Skoraj vsi programi za hujšanje vključujejo sistematičen tek. Vendar, ali lahko tek štejemo za samostojno sredstvo za hujšanje? In kar je najpomembnejše, koliko bi morali teči, da bi shujšali? Na ta vprašanja ni mogoče nedvoumno odgovoriti, saj mora oseba, ki želi shujšati, poleg aktivnega športa normalizirati svojo prehrano. Če zanemarite to stanje in v svoji prehrani pustite živila, ki škodujejo vaši postavi, bodo vedno znova prekrila vse dodatne kalorije, ki jih porabite.

Kako dolgo bi morali teči, da bi shujšali? Nekateri menijo, da bo učinek dosežen le, če boste tekli vsak dan in tej dejavnosti posvetili vsaj eno uro na dan. Pravzaprav ni nujno, da tečete eno uro in to vsak dan. Najpomembnejše, na kar moramo biti pri tem pozorni, je zadostna intenzivnost treninga, pravilna porazdelitev bremena in obvezen počitek po vsakem teku.

Za koliko lahko shujšate s tekom?

Začnimo z dejstvom, da je tek kontraindiciran pri debelih ljudeh in ljudeh z določenimi boleznimi. Vsi drugi, če tek kombinirajo z zdravo hrano, lahko shujšajo natanko toliko, kot si želijo – vprašanje je le čas. Kako dolgo torej lahko hujšate s tekom? Kot vsak zdrav način hujšanja tudi tek vključuje minus 4-5 kg ​​na mesec. In če vadite skupaj s pravilno prehrano, se lahko učinek podvoji.

Kako dolgo bi morali teči, da bi shujšali?

Tek bo učinkovito sredstvo v boju proti prekomerni teži le, če ga boste izvajali redno. Če želite shujšati, morate vsak teden preživeti vsaj 200 minut gibanja v "območju izgorevanja maščob". Vendar nihče ne pravi, da boste ves ta čas morali teči z največjo obremenitvijo. Če pravilno določite, koliko morate teči, da izgubite težo, lahko dosežete ciljne vrednosti srčnega utripa tudi pri kombinaciji teka s hojo.

Če želite izvedeti svoje individualne parametre za zdrav tek, morate kupiti merilnik srčnega utripa in izračunati optimalen srčni utrip, ki ga telo potrebuje za aktiviranje procesa izgorevanja maščob. To lahko storite z naslednjo formulo: 220 – (vaša starost) – 50 % = optimalen srčni utrip za aktivnost. Večina vašega treninga (razen časa, ki ga porabite za raztezanje in ogrevanje) bi morala biti v teh številkah.

Koliko bi torej morali teči, da bi shujšali? Ko razmišljate o tem vprašanju, ne pozabite, da mora vsaka seja trajati vsaj 20 minut. Če boste tekli manj, se bo vaše srce okrepilo, vaše telo in mišice nog pa se bodo nekoliko okrepile, vendar ne boste imeli ogromne porabe energije, potrebne za kurjenje maščob. Strokovnjaki so lahko ugotovili, koliko morate teči, da izgubite težo. Priporočen dnevni čas teka je v povprečju 40 minut (vsaj 5-krat na teden).

Kako naj tečeš?

Torej, zdaj veste, koliko morate teči, da izgubite težo. Ostaja le ugotoviti, kako to storiti pravilno. Tekmovalna hoja ali prehiter tek nista primerna za odpravljanje odvečnih kilogramov. Najboljša možnost v tem primeru je tek. Z vzdrževanjem takšnega tempa teka ne boste le aktivno izgubljali odvečnih kalorij, ampak tudi normalizirali delovanje srčno-žilnega sistema, okrepili mišice in povečali količino energije čez dan.

Pred vsako lekcijo je potrebno ogrevanje. Med vadbo je priporočljivo, da se gibate sproščeno in lahkotno, trup držite vzravnan, roke pa prosto premikate v ritmu teka. Hitrost teka je treba povečevati postopoma. Bolje je le mirno hoditi nekaj minut, potem morate pospešiti tempo in nato začeti teči.

Da bo vaš tek udoben, se naučite pravilno dihati – izključno skozi nos. Priporočena frekvenca dihanja pri teku: 2 koraka na vdih, 2 koraka na izdih.

Najbolje je teči na prostem v hladnih dneh v topli sezoni – pozno spomladi, poleti in zgodaj jeseni. Najučinkovitejši način je tek po ovinkasti poti z majhnimi ovirami. V slabem vremenu, ko tek ni mogoč, ga nadomestite z alternativnimi telesnimi vadbami, ki so po strukturi obremenitve podobne teku. Za to so primerne: vadba na tekalni stezi, aktivna aerobika, skakanje vrvi, vožnja s kolesom ali sobnim kolesom.

Tedenski načrt treninga

Spodnji urnik teka je zasnovan za tedenski tečaj s petdnevno obremenitvijo:

• ponedeljek Začnite sejo z 10-minutnim ogrevanjem. Izberite ravno pot v parku brez ovir in mirno tecite določen čas. Pri začetniku lahko tek nadomestimo s hitro hojo. Glavna stvar je, da se ne preobremenite, saj je namen takšnega ogrevanja nekoliko povečati srčni utrip in pripraviti telo na prihajajočo vadbo. Po tem morate teči s povprečnim tempom 20 minut (tudi na ravni cesti). Če ste začetnik, lahko občasno naredite korak, ko ste utrujeni, vendar bi bilo bolje, da tega ne storite, ampak preprosto nekoliko upočasnite tempo teka. Naslednja faza vadbe je ohlajanje. Med ohlajanjem upočasnite tempo vadbe in hodite s povprečnim tempom 10 minut. Na koncu vadbe raztegnite mišice trupa in nog.
• torek. Najprej je 10-minutno ogrevanje, nato izmenjujejo tri minute hitrega teka in dve minuti počasne hoje. Ponovite "interval" 4-krat, nato pa naredite 10-minutni tek v počasnem tempu, ki se spremeni v hojo.
• Sreda: Ogrevajte se 10 minut, sledi 10 minut počasnega teka, 10 minut hitre hoje navkreber ali plezanja po stopnicah in na koncu 10 minut ohlajanja.
• Četrtek: 10 minutno ogrevanje + 5 minut hitrega teka + 5 minut umirjene hoje + 10 minut. lahek tek navzgor + 10 minut ohlajanja.
• Petek: 10 minut ogrevanja + 15 minut zmerno intenzivnega teka + 5 minut hoje po stopnicah ali v klanec + 10 minut ohlajanja.

Po želji lahko vadbi dodate vaje za moč – počepe, izpadne korake, trebušnjake ali sklece. Če niste leni in redno trenirate, lahko že po enem mesecu vadbe opazite pozitiven učinek.

Številne ženske in moški po vsem svetu tečejo, da bi shujšali. Za nekatere je to odličen način za nadzor telesne teže in videz vitkega in fit. In drugi so po nekaj tednih treninga razočarani, ker ne vidijo rezultatov svojega treninga. Kako pravilno teči, da hitro in lepo shujšate? Obstaja več tehnik, kako se z rednim tekom učinkovito znebiti odvečnih kilogramov. Oglejmo si nekaj načinov, kako hitro shujšati.

Koliko bi morali teči na dan, da bi shujšali?

Pravilen tek ima zdravilni učinek na telo, saj bogati kri s kisikom, krepi srce in ožilje, krepi kosti in povečuje vitalno kapaciteto pljuč. Med tekom se pospešita dihanje in srčni utrip, pospeši se presnova in izgorevanje maščob. Ta šport vam pomaga shujšati, narediti vašo postavo vitko in graciozno z enakomerno porazdelitvijo obremenitve na vse mišice.

Katere pogoste napake delajo dekleta, ko tečejo, da bi shujšala? 15-minutni tek ne bo vplival na vašo težo, bo pa pozitivno vplival na splošno zdravje. Do 20-minutni tek vsak dan vas ne bo naredil vitkejši ali vam pomagal shujšati. Da bi razumeli, koliko morate pravilno teči, da se znebite odvečnih kilogramov, morate razumeti procese, ki se dogajajo v telesu med to vrsto obremenitve.

Med lahkim tekom pri nizki hitrosti (jogging) mišice prejemajo energijo iz glikogena, sladkorja, ki je shranjen v jetrih. V 30–40 minutah aktivne vadbe ga bo porabil. Če po tem času prenehate z vadbo, se bo izgubljeni glikogen med zajtrkom napolnil in teža se ne bo zmanjšala. Kako dolgo morate teči, da se začne proces izgorevanja maščob? Strokovnjaki priporočajo, da za hujšanje porabite 50 do 1 uro in 15 minut za tek.

V tem času do maščobnih oblog v telesu priteče kri, zato se koncentracija kisika v njih poveča in maščoba se aktivno razgrajuje. Ta proces se navzven izraža v dejstvu, da se oseba počuti utrujeno in njegovo dihanje postane težje. Čez nekaj časa pa zaradi dejstva, da so maščobe ognjevzdržne in se počasi razgrajujejo, telo začne črpati energijo iz beljakovin (mišične mase).

Ta proces se začne po 1 uri in 15 minutah teka, zato ne smete nadaljevati vadbe po tem času. Torej, za aktivno hujšanje, morate pravilno teči 1 uro. V tem času bo oseba, ki tehta 70 kg, porabila 700-750 kcal. Obstaja vzorec: več kot človek tehta, več energije (kalorij) porabi med tekom. Kako pogosto bi morali teči? Trening vsak drugi dan po spodnji shemi daje dober učinek pri izgubi teže.

Ob katerem času je bolje teči: zjutraj ali zvečer

Kateri čas dneva je najboljši za tek? Znanstveniki ne morejo z gotovostjo reči, kdaj je za hujšanje bolje teči zjutraj ali zvečer. Nekateri od njih trdijo, da se na začetku dneva po prebujanju telo še ni popolnoma prebudilo, zato je kri gostejša v primerjavi z drugimi obdobji dneva. Zaradi tega srce med jutranjim tekom doživi resen stres, kar lahko negativno vpliva na njegovo stanje in povzroči poslabšanje zdravja.

Na te argumente drugi raziskovalci odgovarjajo, da ni škodljiva sama vadba na začetku dneva, temveč pretirana vadba. Priporočajo, da se na tek pravilno pripravite: naredite kontrastno prho, pojejte majhen prigrizek (zelenjavna solata in sok) in se ogrejte 3-5 minut. Da bi zmanjšali koncentracijo krvi v telesu, morate pred treningom popiti kozarec tople vrele vode.

Če zjutraj tečete na tešče, bo vaše telo hitreje shujšalo, saj bo odvečne kilograme izgubljalo bolj aktivno kot pri večerni vadbi. Kako se znebiti odvečne teže z večernim tekom? Obstaja več argumentov v prid jutranjemu teku za hujšanje. Če pa vam okoliščine ne dopuščajo jutranjega treninga, vam bo večerni tek pomagal pri hujšanju, vendar bo ta proces potekal počasneje. Lahek tek lahko izvajate tudi 1 uro pred spanjem.

In z intenzivnim treningom je bolje začeti najkasneje 2-3 ure pred nočnim počitkom. Skladnost s temi intervali bo pomagala telesu pri soočanju s stresom zaradi telesne dejavnosti pred spanjem. Večerni tek ima še eno veliko slabost – med tekom se ne bodo uničile maščobne zaloge, temveč čez dan nakopičeni ogljikovi hidrati.

Kako pravilno teči, da izgubite težo v trebuhu in nogah

Če že dolgo niste vadili in se nenadoma odločite teči, da bi shujšali, potem začnite z lahkimi obremenitvami. Sprva vadite 10-20 minut na dan, tecite s povprečno hitrostjo. Če pa vas celo takšna obremenitev povzroči zelo utrujenost, potem preklopite na tekmovalno hojo. Ko začnete teči, postopoma povečujte trajanje vadbe, tako da ga pripeljete na 40–60 minut.

Napačno bi bilo ves ta čas teči z največjo hitrostjo, saj bo to negativno vplivalo na vaše zdravje. Da se boste počutili udobno, izberite udobno obutev in oblačila za vadbo. V bistvu se za hujšanje uporablja enourni tek ali z intervalnimi vajami. Izmerite srčni utrip pred in po vadbi. Za tek je normalen utrip na sekundo 120–130. Poglejmo, kako pravilno trenirati v teh dveh primerih.

Intervalni tek

Posebna tehnika teka z izmeničnimi obremenitvami bo ljudem, ki nimajo dodatnega časa za športne treninge, pomagala pri hujšanju. Med intervalnim treningom so pljuča in srce zelo obremenjeni, zato ta način odpravljanja odvečnih kilogramov ni primeren za kadilce in bolnike s srčno-žilnimi boleznimi.

Izmenično tek z največjo obremenitvijo in obdobjem počitka v človeškem telesu sproži posebne procese, ki vodijo v hujšanje. Po 20–30 minutah teka z izmeničnimi obremenitvami se maščoba aktivno izgoreva. Ta proces se po nekaterih podatkih nadaljuje še 6 ur po treningu, tudi če samo hodite ali počivate. Cikel intervalnega treninga je sestavljen iz 4 stopenj:

• prvih 100 m - hitra hoja (mišice se ogrejejo, pretok krvi se poveča);
• drugič 100 m – tek (to vam bo pomagalo prilagoditi dihanje);
• tretji 100 m – tek na meji;
• tek in okrevanje dihanja.

Cikel intervalnega teka se večkrat ponovi. V tem času se v telesu pojavijo močni procesi razgradnje maščob. Šprint na sto metrov vzame veliko energije, ki jo telo črpa iz glikogena. In ko začnete hoditi, se pomanjkanje te snovi napolni zaradi maščobnih oblog. Pri teku z največjo obremenitvijo začne v mišice dotekati več krvi, kar povzroči oksidacijo maščob in sproščanje energije.

Tek

Če se odločite za hujšanje s tekom, začnite vadbo s počasno hojo in postopoma preidite na tek. Najprej 2 minuti hitro hodite. Nato naredite izpadne korake, da nekoliko raztegnete mišice nog. Nato 5–20-krat naredite počepe in skočite na mestu. Upognite se in s prsti dosegite prste na nogah, vendar ne upognite kolen.

Ostanite v tem položaju 3-4 sekunde in se vzravnajte. Ponovite to vajo. Nato počasi začnite teči 3 do 5 minut in postopoma pospešujte. Pazite, da je pri teku vaša noga popolnoma odmaknjena od tal in da ne tečete po prstih, ker je to škodljivo. Med tekmo se ne sklanjajte ali nagibajte naprej.

Kako pravilno dihati med vadbo

Da se vaše telo med tekom manj utrudi in nasiči s kisikom, pravilno dihajte skozi nos. V primeru dihanja skozi usta boste nenehno želeli piti iz suhih ust. Pravilno je, da med tekom delamo dolge vdihe in izdihe, vendar ne smemo zadrževati diha. Med tekom lahko pijete samo čisto vodo ali posebej pripravljene napitke za vadbo. Tekočino je priporočljivo piti redko, v majhnih požirkih.

Preverite tudi, kaj je to in zakaj je koristno.

Video: kako pravilno teči na tekalni stezi

Ste se odločili za tek, da bi shujšali? Vendar v bližini vašega doma ni stadiona ali parka za trening? Vadba na tekalni stezi doma ali v telovadnici je odlična možnost za hitro hujšanje. Kako teči na tem simulatorju, da izgubite odvečne kilograme? Če vaše zdravje ni na cedilu, poskusite teči pravilno s tehniko fartlek. Specialist vam bo v videoposnetku povedal, kako trenirati na tekalni stezi z izmeničnimi intenzivnimi in lahkimi obremenitvami.

Oseba, katere količina telesne maščobe presega normo, pogosto ne doživlja le fizičnega in psihičnega neugodja, ampak tudi tvega, da ogrozi svoje zdravje. Zato si ljudje, ki imajo težave s prekomerno telesno težo, zastavijo cilj shujšati. Do želenega rezultata lahko pridete na različne načine, med katerimi je najenostavnejši in najučinkovitejši tek.

Ob upoštevanju spodnjih priporočil in pravilni tehniki lahko vsak shujša s tekom. Toda preden začnete trenirati, je priporočljivo, da se posvetujete z zdravnikom (še posebej, če imate bolezni sklepov, hrbtenice in kardiovaskularnega sistema).

Kaj se dogaja v telesu med tekom?

1. Dihalna aktivnost se poveča, kar povzroči, da več zračnih elektronov vstopi v telo skozi kožo in pljuča. Višja kot je raven elektronov, bolje delujejo vsi sistemi in pospešijo se presnovni procesi v telesu, vključno s presnovo, kar neposredno vpliva na hujšanje.
2. Proizvaja se večja količina ogljikovega dioksida, zaradi česar so celice in organi nasičeni s kisikom, kar pripomore tudi k hitrejši presnovi.
3. Obnavljajo se celice organov in tkiv, poleg tega se obnavljajo kri, limfa in znotrajcelična tekočina, posledično se telo pomlajuje, kar pomeni veliko lažje hujšanje.
4. Tek človeka osrečuje. To se zgodi zaradi povečane aktivnosti hipofize in njenega sproščanja endorfinov - hormonov sreče.

V kaj je bolje teči?

Najprej morate za tekaški trening izbrati udobne športne čevlje: superge ali superge, po možnosti zasnovane posebej za tek (zdaj jih proizvaja veliko podjetij in so na voljo v različnih cenovnih segmentih), z dobrim oblazinjenjem podplata in idealnim velikost. Tek v čevljih, ki so slabo prilagojeni ali niso namenjeni treningu, lahko vodi ne le do neprijetnih žuljev, ampak tudi do resnih poškodb sklepov in vezi.

Posebno pozornost je treba posvetiti tekaškim oblačilom, pri čemer glavna merila pri izbiri ne smejo biti cena in znamka, temveč udobje in funkcionalnost. Popolnoma ni potrebe po nakupu več dragih vadbenih oblek. Za začetek treninga bo dovolj, da imate v svoji garderobi:

• več bombažnih majic (lahko tudi posebne “dihajoče” športne majice, ki odvajajo vlago);
• udobne kratke hlače (za poletni tek);
• trenirke (za izven sezone);
• in lahka vetrovka (bolje je, če ima vetrovno plast, ki diha).

Poleg tega morate poskrbeti za nogavice, ki so lahko bombažne ali posebne za vlago, izdelane iz posebne sintetike, ter udobno spodnje perilo. Zadnje priporočilo še posebej velja za ženske, ki jim svetujemo nakup posebnega športnega nedrčka za trening, ki lahko zagotovi potrebno podporo prsi.

Za tiste, ki nameravate teči v hladni sezoni, bi bil koristen nakup športnih rokavic, kape ali klobuka. Ljubiteljem poznih večernih dirk svetujemo, da si nabavijo vetrovko z odsevnimi elementi: takšna oblačila bodo športniku omogočila večjo vidnost voznikom in povečala njegovo varnost na prometnih ulicah.

Kratke hlače, hlače in pajkice za hujšanje, savnanje in druga "posebna oblačila" so strogo odsvetovana za tekaški trening, saj telesu ne omogočajo dihanja, motijo ​​​​normalno termoregulacijo, odvajanje vlage in povzročajo prekomerno obremenitev srca. in ledvice, kar lahko povzroči zelo neprijetne posledice za zdravje tekača.

Kdaj je najboljši čas za tek?

Strokovnjaki menijo, da je pri izbiri termina za trening najbolje teči zjutraj od 6.30 do 7.30, od 11. do 12. ure ali popoldne od 16. do 18. ure: to je čas, ki je najboljši za učinkovito hujšanje. Vendar si vsakdo ne more privoščiti teka sredi delovnega dne, v tem primeru lahko načrtujete vadbo za zgodnje jutro ali večer.

Pri izbiri optimalnega časa za tek se je priporočljivo zanašati na lastne bioritme, na primer:

• »Škrjančki« – ljudje, ki se zjutraj počutijo polni energije, zvečer pa popolnoma izčrpani – običajno raje zgodaj vstanejo in menijo, da je zgodnje jutro optimalen čas za tek. Jutranji tek to vrsto osebe napolni s pozitivnostjo, energijo in tonusom.
• Za nočne ptice jutro ni vedno veselje, saj se njihova aktivnost pojavi šele zvečer, nasprotno, po napornem dnevu si vzamejo čas za trening. Z večernim tekom se ponočnica osvobodi čez dan nakopičenih težav, razbremeni stres ter poskrbi za zdrav in trden spanec.

S tekom lahko shujšate ali ostanete fit kadar koli v letu. Tek izven sezone omogoča telesu, da se bolje prilagodi nizkim temperaturam, zimski tek pa bistveno izboljša imuniteto, pomaga pri preprečevanju okužb in različnih bolezni, vključno s prehladi.

Kako dolgo bi morali teči?

Da bi bili rezultati vidni, bi moralo biti trajanje tekaške vadbe idealno vsaj 40 minut, saj se v prvih 10-15 minutah teka telo samo prilagaja na določen ritem in se prilagaja obremenitvi ter izgorevanju odvečne maščobe. kopičenje se začne po njegovi prilagoditvi.

Tek, katerega trajanje bo krajše, bo igralo vlogo pri splošnem dobrem počutju osebe, vključno s krepitvijo srčno-žilnega sistema in nekaterih mišičnih skupin, kar vam bo omogočilo, da boste občutili moč v nogah, dobili naboj moči in pozitivnosti, vendar vam ne bo omogočilo, da hitro izgubite nepotrebne kilograme. Če je torej telo iztrenirano po enem ali več uvodnih tekaških treningih, je potrebno njihovo trajanje postopoma povečati na 40-60 minut.

Tisti, ki želijo shujšati za 1 kg ali 5-10 kg ali več, morajo redno teči, na primer vsak drugi dan, da si telo opomore. Ni priporočljivo, da tečete vsak dan, da se izognete pretreniranosti, vendar pa tudi ne smete izpustiti teka, sicer ne boste mogli kmalu shujšati na želeno velikost. V primeru neugodnih vremenskih razmer lahko tek zunaj zamenjate s hojo, vadbo na tekalni stezi v fitnesu ali v skrajnem primeru s tekom na mestu doma.

Kje je najbolje teči?

Pri teku je zelo pomembno, da pravilno načrtujete tekaško pot. Naslednji nasveti bodo koristni za njegovo sestavljanje.

• Če je le mogoče, poskusite izvajati tekaške treninge v naravi: v gozdu, ob rekah, jezerih, akumulacijah in na drugih mestih, kjer je zrak najbolj čist in svež. Če nimate takšne priložnosti, lahko izberete park ali stadion, glavna stvar je, da se nahajajo čim dlje od avtocest in so obkroženi z veliko zelenja.
• Najboljša mesta za tek so parkovne in gozdne poti (po možnosti brez ovir na poti) ali stadionske steze, opremljene s posebnim premazom. Zelo odsvetujemo tek po asfaltni podlagi, še posebej brez posebej oblikovanih čevljev z visoko oblazinjenim podplatom, saj lahko pride do poškodb.
• Za prve tedne treninga je bolje izbrati raven teren, brez strmih vzponov in spustov, kasneje lahko pot zapletete.

Kako teči pravilno?

Začetni športniki pogosto ne vedo, kako pravilno teči, da bi shujšali, preobremenijo telo in poskušajo preseči načrt v prvi vadbi, kar pogosto ne vodi le v pretreniranost, ampak tudi pogosto odvrača od teka v prihodnosti in včasih celo škoduje zdravju .

Naslednja pravila vam bodo pomagala, da se naučite teči brez ogrožanja fizičnega in psihičnega zdravja ter se znebite nepotrebnih maščobnih oblog.

1. Med tekom morate dihati skozi nos. Če ne morete dihati skozi nos, morate nekoliko upočasniti tempo in prilagoditi dihanje. Usklajeno dihanje in gibanje vam bosta pomagala, da vam še dolgo ne bo »zmanjkalo sape«.
2. Med tekom se včasih pojavi ostra bolečina v boku, ki je ne smete prezreti, morate narediti korak. Ko bolečina mine, se lahko spet vrnete k teku in pospešite prej nastavljeni tempo.
3. Da bi se hitro znebili odvečne teže, je bolje, da izmenjujete hitre-kratke razdalje in dolge-počasne, tako imenovani "intervalni tek".V tem primeru celo telo, ki ni prilagojeno različnim stopnjam stresa. bo začel kuriti kalorije in maščobe v večjih količinah in hitreje.
4. Ne morete nenadoma nehati teči. Ko končate vadbo, morate narediti korak in obnoviti dihanje.
5. Ko se s teka vrnete domov, lahko pijete vodo in se stuširate. Po približno eni uri lahko že jeste nekaj užitnega.
6. Za večji učinek je bolje kombinirati tek z vzdrževanjem pravilne prehrane.

Kako shujšati na tekalni stezi?

Alternativa za tiste, ki zaradi več razlogov ne želijo ali ne morejo teči na svežem zraku, je lahko tekalna steza. Ta kardio naprava je danes v arzenalu večine športnih klubov, a mnogi tekači jo kupijo tudi za domov, saj želijo teči, ne da bi zapustili stanovanje, na primer ob gledanju svoje najljubše televizijske serije.

Redna in dolgotrajna vadba vam omogoča, da shujšate na tekalni stezi enako hitro kot pri vadbi na ulici. Dodatne možnosti vam omogočajo nastavitev želenega tempa, kota naklona naprave, spremljanje srčnega utripa in pridobitev drugih ugodnosti za povečanje učinkovitosti vaše vadbe.

Redna vadba na tekalni stezi vsaj trikrat na teden, zadostna količina preživetega časa (vsaj 40 minut neprekinjenega teka na vadbo), kot tudi pravilno strukturirana prehrana lahko dajo hitre in vidne rezultate: ne da bi šli od doma lahko pridobite moči v nogah, shujšati in občutno izboljšati lastno počutje.

Tek velja za enega najučinkovitejših načinov izgube odvečnih kilogramov. Obremenitev med tekom se enakomerno porazdeli po vseh mišičnih skupinah, srčni utrip in dihanje postaneta pogostejša, presnovni procesi začnejo potekati bolj aktivno in hitreje, maščoba se izgoreva. Ne izgublja se le teža. Tekačeve noge pridobijo olajšanje, telo postane graciozno, a ne napihnjeno.

Želja in vsakodnevni tek nista dovolj. Lahko tečete zjutraj in zvečer, vendar ne dosežete vidnih rezultatov. Glavna stvar ni samo teči, ampak to storiti po določeni metodi.

Ta vrsta dejavnosti:

1. celovito krepi mišice telesa;
2. obogati kri s kisikom;
3. poveča vitalno kapaciteto pljučnega tkiva;
4. krepi srčno mišico in krvne žile;
5. povečuje moč in vzdržljivost kosti.

Večplasten vpliv blagodejno vpliva tako na počutje kot zdravje.

Kadar vsakodnevno 15- do 20-minutno tekanje ne povzroči kurjenja maščob, postane človek razočaran in preprosto preneha z vadbo. Da preprečite, da bi podobna usoda doletela začetnika, je treba jasno razumeti, da je takšna shema usposabljanja neučinkovita. To je posledica fizioloških značilnosti človeškega telesa, ki jih ni mogoče "prelisičiti".

Tek, za katerega je značilna nizka hitrost, zahteva porabo določene količine energije. Jemlje se iz glikogena - sladkorja, ki je shranjen v jetrih za "nujni" primer, to je, ko je telo dodatno obremenjeno. Njegov vir je dovolj, da zagotovi od 30 do 40 minut živahne aktivnosti in obnavljanja mišic.

Kratka seja povzroči le delno porabo glikogena, ki se nato napolni z vnosom hrane. In ker glikogen ni v celoti proizveden, se maščoba ne uporablja kot vir energije. Posledično ne pride do izgorevanja maščob in teža se ne zmanjša.

Kako teči, da izgubite težo

Poraba maščobe kot vira energije se običajno pojavi med pretokom krvi in ​​povečanjem koncentracije kisika v predelu maščobnih oblog. Ta proces spremlja težko dihanje in občutek utrujenosti.

In da bi med tekom dosegli izgorevanje maščobe, mora biti trajanje teka najmanj 50 minut. To bo vašemu metabolizmu omogočilo prehod z glikogena na maščobe. Prav tako ni priporočljivo teči več kot 95 minut. Ognjevarne maščobe se razgradijo precej počasi. In če so obremenitve daljše, morda ne bo dovolj energije in se bo začela dopolnjevati iz beljakovin, kar bo povzročilo izgubo ne le maščobe, ampak tudi mišične mase.

Alternativa dolgim ​​treningom, če ne morete teči eno uro naenkrat, je intervalni tek. Primeren je za tiste, ki ne kadijo in nimajo težav s srčno-žilnim sistemom. To je posledica narave usposabljanja. Spremlja jih velika obremenitev krvnih žil in srčne mišice. Z intervalnim tekom pa lahko dosežete neverjetne rezultate.

Bistvo intervalnega teka je izmenjevanje obdobij največjega napora z intervali počitka. Priporočena intervalna razdalja je sto metrov:

1. prvi intervali se porabijo z aktivnim korakom za raztezanje vezi in mišic, kar poveča pretok krvi;
2. drugi interval je joggiran, prilagajanje dihanja;
3. Tretji interval sprintajo z maksimalnim naporom, torej z najvišjo hitrostjo, nato pa spet preidejo na tek.

Ko je dihanje ponovno umirjeno, začnejo ponovno teči. Celoten trening po ogrevanju je sestavljen iz izmeničnega lahkega in intenzivnega teka.

Prednosti intervalnega teka

Sprinterski tek na sto metrov spremljajo posebni fiziološki procesi, zaradi katerih je število porabljenih kalorij preprosto ogromno. Stometrski šprint popolnoma razgradi glikogen v jetrih, poznejši prehod na nižjo hitrost pa obnovi njegove zaloge z razgradnjo maščobnih oblog.

Pri šprintu se ne le aktivno porablja glikogen, ampak se poveča tudi prekrvavitev mišic, kar spremlja intenzivna oksidacija maščob ob hkratnem sproščanju energije, ki se začne shranjevati v obliki ogljikovih hidratov. Intervalni tek 20-30 minut tekača popolnoma izčrpa, maščoba pa se izgoreva naprej.

Po nekaterih podatkih se po hitrem teku izgorevanje maščob nadaljuje približno 6 ur. V tem primeru mišična masa ni prizadeta.

Koristi teka so neprecenljive za telo in postavo, vendar obstajajo nekateri zdravstveni kazalci, ki jih ne gre zanemariti.

Tek je kontraindiciran, če imate bolezni hrbtenice, poškodbe, akutne bolezni ali krčne žile. Če ta priporočila zanemarite, se lahko po teku bolnikovo stanje znatno poslabša in bolezen se poslabša.

Ženske naj se med nosečnostjo izogibajo teku. Šprint med dojenjem je popolnoma kontraindiciran. Med intenzivno vadbo se v mleko sprošča mlečna kislina. Zaradi tega ima lahko mleko za dojenčka neprijeten okus.

Najboljše mesto za tek

Ne smete teči v bližini večjih avtocest in podjetij, okoli katerih je zrak nasičen s kemičnimi emisijami. Asfaltni pločnik tudi ni najboljša možnost. Je precej travmatično in povzroča hudo utrujenost. Najbolje je teči na posebni stadionski podlagi. Če to ni mogoče, potem po makadamskih poteh gozda in parka.

Prva dva tedna treninga naj bosta usmerjena v povečanje trajanja sej in hitrosti. To obdobje je primerno za preizkušanje različnih metod, da izberete najboljšo zase.

Oblačila in obutev naj bodo udobna in primerna za tek. Če so vaše noge neudobne, bo to dodatno obremenilo mišice nog in povzročilo nepotrebno utrujenost.

Dihati morate skozi nos. Dihanje na usta izsuši grlo in povzroči žejo. Med tekom lahko pijete, vendar v majhnih požirkih in pogosto, samo posebne pijače ali negazirano vodo.

Teči morate samo v dobrem razpoloženju in vzdrževati tempo in razpoloženje - ob ritmični glasbi. Usposabljanje na silo in v slabem razpoloženju ne bo prineslo nobenega učinka.

Kako pravilno teči, da izgubite težo - Video

Zakaj bi morali teči, da bi shujšali?

Če se želite začeti ukvarjati s športom, se vam ni treba prijaviti v drage telovadnice in fitnes klube. Vadbo, ki je potrebna za porabo kalorij, lahko preprosto zagotovite z dostopno, priročno in brezplačno vrsto treninga – tekom.

Med tekom se vaš srčni utrip pospeši, kri začne bolj aktivno krožiti, kar vodi do pospeševanja metabolizma in želenega izgorevanja maščob. Poleg tega pri teku oseba uporablja vse mišične skupine, izguba teže pa se ne pojavi na enem določenem področju, ampak se porazdeli na vsa problematična področja.

Glavno pravilo je ne škodovati!

Kljub vsej privlačnosti teka ta način hujšanja ni primeren za vsakogar. Kot katera koli druga telesna dejavnost ima tudi tek številne kontraindikacije, katerih zanemarjanje ne samo, da se ne bo znebilo odvečne teže, ampak bo tudi škodovalo telesu.

Zdravstvene lastnosti, ki niso združljive s tekaškim treningom:

• poškodbe hrbtenice;
• srčna bolezen;
• nedavni srčni napad ali možganska kap;
• hipertenzija;
• aritmija;
• slab vid in poškodbe mrežnice;
• krčne žile;
• poslabšanje kroničnega ali akutnega obdobja trenutne bolezni;
• nosečnost in dojenje.

Pravilna priprava: kje začeti?

Po posvetovanju z zdravnikom in oceni pripravljenosti telesa za telesno aktivnost se morate temeljito pripraviti na trening. Ob upoštevanju vseh odtenkov ne bo le lažje in udobneje teči, ampak se bo vaše razpoloženje izboljšalo in vaša želja po športu ne bo izginila. Torej …

Izbira prave športne uniforme

Prednost naj imajo oblačila iz naravnih, zračnih materialov, ki zadržujejo toploto in ne preprečujejo potenja. Oblačila ne smejo ovirati gibanja, glavna stvar je udobje in udobje.

Kakovostni športni copati so ključ do uspešne tekaške vadbe in s tem tudi hujšanja. Pri izbiri čevljev je treba posebno pozornost nameniti podplatu. Biti mora mehak in elastičen, kar bo zmanjšalo obremenitev sklepov med tekom.

Iskanje prostora za tek

Vsako mesto se ne more pohvaliti z opremljenimi tekaškimi stezami s posebnim premazom. V večini primerov se morate zadovoljiti z asfaltnim pločnikom. Toda najboljša možnost bi bila seveda tek v gozdu, parku ali na stadionu.

Ogrejmo se

Preden se lotite teka, je pomembno, da opravite temeljito ogrevanje, med katerim morate ogreti mišice, poživiti krvni obtok in pripraviti srce na stres. Za to so zelo primerne vaje, znane iz šole: nihanje rok in nog, upogibanje in kroženje telesa, počepi in poskoki.

Naredite trening bolj prijeten

Vložena prizadevanja bodo upravičena le, če bo usposabljanje prijetno. Mnogim poslušanje najljubše glasbe pomaga ohranjati dobro razpoloženje in ohranjati borbenost dolgo časa. Če želite to narediti, morate s seboj vzeti predvajalnik ali telefon z melodičnimi posnetki in začeti svojo pot do harmonije.

Izbira lastnega načina in tehnike teka

Vsak, ki se začne ukvarjati s tekom z namenom hujšanja, mora vedeti, da lahko s sistematičnim početjem doseže večje rezultate. Da bi to naredili, je pomembno izbrati pravi režim vadbe, ki ustreza značilnostim telesa. Torej, nepripravljeni tekač začetnik ne bi smel takoj premagati maratonskih razdalj vsak dan - telo preprosto ne more prenesti nepričakovane obremenitve.

Telo morate postopoma navaditi na trening in skrbno spremljati njegovo reakcijo. Seveda se bo telo sprva utrudilo in mišice bodo bolele. Toda po več tečajih se bo vsak lahko odločil, kolikokrat in kakšno razdaljo je pripravljen premagati, ne da bi pri tem škodoval svojemu zdravju.

Tako kot režim se tehnika teka izbere individualno. Najboljša možnost je, če lahko pri tem pomaga strokovnjak - inštruktor. V nasprotnem primeru bi morali bolj pozorno poslušati sebe in objektivno oceniti zmožnosti telesa. Glede na to, kako vzdržljiv je človek, kakšna je njegova izhodiščna teža in kakšne rezultate želi doseči, se izbere primerna tehnika treninga – tek, intervalni tek ali druge.

Utrip je pomemben!

Norme njegove zgornje in spodnje meje so različne za ljudi različnih starosti in telesne teže. Mlajši in vitkejši kot je človek, višji bo njegov utrip.

Normalni srčni utrip je mogoče izračunati po formuli: odštejte starost od 220 in pomnožite z 0,6, da določite spodnjo mejo; 220 – starost, pomnožimo z 0,8 – za vrh. V povprečju se sprejemljive vrednosti srčnega utripa gibljejo od 120-150 utripov na minuto. Želeno izgubo teže je mogoče doseči, ko njeni kazalniki dosežejo 120-130 utripov.

Če med treningom utrip ne preseže zgornje meje, to pomeni, da je obremenitev pravilno izbrana in tek ne škoduje stanju telesa. V nasprotnem primeru je treba spremeniti načrt treninga, zmanjšati intenzivnost tekov ali skrajšati njihovo trajanje.

Kdaj in koliko bi morali teči, da bi shujšali?

Eno glavnih vprašanj, ki si ga zastavi vsak človek, ki začne teči.
Dokazano je, da je najbolj varen za zdravje in hkrati učinkovit za hujšanje tek v trajanju od 30 do 60 minut, ki ga je dovolj izvajati 2-3 krat na teden. Nima smisla preobremenjevati telesa z intenzivnimi vsakodnevnimi teki. Telo ima pravico ne le do dela, ampak tudi do časa za okrevanje.

Kar se tiče izbire časa dneva, se tukaj mnenja strokovnjakov razlikujejo. Nekateri priporočajo tek zjutraj, drugi pa večerne ure. Pravzaprav so vsi v redu. Jutranji in večerni tek sta enako učinkovita pri hujšanju, vendar ta učinek dosežemo z različnimi mehanizmi.

Med jutranjo vadbo, opravljeno uro pred obilnim zajtrkom, telo črpa energijo iz prej nabrane maščobe. Večerni tek odvzema čez dan prejete kalorije, kar prisili telo, da jih obnavlja s kurjenjem odvečnih maščobnih oblog.

Za hujšanje lahko tečete tako zjutraj kot zvečer. Če želite narediti pravo izbiro, morate poslušati svoj bioritem. Navsezadnje osebi, ki je jutranji tip, ne bo težko iti teč pred službo, medtem ko bo za ponočnjake, ki sovražijo zvonjenje budilke, nujno zgodnje vstajanje prineslo le draženje, trening pa lahko kmalu priti v nič.

Osnovna pravila teka

Tek je odličen način za hujšanje in ohranjanje kondicije. Da pa bi bilo vaše usposabljanje čim bolj učinkovito, je pomembno upoštevati številna pravila. Upoštevati jih je treba in priporočljivo je, da ne odstopate od norme. Na primer, teči s »težkim« trebuhom je neprijetno in če nepravilno dihate, vas lahko po nekaj minutah teka zbada v boku. Torej, tukaj so pravila:

1. Obvezen obrok pred treningom

Uro in pol pred tekaškimi vajami morate telo nasičiti z ogljikovimi hidrati, sicer bo hitro izčrpano in preprosto ne boste imeli dovolj moči za popolno vadbo.

2. Skladnost z režimom pitja

3. Gladko nosno dihanje

Pravilno dihanje je ključ do uspešne vadbe. Naj bo tako odmerjen, da se lahko tekač mirno pogovarja s sogovornikom, ne da bi se zmedel ali zadihal. Vdihnite skozi nos, izdihnite skozi usta.

4. Ohranjanje ritma dihanja

Optimalen ritem je tisti, v katerem sta za vsak vdih in izdih 2 koraka. To vam bo omogočilo, da ohranite zahtevano hitrost teka skozi celotno sejo.

5. Pravilna drža

Hrbet in glavo morate držati naravnost. Tako bo telo prejelo potrebno količino kisika.

6. Noge upognjene v kolenih

Zelo pomembno pravilo! Tek na ravnih nogah je izjemno nevaren, saj na hrbtenične sklepe in kolena prenese ogromno obremenitev, ki ji niso kos.

7. Omejeno gibanje rok

Pretirano nihanje z rokami trati energijo in povečuje verjetnost težav z dihanjem. Priporočljiv položaj rok je med celotnim tekom pritisnjen na telo.

Vrste teka za hujšanje - katerega izbrati?

Vsak človek je vsaj enkrat v življenju tekel. Vendar se vsi ne zavedajo, da lahko tečete na različne načine. Za hujšanje se uporabljajo 4 vrste teka, od katerih vsaka zahteva posebno tehniko.

Tek (Jogging). Nekoliko hitreje od običajne hitre hoje. Da telo začne kuriti maščobe, morate teči precej dolgo - 50-60 minut. To je posledica dejstva, da se med odmerjenim tekom najprej porablja energija, pridobljena iz glikogena, kar traja 30-40 minut, nato pa maščobne celice izgorevajo. Zato lahko tek za hujšanje izvajajo ljudje z dobro vzdržljivostjo, ki lahko zaradi značilnosti svojega telesa tečejo dolgo, vendar ne hitro.

Intervalni tek. Najučinkovitejša vrsta teka, ki vam omogoča, da izgubite težo v krajšem času. Tehnika intervalnega teka je sestavljena iz izmeničnih stopenj treninga z različnimi stopnjami obremenitve - tek, tek z največjim pospeškom, hoja, tek itd. Vsaka stopnja traja 30–60 sekund. Učinkovitost teka je odvisna od števila ponovljenih ciklov, optimalna možnost je od 10 do 15 ponovitev. Tako za celotno vadbo ne potrebujete več kot 20 minut, učinek izgorevanja maščob pa bo trajal še 6-7 ur. Zaradi te funkcije je intervalni tek idealen način hujšanja za ljudi, ki nimajo veliko prostega časa.

Tek po stopnicah. Cenovno ugodna, preprosta in priročna možnost teka. Da dosežete želeni rezultat, morate teči vsaj 20 minut, idealno do 50 minut. Toda monotono tekanje navzgor in navzdol bo hitro prenehalo vplivati ​​na izgubo teže, zato je treba tek po stopnicah kombinirati s kratkimi 10-minutnimi teki na ulici in drugimi možnostmi obremenitve - hoja, sklece, počepi.

Vadbe na tekalni stezi. Primerna možnost za tiste, ki imajo raje fitnes centre ali tečejo doma. Usposabljanje naj se začne s 15-minutnim umirjenim tekom na ravni tekalni stezi. Nato povečamo hitrost, hkrati pa povečamo kot steze, kar simulira tek "navzgor". Pouk zaključite tako, da se vrnete v začetni položaj in na ta način tečete še 10 minut.

Tek na mestu. Še ena možnost teka za tiste, ki nasprotujejo uličnim treningom in obiskom telovadnic. Za hujšanje s tekom na mestu se boste morali gibati vsaj eno uro, saj... v tem primeru bo razgradnja glikogena trajala veliko dlje. Seveda je težko monotono teči v enem položaju eno uro, koristi od takšnega treninga pa bodo minimalne. Za boljše rezultate je treba pogosteje spremeniti način teka – normalno, z visoko dvignjenimi koleni, s prekrivanjem, z izpadnimi nogami naprej.

Mnoge dame z oblinami, ki so začele teči, se pritožujejo, da se kilogrami ne mudi izginiti. Zdi se, da sta tako tehnika kot čas teka pravilno izbrana, a rezultata ni. In to ni presenetljivo. Za uresničitev vaših sanj o izgubi teže je pomembno, da svojo telesno aktivnost podprete s pravilno organizirano prehrano.

Kaj morate jesti med tekom, da shujšate?

Vsaka aktivnost telesu odvzame določeno količino energije, ki jo skuša obnoviti. Apetit se poveča in zdaj ga je treba nenehno spremljati. Število in prostornina obrokov med treningom ne sme biti večja kot pred začetkom treninga.

Pomembno je upoštevati urnik obrokov. V primeru večernega teka morate polno večerjati 1,5 ure pred začetkom vadbe. S seznama možnih jedi so izključene: moka, ocvrto meso, mastno meso, stročnice in žita, zelje in krompir, gobe. V eni uri po teku morate obnoviti zalogo ogljikovih hidratov, kar lahko uspešno dosežete s kozarcem jabolčnega, grozdnega, pomarančnega soka ali čokoladnega milkshakea.

Zjutraj, 1,5 ure pred poukom, si lahko zagotovite energijo z obrokom, bogatim s kompleksnimi ogljikovimi hidrati: kozarec soka, čokolada, med, jogurt, suho sadje, testenine, riž s sadjem. 40 minut po končani vadbi si lahko privoščite obilen zajtrk. Za to so kot nalašč različne kaše - ovsena, prosena, zdrobova, riževa, kuhana v mleku in začinjena s suhim sadjem, marmelado ali medom.

Omejitve veljajo tudi za režim pitja. 30 minut pred treningom lahko popijete 200 ml sladkega čaja. Kava, gazirana voda, aromatizirane pijače so kontraindicirane.

Katere izdelke lahko uporabljate med tekom za učinkovitejše rezultate?

Čudežne hlače, pas za hujšanje, plastična folija, topla jakna - vse to je priporočljivo nositi za povečanje učinkovitosti treninga. Konec koncev, bolj ko se oseba poti, bolje kuri maščobe in s tem izgubi težo. Žal, to je mit.

Pasovi, ovoji in debela oblačila preprosto povzročijo, da se telo bolj segreje. Obilno znojenje je v tem primeru povsem naravna reakcija telesa, vendar znoj praktično ne vsebuje maščob – na 10 litrov znoja je le-tega 1 gram, vse ostalo so voda, soli in minerali.

Posebne uteži, ki jih nosite na nogah, imajo lahko pozitiven učinek. Prisilijo vas, da vadbo izvajate z večjim naporom kot običajno, kar vam omogoča, da porabite več kalorij. Pomembno je le, da izberete tekaške pripomočke, ki niso pretežki, saj bodo uteži, ki tehtajo več kot 1 kg, delovale na izgradnjo mišic in večjo njihovo vzdržljivost. In to so povsem drugi tekaški cilji. Za hujšanje zadostuje uporaba uteži 0,5 kg.

Med problematičnimi področji, ki jih ženske želijo izboljšati, tradicionalno vodijo noge in trebuh. Tek pomaga pri uspešnem reševanju obeh težav.

Pogosto se ženske, ki želijo imeti lepa stegna in napeta meča, bojijo teči. Ustavi jih mnenje, da s tekaškim treningom noge ne shujšajo, ampak nasprotno, postanejo zaradi povečanja mišične mase bolj masivne. To je deloma res. Toda če poznate nekatere značilnosti teka, da svoje noge spravite v želeno obliko, se je takšnim posledicam mogoče izogniti.

Kako teči, da izgubite težo na nogah?

• Ne tecite z omejitvijo hitrosti. Dobre rezultate bo dal tudi počasen tek.
• Optimalen čas teka je 30-40 minut. Podaljšanje trajanja vaše dirke pomaga graditi mišice in poveča velikost vaših nog. Če tečete manj, bo nemogoče doseči želeni rezultat.
• Izmenjava med različnimi vrstami teka bo pomagala pospešiti proces hujšanja: nazaj, stranski koraki, visoko dvigovanje kolen. Koristen je tek po stopnicah, makadamu in vzpenjanje.
• Izmenično tek s skakanjem po vrvi bo pomagalo učvrstiti teleta po formuli: 15 min. tek – 10 min. skoki – 15 min. teče.
• Med treningom in po njem morate poslušati svoje telo. Če čutite bolečine v kolenih ali pajkaste žilice, je bolje, da s tekom odložite.

Teči za izgubo trebušne maščobe – kako to narediti prav?

Kaj pa maščobne obloge v predelu trebuha? V poskusu, da bi končno videli želene trebušne mišice in se znebili "ušes" na straneh, vsi začnejo črpati svoje trebušne mišice. Toda težava ne izgine. Zakaj? Dejstvo je, da vaje za trebuh omogočajo krepitev mišic, maščoba pa ostane takšna, kot je bila. Zato je treba običajno delo na trebušnih mišicah kombinirati s tekaškim treningom.

Pravila teka za odstranjevanje trebušne maščobe se ne razlikujejo od splošnih načel aerobnega kardio treninga. Obstajajo pa majhni triki, ki bodo pomagali pospešiti proces hujšanja na želenem področju.

Če je kot tekaška tehnika izbran tek, naj traja vadba vsaj eno uro. Morate teči, čim dlje vleči trebuh in napeti trebušne mišice ter zagotoviti pravilno držo. Skupno bo to zagotovilo večjo porabo energije in s tem izgorevanje maščob.

Intervalni tek, ki je bolj zaželen za hujšanje, je lahko raznolik:

• Tako fazo teka na meji možnosti nadomesti skakanje vrvi. Na splošno je med celotno vadbo za skakanje namenjenih do 20 minut. S skakanjem lahko v tem času človek izgubi 300-350 kalorij.
• Za kurjenje podkožne maščobe so zelo uporabne vaje zvijanja obročev. Izvajamo jih lahko v fazi intenzivne vadbe ali pa jih uporabimo za dokončanje tekaških ur. Trajanje vaj z obročem naj bo tudi najmanj 20 minut.

Kje je najbolje teči? Na ulici, v telovadnici, na stadionu?

Ko začnete teči, ne smete čakati, da se po prvem krogu na stadionu pojavi osji pas. Maščoba v predelu trebuha izgoreva precej počasi, za vidne rezultate bo trajalo tudi do dva meseca. S kombinacijo teka, skakanja vrvi in ​​vrtenja obroča lahko dobite dobro osnovo za nadaljnje črpanje trebušnih mišic, nato pa se bo cenjeni raven trebuh iz sanj spremenil v resničnost. Kako shujšati? Samo začni teči.