Želja po lepem, izklesanem telesu ni dovolj. Izjemna vztrajnost in jasno zastavljen cilj, potrpežljivost in odločnost, poznavanje in izogibanje pogostim napakam vam omogočajo doseganje pomembnih rezultatov. Začetni športniki se pogosto osredotočajo le na kardio vadbo, vadbo moči ali pravilno dietno prehrano. Takšen enostranski pristop ne bo prinesel želenega učinka. Delati je treba v vseh smereh.

Če povečane obremenitve in enourne vadbe v telovadnici ne prinesejo želenega učinka, potem je to neposreden dokaz, da so izbrane metode za izgradnjo napolnjenega atletskega telesa neučinkovite. Naslednji nasveti in priporočila o tem, kako zgraditi mišice v kratkem času brez obiska telovadnice, lahko pomagajo popraviti situacijo.

Ko začnejo trenirati, športniki želijo ne samo postati večji, ampak tudi jasno definirati svoje mišice. Boljši in privlačnejši videz je glavni razlog, zakaj ljudje hodijo v telovadnico. To določa prioriteto iskanja najučinkovitejšega načina za definiranje mišic.

Mnogi začetniki poskušajo samostojno iskati dodatke, programe vadbe, diete in druga sredstva, ki jim omogočajo, da dosežejo želeno olajšanje. Vendar, če niste profesionalni bodybuilder, lahko preizkusite številne metode in še vedno ne najdete tiste, ki resnično deluje. In da ne izgubljate dragocenega časa, se seznanite s tremi preprostimi, a resnično učinkovitimi metodami in skrivnostmi, kako si napolniti relief.

Oprema za moč ne zagotavlja uspeha

Dvigovanje uteži, vadba na trenažerjih in redno obiskovanje fitnesa niso prioritete pri črpanju mišic. Izklesano telo lahko zgradite brez uporabe specializirane opreme za moč, tako da ne vadite v telovadnici, ampak doma.

Kaj je treba storiti za to?! Treba se je pozorno posvetiti aerobiki, si za trening izposoditi vaje iz ritmične gimnastike in ne pozabiti na pomen kakovostne prehrane, ne da bi presegli priporočeno prehrano. Če dosledno upoštevate ta priporočila, so zagotovljeni stoodstotni rezultati.

Trije učinkoviti koraki do oblikovanja izklesanega telesa

Prvi korak

Če iz nekega razloga ni možnosti, da bi šli v telovadnico, bo ta trening nadomestil delo na specializirani športni opremi

Sklece, potegi, počepi, upogibi, dvigi in izpadni koraki so najbolj dostopne vaje za izvajanje doma. Za povečanje mišične mase izvajajte ritmične vaje tri do petkrat na teden.

Namig: med treningi si obvezno privoščite počitek. Z večanjem intenzivnosti dnevne vadbe se povečuje verjetnost kurjenja maščob. Če želite zgraditi mišice, hkrati pa porabiti maščobe in odvečne kalorije, morate vzdrževati intenzivnost izvajane ritmične gimnastike.

Drugi korak

Z aerobiko se boste zlahka in preprosto znebili odvečne maščobe.

Priporočena intenzivnost treninga je do petkrat na sedem dni. Najboljši način za začetek je vadba trideset minut. Poskusite lahko s hitro hojo ali kolesarjenjem. Če je treba nenehno zmanjševati telesno maščobo, se intenzivnost poveča.

Pomembno je vedeti: Nizko intenzivna vadba vam pomaga znebiti maščobnih kalorij, medtem ko vam visoko intenzivna vadba, kot sta sprint in tek, pomaga znebiti kalorij. Poznavanje teh odtenkov pri izvajanju kardio vadbe vam omogoča, da dlje časa vzdržujete visoko stopnjo metabolizma.

Tretji korak

Prehranjevanje petkrat ali šestkrat na dan se marsikomu zdi precej čudno. Tisti, ki želijo pridobiti mišično definicijo, pa se morajo držati prav takšnega urnika. Poleg tega je število zaužitih porcij veliko pomembnejše od vsebine.

• Pogosto uživanje majhnih obrokov pospeši presnovo in zmanjša lakoto;
• pred in po vsaki vadbi morate zaužiti beljakovine z ogljikovimi hidrati;
• ustvarite obroke, ki vključujejo živila z zdravimi maščobami, kompleksnimi ogljikovimi hidrati in beljakovinami.

Ne pozabite:

1. Morate jesti živila, ki ne vsebujejo tujih dodatkov, sestavin, kot so maščobe, sladkor, sol, kar lahko povzroči motnje splošnega načrta zdrave prehrane.

1. Povečana aktivnost ne le med treningi, ampak tudi aktiven življenjski slog čez dan vodi do rasti mišic.

1. Ohranjanje normalne teže in izogibanje težavam z odvečnimi kilogrami vam omogočata, da zaužijete manj kalorij, kot je potrebno. Glavna stvar je, da ne pretiravate. Pretirano zmanjševanje hranilne vrednosti živil lahko povzroči izgubo mišične mase.

Štiri skrivnosti za hitro črpanje mišic, ne da bi šli v telovadnico

Izklesano telo je dosegljiv cilj, vendar je pot do njega precej težka in zahteva neverjetno moč volje. Morate se držati stroge discipline in se spomniti, da lahko nekaj dosežete šele po določenem času. Vendar pa obstajajo načini za pospešitev tega procesa. Za vse, ki želijo doseči hitre rezultate, je priporočljivo poseči po štirih “skrivnih” vajah, ki so preproste in enostavne za izvajanje, učinek pa je neverjeten.

Razpoložljivost katere koli od številnih vrst sklec za izvajanje doma vam omogoča uporabo vseh mišičnih skupin pri treningu.

Sklece morate delati vsak dan, tolikokrat, kot dopušča vaš lastni trening. Ne smete se zadovoljiti s klasično različico. Sklece lahko delate na prstih, na eni roki ali spremenite položaj rok v širino.

Ne glede na to, kakšne sklece izvajate, z njimi kurite maščobo in gradite mišice.

Najpomembnejša točka za pridobivanje raztrgan je izgorevanje maščobe. Najboljši način za spopadanje s to nalogo je skakanje z navadno skakalno vrvjo. Ne zahtevajo veliko prostega prostora, dovoljujejo pa visoke obremenitve.

Najučinkovitejši trening bo z dvojnimi skoki, ki se spreminjajo v počasne, izvedene nazaj z rahlim korakom. Število pristopov nima omejitev.

Odlična vaja za razvoj moči hrbta in bicepsa, še posebej različice, kot so zgibi in potegi. Omogočajo vam obremenitev hrbtnih mišic, vendar na nekoliko drugačne načine. Prvo izvajamo tako, da gredo komolci navzdol in nazaj, torej se raztegnejo ramenske mišice. Drugi se izvaja vzvratno ali s podporo - z uporabo addukcije ramen.

Najboljše rezultate boste dosegli s potegi s kombinacijo različnih prijemov.

Imitacijo gibanja kot pri vožnji s kolesom izvajamo leže na hrbtu z dvignjenimi nogami in pod pravim kotom pokrčenimi koleni. Roke so za glavo, teleta vzporedna s tlemi.

Dvignite ramena in glavo, naredite kolo z nogami, dotaknite se levega kolena z desnim komolcem, zasukajte stranske mišice in zavzemite začetni položaj.

Ni treba loviti količine. Glavna stvar je, da se osredotočite na pravilno izvedbo vaje, simulacijo kolesarjenja. Vajo ponovimo večkrat zapored brez premora.

Najboljša strategija za pomoč

Nimate možnosti preživeti veliko časa v telovadnici in telovaditi na napravah, a imate vseeno veliko željo pridobiti mišičasto telo? Ni treba obupati. Svojim mišicam lahko zagotovite želeno definicijo brez opreme za vadbo in, kar je najpomembneje, veliko hitreje kot z urami vadbe v fitnes centru.

Vsak človek ima mišice, vendar so za večino skrite zaradi prisotnosti maščobe. Zato je treba graditi olajšavo le v povezavi z odstranjevanjem maščobnih oblog.

To bo doseženo z osredotočanjem na dve temeljni točki:

• dietna prehrana;
• izbira pravih vaj.

Osredotočite se na trening moči

Ne zahtevajo veliko vadbe. Bolje je, da takoj izberete več najbolj progresivnih treningov in vsak teden povečate težo.

Tudi najboljša kardio vadba vam ne bo pomagala znebiti telesne maščobe, če je vaša prehrana slaba. Brez pravilno sestavljenega jedilnika bodo vsi treningi, obremenitve in drugi napori popolnoma zaman. Z drugimi besedami, porabljena energija in čas ne bosta prinesla rezultatov.

Da se izognete občutku lakote, v svoj jedilnik vključite kompleksne ogljikove hidrate in ne kršite ustaljenega rednega prehranskega načrta. Mišični glikogen lahko vzdržujete tako, da zaužijete pet gramov ogljikovih hidratov za vsaki dve izvedeni seriji.

Naredite trening za moč

Še posebej pomembna točka za tiste, ki se držijo stroge diete. Vaje za moč vam omogočajo ne samo izgradnjo, ampak tudi vzdrževanje mišičnega tonusa, ne da bi pri tem zahtevali kakršen koli poseben napor.

Dovolj je, da dva do štirikrat na teden izvajate enostavne dvige. Če je to prva izkušnja za športnika začetnika, lahko izberete osnovni program vadbe moči in ga obvladate.

Tek ne vzame veliko časa in se zlahka prilega rutini še tako zaposlenih ljudi. Začetniki, ki se še nikoli niste ukvarjali z nobeno dejavnostjo, naj začnejo teči v počasnem tempu. Tedenski tek hitro pokuri maščobo, katere izginotje omogoča mišicam, da pokažejo svojo definicijo.

Količina kardio vadbe je neposredno odvisna od genetske predispozicije. Nekateri ljudje potrebujejo malo ali nič vadbe, da bi izgubili maščobo; drugi, nasprotno, se morajo maksimalno potruditi. Ne glede na to je obremenitev, ki jo prejmete med tekom, tista, ki vam omogoča, da v kratkem času izgubite "odvečno maščobo".

Nikoli ne pozabite na tri preproste resnice

1. za izgradnjo mišic je potreben trening moči;
2. za izgorevanje maščobe morate teči;
3. Da bi dobili čudovito olajšanje, se morate držati kakovostne prehrane.

Ta preprosta priporočila bodo vsem, ki si prizadevajo za izklesano in napeto telo, omogočila napredek v le nekaj tednih. Glavna stvar je skrbno spremljanje prehrane in vadbe. Tecite, napnite trebušne mišice, delajte mrtve dvige, sledite dieti in v bližnji prihodnosti drugim pokažite izjemno definicijo svojega telesa.

Doma črpamo mišice - video

Človeško močno in atletsko telo je njegov ponos, jamstvo za zdravje in seveda priljubljenost pri ženskah! Danes ste se zbudili, se pogledali v ogledalo in se odločili, da načrpate svoje telo? Pri tem vam bodo pomagali nasveti izkušenih trenerjev v našem članku!

Kako načrpati začetnika v telovadnici

Prvi in ​​glavni korak športnega navdušenca začetnika bi moral biti obisk fitnesa po nasvet trenerja. Jasno vam bo povedal in, kar je najpomembneje, z osebnim primerom pokazal, kako pravilno izvajati začetne vaje na napravah za trening moči, namenjene krepitvi ligamentnega aparata in pripravi mišic. Športni program je izbran čisto individualno in je za vsako osebo drugačen:

• Če imate prekomerno telesno težo, morate najprej zmanjšati telesno težo in šele nato lahko izvajate vaje.
• Če je oseba preveč suha, je program namenjen pridobivanju teže.
• No, če se celo življenje ukvarjate s kakršnimkoli športom in imate mišice v dobri kondiciji, bo trener za vas takoj sestavil načrt intenzivnega treninga.

A med trenerjem in trenerjem je razlika! Zaradi varnosti lastnega zdravja se izogibajte »mojstrov«, ki vas bodo silili v jemanje kemikalij, vam vbrizgavali razne ojačevalce, še bolj pa vas bodo že ob prvem obisku poslali delat bazo. Ko vam je dodeljen individualni načrt, morate 5-7 krat telovaditi pod vodstvom trenerja, da boste osvojili pravilno tehniko izvajanja vaj.

Kako se načrpati za začetnika - prehrana

Začetni športniki zanemarjajo spremembo svoje običajne prehrane, saj verjamejo, da je dovolj, da trdo trenirajo in bodo hitro postali "veliki in močni". A v športu velja eno zelo pomembno pravilo – brez pravilne prehrane bodo rezultati zelo, zelo katastrofalni. Da bi dosegli rast mišic v prvih nekaj mesecih treninga, je zelo pomembno, da prilagodite svojo prehrano. O tem bi moral povedati tudi trener glede na fizično stanje športnika, ki je prišel k njemu. Tipi telesa so razdeljeni na tri vrste:

• Ektomorfi so ljudje s hitrim metabolizmom, običajno zelo suhi. Da se želene mišice pojavijo, morajo najprej pridobiti na teži in zgraditi mišično maso. Dnevna prehrana mora biti sestavljena iz 50% ogljikovih hidratov, 30% beljakovin in 20% maščob.
• Mezomorfi so ljudje s povprečnim metabolizmom in povprečno postavo. Dnevna prehrana mora vsebovati 5-10% rastlinskih maščob, 50% beljakovin in 45% ogljikovih hidratov.
• Endomorfi so ljudje s počasnim metabolizmom in nagnjenostjo k debelosti. Za to vrsto športnikov trenerji predpisujejo uživanje hrane z veliko količino beljakovin - meso, skuta, mleko, ribe itd. Od ogljikovih hidratov samo zapletene, kot so grah, leča, krompir in le v prvi polovici dneva.

Če želite pridobiti mišice, brez maščobe, se morate izogibati sladkarijam, moki in ocvrti hrani. Morate jesti v majhnih porcijah - 6-krat na dan.

Kako načrpati začetnika doma

Seveda nimajo vsi možnosti ali časa za obisk fitnesa. Če ne boste postali mojster športa v bodybuildingu, ampak samo želite priti v formo, je ta del članka za vas. Predstavljamo vam vaje, ki jih je najbolje izvajati celovito, trenirati vsak dan.

• Vaje za mišice rok, prsi in ramen - doma tradicionalne sklece in potegi nadomeščajo palice in vadbene naprave. Na začetnih stopnjah lahko začnete z 2 pristopoma, vsak vsaj 25-krat. Vsak teden povečajte število sklec za 10-15. Če nimate vodoravne palice, se vleke nadomestijo z upognjenimi vrstami uteži. Predpogoj je, da morate dati vse od sebe in ne varčevati z viri moči.
• Vaje za mišice nog in zadnjice - počepi v širini ramen z utežmi. Za ogrevanje mišic naredite 10 globokih počepov brez bremena na polnem stopalu. Nato se poljubno dvigalo postavi na ramena (na palico so privezane palice ali vrečke s peskom ali soljo) in izvajajo se počepi. Začeti morate z 10-15-krat, postopoma povečati.
• Vaje za tisk - standardna breza, trebušnjaki, dvigi nog iz ležečega položaja do 45 stopinj, deska in seveda redni trebušnjaki. Vedeti morate, da se trebušne mišice hitro navadijo na monotone vaje, zato je treba tehnike občasno spreminjati.

Da ne boste po nekaj dneh obupali s treningom svojega telesa, je zelo pomembno, da si postavite cilj in vztrajno delate zanj. Sprva ne delajte dolgih odmorov med razredi, psihološko je potem zelo težko začeti. Dovolite si, da se vključite v svojo vadbo in občutite polno moč in moč svojih ogretih mišic. Ko boste dosegli prve rezultate, se vam ne bo več treba siliti k vadbi in šport vam bo prišel z lahkoto!

Pozdrav vsem ljubiteljem zdravega načina življenja. Danes se ponovno obračamo na vprašanje, kako pravilno zamahniti doma. Za začetek bom poskušal ovreči mit, da je nerealno črpati doma, vsekakor morate iti v telovadnico in jemati vse vrste dodatkov. In obstajata dve stališči. Vsi obiskovalci telovadnice govorijo o neuporabnosti domače vadbe in imajo prav.

Konec koncev, da bi mišice nenehno rasle, morajo nenehno doživljati "stres". Obremenitev morate redno povečevati s povečanjem teže palice in s tem preprečiti, da bi se mišice navadile na obremenitev. Te, mišice, pa se bodo odzvale z rastjo, pod pogojem, da jeste pravilno.

Toda obiskovalci fitnesa imajo svoje cilje: želijo postati ogromni, tekmovati na kakšnem tekmovanju v bodybuildingu in seveda trening doma zanje ni primeren.

Zdaj pa poglejmo črpanje mišic doma z vidika navadnega človeka na ulici, osebe, ki želi imeti le trenirano telo. Ne potrebuje ogromnih, 56-centimetrskih bicepsov, oprsja, ki so večja od dekleta, ne, ne potrebuje vsega tega. Potrebuje lepo, atletsko postavo, s katero se lahko poleti varno odpravi na plažo in pokaže svoje izklesane trebušne mišice in izčrpano oprsje. Za takšne ljudi je trening doma najlažji in cenovno najugodnejši način.

Kako pravilno črpati mišice doma

Torej, kako zgraditi mišice doma. To je dokaj preprosta zadeva, vendar morate biti potrpežljivi in ​​se založiti z močjo volje. Za začetek morate razumeti preprosta pravila, brez upoštevanja katerih vam trening ne le ne bo prinesel rezultatov v obliki športne figure, ampak bo popolnoma neuporaben.

1. Pravilo številka – pravilna prehrana. Pravilna prehrana za rast mišic je 85% vašega uspeha. Brez dobre prehrane bo ves vaš trud zaman. In z dobro prehranjevanjem ne mislim, da morate začeti jesti kot slon vse, kar vam pride pod roko. Z dobro prehrano mislim na naslednje:

• vsekakor morate povečati porabo beljakovinskih živil (meso, jajca, ribe, skuta), če je za navadnega človeka stopnja porabe beljakovin 0,5 grama na kilogram teže, potem morate jesti 1,5 beljakovin na kilogram teže;
• Zelo pomembno je zmanjšati vnos ogljikovih hidratov, ogljikove hidrate potrebujemo za vzdrževanje vitalnih funkcij in za energijo, ki jo potrebujemo med treningom. Zato zmanjšamo porabo ogljikovih hidratov, predvsem hitrih (sladkor, kruh, žemlje). Jemo počasne ogljikove hidrate (ovsena kaša, ajda, testenine) in to le v prvi polovici dneva. Vaša večerja mora biti v celoti sestavljena iz beljakovinskih živil ter nekaj zelenjave ali sadja.

2. Govorili smo o prehrani, zdaj pa preidimo na trening. Ker naše mišice ne bodo prejele resne obremenitve v obliki težkih uteži in palic, bomo svoje mišice izpostavili drugim obremenitvam. Uporabljali bomo krožni trening in kardio vaje. Kardio vadba vam ne bo le pomagala "načrpati" vaše vzdržljivosti, ampak se boste tudi znebili odvečne teže. S pomočjo krožne vadbe, ki je sestavljena le iz sedmih vaj, bomo načrpali celotno telo, štirikrat na teden.

Krožni trening doma

Kako pravilno zamahniti doma Povedali smo vam že, zdaj je čas, da pokažemo. Tukaj je sedem vaj, s katerimi boste načrpali celotno telo, štirikrat na teden. Najprej preglejte vse vaje, nato pa vam iz njih sestavimo program.

Potegi

Verjetno ste v šoli delali vlečenje. Spomnimo se. To bo prva vaja.

Naredite 10 vlečenj in takoj nadaljujte z naslednjo vajo.

Eksplozivni skleci

To so iste sklece, ki jih delaš ti. Toda v trenutku, ko se spustite, se morate čim bolj potisniti navzgor, da se vaše dlani odlepijo od tal.


Naredite 8 eksplozivnih sklec in brez počitka takoj nadaljujte z naslednjo vajo.

Enonogi počepi

Poglejte spodnjo sliko, počepnite popolnoma enako. Desno nogo položite na stol, levo nogo pa rahlo premaknite naprej. Počepnite in se dvignite nazaj.


Na vsaki nogi počepnemo 8-krat.

Potegi z vzvratnim prijemom

Ponovno dvigi, tokrat za napihovanje bicepsa. Med izvajanjem vaje poskusite začutiti njihovo delo.


Naredite 12 ponovitev in pojdite na drugo vajo.

Sklece z rokami proti steni

Stojte na rokah, glavo navzdol. Stopala položite na steno. Počasi se spustite in se tudi vrnite.


Naredite vsaj 5 ponovitev.

Sklece na stolih

Vzemite dva stola (pripravite ju vnaprej). Noge vrzite čez eno, roke pa naslonite na drugo. Naredite sklece, čutite, kako deluje vaš triceps? Neverjetno.


Naredite 12 sklec in nadaljujte z zadnjo vajo.

Viseče dviganje nog

Obesite se na vodoravno palico in dvignite noge čim višje. Vzemite si čas, ne nihajte, izvajajte nadzorovane dvige in občutite delo svojih trebušnih mišic.


Naredite 12 dvigov.

Čestitamo, opravili ste prvi krog 7 vaj, zdaj nekaj minut počivajte in ponovite krog. Naredite vsaj 4 kroge. Če doma nimate vodoravne palice, se lahko odpravite na najbližje športno igrišče in tam trenirate.

Domači program vadbe

Kot sem obljubil, je tukaj podroben program krožne vadbe. Trenirati boste morali 4-krat na teden: ponedeljek, sreda, četrtek in sobota. V dneh počitka priporočam raztezanje ali rahel tek. Vsak teden poskusite povečati število krogov oziroma ponovitev vaj. Izberite sami.

***
Upam, da boste uživali v vajah in programu. Če imate kakršna koli vprašanja, jih lahko vprašate v komentarjih.

V tem članku si poglejmo, kako lahko zgradite mišice doma. Glavna ovira pri študiju doma je naša lenoba. Če pa jo premagate in začnete telovaditi vsaj eno uro na dan, boste rezultate opazili v nekaj tednih. In zagotovo si morate privoščiti vsaj en dan dopusta.

Vsebina

Vaje za črpanje mišic doma

Vaja 1 – "superman"

Ulezite se na trebuh. Dvignite roke in noge od tal. Potem ga znižaš. Zdi se, kot da te vleče naprej. Ne upogibajte kolen.

Postavite se na vse štiri, roke v širini ramen. Zravnajte noge, tako da vaša telesna teža ostane na dlaneh in prstih. Ostanite vzravnani, povlecite trebuh navznoter, hrbet držite vzravnan, ne spustite in ne vrzite glave nazaj. Predstavljajte si, da ste pogoltnili krpo :)
Spustite se, dokler se prsi skoraj ne dotaknejo tal. Razdalja ne sme biti večja od višine vaše pesti. Zaustavite se na dnu, nato se vrnite v začetni položaj. Pazite, da medenica ne pade ali se dvigne.

Začetni položaj- trup je vzporeden s tlemi, hrbet je raven, rahlo usločen v spodnjem delu hrbta; dlani obrnjene ena proti drugi; roke so poravnane, komolci so rahlo upognjeni v sklepu in fiksirani. Pri premikanju navzgor so roke pravokotne na telo – ne premikajte jih nazaj ali naprej. Poskusite dvigniti uteži čim višje; na zgornji točki naj bodo nad ravnijo vašega hrbta.

Stojte naravnost, roke nekoliko širše od širine ramen, dlani z utežmi obrnjene navznoter. Ohranite naravni lok hrbta in se usedite, dokler stegna niso vzporedna s tlemi. Vrnite se v začetni položaj.

Da bi se napolnili, se usedite na tla in pokrčite kolena pod pravim kotom. Spet iščemo oporo pod radiatorjem, sedežno garnituro itd. Vajo začnemo - nagnemo se nazaj, pri dvigu pa telo enakomerno obrnemo v desno, ko se naslednjič dvignemo, pa v levo. Med izvajanjem vaje ne spuščajte hrbta proti tlom (nahrbtnik vas bo v napoto).
Naredimo 5-7 dvigov na pristop. Ne daj se 100%, drugače ti bo jutri žal! Dober, vesel začetek se lahko izjalovi. Ne potrebuješ ga.

Ta vaja najbolje vključi zgornje in zunanje prsne mišice., ki prsi daje predvsem konveksno obliko. Poleg tega so ležeče ročice odlične za ustvarjanje vidne ločitve med levo in desno mišico. Med vadbo je pomembno pravilno raztegniti mišice.

Prejšnji članki so zajemali vaje:

Razpored pouka za mesec usposabljanja

1. dan: 20 minut brez vadbe. (Prvi dan se boste pouka lotili z navdušenjem, ne pretiravajte, pustite za jutri!).
2. dan pouka 30 minut brez obremenitev. (Po včerajšnji vadbi bodo vaše mišice utrujene, a brez skrbi, izginila bo v 15 minutah).
3. dan 50 minut. (Ne bodite preobremenjeni).
4. dan 60 minut. (Začne se dolgočasiti, rezultat je 0 in dolgočasno, brez razpoloženja).
5. dan 60 minut. (Nadaljujte, ne nehajte se učiti, bodite potrpežljivi).
6. dan 60 minut.
7. dan si lahko vzamete prost dan
8. dan 60 minut. (Če nočete, morate se prisiliti in najti čas za vadbo, pazite, da ne prenehate z vadbo!).
9. dan – ura. (Miren dan, mišice po včerajšnjih vajah ne bolijo več, vse gre super! Nadaljuj ...).
10. ura. (Čutite, da se začenja odvisnost, poglejte mišice po treningu in so se povečale. Ko pa ste se ohladili, so se mišice ohladile, spet niste zadovoljni z rezultatom, točno to se na začetku zgodi vsem) .
Nadalje. . . od 11. do 20. dne se pouk poveča na 2 uri (ne več!). Navada opravlja svoje delo, rezultate že vidite, vaše mišice so med vadbo napolnjene in pustijo napeto obliko.
Od 20. dne naprej čas povečajte na 3 ure.

Slabosti domače vadbe

• lenoba. To je najstrašnejši sovražnik.
  Doma lahko ves čas odlašaš z lekcijo - jedel bom, gledal oddajo, klepetal po telefonu, potem se sprostil, šel na splet ... oh, večer je že in čas za spanje ... no, jutri bom Vsekakor se bo izšlo ... Ampak jutri bo enako
  Če se želiš učiti doma, moraš imeti jasen urnik in železno voljo!
• Pomanjkanje prostora in zraka.
  V majhnem prostoru se počutite omejene in ne morete vedno izvajati vaj za amplitudo.
  Med poukom aktivno dihate in se potite, potrebujete veliko svežega zraka!
  Če se učite doma, odprite okna in dobro prezračite prostor!
  Če je mogoče, trenirajte zunaj.
• Psihološka utrujenost.
  Ko preživite veliko časa na istem mestu, postanete utrujeni od monotonega okolja. Morda se boste težko pripravili na razred.
  Poskusite se pred poukom malo sprehoditi po ulici, ko pridete domov, se preoblečite in začnite trenirati.
• Pomanjkanje profesionalne opreme.
  Poskusite kupiti težke uteži, naredite palico za vlečenje in palice za sklece. Domače palice in bradlje se prodajajo tudi v športnih trgovinah.
  Če se boste lahko spopadli s temi »slabostmi«, se boste lahko učili doma.

Več podrobnosti:

Kako hitro zgraditi mišice

Kaj naredi učinkovito usposabljanje?
50% - prehrana in spanje
30% - polni donos na usposabljanje
15% - optimalna frekvenca treninga
5% - program usposabljanja.

1. Prehrana in spanje – 50%
   Brez energije ne boste mogli telovaditi, brez beljakovin pa vaše mišice ne bodo imele materiala za rast. Pomembno je, da spremljate dnevni vnos kalorij – če boste jedli več, se boste zredili, če boste jedli manj, ne boste mogli telovaditi.
2. Popolna donosnost usposabljanja – 30 %
   Če pridete v fitnes in ure in ure delate z majhnimi utežmi, naslednje jutro pa ne čutite prijetne bolečine v mišici, niste dobro trenirali. Med treningom moraš biti res utrujen in dati 120%.
3. Optimalna frekvenca treninga - 15%
   Tudi najučinkovitejši program lahko pokvarijo nizke obremenitve in slaba tehnika izvajanja, medtem ko s pravilno tehniko in velikimi obremenitvami skoraj vsak trening ob upoštevanju zgoraj navedenih pravil daje rezultate.

Zanimivi programi usposabljanja

Posebej za to smo razvili aplikacijo s fitnes vadbo doma, v kateri najdete tudi pravo prehrano!

nasvet

• Mišice rastejo v spanju- če ne spite dovolj, se vaše zdravje in razpoloženje poslabšata, procesi okrevanja in sinteza beljakovin se upočasnijo. Pazite, da spite vsaj 8 ur na noč, sicer se bo učinkovitost treninga zmanjšala.
• Ni skrivnost, da Kajenje in alkohol upočasnita rast in okrevanje mišic. Alkohol dobesedno potegne vse iz telesa; Poleg tega se po zaužitju procesi rasti mišic ustavijo skoraj en dan.
• Kajenje pa ima negativen vpliv tako na kakovost spanja, ki je ključnega pomena, kot na dihala. Da ne omenjam, nikotin zgosti vašo kri, zaradi česar se vaše mišice med vadbo težje hranijo.

Video

Izbor video vaj - kako pravilno načrpati mišice

Nagibi proti stopalom

Dviganje uteži v upognjenem položaju

Upognite hrbet

Hvala za članek - všečkajte ga. Preprost klik in avtor je zelo zadovoljen.

pogosta vprašanja

• Kaj bolje kuri maščobe?
• Česa ne smete početi v telovadnici
• Koliko vode bi morali popiti na dan?
• Prvi program usposabljanja
• Kako pridobiti mišično maso
• Tipi telesa. Ektomorf, mezomorf in endomorf. Kako ugotoviti svojega
• Kako napihniti spodnji del trebušne mišice
• Kako napihniti ramena

Idealna žametna struktura, mat, enakomeren zdrav ton odlikuje normalno kožo obraza. Celice dermisa imajo uravnoteženo količino vitaminov, kislin in mineralov, srečna harmonija vam omogoča, da imate vedno cvetoč videz.

• precej elastičen in prožen;
• brez rdečice, luščenja, draženja;
• aktiven pretok krvi zagotavlja zdrav rožnat odtenek;
• ni vidnih komedonov in pustul, aken na obrazu, pigmentacije;
• gosto strukturo ne moti nastanek gub.

Pravila za nego normalne kože

1. Z upoštevanjem osnovnih načel nege kože doma lahko vedno uživate v mladostnem in svežem obrazu.
2. Za vsakodnevno čiščenje se uporabljata mleko in termalna/micelarna voda. Nečistoče se nežno odstranijo, ne da bi izčrpali dermis.
3. Za toniranje so primerni brezalkoholni losjoni, ki vzpostavijo pH ravnovesje.
4. Hidracija ohranja zadostno raven vlage v koži. Krema, gel in emulzija lahke teksture se hitro vpijejo, ne da bi na koži pustile učinek filma. Dihanje kisika in procesi obnavljanja v celicah omogočajo ohranjanje lastnosti čvrstosti in elastičnosti.
5. Prehrana z bogatejšimi kremami je nujna v obdobjih neugodnih vremenskih razmer – nizke/visoke temperature, izpostavljenost ultravijoličnemu sevanju. To pomaga krepiti odpornost kože in preprečuje nastanek gub.
6. Kontrastni postopki - drgnjenje z ledom, parne kopeli, vroči obkladki, umivanje s hladno vodo pomagajo krepiti krvne žile. Zdrava polt in elastična koža sta rezultat pravilne nege obraza.

Olja za normalno kožo

Doma vam naravna rastlinska in aromatična olja omogočajo vzdrževanje zadostne ravni vitaminov, mineralov, organskih kislin. Naravna zdravila zagotavljajo hidracijo, prehrano in popravljajo morebitne okvare zaščitnih lastnosti dermisa. Nega normalne kože obraza zahvaljujoč oljnim sestavam ohranja mladost, elastičnost in sijaj.

Za ustvarjanje osnovne podlage so naslednji priznani kot najboljši: olje sezama, breskve, mandlja, marelice, kariteja, jojobe, šentjanževke, grozdja, svetlina, pšeničnih kalčkov, kokosa, maka in lešnika.

Indikacije – za redno prehrano in vlaženje, obogatitvene maske, kreme, emulzije ali uporabo v čisti obliki. Kontraindikacije - individualna občutljivost. Škoda je možna, če so v domačem zdravilu vključene alergene sestavine.

Najboljši recepti za domače maske za normalno kožo obraza

Maska iz kisle smetane za normalno kožo

Rezultat: učinkovite maske z lifting učinkom, popravijo ovalne konture in preprečijo nastanek statičnih gub. Priporočamo tudi, da preizkusite maske z magneti, ki odlično pomladijo kožo.

Pomemben nasvet urednikov

Če želite izboljšati stanje svojih las, bodite še posebej pozorni na šampone, ki jih uporabljate. Zastrašujoč podatek - 97% šamponov priznanih blagovnih znamk vsebuje snovi, ki zastrupljajo naše telo. Glavne sestavine, zaradi katerih so vse težave na etiketah označene kot natrijev lavril sulfat, natrijev lavret sulfat, kokosov sulfat. Te kemikalije uničijo strukturo kodrov, lasje postanejo krhki, izgubijo prožnost in moč, barva zbledi. A najslabše je, da ta gnusna snov pride v jetra, srce, pljuča, se kopiči v organih in lahko povzroči raka. Svetujemo vam, da ne uporabljate izdelkov, ki vsebujejo te snovi. Pred kratkim so strokovnjaki našega uredništva izvedli analizo šamponov brez sulfatov, kjer so izdelki Mulsan Cosmetic zasedli prvo mesto. Edini proizvajalec popolnoma naravne kozmetike. Vsi izdelki so izdelani pod strogim nadzorom kakovosti in sistemi certificiranja. Priporočamo obisk uradne spletne trgovine mulsan.ru. Če dvomite v naravnost vaše kozmetike, preverite rok uporabnosti, saj ne sme biti daljši od enega leta.

Sestavine:

• 17 gr. kisla smetana;
• 3 ml grozdnega olja;
• 11 ml soka aloe;
• 2 ml breskovega olja.

Priprava in način uporabe: iz mladih vej aloje iztisnite sok s stiskalnico, zmešajte z ohlajeno kislo smetano in kamnitimi olji. Kožo obrišite z micelarno tekočino, mešanico porazdelite po linijah krvnega pretoka s čopičem z mehkimi ščetinami. V postopku uživajte trideset minut, nato očistite z decokcijo listov rakitovca.

Maska iz ovsene kaše za normalno kožo

Rezultat: čistilne maske za normalno kožo, odstranjevanje odmrlih kožnih celic, nasičenje kože z vitamini in kislinami.

Sestavine:

• 14 gr. ovseni kosmiči;
• 6 ml karitejevega masla;
• eterično olje mandarine.

Priprava in način uporabe: v kavnem mlinčku zdrobljene kosmiče prelijemo s precejenim koprivnim poparkom, dodamo stopljeno maslo in eterično olje citrusov. Kožo poparite z vročim zeliščnim obkladkom in maso z gobico razmažite v gostem sloju. Pustite deset minut, po odstranitvi sestave navlažite s kokosovim oljem.

Maska za normalno kožo z medom

Rezultat: recepti za nego kože z medom tonirajo povrhnjico in preprečujejo manifestacije rozacee.

Sestavine:

• 11 gr. med;
• 6 ml lešnikovega olja.

Priprava in način uporabe: kandiranemu medu dodamo maslo iz oreščkov (tekoči med dve uri). Nanesite na razparjeni dermis od sredine do bezgavk z mehkimi krožnimi gibi. Mešanico pustite delovati približno dvanajst minut, sperite s poparkom ognjiča.

Maska za normalno kožo z jajcem

Rezultat: za nego normalne kože pozimi potrebujete negovalni postopek. Če želite obnoviti lipidno ravnovesje, boste morali opraviti pet do šest sej na sezono.

Sestavine:

• jajce;
• 11 gr. riževa moka;
• 7 ml pšeničnega olja.

Priprava in način uporabe: riž v kavnem mlinčku pretlačimo v prah, dodamo stepeno jajce in žitno olje. Očistite površino obraza s termalno tekočino in jo razmažite v tankem neprekinjenem sloju. Po pol ure odstranite ostanke maske z vitaminsko-mineralno decokcijo suhih sliv.

Maska za normalno kožo z oljčnim oljem

Rezultat: Suhi predeli se lahko pojavijo zaradi dehidracije ali prekomerne uporabe pilingov ali čistil z agresivnimi sestavinami. Za ponovno vzpostavitev ravnovesja vlage, lipidov in maščobnih kislin bo potreben postopek z olivami.

class="eliadunit">

Sestavine:

• 14 ml oljčnega olja;
• rumenjak;

Priprava in način uporabe: korenasto zelenjavo spečemo, olupimo, zdrobimo v možnarju. Dodamo rumenjak in nerafinirano olje. Razporedite sestavo, trdno pritisnite na površino kože in oblikujte oval. Po petindvajsetih minutah odstranite morebitne ostanke in navlažite s hladilnim gelom z izvlečkom aloje.

Hranljiva maska

Rezultat: nega normalne kože po 30 letih je potrebna s postopki, ki negujejo povrhnjico.

Sestavine:

• kaki;
• 8 kapljic tokoferola;
• 3 gr. Maroška glina.

Priprava in način uporabe: z mešalnikom spremenite svetlo aromatično kašo v sadni pire, dodajte vitamin mladosti in glino. Nanesite, skrijete lase pod povojem, na celotno površino obraza, razen vek, v gosto plast 3 mm. Po pol ure odstranite ostanke z navlaženo gobo.

Pomlajevalna maska

Rezultat: cenovno ugodne domače maske so učinkovite za glajenje izraznih gub in foto gub, obnavljanje ravni elastina.

Sestavine:

• 16 ml smetane;
• 7 vejic peteršilja;
• 12 gr. škrob.

Priprava in način uporabe: klasično kremo zmešamo s sesekljanimi svežimi zelišči in koruznim/krompirjevim škrobom. Po odstranitvi ličil nanesite sestavo z lahkimi gladilnimi gibi od sredine do bezgavk. Postopek traja deset minut, sperite z decokcijo timijana in navlažite z mandljevim oljem.

Vlažilna maska

Rezultat: za ohranjanje mladostne in sijoče kože uporabite preverjene ljudske recepte.

Sestavine:

• pol kumare;
• 4-5 gr. ovseni otrobi;
• 5-6 ml jojobinega olja.

Priprava in način uporabe: manjšo zelenjavo olupimo in zmeljemo s paličnim mešalnikom. V skledo dodajte otrobe in z maščobnimi kislinami bogato ameriško olje. Ko vlažilno maso porazdelite po parjenem dermisu, uživajte v postopku četrt ure. Ostanke odstranite z vlažnimi bombažnimi blazinicami.

Čistilna maska

Rezultat: ko se lojnice aktivirajo, se pore napolnijo s produkti celičnega razpada, normalna koža se lahko spremeni v mastno kožo.

Sestavine:

• 13 gr. rumena/bela glina;
• 7 kapljic riboflavina;
• 2 ml grenivkinega soka.

Priprava in način uporabe: kaolin zmešajte s tekočim vitaminom B2, iztisnite sok citrusov. Kožo očistite z micelarno tekočino, mešanico razmažite z lopatko in pustite sedem minut. Po izpiranju s kamiličnim poparkom navlažite z gelom iz polžjega izvlečka.

Video recept: Maska za normalno kožo obraza doma