Tai chi chuan je polno ime te veščine. Tehnika izvira iz Kitajske pred mnogimi stoletji. Sprva je bilo to ime vrste borilne veščine, ki je uporabljala notranje vire osebe. Po legendi je bil njen ustanovitelj taoistični menih, ki je opazoval boj med žerjavom in kačo. Od tu izvirajo gladki in hkrati natančni gibi, značilni za tai chi.

Do 20. stoletja se je umetnost tai chija prenašala izključno v družini.

Tai chi – pot harmonije

Danes se je tehnika tai chi nekoliko spremenila in je začela spominjati na harmonično kombinacijo borilnih veščin in gimnastike. Njen cilj je doseči harmonijo v vsem: gibih, izražanju čustev, komunikaciji in seveda telesnem zdravju. Tai chi vas najprej nauči doseči ravnotežje. Prvič - fizično, ko se učenec nauči uskladiti vse svoje gibe in hkrati pravilno dihati. In potem - v duši, saj fizično ravnovesje pomaga doseči notranjo harmonijo.

Ni zaman, da sta simbol tai chija tradicionalni jin in jang.

Tai Chi gimnastika temelji na nežnosti, ki po mnenju Kitajcev lahko ustvari surovo silo, če je potrebno. Moč mišic dosežemo s pravilno porazdelitvijo obremenitev, sprostitvijo in razbremenitvijo.

Prednosti tai chija

Tai chi pomaga uravnavati živčni sistem, zato ga priporočajo tistim, ki trpijo za depresijo ali so pod stresom. Posebne vaje naredijo telo bolj gibčno in močno, pomagajo krepiti sklepe ter preprečujejo osteoporozo in zlome kosti. Tehnika blagodejno vpliva na delovanje srčno-žilnega sistema, pomaga normalizirati krvni tlak in učinkovito krepi imunski sistem. Poleg tega tai chi pomaga bistveno skrajšati obdobje rehabilitacije po različnih poškodbah in boleznih.

Za vadbo tai chija praktično ni kontraindikacij, saj vam omogoča, da se izognete preobremenitvi. Kljub navidezni lahkotnosti gibov, značilnih za tai chi, prisili vse mišice k delu in pravilno porazdeli obremenitev nanje. Zato je telo po vadbi bolj napeto in močnejše. In gladki plesni gibi vam pomagajo izgubiti do 300 kcal v eni seji. In hkrati ne smete zamenjevati tai chija s fitnesom, saj je kitajščina usmerjena v zdravljenje in harmonijo, ne pa v hujšanje.

Menijo, da s starostjo človek izgubi duševno ostrino. Toda če nenehno ohranjate svoje miselne sposobnosti »v formi«, se temu lahko izognete. Na primer, delajte preproste vaje "vmes". Omogočili bodo živčnim celicam možganov, da dolgo časa ohranijo mladost in zmogljivost.

Navodila

Ko opravljate običajne vsakodnevne dejavnosti (oblačenje, premikanje po prostoru, tuširanje), jih poskusite izvajati z zaprtimi očmi: tako boste aktivirali druge čute.

Čez dan opravite vsaj nekaj dejanj z nedominantno roko: če ste desničar, poskusite napisati nekaj vrstic z levo roko, z levo roko držite žlico ali zobno ščetko. Če ste levičar, naj dela vaša desna roka. To bo prisililo poti in skorjo nasprotne hemisfere možganov, da opravljajo nenavadno delo in s tem razširijo svoje zmožnosti.

Pri izvajanju različnih izračunov ne uporabljajte kalkulatorja, če je mogoče, naredite izračune v svoji glavi.

Izmislite si nenavadne načine uporabe običajnih stvari. To lahko storite miselno ali pa svoje ideje oživite - potem boste tudi svoj »habitat« napolnili z nenavadnimi ustvarjalnimi stvarmi.

Stoletja stare orientalske tradicije danes ne spoštujejo le v azijski regiji, ampak po vsem svetu. Zbrano znanje in izkušnje starodavnih modrecev so prestale preizkus časa in dokazale svojo uporabnost ne glede na sodobno realnost. V zadnjem času postaja vse bolj priljubljena kitajska gimnastika - sistem vaj, ki omogoča hkratno krepitev telesa in duha z izvajanjem preprostih manipulacij.

Splošne informacije o Qigong vajah

Kitajska gimnastika Qigong v svoji domovini velja za eno najstarejših in najučinkovitejših metod splošnega zdravljenja in krepitve telesa, aktivno se uporablja tako v tradicionalni kot ljudski medicini. Splošno sprejeto je, da se je takšna tehnika pojavila leta 300 našega štetja, vsaj prve omembe segajo v to obdobje. Ime tehnike izhaja iz izraza Qi, kar pomeni energija življenja.

Kitajska dihalna gimnastika Qigong velja za eno najbolj kompleksnih, trenutno pa je razdeljena na pet glavnih področij, in sicer terapevtsko, avtorsko, filozofsko, borilno, splošno. Za vsak tečaj so značilne posebnosti in tri stopnje obvladovanja tehnike. Splošne značilnosti gimnastike so:

• posebno usposabljanje za dihanje;
• sprostitev telesa;
• sprostitev zavesti, osvoboditev uma od čustev;
• trening posebnih položajev.

Rezultati usposabljanja

Ti ukrepi skupaj zagotavljajo obnovo telesa, krepitev telesne in duhovne moči, kar najbolj blagodejno vpliva na človekovo zdravje. Z doslednim upoštevanjem pravil tehnologije boste lahko:

Osnovne informacije o Qigong vajah

Vaje je treba izvajati pravilno, odmerjeno, brez naglice. Natančne ure se običajno določijo individualno s strokovnim inštruktorjem, kar vam omogoča, da se izognete napakam in pomanjkanju želenega rezultata. Kar zadeva pogostost in trajanje njihovega izvajanja, bi morali vsak dan posvetiti čas gimnastiki, približno pol ure. Prav tako ne smete pretiravati z vajami, saj to ne samo da ne bo povečalo pozitivnih sprememb, ampak bo povzročilo tudi kopičenje utrujenosti.

Na začetni stopnji se lahko seznanite s tehniko Qigong, ki vključuje naslednje tri faze:

• Splošna krepitev telesa. Doseže se s spreminjanjem stanja sproščenosti in napetosti.
• Fizično okrevanje, preprečevanje bolezni, povečana imunost. Dosežemo ga z upoštevanjem določenih tehnik dihanja med gibanjem in posebnimi položaji.
• Pridobivanje čustvene umirjenosti. Pridobiva se s spretno kombinacijo telesnih gibov, dihanja in dela zavesti (uma).

Značilnosti in naloge Wushu

Druga priljubljena kitajska gimnastika se imenuje Wushu. Ta tehnika je odlična tako za profesionalce kot začetnike, pa tudi za vse starostne skupine, vključno s starejšimi občani in majhnimi otroki. Njegova glavna odlika je enostavnost in visoka učinkovitost, pozitiven učinek na mišice, sklepe, dihala in krvožilni sistem. Z rednim izvajanjem vaj kitajske gimnastike boste lahko:

• upočasni proces staranja, doseže učinek pomlajevanja;
• povečati raven imunskega sistema;
• doseči sposobnost popolnega nadzora nad svojim telesom;
• doseči mir in tišino.

Wushu vključuje veliko različnih gibov in šol, zato preden začnete obvladovati katere koli vaje, se prepričajte, da preučite gradivo in izberete smer, ki vam je všeč. Da bi se seznanili, bomo razjasnili seznam dogodkov, ki jih priporoča najbolj priljubljena šola Shaolin.

Najenostavnejše vaje

Kitajska gimnastika za začetnike temelji na naslednjih preprostih vajah, ki jih lahko obvlada prav vsak. Med njimi:

• Zavzemite sproščen klasičen položaj (noge v širini ramen, roke ležerno viseče ob telesu, glavo držite naravnost in pogled usmerjen naprej), ob vdihu močno stisnite pesti, palec iztegnite ven in ga pritisnite na boke. Pri izdihu morate sprostiti roke, manipulacije se ponovijo 9-krat.
• Stopala postavite v širino ramen in dvignite roke do ravni ramen, tako da oblikujete črto, vzporedno s tlemi. Upoštevajte, da morajo biti vaše dlani navzgor, ne navzdol. Vaša naloga je, da napnete roke, ko vdihnete, in jih nato sprostite, ko izdihnete. Poskusite si vsakokrat predstavljati večje breme.
• Ne da bi spremenili položaj nog, združite roke nasproti prsi, iztegnite palca in ju pritisnite k telesu. Pri vdihu bo treba dlani razpreti, pri izdihu pa z določenim naporom približati skupaj.
• Na koncu poskusite premakniti zrak. Spet ne spremenite položaja nog, ampak razširite roke vzdolž ramenske črte v različnih smereh, z rokami delajte z močjo, kot da pritiskate na prosti prostor pred seboj.

Takšne kitajske dihalne vaje bodo še posebej učinkovite, če so izpolnjene splošne zahteve. Sestavljeni so iz naslednjih postulatov:

• Na začetni stopnji se manipulacije ponovijo največ 9-krat, strokovnjaki izvajajo vaje do 81-krat na sejo gimnastike.
• Vse vaje se izvajajo nekaj časa po obroku, ne pozabite vzdrževati intervalov med obroki in telesno aktivnostjo.
• V enem dnevu ne smete narediti več kot treh pristopov.
• Če po gimnastiki čutite napetost v mišicah, poskrbite za rahlo masažo, to vas bo razbremenilo nelagodja.

Učinkovitost Tai Chi tehnike

Kitajska gimnastika tai chi je idealna za začetnike, je gladka in odmerjena, marsikoga celo spominja na plesne gibe. Zaradi svoje preprostosti in relativne lahkotnosti je sklop takšnih vaj najbolj priljubljen med ljudmi s slabim zdravjem, minimalno fizično močjo ali pomanjkanjem celo najmanjšega treninga.

Tai Chi se pogosto imenuje kitajske dihalne vaje za hujšanje. Dejansko je tehnika odlična v boju proti prekomerni teži, poleg tega pa pomaga pri:

• rehabilitacija po hudih boleznih ali raznih poškodbah;
• ozdravitev telesa od znotraj;
• potreba po normalizaciji metabolizma;
• visok krvni pritisk;
• nizka koordinacija gibov, pomanjkanje prožnosti;
• stresa in za stabilizacijo duševnega miru, iskanje novih fizičnih moči in virov.

Osnovna pravila tehnologije

Oblikujmo osnovna pravila, ki so značilna za kitajsko gimnastiko Tai Chi. Najprej so to:

• Izvajanje fizičnih manipulacij ne samo s pomočjo mišic, ampak tudi z vizualizacijo vseh dejanj.
• Obvladovanje kitajske filozofije na vseh področjih življenja.
• Izvajajte gibe v mirnem ritmu, gladko, brez nenadnih sunkov.
• Redna kontrola dihanja, počasni in ritmični vdihi in izdihi.
• Sposobnost obvladovanja občutkov in čustev lastnega telesa.

Ne pričakujte takojšnjega učinka, bodite pripravljeni na dejstvo, da se bodo pozitivne spremembe zgodile šele po določenem času. Hkrati pa doseženi rezultati trajajo dolgo časa, ob nenehni gimnastiki pa vse življenje.

Kitajska gimnastika Tai Chi temelji na poznavanju energije Qi. Absolutno vsak lahko obvlada osnovne vaje, ne glede na starost in spol. Priporočljivo je posvetiti pozornost gimnastiki v prvi polovici dneva, na primer na Kitajskem se vse manipulacije izvajajo na prostem v urah pred zoro.

Kitajska gimnastika v tej smeri vključuje tudi delitev na veliko število različnih šol. Hkrati pa je kljub določenim razlikam med posameznimi gibi princip izvajanja vseh vaj v veliki meri podoben (mehkoba, upoštevanje dihalnih tehnik, smiselnost).

Preproste vaje Tai Chi

Takšno kitajsko gimnastiko je treba izvajati pod vodstvom strokovnjakov, v tem primeru se boste izognili številnim napakam in čim hitreje osvojili potrebne veščine. Vendar pa lahko z nekaj marljivosti in pozornosti osnovne vaje obvladate sami. Tu je seznam najbolj priljubljenih vaj za to področje:

• Potopitev. Stopala v širini ramen, pokrčite jih v kolenih, a hrbet naj bo čim bolj raven, telesno težo poskušajte enakomerno porazdeliti na obe nogi, premiki na eno stran niso dovoljeni. Popravite položaj in med vdihom dvignite roke pred seboj približno do ramen. Nato začnite upogibati in poravnavati roke, tako da se dlani dvignejo do ravni čela in se vrnejo na izhodiščno točko.
• Objem lune. Zavzemite zgoraj navedeni začetni položaj, prste desne noge močno pritisnite na površino in premaknite peto proti levi nogi, tako da se dotaknete gležnja. Roke iztegnite naprej in jih gladko upognite v komolcih, kot da bi poskušali držati ali objeti krog velikega premera (manipulacije se izvajajo med vdihavanjem).
• Vrzi. Začetni položaj je klasičen. Ko vdihnete, se morate upogniti nazaj in počasi vzravnati. Istočasno boste morali upogniti levo roko, tako da dlan doseže glavo, čelo, desno roko pa v nasprotni smeri navzdol. Izdihnite in nato z določeno ostrino naredite met z levo roko (roka upognjena, dlan naprej).

Kitajska kultura je skozi stoletja razvila številne borilne veščine, ki so danes znane po vsem svetu. Mnoge od teh tehnik temeljijo na izboljšanju vašega telesa in njegovega zdravja. Borilna veščina Tai Chi, bolj znana kot kitajska gimnastika, ni bila izjema. V tem članku se boste seznanili z zdravilno gimnastiko Tai Chi, izvedeli, kako in komu je koristna. Tukaj je na voljo tudi sklop vaj za začetnike.

Kaj je Tai Chi

Na Kitajskem je Tai Chi bolj znan kot borilna veščina, ki vključuje samoobrambo in elemente umetniške borilne gimnastike. Temelji na vajah, ki so namenjene ohranjanju človekove telesne pripravljenosti in zdravja.
Besedna zveza "tai chi" (ali "tai chi") je prevedena kot "Velika meja" in simbolizira kraj, kjer se meja med duhovnim in materialnim izbriše, duša in telo pa postaneta eno. Nekateri trdijo, da stanje enotnosti duše in telesa nikakor ni združljivo z borilnimi veščinami.

Ko govorijo o slednjem, se v domišljiji takoj pojavi slika z ostrimi in aktivnimi gibi, kot v filmih s sodelovanjem Brucea Leeja ali Jackieja Chana. Vendar pa se Tai Chi razlikuje od našega standardnega razumevanja »borilne veščine«, saj se lahko borimo ne samo z vidnim sovražnikom, ampak tudi z notranjim, na katerega se pogosto pozablja.

Ali si vedel?Tai chi mojstri z lahkoto odbijejo vsak napad. V svoja gibanja vlagajo notranjo moč in z minimalnimi izdatki se lahko uprejo močnim nasprotnikom.

Nihče ne more navesti točnega datuma nastanka te tehnike, saj je po nekaterih virih nastala pred 2,5 tisoč leti. Zanesljivo je znano, da Tai Chi (Tai Chi) izvira iz starodavne veščine Qigong, ki je namenjena nadzoru in uravnavanju različnih notranjih procesov v telesu. Cilji Tai Chija vključujejo samoobrambo in doseganje notranjega ravnovesja.
Tai Chi gimnastika temelji na treh glavnih komponentah:

• tehnika borilnih veščin;
• ples, ki je poln miline;
• zdravstveni sistem.

Vse to je harmonično prepleteno, tako da ni ene prevladujoče komponente. To pomeni, da sta telo in zavest v tesnem stiku.

Koristi za zdravje

Redni tečaji tai chija niso le gimnastika. Z izvajanjem različnih vaj ne nadzorujete le svojega telesa, ampak tudi svoj um, se osredotočite in vizualizirate na svoje občutke, s čimer se ločite od svetovnega vrveža in težav. Tai Chi tehnika vam omogoča:

• normalizirati delovanje živčnega sistema;
• povečati tonus in prožnost telesa;
• krepijo vezivna tkiva;
• povečati odpornost telesa na različne bakterije in viruse;
• izboljša delovanje možganov in srčne mišice.

Gibanje ljudi, ki izvajajo to tehniko, postane bolj graciozno in gladko. Znanstvene raziskave kažejo, da je počasno izvajanje Tai Chi vaj dobra preventiva za osteoporozo, tveganje za razvoj hudih bolezni (na primer raka) pa je minimalno.
Dolgoletna opazovanja kažejo, da gimnastika taijiquan (to je uradno ime te tehnike) pomaga krepiti mišično tkivo in je idealna metoda rehabilitacije po različnih poškodbah in zlomih. Znanstvene študije kažejo na njegovo učinkovitost pri Parkinsonovi bolezni in kroničnih boleznih (na primer multipla skleroza ali srčno popuščanje). Znanstveniki so dokazali, da ta tehnika pomaga tistim, ki trpijo zaradi patologij dihalnega sistema, in zmanjša simptome fibromialgije.

Tečaji pomagajo premagati stres in depresijo, izgubiti osovražene kilograme in izboljšati življenjski slog. Sistem vadbe ne zahteva posebnega treninga, idealen je za vse, še posebej za starejše.

Indikacije in kontraindikacije

• različne bolezni dihal;
• težave z gastrointestinalnim traktom;
• hrbtenica in vezivna tkiva;
• bolezni srčno-žilnega sistema;
• motnje živčnega sistema;
• depresija;
• sindrom kronične utrujenosti;
• kožne bolezni;
• spolne motnje.

Čeprav je ta gimnastika primerna za ljudi vseh starosti, še vedno obstajajo kontraindikacije. Tai Chija ne morete vaditi:

• v prisotnosti povišane temperature;
• med poslabšanjem kroničnih bolezni;
• v akutni fazi bolezni;
• v prvih 3 mesecih nosečnosti.

Pomembno!Tečaji tehnike Tai Chi so prepovedani za starostno skupino, mlajšo od 6 let, saj se v tem obdobju oblikuje mišično-skeletni sistem. Za otroke te starosti je potrebno izvajati vaje za razvoj plastičnosti in prožnosti.

Kje začeti trenirati

Preden preidete na sam sklop vaj, mnoge zanima vprašanje, kje začeti. Odločiti se morate o izbiri kraja in oblačil. Gimnastiko lahko izvajate kjerkoli; glavna stvar je, da površina ni spolzka. Najbolje je telovaditi na svežem zraku, stran od mestnega vrveža. Idealno bi bilo mirno mesto v parku ali travnik v bližini hiše.
Zdaj pa o oblačilih. Glavna stvar je, da ne omejuje gibanja, zato dajte prednost ohlapnemu kroju in naravnim tkaninam.

Ali si vedel?Po znanstvenih raziskavah so vaje Tai Chi Chuan učinkovite pri okrevanju po možganski kapi. Po samo 6 tednih pouka je 136 ljudem, ki so sodelovali v študiji, uspelo obnoviti duševno in mišično-skeletno aktivnost, njihov govor pa je postal bolj koherenten in razumljiv.

Učite se lahko samostojno ali v skupinah. Vaje so dokaj enostavne, za začetnike pa je bolje dati prednost skupinski vadbi (vsaj prvič, dokler se ne naučijo osnov). Iskanje oddelka Tai Chi za prebivalce velikih mest ni težko, saj je ta zdravilna gimnastika zelo povprašena po vsem svetu. Za prebivalce manjših mest je priporočljivo poiskati mentorja, ki vas bo učil in popravljal vaše gibe.

Pomen ogrevanja

Pred izvajanjem katere koli vaje morate biti pozorni na ogrevanje. Tako pripravite svoje telo in ga zaščitite pred morebitnimi poškodbami. Med ogrevanjem se pojavijo naslednji procesi:

• mišice so pripravljene na delo, zaradi česar se izboljša njihova sposobnost krčenja in raztezanja;
• tveganje za poškodbe se zmanjša, saj je mišično tkivo pripravljeno na morebiten stres;
• delo z maščobnimi oblogami postane učinkovitejše;
• telo gre skozi pripravljalni proces pred obremenitvijo;
• odstranjevanje strupenih snovi po segrevanju postane učinkovitejše.

Prav tako je treba opozoriti, da se učinkovitost izvajanja glavnega kompleksa po ogrevanju poveča. To je posledica dejstva, da se z izvajanjem preprostih vaj znatno poveča pretok kisika, izboljša se prekrvavitev in poveča temperatura v mišičnem tkivu. Vse to nam omogoča, da na izraz »ogrej mišice« pogledamo nekoliko drugače.

Kompleks vaj za začetnike

Številne znanstvene raziskave in osebne prakse ljudi skozi stoletja so vedno znova dokazale učinkovitost Tai Chija. Da bi se počutili dobro, lahko vsako jutro izvajate nabor preprostih vaj, ki bodo zagotovile energijo in moč za ves dan. Ne smemo pozabiti, da imajo vse vaje 3 komponente in upoštevati je treba njihova razmerja.

Vaja št. 1. Globoko dihanje

Vrstni red zavedanja vašega energijskega "jaza" poteka na ta način:

1. Sedite na tla s prekrižanimi nogami (ta položaj je podoben "položaju lotosa", vendar v poenostavljeni različici).
2. Roke položite na kolena, naj bodo sproščene.
3. Poravnajte hrbet tako, da je hrbtenica ravna in da vas nič ne ovira pri dihanju.
4. Naredite 15-20 globokih vnosov. Prepričajte se, da se vaš trebuh ob vdihu zaokroži in izboči, pri izdihu pa ga potegnite navznoter.

Vaja št. 2. Drgnjenje ušes

Vrstni red gibov je naslednji:

1. S kazalcem in palcem podrgnite uho.
2. Naredite 20 ponovitev.
3. Ko so ušesa rahlo ogreta, jih začnite drgniti s celotno dlanjo.
4. Pri premikanju dlani navzgor so ušesa v normalnem položaju, pri premikanju navzdol pa "gredo" nazaj.
5. Vajo ponovite 20-krat.

Vaja št. 3. Božanje po glavi

To je preprosta vaja. Izvaja se na naslednji način:

1. Zravnajte dlani.
2. Potegnite jih čez glavo od čela do zatilja (in nazaj v nasprotni smeri).
3. Naredite to vajo 10-15 krat.

Vaja št. 4. Gimnastika za oči

Evo, kako lahko izboljšate zdravje oči:

1. Široko odprite oči.
2. Poglejte v desno, nato v levo (in tako naprej 10-15 krat v vsako smer).
3. Izravnajte levo roko in razširite prste, glava mora biti ravna.
4. Osredotočite se na konice prstov, nato premaknite pogled tja, kjer je vaša roka.
5. Brez premikanja glave poglejte prste roke, ki jih premikate vodoravno, najprej v eno smer, nato v drugo (ponovite 10-15 krat).
6. Ista dejanja, vendar z uporabo desne roke.

Vaja št. 5. Nihalo z rokami

Načelo izvajanja vaje je naslednje:

1. Roke postavite tako, da bo ena od njih pred vami in druga - za hrbtom.
2. Upognite komolce in naredite 20-30 ponovitev.
3. "Zamenjajte" roke in ponovite vajo.

Pomembno!Pri izvajanju vaj se morate osredotočiti na to, kar počnete. Številne ponovitve sčasoma postanejo navada, kar bo, ko postane kompleks bolj zapleten, olajšalo ohranjanje ravnotežja in gracioznosti v gibih.

Vaja št. 6. Iztegnite roke v ključavnico Tehnika izvajanja vaje je preprosta:

1. IP - roke so povezane v "ključavnico" za hrbtom.
2. Poskusite jih raztegniti proti zgornjemu levemu kotu, pri čemer rahlo dvignite medenico.
3. Izvedite 10 ponovitev.
4. Zamenjajte roke in ponovite vajo še enkrat, le roke iztegnite v desno in navzgor.

Vaja št. 7. Ogrevanje za spodnji del hrbta

Spodnji del hrbta lahko gnetete na ta način večkrat na dan (ne glede na nabor vaj):

1. Trup rahlo upognite naprej.
2. Z blazinicami dlani gnetite spodnji del hrbta od zgoraj navzdol proti križnici.

Vaja št. 8. želodec

Ta vaja je precej preprosta:

1. Z roko naredite rotacijske gibe v smeri urinega kazalca od popka po spiralni poti.
2. Ponovite 30-krat z vsako roko, medtem ko s srednjo močjo pritiskate na trebuh.

Vaja št. 9. Ogrevanje za kolena

Starejši pogosto izvajajo takšno ogrevanje, ne da bi pomislili, kaj je vaja iz kitajske zdravilne gimnastike:

1. Zavzemite sedeč položaj na stolu.
2. Roke v prostem položaju na kolenski kapici.
3. Iztegnite kolenski sklep s krožnimi gibi (v eno smer).
4. Naredite 20 do 30 ponovitev na vsako stran.

Vaja št. 10. Stopala

Največja obremenitev pade na vaše noge ves dan. Naslednja vaja jih bo pomagala "razbremeniti":

1. Sedite na tla in razširite kolena.
2. Vzemite nogo v roke, tako da bo vaš palec na podplatu in ostalo - od zunaj.
3. Z rahlim pritiskom drgnite stopalo najprej v eno smer, nato v drugo (20-krat).
4. Naredite enako za stopalo druge noge.

Ta sklop vaj vas bo čez dan dobro pripravil na vse življenjske izzive. Bolj zapleten kompleks zahteva strog nadzor mentorja (vsaj na začetni stopnji, dokler niso vsa dejanja popolna).

Da bi dosegli ravnotežje Yin-Yang, ki je temelj tehnike Taijiquan, se ne smemo motiti, dihalna praksa pa bo omogočila koncentracijo pozornosti. Treba se je sprostiti do stanja "obešenega na vrvi za vrh glave" (kot to označujejo kitajski mojstri). Vdihnite: življenje v tem trenutku je samo zdaj, preteklost je že minila, prihodnost pa še ni prišla. Ta praksa vam bo omogočila, da razvijete "mentalno disciplino" Tai Chija in uživate v življenju v tem trenutku.
Za tiste, ki se želite naučiti in razumeti vse osnove te kitajske umetnosti, je nekaj nasvetov:

• najprej se udeležite nekaj razredov v različnih skupinah (lahko preprosto opazujete, kako delajo drugi in kaj mentor poučuje);
• po analizi videnega pristopa k delu izberite mentorja, ki najbolj ustreza vašim potrebam;
• pogovorite se z inštruktorjem, se pozanimajte o njegovih delovnih izkušnjah, trajanju vadbe, pri kom in koliko časa je treniral;
• izvedeti mnenja različnih ljudi iz skupine, ki so že angažirani;
• udeležite se poskusne lekcije in ustvarite svoje vtise tako o samem usposabljanju kot o skupini kot celoti;
• Pred začetkom pouka se ne pozabite posvetovati z zdravnikom.

Tai Chi zdravilna gimnastika je univerzalni sklop psihofizičnih vaj, ki je namenjen krepitvi človekovega zdravja in združevanju njegovega duhovnega in materialnega sveta. Primerno za ljudi vseh starostnih skupin in fizičnih sposobnosti. Znanstvene raziskave so dokazale učinkovitost tehnike v procesu rehabilitacije po hudih boleznih. Vsi treningi so usmerjeni v metodično ponavljanje gibov, kar aktivira notranjo moč.

Video: Tai Chi gimnastika

Tai chi (včasih izgovorjava tai chi) je metoda samoobrambe in umetniške borilne gimnastike, ki je nastala na Kitajskem pred nekaj stoletji kot kombinacija več podobnih, a vseeno različnih vaj. Bolj formalno ime za to tehniko je taijiquan (ali taijiquan), kar v prostem prevodu pomeni "boks z najvišjo mejo".

Po besedah ​​Petra Wayna, docenta medicine na Harvard Medical School in direktorja raziskav v Osherjevem centru za integrativno medicino na Harvardu, se tai chi pogosto imenuje "oblika nežne vadbe".

"Tai chi je nabor vaj, ki združuje počasno, »mehko« premikanje telo, dihanje in različne kognitivne komponente, vključno z osredotočenostjo pozornost, podobe in večopravilnost« je dejal Wayne v intervjuju za Live Science.

Milost in lepota tai chija

Čeprav njegov natančen izvor ni znan, se je Tai Chi verjetno razvil iz starodavnih oblik vzhodnih borilnih veščin, zdravilstva, filozofskih in duhovnih praks, piše Wayne v svoji knjigi The Harvard Medical School Guide to Tai Chi (Shambhala, 2013).

Tai chi ostaja priljubljena praksa na Kitajskem, kjer se vsak dan izvaja v velikem številu, pogosto zgodaj zjutraj v parkih in na drugih odprtih prostorih. V zadnjih 50 letih je tai chi postal priljubljena tehnika zunaj Kitajske, vključno z aktivnim pridobivanjem zagona v Rusiji. Vadba tai chija se izvaja v bolnišnicah, društvenih centrih, fakultetah in športnih klubih v mnogih državah.

Kitajski in tuji zdravniki in raziskovalci so dokumentirali in opisali številne zdravstvene koristi tai chi vaj:

• Izboljšanje ravnotežja in koordinacije gibov.
• Razvoj prožnosti in vzdržljivosti.
• Stabilizacija krvnega tlaka, delovanje srca, duševno zdravje.
• Zmanjšanje dejavnikov tveganja za možgansko kap, fibromialgijo, Parkinsonovo bolezen in Alzheimerjevo bolezen.

Veščina kitajske borilne gimnastike tai chi

Tai chi - varna tehnika vadbe za ljudi vseh starosti. To tehniko pogosto primerjajo z jogo. Tako kot joga je tudi tai chi na voljo v številnih oblikah. Po najpogostejših oblikah je to stil Yang; druge priljubljene oblike vključujejo sloge Chen, Wu, Hao in San, glede na Mednarodno združenje Yang Zhuan.

Plesni gibi so značilni za tai chi

Vsak slog je individualen, vendar jih združuje ena stvar - počasni, odmerjeni in skrbno organizirani gibi. En gib gladko prehaja v drugega - spominja na ples. V tai chiju se ta koreografski sklop vaj imenuje forma ali sklop, vsak sklop vaj pa vsebuje določeno število gibov ali položajev. Na primer, v tai čiju v slogu Yang je lahko kar 150 gibov. Tai chi praktikanti včasih izvajajo niz vaj z orožjem v rokah, kot je meč ali palica.

Na najosnovnejši ravni za začetnike lahko vaje kitajskega tai chija vključujejo preproste vaje, kot so lahki počepi, zvijanje, premikanje rok naprej in navzgor ter nad glavo ali premikanje nog z ene strani na drugo. Čeprav preprosti, pravilno izvedeni gibi povečujejo mišično moč in koncentracijo.

Tipičen sklop tai čija vključuje gibe, zasnovane kot vaje za ogrevanje, ki zagotavljajo zmerno aerobno aktivnost, pomagajo pripraviti mišično-skeletni sistem za nadaljnjo vadbo ter spodbujajo globoko dihanje in sprostitev. Tem postopnim gibom sledijo položaji, ki obdelujejo različne dele telesa, od prsi in trupa do bokov in nog. Imena teh položajev so namenjena zagotavljanju informacij o tem, kako naj se telo premika. Od tod imena, kot so "potisni in potisni", "razprši oblake z rokami", "zgrabi vrabčev rep" itd.

Tipičen tai chi sklop lahko vključuje tudi sprostitvene vaje, ki naj poskrbijo za enakomerno porazdelitev energije po telesu. Rdeča nit, ki se vleče skozi sklope vaj, so duhovne komponente: Kitajski koncepti ravnovesja, jin-janga, či (notranja energija), energijski tokovi.

Zdravstvene koristi Tai Chija

Zaradi ležerne narave tai chija je idealna oblika vadbe za starejše, bolne ali invalide. Vendar pa se s tai chijem pogosto ukvarjajo ljudje vseh starosti, ki so dobrega zdravja. Raziskave kažejo, da se koristi tai chija nanašajo na ljudi, ki živijo kjerkoli na svetu, od zdravih študentov do bolnikov s srčnimi boleznimi.

Duhovne prakse niso nič manj pomembne od fizične komponente

Večina zahodnih znanstvenih raziskav se osredotoča na fizične elemente vaj tai chi chuan in ne na duhovne vidike vadbe. In koristi za zdravje so številne – tako velike, da številne bolnišnice v razvitih državah svojim pacientom ponujajo tečaje tai chija. Študija iz leta 2012, objavljena v reviji Disability and Health, je pokazala, da je tai chi učinkovitejša praksa kot tradicionalna fizikalna terapija za okrevanje pri starejših bolnišničnih bolnikih, ki so bili pred tem poškodovani zaradi padca.

Prednosti Tai Chija vključujejo krepitev kognitivnih funkcij in spomina, izboljšanje ravnotežja in mišične moči, izboljšanje kakovosti življenja in spanja ter spodbujanje imunskega zdravja; tai chi blagodejno vpliva na hrbtenico in omogoča hujšanje.

Tai Chi trening za začetnike

Ogrejte se s pravilnim dihanjem in koncentracijo. Kot v kateri koli drugi borilni veščini, deske ne morete preprosto zlomiti s silo. To zahteva veliko koncentracijo. Najprej se morate očistiti negativnosti. Če želite to narediti, boste morali osredotočiti svojo pozornost in izkoristiti svoj potencial. Začeti morate z vajami za pravilno dihanje.

Tai Chi dihalne vaje – temelj vadbe

Prvi način:

• Stopala postavite v širino ramen, ne širše.
• Roko položite na spodnji del trebuha približno 5 cm pod popkom. Rahlo pritisnite.
• Počasi vdihnite in izdihnite skozi nos (ustnice naj bodo ohlapno skupaj), pri tem pa občutite, kako se zrak dviga iz predela trebuha, kjer se dotikate. Če ne čutite premikanja območja, položite roko nekoliko višje.
• Osredotočite se na vse dele telesa enega za drugim. Ko obvladate dihanje, začnite sproščati vsak del telesa enega za drugim. Začnite od stopal in se postopoma povzpnite do lasišča. Bodite pozorni na vsak del telesa – vse do nohtov. Zavedate se, da je vaše celotno telo napeto, čeprav tega prej niste opazili!
• Če začneš zamahovati, je to dobro. To pomeni, da ste sproščeni in vaše telo ni napeto za ohranjanje ravnotežja. Če se to zgodi, razmislite o preusmeritvi pozornosti na noge in jih rahlo koordinirajte, dokler ne pridobite stabilnosti.

Drugi način:

Poiščite svojo notranjo tehtnico

Izkoreninite se

Eden od konceptov taijiquana je "ukoreninjenje". Lahko si predstavljate: kar na tečaju tai chija si predstavljajte, da vam izpod nog poganjajo korenine. Ste del zemlje in nikoli ne izgubite ravnotežja, osredotočenosti ali osredotočenosti. Vaši udi se zibljejo kot veje v vetru, neomajni od strahu ali pričakovanja. Zakoreninjeni ste.

To ne pomeni, da ste vi ali vaša stopala togi in trdi. Nasprotno. Predstavljajte si korenine pod vami, so del vas. Omogočajo vam svobodo gibanja, ker ne morete pasti, ne morete spodleteti in vedno boste del naravnega sveta.

Različice tai chija

Tai Chi ima več oblik. Na splošno vsak slog ohranja določeno obliko.

Osnove:
Majhna oblika. Ta slog (običajno različici Wu ali Hao) ima manj gibanja. Ta oblika ni preveč intenziven trening, s poudarkom na koncentraciji in meditaciji.

Temelj tai chija sta koncentracija in osredotočenost.

Velika oblika. Ta slog oblike vključuje nizke in visoke drže, bolj dramatične poze in nihanje rok. Poudarja pravilen položaj telesa in energijsko poravnavo.

Obstaja tudi srednja oblika. Logično je, da je iz vsakega sloga vsrkala malo.

Eksperimentirajte z različnimi slogi

Ker so vsi stili tai chija dobri, je bolj pomembno, da nekaj naredite, namesto da se osredotočate na to, kateri stil je pravi za vas. Ko pa se enkrat potopite v svet kitajske gimnastike, se prepričajte, da eksperimentirate.

Chenov stil zmeša tempo, vaje se izvajajo sprva zelo počasi, nato pa eksplodirajo z močnim tempom. To je lahko za začetnike težko.

Yang stil je najbolj priljubljena. Ima enakomeren tempo. To je verjetno stil, ki ga najverjetneje povezujete z gimnastiko.

To vajo izvajajte vsak dan

U Wu gibi so skoraj mikroskopski. Enostavno jih je izdelati, vendar jih je težko upravljati in imeti v lasti 100%. Veliko pozornosti namenjamo močnim energijskim tokovom in notranjim pritiskom. Gibi so zelo počasni in odmerjeni. Z vadbo tai chija lahko shujšate, ker... Telo porablja zaloge energije, z njimi pa izgorevajo tudi kalorije.

Obstaja tudi slog Hao, kar ni zelo pogosto.

Tai chi vadba

Začnite s preprostimi tai chi vajami, katerih opis boste videli na spodnjih slikah:

Poskusite premakniti bič

Najbolj priljubljen položaj je enojni bič. Vsaka točka na konicah prstov je del biča - roke lahko močno izvajajo gibanje, ki spominja na bič. Ne mislite, da je tako preprosto!
Med vajo ena roka ostane v položaju "kljun".

Verjetno ugibate zakaj – videti je kot ptičji kljun. Vaši štirje prsti se morajo rahlo dotikati palca, dlan pa mora biti obrnjena navzdol. Kar se tiče vaših rok, čeprav je vsak stil tai chija nekoliko drugačen, so na splošno v višini ramen in razprte kot ohlapna krila – to je skupno vsakemu slogu.

Če želite to narediti, mora biti vaša teža vedno na eni nogi – vendar morata biti obe nogi najprej na tleh. Med uravnovešanjem se boste premikali naprej in nazaj. Vaše roke se bodo gibale nasproti druga drugi, vendar v različnih ravninah. Gibati se morate počasi in enakomerno, vendar ne smete ohraniti svojega telesa počasnega ali šibkega.

Ime tega gibljivega tai chija zveni podložno, vendar ima bojne aplikacije. Pomislite: vaša teža in položaj rok se vedno spreminjata. In 100% vaše teže je na eni nogi, to sprosti drugo, da lahko udarite sovražnika (ne pozabite, da vadite borilno veščino). To je tvoj cilj!

Praksa prelivanja

Morda ste to prakso že nezavedno uporabljali v življenju, na primer med čakanjem v vrsti pri zdravniku. Samo stojite z nogami na tleh. Nato svojo težo "prenesete" na eno nogo in zadržite. Po nekaj vdihih začnete svojo težo počasi prenašati na drugo nogo. To počnite nekaj minut, da si zbistrite misli in se zaveste svojega ravnotežja in zmožnosti.

Komolci so pred vami in zapestja so sproščena. Začnite delati kroge z rokami. Začnite delati kroge s prsti, nato z zapestji, nato s podlakti in nato z rameni. Poskusite vedno ohraniti popolno ravnovesje gibanja.

Poskusite "kolo". Usedite se in razgibajte noge in boke, kot da bi vozili kolo. Vajo izvajajte v smeri urinega kazalca in nasprotni smeri urinega kazalca.

Ta gib je nekoliko drugačen v vsakem slogu Tai Chija, vendar je splošna ideja enaka: iz stoječega položaja se morate premakniti v globok počep, pri čemer se z nogo zaskočite čim bolj graciozno. Ko se premaknete, poskusite delati z rokami: premikati se morajo v različnih ravninah in z različnimi hitrostmi.

Preidite s krajših vaj na daljše. Večina ljudi začne s 15-20 vajami, ki ne trajajo več kot 20 minut. V prihodnosti se lahko pouk poveča na 30 minut ali več. V tem času se izvede do 80 vaj. Tu govorimo o sprostitvi in ​​lajšanju stresa.

Kako pogosto bi morali telovaditi?

Glavni način za izboljšanje veščin je vadba. Legenda pravi, da je slavni mojster Chen Feike izvajal zdravilno gimnastiko približno 30-krat na dan. Seveda ne bi smeli iti v tako skrajnost, vendar je praksa za nas vse. 2-krat na teden - če govorimo o minimalni količini prakse, da bi se najbolj učinkovito učili in dobili oprijemljive koristi.

Med vadbo se osredotočite na to, kar se spomnite. Ne obremenjujte se zaradi tistega, česar se ne spomnite, ampak izboljšajte tisto, na čemer lahko delate. Tudi če se spomnite samo ene poze, vstanite in držite samo to pozo. Narišite načrt lekcije, pomislite na ogrevanje pred tečaji tai chija in videli boste povezavo s tem, kako načrtujete svoj dan in življenje na splošno.

Kaj boste dobili od vadbe Tai Chija, je v veliki meri odvisno od tega, kako in kako pogosto vadite. Da bi kar najbolje izkoristili, je priporočljivo, da vsak dan vadbi namenite vsaj 15 minut.

Vsak dan si vzemite nekaj časa, da poskrbite za svoje telo in zbistrite misli. Nagrada vas bo zagotovo našla. Potrebovali boste vsaj tri mesece vadbe tai chija, preden boste opazili koristi. In ko dosežete to mejo, še naprej povečujte spretnost.

Tai chi kot oblika meditacije

Ko obvladate tai chi, ga prenesite v svoje vsakdanje življenje, da zmanjšate stres. Vadite koncepte tai chi zdravilnih vaj v situacijah z visokim stresom, kot so prometni zastoji ali visoko intenziven delovni sestanek, da zmanjšate stres in ponovno vzpostavite notranji mir in ravnovesje.

Malo potrpljenja in to vajo boste pravilno izvedli.

Kot oblika meditacije vam lahko tai chi pomaga pri učenju bolje razumeti sebe in s tem učinkoviteje komunicirati z drugimi. Ko se pojavijo stresne situacije, vam bo učenje tai chija pomagalo, da boste odločni in spoštljivi do drugih ter ostali prisotni in mirno obvladali situacijo pred vami.

Tai Chi vam pomaga, da se naučite združevati nasprotujoče si sile jin in jang, sebe in sveta, da dosežete naravno ravnovesje za telesno in duhovno dobro počutje. To ravnovesje predstavlja simbol tai chi.

Med vadbo tai chija vas ne sme motiti. Pri tem vam bo pomagala dihalna praksa:

• Sprostite se. Vendar ne toliko, da bi spominjali na mokre rezance. Klasična Tai Chi literatura pogosto opisuje to stanje kot: "kot da bi bil obešen na vrvi, privezani na vrh glave."
• Vdihnite. Temelj vadbe je dihanje. Pravilno dihanje bo pomagalo ne le pri pravilnem izvajanju gibov, ampak tudi pri osredotočanju na sebe.
• Živeti v tem trenutku. Razvijte mentalno disciplino tai chija, da boste živeli v trenutku, namesto da bi se osredotočali na skrbi.

Video lekcije tai chi gimnastike

Gimnastika za starejše, vaje za Tai Chi in Qigong

Veliko je bilo povedanega o koristih športa za starejše. Gimnastika za starejše bo pomagala premagati številne zdravstvene težave.

Naloge in cilji gimnastike

Brez telesne dejavnosti polno življenje ni mogoče. Močna telesna aktivnost lahko zagotovi normalno delovanje mišično-skeletnega sistema in pomaga preprečiti eno najhujših težav starosti - izgubo sposobnosti gibanja, delno ali popolno. Bolezni srca in ožilja so še en sovražnik upokojencev.

Gimnastika je sredstvo za ohranjanje funkcionalne sposobnosti telesa, nekakšna »zaščita« pred prezgodnjim staranjem, zato pomena telesne vadbe za starejše ljudi ni mogoče preceniti.

Cilji in cilji gimnastike za starejše so:

• ohranjanje delovanja mišično-skeletnega in vestibularnega sistema;
• izboljšanje delovanja centralnega živčnega sistema;
• stimulacija presnovnih procesov;
• vzdrževanje splošnega tonusa telesa;
• razvijanje pozitivnega odnosa do življenja na splošno.

Značilnosti gimnastike v starosti

Mnogi starejši si ne upajo telovaditi v fitnesu, na ulici ali celo doma, saj menijo, da je šport stvar mladih. To napačno prepričanje je zelo pogosto in ima precej resne razloge.

Pogosto se oseba težko povzpne po stopnicah in poskuša uporabiti dvigalo in tekoče stopnice, kadar koli je to mogoče, hodi po ulici, se naslanja na - torej o kakšni gimnastiki lahko govorimo?

Ampak tukaj je zanimivo: ljudje, ki so dolga leta vodili aktiven življenjski slog, hodili na pohode, vozili kolo, zjutraj tekali v parku, iz nekega razloga ne spremenijo svojih navad niti v starosti.

Gimnastika je najbolj dostopna oblika telesne dejavnosti

Toda gimnastika za starejše ima nekatere značilnosti, ki jih je treba upoštevati pri ustvarjanju nabora vaj.

Te funkcije so precej resne:

1. ne smete si prizadevati za doseganje kakršnih koli športnih rezultatov - to lahko privede do najhujših posledic, saj starostne spremembe v mišicah, vezeh in sklepih ne omogočajo izvajanja vaj z največjo amplitudo in z veliko obremenitvijo;
2. potrebne so povečane obremenitve - drugače se mišice prilagodijo in vaje prenehajo biti koristne. Samo povečanje obremenitev naj bo postopno;
3. kompleks mora vključevati vaje za vse dele telesa - noge, hrbet, prsi, roke;
4. To morate storiti pod vodstvom specialista.

Raztezanje pred vadbo

Ni pomembno, kateri kompleks je izbran za vadbo - pred vadbo je potrebno raztezanje. Strogo gledano se raztezne vaje lahko izvajajo brez sklicevanja na trening, saj je za starejše zelo pomembno, da se povrne izgubljena gibljivost sklepov in vezi.

Praksa kaže, da lahko to bistveno izboljša kakovost življenja. Toda, kot v mnogih drugih stvareh, je fanatizem tukaj popolnoma neprimeren, sicer so možne poškodbe, včasih precej resne.

Video: Gimnastika in vaje za starejše

Tu je nekaj pravil, po katerih lahko starejši brez strahu izvaja vaje:

• Z raztezanjem lahko začnete šele, ko se dobro ogrejete. Za to kolesarjenje, lahek tek (brez tega je raztezanje mišic, vezi in sklepov nog nepredstavljivo), nihanje rok, vaje z gimnastično palico in drugo;
• Raztegniti se morate, dokler ne začutite raztegnjenih mišic - bolečina je nesprejemljiva.

Z rednim izvajanjem raztezne rutine lahko dosežete popolno povrnitev gibljivosti in nekdanje prožnosti sklepov.

Vendar je vredno upoštevati, da si ne bi smeli prizadevati za razcepe kot Jean-Claude Van Damme. Seveda je to možno, vendar je povezano s tveganjem za poškodbe in zahteva veliko časa.

Kitajska gimnastika Tai chi

Starodavna kitajska terapevtska gimnastika Tai Chi je zelo primerna za starejše ljudi.

Temelji na harmoniji treh komponent - plesne gracioznosti, krepitve zdravja in borbene tehnike.

Tai Chi gimnastika je že od antičnih časov omogočala uspešen boj proti starosti in z njo povezanimi boleznimi.

Značilnosti Tai Chija

Kitajska gimnastika Tai Chi ima nenavadno blagodejen učinek na vse telesne sisteme starejšega človeka. Kot rezultat redne vadbe:

• centralni živčni sistem je okrepljen;
• poveča se prožnost in gibljivost sklepov;
• imuniteta se okrepi;
• delovanje prebavnega trakta se normalizira;
• koordinacija gibov se izboljša.

Praksa in raziskave kažejo, da je tai či gimnastika lahko odlična preventiva pred osteoporozo.

Video: video lekcije tai chija

Redna vadba krepi mišice in zmanjšuje možnost prehladov. In gre za skrbno nadzorovane gibe, ki se izvajajo v počasnem tempu.

Kompleks vaj Tai Chi gimnastike

Najbolj zanimiva stvar kompleksa, namenjenega starejšim, je odsotnost kakršne koli obremenitve. Vse vaje kompleksa lahko izvajate preprosto sede, tudi v postelji, v ohlapnih oblačilih, ki ne omejujejo gibanja. Število ponovitev in obseg gibov izberemo glede na počutje.

Za vašo referenco je tukaj majhen sklop petih vaj.

1. Sedite na svojo posteljo ali blazino. Prekrižajte noge, položite roke na kolena. Naredite 15-20 globokih vdihov in izdihov. Izdih naj bo daljši. Ko vdihnete, ga močno potisnite ven, ko izdihnete, ga potegnite navznoter;
2. Napihnite lica. Izvedite s povprečnim tempom do 40-krat;
3. Z dlanjo desne roke s krožnimi gibi podrgnite levo ramo. Ponovite na drugi strani. 20 ponovitev za vsako ramo. Med izvajanjem povečajte pritisk;
4. Roke položite na boke. Rotirajte trup v ledvenem delu. Postopoma povečajte in s tem zmanjšajte amplitudo. Do 20 vrtljajev v vsako smer;
5. Z roko na trebuhu z rahlim pritiskom delajte spiralne kroge v smeri urinega kazalca. Začnite od popka in razširite gibe. Ko dosežete rob trebuha, zožite kroge. 30 krogov z vsako roko;

Pri vajah Tai Chi za starejše ni nič zapletenega, koristi pa so ogromne.

Qigong je druga vrsta kitajske zdravstvene gimnastike za starejše. Na splošno je to celoten sistem, kompleks, ki vodi do popolne harmonije telesa in duha, filozofije in sprostitve, gibanja in nadzora energije Qi.

Značilnosti Qigong gimnastike

Najbolj presenetljiva lastnost Qigong gimnastike je njena narava, ki izboljšuje zdravje. To je močno orodje za vzdrževanje normalnega delovanja telesa starostnika.

Video: Qigong gimnastika - niz vaj za izboljšanje zdravja

Z njeno pomočjo se lahko naučite nadzorovati dihanje in čustva, zato je ta gimnastika odlično orodje za premagovanje posledic stresa in izboljšanje kakovosti življenja starejših ljudi.

Kompleks vaj Qigong gimnastike

Qigong ima precejšnje število vaj, ki se izvajajo sede - lahko celo sedite na postelji

Druge vaje izvajamo stoje na tleh. Zelo koristno je kombinirati Qigong in masažo (ali samomasažo).

Tukaj je nekaj najpreprostejših Qigong vaj, primernih za začetnike in starejše. Podobni so kompleksu Tai Chi, vendar morate tukaj spremljati smer Chi energije.

Prva vaja

Ko sedite na postelji, počasi naredite 50 vdihov skozi nos. Med izdihom poskušajte energijo Chi usmeriti predse.

Vaja dve

S krožnimi gibi dlani masirajte kolena - 100-krat. Občutite pretok energije. Enako, vendar z vsako roko 20-krat masirajte trebuh in prsni koš.

Tretja vaja

Stopala postavite v širino ramen, roke na pasu. Izvedite stranske upogibe (10-krat). Zdaj se upognite naprej in nazaj.

Četrta vaja

Isti začetni položaj. Dvignite nogo, pokrčeno v kolenu, nato napnite stegenske mišice in jo potegnite naprej. Vrnite se na IP, ponovite za drugo nogo. 10-krat na vsako nogo.

Zaključek

Gimnastika za starejše je odličen način, da si izboljšajo kakovost življenja in ostanejo zdravi in ​​vedri do visoke starosti. Samo to morate početi redno. In še bolje - s strokovnjakom.