Vprašanje, kako pravilno dihati med tekom, skrbi veliko ljudi, zato bomo odgovor na to vprašanje analizirali čim bolj podrobno.

Večina profesionalnih tekačev na srednje in dolge proge ima jasen ritem dihanja 2×2, kar pomeni, da naredijo korak desna noga, nato pa stopite z levo med vdihom (2 koraka med vdihom) in na enak način med izdihom. Skoraj vsi dobri športniki naredite približno 90 korakov na minuto z vsako nogo, torej skupaj 180 korakov. V skladu s tem dobijo približno 45 vdihov v 60 sekundah. Ta indikator velja za optimalnega, ker daje zadostna količinačas, da velike količine zraka vstopijo v pljuča in jih zapustijo.

V zadnjem delu intenzivne srednje razdalje (400 m, 800 m) 45 vdihov na minuto morda ne bo dovolj. Zato je za vzdrževanje rednega ritma dihanja potrebno povečati frekvenco na 60 vdihov na minuto. Pri tem vzorcu vdihnete v enem koraku in izdihnete v dveh ali obratno, dva koraka - vdih, en korak - izdih. Te sheme lahko označimo kot 1x2 ali 2x1.

Druge možnosti ritma dihanja

Če še niste dosegli težkega dihanja, lahko uporabite počasnejše dihalne ritme, eden od njih je 3x3. Pri vdihu naredite tri korake in prav toliko pri izdihu. Ta ritem je kot nalašč za enostaven čas, lahko rečemo tudi ogrevalni tekaški tempo, ki pa ga je zelo težko vzdrževati na več teče hitro.

Obstaja takšen ritem kot 4x4. Vendar pa so koristi takšnega dihanja vprašljive, saj za več globoko dihanje potrebna je dodatna energija, poleg tega pa zaradi trajanja dihanja ogljikovega dioksida ni mogoče takoj odstraniti iz pljuč. Nekateri tekači v poskusu klicanja več zrak v pljuča preklopi na ritem 1x1, pri čemer žrtvuje hitrost globini dihanja. Ritem 1×1 pomeni plitvo dihanje, bolj podobno kratkemu dihanju, in ne more biti učinkovit način prezračevanje naših pljuč.

Ritmi, ki se uporabljajo v praksi

Tekač lahko uporablja različne ritme dihanja. To še posebej velja med ogrevanjem. Ko začnete ogrevanje v ritmu 4x4, lahko po nekaj minutah preklopite na vzorec 3x3, v zadnjem delu pa uporabite sistem 2x2.

S takšnim programom ne boste le pripravili sebe in svojih pljuč na resnejši tek, temveč se boste lahko ob monotonih in precej dolgočasnih vajah osredotočili na določen vidik treninga.

Določanje hitrosti in intenzivnosti

S hitrostjo dihanja lahko ugotovite, kako intenziven tempo vzdržujete. Za lahkoten tek je optimalen ritem 3×3, za nekatere 4×4. Če pa čutite, da v ritmu 3x3 ne morete dobiti dovolj zraka, potem temu ne moremo več reči lahkoten tek. Da bo ta ritem popolnoma udoben, upočasnite tempo. Tudi če vam je bolj všeč tempo treninga v ritmu 2x2 bodite vedno pripravljeni preklopiti na vzorec 3x3, da zagotovite resnično lahkoten tempo teka. Vendar pa je ritem 3x3 popolnoma neprimeren pri teku na dolge razdalje, v tem primeru je bolje dihati po vzorcu 2x2.

Poznavanje značilnosti posameznega dihalnega ritma vam bo pomagalo med tekmovanji na daljavo, predvsem pa boste lahko določili natančno hitrost teka v klanec. Če želite ohraniti dosledno raven intenzivnosti, prilagodite hitrost tako, da se boste počutili udobno z ritmom 2x2, ne glede na naklon proge.

Boleče občutke

Če čutite bolečino v boku, znanje dihalne ritme vam lahko pomaga. Običajno se te bolečine okrepijo zaradi pogostih plitvo dihanje. Zato je treba, da se jih znebite, dihati počasneje in manj globoko.

Zadnji 2 minuti teka veljata za edini čas, ko ritem 1x1 ne povzroča škode. Uporaba te sheme dlje od določenega časa postane neproduktivna.

Tako se v večini primerov uporablja vzorec 2x2 s prehodom na 2x1 ritem v zadnjem delu razdalje. Če govorimo o maratonski tekmi, potem morate poskušati vzdrževati ritem 2x2 na celotni razdalji.

Višinske dejavnosti

Pri izvedbi prvega treninga na višini vam je lahko v veliko pomoč poznavanje dihalnih ritmov. Na začetku treninga se držite običajnega ritma dihanja za lahkoten tek. V prihodnje prilagodite hitrost tako, da boste pri dihanju v enakem ritmu občutili približno enako nelagodje kot pri teku na morski gladini. Takšne dejavnosti bodo bolj produktivne kot tiste situacije, ko si športniki prizadevajo teči na višinah z enako hitrostjo kot na morski gladini.

Enotno načelo

Ne glede na vrsto usposabljanja se morate držati istega načela. V večini primerov se morate držati ritma 2x2. Ko med lahkim tekom uporabljate ritem 3x3, morate zaradi doslednosti preklopiti na 2x2. Na zadnji stopnji treninga je možno preklopiti na ritem 2x1; to je še posebej pomembno za večminutne serije dirk. Dejstvo, da vam ni treba nadgraditi na več hitro dihanje, pomeni, da delate vse pravilno, zlasti med tempo teki.

Pomen pravilnega dihanja

S pravilnim dihanjem med tekom se zmanjša obremenitev našega srčno-žilnega sistema. Poleg tega kisik vstopi v vse vitalne pomembne organe, kar ima za posledico večjo učinkovitost treninga.

Koncept pravilnega dihanja je precej poljuben. Ta postopek je individualen za vsako osebo. Vendar pa obstajajo univerzalne dihalne tehnike, ki vam pomagajo, da med tekom izkoristite največje zmožnosti svojega telesa. Te tehnike lahko med vajami uporabljate na različne načine.

Ogreti se

Namen ogrevanja je pripraviti celotno telo na prihajajočo obremenitev. Brez ustreznega ogrevanja obstaja nevarnost poškodb, izpahov sklepov ali nategnjenih mišic. Najboljša možnost je, da pred tekom naredite vaje za gibčnost.

Ogrevanje je lahko sestavljeno iz počepov, nihanja z rokami in nogami, upogibov in izpadnih korakov. Že med temi vajami je pomembno vzpostaviti pravilen ritem dihanja. Vdihavanje se izvede v trenutku širjenja prsni koš, izdihnite - z gibom stiskanja.

Vdih izvajamo med vzravnavanjem trupa ali upognjenjem naprej. V zadnjem delu vaje izdihnite. Na primer, ko delamo počepe, vdihnemo v začetnem položaju in izdihnemo po tem, ko se spustimo v počep in se začnemo dvigati nazaj. Enak vzorec velja za izpadne korake in upogibe. V trenutku izdiha se prsni koš in trebuh so stisnjeni, zaradi česar je zrak popolnoma izpodrinjen.

Z početjem vaje za moč Določene dihalne tehnike se uporabljajo tudi kot ogrevanje. Na začetku napora vdihnite, na koncu izdihnite. Ko delamo sklece, vdihnemo, ko se spustimo na tla in pokrčimo roke, z izdihom pa se vrnemo v začetni položaj ko so mišice maksimalno napete.

Najpomembneje je, da v trenutku maksimuma ne zadržujete diha mišična napetost. Takšna zamuda lahko povzroči kratkotrajno stradanje kisika, kar povzroči izgubo zavesti. Poleg tega se poveča krvni tlak.

Tekaško dihanje

Nadzor pravilnega dihanja je eden najbolj pomembni dejavniki med tekom. Ko gremo na daljavo Povprečna hitrost, se potreba telesa po kisiku desetkrat poveča. Zato je potrebno nadzorovati svoje dihanje in uskladiti njegov ritem z gibi telesa. Nepravilen, prekinjen ali prepogost ritem vam ne dovoljuje, da bi se osredotočili na nadzor nad svojim telesom, Negativni vpliv na koordinacijo gibov in ne more zadovoljiti potreb telesa po kisiku, saj ne pride do ustreznega prezračevanja pljuč.

Kot že omenjeno, najboljši dihalni ritem za lahkoten tek velja za 3 x 3. Če pa vam pri tem vzorcu primanjkuje zraka, lahko poskusite preklopiti na 2 x 2 ritem. Nenehno poslušajte sebe, nadzorujte svoje dihanje in potem vam vzdrževanje potrebnega ritma ne bo povzročalo težav.

Pri teku na 60 m, 100 m ali 200 m (šprint) je skoraj nemogoče nadzorovati dihanje, saj se potreba telesa po kisiku večkrat poveča.

Za takšen tek je težko najti optimalno tehnika dihanja, tudi absolutni nadzor ne bo mogel pokriti niti dela pomanjkanja kisika. pri največja hitrost Sprošča se ogromna količina energije, ki jo telo po cilju kompenzira. Verjetno ste že opazili, kako po teku v hiter tempo dihanje se pospeši.

Med vadbo dajte glavni poudarek izdihu, dihanje naj bo enakomerno in mirno. Z izpodrivanjem zraka iz prsnega koša lahko vdihnemo polne prsi in izboljšati pljučno prezračevanje. Optimalen ritem dihanja je tisti, pri katerem so naša pljuča napolnjena z zrakom za približno 30-40%. Vizualno določanje pljučne kapacitete seveda ni mogoče. Kot vodilo lahko vzamete širitev prsnega koša ob vdihu. Pri povprečnem tempu teka se običajno razširi na približno 1/3 svoje največje prostornine.

Dihanje skozi nos

Poleg vseh zgoraj navedenih nasvetov in priporočil je treba upoštevati še eno stvar: pomembna točka. Med izvajanjem psihične vaje, še posebej, če delate na svež zrak, vsekakor morate dihati skozi nos. V tem primeru zrak postane čistejši in segreje.

Pri dihanju skozi usta prah in škodljivi mikroorganizmi skupaj z zrakom prodrejo v bronhije in sapnik. Pride do podhladitve in kontaminacije dihalnih poti, kar lahko povzroči prehlad ali nalezljivo bolezen.

Lahko se naučite nadzorovati svoje dihanje in prepono s pomočjo posebne vaje oz dihalni sistemi, namenjen maksimalno uporabo vse zmožnosti telesa. Dihanje je ena najpomembnejših komponent treninga, na katero mora biti vsakdo pozoren med vadbo.

Večina ljudi verjame, da morate dihati samo skozi nos ali vdihniti skozi nos in izdihniti skozi usta. To se poučuje med šolski poukŠportna vzgoja. Vendar je ta postulat v nasprotju z resničnimi potrebami telesa in mnenjem profesionalnih in izkušenih tekačev.

Med tekom telo potrebuje kisik. Toda naši vijugasti nosni prehodi so precej ozki, kar upočasni njen pretok. Poskusi dihanja skozi nos povečajo pomanjkanje kisika. Takšno dihanje ne more zadovoljiti potreb telesa niti v aerobnem načinu, kaj šele pri intenzivni vadbi.

Mešano dihanje velja za najboljšo možnost. Ob hkratnem vdihu skozi nos in usta se poveča količina kisika, hitreje pa pride tudi do pljuč.

Za zaščito grla pred hipotermijo med vadbo v zimski čas Priporočljivo je, da pri dihanju skozi usta držite jezik za jezikom, kot da bi izgovarjali glas "L".

Trening dihanja

Pri teku naprej dolge razdalje Mnogi tekači priporočajo trebušno dihanje. Tega se lahko naučite z eno vajo, s katero trenirate dihanje skozi nos.

Morate ležati na hrbtu in dati nekaj na trebuh, na primer knjigo. Vdih in izdih je treba opraviti skozi nos. Prepričajte se, da se knjiga z vsakim vdihom in izdihom dvigne in spusti. Doseganje tega je dober znak; pomeni, da zdaj dihate s prepono in ne s prsmi. Ta vrsta dihanje bolj globoko in ekonomično. Po tem morate nadaljevati z vadbo dihanja skozi nos, medtem ko lahkotno tečete.

Prisluhnite lastnim občutkom

Obstaja veliko možnosti za dihalne ritme in tehnike. Vendar pa ni tehnike, ki bi ustrezala čisto vsakemu človeku. Zaradi pomanjkanja te univerzalnosti lahko sklepamo, da je najbolj pravilno dihanje odvisno od vaših občutkov. To je točno tisto, kar morate uporabljati med tekom, vendar se pri teku »ne oddaljite predaleč« od osnovnih pravil pravilnega dihanja.

Če ste odprli ta članek, pomeni, da vas zanima. Pogosto ljudem med dolgotrajnim tekom »zmanjka zraka«. Temu se lahko izognete, če veste pravilna tehnika dihanje. Pravilno dihanje pri teku igra zelo pomembno vlogo.
Obremenitev srca se znatno zmanjša, če med tekaškimi vajami dihate ritmično. Pravilno dihanje med tekaško vadbo poveča pretok zraka v telo, to pa poveča učinek treninga.

Kako dihati med tekom

Dihanje je eden najpomembnejših elementov tekaške vadbe. Kako dihati med tekom Vedeti mora vsak, ki se ukvarja s športom. Pravilno dihanje pomaga doseči visoke rezultate.

Vsak človek diha drugače, vse je odvisno od posamezne značilnosti telo. Koncept "pravilnega" v zvezi z dihalni proces zelo pogojno. Ampak obstaja posebne tehnike dihanje, precej učinkovito pri izvajanju tekaških vaj. Takšne tehnike omogočajo doseganje visokih rezultatov ob maksimalni uporabi podatkov vašega telesa. Dihalne tehnike lahko uporabljamo na različne načine, odvisno od konkretnih vaj in športa.

Tehnika dihanja med ogrevanjem

Usposabljanje bo veliko učinkovitejše, če ga boste izvajali kratko ogrevanje za ogrevanje mišic pred večjimi obremenitvami. To pomaga preprečiti poškodbe, zvine in izpahe.

Preden začnete teči, morate opraviti številne vaje, namenjene povečanju gibčnosti.

Praviloma takšna vaje za ogrevanje Ti vključujejo gibe, ki se izvajajo med običajno vadbo. Pljuča so kratka, vendar dobro pripravijo telo na stres. Med izvajanjem gibov nadzorujte svoj ritem dihanja.

Vdihnite, ko se rudna celica razširi, in izdihnite, ko se skrči.

Pri vajah za razvoj prožnosti vdihnite, medtem ko telo ostane vzravnano in rahlo nagnjeno naprej. Izdih - zaključek športnega elementa.

Na primer, ko se sklanjate, vdihnete, medtem ko telo ostane vzravnano, in izdihnete, ko se sklanjate. V trenutku izdiha se mišice prsnega koša in trebuha skrčijo in iztisnejo zrak.

Za športni elementi sila ima narava svoj specifičen dihalni program. V trenutku, ko so mišice sproščene, se vdihne zrak. Na maksimumu mišični tonus izdihniti.

Pri takšnih vajah je glavna stvar, da se izognete zadrževanju diha, ko so mišice notri maksimalna napetost. Počasno dihanje s prekinitvami povzroči pomanjkanje kisika, čeprav kratkotrajno, vendar vodi do zaustavitve refleksov. Arterijski tlak močno naraste.

Ko se ukvarjate s športom, morate vedeti kako pravilno dihati med tekom. Prsni koš Kletka se pri teku čim bolj odpre. Pljuča so glavni dihalni organ in so v celoti izkoriščena. Tako se je lažje premikati.

Za tekaške vaje sta značilni cikličnost in kontinuiteta, med tekom je potrebno nadzorovati ritem dihanja. Med postopkom usmrtitve telo potrebuje veliko večjo količino kisika. Ritem dihanja mora biti skladen z intenzivnostjo teka. Ritmično dihanje olajša nadzor nad telesom. Počasi ali tudi obratno hitro dihanje negativno vpliva na koordinacijo, telesu primanjkuje kisika zaradi dejstva, da pljuča niso dovolj prezračena.

Tek v počasnem tempu zahteva dihalno tehniko, pri kateri v treh ali štirih korakih vdihnete in izdihnete zrak. To je najbolj optimalna možnost dihanja. Če težko ujamete ta ritem. Vdihnite in izdihnite v dveh korakih. Prisluhnite svojemu telesu in gospodarju optimalna hitrost dihanje bo možno v kratkem času.

pri hitrost teka Telo potrebuje veliko kisika, dihanja ni več mogoče nadzorovati.

Pomanjkanje kisika je preveliko, tudi najbolj izpopolnjena dihalna tehnika bo neuporabna. Pomanjkanje kisika lahko nadomestiš šele po tekmi. Telo ima dovolj energije za kratek tek pri veliki hitrosti. To je razlog za povečano dihanje po hitrem teku.

Med tekom dihajte ritmično in se osredotočite na izdih. Torakalna regija izpodriva zrak, to je mogoče storiti dober zadah, napolni pljuča. Najboljša možnost- tehnika dihanja, pri kateri 25-40 odstotkov volumna kisika vstopi v pljuča. Razširitev bo služila kot vodilo torakalni v trenutku vdihavanja. obremenitev srednja stopnja, razširi prsni koš za približno tretjino največjega obsega.

Dihanje skozi nos

Izvajanje kakršne koli vaje športna narava morate dihati skozi nos. Med igranjem športa na prostem, to je še posebej pomembno. Ta tehnika dihanja vam omogoča, da očistite telo mikrobov, prašnih delcev in drugega škodljive snovi.

Med vdihavanjem in izdihom skozi usta mikrobi prosto prodirajo znotraj telesa. Obstaja možnost hipotermije in okužbe.

Veliko je dihalne vaje, ki daje priložnost za pridobitev največji učinek od ukvarjanja s športom.

Pravilno dihanje

Mnogi mislijo, da morate pri športu dihati izključno skozi nos. Toda v praksi se je izkazalo, da to ni povsem pravilno. Tekači z odlična izkušnja, menijo drugače.

Med tekaško vadbo potrebuje telo veliko večjo količino kisika. Nosno dihanje samo poveča pomanjkanje zraka. Nosno dihanje ne more zadovoljiti potreb telesa po kisiku. Pri velikih obremenitvah je tako dihanje popolnoma neučinkovito.

Najbolje je, da dihate skozi usta in nos hkrati, saj boste tako povečali količino vstopajočega zraka in skrajšali čas, ki ga potrebuje, da pride do dihalnih organov.

Da bi se izognili hipotermiji v hladni sezoni, med tekom uporabite naslednjo tehniko. V tem ni nič zapletenega. Jezik mora biti v položaju, kot da bi izgovarjali glas "l", ki ima mehak zvok.

“Anatomy of Bodybuilding” vas vabi, da se naučite tehnik pravilnega dihanja z ogledom tega videa:

Na internetu je veliko odgovorov na vprašanje, kako dihati med tekom. Nekateri svetujejo dihanje skozi nos, drugi priporočajo prilagoditev dihanja korakom ali dihanje s trebuhom.

Dihanje uravnava poseben del možganov. Prilagaja proces dihanja potrebam telesa. Ko se obremenitev poveča, se poveča potreba po kisiku - dihanje postane pogostejše, količina vdihanega zraka se poveča. Umetne spremembe v ritmu dihanja ne vodijo v nič dobrega. Prehitro, pa tudi preredko dihanje vodi v vrtoglavico in slabo počutje. Telo samo ve, koliko zraka potrebuje, s kakšno frekvenco in globino ga vdihne in izdihne.

Zajeli smo najpogostejše nasvete za dihanje med tekom:

• dihajte s trebuhom
• dihajte glede na število korakov
• dihajte samo skozi nos ali usta
• dihajte skozi nos in usta hkrati
• dihaj globoko

Trebušno dihanje

Pravilno ime je diafragmalno dihanje. Lahko se enostavno izvaja v mirovanju. Primerna kot vaja za razvoj pljuč, pomaga.

Diafragmatično dihanje Ni vam ga treba uporabljati ves čas, še posebej med tekom. Pri dihanju iz trebuha so trebušne mišice obremenjene z nepotrebnim delom in prenehajo sodelovati pri stabilizaciji telesa. Treba je veliko truda, oprema razpada. Veliko bolj pomembno je, da tečete pravilno in varčno, kot da nekaj izumljate s svojim dihanjem. Mimogrede, če mi ne verjamete, poskusite preteči polmaraton z dihanjem iz trebuha.

Dihalne vaje so lahko učinkovite za razvoj pljuč in krepitev diafragme. Vendar se ne izvaja med tekom, ampak samo v mirnem stanju.

Dihanje po številu korakov

Obstaja mnenje, da lahko med tekom pravilno dihate le s številom korakov. Na primer, vdihnite 2 koraka, izdihnite 3. Ta metoda je omenjena celo v nekaterih knjigah o teku. Ta tehnika je vprašljiva, ker ne upošteva kondicije, tempa teka in razdalje. Poleg tega ni dokazov o učinkovitosti dihalnih tehnik korak za korakom.

Profesionalni tekači ne uporabljajo dihalnih tehnik korak za korakom, ker nimajo vpliva na zmogljivost. Med tekom je bolje spremljati tempo, srčni utrip, tehniko in držo. Ti dejavniki imajo veliko večji vpliv na tekaško zmogljivost kot umetne spremembe dihanja.

Nos ali usta?

Običajno mora oseba dihati skozi nos. Nosne votline zadržujejo prah in normalizirajo temperaturo in vlažnost. Pri teku dihajte skozi nos le z nizkim tempom in umirjenim dihanjem, to je med lahkim tekom.

Glavna pomanjkljivost dihanja skozi nos je omejena zmogljivost. Takoj ko se potreba po kisiku poveča, nos fizično nima časa, da bi te količine prenesel skozi sebe. S tem, ko se prisilite, da dihate samo skozi nos, namerno omejite pretok zraka. V tem primeru bo dihanje skozi nos povzročilo le škodo - pomanjkanje kisika in utrujenost.

Načelo je preprosto: več zraka - več kisika - več vzdržljivosti.

Omejitev kisika uporabljajo profesionalni športniki kot orodje za trening. Tekači in smučarji trenirajo na visoki nadmorski višini in uporabljajo cross-fit. Brez dobrega fizično usposabljanje Omejevanje kisika je nevarno za zdravje!

Iz izkušenj lahko rečemo, da je učinkovito dihanje ob hkratnem teku skozi nos in usta. To uporabljajo tekači na dolge proge. Ne poskušajte tako dihati, ko sedite na stolu - ne bo šlo. Med tekom začnite dihati skozi nos in rahlo odprite usta. Zrak bo vstopil skozi nos in usta.

Dihajte, kot dihate. Dihanje je proces, ki ga telo zagotovo zmore brez našega posredovanja.

Kako dihati pozimi med tekom?

Globoko dihanje skozi usta pri teku pozimi je treba izvajati previdno, vendar vdihavanje hladnega zraka skozi nos ni rešitev. Da, zaščitila bo pljuča, a tudi nosna sluznica ni iz železa.

Prehlad se pojavi zaradi podhladitve in ne zaradi načina dihanja. V primeru teka je to napačna oblačila In .

• Krpo. Pravilno izbrana oprema pomaga telesu vzdrževati telesno temperaturo brez pregrevanja ali podhladitve. Preberite naš vodnik o. Vdihavanje mrzlega zraka ne vodi do bolezni, splošna hipotermija je nevarna. To bo potrdil vsak smučar. Smučarska tekmovanja gredo do -20 stopinj, treningi pa do -25-28 stopinj. pri pravi pristop nič hudega se ne bo zgodilo. Z nastopom hladnega vremena začasno zmanjšajte intenzivni razredi. Ravnanje tihe vadbe z odmerjenim dihanjem omogočite telesu, da se prilagodi na mraz. Vse ogrevanje in raztezanje izvajajte v zaprtih prostorih, zlasti ohlajanje.

Na splošno se dihanje med tekom pozimi ne razlikuje od dihanja v drugih letnih časih - dihajte naravno, ne da bi temu posvečali pozornost. Pri temperaturah pod -20 pa se je bolje paziti in trenirati v telovadnici ali areni.

Kako dihati med tekom, da se ne zadušimo?

Težko dihanje med tekom in po teku je glavna težava začetnikov. Na prvi pogled se razlog skriva v »sapi« in načinu dihanja, vendar je ta občutek varljiv. Težko dihanje je zanesljiv znak preobremenjenosti. Preobremenjeno telo skuša pohlepno zagrabiti zrak, a ga ne more asimilirati prava količina. Priložnosti srčno-žilnega sistema in ni dovolj mišic za vzdrževanje takega tempa.

Samo upočasnite in vaše dihanje se bo hitro vrnilo v normalno stanje. Med treningom bo telo ob umirjenem dihanju prebavilo večje obremenitve. Tudi pri teku deluje princip potrpežljivosti in dela.

Video o dihanju med tekom

Mnenje Vasilija Parnjakova. Vasilij je popularizator teka in zdrava slikaživljenje. Nekdanji profesionalni atlet na razdaljah od 10 do 21,1 km, komentator atletika in tek na smučeh na NTV+.

Športajte, gibajte se, potujte in bodite zdravi! Če najdete napako, tipkarsko napako ali imate o čem razpravljati, napišite v komentarje. Vedno smo veseli komunikacije. 🙂

Tek običajno poteka v več fazah. Glede na razdaljo in pričakovani rezultat se izbere ritem gibanja in ustrezna tehnika dihanja. Ne morete vprašati takoj največja obremenitev, je treba postopoma povečati tempo in hkrati spremeniti ritem dihanja:

• Kot ogrevanje lahko izvajate počepe, upogibe, zamahe z rokami in nogami. Hkrati mirno in v ritmu gibov vdihnite v trenutku širjenja prsnega koša in izdihnite v trenutku stiskanja;
• Pri počasnem teku je obremenitev srca majhna. Dihanje mora ustrezati tempu teka. Sami morate izbrati ritem, poskusite vdihniti in izdihniti vsake štiri korake in po potrebi zmanjšati ritem dihanja na dva koraka;
• veliko večja obremenitev pri hitrem teku, kar pomeni, da je potreba telesa po kisiku večja. Takšni sprinterski rafali so kratkotrajni in po njih je treba hitro dihati, da nadomestiš pomanjkanje zraka.

Za različni ljudje Ritem dihanja je drugačen. Pravega lahko najdete tako, da preizkusite več možnosti.

Kako dihati pri teku na dolge razdalje

Pri dolgotrajnem teku se utrujenost postopoma kopiči in nepravilno dihanje povzroča pomanjkanje kisika. Priporočljivo je, da zase razvijete primeren ritem glede na intenzivnost teka:

• izbrati morate hitrost, ki ustreza zmožnostim vaših pljuč. Sam se moram odločiti: če sem med tekom zadihan, to pomeni, da moja hitrost ni moja. Gibanje morate upočasniti, dokler se ritem dihanja ne ujema z njim;
• zaželeno je, da je izdih 2-krat daljši od vdihavanja;
• da bi dosegli največji učinek, je treba vključiti ne le prsni koš, ampak tudi diafragmo;
• Pri teku lahko pride prah v pljuča, zato je bolje vdihniti skozi nos in izdihniti skozi usta. To je pomembno tudi med zimskim tekom, ko hladen zrak lahko povzroči prehlad;
• občasno je treba narediti počitek, med katerim morate popiti nekaj požirkov vode;
• tek takoj po jedi ni priporočljiv. Stres naprej poln želodec lahko povzroči motnje dihalnega ritma.

Ali je vaše dihanje pravilno, lahko preverite tako, da med gibanjem začnete pogovor. Če to ne povzroča težav, sta ritem teka in način dovajanja zraka pravilna.

Pravilno sestavljen vzorec dihanja vam omogoča, da povečate oskrbo telesa s kisikom. Tek je potreben in koristen, razen če obstaja medicinske kontraindikacije. V tem primeru se morate obrniti na strokovnjaka, ki bo predlagal nežen režim vadbe in temu primeren ritem dihanja.

Strah pred tekom se običajno razvije v šolska doba ko učitelji ne posvečajo dovolj pozornosti tehniki teka. Za otroke, ki niso bili naučeni, kako pravilno dihati med tekom, se celo opravljanje standardov spremeni v mučenje! Ni presenetljivo, da mnogi odrasli kategorično izjavijo: "Sovražim teči, ker sem zadihan." Ampak sploh se vam ni treba zadušiti!

Naučite se dihati, da lahko tečete brez bolečin

Motnje ritma dihanja vodijo do stradanja kisika in škodljivo vplivajo na delovanje srca. Močno povišanje krvnega tlaka, omotica, občutek "pekočih" pljuč in grla, zbadajoče bolečine v trebuhu in slabost so tipični simptomi po teku s težko sapo. Si želite, da bi bil tek prijeten in koristen? Pri teku morate obvladati pravilno dihanje!

Profesionalni športniki Vedo, da je tehnika dihanja odvisna od številnih kriterijev:

• hitrost tekača in enakomernost tempa (tek je eno, ampak intervalni tek z ostrim pospeševanjem in zaviranjem);
• trajanje razdalje;
• kompleksnost poti (ravna cesta, neraven teren);
• temperatura in vlažnost zraka;
• posameznika fiziološke značilnosti določen tekač.

Izkušeni tekači si med vadbo prizadevajo popolnoma nadzorovati svoje dihanje, ga sinhronizirajo z gibanjem telesa in za vsak način teka izberejo poseben ritem. Ta pristop bo oviral le začetnike, tako da obstaja splošno priporočilo o tem, kako pravilno dihati med tekom.

Teci daleč - dihaj mirno!

tehnika" naravno dihanje»pomeni prosto vdihavanje zraka skozi nos. Tekač mora dihati z udobnim tempom, dovolj vdihov in izdihov, da ohrani čisto glavo. Enakomernost dihanja je še posebej pomembna - intervali med vdihi morajo biti približno enaki. Pri visokih hitrostih je dovoljeno izdihniti skozi usta, da se hitro znebite ogljikovega dioksida iz pljuč.

Pravilno dihanje med tekom odpravlja kisikovo stradanje in pomaga pravilno uravnavati obremenitev telesa. Če vaše dihanje iz kakršnega koli razloga postane težko, morate takoj upočasniti (samo ne prenehati!) in obnoviti miren ritem dihanja.

Osnovne vrste dihanja pri teku

Tehnika dihanja med tekom je odvisna od posameznih značilnosti. Nekaterim športnikom je udobno dihati samo skozi nos, drugi pa morajo izdihniti skozi usta. Obe možnosti sta sprejemljivi in ​​ne škodujeta telesu.

• Vdihnite in izdihnite skozi nos

Nosno dihanje velja za prednostno možnost, saj ima zrak čas, da se ogreje, ko prehaja skozi sluznico. Zmanjšuje tveganje za prekomerno ohlajanje ali prekomerno izsušitev zgornjega dela Airways. Ustnice so stisnjene, vdih in izdih sta skoraj enaka po dolžini - ta možnost je dobra za miren tek, ko športniku ni treba "vsrkati" veliko število zrak.

• Vdihnite skozi nos, izdihnite skozi usta

Hitro tek prisili športnika, da hitreje nasiči telo s kisikom, zato je potrebno pospešiti odstranjevanje ogljikovega dioksida. Vdih se nadaljuje skozi nos, izdih pa skozi usta. Tehnika dihanja se spremeni - vdih postane nekoliko daljši od izdiha. Vendar morajo biti tekači previdni, da ne izdihnejo premočno. Priporočljivo je, da vdihnete dva koraka in izdihnete približno enako razdaljo.

• Vdihnite in izdihnite skozi usta

Dihanje skozi usta velja za hudo kršitev, vendar je dovoljeno v situaciji, ko je očitno pomanjkanje kisika (tekač se dobesedno duši). V tem primeru je vredno preiti na hiter korak in telesu nadomestijo pomanjkanje zraka. Vdihavanje skozi usta se prekine takoj po normalizaciji dihanja, nato pa se vadba nadaljuje v naravnem načinu.

Vključimo diafragmo - globoko dihamo

Vadba bo koristna in prijetna, če boste med tekom znali pravilno dihati. Posebna pozornost mora biti pozoren na globino dihanja.

Športniki dosegajo visoke rezultate z dihanjem s pomočjo diafragme (spodnji del trebuha). Zato morajo tekači začetniki postopoma osvojiti metodo "globokega dihanja".

Večina nešportnih ljudi diha "plitko" - zgornji del prsni koš. Pa ne samo med telesna aktivnost, ampak tudi s preprosto hojo. Ni presenetljivo, da postane stalni spremljevalec kronična utrujenost, ki je v 60% primerov posledica rahlega, a stalnega stradanja kisika.

Naučiti se morate dihati s trebuhom ne pri visokih hitrostih, ampak pri tekmovalna hoja ali na navadnem sprehodu. Zavestno nadzorujte, da želodec sodeluje pri dihanju - med vdihavanjem naj bo napihnjen, nato počasi izpihnjen, pri čemer se sprosti ogljikov dioksid. To metodo dihanja je treba pripeljati do avtomatizacije in jo nato začeti uporabljati med tekom.

Dihalni vzorci – štetje korakov

Običajna praksa med izkušenimi tekači je, da svoje dihanje »uglasijo« z gibanjem nog. Začetnikom svetujemo, da začnejo z obvladovanjem preprosta možnost dihanje - tehnika "2/2", ko vsaka dva koraka izmenično vdihnete ali izdihnete.

Navadi se na tesna povezava med koraki in dihanje je lahko oteženo. Začnite tako dihati, ko normalna hoja tako da sinhronost postane navada. Nato začnite teči s tem ritmom dihanja.

Sistem "2/2" se uporablja za dokaj hitre teke. Če ne marate teči za obrabo, potem je vredno obvladati daljše sheme. Za tek je idealno dihanje 3-4 korakov. Vdihi in izdihi so dolgi, globoki in nenagljeni. Telo je popolnoma nasičeno s kisikom, ni preobremenitve, pride do odličnega čiščenja škodljivih snovi - popolno dihanje Za zdravstveni tek.

Pravilno dihanje med tekom vključuje razumevanje potreb telesa. Začetniki naj se ne zanesejo v lovljenje profesionalnih tehnik - zanje so zasnovane izkušeni športniki ki so leta razvijali sinhronost med tekom in dihanjem. Na podlagi katerega koli kompleksna tehnologija naravno dihanje laži!