Tekmovalna hoja je eden najvarnejših športov. Sedeči življenjski slog nikoli ni bil dober za telo, zato se toliko ljudi ukvarja z redno vadbo, da ostanejo fit.

Splošna načela

Tekmovalna hoja temelji na aerobni vadbi, ki pomaga učinkovito krepiti mišice in kuriti kalorije. Ena od prednosti tega športa je minimalna verjetnost poškodb sklepov, za razliko od teka. Bistvo hoje je hitro gibanje, z eno nogo v popolnem stiku s tlemi. Zaradi tega so koraki veliko daljši in hitrejši, vključenih pa je tudi več mišic.

Ta šport je priporočljiv za ljudi z nekoliko prekomerno telesno težo. Pravzaprav lahko vsakdo vadi hojo, če le nima resnejših zdravstvenih težav. Zato je pomembno, da se najprej posvetujete z zdravnikom za priporočila. V povprečju lahko porabite do 300 kalorij v 2 kilometrih, prehojenih v povprečnem tempu.

Prednosti tekmovalne hoje

S pomočjo tega športa lahko ne le znatno izgubite težo, ampak tudi izboljšate svoje zdravje. Marsikdo ne verjame, da je za to dovolj le hoja. Znanstveniki pa so dokazali, da lahko redna 30-minutna hitra hoja podaljša življenje za 2 leti.

Hoja pomaga normalizirati krvni tlak in znižati holesterol, okrepiti skeletni sistem in izboljšati proizvodnjo inzulina, povečati mišično maso in preprosto izboljšati vaše razpoloženje z toniranjem telesa. Poleg tega je ta šport eden temeljnih načinov preprečevanja bolezni srca in ožilja.

Za hujšanje je optimalno orodje tudi tekmovalna hoja. Ženske po vsem svetu se vsak dan hitro gibljejo na svežem zraku, da bi dosegle idealno postavo. Dokazano je, da 2000 korakov vsak dan omogoča človeku, da ostane v formi. Za hujšanje pa morate hoditi 5-7 krat več, kar je približno 4-5 kilometrov. Omeniti velja tudi, da hoja brez pravilne prehrane nikoli ne bo prinesla rezultatov.

Začnimo s poukom

Najprej morate razumeti, zakaj se oseba začne ukvarjati s športom. Če želi okrepiti svoje mišice ali se samo ogreti, potem je dovolj, da organizira dnevne polurne tečaje. Nekatere ženske si zastavljajo cilje glede izgube teže. V tem primeru naj hitri sprehodi trajajo do eno uro.

Mnogi začetniki začnejo s tečaji brez ogrevanja in brez poznavanja osnovnih veščin. Pomembno je razumeti, kaj je tekmovalna hoja, kako se pravilno gibati, kako dihati itd. V prvem mesecu treninga je strogo kontraindicirano obremenjevati telo. Pouk je bolje začeti zgodaj zjutraj. V tem času je lažje porabiti največje število kalorij. Poleg tega bodo jutranje vadbe tonizirale telo do konca dneva.

Vrste hoje

Kot vsak drug šport ima tudi hoja svoje različice:

• Hodite počasi. Hitrost hoje je tukaj približno 80 korakov na minuto, torej v pol ure človek prehodi do enega kilometra.
• Hodite s srednjo hitrostjo. Hitrost je do 120 korakov na minuto. Primerljivo s tem, ko se človeku nekam mudi in pospeši običajni tempo gibanja. Kilometer pri tej hitrosti bo prevozil v 12-15 minutah.
• Tradicionalna tekmovalna hoja. V tem primeru lahko človek v eni uri prehodi do 7 kilometrov. Hitrost koraka - 140 na minuto. Pri takšni hoji naj bodo roke pokrčene in z njimi delajte zelo aktivno. Pred poukom je potrebno dobro ogrevanje.
• Hitra hoja. Priporočljivo samo za športnike. To je vsakodnevna intenzivna vadba na skalnatem/neravnem terenu. Hitrost takšne hoje je do 12 km/h. Bolje je preiti na ta režim po enem letu sistematičnega treninga.

Tehnika tekmovalne hoje

Bistvo tega športa je optimalno izračunati obremenitev telesa. Povprečna hitrost naj bo v razponu od 6 do 10 km/h.

Tehnika tekmovalne hoje je sestavljena iz 5 osnovnih pravil:

1. Roke naj bodo vedno pokrčene v komolcih pod kotom največ 90 stopinj. Skozi celotno razdaljo pomagajo telesu pri gibanju. Pravilna postavitev rok bo olajšala gibanje.
2. Hrbet mora biti raven. Pomembno je, da je telo nagnjeno nekaj stopinj naprej. Med hojo je ohranjanje uravnoteženega težišča glavni ključ do uspeha.
3. Pri gibanju naj se tal najprej dotakne peta in šele nato prst. Pomembno je tudi valjanje pri tekmovalni hoji. Biti mora gladka in enakomerna po celotnem stopalu.
4. Noge nikoli ne smejo biti pokrčene. Pri takšni hoji glavno obremenitev prevzamejo mišice stegen in teleta.
5. Gibati se morate ritmično, ne pozabite na dihanje. Vstop in izdih morata biti enakomerna in globoka. Če izgubite dihanje, lahko končate vadbo.

Za povečanje mišične mase na nogah lahko nosite nahrbtnik z majhno obremenitvijo na hrbtu. Pred poukom se morate temeljito ogreti. Dobro bi bilo narediti nekaj vaj za ogrevanje in raztezanje mišic.

Kako se pravilno ogreti

Najprej morate začeti z raztezanjem telečjih mišic. Če želite to narediti, se morate z rokami nasloniti na steno, eno nogo premakniti nazaj, z drugo (podporno nogo) pa dvigniti in spustiti telo. Vaja naj bo sestavljena iz 8-10 pristopov in traja do 7 minut.

Če želite ogreti zadnji del stegna, iztegnite nogo naprej in jo položite na stol. Nato morate telo rahlo nagniti proti njemu. Sprednji del stegna se ogreje z naslednjo vajo: ena noga je oporna noga, stopalo druge pa poskušajo z roko približati čim bližje zadnjici.

Boke ogrevamo z izmeničnimi udarci telesa naprej in nazaj s stopalom na stolčku. Za ta nadzor je pomembno, da se izjemno sprostite.

Po mnenju športnikov naj bi ogrevanje trajalo vsaj 20 minut. V tem času je treba vse mišice ne samo raztegniti, ampak tudi dobro ogreti, da se zaščitite pred nepotrebnimi poškodbami.

Pravilno dihanje

Pri hoji telesa nikoli ne smete izpostavljati velikim obremenitvam, še posebej, če je od prve vadbe minilo manj kot mesec dni. Najzanesljivejši način, da razumemo, da je dani tempo gibanja optimalen, je dihanje. Če je enakomeren, se ritem hoje ne sme upočasniti. Če se obremenitve zdijo nepomembne, lahko povečate razdaljo in čas hoje.

Tehnika tekmovalne hoje je pomembna za pravilno dihanje. Če pravilno premikate roke in se z nogami dotikate tal, bo obremenitev telesa minimalna. Ljudje najpogosteje telovadimo, da ostanemo v formi ali zgradimo mišice, obstaja pa še en razlog, na katerega marsikdo sploh ne pomisli. Zakaj ima človek raje sprehod v naravi kot v fitnesu? Dejstvo je, da telo potrebuje nasičenost s kisikom, še posebej med telesno aktivnostjo. Zato je pravilno dihanje med hojo tako pomembno. Po vsej razdalji mora biti enakomeren, vdih pa globok.

Izračun obremenitve

Če se vadbe hoje lotite pametno, ne bo nikoli škodovala vašemu zdravju. Vsak človek je edinstven zase, kar pomeni, da za vsakega obstaja individualni program vadbe. V prvih parih ne smete vzeti za osnovo kazalcev ljudi, ki se že dolgo ukvarjajo s športom, saj so že podvrženi velikim obremenitvam.

Kar se tiče razdalje, je za moške priporočljiva tedenska tekaška hoja v dolžini 50 km, za ženske pa približno 40 km. Vendar lahko le izkušeni tekači uporabljajo te kazalnike kot vodilo. Za začetnike je bolje začeti z 2-3 kilometri na dan in vsak teden povečati razdaljo za 500 metrov, če zdravje dopušča.

Ta šport nima starostnih omejitev, je pa vse odvisno od telesa. Pri prvih treningih je priporočljivo redno preverjati trenutni srčni utrip, ki ne sme preseči praga 100 utripov na minuto. Če se na začetku lekcije pojavi nelagodje v mišicah ali sklepih, morate takoj prenehati hoditi. V takih primerih se ne smete nenadoma ustaviti, bolje je postopoma upočasniti.

Izbira čevljev

Superge za tekmovalno hojo ne smejo imeti tankih podplatov. Na koncu dolge razdalje bodo stopala doživela ogromen pritisk, tako da bo čutiti vsak kamenček. Poleg tega vas bodo v supergah s tankim podplatom noge začele boleti že po prvih kilometrih. Pogosta napaka žensk je, da za vadbo nosijo čevlje s trdimi petami, na primer balerinke.

Najboljša možnost za trening je debel podplat. V vsakem primeru morajo biti čevlji za tekmovalno hojo lahki. Podplati iz trde gume so izključeni, saj bodo stopalom povzročali veliko nelagodja.

V deževnem vremenu so superge s protizdrsno folijo najboljše.

Hoja po ravni podlagi

Pred treningom naredite ogrevanje, ki vključuje nekajminutno tiho hojo ob hkratnem ogrevanju mečnih in kolčnih mišic. Nato se začne tekmovalna hoja v zmernem tempu. Na tej stopnji je pomembno določiti hitrost dihanja in preveriti utrip.

Postopoma se hitrost hoje poveča do maksimuma. Nato je priporočljivo spreminjati tempo vadbe. V prvih učnih urah ni priporočljivo premagovati dolgih razdalj, tudi na ravnem terenu. Po pouku se ne smete nenadoma ustaviti ali usesti, saj se mora telo še nekaj časa navaditi na počasen tempo.

Hoja po hribovitem terenu

Hoja po klancih je koristna za ljudi ne glede na starost. Trening na hribovitem terenu pa je priporočljiv le za izkušene športnike, ki so vajeni vsakodnevnega spopadanja z velikimi obremenitvami.

Na fotografiji je dirkalna hoja pri vzpenjanju po pobočju videti impresivno. Vse mišice so napete, veter ti piha v laseh – in tako vabi cilj na vrhu, ki pa je v resnici veliko težji, kot se morda zdi. Hoja po hribovitem terenu zahteva večkrat več energije kot hoja po ravnem. Takšne dejavnosti so kontraindicirane za začetnike.

Kar se tiče ogrevanja, se ne razlikuje od ogrevanja pred treningom na ravnem terenu, le da so v kompleks dodane vaje za mišice rok in podlakti.

Mesečni tečaj za hujšanje

V prvem tednu bi morali narediti tri hoje v počasnem tempu. Vsaka vadba naj ne traja več kot 20 minut. Na tej stopnji je pomembno razumeti, kako pravilno dihati in nadzorovati obremenitev.

V drugem tednu se začne tekmovalna hoja. Hitrost se razlikuje glede na vaše počutje. Trajanje ene vadbe je do 30 minut. Ni vredno, da se preizkusite za resne obremenitve. Če se počutite utrujeni, lahko preklopite na počasnejši tempo.

V tretjem tednu se trajanje lekcije poveča na 40 minut. Poleg tega bi moralo število treningov že doseči 4-5. Na tej stopnji lahko uporabite posebne pasove za hujšanje.

Zadnje 7-dnevno obdobje naj poteka v intenzivnem načinu. Čas usposabljanja se giblje do ene ure, vendar je njihovo število še vedno do 5 sej. Pri tem je pomembno, da vsakih 10 minut spreminjate tempo hoje od največjega do povprečnega. Kot kažejo številni pregledi, lahko v enem mesecu treninga po tej metodi izgubite do 12 kilogramov.

Hoditi- naraven način človekovega gibanja. Tekmovalna hoja se od navadne hoje razlikuje po večji hitrosti gibanja, omejitvah gibalnih tehnik s tekmovalnimi pravili in drugih tehničnih težavah.

Tehnika tekmovalne hoje je ciklične narave, torej se določen cikel večkrat ponovi na celotni razdalji in je za razliko od drugih cikličnih vrst atletike strogo omejena s pravili tekmovanja. Te omejitve so pomembno vplivale na razvoj tehnik tekmovalne hoje. Prvič, pri tekmovalni hoji ne sme biti faze leta, tj. vedno mora biti stik s podporo. Drugič, glede na prvo omejitev mora biti oporna noga v trenutku navpičnega gibanja zravnana v kolenskem sklepu (pred nekaj leti so to omejitev dodali - oporna noga mora biti zravnana v kolenskem sklepu od trenutka, ko noga je nameščen na nosilcu). Razlika med tekmovalno hojo in naravno (vsakodnevno) hojo po zunanjih podatkih je v tem, da lahko pešec pri naravni hoji pokrči nogo v kolenskem sklepu, pri čemer blaži položaj noge, pri tekmovalni hoji pa se športnik premika po ravnih nogah. .

Osnova tehnike tekmovalne hoje je en cikel akcije, ki je sestavljen iz dvojnega koraka, koraka z levo nogo in koraka z desno nogo. Cikel vsebuje: a) dve obdobji enkratne podpore; b) dve obdobji dvojne podpore; c) dve obdobji prenosa nihajne noge.

Shematično si lahko predstavljate cikel tekmovalne hoje v obliki kolesa s šestimi kraki. Dve dvojni naperi delita kolo na pol - obdobje dvojne opore, dve enojni naperi delita te polovice na četrtine kroga - obdobje enojne opore. Obdobje enojne podpore ene noge sovpada z obdobjem prenosa druge noge. Obdobje dvojne podpore je zelo kratko, včasih ga morda niti ne vidite. Obdobje enojne opore je daljše in se deli na dve fazi: 1) faza toge sprednje opore; 2) odbojna faza. Nihajno obdobje ima tudi dve fazi: 1) fazo koraka nazaj; 2) faza sprednjega koraka. Te faze so prisotne tako v obdobju premeščanja oziroma opore za levo kot tudi za desno nogo.

Faze so ločene s trenutki, tj. takšni trenutni položaji, po katerih pride do sprememb v gibih. Če so trenutki meje sprememb gibanja v enem ali več členih, potem so poze v teh trenutkih opis položajev telesnih členov glede na GCM (skupno središče mase) ali drug drugega, tj. poze dajejo vizualno sliko spremembe v gibanju.

Faza sprednje toge opore desne noge se začne od trenutka, ko je nameščen na nosilcu. Noga, poravnana v kolenskem sklepu, je postavljena od pete. Ta faza se nadaljuje do navpičnega trenutka, ko je GCM nad točko (nad stopalom desne noge) opore.

Od trenutka navpičnice do trenutka, ko se desna noga dvigne od tal, traja faza odbijanja. Konča se in začne obdobje enojne podpore desne noge obdobje zamaha desne noge, ki ima dve fazi: 1) fazo zadnjega koraka, ki se začne od trenutka, ko se noga dvigne od opore do navpičnega momenta (navpični moment pri prenosu noge je določen s položajem kolka – vzdolžna os). stegna mora biti pravokotna na površino opore, to je vodoravno); 2) faza sprednjega koraka - od trenutka navpičnice do trenutka, ko je stopalo postavljeno na oporo.

Nato sledi kratek dvojno obdobje podpore. Ko poteka obdobje enojne opore desne noge, je leva noga v obdobju prestopa. Enako se ponovi z levo nogo. Cikel se konča, začne se nov cikel in tako se vse ponavlja.

Obdobje dvojne opore je zelo kratko, vendar je zelo pomembno pri tehnikah tekmovalne hoje. Ugotavlja skladnost tehnike s pravili tekmovanja. Če ni dvojnega obdobja podpore, potem športnik ne hodi, ampak teče, zaradi česar bo diskvalificiran.

Včasih celo zelo izkušen sodnik za slog tekmovalne hoje ne more natančno določiti prisotnosti ali odsotnosti dvojnega obdobja podpore. Nekatere biomehanske študije z uporabo natančnih instrumentov so pokazale, da je trajanje obdobja dvojne podpore pri visoko usposobljenih športnikih v tisočinkah sekunde. To dejstvo predstavlja težavo pri sojenju tekmovanj v tekmovalni hoji, saj človeško oko takšnih trenutkov ne more določiti ali izpostaviti, zato prisotnost ali odsotnost letečega dela v hoji določajo integriteta, poštenost in izkušenost sodniške ekipe. Kasneje se bomo vrnili k problemu, povezanemu s prisotnostjo ali odsotnostjo dvojnega obdobja podpore.

Kadenca visoko usposobljenih sprehajalcev se giblje od 190 do 230 korakov na minuto. Dolžina koraka je od 95 do 130 cm in je odvisna od dolžine stopalčevih nog in razvite mišične sile.

Gibi rok in nog, prečne osi ramen in medenice so navzkrižni, to pomeni, da se leva roka premakne naprej, ko se desna noga premakne naprej, in obratno. Hrbtenica in medenica izvajata kompleksne nasprotne gibe. Na koncu odrivne faze se nagib sprednje površine medenice nekoliko poveča in do navpičnice, v obdobju prenosa te noge, se zmanjša. Takšna nihanja medenice v anteroposteriorni smeri pomagajo učinkoviteje premikati stegno noge, ki se potiska nazaj od opore. Spreminja se tudi naklon prečne osi medenice: med premeščanjem se spusti proti nihalni (nošeni) nogi, pri dvojni opori pa se ponovno izravna. To spuščanje medenice proti nihalni nogi je povezano z gibanjem nihala, tj. noga kot nihalo teži stran od osi vrtenja pod vplivom centrifugalne sile. To pomaga, da se mišice abduktorke kolka bolje sprostijo.

Tudi hrbtenica se med zamahom upogne proti nihalni nogi. Na splošno trup v vsakem koraku naredi vrsto zapletenih, skoraj sočasnih gibov: rahlo se upogne in odvije, pride do stranskih upogibov in zvijanja trupa.

Križni gibi rok in nog, ramen in medenice ter drugi gibi telesa pomagajo vzdrževati telesno ravnotežje, nevtralizirajo popolno bočno obračanje telesa (za razliko od hojca, ko hodi, tj. gibi niso križni), ustvarjajo optimalne pogoje. za uprizoritvene noge, učinkovito odbijanje in racionalen prenos zamaha noge.

Gibanje rok pri tekmovalni hoji pomaga povečati pogostost korakov, zato mišice zgornjega ramenskega obroča delajo močneje. Na to bodite še posebej pozorni proti koncu razdalje, ko nastopi utrujenost. Gibanje rok poteka na naslednji način: roki sta pokrčeni v komolčnih sklepih pod kotom 90° glede na smer gibanja hojca; prsti so napol stisnjeni; ramenske mišice so sproščene.

Vir pogonskih sil pri hoji je delo mišic med njihovo interakcijo za podporo skozi povezave telesa. Z izvedbo odriva in prenosa nog v optimalni kombinaciji dobi celotno telo pospešek v smeri od mesta opore. Reakcijske sile tal pri odrivu dajejo telesu hitrost, prenos zamaha noge pa zaradi vztrajnostnih sil pospešuje telo hodečega. Hkratni premik nihajne noge naprej in odriva z odrivno nogo na splošno pomeni odrivanje od opore.

Vsa gibanja delov telesa se izvajajo pospešeno, zaradi česar nastanejo vztrajnostne sile posameznih delov, od katerih nekateri sodelujejo pri prenosu hitrosti celotnega telesa, drugi pa nevtralizirajo negativne vztrajnostne sile (gibi rok).

Gibanje vseh delov telesa (njihovih masnih središč) poteka vzdolž krivulje, gibanje telesa in njegov pospešek pa potekata v linearni smeri, tj. ni prave gonilne sile, ki ustvarja gibanje po linearni poti. Bistvo vseh gibov pri hoji je vsota rezultantnih sil, usmerjenih vzdolž krivulje, in sil, usmerjenih pod kotom na gibanje telesa in opore.

Pogonske vztrajnostne in mišične sile delujejo skozi stopalo(-a) na oporo. Na podlagi tretjega zakona mehanike nastanejo nasprotne sile - podporne reakcijske sile, brez katerih je sprememba gibanja osrednje mase nemogoča.

Pod odbojno silo je treba razumeti učinek podpore na telo športnika, ki nastane kot posledica delovanja sil pritiska na oporo. Odboj ni rezultat čistega mišičnega dela, temveč rezultat interakcije mišičnih naporov in vztrajnostnih sil na oporo. Bolj ko je opora toga, večja je odbojnost (reakcijska sila opore). Za primer vzemimo dve podpori: tekalno stezo in umazano površino. Tekalna steza je trša od umazane površine, zato bodo sile reakcije tal na tekalno stezo večje.

Zato je treba odbojno silo razumeti kot reakcijsko silo podpore, ki nastane pod vplivom mišičnih naporov in vztrajnostnih sil na oporo. Velikost odbojne sile je odvisna od:

• kakovost podpore;
• velikost mišičnega napora;
• velikost vztrajnostnih sil;
• smeri delovanja mišičnih naporov in sil;
• razmerje med aktivno in pasivno telesno maso (aktivna telesna masa je masa mišic, ki sodelujejo pri ustvarjanju mišičnih naporov za odgon; pasivna telesna masa je celotna preostala telesna teža športnika).

Pri tekmovalni hoji ni pomembna največja vrednost odbojne sile, ampak optimalna, zasnovana za dolgotrajno delo. Športnik deluje na oporo pod kotom nanjo, odbojna sila deluje na GCM pod kotom na vodoravni vektor hitrosti. Bližje kot je vektor odbojne sile vektorju vodoravne hitrosti, večja bo hitrost gibanja. Kot, ki ga tvorita vektor odbojne sile in vektor vodoravne hitrosti, imenujemo odbojni kot. Manjši kot je odbojni kot, učinkovitejša je odbojna sila in večja bo horizontalna hitrost.

V praksi se odbojni kot določi vzdolž vzdolžne osi potisne noge v trenutku njene ločitve od opore in obzorja. Vrednost kota s to definicijo ne bo natančna, ampak približna. Natančnejša določitev odbojnega kota se doseže z uporabo zapletenih tehničnih naprav.

V položaju z eno oporo, ko športnik stoji, deluje samo sila težnosti pravokotno navzdol, ki je uravnotežena z reakcijsko silo opore, usmerjeno diametralno nasprotno sili težnosti. V dvooporni legi se sila težnosti porazdeli na dve opori (b), v tem primeru se na oporo pojavi sila pritiska, ki deluje pod kotom, sila težnosti pa se porazdeli na dve točki opore in njihove vrednosti bodo odvisne od razdalje podpornih točk od projekcije GCM. V nasprotju s silo pritiska na nosilec in silo gravitacije nastane reakcijska sila nosilca, ki jima deluje diametralno nasprotno. V mirovanju sta skupni sili sprednje in zadnje opore enaki. Da bi telo spravili iz ravnotežja in mu dali kakršno koli hitrost, je treba to ravnotežje porušiti. To lahko storite tako, da povečate pritisk na zadnjo oporo in s tem povečate reakcijsko silo zadnje opore. Povečanje sile pritiska na oporo se izvede z delovanjem mišične sile.

Drugi dejavnik neravnovesja sil je sprememba kota delovanja sile pritiska na zadnji nosilec. To naredimo tako, da premaknemo projekcijo GCM bližje sprednji podpori, s čimer postane kot delovanja sile pritiska zadnje opore bolj oster, kot delovanja sile pritiska sprednje opore pa bolj top. Tako približamo delovanje reakcijskih sil zadnje opore horizontalnemu vektorju hitrosti. S tem se ustvari zagonska sila, ki omogoča, da se telo spravi iz stanja mirovanja. Pri hoji se vztrajnostna sila nihalnih gibov aktivira tudi med prenosom noge. Začetna sila v trenutku, ko telo zapusti stanje mirovanja (v trenutku zagona), je večja od odbojne sile med gibanjem, saj telo športnika že ima hitrost in mora vložiti napor, da ohrani ali poveča hitrost.

Pri športni hoji je zelo pomemben kot, pod katerim stopalo postavimo na oporo, pa tudi sile, ki pri tem nastanejo. Kot nihajne noge se določi v trenutku, ko se noga dotakne opore in ga tvorita vzdolžna os noge in črta obzorja. To je približna vrednost, natančneje, kot je določen z vektorjem hitrosti reakcijske sile nosilca in nosilne črte. V trenutku, ko je noga postavljena, začne na oporo delovati sila pritiska in posledično nastane nasprotna reakcijska sila opore, katere smeri so diametralno nasprotne. Te sile so negativne, ker nasprotujejo gibanju hojca in zmanjšujejo hitrost gibanja. Za učinkovito hojo jih je treba odpraviti oziroma po možnosti zmanjšati njihov negativni vpliv. Gravitacijska sila, ki pri tem nastane, ne vpliva na spremembo hitrosti. Učinek negativnih sil lahko kompenziramo na tri načine: 1) približamo kot noge 90°, tj. noga naj stoji čim bližje projekciji GCM, vendar s tem zmanjšamo dolžino koraka; 2) depreciacija položaja noge, vendar mora biti po pravilih tekmovanja noga postavljena na oporo, zravnano v kolenskem sklepu, kar pomeni, da je amortizacija izključena; 3) hitro zmanjšanje bokov po odstranitvi noge iz opore po fazi odriva, kar poveča vztrajnostno silo nihajne noge, ki kompenzira vpliv zavornih sil.

Gibanje GCM pri tekmovalni hoji ne poteka po premočrtni poti, ampak sledi bolj zapleteni krivuljični poti. Gibanje GCM navzgor in navzdol dopolnjujeta levo in desno gibanje. Od trenutka, ko je noga postavljena na oporo, se GCM premakne navzgor in nekoliko proti oporni nogi do navpičnega trenutka; po navpičnem trenutku se GCM premakne navzdol in se približa liniji smeri gibanja, dokler se stopalo ne postavi na podporo. Nato se vse ponovi z drugo nogo.

Manjša kot so navpična nihanja, učinkovitejša je tehnika tekmovalne hoje. Najmanjšo količino navpičnega nihanja je mogoče določiti eksperimentalno. Ta vrednost je enaka razliki v višini GCM v položaju z eno oporo in položaju z dvojno oporo (dolg korak). Tako smo identificirali dejavnike, ki vplivajo na hitrost gibanja pri tekmovalni hoji.

Vprašanje 24 "Metodika poučevanja tehnike meta kopja"

Naloga 1. Ustvarite idejo o tehniki metanja kopja.

Objekti: a) kratko zgodbo o principih metanja kopja in pravilih tekmovanja;

b) prikaz meta kopja z zaletom;

c) prikaz meta kopja s kratkim zaletom, pri čemer učence opozorimo na posamezne elemente tehnike meta in jih analiziramo.

Naloga 2. Naučite se metati kopje izza glave.

Objekti: a) metanje medicinskih žog, topovskih krogel, kamnov, granat z obema rokama izza glave z mesta, iz začetnega položaja: noge vzporedno, v širini ramen ali leva noga spredaj;

b) met lahkih pomožnih izstrelkov z eno roko iz istega začetnega položaja;

c) met kopja z dvema rokama izza glave iz začetnega položaja: leva noga je spredaj s celim stopalom s prstom navznoter, desna noga je na prstu.

Naloga 3. Naučite se metati kopje iz stoje z iztegnjeno roko (v začetnem položaju).

Objekti: a) metanje medicinske žoge, granate, kamna, postopno povečanje rotacije ramenske osi v desno, popolnoma iztegnjena roka za metanje;

b) enako s sulico;

c) met kopja iz stoje, stoje na levi strani;

Naloga 4. Naučite se najpreprostejšega prehitevanja izstrelka v kombinaciji z metom zahvaljujoč pospešenemu gibanju nog.

Objekti: a) metanje pomožnih izstrelkov iz 3 korakov iz začetnega položaja, stoje s prsmi proti strani metanja;

b) met kopja iz 3 korakov z dvema rokama izza glave;

c) enako z eno roko.

Naloga 5. Naučite se prehitevanja izstrelka, ki ga kombinirate z umikom in metanjem izstrelka.

Objekti: a) umik pomožnih izstrelkov in sulic na mestu;

b) enako v 1-2 korakih;

c) metanje 3 korakov z roko, odvzeto z izstrelkom.

Naloga 6. Naučite se metanja kopja s 4-6 metalnimi koraki.

Objekti: a) metanje pomožnih projektilov s 4-6 koraki metanja;

b) met kopja s 4-6 metalnimi koraki.

Naloga 7. Naučite se tehnike teka s sulico.

Objekti: a) tek s sulico, ki jo drži nad ramo 20-50 m;

b) enako, drži kopje v obkroženem položaju;

c) tek v križnem koraku, drži ravno roko s sulico.

Naloga 8. Naučite tekaške tehnike metanja kopja.

Objekti: a) metanje kopja s kratkim zaletom (2-4 tekalni koraki, 4-6 metalni koraki);

b) enako, postopno povečanje predhodnega dela teka do 10 tekaških korakov;

c) met kopja iz polnega zaleta.

25. vprašanje “Analiza tehnike sprinta”

Tek na kratke razdalje ali sprint vključuje: tek na 60, 100, 200 in 400 m V Angliji, ZDA, Avstraliji in nekaterih drugih državah potekajo tekmovanja v sprintu na razdaljah 60, 100, 220, 440 jardov. Takole je videti razlika v času teka med metričnimi razdaljami in jardi:
100 jardov = 91,44 m; 100 m = 109,36 jarda (+0,9 s).
220 jardov = 201,17 m; 200 m = 218,72 jarda (-0,1 s).
440 jardov = 402,34 m; 400 m = 437,44 jarda (-0,3 s).

Če bi športnik pretekel 100 jardov v 9,2 sekunde, bi bil njegov čas v teku na 100 m (9,2 + 0,9) enak približno 10,1 sekunde.

Zgodovina sprinta se začne s starodavnimi olimpijskimi igrami. Med Grki je bil zelo priljubljen tek na stade (192,27 m) in dve stadi. Poleg tega so starodavni športniki uporabljali ne samo visoke, ampak tudi nizke štarte, pri čemer so uporabljali posebne začetne postaje v obliki kamnitih ali marmornih plošč.

V zgodnjih letih atletike v Ameriki so uporabljali tekaški start, podoben startu pri konjskih dirkah. Nato je postal razširjen visok start, ko je športnik postavil eno nogo nazaj in se nagnil naprej. Na prvih olimpijskih igrah našega časa je T. Burke na uradnih tekmovanjih prvič pokazal nizek start, čeprav ga je leta 1887 predlagal slavni ameriški trener Murphy in ga je prvi uporabil njegov rojak Sherrill. Začeli so iz majhnih lukenj, izkopanih v zemlji. Pojavil se je v 30. XX stoletje štartni bloki so omogočili izboljšanje tehnike nizkega starta.
Tek na kratke razdalje je bil priznan kot dostopen ženskam prej kot druge vrste atletike in je bil vključen v program olimpijskih iger leta 1928.

Sprint tek v Rusiji je postal razširjen pozneje kot v zahodnih državah. Na prvih uradnih atletskih tekmovanjih v Rusiji (1897) je program vključeval tek na 300 čevljev (91,5 m) in 188,5 sežnjev (401,5 m).

Trenutno se mnogi trenerji strinjajo, da je tehnika sprinta povsem individualna in je kljub določenim biomehanskim značilnostim odvisna od specifičnih individualnih značilnosti športnika, pa tudi od stopnje moči in hitrosti, ki jo doseže. To seveda ne izključuje vsem skupnih racionalnih elementov tehnologije, ki jih do danes izboljšujejo.

Za analizo tehnike sprinterskega teka običajno ločimo naslednje: začetek; začetni pospešek; tek na daljavo; končna obdelava.

Začetek. Pri teku na kratke razdalje se po tekmovalnih pravilih uporablja nizek štart s štartnimi bloki (stroji). Lokacija začetnih blokov je strogo individualna in je odvisna od kvalifikacij športnika in njegovih fizičnih zmogljivosti.

V praksi se uporabljajo štiri nizke startne sorte(glede na lokacijo blazinic): 1) normalno; 2) raztegnjen; 3) blizu; 4) ozek.

Pri normalnem zagonu razdalja od startne črte do prvega bloka je 1,5 - 2 čevlja, enaka razdalja od prvega do drugega bloka. Pri športnikih začetnikih lahko uporabite razporeditev po dolžini spodnjega dela noge, t.j. razdalja do prvega bloka in od prvega do drugega je enaka dolžini golenice. S podaljšanim zagonom razdalja od startne črte do prvega bloka se je povečala z 2 na 3 postaje, od prvega do drugega bloka - z 1,5 na 2 postanka. S tesnim začetkom razdalja od štartne črte do prvega bloka je 1,5 čevljev, od prvega do drugega bloka - 1 čevelj. Z ozkim začetkom razdalja od štartne črte do prvega bloka se ne spremeni, vendar se razdalja od prvega do drugega bloka spremeni od 0,5 postanka ali manj. Uporaba starta je odvisna od individualnih sposobnosti posameznega tekmovalca, predvsem od moči mišic nog in reakcije tekmovalca na signal. Vzdolž vzdolžne osi je razdalja med osema blazinic nastavljena od 15 do 25 cm.

Po ukazu "Na svoje oznake!" tekmovalec se s stopali nasloni na blazinice, roke postavi proti štartni liniji in se spusti na koleno za stojno nogo, tj. zaseda položaj petih podpor. Glava nadaljuje navpični položaj telesa, hrbet je raven ali rahlo polkrožen, roke, poravnane v komolčnih sklepih, so nameščene nekoliko širše od ramen ali v dvojni širini ramen. Pogled je usmerjen na razdalji 1 m za startno črto. Roke počivajo na palcu in kazalcu, roka je vzporedna s startno črto. Stopala se naslanjajo na površino blazinic, tako da se prsti konic dotikajo površine steze.

Po ukazu "Pozor!" tekač dvigne koleno za stojno nogo iz opore, dvigne medenico. Običajno je višina medenice 7-15 cm nad nivojem ramen. Ramena se premaknejo rahlo naprej, nekoliko čez začetno črto. Tekač počiva na rokah in blazinicah. Pomembno je, da tekmovalec med čakanjem na štartni ukaz pritiska na blazinice. V tem položaju so koti upogiba nog v kolenskih sklepih zelo pomembni. Kot med stegnom in golenico, noga, naslonjena na sprednji blok, je 92-105 °, noga, ki stoji zadaj, je 115-138 °. Kot med trupom in stegnom sprednje noge je 19 - 23°. Vrednosti teh kotov lahko uporabimo pri poučevanju nizkih štartov, predvsem pri določanju položaja štartne pripravljenosti, z uporabo kotomerja ali modelov kotov iz lesenih letvic.

Tekač v začetnem položaju ne sme biti pretirano napet ali omejen. Toda hkrati mora biti v stanju stisnjene vzmeti, pripravljen za začetek premikanja, zagon, na ukaz, še posebej, ker je vrzel med ukazi "Pozor!" in "marec!" ni določeno s tekmovalnimi pravili in je v celoti odvisno od starterja, ki štarta.

Ko zasliši štartni signal (strel, glasovni ukaz), se tekač takoj začne premikati naprej in se z rokami odriva s steze, hkrati pa zadnjo nogo potiska stran od zadnjega bloka. Nato se skupaj z nihanjem zadnje noge naprej začne odboj od bloka sprednje noge, ki se močno razširi v vseh sklepih. Običajno roke delujejo v nasprotnih smereh, vendar nekateri trenerji predlagajo, da začnete premikati roke na enak način in s frekvenco, ki je višja od frekvence nog. To se naredi za zagotovitev, da tekač aktivno izvaja korake v prvih metrih razdalje, zlasti prvi korak. Zaletni kot iz blokov za kvalificirane tekače znaša od 42 do 50°.
Pri prvem koraku se kot med bokom zamahne noge in bokom odrivne noge približa 90°. To zagotavlja nižji položaj GCM in odriv odrivne noge bližje kontroli vektorja vodoravne hitrosti. Tekače začetnike lahko primerjamo s potiskanjem vozička: ostrejši kot je odriv, več truda vložijo v ustvarjanje hitrosti. V tem primeru je voziček telo tekača, noge pa potiskala.

Ko začnete, se morate zavedati, da lahko nepravilen položaj glave ali trupa povzroči napake pri nadaljnjih gibih. Nizko nagnjena glava in visok dvig medenice lahko tekaču preprečita, da bi stal pokonci, zaradi česar je v nevarnosti, da pade ali se spotakne. Visok dvig glave in nizek položaj medenice lahko povzročita zgodnje dviganje telesa že v prvih korakih in zmanjšata učinek začetnega pospeška.

Zagonsko pospeševanje. Štartni tek traja od 15 do 30 m, odvisno od individualnih zmogljivosti tekača. Njegova glavna naloga je čim hitreje pridobiti največjo hitrost teka. Pravilna izvedba prvih korakov od začetka je odvisna od odriva (pod ostrim kotom na stezo z največjo silo) in hitrosti tekačevih gibov. Tekač teče prve korake v pokrčenem položaju, nato (6-7. korak) se trup začne dvigovati. Pri začetnem pospeševanju je pomembno postopno dvigovanje telesa in ne naglo v prvih korakih, takrat bo dosežen optimalen učinek od štarta in štartnega pospeševanja. Pri pravilnem nagibu trupa se kolk nihajne noge glede na zravnano potisno nogo dvigne za 90°, vztrajnostna sila pa ustvari silo, usmerjeno bolj naprej kot navzgor. Tekač naredi prve korake tako, da zamahno nogo položi navzdol in nazaj, telo potisne naprej. Hitreje kot se ta gib izvede v kombinaciji s hitrim krčenjem bokov, bolj energičen bo naslednji odriv.

Prvi korak mora biti izveden čim hitreje in močneje, da se ustvari začetna hitrost telesa tekača. Zaradi naklona telesa je dolžina prvega koraka 100-130 cm, dolžine koraka pa ne smemo posebej krajšati, saj z enako pogostostjo korakov njihova dolžina zagotavlja večjo hitrost. V prvih korakih je GCM tekača pred oporiščem, kar ustvarja najugodnejši vzletni kot in večina napora gre v smeri povečevanja horizontalne hitrosti. V naslednjih korakih so noge postavljene na projekcijo GCM in nato pred njo. V tem primeru se trup zravna, ki zavzame enak položaj kot pri teku na daljavo. Hkrati s povečanjem hitrosti se zmanjša obseg pospeška, približno na 25-30 m razdalje, ko hitrost športnika doseže 90-95% največje hitrosti teka. Povedati je treba, da ni jasne meje med začetnim pospeškom in tekom na daljavo.

Pri začetnem pospeševanju se hitrost teka poveča v večji meri zaradi daljšanja dolžine korakov in v manjši meri zaradi frekvence korakov. Ne smete dovoliti, da bi se dolžina korakov pretirano povečala - takrat boste tekli s poskoki in ritem tekaških gibov bo moten. Le doseganje optimalne kombinacije dolžine in frekvence koraka bo tekaču omogočilo doseganje največje hitrosti teka in pridobitev učinkovitega ritma tekaških gibov. Pri teku na kratke razdalje je noga postavljena na oporo od prsta in skoraj ne pade na peto, zlasti med začetnim pospeševanjem. Hitro premikanje noge navzdol in nazaj (glede na telo) je pomembno za povečanje hitrosti teka.

Pri začetnem pospeševanju naj roke izvajajo živahne gibe naprej in nazaj, vendar z večjo amplitudo, kar prisili noge, da izvajajo tudi gibe z večjim obsegom. Stopala so postavljena nekoliko širše kot pri teku na daljavo, v prvih korakih približno v širini ramen, nato se položaj stopal približa eni liniji. Preveč široka postavitev stopal v prvih korakih vodi do nihanja telesa na straneh, kar zmanjša učinkovitost odboja, saj vektor odbojne sile deluje na GCM pod kotom in ne neposredno vanj. Ta tek od začetka po dveh linijah se konča približno na 12-15 metrih razdalje.

Tek na daljavo. Naklon telesa pri teku na razdaljo je približno 10 - 15° glede na navpičnico. Med tekom se naklon spreminja: pri odrivu ramena potegnemo nekoliko nazaj in s tem zmanjšamo naklon, v fazi leta se naklon poveča. Stopala so postavljena skoraj v eno linijo. Noga je nameščena elastično, začenši od sprednjega dela stopala, na razdalji 33 - 43 cm od projekcije točke kolčnega sklepa do distalne točke stopala. V fazi amortizacije pride do fleksije v kolčnih in kolenskih sklepih ter do ekstenzije v skočnih sklepih, pri kvalificiranih športnikih pa ne pride do popolnega spuščanja celotnega stopala. Kot upogiba v kolenskem sklepu doseže 140 - 148 ° v trenutku največje amortizacije. V fazi odriva tekač energično iztegne zamahno nogo naprej in navzgor, do izravnave odrivne noge pa pride v trenutku, ko je stegno zamahne noge dovolj visoko dvignjeno in se začne njeno zaviranje. Odriv se konča z iztegom oporne noge. Pri vizualnem opazovanju vidimo, da je noga dvignjena iz opore z zravnano nogo, pri počasnem pregledovanju filmskega posnetka pa je razvidno, da je v trenutku, ko je noga dvignjena od tal, kot fleksije kolena sklep doseže 162-173°, tj. dvig od tal se ne zgodi z zravnano, ampak z upognjeno nogo. To opazimo pri teku na kratke razdalje, ko je hitrost teka precej visoka.

Med fazo letenja pride do aktivnega, ultra hitrega krčenja bokov. Po odrivu se noga po vztrajnosti nekoliko premakne nazaj in navzgor; hiter izteg kolka nihajne noge povzroči, da se gleženj premakne navzgor in se približa zadnjici. Po dvigu stegna nihajne noge naprej se golen premakne naprej - navzdol in z "grabljajočim" gibom se noga elastično postavi na sprednji del stopala.

Pri sprintu na ravni razdalji so stopala postavljena naravnost naprej, pretirano obračanje stopal navzven poslabša odskok. Dolžina korakov z desno in levo nogo pri teku pogosto ni enaka. Ko tečete s hitrostjo, manjšo od največje, to ni pomembno. Nasprotno, pri sprintu je zelo pomembno doseči približno enako dolžino korakov, pa tudi ritmičen tek in enakomerno hitrost.

Gibi rok pri sprintu so hitrejši in bolj energični. Roke so pokrčene v komolčnih sklepih pod kotom približno 90 stopinj. Roke so proste, brez napetosti, stisnjene v pest. Roke se premikajo različno: pri gibanju naprej se roka premakne rahlo navznoter, pri gibanju nazaj rahlo navzven. Ni priporočljivo izvajati gibov rok z večjim poudarkom na straneh, saj to povzroči nihanje telesa. Energični gibi rok ne smejo povzročiti dvignjenih ramen in spuščenosti - to so prvi znaki pretirane napetosti.
Togost pri teku in nepravilnosti v tehniki teka kažejo na tekačevo nezmožnost sprostitve tistih mišičnih skupin, ki trenutno niso vključene v delo. Naučiti se je treba teči lahkotno, svobodno, brez nepotrebnih gibov in stresa. Pogostost gibov nog in rok je medsebojno povezana in včasih mora tekač, da ohrani hitrost teka, pogosteje in bolj aktivno delati z rokami, da delajo tudi noge.

Končna obdelava. Največje hitrosti ni mogoče vzdrževati do konca razdalje. Približno 20-15 m pred ciljem se hitrost običajno zmanjša za 3 - 8%. Bistvo zaključka je poskušati ohraniti maksimalno hitrost do konca razdalje ali zmanjšati vpliv negativnih dejavnikov nanjo. S pojavom utrujenosti se zmanjša moč mišic, ki sodelujejo pri odrivanju, zmanjša se dolžina tekaškega koraka in s tem tudi hitrost. Za ohranjanje hitrosti je treba povečati frekvenco tekaških korakov, to pa lahko storimo z gibanjem rok, kot smo rekli zgoraj.

Tek se konča v trenutku, ko se tekač dotakne ciljne črte, to je namišljene navpične ravnine, ki poteka skozi ciljno črto. Da bi se ga hitreje dotaknili, tekači naredijo zadnji korak tako, da ostro upognejo trup naprej, medtem ko premaknejo roke nazaj. Ta metoda se imenuje "met v prsni koš". Druga metoda se uporablja, ko se tekač, nagnjen naprej, hkrati obrne vstran proti ciljni črti, da se je dotakne z ramo. Ti dve metodi sta skoraj enaki. Ne povečajo hitrosti teka, pospešijo pa tekačev dotik traku. To je pomembno, ko več tekmovalcev cilja skupaj in se zmaga lahko iztrga le s takšnim gibanjem. Fotofiniš bo določil tekača z najbolj tehnično končno obdelavo. Za tiste tekače, ki še ne obvladajo tehnike zaključevanja, je priporočljivo, da ciljno črto odtečejo na vso moč, brez razmišljanja o metanju traku.

Šprint teče z največjo hitrostjo. Naloga tekača je, da čim hitreje doseže to hitrost in jo ohrani čim dlje. Obstajajo fiziološke utemeljitve za nastanek hitrosti v sprintu. Tekači vseh kvalifikacij in starosti v 1. sekundi teka dosežejo 55 % svoje največje hitrosti, v 2. - 76 %, v 3. - 91 %, v 4. - 95 %, v 5. - 99 %, na 6. - 100 %. Nato se hitrost vzdržuje do 8. sekunde; trajanje tega vzdrževanja je odvisno od kvalifikacij tekača. Po 8. sekundi pride do neizogibnega zmanjšanja hitrosti.

TEHNIKE ŠPORTNE HOJE IN TEKA

TEHNIKE ZA ATLETIKO

PREDAVANJE št. 5

Začetniki, ki pridejo študirati tehniko katerega koli gibanja, imajo na začetku iracionalno tehniko, kasneje pa se bo s poglobljenim študijem in oblikovanjem stabilne motorične spretnosti njihova iracionalna tehnika gibanja postopoma spremenila v racionalno.

Spremembe v gibalni tehniki so odvisne od psiholoških značilnosti športnika, zahtevnosti gibalne tehnike in stabilnosti motorične sposobnosti.

Tehnika športnega delovanja je po naravi celostna, hkrati pa jo lahko razdelimo na elementi (faze). Na primer tekaški skok v višino - celostno delovanje. Lahko pa ga razdelimo na dele: zalet, vzlet, let in pristanek. Ti deli se imenujejo faze.

Vodilni elementi v kateri koli akciji, brez katerih sama akcija ni mogoča, se imenujejo glavne ali glavne faze.

Vsako motorično dejanje lahko razdelimo na faze; v tem dejanju bo ena glavna faza, in ostalo pomožna Glavna faza je vodilni element, kjer se uresničuje ciljni namen celotne motorične akcije. Preostale faze (zalet) ustvarjajo optimalne pogoje za izvedbo glavne faze (odriv) ali pomagajo najučinkoviteje doseči cilj (let, pristanek) po njenem zaključku. Te faze so ločene z določenimi mejami, takšne meje imenujemo trenutke. Na primer, cilj zaleta je pridobiti optimalno hitrost, cilj odriva je del horizontalne hitrosti zaleta pretvoriti v navpično. Ta dva cilja loči trenutek, ko se potisna noga postavi na mesto odriva.

Faze določajo sestavo akcije, njihov medsebojni odnos pa strukturo akcije. Bolj ko je odnos stabilen, učinkovitejša je tehnika delovanja.

Hoditi- naraven način človekovega gibanja. Tekmovalna hoja se od navadne hoje razlikuje po večji hitrosti gibanja, omejitvah gibalnih tehnik s tekmovalnimi pravili in drugih tehničnih težavah.

Tehnika tekmovalne hoje ima ciklične narave, torej se določen cikel večkrat ponovi na celotni razdalji in je za razliko od drugih cikličnih zvrsti atletike strogo omejen s pravili tekmovanja. Te omejitve so pomembno vplivale na razvoj tehnik tekmovalne hoje.

Prvič, v tekmovalni hoji ne bi smelo biti faze letenja, tj. vedno mora obstajati stik s podporo.

Drugič, ki temelji na prvi omejitvi , mora biti podporna noga v navpičnem trenutku poravnana v kolenskem sklepu(pred nekaj leti so to omejitev dodali - oporna noga mora biti zravnana v kolenskem sklepu od trenutka, ko je noga postavljena na oporo). Razlika med tekmovalno hojo in naravno (vsakodnevno) hojo po zunanjih podatkih je v tem, da lahko pešec pri naravni hoji pokrči nogo v kolenskem sklepu, pri čemer blaži položaj noge, pri tekmovalni hoji pa se športnik premika po ravnih nogah. .

Osnova tehnike tekmovalne hoje je en cikel delovanja, ki ga sestavljajo dvokorak, korak z levo nogo in korak z desno nogo.

Cikel vsebuje:

a) dve obdobji enkratne podpore;

b) dve obdobji dvojne podpore;

c) dve obdobji prenosa nihajne noge.

Obdobje enkratne podpore je daljše in je razdeljeno na dve fazi:

1) faza toge sprednje podpore;

2) odbojna faza.

Prestopno obdobje ima tudi dve fazi:

1) faza povratnega koraka;

2) faza sprednjega koraka. Te faze so prisotne tako v obdobju premeščanja oziroma opore za levo kot tudi za desno nogo.

Faze so ločene trenutki, tiste. takšni trenutni položaji, po katerih pride do sprememb v gibih.

Faza sprednje toge opore desne noge se začne od trenutka, ko je nameščen na nosilcu - faza amortizacije . Noga, poravnana v kolenskem sklepu, je postavljena od pete. Ta faza nadaljuje do navpičnega trenutka, ko GCM se nahaja nad točko (nad stopalom desne noge) opore.

Od trenutka navpičnice do trenutka, ko desna noga zapusti tla - faza odbijanja.

Torej v obdobje podpore dve fazi:

1) faza amortizacije;

2) odbojna faza.

Dejstvo, da je gibanje življenje, je znano vsem skoraj od rojstva in to dejstvo je seveda neizpodbitno. Vendar je to gibanje drugačno. Nekateri imajo raje hojo, drugi se gibljejo s pomočjo. Brez dvoma je hoja bila in ostaja najbolj koristna in dostopna vsem, ki se želijo znebiti osovraženih odvečnih kilogramov. Dolgo časa je veljalo, da je tek najkoristnejši za hujšanje. S to izjavo se lahko prepiramo, saj obstajajo ljudje, za katere je tek očitno kontraindiciran. Hoja nima kontraindikacij. Tekmovalna hoja je še posebej uporabna za tiste, ki imajo bolezni srca in ožilja ali mišično-skeletnega sistema.

Tehnika tekmovalne hoje ni posebej težka, vendar je vseeno treba pristopiti z vso odgovornostjo. Na samem začetku vam ni treba nastaviti hitrega tempa, sicer se bo takoj pojavilo hitro dihanje, telo se bo hitro utrudilo in to ne bo vodilo do nič dobrega. Hoja naj bo mirna in odmerjena. To pomaga ogreti mišice. Nato se tempo postopoma povečuje. Ni treba, da so koraki preširoki. Najbolj učinkoviti so pogosti in kratki koraki. Posebno pozornost je treba nameniti drži. Ramena morajo biti zravnana, trebuh stisnjen, hrbet raven. Stopalo je treba najprej postaviti na peto, nato pa težo telesa gladko prenesti na prst. Roke naj se premikajo kot nihalo in ne smejo samovoljno viseti ob telesu. In še eno pomembno pravilo: ne smete se nenadoma ustavljati. Tako kot se tempo postopoma povečuje, ga je treba postopoma tudi zmanjševati. To je potrebno za ponovno vzpostavitev enotnega dihanja in srčnega utripa. To so preprosta pravila, ki jih zahteva tekmovalna hoja.

Poskusite se izogniti dehidraciji telesa. Pomanjkanje tekočine negativno vpliva na stanje kože in sam proces hujšanja. Pred in po sprehodu morate popiti kozarec vode.

Največji učinek lahko dosežete, če vzdržujete hiter tempo hoje vsaj eno uro vsak dan. Po enem tednu boste občutili lahkotnost v telesu, čvrstejšo zadnjico in enakomerno dihanje. Tekma ima nedvomno pozitivne učinke. Vse celice telesa so nasičene s kisikom, zasoplost popolnoma izgine, utrujenost se pojavlja vse redkeje. Poleg tega lahko med sprehodom pobegnete od vsakdanjih težav in se popolnoma prepustite okoliški naravi. Športna hoja je še posebej koristna zjutraj, najbolje v parku ali trgu, kjer bodo tišino motili le lastni koraki.

Ustrezno pozornost je treba nameniti oblačilom. Biti mora precej lahka in ne sme ovirati gibanja. Superge je treba izbrati z zaobljeno peto in po možnosti z gibljivim prstom. Potrebno je, da njihova površina spodbuja prosto kroženje zraka. To je oprema, ki jo mora imeti tekmovalna hoja, katere tehnika bo čim bolj pravilna.

S takšnim vsakodnevnim treningom se porabi veliko kalorij, zniža se raven holesterola, proces se upočasni, koža postane sveža in elastična, na licih pa se pojavi naravna rdečica. Poleg tega se občutno okrepijo mišice nog in zadnjice, silhueta postane napeta, kite in vezi pa se okrepijo. In kar je najpomembneje, izbočen trebuh izgine za vedno, seveda če ne prenehate s temi sprehodi. Istočasno se poveča tudi volumen pljuč in

Če želite spremljati hitrost in prevoženo razdaljo, morate kupiti pedometer. Poleg tega lahko to služi kot dodatna spodbuda za doseganje želenega rezultata. Glede na stopnjo vašega treniranega telesa lahko spreminjate obremenitev. Toda glavna stvar je, da ne pretiravate in ne pripeljete telesa do popolne izčrpanosti, da se ne zatečete k nujnim ukrepom za obnovitev izgubljenega zdravja.

Zdi se, da vsi hodimo. To počnemo vsak dan, zjutraj, popoldne, zvečer in včasih ponoči. Malokatera druga telesna dejavnost človeku vzame toliko časa, kar pomeni, da je teoretično tudi človek, ki je daleč od športa, bolj ali manj pripravljen na takšen stres. Zakaj ga torej ne preizkusite v praksi? Izberite eno od možnosti treninga in jo preizkusite. Ampak najprej malo teorije:

1. Hodite lahko s hitrostjo celo 8-10 km/h (profesionalci pa pospešijo celo do 16 km/h). Kakšna je torej razlika od teka? Razlika je v tem, da je pri hoji, ne glede na to, kako hitra je, eno stopalo vedno v stiku s tlemi, torej ni faze letenja, značilne za tek.

2. Druga razlika od teka je, da je hoja bolj nežna oblika vadbe: je hitrostno prožnejša in manj zahtevna na podlagi. Torej je tek po asfaltu škodljiv za sklepe, hoja pa v tem primeru ni tako nevarna.

3. Če vežete število korakov na hitrost športnika, dobite približno naslednje razmerje: 60-70 korakov na minuto - 2,5-3 km/h; 70-90 - 3-4 km/h; 90-120 - 4-5,6 km/h; 120-140 —5,6-6,4 km/h.

4. Dolžina koraka pri hoji je 100-115 cm, frekvenca do 200 korakov na minuto.

5. Hoja uporablja 2/3 mišic vašega telesa, in ker aktivno delate z rokami, je učinek primerljiv s smučanjem ali plavanjem.

6. Ura hoje je približno 440 kcal (izračun je podan za 70 kg težko osebo, ki se giblje s hitrostjo 9 km/h).

7. Najboljši način za povečanje intenzivnosti vaše hoje je izbira hribovitega terena. Učinek v tem primeru bo bolj opazen kot tisti, ki povzroči povečanje hitrosti na ravni površini.

8. Drug način, kako povečati učinkovitost vadbe, je uporaba palic: hoja z njimi bo od vas zahtevala 22% več kalorij kot tek, saj poleg nog začnejo delovati tudi roke športnika.

VADBA NA RAVNEM TERENU

Če želite preizkusiti svoje meje, začnite s to vadbo, primerno za vse vrste terena.

Ogreti se

• Hodite 2 minuti v umirjenem tempu, se navadite na tehniko in se hkrati ogrejte za resnejšo obremenitev.
• Pojdite na hitrost, ki je za vas povprečna, torej ne prelahka in daleč od vašega maksimuma. V tem tempu se držite 3 minute, pri tem bodite pozorni tudi na tehniko in dihanje.

Glavni del

• Ponovno povečajte hitrost, tokrat jo dvignite na visoko. Hodite 1 minuto z določeno hitrostjo, pri tem pa poskušajte ne upočasniti.
• Preklopite na umirjen tempo in ga vztrajajte eno minuto.
• Skupno morate 13 minut izmenično uporabljati visoke in umirjene hitrosti hoje. Intervali vsakega ritma med vadbo naj bodo 1 minuta.

Hitch

• Konec vadbe so minute hoje v lahkem tempu. Poskusite zajeti sapo.

HRIBOV TEREN

Za ta trening potrebujete majhen hrib ali klanec, ki ga lahko dosežete v 3-4 minutah, in štoparico.

Ogreti se

• 3-minutna lahka hoja vas bo pripravila na vadbo, vendar poskusite hoditi, medtem ko aktivno delate z rokami, da ogrejete tudi mišice zgornjega dela telesa.

Glavni del

• Izberite tempo, s katerim se lahko pogovarjate med hojo, in se s to hitrostjo povzpnite na vrh hriba ter s štoparico spremljajte čas, ki ga potrebujete za vzpon.
• Z lahkim tempom se spustite do izhodišča in se ponovno povzpnite, vendar tokrat poskusite doseči najvišjo točko 2 sekundi hitreje.
• V naslednjih 25 minutah poskušajte vsak vzpon opraviti 2 sekundi hitreje kot prejšnji (vendar ne začnite teči – to je ključna zahteva za vsako vadbo, ki temelji na hoji).

Hitch

• Obnovite dihanje med 2 minutami hitre hoje po ravni površini.

HOJA Z IZDARI

Sami izberite vrsto terena: tisti, ki ste izurjeni, lahko poskusite to aktivnost na hribu, za začetnike je bolj primeren ravninski teren.

Ogreti se

• Hodite 2 minuti s tempom, ki vam ustreza.

Glavni del

• Hodite z nadpovprečno hitrostjo 4 minute.
• Nadaljujte z izpadnimi koraki - hodite z izpadnimi koraki v desno 1 minuto in se z vsakim korakom spustite v počep.
• Spet se vrnite k običajni hoji s tempom od srednjega do hitrega (katerega izbrati – odločite se sami glede na počutje).
• Naslednjo minuto skočite v levo, podobno kot ste naredili v desno.
• Hodite z lahkoto 2 minuti, nato pa 4 minute s hitro hojo.
• Še 1 minuta hoje z izpadnimi koraki. Bodite potrpežljivi - usposabljanje se bo kmalu končalo.
• Lahko naredite še nekaj menjav počepov in hoje ali pa se premaknete na ohlajanje. Poslušajte sebe.