Danes je ena najpogostejših pritožb ob obisku ortopeda bolečina v hrbtu. Hkrati pa odprava bolečih občutkov s pomočjo zdravil ni vedno prava rešitev. Vsak bolnik ne želi le kratkoročnega učinka, ampak popolno okrevanje in visoko delovno sposobnost. Sprostitev hrbta z raztezanjem mišic ni le preprečevanje bolezni hrbtenice, ampak tudi indikacija za zmanjšanje ali lajšanje bolečin.

Bistvo vaj za raztezanje hrbta in prednosti gimnastike

Raztezanje hrbta in hrbtenice je priporočljivo ne le za bolne, ampak tudi za zdrave ljudi. Skozi naše življenje je mišično-skeletni sistem redno izpostavljen fizičnim obremenitvam, kot so dvigovanje težkih stvari (vključno z lastno prekomerno težo), nepravilna drža, dolgotrajno bivanje v telovadnici ali, nasprotno, pretirano sedeče delo. Vse to vedno pomeni obremenitev mišično-skeletnega sistema, sčasoma pa so medvretenčne ploščice izpostavljene prekomernemu pritisku.

S pravilno izbranimi in pravilno izvedenimi vajami za raztezanje mišic je mogoče sprostiti hrbet. Le telesna aktivnost prispeva k zdravju hrbtenice. Tudi med nočnim spanjem in počitkom vaš hrbet morda ne bo popolnoma sproščen, če izberete napačno vzmetnico in vzglavnik.

Nepravilen položaj telesa med spanjem prispeva k bolečinam v hrbtu

Pravilno izvedene vaje spodbujajo rast mišic in krepijo hrbtne vezi, podpirajo fiziološko pravilen položaj hrbtenice, povečajo prekrvavitev tkiva medvretenčnih ploščic in s tem izboljšajo oskrbo le-teh s hranili. Poleg tega raztezanje pri bolečinah v hrbtu razbremeni napetost, poveča gibljivost sklepov in vzpostavi normalno delovanje hrbtenice.

Raztezanje hrbta je sklop vaj za vse dele hrbtenice. Obstaja klasifikacija usposabljanja:

1. Aktiven. Bolnik sam pomaga raztegniti hrbet.
2. Pasivno. Pri raztezanju pomaga še ena oseba – trener, partner.
3. Dinamično. Vaje izvajamo, dokler ne pride do rahle napetosti v mišicah, nato sledi sprememba položaja.
4. Balistični. Vključuje vaje z utežmi, sunki in "vzmetno" aktivnost.
5. Statično. Raztezanje, med katerim oseba nekaj časa ostane v določenem fiksnem položaju. Najbolj varen in priporočljiv s strani ortopedskih zdravnikov.

Statično raztezanje je najmanj travmatično od vseh vrst.

Poleg raztezanja hrbta obstajajo tudi vaje za raztezanje (trakcijo) hrbtenice. Najpogosteje je ta postopek terapevtski ukrep, namenjen razširitvi prostora med vretenci in lajšanju bolečin pri različnih boleznih hrbtenice.

Obstajajo možnosti vleke:

• navpično in vodoravno: odvisno od položaja telesa in uporabljenih metod vleke hrbtenice;
• suho in pod vodo. V vodi je gravitacija manj opazna, zaradi česar je mišični tonus zmanjšan, postopek je bolj nežen. Podvodno vleko še posebej priporočamo pri hudih bolečinah;
• mehanska in strojna oprema: vleka pod vplivom lastne teže, pa tudi pri uporabi dodatnih sredstev, posebnih naprav in bremen. Poseg se izvaja v bolnišnici.

Največji učinek dosežemo s postopki vleke hrbtenice v kopelih in bazenih s toplo vodo. Podvodno zdravljenje bolezni mišično-skeletnega sistema daje pomembne rezultate in se v Rusiji izvaja že 50 let.

Horizontalna trakcija hrbtenice v vodi je nežen postopek

Možne omejitve in neželeni učinki

Obstajajo splošne in specifične kontraindikacije za raztezanje hrbta in vlek hrbtenice.

Splošne kontraindikacije:

1. Bolezni obtočil (kot so hipertenzija, bolečine v srcu, povečano strjevanje krvi). Vadba lahko izzove poslabšanje in poslabšanje bolezni. Povečana obremenitev srčno-žilnega sistema bo povzročila razvoj aritmije. Kontraindikacija je tudi prisotnost srčnega spodbujevalnika.
2. Poškodbe, zlomi, lezije kosti.
3. Nosečnost. Raztezne vaje bodo povečale pritisk na plod.
4. Onkologija.
5. Epilepsija.
6. Kožne bolezni.
7. Kronične bolezni med poslabšanjem.
8. Povečana telesna temperatura.
9. Okužba.
10. Duševne motnje.
11. Otroci in starost.

Kontraindikacije za izvajanje vaj za raztezanje hrbtenice - fotogalerija

Med nosečnostjo lahko izvajate samo posebne vaje Kožni izpuščaji - kontraindikacije za vadbo Med napornimi obdobji je treba pouk odpovedati Izvajanje vadbene terapije za raztezanje hrbtnih mišic lahko privede do zloma elektrod srčnega spodbujevalnika Pred začetkom vadbe je treba visok krvni tlak popraviti s predpisovanjem zdravil. Zlomi izključujejo možnost izvajanja kompleksov vadbene terapije za hrbtenico

Če je tehnologija kršena, omejitve niso upoštevane ali ni indikacij za postopke vleke hrbtenice, se lahko pojavijo neželeni učinki in zapleti:

1. Povečanje bolečine.
2. Poškodba medvretenčne ploščice.
3. Krči zaradi prisotnosti področij fibroze (brazgotinskega tkiva) v mišicah.

Priporočila in kontraindikacije za vadbeno terapijo za raztezanje in gibljivost hrbtenice

Izvajanje gimnastike za raztezanje hrbta je indicirano pri zdravljenju osteohondroze v zgodnjih fazah bolezni. Redno ponavljanje sklopa vaj zmanjša pritisk na medvretenčne ploščice, krvne žile in živčne končiče, pomaga zmanjšati bolečino in normalizirati dihanje. Fizikalna terapija je osnova za preprečevanje nastanka osteohondroze, pa tudi za preprečevanje primarnega pojava kile in morebitnih recidivov.

Treba je razlikovati med indikacijami za izvajanje vadbene terapije za raztezanje, gibljivost hrbta in vlek hrbtenice. Pri osteohondrozi je vleka prepovedana, saj je ta bolezen degenerativna in distrofična, vleka hrbtenice pa bo prinesla le kratkotrajno olajšanje. Hkrati je tveganje zapletov, ki izhajajo iz posega, nerazumno visoko. Vleka lahko vodi do kile. Vleka je indicirana v situacijah, ko je treba vretenca vrniti na svoje mesto. To vključuje predvsem začetne faze bolezni, povezanih z nestabilnostjo vretenc, pa tudi artrozo.

Kontraindikacije za raztezanje hrbta so pozne stopnje bolezni hrbtenice:

• osteohondroza;
• artritis;
• ukrivljenost hrbtenice (skolioza);

Kontraindikacije za trakcijo hrbtenice so:

1. Osteohondroza z nevrološkimi motnjami, možganske patologije.
2. Bolečina zaradi ukleščenega živca v ledvenem delu.
3. Osteokondritis hrbtenice.
4. Nevrološke bolezni (poškodbe korenin in živcev) v akutni fazi.
5. Patologije srca in krvnih žil.
6. Vse bolezni in patologije hrbtenjače.
7. Bolezni, povezane z nestabilnostjo vretenc v pozni fazi.
8. Absolutni vretenčni blok.
9. Individualna nestrpnost do vleke s strani telesa.

Zdravljenje bolezni z vleko hrbtenice

Trakcija je indicirana pri težavah z gibljivostjo in gibljivostjo hrbta. Podobne situacije vključujejo:

• kompresijske spremembe v hrbtenici;
• razpoka fibroznega obroča;
• kršitev kapsule medvretenčnega diska;
• psevdospondilolisteza (vretenčna nestabilnost);
• dorzalgija (bolečine v hrbtu);
• radikulonevropatija (kompresija živca);
• deformacija hrbtenice;
• rachiocampsis;
• akutni radikularni sindrom;
• deformiranje;
• spondilartroza (omejena gibljivost hrbtenice);
• subakutni radikularni ishemični sindromi;
• spondiloza (izrastki na vretencih);
• nevrogene bolečine;
• sekundarna vertebrobvisceralgija (sindrom vertebralne arterije, cervikalni sindrom, glenohumeralni sindrom, kostoklavikularni sindrom, sindrom skalene mišice, Menierejev sindrom, sekundarna vertebrokardialgija itd.);
• prvi ankilozirajoči spondilitis.

Indikacije za vlek hrbtenice - fotogalerija

Intervertebralna kila - indikacija za vleko hrbta Skoliozo lahko uspešno zdravimo z vtegom hrbtenice Bolečina v hrbtu - indikacija za vlek hrbtenice Bechterewova bolezen prizadene sklepe hrbtenice

Vleka hrbtenice z uporabo strojne opreme ali doma poteka strogo pod nadzorom strokovnjakov, kot je predpisal zdravnik, in šele po predhodnih pregledih (testi, rentgenski žarki, MRI).

Vleko hrbtenice je treba izvajati na vodoravni površini

Podvodna vleka

Postopki v hidroterapevtskih kopelih imajo dvojni učinek: najprej se raztegne hrbtenica s spremljajočimi zdravilnimi procesi; drugič, ogrevane mineralne vode pozitivno vplivajo na bolnika.

Pacienta s posebnimi pasovi pritrdimo na trdo podlago, nato ga potopimo v vodo. Obremenitve se obesijo na pas s postopnim povečevanjem teže in nato z doslednim zmanjševanjem. Zahvaljujoč napetosti v spodnjem delu hrbta se naravna ukrivljenost hrbtenice nekoliko zmanjša, kar pomaga otopeti ali odpraviti radikularno bolečino.

Izteg hrbtenice v vodi odpravlja škodljive učinke gravitacije

Vaje za raztezanje hrbtenice doma

Vse bolezni ne zahtevajo bolnišničnega ali sanatorijskega zdravljenja. Med preventivo ali v začetnih fazah bolezni se kompleksi vleke hrbtenice in hrbta lahko izvajajo doma, po predhodnem dovoljenju zdravnika in po preučitvi tehnike. Pri izvajanju vlečenja hrbtenice doma je potrebna predhodna priprava za ogrevanje in sprostitev hrbtnih mišic.

Za ogrevanje mišic se izvajajo naslednji postopki:

• kopel s toplo vodo, ki traja četrt ure;
• masaža hrbta z valjčkom ali rokami;
• drgnjenje s trdo brisačo.

Tehnika raztezanja hrbta doma:

Na začetku se vaje izvajajo čim več, nato se število ponovitev poveča na 15–20.

Uporaba plošče Evminov za krepitev hrbtenice - video

Da bi bolje raztegnili hrbtenico in se izognili poškodbam, je priporočljivo nositi steznik po vsaki vlečni vadbi tri ure ali več. V obdobju zdravljenja hrbtenice (običajno 10-12 dni) se je treba izogibati stresu in telesnim naporom.

Kompleksi vadbene terapije za raztezanje hrbta

Kompleks vadbene terapije je indiciran za izvajanje, ko bolnik ne čuti hude bolečine. Iz velikega nabora vaj je vredno izbrati določene možnosti, katerih kakovostno izvajanje je možno zaradi individualne funkcionalnosti. Pred posegom naredite rahlo ogrevanje (samomasažo) in ogrejte mišice.

1. Leži na tleh, roke na ramenih, noge upognjene v kolenskih sklepih. S komolci se dotikamo nasprotnega kolena izmenično z levo in desno roko 10 pristopov.
2. Ležite na hrbtu, naslonite komolce na tla, dvignite prsni koš in zadržite 5 sekund, nato spustite. Medenica je pritisnjena na tla. Ponovite 10-krat.
3. Začetni položaj je ležanje na hrbtu. Noge pokrčene, roke na bokih. Z rokami drsimo po stegnih, pri tem dvignemo ramena in lopatice od površine. Vrat ni napet, vključene so trebušne mišice. Ponovite 8-krat.
4. Sedimo na preprogi, roke na pasu, noge pokrčene po turško. Glavo iztegnemo štirikrat, nato se sprostimo. 10 pristopov.
5. Ležimo na trebuhu, z glavo naslonjeno na roke, pokrčene v komolcih. Dvignite glavo in roke nad tlemi, zadržite na zgornji točki 3-5 sekund in se spustite.

Vaje za raztezanje ledvenega dela hrbta vključujejo zvijanje različnih segmentov telesa

Vadbena terapija za vratno hrbtenico

Vaje se izvajajo stoje ali sede na stolu.

1. Hrbet je raven. Roke so sklenjene in položene na čelo. Deset sekund močno nagnite glavo nazaj, dvignite brado, sprostite mišice za 20 sekund, 5-krat. Ramena ne smejo biti dvignjena.
2. Glavo pritrdimo z rokami, sklenjenimi na hrbtni strani glave. Glavo usmerimo v desno ramo in pritisnemo z rokami, iztegujemo vrat, 5 sekund. Nato zamenjamo strani in skupaj naredimo 8 pristopov.
3. Začetni položaj: desna roka leži na levi rami, brada je naslonjena na desno ramo. Z brado močno pritisnite na ramo in se uprite s pritiskom roke 10 sekund. Ponovite 4-krat na vsako stran.
4. Roke ležijo na hrbtni strani glave in poskušajo nasloniti brado na prsnico. Napetost držimo 5–8 sekund, nato sprostimo vrat, 5 pristopov.

Vaje za raztezanje in gibljivost vratnih mišic vključujejo upogibanje in zvijanje

Za zdravljenje prsne hrbtenice se uporablja naslednji sklop vaj:

1. Rotacija ramen: naprej, nazaj, izven reda. 10 pristopov na vajo.
2. Začetni položaj - sedenje na stolu. Udobno se usedemo in naslonimo na hrbet, ramena pomaknemo nazaj, medenico potisnemo naprej, kot bi »viseli« na hrbtu. Čutimo, da se sklepi sprostijo, lahko slišite rahlo škrtanje.
3. Sedite na tleh, pokrčite kolena in primite stopala od znotraj. Zaokrožimo hrbtenico in začnemo delati gladke zvitke s hrbtom ob tleh, 3-5 krat.
4. Ležimo na trebuhu, naslonjeni na podlakti. Želodec poskušamo spustiti čim nižje, ne z mišičnim naporom, ampak pod vplivom gravitacije, in zadržimo 10–30 sekund. Nato položimo roke na komolce in spustimo glavo na dlani. Ko se čim bolj sprostimo, raztegnemo srednjo torakalno hrbtenico, tudi za 10–30 sekund.
5. Vzamemo gimnastično palico ali manjši valjček, ga položimo na tla in se s hrbtom uležemo na palico, tako da je v višini lopatic. Ležimo 5–10 sekund, nato sklenemo komolce in počasi spustimo roke za glavo ter se tako raztezamo 20–30 sekund. Spodnji del hrbta je pritisnjen na površino. S premikanjem palice v spodnje dele hrbtenice ponovimo abdukcije rok za glavo. Po raztezanju celotnega prsnega dela lahko ponovite zvitke.

Vaje pomagajo pri raztezanju in krepitvi mišic torakalne hrbtenice in se izvajajo stoje, sede in leže

Za zdravljenje spodnjega dela hrbtenice se uporablja naslednji niz vaj:

1. Začetni položaj stoji na vseh štirih s prekrižanimi stopali. Dvignemo pokrčeno desno nogo navzgor, dokler se mišice ne napnejo, stopala ostanejo na istem mestu. Hkrati z nogo se dvigne desna stran spodnjega dela hrbta. Nogo morate dvigniti naravnost navzgor in ne vstran, potem se bo lumbosakralni križ raztegnil. Izvajamo 10–12 krat, nato zamenjamo nogo.
2. Začetni položaj - ležanje na hrbtu, iztegnjeni udi. Pokrčite desno nogo in z rokami povlecite koleno k prsim, ga z močjo pritisnite k sebi in povlecite 10 sekund. Glava je ves čas na tleh. Nato usmerimo koleno diagonalno na levo ramo, v mislih preštejemo do 10 in sprostimo. Nato ponovimo podobno vajo z levim kolenom, 5 pristopov.
3. Glutealno raztezanje: ležite na hrbtu, roke vzdolž telesa, noge pokrčene v kolenih. Gleženj desne noge položimo na levo koleno, roke položimo pod levo koleno in poskušamo potegniti noge k sebi, štejemo do pet, sprostimo se. Naredimo 5 pristopov, nato zamenjamo nogo.

Vadbena terapija za raztezanje spodnjega dela hrbta vključuje več vaj iz ležečega položaja

Video: fizikalna terapija lumbosakralne osteohondroze

Raztezanje hrbta po metodi Bubnovskega

1. Dober začetek kompleksa vadbene terapije za raztezanje bi bili sklece z ravnim hrbtom. Lažja možnost je počitek na kolenih. Po 10 sklecih morate rahlo razbremeniti hrbet tako, da upogibate spodnji del hrbta naprej in nazaj. Približna obremenitev: 5–10 sklec, ki jim sledi sprostitev.
2. Leži na hrbtu, noge so upognjene v kolenskih sklepih, roke so usmerjene vzdolž telesa. Medenico potisnemo navzgor, občutimo moč mišic ledvenega dela in se vrnemo v izhodišče. Izvedite 20-krat.
3. "Škarje na trebuhu." Leže na trebuhu prenesite težo na roke (dlani v višini ledvenega dela, prsti so usmerjeni proti stopalom), dvignite glavo in ramena ter naredite križne zamahe z nogami. V delo je treba vključiti boke in jih dvigniti s površine. Čutimo raztezanje v hrbtu, glava je povlečena navzgor. Čas izvedbe od pol minute.
4. V sedečem položaju so noge pokrčene, stopala povezana. Držimo gleženj, razširimo kolena, se upognemo in se poskušamo s prsmi dotakniti tal. Počasi naredimo 15 pristopov.
5. Če ste na desni strani s podporo na desnem komolcu, delamo zasuke: z levim kolenom pred seboj se morate dotakniti tal, peta pogleda navzgor, po kateri noga stoji za peto. Ponovimo 10 pristopov in se obrnemo na drugo stran.
6. Med sedenjem postavimo noge na obe strani sebe: kolena so pokrčena, opora je na notranji strani stegen, stopala ležijo ob straneh telesa. Ne da bi dvignili noge, previdno lezite na hrbet in ostanite v tem položaju, raztegnite mišice, približno 30 sekund. Skozi stran se vrnemo v prvotni položaj, poravnamo noge.
7. Začetni položaj - sedimo na pokrčenih nogah pod seboj, izdihnemo, poravnamo roke pred seboj in se sklonimo, poskušamo s prsmi doseči tla. Raztezamo se približno minuto, brez nihalnih gibov se vzravnamo.

Video: terapevtske vaje za raztezanje hrbtenice po Bubnovskem

Joga za raztezanje hrbtenice

Asane izvajamo na trdi, nedrseči podlagi, najbolje na podlogi za jogo. V vsakem položaju morate ostati, dokler se ne počutite dovolj; približen čas je naveden spodaj.

1. Sedimo na blazini, noge poravnane. Nagnemo se nazaj in preidemo v polsedeč položaj. S polaganjem dlani na medenico in komolcev na tla iztegnemo hrbet. Zadržimo 10–15 sekund in se popolnoma spustimo na blazino.

   Pred izvajanjem osnovnih asan morate raztegniti hrbet z rokami

2. Ležite na hrbtu, čim bolj pokrčite kolena in približajte stopala zadnjici. Z rokami primemo noge za golen in z vdihom usmerimo medenico navzgor. Prizadevamo si ustvariti enotno, enakomerno linijo, ki poteka od ramen do kolen. V asani ostanemo 10–15 sekund, nato premaknemo roke pod medenico in prerazporedimo stopala, tako da poravnamo noge v kolenskih sklepih. V tem položaju ostanemo 15 sekund, ohranjamo mirno dihanje in občutimo raztezanje hrbtnih mišic. Nato se stopala vrnejo na svoje mesto in se previdno, vretence za vretencem, spustimo na blazino.

   Polmostno stojalo ustvarja statično obremenitev hrbteničnih mišic

3. Preidemo v čakrasano, pozo "most". Leže na hrbtu se opremo z rokami in nogami ter ob vdihu potisnemo telo navzgor. Roke poskušamo poravnati v komolcih in noge v kolenih. V primeru neprijetnih občutkov ali pri lažji različici asane je dovoljen počitek na glavi. Po 15–20 sekundah se nežno vrnemo navzdol in pritegnemo kolena k prsim.

   Slavni “most” je zelo uporabna asana iz sistema joge, ki se imenuje Ardha Chakrasana

4. Začetna poza je sedenje, noge so združene in poravnane. Ob vdihu sklenemo dlani skupaj in ju dvignemo, ob izdihu poskušamo spustiti trebuh, nato prsni koš in glavo k nogam ter se z rokami oprimemo stopala. Lahka izvedba: sedenje, kolena takoj pritisnjena na telo, roke držijo stopala in počasi poravnajo noge korak za korakom. Pazimo, da je trup pritisnjen na noge. Takoj ko se prsni koš odlepi od bokov, zamrznemo in ostanemo v tem položaju 15 sekund. V naslednji lekciji se poskušamo spustiti pod to doseženo raven.

   Naklon naprej vključuje vse mišice hrbta in hrbtenice

5. Sprva ležimo na hrbtu. Ko izdihnete, previdno zavzemite položaj ("breza"). Noge počasi vržemo za glavo in hkrati sklenemo roke. V začetnih fazah lahko položite kolena na glavo ali na oporo (stol, blato). V asani smo 15 sekund in naredimo zasuk, počasi stopimo s stopali od glave v levo, nato se vrnemo nazaj v glavo in stopimo v desno in spet v glavo. Po takšnem vleku hrbtenice previdno spustite medenico na tla, vretence za vretencem in nato še noge.

   Halasana razteza zgornji del hrbtenice, izboljša prekrvavitev in prehrano hrbteničnih živcev

Video: joga za vlek hrbtenice

Možne posledice in zapleti gimnastike

Glavni zapleti po fizikalni terapiji so lahko poškodbe mišic in sklepov, poškodbe in povečane bolečine. Ne smemo pozabiti, da morate pri izvajanju gimnastike delati posebej z mišicami, ne smete poskušati raztegniti sklepov, to bo povzročilo poškodbe. Vaj za raztezanje hrbta ni treba izvajati prepogosto ali, nasprotno, redko. Dovolj je dnevni kompleks, ki traja 20–30 minut. Da bi se izognili zapletom, je potrebno ogreti mišice pred in po telesni vzgoji. Ne smete takoj začeti s težkimi vajami, za začetnike so primerne izometrične obremenitve in pasivno raztezanje.

Vsaka dobro razporejena telesna aktivnost je dobra za zdravje. Tega kategorično ne moremo reči za profesionalni šport. In bistvo je v tem, da profesionalni šport in svet resnih dosežkov zahtevata nenehna odrekanja, zaradi tega najpogosteje športniki po koncu kariere postanejo invalidi. Kile, zdrs diska, odrgnine v sklepih ali vsaj nategnjena hrbtna mišica?

Skoraj vsak športnik je v svoji karieri vsaj enkrat obremenil hrbet. Kako se izogniti poškodbam, kaj storiti, če imate obremenitev hrbta? In kako ločiti mikroluksacijo (nategnjen hrbet) od navadnega natega mišice? O tem bomo govorili v članku.

Da bi razumeli mehanizem poškodbe, morate najprej razumeti, katere hrbtne mišice so vključene v delo in kakšna je verjetnost resne poškodbe.

Skupina mišic	Vrsta poškodbe	Pri kakšnem gibanju	Možnost poškodbe
Trapez	Raztezanje	Veslanje z mreno do brade	Nizka
širina	Raztezanje	Upognjena vrsta	Nizka
V obliki diamanta	Raztezanje	Mrtvi dvig	Nizka
Teres major mišica	Raztezanje	Sprednji potisk	Nizka
Dolga ekstenzorna mišica	Raztezanje	Nenadni gibi med hiperekstenzijo	visoko
Psoas mišice	Zvin/mikrodislokacija	Za vse, ki zahtevajo natančno tehniko, z nevtralizacijo statične obremenitve tega oddelka	visoko

Kot lahko vidite, lahko s skoraj vsako vadbo dobite resno poškodbo, še bolj pa preprost zvin. In v primeru ledvenega dela lahko nepravilen ali nenaden gib povzroči mikrodislokacijo, ki se bo poznala ob vsakem težkem pristopu.



Preprečevanje poškodb

Da bi se izognili nategu mišic in zvinu hrbta , Upoštevati morate preprosta pravila, ki vam bodo pomagala zaščititi pred poškodbami.

Pravilo #1: n Ne začnite trenirati brez pristopov za ogrevanje. V običajnem življenju hrbet ni najbolj gibljiv del telesa, zlasti v ledvenem delu. Zato naredite lahke pristope pred glavnim.

Pravilo #2: Ne izvajajte mrtvega dviga pred težkimi serijami. Čeprav je raztezanje priporočljivo za vsako vadbo, ko gre za hrbet, so stvari nekoliko drugačne. Iztegnjen hrbet je težje stisniti, kar dodatno obremeni hrbtenico in lahko povzroči mikrodislokacijo.

Pravilo #3: n Ne uporabljajte drugega oprijema. Pri delu z drugačnim oprijemom se na hrbtenico uporabi dodaten navor, zato obremenitev hrbta ni več simetrična, kar vodi do hitrih zvinov.

Pravilo #4: uporabljajte varnostni pas . Če niste povsem prepričani, da lahko vajo izvajate s pravilno tehniko in veliko težo, je bolje, da se je vzdržite. Če pa to ni mogoče, uporabite pas za dvigovanje uteži.

Najpomembnejše pravilo : Pri delu s hrbtnimi mišicami pozabite na nenadne gibe, pa tudi na delo s seki. Nenadna sprememba obremenitve vedno povzroči hudo obremenitev hrbta.

Mehanizem poškodbe

Kako nastane zvin? In kako jo ločiti od mikrodislokacije? Poskušali bomo odgovoriti na ta pomembna vprašanja, da se lahko, če ne izognete, vsaj pravilno diagnosticirate poškodbo in zagotovite kvalificirano prvo pomoč.

• Prvič, mikrodislokacija lahko nastane le v spodnjem ledvenem delu, če se ne upošteva tehnika vadbe. To je najpomembnejše pravilo, po katerem ga lahko ločite od zvina.
• Drugič, bodite pozorni na naravo bolečine. Pri mikroluksaciji strelja, pri zvinu pa »vleče«. Čeprav to pravilo ne deluje v vseh primerih. Pri dolgotrajnem črpanju se lahko bolečina zaradi mikrodislokacije dolgo časa ne čuti.

Kako pride do samega natega hrbtne mišice? Čisto preprosto je. Pri delu na stroju se mišice navadijo na določen obseg gibanja in s tem se ustvari živčno-mišična povezava. Posledično postanejo mišice v teh delih gostejše in izgubijo nekaj svoje prožnosti. Če torej naredite nenaden gib (pospešite tempo izvajanja ali poskusite delati z odbojem palice), se zgodi naslednje:

1. Obseg gibov je moten, kar povzroči uporabo tistih delov vezi in mišic, ki običajno ne delujejo v tej amplitudi. To vodi do njihove preobremenitve in pod vplivom obremenitev se raztegnejo.
2. Neenakomerna občasna obremenitev. Pri delu z odbojnim mrtvim dvigom obstaja faza gibanja, med katero so mišice skoraj pol sekunde v sproščenem stanju. Zaradi nenadne napetosti lahko prejmejo neenakomerno obremenitev, kar vodi do poškodb.

Kako naj to bolj preprosto razložim? Predstavljajte si, da delate z ohlapno vzmetjo (na primer od baterij do svetilke) in jo dolgo časa močno stiskate. Pod vplivom obremenitve pride do deformacije, zaradi česar vzmet postane bolj toga na krčenje in raztezanje. Če pa v trenutku največje obremenitve začnete močno raztegniti vzmet, bo prejela nepopravljivo deformacijo in izgubila svojo togost.

Znaki raztezanja

Kateri so glavni simptomi natega hrbta?

• lokalizirana bolečina na poškodovanem območju (najpogosteje v ledvenem delu);
• povečana bolečina pri masiranju in palpaciji poškodovanega območja;
• bolečina se pojavi nenadoma, običajno med težkim pristopom ali po njem (pri delu na črpanje se bolečina lahko pojavi veliko kasneje, ko kri zapusti mišice);
• Ko so hrbtne mišice popolnoma sproščene, bolečina izgine.

Pomembno je razlikovati med bolečino pri raztegu hrbtnih mišic in bolečino pri mikrodislokaciji. Raztezajoča bolečina je vlečna bolečina, ki se stopnjuje pri vsakem gibu. Bolečina med zlomom je akutna, primerljiva z notranjim rezom (se počuti).

Opomba: članek ne obravnava primera pretrganja mišične vezi. Prepoznamo ga po nenadoma nastalem hematomu in edina pomoč, ki jo lahko športniku v tem primeru zagotovimo, je, da pokličemo rešilca ​​in ga takoj pošljemo na kirurško mizo!

Kaj storiti, če imate zvin?

Takoj, ko opazite kakšno znaki natega hrbtnih mišic, takoj je treba sprejeti nujne ukrepe, da preprečimo poslabšanje poškodbe.

Prva pomoč

Torej, kaj morate storiti najprej, ko vas boli hrbet? Postopek zagotavljanja prve pomoči je naslednji:

• pomagajte poškodovanemu športniku, da se osvobodi naprave ali stroja (na primer v primeru Smithovega dela ali ukleščenih živcev);
• žrtev položite na trebuh, da zagotovite maksimalno sprostitev hrbtnih mišic;
• na poškodovano mesto nanesite hladen obkladek (krpo, namočeno v hladno vodo) ali led, zavit v krpo;
• nekaj časa po poškodbi (približno 3-5 minut) poskusite določiti obseg hematoma. Če ga ni, potem mesto natega mišice zdravite z nesteroidnim protivnetnim sredstvom.

Na primer, zdravilo "Fastum-gel" je primerno kot nesteroidno protivnetno zdravilo (uporabi se lahko katero koli drugo zdravilo). Tovrstno mazilo ali gel ne le ciljano deluje, ampak tudi ogreje in omrtviči predel.

Če poškodba ni huda, lahko športnika pošljejo domov na nadaljnje zdravljenje.

Zdravljenje

Zdravljenje poteka v več fazah.

1. Dajte priložnost za popoln mir. Če je zvin zmerne resnosti, mora oseba prvih nekaj dni opustiti kakršno koli telesno aktivnost. V tem primeru bo telo lahko hitro lokaliziralo in začelo regeneracijo poškodovanega tkiva.
2. Za lajšanje otekline uporabite nesteroidna protivnetna zdravila. Da bi ugotovili, katere posebej, je bolje, da se posvetujete z zdravnikom.
3. V prvih dneh po poškodbi je treba na poškodovane mišice redno nanašati hladne obkladke.

Naslednja faza zdravljenja se začne, ko oteklina popusti. V tej fazi bi bilo priporočljivo uporabiti tople obkladke, ki povečajo prekrvavitev na želenem predelu. Toplota spodbuja pretok krvi in ​​s tem pripomore k hitrejšemu okrevanju. Dodatno lahko uporabite prej omenjeni fastum gel ali njegove analoge, ki bodo ublažili morebitna zaostala vnetja in ustvarili dodaten toplotni učinek.

In kar je najpomembnejše, čeprav je zdravljenje raztezanja hrbtnih mišic doma lahko zelo učinkovito, je nemogoče storiti brez predhodnega posvetovanja z zdravnikom. Na videz nenevarna poškodba ima lahko skrite nevarnosti. Na primer, notranji hematomi se lahko zlahka razvijejo v tumorje. In pod masko preprostega zvina se lahko skriva začetna medvretenčna kila ali mikrodislokacija ledvenega dela.

Vrnitev na trening

Če obremenitev hrbta ni bila huda (prva stopnja), lahko vadbo začnete 48 ur po popolnem izginotju bolečine.

Če so bile bolečine zelo močne in dolgotrajne, potem je pred vrnitvijo v proces usposabljanja vredno pregledati specialist za prisotnost kile in mikrodislokacij. Če zdravnik kljub temu potrdi prisotnost hudega zvina in ne drugih bolj zapletenih poškodb, je vrnitev na trening mogoča ne prej kot teden dni po zaključku zdravljenja.

V vsakem primeru je treba po zvinu mišice/vezi močno zmanjšati obremenitev in omejiti delo pri osnovnih vajah.

Sprva lahko delate brez uteži, kar bo obnovilo elastičnost vezi in mišičnih skupin. V prihodnosti lahko dodate prve vrste z zelo majhnimi utežmi (25-40 kg), v primerjavi z običajnimi (70-90). Nato se dodajo ali in in ponovno uporabijo 80 % manj delovne teže kot običajno. Bolje je v celoti zavrniti.

Obremenitev je treba postopoma povečevati, pri čemer ne pozabite raztegniti in ogreti mišic pred vsako vadbo. V povprečju traja vrnitev na normalno delovno težo približno 15-20 vadb.

zaključki

Napeta hrbtna mišica je alarm. To pomeni, da ste nekje v vadbenem kompleksu naredili resno napako. Morda ste prevzeli preveč teže ali redno delali z nepravilno tehniko vadbe.

Zato se je lažje izogniti morebitnim poškodbam kot izgubljati mišično maso in hitrost napredka zaradi lastne neprevidnosti. Ne pozabite, da če ne boste tekmovali v športih moči, je bolje, da med treningom storite brez fanatizma. Tudi če vsak teden povečate 1 kilogram na delovni tehtnici, se bo v enem letu rezultat povečal za 52 kilogramov.

In ne pozabite - če nadaljujete v istem duhu, se tveganje za kilo ali premik vretenc poveča nekaj desetkrat!

Po statističnih podatkih več kot 80% prebivalcev sveta trpi zaradi osteohondroze. Za to bolezen so dovzetni ne le odrasli, ampak tudi otroci. Pri preventivnih pregledih odkrijejo motnje drže pri 85–90% šolarjev, do 20% mladih pa ima že skoliozo prve ali celo druge stopnje. Pred bolečinami v hrbtu se lahko zaščitite le s pravočasnim preprečevanjem bolezni hrbtenice. Preprečiti jih je mogoče le na en način – z vajami za raztezanje hrbtenice in krepitev hrbtnih mišic.

Zdravje hrbtenice je izjemno pomembno za normalno delovanje telesa.

Pokončna hoja je naredila osebo zelo ranljivo za bolečine v hrbtu. Naša hrbtenica doživlja ogromno obremenitev, ki podpira telo v pokončnem položaju. Hkrati nosimo težke stvari, opravljamo fizična dela in izredno malo časa namenjamo telesni vzgoji. Skoraj vsaka odrasla oseba je doživela bolečino v hrbtu. To je posledica sedečega načina življenja in pomanjkanja telesne dejavnosti. Če hrbtenice ne ogrejemo, se sčasoma zagotovo pojavijo naslednje spremembe:

• mišični steznik hrbtenice oslabi;
• prožnost in gibljivost sklepov se zmanjšata;
• določene mišične skupine doživljajo stalno napetost;
• krvni obtok je moten;
• drža postane napačna;
• medvretenčnim diskom primanjkuje hranil;
• hrbtenica je deformirana;
• Pojavijo se številne bolezni hrbtenice, ki jih spremljajo močne bolečine.

Stanje je mogoče popraviti, če vsak dan porabite nekaj časa za raztezanje mišic hrbta in hrbtenice. Zmerna telesna aktivnost je zelo pomembna za normalno delovanje človeškega telesa. Raztezne vaje razbremenijo mišično napetost, zmanjšajo bolečino, povečajo obseg gibanja, izboljšajo prekrvavitev in okrepijo mišice. Redna vadbena terapija vas lahko dolgo časa razbremeni nelagodja v hrbtu brez uporabe tablet ali obiskov zdravnika.

Kontraindikacije in neželeni učinki

Terapija vadbe za hrbet ni čarobna tableta. Ne izvajajte ga v obdobjih hude bolečine: telesna dejavnost je dovoljena šele, ko je nelagodje obvladano. Prav tako ne smete sami izbrati vaj, če imate bolezni hrbtenice. Izkušen inštruktor mora razviti kompleks vadbene terapije, dobro naučene vaje pa lahko izvajate sami. V nasprotnem primeru ne boste dosegli želenega učinka, le poslabšali svoje stanje.

Pred začetkom pouka se morate posvetovati z zdravnikom in od njega dobiti dovoljenje za telesno aktivnost. Raztezanje mišic in hrbtenice ima številne kontraindikacije. Zlasti so takšne vaje prepovedane, kadar:

• napredovale oblike osteohondroze, artritisa, skolioze;
• osteoporoza;
• angina pektoris;
• hipertenzija;
• tromboza;
• virusne in bakterijske okužbe.

Ženske naj ne izvajajo vaj za raztezanje hrbtenice v prvih dneh menstruacije in med nosečnostjo. Nosečnice se lahko raztezajo le v določenih položajih, da ne ustvarjajo pritiska na plod. Praviloma inštruktorji vadbene terapije v takih primerih izberejo vaje na fitballu, ki bodo varne in koristne tako za žensko kot za njenega nerojenega otroka.

Za nosečnice so izbrane najbolj nežne vaje za raztezanje hrbtenice

Indikacije za raztezanje hrbta in hrbtenice

Vaje za raztezanje hrbtenice ne samo povečajo mišični tonus, ampak tudi pomagajo pri zdravljenju različnih bolezni. Ustrezen kompleks vadbene terapije se uporablja za naslednje bolezni:

• osteohondroza;
• radikulitis;
• spondiloza;
• ukrivljenost hrbtenice;
• stisnjeni živci;
• medvretenčne kile;
• premik vretenčnih diskov;
• zlomi hrbtenice;
• prolaps notranjih organov;
• migrene.

S kombinacijo vadbene terapije z dihalnimi vajami, utrjevanjem in drugimi obnovitvenimi postopki se bolniki zdravijo zaradi bolezni genitourinarnega sistema, debelosti, duševnih motenj, bolezni žil in dihalnih poti.

V preprostih primerih je mogoče doseči pomembne izboljšave le s pomočjo vadbene terapije. Težje oblike bolezni zahtevajo dodatna zdravila in fizikalno terapijo. Kompleks vaj za hrbet se uspešno uporablja kot rehabilitacijski ukrep po operaciji hrbtenice, kar pacientom omogoča hitro vrnitev v polno življenje.

Raztezanje hrbta je zelo učinkovito pri herniji diska

• voditi sedeči življenjski slog;
• nositi težke stvari;
• veliko dela za računalnikom;
• nenehno vozijo avto;
• Zaradi narave svojih poklicnih dejavnosti veliko časa preživijo na nogah (frizerji, prodajalci, mehaniki, plesalci itd.).

Ogrožene so tudi mlade matere. Med nosečnostjo hrbtenica doživlja ogromen stres, porod poslabša situacijo, nenehno nošenje otroka v rokah in pomanjkanje normalnega počitka pa ne izboljšata zdravja hrbta. Zato bi morala vsaka novopečena mamica zase izbrati primeren sklop vaj in jih izvajati v prostem času od skrbi.

Priprava na gimnastiko doma

Pred raztezanjem hrbtenice je potrebno telo najprej pripraviti na telesno aktivnost. To je mogoče storiti z naslednjimi dejavnostmi:

• polnjenje;
• skakanje;
• tek;
• vadba na sobnem kolesu;
• plavanje.

Zelo koristna je tudi vroča kopel: voda odlično sprosti mišice, raztezanje pa bo učinkovitejše. Če med vajami čutite bolečino ali škrtanje, je treba intenzivnost vaj zmanjšati, gibe pa izvajati bolj tekoče in počasneje.

Najbolje je raztegniti hrbtenico zvečer, ves dan pa lahko izvajate posamezne vaje iz kompleksa. Gibanje naj bo počasno, zlasti v prvih tednih pouka. V vsakem položaju morate ostati vsaj 15 sekund, postopoma povečati ta čas na 1 minuto.

Mišice naj bodo čim bolj sproščene: le v tem primeru bo raztezanje potekalo naravno in neboleče.

Posebna pozornost je namenjena dihanju. Biti mora gladka in globoka, brez večjih zamud. Vdihniti morate skozi nos in izdihniti skozi usta. Pravilno dihanje bo spodbudilo harmonično raztezanje in izboljšalo splošno stanje telesa.

Kompleks vaj za zgornji del hrbtenice

Naslednje vaje se uporabljajo za raztezanje vratnega in prsnega dela.

1. Stopala postavite v širino ramen in izmenično obračajte glavo v desno in levo ter poskušajte videti vse, kar se dogaja za vašim hrbtom. Obrnite glavo nazaj in ostanite v tem položaju 10–15 sekund.
2. Vstanite naravnost in izmenično nagnite glavo v desno in levo ter poskušajte doseči ustrezno ramo.
3. Ko sedite ali stojite, nagnite glavo naprej in se poskušajte z nosom dotakniti prsi.
4. V stoječem položaju nagnite glavo čim bolj nazaj in ostanite v tem položaju 15 sekund.
5. V sedečem položaju iztegnite roke pred seboj, jih sklenite in pritrdite telo v tem položaju.
6. Vstanite in dvignite roke. Povežite jih skupaj, položite na glavo in potegnite ramena nazaj.

Te preproste gibe lahko izvajate ves dan. Pri delu za računalnikom je priporočljivo narediti vsaj eno vadbo vsakih 1,5–2 uri. To bo razbremenilo napetost v predelu materničnega vratu in se izognilo neprijetnim občutkom v »območju stresa«.

Preprosti nagibi in obrati glave vam omogočajo raztezanje hrbtenice v vratnem in prsnem delu

Spodnji del hrbta tudi ne "sedi" v prostem teku

Kompleks zdravljenja za ledveno regijo vključuje naslednje vaje.

1. Ležite na hrbtu, pokrčite kolena in položite stopala na tla ter jih razmaknite v širino ramen. Globoko vdihnite, zadržite dih 5-7 sekund in počasi izdihnite. To vajo ponovite 5-10 krat.
2. V položaju, podobnem prejšnjemu, z rokami primite noge, upognjene v kolenih, in jih čim bolj potegnite proti trebuhu.
3. Ležite na trebuhu, hkrati dvignite noge in glavo ter zamrznite v tem položaju nekaj sekund.
4. Ležite na trebuhu, položite roke na tla in dvignite noge navzgor ter poskušajte z njimi doseči glavo.
5. Za ljudi z dobro telesno pripravljenostjo je koristna naslednja vaja. Stopala obesite na vodoravno palico in visi na njej z glavo navzdol 40–60 sekund. Po kratkem počitku ponovite vajo 4-5 krat.

Ta kompleks je primeren za ljudi, ki veliko časa preživijo v upognjenem položaju in nosijo težke predmete. To bo preprečilo razvoj kile, radikulitisa, osteohondroze in drugih bolezni hrbtenice.

Vaja "Čoln" dobro raztegne mišice spodnjega dela hrbta.

Univerzalne vaje za doma

Naslednji sklop vaj lahko izvajate bodisi skupaj s prejšnjimi telesnimi gibi bodisi ločeno. Namenjen je raztezanju vseh delov hrbtenice in odlično krepi hrbtne mišice.

1. Mačka. Klasično vajo, ki vam ob rednem izvajanju omogoča, da za dolgo časa pozabite na osteohondrozo, lahko izvajajo tudi ljudje z zelo slabo telesno pripravljenostjo. Postanite na vseh štirih in počasi upognite hrbet navzdol, medtem ko vrzite glavo nazaj. Fiksirajte svoje telo v tem položaju, nato upognite hrbet in spustite glavo navzdol.
2. žaba Sedite na tla, upognite kolena in jih poskusite pritisniti na tla. Upognite se in se poskušajte z glavo dotakniti nog. Ko obvladate ta razteg, poskušajte stopal doseči ne z glavo, ampak s prsmi.
3. morska deklica Sedite na tla, upognite noge in jih nagnite v levo. Vdihnite in nato izdihnite, medtem ko dvignete roke navzgor. Po 20-30 sekundah spustite roke in ponovite vajo, tako da nagnete noge v drugo smer.
4. Nagibi. Sedite na tleh z iztegnjenimi nogami, nagnite se naprej in poskušajte z rokami doseči gležnje. Kolena se ne smejo upogniti.
5. Zavoji. Sedite na tla, prekrižajte noge in stisnite roke na zadnji strani glave. Počasi se obrnite v desno in levo ter zamrznite 5-10 sekund v skrajnem položaju.
6. Puške. Sedite na tla, pokrčite noge in stisnite kolena na prsi. Glavo približajte kolenom, zaokrožite hrbet in se vrtite naprej in nazaj 3-5 minut.
7. Počepi. Stojte s stopali v širini ramen in prsti na nogah obrnjeni rahlo navzven. Sedite, vdihnite, položite roke na kolena in pritisnite desno nogo. Izdihnite, zasukajte trup v levo, nato se vrnite v začetni položaj. Vdihnite, pritisnite levo koleno navzdol in se obrnite v desno. Vajo ponovite 5-7 krat.
8. Most. Dvignite roke navzgor in se počasi nagnite nazaj, poskušajte se z rokami dotakniti tal. To vajo je treba izvajati z zavarovanjem.
9. Zid. S hrbtom se naslonite na steno, tako da jo lahko občutite z glavo, lopaticami in trtico. Dvignite roke v višini ramen in jih pokrčite v komolcih. Dlani naj gledajo naprej. Počasi dvignite roke navzgor, ne da bi dvignili glavo, lopatice in trtilnico od stene. Prav tako počasi spustite roke. Vajo ponovite 8-12 krat.
10. Joga položaj. Leži na hrbtu, počasi dvignite ravne noge in se poskušajte kolena dotakniti glave.

S pomočjo vaje "Mačka" lahko pozabite na bolečine v hrbtu

Po izvedbi vaj morate ležati na tleh, iztegniti roke vzdolž telesa in se poskušati čim bolj sprostiti. Po nekaj minutah se lahko vrnete v normalno stanje in morate napeti mišice, začenši z glavo. Zadnje, ki se okrepijo, so mišice nog.

Video. Vaje za raztezanje hrbtenice

Vaje po Bubnovskem

Doktor medicinskih znanosti Sergej Bubnovsky je razvil lastno metodo zdravljenja ljudi, ki trpijo zaradi bolezni hrbtenice. V nekaterih primerih se je s pomočjo nabora posebnih ukrepov mogoče celo izogniti kirurškemu posegu: bolniki so popolnoma razbremenjeni bolečine, hkrati pa se izboljša stanje drugih organov in sistemov. Poleg gimnastike tehnika Bubnovskega vključuje posebno prehrano, masažo, dihalne vaje in vodne postopke.

Kompleks zdravljenja je sestavljen iz več kot 20 vaj, ki se bolnikom predpisujejo v posameznih kombinacijah. Samozdravljenje ni priporočljivo: razredi so izbrani v posebnih zdravstvenih centrih, ki delujejo po metodi Bubnovskega. Za začetek je tukaj nekaj osnovnih vaj.

1. Postanite na vse štiri in se sprostite. Počasi izdihnite, upognite hrbet navzgor, nato vdihnite in se upognite navzdol.
2. Stojte na vseh štirih, se iztegnite naprej, kolikor je mogoče. Hrbet naj ostane raven.
3. Stojte na vseh štirih, upognite komolce in počasi vdihnite ter spustite trup na tla. Nato izdihnite in sedite nazaj na pete.
4. Postavite se na vse štiri, nato počepnite na levi nogi in desno iztegnite nazaj. Počasi stopite z levo nogo naprej. Vrnite se v položaj na vseh štirih.
5. Ležite na hrbtu, stisnite roke za glavo in pokrčite kolena. Z brado se dotaknite prsi, nato pa se s komolci poskusite dotakniti kolen.
6. Leži na hrbtu, izdihnite in dvignite medenico čim višje. Ponovite vsaj 25-krat.
7. Leže na trebuhu, iztegnite roke in počasi vdihnite, medtem ko dvignete roke in noge čim višje. Ob izdihu počasi spustite okončine.
8. Ležite na trebuhu, se počasi dvignite od tal in ob izdihu poravnajte roke.
9. Z rokami primite konce elastičnega povoja, z nogami stopite na sredino. Dvignite roke čim višje, nato se vrnite v začetni položaj.
10. Stojte na stopnici s petami, ki visijo navzdol. Dvignite se na prste, nato spustite pete nazaj. Vajo je priporočljivo ponoviti vsaj 100-krat.

Video. Tri univerzalne vaje Sergeja Bubnovskega

Joga

Jogijske vaje (asane) so odlične za raztezanje hrbtenice. Dobro sproščajo mišice, učijo pravilnega dihanja, normalizirajo krvni tlak in delovanje notranjih organov. Po starodavnih indijskih učenjih je hrbtenica žarišče vitalne energije. Človeško zdravje je neposredno odvisno od stanja tega organa, biološko starost pa je mogoče enostavno izračunati iz prožnosti hrbtenice.

Ko raztezate hrbet z jogo, se morate spomniti nekaj preprostih pravil:

• Bolje je vaditi pod vodstvom izkušenega inštruktorja;
• Joge ne morete izvajati na prazen ali poln želodec;
• Ne bi smeli obvladati vaj za akutno bolečino;
• vse gibe je treba izvajati počasi in gladko;
• če se pojavi bolečina, je treba aktivnost prekiniti;
• vaditi morate vestno in redno.

Ure joge se začnejo z obvladovanjem Tadasane

Osnovna asana v jogi je Tadasana – gorski položaj.Če ga želite izvesti, se morate zravnati in svojim stopalom zagotoviti 4 točke opore, ki so notranji in zunanji del pete, pa tudi podlage mezinca in velikega prsta. V tem primeru je treba lopatice približati drug drugemu, ramena potegniti nazaj, trtico pa rahlo premakniti naprej in navzdol. V tem položaju lahko začnete izvajati naslednje asane.

1. Tadasana Urdhva Hastasana. Dvignite roke navzgor, segajte do njih s celim telesom. Spustite roke in poskušajte ohraniti občutek raztezanja hrbtenice v telesu.
2. Uttanasana (Padahastasana). Roke položite na pas in izdihnite, medtem ko se čim nižje upognite naprej. Po dolgotrajni vadbi se boste lahko z glavo dotaknili stopal in se z dlanmi dotaknili tal za petami.
3. Adho Mukha Svanasana. Telo pokrčite v kolčnem sklepu in se naslonite na iztegnjeni roki. Noge se ne smejo upogniti. Čim bolj sprostite vrat, potegnite trebuh in iztegnite hrbtenico v smeri trtice.
4. Baddha Konasana. Sedite na tla in pokrčite noge pod seboj, tako da so pete pritisnjene na zadnjico. Upognite se naprej, raztegnite hrbet.
5. Ardha navasana. Sedite na tla, tako da se križnica dotika tal, nato se nagnite nazaj in dvignite noge.

Redni tečaji joge preprečujejo različne bolezni hrbtenice, raztezajo mišice in normalizirajo stanje celotnega telesa.

Ardha navasana je ena najboljših asan za raztezanje hrbtenice

Bolečina v hrbtu je pogosto povračilo za preobremenjenost med težkim delom ali športom ali za nenadne gibe. Pogosto je pravi vzrok bolečine obremenitev hrbtnih mišic in vezi. Do takšne poškodbe je večja verjetnost, če ima oseba slabo razvite hrbtne in trebušne mišice.

Kaj so ligamenti?

Ligamenti so svojevrstne anatomske tvorbe, ki pritrjujejo kosti. Pomagajo pritrdite vretenca in naredijo hrbtenico zelo močno in prožno. Vertebralni segmenti so povezani z medvretenčnimi ploščicami. Njihov zunanji del je močan ligament, imenovan annulus fibrosus. Ligamenti pomagajo krepiti sklepno kapsulo fasetnega sklepa, z njihovo pomočjo se povezujejo prečni, trnasti procesi in vretenčni loki.

Zvini hrbteničnih vezi so med najpogostejšimi poškodbami. Te strukture so slabo prekrvavljene, zato lahko njihovo celjenje traja od 6 tednov do enega leta. Poleg ligamentov so hrbtne mišice pogosto raztegnjene. Ker je zelo težko ugotoviti, katera od teh dveh vrst tkiv je poškodovana, zdravniki uporabljajo diagnozo, kot je poškodba mehkega tkiva hrbta.

Vzroki za zvine

Trajna mikrotrauma ligamentov, ki so posledica delovne aktivnosti (dvigovanje uteži, sklanjanje) ali aktivnega življenja (udeležba v določenih športih, na primer bodybuilding ali dvigovanje uteži, nogomet in hokej), lahko sčasoma povzročijo znatne zvine.

Naslednji razlog je nepravilna drža, kar povzroča stalno preobremenitev hrbteničnih vezi. Poleg tega so statične obremenitve (dolgotrajno stanje, delo za računalnikom) povezane z utrujenostjo hrbtnih mišic. Pogosto to povzroči, da se oseba začne nehote zlekniti, to je, da težo premakne naprej in podzavestno poskuša razbremeniti preobremenjena tkiva.

Vzroki za zvin ligamentov so tudi: prekomerno telesno težo(tako zaradi debelosti kot tudi zaradi nosečnosti). Vsak dodaten kilogram bo obremenil hrbtenico. Poleg tega je prekomerno težo v predelu trebuha najtežje prenašati, saj izzove razvoj hiperlordoza(vrsta ukrivljenosti hrbtenice).

Simptomi in diagnoza izpaha hrbtenice

Vsaka poškodba ligamentnega aparata se kaže kot bolečina v hrbtu. Lahko je manjša ali izrazita in preprečuje telesno aktivnost. Med zavoji in ovinki se bolečina intenzivira, zato žrtev teži k omejevanju gibanja na mestu poškodbe. Če so hrbtne mišice hkrati poškodovane, se v ledvenem delu pojavi oteklina in boleč mišični krč in modrice.

Diagnozo običajno postavimo na podlagi pregleda mehanizem poškodbe. Kirurg nujno analizira bolnikove pritožbe, opravi fizični pregled (pregleduje, palpira poškodovano območje, preučuje kitne reflekse itd.). Za izključitev zloma vretenca je potreben rentgenski pregled hrbtenice. V nekaterih primerih bo potrebno slikanje hrbtenice z magnetno resonanco (MRI) ali računalniško tomografijo (CT).

Zdravljenje in preprečevanje zvinov hrbtenice

Večina primerov bolezni zahteva konzervativni pristop pri zdravljenju. To vključuje zdravljenje z zdravili, kot so analgetiki in protivnetna zdravila, počitek in fizikalno terapijo. Včasih zdravnik svetuje nošenje steznika.

Da do zvinov ne bi prišlo, se obvezno okrepiti mišični steznik, in ne samo hrbet, ampak tudi trebuh. Močne in elastične mišice bolje prenašajo stres. Pri športu je pomembno, da se vadbe za moč lotimo pametno in ne pozabimo na ogrevanje, ki mišice pripravi na zahtevnejše vaje.

Če čutite bolečino v križu ali vratu, se je težje upogniti in ko se premikate, slišite škrtanje v hrbtu - to pomeni, da je čas, da resno poskrbite za svojo hrbtenico.

Skozi življenje vsak dan doživlja veliko stresa, sčasoma se medvretenčne ploščice obrabijo, mišično tkivo oslabi, živčne korenine se stisnejo. Moteno motorično aktivnost spremljajo različne bolezni, ki pogosto postanejo kronične. Da bi to preprečili, je dovolj, da redno izvajate vaje za raztezanje hrbtenice in krepitev hrbteničnih mišic. Poglejmo, kako raztegniti hrbtenico doma.

Bolečina in nelagodje nastaneta predvsem zaradi premika vretenc, medvretenčnih ploščic in stiskanja živčnih končičev, ki se nahajajo v hrbtenici. Raztezne vaje vam omogočajo, da poravnate hrbtenico in sprostite stisnjene korenine, olajšanje pa se čuti že po prvi seji.

Če ga izvajate redno, lahko z raztezanjem povečate medvretenčne prostore in preprečite nove utesnitve, izboljšate držo in odpravite skoliotične manifestacije.

Poleg tega takšne vaje pomagajo razbremeniti mišično napetost, se sprostijo po delovnem dnevu in povečajo prožnost telesa. Zravnanje hrbtenice izboljša prekrvavitev vseh stisnjenih območij, spodbuja prehod živčnih impulzov, kar blagodejno vpliva na počutje.

Za večjo učinkovitost vadbe je treba raztezanje kombinirati z vajami za krepitev mišic.

Če želite izvedeti več o učinkovitih metodah, si lahko preberete članek o tem na našem portalu.

Kontraindikacije

Pogosto se bolečine v hrbtu ne pojavijo zaradi utrujenosti in preobremenjenosti, temveč zaradi razvoja različnih bolezni, na primer medvretenčne kile, osteohondroze, išiasa itd. V takšnih primerih lahko raztezanje hrbtenice povzroči poslabšanje in oseba potrebuje nujno zdravniško pomoč, vključno s kirurškim posegom. Vendar se zgodi tudi, da ko se razvije resna patologija, ni očitnih znakov in je zdravstveno stanje normalno. In šele med poukom ali po njem se zmanjšajo različni zapleti, bolečine in motorične funkcije.

Da bi preprečili takšne posledice, je treba opraviti pregled v kliniki in se posvetovati z zdravnikom o vajah za raztezanje hrbtenice. Kontraindikacije za takšne dejavnosti so:

• hipertenzija;
• osteoporoza;
• osteohondroza in artritis;
• tromboza;
• ulcerativne eksacerbacije;
• bolezni srčno-žilnega sistema;
• skolioza v napredni fazi;
• utrpel možgansko ali srčno kap.

Vaje ne izvajajte, če imate povišano telesno temperaturo, vrtoglavico, bolečine v trebuhu ali prsih, ne glede na njihovo intenzivnost. Med nosečnostjo je treba raztezanje izvajati zelo previdno in le z dovoljenjem zdravnika, da ne poškodujete sebe ali otroka. Ni priporočljivo raztezati hrbtenice med menstruacijo in v poporodnem obdobju.

Pogoji za raztezanje

Nepravilna vadba lahko povzroči tudi zaplete oziroma poškodbe hrbtenice. Da se to ne bi zgodilo, morate upoštevati nekaj pravil.

1. Najbolje je telovaditi popoldne ali zvečer. Zjutraj so mišice in vezi manj elastične, težje je izvajati vaje. Poleg tega se do večera kopičita utrujenost in napetost, kar pomeni, da bo dobro raztezanje prišlo prav.

   

2. Ni priporočljivo izvajati vadbe s polnim želodcem. Prvič, moti gibanje, povzroča občutek teže in nelagodja, in drugič, zelo škoduje prebavi. Med hranjenjem in raztezanjem naj mine vsaj 40 minut, še bolje pa ura in pol.

   

3. Prostor, v katerem nameravate vaditi, naj bo dobro prezračen in dovolj prost, da se pri izvajanju vaj ne dotikate pohištva z rokami ali nogami.

   

4. Vsakič morate začeti z ogrevanjem, da temeljito ogrejete mišice. Če želite to narediti, morate intenzivno premikati roke, ramena, upogniti telo in narediti več počepov. Če želite raztegniti vratna vretenca, obrnite glavo v različne smeri, se upognite naprej in nazaj ter naredite krožne gibe.

   

5. Število ponovitev je treba postopoma povečevati, začenši s 3-4 krat. Če je vaja težka ali sploh ne uspe, jo za nekaj časa opustite in poskusite znova po 5-6 vajah, ko so vezi in mišice malo močnejše.

   

No, najpomembnejše je, da ne morete telovaditi na silo, nejevoljno ali v slabi volji. Vaše čustveno stanje pomembno vpliva na učinkovitost vaj, zato si za nekaj časa oddahnite od vseh skrbi in se naravnajte na pozitivno.

Raztezne vaje

Te vaje so namenjene raztezanju več mišičnih skupin – ramen, hrbta, bokov in so primerne za izvajanje doma. Da se izognete poškodbam, naredite vse gladko, počasi, pozorno poslušajte svoje občutke.

Izvedbeni koraki	Opis
	Iztegnemo ramena in hrbet. Morate stati ob steni in nasloniti dlani nanjo v višini ramen. Zdaj počasi stopite nazaj, usločite hrbet in iztegnite ramena. Dlani ne morete dvigniti s površine. Pomaknite se čim dlje, postavite stopala v širino bokov, nog ne pokrčite in hrbet naj bo vzporeden s tlemi. Zamrznite za 10-15 sekund, nato se gladko poravnajte.
	Tukaj boste potrebovali ograjo, trdno pritrjeno na ravni bokov. Uporabite lahko ograjo, kuhinjsko korito ali pult, glavna stvar je, da se površina ob udarcu ne premika. Z dlanmi v širini ramen se primite za držalo. Upognite se pod pravim kotom, stopite nazaj, kolikor je mogoče. Zdaj, ne da bi premikali noge in roke, pokrčite noge in povlecite prsi proti kolenom. Nato premaknite noge nekoliko naprej in naredite počep, nato pa se vrnite v začetni položaj.
	Postavite se na vse štiri, roke postavite v širino ramen. Ob vdihu usločite hrbtenico navzgor v torakalnem delu in dvignite ramena. Ne moreš premakniti kolen, lahko spustiš glavo. Zamrznite za 3-4 sekunde in zavzemite prvotno pozo. Zdaj, nasprotno, upognite hrbet navzdol v ledvenem delu, dvignite glavo navzgor. Zadržite pozo 3-4 sekunde, poravnajte se.
	Izvaja se na vseh štirih. Roke gladko iztegnite naprej, kolikor je mogoče. Dlani obrnite navzdol, naslonite čelo na tla in sprostite vratne mišice. Hrbet naj ostane raven. Ob vdihu začnite sočasno iztegovati roke naprej in boke nazaj, ob izdihu pa sprostite hrbet.
	Morate poklekniti, nato pa postaviti desno nogo naprej, to je udarec. Izravnajte levo nogo, koleno naslonite na tla. Prav tako naslonite prste na obe strani, ramena premaknite rahlo nazaj in navzdol, dvignite glavo. Ostanite v tem položaju vsaj 30 sekund, nato zamenjajte nogo. Če čutite bolečino v dimljah zaradi raztezanja, rahlo povlecite nazaj položeno nogo k sebi in skrajšajte čas držanja na 10 sekund.
	Izvaja se za raztezanje piriformis mišice, položaj sedi na tleh. Desno nogo pokrčite v kolenu in jo pritisnite na tla pred seboj, levo nogo previdno premaknite nazaj in jo čim bolj poravnajte. Obe roki položite na tla, poravnajte hrbet in ramena ter dobro poravnajte prsi. Zadržite ta položaj približno 30 sekund, nato zamenjajte nogi. Če je težko sedeti naravnost, se nagnite naprej in naslonite komolce na tla. Vaja je precej težka in če mišice niso razvite, potem vsem ne uspe prvič.
	Raztegnemo mišice nog. Za to boste potrebovali ekspander ali samo debel trak dolžine do enega metra. Lezite na hrbet, dvignite levo nogo in položite trak čez stopalo, tako da držite konca z obema rokama. Z gladkimi zamahi poskušajte potegniti nogo čim bližje sebi, ne da bi jo upognili v kolenu. Vlecite vsaj 30 sekund, nato pa isto ponovite z desno nogo.
	Lezite na hrbet, raztegnite roke ob straneh, dlani obrnite proti tlom. Upognite levo nogo in jo premaknite na desno stran, tako da se s kolenom dotaknete tal. Obrnite glavo v nasprotno smer in popolnoma sprostite mišice za 20-30 sekund. Vrnite se v začetni položaj in enako ponovite z drugo nogo.

Krepitev mišic

S kombinacijo raztezanja in krepilnih vaj boste v kratkem času dosegli odlične rezultate. Zelo pomembno je, da pri treningu ne pretiravate, da hrbtenica ne doživi pretiranega stresa.

Izvedbeni koraki	Opis
	Morate ležati z obrazom navzdol in iztegniti roke naprej. Ko vdihnete, dvignite desno roko in levo nogo brez upogibanja, zamrznite 4-5 sekund. Ob izdihu se spustite na tla in sprostite. Ponovite z levo roko in desno nogo.
	Predse postavite 20-25 cm visok predmet, da se nanj lahko naslonite. Lezite z obrazom navzdol, iztegnite roke naprej, položite dlani na predmet. Zdaj, ko se naslonite na roke, morate dvigniti telo nad tlemi in ostati v tem položaju 3-4 sekunde, nato se spustiti na tla in sprostiti mišice.
	Lezite na hrbet z rokami ob telesu. Hkrati dvignite ramena in noge, roke naj bodo vzporedne s tlemi. Če je mogoče, zadržite ta položaj 30 sekund, nato se spustite in sprostite.
	Izvajamo stransko desko. Najprej zavzamemo klasično desko: dlani položimo na tla, roke, hrbet in noge pa zravnane. Zdaj dvignite eno roko, obrnite telo na stran in iztegnite roko nad seboj. Zadržite 10 sekund, nato pa ta čas postopoma povečujte.

Po opravljenih vseh vajah morate hrbtenici dati počitek. Če želite to narediti, lezite na hrbet, poravnajte okončine in sprostite vse mišice. Za udobje lahko pod glavo postavite zloženo brisačo. Globoko vdihnite in počasi izdihnite. 5 minut je dovolj, da se po pouku vrnete v normalno stanje.