Pravilno dihanje dela čudeže. Ampak za prava izbira nabor dihalnih vaj samo za vas, se je najbolje posvetovati s strokovnjakom. Glede dihalnih vaj ni treba biti skeptičen. Koristi dihalnih vaj so znane že od antičnih časov, saj pomagajo pri okrevanju po duševnih in telesnih boleznih. Glavna stvar je kompetenten pristop.

Spodaj opisane vaje so preproste, a koristi so velike. Te vaje so osnovne v jogi in so primerne za vse nepripravljene osebe.

Zadrževanje diha

je pomembna vaja, spodbujanje razvoja dihalnih mišic. Če vajo izvajate redno, se bo razširila prsni koš. Po mnenju joge bo tako začasno zadrževanje diha koristilo živčnemu sistemu, krvožilnemu sistemu, prebavnim organom in dihalnim organom.

Vaja:

• Stojmo naravnost.
• Zadihajmo.
• Čim bolj zadržimo zrak v prsih.
• Močno izdihnite skozi usta

Za začetnike dolgo časa Težko je zadržati dih, a z vajo lahko občutno povečate svoje zmogljivosti.

Aktivacija pljuč

Vaja je zasnovana tako, da aktivira delo celic, ki absorbirajo kisik. Te vaje ne smete pretiravati in jo morate izvajati zelo previdno. Tudi če čutite rahlo vrtoglavico, je bolje, da prenehate z vadbo in počivate.

Vaja:

• Stojmo naravnost, roke iztegnjene ob telesu.
• Vdihnimo zelo globoko in počasi.
• Ko so vaša pljuča polna zraka, zadržite dih in z dlanmi počasi udarite po prsih.
• Počasi izdihnite in s konicami prstov počasi udarite po prsih.
• Naredimo čistilno dihanje.

Ta vaja aktivira absorpcijo kisika v pljučnih celicah in poveča tonus telesa.

Raztezanje reber

Za pravilno dihanje Rebra so pomembna, zato jim lahko z izvajanjem posebnih vaj zagotovite večjo elastičnost.

Vaja:

• Stojmo naravnost.
• Z rokami pritisnimo ob straneh prsnega koša visoko pod pazduho, tako da palci so bili usmerjeni v hrbet, dlani so ležale ob straneh, preostali prsti pa obrnjeni proti sprednjemu delu prsnega koša. Kot da z rokami ob straneh stiskamo prsni koš, vendar ne preveč.
• Vdihnimo se do konca.
• Za kratek čas zadržimo zrak v pljučih.
• Z rokami počasi stisnite rebra in počasi izdihnite.
• Izvajamo čistilno dihanje.

Razširitev prsnega koša

Od pomanjkanja telesna aktivnost in telesno nedejavnostjo se obseg prsnega koša zmanjša. Ta vaja pomaga obnoviti normalen volumen prsnega koša.

Vaja:

• Stojmo naravnost.
• Vdihnimo se do konca.
• Zadržimo se v zraku.
• Obe roki iztegnite naprej in stisnite dve pesti v višini ramen.
• Roke močno premaknemo nazaj.
• Z rokami premikajmo naprej in nazaj ter večkrat hitro stisnimo pesti in napnimo mišice rok.
• Ostro izdihnimo skozi usta.
• Naredimo čistilno dihanje.

Dihalna vadba na poti

Izvajamo jo ob primernem času in med sprehodom.

Vaja:

• Pri hoji hodimo z dvignjeno glavo, brado rahlo iztegnjeno naprej in ramena potegnjena nazaj, koraki naj bodo enako dolgi.
• Vdihnimo, počasi štejmo do 8 in v tem času naredimo 8 korakov, da bo štetje enako korakom, dih raztegnemo na 8 korakov.
• Počasi izdihnite zrak skozi nosnici, štejte do osem in naredite osem korakov.
• Zadržimo dih, hodimo naprej in štejmo do osem.
• Vajo ponavljamo, dokler ne začutimo utrujenosti. Ponavljamo večkrat na dan.

Če je težko izvesti to vajo, zmanjšajte čas izdiha in vdiha ter zadržite dih do 4 korake.

Čistilni dih

Pomagal bo hitro očistiti dihalne poti. Izvajamo ga ob izgubi dihanja ali zelo pospešenem dihanju, ko ga je treba obnoviti.

Vaja:

• Začetni položaj - roke spustite vzdolž telesa, noge v širini ramen.
• Polno vdihnemo in brez zadrževanja diha začnemo v majhnih porcijah intenzivno izdihovati skozi tesno stisnjene ustnice. Ustnice raztegnemo v nekaj podobnega nasmehu. Ne napihujemo lic. Ob izdihu je telo napeto - stisnite roke v pesti, iztegnite roke navzdol ob telesu, poravnajte noge, močno stisnite zadnjico in jo potegnite navzgor. Izdihnimo, dokler je še prostor za izdih. Ponovno vdihnite in to ponavljajte, dokler popolnoma ne obnovimo dihanja.

Te vaje izvajamo pod nadzorom zdravnika in le po posvetu s specialistom.

Dihalne vaje za bolezni

Bolezni srca in ožilja

Ko vas boli srce ali pride do napada kratke sape, lahko delate vaje dihalne vaje za izboljšanje zdravja.

Vaja:

• Usedite se na rob postelje ali stola in položite dlani na kolena.
• Rahlo spustite glavo (poglejte v tla), nekoliko se nagnite naprej, glasno in kratko vdihnite.
• Ko vdihnete, se upognite, vzravnajte in izdihnite.
• Večkrat ponovite. Izdih se zgodi sam, brez vašega napora. Ne obremenjujte hrbta.
• Med izvajanjem vaje se ne naslanjajte nazaj.

Te vaje lahko izvajate do 30 minut. Kardio dihalne vaje so sestavni del celovito trening dihanja, ki krepi tako srčno-žilni sistem kot tudi pljuča, povečuje vzdržljivost telesa in izgorevanje kalorij.

Vaje za bronhitis

Vnetna bolezen bronhijev spremlja otekanje sluznice in je dolgotrajna. Pri kroničnem bronhitisu je priporočljivo izvajati dihalne vaje, ki odpravljajo nabiranje sluzi in olajšajo dihanje.

Dihalne vaje je treba izvajati dvakrat na dan (zjutraj in zvečer) 2-3 tedne. Zelo koristno je izvajati vaje "Pump" in "Shoulder Hug".

vaje:

• Z izmeničnimi vdihi in izdihi skozi usta in nos naredimo 16 vdihov skozi nos, nato pa takoj brez prekinitve 16 vdihov skozi usta. Skupno jih bo dokončanih 32 dihalni gibi.
• Vdihavanje skozi usta poteka tiho, skoraj neslišno, kot da bi rekli: "Ah, ah, ah."
• Izdih mine po vsakem vdihu sam, tudi pasivno skozi usta.

Vaje za skoliozo

Skolioza je bolezen, ki povzroča ukrivljenost hrbtenice in bolečine v hrbtu ter zvijanje telesa in oslabelost srca in pljuč. Poleg vaj za korekcijo hrbtenice vam lahko zdravnik priporoči dihalne vaje za zdravljenje tega stanja. Eden od njih je globoko dihanje. Vajo lahko izvajamo leže ali sede.

Vaja:

• Začnite tako, da si predstavljate, da je vaše telo razdeljeno na tri dele: trebuh, spodnji del prsnega koša in zgornji del prsnega koša.
• Globoko vdihnite, nato izdihnite in si predstavljajte, da izpuščate sapo iz vsakega dela.
• Vdihnite in ponovite tri do pet globokih vdihov.
• Po večkratnem izvajanju te vaje naredite izdih bolj enakomerno in združite vse tri dele telesa v enem vdihu.

Vaje za pljuča

Poskusite nekaj nežnih dihalnih vaj za vaša pljuča. To bo pomagalo pri dihanju in zagotovilo dobro splošno zdravje. Po izvedbi teh dihalnih vaj se boste počutili bolj samozavestni.

Dihalne vaje povečajo delovanje pljuč. Tek ali hoja šteje blage telesne vadbo in lahko znatno poveča delovanje pljuč, kar jim omogoči, da so močnejša in čistejša. Z lažjo vadbo vsak dan ali vsaj trikrat na teden lahko občutno izboljšate kakovost svojega življenja in tudi zdravje. Enostavno dihanje vam bo omogočilo, da boste v polnosti uživali življenje.

Zahvaljujoč dihalnim vajam se človek hitro umiri, se nauči nadzorovati svoje čustveno stanje. Nabor dihalnih vaj je treba kombinirati z jutranje vaje ali pa zvečer pred spanjem. Dihalne vaje je treba izvajati z užitkom in dobro razpoloženje. Dihalne vaje izvajajte v udobnih oblačilih in prezračenem prostoru.

Če želite živeti dolgo, zdravo življenje, moraš imeti čista in zdrava pljuča.

Vadba za astmo

Dihalne vaje za zdravljenje astme so namenjene odpravljanju motenj koordinacije dihanja. Zaradi dejstva, da ima oseba možnost poljubno spreminjati hitrost dihanja in amplitudo dihalnih gibov.

vaje:

1. Pozornost je usmerjena samo na vdihavanje skozi nos. Vdih je glasen, oster in kratek.
2. Po vsakem vdihu samostojno izdihnite (najbolje skozi usta). Shema je naslednja: izjemno aktiven vdih skozi nos in absolutno pasiven izdih skozi usta. Zelo pomembno je nadzorovati izdih, ne sme biti oster ali glasen.
3. Vdihavanje je treba opraviti hkrati z nizom gibov. V dihalnih vajah Strelnikove sta dihanje in gibanje neločljiva drug od drugega.

Paradoksalno dihanje za zdravljenje astme zagotavlja kompleksen terapevtski učinek na človeško telo:

1. izboljša presnovni procesi ki igrajo pomembno vlogo v oskrbi s krvjo, vključno s pljučnim tkivom;
2. pomaga telesu obnoviti oslabljeno živčno regulacijo iz centralnega živčnega sistema;
3. pozitivno vpliva na drenažno funkcijo bronhijev;
4. moten nosno dihanje se obnavlja;
5. pomaga odpraviti nekatere morfološke spremembe v bronhopulmonalnem sistemu;
6. pomaga telesu pri soočanju z vnetnimi formacijami, izravnava nagubane dele pljučnega tkiva, obnavlja normalno oskrbo s krvjo in odpravlja lokalno zastoje.

Treba je opozoriti, da pri rehabilitaciji osebe z bronhialno astmo vodilno vlogo zasedajo fizikalni dejavniki.
Dihalne vaje so neke vrste močan zdravilni učinek na bolnikovo telo. Razredi različni tipi dihalne vaje pomagajo prilagoditi bolnikovo telo, njegov srčno-žilni sistem in dihalne organe telesni aktivnosti ter povečati imuniteto. Aktivne dejavnosti dihalne vaje vodijo k optimizaciji procesov vzbujanja in inhibicije centralnega živčnega sistema ter pomagajo odpraviti njegove funkcionalne motnje. Vse to krepi dihalne mišice, pomaga odpraviti motnje v nevroendokrini regulaciji, zmanjša povečano labilnost bronhijev, obnovi normalen dihalni mehanizem, normalizira aktivnost drugih notranji organi.
Če pride do napada bronhialne astme, je priporočljivo uporabiti dihalne vaje, da ga zaustavite.
Glavne naloge dihalnih vaj pri zdravljenju bronhialne astme:

1. odprava bronhospazma;
2. normalizacija dihalnega mehanizma;
3. ponovna vzpostavitev ravnovesja procesov vzbujanja in inhibicije v možganski skorji;
4. zaviranje tolamičnih kortikovisceralnih refleksov;
5. povečanje moči dihalnih mišic;
6. preprečevanje razvoja pljučnega emfizema;
7. aktiviranje trofičnih procesov v tkivih;
8. izboljšanje pljučne ventilacije;
9. normalizacija funkcije zunanjega dihanja;
10. pomagajo odstraniti sluz iz dihalni trakt;
11. povečati odpornost telesa na vplive zunanjega okolja.

Pri izvajanju dihalnih vaj se morate držati naslednjih pravil:

1. Skupna obremenitev za pacientovo telo med izvajanjem terapevtske vaje se mora postopoma povečevati in zmanjševati.
2. Močna telesna vadba bistveno izboljša zmogljivost srčno-žilnega sistema Bolnika je treba postaviti na sredino lekcije.
3. Po psihične vaje ki pri bolnikih povzročijo pospešeno dihanje in srčni utrip, je nujno uporabljati dihalne vaje, ki pomirjajo dihanje, krvni obtok in živčni sistem.
4. Telesne vaje v glavnem obdobju pouka morajo vključevati vse mišice.
5. Ko se naučite nekaterih vaj, je priporočljivo, da jih občasno posodabljate in zapletate, pri čemer se spomnite, da je pozitiven učinek treninga dosežen kot posledica stalnega razvoja novih pogojenih refleksnih povezav in le s sistematično vadbo.

Dihalne vaje v kombinaciji z zdravljenje z zdravili bo pospešil okrevanje.

Leta 1952 je Konstantin Pavlovič Butejko predlagal edinstveno fizioterapevtsko metodo, ki zmanjšuje manifestacije astme. Metoda temelji na nosnem dihanju in zmanjšanju globine dihanja. Znanstveniki so predstavili idejo o alveolarni hiperventilaciji, tako imenovanem globokem dihanju. K. P. Buteyko je predlagal, da zaradi globine dihanja v krvi ne bo več kisika, vendar se bo količina ogljikovega dioksida zmanjšala. Menijo, da lahko z metodo Buteyko ozdravimo ali omilimo 98% človeških bolezni, kar je približno 152 pogostih bolezni. Ta tehnika je bila v različnih klinikah ZSSR povpraševana že 40 let, leta 1986 pa je prejela patent in uradno odobritev Ministrstva za zdravje ZSSR.

Buteykova metoda prostovoljnega nadzora dihanja se uporablja za racionalno prestrukturiranje dihanja. Vendar se lahko naučite nadzorovati svoje dihanje le, če sistematično usposabljanje, Kdaj pravilna vrsta dihanja se uči in utrjuje na ravni refleksov.
Z izboljšanjem koordinacije dihalnih mišic se poveča hitrost vdiha in izdiha, kar olajša dihanje ob zožitvi bronhialne odprtine, poveča se učinek bronhialne drenaže.

Komplet vaj

• Morate sedeti na stolu, se sprostiti in ustaviti pogled malo nad očesno črto.
• Poskusite sprostiti diafragmo, vaše dihanje bo postalo plitvo, v prsih pa bi morali čutiti pomanjkanje zraka.
• V tem stanju morate ostati 10-15 minut.
• Če se želja po dihanju poveča, lahko rahlo povečate globino dihanja.
• Poskusite dihati z vrhom pljuč.

Če je vse opravljeno pravilno, boste najprej začutili občutek toplote, nato bo nekoliko vroče, po 5-7 minutah se boste začeli potiti in imeli veliko željo po dihanju. Borite se proti tej želji le tako, da sprostite diafragmo. Ne pozabite, da je treba vaje izvajati tiho, dihati skozi nos.

Dihalne vaje K.P. Buteyko so namenjeni usposabljanju pravilnega dihanja, razvoju človekove sposobnosti zadrževanja diha med izdihom in vdihom, med telesno aktivnostjo in v mirovanju.

Dihanje skozi zgornja pljuča: vdihnite 5 s, izdihnite 5 s, medtem ko so prsne mišice sproščene; premor 5 s, ne dihajte, čim bolj se sprostite. Ponovite 10-krat, približno 2,5 minute.

Poln dih. Hkrati prsno in diafragmatično dihanje. Vdihnite 7,5 s, začnite z diafragmatično dihanje- zaključek s skrinjo; izdih 7,5 s, začnemo z zgornjimi deli pljuč - končamo s spodnjimi deli pljuč, in sicer diafragmo; premor 5 s. Ponovite 10-krat, približno 3,5 minute.

Med premorom masirajte točke nosu. Izvedeno 1-krat. Vdihnite skozi desno in nato levo polovico nosu (10-krat).

Vaja za umik trebuha. Popoln vdih naredite v 7,5 sekundah, izdihnite največ 7,5 sekunde, čemur sledi premor (5 sekund) z napetimi trebušnimi mišicami. Ponovite 10-krat, 3,5 minute.

Maksimalno prezračevanje pljuč. Vaja je sestavljena iz 12 hitrih maksimalnih izdihov in vdihov po 1 minuto: vdih 2,5 s, izdih 2,5 s. Nato naredite največji premor med izdihom. Enkrat je dovolj.

Redko dihanje po stopnjah:

• 1. stopnja: vdih 1-5 s, izdih 5 s, pavza 5 s, to je 4 vdihi na minuto. Naredite to samo 1 minuto in, ne da bi prenehali dihati, pojdite na naslednjo stopnjo.
• 2. stopnja: vdihnite 2-5 sekund, po vdihu zadržite dih 5 sekund, izdihnite 5 sekund, nato pavza 5 sekund, to je 3 vdihi na minuto. Trajanje stopnje - 2 minuti.
• 3. stopnja: vdih 3-7,5 s, zadrževanje diha 7,5 s, izdih 7,5 s, premor 5 s, to je 2 vdiha na minuto. Izvajajte 3 minute.
• 4. stopnja: vdih 4-10 sekund, zadrževanje diha 10 sekund, izdih 10 sekund, 10 sekundna pavza, to je 1,5 vdiha na minuto. Izvajajte 4 minute. Nadaljujte čim dlje. V idealnem primeru dosežete 1 vdih na minuto.

Dvojno zadrževanje diha. Med izdihom naredite največji premor in nato največja zamuda med vdihavanjem. Izvedite enkrat. Naprej: v sedečem položaju - največji premor 3-10 krat, tek na mestu - 3-10 krat, hoja na mestu - 3-10 krat, počep - največja pavza 3-10 krat.

Plitko dihanje. Sedite v udoben položaj, sprostite se in vadite prsno dihanje. Nato zmanjšajte glasnost izdiha in vdiha, dokler dih ne postane neviden (dihanje v višini nazofarinksa). Sprva se čuti rahlo pomanjkanje zraka, nato zmerno in celo močno. To govori o pravilna izvedba vaje. Dihajte plitvo 3-10 minut.

Ne pozabite, da je treba vse vaje izvajati tiho, dihati skozi nos.

Alexandra Nikolaevna Strelnikova je to tehniko izumila skupaj s svojo mamo že v štiridesetih letih prejšnjega stoletja hitro okrevanje glasovi pevcev. In že leta 1972 je bila predstavljena kot uradna avtorica metode zdravljenja bolezni, povezanih z izgubo glasu. Poleg tega se je izkazalo, da ta gimnastika pomaga pri drugih nenavadnih boleznih.

Kako deluje Strelnikova gimnastika?

Sama metoda gimnastike temelji na kratkih, hrupnih vdihih skozi nos, med katerimi pozornost ni usmerjena na izdihe (izvajajo se prostovoljno), skupaj z določenimi gibi telesa, katerih cilj je stiskanje prsnega koša. In če se te vaje izvajajo pravilno, potem so možgani zaradi pljučnega prezračevanja nasičeni s kisikom. Hkrati pa mine glavobol in vaskularni tonus se obnovi.

Dihalne vaje po metodi Strelnikove lahko izvajajo tako otroci od tretjega leta starosti kot tudi odrasli in starejši. Vse, kar je za to potrebno, je sama želja osebe po sodelovanju. Tehnika Strelnikove lajša bolezni bronhialne astme, kroničnega rinitisa, sinusitisa, laringitisa, normalizira težo, zmanjšuje odvisnost (katere koli vrste), lajša stres. Spodbuja celjenje sladkorna bolezen, hipertenzija in mnogi drugi.

Osnove dihalnih vaj

Morate hrupno vdihniti skozi nos (približno 60 vdihov na minuto). Seveda v prvem poskusu ne boste mogli izdati toliko vdihov v minuti, saj ni zelo enostavno, zato morate začeti z dvema pravilnima kratkima vdihoma.

Vajo je treba izvajati z rahlo odprtimi usti. Poskusite reproducirati vdih, ki traja eno sekundo, in takoj, ne da bi razmišljali o izdihu, naredite drugi vdih. Če vam uspe narediti dva vdiha zaporedoma, poskusite narediti štiri in tako naprej do osem vdihov. Upoštevati je treba, da morate narediti sodo število vdihov ali večkratnik osmih.

Gimnastika se izvaja stoje, če pa stanje ne dopušča, da stojite, lahko sedite.

Začetne dihalne vaje

Če ste se naučili narediti osem kratkih vdihov zapored, lahko poskusite nekaj osnovnih dihalnih vaj.

Vaja "Dlani"

V stoječem položaju držite odprte dlani v višini ramen. Med vdihom se naše dlani stisnejo v pesti in ob prostovoljnem izdihu se takoj razprejo, nato ponovno vdihnemo - stisnemo dlani v pesti, in izdihnemo - stisnemo pesti.

Vaja "Ušesa"

V stoječem položaju se nagnemo z ene strani na drugo in se z ušesi dotikamo ramen (desna rama z desnim ušesom, leva rama z levim). V najbolj najnižja točka upognite in vdihnite. Ta vaja pomaga pri zdravljenju, vendar jo morajo ljudje s to boleznijo izvajati previdno.

Vaja "Črpalka"

Vajo izvajamo stoje, nagnjeni naprej. Hitro vdihnemo, rahlo dvignemo roke in jih takoj spustimo.

Vklopljeno začetni fazi za vsako vajo morate narediti osem vdihov in postopoma povečati njihovo število na šestindevetdeset. Potem morate poskusiti otežiti vaje in povečati pogostost pristopov. Gimnastiko je treba izvajati približno 30 minut, dvakrat na dan.

Dihalne vaje.

"Ura" I.p. - stoji, noge rahlo narazen, roke spuščene. Zamahajte z ravnimi rokami naprej in nazaj in recite »Tik-tak«. - /10-12 krat - med izdihom/.

"trobentač". I.p. - sedenje na stolu, roke stisnjene in dvignjene. Počasi izdihnite z glasnim izgovorom zvoka "f-f-f-f-f". - /4-5 krat - med izdihom/.

"Petelin". I.p. - stojte naravnost, noge skupaj, roke na straneh. Z dlanmi udarite po stegnih in ob izdihu recite "Ku-ka-re-ku" - /5-6 krat - med izdihom/.

"Lokomotiva". I.p. - roke upognjene v komolcih. Hodite po sobi, delajte izmenične gibe z rokami in govorite "Chuh - chuh - chuh - chuh." - /20-30-krat - med izdihom/.

"črpalka" . I.p. - stojte naravnost, noge skupaj, roke vzdolž telesa. Vdihnite /med vzravnavanjem/ in izdihnite, hkrati pa nagnite trup vstran in izgovorite zvok "S - s - s." - /roke drsijo ob telesu - 6-8 krat ob izdihu/.

"Prilagodilec". I.p. - stoje, noge v širini ramen, ena roka dvignjena navzgor, druga vstran. Vdihnite. Spremenite položaj rok s podaljšanim izdihom in izgovorjavo zvoka "R - r - r" - /4-5 krat - ob izdihu/.

"Smučar". I.p. - noge so napol pokrčene in razmaknjene v širini stopala. Simulacija smučanja. Izdihnite skozi nos, medtem ko izgovarjate zvok "M" -/1,5 - 2 minuti - ob izdihu.

"Gosi." I.p. - glavno stojalo. Počasna hoja po dvorani. Ob vdihu dvignite roke vstran, ob izdihu jih spustite navzdol z dolgo izgovorjavo "U - y - y - y" - /1-2 min. - ob izdihu.

"Semafor". I.p. - sedenje, noge skupaj. Dvignite roke ob straneh in jih počasi spustite z dolgim ​​izdihom na zvok "S - s - s" - / 3-4 krat - ob izdihu /.

"Kaša vre" . I.p. - sedite na klopi, ena roka leži na trebuhu, druga na prsih. Vlečenje trebuha in črpanje zraka v prsni koš - vdih, spuščanje prsnega koša / izdihovanje zraka / in iztegovanje trebuha - izdih. Pri vdihu izgovorite zvok "Sh - sh - sh" - /5-6 krat - med izdihom/.

"Partizani". I.p. - stoji, drži palico /»pištolo«/. Hodite, visoko dvignite kolena. Pa 2 koraka - vdih, 6-8 korakov - počasi izdihnite z izgovorjavo besede "Ti - sh - sh - she" - /1,5 minute - ob izdihu/.

"Na vodoravni vrstici" . I.p. - stoji, noge skupaj, gimnastična palica v obeh rokah pred seboj. Dvignite se na prste, dvignite palico navzgor - vdihnite, spustite palico na lopatice - dolg izdih, medtem ko izgovorite zvok "F - f - f - f - f" - /3-4 krat - ob izdihu/.

"Gosi sikajo." I.p. - noge v širini ramen, roke navzdol. Nagnite se naprej, medtem ko hkrati premikate roke na straneh - nazaj / upognite se v hrbet, poglejte naprej / - počasi izdihnite ob zvoku "Sh - sh - sh". Vzravnajte se - vdihnite - /4-5 krat - izdihnite/.

"Ježek". I.p. - sedenje na blazini, noge skupaj, poudarek na rokah zadaj. Upognite kolena in jih povlecite na prsi, počasi izdihnite ob zvoku "F - f - f - f - f." Izravnajte noge - vdihnite. - / 5-6 krat - med izdihom /.

"Žoga je počila" . I.p. - noge rahlo narazen, roke navzdol. Dvignite roke ob straneh - vdihnite. Ploskajte pred seboj - počasi izdihnite z zvokom "Sh - sh - sh - sh - sh." - /5-6 krat - med izdihom/.

"Drvar". I.p. - noge v širini ramen, roke vzdolž telesa. Dvignite sklenjene roke navzgor - vdihnite, spustite jih navzdol - izdihnite z izgovorjavo "Uh - x - x." - /5-6 krat - med izdihom/.

dihalne vaje

1. vaja Mirno vdihnite skozi nos in izdihnite skozi usta.

Ponovite 4-krat.

vaja 2. Roke na kolenih, raztegnite roke na stran - vdihnite, položite roke na kolena - izdihnite - 4-krat.

3. vaja Stopala v širini ramen. Dvignite roke navzgor - ko vdihnete, se sklonite navzdol, dosežete tla - ko izdihnete, se vzravnajte - 4-krat.

vaja 4. Reke pred prsmi, naredite dva sunka s komolci nazaj, dva sunka - raztegnite roke na straneh - 6-krat.

vaja 5. Mirno vdihnite skozi nos in ob izdihu 6-krat izgovorite zvok Ш.

vaja 6. Prsti na rebrih, ko vdihnete, razširite prsni koš na straneh, ko izdihnete, stisnite prsni koš in se poravnajte - 4-krat.

vaja 7. Prste na ramenih, z desnim kolenom segajte do levega komolca in obratno - 6-krat.

vaja 8. Naslonite se na naslonjalo stola, primite se za sedež in poravnajte noge. V tem položaju - vdihnite, premaknite noge "kolo" - ob izdihu - 6-krat.

vaja 9. Roke na kolenih, razprostrite roke ob straneh - ko vdihnete, se objemite in se zravnajte ob izdihu - 4-krat.

vaja 10. Roke na ramenih, roke razprostrite ob straneh - ko vdihnete, se objemite in vzravnajte - ko izdihnete - 4-krat.

vaja 11. Mirno vdihnite skozi nos in ob izdihu 6-krat izgovorite glas C.

vaja 12. Roke na pasu, roke premaknite vstran - ko vdihnete, nagnite trup navzdol do nasprotnega prsta noge in se vrnite v začetni položaj- ob izdihu - 4-krat.

Dihalne vaje

Osnovna pravila

Preden preidete na zdravilno gimnastiko po metodi A. N. Strelnikove, je treba upoštevati naslednja osnovna pravila:

1. Razmišljajte samo o vdihavanju skozi nos. To pomeni, da morate le trenirati vdih. Biti mora hrupno, ostro in kratko (kot ploskanje z rokami).

2. Izdih mora potekati po vsakem vdihu neodvisno in po možnosti skozi usta. Izdiha ni treba zadrževati in potiskati. Vdihnite zelo aktivno in samo skozi nos, medtem ko izdih izvajate pasivno - skozi usta (tako, da se, kot pravijo, ne vidi in ne sliši). Ne pozabite: ne sme biti hrupnega izdiha!

3. Vdihnite hkrati z gibi. V avtorski gimnastiki ni vdiha brez gibanja in ni giba brez vdiha.

4. Vse vdihe in gibe je treba izvajati v tempu - ritmu pohodnega koraka.

5. Štetje v gimnastiki Strelnikov se izvaja samo z 8 ("osem"). Štejte v mislih, ne na glas.

6. Gimnastične vaje opravljeno stoje, sede in leže.

Metodologija glavnega kompleksa

1. vaja"Dlani."

I. p .: stoji. Vstanite naravnost, upognite komolce (komolce navzdol) in »pokažite dlani gledalcu« - »psihična poza«. Bodite prepričani (ponavljamo), da hrupno, kratko, ritmično vdihnete skozi nos in hkrati stisnete dlani v pesti (z oprijemalnimi gibi). 4-krat zaporedoma ostro, ritmično vdihnite skozi nos (z eno besedo, 4-krat "vohajte"). Nato spustite roke in naredite odmor za 3-4 sekunde (pavza). Ponovno naredite 4 kratke, hrupne vdihe in znova začasno ustavite. Nos morate "vohati" 24-krat, po 4 vdihe.

Ta vaja lahko izvajate stoje, sede ali leže.

Prvi dan pouka se lahko zgodi, da boste občutili rahlo vrtoglavico, ki pa precej hitro mine, zato se je ne smete bati. čepojavi se huda vrtoglavica, potem je treba gimnastiko izvajati med sedenjem, med premorom po vsakih 4 vdihih-gibih. V teh primerih je dovoljen odmor (pavza) do 5-10 sekund.

vaja 2."Epolete." I. p .: vstanite naravnost, stisnite roke v pesti in jih pritisnite na trebuh na ravni pasu. V trenutku vdiha ostro potisnite pesti navzdol proti tlom, kot da delate skleco od njih (ramena naj bodo napeta, roke pa ravne, segajo proti tlom). Po tem se roke vrnejo v položaj. v višini pasu. Ramena so sproščena - izdih je "izginil".

Roke ne smete dvigniti nad pas. Ne naredite 4 vdihov zapored, ampak 8. Nato naredite premor za 3-4 sekunde in ponovno naredite 8 vdihov. Skupaj naredite 12-krat po 8 vdihov-gibov. To vajo lahko izvajate stoje, sede in leže.

3. vaja"Črpalka" (ali "napihovanje pnevmatike").

I. p .: stojte naravnost, noge nekoliko ožje od širine ramen, roke vzdolž telesa (to je glavni položaj - o.s.). Naredite lahek priklon, torej iztegnite roke do tal, ne da bi se jih dotaknili, in hkrati hrupno in kratko vdihnite skozi nos v drugi polovici priklona. Vdih naj se konča z lokom. Nato se nekoliko dvignite (brez vzravnanja) in se ponovno priklonite in kratko, hrupno vdihnite »od tal«. Nato vzemite v roke zvit časopis (ali palico) in si predstavljajte, da napihujete kolesarsko (ali avtomobilsko) pnevmatiko. Ritmično in lahkotno se priklonite naprej, brez naprezanja ali nizkega priklona (dovolj je priklon v pasu). Hrbet mora biti okrogel (vendar ne raven!), glava mora biti spuščena.

Vedite: "gumo" morate "napihniti" v tempu - v ritmu korakajočega koraka! Norma: 12-krat, 8 vdihov-gibov. To vajo lahko izvajate stoje ali sede.

Če trpite kronična osteohondrozaČe imate posledice poškodbe glave ali hrbtenice, pa tudi s povišanim krvnim, intrakranialnim ali očesnim tlakom, z urolitiazo in žolčnimi kamni, se ne priklanjajte nizko. To je treba storiti komaj opazno, vendar vedno s hrupnim in kratkim vdihom skozi nos. Po vsakem vdihu morate izdihniti neodvisno, brez napenjanja (pasivno) skozi usta, ne da bi jih široko odprli.

Ta vaja velja za zelo učinkovito za bronhialna astma, srcein napadi bolečine v jetrih.

vaja 4."Mačka" (tj. počep z obratom).

I. p .: stojte naravnost, noge so nekoliko ožje od širine ramen (stopala ali noge se pri vaji ne smejo odmakniti od tal). Naredite plesni počep in hkrati obrnite trup v desno – ostro, kratko vdihnite. Nato isti počep z obratom v levo in prav tako kratek hrupni vdih skozi nos. Desno - levo, vdih z desne - vdih z leve. Izdihi nastanejo med vdihi sami, nehote. Kolena rahlo pokrčite in poravnajte (počep je lahek, vzmeten, ne počepnite globoko). Naredite prijemalne gibe z rokami na desni in levi strani v višini pasu. Hrbet je popolnoma raven, bičanje je samo v pasu.Naredite 12-krat po 8 vdihov-gibov.

To vajo lahko izvajate tudi sede na stolu ali leže v postelji (če vaše zdravstveno stanje ne dopušča drugače).

vaja 5."Objemite ramena" (vdihnite in stisnite prsni koš).

I. p .: stojte z rokami, upognjenimi v komolcih in dvignjenimi na ravni ramen. Roke vrzite drug proti drugemu, dokler ne obupate, kot da bi se objeli za ramena. In hkrati z vsakim "objemom" močno "povohajte" nos . V trenutku "objemov" gredo roke vzporedno druga z drugo (in ne navzkrižno), v nobenem primeru se ne smejo spreminjati (ni pomembno, katera roka je na vrhu - desna ali leva); Ne širite široko na straneh in ne napenjajte. Ko obvladate to vajo, lahko rahlo nagnete glavo nazaj v trenutku nasprotnega gibanja rok (vdihnite od stropa).

Vajo »Objemi ramena« lahko izvajate tudi sede ali leže.

Osebe s kronično koronarno srčno boleznijo (CHD), prirojenimi malformacijami ali prejšnjim miokardnim infarktom ne smejo izvajati vaje »Objemi ramena« v prvem tednu vadbe. Priporočljivo je, da jo začnete od drugega tedna skupaj z drugimi vajami te gimnastike. Če vam vaše zdravstveno stanje ne dovoljuje, da bi to vajo izvajali v celoti, potem lahko naredite več kot 8 vdihov zapored.

Gibi in 4 vdihi naenkrat - gibi ali celo 2, torejpremor 3-5 sekund in spet 2 ali 4 vdihi-gibi.

Nosečnice (od šestega meseca nosečnosti dalje) pri vaji »Objemi ramena« glave ne vržejo nazaj, ampak to vajo izvajajo samo z rokami, stojijo naravnost in gledajo naravnost.

vaja 6.»Big Pendulum« (»Pump« in »Hug Your Shoulders«).

I. p .: stojte naravnost, stopala so nekoliko ožja od širine ramen. Nagnite se naprej, roke segajo proti tlom - vdihnite. In takoj, ne da bi se ustavili (rahlo upognili v spodnjem delu hrbta), se upognite nazaj - roke objemite vaša ramena. In tudi vdihnite. Priklonite se naprej - nagnite se nazaj, vdihnite od tal - vdihnite od stropa. Izdih se pojavi sam v intervalu med vdihi. Ne zadržujte in ne potiskajte izdiha! Norma: 12-krat, 8 vdihov-gibov. To vajo lahko izvajate tudi sede. Osebe, ki trpijo zaradi osteohondroze, poškodb hrbtenice in premikov medvretenčne ploščice, vaja »Veliko nihalo je treba izvajati z omejevanjem gibov: rahlo nagnjeni naprej in skoraj brez upogibanja pri upogibanju nazaj.

Zgornje vaje morate temeljito obvladati in šele po tem lahko preidete na spodnje. Vsak dan dodajte eno vajo iz druge polovice kompleksa A. N. Strelnikove, dokler ne obvladate vseh osnovnih vaj.

vaja 7"Glava se obrača" (desno - levo).

I. p .: stojte naravnost, stopala so nekoliko ožja od širine ramen. Obrnite glavo v desno - hrupno, kratko vdihnite skozi nos na desni strani. Nato obrnite glavo v levo - "vohajte" nos na levi strani. Vdihnite na desno - vdihnite na levo. Ne ustavljajte glave na sredini, ne napenjajte vratu, ne zadržujte diha!

Še enkrat vas opozarjamo, da je treba izdih opraviti po vsakem vdihu neodvisno, skozi usta. Norma: 12-krat, 8 vdihov-gibov.

vaja 8."Ušesa" ("Ay-ay"). I. p .: stojte naravnost, stopala so nekoliko ožja od širine ramen. Rahlo nagnite glavo v desno, desno uho gre do desne rame - hrupni, kratki vdih skozi nos. Nato rahlo nagnite glavo v levo, levo uho gre do leve rame - prav tako vdihnite. Malo stresite z glavo, kot da bi nekomu rekli: »Aj-aj-aj! Sram te bodi!« Gledati morate naravnost. (Ta vaja spominja na "kitajsko lutko".)

Zapomniti si je treba: vdihi potekajo hkrati z gibi. Po vsakem vdihu naj pride do izdiha (brez širokega odpiranja ust).

Norma: 12-krat, 8 vdihov-gibov.

vaja 9."Nihalo z glavo" ("Majhno nihalo") "dol - gor).

I. p .: stojte naravnost, stopala so nekoliko ožja od širine ramen. Spustite glavo navzdol (poglejte v tla) - ostro, kratko vdihnite. Dvignite glavo (poglejte v strop) - tudi vdihnite. Dol - gor, vdih od tal - vdih od stropa. Izdih mora imeti čas, da "odide" po vsakem vdihu. Ne zadržujte in ne potiskajte izdihov (izhajati morajo bodisi skozi usta, vendar ne vidni ali slišni ali, v v skrajnem primeru, - tudi skozi nos).

Norma: 12-krat, 8 vdihov-gibov.

Za poškodbe glave, vegetativno-vaskularna distonija, epilepsija, s povišanim arterijskim, intrakranialnim in intraokularnim tlakom, osteohondroza cervikotorakalne hrbtenice, ne delajte nenadnih gibov glave pri vajah "Obrti glave", "Ušesa" in "Nihalo glave". Glavo morate nekoliko obrniti, vendar se prepričajte, da hrupno "vohate" nos. Te vaje izvajajte med sedenjem, leže pa lahko izvajate tudi »Obračanje glave« in »Ušesa«.

vaja 10."Puške".

A.I.p.: postavi leva noga spredaj, desno zadaj. Celotna teža telesa je na levi nogi. Noga je ravna, telo prav tako. Desno nogo pokrčimo v kolenu in postavimo nazaj na prst, da ne izgubimo ravnotežja (vendar se ne naslanjamo nanjo). Izvedi lahkoten ples počep na levi nogi (noga se rahlo pokrči v kolenu), ob tem kratko vdihnemo skozi nos (po počepu se leva noga takoj zravna). Nato nemudoma prenesite težo svojega telesa na desno nogo, ki je postavljena nazaj (telo je naravnost) in prav tako počepnite nanjo, hkrati pa močno "vohajte" nos (leva noga je v tem trenutku spredaj na prstu, da ohranite ravnotežje, upognjeno v kolenu, vendar se ne naslanjajte nanj) . Prenesite težo nazaj na levo nogo spredaj. Naprej - nazaj, počep - počep, vdih - vdih.

Ne smemo pozabiti, da: 1) čepenje in vdih potekata strogo istočasno; 2) celotna teža telesa je samo na nogi, na kateri rahlo počepnemo;3) po vsakem počepu se noga takoj zravna in šele po tem se teža telesa prenese (kotali) na drugo nogo. Norma: 12-krat, 8 vdihov-gibov.B.I.P.: postavite desno nogo spredaj, levo nogo zadaj. Vajo ponovite še na drugi nogi.

Vajo "Rolls" je treba izvajati le stoje.

Vaja 11. "Koraki".

A. "Korak naprej"(rock'n'roll). I. p.: vstavite naravnost, stopala nekoliko ožja od širine ramen. Dvignite levo nogo, upognjeno v kolenu, do višine trebuha (noga ravna iz kolena, povlecite prst navzdol, kot v baletu). V tem trenutku naredite rahel plesni počep na desni nogi in na kratko, hrupno vdihnite skozi nos. Po počepu morata obe nogi vzeti trenutek za trenutek. p Dvignite desno nogo, upognjeno v kolenu, rahlo počepnite na levi in ​​hrupno "vohajte" nos (leva sled "navzgor - i.p., desno koleno gor - in. P.). Morate rahlo počepniti, nato pa se druga noga, upognjena v kolenu, zlahka dvigne do nivoja trebuha. Telo je ravno.

Lahko se izvaja hkrati z vsakim počepom in dvigom pokrčeno koleno navzgor, naredite rahel nasprotni gib rok v višini pasu. Vaja »Front Step« spominja na ples rokenrola.

Ne pozabite! Izdih je treba opraviti po vsakem vdihu neodvisno (pasivno), najbolje skozi usta. Norma: 8 krat 8 vdihov-gibov. Vajo Korak naprej lahko izvajate stoje, sede ali celo leže.

Če imate bolezni srca in ožilja (bolezen koronarnih arterij, prirojene okvare, prejšnji miokardni infarkt), ni priporočljivo dvigniti nog visoko (do višine trebuha). Pri poškodbah nog in tromboflebitisu je treba to vajo izvajati le v sedečem ali celo ležečem položaju (na hrbtu), zelo previdno, rahlo dvignite koleno in hrupno vdihnite. Pavza (počitek) - 3-4 sekunde po vsakih 8 vdihih-gibih, lahko jo podaljšate do 10 sekund.

Če imate tromboflebitis, se posvetujte s kirurgom!

V primeru urolitiaze in med nosečnostjo (od 6. meseca dalje) pri vaji »Korak naprej« ne dvigujte kolen visoko!

B. "Korak nazaj."I.l. Enako. Vzemite levo nogo, upognjeno v kolenu, nazaj, kot da udarite s peto po zadnjici. V tem trenutku rahlo počepnite na desni nogi in hrupno "vohajte" nos. Nato obe nogi za trenutek vrnite v i.e. str - izdih je narejen. Po tem povlecite desno nogo, pokrčeno v kolenu, nazaj in na levi naredite rahel plesni počep.

To vajo lahko izvajate le stoje. Ne pozabite! Vdihi in gibi v naši gimnastiki potekajo strogo sočasno.

Norma: 4 krat 8 vdihov-gibov.

Memo za vaditelje gimnastike po metodi A. N. Strelnikove

Torej, glavni kompleks vključuje 11 vaj.

Ne smemo pozabiti, da:

1. Ena lekcija ne sme trajati več kot 30 minut (poskusite izpolniti ta čas).

2. Naredite tri "tridesetke" (32 vdihov-gibov) vsake vaje. Po vsakih 32 vdihih počivajte 3 do 10 sekund. Če je težko narediti 32 vdihov brez ustavljanja, počivajte 3-5 sekund po vsakih 8 vdihov (potem morate narediti 12 "osmic" vsake vaje).

3. Z dobrim treningom (običajno mesec dni po začetku pouka) v vsaki vaji ne morete več narediti 8 vdihov-gibov zapored, ampak 16 ali 32 brez ustavljanja. Nato pavza 3-5 sekund in spet 16 ali 32 vdihov-gibov. Torej, pri vsaki vaji morate narediti 96 (3 krat 32) vdihov-gibov.

Počitek med "tridesetimi" in samimi vajami je 3-5 sekund (lahko počivate 10 sekund).

4. Naredite celoten kompleks v eni lekciji (in ne več "stotin" ene določene vaje). Telovadite zjutraj (30 minut) in zvečer (30 minut). Če se slabo počutite, izvajajte Strelnikove dihalne vaje večkrat na dan. In počutili se boste bolje.

5. Naredite gimnastiko dvakrat na dan: zjutraj - pred obroki in zvečer - pred obroki ali uro in pol po njem.

Ljudje, ki trpijo zaradi gastritisa, kolitisa, peptični ulkusželodec in dvanajstnik, je priporočljivo izvajati Strelnikovo gimnastiko le pred obroki.

6. Če imate malo časa, naredite celoten kompleks naše gimnastike ne tri "trideset" (96 - "sto"), ampak eno (32 vdihov-gibov) vsake vaje, začenši z "Dlani" in konča "V korakih ." To bo trajalo 5-6 minut.

8. Strelnikovskaya gimnastika Vadijo jo lahko tako otroci (od 3-4 let) kot zelo stari ljudje. Starost ni omejena. Izvaja se lahko stoje, sede, v težkih razmerah pa tudi leže!

9. V povprečju traja en mesec Dnevne aktivnosti dvakrat na dan, da bi občutili zdravilni učinek pri številnih boleznih.

10. Priporočljivo je, da nikoli ne opustite dihalnih vaj. Telovadite do konca življenja, vsaj enkrat na dan (30 ali vsaj 15 minut) in morda ne boste potrebovali zdravil. Ta gimnastika je lahko terapevtska in preventivna.

Z izvajanjem teh preprostih dihalnih vaj boste poleg delovanja pljuč korenito izboljšali tudi zdravje celotnega telesa kot celote. Osebe s kroničnimi boleznimi, ki so neposredno povezane s srčno-žilnim sistemom, naj ne izvajajo vaj za pljuča, čeprav vam lahko zdravnik dokončno prepove, zato se posvetujte z njim.

Med poukom morate nadzorovati svoj utrip in če se močno poveča, to pomeni, da ta kompleks kategorično ni primeren za vas, zato je treba pouk takoj ustaviti. Pulz po vadbi mora biti globok in dobro napolnjen ter ne sme biti pogostejši. Po gimnastiki morate redno meriti krvni tlak, ki se lahko rahlo poveča, vendar ne sme doseči nevarnih vrednosti. Intenzivnost vadbe je treba povečevati postopoma, da se telo lahko prilagodi.

Dihalno ogrevanje

1. Sprostite se in stojte naravnost, roke naj bodo spuščene vzdolž telesa.
2. Izdihnite in nato začnite počasi, globoko vdihniti. Ko se vaša pljuča napolnijo z zrakom, se vaša ramena začnejo dvigovati. Nato se naredi oster izdih in ramena se ustrezno spustijo.
3. Naslednjič, ko vdihnete, se vaša pljuča napolnijo, ramena se počasi pomaknejo nazaj, lopatice se združijo, roke se približajo za hrbtom. Nato morate počasi izdihniti, medtem ko se roke in ramena premikajo naprej, prsni koš pa se krči. Ramena in roke naj bodo sproščene.
4. Z globokim vdihom se upognemo v desno, prsni koš na levi se ustrezno raztegne. Z izdihom se vrnemo v prvotni položaj. Naredimo enak nagib v levo. Pri izvajanju te vaje morate hrbet držati naravnost in ne upogniti vratu in rok.
5. Pri vdihu počasi nagnite glavo nazaj, medtem ko se hrbtenica upogne strogo navznoter torakalni predel. Ob izdihu nagnite glavo naprej, tako da vidite kolena, hrbtenica se upogne tudi v prsnem delu. In roke prosto visijo vzdolž telesa.
6. Globoko vdihnemo in z umirjenim izdihom nežno zasukamo hrbtenico v smeri urinega kazalca, pri tem se desna roka pomakne za hrbet, leva pa naprej. Vdihnemo in se vrnemo v prvotni položaj. Naredimo isto stvar, vendar v nasprotni smeri urinega kazalca. Pazimo, da boki ostanejo negibni.
7. Najprej to naredimo izmenično z desno in levo ramo krožnih gibov, podobno kot kajakaši. Nato naredimo rotacijske gibe z obema ramenoma hkrati. Dihanje je prostovoljno.

Gimnastika ogrevanje dihanja je treba narediti 6-10 minut. Po zaključku se morate sprostiti in sprostiti. Po počitku lahko začnete izvajati dihalne vaje za pljuča iz spodnjega kompleksa.

Osnovne dihalne vaje, ki razvijajo prsni koš, različne skupine njegovih mišic in vezi

Ti razredi so precej preprosti, a neverjetno učinkoviti. Ne poskušajte obvladati več vaj hkrati. Kot kažejo izkušnje in praksa, spodaj navedene dihalne vaje razvijajo mišice in vezi prsnega koša, zračne celice pljuč itd. Od vseh dihalnih vaj se "očiščevalno dihanje" šteje za glavno. Uporabljamo ga, ko začutimo potrebo po čiščenju in prezračevanju pljuč, običajno ga uporabljamo na koncu mnogih drugih vaj za razvoj pljuč in ga uporabljamo nenehno.

Čistilni dih

Ta vadba ne le prezrači in očisti pljuča, izboljša zdravje celotnega telesa, spodbudi vse njegove celice in ga osveži. Vadba je zelo uporabna za ljudi, katerih poklic zahteva veliko obremenitev pljuč: pevce, igralce, glasbenike na pihala, govornike, učitelje itd. Izvaja se na naslednji način: najprej popolnoma vdihnite in za nekaj sekund zadržite dih. Ustnice so stisnjene, kot bi zažvižgale, lica se ne napihnejo, nato izdihnite malo zraka s precejšnjo močjo in se za sekundo ustavite, nato še malo izdihnite na enak način in nadaljujte, dokler ni ves zrak popolnoma izdihnjen. Zelo pomembno je, da izdihnete močno.

Zadrževanje diha

Razvija in krepi dihalne mišice, pa tudi pljuča nasploh. Nenehno izvajanje bo povečalo prsni koš. Hkrati začasno zadrževanje diha pomaga očistiti pljuča in spodbuja boljšo absorpcijo kisika v krvi. Za izvedbo vaje morate stati naravnost in polno vdihniti. Dih morate čim dlje zadržati v prsih, nato pa močno izdihniti zrak skozi odprta usta. Nato naredite čistilno dihanje.

Zadrževanje diha lahko izvajate z uro, beležite čas in beležite svojo sposobnost, da dnevno povečate svoje dobičke. Gimnastika na utrujenega in izčrpanega človeka deluje osvežilno, tj pozitivno delovanje se čuti že skozi kratko obdobječas. Za najhitrejši prejem pozitiven učinek je treba skrbno vaditi.

Vzbujanje pljučnih celic

Omogoča stimulacijo delovanja zračnih celic v pljučih. Izvajati ga je treba previdno in začetniki ga ne smejo pretiravati. Marsikdo po tem občuti rahlo vrtoglavico. Zato morate biti vedno pripravljeni prenehati s tem. Če ga želite izvesti, morate stati naravnost z rokami navzdol ob telesu. Počasi in postopoma vdihnite zrak, dokler vaša pljuča niso polna zraka, in zadržite dih. Nato z dlanmi udarimo po prsih in začnemo počasi izdihovati zrak. Hkrati s konicami prstov »bobnamo« po prsih. Končanje vaje čistilni dih.

Veselo zgornje dihanje

Ta vaja naj bi izboljšala razpoloženje. Za nadzor morate roke položiti na ključne kosti, nato pa se bo zrak ob vdihu le napolnil zgornji deli pljuča in prsni koš se bo dvignil. Ko izdihnete, se vrne v prvotni položaj. Hkrati ostane trebuh negiben in prsni koš se ne razširi.

Umirjanje spodnjega dihanja

Ko vdihnete, se zrak napolni spodnji odseki pljuča in zato želodec štrli, pri izdihu se umakne. Prsni koš ostane negiben. V kombinaciji s to vajo se izvaja srednje dihanje, ki poveča tonus telesa. Ob vdihu zrak napolni pljuča, prsni koš se razširi, ob izdihu pa se vrne v prvotni položaj. Med vajo trebuh ostane negiben.

Videti pozitiven rezultat od katere koli vaje, jo morate izvajati redno in ne opustiti tistega, kar ste začeli na pol poti. Vztrajnost, želja in volja so glavne sestavine učinkovitega uspeha.

Dihalne vaje lahko obvladate v samo nekaj minutah. Vendar za pridobitev največji učinek traja več mesecev redne vadbe.

Tretja vaja, "globoko dihanje", je ključna. Naredite to 1-2 krat na dan in tudi kadar koli se morate umiriti in sprostiti.

Vsakič bodite pozorni na svoje stanje pred in po pouku.

1. Zavedanje dihanja

Obstajata dve vrsti dihanja. Prsno dihanje- bolj površno. Običajno je povezana s tesnobnimi, čustveno težkimi stanji. Dihanje s trebuhom (diafragmo) je bolj naravno in globoko; napolni z zrakom ne samo zgornji, temveč tudi spodnji del pljuč, skrbi za normalno delovanje dihal in pomirja živčni sistem.

Prva vaja je določitev običajnega vzorca dihanja.

1. Zapri oči. Postavite desna roka na trebuhu, blizu pasu, levo pa na prsih, na sredini.
2. Ne da bi poskušali spremeniti svoje dihanje, ga samo opazujte. Katera roka se pri vdihu bolj dvigne? Če se roka na trebuhu ne premika ali se premika manj kot roka na prsih, potem dihate s prsnim košem.

2. Trebušno dihanje

Pri drugi vaji se morate naučiti dihati ne s prsmi, ampak s trebuhom. To bo zmanjšalo mišično napetost in stopnjo anksioznosti ter vam omogočilo sprostitev.

Če želite začeti dihati s trebuhom, se lahko zatečete k naslednji tehniki: naredite en ali dva popolna izdiha, pri čemer izpustite zrak iz dna pljuč. Nato boste pri naslednjem vdihu povlekli zrak skozi diafragmo.

1. Lezite na hrbet v " Truplo": noge ravne in rahlo narazen, prsti obrnjeni navzven, roke ob straneh, ne da bi se dotikale telesa, dlani navzgor, oči zaprte. Sledite dihanju kot pri prvi vaji.
2. Položite obe roki ali knjigo na trebuh. Dihajte skozi nos. Poskusite dihati s trebuhom in opazujte gibanje rok (ali knjige).
3. Če ne morete dihati iz trebuha, med izdihom rahlo pritisnite roke na trebuh, da sprostite preostali zrak iz dna pljuč. Če tudi to ne deluje, se ulezite z obrazom navzdol, z glavo na sklenjenih rokah. Poskusite dihati s trebuhom, tako da čutite, kako leži na tleh.

3. Globoko dihanje

To vajo lahko izvajate v različnih položajih, vendar je najbolje začeti, da se uležete z obrazom navzgor s pokrčenimi in rahlo razmaknjenimi koleni, stopali pa so obrnjeni narazen, hrbet pa naj bo raven. Ko jo obvladate, izvajajte to vajo tudi sede in stoje.

1. Eno roko položite na prsi, drugo pa na trebuh. Dihajte počasi in globoko skozi nos. Dihajte s trebuhom tako, da se roka na trebuhu čim bolj dvigne, na prsih pa se le malo premakne skupaj z dvigom trebuha.
2. Globoko vdihnite skozi nos in tiho izdihnite skozi usta. Sprostite usta, jezik in obraz. Počasi, globoko vdihnite in izdihnite, dvignite in spustite trebuh. Osredotočite se na zvok svojega izdiha in občutek dihanja, ko postajate vse bolj sproščeni. Nadaljujte tako 5-10 minut. V prihodnosti lahko trajanje povečate na 20 minut.

4. Sprostite se z vzdihom

Ko čez dan vzdihnete ali zehate, ste pogosto lačni za kisik. Pred vzdihovanjem se običajno pojavi občutek napetosti in občutek, da ni vse v redu. Ker vzdihovanje v bistvu pomaga razbremeniti to napetost, ga lahko vadimo kot sredstvo za sprostitev.

1. Sedite ali vstanite naravnost. Izdihnite in zaslišite zvok globokega olajšanja.
2. Ne razmišljajte preveč o tem, kako vdihnete – naredite to naravno.
3. Tako vdihnite 8-12 krat in se potopite v občutek sprostitve.

5. Štetje izdihov

1. Udobno se usedite ali lezite, hrbet naj bo vzravnan in roke ne prekrižane. Globoko vdihnite v trebuh. Premor pred izdihom.
2. Preštejte svoje izdihe: en, dva, tri, štiri. Potem spet: en, dva, tri, štiri. Nadaljujte tako 5-10 minut.
3. Opazite, kako se vaše dihanje postopoma upočasni, vaše telo sprosti in vaši možgani se umirijo.

6. Izdihnite napetost

1. Udobno se namestite na stol z nogami na tleh.
2. Vdihnite iz trebuha in si recite: "Diham sproščeno." Premor pred izdihom.
3. Izdihnite iz trebuha in si recite: "Izdihujem napetost." Pred naslednjim vdihom se ustavite.
4. Pri vsakem vdihu bodite pozorni na obstoječo napetost v telesu, pri vsakem izdihu pustite, da se sprosti.
5. Uporabite domišljijo, da si predstavljate sprostitev, ki vstopa v vaše telo, in napetost, ki ga zapušča.

7. Trebušno dihanje in domišljija

To vajo izvajajte vsak dan vsaj 5-10 minut.

1. Lezite na hrbet v položaju "mrtvega telesa".
2. Roke položite na solarni pleksus in nekaj minut dihajte v trebuh.
3. Predstavljajte si, kako energija z vsakim vdihom drvi v vaša pljuča in se v njih kopiči solarni pleksus. Nato si predstavljajte, kako energija teče iz vsakega dela telesa, ko izdihnete. Poskusite ustvariti vizualna podoba ta proces.

Kot različico te vaje lahko eno roko položite na solarni pleksus in si predstavljate, kako energija teče in se tam kopiči z vsakim vdihom. Položite drugo roko na boleče mesto in si predstavljajte, kako z vsakim izdihom energija teče na to mesto, zdravi in ​​odpravlja bolečino.

8. Izmenično dihanje

Pri tej vaji dihate skozi nos, bodisi levo ali desno nosnico. Dobro deluje pri glavobolih. Začnite s 5 ponovitvami, nato povečajte število na 10-25.

1. Med vzdrževanjem sedite v udobnem položaju pravilno držo. Kazalec in sredinec položite na čelo.
2. Zapri desna nosnica palec. Vdihnite počasi in tiho.
3. Zaprite levo nosnico s prstancem, medtem ko odprete desno nosnico. Počasi in tiho izdihnite do konca.
4. Zajemite sapo. Zaprite desno nosnico in odprite levo. Izdihnite itd.

9. Nadzor dihanja

Ta vaja dobro deluje pri napadih panike, tudi v množici. V paniki mnogi ljudje vzamejo več zraka in zadržijo dih. Posledica tega je občutek polnosti in nezmožnosti vdihavanja, kar posledično vključuje hitro, plitvo dihanje s prekomerno ventilacijo pljuč. Prekomerno zračenje sproži napad panike. Nadzor dihanja je način za motenje tega procesa.

1. Najprej izdihnite. Ob prvem znaku nervoze ali panike, ob prvi misli, da bi lahko omedleli, doživeli srčni infarkt ali nezmožnost dihanja, vedno izdihnite. Pomembno je, da izdihnete, da se vaša pljuča sprostijo in se vam zdi, da imate dovolj prostora za dober globok vdih.
2. Vdihnite in izdihnite skozi nos. To bo upočasnilo dihanje in preprečilo čezmerno prezračevanje pljuč. Druga možnost je, da dihate skozi usta, vendar pri izdihu pustite le majhno luknjico za izhod zraka, kot bi izdihovali skozi slamico.
3. Lezite na hrbet z eno roko na trebuhu in drugo na prsih. Najprej izdihnite in nato vdihnite skozi nos in štejte ena, dva, tri. Počakajte sekundo, nato izdihnite in štejte ena, dva, tri, štiri. Izdih naj bo vedno daljši od vdiha – tako si ne boste pustili panično hlastati za zrakom.
4. Nato lahko še bolj upočasnite dihanje in postopoma povečujete število. Ves čas osredotočite pozornost na svoje dihanje, ne da bi dovolili, da se preusmeri na druge stvari.

To vajo lahko izvajate tudi leže na trebuhu, sede, stoje ali pri hoji.

Na podlagi knjige The Relaxation and Stress Reduction Workbook (M. Davis, E.R. Eshelman, M. McKay)

Malo ljudi razmišlja o tem, kako pravilno dihati: ta proces poteka nenadzorovano, na podzavestni ravni. Medtem obstajajo prsni, trebušni in kombinirani tipi dihanja (diafragma, želodec, oboje skupaj), od katerih je vsak enakovreden. Za oblikovanje pravilnega dihanja morate redno izvajati niz dihalnih vaj, vendar pred tem ocenite, kako pravilno dihate (upoštevajte pogostost in ritem pri vdihu in izdihu).

Osnove razvoja pravilnega, globokega dihanja s trebuhom in prsmi

Pravilno dihanje je še posebej potrebno pozimi in v prehodnem zimsko-pomladnem obdobju, v času epidemije gripe. Po mnenju strokovnjakov nepravilno dihanje bistveno poveča verjetnost vstopa patogenov v telo. okužbe dihal, kar poveča tveganje za nastanek gripe ali prehlada.

Veliko ljudi diha plitvo: prehitro (norma je 16 vdihov na minuto na minuto). mirno stanje) in plitvo, občasno zadržite dih. Posledica tega je, da pljuča nimajo časa za pravilno prezračevanje - svež zrak vstopa le v zunanje dele, medtem ko večina pljučnega volumna ostane nezahtevana, to pomeni, da se zrak v njem ne obnavlja, kar je v rokah virusov in bakterije.

Osnova pravilnega dihanja je podaljšan vdih, premor in kratek izdih.

Vrsta dihanja. Natančno določite, kako dihate: aktivno sproščanje trebuha - trebušni tip dihanja, dviganje in spuščanje prsnega koša - prsni tip, kombinacija obojega - mešani tip dihanja. Kakšno dihanje je pravilno za stabilno delovanje telesa?

Prsno dihanje, pri katerem medrebrne mišice sodelujejo predvsem pri dihanju, je po naravi rezervirano za ženske. Toda tudi moški, ki sedijo nad kupom papirjev, pred televizijskim zaslonom ali za volanom, dihajo na njim nenavaden način. Glavna stvar je, da je sam proces prsnega, trebušnega ali mešanega dihanja jasno vzpostavljen, kar bo zahtevalo usposabljanje.

Kako je označeno pravilno dihanje?

Za pravilno dihanje sta značilna frekvenca in ritem.

Za določitev hitrosti dihanja se udobno namestite, postavite uro s sekundnim kazalcem predse, sprostite se, poravnajte ramena. Preštejte, koliko vdihov naredite v minuti.

14 vdihov na minuto - to je odličen pokazatelj pravilnega, globokega dihanja: tako običajno dihajo dobro natrenirani in vzdržljivi ljudje. Z globokim vdihavanjem zraka omogočite pljučem, da se razširijo, jih odlično prezračite, torej naredite svoj dihalni sistem skoraj neranljiv za povzročitelje okužb.

14 do 18 vdihov na minuto - dober rezultat. Tako diha večina ljudi zdravi ljudje ki lahko zbolijo za gripo ali ARVI največ 2-krat na sezono.

Več kot 18 vdihov na minuto - razlog za skrb. Pri plitkem in pogostem dihanju pride v pljuča le polovica vdihanega zraka. To očitno ni dovolj za nenehno posodabljanje pljučne atmosfere.

Sistem za razvoj pravilnega ritma človekovega dihanja

Ritem pravilnega dihanja je razmerje med vdihavanjem in izdihom, postavitev pavz v tem ciklu.

Podaljšan vdih - premor - kratek izdih. Točno tako dihajo ljudje z visoko zmogljivostjo. Poskusite vstopiti v mobilizacijo ritem dihanja začutiti naval moči in aktivirati zaščitni sistem. Telo je zelo modro zasnovano: vdih je stimulativni dejavnik, izdih je pomirjujoč.

Kratek energičen vdih - podaljšan izdih - premor. Ta ritem deluje kot pomirjujoča tableta. S tem ritmom živčni sistem sprošča mišice in se znebi notranja napetost. Začeli pogosto vzdihovati brez očiten razlog? To je telo, ki nas poskuša nevsiljivo opomniti - čas je za odmor, sprostitev. Ne prezrite njegovih nasvetov. Ne pozabite kronična utrujenost oslabi imunski sistem.

Nezadostno jasen dihalni ritem s periodičnim zadrževanjem vdiha ali izdiha v kombinaciji s pogostim in plitkim dihanjem močno poveča verjetnost okužbe z gripo oz. In ne samo. Nepravilno dihanje, poleg tega, da otežuje delo pljuč, moti spremljajoče gibe diafragme, ki bi običajno morali izboljšati in olajšati delovanje srca in aktivirati krvni obtok v organih. trebušna votlina in mala medenica.

Kakšno je pravilno dihanje: torakalno in trebušno

Za oblikovanje pravilnega dihanja mora oseba izvajati posebne vaje.

Posebna dihalna vaja za razvoj trebušni tip dihanje:

• lezite na hrbet, položite dlani pod glavo in rahlo pokrčite kolena;
• če želite vaditi pravilno trebušno dihanje, morate napeti trebušne mišice, povleči trebuh in močno izdihniti zrak;
• zadržite kratek premor, dokler se ne pojavi potreba po vdihu;
• s pomočjo diafragme vdihnite, kot da napolnite želodec z zrakom;
• po kratkem premoru izdihnite in močno povlecite trebuh.

Ko je obvladal prsni koš in trebušno dihanje in ko boste te veščine združili v eno, boste začutili, kako močnejše bo postalo vaše telo. Vendar se ne ustavite pri tem, nadaljujte z razvojem pravilnega dihanja - osnove dobrega zdravja.

Posebna dihalna vaja za razvoj prsnega dihanja:

• lezite na trebuh, poravnajte noge in zavzemite pozo počivajočega leva: rahlo dvignite prsni koš, naslonite se na dlani in podlakti z rokami, upognjenimi v komolcih;
• napenjanje medrebrnih mišic, počasi pokličite polne prsi zrak, tako da se prsni koš dvigne;
• zadržite dih za nekaj sekund in nato na kratko izdihnite, sprostite mišice in spustite prsni koš;
• naredite kratek premor in ko se pojavi potreba po vdihu, ponovite cikel dihanja od začetka.

Polno (mešano) dihanje, pri katerem oba trebušni tisk, diafragme in medrebrnih mišic, veljajo za najbolj zdrave. S takšnim sistemom pravilnega dihanja ne le pljuča, temveč tudi črevesje in jetra delujejo kot ura, poveča se odpornost bronhijev in nazofarinksa na škodljive učinke. Torej noben virus ne bo strašljiv.

Možnosti dihalnih vaj je težko preceniti. Na ta način morate trenirati vsaj večkrat na dan. Najbolje je, da to storite na svež zrak med hojo v mirnem tempu.

Zjutraj in popoldne med hojo izvajajte preproste dihalne vaje, ki aktivirajo tip poln dih: podaljšan vdih (4-6 korakov) s premorom (2 koraka) in skrajšano, vendar aktivni izdih(2 koraka). In zvečer pred spanjem dihajte pomirjujoče: kratek polni vdih (2 koraka), dolg izdih (4 koraka) in premor po izdihu (2 koraka).

Ne pozabite, da lahko povečano prezračevanje brez ustreznega usposabljanja povzroči presežna izguba ogljikov dioksid - počutili se boste omotični, lahko celo izgubite zavest. Da do tega ne bi prišlo, telovadite v dobro prezračenem prostoru, zjutraj na tešče ali popoldan 3 ure po obroku. Po vsakem izdihu naredite premor in postopoma povečujte čas vadbe: od 2-3 dihalnih ciklov do 10-15 med eno lekcijo.

Ne morete izvajati polnega dihanja, če ste na onesnaženi ulici, kjer v bližini drvijo avtomobili.

Posebna dihalna vaja za treniranje polnega dihanja:

• stojte naravnost z nogami v širini ramen in rokami ob telesu. Po izdihu zraka počakajte, da se pojavi potreba po vdihu;
• V glavi štejte do 8, počasi vdihnite skozi nos, zaporedno usmerjajte zračni tok od spodaj navzgor: najprej v želodec (pri tem rahlo iztegnite), nato razširite prsni koš in nato dvignite ramena. Na koncu vdiha je treba želodec rahlo potegniti;
• močno izdihnite v istem zaporedju: najprej sprostite diafragmo in napnite trebuh, povlecite trebuh, nato sprostite medrebrne mišice in spustite ramena;
• naredite kratek premor in ko se pojavi želja po vdihu, vse ponovite znova. Pri polnem vdihu morate rahlo dvigniti glavo, pri izdihu pa jo rahlo spustiti.

Video "Pravilno dihanje" prikazuje vse vrste pravilnega dihanja:

Posebne statične vaje za dihalni sistem

1. Stoje, noge v širini ramen. Popolnoma izdihnite, nato pa počasi vdihnite skozi nos, kot da bi dihali na polno. Brez premora na višini vdiha izdihnite skozi ustnice, stisnjene kot za žvižg, vendar ne da bi napihnili lica. Izdihnite zrak v kratkih, močnih izbruhih, pri čemer pri vsakem izpihu napnite (povlecite) trebuh in se sprostite. trebušne mišice in diafragmo. Če so sunki zraka med izdihom šibki, vaja izgubi pomen. En vdih je razdeljen na tri udarce.

Ta dihalna vaja je koristna za hitro prezračevanje pljuč po dolgem bivanju v zatohli sobi.

2. Sedenje na stolu. Globoko vdihnite in počasi izdihnite skozi nos, pri čemer upoštevajte trajanje izdiha v sekundah. Med vadbo se izdih postopoma podaljšuje (približno 2-3 sekunde na teden vadbe), izdih pa mora biti končan brez večjih voljnih naporov.

3. Sedenje ali stanje. Prekinitveno vdihnite skozi nos v 3-4 korakih, torej po vsakem vdihu rahlo izdihnite, vsak naslednji vdih pa naj bo globlji od prejšnjega. Ko so pljuča napolnjena z zrakom, po kratkem zadrževanju diha hitro in močno izdihnite skozi široko odprta usta. To vajo za dihalni sistem je treba izvesti 3-krat.

4. Stoja brez napetosti. Naredite prekinitvene vdihe v 3-4 korakih, pri čemer vsak vdih spremljate s štrlečim trebuhom (prepona se premakne navzdol). Izdihnite skozi nos v rafalih. Z vsakim potiskom se želodec nekoliko umakne.

5. Polno vdihnite skozi nos. Po kratkem premoru (3-5 s) izdihnite skozi usta z zvokom "s". Nato ponovno popolnoma vdihnite skozi nos in po premoru sunkovito izdihnite z zvokom "fu-fu-fu". Hkrati z vsakim zvokom "fu" povlecite in sprostite trebuh. Spuščena ramena. Naredite 3-krat.

6. Trening dihanja s postopnim podaljševanjem vdiha. Dihanje poteka pod mentalnim štetjem. Premor po vdihu pri tej posebni dihalni vaji je enak polovici vdiha. Izvedemo osem dihalnih ciklov s postopnim podaljševanjem vdiha (štetje od 4 do 8) in kratkim izdihom.

Najboljše vaje dinamične gimnastike za pravilno dihanje (z videom)

Te dihalne vaje krepijo mišice prsnega koša, trebuha in diafragme ter tako kot statične vaje prispevajo k razvoju in utrjevanju veščin pravilnega (polnega) dihanja:

1. Stopala v širini ramen, roke na pasu. Ko vdihnete, se rahlo nagnite nazaj, ko izdihnete, se rahlo nagnite naprej, stisnite ramena in spustite roke navzdol. Naredite 5-krat.

2. Stopala v širini ramen, roke na bokih. Po vdihu istočasno stopite z levo nogo naprej in rahlo nagnite glavo nazaj; desna noga na prstu. Ob izdihu vrnite nogo na svoje mesto in nekoliko spustite glavo. Naredite enako z desno nogo. Naredite 5-krat.

3. Stopala v širini ramen, roke navzdol ob telesu. Globoko vdihnite, medtem ko dvignete roke nad glavo in se rahlo nagnete nazaj. Ko izdihnete, se upognite naprej in se poskušajte s prsti dotakniti tal, ne da bi upognili kolena. Naredite 3-krat.

4. Stopala skupaj, roke na pasu. Z vdihom se obrnite v levo, noge ostanejo na mestu, roke se razprostirajo na straneh na ravni ramen. Ko izdihnete, se upognite naprej in v levo, premaknite roke nazaj.

Pri naslednjem vdihu se vzravnajte in obrnite trup v desno, roke raztegnite vstran v višini ramen. Z izdihom se upognite naprej in v desno ter premaknite roke nazaj. Pri naslednjem vdihu se vzravnajte, dvignite roke navzgor in mirno izdihnite, medtem ko spuščate roke. Zaženite 2-krat.

5. Stopala v širini ramen, roke navzdol ob telesu. Malo vdihnite. Počasi izdihnite, spustite glavo na prsi, dvignite ramena naprej, dotaknite se kolen z rokami in poglejte navzdol. Ob izdihu dvignite glavo, poravnajte ramena, dvignite roke vstran do ravni ramen, poglejte navzgor, spustite roke. Naredite 3-krat.

6. Stopala v širini ramen, roke položite na prsi, tako da lahko čutite gibe reber. Delajte krožne gibe s komolci naprej in nazaj. Dihajte enakomerno, brez odlašanja. Naredite 5-krat.

7. Stopala v širini ramen, roke na pasu (dlani na hrbtu, palci spredaj). Upognite trup naprej in nazaj, desno in levo. Pri ravnanju rahlo stisnite hrbet z rokami; pri upogibanju izdihnite, pri vzravnanju vdihnite. Naredite 3-krat.

8. Stopala v širini ramen, roke na pasu (dlani na hrbtu, palci spredaj). Delajte krožne gibe s sredino in boki. Dihanje je prostovoljno, brez zadržkov. Izvedite 10-krat v desno in levo.

9. Stopala skupaj, roke s stisnjenimi pestmi za hrbtom (pesti se dotikajo). Hodite počasi, med vdihom se dvignite na prste in poskušajte dvigniti roke za hrbet, vrzite glavo nazaj. Ko izdihnete, položite noge na stopala, spustite roke in se z brado dotaknite prsi. Izvajajte 1 minuto.

10. Stopala skupaj, roke navzdol ob telesu. Med vdihom se upognite nazaj, naredite korak v levo (desna noga ostane na mestu) in, dvignite roke vstran do ravni ramen, z njimi opišite majhne kroge - od leve proti desni in od desne proti levi 6-krat. Ob izdihu se vrnite v začetni položaj. Naredite enako učinkovito dihalno vajo tako, da zamenjate nogi.

11. Stopala skupaj, roke na zadnji strani glave, prsti prepleteni. Ko vdihnete, se dvignite na prste in se upognite nazaj. Ob izdihu se spustite na noge in jih, razprostrite roke ob straneh, spustite navzdol. Naredite 6-krat.

12. Sedenje na stolu obrnjen proti hrbtu, hrbet vzravnan, roke naslonjene na naslonjalo stola. Zajemite sapo. Ko izdihnete, se nagnite in se z obrazom dotaknite rok, močno povlecite trebuh. Naredite 6-krat.

Oglejte si video "Dihalne vaje", ki vam bo pomagal bolje obvladati tehniko dihalnih vaj:

Učinkovit kompleks za pravilno dihanje: vrste orientalskih vaj

Komplet dihalnih vaj vključuje tako imenovani "čistilni dih" - najpomembnejši način dihanja za jogije. Praviloma zaključi kateri koli sklop telesnih vaj ali dihalnih vaj.

• Stojte naravnost, noge skupaj, dlani stisnjene skupaj, zapestja rahlo pritisnite na trebuh, tako da so dlani pravokotne na telo. Globoko vdihnite skozi nos. Dihajte, kot je opisano, za popoln vdih. Zadržite izdih nekaj sekund. Hkrati se ustnice zložijo v cev. Lica ne nabreknejo. Nato ritmično izpustite zrak z močnimi, a ostrimi izdihi. Spuščajte ostre zvoke. Lica ne smejo biti napihnjena. Ne izdihnite vsega zraka naenkrat. Po premoru, ko se za trenutek zadrži v pljučih, močno izdihnite ves preostanek. Pomembno je, da čutite samo moč izdiha, čutiti morate porcije izdihanega zraka.

Ta metoda pravilnega dihanja čisti pljuča in osveži človeško telo ter mu daje energijo in zdravje. Odlična možnost za lajšanje utrujenosti - tako duševne kot fizične.

Druga vrsta dihalne vaje je dihanje za razvoj glasu. Pomaga razviti lep, globok, zvočen, močan glas. To ne vpliva le na blagoglasje našega govora, temveč tudi na stanje zgornjih dihalnih poti in grla. Glas neposredno odraža splošno stanje oseba, in tudi pokaže, kako velik je njegov življenjska sila. Ta tehnika je bolj dodatna kot osnovna, saj vpliva na zelo pomembne in subtilne zadeve in brez posebne, dolge priprave ne bo imela želenega učinka.

Pri izvajanju te vaje za pravilno dihanje morate počasi in globoko vdihniti skozi nos. Zadržite dih za nekaj sekund. Izdihnite močno, v enem gibu, s široko odprtimi usti. Končajte s čistilnim dihanjem, da se pljuča vrnejo v mirno stanje.

Ena najboljših dihalnih vaj je zadrževanje diha. Ta vaja pomaga razviti dihalne mišice in pljuča. Po večkratni in pogosti uporabi je mogoče razširiti prsni koš, kar je zelo pomembno za procese izmenjave zraka in energije. Pri tej vaji se pljuča očistijo in izboljša njihovo prezračevanje. Uporaben je tudi pri boleznih želodca in jeter. Nevarno je, če imate hipertenzijo, zato ga ne priporočamo hipertenzivnim bolnikom.

Lahko se izvaja stoje, sede ali leže. Počasi, polno vdihnite skozi nos, kot je opisano za tehniko polnega dihanja. Med vdihom zadržite dih 10-20 sekund. Občutite, kako se vaša pljuča polnijo z zrakom. Močno izdihnite skozi usta. Vsa porabljena energija mora priti ven in s seboj odnesti negativno, ki se je nabralo v njej. Nazadnje umirite pljuča s čistilnim dihanjem.

Spodaj je video "Dihalne vaje" za krepitev telesa:

Metodika preprostih dihalnih vaj: možnosti samokontrole

Pri metodi dihalnih vaj za ugotavljanje ustreznosti telesne aktivnosti obstaja več preprostih metod.

Srčni utrip. Večina ljudi dobi največja korist od vadbe, če je njihov srčni utrip med vadbo približno 70 % največjega. Vaš največji srčni utrip je 220 minus vaša starost.

• Če ste stari 20 let, potem je največji srčni utrip 220 - 20 = 200 utripov na minuto. Potem bi bilo 70 % maksimuma 140 utripov na minuto.
• S takim impulzom bo obremenitev najbolj učinkovita in varna.

Prijetno utrujeni. Če je pouk prijeten, vendar se ne utrudiš, je obremenitev nezadostna. Če se utrudiš in ni užitka, potem je super. Morali bi čutiti prijetno utrujenost.

Govorni test. Če se med gimnastiko lahko prosto pogovarjate z nekom za pravilno dihanje, potem vaša obremenitev ni dovolj. Če se znaš pogovarjati sam s seboj, potem je obremenitev dobra, vendar bi jo rad malo povečal.

Vaja za treniranje dihalnega sistema "Centimeter"

Sklop dihalnih vaj vključuje vajo "Centimeter", ki je primerna tako za spremljanje pravilnosti vdihov in izdihov kot za treniranje dihalnih mišic (predvsem medrebrnih mišic) ter glavne dihalne mišice - diafragme in trebušne mišice. mišice. Ta vaja pripomore tudi k večji gibljivosti medrebrnih in medvretenčnih sklepov.

Razlika v obsegu prsnega koša pri največjem vdihu in izdihu določa gibljivost prsnega koša, ki je na primer pri mladostnikih približno 10 cm, če je ta razlika manjša, je potreben trening - kontrola dihanja.

Ta vaja za dihalni sistem se izvaja z običajnim merilnim trakom, ki se namesti na raven xiphoidnega procesa (na kožo ali na majico), tesno prilegajoč prsni koš. Konce traku trdno drži v rokah študent sam ali njegov pomočnik. Dobro je, če vajo izvajate pred ogledalom.

Kako pravilno dihati med izvajanjem vaje Centimeter?

• Na štetje "1-2-3" se globoko, počasi vdihne skozi nos, rebra premagajo upor traku. Zdi se, da rebra potisnejo tesno ovijalni trak narazen, pri čemer premagujejo precejšen upor, v največji možni položaj.
• Pri štetju "1-2-3" zadržimo dih in ustavimo gibanje reber. Trak se še naprej tesno prilega prsnemu košu.
• Pri štetju "4-5-6-7-8-9" počasi in gladko izdihnite skozi nos ali rahlo odprta usta. Rebra se prosto širijo navznoter, kolikor je mogoče. Hkrati trak tesno zategne rebra globoko v prsni koš.

Dihalna vadba "Centimeter" se izvaja 1-2 krat na dan (odvisno od resnosti bronhopulmonalnega procesa pri bolniku), zjutraj in / ali popoldne, 15 minut, v povprečju 15-20 dihalnih ciklov.

Ta članek je bil prebran 35.212 krat.