Najprej ugotovite, kaj povzroča neravnovesje v vaši postavi. Razlogov je veliko, glavna pa sta dva: individualna lastnost strukturo skeleta in fiziološke težave.

Z vidika presnove in ozadja odlaganje maščob v ženska figura v predelu ramen, Zadnja stran rokah, prsnem košu in hrbtu je povezana z moteno vensko in kapilarno cirkulacijo oz povečana raven kortizol. Preden se lotite odstranjevanja odvečnega maščobnega tkiva, se dogovorite za pregled pri nutricionistu ali endokrinologu, da izključite težave s hormoni.

Če ste podedovali postavo, pri kateri so vaša ramena širša od bokov, naj vas ne odvrne. Na koncu je vsak problem rešljiv. Izguba teže bo potekala v več smereh hkrati.

Zmanjšajte skupni vnos kalorij
Vaše ne pomeni izključitve nobene skupine hranila: beljakovine, maščobe ali ogljikovi hidrati. Potrebujete vse, brez izjeme. Vaša naloga je, da iz prehrane izključite visokokalorično hrano, kot so mastne klobase in šunka, sardine in tuna v olju, prekajene ribe, pecivo, mastne in sladke sladice, torte in peciva. Izberite sorte z nizko vsebnostjo maščob izdelkov, se prepričajte, da največji znesek maščobe ne presegajo 30-40 gramov na dan.

Upoštevajte, da tudi z zelo velika teža Ne morete zmanjšati svoje prehrane za 700 kilokalorij ali več. V tem primeru se metabolizem močno upočasni in hujšanje se ustavi. Vzemite si čas in se ne nasedajte čudežnim dietam, hitreje boste hujšali, večja je verjetnost, da se vam bodo vrnili. Dovolj je, da zmanjšate dnevni vnos kalorij za 10-15%.

Označite pas
V tej koristni zadevi vaš najboljši pomočniki- vaje za trebušne mišice in obroče. Z definiranjem pasu boste vizualno odvrnili pozornost od svojih ramen. Izvajajte vaje za trebuh vsak dan 15-20 minut. Ne pričakujte, da se bo vaš pas pojavil v samo enem tednu.

Posušite mišice ramenskega obroča
Da bi zmanjšali obseg mišic zgornjega dela telesa, boste morali izvajati dolge in dolgočasne vzdržljivostne vaje. Vključite raztezanje mišic v svojo dnevno rutino skupaj z vajami za trebuh. zgornji del. Raztezanje podaljša mišična vlakna, jih naredi bolj elastične. Vizualno bodo vaše roke in ramena bolj elegantna. Visoka intenzivnost in intervalni trening. Pomagajo zategniti mišice, vendar jih ne povečajo mišična masa. Preizkusite tenis, badminton, squash ali borilne veščine. Vsako gibanje telesa v telesu bo koristno. različne smeri, zlasti zamahi rok.

Zgradite mišično maso na stegnih in zadnjici
S to tehniko boste videti bolj proporcionalni. Da bi vaša stegna in zadnjica izklesana, boste morali izvajati vaje za moč z težka obremenitev. Naredite 5-8 pristopov s takšno težo, da boste zadnjo ponovitev izvedli "s silo". To so lahko počepi, izpadni koraki, mostovi, dvigi nog. Kot uteži uporabite dumbbell ali majhno palico. Če nameravate vadbo z utežmi izvajati doma, se posvetujte s fitnes trenerjem. Vse vaje z utežmi je treba izvajati tehnično popolnoma pravilno, saj nosijo težka obremenitev na hrbtenici. Med vajami za moč si obvezno vzemite en dan počitka, mišice bodo lahko le pridobile na volumnu dober počitek. Ne pretiravajte, 15-20 minut vadbe za moč na dan bo dovolj.

Te tridesetminutne vadbe za zgornji del telesa vam bodo omogočile intenzivno vadbo za hrbet, ramena in prsi, zaradi česar se boste počutili močne in močne. lepe mišice da se boste kadar koli v letu želeli pokazati v majici brez rokavov.

Čudovite noge in zapeljiva zadnjica še zdaleč niso edine trofeje, ki jih lahko osvojite s pomočjo kul program usposabljanja.

In to ni šala. Ustvariti privlačno, močno in zdravo telo, dvigniti se morate do zgornjega dela telesa!

Lepota in mišice.

Pogosta napačna predstava je, da vadba za moč zgornjega dela telesa povzroči, da ženske razvijejo Arnoldove mišice. Ni verjetno! Ženski hormoni in fiziološke značilnosti določajo moč in razvoj mišic, pa tudi volumne in konture delov telesa.

Pravzaprav v žensko telo vsebuje približno desetkrat manj testosterona kot v moškem telesu. Dekleta z višjo ravnjo testosterona pridobivajo mišično maso hitreje kot povprečne ženske, a vse ženske lahko trenirajo hrbet, roke in prsi brez strahu, da se bodo spremenile v VELIKEGA MOŠKEGA.

Za izboljšanje vaše postave in ustvarjanje atletska postava, kar so sanje večine žensk, morate razviti hrbtne mišice, tricepse, bicepse in deltoide! Tudi če pozabite na mišice, so koristi vadbe za moč za zgornji del telesa zelo velike. Tukaj je le nekaj razlogov, zakaj bi ga morali vključiti v svoj urnik treningov.

Krepitev kostnega tkiva.

Osteogeneza in preoblikovanje sta procesa, s katerima se telo prilagaja spreminjajočemu se stresu s spreminjanjem kostne mase, strukture in odstranjevanjem šibkega ali poškodovanega kostnega tkiva. Krčenje mišic, pritrjenih na kosti, je stres, ki prisili kosti, da se spremenijo in postanejo močnejše. Močnejše kot so vaše mišice, močnejše kosti se morajo spoprijeti s tem. mišične kontrakcije. Modeliranje kostnega tkiva pomaga preprečevati zlome in preprečuje nastanek osteoporoze.

Vezivnega tkiva.

Kite, vezi in hrustanec držijo naše kosti skupaj. Zaradi oslabitve so ti elementi vezivnega tkiva ogroženi. Vaje za moč za krepitev zgornjega dela telesa vezivnega tkiva v komolcih, ramenih, vratu, hrbtenici, zapestjih in rokah, kar izboljša delovanje in stabilnost sklepov. Odlična preventiva pred poškodbami.

Rast mišic in kurjenje maščob.

Trening moči povečati pusto telesno maso in hkrati zmanjšati zaloge maščobnega tkiva. Večje kot je razmerje med mišicami in maščobami, bolj presnovno aktivno postane vaše telo. V organizmu z aktivnim metabolizmom se poveča raven bazalnega metabolizma, pospeši se oksidacija maščob in poveča se poraba energije v obliki kalorij. Z drugimi besedami, porabite več kalorij in maščobe samo z večjo mišično maso!

Več samozavesti, boljši rezultati.

Upoštevajoč vse zgoraj navedeno, harmoničen razvoj zgornji del telesa izboljša samozavest in vas postavi v Major League. V American Journal of Propaganda zdrava slikaživljenje« so bili objavljeni zanimivi podatki. Znanstveniki so ugotovili, da so ženske vpletene v trening moči trikrat na teden, dosežejo pomembnejše izboljšave svoje postave v primerjavi z dekleti, ki se omejijo na tri sprehode na teden (čeprav je hoja še vedno boljša od sedenja na zadnjici ves dan). Občutek lastne moči napolni telo in duha z zaupanjem.

Vsak dan veliko koristi.

Čeprav smo navajeni moč povezovati z športne zmage, močne mišice roke in hrbet bo marsikomu poenostavila odločitev dnevna opravila. Pohištvo boste lahko premikali brez pomoči, prenašali vse vrečke iz supermarketa naenkrat, dvigovali škatle brez bolečin v hrbtu in še veliko več! Občutek lastne moči ni samo kul, ampak ti moč daje neodvisnost, saj si z lahkoto kos številnim vsakodnevnim nalogam. In glavni plus je lepota in milost!

Načrtujte.

Te vadbe so strukturirane po načelu vrstice/stiskalnice oz potegni/potisni. To je razdeljena vadba, tako da med tednom fleksorji in ekstenzorji prejmejo enak delež obremenitve.

Med "Vadba A" , boste izvajali pritiskajoče gibe, ki uporabljajo prsne mišice kot glavna gonilna sila. Hkrati boste delali z rameni, trapezaste mišice in triceps - delovali bodo kot podporna skupina.

Med "Vadba B" , izvajate vlečne vaje. Ti gibi vključujejo obsežno mrežo mišic, ki pokrivajo hrbet. Med drugim trapezi in romboidne mišice zgornji del hrbta, lats in erector spinae, ki sega od vratu do ledvenega dela sakralni predel. Te vaje delujejo tudi majhne mišične skupine v kombinaciji z bicepsi.

Vsak kompleks izvajajte enkrat na teden, s 3- ali 4-dnevnim premorom med treningi. Vadite po predlaganem programu 4 do 6 tednov, v dneh med predlaganimi treningi pa razgibajte spodnji del telesa.

Usposabljanje - "A"

Superset.

1A.- 3 serije po 10 ponovitev.

1B.

Superset.

2A.– 3 serije po 10 ponovitev.

2B.– 3 serije po 12 ponovitev.

Telo vsakega dekleta se razvija individualno, tako da dosega lepa postava zahteva tudi osebni pristop. Nekatere ženske imajo postavo, zaradi katere je enostavno izgubiti težo na bokih in pasu, vendar se kilogrami na vrhu ne mudi izginiti. Potreben tukaj posebna dieta in vadbe, ki delujejo na prsne in ramenske mišice.

Ugotavljanje vzrokov za neravnovesje

Zelo veliko zgornji del telesa niso ovira za graciozna postava, ta dekleta samo potrebujejo individualni pristop. Najpogostejši razlog je individualna zgradba okostja in dednost. Bodite pozorni na telesni tip žensk v vaši družini, da boste lahko ugotovili, ali je takšna postava genetsko pogojena.

Nepravilna porazdelitev maščobe pri ženskah je lahko tudi posledica hormonskih težav, motenj krvnega obtoka in presnove. Zaradi zdravstvenih težav odvečne teže odložen na prsih, hrbtu, rokah, ramenih. V takih primerih je treba hujšanje začeti s posvetovanjem z endokrinologom in nutricionistom.

Pravilna vadba

Če so telesna razmerja motena, je pomembno izbrati optimalen sistem psihične vaje. Dekleta, katerih podkožna maščoba se kopiči pretežno v zgornjem delu telesa, imajo enega od naslednjih telesnih tipov:

• Figura tipa "T" - odvečna teža je koncentrirana v prsih in ramenih;
• Postava tipa "O" - maščoba se nabira na pasu in trebuhu.

Individualni program za postavo tipa T

Glavna prednostna naloga deklet tipa T je olajšanje ramenski obroč in izdelajte relief spodnjega dela telesa, da uravnotežite proporce. Vaje za moč - glavni del telesna aktivnost, ki jim je treba posvetiti 60-90 minut 3-4 krat na teden. Za zgornji del so primerne vaje z utežmi, zamahi, bench press, za spodnji del pa počepi, izpadni koraki, zamahi, vaje za noge in zadnjico na napravah.

Aerobni trening mora spodbujati tudi glavne mišične skupine in ga je treba izvajati 50 minut 3-4 krat na teden. Aerobna vadba dopolnjuje vaš življenjski slog in vas motivira, da ste čez dan bolj aktivni. Ženske te vrste so primerne za tek, smučanje, skakanje vrvi in ​​hojo z utežmi.

Individualni program za postavo tipa O

Glavni cilj deklet s postavo tipa O je izguba prekomerno telesno težo v predelu trebuha in pasu. Prve 3-4 mesece je treba posvetiti aerobni trening vsaj 60 minut 3-4 krat na teden. Za učinkovito zgorevanje maščoba, ples, kardio oprema, borilne veščine, tekmovalna hoja.

Šele po četrti mesec lahko začnete trenirati telovadnicačrpati določene skupine mišice. Vadba za moč naj poteka vsaj 3-4 krat na teden po vsaj 60 minut. Primerne vaje- različni izpadni koraki, počepi, zamahi z nogami, vaje z utežmi za roke, vaje na vodoravnih palicah, vaje za trebuh.

Spreminjanje prehranjevalnih navad

Če resno pogledate na problem, kako lahko ženska izgubi težo v zgornjem delu telesa, je pomembno razumeti: vadba je pomembna, vendar je le vrh ledene gore. Če želite izgubiti težo in narediti svoja razmerja harmonična, boste morali spremeniti svoj življenjski slog, začenši s prehrano.

Boj za tanek pas se začne z dnevnikom hrane, kjer ženska podrobno piše 7-10 dni dnevni obrok. Po prvem tednu vodenja dnevnika morate prešteti število kalorij in vnos maščob, katerih količina ne sme presegati 30 gramov.

Za učinkovito hujšanje morate razumeti število kalorij v vaši prehrani. Tudi z velikanska masa Telo ne sme porabiti manj kot 700 kalorij - telo bo obnovilo metabolizem in shranilo maščobe. Optimalna rešitev- odštejte 10-15% od predhodno zaužitih kalorij in nadaljujte s postopnim zmanjševanjem kalorične vrednosti hrane vsakih 10-15 dni.

Spremeniti prehranjevalno vedenje dobro prenašali, je vredno upoštevati priporočila nutricionistov:

• vsako jutro na prazen želodec in pol ure pred obroki morate popiti kozarec vode;
• zajtrk je edini obrok, ko lahko jeste visokokalorično hrano;
• je treba upoštevati delno prehrano - jesti pogosto, vendar v majhnih porcijah;
• Zelo pomembno je izključiti hitro hrano, sladkarije, moko, mastna hrana, ki jih nadomestijo z zelenjavo ali sadjem.

Utrjevanje rezultatov z dodatnimi postopki

Obstajajo številni koristni postopki, ki povečujejo učinek diet in športa.

Učinek savne

Redni obiski savne ne le odstranjujejo toksine, ampak tudi pospešujejo razgradnjo podkožne maščobe. Da bi spodbudili proces, lahko masirate z naravnim medom ali soljo kar v parni sobi.

Salonski tretmaji

Obloge

Obloge lahko izvajate tako doma kot v kozmetičnih salonih. V boju proti sovražil kilograme Najbolje pomagajo obloge iz blata, medu, gline in alg.

Oblačila za hujšanje

Vredno je izbrati posebne kratke hlače, hlače, pasove ne samo za šport, ampak tudi za redno nošenje. Takšna oblačila povečajo prekrvavitev in aktivirajo presnovni procesi kožo.

Dnevna nega

Tudi doma lahko aktivirate presnovo in vzdržujete lepa koža. Vsak dan morate drgniti telo s krtačo med vodni postopki s pilingom iz kave ali medu, nato pa masirajte problematična področja s kremo proti celulitu s toplotnim učinkom.

Hujšanje v zgornjem delu telesa ni nič težje kot normalno hujšanje, in nesorazmerna postava ni razlog, da bi opustili sanje tanek pas. Vzemite značilnosti svoje postave kot spodbudo, da ostanete v formi - in postajajte vsak dan vitkejši!

2017-01-22

Olga Žirova

Komentarji: 17 .

Megan92 () pred 2 tednoma

Pred kratkim sem se trdno odločila, da bom shujšala... Šla sem na internet in tukaj je toliko, oči imam široko odprte!! Zdaj ne vem, kaj naj naredim, kje naj začnem.. Zato sem obračam se nate! Kako ste shujšali? KAJ JE RES POMAGALO?? Res bi se rada sama spopadla s tem. prekomerno telesno težo, brez nutricionistov in zdravnikov..

Daria () pred 2 tednoma

No, ne vem, kar se mene tiče, je večina diet sranje, samo mučijo se. Ne glede na to, koliko sem se trudil, nič ni pomagalo. Edina stvar, ki mi je pomagala izgubiti približno 7 kg, je bil X-Slim. Zanj sem izvedel po naključju, iz tega članka. Poznam veliko deklet, ki so tudi shujšala.

P.S. Samo jaz sem iz mesta in ga tukaj nisem našel v prodaji, zato sem ga naročil prek spleta.

Megan92 () pred 13 dnevi

Daria () Pred 12 dnevi

megan92, to je tudi navedeno v članku) Za vsak slučaj ga bom podvojil - Uradna spletna stran X-Slim

Rita pred 10 dnevi

Ali ni to prevara? Zakaj prodajajo na internetu?

Yulek26 (Tver) Pred 10 dnevi

Rita, kot bi padla z lune. Lekarne so grabežljivci in želijo s tem celo zaslužiti! In za kakšno prevaro lahko gre, če se plača po prejemu in en paket prejme brezplačno? Na primer, enkrat sem naročil ta X-Slim - kurir mi ga je prinesel, vse sem pregledal, pogledal in šele nato plačal. Na pošti je enako, tam je tudi plačilo po povzetju. In zdaj se na internetu prodaja vse - od oblačil in obutve do opreme in pohištva.

Rita pred 10 dnevi

Se opravičujem, podatka o plačilu po povzetju sprva nisem opazil. Potem je vse v redu, če se plača ob prevzemu.

Elena (SPB) Pred 8 dnevi

Prebral sem ocene in ugotovil, da ga moram vzeti) Grem oddati naročilo.

Dima () Pred tednom dni

Tudi jaz sem ga naročil. Obljubili so, da bodo dostavili v enem tednu (), zato počakajmo

Danes bomo na portalu za hujšanje "Hujšajte brez težav" govorili o tem, kako z dieto približati svojo postavo idealu.Vse ženske so individualne in vsaka ima svoje ideje o idealna postava, ki pogosto ne sovpadajo s »svetovnimi standardi« in mnenji okoliških ljudi.

Včasih je za popolno obliko dovolj, da odpravite pomanjkljivosti na enem ali več področjih vaše figure. Dieta za dele telesa je niz individualnih priporočil, kako zmanjšati ali povečati obseg določenih predelov tako, da iz prehrane izključimo nekatera živila in dodamo druga. Previdno in nepristransko preglejte svoj odsev v ogledalu, prepoznajte svoja problematična področja, ki jih ovira odvečni volumen. Nato se odločite, katera dieta za dele telesa je najboljša za vas.

Lepa stegna in zadnjica

Da bi boki postali graciozni in prožni, je najprej treba iz prehrane izključiti:

• hrana s visoka vsebnost maščoba,
• alkohol,
• prekajeno in soljene ribe ki zadržuje vodo v telesu,
• začimbe in pekoče omake, ki povečajo apetit.

Če se nekaterim živilom ne morete odreči, jih nadomestite z nizkokaloričnimi analogi, kefirjem z nizko vsebnostjo maščob, kuhanimi ribami in belim perutninskim mesom. Ajdova dieta za dele telesa - popolna možnost da bo vaša zadnjica čvrsta in napeta. Vaša prehrana naj vključuje kruh z otrobi, pusto juho, mešane solate iz sveže zelenjave, fižola, gob, lubenice, zelenega čaja.

Tanek pas in raven trebuh

Da bo vaš pas tanek in zapeljiv ter vaš trebuh raven in elastičen, pojdite na delni obroki: 5-7 obrokov na dan v majhnih porcijah do 19-00 ure. Da bi preprečili kopičenje oblog v predelu trebuha, se morate izogibati beli kruh, torte, piškoti, pudingi, alkohol (predvsem pivo). Vrniti popolna oblika trebuh in pas, izkoristite kefirjeva dieta oz vegetarijanska prehrana z nadomeščanjem živalskih beljakovin z rastlinskimi. Pri pijačah dajte prednost zeliščnim čajem, ki izboljšajo prebavo in presnovo.

Dieta za roke, ramena in prsi

Prsi so občutljiv del telesa, ki se lahko ob nenadni izgubi teže povesi in izgubi svojo privlačnost. Zato dieta za zgornji del telesa vključuje postopno zmanjševanje obsega in priporoča izločanje sladkorja iz prehrane, slaščice, gazirane pijače in vsa predelana živila. Kuhana in sveža zelenjava, meso na žaru ali pečeno, nesladkano sadje so glavni izdelki za izboljšanje oblike rok, ramen in prsi. Ko se lotite diete za dojke, začnite telovaditi. Za ohranjanje dobre oblike rok in prsnega koša spletno mesto priporoča treniranje prsnih mišic z uporabo stroja ali uteži, pa tudi redno masažo rok in prsnega koša.

Vitke noge

Da bodo vaše noge močne, zmerno mišičaste, vitke in zapeljive, preglejte svojo prehrano:

• zamenjati mastna hrana riba ali pusto meso,
• ocvrta do pečena ali kuhana hrana,
• mastnega sira v nizkokalorični sirni izdelek z nizko vsebnostjo maščob.

Kruh z otrobi ali polnozrnato moko je treba obvezno vključiti v vašo prehrano, saj so vitamini B bistveni za pravilna tvorba mišično tkivo noge Idealna izbira izboljšanje oblike vaših nog bo vključevalo opustitev kave, sladkih sokov in gaziranih pijač.

Vsaka dieta za dele telesa vedno vključuje zmanjšanje kalorij iz celotne prehrane. Zato upoštevajte priporočila za zmanjšanje glasnosti enega problemsko področje, nehote izboljšate obliko celotne postave. V vsakem primeru je bolje kombinirati zmerna prehrana z redna vadbašport. Predstavljajte si, da je vaše telo naravni material, iz katerega želite, kot kipar, izklesati čudovit kip, potem bodo vse diete dan za dnem prinašale veselje, ne pa malodušja in razočaranja.

Te tridesetminutne vadbe bodo razvnele vaš hrbet, ramena in prsni koš ter vam dale tako močne mišice, da se boste želeli pokazati v majici brez rokavov kadar koli v letu!

Čudovite noge in zapeljiva zadnjica še zdaleč niso edine trofeje, ki jih lahko osvojite s kul programom treninga. Michelle Obama, Cameron Diaz in Jessica Biel so nekatera imena javnih žensk z zavidljivimi bicepsi in močnimi deltoidi.

Ne hecam se, gospa. Če želite ustvariti privlačno, močno in zdravo telo, morate dvigniti zgornji del telesa!

Lepota in mišice

Pogosta napačna predstava je, da vadba za moč zgornjega dela telesa povzroči, da ženske razvijejo Arnoldove mišice. Ni verjetno! Ženski hormoni in fiziološke značilnosti določajo našo moč in razvoj mišic ter volumen in konture delov telesa. Niste profesionalni bodibilder in ni vam treba skrbeti, da boste tako izgledali.

Dejstvo je, da žensko telo vsebuje približno desetkrat manj testosterona kot moško telo. Dekleta z višjo ravnjo testosterona pridobivajo mišično maso hitreje kot povprečne ženske, a vse ženske lahko trenirajo hrbet, roke in prsi brez strahu, da bi se spremenile v Hulke.

Če želite izboljšati svojo postavo in ustvariti atletsko postavo, o kateri sanja večina žensk, morate razviti hrbtne mišice, tricepse, bicepse in deltoide! Tudi če pozabite na mišice, so koristi vadbe za moč za zgornji del telesa zelo velike. Tukaj je le nekaj razlogov, zakaj bi ga morali vključiti v svoj urnik treningov.

1. Krepitev kostnega tkiva

Osteogeneza in preoblikovanje sta procesa, s katerima se telo prilagaja spreminjajočemu se stresu s spreminjanjem kostne mase, strukture in odstranjevanjem šibkega ali poškodovanega kostnega tkiva. Krčenje mišic, pritrjenih na kosti, je stres, ki prisili kosti, da se spremenijo in postanejo močnejše. Močnejše kot so vaše mišice, močnejše morajo biti vaše kosti, da se spopadejo s krčenjem mišic. Modeliranje kostnega tkiva pomaga preprečevati zlome in preprečuje nastanek osteoporoze.

2. Vezivno tkivo

Kite, vezi in hrustanec držijo naše kosti skupaj. Zaradi oslabitve so ti elementi vezivnega tkiva ogroženi. Vaje za moč zgornjega dela telesa krepijo vezivno tkivo v komolcih, ramenih, vratu, hrbtenici, zapestjih in rokah ter izboljšujejo delovanje in stabilnost sklepov. Odlična preventiva pred poškodbami.

Vaje za moč zgornjega dela telesa krepijo vezivno tkivo v komolcih, ramenih, vratu, hrbtenici, zapestjih in rokah ter izboljšujejo delovanje in stabilnost sklepov.

3. Rast mišic in izgorevanje maščob

Vadba za moč poveča pusto telesno maso, hkrati pa zmanjša maščobne rezerve. Večje kot je razmerje med mišicami in maščobami, bolj presnovno aktivno postane vaše telo. V organizmu z aktivnim metabolizmom se poveča raven bazalnega metabolizma, pospeši se oksidacija maščob in poveča se poraba energije v obliki kalorij. Z drugimi besedami, porabite več kalorij in maščobe samo z večjo mišično maso!

4. Več samozavesti, boljši rezultati!

Glede na vse našteto, skladen razvoj zgornjega dela telesa izboljša samopodobo in vas popelje v Big League. Zanimiv podatek je objavil American Journal of Health Promotion. Znanstveniki so ugotovili, da ženske, ki izvajajo treninge za moč trikrat na teden, dosežejo pomembnejše izboljšave v svoji postavi v primerjavi z dekleti, ki se omejijo na tri sprehode na teden (čeprav je hoja še vedno boljša od sedenja na zadnjici ves dan). Občutek lastne moči napolni telo in duha z zaupanjem.

5. Veliko koristi vsak dan

Čeprav smo navajeni moč povezovati s športnimi zmagami, močne mišice roke in hrbet bodo poenostavili reševanje številnih vsakodnevnih nalog. Pohištvo boste lahko premikali brez pomoči, prenašali vse vrečke iz supermarketa naenkrat, dvigovali škatle brez bolečin v hrbtu in še veliko več! Občutek lastne moči ni samo kul, ampak ti moč daje neodvisnost, saj si z lahkoto kos številnim vsakodnevnim nalogam.

Akcijski načrt

Te vadbe so strukturirane na podlagi vlečenja/stiskanja. Pred vami, tako da med tednom fleksorji in ekstenzorji prejmejo enak delež obremenitve.

Pri tej razdeljeni vadbi fleksorji in ekstenzorji prejmejo enak delež obremenitve.

• Med vadbo A boste izvajali stiskalne gibe, ki bodo uporabljali prsne mišice kot primarno gonilno silo. Hkrati boste delali z rameni, trapezastimi mišicami in tricepsi - delovali bodo kot oporna skupina.

• Med vadbo B izvajate vlečne vaje. Ti gibi vključujejo obsežno mrežo mišic, ki pokrivajo hrbet. Druge vključujejo trapezaste in romboidne mišice zgornjega dela hrbta, latissimus dorsi in mišico erector spinae, ki se razteza od vratu do ledveno-križnične regije. Te vaje delujejo tudi na majhne mišične skupine v kombinaciji z bicepsi.

Priporočam, da vsak kompleks izvajate enkrat na teden, z odmorom med treningi 3-4 dni. Sledite predlaganemu programu 4 do 6 tednov, v dneh med predlaganimi treningi pa razgibajte spodnji del telesa.