Tečaji joge v zadnjem mesecu nosečnosti. Vrste joge primerne za nosečnice

Dandanes skorajda ni človeka, ki ne bi slišal ničesar o jogi. Toda vsak drugi človek tega ne razume popolnoma. Joge ne smemo razumeti le kot vaje in položaje za meditacijo. Je tudi filozofija, ki združuje vse duhovne vrednote naše notranjosti v eno celoto. Ljudje, ki se že dolgo ukvarjajo s tovrstnimi dejavnostmi, lahko z gotovostjo trdijo, da so koristi joge večplastne. Telesu daje moč, duhu pa mir in spokojnost. Zato je, ker izvira iz Indije, postopoma našel svoje oboževalce na vseh koncih sveta in med različni ljudje. Ta vzhodna smer je zelo priljubljena tudi med bodočimi materami. Toda ali je joga koristna med nosečnostjo? In ali ni nevarno to storiti med nošenjem otroka?

Ali je med nosečnostjo možno izvajati jogo?

Joga med nosečnostjo je koristna in jo lahko izvajate skozi celotno obdobje rojevanja otroka. Vendar pa morate tukaj upoštevati nekatere nianse in omejitve, pri čemer upoštevate "zanimiv" položaj bodoče matere.

Seveda je bolje obvladati vaje v specializiranih skupinah pod natančnim nadzorom pristojnih trenerjev. Niso pa izključene tudi domače naloge. Pod pogojem, da se najprej posvetujete s svojim porodničarjem-ginekologom. Z izkušenim inštruktorjem se pogovorite tudi o tem, katere asane lahko izvajate in katere so med nosečnostjo kontraindicirane.

Kompleks vaj za nosečnico je sestavljen individualno. Pri razvoju mora inštruktor prepoznati vse nevarne trenutke, ki jih je treba odpraviti.

Joga je odličen način za doseganje harmonije z lastno telo in notranjost, preden pride otrok

Od kdaj in za koliko časa?

Z vadbo joge po posebej izdelanem programu lahko začnete že od prvega meseca nosečnosti. Če ste to že vadili, se obvezno prestavite v skupino za nosečnice. In to je treba storiti čim prej, da bi bili pod stalnim nadzorom inštruktorjev.

Dokazano je, da tečaji joge v zadnjih 2-3 tednih pred rojstvom otroka pomagajo bodoči mamici, da se poroda loti dobre volje in dobrega počutja, pripravljena na psihično in fizično razbremenitev.

Kdo ne more?

Joga med nosečnostjo, čeprav je varna, ima še vedno nekaj kontraindikacij.

Nekateri morajo biti pri izvajanju vaj še posebej previdni.

Če se ženska še ni ukvarjala s športom, je treba obremenitev dajati postopoma.
Ko se diagnosticira polihidramnij, se poveča tveganje za spontani splav.
Nosečnice, ki trpijo zaradi povečanega tonusa maternice, lahko izvajajo le z dovoljenjem zdravnika.
V primeru hipersekrecije kateregakoli hormona je potreben tudi posvet z ginekologom.
Nekatere asane so nezaželene pri različnih kroničnih boleznih.

Kontraindikacije za jogo

hipertoničnost maternice;
nevarnost spontanega splava;
krvave težave;
gestoza;
hipertenzija;
artritis;
krčne žile;
toksikoza s slabostjo ali bruhanjem;
tahikardija.

Da bi bili tečaji joge koristni in ne bi povzročali zapletov med nosečnostjo, je treba pred začetkom vadbe opraviti posvet z ginekologom porodničarjem. To še posebej velja za bodoče mamice, ki se odločijo za študij doma same.

Koristi joge za bodočo mater

Joga pomaga:

čim bolj se psihično in fizično pripravite na prihodnji porod;
naučite se pravilno dihati, pa tudi nadzorovati svoje telo med krčenjem in potiskom;
vrnite svoje psihološko stanje v normalno stanje in se znebite depresije;
vzemite sadje pravilen položaj, s čimer se zmanjša tveganje za spontani splav.

Joga bo bodoče matere naučila pravilnega dihanja, kar bo v veliko pomoč pri porodu.

Splošni pogoji

Režim in pravilnost sta glavna stvar vsakega treninga. Neenakomerne obremenitve ne bodo privedle do želenega rezultata in bodo imele celo nasprotni učinek.

Vendar pa obstaja še nekaj pravil, ki jih je prav tako treba upoštevati.

Ne morete telovaditi s polnim želodcem ali mehurjem.
Po zadnjem obroku naj mine vsaj 1,5-2 uri (lahki prigrizki se ne štejejo za obroke).
Med poukom morate posebno pozornost nameniti svojemu dobremu počutju.
Ne izvajajte joge na dneve, ko bi imeli menstruacijo.
Ne smeš se prenaprezati.
Želodec mora biti vedno v sproščenem stanju.
Trenirati morate le v dobrem razpoloženju.
Poskusite se izogibati skakanju in nenadnim gibom telesa.
Vse vaje se izvajajo počasi, gladko, previdno.
Vadba z izkušenim inštruktorjem je varnejša in učinkovitejša.

Joga bo prinesla veliko užitka, in kar je najpomembneje, prinesla bo želeni rezultat(to boste občutili med porodom) le ob upoštevanju vseh pravil. V nasprotnem primeru negativne posledice in zapletom se ni mogoče izogniti.

Med nosečnostjo se je najbolje vpisati na posebne tečaje joge

Kompleks izključuje poze, ki pritiskajo na želodec. To vključuje asane, ki vključujejo intenzivno zvijanje trupa.
Med nosečnostjo niso priporočljivi položaji, kot so Halasana, Shirshasana, most in polmost.
V drugem trimesečju so poze, ki se izvajajo na trebuhu, izključene. S tem odstranimo nepotreben pritisk na predel trebuha.
Za več pozneje Priporočljivo je, da se izogibate upogibom naprej in nazaj (še vedno jih lahko izvajate v prvem trimesečju).
Posebno pozornost je treba nameniti asanam, ki pomagajo spodbuditi krvni obtok v trebušna votlina.
Sedeče in ležeče položaje izvajamo vso nosečnost, saj razvijajo diafragmo, olajšajo dihanje in izboljšajo splošno stanje.
V tretjem trimesečju vaje na hrbtu niso priporočljive, saj poslabšajo krvni obtok in stisnejo velike žile.
Od drugega trimesečja se priporočajo položaji - stoje z uporabo opore.
Med nosečnostjo je strogo prepovedano izvajati upogibe v ležečem položaju.

Vrste joge primerne za nosečnice

Trenutno obstaja veliko metod in tehnik joge, a le nekatere so primerne za nosečnice. Spodaj so najučinkovitejši in najvarnejši za bodoče matere.

Kundalini

Kundalini– simbolično ime za človeški potencial. Zato je Kundalini joga praksa, ki razkrije vaše zmožnosti. Ta tehnika je idealna za začetnike, saj ne zahteva posebnih veščin ali priprav. Med procesom treninga sami izbirate nadaljnje tehnike.

Učinek vaj je začuten skoraj takoj, zato ni treba več let svojega življenja posvetiti učenju joge kot umetnosti. Ta tehnika je edinstvena v svoji dostopnosti in rezultatih, kot sta bistritev uma in ohranjanje telesa v tonu.

Kot katera koli druga tehnika tudi Kundalini vključuje položaje, geste in določene metode dihanja. Je odlična tehnika z vidika duhovnega razvoja in moralne krepitve.

Prana joga

Prana joga je dihalna tehnika, ki temelji na tri pljuča vaje.

Rechaka – poln vdih.
Puraka je popoln globok vdih.
Kumbhaka nekaj časa zadržuje dih.

Če se naučite nadzorovati svoje zunanje dihanje, lahko občutite notranji mir in harmonijo. prana joga - tehnika dihanja. Uči veščin ohranjanja miru in samokontrole. In to bo zelo koristno za bodočo mater med porodom.

Aqua joga za nosečnice je posebna smer, ki jo je posebej razvil pisatelj F.B. Friedman. Poleg pozitivnega vpliva na splošno stanje telo, ta tehnika pomaga čim bolj pripraviti na porod in okrevanje po njem.

Aqua joga je najbolj varna tehnika. Tu je verjetnost poškodb najmanjša

Na tečajih se ženska nauči čutiti in nadzorovati svoje telo. Hkrati se brez nepotrebne obremenitve učinkovito razgibajo glavne mišične skupine, kar vodi do znatno povečanje njihova elastičnost. Med treningom se utrujenost in napetost sprostita, telo pa se lahko sprosti in hitro postane tonirano.

V vodi je tveganje za poškodbe minimalno. Poleg tega se tečaji aqua joge izvajajo v skupinah, kar daje bodočim mamicam priložnost, da uživajo v komunikaciji z drugimi nosečnicami, z njimi izmenjujejo izkušnje in vtise.

Inštruktorji ves čas spremljajo potek vaj in spremljajo počutje svojih tečajnikov. In če bo potrebno, bodo vedno svetovali in odgovorili na vaša vprašanja.

Aqua joga znatno napolni telo z zdravjem, ga naredi fit, energičnega in lepega. In kar je najpomembneje, nežno in nevsiljivo ga pripravi na porod.

Kompleks vaj na žogi

Žoga (fitball) ne prinaša le raznolikosti pri urah joge. Popolnoma podpira telo v pravih trenutkih, vzmeti in s tem blaži udarec.

Joga na žogi je primerna za čisto vse, ne glede na starost in velikost. Z rednim treningom na fitballu se bo prožnost vašega telesa znatno povečala.

Posebej zasnovane vaje pripravljajo bodoče mamice na prihajajoče popadke, ki jih lahko ublažite tudi s pomočjo žoge, počivanja na njej in sproščanja.

Fitball pomaga bodoči mamici, da se sprosti ne le med treningom, ampak tudi med porodom

Joga Iyengar

Zvrst Iyengarjeve joge je dobila ime po svojem ustanovitelju. Iyengar je z obsežnim znanjem ustvaril posebno tehniko, ki temelji na dihalnih tehnikah. Glavna razlika med to vrsto joge je uporaba opor med vajami. Nosečnice lahko brez strahu izvajajo Iyengarjevo jogo.

Video vadnica o uporabi Iyengarjeve joge

Pred treningom mora vedno biti meditacija. Zavzemite položaj Sukhasana (turški slog). Ostanite sami s svojimi mislimi, zavrzite vso negativnost, poskusite začutiti svojega bodočega otroka. Ta ukrep vam bo pomagal čim bolj sprostiti in telo pripraviti na vadbo.

V katerem koli položaju lahko ostanete točno toliko časa, kot je predvidel razvijalec kompleksa. Optimalen je čas 5-6 dihalnih ciklov. Ob tem ne smemo pozabiti na pravilno dihanje – vse delamo počasi in umirjeno.

Asana št. 1

Sedeči širokokotni položaj - Upavistha Konasana

Najprej se morate udobno namestiti na tla in iztegniti noge pred seboj.
Nato jih razmaknite in s prsti leve in desne roke oklenite ustrezni nogi.
Upognite prsni koš (diafragmo) in večkrat vdihnite.

Širokokotni položaj je varen za bodoče matere

Asana št. 2

Poza glave do kolen - Janu Sirsasana

Ne da bi spremenili prejšnji položaj, upognite eno od kolen in postavite ustrezno stopalo na notranjo stran nasprotnega stegna.
Zravnajte hrbet in dvignite prsi.
Zamenjajte nogi in ponovite to vajo.

Pri izvajanju Jana Sirsasane si vzemite čas, dihajte počasi in globoko

Asana št. 3

Poza vezanega kota - Baddha Konasana

Naslonite se na steno (ali posebno stojalo).
Postavite oporo pod seboj.
Kolena nastavite tako, da ne bodo višje od medenice (lahko uporabite pomožne trakove).
Poskusite se sprostiti v tem položaju in razmišljati o nečem prijetnem, medtem ko držite hrbet naravnost. to odlična vaja za sprostitev in meditacijo.

Asana Baddha Konasana odlično sprosti telo

Asana št. 4

Polpredklon v stoječem položaju - Ardha Uttanasana

Uporabite oporo, ki ni daljša od dolžine vaših nog.
Začetni položaj - stoji, noge v širini ramen.
Počasi se nagnite naprej. Pri tem naj bodo roke vzravnane in iztegnjene pred seboj, telo pa pri izvajanju ne sme pasti pod medenico.

Asana Ardha Uttanasana odlično razvija prožnost

Asana št. 5

Poza s širokimi nogami - Prasarita Padottanasana

Začetni položaj - stoje, noge malo več kot meter široke.
Stopala so vzporedna in blizu tal.
Nagnite se naprej in primite pripravljeno oporo. Hrbet mora biti raven, trebuh in spodnji del hrbta pa v sproščenem stanju.

Vaja Prasarita Padottanasana

Asana št. 6

Poza mirovanja - Shavasana

Začetni položaj - ležanje na hrbtu. Pod hrbet in vrat si lahko položite odejo.
Sprostite se, dihajte gladko, poskušajte otroka čim bolj začutiti.

Asana Shavasana vam bo omogočila, da se osredotočite na svoje misli in začutite svojega otroka.

Video "Joga za nosečnice: vaje"

Značilnosti vaj glede na obdobje

Glede na stopnjo nosečnosti obstajajo določene omejitve pri izvajanju določenih vaj. Tega ne smemo pozabiti. Potem boste ekstrahirali največja korist od treninga in ne bo povzročil nobene škode sebi ali vašemu nerojenemu otroku.

Prvo trimesečje

V tem obdobju je telo podvrženo največji stres, konec koncev novo življenješele začne nastajati v materinem telesu. Pogosto ženska na začetku nosečnosti trpi zaradi toksikoze, se hitro utrudi in je dovzetna za depresijo.

Joga vklopljena zgodnje fazeše posebej pomembno za bodočo mater. Z izbiro pravih vaj zase se lahko nauči sprostitve in dviga razpoloženja. Poleg tega v prvem trimesečju ni omejitev glede asan.

Drugo trimesečje

Čas, ko se je telo že prilagodilo novemu stanju. Težave s toksikozo in razdražljivostjo postopoma zbledijo v ozadje. Trebuh začne opazno rasti, bodoča mati pridobiva na teži.

Vaje so zdaj omejene samo na obrnjene položaje. V drugem trimesečju nosečnosti se je treba popolnoma izogibati asanam, ki jih izvajamo leže na trebuhu.

Tretje trimesečje

V kasnejših fazah je vaša glavna naloga, da svoje telo čim bolje pripravite na porod. V tem primeru ne morete uporabljati položajev - ležati na trebuhu ali stati na nogah. Izogibati se je treba tudi obračanju telesa.

V tretjem trimesečju je potreben stalen nadzor ginekologa. Vadbo doma je bolje nadomestiti s skupinsko vadbo in jo izvajati pod nadzorom izkušenih inštruktorjev.

Tečaji joge so zelo koristni za bodoče matere. Pomagajo pri izboljšanju krvnega obtoka in krepitvi mišic, pomagajo pri umirjanju in najdejo duhovno harmonijo. Samo naučiti se morate čutiti, razumeti, ljubiti svoje telo. Prav tako morate strogo upoštevati vsa priporočila inštruktorjev in zdravnikov. Potem boste popolnoma pripravljeni na porod. To pomeni, da boste svojega malčka rodili hitro in enostavno. Vso srečo vam in Imejte dobro voljo!

Nenavadno stanje ženske, ko pričakuje otroka, je med strokovnjaki vedno povzročalo veliko polemik. Pred nekaj leti bi jih večina odgovorila z ne na vprašanje: ali je mogoče med nosečnostjo izvajati jogo? In danes bodo bodoče matere najpogosteje prejele pozitiven odziv na priložnost za vadbo joge v tako zanimivem položaju. Odpirajo se posebni centri, ki ponujajo tečaje joge za nosečnice zunaj doma, strokovni inštruktorji ustvarite videoposnetke za usposabljanje. Katere lastnosti je vredno vedeti, če vas zanima joga v tej življenjski dobi in ali lahko joga škoduje bodoči mamici in otroku - vse to je napisano v tem članku.

Prednosti in kontraindikacije

Eden temeljnih elementov joge je tehnika ravni zdravo dihanje. Ta tehnika je zelo pomembna za bodoče matere. Navsezadnje z dihanjem kisik ne dobi le sama ženska, ampak tudi plod, za katerega je pravilno dihanje matere ključ do pravočasnega razvoja.

Vadba vključuje naslednje položaje joge za nosečnice:

Sklonjena in počivajoča poza metulja. IN sedeči položaj povežite stopala in pete, noge čim bolj potegnite proti trebuhu. Glavna stvar, ki si jo morate zapomniti, je, da je pri izvajanju asane najpomembnejše pravilo največja enostavnost izvedbe. Hrbet mora biti raven. Morate čutiti, kako se zdi, da se telo razteza navzgor, medtem ko je sproščena zadnjica usmerjena navzdol. Vadeča stegna so narazen in niso napeta. Večkrat zaporedoma je potrebno globoko vdihniti, med vdihom pa se nasloniti na navpično površino. Upognite trup in glavo rahlo naprej, roke pa poskušajte ohraniti sproščene. Nekajkrat vdihnite s trebuhom, pri tem pa se tudi trup počasi nagnite naprej. Nato se morate nekoliko upogniti nazaj, da začutite položaj in sproščeno stanje bokov. Zadnjica je usmerjena navzdol. V tej pozi naredimo več ciklov globokih vdihov. Če želite izstopiti iz sprejetega položaja, se morate gladko zgrabiti z rokami, se raztegniti in sprejeti začetni položaj. Ta asana spodbuja razvoj prožnosti medenice, kar bo ugodno vplivalo na potek porodnega procesa.
Asana lene mačke in vesele krave. Ta položaj velja za zelo priljubljenega med bodočimi materami. Zdravniki ga priporočajo za razvoj sposobnosti sprostitve med bolečimi popadki. Pogosto to vadbo izvajajo tudi ženske, ki še nikoli niso vadile joge. Za izvedbo zavzemite začetni položaj na vseh štirih. Ta položaj mora biti udoben za nosečnico. Dlani položite na tla, naj bodo strogo pod rameni. Glava izvajalca je sproščena. Upognite prste na nogah. Počasi in gladko upognite hrbet navzgor. Vsako vretence naj sega proti stropu. V tem položaju globoko dihajte. In nato počasi zavzemite začetni položaj. Pomembno je, da lahko sprostite trebuh, mora se spustiti. Iztegnite zadnjico navzgor in nežno upognite hrbet. Dvignite glavo in poglejte naprej in vstran. Usmerite dihanje v spodnji del hrbta. Če boste to asano izvajali večkrat na dan, bodo vaše hrbtne mišice postale bolj prožne.
Vaja, namenjena sistematičnemu dvigovanju medenice v ležečem položaju. To opravilo blagodejno vpliva na stanje ledvene mišice, lajša bolečine, ki se med nosečnostjo pogosto pojavljajo na tem predelu. Za izvedbo lezite na hrbet in naslonite noge na navpično površino. Dvignite medenico nekoliko nad tlemi, kolena naj bodo usmerjena proti stropu. Ramena in vrat vadečega so čim bolj sproščeni. Dihanje je lagodno, globoko, smiselno. Po več dihalnih ciklih v tem položaju počasi spustite medenico na vodoravna površina. Naloga se večkrat ponovi.
Asana za novorojenčka. Ta vadba je še posebej priporočljiva za ženske, ki so nagnjene k pridobivanju prekomerne telesne teže med nosečnostjo. Poleg tega takšni tečaji joge med nosečnostjo pomagajo razbremeniti prekomerno napetost v hrbtenici in krepijo medenične mišice. Če ga želite izvesti, morate zavzeti udoben položaj telesa in stati na vseh štirih. Odejo je treba vnaprej zviti v močan zvitek in jo položiti pred vadečega. Kolena naj bodo narazen, stopala pa povezana. Počasi spustite zadnjico na stopala, med tem dejanjem morate občutiti, kako prožna in poslušna postane hrbtenica. Nato položite čelo na zvito odejo. Vrat, ramena, spodnji del hrbta, zadnjica in trebuh naj bodo čim bolj sproščeni. Nekajkrat globoko vdihnite in si predstavljajte, kako počasno in enakomerno dihanje blagodejno vpliva na dojenčka.

Najpomembnejša stvar pred začetkom vadbe je, da zavzamete udoben položaj, da vas ne moti okoliška resničnost in da lahko vzpostavite stik z dojenčkom. Joga položaji med nosečnostjo morajo biti zelo udobni. Telo nosečnice se med izvajanjem asan spočije, hkrati pa postanejo mišice bolj elastične in pripravljene. Naučiti se morate poslušati sebe in svoje telo, da boste med takšnimi aktivnostmi dobili naboj živahnosti in dobrega razpoloženja. Če še vedno dvomite, ali je joga škodljiva ali koristna za nosečnice, je bolje, da se posvetujete s pristojnim strokovnjakom.

Nosečnost je čudovit dogodek, z nastopom katerega se v ženskem telesu pojavijo nenavadne metamorfoze.

Pridržujemo si pravico do sprememb kot fizično telo, ter psiho in mentalni procesi. Fokus se spreminja energijski tokovi, kar na koncu ne more vplivati na stanje duha.

Naloga narave v tem obdobju je, da bodočo mamico čim bolj upočasni in osvobodi. Dajte ji priložnost, da sliši sebe, začuti otrokove potrebe in popolnoma razume proces čakanja nanj.

Navsezadnje so pred nami težki časi, ko ne bo več takšne priložnosti, da bi 100% upravljali svoj čas - morali ga boste deliti z dolgo pričakovanim dojenčkom.

Na žalost nima vsaka od nas priložnosti, da bi se potopila v to stanje na samem začetku nosečnosti in vseh 9 mesecev posvetila vlogi bodoče matere: večina sodobne ženske omejeni s službenimi obveznostmi, potrebo po reševanju socialnih, materialnih in družinskih težav.

Vse to pa seveda ne vpliva najbolje na notranje ravnovesje. Z eno besedo, ženska je noter stalni stres, napetost, hkrati pa ji katastrofalno primanjkuje časa, da bi občutila veselje prihajajočega materinstva. Mnogi so verjetno slišali, da joga pomaga uskladiti notranji prostor, najti mir in ravnovesje.

Prav tako ni skrivnost, da jogijske vaje (asane) krepijo in osvobajajo telo, ga naredijo bolj gibljivega in prožnega. A ob vsem tem malokdo ve, kako asane, pranajame in druge tehnike joge vplivajo na nosečnost. Poleg tega obstaja tudi prepričanje, da sta joga in nosečnost nezdružljiva pojma.

Ali je res? Seveda ne.

Jogo lahko in morate izvajati med nosečnostjo.

Pomembno je le, da to storite pametno, ob upoštevanju vseh sprememb, ki se zgodijo z bodočo materjo. Navsezadnje ne vse vaje klasična joga lahko izvajate v tem obdobju – npr. obrnjene asane za nosečnice je treba prilagoditi, obstajajo pa tudi asane, ki so med nosečnostjo prepovedane (o teh lastnostih bomo govorili malo kasneje).

Nasploh se lahko s pomočjo joge med nosečnostjo izognete težavam kot npr prekomerno telesno težo in bolečine v hrbtu, se naučite lajšati manifestacije toksikoze.

Jogo je še posebej koristno izvajati za nosečnice, ki trpijo zaradi otekanja okončin, krčne žiležile, krči, odrevenelost nog in rok. Prekomerna napetost v nogah zaradi pritiska rastoče maternice in s tem povezanih zmanjšan ton krvne žile, zastajanje krvi v spodnjem delu telesa, ki nastane tudi pri okvarjenem delovanju trebušne slinavke, jeter in mehurja, lahko preprečimo z »obrnjenimi« asanami.

Joga pomaga zmanjšati tveganje za nastanek strij (npr. za prsni koš je to Tadasana – gorski položaj z rokami, iztegnjenimi nad glavo; Garudasana za roke; Namaste z rokami za hrbtom; Ardha uttanasana. Polmesec, razširjen trikotnik in razširjena stranica kotne poze). Mnogi ljudje trpijo zaradi zaprtja med nosečnostjo. To je posledica dejstva, da rastoča maternica pritiska na trebušne organe in preprečuje gibanje črevesja. Zahvaljujoč posebnim vajam joge se metabolizem izboljša, prebavni procesi se normalizirajo in peristaltika se tonizira.

Če se ženska malo giblje, začne kri zastajati v hemoroidnih venah, kar lahko vodi do hemoroidov. In joga asane imajo terapevtski učinek, namenjen preprečevanju in zdravljenju te neprijetne manifestacije.

Redni tečaji joge vam bodo pomagali prebroditi ne le nosečnost in porod, ampak tudi poporodno obdobje. Na primer, obstajajo asane, ki pomagajo povečati dojenje (raztezne asane v ležečem položaju, obrnjene poze in druge).

Asane pomagajo narediti določene skupine mišice bolj elastične, znebite se omejujoče napetosti in jih hkrati okrepite in napnete. Med vadbo se razgibajo tudi kite in sklepi kosti, s čimer se doseže dodatna svoboda gibanja. A prav »neokostenela«, gibljiva medenica, elastične mišice medenično dno in presredek – ključ do lažjega poroda.

Torej, tudi če pred nosečnostjo niste vadili joge, lahko mirno začnete z vadbo, vendar v obporodnih skupinah joge, pod vodstvom izkušen specialist(perinatalna joga je sistem vaj, zasnovan posebej za ženske, ki so v stanju priprave na spočetje, rojstvo otroka in okrevanje po porodu).

Tisti, ki se z jogo ukvarjate že dlje časa, ste prepričani, da je nujno, da z vadbo nadaljujete tako vi kot otrok, ki je v maternici popolnoma odvisen od vaših čustvenih in fizično stanje. Lahko ostanete v svoji glavni skupini ali vadite sami, vendar ob upoštevanju posebnosti vadbe na predvečer materinstva.

Torej, kako bi morali strukturirati svojo prakso med nosečnostjo? Kaj iskati? Katere asane so koristne med nosečnostjo in katere so kontraindicirane?

Asane za nosečnice. Splošna načela

Že od samega začetka nosečnosti pozabite na trening moči. Nazadnje, ne pozabite, da ste ženska in glavne lastnosti, ki bi jih morali razviti v sebi, so pretočnost, mobilnost, sposobnost prožnosti in upogljivosti. Pomembna sta tudi vzdržljivost in pogum med porodom, a ju je bolje bolj razvijati med nosečnostjo na nežne načine kot petminutni plank položaj ali dinamično zaporedje desetih asan. Tako na primer sposobnost bolj nežnega preživljanja obdobja popadkov dosežemo s pravilnim dihanjem in petjem določenih zvokov, o katerih bomo govorili malo kasneje.
Asane je priporočljivo izvajati zjutraj. Prhanje pred treningom osveži telo in duha. Preden začnete z vadbo, izpraznite svoj mehur in črevesje. Priporočljivo je študirati pri prazen želodec in po vadbi zajtrkujte.
Med vadbo pazite na obraz. Ne sme biti čutiti pretirane napetosti v obrazne mišice, ušesa, oči. Lahko celo začnete vaditi z artikulacijska gimnastika, pa tudi lahka masaža glave, obraza, organov sluha in vida.
Izogibajte se bolečine med izvajanjem vaj. Odložite neznosno varčevanje na primernejše čase. Prekomerni stres poruši že tako krhko psiho nosečnice in je poln tudi poškodb. Spremembe v telesu in duhu, ki jih doživiš med nosečnostjo, so že zadostna askeza.
Vredno je izključiti asane, ki pritiskajo na medenični in trebušni del. Asane, pri katerih se morate globoko upogniti, aktivno zasukati ali iztegniti naprej, niso za vas, če je vaš cilj uspešna nosečnost.
Pri pristopu k položajem, ki delujejo z ravnotežjem, je treba biti še posebej previden. Pri izvajanju asan za ravnotežje se naslonite na steno ali stol, da ne padete in poškodujete sebe in otroka.
Več pozornosti posvetite treningu mišic medenice in presredka. Navsezadnje so najpogostejša težava med porodom razpoke mehkih tkiv. Z izvajanjem vaj za medenično dno boste medenične mišice naredili elastične in čvrste. In če okrepite te mišice in se jih naučite nadzorovati (poljubno jih zategnete in sprostite), bo to kasneje pomagalo otroku brez težav preiti skozi porodni kanal. Na splošno poskušajte v vsakdanjem življenju pogosteje sedeti na trdih površinah z ravno hrbtenico in prekrižanimi nogami. Sedenje na mehkih površinah moti krvni obtok v medeničnih organih, kar vodi do stagnacije krvi, kar lahko povzroči hipoksijo ploda, težave s hrbtenico in celo nevarnost spontanega splava ali prezgodnjega poroda.
Ko zapuščate asane, ne pozabite, da je treba ohraniti notranji prostor, ki ga ustvarite med njihovim izvajanjem. Ostanite odprti, da ne porušite ravnovesja uma, ki se pojavi v asani.
Obrnjene asane se lahko izvajajo med nosečnostjo, v nasprotju s splošnim prepričanjem, da so prepovedane. Glavna stvar je ravnanje po zdravi pameti, upoštevanje previdnostnih ukrepov in osredotočenost na lastno dobro počutje.
Bolj se osredotočite na dihalne vaje in mantre. Ta praksa, kot je navedeno zgoraj, bo pomagala med porodom. Če jih še niste obvladali, je čas, da začnete.

Na splošno mora biti dihanje med vadbo gladko in prosto. Ne zadržujte diha, poskusite dihati skozi nos v vseh asanah. Dovoljen je izdih skozi usta, kar spodbuja sprostitev. spodnja čeljust, torej medenica (navsezadnje sta čeljust in hrbtenica en sistem, in stres oz mišični krč v kateri koli od teh komponent refleksno preide v napetost skozi ustrezna področja).

Zdaj pa si poglejmo najbolj uporabne asane in asane, ki so med nosečnostjo prepovedane. Začnimo z asanami, ki so med nosečnostjo popolnoma varne, in razmislimo, kakšen učinek imajo.

Asane v stoječem položaju:

Tadasana: pomaga pri lajšanju krčev telečje mišice, pomaga pri lajšanju bolečin v kolčnih sklepih, zmanjšuje tveganje za nastanek strij zaradi intenzivnega raztezanja vseh mišic.
Utthitta trikonasana: krepi spodnji del hrbta, ki najpogosteje trpi zaradi povečanega trebuha, in osvobaja predel prepone, kar spodbuja sproščeno dihanje.
Ardha chandrasana (*z roko naslonjeno na opeko ali stol in nogo naslonjeno na steno ali okensko polico). Ta poza je posebno darilo za nosečnice. Poustvari občutek lahkotnosti, potreben v tem obdobju, daje občutek svobode in polnosti moči. Asana zmanjšuje duševno in telesno letargijo, lajša tesnobo in živčno napetost, ščiti pred krvavitvami v nosečnosti in pospešuje nastanek posteljice, krepi prsni koš, hrbtenico in medenične mišice ter zmanjšuje simptome toksikoze. Tako vidimo, da je položaj polmeseca (kot se imenuje tudi ardha chandrasana) zdravilo za številne težave, ki se pojavijo med nosečnostjo.
Parshvottanasana (intenzivno raztezanje). Če šele začnete vaditi, je najbolje, da to pozo izvajate z rokami, oprtimi na opeke, na stol ali na drugo stabilno površino. Ta asana krepi trebušne mišice, lajša bolečine v spodnjem delu hrbta, mehča diafragmo in širi votlino. prsni koš, daje elastičnost sklepom, lajša težo v trebuhu in znake toksikoze, olajša proces poroda zaradi odpiranja medenice in trebuha.
Prasarita padottanasana (intenzivno raztezanje iz stoječega položaja s široko razmaknjenimi nogami). Ta poza je zdravilo za bolečine v hrbtu in občutek stiskanja vseh organov. Zaradi dejstva, da se notranji prostor širi in obnavlja globoko dihanje, pride do sprostitve čutil in z njimi možganov. Ta asana razvija in krepi vezi in mišice stopal, kolen, nog, bokov in medenice, izboljšuje dihanje in zagotavlja počitek srcu, izboljša prekrvavitev in prebavo.

Na splošno vse stoječe asane pomagajo raztegniti mišice nog, zaradi česar se medenična votlina postopoma širi, kar bo v prihodnosti privedlo do lažjega poroda. Če jih izvajamo redno, bo porodna bolečina veliko lažja. Glavna stvar, ki si jo morate zapomniti, je, da je treba vse položaje izvajati z natančno poravnavo in popolnim iztegom hrbtenice, da se izognete pritisku na trebuh.

Sedeče asane:

Dandasana (*sedenje na opori ali opiranje na steno). Dandasana podaljšuje mišice nog, masira trebušne organe, tonizira ledvice in krepi hrbtenico, ki jo naredi zravnano.

Baddha konasana (*sedenje na opori, z oporo pod koleni). Ta asana je prva na seznamu priporočljivih za nosečnice. Tonira ledvice in medenico, blagodejno vpliva na dihalni sistem. Poleg tega baddha konasana lajša bolečine v hrbtu, pomaga pri pogostem uriniranju, normalizira pritisk maternice na velike medenične vene in zmanjša stiskanje medeničnih organov. Pomembno je le, da izvedete lažjo različico, kot je navedeno zgoraj v opombi, da se izognete poškodbam perinealnega predela in kolčnih sklepih.

Virasana (*sedenje na opori z razmaknjenimi koleni). Lajša bolečine in otekline v nogah, vrača moč in moč ob izčrpanosti, popravlja pretirano upogibanje nog. ledveni predel hrbtenica.

Bharadvajasana (*sedenje na opori). To je zasuk, vendar je popolnoma neškodljiv zaradi dejstva, da je telo potegnjeno navzgor in je v odprtem položaju. Ta asana lajša simptome, kot so bolečine v pasu in trtici. Lajša simptome napihnjenosti in zaprtja.

Malasana (poza venca). Pri tej asani je telo raztegnjeno navpično po vsej dolžini in s tem pripravi porodni kanal za prehod ploda skozenj. Izvajanje te asane izboljša elastičnost in gibljivost kolčnih vezi ter predela medenice. Pomaga usmeriti glavo ploda naravnost navzdol.

Kot lahko vidite, se med nosečnostjo večina sedečih vaj izvaja na opori. To je najvarnejša in najudobnejša možnost, ki pomaga odstraniti prekomerna obremenitev v hrbet in ne stisnite predela trebuha. Zato vsem nosečnicam priporočam, da si nabavijo tak “rekvizit” kot je bolster (poseben valj, napolnjen z vato ali ajdovimi luščinami), ki se lahko uporablja tudi pri ležečih asanah, obrnjenih asanah in asanah za odpiranje prsi. Mimogrede, o prsih - ne pozabite biti pozorni na to v vseh asanah. Nenehno odpirajte prsi, povečajte moč dihanja in razvijajte vzdržljivost - to bo zmanjšalo splošno napetost v telesu.

Ločeno, med drugimi asanami, je treba izpostaviti asano, ki se tradicionalno nanaša na upogibe, v resnici pa je začetna poza za treniranje vseh smeri gibljivosti hrbtenice.

To je Marjariasana (poza mačke).

Ta asana ohranja in obnavlja funkcionalnost medeničnih organov, lajša bolečine v vratu in križu, nežno stimulira hrbtenične živce, kar pomaga izboljšati stanje vseh notranji organi. Pri Marjariasani je hrbtenica postavljena vodoravno, v položaju aksialne razbremenitve, kar razbremeni pritisk medvretenčnih ploščic. Hkrati je še vedno mogoče delati nežno in varno hrbtenica v različnih ravninah, ki vključujejo mišični, ligamentni in sklepni aparat hrbtenice v procesu gibanja. Tako ta asana v celoti izpolnjuje zahteve glede varnosti pred poškodbami pri vadbi perinatalne joge.

Elementi, ki se uporabljajo v "mačjem" položaju, so precej raznoliki: to so zasuki, upogibi nazaj, izmenično premikanje in dvigovanje nog nazaj, upogibi prsnega koša in zasuki z izmenično dvigovanje in spuščanje rok.

In vidimo, da so vaje z izhodom iz Marjariasne sposobne zagotoviti skoraj celoten obseg fizioloških gibov vretenc relativno drug proti drugemu: fleksija (fleksija), ekstenzija (razširitev), rotacija (zvijanje vretenc relativno drug glede na drugega), laterofleksija (stransko upogibanje).

Obrnjene asane za nosečnice (poze, pri katerih so glava in ramena nižje od medenice).

(*z glavo naslonjeno na preprogo ali opeko). Daje moč in ton živčni sistem, izboljšuje spomin ter lajša depresijo in nenadne spremembe razpoloženja. To je eden od osnovne poze v vadbi joge, primerno kadarkoli v učni uri. Vsakič, ko med poukom vstopite v to pozo, raztegnete hrbtenico, jo vrnete v njene naravne krivulje in sprostite napetost v hrbtu. Poleg splošnega krepilnega učinka na fizično telo, zaradi podpore za glavo, položaj pridobi dodatne prednosti: povzroči občutek umirjenosti, normalizira krvni tlak in lajša glavobole.
Viparita karani mudra(*leži ob steni z oporo pod spodnjim delom hrbta). Bistveno spremeni notranje stanje, pomirja možgane in omogoča pogled vase. Mirnost uma upočasni dihanje, kar olajša tudi zapora grla. Gibanje diafragme se upočasni in celotno telo se sprosti. Hladi živčni sistem, kar posledično hladi telo in um. Krepi prebavni ogenj. Posledično se izboljša apetit, kar je tako potrebno za znake toksikoze. Z redno vadbo odpravi zastajanje tekočine in s tem zmanjša otekanje nog. Izboljša prekrvavitev in limfno drenažo maternice in medeničnih organov.

(*z nogami na visoki podpori, kot je stol). Pri izvajanju asane se medenične mišice raztegnejo; ledvice so napete; stimulira se delovna funkcija črevesja; pride do hranjenja medvretenčne ploščice in sklepi; aktivnejša proizvodnja insulina v trebušni slinavki, kar izboljša delovanje jeter in ledvic. Z nenehno vadbo lajša utrujenost, živčnost in nespečnost.

Še enkrat bom rekel, da obrnjene asane med nosečnostjo dobrodošli, saj prispevajo k normalizaciji hormonsko ravnovesje. Z njihovo pomočjo lahko zmanjšate tveganje za edeme in krče, izboljšate prekrvavitev ploda, nadzirate težo, okrepite hrbtenico in telo kot celoto.

Vedeti morate le, da če imate bolezni, kot so visok krvni tlak, bolezni možganov ali srčne mišice, glavkom in bolezni mrežnice, se morate vsekakor posvetovati z zdravnikom in, če je odobreno, izvajati obrnjene asane pod nadzorom. izkušenega inštruktorja.

Izogibajte se tudi obrnjenim asanam, če gre za kakršnokoli okužbo s krvjo (kakršnokoli zastrupitev), sicer tvegate širjenje »onesnaženja« po telesu.

Prav tako si je pomembno zapomniti, da morate po izvedbi katere koli obrnjene poze opraviti Shavasano ali katero koli drugo pozo za počitek.

Shavasana je treba prilagoditi, zlasti od drugega trimesečja, ko ležanje na hrbtu postane ne povsem udobno. Praksa kaže, da je najboljša sprostitev ležanje na boku, z opornikom med koleni (ki razbremeni presredek in prepreči deformacijo kolčnih sklepov). Pod glavo si lahko položite nekaj mehkega in se pokrijete z odejo, da si boste po vadbi čim bolj udobno opomogli.

Torej, vidimo, da so vse asane koristne za nosečnice. stranski vlek, raztezanje nog in hrbtenice, vaje za odpiranje in krepitev prsnega koša, odprti zasuki.

Katerih asan ne bi smeli izvajati med nosečnostjo?

To so vse poze, ki se hkrati zvijajo in raztezajo navzgor. Med njimi so Parivritta trikonasana in Parivritta parsvakonasana, Marichiasana, Ardha matsyendrasana. Druge asane, prepovedane med nosečnostjo, so vse tiste, pri katerih pride do ledvenega upogiba: Dhanurasana, Urdhva dhanurasaa, Urdhva mukha shvanasana, Ushtrasana, Natarajasana, Bhujangasana itd.

Ni priporočljivo izvajati asan, ki močno pritiskajo na medenično dno in pri katerih se trebušne mišice napnejo (Urdhva prasarita padasana, Urdhva chaturanga dandasana, Chaturanga dandasana, Navasana, Ardha navasana).

Skakanje in globoki izpadi, ravnovesje asan na rokah in asan stiskanja ploda.

Prav tako je treba spomniti, da v različna trimesečja nosečnost potrebujemo različne prakse, ki bo v vsakem od njih drugačna od klasične joge.

Prvo trimesečje je eno najbolj kritičnih obdobij nosečnosti. V tem času se izogibajte asanam, ki jih izvajate leže na trebuhu, izogibajte se zvijanju, stiskanju v predelu trebuha in dimelj, brez ostrih zavojev in nagibov telesa.

Drugo trimesečje nosečnosti - Zlati čas za bodočo mamo: težave v obliki toksikoze in utrujenosti so stvar preteklosti; sta tesnoba in strah, povezana z novim stanjem, minila. In vadba joge v tem obdobju ne prinaša le oprijemljivih koristi, ampak tudi notranje veselje. Nabor vaj mora vsebovati tiste, ki bodo pomagale preprečiti problem krčnih žil (na primer obrnjene poze). Sedeče poze z odprtim prsnim košem bodo pomagale preprečiti neprijetno "spremljevalko" drugega trimesečja - zgago. Pozitivno je dodati asane kompleksu za krepitev telesa, lajšanje stresa hrbta in spodnjega dela hrbta ter podporo dihalnemu sistemu.

Vključite več pranajam – koristile bodo kardiovaskularni sistem, bo poskrbel za oskrbo otroka s kisikom velike količine. Toda tudi v tem obdobju morate uravnoteženo pristopiti k sestavljanju nabora vaj: ne smete vaditi asan z zvijanjem, izvajanjem vaj na trebuhu, obračanjem telesa s stiskanjem spodnjega dela trebuha.

V zadnjih treh mesecih nosečnosti se ni priporočljivo zateči k položajem, ki vključujejo izvajanje vaj leže na hrbtu, da bi se izognili stiskanju spodnje vene cave. Prav tako se ne zanesite preveč s stoječimi pozami, da ne bi povečali že prekomerna obremenitev na nogah. Priporočljivo je tudi, da iz kompleksa izključite vse vaje, ki vključujejo globoke upogibe naprej in močne obrate telesa na straneh.

Zdaj pa se pogovorimo o dihanju

Če se ženska med nosečnostjo nauči nadzorovati svoje dihanje z določene vaje(pranayama), potem se izboljša krvni obtok v njenem telesu in je telo bolj nasičeno s kisikom, kar poleg izboljšanja počutja same mame odpravi tudi številne težave dojenčka (hipoksija, prezgodnja odcepitev posteljice, zaplet popkovine).

V praksi perinatalne joge je posebna pozornost namenjena posebnim dihalnim vajam, ki lajšajo stres in čustveno tesnobo. Z uporabo pravilno dihanje lahko se spopadete z močnimi občutki, abstrahirate od zunanjih okoliščin. Dihalne tehnike, nenavadne za vsakdanje življenje, pomagajo tonirati živčni sistem in prezračiti pljuča.

Pouk naj poteka redno in traja 10-15 minut dnevno. Bolje je dihati v tišini, da se je lažje osredotočiti na notranje občutke. Če je mogoče, se učite na svež zrak ali v prezračenem prostoru. Dihamo enako kot pri asanah – skozi nos.

Med nosečnostjo ni priporočljivo uporabljati intenzivnih dihalnih tehnik, ki zahtevajo aktivno sodelovanje trebušne votline in diafragme (Agnisara Kriya, Bhastrika, Kapalbhati), ter pranajame z dolge zamude dihanje (za doseganje odpornosti na hipoksijo je dovolj preprosto raztezanje dihanje).

Tukaj je nekaj preprostih dihalne tehnike, olajšanje poteka nosečnosti in poroda:

Postopno dihanje. Vdih - drugi zamik - vdih - drugi zamik - in tako naprej, dokler se prostornina pljuč popolnoma ne napolni z zrakom, nato mirno izdihnite brez zadrževanja. Po isti shemi menjamo vdih in izdih - miren vdih in stopničast izdih.
Popolno jogijsko dihanje. Dihati morate, začeti z globokim vdihom iz trebuha, nato dihati skozi predel prsnega koša in predel ključnice. Pri vdihu se želodec razširi, pri izdihu pa skrči. Poln dih odpre prsni koš in dvigne ključnico. Nato enako zaporedno izdihnemo - najprej se spustijo ključnice, prsni koš se skrči in trebuh spusti. Za prvo lekcijo je dovolj, da naredite 10 vdihov in izdihov, sčasoma pa njihovo število povečajte glede na lastne občutke.
Ujjayi pranayama. Pri tej vrsti dihanja sodeluje glotis, ki ga je treba rahlo zožiti, da se sliši rahlo sikajoč zvok. Dihati morate enako kot takrat poln sape. To vrsto dihanja lahko uporabite pri izvajanju asan, v primerih, ko se morate čim bolj sprostiti in raztegniti ter sprostiti telo.
Nadi shodhana pranayama. Kazalec in sredinec desne roke položite na predel med obrvmi. Pokrivamo desna nosnica palec in popolnoma izdihnite skozi levo nosnico. Nato vdihnemo tudi skozi levo do vašega udobnega štetja (na primer štejte do tri). Nato s prstancem iste roke zapremo levo nosnico in na enako število izdihnemo skozi odprto desno. Vajo ponavljajte v zrcalni podobi, izmenično izdihujte in vdihujte skozi isto nosnico, postopoma raztegujte dih in povečujte število štetij.
Brahmari pranayama. Zaprite oči, pokrijte ušesa z rokami/prsti, vdihnite skozi nos, sprostite čeljust, ustnice naj bodo zaprte. Začnite izdihovati in zaslišite zvok "mm-mm". Vdihavanje poteka skozi nos. Nadaljujte ob času, ki vam ustreza. Ta praksa pomaga ustaviti notranji dialog in začne slišati sebe, krepi glas in pomirja živčni sistem.

Mimogrede, o zvokih.

V evangeliju je rečeno: »V začetku je bila Beseda in Beseda je bila pri Bogu in Beseda je bila Bog ... V njej je bilo življenje ...«.

Tako vsaka beseda, vsak zvok tako ali drugače vpliva na nas. In lahko zavestno sodelujemo v tem procesu ali pa naknadno prejmemo "nepričakovan" rezultat v obliki bolezni in vseh vrst motenj.

Še posebej pomemben je naš odnos do zvokov, ki jih spuščamo med nosečnostjo. Navsezadnje je materin glas vibracija, ki jo otrok absorbira.

Naj na kratko povem, da so zvoki, ki ustvarjajo, in so zvoki, ki uničujejo.

O prednostih in pozitiven vpliv O jogi med nosečnostjo je bilo veliko povedanega. Zato se bomo raje osredotočili na značilnosti joge v zadnjih mesecih nosečnosti.

Joga za nosečnice ali cenovna joga je vadba, namenjena zavestni samospremembi ženske, ki se pripravlja na materinstvo.

Ženska lahko z vadbo joge med pričakovanjem otroka vpliva tako na svoje fizično telo kot na svojo psiho. Lahko se pripravi na porod in bodoče materinstvo ter pozitivno vpliva na počutje otroka.

Praviloma je tretje trimesečje za žensko fizično težko. Telo se hitro spreminja, spreminja se težišče, telo začne hitreje pridobivati na teži, telesna aktivnost pa postaja vse težja. In v arzenalu joge je veliko orodij, ki pomagajo narediti to obdobje čim bolj harmonično, vedno ostati v formi in se hitro vrniti k njemu, če kaj ne gre po načrtu.

Običajno jogini med nosečnostjo ne "ležijo na štedilniku", prej nasprotno - zelo aktivni so vse do poroda in po njem hitro okrevajo. To je posledica dejstva, da joga uči žensko slediti svojim pravim željam, sliši njeno telo in ji pomaga najti tisto, kar je v življenju pomembno, kar ohranja fokus stran od nepotrebnih podrobnosti.

Če se je vaša seznanitev z jogo zgodila v krhkem obdobju nosečnosti, Empire of Moms svetuje, da poiščete izkušenega inštruktorja. To mora biti izkušena inštruktorica joge in seveda ženska-mama, ki se je tudi sama ukvarjala z jogo dolgo pred in med nosečnostjo.

Opozorilo

Pri vadbi joge med nosečnostjo v 3. trimesečju in še posebej na koncu te poti se morate izogibati poskokom, tresenju, nenadnim spremembam položaja telesa in predvsem pritisku v predelu trebuha. Pomembno je, da se naučite pravilno vstati in ležati ter opustiti asane, ki se izvajajo na trebuhu.

Pri izvajanju vaj za upogibanje hrbta morate paziti, da imate dovolj prostora za trebuh.

Joga in porod

Vprašanje, ki skrbi vse, je – ali lahko tečaji joge olajšajo porod? Odgovor je jasen – da, joga lahko. To dokazujejo izkušnje sodobnih porodničarjev in inštruktorjev ter mladih mamic samih.

Dejstvo je, da z izvajanjem asan (vaj iz jogijskih kompleksov) s tem harmoniziramo lastno telo, ga naredimo močno, prožno in bolj gibljivo. Mišice okrepimo ali sprostimo točno tam, kjer je to najbolj potrebno.

Eden od pomembne vidike porod je ženska sposobnost potiskanja in sposobnost, da to naredi pravilno. Če želite to narediti, morate okrepiti trebušne mišice in se jih naučiti nadzorovati. Enako potrebna veščina za praktikanta joge je sposobnost sprostitve »ob bolečini«, sposobnost ohranjanja jasnosti mišljenja in nadzora nad lastnim telesom. Ni skrivnost, da je bolečina sestavni del porod

Usposabljanje za sprostitev ločene skupine mišice v nenavadnih položajih, z vadbo popolne sprostitve (shavasana) pa ženska pridobi edinstveno sposobnost – učinkovite sprostitve v zelo kratkem času. In to, vidite, bo potrebno ne le med porodom, ampak tudi v prvih mesecih materinstva.

Poleg sprostitve in obvladovanja telesa tečaji joge cene bodočo mamico naučijo pravilnega dihanja med porodom. Pranajama ( dihalne vaje joga) obogatijo kri s kisikom in trenirajo mišice, odgovorne za dihanje. To je še posebej koristno med popadki in potiskanjem, ko je treba spodbuditi porod.

Na kaj morate biti pozorni

Nosečnost uči žensko mobilnosti, pripravljenosti na telesno ustvarjalnost in odpira možnosti za premišljene eksperimente, ki bodo koristni v materinstvu. V tem kratko obdobje polna nenehnih sprememb, kar je bilo dobro v prvem trimesečju, v drugem ni več nepomembno. Še bolj pa v tretjem. Zato morate biti pri vadbi joge zelo pozorni nase in na svoje počutje.

V zadnjih mesecih nosečnosti številnih najljubših asan ni več mogoče izvajati. Še vedno je udobno biti v nekaterih asanah, vendar postane težje vstopiti vanje. Vendar imamo ženske izjemno sposobnost prilagajanja in vklapljanja svet.

Že od drugega in skozi celotno tretje trimesečje se na urah Price Yoge aktivno uporabljajo pomožni materiali - kocke, vrvi, blazine, stoli, stene ... Možnosti je veliko, inštruktor jih lahko seznani med urami.

Joga za nosečnice skoraj nima kontraindikacij. Edina izjema je, ko je ženski prepovedano kar koli telesna aktivnost in registriran počitek v postelji in stalen zdravniški nadzor kot edina možnost za varno nosečnost. V tem primeru se lahko vrnete k jogi po posvetu z zdravnikom, pod nadzorom zelo izkušenega inštruktorja.

Joga je sklop vaj za športnice in za ženske, ki še nikoli niso vadile v telovadnici ali doma. Drže med nosečnostjo je mogoče prilagoditi spremembam žensko telo med nosečnostjo, porodom in poporodno obdobje. Poze bodočim materam pomagajo raztegniti, okrepiti in sprostiti ne le telo, ampak tudi um. Z jogo lahko ostanete fit in se pripravite na porod.

Spodbuja cirkulacijo s povečanjem pretoka krvi.
Olajša dihanje in spodbuja boljšo oksigenacijo nerojenega otroka.
Krepi mišice in sklepe, ki preprečujejo bolečine v hrbtu.
Uravnava endokrini sistem.
Pripravi telo na porod s krepitvijo mišic spodnjega dela trebuha, dimelj, notranja površina boki

Joga med nosečnostjo je odličen način za izboljšanje vaše telesne pripravljenosti in razpoloženja. Za nasvet bi morali poiskati izkušen trener tako da on izbere za vas pravilna nastavitev asane za nosečnice.

Če vaša nosečnost poteka dobro, je sistem joge idealen položaj za vas.

S pomočjo takšnih vaj se telo sprosti. Pravilno dihanje pomaga pri lajšanju napetosti med nosečnostjo. Izboljša se delovanje celotnega telesa, še pomembneje pa je, da ženske postanejo bolj odporne na stres in utrujenost ter pridobijo zaupanje v svoje sposobnosti. Toda preden začnete vaditi jogo, morate obiskati ginekologa za posvet in identifikacijo možne kontraindikacije za izvedbo te vrste vadbe.

Pozor – poslušajte glas svojega telesa, dihanje in intuicijo, ne počnite ničesar v nasprotju s samim seboj.
Zavest je preprosto spominjanje. Da se gibljete in dihate z otrokom, čutite sebe zanj, kako se počuti, kako se giblje.
Naravno dihanje - vedno dihajte prosto in naravno, v svojem tempu.
Svoboda – izogibajte se dinamičnim in utrujajočim metodam, ki pospešujejo srčni utrip in povzročajo pospešeno dihanje, gibanje naj bo vedno zavestno.
Gibajte se z užitkom - bolje je, da se ne držite napete drže, morate "iti s tokom", uživati v čutnosti gibanja.
Pred vadbo lahko pojeste nekaj lahkega, da ohranite stabilno raven sladkorja v krvi.
Užitek je najti milost in radost v gibanju, dihanju in sprostitvi.

Počitek - vedno počivajte, če je potrebno.

Česa ne storiti

Neprimerne asane - izogibajte se obrnjenim položajem in globokim obračanjem, skakanju, vadbi Mula Badhe (napetost mišic medeničnega dna) za več kot en vdih, ogrevalnim pranajamam in vsem položajem, ki povzročajo nelagodje v predelu trebuha.
Ne lezite na trebuh.
Ne lezite na hrbet po 30 tednih (ali kadar koli se počutite neprijetno).
Počivajte leže na levi strani.

Kako izvajati jogo

Najbolje je, da telovadite 2-3 krat na teden ob istem času. Boljši čas zjutraj, takoj po prebujanju ali pred spanjem. Vadba naj med nosečnostjo traja od 20 do 60 minut. Toda seja naj se začne pri 20 minutah, da se telo prilagodi.

Če ste eden tistih, ki še nikoli niste vadili joge, morate začeti z najpreprostejšimi vajami, ki ne zahtevajo priprave.

Asane za nosečnice je treba vaditi počasi, počasi, opazovati reakcijo telesa.
Vsaka bodoča mamica naj prilagodi ritem vadbe joge sebi.
Pomemben je tudi položaj telesa. Če vaje izvajate na hrbtu, poskrbite, da bodo ramena, roke in zadnjica v dobrem stiku s tlemi.
Med vajami v sedečem položaju naj bo zadnjica rahlo nagnjena vstran. Ko zavzamete stoječi položaj, naj bodo vaša stopala v širini bokov, prsti pa obrnjeni navznoter. Stopalo je trdno postavljeno na tla.
Pomembno je, da poravnate hrbet in potegnete lopatice.

Za pouk morate izbrati kraj in čas, tako da vas nihče ne moti. Za sprostitev si lahko vstavite svoj najljubši CD.

Poze za nosečnice bi morali začeti izvajati z globokimi vdihi s trebušno prepono. Nato se udobno ulezite ali usedite. Naslednji korak je sprostitev mišic. Pomembno je tudi, da sesate zrak skozi nos, da sprostite usta. Dihajte počasi, gladko.

Vrste vaj joge za bodoče matere

IN Zadnja leta je zelo priljubljena psihične vaje iz jogijskih kompleksov. Kateri so najboljši položaji za nosečnice? Vsaka nosečnica si lahko izbere tistega, ki najboljši način ustreza temu in nosečnost 3, 2 ali 1 trimesečje.

Krojaška poza

Pomaga sprostiti vezi in sklepe medeničnih stegenskih mišic.

Sedite na tla in poravnajte hrbet.
Stopala približajte čim bližje drug drugemu.
Sprostite ramena in vrat. Dihaj globoko.
Sprostite boke in kolčne sklepe. Pritisnite kolena na tla.
Ohranite pozo nekaj sekund.

Položaj drevesa

Spodbuja umiritev in pomaga pri raztezanju stegenskih mišic, izboljša ravnotežje in koordinacijo.

Stojte naravnost in glejte v eno izbrano točko.
Prestavite telesno težo na desna noga, pokrčite levo koleno in naslonite stopalo na notranji del desno stegno.
Roke združite v namaste na ravni prsi. Če imate težave z ravnotežjem, se naslonite na steno.
Osredotočite se na izbrano točko, zadržite pozo nekaj sekund in nato zamenjajte nogo.

Sprostitev medenice

Pomaga sprostiti medenične mišice.

Pokleknite, naslonite se na komolce.
Napnite mišice anusa, vagine in sramnih ustnic.
Zadržite to nekaj sekund in se sprostite.
Položaj ponovite približno 15-krat.

Počepi

Vaja pomaga razširiti medenico in otroku pred porodom zavzeti pravilen položaj.

Zavzemite stoječ položaj s široko razmaknjenimi nogami. Stopala kažejo na straneh.
Počasi upognite kolena, dokler popolnoma ne počepnete.
Če je potrebno, se lahko nekaj primete z rokami.
Dlani položite na raven prsi. Komolci in kolena so videti narazen.

Mačji greben

Zasnovan za lajšanje bolečin v križnici.

Postavi se na vse štiri.
Sprostite vrat, naslonite glavo na ramena.
Povlecite trebuh in upognite hrbtenico.
Med globokim dihanjem štejte do 5.
Večkrat ponovite pozo.

Krog za krogom

Sprošča mišice hrbta in stegen.

Sprostite vratne in ramenske mišice ter položite roke na trebuh.
Dihaj globoko.
Roke spustite ob bok in počasi dvignite boke (vdih), boke spustite (izdih).
Ponovi štirikrat.

Krepitev mišic medeničnega dna

Lezite na hrbet, pokrčite kolena.
Stisnite vaginalne mišice in zadržite položaj približno 10 sekund.
Vajo večkrat ponovite.

Čas za počitek

Po opravljenih položajih počivate.

Lezite na bok z eno nogo pokrčeno.
Blazine lahko postavite pod glavo in med noge.
Zaprite oči in globoko dihajte. Sprostite se.
Počasi se raztegnite in zelo počasi vstanite.

Vaje v 1. trimesečju nosečnosti

Vadba med nosečnostjo odličen način za lajšanje nekaterih simptomov nosečnosti in izboljšanje počutja v prihodnosti. Z redno vadbo joge so nosečnice manj dovzetne za stres in razvoj gestacijske sladkorne bolezni.

Če je bila ženska pred nosečnostjo aktivna, ji nič ne preprečuje, da bi med nosečnostjo izvajala vaje na enaki ravni, le ustrezno vaje mora izvajati.

Mirni položaji med nosečnostjo, pri izvajanju asan, srčni utrip ne sme presegati 140 utripov na minuto. Če bodoča mati pred nosečnostjo ni vadila, lahko začne po posvetovanju z zdravnikom.

Vaje v prvem trimesečju nosečnosti, ko se zarodek še ni ugnezdil, naj nosečnice nikakor fizično ne obremenjujejo in ne smejo povzročati povečane napetosti v trebuhu – to lahko izzove spontani splav. Priporočljiva je nizkointenzivna vadba. V prvih treh mesecih je treba izvajati dihalne vaje in korektivne vaje. nepravilna drža, kot tudi vaje za roke in noge v širokem spektru. Jih je treba izvajati že od samega začetka nosečnosti, saj pravilno držo zmanjša obremenitev hrbtenice.

Izogibati se je treba vadbi, zlasti med menstruacijo v prvih treh mesecih nosečnosti, da preprečimo spontani splav.

Primeri vaj, ki se lahko izvajajo v prvem trimesečju nosečnosti

1. vaja

Ženska sedi na stolu, blatu ali žogi.
Dlani ležijo na bokih in v tem položaju se glava obrača v desno in levo.
Nagne glavo nazaj (vdih), naprej (izdih).
Glava se nagiba pri obračanju levo in nato desno.
Vse gibe izvajajte počasi in previdno.

vaja 2

Sedite na stol, blato ali žogo s široko razmaknjenimi stopali.
Sprostite in stisnite prste, stisnite in sprostite dlani v pest, kar povzroči kroženje krvi v zapestjih, podlakteh in ramenih.
Dvignite roke navzgor (vdih) in jih spustite ob strani (izdih).

3. vaja

Namen vaje je preprečiti spuščanje ramen in zaokroženost hrbta.

Sedite na stol in široko razmaknite noge.
Roke položite za hrbet, jih približajte skupaj, približajte lopatice in potisnite prsni koš naprej.
Nagnite glavo nazaj in vdihnite.
Izdihnite, ko vrnete roke v začetni položaj.

vaje 4

Poza krepi mišice ramen in prsi.

Sedite na stol ali žogo in široko razmaknite noge.
Dlani postavite v višino prsi in jih močno pritisnite proti sebi.
Vajo lahko izvajate z žogo v rokah.

vaja 5

Usedi se na stol.
Prepletite prste in jih položite na zadnji del vratu.
Potegnite komolce nazaj.
Vrnite se v začetni položaj.

vaja 6

Sedite na blato, stol ali žogo s široko razmaknjenimi stopali.

Dvignite roke ob straneh.
Dlani položite na zadnji del vratu in dvignite lopatice.
Dvignite prsi in nagnite glavo naprej (vdih).
Roke spustite ob strani in se sprostite (izdihnite).

vaja 7

Sedi na stolčku. Noge so široko razmaknjene.
Dvignite desno roko, jo pokrčite v komolcu in položite za glavo.
Levo roko položite za glavo in jo prekrižajte z desno. Dlani ležijo ena na drugi.
Z lahkoto nagnite glavo nazaj (vdih), spustite komolec navzdol in nagnite glavo (izdih).
Ponovite vaje, spremenite položaj rok.

vaje 8

Usedite se na tla.
Zravnajte noge.
Upognite se naprej in nazaj.

Drugo trimesečje nosečnosti (4-6 mesecev)

V drugem trimesečju nosečnosti se običajno počutite bolje kot na začetku, zato je vadba v tem času namenjena lajšanju bolečin v hrbtu in preprečevanju razvoja sladkorne bolezni. V drugem trimesečju nosečnosti se težišče telesa premakne naprej. Ta silhueta dodatno obremeni hrbtenico in trebušne mišice. Pogosto spremembe vodijo do bolečin v križu in križu – plavanje v tem obdobju občutno lajša bolečine in razbremeni sklepe.

Od šestega meseca naprej se morate izogibati asanam, ki zahtevajo ležanje na hrbtu. V tem primeru bo maternica pritiskala na portalno veno, kar bo otežilo dihanje in pretok krvi iz spodnjih okončin.

Ženske, ki so vstopile v drugo trimesečje nosečnosti, se morajo spomniti naslednjih načel:

Pred izvedbo telesna aktivnost, morate k zdravniku.
Med treningom in po njem pijte tekočino zadostna količina za preprečevanje dehidracije.
Vadite v zračni bombažni obleki, da preprečite pregrevanje.
Praksa je kontraindicirana pri vročinskih boleznih.

Predlagani sklop vaj je treba izvajati eno za drugo brez premora. Vsako ponovite 8-12 krat. Po vsakem krogu naredite triminutni odmor. Vadite v svojem tempu in pozorno poslušajte lastno govorico telesa.

Kombinirajte jih s tistimi, ki krepijo mišice medeničnega dna (hoja naprej in nazaj po zadnjici) ter za povečanje elastičnosti in gibljivosti kolčnih sklepov (izmenično gibanje nog).