Med intenzivnim treningom naše telo ne izgubi le tekočine v velikih količinah, ampak tudi koristne snovi, ki jih naše telo potrebuje za okrevanje in normalno delovanje. Kaj je bolje obnoviti rezerve: voda ali posebni športni napitki (izotoniki), ki vsebujejo vse potrebne snovi?

voda

Če vaš tek s povprečnim tempom ne traja več kot eno uro, potem lahko svoje potrebe zadovoljite z vodo in se sploh ni treba obremenjevati s steklenicami športnih pijač in tubami s posebnimi geli.

Vaš povprečni tempo je tempo, s katerim lahko nadaljujete pogovor, ne da bi zadihali.

Torej, če vaš tek ne traja dlje kot eno uro in vzdržujete svoj povprečni tempo, je voda vaša izbira.

Izotoniki

Izotonike je priporočljivo rezervirati za zahtevnejše treninge, ko vloženi napori presegajo običajne obremenitve. Številne športne pijače so zaradi visoke vsebnosti sladkorja na slabem glasu, a za intenzivno vadbo sta dovolj hitrih ogljikovih hidratov in odmerek elektrolitov točno tisto, kar potrebujete!

Pri majhni obremenitvi uporaba izotonikov nima velikega smisla, saj bodo koristi od njih približno enake kot pri navadni vodi.

Obnovitev.Športni napitek vsebuje v povprečju od 20 do 50 kcal in od 5 do 14 g sladkorja na 240 ml prostornine. Glukoza (sladkor) je v tem primeru gorivo za mišice. Naše telo lahko dobi glukozo iz skoraj vseh izdelkov, vendar jo je veliko lažje in hitreje ločiti od sladkorja. In prej ko se to zgodi, tem bolje, saj med intenzivnim treningom naše telo preprosto nima časa čakati, da se na primer kruh v želodcu prebavi in ​​razdeli na enostavnejše sestavine (vključno z glukozo). Po dolgih, intenzivnih treningih pride do kratkega okna za vnos ogljikovih hidratov in v tem času mišice najbolje napolnijo izgubljeni sladkor, kar pomaga pri okrevanju in pripravi na naslednjo tekmo.

Okno ogljikovih hidratov- pričakovana menstruacija je v 35–40 minutah po intenzivni telesni aktivnosti. Obstoj takega obdobja ni znanstveno potrjen.

Po aktivni vadbi mora telo obnoviti ne le tekočino, ampak tudi glikogen, ki ga porabijo mišice.

Med treningom se v telesu poveča nivo adrenalina in kortizola, ki po treningu nadaljujeta s svojim delovanjem in uničujeta beljakovinsko tkivo (mišice). Da bi preprečili ta učinek krčenja mišic, je pomembna uporaba drugega hormona – inzulina. Nevtralizira uničujoče učinke kortizola, saj je njegov biokemični antagonist.

Inzulin nastaja pri uživanju tako imenovanih hitrih ogljikovih hidratov in blokira delovanje kortizola in adrenalina.

Poleg ogljikovih hidratov telo, ki je prejelo telesno aktivnost, potrebuje beljakovine. Rast mišic in fizično okrevanje v človeškem telesu sta odvisna od aminokislin, ki sestavljajo beljakovine. To pomeni, da je med ogljikohidratnim oknom najbolje uživati ​​beljakovinsko hrano z visoko biološko uporabnostjo (mlečni izdelki, stročnice, oreščki).

Vir: Wikipedia

Hitra rehidracija. Med intenzivno vadbo naše telo s potenjem izgubi velike količine vode, natrija in kalija. Voda je odlična za odžejanje, pijače z elektroliti pa pomagajo veliko hitreje vzpostaviti ravnovesje tekočine in elektrolitov. Športne pijače v povprečju vsebujejo okoli 80 mg natrija in 488 mg kalija na 355 ml volumna. Ta mešanica vode, sladkorja in natrija pomaga našemu telesu absorbirati vlago, ki jo potrebuje, veliko hitreje kot samo vodo.

Izotonični recepti

Ni treba kupovati posebnih športnih napitkov v trgovinah, nekatere od njih je povsem enostavno pripraviti doma.

Jabolčni napitek

Sestavine:

• 2 kozarca hladne vode;
• 1/4 skodelice jabolčnega soka;
• 1 žlica jabolčnega kisa;
• sladkor ali med po okusu;
• ščepec mletega cimeta ali ingverja.

Rastlinski izotonik

Sestavine:

• 1 liter zelenjavnega soka po vaši izbiri (doma lahko pripravite svež pesin ali korenčkov);
• 1 skodelica vode;
• 1 skodelica pomarančnega soka.

Osnovni izotonični napitek

Sestavine:

• 300 ml katerega koli sadnega soka;
• 200 ml vode;
• ščepec soli.

Citrusni izotonični

Sestavine:

• 20 g medu ali sladkorja;
• 30 ml limoninega, pomarančnega ali grenivkinega soka;
• ščepec soli;
• 400 ml vode.

Še enostavnejše možnosti so, da 2 žlici medu razredčite v 1 litru vode ali kupite mineralno vodo in iz nje sprostite plin.

Prehrana v bodybuildingu je nekaj veliko več kot preprosto in vsesplošno »bombardiranje« želodca z neštetimi količinami hrane. Za najboljše rezultate morate natančno vedeti, kaj jesti pred in po vadbi. Treninga in prehrane ni mogoče obravnavati kot ločena dejavnika. Hrana in dodatki, ki jih uživate, ter delo, ki ga zvesto vložite v telovadnici, so del vašega napredka. Ne bo uspel tisti, ki je več treniral ali jedel, ampak tisti, ki je to počel po pameti.

Vadba povzroči globoke spremembe v presnovnem okolju mišičnega tkiva. Prvič, to je znatno povečanje pretoka krvi v delujoče mišice. Močno se povečajo tudi kateholamini (norepinefrin, adrenalin – snovi, ki bistveno pomagajo pri treningu). Te spremembe vodijo v katabolizem med treningom in "negovani" anabolizem takoj po njem.

Te spremembe so dramatične in nekatere trajajo le nekaj ur, zato je prehrana pred in po vadbi ključnega pomena za povečanje anaboličnih in zmanjšanje kataboličnih učinkov vadbe po vadbi ter izboljšanje učinkovitosti med njo. V tem članku bomo razpravljali o osnovnih prehranjevalnih strategijah pred in po vadbi ter ustvarili nekaj primerov vaše prihodnje prehrane.

Prehrana pred vadbo

Prehrana pred vadbo temelji na uživanju alternativnih energijskih substratov (predvsem ogljikovih hidratov), ​​da ohranimo energijske zaloge telesa čim dlje nedotaknjene. Dobra prehrana pred vadbo je odličen način za obnovitev ravni energije in ima pomembno vlogo pri večji učinkovitosti vadbe. Potreba po uživanju hrane 60-90 minut (odvisno od metabolizma in količine hrane) pred treningom. Hrana naj vsebuje: 25-40 gramov beljakovin, 70-90 ogljikovih hidratov in ne več kot 15 maščob.

Ogljikovi hidrati

Zaloge glikogena so med intenzivnim treningom moči zelo velike. Glikogen je sladkor, ki se kopiči in shranjuje v jetrih in mišicah. Ker anaerobna vadba ne vključuje nasičenja krvi z veliko količino kisika, telo ni sposobno razgraditi maščob in jih uporabiti kot glavni vir goriva. Namesto tega mora telo uporabiti obe zalogi sladkorja, tistega, ki je shranjen v mišicah, in tistega, ki ga jetra dovajajo v kri.

Večina vaše prehrane pred vadbo mora biti sestavljena iz kompleksnih ogljikovih hidratov. Kompleksni ogljikovi hidrati imajo nizek glikemični indeks (GI). GI je merilo takojšnjega učinka ogljikovih hidratov na raven glukoze v krvi. Enostavni ogljikovi hidrati so lažje prebavljivi in ​​tako takoj vplivajo na raven glukoze v krvi, kar pomeni, da imajo visok GI. Nasprotno pa se kompleksnejši ogljikovi hidrati prebavljajo dlje, zato imajo manjši vpliv na raven glukoze in nizek GI.

Toda zakaj je vse to pomembno in kakšen smisel ima njihovo uživanje? Ogljikovi hidrati z nizkim GI (kompleksni) se dolgo časa razgrajujejo, produkti razgradnje (enostavni ogljikovi hidrati, ki nastanejo iz razgrajenih kompleksnih ogljikovih hidratov) pa se dolgo časa enakomerno sproščajo v kri. S tem se izognete vrhom in padcem energije in zmogljivosti ter pomagate vzdrževati anabolično stanje med zadnjimi fazami treninga.

Priporočljivo je tudi uživanje enostavnih sladkorjev (dateljni, ananas, rozine, zrele banane), vendar le 15 minut pred treningom. To bo pomagalo zmanjšati količino glikogena, porabljenega med vadbo, kar vam bo omogočilo odličen začetek in podaljšalo vašo zmogljivost. Prav tako višja raven krvnega sladkorja in insulina ustvarjata hormonsko okolje, ki je ugodno za anabolizem (rast).

Praviloma mora biti vaš obrok pred vadbo sestavljen iz zrn - ovseni kosmiči, rjavi riž, polnozrnat kruh, sladki krompir, trde testenine, stročnice, oreščki.

Beljakovine so znane kot gradniki mišic. Sestavljeni so iz manjših enot – 9 aminokislin – ki jih telo ne more proizvesti in morajo priti s hrano ali dodatki (esencialne aminokisline). Beljakovine, ki vsebujejo vse esencialne aminokisline, imenujemo popolne beljakovine. Vsi živalski proizvodi (meso, jajca, mlečni izdelki) so popolne beljakovine in jih je treba dodati prehrani pred in po treningu.

Viri beljakovin:

• Meso (govedina, puran, piščanec)
• Ribe (losos, tuna)
• Mlečni izdelki
• Orehi

Druga strategija pred vadbo izkorišča povečan pretok krvi v mišice, ki jih obdelujete, saj so takrat mišice najbolj občutljive na hranila.

Pomanjkanje aminokislin je že od nekdaj omejevalni dejavnik za sintezo beljakovin, zato boste z vključitvijo beljakovin v prehrano pred vadbo prispevali k pospešenemu dovajanju aminokislin v mišično tkivo.

Poskusite se izogibati maščobam v prehrani pred vadbo. Maščobe močno upočasnijo proces prebave. Ker človeško telo poveča pretok krvi v tiste organe, ki to potrebujejo, ima v stanju težke prebave obremenjen želodec prednost pred mišicami, kar ni dobro. Zato bodo grami maščobe, ki jih boste prejeli skupaj z viri ogljikovih hidratov in beljakovin, povsem dovolj.

Primer prehrane pred vadbo

• Polnozrnat kruh - 50 g kos. (20 g. ang. + 7 g. b.)
• Sok - 300-500 ml

• Ovsena kaša - 300 gr. (60 g. ang. + 10 g. b.)
• Skuta z nizko vsebnostjo maščob - 200 gr. (44 g. b.)
• Zelena banana - 1 kos (30 g.)
• Voda - 300-500 ml

Torej ste se dobro najedli s hranljivim obrokom, telesu dodali ogljikove hidrate, da napolnite zaloge glikogena, in zagotovili nekaj popolnih beljakovin. Sedaj morate svojemu telesu takoj zagotoviti dodatna hranila v obliki dodatkov, da povečate učinkovitost vadbe. Športna prehrana se hitro absorbira, zato mora biti vzemite 15-30 minut pred treningom. Sledi seznam nekaterih priljubljenih dodatkov pred vadbo:

1. Sirotkine beljakovine je morda najpomembnejši dodatek tako pred in po vadbi. Zagotavlja vam beljakovine in aminokisline z razvejano verigo, ki bodo med treningom čim hitreje dostavljene mišičnim celicam.
2. Kreatin – poveča mišično maso in energijo ter zadržuje vodo v mišicah, kar spodbuja dobro hidracijo. Je varen dodatek.
3. BCAA – aminokisline so nedvomno pomembne v kateri koli dieti za bodybuilding. Spodbujajo rast in okrevanje mišic. Vendar pa je potreba po njihovi uporabi lahko vprašljiva. Navsezadnje imajo beljakovinski praški (zlasti koncentrat sirotkinih beljakovin, ne izolat) že odličen nabor aminokislin. Zato preprosto nima smisla uporabljati BCAA, vredno pa je, da si vnaprej ogledate oznako na beljakovinah iz sirotke.
4. NO2 - dušikov oksid, širi krvne žile, tako da se v mišice dovaja več krvi. To pomeni, da se lahko v mišice dostavi več hranil.
5. Kofein je odlično poživilo, ki telo napolni z energijo in pomaga pri koncentraciji. Kofein deluje nasprotno od kreatina (prvi deluje kot diuretik, drugi kopiči tekočino), zato se splača izbrati enega ali drugega.
6. Leukic Hardcore je kompleks hranil, ki vzdržuje optimalno raven insulina v krvi in ​​ustvarja ugodne pogoje za maksimalno rast mišičnega tkiva.
7. Nano Vapor je kompleks posebnih biološko aktivnih spojin, ki spodbujajo anabolizem mišičnih celic in preprečujejo katabolični učinek.

Primer šejka pred vadbo

• Kreatin - 5 gr.
• NO2 - 2 kapsuli
• Voda - 500 ml

• nano pare - 2 merilni žlički (50 g.)
• Voda - 300 ml

Med treningom mišice pospešeno uporabljajo metabolno gorivo. Da bi se fizično delo podaljšalo, telo mobilizira zaloge energije in jih (maščobne kisline, glukozo in aminokisline) da na voljo za oksidacijo. To se imenuje katabolični proces, ki ne more potekati sočasno z anaboličnimi, kot sta tvorba glikogena in sinteza beljakovin.

Da si telo opomore od vadbe, je treba katabolno okolje takoj spremeniti v anabolično. Prehrana po treningu neposredno vpliva na hormonsko okolje v telesu. S tem, ko svojemu telesu hitro zagotovite obrok po vadbi, ki vsebuje vsa hranila, ki jih potrebuje, boste svojemu telesu pomagali, da bo takoj začelo obnavljati poškodovano tkivo in obnavljati svoje zaloge energije. Kakšno hrano bi morali zaužiti po vadbi? takoj, ko pridete domov, vsebuje 70-110 gramov ogljikovih hidratov, 25-50 gramov beljakovin in nekaj zdravih maščob.

Ogljikovi hidrati

Ogljikovi hidrati so bistveni za učinkovitost in še bolj pomembni za obnovo glikogena. Študije so pokazale povečano sposobnost mišičnega tkiva za absorpcijo glukoze takoj po vadbi. Učinki vadbe na privzem glukoze trajajo le nekaj ur po vadbi. Če vaš obrok po vadbi ne vsebuje dovolj ogljikovih hidratov, bo obnavljanje glikogena zakasnjeno.

Obstaja tudi nekaj polemik o vrstah ogljikovih hidratov, ki so najboljši za dopolnitev glikogena po vadbi. Nekateri trdijo, da so enostavni sladkorji, kot je dekstroza, boljši po vadbi. Drugi pravijo, da so glukozni polimeri najboljši. Spet drugi trdijo, da ni treba kupovati luksuznih športnih napitkov in da bo zadostoval običajen obrok z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov, kot so testenine ali riž.

Raziskave niso odkrile nobene razlike med različnimi vrstami ogljikovih hidratov, zaužitih po vadbi, in stopnjo dopolnjevanja glikogena, če so zaužite zadostne količine. Tudi če obrok po vadbi vsebuje druga makrohranila, kot so beljakovine in maščobe, ne ovirajo obnavljanja glikogena.

Te študije kažejo, da omejitev v stopnji obnavljanja glikogena po vadbi ni posledica prebave ali glikemičnega indeksa zaužitega vira ogljikovih hidratov. Pomembna je skupna količina ogljikovih hidratov, ne vrsta, zaužitih po vadbi.

Omejitveni dejavnik pri absorpciji glukoze med vadbo so individualne značilnosti osebe, na primer stopnja fosforilacije glukoze (ena od stopenj razgradnje glukoze). Poleg tega ti procesi niso vedno odvisni od sestave obroka po treningu, ampak bolj od tega, v kolikšni meri so bile zaloge glikogena izčrpane med treningom in količine ogljikovih hidratov in maščob v prehrani pred treningom.

Po treningu je treba hitro preprečiti nadaljnjo razgradnjo mišic (znižanje ravni kortizola). Kako narediti? Odgovor so beljakovine in aminokisline, ki jih vsebujejo, ki so prav tako potrebne za anabolizem po vadbi, obnovo poškodovanega tkiva in sodelovanje pri sintezi beljakovin. Inzulin, ki se poveča, ko se raven glukoze (ogljikovih hidratov) v krvi poveča, lahko tudi prepreči katabolizem. Toda samo inzulin ni dovolj za začetek procesa sinteze beljakovin. Zato so beljakovine po treningu bistvenega pomena.

Malo je znanega o učinkih maščobe v hrani po vadbi. Verjetno je dnevni vnos maščobe za bodybuilderja bolj pomemben kot osredotočanje na količino maščobe po vadbi. Obstajajo študije, ki kažejo, da lahko esencialne maščobne kisline v dovolj velikih količinah spremenijo fiziologijo. Celo zdrave maščobne kisline, kot sta omega-3 in omega-6, lahko ob rednem uživanju velikih količin spremenijo sestavo celičnih membran, kar spremeni nastajanje prostaglandinov (ki sodelujejo pri uravnavanju metabolizma) v mišicah in s tem , lahko spremeni vse, od transporta glukoze do sinteze beljakovin.

Maščobe upočasnijo prebavo in s tem upočasnijo hitrost, s katero so hranila dostopna tkivom. Poleg tega je obnavljanje glikogena zakasnjeno, vendar ne zmanjšano. Glede na ta dejstva lahko sklepamo, da je treba maščobe v prehrani po vadbi, tako kot doslej, zmanjšati, da omogočimo drugim hranilom, da se hitro absorbirajo in zaženejo pomembne procese.

Primer prehrane po vadbi

• Rjavi riž - 300 gr. končni izdelek (65 g. ug.)
• Turčija - 200 gr. (40 g. b.)
• Posušene marelice - 100 gr. (60 stopinj)
• Voda - 300-500 ml

• Ajda - 200-300 gr. končni izdelek (40-60 g. ug.)
• Piščančje prsi - 200 gr. (45 g. b.)
• Zrela banana - 1 kos (30 g.)
• Voda - 300-500 ml

Trening moči se je končal in čas je takoj nahrani Tvoje telo. Kot pred treningom naj bodo prisotne sirotkine beljakovine in kreatin. Spodaj je nekaj drugih dodatkov, ki jih morate prav tako vključiti v svoj šejk po vadbi:

1. Dekstroza in maltodekstrin Prehranska dopolnila z ogljikovimi hidrati (enostavni ogljikovi hidrati), ki jih telo porabi takoj po vadbi, povečajo raven inzulina.
2. Glutamin – zaradi svojih antikatabolnih lastnosti ga je najbolje jemati po treningu.
3. Anabolic Halo je kompleks po vadbi in anabolični aktivator, ki sproži sintezo beljakovin in poveča raven rastnega hormona.
4. Antioksidanti – zmanjšajo mišično napetost tako, da prostim radikalom preprečijo poškodbe mišičnega tkiva. Vitamina E in C sta odlična antioksidanta, prav tako cink.

Primer šejka po vadbi

• Sirotkine beljakovine - 2 merici (približno 40-50 g.b.)
• Kreatin - 5 gr.
• BCAA - 5-10 gr. (odvisno od sestave beljakovin jemljite samo BCAA ali samo beljakovine)
• Antioksidanti - 1 porcija (2 kapsuli)
• Dekstroza in maltodekstrin - 40 gr. (po 20 gramov)
• Glutamin - 5 gr. (ali glutamin ali antioksidanti, eno ali drugo)
• Mleko z nizko vsebnostjo maščob - 500 ml

• Anabolic Halo - 2 merici (80 g)
• Leukic Hardcore - 1 porcija (6 kapsul)
• Voda - 300 ml

Med treningom

Jasno je, da med vadbo ne boste jedli piščanca in riža. To pušča športno prehrano. Nenavadno je, da ljudje, ki uporabljajo prehranska dopolnila med treningom, mečejo denar stran. Prehranska dopolnila, ki jih uživate čez dan, pred in po vadbi, bodo povsem zadostovala. Če se preveč zanašate na prehranska dopolnila, tvegate, da bo vaše telo postalo odvisno od športne prehrane, kar bo povzročilo poslabšanje učinkovitosti vašega treninga. Poleg tega dodatki med vadbo zahtevajo povečan pretok krvi v želodec za absorpcijo, kar pomeni, da bodo mišice prikrajšane.

Med treningom morate piti vodo. Vloga vode v človekovem življenju je izjemno pomembna na celični ravni. Dehidracija zavira rast mišic.

Zaključek ...

Prehrana pred in po vadbi je ključnega pomena za povečanje anaboličnih učinkov vadbe. Pred vadbo mora hrana vsebovati veliko količino hitro prebavljivih beljakovin. To bo zagotovilo takojšnjo in zadostno dostavo aminokislin v mišično tkivo. Ogljikovi hidrati bodo pomagali zmanjšati izgubo zalog glikogena in zavirati katabolične hormone. Pred vadbo se je treba izogibati maščobam, če le ne gre za aerobno ali vzdržljivostno vadbo. Vaš obrok po vadbi mora vsebovati ogljikove hidrate, beljakovine in morda majhno količino esencialnih maščob.

Kot pravijo, "zavest je oborožena." Zdaj veste, kako strukturirati najpomembnejše obroke – prehrano pred in po treningu. To znanje bo zagotovo pomembno vplivalo na vaš uspeh in rezultate v bodybuildingu – seveda na najboljši možen način.

Med intenzivno vadbo se telesna temperatura dvigne in oseba se poti. Ta proces nas ščiti pred pregrevanjem, vendar vodi do hitre izgube vode in mineralov, zato pri izvajanju športnih vaj človek čuti željo po pitju vode. Toda ali se med športom splača piti, kaj točno je najbolje piti, kako in kdaj? Oglejmo si ta vprašanja podrobneje.

Ali je možno piti med treningom?

Da bi preprečili dehidracijo in ohranili vodno-solno ravnovesje med športom, je treba pravočasno napolniti zaloge tekočine, zato lahko in morate piti med treningom.

Ali si vedel?Pri zmerno intenzivni vadbi, ki traja eno uro, človek s potenjem izgubi približno 1 liter tekočine.

Argumenti za"

Voda je telesu med športom preprosto potrebna in to je razlog, zakaj:

• preprečuje pregrevanje telesa med telesno aktivnostjo - telo prejme tekočino, človek se poti in ohlaja;
• spodbuja izgorevanje maščobnih celic, ker obnavlja moč, vendar ne vsebuje kalorij;
• vsebuje minerale, ki prispevajo k normalnemu delovanju živčnega sistema in pravilnemu delovanju mišic;
• zmanjša obremenitev sklepov in vretenc med treningom, ker se uporablja za proizvodnjo posebne tekočine - maziva;
• lajša obremenitev srca, pomaga zmanjšati gostoto krvi in ​​​​njeno normalno porazdelitev po telesu;
• odstranjuje škodljive snovi in ​​toksine zaradi pospešenega metabolizma.

Argumenti proti"

Kljub številnim argumentom v prid nekateri menijo, da je pitje med treningom škodljivo. A to mnenje drži le takrat, ko se izpostavljate zelo težki telesni aktivnosti. V tem primeru je pogosto in obilno uživanje tekočine resnično škodljivo za srce in je zato nezaželeno.

Pomembno!Za normalno delovanje telesa mora človek popiti vsaj dva litra vode na dan.

Kaj lahko in kaj ne smete piti med vadbo v telovadnici

Med treningom je pomembno preprečiti dehidracijo. Tukaj je nekaj možnosti pijač, ki jih lahko pijete med vadbo:

• navadno čisto in negazirano vodo telo najhitreje absorbira.Če ga želite sladkati, lahko dodate malo medu (razmerje 1,5 žlice na 0,5 l);
• negazirana mineralna voda, poleg dopolnjevanja izgube tekočine bo nasičil telo s kalijevimi in natrijevimi ioni, ki so bili izgubljeni skupaj z znojem;
• Izotonični napitki vsebujejo aminokisline in ogljikove hidrate, potrebne med telesno aktivnostjo. Prodajajo se v telovadnicah in fitnes centrih. Ljudje, ki se profesionalno ukvarjajo s športom, vedo, da športniki med treningom pogosto pijejo izotonične pijače.

Med športnimi aktivnostmi je strogo prepovedano uporabljati:

• sladke ali gazirane pijače;
• sokovi;
• kava.

Sladkane pijače lahko povzročijo spahovanje, slabost in celo bruhanje, zato jih med vadbo ne smete piti. In čaj in kava odstranjujeta tekočino iz telesa in pospešujeta proces dehidracije.

Pravila za pitje med treningom

Pri športu je pomembno spremljati stanje telesa in poslušati svoje občutke. Tukaj je nekaj nasvetov, ki vam bodo pomagali pravilno piti vodo med vadbo:

1. Pred začetkom vadbe popijte kozarec vode. To bo telesu dalo moč za prihajajočo telesno aktivnost.
2. Pijte po želji, že rahel občutek žeje je razlog, da naredite nekaj požirkov tekočine.
3. Poskusite narediti nekaj požirkov vsakih 15–20 minut, tudi če vam ni do tega. Tako se bo telo navadilo na redno pitje vode.
4. Pijte majhne požirke med serijami.
5. Odvisno od intenzivnosti vadbe morate za normalno počutje med eno sejo popiti od 0,5 do 1 litra vode.
6. Pozimi morate piti vodo pri sobni temperaturi, poleti pa hladno vodo.

Pomembno!Z izgubo 2% tekočine se človekova zmogljivost zmanjša za 10%, zato je treba pravočasno nadomestiti pomanjkanje vlage v telesu.

Po kolikšnem času in kaj lahko pijete po treningu?

Po telesni aktivnosti mora telo še posebej obnoviti zaloge tekočine. Po vadbi obvezno popijte 2-3 skodelice vode v dveh urah, da se rehidrirate in napolnite z energijo.
Obstaja kontroverzno mnenje o tem, ali je treba po vadbi piti mleko. Zaradi vsebnosti beljakovin in povečane energijske vrednosti je zelo dobro pri vzpostavljanju ravnovesja tekočin v telesu, zato mleko pomaga obnoviti moč po vadbi.

Ohranjanje pravilnega režima pitja med športom ne le izboljša dobro počutje in splošno stanje osebe, temveč tudi bistveno poveča učinkovitost vadbe in pomaga pri izgradnji mišične mase.

Video: kaj piti med treningom

Pri kateri koli vrsti treninga telo porabi precejšnjo količino tekočine, katere količina je odvisna od pogojev treninga in vrste obremenitve. Ohranjanje ravnovesja tekočine v telesu je potrebno za njegovo polno delovanje. Uspešno opravljanje te naloge je odvisno od tega, kaj pijete med treningom: - Navadno prekuhano vodo iz pipe ali pretočeno vodo skozi filter. Najpogostejši način za odžejanje v telovadnici in zunaj nje. Odlično dopolnjuje izgubljeno tekočino brez stranskih učinkov. Glavna pomanjkljivost je nizka vsebnost mikroelementov po čiščenju z vrenjem ali filtriranjem. Absorpcija takšne vode v znatnih količinah zmanjša koncentracijo elektrolitov v telesu, kar poslabša prenos živčnih impulzov do mišičnih vlaken.

Destilirana voda se čisti z izhlapevanjem in kondenzacijo. Izjemno čista, tako iz morebitnih škodljivih primesi kot iz koristnih mineralov. Slabosti preproste prekuhane ali filtrirane vode so povečane: - gazirana voda pogosto bolje pomaga pri odžejanju zaradi zmernega draženja sluznice s plinskimi mehurčki, vendar ima eno pomembno pomanjkljivost. Zaradi nasičenosti z ogljikovim dioksidom ta voda ustvari območja, napolnjena s plinom v želodcu. Ne samo, da ustvarjajo občutek nelagodja, ampak tudi motijo ​​​​absorpcijo potrebne količine tekočine - Voda z vitamini ali prepojena z zelišči vsebuje določen nabor vitaminov in mikroelementov, ki kompenzirajo potrebe telesa po teh elementih. Možne slabosti, kot pri nepravilni uporabi. Če se prekomerno absorbira, lahko povzroči presežek številnih snovi v telesu, pa tudi odvadi telo absorbirati te elemente iz redne hrane.Poleg teh vrst vode obstaja veliko različnih pijač, ki se uporabljajo za gašenje žeje. obiskovalci telovadnice. Oglejmo si podrobneje, kaj piti med treningom od teh pijač - Limonade so najslabše primerne za ta namen. Ker imajo vse slabosti gazirane vode, vsebujejo sladkor, zaradi česar se spremeni njegova raven v krvi, zaradi česar se marsikdo počuti utrujeno - Sokovi vsebujejo fruktozo, ki med vadbo vpliva na telo na podoben način. V skrajnem primeru je dovoljeno piti sokove, razredčene z navadno vodo.

- Športne pijače so ločen razred izdelkov, ustvarjen posebej za gašenje žeje med treningom. Vsebuje nabor bistvenih mikroelementov, ki obnavljajo ravnovesje elektrolitov v telesu, poleg tega pa so dopolnjeni z naravnimi stimulansi, ki telo med treningom napolnijo z energijo.Če povzamemo vse zgoraj navedeno, lahko zaključimo, da je najbolje piti navadno vodo. med treningom, če vaš trening ne traja dlje 1-1,5 ure. Pri daljših vadbah se priporočajo športni napitki, ki ne le nadomestijo izgubo tekočine, ampak tudi vzdržujejo ravnovesje elektrolitov v telesu.

Pravi napitki za športno aktivne ljudi lahko pomagajo pri doseganju športnih rezultatov in reševanju težav.

Kaj je najbolje piti pred treningom?

Sveže iztisnjeni sokovi pred vadbo vam lahko zagotovijo dodatna hranila, ki jih potrebujete za ohranjanje moči in vzdržljivosti. Sveži sadni in zelenjavni sokovi vsebujejo enake koristne vitamine, minerale in rastlinske kemikalije, kot jih dobite z uživanjem celega sadja ali zelenjave. Vaše telo lahko lažje absorbira ta hranila v obliki svežega soka, vašemu prebavnemu sistemu pa morda ne bo treba tako trdo delati, da jih prebavi. Sveži sokovi lahko pomagajo:

• zmanjšati tveganje za nastanek raka;
• povečati imuniteto;
• pomoč pri razstrupljanju;
• izboljšati prebavo;
• in povečati izgubo teže.

Sadni ali zelenjavni sokovi, ki vsebujejo sestavljene in enostavne ogljikove hidrate, lahko zagotavljajo najboljše energijsko gorivo za telo. Kompleksni ogljikovi hidrati vam zagotavljajo fruktozo, ki jo vaše telo počasi pretvarja v energijo, kar vam daje več moči za vadbo. Ogljikovi hidrati se predelajo približno dve uri, zaradi česar je svež sok hiter in enostaven vir energije za vašo vadbo.

korenčkov sok

Korenčkov sok vam lahko da energijo za vadbo, vsebuje visoko vsebnost betakarotena – antioksidant, ki oksidira kri, možgane in telesna tkiva.

Sok iz sadja in oreščkov

Banana– dobra izbira za sok, saj vsebuje visoko vsebnost kalija, ki lahko telesu pomaga pretvoriti glukozo v glikogen za dolgotrajno energijo.
Mandelj je živilo, bogato s hranili, otrobi pa vsebujejo magnezij, ki lahko vašemu telesu pomaga pri shranjevanju in uporabi glikogena ter vzdržuje zdravo raven sladkorja v krvi.

Mešanica:

• 1 kozarec sveže stisnjenega jabolčnega soka
• 1 banana;
• 1 žlica iz pšeničnih, riževih ali ovsenih otrobov;
• in od 8 do 12 mandljev.

Temeljito premešajte in dodajte vodo do želenega okusa in konsistence.

Sok pese

Pomaga lahko sveže iztisnjen sok pese pred vadbo izboljšati vzdržljivost. Nitrati v soku pese zmanjšajo absorpcijo kisika, zaradi česar je vadba manj utrujajoča.

Pred naslednjim treningom popijte sok 1 rdeče pese, dodajanje svež jabolčni sok po okusu.

Sladkor v zelenjavi in ​​sadju bo pomagal povečati produktivnost vadbe, vendar to Potreben le za tiste, ki pridobivajo mišično maso.

Tisti, ki hujšajo, morajo biti previdni, sokove je treba uživati ​​v prvi polovici dneva, izključno iz sadja z nizkim glikemičnim indeksom, kot je zeleno jabolko. Vsi enostavni ogljikovi hidrati zavirajo izgorevanje maščob. Še ena krepčilna pijača z rahlim učinkom energijske pijače bi bila kava za tiste ki hujša – brez sladkorja. Upoštevati pa je treba, da kava odvaja vodo iz telesa, zato poskrbite za nadomestitev izgubljene tekočine.

Kaj je najbolje piti med treningom?

Najboljša in edina pijača med treningom bo tista brez dodatkov in primesi. Glavna naloga pijač med treningom je preprečiti dehidracijo in zgoščevanje krvi, za to je bolje piti vodo, saj ste že pred začetkom pouka prejeli energijo za trening. To energijo raje porabite med vadbo, kot da bi dodajali nove ogljikove hidrate, torej pijte veliko vode– Absolutno vsi ga potrebujejo!

Kaj je najbolje piti po vadbi?

Takoj po vadbi boste potrebovali dovolj beljakovin za vzdrževanje mišic in splošne kondicije telesa. V 30 minutah po treningu Ne bo vam škodilo, če popijete kozarec mleka, ki mu lahko dodate skuto ali sadje (za tiste, ki pridobivajo mišice), zmešajte v mešalniku, izkazalo se bo, da je nekako naravno. Lahko tudi zaužijete, kar bo napolnilo energijo in preprečilo razgradnjo mišic.

Za tiste, ki se sušijo, enostavni ogljikovi hidrati in celo mlečni sladkor (laktoza) lahko motijo ​​proces sušenja, saj bodo poskrbeli za skok inzulina in teža bo ostala enaka. Tako kot med vadbo potrebujete vodo, hrana pa je za vas pomemben vir hranil.

Zaključek: kaj piti po treningu za rast mišic

Naravni izdelki – mleko, sadni in zelenjavni sokovi – so vir energije in hranil. Vsak ima svojo stopnjo absorpcije in hranilno vrednost. Seveda, če ti pridobivanje mišic morate zaužiti veliko beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov. Za dopolnitev teh rezerv je preprost in učinkovit način jemanje športnih koktajlov - gainer, (nadomestljiv in nenadomestljiv), kompleksov pred vadbo. Za tiste, ki hujšajo, če ga vzamete pred treningom, boste pomagali sprostiti maščobo v energijo. To so neobvezni, a precej učinkoviti pomočniki pri pospeševanju rezultatov.

Uporaben video: recept za napitek pred vadbo