Doseči pozitivne rezultate v katerikoli praksi zgodnje faze nosečnosti, morate upoštevati nasvete zdravnikov in izkušenih inštruktorjev, poslušati stanje svojega telesa in temu prilagoditi program. Dobro počutje bodoče matere v preostalih 24 tednih je odvisno od tega, kako pravilno je izbrana telesna aktivnost za nosečnico v prvem trimesečju.

Bi se morali ukvarjati z jogo v prvem trimesečju nosečnosti? Kot pri mnogih drugih težavah, povezanih z nosečnostjo, se lahko srečate tudi z velik znesek mnenja, pogosto direktno nasprotna.

Mnogi učitelji joge verjamejo, da lahko mirno nadaljujete z vadbo, ob upoštevanju razumnih in očitnih omejitev (če položaj joge / pranajame povzroča nelagodje, morate izbrati drugo različico ali prenehati z vadbo), drugi menijo, da z nastopom nosečnosti ženska bi se morala držati stroge omejitve in obiskujte samo posebne razrede.

Nekateri zdravniki tradicionalna medicina Na splošno se fizična aktivnost v prvem in tretjem trimesečju odsvetuje (joga za nosečnice v 3. trimesečju).

Tako ali drugače je mnenje večine zdravnikov in učiteljev joge, da joga že od prvega trimesečja pomaga ženski spoznati začetek materinstva, se prilagoditi pozitivnemu poteku nosečnosti in ohraniti dobro zdravje.

Seveda se morate spomniti, da morate jogo v prvem trimesečju izvajati zelo previdno iz več razlogov:

Jogininja, ki je vadila pred nosečnostjo, je »šele včeraj« svobodno izvajala vse asane svoje običajne kompleksnosti, danes pa mora upoštevati omejitve, na katere se še ni navadila.

Prilagoditev intenzivnosti in narave vadbe joge v prvem trimesečju se morda zdi popolnoma prezgodnja in nepotrebna zaradi dejstva, da je v zgodnjih fazah malo vidnega. telesne spremembe in še vedno ni popolnega zavedanja o spremenjenem statusu in stanju ženske – bodoče mamice.

Ne smemo pa pozabiti, da se žensko telo začne spreminjati takoj po spočetju: povečata se hormona estrogen (1000-krat!) In progesteron (10-krat), v telesu se zaradi mehčanja ustvari nestabilnost. vezivnega tkiva, vezi in kite ter tonus gladkih mišic.

Vse te spremembe so potrebne za ustvarjanje prostora za rastočega otroka, posteljico in maternico. Zato na tej stopnji rojstva novega življenja v nobenem primeru ne smete preobremeniti niti ženskega telesa niti psihe - prvo trimesečje velja za najbolj občutljivo obdobje in tveganje za spontani splav je tukaj največje. Stanje otroka ob rojstvu in v prihodnosti je odvisno od tega, kako dobro mine ta čas.

Med "vidnimi" spremembami - med običajno vadbo lahko občutite nenavadno nelagodje, vrtoglavico, slabost in utrujenost.

Seveda ni vsaka ženska podvržena takšnim "težavam", vendar nihče ne ve, kako se bo telo obnašalo v tako velikem obdobju sprememb. Zato je med katero koli prakso potrebno pozorno spremljati svoje notranje občutke in dobro počutje. Vendar pa mnogi praktiki poročajo, da je joga pomagala pri boju proti slabosti in utrujenosti.

Če ste odločeni, da boste med nosečnostjo vadili tako asane kot pranajamo, je priporočljivo, da si med temi praksami vzamete kratke premore: na primer, na isti dan lahko izvajate vaje zjutraj in pranajano zvečer; ali pa naj bo med vajami in pranajamo vsaj 15 minutni presledek.

Osnovna načela




Če šele začenjate vaditi, potem je bolje, da vse poze najprej vadite z inštruktorjem, nato pa lahko brez nepotrebnih strahov in tveganj vadite doma. Če to ni mogoče - zelo natančno preučite vse podrobnosti vsake asane in vadite;

pred vadbo se obvezno ogrejte;

vstop v katero koli pozo mora biti gladek in odmerjen, nadzorujte svoje dihanje in poslušajte občutke. Joga med nosečnostjo ne sme povzročati nelagodja. Odstranite vse poze, ki so vam neprijetne. Izogibajte se tudi skakanju pri menjavi poze;

približno tretjino več časa porabite za vadbo sproščanja in pravilnega dihanja;

pouka ne smemo dojemati kot dolžnost! Vaditi je treba iz užitka, za sprostitev telesa in izboljšanje razpoloženja.

vaje




Čeprav je joga za nosečnice v 1. trimesečju odlična telesna aktivnost, morate čim bolj poskrbeti za svoje telo in si privoščiti nekaj razvajanja.

Pri izbiri vaj je treba več pozornosti nameniti praksam, kot so pranayama, joga nidra, meditacija, izvajanje shavasane (kot samozadostne prakse in ne le na koncu izbranega zaporedja) – za izboljšanje počutja, sprostitev, in premagati stres.

Če jogo izvajate doma, upoštevajte priporočila in omejitve, opisane v tem članku, pa tudi v splošnem članku o vadbi joge med nosečnostjo (asane za nosečnice).

Z nastopom nosečnosti se lahko vključite v prakse in komplekse, ki so vam znani, vendar ob upoštevanju omejitev, navedenih v naslednja točka.

Posamezne skupine asane, ki se izvajajo v obravnavanem obdobju, lahko telesu prinesejo posebne koristi:

stoječi položaji, ki pomagajo krepiti noge: Utthita Trikonasana in Utthita Parshvakonasana (vendar ne različice Parivritta – ki vključujejo pritisk na trebušno votlino), Virabhadrasana 1 in Virabhadrasana 2;

sedeči upogibi, lajšanje bolečin v križu in oblikovanje pravilne drže: Janu Shirshasana, Triang Mukha Eka Pada Paschimottanasana, Paschimottanasana - s podporo v obliki opore, blazine ali zložene odeje, Marichiasana 1 (z oporo in pasom);

sedeče/ležeče asane, ki odpirajo kolčne sklepe in vezi: Baddha Konasana in Ardha Padmasana (ob steni), Supta Baddha Konasana in Matsyasana - na oporniku;

Katerih asan ne bi smeli izvajati

V knjigi "Joga za ženske" Gite Iyengar je navedeno, da lahko do 3 mesece izvajate vse asane, razen tistih, ki so namenjene delu s trebušno votlino in spodnjim delom hrbta. Ta omejitev je poštena, vendar ne upošteva glavne naloge prvega trimesečja nosečnosti - ohranjanja ploda in preprečevanja grožnje splava.

Z jogo se boste lahko bolj aktivno ukvarjali v drugem trimesečju (joga za nosečnice 2. trimesečje), v prvem trimesečju pa še vedno priporočamo strogo omejitev nekaterih skupin asan:

asane, namenjene delu z trebušna votlina in spodnji del hrbta: Paripurna Navasana, Urdhva Prasarita Padottanasana, Supta Padangushthasana;

Izjema pri trebušnih položajih je bhujangasana (poza kobre), ki velja za zelo koristno, če je poudarek na pritiskanju sramne kosti na tla in podaljšanju trupa z iztegovanjem celotnega spodnjega dela hrbta, pri tem pa aktivno vključimo in zategnemo noge – pri tem način tehnike, ne boste izvajali neposrednega pritiska spodnji del trebuh.

obrnjene poze, ki povzročijo odtekanje krvi iz maternice - stoji na glavi, rokah, podlakteh: Pincha Mayurasana, Salamba Shirshasana, Adho Mukha Vrikshasana. Ista skupina omejitev vključuje takšne inverzije, kot so Salamba Sarvangasana (vendar ne Viparita Karani), Halasana;

globoki upogibi, ki močno raztegnejo trebušne mišice: Eka Pada Raja Kapotanasana, Kapotanasana, Urdhva Dhanurasana;

kljub dejstvu, da je maternica še vedno precej majhna in se nahaja v medenici, je priporočljivo, da se že v prvem trimesečju izogibate globokim zasukom, medtem ko lahko nadaljujete s prakso zvijanja delov, ki se nahajajo v zgornjem delu hrbtenice;

Mnoge ženske v prvem trimesečju nosečnosti lahko čutijo tudi zoprno bolečino v prsih, v tem primeru se izogibajte tudi asan na trebuhu s poudarkom na prsih.

Pravi pristop v prvem trimesečju




Če boste izbirali pametno in odgovorno izvajali vaje ter poslušali sebe in svoje občutke, bo joga postala ključ do dobro zdravje, pozitivno razpoloženje in stabilno telesno stanje.

Za razliko od teka, aerobike ali telovadnice, joga ne preobremeni telesa - ravno nasprotno, energija v telesu se ohranja in pomnoži, zaradi česar organi delujejo stabilno in brez okvar.

Ne pozabite, da je nosečnost naravni proces. Joga pomaga pri razvoju nerojenega otroka v udobnem, prijetnem okolju, saj materino telo ne bo izpostavljeno stresu in preobremenitvi. Pomanjkanje tesnobe in samozavesti - pomembne pogoje da se otrok rodi močan in zdrav.

Tečaji joge pomagajo harmoničen razvoj duše in telesa. Pomagajo vam iskati harmonijo v sebi in prisluhniti svojemu notranjemu svetu. Poleg tega joga blagodejno vpliva na vse telesne sisteme, izboljšuje počutje in krepi mišice.

Nosečnost nikakor ni razlog za prenehanje vadbe joge. Nasprotno, številne asane vam bodo pomagale ne le spraviti sebe v red, ampak tudi dobiček duševni mir in lajšanje stresa, saj vsi vedo, kako ranljiv je živčni sistem žensk med nosečnostjo.

Koristi joge za telo med nosečnostjo

običajno, izključena različne vaje za zvijanje in upogibanje iz ležečega položaja. Prav tako se ne smete preveč sklanjati naprej.

Med poukom previdno poslušati lastna čustva – ne sme biti napetosti, bolečine ali drugega neugodja. Če se pojavi, prenehajte z aktivnostjo in počivajte. Med asanami naredite majhne. odmori, izogibajte se občutku napetosti v telesu.

Velja največja previdnost v prvem trimesečju nosečnost, do 12-14 tednov.

Koristne vaje joge med nosečnostjo, osnovni položaji

Pred začetkom pouka vzemite udoben položaj (npr. sedite s prekrižanimi nogami), se sprostite in umirite, psihično pripravite na začetek vadbe, občutite celotno telo in notranjo povezanost z otrokom. Vsako asano izvajajte ob času, ki vam ustreza, v povprečju je to pet dihalnih ciklov vsak od njih vključuje globok diafragmatični vdih in postopen izdih.

Poza metulja

Usedite se in približajte pete in stopala ter jih potegnite proti trebuhu, kolikor se počutite udobno v tej pozi. Roke položite na noge, sprostite se. Zravnajte hrbet, raztegnite hrbtenico. Pomembno je, da čutite, kako se hrbet razteza navzgor in se zadnjica hkrati premika navzdol. Boki se nežno odmaknejo in sprostijo.

Nato dvakrat ali trikrat globoko vdihnite in se z rokami naslonite na površino pred seboj. Glava, ramena in vrat naj bodo rahlo pomaknjeni naprej, ramena in komolci pa naj bodo čim bolj sproščeni.

Nekajkrat globoko vdihnite v trebuh in se počasi nagnite naprej. Upognite se, da začutite, kako so stegna odprta in se sprostite. Občutite, kako se vaša zadnjica nežno premika navzdol, dokler ne začutite prijetne napetosti. V tej pozi izvedite dva do tri cikle globokega dihanja.

Za izhod iz poze metulji, najprej vrnite roke ob telo, nato pa se iztegnite in se vrnite zgornji del telo v navpični položaj.

Zahvaljujoč tej pozi poveča se fleksibilnost medenice, kar bo pripomoglo k ugodnemu poteku poroda.

Poza mačke in krave

to osnovna poza za nosečnice, ki jo za sprostitev izvajajo tudi ženske, ki za jogo še niso slišale. Priporočajo ga tudi porodničarji.

Otroška poza

Začetni položaj - stoji Na kolenih. Pred seboj položite zvito odejo. Kolena rahlo razmaknite vstran in stopali skupaj. Nežno spustite zadnjico na stopala, pri tem občutite raztezanje hrbtenice. Spustite se na podlakti in položite čelo na odejo. Popolnoma se sprostite cervikalni predel, ramena, ledveni predel, trebuh, zadnjica. Dihajte počasi in globoko. Predstavljajte si, kako se zdi, da vaš dih objame vašega otroka ter mu daje mir in tolažbo.

Joga med nosečnostjo lahko dela čudeže za zdravje ženske pravilna izbira vaje in poze Omogoča nežno raztezanje in prevzem nadzora nad vsemi deli telesa. Jogijske asane za nosečnice so nežen način za aktivna slikaživljenja in pridobite prožnost. Rezultat je zdrava nosečnost, pljuča naravni porod in hitro okrevanje za njimi.

Joga ponuja pet uporabnih orodij za nosečnice:

1. vaje. Nežno delujejo na genitalije in medenične organe, kar zagotavlja zdravo nosečnost, optimalno oskrbo ploda s krvjo in hranili ter razmeroma lahek porod.
2. Dihanje ali pranajama. Zagotavlja izboljšano oskrbo s kisikom in povečuje vitalnostženska in nerojeni otrok.
3. Mudre in Bandhe, namenjene prebujanju notranje energije. Te poze prispevajo k psihofizični stimulaciji in normalizaciji delovanja organov in sistemov telesa.
4. Meditacija. Ta oblika joge vam bo pomagala znebiti najgloblje psihološke težave-, anksioznost in konflikti, ki pri mnogih nosečnicah že v zgodnjih fazah prerastejo v nevroze. Meditacija vam omogoča, da se zazrete vase in pridobite močno duhovno povezavo z otrokom.
5. Globoka sprostitev – joga nidra (jogijsko spanje). Učinkovito je za fizično in psihično sprostitev ter za pripravo na rojstvo otroka. Sprostitev se zmanjša zaradi zadrževanja tekočine in včasih se pojavi v zadnjih mesecih.

Zbrani skupaj delajo čudeže na fiziološki in psihološki ravni. Kakšne so torej prednosti joge za nosečnice?

Zagotavlja:

• povečanje ravni energije, zmanjšanje stresa, povrnitev miru in zbranosti;
• krepitev srčno-žilnega sistema;
• zmanjšanje jutranje slabosti in nihanja razpoloženja;
• sprostitev materničnega vratu in porodnega kanala, odpiranje medenice za olajšanje poroda in poroda;
• zadostna, a ne utrujajoča telesna aktivnost za enostavno zaspanje in trden spanec;
• zmanjšanje tveganja za razvoj in;
• krepitev in raztezanje mišic, ki vam omogoča, da se izognete ali medenice, ki se pogosto srečujejo med nosečnostjo, kot tudi olajšati in pospešiti proces poroda;
• hitro okrevanje po porodu;
• možnost komuniciranja z drugimi bodočimi materami s podobnimi pogledi in življenjskim slogom.

Nosečnicam, če ni kontraindikacij, ginekologi priporočajo 20 do 30 minut vadbe. zmerna intenzivnost dnevno. Joga je odlična izbira v zgodnji in pozni nosečnosti.

Pravila joge

Ali lahko nosečnice izvajajo jogo? Mnoge ženske med nosečnostjo ugotovijo, da je v njihovem stanju popolna oblika psihične vaje. Tisti, ki se dobro spoznajo na asane, bodo z veseljem izvedeli, da jih je mogoče izvajati že v pričakovanju otroka.

Vendar se predporodna joga nekoliko razlikuje od običajne joge, predvsem zaradi nekaterih omejitev v položajih in intenzivnosti:

1. Globoki upogibi naprej, tudi če je trebuh majhen in to dovoljuje, vodijo do stiskanja krvnih žil in živcev, ki se približujejo maternici, vendar so poze, v katerih telo in noge tvorijo pravi ali tupi kot, povsem sprejemljive. Močno zvijanje in upogibanje lahko tudi moti krvni in limfni obtok.
2. Pri nosečnicah dolgotrajno ležanje na hrbtu, kot so nekateri položaji joge, v 2. in 3. trimesečju povzroča pritisk teže maternice, ki moti hranila za plod, lahko tudi poslabša bolečine v spodnjem delu hrbta in zviša krvni tlak.
3. Položaji, pri katerih morate stati z glavo navzdol, povečajo tveganje padca in poškodbe, saj teža trebuha spremeni ravnotežje vašega telesa. Poleg tega se otrok pred porodom šteje za normalnega, obrnjene asane pa ga lahko »zmedejo« in povzročijo, da se obrne proti porodnemu kanalu.
4. Jogijske asane, ki vključujejo trebušne mišice, zlasti poševne mišice, niso priporočljive za nosečnice. Prekomerna krepitev teh mišic vodi v dejstvo, da potegnejo rektus abdominis mišice k sebi, kar povzroči diastazo - ločitev mišična vlakna ravna mišica. Ekstremno ukrivljenost hrbta, zlasti pri začetnikih, lahko povzroči tudi diastazo.
5. Bikram hot yoga vključuje izvajanje vaj v prostoru s temperaturo od 38 do 43 °C. Za nosečnice grozi hipertermija, dehidracija in zvišan krvni tlak.
6. Zaradi prisotnosti hormona relaksina se lahko počutite bolj prožne, zlasti v 1. trimesečju, ko trebuh še ni v napoto, vendar lahko neprevidno raztezanje med nosečnostjo joge destabilizira sklepe in vezi.

Nosečnost ni čas, ko bi morali iti po nove jogijske dosežke. V tem obdobju so vaje namenjene ohranjanju gibčnosti, lajšanju bolečin, zmanjševanju tesnobe in komunikaciji z otrokom. Med poukom ne oklevajte z odmori, da se sprostite, pri izvajanju asan zaupajte svojim občutkom in instinktom.

Večina preproste vaje Jogo za nosečnice lahko izvajate doma po knjigah ali navodilih iz interneta, vendar le v razredih z strokovni inštruktor prepričani boste v pravilne gibe in položaje.

Kontraindikacije

Kontraindikacije za jogo so enake kot za vse oblike telesne dejavnosti za nosečnice:

• povišan;
• preeklampsija ();
• krvave težave;

Poleg tega se je treba v zadnjih tednih izogibati telesni dejavnosti, da bi se izognili. Pri vadbi joge za nosečnice je treba izvajati le najpreprostejše sklope vaj in več časa nameniti sprostitvi in ​​dihanju.

Poglejmo, katere asane so dovoljene za nosečnice v različnih obdobjih.

1. trimesečje

V prvem trimesečju nosečnosti, če ni kontraindikacij, lahko ženska izvaja osnovne položaje joge, vendar je pomembno, da posluša svoje občutke in stanje ter po potrebi počiva. Naštejmo položaje joge v zgodnjih fazah nosečnosti.

Purna Titali Asana (poza polnega metulja)

Sedenje z z iztegnjenimi nogami, pokrčite kolena in postavite podplate skupaj, pete naj bodo čim bližje telesu. Popolnoma se sprostite notranja površina boki Z rokami se primite za kolena.

Brez napora premikajte kolena gor in dol, s komolci kot vzvodom. Ponovite 20-30 krat.

Chakki Chalana (vrtenje mlinskega kamna)

Sedite z iztegnjenimi nogami naprej in med stopali razmaknite 30-50 cm. Povezane prste obeh rok držite pred prsmi. Roke krožno premikajte med prsti na nogah in jih poskušajte doseči – najprej naprej in nazaj po spodnjem polkrogu, nato pa po zgornjem. Ponovite 10-krat v vsako smer.

Tadasana (gorski položaj)

Vstanite naravnost, raztegnite roke ob straneh. Dvignite jih nad glavo, prepletite prste in nato obrnite dlani navzgor. Vdihnite in potegnite roke, ramena in prsni koš navzgor. Dvignite se na prste in iztegnite celotno telo navzgor. Ob izdihu se spustite na pete in pomaknite roke na vrh glave. Počivajte nekaj sekund in ponovite 5-10 krat.

2. trimesečje

V drugem trimesečju so lahko položaji joge za nosečnice naslednji.

Meru Akarshanasana (poza za upogibanje hrbtenice)

Lezite na desno stran telesa z zravnanimi nogami. Pokrčite desno roko, položite komolec na tla in podprite glavo z dlanjo. Mesto leva roka na levem stegnu. Dvigniti leva nogačim višje in ga zgrabite z roko palec. Prevrnite se na drugo stran in ponovite.

Hasta Uttanasana (poza iztegnjenih rok)

Stojte s stopali skupaj in rokami ob telesu. Dvignite in prekrižajte roke pred seboj. Vdihnite in počasi dvignite roke nad glavo, tako da jih držite prekrižane. Hkrati dvignite glavo in s pogledom sledite rokama.

Izdihnite in razširite roke vstran do ravni ramen. Vdihnite in ponovno prekrižajte roke nad glavo. Izdihnite in spustite roki naravnost navzdol na sprednji del telesa.

Ardha Titali Asana (Položaj metulja)

Sedite z nogami iztegnjenimi naprej. Bend desna noga in postavite nogo na levo stegno čim višje. Položite desno roko pokrčeno koleno, z levo držite prste desne noge.

Ko vdihnete, z roko premaknite pokrčeno koleno navzgor, ob izdihu pa ga pomaknite navzdol proti tlom. Počasi ponovite 10 gibov navzgor in navzdol z vsako nogo. Ne napenjaj se.

3. trimesečje

Vaje joge za nosečnice v 3. trimesečju morajo biti še posebej nežne in umirjene.

Marjari Asana (mačka)

Sedite z zadnjico na petah. Dvignite zadnjico in pokleknite. Nagnite se naprej in položite roke na tla – to začetni položaj. Vdihnite, dvignite glavo in usločite hrbtenico navzdol. Izdihnite, medtem ko spustite glavo in usločite hrbtenico navzgor. Ob koncu izdiha napnite trebuh in napnite zadnjico. Glava naj bo med rokami, obrnjena proti bokom. Ponovite 5-10 krat.

Vajrasana (poza diamanta)

Pojdi na kolena. Združite velike prste na nogah in razširite pete na stran. Spustite zadnjico na stopala in položite roke na kolena z dlanmi navzdol. Hrbet in glavo naj bosta vzravnana, vendar ne napeta.

Bhadrasana (koristna poza)

Sedite v Vajrasano (višje). Kolena razširite čim bolj narazen, prsti na nogah pa naj bodo v stiku s tlemi. Stopala razširite vstran, tako da se zadnjica dotika tal.

Če ni kontraindikacij, zmerno psihične vaje zagotavljajo zdravo nosečnost, pomagajo ohranjati obliko in razbremenijo psihološki stres. Joga je popolna kombinacija raztezanja in krepitve, dihanja in sproščanja, ki prinaša zavedanje in razumevanje, kako se telo med nosečnostjo spreminja. Še več, to odličen način vzpostavite stik z otrokom in komunicirajte s podobno mislečimi ljudmi.

Uporaben video o jogi za nosečnice

Odgovori

Nosečnost je čudovit dogodek, z nastopom katerega se v ženskem telesu pojavijo nenavadne metamorfoze.

Pridržujemo si pravico do sprememb kot fizično telo, ter psiho in mentalni procesi. Fokus se spreminja energijski tokovi, kar na koncu ne more vplivati ​​na stanje duha.

Naloga narave v tem obdobju je, da bodočo mamico čim bolj upočasni in osvobodi. Dajte ji priložnost, da sliši sebe, začuti otrokove potrebe in popolnoma razume proces čakanja nanj.

Navsezadnje so pred nami težki časi, ko ne bo več takšne priložnosti, da bi 100% upravljali svoj čas - morali ga boste deliti z dolgo pričakovanim dojenčkom.

Na žalost nima vsaka od nas priložnosti, da bi se potopila v to stanje na samem začetku nosečnosti in vseh 9 mesecev posvetila vlogi bodoče matere: večina sodobne ženske omejeni s službenimi obveznostmi, potrebo po reševanju socialnih, materialnih in družinskih težav.

Vse to pa seveda ni najbolj na najboljši možen način vpliva na notranje ravnovesje. Z eno besedo, ženska je noter stalni stres, napetost, hkrati pa ji katastrofalno primanjkuje časa, da bi občutila veselje prihajajočega materinstva. Mnogi so verjetno slišali, da joga pomaga uskladiti notranji prostor, najti mir in ravnovesje.

Prav tako ni skrivnost, da jogijske vaje (asane) krepijo in osvobajajo telo, ga naredijo bolj gibljivega in prožnega. A ob vsem tem malokdo ve, kako asane, pranajame in druge tehnike joge vplivajo na nosečnost. Poleg tega obstaja tudi prepričanje, da sta joga in nosečnost nezdružljiva pojma.

Ali je res? Seveda ne.

Jogo lahko in morate izvajati med nosečnostjo.

Pomembno je le, da to storite po pameti, upoštevajoč vse spremembe, ki se zgodijo z bodoča mati. Navsezadnje ne vse vaje klasična joga lahko izvajate v tem obdobju – npr. obrnjene asane za nosečnice je treba prilagoditi, obstajajo pa tudi asane, ki so med nosečnostjo prepovedane (o teh lastnostih bomo govorili malo kasneje).

Nasploh se lahko s pomočjo joge med nosečnostjo izognete težavam kot npr prekomerno telesno težo in bolečine v hrbtu, se naučite lajšati manifestacije toksikoze.

Jogo je še posebej koristno izvajati za nosečnice, ki trpijo zaradi otekanja okončin, krčne žiležile, krči, odrevenelost nog in rok. Prekomerna napetost v nogah zaradi pritiska rastoče maternice in s tem povezanih zmanjšan ton krvne žile, zastajanje krvi v spodnjem delu telesa, ki nastane tudi pri okvarjenem delovanju trebušne slinavke, jeter in mehurja, lahko preprečimo z »obrnjenimi« asanami.

Joga pomaga zmanjšati tveganje za nastanek strij (npr. za prsni koš je to Tadasana – gorski položaj z rokami, iztegnjenimi nad glavo; Garudasana za roke; Namaste z rokami za hrbtom; Ardha uttanasana. Polmesec, razširjen trikotnik in razširjena stranica kotne poze). Mnogi ljudje trpijo zaradi zaprtja med nosečnostjo. To je posledica dejstva, da rastoča maternica pritiska na trebušne organe in preprečuje gibanje črevesja. Zahvale gredo posebne vaje Joga izboljša metabolizem, normalizira prebavne procese in tonizira peristaltiko.

Če se ženska malo giblje, začne kri zastajati v hemoroidnih venah, kar lahko vodi do hemoroidov. In joga asane imajo terapevtski učinek, namenjen preprečevanju in zdravljenju te neprijetne manifestacije.

Redni tečaji joge vam bodo pomagali prebroditi ne le nosečnost in porod, ampak tudi poporodno obdobje. Na primer, obstajajo asane, ki pomagajo povečati dojenje (raztezne asane v ležečem položaju, obrnjene poze in druge).

Asane pomagajo narediti določene skupine mišice bolj elastične, znebite se omejujoče napetosti in jih hkrati okrepite in napnete. Med vadbo se razgibajo tudi kite in sklepi kosti, s čimer se doseže dodatna svoboda gibanja. A prav »neokostenela«, gibljiva medenica, elastične mišice medenično dno in presredek – ključ do lažjega poroda.

Torej, tudi če pred nosečnostjo niste vadili joge, lahko mirno začnete z vadbo, vendar v obporodnih skupinah joge, pod vodstvom izkušen specialist(perinatalna joga je sistem vaj, zasnovan posebej za ženske, ki so v stanju priprave na spočetje, rojstvo otroka in okrevanje po porodu).

Tisti, ki se z jogo ukvarjate že dlje časa, ste prepričani, da je nujno, da z vadbo nadaljujete tako vi kot otrok, ki je v maternici popolnoma odvisen od vaših čustvenih in fizično stanje. Lahko ostanete v svoji glavni skupini ali vadite sami, vendar ob upoštevanju posebnosti vadbe na predvečer materinstva.

Torej, kako bi morali strukturirati svojo prakso med nosečnostjo? Kaj iskati? Katere asane so koristne med nosečnostjo in katere so kontraindicirane?

Asane za nosečnice. Splošna načela

1. Že od samega začetka nosečnosti pozabite na trening moči. Nazadnje, ne pozabite, da ste ženska in glavne lastnosti, ki bi jih morali razviti v sebi, so pretočnost, mobilnost, sposobnost prožnosti in upogljivosti. Pomembna sta tudi vzdržljivost in pogum med porodom, a ju je med nosečnostjo bolje razvijati na mehkejše načine kot s petminutnim stanjem v deski ali dinamičnim nizom desetih asan. Tako je na primer dosežena sposobnost bolj nežnega preživljanja porodnih bolečin pravilno dihanje in petje določenih zvokov, o katerih bomo govorili malo kasneje.
2. Asane je priporočljivo izvajati zjutraj. Prhanje pred treningom osveži telo in duha. Preden začnete z vadbo, izpraznite svoj mehur in črevesje. Priporočljivo je študirati pri prazen želodec in po vadbi zajtrkujte.
3. Med vadbo pazite na obraz. Ne sme biti čutiti pretirane napetosti v obrazne mišice, ušesa, oči. Lahko celo začnete vaditi z artikulacijska gimnastika, pa tudi lahka masaža glave, obraza, organov sluha in vida.
4. Izogibajte se bolečine med izvajanjem vaj. Odložite neznosno varčevanje na primernejše čase. Prekomerni stres poruši že tako krhko psiho nosečnice in je poln tudi poškodb. Spremembe v telesu in duhu, ki jih doživiš med nosečnostjo, so že zadostna askeza.
5. Vredno je izključiti asane, ki pritiskajo na medenični in trebušni del. Asane, pri katerih se morate globoko upogniti, aktivno zasukati ali iztegniti naprej, niso za vas, če je vaš cilj uspešna nosečnost.
6. Pri pristopu k položajem, ki delujejo z ravnotežjem, je treba biti še posebej previden. Pri izvajanju asan za ravnotežje se naslonite na steno ali stol, da ne padete in poškodujete sebe in otroka.
7. Več pozornosti posvetite treningu mišic medenice in presredka. Navsezadnje so najpogostejša težava med porodom razpoke mehkih tkiv. Z izvajanjem vaj za medenično dno boste medenične mišice naredili elastične in čvrste. In če okrepite te mišice in se jih naučite nadzorovati (poljubno jih zategnete in sprostite), bo to kasneje pomagalo otroku brez težav preiti skozi porodni kanal. Na splošno v Vsakdanje življenje, poskušajte pogosteje sedeti na trdi podlagi z ravno hrbtenico in prekrižanimi nogami. Sedenje na mehkih površinah moti krvni obtok v medeničnih organih, kar vodi do stagnacije krvi, kar lahko povzroči hipoksijo ploda, težave s hrbtenico in celo nevarnost spontanega splava ali prezgodnjega poroda.
8. Ko zapuščate asane, ne pozabite, da je treba ohraniti notranji prostor, ki ga ustvarite med njihovim izvajanjem. Ostanite odprti, da ne porušite ravnovesja uma, ki se pojavi v asani.
9. Obrnjene asane se lahko izvajajo med nosečnostjo, v nasprotju s splošnim prepričanjem, da so prepovedane. Glavna stvar je ravnanje po zdravi pameti, upoštevanje previdnostnih ukrepov in osredotočenost na lastno dobro počutje.
10. Bolj se osredotočite na dihalne vaje in mantre. Ta praksa, kot je navedeno zgoraj, bo pomagala med porodom. Če jih še niste obvladali, je čas, da začnete.

Na splošno mora biti dihanje med vadbo gladko in prosto. Ne zadržujte diha, poskusite dihati skozi nos v vseh asanah. Dovoljen je izdih skozi usta, kar spodbuja sprostitev. spodnja čeljust, torej medenica (navsezadnje sta čeljust in hrbtenica en sistem, in stres oz mišični krč v kateri koli od teh komponent refleksno prehaja v napetost skozi ustrezna področja).

Zdaj pa si poglejmo najbolj uporabne asane in asane, ki so med nosečnostjo prepovedane. Začnimo z asanami, ki so med nosečnostjo popolnoma varne, in razmislimo, kakšen učinek imajo.

Asane v stoječem položaju:

• Tadasana: pomaga pri lajšanju krčev telečje mišice, pomaga pri lajšanju bolečin v kolčnih sklepih, zmanjšuje tveganje za nastanek strij zaradi intenzivnega raztezanja vseh mišic.
• Utthitta trikonasana: krepi spodnji del hrbta, ki najpogosteje trpi zaradi povečanega trebuha, in osvobaja predel prepone, kar spodbuja sproščeno dihanje.
• Ardha chandrasana (*z roko naslonjeno na opeko ali stol in nogo naslonjeno na steno ali okensko polico). Ta poza je posebno darilo za nosečnice. Poustvari občutek lahkotnosti, potreben v tem obdobju, daje občutek svobode in polnosti moči. Asana zmanjšuje duševno in telesno letargijo, lajša tesnobo in živčno napetost, ščiti pred krvavitvami v nosečnosti in pospešuje nastanek posteljice, krepi prsni koš, hrbtenico in medenične mišice ter zmanjšuje simptome toksikoze. Tako vidimo, da je položaj polmeseca (kot se imenuje tudi ardha chandrasana) zdravilo za številne težave, ki se pojavijo med nosečnostjo.
• Parshvottanasana (intenzivno raztezanje). Če šele začnete vaditi, je najbolje, da to pozo izvajate z rokami, oprtimi na opeke, na stol ali na drugo stabilno površino. Ta asana krepi trebušne mišice, lajša bolečine v spodnjem delu hrbta, mehča diafragmo in širi prsno votlino, daje elastičnost sklepom, lajša težo v trebuhu in znake toksikoze, olajša proces poroda z odpiranjem medenice in trebuha. .
• Prasarita padottanasana (intenzivno raztezanje iz stoječega položaja s široko razmaknjenimi nogami). Ta poza je zdravilo za bolečine v hrbtu in občutek stiskanja vseh organov. Zaradi dejstva, da se notranji prostor širi in obnavlja globoko dihanje, pride do sprostitve čutil in z njimi možganov. Ta asana razvija in krepi vezi in mišice stopal, kolen, nog, bokov in medenice, izboljšuje dihanje in zagotavlja počitek srcu, izboljša prekrvavitev in prebavo.

Na splošno vse stoječe asane pomagajo raztegniti mišice nog, zaradi česar se medenična votlina postopoma širi, kar bo v prihodnosti privedlo do lažjega poroda. Če jih izvajamo redno, bo porodna bolečina veliko lažja. Glavna stvar, ki si jo morate zapomniti, je, da je treba vse položaje izvajati z natančno poravnavo in popolnim iztegom hrbtenice, da se izognete pritisku na trebuh.

Sedeče asane:

• Dandasana (*sedenje na opori ali opiranje na steno). Dandasana podaljšuje mišice nog, masira trebušne organe, tonizira ledvice in krepi hrbtenico, ki jo naredi zravnano.

• Baddha konasana (*sedenje na opori, z oporo pod koleni). Ta asana je prva na seznamu priporočljivih za nosečnice. Tonira ledvice in medenico ter blagodejno vpliva na dihala. Poleg tega baddha konasana lajša bolečine v hrbtu, pomaga pri pogostem uriniranju, normalizira pritisk maternice na velike medenične vene in zmanjša stiskanje medeničnih organov. Pomembno je le, da izvedete lažjo različico, kot je navedeno zgoraj v opombi, da se izognete poškodbam perinealnega predela in kolčnih sklepih.

• Virasana (*sedenje na opori z razmaknjenimi koleni). Lajša bolečine in otekline v nogah, vrača moč in moč ob izčrpanosti, popravlja pretirano upogibanje nog. ledveni predel hrbtenica.

• Bharadvajasana (*sedenje na opori). To je zasuk, vendar je popolnoma neškodljiv zaradi dejstva, da je telo potegnjeno navzgor in je v odprtem položaju. Ta asana lajša simptome, kot so bolečine v pasu in trtici. Lajša simptome napihnjenosti in zaprtja.

• Malasana (poza venca). Pri tej asani je telo raztegnjeno navpično po vsej dolžini in s tem pripravi porodni kanal za prehod ploda skozenj. Izvajanje te asane izboljša elastičnost in gibljivost kolčnih vezi ter predela medenice. Pomaga usmeriti glavo ploda naravnost navzdol.

Kot lahko vidite, se med nosečnostjo večina sedečih vaj izvaja na opori. To je najvarnejša in najudobnejša možnost, ki pomaga odstraniti prekomerna obremenitev v hrbet in ne stisnite predela trebuha. Zato vsem nosečnicam priporočam, da si nabavijo tak “rekvizit” kot je bolster (poseben valj, napolnjen z vato ali ajdovimi luščinami), ki se lahko uporablja tudi pri ležečih asanah, obrnjenih asanah in asanah za odpiranje prsi. Mimogrede, o prsih - ne pozabite biti pozorni na to v vseh asanah. Nenehno odpirajte prsni koš, povečajte moč dihanja in razvijajte vzdržljivost - to bo zmanjšalo splošno napetost v telesu.

Ločeno, med drugimi asanami, je treba izpostaviti asano, ki se tradicionalno nanaša na upogibe, v resnici pa je začetna poza za treniranje vseh smeri gibljivosti hrbtenice.

To je Marjariasana (poza mačke).

Ta asana ohranja in obnavlja funkcionalnost medeničnih organov, razbremeni boleče občutke v vratnem in ledvenem predelu nežno stimulira hrbtenične živce, kar pomaga izboljšati stanje vseh notranji organi. Pri Marjariasani je hrbtenica postavljena vodoravno, v položaju aksialne razbremenitve, kar razbremeni pritisk medvretenčnih ploščic. Hkrati je še vedno mogoče delati nežno in varno hrbtenica v različnih ravninah, ki vključujejo mišični, ligamentni in sklepni aparat hrbtenice v procesu gibanja. Tako ta asana v celoti izpolnjuje zahteve glede varnosti pred poškodbami pri vadbi perinatalne joge.

Elementi, ki se uporabljajo v "mačjem" položaju, so precej raznoliki: to so zasuki, upogibi nazaj, izmenično premikanje in dvigovanje nog nazaj, upogibi prsnega koša in zasuki z izmenično dvigovanje in spuščanje rok.

In vidimo, da so vaje z izhodom iz Marjariasne sposobne zagotoviti skoraj celoten obseg fiziološka gibanja vretenc med seboj: fleksija (fleksija), ekstenzija (ekstenzija), rotacija (zasuk vretenc med seboj), laterofleksija (bočni upogib).

Obrnjene asane za nosečnice (poze, pri katerih so glava in ramena nižje od medenice).

• (*z glavo naslonjeno na preprogo ali opeko). Daje moč in ton živčni sistem, izboljšuje spomin ter lajša depresijo in nenadne spremembe razpoloženja. To je eden od osnovne poze v vadbi joge, primerno kadarkoli v učni uri. Vsakič, ko med poukom vstopite v to pozo, raztegnete hrbtenico, jo vrnete v njene naravne krivulje in sprostite napetost v hrbtu. Poleg splošnega krepilnega učinka na fizično telo, zaradi podpore za glavo pridobi položaj dodatne ugodnosti: povzroča občutek pomirjenosti, normalizira krvni tlak, lajša glavobole.
• Viparita karani mudra(*leži ob steni z oporo pod spodnjim delom hrbta). Bistvene spremembe notranje stanje, ki pomirja možgane in vam omogoča pogled vase. Mirnost uma upočasni dihanje, kar olajša tudi zapora grla. Gibanje diafragme se upočasni in celotno telo se sprosti. Hladi živčni sistem, kar posledično hladi telo in um. Krepi prebavni ogenj. Posledično se izboljša apetit, kar je tako potrebno za znake toksikoze. Z redno vadbo odpravi zastajanje tekočine in s tem zmanjša otekanje nog. Izboljša prekrvavitev in limfno drenažo maternice in medeničnih organov.

• (*z nogami na visoki podpori, kot je stol). Pri izvajanju asane se medenične mišice raztegnejo; ledvice so napete; stimulira se delovna funkcija črevesja; pride do hranjenja medvretenčne ploščice in sklepi; aktivnejša proizvodnja insulina v trebušni slinavki, kar izboljša delovanje jeter in ledvic. Z nenehno vadbo lajša utrujenost, živčnost in nespečnost.

Še enkrat bom rekel, da obrnjene asane med nosečnostjo dobrodošli, saj pomagajo normalizirati hormonsko ravnovesje. Z njihovo pomočjo lahko zmanjšate tveganje za edeme in krče, izboljšate prekrvavitev ploda, nadzirate težo, okrepite hrbtenico in telo kot celoto.

Vedeti morate le, da če imate bolezni, kot so visok krvni tlak, bolezni možganov ali srčne mišice, glavkom in bolezni mrežnice, se morate vsekakor posvetovati z zdravnikom in, če je odobreno, izvajati obrnjene asane pod nadzorom. izkušenega inštruktorja.

Izogibajte se tudi obrnjenim asanam, če gre za kakršnokoli okužbo s krvjo (kakršnokoli zastrupitev), sicer tvegate širjenje »onesnaženja« po telesu.

Prav tako si je pomembno zapomniti, da morate po izvedbi katere koli obrnjene poze opraviti Shavasano ali katero koli drugo pozo za počitek.

Shavasana je treba prilagoditi, zlasti od drugega trimesečja, ko ležanje na hrbtu postane ne povsem udobno. Praksa kaže, da je najboljša sprostitev ležanje na boku, z opornikom med koleni (ki razbremeni presredek in prepreči deformacijo kolčnih sklepov). Pod glavo si lahko položite nekaj mehkega in se pokrijete z odejo, da si boste po vadbi čim bolj udobno opomogli.

Torej, vidimo, da so vse asane koristne za nosečnice. stranski vlek, raztezanje nog in hrbtenice, vaje za odpiranje in krepitev prsnega koša, odprti zasuki.

Katerih asan ne bi smeli izvajati med nosečnostjo?

To so vse poze, ki se hkrati zvijajo in raztezajo navzgor. Med njimi so Parivritta trikonasana in Parivritta parsvakonasana, Marichiasana, Ardha matsyendrasana. Druge asane, prepovedane med nosečnostjo, so vse tiste, pri katerih pride do ledvenega upogiba: Dhanurasana, Urdhva dhanurasaa, Urdhva mukha shvanasana, Ushtrasana, Natarajasana, Bhujangasana itd.

Ni priporočljivo izvajati asan, ki povzročajo močan pritisk na medenično dno, in pri kateri pride do napetosti trebušnih mišic (Urdhva prasarita padasana, Urdhva chaturanga dandasana, Chaturanga dandasana, Navasana, Ardha navasana).

Prepovedani so skoki in globoki izpadni koraki, ravnotežne asane na rokah in asane s stiskom ploda.

Prav tako je treba zapomniti, da v različnih trimesečjih nosečnosti potrebujemo različne prakse, ki bo v vsakem od njih drugačna od klasične joge.

Prvo trimesečje je eno najbolj kritičnih obdobij nosečnosti. V tem času se izogibajte asanam, ki jih izvajate leže na trebuhu, izogibajte se zvijanju, stiskanju v predelu trebuha in dimelj, brez ostrih zavojev in nagibov telesa.

Drugo trimesečje nosečnosti - Zlati čas za bodočo mamo: težave v obliki toksikoze in utrujenosti so stvar preteklosti; sta tesnoba in strah, povezana z novim stanjem, minila. In vadba joge v tem obdobju ne prinaša le oprijemljivih koristi, ampak tudi notranje veselje. Nabor vaj mora vsebovati tiste, ki bodo pomagale preprečiti problem krčnih žil (na primer obrnjene poze). Sedeče poze z odprtim prsnim košem bodo pomagale preprečiti neprijetno "spremljevalko" drugega trimesečja - zgago. Pozitivno je dodati asane kompleksu za krepitev telesa, lajšanje stresa hrbta in spodnjega dela hrbta ter podporo dihalnemu sistemu.

Vključite več pranajam – koristile bodo srčno-žilnemu sistemu in zagotovile oskrbo otroka s kisikom velike količine. Toda tudi v tem obdobju morate uravnoteženo pristopiti k sestavljanju nabora vaj: ne smete vaditi asan z zvijanjem, izvajanjem vaj na trebuhu, obračanjem telesa s stiskanjem spodnjega dela trebuha.

V zadnjih treh mesecih nosečnosti se ni priporočljivo zateči k položajem, ki vključujejo izvajanje vaj leže na hrbtu, da bi se izognili stiskanju spodnje vene cave. Prav tako se ne zanesite preveč s stoječimi pozami, da ne bi povečali že prekomerna obremenitev na nogah. Priporočljivo je tudi, da iz kompleksa izključite vse vaje, ki vključujejo globoke upogibe naprej in močne obrate telesa na straneh.

Zdaj pa se pogovorimo o dihanju

Če se ženska med nosečnostjo nauči nadzorovati svoje dihanje z določene vaje(pranayama), potem se izboljša krvni obtok v njenem telesu in je telo bolj nasičeno s kisikom, kar poleg izboljšanja počutja same mame odpravi tudi številne težave dojenčka (hipoksija, prezgodnja odcepitev posteljice, zaplet popkovine).

Pri vadbi perinatalne joge je posebna pozornost namenjena posebnim dihalne vaje, lajšanje napetosti in čustvene tesnobe. Z uporabo pravilno dihanje lahko se spopadete z močnimi občutki, abstrahirate od zunanjih okoliščin. Dihalne tehnike, nenavadne za vsakdanje življenje, pomagajo tonirati živčni sistem in prezračiti pljuča.

Pouk naj poteka redno in traja 10-15 minut dnevno. Bolje je dihati v tišini, da se je lažje osredotočiti na notranje občutke. Če je mogoče, se učite na svež zrak ali v prezračenem prostoru. Dihamo enako kot pri asanah – skozi nos.

Med nosečnostjo ni priporočljivo uporabljati intenzivnih dihalnih tehnik, ki zahtevajo aktivno sodelovanje trebušne votline in diafragme (Agnisara Kriya, Bhastrika, Kapalbhati), ter pranajame z dolge zamude dihanje (za doseganje odpornosti na hipoksijo je dovolj preprosto raztezanje dihanje).

Tukaj je nekaj preprostih dihalne tehnike, olajšanje poteka nosečnosti in poroda:

1. Postopno dihanje. Vdih - drugi zamik - vdih - drugi zamik - in tako naprej, dokler se prostornina pljuč popolnoma ne napolni z zrakom, nato mirno izdihnite brez zadrževanja. Po isti shemi menjamo vdih in izdih - miren vdih in stopničast izdih.
2. Popolno jogijsko dihanje. Dihati morate, začeti z globokim vdihom iz trebuha, nato dihati skozi predel prsnega koša in predel ključnice. Pri vdihu se želodec razširi, pri izdihu pa skrči. Poln dih odpre prsni koš in dvigne ključnico. Nato enako zaporedno izdihnemo - najprej se spustijo ključnice, prsni koš se skrči in trebuh spusti. Za prvo lekcijo je dovolj, da naredite 10 vdihov in izdihov, sčasoma pa njihovo število povečajte glede na lastne občutke.
3. Ujjayi pranayama. Pri tej vrsti dihanja sodeluje glotis, ki ga je treba rahlo zožiti, da se sliši rahlo sikajoč zvok. Dihati morate na enak način kot pri polnem vdihu. To vrsto dihanja lahko uporabite pri izvajanju asan, v primerih, ko se morate čim bolj sprostiti in raztegniti ter sprostiti telo.
4. Nadi shodhana pranayama. Postavite kazalec in sredinec desna roka v predelu med obrvmi. S palcem pokrijte desno nosnico in popolnoma izdihnite levo nosnico. Nato vdihnemo tudi skozi levo do vašega udobnega štetja (na primer štejte do tri). Nato s prstancem iste roke zapremo levo nosnico in na enako število izdihnemo skozi odprto desno. Vajo ponavljajte v zrcalni podobi, izmenično izdihujte in vdihujte skozi isto nosnico, postopoma raztegujte dih in povečujte število štetij.
5. Brahmari pranayama. Zaprite oči, pokrijte ušesa z rokami/prsti, vdihnite skozi nos, sprostite čeljust, ustnice naj bodo zaprte. Začnite izdihovati in zaslišite zvok "mm-mm". Vdihavanje poteka skozi nos. Nadaljujte ob času, ki vam ustreza. Ta praksa pomaga ustaviti notranji dialog in začne slišati sebe, krepi glas in pomirja živčni sistem.

Mimogrede, o zvokih.

V evangeliju je rečeno: »V začetku je bila Beseda in Beseda je bila pri Bogu in Beseda je bila Bog ... V njej je bilo življenje ...«.

Tako vsaka beseda, vsak zvok tako ali drugače vpliva na nas. In lahko zavestno sodelujemo v tem procesu ali pa naknadno prejmemo "nepričakovan" rezultat v obliki bolezni in vseh vrst motenj.

Še posebej pomemben je naš odnos do zvokov, ki jih spuščamo med nosečnostjo. Navsezadnje je materin glas vibracija, ki jo otrok absorbira.

Naj na kratko povem, da so zvoki, ki ustvarjajo, in so zvoki, ki uničujejo.

Obdobje nosečnosti je najsvetlejši in najprijetnejši čas za žensko, čas čakanja na rojstvo novega življenja in srečanja z ljubljeno hčerko ali sinom. Na tej stopnji zdravniki priporočajo ustvarjanje najbolj udobnih pogojev za potek nosečnosti, pa tudi za intrauterini razvoj otroka - na pomoč prihajajo številne prakse in metode, psihične vaje in seveda joga. Joga je nabor vaj in asan, ki lahko najbolj blagodejno vplivajo na telo in dušo, o njenih koristih med nosečnostjo pa bomo še razpravljali.

V stiku z

Odgovor na vprašanje: ali je med nosečnostjo možno izvajati jogo, lahko da le ginekolog, ki med nosečnostjo spremlja porodnico, in usposobljen trener joge, pri čemer upošteva celotno zgradbo pacientkinega telesa, njeno zdravstveno stanje. in obstoječe kontraindikacije.

Zlasti obstajajo omejitve, kot so:

• težave z dihalni sistem in srce;
• anemija in diagnosticirana ali ;
• predstavitev ploda in ugotovljeno večkratno rojstvo;
• izrazite krčne žile;
• hipertenzija in grožnja spontanega splava;
• Jogo je treba obravnavati previdno v primeru vaginalne krvavitve in pozne toksikoze, hipertoničnosti maternice;
• z drugimi kontraindikacijami, ki jih določi zdravnik.

Omeniti velja, da če se je med načrtovanjem nosečnosti izvajala joga, se takšne posledice najverjetneje ne bi smele pojaviti.

Joga za nosečnice v slikah:

Trenerji pogojno razdelijo poze za bodoče matere v skupine glede na trenutno trimesečje. Jasno je, da joga za začetnike, predvsem pa za nosečnice, vključuje majhno obremenitev. Toda pri nosečnicah, bodisi na začetku ali na koncu nosečnosti, obremenitev ne sme vplivati splošno zdravje. In bolje je, če trener joge izbere niz vaj za nosečnice.

O nevarnostih krvavitev in madežev v zgodnji nosečnosti: .

Joga za nosečnice: ocene

Anna, 34 tednov
Osebno so mi joga asane za nosečnice dale odlično voljo in dobro počutje - sem v 9. mesecu nosečnosti, vendar ne čutim nobene posebne teže. Hkrati je celo moj mož ugotovil, da je od mene med nosečnostjo pričakoval muhe in živčnost, vendar o tem ni bilo sledi - vse zahvaljujoč skupinski razredi joga Priporočam vsem.

Vika 8. teden nosečnosti
Zelo rada hodim na tečaje kundalini joge za nosečnice, ker se počutim lažje in je prijetno komunicirati z bodočimi mamicami, ki jih obiskujem, kot sem jaz. To je veliko pozitivnih stvari in pozitivna čustva— v prvih tednih sta hrbtenica in križ divje boleli, vendar so postopoma sproščujoči položaji in vaje joge za nosečnice pomagali odpraviti.

Julia, 5. mesec
V center za tečaje joge za nosečnice sem prišla pred slabima 2 mesecema in že čutim, kako lažje in lažje prenašam nosečnost. Delam v dokaj stresni službi in joga mi pomaga pri sprostitvi, kar je zame in za otroka zelo pomembno – imam več moči in energije, čutim, da so mišice postale bolj prožne. Mislim, da se bo otrok začel premikati pri 14-15 tednih, in vse to zahvaljujoč jogi.

Tanja, 8. mesec
Od sebe lahko rečem, da mi tečaji Iyengar joge za nosečnice dajejo veliko pozitivnih čustev in lahkotnosti v telesu, v mišicah je večji tonus in hrbtenica me ne boli tako močno. Zame je najbolj pomembno, da je zasoplost izginila in zahvaljujoč posebnim dihalna joga za nosečnice je mogoče premagati toksikozo.

Če povzamemo, lahko povzamemo le eno – joga je blagodejna in koristna za nosečnice. Glavna stvar je, da vse naredite pod nadzorom zdravnika in izkušen trener- prineslo bo več koristi in bo pomagalo lažje prenesti tako težko in pomembno obdobje v življenju ženske, kot je nosečnost.

Odgovor na vprašanje: ali je med nosečnostjo mogoče delati jogo na videu:

V stiku z