Lahko si le predstavljamo, kako težko se začne zdeti prava sprostitev ob vseh stresorjih sodobnega življenja. Vendar pa ni razloga, da bi verjeli, da bi moralo biti življenje polno napornih in stresnih situacij. Če si vzamete čas in se naučite umetnosti sproščanja, lahko zlahka odkrijete nov svet zase. Skrivnost sprostitve je nadzor nad stanjem duha. Na primer, lahko preživite cel dan v letovišču, a če ves ta dan skrbite za jutri, kakšne počitnice bodo to?

Tehnike sproščanja

• Pomemben je samo sedanji trenutek - Kako pogosto nas skrbi prihodnost? Pomemben del naših misli zasedemo z negativnimi spomini na preteklost in tesnobo glede prihodnosti. Pa vas lahko krivda za preteklost in zaskrbljenost glede prihodnosti res podpirata? Če nenehno živite v preteklosti ali prihodnosti, se nikoli ne boste mogli sprostiti. Biti v stanju sproščenosti pomeni živeti v sedanjem trenutku.
• Vaše okolje – Na vaše počutje vpliva to, kje preživljate svoj čas. Včasih se nam je težko zavestno zavedati takih krajev, ker je njihov vpliv precej subtilen, vendar boste morda ugotovili, da se boste v nekaterih prostorih lažje sprostili in počutili umirjeno. Ozrite se po svoji sobi, če vidite nered, ki zahteva takojšnje ukrepanje, vam bo služil kot opomnik, kaj morate storiti, in s tem postal ovira za sprostitev.

Takšni opomniki povzročajo podzavestni pritisk na vaš um. Čiščenje vaše sobe in ustvarjanje prijetnega vzdušja vam bo pomagalo pri sprostitvi, saj okolica močno vpliva na vaše počutje. Zakaj bi trošili denar za vse vrste osvežilcev zraka in dekoracije? Raje porabite čas za pospravljanje svoje sobe. To je potrebno za sprostitev, poleg tega pa naredi vaše delo bolj produktivno.

• Meditacija – Med meditacijo aktivno umirjamo svoj um in v ospredje postavljamo pravi občutek sproščenosti. Meditacija vam pomaga, da se naučite nadzorovati neusmiljen tok misli. Namen meditacijskega procesa je ohraniti naš um tiho, to prinaša jasnost in notranji mir. Meditacija je najboljša sprostitvena tehnika, s pomočjo katere se osvobodimo skrbi in tesnobe. Najdite 10 - 15 minut dnevno za meditacijo, z meditacijo se zlahka odlepimo od pritiskov tega sveta.
• Produktivnost proti odlašanju – Sprostitev ne pomeni, da morate cel dan poležavati ob morju in ne početi ničesar. Naučiti se moramo sprostiti, tudi med vsakodnevnimi aktivnostmi. Postavite prednost nalogam, ki jih je treba opraviti. S sistematičnim reševanjem problemov enega za drugim se znebite stresa, reševanje težav pa se pospeši. S tem, ko delamo več stvari hkrati, si povzročamo velik pritisk – ta pritisk pa onemogoča sprostitev. Ne otežujte si življenja. Rešite eno težavo naenkrat in uživajte v akciji. Ko opravite potrebno delo, prejmete nagrado v obliki samospoštovanja in razbremenitve krivde.



• Nehaj biti odvisen od mnenj drugih ljudi - Ali si odvisen od mnenj drugih ljudi? S skrbmi, kaj bi si ljudje lahko mislili ali rekli o nas, obremenjujemo svoj um. Podzavestno se začnemo truditi ugoditi drugim ljudem. Vendar to le oteži samo možnost sprostitve. Ne glede na to, kaj počnete, se bo vedno našel nekdo, ki bo kritiziral in iskal napake. Zato moramo razviti distanciran odnos do pohvale in kritike.

Toda to ne pomeni, da smo ravnodušni do kritike drugih ljudi, to pomeni, da odpravimo vpliv te kritike na naš notranji svet. Razviti odmaknjen odnos ni enostavno, a postopoma bomo lahko pripisovali manj pomena mnenju drugih ljudi. Samo če se prenehamo ukvarjati s tem, kaj drugi ljudje govorijo in mislijo o nas, lahko povečamo svoje možnosti za sprostitev.

• Vzemite si čas zase – Ne dovolite si, da bi bili nenehno odvisni od dela in drugih ljudi – vzemite si čas zase. Če ste izčrpani od branja in odgovarjanja na e-pošto, sporočila in telefonske klice, se temu poskušajte izogniti. Sprejmite klice in odgovorite na e-pošto le nekajkrat na dan. Ne morete biti dosegljivi 24 ur na dan. Ko se pustimo pritiskati zunanjemu svetu, postane sprostitev zelo težka. Poskusite zmanjšati porabo časa in energije.
• Sprememba je dobra kot počitek - Življenje ne bi smelo biti kot nenehno ponavljajoča se telenovela. Če se znajdete v isti rutini, naredite nekaj drugega. Če ves svoj prosti čas redno preživite ob gledanju televizije ali brskanju po internetu, kako do občutka prave sprostitve? Pojdite na sprehod ali se ukvarjajte z močno telesno dejavnostjo. Sprememba lokacije in telesna aktivnost vam bosta pomagali sprostiti in ubežati monotoniji in frustracijam vsakdana.

Sprostitev je tako preprosta kot umirjeno dihanje

Če se počutite napeti, si vzemite odmor od tega, kar počnete. Samo opazujte in se zavedajte svojega dihanja. Naj bo vaše dihanje naravno, umirjeno, ima zelo močan pomirjujoč učinek na vaš um. Ko vdihnete, si predstavljajte, da skupaj z zrakom, ki ga vdihnete, povečujete svoj notranji mir. Med izdihom si predstavljajte, da vas skupaj z izdihanim zrakom zapustijo vse vaše skrbi in skrbi. Sprostitev ni nujno zapletena praksa, je naravno in preprosto stanje.

Potrebujemo tesnobo in stres, da se zaščitimo pred nevarnostjo. Možgani ocenjujejo okoliško situacijo. Če nekaj ogroža našo varnost, telo preklopi v bojni način, da se bori in pobegne. Toda večina stresnih situacij, s katerimi se soočamo vsak dan, nas ne ubije. Morda se prepiramo s kolegi, se učimo za izpit ali gremo na prvi zmenek. V takšnih razmerah nas reakcije telesa le ovirajo, postanemo nervozni in se ne moremo osredotočiti na delo, si zapomniti informacij ali se ukvarjati z ustvarjalnostjo.

Izklopiti morate napetost in se sprostiti. Toda kako to storiti, če ste zaskrbljeni? Možgani so preveč stimulirani in samoprepričanje, da je vse v redu in se morate zbrati, ne deluje.

Ne mešajte sprostitve in počitka. Nihče vas ne moti, da hkrati sedite in ne delate ničesar, a hkrati skrbite in skrbite. Torej vam samo odmor od dela ne bo pomagal sprostiti in umiriti živčnega sistema.

Najboljša možnost je delovati iz telesa, torej sprostiti mišice in odpraviti posledice. Možgani se bodo odločili, da ker je telo mirno, nevarnosti ni, potem se lahko umirijo.

Če želite to narediti, preizkusite tehniko globoke sprostitve, ki jo ponuja dobrodelna organizacija No Panic, ki pomaga ljudem z anksioznimi in paničnimi motnjami.

Začnite se sproščati

Če želite občutiti učinek svojih prvih razredov, poiščite udobno in tiho mesto, kjer vas ne bodo motili vsaj pet minut. Tehniko je bolje vaditi doma, v udobnih oblačilih, in jo nato ponoviti v drugih pogojih.

Ugasnite glasbo, po možnosti ugasnite luči in se udobno namestite. Med izvajanjem vaj dihajte prosto, ne zadržujte diha in ne poskušajte globoko dihati. Mislite, da se morate samo sprostiti in nič več.

Občutite razliko med napetostjo in sproščenostjo

Da se sprostite, morate občutiti napetost. Začnite z rokami. Stisnite pesti čim močneje in štejte do 10. Nato sprostite pesti, tako da prsti prosto počivajo na kolenih ali kateri koli drugi površini. Začutite, kako se vaše roke drugače premikajo, ko so napete in sproščene, spomnite se trenutka sprostitve in pustite roke v mirnem stanju.

Nato morate izmenično napeti in sprostiti mišice po telesu v naslednjem vrstnem redu:

• Podlakti. Upognite komolce in poskusite pritisniti pesti na ramena.
• Mišice zadnje strani rok. Izravnajte roke, kolikor lahko.
• Ramena. Dvignite ramena proti ušesom.
• Vrat. Nagnite glavo nazaj.
• Čelo. Dvignite obrvi, kot da sprašujete.
• Podočnjaki. Močno zaprite oči.
• Čeljust. Stisnite zobe.
• Jezik in grlo. Pritisnite jezik na streho ust.
• Ustnice. Trdno stisnite ustnice, kot bi želeli z njimi prijeti nekaj malega.
• Prsi. Globoko vdihnite in zadržite dih.
• želodec. Napnite trebušne mišice, kot da se pripravljate na udarec.
• Boki in spodnji del hrbta. Upognite hrbet in stisnite zadnjico.
• Noge. Izravnajte noge in povlecite prste nazaj.

Maksimalno napnite mišice za 10 sekund, nato pa jih sprostite in poslušajte razliko v občutkih.

Naj se vaše telo navadi na sprostitev

Sedite v tišini s sproščenimi mišicami še nekaj minut, da se spomnite, kako se vaše telo počuti v mirovanju.

Morda se prvič ne boste popolnoma sprostili, a če boste redno vadili in se borili s to tehniko, boste kmalu začutili, da je pet minut dovolj, da se umirite in spet obvladate svoja čustva.

Kasneje se boste naučili sprostiti tudi na poti: na primer sprostite roke in hrbet, ko greste v službo, in noge, ko sedite za računalnikom.

Generična 10 mg poceni viagra s popustom, pillule de cipla brezplačni vzorci, 100 mg pfizer ordonnance pour, online, usa, ženski sildenafil. Najnižje cene za sildenafil viagra generico farmacia na debelo iz kanade, online vardenafil générique levitra super active vendita brez recepta, cipla tadalafil, vzorec. Prodaja na spletu viagra apotheke deutschland, sildenafil cipla, brez recepta, ordre australie, kanada prodaja india generično. Sildenafil costo farmacia cheap viagra lieferung aus österreich apotheke ohne rezept kaufen prezzi generico levitra price wholesale uk. Prix ​​​​50mg poceni viagra 25mg precio canadiense genérico de preis deutschland naročite vzorec s popustom pri nakupu levitre iz kanadskih veleprodajnih cen 10mg. Tadalafil générique de viagra 100 mg generika naročite kanadsko cipla versand, generično 5 mg sildenafil mehke tablete farmacias españa blagovna znamka brezplačno na spletu. Viagra in india price pfizer tadalafil economico en farmacia comprare buy best buying generika 20mg rx generic levitra generico Canada. Viagra poceni kanada prodaja avstralija generico sicuro kaufen bestellen générique 100mg brezplačen vzorec vzorcev uk píldoras generico de sildenafil generico. Le sildenafil, pfizer viagra 20mg professionnel online billig deutschland, prodaja, primerna naročila ženska nakup generična. Znižane cene viagra precio en farmacias sildenafil uk canada rx levitra 5mg online morbidi billig kaufen generična prodaja tablet brez recepta. Viagra levitra precio rx online tadalafil 60mg no prescription acquisto india vendita sale bestellen für frau générique Kanada najceneje uk. Viagra commander cialis barato sildenafil online apotheke tadalafil farmacia prezzo free tablets originale rx generic probe kaufen pharmacie générique, d"Inde aucune prescription, pillole. Pillola viagra prezzo, order uk, preis 100mg tadalafil prezzi receta 5mg compra sildenafil generika österreich sale Viagra je cena v lekarni online from india pfizer vente de comprimé poceni tadalafil vendita, buying spain, citrato pill. Tadalafil generico in italia sildenafil usa donde comprar, generique viagra prescription free pills canada svizzera farmacia vente compprimé 100mg. Viagra en venta, di pfizer, online, professional price ohne rezept bestellen 50mg generico sildenafil generic canada order poceni Kanada, tadalafil livraison No prescription canada buy viagra india coût de 100mg cheap pfizer, probe kaufen vendita compren cialis viagra tadalafil 5mg, sildenafil for women pill order online generic. Prices viagra tadalafil australia generici sildenafil ligne pills, donde comprar buy without, générique pour levitra 5mg prix pfizer. Costo sildenafil vendita pillole viagra citrato compprimé, online uk discount sale preise 100mg billig keine Verordnung overnight levitra. Acheter du tadalafil no prescription sildenafil, discount viagra online generika kaufen levitra poceni, receta free without aus österreich bestellen. Viagra preise mit rezept sildenafil sin receta deutschland bestellen apotheke pfizer for online poceni online, Inde Canada tadalafil generico farmacia. Precio viagra en farmacia, de achat d"Inde cipla tadalafil generika mit rezept online pastilla buy mastercard, economico Auftrag ohne Verordnung.

Acheter du viagra un particulier, ordonnance renouvelable forum levitra, ligne france avis generique casablanca suisse 5mg prix achat paris. Viagra en ligne pharmacie, duree effet 100mg commande livraison rapide acheter sildenafil citrate, pour hypertension, achat allemagne levitra que, chez les femmes medicament autre algerie. Viagra ali pra 1000 se procurer du en pharmacie acheter bonne qualité prix andorre, lille levitra, comparatif sans ordonnance france non générique. Ou acheter montreal prix viagra boite de 12, generique thailande dangereux risques le du au maroc échantillons gratuits medicament similaire 25mg avis achat pill. Effet secondaire de la viagra pour femme gel comment obtenir negatif ca marche pas tango du tab experience avec le, levitra pramil acheter tunisie, sildenafil ligne. Que significa viagra par paypal sans probleme, combien coute pharmacie utilization du chez les femmes boite de 12 pourquoi cher achat compren cialis viagra andorre effet la generique. Date generique viagra sites serieux tadalafil, ligne au canada levitra prix baisse, pas cher pour femme, doctissimo acheter 20 mg, forum pais consume mas. Generique ajanta petit prix ou viagra acheter générique biogaran generico original, avis sildenafil teva achat pharmacie ligne diario le remboursé par la securité sociale. Meilleur viagra internet feminin sprej za nos, original livraison rapide comparatif qu"est ce que, site dura mas levitra 5 milligrams prix en pharmacie canada. Conseil pour acheter viagra en ligne du femme montreal trouver sans ordonnance, bon la prostate prix pharmacie durée combien de temps effet preservatif avec. Forum sur viagra generique sans ordonnance acheter black commander cialis effets secondaires combien coute le au maroc, commander du pharmacie 20 mg ebay. Achat viagra fiable comment acheter belgique 5 mg par jour livraison tres rapide, nom generique equivalent du homeopathie mais forte levitra peut pharmacie sans ordonnance france, prix natural au. Commander viagra pharmacie vente maroc par injection ou acheter feminin la achat ligne test sur femme peut couper un deux, quand le generique aumenta diminui pressão arterial. Acheter du viagra belgique hvor får kjøpt vente de meilleurs sites generique france, ou azul reakcija sur une femme est pharmacie sastav wikipedia efficacité 20mg. Le viagra dure combien de temp commander europe reconnaitre vrai, prix pharmacie, utilization forum ligne livraison rapide, générique acheter une boite belgique, mauvais pour la santé. Viagra en que momento tomarlo produce el sildenafil las mujeres le alternative composition levitra faut prescription pour islam contiene prix 50 mg pharmacie, comment ca marche acheter sur internet est dangereux. Pilule viagra wikipedia comment acheter france generique quand equivalent vente libre sans ordonance, avoir du discretement paris nom effet secondaire.

Pomislite in si iskreno povejte, kako dovzetni ste za stres in kako dobro se z njim spopadate? Prepoznavanje simptomov, kot so utrujenost na začetku delovnega dne, razdraženost, nepotrpežljivost, nespečnost, tesnoba zaradi kakršnih koli malenkosti in tesnoba na splošno, bo pomagalo razjasniti odgovor. Ali pogosto slišite stavek od prijateljev in družine: "Čas je, da se spočijete in sprostite," vendar se ne odzovete na takšne pripombe? Če se zlahka prepoznate v prejšnjih stavkih, je čas, da se naučite razbremeniti napetosti s sprostitvenimi vajami.

In če se vam ta tema zdi zanimiva in se želite v njej še bolj razvijati, vam priporočamo, da se naučite pravih praktičnih tehnik za samomotivacijo, obvladovanje stresa in socialno prilagajanje, da boste vedno nadzorovali svoje čustveno in duševno stanje.

Ko začnete izvajati različne tehnike sproščanja, si zapomnite naslednje. Naučiti se osnov sprostitvenih tehnik ni težko, a zahteva čas in nekaj truda. Večina strokovnjakov priporoča vsaj 10-20 minut vadbe na dan. Tisti, ki obiskujejo posebna srečanja za lajšanje stresa, porabijo 30-60 minut. Začnite z majhnim, posamezne elemente vaj pa lahko izvajate kar za pisalno mizo, v prevozu, na avtobusni postaji.

Top 3 načini za lajšanje napetosti:

Kompleks 1. Dihalne vaje

Globoko dihanje vam omogoča, da se sprostite, ne glede na misli, ki človeka preplavijo. Ni zaman, da v filmih, ko policija ali zdravniki pridejo na kraj dogodka, žrtvam svetujejo, naj najprej globoko in enakomerno dihajo. V stresnih situacijah se dihanje pospeši in telesu primanjkuje kisika. Globoko dihanje spodbuja pretok tega vitalnega plina v možgane in vse celice v zahtevanih količinah.

vaje:

• Počasi in globoko vdihnite in izdihnite skozi nos, pri vdihu in izdihu pa štejte od 1 do 4. To vajo je zelo enostavno izvajati, še posebej pa je učinkovita, če ne morete spati.
• Med dihanjem poskusite sprostiti ramena in zgornje prsne mišice. To počnite zavestno z vsakim izdihom. Dejstvo je, da se v stresnih situacijah, ko je človek napet, mišice diafragme ne uporabljajo za dihanje. Njihov namen je spustiti pljuča navzdol in s tem razširiti dihalne poti. Ko smo vznemirjeni, se pogosteje uporabljajo mišice zgornjega dela prsnega koša in ramen, ki ne prispevajo k polnemu delovanju dihalnega sistema.
• Nadi Shodhana. Vadba joge, ki vam pomaga postati bolj aktiven in osredotočen; Po mnenju strokovnjakov deluje kot skodelica kave. S palcem desne roke morate zapreti desno nosnico in globoko vdihniti skozi levo (za ženske, nasprotno, zaprite levo nosnico z levo roko in vdihnite skozi desno). Na vrhuncu vdihavanja morate s prstanom zapreti levo (desno za ženske) nosnico in izdihniti.
• Sedite vzravnano ali lezite na hrbet. Eno roko položite na trebuh, drugo na prsi. Globoko vdihnite zrak skozi nos, medtem ko naj se roka na trebuhu dvigne, roka na prsih pa le rahlo premakne. Izdihnite skozi usta, medtem ko se roka na trebuhu spet spusti, na prsih pa se praktično ne premakne. V tem primeru bo dihanje potekalo s pomočjo diafragme.

Kompleks 2. Sprostitev mišic

Tehniko progresivne mišične relaksacije je razvil ameriški zdravnik E. Jacobson v dvajsetih letih prejšnjega stoletja. Temelji na preprostem fiziološkem dejstvu: po napetosti katere koli mišice se začne obdobje samodejne sprostitve. Ob upoštevanju tega je bila razvita tehnika, po kateri morate za globoko sprostitev telesa najprej močno napeti mišice 10-15 sekund, nato pa se osredotočiti na občutek sprostitve, ki se pojavi v njih. 15-20 sekund.

vaje:

• Začnite tako, da se nekaj minut osredotočite na svoje dihanje. Dihajte počasi in umirjeno, razmišljajte o nečem prijetnem. Po tem lahko začnete z vajami za mišice, pri čemer delate na različnih mišičnih skupinah.
• Roke. Roko stisnite čim bolj močno in tesno. V roki in podlakti bi morali čutiti napetost. Med izdihom sprostite roko in se osredotočite na občutek olajšanja, ki se pojavi. Enako ponovite za drugo roko. Če ste desničar, začnite z desno roko, če ste levičar, začnite z levo.
• Vrat. Nagnite glavo nazaj, jo počasi obračajte z ene strani na drugo, nato se sprostite. Povlecite ramenske sklepe visoko proti ušesom in v tem položaju nagnite brado proti prsnemu košu.
• Obraz. Dvignite obrvi čim višje, široko odprite usta (kot da se pretvarjate, da ste zelo presenečeni). Močno zaprite oči, se namrščite in nagubajte nos. Močno stisnite čeljust in pomaknite vogale ust nazaj.
• Prsi. Globoko vdihnite in zadržite dih nekaj sekund, nato se sprostite in se vrnite k normalnemu dihanju.
• Hrbet in trebuh. Napnite trebušne mišice, stisnite lopatice skupaj in upognite hrbet.
• Noge. Napnite sprednje in zadnje stegenske mišice, pri čemer naj bo koleno v napetem in upognjenem položaju. Povlecite stopalo čim bolj k sebi in poravnajte prste. Iztegnite gleženj in pokrčite prste na nogah.

Naredite 3-4 ponovitve kompleksa. Vsakič, ko počivate na novo napeto mišico, opazite, kako dober je občutek in kako sproščeno se počutite. Mnogim ljudem pomaga pri soočanju s stresom in tesnobo.

Kompleks 3. Meditacija

Najsplošnejša definicija pojma "meditacija" v psiholoških slovarjih je: "metoda mentalnega treninga, pri kateri pride do intenzivne, prodorne refleksije, potopitve v predmet, idejo, ki se doseže s koncentracijo na en predmet." Priporočila, zbrana v tem bloku, se nanašajo na to, kako sami izvajati vizualno meditacijo. Vizualna meditacija je različica tradicionalne meditacije, ki ne temelji le na uporabi vizualnih pomenov, temveč tudi čutil: okusa, dotika, vonja in zvoka. Ko se uporablja kot sprostitvena tehnika, vizualizacija vključuje predstavljanje prizora, v katerem se počutite brez napetosti in tesnobe.

Komplet vaj:

1. Izberite miren in osamljen kraj, kjer vas nič ne moti. Poiščite udoben položaj. Ni priporočljivo ležati, bolje je sedeti na tleh, na stolu ali poskusiti sedeti v položaju lotosa.
2. Izberite žariščno točko. Lahko je notranja - namišljeni prizor ali zunanja - plamen sveče. Zato so oči lahko odprte ali zaprte. Na začetku se je zelo težko osredotočiti in se izogniti motečim mislim, zato naj ima točka fokusa močan pomen, razumljiv in jasen, da se lahko k njej kadarkoli vrnete.
3. Osrednja točka naj bo za vas vsekakor nekaj pomirjujočega. Lahko je to tropska plaža ob sončnem zahodu, gozdna jasa ali sadovnjak v vasi blizu hiše vaših starih staršev, kamor ste hodili kot otrok. Vizualno meditacijo lahko izvajate v tišini ali pa vključite sproščujočo glasbo ali zvočni posnetek z nasveti za meditacijo.
4. Poskusite čim bolj uporabiti vse svoje čute. Na primer, vaša osrednja točka je gozd. Predstavljajte si, da hodite po jasi in vam na noge pada hladna rosa, slišite petje številnih ptic, vonjate bor, globoko vdihnete čist zrak. Slika naj bo čim bolj živahna. Meditirajte 15-20 minut.

Ne pozabite, da vas sprostitev ne bo rešila pred težavami, ampak vam bo pomagala, da se sprostite in se odvrnete od nepomembnih podrobnosti, tako da se boste kasneje lahko lotili rešitve z novo močjo.

Rolf Merkle - psiholog, psihoterapevt

Obstaja veliko sprostitvenih vaj, ki jih lahko uporabljamo ves dan. Preden jih spoznamo, si poglejmo, zakaj je pomemben za naše duševno in fizično dobro počutje.

Učinki sprostitvenih vaj na telo

Naše telo lahko dolgoročno zagotovi največje koristi le, če ima na voljo obdobja počitka in sprostitve, v katerih si naše telo opomore. Kronični prekomerni stres povzroča oslabitev našega imunskega sistema. Nasprotno pa redno menjavanje napetosti in sprostitve izboljša imuniteto. Med sprostitvijo opazimo zmanjšanje srčnega utripa in krvnega tlaka, dihanje postane umirjeno. Roke in noge prejmejo več krvi. Sprostitev lahko pomaga tudi zmanjšati bolečino (kot so glavoboli ali bolečine v hrbtu).

Učinki sprostitvenih vaj na duševno zdravje in učinkovitost

Ko smo sproščeni, se počutimo umirjeni in uravnoteženi. Postanemo bolj kreativni in odprti za nove ideje.

Tehnike sproščanja

Telesna aktivnost.
Za hitro sprostitev lahko uporabite telesno aktivnost, na primer hojo, tek, plavanje. Tudi seks, samozadovoljevanje, ples, kolesarjenje ali plezanje po stopnicah lahko zmanjšajo stres.

Joga .
Joga je filozofsko učenje iz Indije, ki združuje telesne vaje, meditacijo in dihalne tehnike. Jogo lahko izvajate sami z nakupom knjig in DVD-jev ali pa se vpišete v joga studio ali fitnes klub.

Qigong
Qigong je vadba iz Kitajske. Vključuje tehnike koncentracije, dihalne vaje, fizične gibe in meditacijo. Vsi gibi so počasni in umirjeni. Cilj je ohranjanje vitalne energije.

Tehnike vodenega dihanja, kot je dihanje s trebuhom ali dihanje s prepono
Trebušno dihanje je najbolj zdravo dihanje in ga lahko zavestno in namerno uporabljamo za doseganje stanja sproščenosti. Pri trebušnem dihanju lahko dihate globoko v trebuh, tako da trebuh štrli ven. Šele po tem morate prsno votlino napolniti z zrakom.

Sprostitev s kopeljo, savno
Toplota lahko zmanjša napetost, poveča krvni obtok, raztegne mišice in lajša bolečine. Toplota je ena najstarejših tehnik sproščanja in jo lahko uporabljate doma.

Sprostitvena masaža
Sprostitvena masaža lahko poveča sprostitev. Lahko ostanete povsem pasivni in prepustite masažnemu terapevtu, da opravi svoje delo.

Ustvarjanje glasbe
Ustvarjanje glasbe vas lahko pomiri, zmanjša napetost in poskrbi za dobro voljo. In ni pomembno, ali igrate instrument ali pojete.

Terapija smeha
Smeh lahko prinese pozitivne telesne spremembe in sprostitev. Koncentracija stresnih hormonov v telesu se zmanjša. Ni treba čakati na situacije, ki prinašajo smeh. S pomočjo posebnih vaj lahko razvijete svojo sposobnost smeha.

Avtogeni trening
Avtogeni trening je ena najbolj znanih sprostitvenih metod. Med številnimi drugimi pozitivnimi učinki vodi do sprostitve mišic. Ta sprostitvena tehnika se lahko uporablja kot samopomoč, uporablja pa se tudi v psihoterapiji. Telovaditi mora večkrat na dan. Pozitivni učinki se pojavijo šele čez čas.

Meditacija
Namen meditacije je umiriti um in se znebiti tesnobnih misli. Obstaja veliko različnih vrst meditacije – na primer meditacija v hoji ali tiha meditacija med hojo ali ležanjem.

Hitra sprostitev:

• Nekaj ​​za popiti, na primer vodo ali skodelico vroče čokolade ali čaja.
• Preklopite na prijetne teme.
• Poslušajte glasbo, ki sprošča.
• Nekaj ​​zanimivega za branje.
• Pogovarjajte se po telefonu o pozitivni temi.
• Spomnite se dobre izkušnje.
• Uporabite aromatična olja.
• Delajte raztezne vaje.

Napake pri sproščanju

Napačno: Vajo naredite enkrat in pričakujete vrnitev.
Pravilno: večino sprostitvenih vaj je treba vaditi, preden dobro delujejo.

Napačno: Pritiskate nase, da se sprostite.
Pravilno: Sprostitev ni ustvarjena z dekretom. Sprostitev nastopi, ko si dovolite, da se sprostite.

Napačno: Samo pomislite na sprostitev, če ste zelo napeti.
Pravilno: Sprostitvene tehnike uporabljate tudi, ko ste nekoliko napeti.

Napačno: Pravite si, da se ne morete sprostiti.
Pravilno: Če določena sprostitvena vaja ne vodi do uspeha, poskusite z drugo.

Napačno: Prepričujete se, da nimate časa za sprostitvene vaje.
Pravilno: Vzameš si čas in večkrat na dan najdeš nekaj minut sprostitve.