiti prsni koš vstran in naprej. V tem primeru mora roka, ki leži na prsih, čutiti gibanje.

Začetni položaj je nespremenjen. pri vdihu se dvigne zgornji del tvoje prsi.

Poln dih

Lahko ga začnete, ko obvladate vse zgoraj navedene vrste. Ko vdihnete, postopoma štrli trebuh, nato srednji in zgornji del prsnega koša.

Zaključek

Pomemben je način, kako porabljamo zrak. Od tega sta odvisna vaše zdravje in pričakovana življenjska doba. Ne pozabite, da obstajajo dihalne vaje. Zgoraj naštete vaje izvajajte vsako jutro in takrat boste občutili učinek.

Vsi vejo. Zato vam ponujamo sklop dihalnih vaj.

Kompleks dihalnih vaj

1. Vstanite vzravnani in sproščeni ter spustite roke ob telesu.

2. Izdihnite. Začnite počasi dihati. Ko se pljuča napolnijo, se ramena dvignejo, nato brez odlašanja izdihnite in spustite ramena.

3. Z vdihom, ko se vaša pljuča napolnijo, počasi premaknite ramena nazaj, tako da lopatice približate skupaj, roke pa skupaj za hrbtom. Nato počasi izdihnite, roke in ramena pomaknite naprej, hkrati pa stisnite prsi. Ne obremenjujte rok in ramen.

4. Vdihnite in se upognite v desno ter iztegnite levo stran. Izdihnite in se vrnite v začetni položaj. Enako naredite v levo. Ne upogibajte vratu, ne upogibajte rok, hrbet držite naravnost.

5. Izdihnite. Počasi nagnite glavo nazaj in upognite hrbtenico torakalni predel, vdihnite. Izdihnite, upognite glavo naprej, upognite hrbtenico v predelu prsnega koša in poglejte v kolena. Roke prosto visijo ob telesu.

6. Vdihnite. Počasi, gladko zasukajte hrbtenico, eno roko premaknite za hrbet, drugo naprej in izdihnite. Ko se vrnete v začetni položaj, vdihnite. Boki so negibni. Enako ponovite še na drugo stran (vaja je zelo učinkovita).

7. Izvedite krožnih gibov ramena, posnemanje gibov veslača kajaka. Najprej z levo ramo, nato z desno in obema hkrati. Dihanje je prostovoljno.

Vse vaje ogrevanje dihanja lahko izvedete v 6-10 minutah. Ko končate, se sprostite in sprostite.

Osnovne dihalne vaje za razvoj različnih skupin prsnih mišic in ligamentov

Izkušnje in praksa so razvile sisteme dihalnih vaj za razvoj mišic prsnega koša, njihovih vezi, zračnih celic itd. Te vaje so zelo preproste, vendar je njihov učinek nenavadno močan. Ne bi smeli obvladati veliko vaj hkrati; izberite 3-4, ki so vam na voljo, in jih izvajajte 3 tedne, nato se naučite še nekaj. Jogiji menijo, da je "očiščevalno dihanje" glavna dihalna vaja, ki jo imajo še posebej radi. To vajo uporabljajo, ko čutijo potrebo po prezračevanju in čiščenju pljuč. S tem dihanjem zaključijo vse druge dihalne vaje in ga priporočajo za stalno uporabo.

Čistilni dih

Čistilno dihanje prezrači in očisti pljuča, spodbudi vse njihove celice in poveča splošno zdravje celotno telo, ga osveži. Ta vadba izjemno pomirja in krepi utrujene dihalne organe. Vaja je zelo uporabna za govornike, pevce, učitelje, igralce in vse ljudi v poklicih, ki zahtevajo veliko obremenitev pljuč.

Čistilno dihanje se izvaja na naslednji način. Polno vdihnite. Zadržite dih za nekaj sekund. Stisnite ustnice, kot da bi zažvižgali, ne da bi napihnili lica, nato izdihnite malo zraka z veliko močjo. Ustavite se za sekundo, zadržite izdihani zrak, nato še malo močno izdihnite itd., dokler ne izdihnete vsega zraka. Zelo pomembno je, da zrak močno izdihnemo.

Vadba bo na vsakega utrujenega, utrujenega človeka delovala nenavadno osvežujoče. Poskusite to vajo in po kratkem času boste opazili pozitivne rezultate. Vaditi morate, dokler ne postane enostavno in naravno. Kot že omenjeno, je zasnovana kot zaključek drugih vaj in jo je mogoče izvajati tudi samostojno.

Zadrževanje diha

To početje je zelo pomembna vaja stremi k krepitvi in ​​razvoju dihalnih mišic, hkrati pa tudi pljuč. Pogosta praksa te vaje bo neizogibno povzročila razširitev prsnega koša. Jogiji trdijo, da začasno zadrževanje diha, potem ko so pljuča napolnjena z zrakom, prinese velika korist Ne samo dihalne organe, temveč tudi na prebavne organe, živčni sistem in procese krvnega obtoka. Prepričani so, da začasno zadrževanje diha očisti zrak, ki ostane v pljučih od prejšnjih vdihov, in spodbuja boljšo absorpcijo kisika v krvi. Jogiji tudi trdijo, da tako zadržano dihanje zbira tam nakopičene odpadke iz pljuč in jih ob izdihu zraka ponese s seboj zaradi velike sile izdiha. Čiščenje pljuč je morda najpomembnejše pri zadrževanju diha, jogiji pa to vajo priporočajo za zdravljenje različnih želodčnih obolenj, bolezni jeter in za zdravljenje krvnih bolezni. Ugotavljajo tudi, da izvajanje te vaje pomaga odpraviti slab zadah, ki je zelo pogosto odvisen preprosto od slabo prezračenih pljuč.

Izvajanje vaje. Vstani naravnost. Polno vdihnite. Zadržite dih v prsih, kolikor je mogoče za dolgo časa. Močno izdihnite skozi odprta usta. Naredite čistilno dihanje.

Oseba, ki začne izvajati to vajo, lahko na začetku vadbe le zelo dolgo zadrži dih. kratek čas, potem bo stalna vadba močno izboljšala njegovo sposobnost zadrževanja diha. Če po nabranih izkušnjah želite preveriti, koliko se je povečala vaša sposobnost zadrževanja diha, potem to vajo izvajajte z uro in dnevno beležite svoj napredek.

Vzbujanje pljučnih celic

Ta vaja je zasnovana tako, da spodbuja aktivnost zračnih celic v pljučih. Začetnik ne sme pretiravati s to vajo; na splošno jo je treba izvajati zelo previdno. Po prvih izkušnjah se lahko nekaterim celo rahlo zavrti. V tem primeru bi morali prenehati s tem in hoditi naokoli.

Vaja se izvaja na naslednji način. Stojte naravnost, roke vzdolž telesa. Počasi in postopoma vdihnite zrak. Z izdihom počasi udarite po prsih s konicami prstov na različnih mestih. Ko so vaša pljuča polna zraka, zadržite dih in se z dlanmi udarite po prsih. Popolna čistilni dih.

Ta vaja močno izboljša tonus celotnega telesa in igra velika vloga pri vseh jogijskih dihalnih vajah. Potreben je za zdravje, saj mnoge zračne celice v naših pljučih postanejo neaktivne zaradi naše navade plitvo dihanje. Zaradi tega veliko celic skoraj atrofira.

Človeku, ki že vrsto let nepravilno diha, seveda ne bo lahko spodbuditi vseh zračnih celic, ki že dolgo ne delujejo, a sčasoma bo ta vaja zagotovo povzročila želene rezultate, in zato se ga splača izkoristiti.

Veselo zgornje dihanje

Izboljša razpoloženje. Za nadzor položite roke na ključnico. Ko vdihnete, se zrak napolni zgornji deli pljuča, rebra hkrati se dvigne, med izdihom se prsni koš spusti v prvotni položaj. V tem primeru je trebuh negiben in prsni koš se ne razširi.

Umirjanje spodnjega dihanja

Ko vdihnete, zrak napolni le spodnje dele pljuč, želodec pa štrli. Ko zrak izdihnemo iz spodnji odseki pljuča, želodec se umakne. Prsni koš ostane negiben. Če po tem takoj izvedete srednje dihanje, se bo tonus telesa povečal. Ko vdihnete, zrak napolni pljuča, prsni koš se razširi, ob izdihu pa se rebra vrnejo v prvotni položaj. Trebuh je negiben.

Raztezanje reber

Hrustanec reber se lahko močno razširi. Ker imajo rebra zelo pomembno vlogo pri pravilno dihati, je koristno narediti z njimi posebne vaje da bi jim dali večjo elastičnost. Zaradi naše sposobnosti sedenja in stanja v nenaravnih položajih so rebra izjemno toga in neelastična. Navedena vaja za pravilna izvedba lahko dobro odpravi te pomanjkljivosti.

Vaja se izvaja na naslednji način. Vstani naravnost. Roke pritisnite ob straneh prsnega koša čim višje pod pazduho, tako da so palci obrnjeni proti hrbtu, dlani ob straneh, ostali prsti pa proti sprednjemu delu prsnega koša, to je, kot da stisnite prsni koš z rokami s strani, ne da bi pritiskali premočno. Polno vdihnite. Zadržite zrak za kratek čas. Nato z rokami počasi začnite stiskati rebra in hkrati počasi izdihujte zrak. Naredite čistilno dihanje. Z vadbo ne smemo pretiravati.

Razširitev prsnega koša

Prsni koš se močno zmanjša zaradi navade upogibanja pri delu, pa tudi zaradi pomanjkanja fizičnega dela. Predlagana vaja je zelo uporabna za obnovitev normalne razmere aktivnosti prsnega koša in mu dajte možnost za želeno širitev.

Vaja se izvaja na naslednji način. Vstani naravnost. Polno vdihnite. Zadrži zrak. Iztegnite obe roki naprej in držite obe pesti stisnjeni v višini ramen. Nato z enim gibom premaknite roke nazaj. Roke znova potegnite naprej, nato pa z enim gibom spet premaknite roke nazaj. Večkrat hitro ponovite. Med izvajanjem držite pesti stisnjene in napnite mišice rok. Močno izdihnite skozi odprta usta. Naredite čistilno dihanje.

Tudi te vaje ne smemo pretiravati, z njo je treba ravnati zelo previdno.

Dihanje na poti

Hoditi morate z dvignjeno glavo, z rahlo iztegnjeno brado, ramena držati nazaj in paziti, da koraki enake dolžine. Popolnoma vdihnite, mentalno štejte do 8 in v tem času naredite 8 korakov, tako da štetje ustreza korakom in vdihnite kot v 8 korakih, vendar brez odmora. Počasi izdihnite zrak skozi nosnice, na enak način štejte do 8 in v tem času naredite 8 korakov. Med hojo zadržite dih in štejte do 8. To vajo ponavljajte, dokler ne začutite utrujenosti. Vaje morate za nekaj časa prekiniti in nadaljevati po počitku. Vajo ponavljajte večkrat na dan. Nekateri jogiji spreminjajo to vajo tako, da zadržijo dih in štejejo do 4, nato izdihnejo in štejejo do 8. Poskusite tudi to različico; če se vam izkaže, da je lažje in prijetneje, naredite to.

Jutranja telovadba

Vaja se izvaja na naslednji način. Stojte naravnost, dvignite glavo, dvignite prsni koš, potegnite trebuh, potegnite ramena nazaj, s stisnjenimi pestmi in rokami ob straneh telesa. Počasi se dvignite na prste in zelo počasi vdihnite. Zadržite dih za nekaj sekund in ostanite v istem položaju. Počasi se spustite v prvotni položaj, pri tem pa zelo počasi izdihujte zrak skozi nosnici.

Naredite čistilno dihanje. Spreminjajte ga tako, da ga izmenično dvigujete, najprej v desno, nato v leva noga, ponovite to vajo večkrat.

Vaja za aktiviranje krvnega obtoka

Vaja se izvaja na naslednji način. Vstani naravnost. Polno vdihnite, zadržite dih. Rahlo se nagnite naprej, primite palico ali palico za dva konca, močno stisnite in postopoma vso moč vložite v roke, ki držijo palico. Spustite palico in se vzravnajte, počasi izdihnite zrak. Večkrat ponovite. Zaključite s čistilnim dihom. To vajo lahko izvajate brez pomoči palice, mentalno si jo predstavljate, vendar vso svojo moč vložite v to, da si predstavljate stiskanje palice z rokami.

Jogiji zelo cenijo to vajo, saj ima sposobnost pritegniti arterijsko kri v okončine in preusmeriti vensko kri v srce in pljuča, kar telesu omogoča prejemanje velika količina kisika in se znebite delcev odpadne krvi. pri slaba cirkulacija Morda v pljučih ni dovolj krvi, da bi absorbirala povečano količino kisika iz izdihanega zraka, celoten sistem pa ne bo imel koristi od izboljšanega dihanja. V takih primerih je še posebej koristno izvajati to vajo, ki jo izmenjujete s pravilno vadbo polnega dihanja.

Čistilni ha-dih

Stojte naravnost z razmaknjenimi stopali in dihajte, kot da poln sape jogiji. Med vdihom dvignite roke navzgor in zadržite dih za nekaj sekund. Morate sprostiti grlo, odpreti usta in močno izdihniti, se nagniti naprej in pustiti, da vaše roke padejo. Hkrati se zvok "ha" proizvaja naravno. Nato počasi začnite vdihovati, se zravnajte in ponovno dvignite roke. Počasi izdihnite skozi nos in spustite roke navzdol. Vajo ponovite 3x. Z olajšanjem izdihnite zrak, kot da bi se osvobodili skrbi. Vadba spodbuja krvni obtok in čisti dihalne poti, pospešuje zavračanje sluzi, nabrane v dihalni trakt. Po končani vadbi se človek počuti veliko bolj energičen.

Pihanje sveče

Polno vdihnite in zadržite dih brez naprezanja. Stisnite ustnice v cev in v treh ostrih izdihih izdihnite ves zrak. S prvim izdihom pride zrak iz trebuha, z drugim - iz prsnega koša, s tretjim - iz vrha pljuč. Telo in glavo imejte vzravnano, vajo izvajajte energično, z zanosom. Izvedite največ 3-krat.

Trebušne dihalne vaje

Stojte naravnost z nogami približno 30-40 cm narazen, stopala vzporedna; telo rahlo nagnite naprej. Roke naj bodo pokrčene v komolcih, dlani ob stegnih, palci obrnjeni proti dimljam. Po poln dih Počasi in popolnoma izdihnite, močno povlecite trebuh navznoter, čim bolj dvignite diafragmo, tako da se zdi, da trebuh "izgine". Treba je opozoriti, da se ta vaja lahko izvaja le na prazen želodec. Najprej zadržite zrak 5 sekund, postopoma povečujte trajanje zadrževanja diha. Da se diafragma dvigne navzgor, morajo biti pljuča brez zraka do samega konca vaje. Gibanje je odlično zdravilo proti prolapsu želodca, črevesja, ledvic in maternice. Spodbuja delovanje solarnega pleksusa in vzpostavlja ravnovesje avtonomnega živčnega sistema. Ugodno vpliva na delovanje srca, pljuč in diafragme. Obnavlja gibljivost diafragme in ohranja elastičnost pljuč. Nasploh vaje za trebuh zelo učinkoviti, še posebej, ker jih ni težko izvesti. Vadba je kontraindicirana za vse akutne oblike bolezni organov trebušna votlina in bolezni srca. Če med izvajanjem vaje čutite bolečino, prenehajte z vadbo in se posvetujte z zdravnikom.

Lunin dih

Izvaja se skozi levo nosnico in levo pljučno krilo. Priporočljivo je vpenjanje desna nosnica in pritisni nekaj na desno pljučno krilo. Izvajanje vaje prinaša pasivnost, mir in občutek stalnosti. Deluje ustvarjalno, pospešuje prebavo, zdravi in ​​pomirja. Pomaga pri tesnobi, žalosti in vročini.

Zemeljski dih

Treba je okrepiti živce, pri duševni in telesni utrujenosti ter slabem razpoloženju. Uporablja se za magnetno silo, ki se lahko po želji pretvori v katero koli vrsto energije. Zemeljsko ali ritmično dihanje je dihanje dveh nosnic in dveh pljuč. Priporočljivo je, da to počnete nenehno. Vstani naravnost. Iztegnite sproščene roke predse. Počasi premaknite roke nazaj in povečajte napetost mišic. Ne da bi sprostili mišice, počasi premaknite pesti navzven, nato pa jih hitro vrnite v prvotni položaj. Vse to počnite, medtem ko zadržite dih. Ponovite 3-5 krat in močno izdihnite skozi nos.

Dihalne vaje delimo na statične in dinamične.

Med statične vaje spadajo vaje, ki niso združene z gibanjem okončin in trupa, in sicer vaje:
stanovanje ritmično dihanje, zmanjšano dihanje;
b) pri spreminjanju vrste (mehanizma) dihanja (torakalno, diafragmalno, polno in njihove različne kombinacije);
c) pri spreminjanju faz dihalnega cikla (različne spremembe v razmerju časa vdihavanja in izdiha, vključitev kratkih premorov in zadrževanja diha zaradi "pihanja" in drugih metod, kombinacija dihanja z izgovorjavo zvokov itd. ).

Statične dihalne vaje vključujejo tudi vaje z odmerjenim uporom:
a) diafragmatično dihanje s premagovanjem upora rok metodologa v območju roba rebernega loka bližje sredini prsnega koša (slika 5.2):
b) diafragmatično dihanje z namestitvijo vrečke s peskom (0,5-1 kg) na zgornji kvadrant trebuha;
c) zgornji torakalni dvostransko dihanje premagovanje odpornosti s pritiskom metodologovih rok v subklavialni regiji (slika 5.3);
d) spodnje prsno dihanje s sodelovanjem diafragme z uporom pod pritiskom rok metodologa v območju spodnjih reber (slika 5.4);
d) zgornje in srednje prsno dihanje s premagovanjem upora, ko metodolog z rokami pritisne na zgornji del prsnega koša (slika 5.5);
e) uporaba napihljivih igral, žog, raznih naprav.

riž. 5.2. Diafragmatično dihanje premagovanje odpora metodikovih rok

riž. 5.3. Zgornje torakalno dihanje s premagovanjem odpornosti rok metodologa

riž. 5.4. Spodnje prsno dihanje s premagovanjem odpornosti rok metodologa

riž. 5.5. Zgornje in srednje prsno dihanje z metodo premagovanja upora rok in sto

Dinamične vaje so tiste, pri katerih je dihanje kombinirano z različnimi gibi:
a) vaje, pri katerih gibi olajšajo izvajanje posameznih faz ali celotnega dihalnega cikla;
b) vaje, ki zagotavljajo selektivno povečanje mobilnosti in ventilacije posamezne dele ali na splošno eno ali obe pljuči;
c) vaje, ki pomagajo obnoviti ali povečati gibljivost reber in diafragme;
d) vaje, ki pomagajo raztegniti adhezije v plevralni votlini;
e) vaje, ki razvijajo veščine racionalne kombinacije dihanja in gibov.

Drenažne dihalne vaje so vaje, ki spodbujajo odtok izločkov iz bronhijev v sapnik, od koder se med kašljanjem odvaja izpljunek. Pri izvajanju posebnih psihične vaje prizadeto območje naj se nahaja nad bifurkacijo sapnika, ki ustvarja optimalni pogoji za odtok izločkov iz prizadetih bronhijev in votlin.

Za boljši odtok izcedka iz prizadetega območja se uporabljajo statične in dinamične drenažne vaje (slika 5.6).

riž. 5.6. Drenažne dihalne vaje: A - statične dihalne vaje: diagram položajev drenaž za vse segmente pljuč (I-IX; arabske številke označujejo bronhije, za katere so ustvarjeni najboljši). drenažni pogoji b naveden položaj); B - dinamične dihalne vaje: nagibanje trupa v levo z dvignjeno roko spodbuja drenažo bronhijev zgornjega režnja desnega pljuča (I); upogibanje trupa naprej pomaga odstraniti sluz; metodolog pritisne na prsni koš sinhrono z impulzom kašlja (II); vlečenje noge proti prsnemu košu pomaga povečati gibljivost diafragme in odstrani sluz iz spodnjega režnja desnega pljuča (III); nagibanje trupa proti stopalu leve noge spodbuja drenažo bronhijev desnega spodnjega režnja (IV); imitacija plazenja pod pregrado spodbuja drenažo bronhijev spodnjih režnjev obeh pljuč (V)

Ideomotorične vaje vključujejo aktivno pošiljanje impulzov za krčenje ločene skupine mišice brez spreminjanja položaja segmentov okončin. Takšne vaje, ki povzročajo krčenje mišic, vplivajo na njihovo krepitev in večjo zmogljivost. Vaje priporočamo bolnikom z počitek v postelji, z imobilizacijo, paralizo in parezo.

Ritmoplastične vaje se pogosteje uporabljajo po odpustu bolnika iz bolnišnice na stopnji rehabilitacijskega zdravljenja (klinika - sanatorij-resort po oskrbi), da se popoln popravek funkcij mišično-skeletnega sistema (npr. pri boleznih sklepov, po poškodbah oz kirurški posegi), pa tudi v nevrološki praksi (za nevroze). Vaje se izvajajo z glasbena spremljava v določenem ritmu in tonaliteti, odvisno od funkcionalno stanje pacient, vrsta višje živčne dejavnosti, starost in odpornost na stres.

Vaje z gimnastičnimi napravami in napravami Glede na specifične pogoje se vaje izvajajo: brez naprav; s predmeti in izstrelki ( gimnastične palice, žoge, uteži, palice itd.); na izstrelke (sem sodijo tudi mehanoterapevtski izstrelki).

V skladu s splošnimi kinematskimi značilnostmi so vaje razdeljene na ciklične in aciklične (diagram 5.4).

Shema 5.4. Kinematične značilnosti vaj

Za ciklična gibanja je značilno naravno zaporedno menjavanje in medsebojna povezanost posameznih faz celostnega gibanja (cikla) ​​in samih ciklov. Medsebojna povezanost vsakega cikla s predhodnimi in naslednjimi je bistvena značilnost vaj tega razreda.

Fiziološka osnova cikličnih gibov je ritmični motorični refleks. Izbira optimalen tempo pri učenju telesnih gibov pospešuje proces obvladovanja ritma stimulacije, kot tudi vzpostavljanje optimalnega ritma vseh fiziološke funkcije. Pomaga povečati labilnost in stabilnost živčni centri na ritmično draženje, pospeši procesiranje.

Gibalne (lokomotorne) ciklične vaje vključujejo tek in hojo, drsanje in smučanje, plavanje, kolesarjenje itd. Te vaje vključujejo večkratno ponavljanje stereotipnih ciklov gibanja.

Aciklični gibi so celovita, popolna motorična dejanja, ki niso med seboj povezana in imajo neodvisen pomen. Aciklične gibe odlikuje relativno kratko trajanje izvajanja in izjemna raznolikost oblik. Po naravi dela so to predvsem vaje, ki maksimalno mobilizirajo moč in hitrost krčenja mišic. Za aciklična gibanja je tako kot za ciklična značilen ritem, tj. naravno zaporedje posameznih faz, različnih po trajanju in naporih, s poudarkom na glavnih delih gibanja.

Aciklična gibanja delimo na: a) posamezne motorične akte in njihove kombinacije; b) dejansko moč; c) vaje za hitrost in moč. Sestavljajo glavni arzenal športne discipline(Na primer, športne igre, gimnastika itd.).

Vse ciklične vadbe lahko razdelimo na anaerobne in aerobne, pri čemer prevladuje anaerobna oziroma aerobna komponenta proizvodnje energije. Z početjem anaerobna vadba Vodilna kvaliteta je moč, pri izvajanju aerobnih vaj pa vzdržljivost.

Vaje, ki se uporabljajo za zdravljenje razne bolezni, je lahko nizka, zmerna, visoka in (redko) največja intenzivnost.

Pri vadbi nizka intenzivnost v obliki, na primer, počasnih ritmičnih gibov stopal ali stiskanja in sprostitve prstov, pa tudi izometrične napetosti majhnih mišičnih skupin (na primer mišice upogibalke podlakti med imobilizacijo mavca), splošne fiziološke spremembe so nepomembni. Spremembe dejavnosti srčno-žilnega sistema ugodno in kombinirano rahlo povečanje utripni volumen srca in splošna hitrost pretoka krvi, rahel porast sistoličnega ter znižanje diastoličnega in venskega tlaka. Obstaja rahlo zmanjšanje in poglobitev dihanja.

vaje zmerna intenzivnost v spremstvu mišična napetost srednje jakosti z Povprečna hitrost kontrakcije, raztezanja, izometrične napetosti in sprostitve relativno velikega števila mišične skupine ali mišice. Primeri vključujejo gibe okončin in trupa, ki se izvajajo s počasnim in srednjim tempom, gibe, podobne tistim, ki se uporabljajo pri samooskrbi, hojo s počasnim in srednjim tempom itd. Aktivacija kortikalnih procesov med njimi je zmerna. Pulzni in sistolični krvni tlak se v večini primerov nekoliko povečata, diastolični krvni tlak pade. Zmerno pogosta in poglobljena dihalni gibi, poveča se pljučna ventilacija. Obdobje okrevanja kratek.

Visoko intenzivna vadba vključuje velike mišične skupine z zmerno oz velika moč in včasih s precejšnjo hitrostjo njihovih kontrakcij, izraženih statični stres sinergistične mišice, intenzivne spremembe v vegetativno-trofičnih procesih pod vplivom posturalno-toničnih reakcij (na primer hitro "pretakanje" žog, hitra hoja, vaje za gimnastične naprave, ki ga spremlja prenos telesne teže na zgornjih udov, smučanje itd.). Te vaje znatno povečajo razdražljivost in gibljivost kortikalnih procesov. Utrip se opazno poveča, sistolični krvni tlak se poveča in diastolični krvni tlak se zmanjša. Dihanje postane hitrejše in poglobljeno; Prezračevanje pljuč pogosto zagotavlja dovajanje več kisika, kot ga telo absorbira. Obdobje okrevanja je precej dolgo.

Vaje submaksimalne in maksimalne intenzivnosti vključujejo gibanje veliko število mišice z izjemno intenzivnostjo in visoko hitrostjo kontrakcij, izrazite posturalno-tonične reakcije (na primer tek s hitrostjo). Bolniki lahko vzdržujejo visoko moč opravljenega dela največ 10-12 sekund, tako da se aktivnost avtonomnih organov in metabolizem nima časa povečati do najvišjih meja. Hitro raste kisikov dolg. Aktivnost kardiovaskularnega in dihalnega sistema se po koncu pouka maksimalno okrepi; visok srčni utrip je kombiniran z malo spreminjajočim se utripnim volumnom srca in ekstremnim povečanjem dihalne funkcije.

Dihalne vaje so izjemno učinkovite, pomagajo pri številnih boleznih, odpravljajo različni simptomi in lajšanje stanja, učinkoviti pa so tudi pri hujšanju. Pomembno je, da jih izvajate redno in v skladu s številnimi obstoječimi pravili.

Terapevtske dihalne vaje

Ne glede na to, za kaj se uporabljajo dihalne vaje, morate poznati in upoštevati številna pravila:

1. Vadbo bi morali začeti z enostavna bremena, postopoma povečujte število ponovitev in kompleksnost vaj.
2. Pri izvajanju dihalnih vaj za izboljšanje zdravja je pomembno ohraniti maksimalno koncentracijo in vas nič ne moti, zato je bolje, da vadite sami in v mirnem okolju.
3. Vadite zunaj ali v dobro prezračenem prostoru.
4. Med vadbo pazite na svojo držo, sicer bo dihanje oteženo.

Dihalne vaje za pomiritev živčnega sistema

Čez dan veliko ljudi skrbi stresne situacije ki negativno vplivajo na počutje. Za sprostitev je priporočljivo uporabljati pomirjevalne dihalne vaje. Ponavljajte jih, dokler ne začutite olajšanja.

1. Stojte naravnost, spustite roke navzdol in globoko vdihnite. Dih morate zadržati pol minute, nato pa močno izdihniti in stisniti ustnice v cev. Hkrati se prepričajte, da povlecite trebuh. Po tem mirno vdihnite in izdihnite.
2. IN udoben položaj počasi globoko vdihnite in ostro izdihnite. Večkrat ponovite. Takšne dihalne vaje pomagajo prebuditi in poživiti.

Dihalne vaje za nespečnost

Preproste vaje za lahko noč pomagajo znebiti duševne utrujenosti, lajšajo stres v živčnem sistemu in sprostijo mišice telesa. Naredite gimnastiko ob sproščujoči, tihi glasbi brez besed. Priporočljivo je izvajati dihalne vaje za spanje z zaprtimi očmi.

1. Počasi in globoko vdihnite, trebuh iztegnite ven. Pomembno je, da se prsni koš postopoma širi in napolni pljuča s kisikom do maksimuma. V naslednjem koraku vaje počasi izdihnite. Prepričajte se, da se najprej napihne trebuh, šele nato prsi. Naredite 5-7 ponovitev.
2. Naslednja dihalna vaja se izvaja s pomočjo diafragme, to pomeni, da se prsni koš ne sme premikati. Ko sesate zrak, iztaknite trebuh, ko ga izpustite, izpihnite. Naredite vse v počasnem tempu.

Dihalne vaje za VSD

Med napadi oseba nima dovolj zraka in se lahko začne dušiti. To lahko privede do občutkov tesnobe, stresa oz prekomerne obremenitve. Za pomiritev in lajšanje stanja strokovnjaki priporočajo dihalne vaje med.

1. Ko vdihnete, razširite prsi in iztegnite trebuh, ob izdihu pa povlecite trebuh in izpihnite prsi. Priporočljivo je nadzorovati dihanje z rokami. Da bi vajo otežili, lahko uporabite rahel upor.
2. Če je napad hud, dihajte nekaj minut s papirnato vrečko, ki jo pritisnete na lica in nos.

Dihalne vaje za astmo

Zdravniki priporočajo, da ljudje z astmo redno izvajajo vaje, ki lahko olajšajo stanje. Poleg tega pomaga preprečevati razvoj zapletov in napetosti. Dihalne vaje za bronhialna astma biti del dnevnega urnika, sicer pozitivna dinamika ne bo.

1. Leži v postelji, upognite kolena in jih potegnite navzgor, medtem ko dolgo izdihujete skozi usta. Vajo ponovite kolikorkrat želite. Zahvaljujoč temu se pospeši proces odvajanja sluzi in očistijo dihalne poti.
2. Obstajajo dihalne vaje, ki jih lahko izvajate v kateri koli pozi, med njimi so naslednje: s prsti zaprite desno nosnico, vdihnite, nato zaprite levo nosnico in izdihnite. Po tem naredite nasprotno.

Dihalne vaje za pljučnico

Če imate to bolezen sistematično izvajanje posebna gimnastika pomaga zagotoviti popolno prezračevanje pljuč, izboljšati pretok krvi, obvladati zastrupitev, povečati globino vdiha in odstraniti sluz. Dihalne vaje za pljučnico pri odraslih pospešijo proces okrevanja.

1. V sproščenem stanju vdihnite skozi nos in po treh sekundah izdihnite skozi usta. V tem primeru morajo biti ustnice tesno stisnjene in s tem ustvariti oviro za uhajanje zraka. Izdih ne sme trajati več kot šest sekund.
2. Očiščevalne dihalne vaje temeljijo na globokem vdihu, po katerem za nekaj sekund zadržite dih in v kratkih izbruhih izpustite zrak skozi usta. Med vajo ni treba napihovati lic.

Dihalne vaje za bronhitis

Za hitro okrevanje je priporočljivo kombinirati zdravljenje s posebnimi vajami. Dihalne vaje za pljuča in bronhije krepijo imunski sistem, izboljšajo prekrvavitev, kar pospešuje oskrbo bronhijev s kisikom in olajša proces odvajanja sluzi. Poleg tega se izboljša splošno zdravje in zmanjša tveganje za zaplete.

1. Stojte naravnost, noge naj bodo v ravni ramen, roke pa spuščene. Na kratko vdihnite skozi nos in stisnite pesti. Z izdihom skozi usta poravnajte dlani. Naredite štiri ponovitve, počivajte pet sekund in naredite še šest serij.
2. Za naslednja vaja dihalne vaje, spustite roke navzdol in se upognite naprej. Hrupno vdihnite skozi nos, rahlo premaknite telo naprej, dvignite se nazaj in izpustite zrak. Naredite 8 ponovitev in nato počivajte.

Dihalne vaje za hipertenzijo

Za ljudi z visokim krvnim tlakom so dihalne vaje koristne zaradi pozitiven vpliv na delo srca, kar vodi do normalizacije indikatorjev in olajšanja stanja. Kot preventivni ukrep se priporoča tudi niz dihalnih vaj.

1. Roke položite ob straneh, dlani naprej, tako da so vaše roke v višini vratu. Hrupno vdihnite skozi nos in stisnite pesti, kot da bi nekaj prijeli. Počasi izdihnite skozi usta in sprostite roke.
2. Pri naslednji dihalni vaji pokrčite komolce in stisnite pesti v spodnjem delu hrbta pred seboj. Globoko in intenzivno vdihnite skozi nos, medtem ko ostro spustite pesti naprej in zravnajte roke. Z vdihom se vrnite v začetni položaj.

Dihalne vaje za aritmijo

Če obstajajo težave pri delovanju srčne mišice, je priporočljivo uporabiti posebno, ki pospeši krvni obtok in nasiči kri s kisikom. Strokovnjaki svetujejo izvajanje vaj za dihalni sistem ljudje, ki so nagnjeni k razvoju bolezni srca, saj normalizirajo delovanje organa in zmanjšajo tveganje za zaplete. Po prebujanju in pred spanjem izvajajte gimnastiko največ 25 minut. Pomembno je, da vsak dan povečate število ponovitev.

1. Začnite dihalne vaje za srce z nekaj kratkimi, ostrimi vdihi in izdihi. V tem primeru morate postopoma hoditi na mestu, pri čemer upoštevajte ritem - korak / vdih.
2. Stojte naravnost in držite roke navzdol, ostro, hrupno vdihnite in stisnite pesti. Ob izdihu razprite dlani. Naredite šest ponovitev in med vsako ponovitvijo počivajte 25 sekund.

Dihalne vaje za pankreatitis

Aktiven psihične vaje so kontraindicirane, vendar so dihalne vaje koristne notranja masaža. Še posebej se priporoča pri kroničnih oblikah bolezni. Dihalne vaje pomagajo izboljšati pretok krvi in ​​​​odtok soka, ki ga proizvaja žleza slinavka. Priporočljivo je izvajati vadbo 2-3 krat na dan, v katerem koli položaju. Vsako vajo ponovite vsaj trikrat, do deset ponovitev.

1. Počasi vdihnite in izpustite zrak, nato zadržite dih in čim bolj povlecite trebuh. Preštejte do tri in se sprostite.
2. Ponovite sproščen vdih in izdih, nato pa močno zadržite dih, močno izbočite trebuh in štejte do tri.

Dihalne vaje za hujšanje

Ljudje, ki želijo shujšati, lahko kot dodatno tehniko uporabljajo dihalne vaje, ki zmanjšajo apetit, izboljšajo prebavo in proces razgradnje maščob ter dajejo energijski zagon. Dihalne vaje za hujšanje v trebuhu in drugih delih telesa vam ne bodo vzele veliko časa, zato je dovolj 15 minut.

1. Povlecite trebuh in globoko vdihnite, nato pa postopoma v sunkih izpuščajte zrak skozi usta, pri čemer naj bodo ustnice tesno stisnjene. Med vadbo naj pride do napetosti in sprostitve trebuha. Naredite vsaj 20 ponovitev.
2. Sedite na stol, hrbet naj bo vzravnan, stopala pa na tleh. Dihajte s trebuhom, napnite in sprostite trebušne mišice. Začnite z 10 ponovitvami in povečajte število na 40 ponovitev.