Katera vaja vam pomaga narediti 10 sklec. Vrste sklec

Pozdravljeni vsi skupaj! Danes bomo govorili o vzorec potiska od tal in program 100 sklec v 6 tednih!!
Sklece dajejo zelo dobre rezultate, te vaje vam omogočajo uporabo mišic različnih skupin. Če vse naredite pravilno, boste načrpali vse potrebne mišice. Poleg tega ni potrebe po velikih obremenitvah, vaje niso prav nič naporne.

V tem članku vas bomo naučili, kako pravilno delati sklece in vam povedali vse, kar je povezano s sklecami. Program sklec je zelo učinkovit in raznolik.

Če želite doseči dober rezultat, morate vaditi po načrtu. Večina ljudi misli, da so te vaje preveč preproste in zato ne bodo prinesle velikega učinka. Oglejmo si podrobneje to vrsto vadbe. Podrobno preučimo program.

Tisti, ki se šele učite programa sklec, morate vedeti, koliko sklec izvajati.
Za povečanje mišične mase ni potrebno veliko število sklec. Velika količina dela samo poveča vzdržljivost telesa.

Torej, določimo število sklec, izvedenih od tal. Za doseganje rezultatov so dovolj trije pristopi, od katerih vsak vsebuje dvajset vaj. Več nima smisla. Če želite, lahko izvajate bolj napredne vaje. Na primer, delajte sklece samo z eno roko.

Push-up vzorec

Sklece od tal morate narediti pravilno.
O tem, da se zaradi sklecev poveča mišična masa, pričajo bolečine v mišičnem tkivu. Ko delate sklece, imejte hrbet vzravnan, medenica pa se ne sme dvigniti v visoko višino. V tem primeru se prsni koš ne dotika talne površine, vendar se v trenutku spuščanja nahaja poleg njega. Pravilno dihanje je zelo pomembno. Vdihnite, ko se spustite, in izdihnite, ko se dvignete.
Kako pravilno izvajati padce na palici
Porazdelitev telesne teže in bremena je odvisna od položaja rok. Če morate napihniti prsne mišice, naredite sklece s širokimi rokami, če pa želite napihniti tricepse, naj bo razdalja med rokama majhna.

Mnogi vedo, da obstaja sklop vaj, ki vključuje sto sklec. Na prvi pogled se zdi nerealno narediti toliko sklec, a v praksi je vse mogoče in ni tako težko.Trenirajte po predlaganem programu in v samo dveh mesecih boste lahko naredili sto sklec brez v to vloži veliko truda. Glavna stvar je ravnati v skladu s pravili.

Narediti 100 sklec v 6 tednih je povsem mogoče.

Večina ljudi ne more narediti več kot tiste desetine sklec. Nekateri ljudje lahko naredijo 50 sklec. In za druge je težko dokončati celo deset. Če spadate v tretjo skupino, nič hudega, z uporabo tega programa boste zagotovo dosegli uspeh.

Vodeni po tem kompleksu se čez nekaj mesecev sploh ne boste spomnili, da vam je bilo pred kratkim težko narediti celo deset sklec, kaj šele več.
Ta program ima številne prednosti.
Vaje ne vzamejo veliko časa.
Za program ni treba plačati. Vadite lahko kjer koli vam ustreza (doma, v telovadnici, v parku).
Posebna oprema ni potrebna.
Vse je zelo preprosto.
Program je na voljo na internetu, vsebuje tabelo sklec.
Če strogo upoštevate pravila, rezultat ne bo dolgo prišel.
Ta sklop vaj velja za enega najučinkovitejših.

Dipi so priljubljeni med mlajšo generacijo in ljudmi, ki se z vadbo ukvarjajo profesionalno.

V začetni fazi treninga, če sledite temu programu, se bo povečala mišična masa in vzdržljivost. Sčasoma boste pridobili moč in vaše mišice bodo postale lepe. Kompleks vaj vključuje več stopenj, odvisno od telesne pripravljenosti. Najprej morate znati narediti vsaj pet sklec. Če še nikoli niste delali skokov, začnite z običajno vrsto sklec.
Pomembno je, da obremenitev enakomerno porazdelite. Vaje izvajajte dvakrat do trikrat na teden. Da bi dosegli učinek treninga, potrebujete kakovostno okrevanje. Ne obremenjujte se s stresom, sicer si lahko raztrgate mišice. Sprva omejite število sklec. Šele ko ugotovite, da vam ni prav nič težko delati sklec in ni bolečin, lahko povečate obremenitev.
Za tiste, ki ne morejo narediti več kot 10 sklec, je priporočljivo narediti pet sklec desetkrat. Sčasoma se število sklec poveča in pristopi zmanjšajo. Naredite 50 sklec naenkrat. Za dosego takšnega rezultata je potreben več kot en mesec.
Tisti, ki zmore od 10 do 30 sklec, lahko petkrat naredi deset sklec. Občasno povečajte število sklec in zmanjšajte število hoje. Naredite vse postopoma.

Za tiste, ki na začetku zmorejo narediti več kot 30 sklec, je priporočljivo, da trikrat naredijo 15 sklec. Sčasoma lahko število sklec povečate na 20 - 30. Idealno je, če čez čas naredite 20 sklec petkrat.

Push-up program za povečanje mišične mase

Priljubljen program sklecev je namenjen povečanju mišične mase. Lepa vitka postava je sanje večine žensk in moških. Če želite to doseči, morate trenirati. Sklece bodo pomagale zgraditi mišice in za to vam ni treba hoditi v telovadnico in imeti bogate športne izkušnje. Običajen človek, ki mu šport ni poklic, lahko doseže rezultate.
Dovolj je, da naredite približno dvajset sklec in po želji vajo komplicirate (naslonite se na eno roko ali postavite noge na stojalo).
Na internetu poiščite program stotih sklec, zasnovan za dva meseca. Omogočil vam bo, da z enotnim vadbenim postopkom v kratkem času izvedete do sto sklec na tleh ali na vzporedni palici. Ta program je primeren tako za izkušene športnike kot začetnike. Sklece dajejo odlične rezultate, to lahko preverite iz osebnih izkušenj z uporabo predlaganega programa. V njem ni težkih bremen. Samo nekaj mesecev in rezultati bodo vidni.

Veliko ljudi želi videti fit, vitko in v odlični telesni formi. Toda na žalost si vsi ne želijo ali ne morejo zaradi določenih okoliščin obiskati telovadnice ali doma urediti športnega kotička. To ne bo potrebno, če redno izvajate sklece.

Sklece ne zahtevajo uporabe nobene specializirane drage opreme ali opreme za vadbo ali športne opreme. Za doseganje dobrih rezultatov je dovolj, da imamo željo po dobri kondiciji, da ne lenarimo in da uporabljamo primeren sistem (program) sklec.

Prednost tovrstnih treningov je, da nimajo omejitev. Absolutno vsi lahko delajo sklece - otroci, odrasli, starejši, moški in ženske.

Ta osnovna vaja deluje na več mišičnih skupin hkrati. Velja za univerzalno in mora biti vključeno v vsak načrt usposabljanja.

Pri izvajanju so v delo aktivno vključeni:

rebra;
ramenski obroč;
roke;
trebušne mišice.

Sklece ne uporabljajo samo različnih mišic, temveč vam omogočajo tudi premik poudarka na določene skupine. Za delo na določenem območju je dovolj, da prerazporedite obremenitev s spreminjanjem podpornih točk in tehnik izvajanja.

Mišice so vključene v delo že, ko se zavzame začetni (začetni) položaj. Za ohranjanje telesa v statičnem položaju se aktivirajo medrebrne in trebušne mišice, hrbet ter roke in noge.

Zahvaljujoč tej osnovni, dostopni in, kar je najpomembneje, učinkoviti vadbi se poveča mišična masa. Poleg tega oseba, ki redno dela sklece, postane močnejša in bolj vzdržljiva. Poveča se tudi hitrost udarca.

Največjo obremenitev prejmejo naslednje mišične skupine:

Prsi. Zagotovite abdukcijo in addukcijo ter rotacijo humerusa. Najbolje jih je delati v položaju s širokim prijemom.
Triceps. Zahvaljujoč mišicam tricepsa so roke zravnane in se najbolje razvijajo v položaju ozkega prijema.
Biceps. Prejmejo močan naboj, ki poveča moč mišic bicepsa.
Deltoid. Pridobijo lep relief, zato so ramena videti vizualno večja.
Nazobčana sprednja stran. Stranski del prsnega koša se izvaja z omejeno vrsto vaj, med katerimi so sklece najboljše.
Piramidalno. Komolčne mišice, ki so nadaljevanje tricepsa, poskrbijo za lažje iztegovanje podlakti.

Pravilno zasnovan program in tehnika izvajanja vam omogočata, da ne izkoristite le mišic. Sklece krepijo dihalni in srčno-žilni sistem, kostno tkivo, sklepe in vezi ter pozitivno vplivajo na metabolizem. Človekovo zdravje in počutje se opazno izboljšata.

Osebi, ki se ne ukvarja s športom in ne hodi v telovadnico, ta vaja omogoča hitro toniranje oslabljenih mišic. Zahvaljujoč temu postane veliko lažje opravljati rutinsko delo, ki vključuje določeno telesno aktivnost.

Ko ste si zastavili cilj - začeti delati sklece, morate razumeti, da bo to težko psihološko in fizično. Na tej stopnji je pomembno, da ne pretiravate, ampak vse naredite pravilno, tako da bo v prihodnosti veliko lažje narediti prehod od preprostega do zapletenega.

Ni priporočljivo, da se v prvi lekciji izčrpate. Dobljeni rezultat ni določen le s številom pristopov, temveč s tehnično izvedbo, ki je veliko pomembnejša. In če preprosto pritiskate na številke in ne na kakovost, ne bo nobenega učinka. Začetniki naj se po izvedbi te vaje lotijo klasične različice sklec, najprej iz navpične ravnine in nato iz kolen.

Ni treba hiteti. Vsaka stopnja traja od sedem dni do nekaj tednov. Osredotočiti se morate izključno na svojo pripravljenost, pa tudi na fizično pripravljenost. Pripravljenost za prehod na naslednjo stopnjo je označena z odsotnostjo težav pri dokončanju trenutne stopnje.

Posebna pozornost je namenjena osvojitvi začetnega položaja, ki je odvisen od vrste sklece, pravilnega dihanja in smeri posameznega giba. Ob vdihu se trup spusti, ob izdihu pa dvigne. Zagotoviti je treba, da je telo vedno ravno, spuščanje in dviganje telesa pa poteka izključno z upogibanjem in ravnanjem rok.

Sklece morate začeti izvajati z 10 ponovitvami. Priporočljivo je postopoma povečevati tempo. Glavna stvar je poslušati lastne občutke glede tega, kako se telo odziva na trenutno in naraščajočo obremenitev. Po pouku mora biti občutek utrujenosti blag. Brez prenapetosti. To še posebej velja za prve treninge.
Pred začetkom pouka morate vedno opraviti desetminutno ogrevanje in opraviti načrtovano število ponovitev v več pristopih z odmori 2-3 minute.
Redno morate delati sklece. Treninga nikoli ne bi smeli prilagoditi rutini.
Sestavljanje programa usposabljanja mora spremljati določen cilj. Če morate zgraditi mišično maso, boste morali trenirati vsak dan. Za ohranjanje dobre fizične kondicije in normalizacijo telesne teže lahko izvajate sklece dva do trikrat na teden.
Kdor se odloči za vsakodnevno vadbo, naj na ta tempo preide postopoma. Najprej morate telovaditi vsak drugi dan, da pripravite mišice na obremenitev. Počitek daje mišicam tudi impulz za pridobivanje mase.
Ko začnete z vadbo, morate vedno natančno preučiti ne le opis, ampak tudi priporočila.
Pri izvajanju sklec lahko eksperimentirate in si dopuščate nekaj svobode, vendar šele, ko so vsi gibi izpopolnjeni, moč, gibljivost in vzdržljivost dobro razviti, torej z izkušnjami, ki pridejo s časom.

Začetnike najpogosteje zanima, koliko ponovitev naj si prizadevajo. Za ženske je dovolj, da povečajo število sklec na 30-40, za moške pa na 50-100 sklec. To so spodobni rezultati, vendar ne najboljši. Ljudje, ki želijo imeti napeto, močno telo ali se ukvarjajo s športom, si morajo postaviti višje cilje.

V mesecu in pol lahko ženske ob redni vadbi dosežejo 50, moški pa 100 ponovitev. Trenirati morate največ 10-15 minut. To je povsem dovolj za povečanje moči roke, pa tudi za pojav vizualno opaznih sprememb. Tu je treba upoštevati eno pomembno točko. Obstaja mnenje, da bo več kot 15 ponovitev na niz povečalo vzdržljivost, vendar le na račun povečanja obsega in telesne moči.

Če želite povečati moč in rast mišic, morate biti bolj pozorni na tehniko izvedbe, zapletite gibe in amplitudo. Lahko delate sklece ali druge težke različice.

Ta na videz preprosta vaja ima veliko različic. Po mnenju nekaterih strokovnjakov je število različnih različic več kot petdeset.

Najbolj znani športniki in bodybuilderji nenehno uvajajo različne dodatke in spremembe v sklecah, ki jim omogočajo, da premaknejo poudarek obremenitve in odprejo nove priložnosti.

Izbira lažjih možnosti ali otežitev treninga je osebna izbira vsakega. Izbira je odvisna od osebnih želja, ciljev in fizičnih zmožnosti.

Vsi znani že od šolskih dni so jih izvajali pri pouku telesne vzgoje. Poudarek je v ležečem položaju, naslonjen na prste na nogah in dlaneh. Roke postavite nekoliko širše od ravni ramen, dlani obrnjene naprej. Poudarek je na prstih, nekoliko širših od ramen. Klasični gibi za sklece vključujejo triceps, prsni koš in deltoide.

So lahka različica, primerna za začetnike, starejše ali tiste s težavami s hrbtenico. Začetna poza je podobna klasični različici, vendar le s poudarkom na nogah, upognjenih v kolenskem sklepu, in ne na prstih.

Istočasno držite noge nad tlemi in jih postavite eno na drugo. Zahvaljujoč tej pozi se obremenitev odstrani iz spodnjega dela hrbta in zmanjša sila različnih mišičnih skupin. Študije so pokazale, da je obremenitev pri klasičnih sklecah 64 odstotkov, s poudarkom na kolenskih sklepih pa 49 odstotkov.

Z vodoravne površine in s stene

Prvi so precej težki, zlasti za začetnike, in če začnete z njimi, potem je fizična preobremenjenost lahko razlog, ki bo odvrnil vsako željo po nadaljevanju vadbe. Prve korake je najbolje začeti s sklecami, ki jih izvajamo iz navpične ravnine, torej od stene. Je lahka, a precej praktična, saj pripravi mišice in sklepe na veliko večje obremenitve.

Tehnika je precej preprosta. Vstati morate naravnost in se odmakniti od stene približno en korak. Razdalja med rameni mora biti nekoliko večja od širine ramen. Najbolje je, da pete ne odmaknete od tal, ko se obremenitev telesne teže prenese na roke. Premakniti se morate proti steni tako, da upognete roke v komolčnih sklepih, dokler se prsni koš ne dotakne površine, in se dvignite tako, da poravnate komolce. Hkrati je treba trup držati naravnost, delovati morajo le roke.

Razdalja med rokama, iztegnjenima vstran, je približno dve širini ramen. Komolčni sklepi gledajo vstran, poudarek pa je lahko na stisnjenih pesteh ali odprtih dlaneh.

Nogavice, ki počivajo na površini tal, nasprotno, zmanjšajo ramena. Ko se spuščate, poskrbite, da bodo komolčni sklepi obrnjeni vstran. Ko se dotaknejo tal, se hitro dvignejo.

Učinkovitost vaje je odvisna od položaja trupa, ki naj bo vzravnan od stopal do glave. Če spustite trebuh, dvignete zadnjico ali se upognete v ledvenem delu, bo to motilo vašo tehniko.

Za prenos obremenitve na prsne mišice noge postavimo na hrib - kavč ali klop, dlani pa pustimo na tleh. Prenos poudarka na stojalo z višino 60 cm po mnenju strokovnjakov omogoča povečanje obremenitve na 75% lastne teže. Če naredite obratni prenos, to je, da položite roke in ne noge na hrib, bo izvajanje vaje veliko lažje. Višja kot je klop, lažje je izvajati sklece.

Obremenitev prsnih mišic je neposredno odvisna od oprijema. Čim širši je, tem višji je.

Roke so postavljene v ravnini ramenskega sklepa, to je vzdolž telesa. Komolci kažejo nazaj. Stojijo bodisi na dlaneh bodisi na pesteh. Položaj nog naj bo tak, da so ožje od širine ramen. Ko se premikate navzdol, so roke upognjene, premikate jih vzdolž telesa, komolce usmerite nazaj. Ko se dotaknejo tal in držijo telo naravnost, se takoj dvignejo. Ta tehnika vam omogoča, da delate s svojimi tricepsi. Postavitev nog na hrib oteži vajo, roke pa olajšajo.

To je kompleksna različica sklec, zahvaljujoč kateri se razvijajo tricepsi in čelne delte.

Poudarek je izključno na dlaneh, ki sta nameščeni ena poleg druge, tako da prsti počivajo ob površini tal in se po potrebi rahlo obrnejo navznoter za lažjo izvedbo. Nožni prsti so postavljeni nekoliko širše ali na isti ravni z ramenskim pasom.

Če se želite spustiti navzdol, upognite roke in premikajte komolce vzdolž telesa. Usmerjeni so nazaj in rahlo na straneh. Na končni točki se morate dotakniti hrbtne strani roke. Pomikajte se navzgor, dokler roke niso povsem zravnane.

Široko razmaknjene noge omogočajo stabilen položaj. Desno roko pustimo na tleh, rahlo upognjeno levo roko pa položimo za hrbet. Za zagotovitev varnosti in maksimalnega udobja pri izvedbi je priporočljiva uporaba posebnih omejev.

Podporne (desne) roke ni mogoče premakniti vstran. Biti mora v skladu s telesom. Namesto štirih so le tri točke opore, noge, razprte na straneh, pa vam omogočajo ohranjanje ravnotežja. Pri spuščanju se komolec upogne in premakne vstran.

Gibanje navzdol se nadaljuje, dokler se prsi ne dotaknejo tal, nato pa se izvede skleca, ki se dviga, dokler se roka ne zravna. Ramena morajo biti vzporedna s tlemi. Ko opravijo določeno število krat, zamenjajo lastnika.

Da ne bi imeli težav pri izvajanju te vaje, morate imeti precej dobro razvite trebušne mišice.

Zapletene variacije

Ta trening odlično obremeni mišice, pomaga razviti dobro moč, hitrost in agilnost. Za ploskanje morate zavzeti položaj, v katerem so prsti na nogah enake širine ali ožji od ramenskega obroča, roke pa so 1,5 ali 2-krat širše narazen.

Telo potisnemo navzgor z močnim potiskom, dvignemo dlani od tal in hitro ploskamo. Povratek mora biti mehak in graciozen pristanek na dlani. Ne moreš pasti na tla.

Rahlo se dotaknite tal, morate ponoviti celotno verigo gibanja "močan pritisk-plosk-mehak pristanek". Roke naj se premikajo ritmično, harmonično, močno, hitro. Boksarji vključujejo takšne sklece v svoje programe treninga. Uporabni so za sprinterje in tiste, ki se ukvarjajo z različnimi vrstami borilnih veščin.

Osredotočanje na prste pomaga krepiti kosti in povečati moč rok. Oprijem je lahko ozek ali širok. Glavna stvar je, da je poudarek izključno na prstih.

Tovrstne sklece je treba izvajati le, če ste v dobri telesni pripravljenosti in ko vaši prsti čim bolj varno držijo telo. Če se želite pripraviti na to, morate malo delati z ekspanderjem, da okrepite roke.

Zasnovan za športnike, ki se ukvarjajo z močnimi disciplinami, in tiste, ki želijo zgraditi obsežne mišice in imeti lep in jasno definiran relief. Uporaba posebnih uteži vam omogoča povečanje obremenitve, zahvaljujoč kateri se mišično tkivo razgiba čim bolj globoko in učinkovito.

Kot uteži se največkrat nosijo brezrokavniki, opremljeni z utežmi. To opremo uporabljajo tudi tisti, ki delajo vleke na prečki in delajo sklece na neravnih palicah. Namesto telovnika lahko uporabite običajno ploščo z mreno. To težo je treba uporabljati previdno in le, če je nekdo v bližini kot rezerva. Partner mora zagotoviti, da je palačinka pravilno nameščena na hrbtu in ne pade. Tudi sami skleci zahtevajo previdnost.

Začeti morate delati sklece z lahkimi utežmi. Povečuje se postopoma. Priporočljivo je, da ne dodate več kot en ali dva kilograma na teden.

Povečanje obsega gibanja vam omogoča čim bolj učinkovito vadbo mišic. Da bi to dosegli, je potrebno odstraniti spodnjo omejitev, to je tla.

To lahko dosežemo z uporabo treh opornih točk, ki so trije močni stoli. Ena postane podpora za noge, druga dva pa za roke. Namesto stolov je dovoljena uporaba različnih stojal z višino od 10 do 15 centimetrov.

Elementi, ki se uporabljajo kot podpora, morajo biti zanesljivi. Bolje je kupiti posebne ročaje, namenjene za sklece. Brez uporabe dodatnih naprav je nemogoče narediti globoke sklece, ki vam omogočajo, da se spustite pod raven rok.

Na prvi stopnji si morate za pouk določiti tri do štiri dni na teden. Tudi če nameravate sklece delati vsak dan, sprva trenirajte le vsak drugi dan. Nujno je, da mišicam daste čas, da si opomorejo in se spočijejo, in se med prvimi treningi ne preobremenjujte. Na prvi stopnji se običajno pripravi mesečni načrt, ki se spreminja vsak teden.

Načrt usposabljanja bi lahko izgledal takole:

Prvi teden:

ogreti se
prvi pristop - do 8 sklec
odmor - 1 minuta
drugi pristop - dva skleca manj kot v prvem
odmor - 1 minuta
tretji niz – 5 ponovitev
odmor - 5 minut
četrta serija – 5 sklec
naslednji dve seriji po pet ponovitev z minuto odmora

Drugi teden:

ogreti se
štiri serije po 8 ponovitev, premori po 1 minuto

Tretji teden:

ogreti se
štiri serije, največje število ponovitev (brez pretirane napetosti in kakovostno)
počitek med nizi - 1 minuta

Zadnji (četrti) teden je namenjen povečanju števila sklec. Samostojno načrtujejo naslednji vadbeni mesec in sestavijo program za vsak vadbeni dan.

Tisti, ki so opravili začetno usposabljanje, so pripravljeni na redni trening in želijo začeti graditi močno in lepo telo, potrebujejo naprednejši pristop. Načrte je treba razvijati in spreminjati vsakih pet do sedem tednov, da bi povečali število ponovitev.

1. dan:

ogreti se
sklece z utežmi - 4 serije po 12-15 krat
ročne sklece skupaj - 4, 10-12
vaja za trebuh - 1, 40-50

2. dan:

ogreti se
100 ponovitev za izbrano vajo (sklece zamenjajte vsak teden)
prvi teden 10 serij po 10 ponovitev *
premor med nizi 2-3 minute

3. dan:

ogreti se
sklece s širokim prijemom 1 serija maks
Sklece s srednjim oprijemom 1 serija maks
vaja za trebuh – 1 serija do maksimuma

4. dan:

ogreti se
globoki skleci - 3 serije po 20-25 krat
počepi - 3, 20-30
ročne sklece skupaj - 3, 10-12

Opisi vaj vam omogočajo oblikovanje pravilne tehnike izvajanja, vendar vam dajejo možnost, da izvedbo prilagodite svojim lastnostim in ciljem. Roke vedno položite na ravnino, da ne boste čutili nelagodja v sklepih. Treba je poskušati preprečiti, da bi se zvijali, upognili ali upognili. Vedno morate najti najbolj udobno postavitev dlani.
Vsekakor morate biti pozorni na razvoj gibčnosti z dodatnim izvajanjem posebnih vaj, pred poukom pa tudi raztegnite zapestja.
Da bi se izognili poškodbam in zvinom, je priporočljivo nositi zapestnice ali povoje. Ta zaščita je pomembna za tiste, ki izvajajo zapletene počepe s ploskanjem na eni roki, ne da bi se naslonili na prste.
Vse ženske ne morejo doseči celotnega obsega gibanja zaradi velikega oprsja. Če želite "odpraviti" oviro, uporabite zaustavitve. Zahvaljujoč tem napravam lahko dekleta povečajo amplitudo.
Zahtevnost sklec je odvisna od položaja nog. Višje kot so, težja je vadba in obremenitev mišic. Izkušeni športniki morda niti ne uporabljajo miz, klopi ali stolov, ampak namesto tega delajo navpične sklece z dvignjenimi nogami.
Vsak program usposabljanja nujno vključuje vključitev vaj za trebuh in biceps v načrt.
Ne smemo pozabiti na pomen pravilne prehrane. Da bi se mišice razvile in oblikovale, morate jesti več mesa in zelenjave.

(8 ocene, povprečje: 5,00 od 5)

Sklece so najboljša možnost za samostojno vadbo, če nimate časa, priložnosti ali želje po vadbi v fitnesu, imate pa še vedno željo vzdrževati fizično pripravljenost in svoji postavi dati fit in vitko postavo.

Ta vrsta vadbe ne bo zahtevala finančnih stroškov: posebnih naprav, športne opreme, dragih vadbenih naprav ali posebne opreme. Za doseganje rezultatov potrebujete samo svojo vztrajnost in dober program sklec.

Velika prednost je, da je vadba brez omejitev, tudi starostne. Sklece so primerne za moške, ženske in otroke.

Kakšne so prednosti sklec?

Sklece so ena od osnovnih vaj, ki pomagajo hkrati delati veliko skupino mišic. Zato je razvrščen kot univerzalen in ga je treba vključiti v načrt usposabljanja.

Precej preprost trening povezuje mišice z aktivnim delom:

prsi
celotnega ramenskega obroča
pritisnite

Vsi ne vedo, da ta vaja omogoča premik poudarka na različne mišične skupine. S spreminjanjem lokacije podpornih točk lahko tehnika izvedbe prerazporedi obremenitev v korist problematičnih področij.

Mišice začnejo delovati od trenutka, ko športnik zavzame začetni položaj. Da bi ohranili pravilen položaj telesa, morate že v statični fazi uporabljati različne mišice: noge, hrbet, roke, medrebrne mišice, vse trebušne mišice.

Sklece upravičeno veljajo za eno izmed učinkovitih in cenovno dostopnih metod za izgradnjo mišične mase. To je tudi odličen trening za povečanje moči, vzdržljivosti in hitrosti udarcev.

Največje obremenitve se pojavijo pri:

, odgovoren za rotacijo/abdukcijo/addukcijo ramenske kosti. Največja obremenitev v položajih s širokim oprijemom;
(triceps), poskrbite za ravnanje rok. Razvijte se hitreje pri gibanju z ozkim oprijemom;
. Razviti deltoidi vizualno povečajo ramena, sklece so odlična vaja za njihovo definiranje;
serratus anterior mišice. To so mišice zgornjih reber (stran prsnega koša), ki se izvajajo s sklecami. To je ena najboljših vadb za to mišično skupino;
(biceps). Vaja povečuje njihovo moč;
piramidalne mišice komolca. Nadaljevanje tricepsa, ki olajša proces iztegovanja podlakti.

In to ni popoln seznam.

Dobro zasnovan trening in pravilna tehnika sklec dobro vplivata ne le na razvoj mišic, temveč tudi na presnovo telesa, krepitev vezi, sklepov, kosti, srčno-žilnega in dihalnega sistema. To ugodno vpliva na splošno zdravje.

Sklece so koristne za tiste, ki se ne ukvarjajo s športom, saj... hitro povrne tonus oslabljenim mišicam, kar bo olajšalo opravljanje vsakodnevnega dela, povezanega s telesno aktivnostjo.

Kako pravilno začeti pouk

Ste odločeni, da boste danes začeli delati sklece? Pravilna rešitev. Vendar je vredno upoštevati, da je začetna faza težka tako fizično kot psihično. Pravi prvi koraki so osnova za uspeh na poti do uresničitve cilja.

Ne smeš siliti stvari, poskušati dati vse od sebe že na prvem treningu. Učinkovitost vaših prizadevanj je odvisna od tehnične izvedbe vsakega giba.

Če ste na ravni nič, potem začnite s sklecami z navpične površine, dodajte sklece iz kolen in šele nato nadaljujte s klasično različico.

Vsaki stopnji je dodeljen od enega do nekaj tednov. Vse je odvisno od vaše telesne pripravljenosti. Na naslednjo stopnjo se lahko premaknete šele, ko prejšnjo dokončate brez težav.

Pomembno je obvladati začetni položaj (odvisno od vrste vadbe), smer gibanja, pa tudi pravilno dihanje. Pri vdihu spustite telo, pri izdihu poravnajte roke (gib navzgor). Telo naj bo ves čas vzravnano. Telo je treba dvigniti/spustiti samo z rokami.

Še nekaj pomembnih nasvetov za začetnike:

Ne posegajte po rekordih že na prvih treningih. Začnite z 10 ponovitvami. Postopoma povečujte število ponovitev. Poslušajte svoje telo in njegov odziv na stres. Na koncu vadbe bi morali biti rahlo utrujeni, mišic ne smete preobremeniti. Še posebej v prvih učnih urah.
Kratko ogrevanje (10 minut) pred treningom je obvezno!
Vaja je razdeljena na več pristopov, med njimi 2-3 minute.
Pouk mora biti reden. Prilagodite svoj režim tako, da bo ustrezal vašim vadbam, in ne obratno.
Pri sestavljanju programa vadbe jasno določite svoje cilje, saj morate za izgradnjo mišične mase trenirati vsak dan, za stabilizacijo teže in ohranjanje dobre forme pa načrtujte dva do tri treninge na teden.
Če se prvič odločite za vadbo vsak drugi dan, naj mišice počivajo in se postopoma prilagajajo obremenitvi. Med počitkom mišično tkivo pridobiva na masi.
Pozorno preberite opis vadbe in upoštevajte vsa priporočila.
Sklece so vrsta treninga, ki dopušča določene svoboščine in eksperimente, vendar je treba najprej pridobiti izkušnje, občutiti značilnosti posameznega giba, razviti moč, vzdržljivost in gibčnost.
Bolje je, da prvi trening opravite pred ogledalom, da takoj opazite vse pomanjkljivosti pri izvajanju vaje in takoj odpravite napake.

Kolikokrat morate narediti sklece

Za kakšne kvantitativne rezultate naj si prizadevamo? Ženske se lahko ustavijo pri 30-40 sklec. Moški naj opravijo od 50 do 100 ponovitev. To so dobri kazalci, vendar ne meja za tiste, ki želijo imeti močno, napihnjeno telo ali se resno ukvarjajo s športom.

V povprečju je v mesecu in pol redne vadbe mogoče doseči 100 (50 za ženske) sklec. V tem primeru bo trening trajal 10-15 minut. V tem obdobju se bo močno povečala moč roke in pojavile se bodo prijetne spremembe, ki bodo vizualno opazne.

Obstaja mnenje, da v enem pristopu ne bi smeli izvajati več kot 15 ponovitev. Z velikimi količinami se poveča vzdržljivost na račun telesne moči in volumna.

Za rast mišic in moči je pomembno posvetiti pozornost tehniki, zapletati gibe in povečati njihovo amplitudo. Na primer delati sklece ali izbrati težje možnosti.

Kakšne so različice sklec?

Ta na videz preprosta vaja ima veliko različic. Nekateri strokovnjaki trdijo, da jih je več kot petdeset.

Mnogi znani športniki in bodybuilderji naredijo svoje spremembe in dodatke, ki radikalno spremenijo smer glavne obremenitve in odprejo nove priložnosti.

Izberete lahko lažjo različico vaj ali, nasprotno, zapletete pogoje treninga. Izbira je odvisna od osebnih želja, fizičnih zmožnosti in ciljev.

Klasična različica

Tehnika te vaje je znana iz šolskih ur telesne vzgoje. Vzemite poudarek, medtem ko ležite (naslonite se na dlani in prste). Roke nekoliko širše od širine ramen, dlani naprej. Stopala postavite na prste, ki so širši od širine ramen. Pri gibanju delujejo mišice prsnega koša, delte in tricepsa.

Sklece na kolenih

Lahka različica je primerna za začetnike, starejše in tiste, ki imajo težave s hrbtenico. Začetni položaj je enak kot pri klasični različici, vendar poudarek ni na prstih, temveč na upognjenih kolenskih sklepih (stopala ena na drugi, nad tlemi).

Ta način treninga odstrani del obremenitve ledvenega dela in zmanjša napor pri delu vseh mišic.
Glede na rezultate raziskave: pri klasičnih sklecah je obremenitev 64% teže športnika, s poudarkom na kolenih - 49%.

Izvajanje sklec zahteva določeno mero kondicije in je lahko tako zahtevno, da vas odvrne od nadaljevanja vadbe. Stenske sklece so zelo lahka, a praktična vaja, ki je idealna za tiste, ki delajo prve korake, saj jim omogoča nežno in udobno pripravo mišic in sklepov na večje obremenitve. Tehnika je preprosta: stojte naravnost na razdalji približno en korak od stene. Dlani so postavljene na ravni ramen, razdalja med njimi je nekoliko širša od ramen. Priporočljivo je, da pete dvignete od tal, potem se telesna teža prenese na vaše roke.

Treba se je premakniti proti steni, upogniti roke v komolčnih sklepih, dokler se prsi ne dotaknejo, in od stene, dokler roke niso popolnoma zravnane. Držite telo naravnost, delajte samo z rokami.

Skleca s širokim oprijemom

Široko razširite roke, med dlanmi naj bodo približno dvakrat širše od ramen, komolci na straneh. Uporabljata se dve vrsti opore za roke:

na dlani (prsti naprej)
na pesti (prsti nazaj)

Prsti na nogah počivajo na tleh. Razdalja med njima je manjša od ramen. Ko se premikate navzdol, so roke upognjene, tako da komolci vedno "gledajo" vstran. Ko se športnik dotakne tal, se takoj požene navzgor in poravna roke.

Med izvajanjem vseh gibov je pomembno ohraniti pravilen položaj telesa, od tega je odvisna učinkovitost vadbe.

Telo mora biti naravnost od glave do nog. Ne morete si »pomagati« s premikanjem telesa, upogibom v ledvenem predelu, dotikom trebuha ob tla ali dvigovanjem zadnjice »napihnjeno«.

Sklece s širokim prijemom (za črpanje prsnih mišic)

Prejšnja vaja omogoča krepitev (povečanje stopnje obremenitve prsnih mišic). Če želite to narediti, morate dvigniti noge nad tlemi (postaviti jih na klop/kavč) in položiti dlani na tla.

Strokovnjaki pravijo, da se pri počivanju na stojalu, visokem 60 cm, obremenitev poveča na 75% športnikove teže. Če je treba nalogo olajšati, se naslonite z rokami na klop in z nogami na tleh. Višja kot je klop, lažje je izvajati vajo.

Pomembno! Bolj ko so roke razmaknjene na straneh (širši kot je prijem), večjo obremenitev prejmejo prsne mišice.

Skleca s srednjim oprijemom

Ulezite se z rokami v širini ramen. Komolci vzdolž trupa, usmerjeni nazaj. Lahko se naslonite na dlani ali pesti, kot v prejšnji različici. Noge postavite v udoben položaj, vendar naj bo razdalja med njimi manjša od ramen.

Ko premikate telo proti tlom, pokrčite roke v komolcih in jih usmerite nazaj. Gibati se morajo ob straneh blizu trupa. Dotaknite se tal in se takoj začnite premikati navzgor. Držite svoje telo naravnost!

Ta vrsta sklec dobro vključuje in dela triceps. Vaja za krepitev in olajšanje je podobna prejšnji.

Sklece z rokami skupaj (tesen prijem)

Ta možnost usposabljanja se izvaja samo s poudarkom na dlaneh. Roke položite eno poleg druge, prste spredaj, počivajte na tleh.

Da bi bili gibi bolj udobni, lahko roke rahlo obrnete navznoter in s prsti ene roke prekrijete prste druge. Nogavice naj bodo v širini ramen ali malo širše.

Pri premikanju navzdol se roke upognejo. Komolci se premikajo vzdolž telesa, usmerjeni so nazaj in rahlo vstran. Na najnižji točki amplitude se dotaknejo hrbtne strani dlani. Dvignite se, dokler roke niso povsem poravnane. Ta možnost velja za težko. Uporaben je za triceps in čelne deltoide.

Enoročne sklece

Noge so postavljene široko, da zagotavljajo stabilnost. Levo roko rahlo pokrčite in jo položite za hrbet, desna dlan na tleh (varno in priročno je uporabljati posebne opore za sklece).

Podporna roka mora biti poravnana s telesom, ne da bi se premikala vstran. V tem položaju ima športnik le tri točke opore, vendar široko razširjene noge olajšajo vzdrževanje ravnotežja. Pri premikanju navzdol se komolec upogne in premakne vstran.

Morate se spustiti na takšno raven, da se prsi dotaknejo tal. Po dotiku se začnejo sklece, dokler roka ni zravnana. Ramena so vzporedna z ravnino tal. Po opravljenem načrtovanem številu ponovitev zamenjajte roke.

Za dobro ravnotežje, tehnično in varno ploskanje z rokami je dobro imeti močne trebušne mišice. In zdaj težke vaje.

Skleca s ploskanjem

Niz gibov v tem treningu ne le dobro obremeni mišice, ampak tudi razvije moč, okretnost in hitrost.

Roke postavite na isto črto, razdalja med dlanmi je 1,5-2 krat širša od ramen. Nogavice naj bodo v širini ramen ali bližje. Močno "potisnite" telo navzgor, dvignite dlani od površine in hitro plosknite z rokami. Upoštevajte, da morate po ploskanju mehko in graciozno pristati na dlani, ne pa "plahniti" na tla.

Takoj ko se dotaknete površine, ponovite verigo: močno gibanje navzgor, ploskanje, pristanek. Gibanje rok je harmonično, ritmično, močno, hitro. Sklece s ploskanjem izvajajo boksarji, vsekakor bi ga morali vključiti v načrte treningov ljubiteljev različnih borilnih veščin in sprinterjev.

Sklece

Še ena zanimiva vrsta sklec, ki pomaga krepiti kosti in razvijati moč v rokah. Delate lahko tako s širokimi kot z ozkimi rokami. Osredotočite se na prste.

Ta trening je treba izvajati zelo previdno: če prsti niso "držani" zelo varno, je bolje, da začasno opustite to vajo in delate z zapestnim ekspanderjem, da okrepite roko.

Sklece z utežmi

Za tiste, ki se ukvarjajo s športi moči ali želijo znatno povečati obseg mišic in jasno začrtati relief, obstajajo posebne uteži. Znatno povečajo obremenitev, kar vam omogoča učinkovitejšo in globlje vadbo mišičnega tkiva.

Za obtežitev se praviloma uporabljajo posebni telovniki z utežmi. Uporabljajo se tudi za vleke na palici itd. Plošča z mreno se uporablja tudi kot utež. A pri takem bremenu mora biti vedno nekdo v bližini, ki ne samo pomaga pravilno namestiti ploščo na hrbtno stran, ampak tudi poskrbi, da breme ne pade. Sklece s takšnimi utežmi morate delati previdno.

Ko v program treninga vključite vadbo z utežmi, začnite z majhno obremenitvijo in postopoma povečujte težo (ne več kot 1-2 kg na teden).

Globoki skleci

Mišice najučinkoviteje delujejo z gibi z veliko amplitudo. Če želite odstraniti omejitev gibanja navzdol, morate "znižati" nivo tal.

Za to boste potrebovali tri močne, stabilne stole: enega za oporo za noge in dva (enake višine) za roke. Primerne so tudi vse vrste stojal (od 10 do 15 cm). Biti morajo zanesljivi in stabilni. Najboljša možnost so posebni ročaji za sklece, ki jih lahko kupite v športni trgovini.

Vse te dodatne naprave so potrebne, da se lahko spustimo pod nivo opore (roke)

Vzorčni program za začetno stopnjo

Določite dneve za tri do štiri razrede na teden. Tisti, ki načrtujete vadbo vsak dan, naj sprva vadite vsak drugi dan. Med prvimi lekcijami se ne preobremenjujte, namenite dovolj časa za pravilen počitek in okrevanje. Na začetni stopnji je načrt običajno sestavljen za mesec (po tednih).

Lahko bi bilo takole:

Prvi teden:

ogreti se
prvi pristop - do 8 sklec
odmor - 1 minuta
drugi pristop - dva skleca manj kot v prvem
odmor - 1 minuta
tretji niz – 5 ponovitev
odmor - 5 minut
četrta serija – 5 sklec
naslednji dve seriji po pet ponovitev z minuto odmora

Drugi teden:

ogreti se
štiri serije po 8 ponovitev, premori po 1 minuto

Tretji teden:

ogreti se
štiri serije, največje število ponovitev (brez pretirane napetosti in kakovostno)
počitek med nizi - 1 minuta

Od četrtega tedna delajo na povečanju števila ponovitev.

Od petega tedna se program usposabljanja razvija neodvisno, za vsak dan se sestavi načrt usposabljanja.

Primer za bolj prilagojene

To je program za tiste, ki so že opravili začetno stopnjo in so pripravljeni na popoln trening, katerega naloga je oblikovati lepo, močno telo.

Program je treba spremeniti vsakih 5-7 tednov. Število ponovitev na niz se postopoma dodaja.

1. dan:

ogreti se
sklece z utežmi - 4 serije po 12-15 krat
ročne sklece skupaj - 4, 10-12
Trebušne vaje – 1, 40-50

2. dan:

ogreti se
100 ponovitev za izbrano vajo (sklece zamenjajte vsak teden)
prvi teden 10 serij po 10 ponovitev*
premor med nizi 2-3 minute

3. dan:

ogreti se
sklece s širokim prijemom 1 serija maks
Sklece s srednjim oprijemom 1 serija maks
vaja za trebuh – 1 serija do maksimuma

4. dan:

ogreti se
globoki skleci - 3 serije po 20-25 krat
počepi - 3, 20-30
ročne sklece skupaj - 3, 10-12

Nianse

V standardnem opisu vaj so možne nekatere prilagoditve, ki so posledica drugačne anatomske strukture in fleksibilnosti. Na primer, postavitev rok na ravnini mora biti čim bolj udobna, da v sklepih ni nelagodja. Pri gibanju se morate izogibati pretiranemu upogibanju/raztegovanju/zvijanju sklepov. Določite položaj dlani, ki bo zagotavljal udoben skleca.
Razvijte gibljivost zapestja s posebnimi vajami. Pred vsako vadbo morate ogreti zapestne sklepe.
Odlično preprečevanje zvinov in poškodb teh sklepov je uporaba posebnih zapestnic (ali posebnih povojev). Takšna zaščita je še posebej pomembna pri izvajanju kompleksnih gibov, na primer s ploskanjem na eni roki ali brez poudarka na nogah.
Mnoge ženske ne morejo delati s polno amplitudo (veliko prsi), zato je treba uporabiti posebne opore. Omogočajo znatno povečanje amplitud.
Višje ko imate noge, težje je delati sklece, bolj so mišice obremenjene (uporabite stol, športno klop, navadno mizo). Izkušeni športniki uporabljajo ta učinek, ko izvajajo navpične sklece (noge navzgor).
V program vadbe ne pozabite vključiti vaj za bicepse in trebušne mišice.
: Gradnja mišic zahteva ogljikove hidrate in beljakovine, zelenjavo in meso!

Sklece so najenostavnejša in najpomembnejša vaja. To je vzvratni tisk s klopi! Konec koncev, ko delamo stiskalnico s klopi, delujejo prsne mišice, in ko delamo sklece, se izdelajo zunanji obrisi prsnih mišic. Najučinkovitejši način dela sklecev je torej iz visoke opore: takrat se spustite nižje kot običajno, prsne mišice pa so raztegnjene skoraj do bolečine.

Povedali vam bomo, kako popestriti svoje sklece in kakšne vrste sklecev obstajajo.

Ozke sklece

Za kaj?

Notranje območje prsnih mišic in tricepsa se razgibajo.

Kako narediti?

Zavzemite položaj, ki leži na ravnih rokah, položite dlani tako, da se palec in kazalec obeh rok dotikata. Pojdi dol, nato gor. Na zgornji točki se s tricepsi znova spustite navzdol.

Sklece z običajnim položajem rok

Za kaj?

Najboljša vaja za srednje prsi. Vključeni so tudi zgornji in spodnji torakalni predeli, deltoidi in tricepsi, vse hrbtne mišice so statično napete.

Kako narediti?

Začetni položaj - ležanje na ravnih rokah, roke nekoliko širše od ramen, glava v višini hrbtenice. Spustite se navzdol, nato napnite prsne mišice in se vzravnajte. Pazite, da vam trebuh ne povesi. Ne poravnajte komolcev do konca.

Sklece z glavo navzgor

Za kaj?

Pri izvajanju takšnih sklec se obremenitev premakne na spodnji del prsnih mišic.

Kako narediti?

Postavite klop pred seboj. Roke položite na njegov rob. Potisnite se navzgor, dokler se ga ne dotaknete s prsmi.

Sklece z glavo navzdol

Za kaj?

Poudarek pri tej vaji se premakne na zgornje torakalne regije.

Kako narediti?

Roke položite rahlo pred linijo ramen. Ne boste izgubili ravnotežja, niti se vam ne bo zmanjšala učinkovitost.

Sklece na kolenih

Skok sklece

Za kaj?

Vaja, ki se izvaja na elastični vzmetni podlagi, razvija eksplozivno moč in koordinacijo gibov.

Kako narediti?

Roke položite na 2 opornika, visoka približno 15-20 cm, ko se potisnete navzgor, se odrinite od opor in pristanite med njima. Ko naredite skleco med njima, se ponovno potisnite navzgor in pristanite z rokami na oporah. Ne delajte v dveh fazah, ampak zaporedno.

Pliometrični skleci

Za kaj?

Pliometrija razvija eksplozivno moč, koordinacijo in povečuje pridobivanje mišičnih vlaken.

Kako narediti?

Vzemite ležeči položaj, se spustite navzdol, nato pa se močno potisnite navzgor in dvignite roke od tal. Naredite vajo zahtevnejšo tako, da dodate ploskanje z dlanmi na vrhu.

Sklece s širokimi rokami

Za kaj?

Širok položaj rok odstrani del obremenitve s tricepsa in ga prenese na zunanje predele prsnih mišic.

Kako narediti?

Roke postavite čim širše in obrnite dlani navzven. Pojdite čim nižje.

Več zanimivih stvari

Danes bomo govorili o vzorcu sklec in programu 100 sklec v 6 tednih!

Sklece dajejo zelo dobre rezultate, te vaje vam omogočajo uporabo mišic različnih skupin. Če vse naredite pravilno, boste načrpali vse potrebne mišice. Poleg tega ni potrebe po velikih obremenitvah, vaje niso prav nič naporne. V tem članku vas bomo naučili, kako pravilno delati sklece in vam povedali vse, kar je povezano s sklecami. Program sklec je zelo učinkovit in raznolik.

Tisti, ki se šele učite programa sklec, morate vedeti, koliko sklec izvajati.

Za povečanje mišične mase ni potrebno veliko število sklec. Velika količina dela samo poveča vzdržljivost telesa.

Kako pravilno delati sklece

Push-up vzorec

Sklece od tal morate narediti pravilno.

O tem, da se zaradi sklecev poveča mišična masa, pričajo bolečine v mišičnem tkivu. Ko delate sklece, imejte hrbet vzravnan, medenica pa se ne sme dvigniti v visoko višino. V tem primeru se prsni koš ne dotika talne površine, vendar se v trenutku spuščanja nahaja poleg njega. Pravilno dihanje je zelo pomembno. Vdihnite, ko se spustite, in izdihnite, ko se dvignete.

Porazdelitev telesne teže in bremena je odvisna od položaja rok. Če morate napihniti prsne mišice, naredite sklece s širokimi rokami, če pa želite napihniti tricepse, naj bo razdalja med rokama majhna.

Program 100 sklec

Narediti 100 sklec v 6 tednih je povsem mogoče

Vodeni po tem kompleksu se čez nekaj mesecev sploh ne boste spomnili, da vam je bilo pred kratkim težko narediti celo deset sklec, kaj šele več.
Ta program ima številne prednosti.
Vaje ne vzamejo veliko časa.
Za program ni treba plačati. Vadite lahko kjer koli vam ustreza (doma, v telovadnici, v parku).
Posebna oprema ni potrebna.
Vse je zelo preprosto.
Program je na voljo na internetu, vsebuje tabelo sklec.
Če strogo upoštevate pravila, rezultat ne bo dolgo prišel.
Ta sklop vaj velja za enega najučinkovitejših.

Kako pravilno izvajati padce na palici

Dipi so priljubljeni med mlajšo generacijo in ljudmi, ki se z vadbo ukvarjajo profesionalno.

Pomembno je, da obremenitev enakomerno porazdelite. Vaje izvajajte dvakrat do trikrat na teden. Da bi dosegli učinek treninga, potrebujete kakovostno okrevanje. Ne obremenjujte se s stresom, sicer si lahko raztrgate mišice. Sprva omejite število sklec. Šele ko ugotovite, da vam ni prav nič težko delati sklec in ni bolečin, lahko povečate obremenitev.

Delanje sklec

Za tiste, ki ne morejo narediti več kot 10 sklec, je priporočljivo narediti pet sklec desetkrat. Sčasoma se število sklec poveča in pristopi zmanjšajo. Naredite 50 sklec naenkrat. Za dosego takšnega rezultata je potreben več kot en mesec.

Tisti, ki zmore od 10 do 30 sklec, lahko petkrat naredi deset sklec. Občasno povečajte število sklec in zmanjšajte število hoje. Naredite vse postopoma.

Push-up program za povečanje mišične mase

Dovolj je, da naredite približno dvajset sklec in po želji vajo komplicirate (naslonite se na eno roko ali postavite noge na stojalo).

Na internetu poiščite program stotih sklec, zasnovan za dva meseca. Omogočil vam bo, da z enotnim vadbenim postopkom v kratkem času izvedete do sto sklec na tleh ali na vzporedni palici. Ta program je primeren tako za izkušene športnike kot začetnike. Sklece dajejo odlične rezultate, to lahko preverite iz osebnih izkušenj z uporabo predlaganega programa. V njem ni težkih bremen. Samo nekaj mesecev in rezultati bodo vidni.