S prihodom majhnega družinskega člana se življenje novopečene mamice dobesedno postavi na glavo, saj od običajnega ritma in rutine ne ostane niti sledu. Ženske se sprva posvetijo samemu otroku, se ga naučijo prilagati k dojki, previjati in kopati, tako da za lastne želje ne ostane časa. Toda postopoma se nežnejši spol navadi na vlogo matere in se zlahka spopade z novimi obveznostmi. Večina žensk se po porodu sooča z neželenimi trebušnimi gubami in povešenostjo. kožo ko se zazre v svoj odsev. Eden izmed univerzalnih učinkovite vaje, ki pomaga v boju proti takšnim težavam je bar.

Kako dolgo po porodu lahko delaš planke?

Kot veste, med nosečnostjo telo doživlja različne spremembe. Najprej so povezani z hormonske ravni, deformacija kostnega tkiva in povečanje telesne teže. Zato po dolgo pričakovanem dnevu poroda mine veliko časa, dokler se ženska ne vrne enaka oblika. Nivo progesterona estrogena, kosti hrbtenice ter prsni koš in medenica dobi svoj običajni videz. V tem času lahko novopečena mati trpi zaradi nelagodje, ampak to naravni proces okrevanja in ni razloga za skrb.

Prav tako je treba spomniti, da v poporodno obdobje Lochia se sprošča iz spolnih organov, kar ženskam povzroča veliko nevšečnosti. Če se v tem času lotite plankov, lahko škodujete lastnemu telesu. Priporočljivo je, da se naslednja dva meseca izogibate najmanjši telesni aktivnosti. Neupoštevanje tega priporočila bo posledično povzročilo povečanje intenzivnosti izcedka in njegovega trajanja. Poleg tega traja nekaj časa, da si mišice opomorejo medenično dno in trebuh, maternica.

Ženske, ki so med porodom naletele na razpoke in ureznine, morajo biti še posebej pozorne na svoje zdravje. Običajno porodničar-ginekolog uporablja šive, dokler se popolnoma ne zacelijo. psihične vaje je treba izločiti iz življenja novopečene mamice, saj se tudi v mirovanju pogosto pojavljajo boleče občutke. Če se predstavnica nežnejšega spola kljub temu odloči za šport, potem je treba razumeti, da je podjetje zelo tvegano, saj lahko šivi razpadejo ali se odprejo notranje krvavitve. Tako šele po dveh mesecih po naravni porodženske lahko začnejo izvajati desko.

Toda matere, ki so imele carski rez, bodo morale opustiti usposabljanje za dolgo časa. Operacija ne vključuje samo reza, ampak tudi odstranitev otroka, zato je maternica resno poškodovana. Kakorkoli, obdobje okrevanja bo trajalo vsaj šest mesecev. Po tem času mora mlada dama obiskati ginekologa, ki bo ocenil stanje notranjih spolnih organov in šiv. Če ni zapletov, specialist izda dovoljenje za ukvarjanje s športom.

Kako pravilno narediti plank po porodu?

Mnoge ženske se niti ne zavedajo, da obstaja več različic te vaje. Razlikujejo se po stopnji zahtevnosti in vključujejo razne skupine mišice. Seveda je bolje začeti z največ preproste tehnike, ki bo telo pripravilo na resnejši stres. Že z nekaj minutami na dan za trening bo novopečena mamica v treh mesecih lahko učvrstila mišice trebuha, hrbta, zadnjice, prsi in celo nog. A le, če redno vadite.

Najenostavnejša tehnika je naslednja. Najprej morate poskrbeti za nakup posebne gimnastične preproge, saj bo zelo neprijetno vaditi na trdih tleh ali koprenasti preprogi. Potem morate zavzeti položaj, ki je enak prejšnjemu preproste sklece, vendar poudarek ne sme biti na dlaneh, temveč na podlakteh.

Komolci naj bodo točno v širini ramen, ne dlje in ne bližje. Poudarek naj bo na prstih, ne na peti. Zelo pomembno je, da je telo popolnoma ravno. Spodnji del hrbta je treba držati naravnost, brez upogibanja. Ramenski obroč V tem času ste čim bolj sproščeni.

V tem položaju morate ostati trideset sekund. Če je bila vaja lahka, je bila najverjetneje izvedena nepravilno. Ob upoštevanju tehnike se obremenitev enakomerno porazdeli po mišicah trebuha, nog, zadnjice in hrbta. Že po petnajstih sekundah je močna napetost. Dovolj je, da opravite tri takšne pristope na dan. Po dveh tednih lahko postopoma povečate čas na eno minuto.

Toda zapletena različica deske se razlikuje po tem, da poudarek ni na podlakteh, temveč na rokah. Nova mati bi morala razumeti nekatere značilnosti vadbe. Če povečanje telesne mase med nosečnostjo preseže dvajset kilogramov, potem katero koli pozitivne spremembe to je nemogoče doseči z eno palico. Pregledati morate svojo prehrano, vzpostaviti rutino in vsaj tri ure na teden nameniti športu.

Anya Pred nosečnostjo sem se doma aktivno ukvarjala s športom: počepi, sklece, planki. Trenutno sem v 9 tednu. Začela sem delati vaje za nosečnice. Zanima me ali je možno nadaljevati s plankom? Bo to kaj škodilo?

Med nosečnostjo ni stroge prepovedi izvajanja deske. Lahka fizična aktivnost med nosečnostjo ugodno vpliva na materino telo in razvoj ploda. Deska vam omogoča, da okrepite hrbtne mišice in se znebite bolečin v spodnjem delu hrbta. Vendar bi to morali vedeti ta vaja Precej močno obremenjuje trebušne mišice, zato je v zgodnjih fazah nosečnosti bolje, da ne stojite v deski. Če se preobremenite trebušne mišice, potem se lahko tonus maternice poveča. In to je preobremenjeno s spontanim splavom. Zato so nosečnice prikazane v prvem trimesečju lahka gimnastika, pretežno aerobno.

Nosečnice, ki se pred nosečnostjo niso ukvarjale z nobenim športom, naj se z vadbo plank ne lotijo. Povečana telesna aktivnost lahko povzroči številne zaplete in patologije pri plodu. Prav tako naj se izvajanju te vaje izogibajo ženske, ki so v zadnjih tednih nosečnosti, saj lahko takšna telesna aktivnost povzroči prezgodnji porod in odpad posteljice.

In še nekaj: napetost v trebušnih mišicah med nosečnostjo je preobremenjena z razvojem patološke krvavitve, nepravilen položaj dojenček v maternici. V zgodnjih fazah nosečnosti so intenzivni športi prepovedani, saj lahko ogrožajo plod.

Če želite narediti plank, počakajte do začetka drugega trimesečja. V tem času bo izvajanje vaje pomagalo odpraviti bolečine v hrbtu in okrepiti mišice rok in nog. Vendar pa lahko v tem položaju stojite največ 30 sekund. Če med vadbo občutite bolečino v spodnjem delu trebuha ali težko dihanje, prenehajte z vadbo in poiščite pomoč pri zdravniku.

Na splošno, če bodoča mamica fizično pripravljen, se dobro počuti in nima kontraindikacij za športne aktivnosti, nato pa po posvetu z ginekologom lahko stoji v deski največ 30 sekund na dan. Redni poukŠport med nosečnostjo bistveno olajša porod in pomaga hitro obnoviti postavo po rojstvu otroka.

Več vprašanj:

Kaj mora otrok znati početi pri 2 letih?

Dveletni dojenček kaže neodvisnost v vsem: za mizo se obnaša zelo lepo - ne meče hrane in se ne zmoči; mogoče...

Kako otroku razložiti, od kod prihajajo dojenčki

Kakšno temperaturo je treba znižati pri otroku?

Pediatri pravijo, da je treba otroku znižati temperaturo le, če je termometer dosegel več kot 39 stopinj. Vendar pa celo ...

Plank lahko izvajate kadarkoli v dnevu in tudi s polnim želodcem. Prav tako ne zahteva posebnega ogrevanja, a malo ogrevanja ne bo škodilo. Zdaj pa preidimo na vrste desk.

Izvaja se na naslednji način: stojte na komolcih in prstih na nogah, telo držite notri pokončni položaj, kjer se prvi nahajajo strogo pod rameni. Mišice trebuha, nog in zadnjice so napete. Spodnji del hrbta se nikakor ne upogne.

Ko izdihnete, popravite položaj in ga zadržite, kolikor lahko, vendar vsaj 10 sekund. Vadbo morate zapustiti gladko.

Raznolikost desk - "stran"

Takšna razgled je primeren usposobljeni ljudje, ki poznajo fitnes. Njegova težava je v tem, da je treba telo podpreti le na dveh oporah: leže na boku, komolec položite pod ramo in prosto roko pritrdite na stegno. Medenico dvignemo od tal do ravnine s celim telesom in stojimo 30 do 60 sekund, enako naredimo z drugo stranjo.

Obstaja še bolj zapletena različica "stranske" deske: leže na boku, povežite noge, oprite se na podlaket (pod ramo), dvignite telo od tal, dvignite roko in nogo z istim imenom, v tem položaju čim dlje. Enako storite na drugi strani.

Z dvigom noge

Pri tej možnosti je oporna površina še manjša z naraščajočo obremenitvijo trebušnih mišic: sprejet je "klasični" pogled deske, ena noga je dvignjena tik nad ramo (ravna) in v tem položaju vztraja vsaj 40 sekund. . Prst dvignjene noge je potegnjen k sebi, telo je napeto. Naredite isto tako, da dvignete drugo nogo.

Z dvignjeno nogo

Z dvigom roke

Stojalo je “klasično”, vendar je opora le na eni roki. Drugi je dvignjen in iztegnjen naprej. Nato zamenjajte roke.

Plank z uporabo žoge

Prefinjenost te vaje je, da lahko ostanete na žogi, ne da bi potegnili glavo v ramena: komolce naslonite na žogo, noge so poravnane, prsti na nogah pa na tleh. Tako stojite do 3 sekunde, nato pokrčite kolena, se dotaknite tal, in se vrnite v prejšnji položaj.

Naredite 2 do 3 pristope 12 do 20-krat.

Prednosti ukvarjanja s športom med nosečnostjo

IN sodobni svet vsaka nosečnica ima možnost preizkusiti specializirano celoviti programi, ki so ga razvili vodilni ginekologi in učitelji. Telesna aktivnost med nosečnostjo je po svoji strukturi usmerjena v izboljšanje splošno dobro počutje bodoča mati. Pomemben podatek bo razvoj mišic, ki bodo kasneje sodelovale v porodnem procesu, kot tudi nadzor telesne teže 9 mesecev.

Prej so zdravniki priporočali trajno počitek v postelji in prevladujoče stanje počitka. Vklopljeno ta trenutek mnenje se je korenito spremenilo. V zadnjih 40 letih je znanstvenim raziskovalcem uspelo dokazati, da telesna aktivnost v zgodnji nosečnosti ne samo, da ne more negativno vplivati ​​na otroka, ampak tudi poveča učinkovitost nosečnic.

Znanstveniki so lahko dokazali, da je šport za ženske v zmernem položaju sposoben:

• izboljšati delovanje prebavnega trakta;
• normalizira metabolizem v telesu;
• okrepiti imunski sistem;
• stabilizirati splošno stanje;
• zagotoviti pravilno nasičenost otrokovega telesa s kisikom;
• ščiti pred edemom v pozni nosečnosti;
• zmanjšati število strij ali zaščititi bodočo mamo pred njihovim videzom;
• napolnite s pozitivnimi čustvi.

Športna plat ženskega življenja bo pomagala ohraniti njeno telo v odlični formi. Deli telesa, pripravljeni na porod, bodo lažje prenašali proces, mlada mamica pa si bo po rojstvu dolgo pričakovanega otroka veliko hitreje povrnila postavo.

Glavna pravila za nosečnice

Prepričanje tega športna orientacija Medtem ko je nošenje otroka možno in strokovnjaki priporočajo, bodoče matere začnejo razmišljati, katero smer je najbolje izbrati za bližnjo prihodnost.

Zdravniki osredotočajo pozornost nosečnic na več dobro znanih športov, ki so primerni za katero koli obdobje nosečnosti:

• Tečaj plavanja. Postalo bo najboljša metoda v boju proti prekomerna obremenitev na hrbtenici in sklepih. Sklop vaj v vodi krepi mišično maso, telesu pa omogoča, da se sprosti in znebi napetosti.
• Poseben fitnes, ki bo telo pripravil na porodni proces in izboljšal gibljivost vseh mišic.

• Vaje joge ali pilatesa za raztezanje in nadzor dihalni proces, tako pomembna pri porodu, in izboljšanje splošno stanježenske. Tečaj poučujejo skoraj vse šole joge posebni razredi za bodoče mamice, psihične vaje med nosečnostjo ne bo problem v tej smeri. Izbrati mora zdravnika, ki ga bodoča mamica izbere za posvet o športnih vprašanjih izvedljiva obremenitev za telo. Za to bo morda potreboval trenutne teste in zaključke preteklih pregledov. zadnjih mesecih specialisti na različnih področjih. V zgodnjih fazah nosečnosti, kaj je mogoče in kaj ne, strogo določi zdravnik, ne smete si predpisovati sami.

• Strogo je prepovedano pregrevati, to bo prispevalo k motnjam oskrbe s krvjo otroka.
• Pretiravanje z razteznimi vajami lahko privede do zvinov zaradi delovanja relaksina.
• Če je zdravnik, ki skrbi za nosečnico, diagnosticiral anemijo, večplodno nosečnost ali možno grožnjo spontanega splava, postane celo vadba med nosečnostjo sporno vprašanje.
• Ženskam v kateri koli fazi nosečnosti ni priporočljivo obiskati zadušljivega Športne dvorane brez ustreznega prezračevalnega sistema.
• Kardio vaje med nosečnostjo je treba izključiti iz programa vadbe, saj je srce že podvrženo dvojni obremenitvi.

Glavni cilj bo izogibanje telesni aktivnosti, ki bi lahko povzročila poškodbe bodoče mamice ali povzročila padec. Zato je bolje odložiti dele košarke, jahanja in deskanja na snegu. pozni datum, in se vanje vrnejo šele po rojstvu otroka.

Značilnosti vadbe v zgodnji nosečnosti

Med nosečnostjo ni stroge prepovedi izvajanja deske. Lahka telesna aktivnost med nosečnostjo je koristna za materino telo in razvoj ploda. Deska vam omogoča, da okrepite hrbtne mišice in se znebite bolečin v spodnjem delu hrbta. Vedeti pa morate, da ta vaja precej močno obremenjuje trebušne mišice, zato je v zgodnjih fazah nosečnosti bolje, da ne stojite v deski.

Nosečnice, ki se pred nosečnostjo niso ukvarjale z nobenim športom, naj se z vadbo plank ne lotijo. Povečana telesna aktivnost lahko povzroči številne zaplete in patologije pri plodu. Prav tako naj se izvajanju te vaje izogibajo ženske, ki so v zadnjih tednih nosečnosti, saj lahko takšna telesna aktivnost povzroči prezgodnji porod in odpad posteljice.

In še nekaj: napetost v trebušnih mišicah med nosečnostjo je polna razvoja patološke krvavitve in nepravilnega položaja otroka v maternici. V zgodnjih fazah gestacije intenzivni razredišporti so prepovedani, saj lahko predstavljajo nevarnost za plod.

Če želite narediti plank, počakajte do začetka drugega trimesečja. V tem času bo izvajanje vaje pomagalo odpraviti bolečine v hrbtu in okrepiti mišice rok in nog. Vendar pa lahko v tem položaju stojite največ 30 sekund. Če med vadbo občutite bolečino v spodnjem delu trebuha ali težko dihanje, prenehajte z vadbo in poiščite pomoč pri zdravniku.

Na splošno velja, da če je bodoča mamica dobro telesno pripravljena, se dobro počuti in nima kontraindikacij za športne aktivnosti, potem lahko po posvetu z ginekologom stoji v planku največ 30 sekund na dan. Redna vadba med nosečnostjo močno olajša porod in pomaga hitro obnoviti postavo po rojstvu otroka.

Ali deska pomaga shujšati: kako in koliko časa stati na deski, da izgubite težo. Sorte vadbe. Kontraindikacije.

Z vsakodnevnim izvajanjem deske bo vaša postava postala fit in vitka. Sčasoma razširite to vajo in povečajte obremenitev z uporabo njenih različic. In še bolje je, da ga kombinirate z drugimi vrstami fitnesa - zdravstvena hoja, lahkoten tek, plavanje, smučanje itd. Tako bodo vaši tečaji bolj pestri in učinkoviti.

Tako, da se tečaji izvajajo s koristmi za zdravje, telo in mišična masa, naj bodo redne, to je vsaj dvakrat na teden. Samo v tem primeru bo telo v zahtevanem tonusu. Redka telesna aktivnost med nosečnostjo bo bodoči mamici povzročila več stresa kot koristi.

Vaje se morajo začeti vsaj dve uri po zadnjem obroku, prav tako ne pozabite na dopolnitev pomanjkanja kisika v sobi ali telovadnici.

Razvit nabor vaj naj bi zagotavljal le užitek in energijo. pozitivna čustva, in tudi spodbujati željo po nadaljnjem sodelovanju. Prekomerno delo je strogo prepovedano, tako da mati in njen nerojeni otrok ne čutita nelagodja, kar lahko negativno vpliva na potek nosečnosti. Le če upoštevate vsa našteta pravila in priporočila, bo telesna aktivnost prinesla koristi in pomembne rezultate, ki bodo pomagali med porodnim procesom.

O kontraindikacijah

Tudi nekaj tako preprostega, kot je deska, je lahko v nekaterih primerih škodljivo. Zato bi bilo dobro, preden se lotite izvajanja, obiskati zdravnika in si s posvetom pridobiti njegovo odobritev.

Tukaj so zdravstvene težave, ko takšno usposabljanje ni priporočljivo:

1. Poškodbe hrbtenice, vključno s prisotnostjo kile.
2. bolezni notranji organi, pri katerem obstajajo omejitve telesne dejavnosti.
3. Stisnjen živec.
4. Prejšnje poškodbe sklepov (komolci, ramena in stopala).
5. Resne bolezni srca in ožilja, vključno z visokim krvnim tlakom.
6. In obdobje rojstva otroka.

V poporodnem obdobju, še posebej, če ste imeli carski rez, se boste morali vzdržati takšnega stresa nekaj mesecev.

Poškodbe deske lahko povzroči tudi neustrezen pristop k treningu, če nepripravljena oseba takoj poskuša izvesti največja obremenitev, in celo z uporabo zapletene različice deske. Posledica je lahko vsaj to, da ne bo želje po nadaljevanju vadbe, največ pa bo povzročilo poškodbo.

S tem se želim posloviti od vas, se vidimo spet! Opomnim vas - naročite se na naše posodobitve, da boste vedno seznanjeni z dogodki, ki se dogajajo na blogu. In delite informacije s prijatelji na družbenih medijih. omrežja.

Če imate težave s hrbtenico, so težave z kardiovaskularni sistem, visok krvni tlak in težave z ledvicami, se pred izvedbo stojala posvetujte s svojim zdravnikom. Prav tako ne priporočam, da se preveč zanesete podobne dejavnosti nosečnice (ali pa pod nadzorom fitnes trenerja) - močna statična telesna vadba na ledvenem in trebušnem predelu bo nepotrebna in lahko bodoči mamici celo prej škoduje kot koristi.

Prehrana

Če želite izgubiti težo brez škode za zdravje, mora ženska pravilno jesti, ko nosi otroka. Če se toksikoza opazi v zgodnjih fazah, mora bodoča mati jesti v delnih deležih. Jesti morate zdravo hrano z nizko vsebnostjo maščob, ki ne bo povzročila slabosti in teže v želodcu. Skoraj vsi med nosečnostjo razvijejo željo po določeni hrani.

In kot vedno, ko gre za telesno aktivnost in hujšanje, ne smemo pozabiti na racionalna prehrana. Pravi pristop vam bo pomagal doseči hitrejše in boljše rezultate. Za začetek zavrnite takšne škodljivih izdelkov, Kako:

1. Hitra prehrana v obliki prigrizkov.
2. Vse klobase in konzervirani izdelki.
3. Pecivo in sladkarije.
4. Čips, krekerji in pivo.
5. Priročna hrana in sladke gazirane pijače.

Pojdi do zdrava prehrana kar vsebuje:

• Fermentirano mleko in nizkokalorični mlečni izdelki;
• Različna žita;
• Polnozrnat kruh in testenine iz trde pšenice;
• Pusto meso.
• Ribje jedi.
• Zeleni čaj, naravni sokovi in navadna voda;
• Sveže sadje in zelenjava.

Mora upoštevati režim pitja, pijte vsaj 2,5 litra tekočine na dan. To ne vključuje samo vode, ampak tudi prve jedi, sokove, čaj, kavo in mineralno vodo s sadjem.

Morda vas zanima več podrobna pravila prehrana za hujšanje.

Lep pozdrav, gospodje in predvsem dame! Kot ste verjetno že uganili iz naslova zapisa, ga bomo danes posvetili mladim mamicam in njihovi pravilni telesni aktivnosti v zanimivem položaju. Iskreno povedano, tega članka morda ne bi bilo, če ne bi bilo bralcev projekta, ki so seznanjeni s to zanimivo situacijo iz prve roke. In prav vaje za nosečnice so tista tema, ki jih skrbi. Prav oni, moji dragi prijatelji, so prosili, da osvetlijo vprašanja ohranjanja kondicije med nosečnostjo. Kmalu bomo izvedeli, kaj je nastalo iz tega razsvetljevanja.

Torej, zasedite se, zanimivo bo, gremo.

Vaje za nosečnice: vse, kar morate vedeti o fitnesu med nosečnostjo

Tako se je zgodilo ... Nekega lepega dne ste odkrili dve črti. Sprejmi moje čestitke - kmalu boš postala mama, v tvojem kraljestvu bo nov dodatek! Materinstvo je glavni cilj, poslanstvo ženske na tem planetu, z njim se uresničuje kot oseba in posameznik. Dama, ki ni rodila po lastni volji, se težko imenuje polnopravna ženska. Živijo zase, skrbijo zase, ohranjajo svojo postavo v prvotni obliki, a bodimo iskreni, ne glede na to, kako nesramno se sliši, so sebični. Seveda se vsaka ženska odloči in izbere svojega življenjska pot, glavno je, da je zavestno, in ob koncu življenja vam ne bo treba obžalovati napačne izbire tabletke. No, bližje temi...

Nosečnost je proces žrtvovanja zdravja in včasih telesne lepote in privlačnosti ženske v korist druge nove osebe. Med porodom dame izgubijo svojo neokrnjeno mladost, lepoto in naberejo vse dodatne ne tako dobre stvari, kot so: odvečne teže, strije, diastaza, celulit in druge težave. Bil si tanek in glasen, a je minilo 9 mesecev in tvoje mladostne oblike so padle in tvoja lepota je zbledela. Vendar, za kaj so naše ženske dobre? Dejstvo, da se jih določen odstotek ni pripravljen sprijazniti s tem, da se »zredijo« in se želijo na vsak način ohraniti v formi tudi med nosečnostjo. Prav od teh »imetnikov obrazcev« smo prejeli prijave, v katerih smo jih prosili, da nam povedo pravilen postopek organiziranje telesne dejavnosti za porodnice, predvsem vadbe za nosečnice. Vse podrobnosti v nekaj sekundah...

Seveda bomo naš članek začeli od daleč, s Kamčatke, saj je na spletu malo koristnih informacij za nosečnice, število slednjih pa je vsak dan več. Tako da se pripravite na teorijo, gremo natočiti vodo :).

Opomba:

Za boljšo asimilacijo gradiva bo vsa nadaljnja pripoved razdeljena na podpoglavja.

Obdobja nosečnosti: to bi morala vedeti vsaka ženska

V nadaljevanju bomo opisali potek celotnega procesa nosečnosti, ki v povprečju traja 40 tednov, razvrščenih v tri trimesečja. Tako boste imeli predstavo o tem, kaj se dogaja z vašim otrokom na vsaki od treh stopenj. Pa začnimo z ...

Prvo trimesečje (1-12 tednov)

Najbolj intenzivno obdobje, v katerem je žensko telo podvrženo številnim spremembam. Najpomembnejše hormonske spremembe vpliva na skoraj vse organe porodnice. Glavne spremembe vključujejo:

• povečana utrujenost, utrujenost;
• otekle mlečne žleze, štrleče bradavice;
• razdražen želodec, jutranja slabost;
• močna želja/odpor do določene hrane;
• povečanje telesne teže (maščoba);
• glavobol, nihanje razpoloženja.

Ko vstopite v trimesečje, se bo vaše telo in stanje telesa spremenilo, zato morate hitro spremeniti svoj trenutni urnik nosečnosti. Sem spadajo: zgodnejši odhod zvečer v posteljo, dremež, povečanje vnosa kalorij (povprečno na 250-300 kcal), število obrokov in zmanjšanje količine posameznih obrokov. V tem obdobju lahko ženska izvaja, če ni kontraindikacij posebne vaje za nosečnice.

Drugo trimesečje (13-28 tednov)

Običajno poteka lažje kot prvi, čeprav je vse individualno. Nekateri simptomi (slabost, utrujenost) izzvenijo, vendar opazno telesne spremembe Zlasti vaše telo se poveča v prostornini in trebuh začne štrleti naprej. Tvoje telo (predvsem trebuh) napihne, da zagotovi potreben prostor v vas za vaš rastoči plod. Glavne spremembe vključujejo:

• bolečine v telesu - bolečine v hrbtu, trebuhu, dimljah, bokih;
• strije na trebuhu, prsih, bokih, zadnjici;
• mravljinčenje rok, sindrom karpalnega kanala;
• srbenje trebuha, dlani, podplatov;
• otekanje gležnjev, prstov, obraza.

Tretje trimesečje (29-40 tednov)

Cilj, samo še malo potrpljenja. Otrok pridobi končno težo, zaradi česar ženska v tem obdobju težje diha in mora pogosteje teči na stranišče. Slednje nastane zaradi kritičnega povečanja ploda in večjega pritiska na organe porodnice. Glavne spremembe vključujejo:

• težko dihanje, težko dihanje;
• zgaga;
• hemoroidi;
• povečane dojke, iz katerih lahko izteka vodno-mlečna tekočina (kolostrum);
• povečanje in izboklina popka;
• otrok začne aktivno potiskati ali premikati navzdol po trebuhu;
• pojav kontrakcij;
• maternični vrat postane tanjši in mehkejši, kar pomaga pri odpiranju porodnega kanala.

Opomba:

Na splošno lahko potek nosečnosti in spremembe v sestavi ženskega telesa primerjamo s črpanjem zraka v gumijasto lutko. Vizualno (navzven) je vse enako, dodanih je le kup notranjih bonusov, s katerimi je napihljivka prihranjena.

V slikovni različici je postopek spreminjanja ženskega telesa po trimesečju videti takole:

Vizualno se boste spremenili na naslednji način:

Tako, zdaj veš kaj te čaka in v katerem trimesečju in tako rekoč psihično si pripravljen :).

Zdaj pa se približajmo praktična stran vprašanje, namreč telesna aktivnost v tem »zanimivem« obdobju. In začnimo z ...

Telesna aktivnost in vadba med nosečnostjo: ali se splača truditi?

Ni skrivnost, da proces iskanja zanimivega položaja pri veliki večini žensk poteka drugače. Nekdo na porodniški se vrže vso resnost:

• pozno vstajanje;
• uživanje sladkarij;
• stalni stres in depresija;
• minimalna telesna aktivnost - nakupovanje, kuhanje doma, sprehajanje živine (ne mož :);
• obtičanje v televizijskih oddajah;
• Nenehno komuniciranje s prijatelji po telefonu.

So pa tudi bolj vestni državljani (in mislim, da pravkar berejo te vrstice), ki želijo biti čim bolj aktivni in ostati v formi, čeprav ne vedo točno, kako in kaj storiti v tej situaciji. O tem bomo zdaj govorili. Glavno merilo za vsa dejanja porodnice v zanimivo obdobje mora biti ohranjanje zdrava pamet, ustreznost dejanj in izogibanje skrajnostim - to velja tudi za teme, kot so vaje za nosečnice. Nekaj ​​besed o zadnji inkarnaciji ...

Fitnes in telesna aktivnost med nosečnostjo je hiperaktivnost, ki lahko v skrajnem primeru povzroči spontani splav in prezgodnji porod. Po drugi strani pa lahko nizka aktivnost in amebno stanje ženske povzročita zaplete in zaplete pri porodu. Torej, v vsem, kar morate pogledati zlata sredina, in sicer - optimalno raven obremenitve, ki ustrezajo stanju vašega telesa in njegovi telesni pripravljenosti.

Opomba:

Številne študije kažejo, da ženske, ki se med nosečnostjo zmerno gibljejo, kasneje rodijo bolj zdrave in močnejše otroke kot neaktivne matere.

Torej, prvi korak, potem ko ste se odločili za fitnes (ali študij doma), je posvet s strokovnim ginekologom. V njegovi pristojnosti je oceniti vaše stanje, potek nosečnosti in dati zeleno luč temu ali onemu telesna aktivnost. Pozor! Samo njegova pozitivna odločitev je prehod v samooskrbo. Ne nasveti znancev, prijateljic, ne lastno mnenje, ampak strokovno zdravniško mnenje.

Pravzaprav ste šli k specialistu, rekel je, da je vse v redu in ne vidi nobenih ovir za vaše fitnes tečaje.

In tukaj so karte v vaših rokah. In drugi korak je nekaj razumevanja koristi in nevarnosti nekaterih vaj in telesne dejavnosti na splošno med nosečnostjo.

Z izvajanjem posebnih vaj dobi porodnica naslednje pozitivne učinke:

• optimalna stopnja nosečnosti in poenostavitev poroda;
• naknadno (po rojstvu otroka) učinkovit boj prekomerna teža;
• zvišanje ravni endorfina (hormona sreče) v krvi in ​​izboljšanje razpoloženja/počutja;
• zmanjšan prag bolečine;
• povečana regeneracija telesnih tkiv po porodu in drugo hiter postopek pridobivanje forme;
• povečanje mišične moči in vzdržljivosti, kar vam bo omogočilo boljše obvladovanje novorojenčka;
• vadba lahko prepreči gestacijski diabetes, ki se razvije med nosečnostjo;
• vaje ne razvijajo samo mišične moči mame, ampak tudi otrokove možgane, posledično je lahko otrok aktivne matere pametnejši od otroka neaktivne matere;
• dojenčki aktivne mame očala so manj nagnjeni k kolikam, bolje spijo in so zato mirnejši (lahke noči naj živijo!);
• med vadbo so dojenčki v maternici aktivne matere stimulirani z zvoki in tresljaji med njenim treningom, kar pozitivno vpliva na njihov notranji razvoj;
• pomembna točka! Pri aktivnih materah, ki so bile med nosečnostjo telesno dejavne, porod poteka brez zunanjega posega (vklj. carski rez) . Statistika pravi, da se povprečna verjetnost za ugoden porod poveča za 40 %.

Malo mater ve, da med nosečnostjo raven sladkorja v krvi poskoči. Ta dodatni sladkor se prenese skozi placento do otroka in lahko pridobi več teže, kot je bilo pričakovano.

Znanstveno je dokazano, da telesna aktivnost in vadba med nosečnostjo ne povzročata gestacijskega diabetesa, otrok takšnih mater pa se rodi z normalno težo.

Za mlade mamice je koristno vedeti tudi drugo plat medalje, in sicer:

• Za popoln razvoj potrebuje plod več vaša generacija/poraba vode, kisika, energije/kalorij;
• Hormoni, ki nastajajo med nosečnostjo, vplivajo na vezi, sklepe in mišice (zlasti spodnji del hrbta/medenice), zaradi česar obstaja večja nevarnost poškodb;
• rast maternice vodi do;
• prekomerna teža in njena neenakomerna porazdelitev premakneta težišče telesa;
• zvišan krvni tlak in srčni utrip;
• prekomerne obremenitve (tako po intenzivnosti kot po času) zagotavljajo pretok krvi v mišice, kar zmanjša dotok krvi v maternico in jo prikrajša. To lahko negativno vpliva na stanje ploda in zdravje otroka;
• zadrževanje diha in različni fitnes pasovi vodijo do povečanja intraabdominalnega tlaka, kar lahko negativno vpliva tudi na plod;
• preveč intenzivne obremenitve lahko povzroči nepravilno dihanje, pomanjkanje kisika, omotico in omedlevico;
• povečano znojenje, izločanje soli in premalo pitja med vadbo vodijo do zgostitve krvi in ​​motenj pri dovajanju hranil/kisika plodu.

: časovni razpored pouka in seznam prepovedanih vaj

Mlade fitnes mamice si morajo zapomniti tudi naslednja pomembna ginekološka navodila.

Pravilo #1.

Prvo in tretje trimesečje sta obdobji, ko je treba telesno aktivnost omejiti, tj. obstajajo, vendar mora biti njihov značaj "super lite" (tako po času kot po stopnji obremenitve). Stres v prvih tednih nosečnosti lahko privede do njene prekinitve zaradi dejstva, da je plod še zelo majhen in posteljica še ni dokončala svojega oblikovanja. V tretjem trimesečju potekajo priprave na porod, ki so povezane s skrbnim in skrbnim vedenjem matere.

Tako lahko začrtamo naslednji optimalen časovni okvir za vključitev vadbe v vaš urnik aktivnosti med nosečnostjo. Začetek - 4-5 teden prvega trimesečja in več 30-31 tednih tretjega trimesečja.

• Vse vaje se izvajajo v ležečem položaju na hrbtu/trebuhu. Na primer trebušnjaki, deske, povratne hiperekstenzije. Ležeči položaj povzroči stiskanje votle vene in zmanjšan pretok krvi v maternico in možgane;
• vaje, ki zvijajo pas, na primer stiskalnice s škripci, trebušnjaki s kablom;
• počepi s palico na ramenih/prsih, poskočni počepi, skakalna vrv, navadne skakalnice (vključno z ene strani na drugo), zamah z nogami navzgor/vstran, abdukcija nog v križu iz spodnjega bloka;
• Kardio vaje (tek po tekalni stezi, eliptik, steper).

Vse te vaje/dejavnosti lahko povečajo stopnjo pomanjkanja kisika pri plodu, tonirajo maternico in prispevajo k pojavu spontanega splava.

Kar zadeva slikovno različico, je približen atlas vaj, ki se jim je treba izogibati med nosečnostjo, videti takole.

Pravilo #3.

večina optimalne vrste dejavnosti za nosečnico so:

• plavanje (tudi na hrbtu);
• vodna aerobika;
• raztezanje/raztezanje;
• gibi joge in pilatesa;
• skupinske ure z inštruktorjem (vključno na fitballs);
• kardiovaskularna aktivnost nizke intenzivnosti;
• hoje do 45 minute;
• hoja po tekalni stezi (vključno z naklonom);
• sobno sobno kolo.

Voda deluje sproščujoče na telo in pomirjujoče na plod. Hoja naprej svež zrak(predvsem izven mesta) nasiči materino telo in posledično otroka s kisikom. Kar je v tem obdobju še posebej pomembno.

Pravilo #4.

Pri vadbi v tem obdobju je pomembno, da ne pretiravate in takoj, ko opazite naslednje simptome, takoj prenehajte s trenutno vadbo. Tej vključujejo:

• bolečine v spodnjem delu trebuha, medenice;
• omotica in rahla omedlevica;
• težave z dihanjem, krvavitev iz nožnice in izguba tekočine;
• težave pri hoji;
• krčeviti nagoni.

Vaje za moč za nosečnice: ali je to mogoče?

Vsi smo razmišljali o lahkih vrstah vadbe, vendar verjetno obstajajo aktivne matere, ki želijo delati z utežmi, utežmi in trenažerji. Ravno za takšne »aktivne fitnes dekleta« bomo analizirali program treninga z naslovom »Daj no, srček!«

Tehnični parametri treninga so naslednji:

• 3 moč, 2 aerobni trening v tednu;
• vrsta usposabljanja - delitev mišične skupine, razdeliti;
• zmerno lahke uteži;
• število pristopov 3 , ponovitev 15 ;
• bliža se čas počitka m/b 1,5-2 minute;
• po treningu vaje za mišice medeničnega dna ();
• skupni čas treninga 50-60 minute minute = 5 minut raztezanja+ 5 minut hitra hoja na progi+ 5 minut se ohladi;
• intenzivnost srednja do zmerna (po zaključku pristopa lahko govorite brez zadihanosti);

Opomba:

Izvaja se sproti pred nosečnostjo in v zgodnji nosečnosti (prvi 4-7 tednov) vaje za mišice medeničnega dna, zlasti Keglove, bodo omogočile porod kot po maslu. Bistvo je, da se krepi/razvija globoko medenične mišice prispeva več učinkovito potiskanje plod Z drugimi besedami, pri Keglovi vaji (in njenih različicah) vam ne bo treba trgati žil in pritiskati, dokler ne izgubite pulza. Takoj, ko porodničar izda ukaz, boste čez nekaj časa videli rezultat :).

Idealen načrt vadbe za nosečnice

Sedaj si bomo ogledali konkreten primer programa usposabljanja, ki poteka za mlado mamico, ki je od svojega porodničarja-ginekologa dobila dovoljenje za telesno aktivnost in vaje za nosečnice.

sebe trening split kot sledi.

• ponedeljek - prsi, roke;
• torek - aerobna aktivnost (plavanje, 1 seja v bazenu);
• Sreda – noge;
• Četrtek - aerobna aktivnost (plavanje, 1 seja v bazenu);
• Petek – hrbet, ramena;
• Sobota/nedelja – počitek.

V shematski obliki je program usposabljanja za nosečnice videti takole.

Pogovor

Danes smo posvetili čas damam, ki so v zanimivem položaju. Prepričan sem, da imate zdaj splošno sliko o tem, kakšne obremenitve in katere vaje lahko izvajajo nosečnice, kar pomeni, da lahko porabite malo časa za svoje čare. Zato preberimo te vrstice do konca, zberimo svoj denar in ... uspeh!

PS. Dekleta, kako se počutite, ko ste v zanimivem položaju? Zanima me? Boste šli v fitnes ali ste sramežljivi?

P.P.S. Pozor! 07.06 na voljo je bila možnost pošiljanja vprašalnikov za hrano. Vesela bom, da bova sodelovala!

S spoštovanjem in hvaležnostjo, Dmitry Protasov.

Kot kaže praksa, kot lažja lekcija na prvi pogled večja njegova učinkovitost. Fizična deska omogoča treniranje skoraj vseh mišičnih skupin in je zelo enostavna za izvedbo. Bistvo deske je v tem, da morate telo držati čim dlje nad tlemi. Roke naj bodo popolnoma ravne. Poglejmo si prednosti vadbe in ali je deska med nosečnostjo dovoljena.

Zakaj je telovadba koristna

Na prvi pogled se zdi, da je to zelo enostavno narediti. Vendar je to mnenje napačno: izvajanje "planka" zahteva veliko energije in moči, zlasti za začetnike. Res je, da učinek lekcije ne bo dolgo. Poveča se vzdržljivost, napnejo se mišice, popravi se drža in izboljša celo koordinacija. Poleg tega ima vadba ugoden učinek na srčne mišice.

Toda kakšne zunanje rezultate lahko vidite, ko izvajate desko?

1. Ta obremenitev tonizira trebušne mišice in s tem krepi trebušne mišice. Če si prizadevate oblikovati kocke in se znebiti podkožne maščobe, potem je "bar" tisto, kar potrebujete.
2. Še posebej je koristen za ljudi, ki vodijo sedeč način življenja, saj zmanjšuje bolečine v hrbtu in križu. Krepi tudi hrbtenico.
3. Pri izvajanju planka se splošna prožnost telesa poveča. Obremenitve tukaj veljajo celo za področja, kot so ključnice in lopatice. Ob rednem treningu je pokrivanje teh mišičnih skupin zelo težko.
4. Po izvedbi vaje se vaše razpoloženje izboljša, saj občutite neverjetno lahkotnost in sproščenost celega telesa.
5. Ravna deska izboljša držo, stranska pa izboljša koordinacijo.

Pri tem nikoli ne upogibajte hrbta. Prvič, to bo samo povečalo obremenitev, in drugič, zmanjšalo bo učinkovitost pouka.

Vpliv deske na mišice

Izvajanje klasične deske

Ne glede na to, kako preprosta se vam zdi vaja, je pomembno upoštevati vsa pravila, sicer ne boste dosegli želenega učinka:

1. Ulezite se na tla in se nato dvignite z iztegnjenimi rokami.
2. Pomembno je, da celotno telo ostane vzravnano.
3. Tla se dotikajte samo s prsti na nogah in rokah.
4. Ostanite v tem položaju tako dolgo, dokler se počutite udobno.
5. Med izvajanjem držite pete skupaj.
6. Čim bolj povlecite trebuh.
7. Pazite, da ne boste izgubili sape.

Praviloma začnejo delati "desko" od 10 sekund, postopoma povečujejo čas. Optimalno - 2 minuti.

Plank med nosečnostjo: narediti ali ne

seveda, stroga prepoved Nosečnice te vaje ne smejo izvajati, vendar je pomembno upoštevati, da ima deska med nosečnostjo lahko nepredvidljive rezultate:

1. Zaradi povečanega stresa se nosečnice pogosto soočajo z bolečinami v križu. Vaja deska pomaga krepiti hrbtenične mišice in lajšanje bolečin v hrbtu. Res je, da lahko velika napetost v trebuhu škodi otroku.
2. Napete mišice lahko povzročijo krvavitev v maternici.

Zdravniki pravijo, da je nosečnicam prepovedana kakršna koli telesna dejavnost v prvih treh mesecih, saj se plod šele oblikuje in je v tem obdobju še posebej ranljiv. Ne smete se preveč obremenjevati in v zadnjem trimesečju, Ker intenzivna vadba lahko povzroči prezgodnji porod.